Uyda mushaklarni qanday qurish kerak - bu savol o'z maqsadiga erishishga qaror qilgan erkaklarni ham, ayollarni ham qiziqtiradi. Chiroyli, haykaltarosh va pompalanadigan tana - mashaqqatli mehnat, tizimli mashg'ulotlar, maqsadli kurash va muayyan qoidalarga rioya qilish natijasidir. Ushbu savollarni maqolamizda batafsil ko'rib chiqamiz.

Trening paytida mushaklar bilan nima sodir bo'ladi

Mushaklar mashg'ulotni boshlagan paytdan boshlab ko'rinadigan natijalarni ko'rmaguningizcha sezilarli o'zgarishlarga uchraydi. Taraqqiyotga erishish uchun o'rtacha vaqt tananing individual xususiyatlariga va mushaklar joylashgan har bir fazaning davomiyligiga bog'liq. Tabiiyki, har bir sportchi bir hafta ichida uyda tez va to'g'ri pompalanishni xohlaydi, ammo to'liq rivojlanish yillar davom etadi.

Tayyorgarlik bosqichi

Taxminan ikki oydan to'rt oygacha davom etadi. Bu vaqtda tana qayta tiklanmoqda, chunki u jiddiy stressni boshdan kechirmoqda. Mushaklarni energiya bilan ta'minlash tizimi o'zgarmoqda, endi ular ko'proq energiya iste'mol qiladilar, shuning uchun ularda katta miqdordagi ATP va glikogen to'planadi. Asab tizimi mushaklarning yanada soddalashtirilgan va muvofiqlashtirilgan ishlashini ta'minlaydi, suyak-ligamentli apparatlar yangi sharoitlarga moslashadi, metabolizm yangi usulda amalga oshiriladi va qon tomirlarining hajmi sezilarli darajada oshadi.

Ushbu davrda sportchi uchun uyda mushaklarni imkon qadar tezroq qurishga intilmasligi yoki jismoniy mashqlar asbob-uskunalarini ishlatmasdan, balki to'g'ri texnikani kuzatish va imkon qadar uzoq vaqt davomida engil vazndan foydalanish juda muhimdir. Mushaklarning o'sishi faqat ikkinchi bosqichda sezilarli bo'ladi, birinchisi keyingi muvaffaqiyatli rivojlanish uchun "poydevor qo'yish" kerak.

Gipertrofiya

Bu bosqich ikki yildan ortiq davom etadi, bu bosqichda mushak tolalari ko'paya boshlaydi va bir-ikki yil ichida odam o'z imkoniyatlarini amalga oshiradi, ya'ni mushaklar maksimal hajmiga etadi. Tegishli yuklar bilan, bu vaqt ichida o'rtacha odamning tana vazni 20 kg ga oshadi.

Giperplaziya

1-2 yil ichida mushaklarning keyingi rivojlanishi tolalar bo'linishi tufayli yuzaga keladi, bunga yuqori hajmli mashg'ulotlar paytida engil vazn bilan ishlash orqali erishiladi. Bu davrda mushak massasini yana 10 kg ga oshirish mumkin. Keyin yakuniy bosqich keladi.

Tizim moslashuvi

Bodibilderning ishi mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan va o'z imkoniyatlarini kengaytiradigan tana tizimlarining samaradorligini oshirishga qaratilgan.

Uyda mashq jihozlarisiz pompalanish mumkinmi?

Uyda noldan qanday qilib to'g'ri tebranish kerak va bu mumkinmi - bu savol ko'pchilikni qiziqtiradi. Javob aniq bo'lishi mumkin emas, barchasi sportchining intilishlari va motivatsiyasiga bog'liq. Ha, albatta, uyda mashq qilish va mushaklarni mashq jihozlarisiz qurish juda mumkin, ammo bu sport zaliga qaraganda ancha qiyin va noqulay.

Boshlang'ich xatolar

Uyda qo'l mushaklarini tez va to'g'ri pompalamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun muvaffaqiyatga erishish uchun yangi sportchilarning asosiy xatolari bilan tanishish yaxshiroqdir. Bu ularni ko'p umidsizlikdan qutqaradi.

Yuqori umidlar

Afsuski, bizning ideal figura haqidagi g'oyalarimiz bizni xuddi shunday bo'lishga undaydigan porloq jurnallardagi hayajonli yigitlarga qarashdan kelib chiqadi. Mushak tanasi uchun barbell bilan bir necha oylik dangasa "muloqot" emas, balki kamida besh yillik samarali mehnat talab etiladi.

Men katta hajmli mushaklarga ega bo'lishni xohlayman!

Uyda mushaklarni to'g'ri tayyorlash va qurish uchun siz asosiy maqsad mushaklar va tana emas, balki jarayonning o'zidan zavqlanish, mushaklar va ularning ishini his qilish qobiliyati ekanligini tushunishingiz kerak. Xo'sh, bu holatda muvaffaqiyat sizni kutmaydi!

Dangasalik

Siz har qanday sababga ko'ra darsni bekor qilishingiz mumkin: tashqarida yomg'ir yog'moqda, do'stlaringiz sizni pivoga taklif qilmoqda, kayfiyatingiz yomon, lekin siz uyda mushaklaringizni mashq qilishingiz va qurishingiz mumkin, agar siz mashg'ulotlar tartibi va jadvaliga rioya qilsangiz. .

Mushaklar o'sishi uchun asosiy talablar

Treningni boshlash uchun birinchi qadam erkaklar yoki ayollar uchun uyda o'qitish dasturidir. Trening progressiv bo'lishi kerak, ya'ni o'sishni rag'batlantiradi.

Ijobiy natijaga ta'sir qiluvchi ikkinchi omil - bu yaxshi ovqatlanish, ya'ni o'sishni kafolatlaydigan sport dietasi. Ushbu talablarga rioya qilish muvaffaqiyat kalitidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashinalarsiz mashqlar

Keling, uyda mashq qilishni noldan qaerda va qanday boshlashni ko'rib chiqaylik. Buning uchun qo'shimcha mablag'larni sotib olishga pul sarflashning hojati yo'q, chunki bizda har doim o'z "inventarimiz" mavjud - tana vazni.

Dastlab biz quyidagi mashqlarni bajaramiz:

• surish, teskari surish, boshni surish va ushbu mashqning boshqa o'zgarishlari;
• tortishish va boshqa o'zgarishlar;
• biceps jingalaklari;
• tana vaznidan foydalangan holda triceps mashqlari;
• o'pka;
• squats, bolgar squats, to'pponcha;
• Ruminiya oyog'ini o'lik ko'tarish;
• yotgan joydan oyoqlarni egish.

Temirsiz eng yaxshi mashqlar

Uyda ko'tarishni noldan boshlashni va mushakboz bo'lishni xohlaydigan har bir yangi sportchi mehmonxonada, uyda, ochiq havoda yoki boshqa qulay joyda bajarilishi mumkin bo'lgan 10 ta asosiy mashqni o'zlashtirishi kerak.

Squats

Tana mushaklarining 85 foizini mashq qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoq barmoqlari bir oz tashqariga burilgan holda, elkalarining kengligida. Orqa tekis qoladi va dumba orqaga tortiladi. To'piqlar erga bosilib, tizzalar oldinga va tashqariga chiqariladi. Qo'shimcha muvozanat uchun siz qo'llaringizni oldinga siljitishingiz mumkin.

Boshqa o'zgarishlar: sumo squats - oyoqlari bir-biridan keng va bir oyoqli chayqalishlar.

Otjimaniye" mashqi

Triceps, ko'krak, orqa va elkalarni ishlaydi.

Jismoniy mashqlarning boshqa turlari: qo'llarning keng yoki tor holatida, oyoqlari stulga yoki devorga suyangan holda.

Biz qo'llab-quvvatlash sifatida stul, to'shak yoki kofe stolidan foydalanamiz. Boshingizni to'g'ri tutishni unutmang, umurtqa pog'onasi to'g'ri holatda bo'lishi kerak. Triceps va pektoral mushaklarni ishlaydi.

Devorga cho'zilish

Chidamlilikni rivojlantiradi va quadrisepsni ishlaydi. Orqangiz devorga yaqin bo'lib, biz "virtual" stulga o'tiramiz, shunda sizning kestirib, devoringiz orasidagi burchak 90 daraja bo'ladi. Ushbu pozitsiyani kamida 60 soniya ushlab turing.

Burpi

Sakrash va surishni birlashtirgan mashq. Turgan joydan biz cho'kkalab, oyoqlarimiz bilan sakrab, xuddi surish kabi harakat qilamiz va teskari harakatlar ketma-ketligini bajaramiz.

Plank

Bu uyda chiroyli, haykaltarosh tanani qurishga yordam beradigan juda samarali mashqdir. Yotib, og'irlikni bilak va oyoq barmoqlarida ushlab turing, oshqozoningizni torting va kamida 90 soniya davomida bu holatda qoling.

Bu avvalgi kabi amalga oshiriladi, lekin tana bir qo'lda yotadi.

Supermen

Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni, shuningdek, bosh va oyoqlaringizni ko'taring va bu holatda bir muddat ushlab turing.

Qisqichbaqalar

Biz orqamizda yotamiz, qo'llar boshimiz orqasida, oyoqlarimiz tizzada egilgan. Biz tizzani ko'taramiz va bir vaqtning o'zida tortamiz, chap tizzaga o'ng tirsak bilan teginishga harakat qilamiz, keyin esa aksincha.

Biz orqamiz to'g'ri va yelkamiz to'g'ri bo'lishiga ishonch hosil qilamiz va tana vaznimizni bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazishda chayqalmaslikka harakat qilamiz.

Ortib borayotgan yuk

Uyda mushak massasini olish dasturi, albatta, yuklarning rivojlanishini o'z ichiga olishi kerak. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerak va nafaqat uyda, balki sport zalida ham amalga oshiriladi. Buning uchun 2 kg ga oshgan gantellar, bir xil o'sishli shtangalar va plastinkalar, tokchalar, kompleks, blokli trenajyorlar va skameykalar qo'llaniladi, ular kerakli moyillik burchagiga moslashtiriladi.

Keling, uyda qanday pompalanishni va mashg'ulotni qaerdan boshlashni batafsil ko'rib chiqaylik? Bu ozgina vaqt va mashqlarni bilishni talab qiladi.

Sotib olingan asbob-uskunalar tanangizni uyda tebranadigan stulda nasos bilan ishlashni samaraliroq qilishga yordam beradi:

1. Og'irlikni o'zgartirish qobiliyatiga ega dumbbelllar. Eng og'irining vazni kamida 32 kg bo'lishi kerak.
2. Karimat - bu fitnes to'shagi. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun kerak.
3. Gorizontal bar. Endi siz olinadigan sotib olishingiz yoki eshik oldida statsionarni o'rnatishingiz mumkin.
4. Barlar. Uylar devorga yopishtirilgan.
5. Turli darajadagi elastiklikdagi elastik tasmalar.

Uni nima bilan almashtirish kerak?

Agar barcha kerakli vositalar bo'lmasa, uyda tana mushaklarini to'g'ri pompalash uchun nima qilish kerak?

Shubhasiz, har bir xonadonda yoki uyda baland orqa o'rindiqli stullar mavjud - ularni mustahkamlagandan so'ng, ularni panjara sifatida ishlatishingiz mumkin. Buzoq mashqlari zinapoyalar yoki baland pollar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlarimizni to'shak ostiga qo'yib, orqa mushaklari uchun o'tirish, siqilish va mashqlarni bajaramiz. Erkin og'irliklar sifatida har qanday qulay narsalarni ishlatishingiz mumkin: suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar, quvur qoldiqlari. Og'ir squats uchun biz og'ir xaltadan foydalanamiz.

Elektronika yoki uy hayvonlarini yuk sifatida ishlatish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Xo'sh, uyda mushaklarni samarali pompalash uchun dastur yaratishni yoki ishlab chiqilgan mashqlar to'plamidan foydalanishni unutmang.

Uskunalar bilan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar to'plami

Uyda erkaklar yoki ayollar uchun mushaklarni mashq qilish va pompalash jadvalini murabbiy bilan muhokama qilish mumkin. Quyida haftada uch kun bajariladigan dastur keltirilgan.

dushanba

Mashq qilish	Takrorlashlar soni, bajarish shartlari
Qizdirish; isitish
Yolg'on holatidan siqilish	15 martadan iborat 4 to'plam, vaqt o'tishi bilan takroriy soni ortadi
Skameykada giperekstantsiya	15 ta takroriy 4 to'plam
Keng tutqichli ko'krak qafasining tortilishi
Bukilgan dumbbell qatori
Teskari o'rta tutqichli tortmalar
Tik turgan dumbbell jingalaklari

chorshanba

Juma

Uyda erkaklar uchun oyoq mushaklarini pompalash quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

1. Yuk bilan cho'kish. Biz qo'llarimizga kamida 30 kg og'irlikdagi ob'ektni olib, eskirguncha squat qilamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
2. Arqon bilan sakrash. Biz 3 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda sakrab chiqamiz. Biz bir daqiqa dam olamiz.
3. Yugurish. Biz kamida 3 kilometr yugurishni tashkil qilamiz. Biz bir necha daqiqa dam olamiz.
4. Bir oyoqli cho'zilish. Biz buni har bir mashg'ulot oxirida bajaramiz.

Har 3-4 mashqda biz yukni asta-sekin oshiramiz.

Asosiy qo'l mashqlari

Uyda to'g'ri mashq qilish uchun erkak muayyan mushaklarni tayyorlashga qaratilgan samarali mashqlardan foydalanishi kerak. Quyidagi mashg'ulotlar biceps brachii, triceps, deltoid va trapezius mushaklarini rivojlantiradi.

Tik turgan dumbbellni ko'tarish

Biz to'g'rilanamiz, oyoqlarimiz elkalarining kengligida, biz ularni tizzalarda bir oz egamiz, biz dumbbelllarni olamiz va tirsaklarimizni tanaga bosamiz, kaftlarimizni ichkariga qaratamiz. Snaryad diskining old qismi son chizig'iga tegadi, keyin biz nafas olayotganda yukni elkalariga ko'taramiz va kaftlarimizni asta-sekin aylantirib, ularning orqa qismini yuzga yo'naltiramiz. Biz dumbbelllarni elka darajasida bir necha soniya ushlab turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Mutaxassislar sizga uyda og'irliklarni dumbbelllar bilan qanday qilib to'g'ri ko'tarishni boshlashni aytib berishadi, shuning uchun mashqning to'g'riligiga shubhangiz bo'lsa, ular bilan bog'lanishingiz mumkin.

O'tirgan dumbbellni ko'tarish

Bu uydagi sport zalida ohangdor, haykaltarosh tanani olishning yana bir usuli. Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo bu holda mashq o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Buning uchun siz qulay stul, stul yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin.

Bolg'a

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, tizza bo'g'inlari biroz egilgan. Qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga dumbbelllar bosilgan kaftlar. Tirsaklar harakat qilmaydi, biz kaftlarning holatini o'zgartirmasdan dumbbelllarni silliq tushiramiz va darhol ularni xuddi shu traektoriya bo'ylab qaytaramiz.

Agar siz dumbbelllar bilan eng mashhur mashqdan foydalansangiz, uyda chiroyli figurani va pompalanadigan mushaklarni olish juda oson. Tik turgan holatda, o'ng qo'l snaryad yuqoriga ko'tariladi, chap qo'l tushadi yoki belda joylashgan. Nafas olayotganda, qo'l yuk bilan egilib, bosh silliq pastga tushadi, qolgan barcha zonalar harakatsiz. Xuddi shu tarzda, ikkita qo'l bilan dastgoh pressi bitta apparat yordamida amalga oshiriladi.

Biz uyda yigitni tezda qanday pompalashni o'rgandik, lekin qizlar nima qilishlari kerak? Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.

Qizlar uchun trening

Uyda qizning tana mushaklarini qanday pompalash ham adolatli jinsiy aloqa vakillari o'zlariga savol beradigan dolzarb savoldir. Bundan tashqari, ularning ko'pchiligida oshqozon va yon tomonlardagi yog 'birikmalari bilan bog'liq muammolar mavjud.

Ijobiy natijaga erishish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish muhimdir:

1. Har kuni kamida bir soat sport mashg'ulotlariga bag'ishlang, turli xil jihozlardan foydalaning: dumbbelllar, sakrash arqonlari, elastik tasma, hula halqa, ekspander, og'irliklar.
2. Yukni asta-sekin oshirib, tananing barcha qismlarini pompalashga e'tibor bering.
3. Har xil mashqlardan foydalaning, ularni doimo o'zgartiring, shunda tananing ko'nikishga vaqti yo'q.

Xo'sh, va, albatta, uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish sizning shaxsiy kayfiyatingizga bog'liq, shuning uchun mashg'ulot paytida to'g'ri sur'atni o'rnatadigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan baquvvat musiqani yoqish yaxshiroqdir.

Oziqlanish qoidalari

Uyda to'liq tana mashqlari bilan mashg'ul bo'lishga faqat progressiv mashg'ulotlar orqali erishib bo'lmaydi. Bu kurashda to'g'ri ovqatlanish katta rol o'ynaydi va muvaffaqiyat 70% bunga bog'liq.

• kuniga 5-8 marta ovqatlanishingiz kerak, nonushta qilishni unutmang;
• kuniga 1,5-3 litr suv ichish;
• tana vaznining kilogrammi uchun tanaga kerak: 2 g protein, 0,5 g yog' va 4 g uglevod;
• mayonez, ketchup, shakar va boshqa foydasiz mahsulotlardan voz keching.

Eng yaxshi mahsulotlar

Quyidagi ovqatlarni iste'mol qilish afzaldir:

• baliq;
• go'sht;
• dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• sut mahsulotlari;
• dukkaklilar;
• bo'tqa;
• qattiq makaron;
• yong'oqlar, urug'lar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• kepakli non.

Muhim shartlar

Uyda tozalashning ko'plab usullari mavjud, ammo mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra oylik o'quv dasturi mos ravishda ishlab chiqilishi va quyidagi yo'nalishlarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Kuch mashqlari mushaklarning o'sishi uchundir.
2. Kardiyo mashg'ulotlari yog'larni yoqish uchun mo'ljallangan.

Yaxshi, haykaltarosh, chiroyli figuraga erishish uchun yuqori sifatli ovqatlanish kerak.

Va, albatta, uyda tana mushaklarini qanday tezda qurishga qiziqqanlarning barchasini boshqarishi kerak bo'lgan asosiy qoida - mashg'ulot paytida barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishdir. Telefonlar ham, atrofingizdagi voqealar ham sizni maqsadingizdan chalg'itmasligi kerak. Muvaffaqiyatli natijaga erishish uchun siz diqqatni jamlashingiz va mashqlarni to'liq fidoyilik bilan bajarishingiz kerak!

Video

Ushbu shaklda yangi boshlanuvchilar uchun uy mashqlari uchun mashqlar to'plami mavjud.

Ayollar, mutlaq ko'pchilik, erkakni yaxshi qurilgan qomatga ega bo'lishni yaxshi ko'radilar. Bu uzoq o'tmishning aks-sadosi, odamlar ovga borganlarida, oziq-ovqat olganlarida, uyni dushmanlardan himoya qilganlarida. Aytgancha, ikkinchisi bugungi kunda ham dolzarbdir. Erkak hali ham o'z ayolini, bolalarini va uyini himoya qilishga tayyor bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar uchun etarli vaqt ajratadigan odamning salomatligi esa juda yaxshi. Pivo qorini bo'lganlar haqida ham shunday deyish mumkin emas.

Har bir inson sport zaliga har kuni tashrif buyurishi mumkin emas. Lekin eng samarali bo'lgan kunlik mashg'ulotlar. Ammo agar xohlasangiz, uyda darslar tashkil qilishingiz mumkin. Agar siz professional bodibilding bilan shug'ullanmasangiz, lekin tanangizni yaxshi atletik shaklda saqlasangiz, hech qanday maxsus jihozlarsiz uyda mashq qilishingiz mumkin. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan erkaklar uchun eng oddiy mashqlar mavjud.

Asosiy mushak guruhlariga qaratilgan uy mashqlari

Ab mashqi

Ushbu mashq, xuddi push-up kabi, hech qanday uskunani talab qilmaydi. Siz erga, gilam yoki gilamga yotishingiz kerak. Oyoqlar mebel ostida, odatda shkaf yoki divan ostida mahkamlanadi. Siz shunchaki egilgan tizzalaringizni erga qo'yishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi: egilgan oyoqlari bilan orqa tomonda yotish. Qo'llar boshning orqasiga qo'yilgan, bog'langan. Nafas olayotganda siz oyoqlaringizga egishingiz kerak, lekin juda chuqur emas. Bu juda muhim, chunki chuqur egilganda orqa mushaklar ishlay boshlaydi va qorin bo'shlig'ida ishlash uchun faqat qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanish kerak. Siz o'zingizning qobiliyatingiz chegarasiga qadar egishingiz kerak. Yondashuvlar soni kamida uchta.

Ushbu ikkita mashq yordamida siz qo'l, ko'krak va qorin mushaklarini juda samarali mashq qilishingiz mumkin. Ammo kompleksda oyoqlar uchun mashqlar bo'lishi kerak. Axir, eng jozibali erkak tanasi, agar erkakning nozik oyoqlari bo'lsa, butun go'zalligini yo'qotadi.

Squats eng yaxshi oyoq mashqidir

Bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oyoq mashqlari. Buning uchun, oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi, maxsus qurilmalar kerak emas. To'g'ri orqa bilan cho'kishingiz kerak, asta-sekin, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, birlashtirasiz. Ushbu mashqni bajarishning sofligi muhim, shundan keyingina u kerakli foyda keltiradi. Qo'l harakati bilan chayqalish va o'zingizga yordam berishning hojati yo'q.

Bu erda erkaklar salomatligi uchun kompleks mavjud bo'lib, u faqat isinish va qo'l va ko'krak mushaklari, qorin mushaklari va oyoq mushaklarini ishlashga imkon beruvchi uchta mashqdan iborat. Barcha mashqlar qadim zamonlardan beri qo'llanilgan va erkaklarning ko'p avlodlari tomonidan sinovdan o'tgan. Ular mashq jihozlarini talab qilmaydi va uyda amalga oshirilishi mumkin. Trening uchun faqat o'z tana vazningiz ishlatiladi.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, uchta mashq ham juda samarali va uydan chiqmasdan mushaklarning ohangini saqlab qolish va ularni rivojlantirish imkonini beradi. O'quv dasturlarini yaratishda siz kengaytirgich yordamida barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni kiritishingiz mumkin.

Erkaklar sog'lig'iga yaxshi ta'sir ko'rsatadigan boshqa mashqlarga kelsak, biz sharqona shifo tizimlaridan olingan turli xil energiya va nafas olish amaliyotlarini tavsiya qilishimiz mumkin.

Mikrokosmik orbita

Ushbu mashq qadimgi Xitoy tibbiyoti va u bilan bog'liq shifobaxsh amaliyotlar tufayli ma'lum bo'ldi. Inson tanasidagi energiya kanallari haqidagi g'oyalarga ko'ra, energiya aylanadigan asosiy kanallar umurtqa pog'onasi bo'ylab, old va orqada joylashgan. Ushbu kanallar perineum va boshning orqa qismidan o'tadi. Orqa kanal yuqori tanglayda, oldingi kanal esa pastki tanglayda tugaydi. Ular tilning uchini yuqori tanglayga bosib yopilishi mumkin.

Mikrokosmik orbita deb ataladigan mashqni bajarish uchun siz tekis orqa bilan o'tirishingiz, dam olishingiz va ko'zingizni yumishingiz kerak. Tilning uchi tishlarning orqasida yuqori tanglayga bosilishi kerak. Buruningiz bilan nafas oling. Nafas olish bilan siz tananing orqa yuzasi bo'ylab energiyani aqliy ravishda perineumdan tojgacha ko'tarishingiz kerak va ekshalatsiya bilan tananing old yuzasi bo'ylab perineumga tushiring. Shunday qilib, energiya aylanishi butun tanani yangilaydi. Vaqt o'tishi bilan bu energiyani aniq his qilish qobiliyati paydo bo'ladi. Erkaklar uchun bu mashq tananing yashirin kuchidan foydalanadi.

"Mikrokosmik orbita" ning har kuni amalga oshirilishi erkakning perineumdagi energiyani his qila boshlaganiga olib keladi. Va erkakning jinsiy salomatligining holati bevosita bunga bog'liq.

Hammasi juda oddiy. Hech qanday murakkab o'quv dasturi yo'q. Ammo bu oddiy mashqlarni bajarish har qanday odamga o'z qomatini kuzatish va doimo energiya va quvvat zaryadini his qilish imkonini beradi. Va bu uning butun hayotiga eng ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.

Har doim odamlar jozibali ko'rinishga ega bo'lishni xohlashdi va harakat qilishdi va bu nafaqat ayollarga, balki erkaklarga ham tegishli. Kuchli jinsiy aloqa vakillarining aksariyati o'zlarining jismoniy shakllaridan mamnun emaslar. Shu nuqtai nazardan, ular ayollarga nisbatan ko'proq inert va dangasa. Erkaklar, qoida tariqasida, o'zlarining turmush tarzini, odatiy turmush tarzini, shuningdek, ta'mga bo'lgan afzalliklarini o'zgartirishga jur'at etmaydilar. Ular har doim nozik va jozibali ko'rinishga ega bo'lishlarini o'ylashadi. Bu haqiqatdan yiroq: nozik va hayajonli figuraning orqasida sport zalidagi mashaqqatli mehnat yotadi.

Agar ular uchun vaqtingiz bo'lmasa, uyda o'zingizning figurangiz ustida ishlashingiz mumkin. Shuni ham ta'kidlaymizki, erkaklar uchun uy mashqlari juda samarali, ammo bitta shart bilan - ular muntazam va texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Shuning uchun, darslarni boshlashdan oldin, jadvalingizni qayta ko'rib chiqishingiz va mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz kerak. Shuningdek, siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak - kerakli effektga erishish uchun menyu muvozanatli bo'lishi kerak. Agar sizda uyda sport jihozlari bo'lsa, bu juda katta ortiqcha: masalan, dumbbelllar, gorizontal barlar va boshqalar.

Erkaklar uchun zarur bo'lgan uy mashqlari to'plami

Tanani ishga tushirish uchun har bir mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Har qanday engil mashqlar insoniyatning kuchli yarmiga yordam beradi. Erkaklar uchun uy mashqlari to'plami tanadagi barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Ular dumaloq uslubda, aniqrog'i, ketma-ket har bir mashqning bitta to'plamida bajarilishi kerak. Birinchi davrani tugatgandan so'ng, siz qisqa tanaffus qilishingiz kerak, maksimal 5 daqiqa. Keyin ikkinchi bosqichga o'ting. Tsiklik bajarish, shubhasiz, istalgan effektga olib keladi.

1. Crunching erkaklar uchun asosiy mashqdir. Qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq ta'sir qiladi. Uni amalga oshirish uchun siz o'tirishingiz kerak, barmoqlaringizni ishonchli tayanch ostiga qo'ying va oyoqlaringiz burchak ostida egilishi kerak. Orqaga egilishni boshlang, keyin tanangizni ko'taring va o'ngga, keyin esa chapga buriling. Mashq sekin, to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak. Asta-sekin siz unga biroz og'irlik qo'shishingiz mumkin.
2. Erkaklar uchun teng darajada samarali uy mashqlari bu push-uplardir. Uni bajarish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi. Push-uplar samaradorligining asosiy printsipi - mashqni to'g'ri bajarish texnikasi. Siz 5 ta push-up bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, keyin asta-sekin takrorlash sonini oshiring. Asosiysi, sog'ligingiz va nafas olishingiz haqida unutmang. Tushganda nafas oling, ko'tarilayotganda nafas oling.
3. Squats ham erkak qiyofasini to'g'rilashda sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Erkaklar uchun ushbu uy mashqlarini bajarishda siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Bu dumbbelllar yoki oddiygina ichida og'ir narsa bo'lgan ryukzak bo'lishi mumkin. Trening paytida orqangizning holatini kuzatib boring: u doimo tekis bo'lishi kerak. Maxsus jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan odamlar bir yondashuvda 15 dan ortiq bo'lmagan squatsni bajarishlari mumkin.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun eng yaxshi uy mashqlari

Kilo yo'qotish uchun nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki tanangizning zaif mushaklarini kuchaytirishga imkon beradigan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Esda tutingki, samarali vazn yo'qotish uchun har qanday jismoniy mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun samarali mashqlar uchun to'g'ri keladi. Bunday kompleks bilan natija bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi.

1. Dumbbelllar bilan mashqlar vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Ushbu faoliyat ko'krak va elka mushaklariga qaratilgan. Buni amalga oshirish uchun siz skameykada yotishingiz, qo'llaringizni tirsaklarga egishingiz va kaftlaringizni ichkariga qaratishingiz kerak. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni navbat bilan ko'tarishni boshlang. Amalga oshirilayotganda, qorin bo'shlig'ini taranglashga harakat qiling: bu qorin va qo'llarda ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
2. Kilo yo'qotish uchun erkaklar uchun quyidagi uy mashqlari kuniga 30 marta, 3 to'plamda bajarilishi kerak. Kattaroq ta'sir qilish uchun uni dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mo'ljallangan, chunki bu eng muammoli qismdir. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida, orqa tomoningizda yotishingiz kerak. Keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, asta-sekin oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Agar siz buni dumbbelllar bilan qilsangiz, qo'llaringizni ham yuqoriga ko'taring.
3. Erkaklar uchun uy mashqlari to'plami har xil bo'lishi mumkin, ammo u o'pkalarni o'z ichiga olishi kerak. Agar siz dumbbelllar bilan ishlasangiz, ushbu mashq yanada aniq natijaga ega. Bajarish paytida siz orqangizni kuzatib borishingiz kerak, chunki u tekis bo'lishi kerak. Pastga tushayotganda nafas oling, yuqoriga qarab nafas oling. Yuk old oyoqda ekanligiga ishonch hosil qiling, bu vaqtda orqa oyoq barmog'ida bo'lishi kerak.

Uy mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, nafas olishni tiklash uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Ular tanangizni dam olishga imkon beradi. Treningdan so'ng siz kontrastli dush olishingiz mumkin, bu ham tanadagi ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Uy mashqlarini bajarayotganda, dietangizni kuzatish juda muhimdir. Axir, nafaqat jismoniy mashqlar erkakning figurasini kerakli shaklga to'g'rilaydi, balki muvozanatli ovqatlanish ham. Bu erkaklar uchun dietalar deb ataladi. Trening davomida amal qilish kerak bo'lgan maxsus texnikalar mavjud. Ular juda samarali va nafaqat vazn yo'qotishga, balki mushaklarni kuchaytirishga ham hissa qo'shadi. Bo'tqa, ayniqsa, to'g'ri tayyorlanganda foydalidir.

Tanangizni ajoyib shaklda saqlash uchun haftasiga kamida 3-4 marta erkaklar uchun samarali uy mashqlarini bajaring. Bundan tashqari, siz tanangizni har qanday jismoniy ish bilan qo'shimcha ravishda yuklashingiz mumkin, lekin uni haddan tashqari oshirmang. Axir, bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tanani kuchli va kuch bilan to'ldirish uchun tanaga foydali vitaminlar va moddalarni ko'proq iste'mol qiling.

5 dan 3,6 (10 ta ovoz)

Uyda mashq qilish - bu qulay vaqtda vazn yo'qotish va mushaklarni qurish imkoniyati. Samarali mashg'ulotlarni o'tkazish uchun siz sport anjomlari va o'quv dasturini tanlash to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak.

Erkaklar o'zlari qila oladigan, mushaklarni "pompalash" va uyda ortiqcha vazndan xalos bo'lishlari mumkin bo'lgan turli xil o'qitish usullari mavjud. Har bir sport dasturi (yengil atletika, bodibilding yoki periferik mashg'ulotlar), butun tananing mushaklarini rivojlantiradi, o'zining aniq maqsadlarini hal qiladi va ma'lum sport jihozlarini talab qiladi. Keng ko'lamli ilovalarga ega eng oddiy va eng arzon sport anjomlari dumbbelllardir. Uyda mashq qilish uchun dumbbelllarga qo'shimcha ravishda, sport tokchasiga ega bo'lish tavsiya etiladi.

Uyda mashq qilish uchun ikki turdagi dumbbelllar mavjud - quyma va turdagi to'plam. Quyma apparatlar 1 dan 12 kg gacha bo'lgan engil vaznli dumbbelllardir. Qimmatroq bo'lgan, lekin yukni o'zgartirishga imkon beradigan stacked dumbbelllar, asosan, 8 dan 24 kg gacha - bu uyda mashq qiladigan erkaklar uchun eng mashhur vazn oralig'i. Dumbbelllarni "ilg'or" mashqlar to'plamiga o'tishda juftlik bilan sotib olish kerak, har xil og'irlikdagi bir nechta juft dumbbelllarga ega bo'lish tavsiya etiladi - bu sizga og'irlikni tiklamasdan, bir mashqdan ikkinchisiga o'tishga imkon beradi.

Uyda mashq qilish uchun kompleksni rejalashtirishdan va asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar uchun asbobning og'irligini tanlashdan oldin siz quyidagi tavsiyalarni hisobga olishingiz kerak.

• yondashuvni bajarishda kam sonli takrorlash (3 - 5) kuch va mushak massasini rivojlantirishga imkon beradi;
• o'rtacha takrorlash soni (6 - 8) mushaklar hajmini va ularning yengilligini oshirishga imkon beradi;
• ko'p takrorlash (9 - 12) - bu yengillik va chidamlilik ustida ishlash.

Son mushaklari uchun takrorlash soni 10 dan 15 gacha, matbuot, bilaklar va buzoqlar (fitnessga qarab) har bir yondashuvda 15 dan 50 martagacha bajariladi.

Sport tokchasi - bu metall ramkali va bardoshli, ammo yumshoq asosli maxsus skameyka. Uyda mashg'ulot paytida bunday yordamdan foydalanish yotgan va o'tirgan holda mashqlarni bajarishda to'liq harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Siz sport mollari do'konida skameyka sotib olishingiz yoki uni eng yaqin ustaxonada yasashingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, uyda stend ishonchli oyoqlarda sehpa bilan almashtirilishi mumkin.

Uyda o'tkaziladigan erkaklar uchun o'quv dasturi oddiy amalga oshirishdan murakkab versiyaga, engil vazndan og'ir jihozlarga ko'tarilishdir. Jismoniy ko'rsatkichlarni tekshirishga imkon beruvchi standartlar mavjud. Shunday qilib, normal rivojlangan erkak o'z vaznining 20% ​​ga teng bo'lgan og'irlikdagi bir qo'l biceps jingalakini va 75% og'irlikdagi dastgoh pressini bajarishi kerak. Standartga rioya qilish yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi, bunga uyda keyingi mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish orqali erishish mumkin.

Otjimaniye" mashqi

Uyda mashq qilmoqchi bo'lgan erkaklar uchun tavsiya etilgan o'quv dasturi ikkita kompleksdan iborat bo'lib, har kuni bir-birini turiga ko'ra almashtiradi: 1,2,1,2 va hokazo. Bunday dastur nafaqat hamma narsani ishlab chiqishga imkon beradi. mushak guruhlari, shuningdek, ularga monoton ish yuklariga ko'nikishga imkon bermaslik. Dumbbelllarning og'irligi shunday tanlanishi kerakki, oxirgi takrorlashlar sezilarli kuch bilan beriladi.

Qizdirish; isitish

Komplekslarni bajarishdan oldin siz isinishingiz kerak. Isitish dasturi mushaklaringizni isitadi va yurak tezligini tezlashtiradi, uni mashq qilishga tayyorlaydi.

1. Oldingizda qo'llarni bukish va ko'tarish. 6-8 marta bajaring.
2. Qo'llaringizni dumaloq harakatlar bilan oldinga va orqaga silkiting. 6-8 marta bajaring.
3. Tananing dumaloq harakatlari. Har bir yo'nalishda 6-8 marta bajariladi.

Mushaklar o'sishi uchun 1-sonli kompleks

Kompleks kuch va mushaklar hajmini rivojlantirish uchun mo'ljallangan va uskunaning og'irligi oshishi bilan sekin sur'atda amalga oshiriladi. Kompleks asosiy mushak guruhlari uchun 6-8 marta, oyoqlar uchun 10-12 va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 30 marta uchta yondashuvda amalga oshiriladi.

• Dumbbelllar bilan elkalariga qo'l jingalaklarini bajarish. Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi, ushlab turish "o'zingizdan" amalga oshiriladi.

Mashq qilish: Dumbbell Curl

• Yotgan holda triceps presslarini (“frantsuz matbuoti”) bajarish. Boshlang'ich pozitsiyada qo'llar tirsaklarda egilib, dumbbelllar boshning yonida "sizdan uzoqda" ushlab turiladi.

Fransuz dastgoh pressini bajarish

• To'g'ridan-to'g'ri keng skameykali press.

• Qo'llarga egilib, yon tomonlarga dumbbelllar bilan turish.

• Kamarga bir vaqtning o'zida dumbbelllarning qatorlarini bajarish.

• Dumbbell ko'krak qafasini bosish. Mashq o'tirgan holda amalga oshiriladi.

• Yelkalaringizda dumbbelllar bilan squatlarni bajarish.

Yelkada dumbbelllar bilan squats

• Orqangizda asboblar bilan cho'kish.

• Oyoqlarini mahkamlangan holda o'tirgan holda tanani ko'tarish mashqlarini bajarish, gantelni yelkaga qo'yish.

• Orqa tarafingizda yotgan holda oyoq ko'tariladi. Snaryad oyoqlar orasiga joylashtiriladi.

Yotgan oyog'ini ko'taradi: qorin bo'shlig'i mashqlari

• Tik turgan holda tanani oldinga egib oling, dumbbell elkalarida joylashgan.

Yelkalaringizda shtanga bilan egilganlar

Og'irlikni normalizatsiya qilish uchun 2-sonli kompleks

Mushaklar ta'rifini oshirish va vazn yo'qotishga qaratilgan erkaklar uchun ushbu kompleks o'rtacha tezlikda pastroq vazn bilan amalga oshiriladi. Kompleks asosiy mushak guruhlari uchun 8-10 marta, oyoqlar uchun 13-15 va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun 30 marta uchta yondashuvda amalga oshiriladi.

• Bir vaqtning o'zida bilagingizni tashqariga burab, qo'llaringizni yelkangizga buring. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, qo'llar erkin tushirilgan, dumbbell kestirib, "tikuv bo'ylab" ushlab turilgan.

Dumbbell jingalaklari

• Yotgan holda "frantsuz matbuoti" ni bajarish. Triceps pressining bu o'zgarishida kaft sizga qaragan.

• "Kapalak" - yotgan holda sizning oldingizga qobiqlarni yoyish.

Yotgan holatda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish

• Bukilgan holatda o'tirgan holda apparatni yon tomonlarga va yuqoriga ko'tarish, ko'kragini songa suyanish.

• Past burchak ostida turgan holda bir qo'l bilan gantel qatorlarini bajarish. Ikkinchi qo'l tayanchda.

• Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan o'tirgan elkama-presslarni bajaring.

• Yelkalarda asboblar bilan cho'zilish.

• Oyoqlar orasiga og'irlik bilan squats.

Qo'llarida gantel bilan o'lik yukni squats

• Yotgan holda tanani ko'tarib, snaryad ko'krak qafasida ushlab turiladi.

Dumbbelllar bilan ko'krakni ko'tarish

• O'tirganda tizzalaringizni ko'kragingizga tortish. Dumbbell oyoqlar orasiga o'rnatiladi.

• Tanani ko'tarish mashqlarini bajarish. Mashq tayanchda yotgan holda, oyoqlarini mahkam bog'lab, yuzini pastga qaratib bajariladi. Dumbbell ko'krak oldida ushlab turiladi.

Tanani ko'tarish mashqlarini bajarish

Mashqni yakunlash

Nafas olishni tiklashda yurish.

Uy uchun bunday trening dasturi bir yarim oydan ikki oygacha davom etadi. Keyin mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun mashqlarga qo'shimchalar va o'zgartirishlar kiritiladi.