Hech qanday cheklovlarsiz! Agar xohlasangiz, hatto gamburger va gazlangan suv ham olishingiz mumkin! Shaxsiy kaloriya iste'molini qanday hisoblashni va stresssiz va vasvasalar bilan doimiy kurashsiz qo'shimcha funtlarni yo'qotishni bilib oling!

Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni tanaga kerak bo'lganidan kamroq bo'lsa, vazn yo'qoladi. Ko'pgina vazn yo'qotish dasturlari aynan shu tamoyilga asoslanadi. Bugun biz kaloriyalarni qat'iy hisoblashni talab qiladigan usullar haqida gaplashamiz, ammo bu ularning yuqori samaradorligini tushuntiradi.

Ijobiy va salbiy tomonlari

Kkalni hisoblash printsipiga asoslangan kaloriya dietalarining asosiy afzalligi - qat'iy taqiqlarning yo'qligi.

Siz sevimli shirinligingizdan bahramand bo'lishingiz, gamburger eyishingiz yoki gazlangan suv ichishingiz mumkin, ammo agar ularning energiya miqdori kunlik kaloriya chegarangizni qoplasa, boshqa ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun och qolmaslik va shu kunlarda oson omon qolish uchun past kaloriyali idishlardan iborat parhezni yaratish oqilona. Bunday tizimlarning yana bir afzalligi samaradorlikdir. Agar siz tananing energiyaga bo'lgan ehtiyojini to'g'ri hisoblasangiz va faqat kichik tanqislikni yaratsangiz, unda kilogrammlar ixtiyoriy ravishda yo'qoladi va vazn yo'qotishda sog'liq uchun hech qanday xavf bo'lmaydi. Uchinchidan, bu o'z-o'zini tarbiyalashni rivojlantiradi. Muntazam ravishda kaloriyalarni hisoblash va qismlarni tortish qoidalarga qat'iy rioya qilish va ularni buzmaslik odatini rivojlantiradi. Kaloriyali parhez har jihatdan ideal bo'lib tuyulishi mumkin, ammo uning bir kamchiligi bor.

Ruxsat etilgan chegarani kesib o'tmaslik uchun har doim o'zingiz bilan olib yurishingiz kerak bo'lgan daftarga ovqatlanishingiz kerak bo'lgan hamma narsani yozing. Yuqorida aytib o'tilgan narsa, qaysi intizom rivojlanishi kerakligi ba'zilar uchun haqiqiy sinovga aylanadi, chunki siz doimo iste'mol qilmoqchi bo'lgan hamma narsani tortishingiz kerak bo'ladi, chunki "ko'z bilan" hisob-kitoblar ob'ektiv emas.

Asosiy tamoyillar

Ayollar uchun: 9,99 * vazn (kilogrammda) + 6,25 * bo'y (santimetrda) - 4,92 * yosh - 161

Olingan qiymat faollik koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak:

• Yuksiz - 1,2.
• Engil faollik (haftasiga 3 martagacha sport zaliga borish, kompyuterda harakatsiz ish) - 1,375.
• O'rtacha (haftada 3-5 sport zaliga sayohat yoki faol ish) - 1,55.
• Yuqori (haftada 5-7 marta intensiv mashg'ulotlar, faol yoki og'ir jismoniy ish) - 1,725.
• Juda yuqori (sport zalida kuniga bir necha marta mashq qilish, charchagan ish yuki) - 1,9.

Erkaklar uchun = (9,99 * vazn (kg) + 6,25 * bo'y (sm) - 4,92 * yosh + 5) * faollik omili

Misol: agar siz qiz bo'lsangiz, siz 28 yoshdasiz, bo'yi 168 sm bo'lgan 64 kg vaznga egasiz va fitnes markaziga muntazam tashrif buyurasiz, keyin kaloriyalarning kunlik qismi quyidagicha hisoblanadi: (9,99*64+6,25*168). -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Ya'ni, vaznni saqlab qolish uchun kuniga taxminan 1900 kkal iste'mol qilishingiz kerak, agar siz kilogramm berishni istasangiz, uning qismini 300 kkal (maksimal 20%) ga kamaytirishingiz kerak, ammo agar siz kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, shunga mos ravishda sizga kerak bo'ladi; kaloriyalar qismini bir xil miqdorda ma'no bilan oshirish.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblab chiqqandan so'ng, dietangiz natijalarini yaxshilash uchun dietangizni va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish yaxshi bo'ladi. Og'irlikni yo'qotishga va tarozida orzu qilingan raqamni tezda ko'rishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud:

1. Yaxshi ovqatlaning, 3 ta asosiy taom bo'lishi kerak, ular orasida gazaklar mavjud. Bunday holda, uyg'onganidan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan nonushta qilish tavsiya etiladi va ovqatning oxirgi qismini yotishdan 3 soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.
2. Shirinliklar, yog'li ovqatlar va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang.
3. Har kuni kamida bir yarim litr toza suv iching.
4. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling.
5. Pishirishning afzal usullari - qovurilgan ovqatlardan voz kechish, qaynatish, bug'lash, pishirish;
6. Kuniga kamida 7 soat uxlang.
7. Jismoniy mashqlarni kun tartibiga kiriting, hatto ular intensiv bo'lmasa ham, ba'zida siz parkda muntazam sayr qilish, suzish yoki diskotekaga borishingiz mumkin.

Suv tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi va ichak faoliyatini normallantiradi. Bundan tashqari, miya ko'pincha chanqoqni ochlik bilan xato qiladi. Shunday qilib, ichish rejimini saqlash majburiydir!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kaloriyali dietaning barcha afzalliklariga qaramay, u hali ham ayrim toifadagi odamlar uchun mos emas. Shunday qilib, homilador ayollar kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish fikridan voz kechishlari kerak. Laktatsiya davrida o'zingizni oziq-ovqatda qat'iy cheklash ham istalmagan. Surunkali kasalliklar, oshqozon-ichak kasalliklari, gipertenziya va diabet uchun vaznni to'g'rilash dasturini tanlash faqat mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Va, tabiiyki, bunday marafon o'smirlar va qariyalar uchun kontrendikedir.

Tadbirdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Menyu parametrlari

Siz allaqachon kaloriya iste'molini qanday hisoblashni bilasiz va go'zal tana nomi bilan uni qancha kamaytirishingiz kerakligini allaqachon bilasiz. Biroq, bir necha kilogrammni tezda yo'qotishga yordam beradigan maxsus ishlab chiqilgan dasturlar mavjud.

Kaloriya

Kaloriyalarni hisoblashga asoslangan vazn yo'qotish dasturi "kaloriya dasturi" deb ataladi. Davomiyligiga qarab, kaloriya dietasining bir necha turlari mavjud. Biz hozir sizni ulardan ba'zilari bilan tanishtiramiz.

4 kun davomida

Ehtimol, hisoblashni yaxshi ko'radiganlarga yoqadigan eng qisqa parhez to'rt kunlik parhezdir. U o'tgan asrning to'qsoninchi yillarida tezda "quritish", ya'ni tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash va mushaklarni yanada yorqinroq qilish kerak bo'lgan amerikalik bodibildingchilar uchun tuzilgan.

Dastur oqsil-uglevod almashinuvini ifodalaydi. Ratsionning kaloriya tarkibi chegirmani hisobga olgan holda taklif qilingan formula bo'yicha hisoblanadi, ammo u 1200-1800 kkal oralig'ida bo'lishi kerak.

Ratsionda bug'doy uni, shirinliklar, kraxmalli sabzavotlar, banan, uzum, xurmo, qovun, do'konda sotib olingan sharbatlar, tez ovqatlanish, yog'li go'shtlar, tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Tovuq, dukkaklilar, bodring, pomidor, karam, bargli sabzavotlar, tuxum, pishloq va zaytun moyini o'z ichiga olgan yog'siz go'shtning parhez rejasini tuzish tavsiya etiladi.

Birinchi ikki kun ichida uglevodlarni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytirish kerak, shuning uchun siz oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Shu kunlarda tana hayot uchun zarur bo'lgan energiyani olish uchun yog 'birikmalarini faol ravishda parchalashni boshlaydi. Proteinlarning ulushi formuladan foydalanib hisoblab chiqiladi: normal vazn * 3 g Siz uchun qanday vazn normal ekanligini tushunish uchun balandligingizdan santimetrda 100 ni olib tashlang, aksincha, yuqori karbongidratli ovqatlar iste'mol qilasiz har bir kg vazn uchun 5 g gacha. Faqat oqsillarni qabul qilib, tana "favqulodda" rejimga o'tishi va yog'ni emas, balki mushaklarni yoqishni boshlashi mumkin, bu vazn yo'qotadigan odam uchun mutlaqo foydasizdir. To'rtinchidan, menyuni shunday tuzingki, unda uglevodlar (kg uchun 3 g) va oqsillar (kg uchun 1,5 g gacha). Yakuniy kuni glikogen darajasi tiklanadi.

Namuna menyu

Birinchi kun

• Nonushta: uch tuxumli omlet, sabzavotli salat.
• Tushlik va tushlik: kam yog'li tvorog.
• Tushlik: sabzavotli pishirilgan tovuq.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi, yozgi salat.

• Nonushta: kechagidek.
• Tushlik va tushlik choyi: kechagi kabi.
• Tushlik: qovurilgan baliq, qovurilgan sabzavotlar.
• Kechki ovqat: yashil loviya bilan pishirilgan pollok.

• Nonushta: yong'oq / quritilgan mevalar / rezavorlar bo'laklari bilan jo'xori uni.
• Tushlik: mevali lagan.
• Tushlik: pishirilgan cod, qaynatilgan guruch, bodring va o'tlar salatasi.
• Peshindan keyin snack: o'tlar bilan pishirilgan kartoshka.
• Kechki ovqat: past yog'li pishloqli sousli pomidor va ziravorlar bilan makaron.

To'rtinchi

• Nonushta: yogurt, bir choy qoshiq murabbo bilan non.
• Tushlik: bir juft olma.
• Tushlik: karabuğday bilan qaynatilgan baliq, ruxsat etilgan sabzavotlar aralashmasi.
• Peshindan keyin snack: sevimli rezavorlar.
• Kechki ovqat: qisqichbaqalar bilan Tsezar.

Bir haftaga

Ba'zilar, nozik tanaga intilib, bir hafta davomida kaloriyalarni hisoblashga tayyor. Shu bilan birga, vazn yo'qotish bo'yicha asosiy tavsiyalar va parhez qoidalari bir xil bo'lib qoladi, ya'ni: unni minimal iste'mol qilish, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, ko'proq sabzavot, meva va suv.

Namuna menyu

dushanba

• Nonushta: kam yog'li sut bilan pishirilgan jo'xori uni, meva bo'laklari, espresso.
• Tushlik: maydalangan sabzi, zaytun moyi bilan sug'orilgan.
• Tushlik: sabzavotli güveç, qaynatilgan grechka.
• Peshindan keyin gazak: bir juft kivi, shakarsiz choy.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.

• Nonushta: kam yog'li tvorog, yarim banan, yashil choy.
• Tushlik: salat, kechagi kabi, sitrus.
• Tushlik: bug'langan qizil ikra, qaynatilgan jigarrang guruch, pishirilgan sabzavotlarning bir qismi.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog va pomidor bo'laklari bilan tushdi.
• Kechki ovqat: sabzavotli frittata, zaytun moyi bilan aralashtirilgan sabzavotlar.

• Nonushta: olma bo'laklari va doljinli jo'xori uni.
• Tushlik: bir juft yong'oq, apelsin.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog va sutli berry smeti.
• Kechki ovqat: tvorog, kefir.
• Chiroq o'chguncha: o'simlik choyi.

• Nonushta: rezavorlar bilan mussli, olma, Americano.
• Tushlik: odatiy salat.
• Tushlik: brokkoli sho'rva.
• Peshindan keyin gazak: bir bo'lak qora nondan tayyorlangan sendvich, bir necha osh qoshiq kam yog'li tvorog, bolgar qalampiri va bir necha bo'lak pomidor.
• Kechki ovqat: sabzavot va o'tlar bilan pishirilgan tovuq filesi, bir stakan fermentlangan sut ichimligi.
• Chiroq o'chguncha: mevali choy.

• Nonushta: qaynatilgan tuxum, turli xil bodringlar, bolgar qalampiri va salat barglari, bir bo'lak Borodino noni, shakarsiz qora qahva.
• Tushlik: sabzi salatasi.
• Tushlik: go'shtsiz karam sho'rva.
• Peshindan keyin snack: yangi apelsin sharbati, bir nechta qora shokolad bo'laklari.
• Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq oyog'i, sabzavotli salat.

• Nonushta: olma va doljinli jo'xori uni, choy.
• Tushlik: kam yog'li yogurt.
• Tushlik: karabuğday bilan qaynatilgan mol go'shti, bargli sabzavotlar, qovoq va pomidor aralashmasi.
• Peshindan keyin snack: berry smeti.
• Kechki ovqat: sabzavotli bug'langan perch, pomidor sharbati, tvorog, o'tlar va sarimsoq bilan non.

yakshanba

• Nonushta: sutli mussli, greyfurt, choy yoki qahva.
• Tushlik: yarim greyfurt, bir nechta yong'oq.
• Tushlik: bug'langan qizil ikra, qaynatilgan guruch, iliq sabzavotli salat.
• Peshindan keyin snack: rezavorlar bilan yog 'miqdori 4% dan ko'p bo'lmagan tvorog.
• Kechki ovqat: sabzavotli omlet, zaytun moyi bilan yozgi lagan.

2 hafta davomida

Kaloriya dietasining ushbu versiyasi o'tgan asrning yigirmanchi yillarida mashhurlikka erisha boshladi. Kilogrammni yo'qotish xuddi shu printsipga amal qiladi - kaloriyalarni kamaytirish orqali. Shuni unutmangki, birinchi ovqat kunlik qismning to'rtdan bir qismini, shuningdek tushdan keyin gazakni tashkil qiladi, kunlik ovqatlanishning ulushi 30%, kechki ovqat 10%, tushlik bilan bir xil.

Menyu

dushanba

• Nonushta: suv bilan karabuğday, qaynatilgan oq.
• Tushlik: banan.
• Tushlik: sabzavotli pishirilgan baliq, qaynatilgan guruch.
• Peshindan keyin snack: achitilgan pishirilgan sut.
• Kechki ovqat: qaynatilgan qisqichbaqalar, no'xat parchalari, qaynoq suv bilan bug'lanadi.

• Nonushta: suvda pishirilgan tariq pyuresi.
• Tushlik: Smit buvisi.
• Tushlik: qovurilgan tovuq jigari, grechka.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: tvorog bilan pomidor salatasi.

• Nonushta: suvda pishirilgan guruch pyuresi, minimal yog 'miqdori bilan bir bo'lak qattiq pishloq.
• Tushlik: bir juft mandarin.
• Tushlik: pishirilgan oq go'sht, sabzavotli salat.
• Peshindan keyin snack: tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: pishirilgan pollok, arpa pyuresi.

• Nonushta: seshanba kungi kabi.
• Tushlik: bir dasta uzum.
• Tushlik: pishirilgan qizil ikra, guruch.
• Peshindan keyin snack: fermentlangan sutli ichimlik.
• Kechki ovqat: kam yog'li tvorog, nok.

• Nonushta: grechka, bir juft qaynatilgan oqsil.
• Tushlik: ko'k.
• Tushlik: dengiz mahsulotlari bilan Tsezar, butun donli non.
• Peshindan keyin snack: kefir.
• Kechki ovqat: grechka bilan tovuq ko'kragi.

• Nonushta: jo'xori uni, pishloq.
• Tushlik: xurmo.
• Tushlik: marvarid pyuresi bilan tovuq oyog'i.
• Peshindan keyin gazak: yogurt.
• Kechki ovqat: yarim bananli kam yog'li tvorog.

yakshanba

• Nonushta: no'xat pyuresi, qaynatilgan tovuq tuxumi.
• Tushlik: bir juft nok.
• Tushlik: pomidor va dengiz mahsulotlari salatasi, bir tilim javdar noni.
• Peshindan keyin snack: yarim greyfurt.
• Kechki ovqat: qaynatilgan qattiq spagetti bilan tovuq.

Ikkinchi haftada dietani takrorlash yoki usulning talablarini buzmasdan, sizning xohishingizga ko'ra tuzilgan bo'lishi kerak.

Bir oyga

Bir oy davomida parhezga rioya qilgan holda kaloriyalarni qattiq cheklash salbiy oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, agar siz kunlik ehtiyojni hisoblab chiqsangiz, undan 20% olib tashlasangiz va 1200 kkaldan kam ko'rsatkichga ega bo'lsangiz, unda biz bunday menyuga yopishib olishni tavsiya etmaymiz.

Sog'likka xavf tug'dirmaydigan kaloriyalarning minimal kunlik qismi 1200 kkal.

Asosiy qoidalar

1. Ochlik azobidan saqlaning. Eng yaxshi usul - to'liq nonushta va ovqatlanish oralig'ida atirlar.
2. Faqat qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan va xom (iloji bo'lsa) ovqatlarni iste'mol qiling.
3. Ovqatlanish paytida iloji boricha ko'proq ovqatga e'tiboringizni qarating, mobil telefoningizda gaplashmaslik, televizor ko'rmaslik, o'qish yoki o'ynamaslikka harakat qiling.
4. Och qoringa bir stakan iliq suv iching va yotishdan oldin - kefirning bir xil qismi.

Oziqlanish misoli

Oy uchun ishlab chiqilgan qat'iy kaloriya dietasi menyusi yo'q. Shuning uchun, tavsiyalarga asoslanib, uni o'zingiz tuzing va biz bunga yordam beramiz:

Ertalab nima eyishingiz mumkin (ixtiyoriy)

1. Yulaf ezib, yogurt va choy.
2. Suvli donli pyuresi, tushdi.
3. Qaynatilgan mol go'shti, sabzi salatasi.
4. Tvorogli kostryulka.
5. Qaynatilgan sabzavot va guruch bilan bug'langan baliq kotleti.

Kun davomida nimani sinash taqiqlanmagan (tanlash uchun)

1. Bug'langan tovuq ko'kragi, salat, butun donli non bo'lagi.
2. Qaynatilgan tovuq go'shti, karam salatasi.
3. Dengiz mahsulotlari sho'rva.
4. Qo'ziqorinli güveç, bug'da pishirilgan vegetarian kotlet.
5. Qaynatilgan hake, qovurilgan karam.
6. Lavlagi, kam yog'li tvorog.
7. Sabzavotli sho'rva.
8. Go'shtli sho'rva, bir bo'lak donli non.

Kechqurun nima pishirish kerak (tanlash uchun)

1. Karabuğday pyuresi, qattiq qaynatilgan tuxum, yashil choy.
2. Pishgan olma, atirgul infuzioni.
3. Sut va qovoqli tariq pyuresi.
4. Ko'ylagi qaynatilgan kartoshka, lavlagi salatasi.
5. Bug'langan karam.
6. Bug 'omlet, bodring.
7. Zaytun moyi bilan sug'orilgan yozgi sabzavotli lagan.

Nima yeyish kerak (tanlash)

1. Bug'da pishirilgan pishloq keki.
2. Yumshoq qaynatilgan tuxum, pomidor.
3. Yogurt.
4. Kefir.
5. Sabzavotli salat.
6. Banan.
7. Bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar.
8. Pishirilgan kartoshka.

Nima ichishga ruxsat beriladi (tanlang)

1. Choy (har qanday: yashil, meva, qora).
2. Tabiiy qora qahva.
3. Yangi ovqatlar.
4. Suv.
5. O'simlik qaynatmalari.

Oziqlantiruvchi

Yuqorida keltirilgan kaloriya dietasining ba'zi variantlari ko'pchilik uchun, ayniqsa o'tmishda juda ko'p kaloriya ovqat iste'mol qilganlar uchun juda och tuyuladi. Biroq, muhim narsa miqdori emas, balki oziq-ovqat sifati va uning tarkibi. Tez uglevodlarni iste'mol qilishga odatlanganlar proteinli ovqatlarni afzal ko'rganlarga qaraganda ochlik hujumlariga ko'proq moyil bo'ladi. Nima uchun go'sht, sut va dengiz mahsulotlariga bir hafta sarflashdan ko'ra meva yoki sabzavot dietasini saqlash ancha qiyin? Bu oddiy - oqsillarni hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun ochlik tez orada kelmaydi. Aynan shu haqiqat 7 kunga mo'ljallangan qoniqarli kaloriya dietasining asosidir.

Texnika tamoyillari

1. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang va birinchi taom sekin uglevodlardan (yorma, to'liq donli non, dukkaklilar) va kunduzgi va kechki ovqatlar 35% oqsillardan iborat bo'lishi kerakligini hisobga olgan holda menyu tuzing. dengiz mahsulotlari, tuxum, tvorog). Bu vaqtda gazak va kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilishga ishonch hosil qiling.
2. Yangi meva sharbatlarini iste'mol qilishni minimallashtiring, lekin cheksiz miqdorda suv iching.
3. Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan suv iching.
4. O'zingizni shirinliklardan bosh tortmang - marshmallow, marshmallow va marmeladga ruxsat beriladi, lekin me'yorida unutmang.

Parhez

Birinchi kun

• Ertalab: pishloq, qahva.
• Kun: 2 dona tuxum, yashil smeti.
• 2-snack: yogurt.
• Kechqurun: bug'langan baliq, qovurilgan qo'ziqorin, pishirilgan kartoshka.

• Ertalab: sutli guruch pyuresi, choy.
• 1-snack: olma.
• Kun: qaynatilgan pollok, turli xil mevalar, kam yog'li smetana bilan xushbo'y.
• 2-snack: achitilgan pishirilgan sut.
• Kechki: Grilda pishirilgan go'sht, bargli ko'katlar.

• Ertalab: omlet, sevimli meva.
• 1-snack: smoothie.
• Kun: yong'oq va mevalar bilan tvorog.
• 2-snack: bir juft tuxum, meva.
• Kechqurun: yong'oqli tvorog va bir choy qoshiq tabiiy asal.

To'rtinchi

• Ertalab: sabzavotli salat, stakan kefir.
• 1-snack: apelsin.
• Kun: qaynatilgan tovuq, guruch, sabzavotlar.
• 2-snack: kefir.
• Kechqurun: pishirilgan tovuq, sabzavotlar.

• Ertalab: kam yog'li tvorog, sutli choy.
• 1-snack: o'tlar bilan tvorog, bir stakan mineral suv.
• Kun: yumshoq qaynatilgan tuxum, smetanalar.
• 2-snack: kefir.
• Kechqurun: bug'langan cod, kartoshka bilan pishirilgan qo'ziqorin.

Dam olish kunlarida siz sevimli menyu variantlarini takrorlashingiz kerak.

Tez vazn yo'qotish uchun

Kaloriyani to'g'ri hisoblash va porsiyani oqilona kamaytirish ta'sir qiladi, ammo, qoida tariqasida, ko'rinadigan natijalar bir yoki ikki kun ichida kuzatilmaydi. Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish kerak bo'lganda, bo'yni, yoshni va turmush tarzini hisobga olmasdan, kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirishni o'z ichiga olgan tezkor usullar yordamga keladi. "600 kkal" tizimi ham ushbu toifaga kiritilgan. Bir hafta davomida parhez bilan shug'ullanishga ruxsat beriladi (endi emas!), Bu vaqt ichida siz 6-8 kg gacha yo'qotasiz.

Menyu

dushanba

• Nonushta va tushlik: qattiq qaynatilgan tuxum.
• Tushlik: pomidor, qora qahva.
• Peshindan keyin snack: yashil sabzavotlarni bir qoshiq zaytun moyi bilan aralashtiring - 200 g.
• Kechki ovqat: greyfurt.

• Nonushta: qattiq qaynatilgan tuxum, qora qahva.
• Tushlik: greyfurt.
• Tushlik: pishirilgan yog'siz dana go'shti - 200 g.
• Peshindan keyin snack: bir juft bodring, qahva.
• Kechki ovqat: ikkita ildiz sabzavotlaridan sabzi salatasi.

• Nonushta: kechagidek.
• Tushlik: pomidor va o'tlardan salat.
• Tushlik: panjarada pishirilgan baliq - 200 g.
• Peshindan keyin snack: bodring, choy.
• Kechki ovqat: qovurilgan ismaloq - 200 g.

• Nonushta: yashil sabzavotli salat.
• Tushlik: greyfurt.
• Tushlik: qattiq qaynatilgan tuxum, ko'katlar.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog - 250 g.
• Kechki ovqat: kechagidek, bir piyola yashil choy.

• Nonushta: ikkinchi kundagi kabi.
• Tushlik: qovurilgan ismaloq - 200 g.
• Tushlik: bug'langan baliq - 200 g.
• Peshindan keyin snack: yashil salat, qahva.
• Kechki ovqat: apelsin.

• Nonushta: greyfurt, bir chashka tabiiy espresso.
• Tushlik: bodring - 2 dona.
• Tushlik: grilda tovuq - 200 g.
• Peshindan keyin snack: apelsin.
• Kechki ovqat: yashil sabzavotli salat - 200 g, o'simlik qaynatmasi.

yakshanba

• Nonushta: kechagidek.
• Tushlik: yangi sabzi - 2 dona.
• Tushlik: sabzavotli sho'rva - 150 ml, qaynatilgan tovuq - 50 g.
• Kechki ovqat: ekzotik salat.

Katta vazn yo'qotish uchun uzoq muddatli

O'nlab kilogrammni yo'qotishning tasdiqlangan usuli - bu to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish, ichish rejimini saqlash, sport bilan do'st bo'lish va yomon odatlardan voz kechishdir. Bunday tizim faqat oylardan keyin, ba'zan esa yillar o'tib natijalarni beradi, bu tabiiyki, ko'pchilikka mos kelmaydi. Ushbu toifadagi odamlar uchun 50 kunlik ABC dietasi mos keladi. Bu davrda ba'zilar 25 kg bilan xayrlashishga muvaffaq bo'lishdi. Og'irlikni yo'qotish natijalari ta'sirli, ammo xulosalar chiqarishga shoshilmang.

Ushbu usul dietologlar tomonidan eng xavfli deb tan olingan, chunki vazn yo'qotadigan odam maqsadga erishish uchun deyarli och qolishi kerak bo'ladi - kunlik ratsionning o'rtacha kaloriya miqdori 500 kkaldan oshmaydi va ba'zi kunlarda siz buni qilasiz ovqatdan butunlay voz kechish kerak. Bu rejim nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlikka ham tahdid soladi.

Salbiy oqibatlar orasida: bosh aylanishi, gormonal muvozanat, ko'rish va soch / tirnoqlarning yomonlashishi, ichki organlarning ishini buzish, anoreksiya. Bundan tashqari, tadbirdan keyin va odatdagi parhezga qaytganingizdan so'ng, nafaqat asl ko'rinishga qaytish, balki yana bir necha kilogramm olish xavfi yuqori, chunki ABC dietasi bo'lgan jiddiy stressdan keyin tana o'zgaradi. oziq-ovqatning har bir qismini yog 'zaxiralariga aylantiradi.

Har bir kun uchun kaloriya jadvali:

• 1, 2, 9, 37 - 500 dona;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 dona;
• 4, 8, 13, 39 - 400 dona;
• 5, 19, 25, 27 - 100 dona;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 dona;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 birlik;
• 11, 24, 49 - 150 dona;
• 14, 34, 40 - 350 dona;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 dona;
• 26 - 50 dona;
• 31 - 800 dona;
• 35, 38 - 450 dona.

Misol menyusi

• arpabodiyon yoki bitta banan yoki 200 ml kam yog'li tvorog bilan qaynatilgan kartoshka.

• 100 g tvorog (1,8%) va bir nok yoki bir stakan kefir, 1/2 banan va tofu (70 g) yoki yarim stakan kefir, 100 g sabzi va bir qoshiq asal bilan pishirilgan olma.

• sabzavotli sho'rva - 300 g;
• tuzlangan karam - 100 g;
• yashil olma - 200 g.

• sabzavotli sho'rva - 850 ml;
• yashil olma - 100 g;
• tuzlangan karam - 100 g.

• qaynatilgan tuxum;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 g;
• banan;
• bir stakan kam yog'li kefir.

• suvdagi jo'xori uni - 100 g;
• kefir - 100 ml;
• tvorog (0%) - 180 g;
• bir juft apelsin.

Retseptlar

Ratsion og'ir mehnatga emas, balki maqsadga erishish vositasiga aylanishi uchun sizning raqamingizga zarar keltirmaydigan mazali taomlar tayyorlashni maslahat beramiz. Yuqoridagi menyular juda ko'p turli xil taomlarni o'z ichiga oladi, ularning ba'zilarini qanday tayyorlashni bilmasligingiz mumkin. Bizning retseptlarimiz foydali bo'ladi.

Sabzavotli frittata

Sizga kerak bo'ladi:

• tovuq tuxumlari - 3 dona;
• bolgar qalampiri - 1 dona;
• piyoz - 1/2 dona;
• brokkoli - 100 g;
• suv - 5 osh qoshiq. l.;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• ziravorlar - ta'mga.

Tayyorgarlik

1. Brokkoli, qalampir va piyozni unchalik mayda bo'lmagan holda maydalang.
2. Issiq yog'ga soling, suv qo'shing va 10 daqiqa qaynatib oling.
3. Ziravorlar qo'shing, aralashtiring va issiqdan olib tashlang.
4. Tuxumni urib, tuz va qalampir qo'shishni unutmang.
5. Sabzavotlarni pishiriladigan idishga joylashtiring.
6. Tuxum aralashmasi bilan to'ldiring.
7. 180 daraja haroratda chorak soat davomida pishiring.

Tvorogli kostryulka

Sizga kerak bo'ladi:

• kam yog'li tvorog - 450 g;
• tuxum - 2 dona;
• quritilgan o'rik - 2-3 dona;
• mayiz - 10-15 dona.

Tayyorgarlik

1. Quritilgan mevalarni yuving. 5 daqiqa davomida issiq suv bilan to'ldiring. Quritish va kesish.
2. Tvorogni tuxum bilan birlashtirib, yaxshilab aralashtiramiz.
3. Tug'ralgan quritilgan mevalarni qo'shing.
4. Aralashmani silikon qolipga joylashtiring. 200 daraja haroratda taxminan 40 daqiqa pishiring.

Diqqat: xizmat qilishdan oldin, kostryulkalar biroz sovib ketishi kerak, shu vaqtgacha uni idishdan olib tashlamaslik yaxshiroqdir.

Pishirilgan pollok

Sizga kerak bo'ladi:

• pollock - 2 ta kichik tana go'shti;
• limon - 1/2 dona;
• zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.;
• quritilgan bibariya - 5 g;
• tuz, qalampir, baliq uchun ziravorlar - ta'mga;
• ko'katlar - xizmat qilish uchun.

Tayyorgarlik

1. Biz baliqni tozalaymiz, qanotlarini, dumini va ichaklarini olib tashlaymiz. Sovuq suv ostida yuving.
2. Tana go'shtini ziravorlar bilan ishqalang va bibariya seping.
3. Zaytun moyi va limon sharbati bilan sug'orib oling. Pollok har tomondan yaxshi marinadlanganligiga ishonch hosil qiling.
4. Baliqni folga ustiga qo'ying va uni o'rab oling. 150 gradusgacha isitiladigan pechga chorak soat davomida joylashtiring. Xizmat qilishdan oldin, o'tlar bilan seping.

Qovurilgan ismaloq

Sizga kerak bo'ladi:

• ismaloq - 0,5 kg;
• pırasa - 2 dona;
• maydanoz - 1/2 shamlardan;
• zaytun moyi - 3,5 osh qoshiq. l.;
• suv - 80 ml;
• Provans o'simliklari, sarimsoq, tuz - ta'mga.

Tayyorgarlik

1. Ko'katlarni yuving. Keling, quritamiz.
2. Piyozni ingichka halqalarga kesib oling.
3. Maydanozni mayda to'g'rang.
4. Yog'ni yirtqichlardan qizdiring. Unga piyoz soling. Har doim aralashtirib, 3 daqiqa davomida qovuring.
5. Endi piyozga ismaloq barglarini qo'shamiz. Iliq suvga quying. Qopqoq bilan yoping. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 3-4 daqiqa qaynatib oling.
6. Tug'ralgan o'tlar, tug'ralgan sarimsoq (agar kerak bo'lsa), ziravorlar qo'shing. Yana bir necha daqiqa qaynatib oling, barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring. Belgilangan vaqtdan keyin idish tayyor bo'ladi.

Brokkoli sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

• brokkoli - 150 g;
• kam yog'li pishloq - 30 g;
• yog'siz sut - 150 ml;
• tovuq suvi - 250 ml;
• makkajo'xori kraxmal - 2 osh qoshiq;
• piyoz - 1/4 dona;
• sabzi - 1/2 dona.

Tayyorgarlik

1. Biz piyozni tozalaymiz. Biz uni maydalaymiz. Bir yirtqichlardan yoki yirtqichlardan sote qiling.
2. Suyuq ingredientlarni to'kib tashlang. 5 daqiqa davomida pishiring.
3. Biz kraxmalni oz miqdorda suvda suyultiramiz, shunda bo'laklar paydo bo'lmaydi.
4. Ehtiyotkorlik bilan kraxmalli suvni doimo aralashtirib, sut-bulon aralashmasiga quying.
5. Bulyon qalinlasha boshlaganda, maydalangan sabzi va brokkoli qo'shing. Aralashtiring.
6. Sabzavotlarni pishirgandan so'ng, sho'rvaga maydalangan pishloq qo'shing, panani pechdan olib tashlang, yana 5 daqiqa aralashtiramiz va keyin plastinkalarga quying.

Dengiz mahsulotlari bilan Tsezar

Sizga kerak bo'ladi:

• qisqichbaqalar - 0,5 kg;
• maydalangan parmesan - 1 osh qoshiq. l.;
• krakerlar - 1/2 chashka;
• salat - 1/2 shamlardan.

Sos uchun:

• parhez mayonez (uni o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroq) - 1 osh qoshiq. l.;
• suv - 1 osh qoshiq. l.;
• parmesan - 1 osh qoshiq;
• qora qalampir - pichoqning uchida;
• sarimsoq - 1 chinnigullar.

Tayyorgarlik

1. Qisqichbaqalarni qaynoq sho'r suvda qaynatib oling (bir necha daqiqa). Filtrga soling.
2. Mayonezga suv quying va aralashtiring.
3. Qalampir, mayda tug'ralgan sarimsoq va Parmesan qo'shing. Aralashtiring. Sos tayyor.
4. Salat idishida tozalangan qisqichbaqalar va krutonlarni aralashtiring va barchasini marul barglariga qo'ying (ular avval qo'l bilan yirtilishi kerak).
5. Sosni to'kib tashlang va maydalangan pishloq seping.

Qanday qilib dietadan chiqish kerak

Qattiq kaloriya cheklovidan keyin oddiy dietaga o'tish muqarrar ravishda kilogramm ortishiga olib keladi. Shuning uchun kaloriya dietasidan to'g'ri chiqib ketish juda muhimdir.

1. Ratsionning boshida hisoblangan kaloriya miqdoriga yaqinlashganda, qismni asta-sekin oshirishga harakat qiling (haftada 100 kkal).
2. Yog'li, qovurilgan, sho'r va dudlangan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Fast-fud, soda, mayonez, ketchup va do'konda sotib olingan boshqa soslardan saqlaning.
3. Ichish rejimiga rioya qiling, ya'ni kuniga kamida 6 stakan suv iching.
4. Sport bilan shug'ullaning, toza havoda ko'proq sayr qiling.
5. Etarlicha uxlang.

Inson salomatligi uchun nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki sog'lom ovqatlanish ham muhimdir. Oziq-ovqat kaloriya jadvali har bir kishi vazn yo'qotish uchun sog'lom menyu yaratishi uchun yaratilgan.

Diyet menyusi uchun mahsulotlar

Ko'p odamlar. qo'shimcha funtni yo'qotish istagida ular tananing to'liq ishlashi va immunitet tizimini mustahkamlash uchun ularning ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlardan bosh tortadilar. Biroq, ba'zida bunday mahsulotlar oddiygina zarur ekanligini bilish muhimdir.

Sabzavotlarning foydalari

Sabzavotlar sog'lom menyuning asosi bo'lishi kerak. Parhezshunoslar, agar sizda allergiya va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, sabzavot va ko'katlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkinligiga ishonishadi, kartoshka va dukkaklilardan tashqari.

Ko'katlar tolalar, ozuqa moddalari va vitaminlar manbai. Barcha yashil sabzavotlar, shuningdek, arugula, ismaloq, marul, maydanoz va pirasa ko'plab aminokislotalarga ega. Bu vazn yo'qotish uchun juda muhim va zarurdir.

Mazali va sog'lom mevalar

Ko'pgina mevalar shakarni o'z ichiga olganligi sababli, dietada hamma narsani eyish mumkin emas. Bu banan, shaftoli va uzumga tegishli. Tsitrus mevalari, aksincha, ortiqcha vazn, ayniqsa ekzotik greyfurt bilan kurashishga yordam beradi.

Ratsionda eyish mumkin bo'lgan mevalar quyidagilardir:

• olma (tercihen nordon va yashil);
• nok;
• ananas;
• xurmo;
• anor (majburiy urug'lar bilan).

Shirinliklar va shirinliklar uchun ajoyib alternativ quritilgan mevalar va yong'oqlar bo'ladi. Quritilgan mevalar nafaqat sog'lom, balki vazn yo'qotish uchun ham zarurdir. Ulardan sog'lom konfetlar, gazaklar, barlar tayyorlash yoki shunchaki eyishingiz mumkin. Ularning barchasi, istisnosiz, dietaga kiritilishi mumkin. Ammo yong'oq bilan bu boshqacha.

Siz kuniga 20 grammdan ortiq iste'mol qilmasligingiz kerak. Ular ortiqcha vaznga olib keladigan o'simlik yog'larini o'z ichiga oladi. Shuning uchun kunlik norma juda kichik.

Parhez qilayotganda ichimliklar yoki ovqatga oz miqdorda asal yoki jigarrang shakar qo'shishingiz mumkin. Kundalik norma 5 grammdan oshmaydi. Tabiiy qora shokolad ham qabul qilinadi, 30 grammdan oshmasligi kerak. Barcha batafsil ma'lumotlar vazn yo'qotish mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvalida keltirilgan. Oziq-ovqat menyusida go'sht navlari ham mavjud.

Go'shtning foydalari

Kilo yo'qotish uchun qanday go'sht turlarini iste'mol qilish mumkin?

Go'shtning barcha turlarini bug'da pishirish, qaynatish yoki folga solib pishirish kerak. Tuz yo'q.

Buning o'rniga siz tabiiy ziravorlardan foydalanishingiz mumkin. Masalan: Provans yoki italyan o'simliklari, reyhan. Ular go'shtni juda mazali qiladi. Go'shtni 200 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish mumkinligini hisobga olish kerak. kuniga. U allaqachon tayyor.

Go'shtni ko'p miqdorda sabzavot va o'tlar, ya'ni tola bilan iste'mol qilish kerak. Bu vazn yo'qotish uchun juda muhim bo'lgan go'shtning tez tuzlanishiga yordam beradi.

Protein iste'mol qilishning ahamiyati

Unda juda ko'p foydali moddalar, yog 'kislotalari, ayniqsa Omega-3 mavjud. Suyakli, oq yoki dengiz baliqlarini tanlashingiz kerak. Fileto shakli pollock yoki hake bo'lishi mumkin. Agar odamda allergiya bo'lmasa, qizil baliq iste'mol qilinishi mumkin.

Ratsionda bo'tqa va kepak bo'lishi kerak. Bu bebaho uglevodlardir. Bundan tashqari, ular terining, tirnoqlarning va sochlarning holatiga ta'sir qiladi. Ular kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak. Porridge ajoyib nonushta variantidir. Uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaslikka yordam beradi. Peshindan keyin siz sabzavot va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi vazn yo'qotish mahsulotlari uchun kaloriya jadvaliga muhtoj. Menyu faqat sog'lom taomlardan iborat. Sog'lom taomlar menyusini yaratish uchun siz zararli taomlarni istisno qilishingiz kerak.

Ratsiondan qanday ovqatlarni chiqarib tashlash kerak:

• shakar;
• fastfud;
• ishlab chiqarilgan va yarim tayyor mahsulotlar;
• tuz;
• pishirilgan mahsulotlar va un;
• pirojnoe, shirinliklar, shirinliklar, kremlar, sutli shokolad;
• sariyog ', yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• shirin gazlangan ichimliklar;
• spirtli ichimliklar.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblash kerak

Barcha dietologlar kaloriyalarni hisoblash orqali siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkinligiga rozi bo'lishadi. Shunday qilib, tana kuniga barcha kerakli moddalarni oladi. To'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini olib borish uchun ajoyib imkoniyat. Bu parhez murakkab emas, lekin idishlarning kaloriya tarkibini hisoblash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak.

Biz past kaloriya menyusini yaratamiz

Ushbu ro'yxat kaloriyalarni hisoblash asosida menyu yaratishga yordam beradi.

1. Suv inson tanasining ajralmas qismidir. To'g'ri metabolizm uchun siz kuniga kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak. Sharbatlar, choy, sho'rvalar va boshqa ichimliklar emas, balki aniq suv. Suv dietali ovqatlanishda juda muhimdir. Bu ochlikni kamaytirishga yordam beradi va metabolizmni boshlaydi. Bir stakan suvni och qoringa, keyin esa ovqatdan yarim soat oldin va kamida 1,5 soatdan keyin ichish kerak.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal, erkaklar uchun esa taxminan 2500 kkal.

2. Jadvalga asoslangan menyu namunasi asosiy mahsulotlarning kaloriya tarkibi ovqatlanish sizga muvaffaqiyatli kilogramm berishga yordam beradi. Kompilyatsiya qilishda ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal, erkaklar uchun esa taxminan 2500 kkal ekanligini hisobga olish kerak. Ratsionda u mos ravishda 1200 kkal va 1400 kkalgacha kamayadi.

*kaloriyalar 200 gramm oziq-ovqat uchun hisoblanadi (kunlik qiymat)

• go'sht 300-350 kkal;
• baliq 300 kkal (sazan, pollock, hake);
• bo'tqa 600-700 kkal.

3. Ichimliklar va ularning kaloriya tarkibi. Ratsionda ichimliklar minimal darajaga tushiriladi, chunki odam ko'p suv ichishi kerak. Tabiiy sharbatlarga ruxsat beriladi: tsitrus mevalari, olma, sabzi, pomidor. Issiq ichimliklar bilan: yashil choy, qahva (kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan). Namuna menyusi bilan vazn yo'qotish uchun nafaqat oziq-ovqat, balki ichimliklar ham kaloriya jadvali kerak.

*kaloriya miqdori 100 gramm uchun hisoblanadi.

• suv - 0 kkal;
• sharbatlar - 50-70 kkal;
• shakarsiz yashil va qora choy - 2 kkal;
• shakarsiz espresso qahva - 35 kkal.

4. Boshqa parhez ovqatlar va ularning kaloriya tarkibi. Asosiy taomlar va ichimliklardan tashqari, inson kun davomida sabzavot, mevalarni iste'mol qilishi va foydali gazaklar tayyorlashi kerak.

*kaloriya miqdori 100 gramm uchun hisoblanadi.

Sabzavotlar

• kartoshka 80 kkal;
• baqlajon 24 kkal;
• gulkaram 30 kkal;
• oq karam 27 kkal;
• piyoz 41 kkal, yashil piyoz 19 kkal;
• sarimsoq 46 kkal;
• sabzi 34 kkal;
• bodring 11 kkal;
• shirin qalampir 27 kkal;
• turp 21 kkal;
• ismaloq 22 kkal
• salat 17 kkal.

Mevalar

• olma 45 kkal;
• nok 49 kkal;
• greyfurt 34 kkal;
• qulupnay 35 kkal;
• mayiz 262 kkal;
• shaftoli 65 kkal.

Har bir inson vazn yo'qotish mahsulotlari uchun kaloriya jadvali nima ekanligini bilishi kerak.

Shaxsiy kaloriyasiz menyu quyidagi ma'lumotlarni hisobga olgan holda tuziladi:

• shaxsning jinsi;
• yosh toifasi;
• balandlik va vazn;
• muntazam jismoniy faoliyat mavjudligi.

Bu tananing kuniga kerakli miqdordagi yog'lar, oqsillar va uglevodlarni olishini ta'minlash uchun kerak. Barcha ma'lumotlarni hisobga olgan holda, barcha kaloriyalarni hisoblash bilan idishlar ro'yxatini osongina tanlashingiz mumkin.

Diyet taomlari nafaqat sog'lom, balki mazali hamdir. Ma'lum miqdorda kaloriya bo'lgan bir nechta taomlar mavjud.

Past kaloriyali idishlar

Taxminan 100 kkal uchun oddiy idishlar

• losos sho'rva 250 gr. (suv, qizil ikra filetosi, sabzi, kartoshka, maydanoz, yashil piyoz);
• pishirilgan sabzi 200 gr;
• sabzavotli bulonda pishirilgan borsch, 250 g gacha;
• qovurilgan sabzavotlar 200-250 gr.;
• qaynatilgan qo'ziqorinlar 150 gr.;
• arpabodiyon bilan qaynatilgan kartoshka 150 gr.;
• bir tomchi yog 'bilan bir qaynatilgan tuxum;
• kam yog'li yogurt bilan banan 150 g;
• sabzavotli qaynatilgan baliq 200 gr gacha.

200 kkal uchun idishlar

• pechda unsiz pishirilgan cheesecakes 200 g;
• yogurt bilan kiyingan mevali salat 250 g;
• to'rtta qora shokoladli konfet;
• go'sht bilan qovurilgan karam 250 g;
• 250 g gacha baliq bilan kartoshka pyuresi;
• sutli kuchli qahva emas;
• sabzavotli folga ichida pishirilgan tovuq oyog'i.

300 kkal uchun idishlar

• mayiz va banan bilan jo'xori uni 300 g;
• tovuq filesi 150 g, yashil loviya bilan 100 g, bir necha tomchi kungaboqar yog'i va 150 g gacha sabzavotli salat;
• sabzavot va grechka bilan tovuq salatasi (yangi sabzavotlar 150 g, pishirilgan tovuq filesi 100 g, qaynatilgan grechka 50 g);
• kurka bilan pishirilgan tuxum (2 tovuq tuxumi, pishirilgan kurka filesi - 70 g, 1 choy qoshiq kungaboqar yog'i);
• folga solingan kartoshka bilan pishirilgan baliq (100 gramm oq baliq, 100 gramm kartoshka, 50 gramm sabzi va bir necha tomchi zaytun moyi);
• tovuqli palov 250 gr.

Tez vazn yo'qotish uchun turli xil ovqatlarning kaloriya tarkibining ushbu jadvali juda foydali va menyu juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Foydali ma'lumotlarni hisobga olgan holda, siz o'zingiz yoqtirgan mahsulotlardan mustaqil ravishda kunlik menyu yaratishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish jarayoni oson emas, lekin siz kuch va sabr-toqatga ega bo'lishingiz kerak.

Asosiysi, kuniga 5 marta kichik qismlarda ovqatlanish, to'g'ri miqdorda suv ichishni unutmang (kamida 8 stakan).

Kunning birinchi yarmida uglevodlarni, ikkinchisida esa oqsillarni iste'mol qilish foydaliroq ekanligini unutmaslik kerak. Agar siz qo'shimcha ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, natijalar tezroq keladi va yaxshi bo'ladi.

Idishlar, ichimliklar va ba'zi oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibiga ega jadvallar ayollar va erkaklar uchun parhezni yaratishga yordam beradi.

Ushbu videoda siz past kaloriyali sendvichlar uchun retseptlarni topishingiz mumkin:

Va bu video mazali parhez retseptlari haqida gapiradi:

Quyidagi video sizga past kaloriyali "orgazmik" tovuq ko'kraklarini tayyorlashga yordam beradi:

Tabiat uni shunday tartibga soladiki, odam ruxsat etilganidan ko'proq ovqat iste'mol qilsa ham, ortiqcha funtga ega bo'lmaydi. Doimiy ortiqcha ovqatlanish bilan bu asoslar qulab tushadi, bu esa semirishga olib keladi. Odam keyinchalik ishtahani nazorat qila olmaydi va vaqt o'tishi bilan semirib ketadi. Oziq-ovqat va tayyor ovqatlarning energiya qiymati jadvalidan foydalanib, bunday o'zgarishlarni oldini olish mumkin.

Kaloriyalar nima?

Kaloriyalar - bu ovqat paytida odam oladigan energiya miqdori. Oddiy tana vaznini saqlab qolish uchun siz ovqatlanish paytida olingan energiyani to'liq ishlatishingiz kerak. Energiya "daromadlari" va "xarajatlari" muvozanati buzilganida, qo'shimcha funtlar paydo bo'ladi, bu nafaqat insonning tashqi ko'rinishiga, balki uning sog'lig'iga ham salbiy ta'sir qiladi.

Bugungi kunda oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriya miqdori maxsus texnika yordamida aniqlanadi, bu esa kalorimetr kabi asbobdan foydalanishni o'z ichiga oladi. U oziq-ovqat va allaqachon tayyorlangan idishlarning kaloriya miqdorini izolyatsiya qilingan kamerada yoqish orqali o'lchash uchun ishlatiladi. Olingan ma'lumotlar idish-tovoq va alohida mahsulotlarning energiya qiymati jadvalida birlashtirilgan. Tajribalardan so'ng, olingan ma'lumotlar ovqatdan so'ng odamning ovqat hazm qilish traktida sodir bo'ladigan protseduraga to'liq mos keladi. Ovqatdan keyin olingan energiya jismoniy faoliyatga, issiqlik ishlab chiqarishga va organizmdagi metabolik jarayonlarga sarflanadi.

Herkules jo'xori donalari misolida energiya qiymatini hisoblash

Kaloriya haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun Hercules jo'xori unining energiya qiymatini ko'rib chiqing. Kaloriya tarkibini hisoblash uchun siz oziq-ovqat tarkibiga qancha oziq moddalar kiritilganligini aniq bilishingiz kerak. Barcha oziq-ovqatlar turli miqdorda minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz dietangizga muvozanatli tarkibga ega bo'lgan ovqatlarni kiritishingiz kerak.

Har kuni inson organizmning ozuqa moddalari kabi moddalarga bo'lgan ehtiyojlarini to'ldirishi kerak. Eng past kaloriyali va eng foydali mahsulot Hercules jo'xori uni hisoblanadi.

Gerkules bo'laklarining vitamin tarkibi, (mg):

• RR - 4.6.
• E – 3.2.
• tiamin - 0,45.
• piridoksin - 0,24.
• foliy kislotasi - 0,23.
• Riboflavin - 0,1.

Herkules yormalarining mineral tarkibi, (mg):

• kaliy - 330.
• Fosfor - 328.
• magniy - 129.
• Oltingugurt – 88.
• Xlor - 73.
• Kaltsiy - 52.
• natriy - 20.
• Temir - 3,6.
• Rux - 3,1.

100 gramm mahsulot uchun Hercules parchalarining ozuqaviy qiymati:

• Kaloriya tarkibi - 352 kkal.
• Uglevodlar - 61,8 gramm.
• Kraxmal - 60,1 gramm.
• Proteinlar - 12,3 gramm.
• Yog '- 6,2 gramm.
• xun tolasi - 6 gramm.
• Kul - 1,7 gramm.
• yog 'kislotalari - 1,4 g.
• Disaxaridlar, monosaxaridlar - 1,2 g.

250 ml Hercules jo'xori uni 316,8 kkal, 200 ml - 246,4 kkal o'z ichiga oladi. Bir osh qoshiq Hercules donida 42,2 kkal, choy qoshiqda esa 10,6 kkal mavjud. Shunday qilib, Hercules flakes misolidan foydalanib, oziq-ovqatning energiya qiymati qanday hisoblanganligi aniq.

Oziq-ovqat kaloriya jadvallari

Kaloriya jadvalidan foydalanib, har bir kishi oziq-ovqatdan olingan energiya miqdorini hisoblashi mumkin. Ushbu parhez tamoyillari semirish va u bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Kaloriyalar 100% so'rilmaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, oqsillar 85%, yog'lar esa 94% ga so'riladi. Tez uglevodlar eng yaxshi so'riladi - 96%. Yog'lar eng yuqori kaloriya tarkibiga ega. 100 gramm yog'da taxminan 90 kilokaloriya mavjud. Buzilganida, bu miqdordagi yog'dan 40 kaloriya chiqariladi.

Sut mahsulotlarining energiya qiymati

Yormalarning energiya qiymati

Meva va mevalarning energiya qiymati

Sabzavotlar va qo'ziqorinlarning energiya qiymati

Go'sht va sut mahsulotlarining energiya qiymati

Dengiz mahsulotlari va baliqning energiya qiymati

Shirinliklarning energiya qiymati

Non mahsulotlarining energiya qiymati

Tayyor mahsulotlar uchun kaloriya jadvali

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibini nafaqat uni tayyorlashdan oldin, balki undan keyin ham hisoblashingiz mumkin. Pazandachilikni qayta ishlash jarayonida mahsulotlarning energiya qiymati sezilarli darajada o'zgaradi. Pishirish paytida kaloriyalar sho'rvaga o'tkaziladi va ularning ba'zilari qaynatish paytida butunlay bug'lanadi. Qovurilgan ovqatlarni tayyorlash jarayonida ovqatlarning energiya qiymatining oshishi kuzatiladi.

Tayyor idishlarning energiya qiymatini hisoblash uchun pishirishni boshlashdan oldin oziq-ovqatning dastlabki miqdorini bilishingiz kerak. Keyinchalik, mahsulotning kaloriyalarini ushbu miqdorga ko'paytirishingiz kerak va keyin barcha ko'rsatkichlarni jamlashingiz kerak. Suvda kaloriya yo'q, shuning uchun bu ko'rsatkich hisobga olinmaydi. Natijada, natija porsiya soniga bo'linishi kerak.

Oziqlanish yoki vazn yo'qotish haqida gap ketganda, hamma kaloriyalar haqida o'ylaydi. Ular hisoblab chiqiladi, eslab qolinadi, aniqlanadi va umuman olganda kerakli sondan ko'p bo'lmasligi uchun hamma narsa qilinadi. Nima uchun? Keyin, ularning chegarasidan oshib, biz ortiqcha yog 'olish xavfini tug'diramiz va u bilan birga sog'liq muammolarini rivojlantiramiz. Bunday hollarda bizning yordamimizga barcha mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali keladi. Unga rahmat, biz o'z figuramiz va tanamizga zarar bermasdan, dietamizni oqilona o'ylashimiz mumkin.

"Kaloriya" so'zi qaerdan paydo bo'lgan? Lotin tilidan, albatta. Tarjima qilinganda, bu "issiqlik" degan ma'noni anglatadi. Energiya kaloriyalarda o'lchanadi. Bir taomni iste'mol qilish orqali biz ma'lum miqdorda kaloriya olamiz. Ularning miqdorini hisoblash uchun biz iste'mol qiladigan mahsulotning 100 grammida qancha kkal bo'lishi mumkinligini bilishimiz kerak. Ushbu ko'rsatkichlar, ayniqsa, odam o'z dietasini doimiy ravishda kuzatib borishi kerak bo'lganda, vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Bizning tanamizning barqaror, uzluksiz ishlashi uchun asos bo'lgan to'g'ri ovqatlanish uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar talab qilinadi. Ularning barchasi kaloriyalarda ifodalanadi. 1 g yog' = 9 kkal, 1 g protein = 4 kkal, 1 g uglevod = 4 kkal

Ushbu ma'lumotni va 100 gramm mahsulot uchun qancha kaloriya borligini bilib, biz sport va faol sog'lom hayotning boshqa atributlarini unutmasdan, o'z figuramizni tom ma'noda haykalga solishimiz mumkin.

Ertalabki nonushtadan kechki ovqatgacha ovqat paytida qancha kaloriya olganimizni aniqlash uchun ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvaliga murojaat qilishimiz kerak. Siz uni bepul yuklab olishingiz, chop etishingiz va kerak bo'lganda foydalanishingiz mumkin (maqolaning oxirida yuklab olish havolasi mavjud).

Qulaylik uchun men barcha mahsulotlarni kaloriya tarkibiga ko'ra guruhlarga ajratdim.

"Kaloriyasiz" mahsulotlar. Ushbu guruhga 100 g gacha kaloriya miqdori 30 kkalgacha bo'lgan mahsulotlar kiradi. Nega men bu mahsulotlarni shunday chaqirdim? Nol kaloriyali ovqatlar haqida maqolani o'qing. Ular hatto ba'zan salbiy kaloriyali ovqatlar deb ataladi :)

Kam kaloriyali ovqatlar - 100 g uchun 30 - 70 kkal. Ushbu mahsulotlar past kaloriyali idishlarni tayyorlash uchun juda mos keladi. Ushbu va oldingi mahsulotlar guruhi vazn yo'qotishda sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi.

O'rtacha kaloriya tarkibidagi mahsulotlar. Ushbu guruhda men 100 g gacha kaloriya miqdori 70 dan 200 kkalgacha bo'lgan mahsulotlarni to'pladim. Bu, ehtimol, sog'lom va parhez ovqatlanish uchun ajoyib taomlar tayyorlashingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning eng asosiy guruhidir. Siz bu mahsulotlar bilan vazn orttira olmaysiz :)

Yuqori kaloriyali ovqatlar- 100 g uchun 200 - 450 kkal. Bu dietada taqiqlangan ovqatlar emas, lekin ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.

Kaloriya qiymati yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida oziq moddalar oksidlanganda ajralib chiqadigan energiya miqdori.

Etil spirtining kaloriya tarkibi 96% alkogol ga teng 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultiriladigan spirt va shuning uchun Aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha. Aytgancha, ishlab chiqaruvchilar buni o'z mahsulotlarida ko'rsatishlari shart!

Nega ko'pchilik hayratda: "Men deyarli hech narsa yemayman, men shunchaki aroq ichaman, lekin men asta-sekin semirib ketyapman!"? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va organizmga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroqda oriq odamning bir kunlik kaloriya iste'moli, 0,75 idishda esa kunlik kaloriya borligini kam odam biladi. o'rtacha odamning iste'moli! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti yoki 100 g. qovurilgan go'sht.

Spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" degan fikr bor, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari yo'q, ya'ni ular yog 'sifatida saqlanmaydi va shuning uchun spirtli ichimliklar kaloriyalari sizni semirtirmaydi. Bu yolg'on! Bu shunchaki alkogoldan olingan kaloriyalarni to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Spirtli ichimliklar kaloriyalari, "bo'sh" kaloriyalar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. Ehtimol, odamlar spirtli ichimliklar ta'sirida faolroq bo'lishini sezgan bo'lsangiz kerak. 🙂?

Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol moslashtiradi. bular. birinchidan, organizm spirtli kaloriyalarni, keyin esa qolganlarning hammasini yoqib yuboradi, agar bunga hali ham shunday ehtiyoj mavjud bo'lsa. Tana spirtli ichimliklarni, bu zararli mahsulotni ko'p miqdorda zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni imkon qadar tezroq olib tashlash uchun bor kuchi bilan harakat qiladi va yog ', oqsil va uglevod zaxiralarini, tabiiy yog'larni yoqishni to'xtatib, spirtli yoqilg'iga o'tadi. Yonish uchun tayyorlangan zahiralar shunchaki keyinroq qo'yiladi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" deb nomlanishiga qaramay, chunki... ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanani juda ko'p energiya bilan ta'minlaydi va tana bu olingan energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni boshqa narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, ammo ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular yog 'omborlarida yog' sifatida saqlanadi. .

Bundan tashqari, spirtli ichimliklar hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon). Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, spirtli ichimliklar jigarga ta'sir qiluvchi va spirtli yog'li jigar kasalligi, yog'li jigar kasalligi rivojlanishiga olib keladigan toksin hisoblanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari sizni semirtirmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Ular semirishmoqda!