"Qanday qilib dam olishni biladigan odamlar nafaqat ko'proq aqliy moslashuvchanlikka ega, balki stressni engishga qodir".

R. Kopelan

Dam olish hodisa sifatida ko'pincha qadrsizlanadi va bekorchilik va "hech narsa qilmaslik" bilan aralashib ketadi. Aslida, bu psixoterapiyaning juda samarali va kuchli usuli.

Usulga kirish va uning kelib chiqish tarixi

Dam olish(lotincha "relaxatio" - "dam olish" so'zidan) - 30-40 yillarda chet elda paydo bo'lgan maxsus usul. XX asr, maxsus tanlangan usullardan foydalangan holda mushaklar va asabiy taranglikni bartaraf etishga qaratilgan.

Relaksatsiya - mushaklarning to'liq yoki qisman bo'shashishi bilan bog'liq bo'lgan ixtiyoriy yoki ixtiyorsiz dam olish, bo'shashish holati. Kuchli tajribalar yoki jismoniy harakatlardan keyin zo'riqishning chiqishi natijasida paydo bo'ladi. Bu beixtiyor (uyquga ketayotganda bo'shashish) va ixtiyoriy bo'lishi mumkin, bu tinch holatni qabul qilish, odatda dam olishga mos keladigan holatlarni tasavvur qilish va turli xil faoliyat turlarida ishtirok etadigan mushaklarning bo'shashishi natijasida yuzaga keladi.

Mushaklarni bo'shashtirish usullari tarixan tanaga yo'naltirilgan psixoterapiyaning eng qadimgi usullari bo'lib, hozirgacha uning asosiy usullari bo'lib qolmoqda. Gevşeme texnikasining paydo bo'lishi o'zlarining psixoregulyatsiya usullarini ishlab chiqqan sharqiy ruhiy va diniy amaliyotlarga asoslanadi. Evropa madaniyatiga kirib kelganida, bu ezoterik usullar, birinchi navbatda, pragmatik yondashuv nuqtai nazaridan qayta ishlanishi kerak edi.

O'z ishlarida gevşeme usulini qo'llagan va mushaklarning gevşeme texnikasini ishlab chiqqan birinchi G'arb mutaxassislari amerikalik psixolog E. Jacobson va nemis nevropatologi I. Shults edi.

Psixolog sifatida E.Jeykobson hissiyotlarning ob'ektiv ko'rinishlarini o'rgandi. Insonning hissiy holatini baholash usullaridan biri mushaklarning kuchlanishini qayd etish edi. Mushaklar ohangidagi o'zgarishlarning o'ziga xosligi turli xil psixo-emotsional kasalliklar, nevrozlar va psixosomatik kasalliklarda aniqlangan.

E. Jeykobson mushaklar kuchlanishi va neyropsik kuchlanish o'rtasidagi kashf etilgan bog'liqlikni nerv-mushak gipertenziyasi deb atadi, u buni asab tizimi faoliyatining refleks tamoyillarining namoyon bo'lishi deb hisobladi. U mushaklarning bo'shashishi asab tizimining haddan tashqari qo'zg'alish holatini bartaraf etishga yordam beradi, uning dam olishiga va muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Shuning uchun odamga mushaklarning gevşemesi ko'nikmalarini o'rgatish ham ruhiy zo'riqishni engillashtirish, ham bir qator kasalliklarning (masalan, bosh og'rig'i va yurak og'rig'i, gastrit, gipertoniya va boshqalar) alomatlarini yo'qotish uchun foydalidir.

Bundan tashqari, mushaklarning gevşemesinin qo'shimcha ta'siri uyquni yaxshilash, "mushaklarning kuchlanishini" bartaraf etish, hissiy "bo'shatish" va ish faoliyatini oshirishni o'z ichiga oladi.

Dam olish turli shakllarda bo'ladi

Zo'riqish va dam olishni bartaraf etishga qaratilgan juda ko'p turli xil texnikalar, usullar va usullar mavjud.

Dam olish bosqichi turli toifadagi mijozlarga psixologik yordam ko'rsatishning asosiy tayyorgarlik bosqichlaridan biri bo'lib, u har xil turdagi treninglarning (shu jumladan biznes treninglar va shaxsiy o'sish bo'yicha treninglar) majburiy tarkibiy qismi ekanligi bejiz emas. Bo'shashish - bu sport va avtojenik mashg'ulotlar, nutq terapiyasi, aktyorlik va boshqalardagi yordamchi usullardan biridir. Insonni mushaklarning gevşemesi va aqliy o'zini o'zi boshqarish ko'nikmalaridan mustaqil ravishda foydalanishga o'rgatish uchun maxsus gevşeme mashg'ulotlari mavjud.

Zamonaviy psixolog o'z ish arsenalida etarli miqdordagi dam olish va meditatsion mashqlarga ega bo'lishi kerak. Axir, ma'lumki, gevşeme faqat tananing mushaklarini bo'shashtirish ta'siri bilan cheklanmaydi. O'z-o'zini bo'shashtirish va o'z-o'zini tartibga solish ko'nikmalari, shuningdek, qisqa vaqt ichida jismoniy va psixologik resurslarni tiklash qobiliyati bugungi kunda inson faoliyatining turli sohalarida talabga ega.

Gevşeme usullarini qo'llash doirasi juda keng: u mushaklarning kuchlanishini olib tashlash, hissiy travma bilan ishlash, psixosomatik kasalliklarni davolash va boshqalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, turli xil dam olish texnikasi bo'yicha mashg'ulotlar ham kattalar, ham bolalar uchun mavjud.

An'anaviy ravishda biz dam olishning bir nechta asosiy turlarini ajratib ko'rsatishimiz mumkin.

Vaqt bo'yicha: uzoq muddatli - uyqu, gipnoz paytida, farmakologik ta'sirlar ostida va nisbatan qisqa muddatli - kuchlanish bilan almashtiriladi.

Amalga oshirish yo'li bilan: mushak va aqliy (majoziy).

Kelib chiqishi bo'yicha: birlamchi (tabiiy, jismoniy faollikdan keyin o'z-o'zidan paydo bo'ladigan) va ikkilamchi (maqsadli sabab, sun'iy sharoitda yaratilgan).

Chuqurlik bo'yicha: yuzaki va chuqur. Yuzaki yengillik qisqa dam olishga tengdir. Chuqur dam olish kamida 20 daqiqa davom etadi va maxsus texnika yordamida amalga oshiriladi. Bu tanaga kuchli ta'sir ko'rsatadigan va ma'lum shifobaxsh xususiyatlarga ega bo'lgan chuqur yengillikdir.

Voqea tezligi bo'yicha: favqulodda (shoshilinch zarurat bo'lganda shoshilinch yengillik usullari) va uzoq muddatli (uzoq muddatli o'qitish va dorivor maqsadlarda tizimli foydalanishni o'z ichiga olgan).

Favqulodda (tez) yengillikka misol sifatida M.E.ning metaforasini keltirish mumkin. Stormy, bunday "tezkor" dam olishni tasvirlaydi.

Uzoq parvozdan charchagan qush bulutli balandlikdan toshdek quladi. Va bu tez tushishda mushaklarning gevşemesinin refleks mexanizmlari faollashadi. Tabiiy, tejamkor dam olish tufayli qush qulagandan keyin qisqa vaqt ichida parvozni davom ettirish uchun dam olishga vaqt topadi.

Xuddi shunday, mushaklarni bo'shashtirish texnikasini o'zlashtirgan kishi qisqa vaqt ichida kuchini tiklash, jismoniy va ruhiy stressni bartaraf etish uchun zarur bo'lgan ichki xotirjamlik uchun sharoit yaratishi mumkin.

Ta'sir ko'lami bo'yicha: umumiy (jami) va tabaqalashtirilgan (mahalliy).

Differentsial (mahalliy) gevşeme individual mushak guruhlarini tanlab intensiv bo'shashtirish orqali mahalliy mushaklar kuchlanishini bartaraf etishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqning birinchi bosqichi o'z-o'zini kuzatish bo'lib, u birinchi navbatda stressli vaziyatlardan keyin qo'llaniladi. Ushbu kuzatishning maqsadi tanadagi mushaklarning turg'un kuchlanishi, og'riq yoki og'irlik kabi his etilgan, ayniqsa yoqimsiz his-tuyg'ular bilan bog'liq holda kuchaygan joylarni topishdir. Keyin, chuqur, uzoq ekshalasyon bilan bir qatorda, siz keskinlikni darhol bo'shatishingiz kerak ("yengillik bilan nafas olish"). Mushaklar bo'shashishining ko'proq ta'siriga erishish uchun siz tavsiflangan umumiy va differentsial gevşeme usullarini nafas olish bo'shashishi texnikasi bilan birlashtirishingiz mumkin - "yo'naltirilgan" nafas olish yordamida tarang mushaklar sohasidagi hislar bilan ishlash.

Ushbu usulni tibbiy amaliyotda qo'llashda (masalan, qo'lda terapiya paytida) kuchlanish-relaksatsiyaning har bir tsikli tegishli mushaklarni silliq cho'zish uchun shifokorning yordami bilan bajariladigan passiv harakatlar bilan tugaydi ("post-izometrik gevşeme").

Taniqli psixoterapevtik usullar ko'pincha dam olishning bir nechta turlarini birlashtiradi, bu ularni eng samarali qiladi.

Misol tariqasida biz boshida aytib o'tgan E.Jeykobson va I.Shults usullarini keltirishimiz mumkin.

E.Jeykobsonning mushaklarning progressiv bo'shashishi usuli mushaklarning kuchli kuchlanishidan keyin ularning kuchli bo'shashishi sodir bo'lishi printsipiga asoslanadi. Ya'ni, mushakni bo'shashtirish uchun avval uni kuchli taranglash kerak. Turli mushak guruhlarini navbatma-navbat siqib, siz butun tananing maksimal bo'shashishiga erishishingiz mumkin. Ushbu turdagi mushaklarning gevşemesi eng qulay hisoblanadi, u hatto kichik bolalar bilan ham o'yin shaklida qo'llaniladi.

I. Shultsning avtogen mashg'ulotlarida (AT) bo'shashish holatiga erishish uchun mushaklarning haqiqiy dastlabki kuchlanishi emas, balki uning ohangining ideomotor modifikatsiyasi ("aqliy harakatlar" usuli) qo'llaniladi. Bu ideodinamikaning umumiyroq printsipiga mos keladi, unga ko'ra, aqliy vakillikning o'zi ong ishtirokisiz tananing fiziologik reaktsiyasini keltirib chiqaradi (M. Sandomirskiy bo'yicha). Bu erda dam olishning asosiy elementlari hissiy ong va boshqariladigan tasavvurdir. Bu mushaklarning bo'shashishi tana hissiyotlarini sinchkovlik bilan kuzatish va yodlash, buning asosida bu hislarni ixtiyoriy ravishda takrorlash qobiliyati va ular bilan birga zarur funktsional holat shakllanadi.

Ushbu dam olishni yanada rivojlangan deb atash mumkin, chunki uni o'zlashtirish odamga o'z tanasining holatini mustaqil ravishda boshqarish va zo'riqish va stressni samarali engish imkoniyatini beradi.

Dam olishning qanday afzalliklari bor

Yengillik juda keng tarqalgan hodisa bo'lib, uni hamma har xil tushunadi. Shuning uchun siz undan turli xil effektlarni olishingiz mumkin: meditatsion musiqa bilan passiv "dam olish" dan jiddiy kasallikni davolashgacha. Bularning barchasi insonning bilimi va tayyorgarlik darajasiga bog'liq.

Maxsus usul sifatida dam olishning samaradorligi o'rganilgan va isbotlangan, uning imkoniyatlari cheksizdir, lekin amalda u asosan quyidagi sohalarda qo'llaniladi:

• Og'riq, mahalliy charchoq va harakatlarni cheklash bilan birga mushaklarning "qisqichlari" ni bartaraf etish vositasi sifatida. Bo'yin va oyoq-qo'llarning mushaklarida og'riqli bo'laklarning paydo bo'lishi ham psixologik sabablar, ya'ni surunkali stress va dastlab jismoniy sabablar, periferik asab tizimining buzilishi (umurtqa pog'onasi osteoxondrozi, mushak-fassial og'riq) bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'pincha, har ikkala turning bir-biriga o'xshash sabablari bor ("o'zaro yuk" sindromi).
• Tananing energiya muvozanatini tiklash usuli sifatida. Yaxshi dam olish tananing energiyasini tiklashga yordam beradi va barcha mushaklar va bo'g'inlarga to'g'ri dam beradi. Zo'r jismoniy holat qon va limfa aylanishining yaxshilanishi bilan chambarchas bog'liq. Miyadan tortib to oyoq-qo'llargacha bo'lgan barcha organlar kislorod bilan boyitiladi, bu organizmning metabolik, nafas olish, ovqat hazm qilish va boshqa funktsiyalarini rag'batlantiradi va bundan tashqari, tana stressni engish uchun kuchga ega bo'ladi.
• Aqliy muvozanat va hissiy javobni tiklash vositasi sifatida. Shaxsiy o'sish uchun psixotexnika sifatida dam olish haqida gapirganda, birinchi navbatda uning hissiy ong texnikasi bilan birgalikda ongning transformatsion, o'zgargan holatlarini yaratish uchun nozik vosita sifatida foydalanishni yodda tutish kerak.
• Tanani davolash usuli sifatida. Yuqoridagi barcha dam olish funktsiyalari o'zlarining umumiyligida tananing surunkali stressdan xalos bo'lishiga va omon qolish va o'z-o'zini davolash uchun yangi resurslarga ega bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, chuqur mushak va aqliy bo'shashish jarayonining o'zi ichki organlarning faoliyatini tartibga soluvchi avtonom nerv tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Tanadagi o'zgarishlarning asosini to'g'ri tushunish uchun mushaklarning bo'shashishi mexanizmlari va uning insonning funktsional holatiga ta'siri haqidagi psixofiziologik g'oyalarni ko'rib chiqish kerak.

Dam olish psixofiziologiyasi

Ma'lumki, mushak tonusi passiv holat emas, balki fiziologik jihatdan mushaklarning cho'zilishi refleksini ifodalovchi faol jarayon bo'lib, buning natijasida harakat sodir bo'ladi. Mushaklar ohangini tartibga solish tizimi ko'p darajali va markaziy asab tizimi tomonidan boshqariladi.

Bo'shashganda muskullardan bosh miya po'stlog'iga, muskullardan esa bosh miya po'stlog'ini hushyor holatda ushlab turuvchi miyaning faollashtiruvchi tizimiga (retikulyar shakllanish) keladigan elektr impulslari (sezuvchi impulslar) oqimi susayadi. Shunday qilib, mushak tonusining pasayishi mushaklardan miyaga axborot oqimini kamaytiradi. Bunday qisman hissiy mahrumlik uyg'onish darajasini pasaytiradi, bu bizning miyamizning dam olishiga va keyingi samarali ish uchun "zaryadlanishiga" imkon beradi.

Uyg'onish darajasining tavsiflangan pasayishi fonida miya yarim korteksining umumiy himoya (I.P. Pavlovga ko'ra) inhibisyonu, uning "ongli" qismlari, ya'ni frontal loblar tezroq "uxlab qolishadi", bu ularning ortiqcha miqdorini kamaytiradi. faollashtirish. Bu, ayniqsa, miyaning dominant, chap yarim sharining frontal (oldingi) korteksi uchun to'g'ri keladi, u dastlab faolroq va tez-tez "haddan tashqari hayajonlangan" holatda bo'ladi, bu ko'pincha ruhiy stress va nevrotik kasalliklarning sababi hisoblanadi.

Nisbiy hissiy mahrumlik, shuningdek, miya yarim korteksining mahalliy faollashuvi uchun sharoit yaratadi, uning vissero-sezuvchanlik bilan bog'liq bo'lgan alohida sohalariga ixtiyoriy e'tibor jarayonlarini qayta taqsimlaydi va ichki organlarning funktsional holatini nazorat qiladi. Shunday qilib, chuqur dam olish vaqtida yuzaga keladigan diqqatning "ichkariga" qaratilishi tanaga muammoli joylar bilan shug'ullanishga va salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Erkaklar va ayollar uchun dam olish

Miyaga maxsus ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan mushaklarning ma'lum bir guruhi mavjud - bular yuz va chaynash mushaklari. Shuning uchun yuz, til va pastki jag mushaklarini bo'shashtirmasdan butunlay bo'shashish mumkin emas. Ushbu mushak guruhini bo'shashtirishni o'rganib, siz stulda qulay tarzda yotish yoki o'tirish mumkin bo'lmagan holatlarda ham keskinlikni tezda bartaraf etishni o'rganishingiz mumkin. Avtojenik mashg'ulotlarda ushbu maqsadlar uchun "Relaksatsiya niqobi" qo'llaniladi.

"Tinchlanish maskasi" mashqi quyidagicha amalga oshiriladi.

1. Boshingizni tik turgan holda chaynash mushaklarini bo'shatish uchun "y" tovushini jimgina talaffuz qiling va jag'ingizni pastga tushiring.

2. Tilingizni tinchlantiring. Buni "te" jim bo'g'ini yordamida amalga oshirish mumkin. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, til pastki jag'ning bo'shlig'ida bo'shashib, pastki tishlarning orqa yuzasiga muloyimlik bilan suyanishi kerak. Agar siz yotgan bo'lsangiz, tilning uchi yuqori tishlarning orqa yuzasiga biroz suyanadi (pastki jag bir oz pastga siljiydi).

3. Bu holatda bir necha daqiqa turing, chaynash mushaklarining bo'shashishi bilan butun tana bo'ylab bo'shashish to'lqini qanday o'tishini, yuz mushaklari qanday bo'shashishini, ko'z qovoqlari og'irlashishini va ko'zning xiralashishini kuzating (bu shunday bo'ladi: linzalarga e'tibor qaratadigan mushaklarning gevşemesi).

4. Mashq avtomashq darslarida bo'lgani kabi, chiqish bilan yakunlanishi kerak. Agar mashq 10 daqiqadan kamroq davom etgan bo'lsa va / yoki chuqur avtogen holat yuzaga kelmasa, bir necha marta chuqur nafas olish va o'tkir nafas olish kifoya qiladi, keyin nafas olayotganda butun tanangizni cho'zing va nafas olayotganda ko'zingizni oching.

Ayollar uchun "dam olish maskasi" ga yuz massajini qo'shish foydali bo'ladi. Bunday psixologik massaj ajralmas yoshartiruvchi kosmetik protseduraga aylanishi mumkin. Bizning dam olish mashg'ulotlarimiz ishtirokchilari ushbu protsedurani bajarishni yaxshi ko'radilar: u nafaqat tinchlantiradi va kayfiyatni yaxshilaydi, balki orbicularis yuz mushaklarini biroz tortadi va kichik ifoda ajinlarini tekislaydi. Bu yuz va jag'ning surunkali kuchlanishidan xalos bo'lganda, yuz mushaklarining qon bilan ta'minlanishi va kislorod bilan ta'minlanishi kuchayadi, bu turgorning yaxshilanishiga va yuz mushaklari va terining umumiy holatiga olib keladi.

Shunga o'xshash protsedura kechasi, faqat yotishdan oldin amalga oshirilsa, engil uyqu tabletkalari sifatida ishlatilishi mumkin. Massajni silash "dam olish maskasi" bilan birgalikda yoki alohida amalga oshirilishi mumkin. Bu qanday effektga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq.

Stroking barmoq uchlari bilan massaj chiziqlari bo'ylab (yuzning markaziy chizig'idan quloqlargacha) amalga oshiriladi. Barmoqlaringiz bilan engil teginish, masalan, cho'tkalar kabi (elita "Qirollik massajida" bo'lgani kabi), siz kunlik charchoqni yuzingizdan olib tashlaganga o'xshaysiz. Shu bilan birga, siz teginishdan keyin terining har bir hujayrasi qanday bo'shashishini, yuzingiz qanday silliqlashini his qilasiz. Ko'z va peshona sohasiga alohida e'tibor bering: bu sohada xuddi shunday harakat qilish orqali siz ko'z mushaklarining kuchlanishini kamaytirishingiz mumkin, bu charchagan ko'zlar uchun juda foydali. Chin sohasini silaganda, iloji boricha bo'shashishga harakat qiling va pastki jagni "qo'yib yuboring". Ushbu protsedura ko'p vaqt talab qilmaydi, faqat kuchlanishni engillashtirish kerak. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda yaxshi kayfiyat va tezda uxlab qolish sog'ligingiz uchun g'amxo'rlik uchun mukofot bo'ladi.

Dam olish sirlari: qanday qilib to'g'ri dam olish kerak

Bu hech kimga sir emas doimiy kuchlanish, charchoq, stressbosh og'rig'iga, sog'liq muammolariga olib keladi va ishimizni pasaytiradi. Aylanyapmiz asabiy, biz yomon ko'rinishni boshlaymiz, bizda bor munosabatlar yomonlashadi boshqalar bilan.

Shuning uchun ham qila olish juda muhim Rohatlaning . Dam olish seansidan so'ng siz kuch va quvvatga to'lasiz, tiklangan va dam olgan tana stressga chidamliroq bo'ladi va kayfiyatingiz ko'tariladi.

Dam olish - bu nima uchun kerak?

Dam olish organizmga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Dam olish yordam beradisalbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'ling, hayotimizda ko'p bo'lgan - nizolar, tashvishlar, tajribalar. Ma'lumki, ertasi kuni ertalab kechagi tajribalar unchalik muhim emas va chidash unchalik og'riqli emas va barchasi shu sababliuyqu - dam olish variantlaridan biri. Ammo ba'zida nervlarni tinchlantirish va taranglikni bartaraf etish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi - masalan, muhim va qiyin suhbatdan oldin. Bunday holda, mumkinfaqat qulay o'tiring, dam oling, nafas olishga e'tibor bering, va hayajon endi sizning fikringizni xira qilmaydi.

Dam olish sezgi rivojlanishiga yordam beradi, chunki tajribalardan xoli miya ichki ovozning signallarini tinglashga qodir. Bu dam olish haqida ham ma'lumEng buyuk kashfiyotlar chuqur dam olish holatida amalga oshiriladi!Shuning uchun, hayajonli savolga javob izlayotganingizda yoki keyin nima qilishni bilmasangiz, dam olish texnikasini sinab ko'ring va javob o'z-o'zidan keladi.

Dam olish dam olishga yordam beradi. Ha, ha, bu xato emas! O'z tanasini boshqaradigan va qanday qilib dam olishni biladigan odam hech qachon qattiq, cheklangan, tarang ko'rinmaydi, u xotirjam va ishonchli odam qiyofasini yaratadi. Aytmoqchi,Gevşeme texnikasi og'riqni engillashtiradi.

Agar charchagan bo'lsangiz, dam olishga bir necha daqiqa vaqt ajrating - bu ko'p vaqt talab qilmaydi va deyarli har qanday sharoitda mumkin. Tegishli mahorat bilan10-15 daqiqa dam olish sizga to'liq dam beradi, bu 8 soatlik uyqu bilan har doim ham mumkin emas. Bir necha daqiqa - va ishlash yana eng yaxshisidir! Siz dam olishga murojaat qilishingiz mumkinish kuni davomida, shu tariqa zo'riqish va natijada charchoqni yo'qotasiz va kun oxiriga kelib siz umuman siqilgan limonga o'xshamaysiz!

Bundan tashqari, to'plangan kuchlanish va stressdan xalos bo'lish uchun dam olishingiz kerak.kasallikka olib kelmadiasab, yurak-qon tomir tizimlari va oshqozon-ichak trakti kasalliklari.

Shuning uchun vaqti-vaqti bilan yoki undan ham yaxshisi, har kuni bir necha daqiqa dam olishni odat qiling.

Dam olish usullari

Albatta, dam olishning eng yaxshi usuli siqmang . Ammo, afsuski, hamma ham buni qila olmaydi.

Nafas olish bilan bog'liq bo'shashish usuli

Biz his qilganimizdasalbiy his-tuyg'ular- tashvish, g'azab, g'azab yoki stressni boshdan kechirish, nafas olishimiz sayoz bo'ladi, ya'ni o'pkamiz havo bilan to'liq emas, balki qisman to'ldiriladi. Kislorod etishmasligi tufayli biz o'zimizni his qilamizcharchoq, bosh og'rig'i, va tana muddatidan oldin boshlanadi qarimoq

Shuning uchun, bunday vaziyatda, qulay holatda stulga o'tiring, dam oling vanafasingizni kuzatib, chuqur nafas olishga harakat qiling. Chuqur nafas olib, o'zingizga ayting:"Men xotirjamman", "Men o'zimga ishonaman", "Men o'zimni baxtli his qilaman"va hokazo. Yetarli besh daqiqa fikrlaringizni tartibga solish uchun.

Meditatsiyaga asoslangan dam olish usuli

Ushbu dam olish usuli imkon beradibutunlay dam olingva savollaringizga javob, mavjud vaziyatdan chiqish yo'llari va yangi g'oyalarni qidirishga sho'ng'in.

O'tirish kerak orqa tomoni bilan stuldaqulay bo'lishi uchun yokioyoqlarini kesib o'tirish. Qo'llaringizni bo'shating va ularni tizzangizga qo'ying, ko'zingizni yuming,nafas olishga e'tibor bering, chuqur nafas olish.

Boshimdan barcha fikrlarni olib tashlash uchun,bir so'zga diqqatni jamlang: baxt, muvaffaqiyat, xotirjamlik, yoki hisoblashni boshlang , har bir raqamni xayolingizda tasavvur qiling. Agar siz shu tarzda fikrlardan qutulolmasangiz, undaosmonni tasavvur qiling- ko'k, toza, yorqin. Keyin bulutlar osmon bo'ylab qanday suzib yurishini tasavvur qiling. Juda aniq tasvirni oling va keyinbulutda paydo bo'lgan har qanday fikrni "ekish", va fikr bu bulut bilan birga "suzib ketsin".

erishish har qanday fikrning yo'qligi holatiushbu meditatsiya usulining natijalarini olish uchun. Kuniga 5-10 daqiqadan boshlang va 30 daqiqagacha harakat qiling.

Konsentratsiyaga asoslangan dam olish usuli

Ushbu dam olish usuli avvalgisiga o'xshaydi. Shuningdek o'tiring va ijobiy so'zlarga e'tibor bering- baxt, quvonch, sevganingizning ismi yoki sizda yoqimli his-tuyg'ularga ega bo'lgan boshqa so'z.Shu so'zni tasavvur qiling, rangli, hajmli, har bir harfga qarang, o'zingizga ayting. Ushbu mashqni sizga yoqqancha bajaring. Bunday mashqstressni engillashtiradi va konsentratsiyani oshiradi.

Sinab ko'ring boshqa mashqlar: Dam olish uchun maxsus musiqa tinglash, rasmlar va fotosuratlar, meditatsiya uchun videolarni tomosha qilish, ular keltirib chiqaradigan his-tuyg'ularga e'tibor qaratish orqali dam olishingiz mumkin.

Harakat bilan bog'liq bo'shashtirish texnikasi

Dam olishni rag'batlantirish yuradi toza havoda yolg'izlikda, tabiatga yaqinroq, sevimli musiqangizning zarbasiga o'ting ( raqs), meditatsiya ritmga silliq harakatlar bilan musiqani tinchlantirish, kuylash sizni bosib olgan barcha his-tuyg'ularning ifodasi bilan. Shuni ta'kidlayman to'liq Rohatlaning u faqat yolg'iz ishlaydihis-tuyg'ularingizni ko'rsatishdan uyalmasdan.

Avtomatik treninglar va tasdiqlar bilan bog'liq bo'lgan dam olish usullari

Avto-trening yordamida odam mumkintanangizni boshqaring, bu oddiy holatda unga bo'ysunmaydi. Aynan avtotrening orqali ko'plab kasalliklar davolanadi. Avto-treningning mohiyati shundan iboratmuayyan og'zaki formulalarni aqliy takrorlashda, Masalan: qo'llarim va oyoqlarim juda issiq, yuragim tinch va bir tekisda uradiva hokazo. Ammo birinchi navbatda bunday mashg'ulotlarni mutaxassis bilan o'tkazish yaxshiroqdir.

Tasdiqlashlar ijobiy bayonotlar, o'z-o'zini gipnoz qilish usullaridan biri. Ularning mohiyati oddiy: fikr moddiy bo'lgani uchun tanamiz aytganlarimizga ishonadi va bu haqda o'ylaydi. Shuning uchun, " kabi bayonotlarMen sog'lomman", "Men omadni jalb qilaman"va shunga o'xshashlar, dedi bo'shashgan holatda va ovozga ishonch bilan.

Tasalli beruvchi hammom bilan dam olish usuli

Buni hamma biladisuv tinchlantiradi, charchoqni ketkazadi va tinchlantiradi. Shuning uchun issiq, xushbo'yvannalar stressdan xalos bo'lish usuli sifatida tanilgan. Vannaga qo'shingefir moylari yoki xushbo'y ko'pikli hammom, o'zingizni suvga soling va dam olishga harakat qiling, barcha fikrlarni boshingizdan chiqarib tashlang. Allaqachon 20-30 daqiqada o'zingizni yangilangan va dam olganingizni his qilasiz.

O'ylaymanki, o'z xohishiga ko'ra dam olish qobiliyati har bir kishi ega bo'lishi kerak bo'lgan juda muhim mahoratdir. Zamonaviy G'arb dunyosidagi hayot ruhiy va jismoniy jihatdan juda og'ir va stressli. Bunga texnologiya va kompyuter sanoati xodimlari kiradi, ular kompyuter ekrani oldida soatlab o'tiradilar, natijada ma'lum mushaklar va bo'g'inlar soatlab zo'riqishadi. Bu, shuningdek, boshqa ishchilarga ham tegishli, masalan, ko'p vaqtni mashinada o'tkazadiganlar, ayniqsa og'ir tirbandlikda, bu psixikaga katta bosim o'tkazadi. Bugungi kunda stress - bu juda keng tarqalgan so'z, chunki odamlar o'zlarining ko'plab muammolarida stressni ayblashadi. Odamlarga dam olish qiyin. Ushbu maqolada men sog'lom (va qonuniy) dam olishning beshta eng yaxshi usuli deb hisoblagan narsalarni jamlamoqchiman.

Yengillik texnikasi 1: Dam olish va tinchlantirish uchun nafas oling.

Nafasni nazorat qilish tezda tinchlanish va dam olish uchun zarur bo'lgan asosiy mahoratdir. Nafas olishni ongli ravishda nazorat qilish orqali siz o'zingizni stressli fikrlardan vaqtincha chalg'itishingiz mumkin. Ba'zi nafas olish texnikasi tez tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Men quyidagi nafas mashqlarini taklif qilaman:

• Iloji bo'lsa, qulay tarzda yoting yoki o'tiring.
• Ko'zlaringizni yuming va havo kirishi bilan e'tiboringizni burun teshiklariga qarating.
• Buruningizdan sekin, chuqur nafas oling. Iltimos, burunga kiradigan havo sovuq ekanligini unutmang.
• Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, diqqatingizni bir xil nuqtada saqlang.
• Buruningizdan sekin va xotirjam nafas oling. E'tibor bering, burun teshigidan chiqadigan havo allaqachon iliq.
• Bezovta qiladigan fikrlaringiz yo'qolguncha va o'zingizni xotirjam his qilguningizcha bir necha daqiqa mashq qiling.

Ushbu mashq sizni tinchlantirish uchun bir nechta usullardan foydalanadi:

• Yopiq ko'zlar va qulay holat allaqachon biroz dam beradi.
• Sekin nafas olayotganda va nafas chiqarishdan oldin ushlab tursangiz, yurak urish tezligi pasayadi. Bu, ayniqsa, biron bir sababga ko'ra hayajonlangan bo'lsangiz va tezda tinchlanishingiz kerak bo'lsa foydalidir. Stressli vaziyatlarda, agar buning uchun vaqt yoki joy bo'lmasa, siz ushbu mashqni tayyorgarlik bosqichisiz bajarishingiz mumkin.
• Burun teshiklari orqali sovuq va iliq havoning harakatiga e'tibor qaratish miyani egallaydi va sizni boshqa, salbiy fikrlardan chalg'itadi. Shuningdek, № 8 texnikaga qarang, "Tinchlik va dam olish uchun fikrlarni almashtirish".

Bo'shashish texnikasi 2: Progressiv mushaklarning gevşemesi.

Mushaklarning progressiv bo'shashishi taniqli gevşeme usuli hisoblanadi. U 1939 yilda amerikalik shifokor Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Texnika, agar mushaklarning kuchlanishi tashvish bilan birga bo'lsa, mushaklarning bo'shashishi uni kamaytiradi. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, mushaklaringizni juda ko'p siqmang va ushbu bosqichda aytib o'tilgan maxsus guruhga tegishli bo'lmagan mushaklarni tortmang. Kuchlanish bo'shashgandan so'ng, mushaklar kuchlanishdan oldin bo'shashgan bo'lishi kerak. Kresloga qulay o'tiring yoki yoting. Bir necha sekin nafas oling va ichkariga chiqing. Keyin quyidagi ketma-ketlikda boshlang:

1. Qo'llar. Mushtlar siqiladi; tinchlandi. Barmoqlar tarqaladi; tinchlandi.
2. Biceps va triceps. Biceps tarang (mushakni torting, lekin qo'llaringizni mushtlarga siqilmasligiga ishonch hosil qilish uchun silkiting); bo'shashgan (qo'llaringizni stulga qo'ying). Triceps qattiq (qo'llaringizni boshqa tomonga burishga harakat qiling); bo'shashgan (ularni pastga tushiring).
3. Yelkalar. Yelkangizni orqaga torting (sekin); Rohatlaning. Ularni oldinga suring (surish); Rohatlaning.
4. Bo'yin (lateral mushaklar). Elkalar to'g'ri, bo'shashgan, sekin boshingizni iloji boricha o'ngga burang; Rohatlaning. Chapga buriling; Rohatlaning.
5. Bo'yin (old mushaklar). iyagingizni ko'kragingizga qo'ying; Rohatlaning. (Boshingizni orqaga burish tavsiya etilmaydi - bo'yningizni sindirishingiz mumkin).
6. Og'iz. Og'iz imkon qadar keng ochilgan; tinchlandi. Dudoqlar birlashtirilib, iloji boricha mahkam siqiladi; tinchlandi.
7. Til (chiqqan va orqaga tortilgan). Og'zingizni oching va tilingizni iloji boricha tashqariga chiqaring; dam oling (u og'izning pastki qismida erkin yotsin). Uni tomoqqa iloji boricha chuqurroq torting; Rohatlaning.
8. Til (tanglay va zamin). Tilingizni og'iz tomiga bosing; Rohatlaning. Uni og'izning pastki qismiga bosing; Rohatlaning.
9. Ko'zlar. Ularni iloji boricha kengroq oching (qoshlaringizni ajin); Rohatlaning. Ko'zlaringizni mahkam yoping; Rohatlaning. Har bir kuchlanishdan keyin ko'z, peshona va burun mushaklarini to'liq bo'shatganingizga ishonch hosil qiling.
10. Nafas olish. Iloji boricha chuqur nafas oling - va keyin biroz ko'proq; 15 soniya davomida normal nafas oling va nafas oling. O'pkangizdagi barcha havoni chiqaring - keyin yana bir oz; nafas oling va 15 soniya davomida normal nafas oling.
11. Orqaga. Yelkangizni stulning orqa tomoniga bosing va orqangiz kamar bo'lishi uchun tanangizni oldinga suring; Rohatlaning. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring yoki umuman bajarmang.
12. Dumbalar. Dumbalaringizni mahkam siqib, tos suyagini o'rindiqdan ko'taring; Rohatlaning. Dumbalaringizni stulga bosing; Rohatlaning.
13. Dumba. Oyoqlaringizni cho'zing va ularni poldan yoki oyoq dastagidan 15 sm ko'taring, lekin qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tarang qilmang; Rohatlaning. Oyog'ingizni (to'pig'ingizni) polga yoki oyoq suyagiga bosing; Rohatlaning.
14. Oshqozon. Oshqozoningizni iloji boricha torting; butunlay dam oling. Oshqozoningizni puflang yoki zarbaga tayyorlanayotgandek mushaklaringizni torting; Rohatlaning.
15. Buzoqlar va oyoqlar. Oyoq barmoqlarini ko'taring (oyoqlarini ko'tarmasdan); Rohatlaning. Oyoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring (kramplardan ehtiyot bo'ling - agar ular paydo bo'lsa yoki ular yaqinlashayotganini sezsangiz, oyoqlaringizni silkitib qo'ying); Rohatlaning.
16. Oyoq barmoqlari. Oyoqlaringizni bo'shashtiring, barmoqlaringizni erga bosing; Rohatlaning. Oyoq barmoqlarini iloji boricha baland ko'taring; Rohatlaning.

Dam olish texnikasi 3: Tinchlantiruvchi vizualizatsiya.

Vizualizatsiya ongning kuchli vositasidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ong osti real hodisalarni vizual hodisalardan ajrata olmaydi. Shuning uchun vizual tasvirlar ongga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

• Qulay o'tiring yoki yoting. Ko'zlaringizni yuming va bir necha sekin nafas oling. Chalg'itmaslik uchun barcha aloqalarni o'chiring.
• O'zingizni tanlagan tinch va osoyishta joyda tasavvur qiling. Bu cho'l plyaj, o'rmon, qayiq yoki o'zingizni xotirjam his qiladigan boshqa joy bo'lishi mumkin.
• Ushbu tasvirni ushlab turing va lahzaning baxtini boshdan kechirib, bu joyda paydo bo'ladigan barcha ijobiy his-tuyg'ularni tasavvur qiling.
• Tasvir qanchalik real bo'lsa, shunchalik ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'lasiz.
• O'zingizni qulay va xotirjam his qilganingizda, asta-sekin xayoliy dunyodan chiqing va haqiqiy dunyoga qayting.

Relaksatsiya texnikasi 4: audio dasturlar yordamida alfa va teta darajalarini rag'batlantirish.

Inson miyasi turli xil ong va e'tibor holatida ishlaydi. Turli darajalar EEGda (elektroensefalogramma) ko'rinib turganidek, miya to'lqinlarining chastotasi bilan ajralib turadi. Bu darajalar yunon alifbosidagi harflar nomi bilan atalgan. Miya to'lqinlarining naqshlari bo'yicha umumiy kelishuv quyidagicha:

• Beta- 14 Gts va undan yuqori. Tayyorlik holati, miyaning faol holati. Fikrlash va hushyorlik bilan bog'liq.
• Alfa- 8 dan 14 Gts gacha. Miyaning tinch holati. Orzularga botirish va umumiy dam olish bilan bog'liq.
• Teta- 4 dan 8 Gts gacha. Chuqurroq dam olish holati. Yengil uyqu. Gipnoz. Meditatsiya.
• Delta- 4 Gts dan past. Chuqur uyqu. Ongsiz holat.

Alfa holati miyaning eng sog'lom holati deb tan olingan, chunki u bo'shashgan miya faoliyati bilan bog'liq. Bu holat, shuningdek, meditatsiya, Xose Silva usuli va boshqalar kabi ilg'or aqlni boshqarish usullari uchun asos sifatida ishlatiladi.

Maxsus audio yozuvlar, binaural zarbalar ta'siri yordamida miyada alfa to'lqin faolligini rag'batlantirish, miyaga bevosita ta'sir qilish va uni kerakli chastotada ishlashga majbur qilish mumkin. Insigh CD yaxshi dam olish natijalarini beruvchi Immrama instituti yozuvlaridan biridir. Stressni kamaytirish uchun binaural zarbalar yomg'ir tovushlari ustiga qatlamlanadi, bu o'z-o'zidan tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Shunga o'xshash texnologiyadan foydalanadigan ko'plab boshqa yozuvlar mavjud, biroq ba'zilari yaxshiroq, boshqalari esa yomonroq deb aytiladi.

Bo'shashish texnikasi 5: Biz ongning alfa holatiga o'zimiz kiramiz.

Siz maxsus audio yozuvlardan foydalanmasdan, ongning alfa holatiga o'zingiz kirishni o'rganishingiz mumkin. Albatta, o'rganish egri bo'ladi, lekin siz miyangizni yaxshiroq nazorat qila olasiz. Xose Silva o'z hayotini inson salohiyatidan yaxshiroq foydalanish uchun texnologiyani rivojlantirishga bag'ishladi. Uning ishi ongning alfa holatiga kirish va qolish qobiliyatiga asoslangan. Alfa holatini rag'batlantirishning bir necha yo'li mavjud. Mana men uchun eng mos keladigan usul:

1. Qulay o'tiring yoki ko'zingizni yumib yoting. Bir necha chuqur nafas oling.
2. 3 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga ayting "Uch" uch marta.
3. 2 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga ayting "Ikki" uch marta.
4. 1 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga ayting "Bir" uch marta.
5. 10 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men dam olaman".
6. 9 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men tinchlanyapman".
7. 8 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men ko'proq dam olaman".
8. 7 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men tobora tinchlanyapman".
9. 6 raqamini tasavvur qiling va ayting "Mening fikrim tiniq va xotirjam".
10. 5 raqamini tasavvur qiling va ayting "Mening butun tanam tinchlandi".
11. 4 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men shunchalik xotirjammanki, o'z vaznimni his qilmayman.".
12. 3 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men butunlay xotirjamman".
13. 2 raqamini tasavvur qiling va ayting "Men butunlay xotirjamman".
14. 1 raqamini tasavvur qiling va ayting “Men butunlay xotirjamman va butunlay xotirjamman. Men alfadaman".

Izohlar:

1 Jeykobson, E. (1938). Progressiv yengillik. Chikago: Chikago universiteti matbuoti. (Jacobson, E. (1938). Progressiv yengillik. Chikago: Chikago universiteti matbuoti).
2 Jeykobsonning progressiv mushaklar bo'shashishi.
3 Elektroansefalografiya (Elektroensefalogramma).
4 binaural zarba.
5 Xose Silva (Xose Silva).

- g'azab, nafrat, hasad, hasad, shubha, qo'rquv - deyarli har qadamda bizga tashrif buyuring: biz do'konga oziq-ovqat olish uchun borganimizda va u erda sotuvchi bilan bahslashamiz, xo'jayinimiz yoki hamkasblarimiz bilan ish joyida narsalarni tartibga solamiz, janjal qilamiz va bahslashamiz. uyda yaqinlar.

Ko'p odamlar stressning salbiy ta'sirini kam baholaydilar, chunki bu faqat asab tizimi va psixikaga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, stress boshqa ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishida hal qiluvchi omil hisoblanadi. Avvalo, yurak, oshqozon va immunitet azoblanadi. Ammo surunkali tashvish yoki depressiya kabi uzoq muddatli va passiv hissiy holatlar jismoniy salomatlik uchun ayniqsa xavflidir.

Samarali va tasdiqlangan usul - ishga borish. Biroq, o'zingizni ishga tushirish har doim ham mumkin emas va hamma joyda emas. Bu hammaga mos keladigan yagona vosita emas. Stress darajasini hisobga olgan holda, sizning arsenalingizda kamida bir nechta vositalar bo'lishi yaxshiroqdir. Ushbu maqolada stressni davolashning samarali usullaridan biri - gevşeme yoki "mushaklarning bo'shashishi" texnikasi ko'rib chiqiladi.

Gap shundaki, mushaklarimiz qanchalik tarang bo'lsa, biz shunchalik xotirjam bo'lamiz. Bu nazariya kechasi, odam uxlab yotganida, mushaklari butunlay o'chirilganligi bilan tasdiqlanadi. Shunday qilib, gevşeme roli mushaklarni bo'shashtirish orqali neyropsik kuchlanishni bartaraf etishdan iborat. Bundan tashqari, bu sizga charchoq va charchoqni juda tez bartaraf etish, eng qisqa vaqt ichida kuch va quvvatni tiklash imkonini beradi.

Amerikalik oftalmolog Uilyam Beyts tomonidan kashf etilgan dam olishning yana bir juda qiziqarli ta'siri qayd etildi - bu ko'rishning yaxshilanishi. To'g'ri bajarilgan mushaklarning gevşemesi sizga miyopiya, uzoqni ko'ra olmaslik va hatto astigmatizm bilan kurashishga imkon beradi! Ushbu ajoyib kashfiyot hali ilmiy jihatdan tasdiqlanmagan, ammo bu haqiqat ishonchli ekanligiga shubha yo'q. Doktor Bates tomonidan ixtiro qilingan maxsus dam olish mashqlari haqiqatan ham ko'zlaringizni aniq, hushyor va quvnoq qilishga yordam beradi!

Va dam olishning yana bir muhim afzalligi - umuman olganda, uni mashq qilish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q! Shunday qilib, har birimiz dam olish usullarini o'rgatish va o'zlashtirishga qodirmiz.

Keling, biznesga kirishaylik

Dam olish darslari har qanday joyda - ishda ham, uyda ham o'tkazilishi mumkin. Bir seans faqat 5-10 bepul daqiqani talab qiladi. Yotoqda yotishdan oldin ham mashq qilishingiz mumkin. Yagona shart - o'tkir tashqi shovqinning yo'qligi. Gap shundaki, to'liq dam olish holatida odamning tashqi tovushlar va tasvirlarni idrok etishi kuchayadi. Shuning uchun gevşeme gipnoz, avtogen mashg'ulot va meditatsiyaning dastlabki bosqichidir.

Ammo bularning barchasi bizga foyda keltirmaydi. Shuning uchun, Internetda dam olish uchun maxsus musiqani yuklab olish orqali begona tovushlarni chiqarib tashlash mumkin. Bu odatda tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi ohanglardir, masalan, sharshara yoki yomg'ir ovozi, ular faoliyat uchun mos, tabiiy fonni ta'minlaydi.

Tayyorgarlik

Bo'shashish holatiga erishish, ya'ni mushaklarning chuqur bo'shashishi ikkita usuldan birida mumkin: nerv-mushaklarning gevşemesi, 1929 yilda amerikalik psixolog Edmond Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan yoki usul autogen yengillik, shifokor Iogann Shuls tomonidan yaratilgan (1932). Qaysi biri sizga mos kelishini faqat siz aniqlay olasiz. Birinchi variant xayoliy fikrlash qobiliyati rivojlangan odamlar tomonidan yaxshiroq o'zlashtiriladi, ikkinchisi - so'zlarni idrok etish qobiliyati yuqori bo'lganlar tomonidan.

Trening davomida siz tashqi kuzatuvchining pozitsiyasini olishingiz kerak, ya'ni tanangizning asta-sekin bo'shashishini, xuddi tashqaridan bo'lgani kabi kuzatishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida boshdan kechiradigan his-tuyg'ularingizni eslab qolishingiz kerak, keyin keyingi safar tezroq dam olishingiz mumkin bo'ladi. Oxir-oqibat, tanani bo'shashtirish jarayoni bir necha soniya ichida amalga oshiriladi. Ayniqsa, muhim mushaklar qo'l va yuz mushaklaridir. Kuchli tortishuvlar va mojarolar paytlarida ular eng keskin bo'ladi.

Neyromuskulyar tananing yengilligi

Xonadagi kuchli shovqinni yo'q qiling - televizor va musiqani o'chiring, eshikni qulflang. Hech narsa sizni chalg'itmasligi kerak. Qulay pozitsiyani oling - stulga, divanga yoki kresloga o'tiring. Agar siz uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi pozitsiya - erga yotish (o'lik poza), oyoq va qo'llar bir oz bir-biridan. Ko'zlaringizni yuming. Tanangizni ruhiy dam olishni boshlang. Dam olish pastdan yuqoriga qarab keladi.

Birinchidan, oyoqlaringizni issiq, og'ir va og'ir deb tasavvur qiling. Keyin qo'llaringiz bilan xuddi shunday qiling. Diqqatingizni tanangizga qarating, uni sust va passiv tasavvur qiling. Va nihoyat, xuddi shu tarzda yuzingizni bo'shashtiring. Mashqingizni yoqimli cho'zish bilan yakunlang, go'yo siz faqat tinch va xotirjam uyqudan uyg'ongansiz. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz ajoyib yengillik va xotirjamlik ta'sirini his qilasiz. Yengillik har qanday tabletkadan ko'ra yaxshiroq yordam beradi!

Avtojenik yengillik

Avtojenik yengillik quyidagi o'z-o'zini gipnoz formulalariga asoslanadi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa ularni o'zingizga aytishdir.

1. Oyoqlar: barmoqlar bo'shashgan, oyoqlari bo'shashgan, buzoqlar bo'shashgan, sonlar bo'shashgan. Oyoqlari bo'shashgan, issiq, og'ir.

Siz tekshirishingiz mumkin: kestirib, tizzalar, buzoqlar, oyoqlar, barmoqlar bo'shashgan.

2. Torso: pastki orqa, orqa, ko'krak bo'shashgan.

3. Yurak tinch va bir tekisda uradi. Jigar bo'shashadi, qovuq bo'shashadi, taloq bo'shashadi. Barcha organlarni tekshiring.

4. Qo'llar: barmoqlar bo'shashgan, qo'llar bo'shashgan, bilaklar bo'shashgan, elkalar bo'shashgan. Qo'llar bo'shashgan, issiq, og'ir.

5. Bo'yin bo'shashgan.

6. Yuz bo'shashgan, jag'i bo'shashgan, ko'zlar bo'shashgan.

Darsning natijasi va ta'siri avvalgi holatda bo'lgani kabi.

Agar dam olish qiyin bo'lsa va siz his-tuyg'ularni eslay olmasangiz, mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishini almashtirish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin. Ya'ni, avval qo'l, oyoq yoki gavda mushaklarini imkon qadar bir muddat tarang, so'ngra imkon qadar bo'shashtiring. Natijalarni yaxshilash uchun siz sherik bilan mashq qilishingiz mumkin.

Hamkor bilan mashq qiling

Hamkor bilan mashg'ulotlar mushaklarning gevşeme darajasini vizual baholashga imkon beradi. To'g'ri turing, ko'zingizni yuming. Qo'llaringizni tezda bo'shashtirishga harakat qiling - shunda ular qamchi kabi osiladi. Sherikingizdan qo'llaringizni asta-sekin ko'krak qafasi darajasiga ko'taring, so'ngra ularni birdaniga tushirishdan oldin qo'llaringizning og'irligini ko'z bilan ko'rishga urinayotgandek bir qator "tortishish" harakatlarini bajaring. Yaxshi bo'shashgan qo'llar darhol boshlang'ich holatiga qaytishi kerak. Sizning sherigingiz ko'tarish paytida qo'llaringizning og'irligini his qilganligini tasdiqlaydi. Agar qo'llar etarlicha bo'shashmagan bo'lsa, ular tez tushmaydi yoki hatto ko'tarilgan holatda muzlab qoladi. Hamkor ta'kidlaydi: qo'llar juda og'ir emas edi va osongina ko'tarildi.

Tizimli mashg'ulotlar po'lat nervlarning kalitidir!

Kuniga kamida bir marta dam olishni mashq qilish kifoya. Bu erda asosiy narsa muntazamlikdir. Albatta, qat'iyatlilik va maqsadlaringizga erishish istagi muhimdir. Agar siz ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, ertami-kechmi po'latdan o'tib bo'lmaydigan psixika, yuqori stressga chidamlilik va nervlarning egasi bo'lasiz.

Siz ajoyib qo'rquv bilan tug'ilasiz! Va hayotda endi muammolar va muvaffaqiyatsizliklar bo'lmaydi.

Faol, qoniqarli hayot va xotirjamlikni topishning kaliti bu dam olish qobiliyatidir. Kuchli, uzoq davom etadigan his-tuyg'ular doimo jismoniy zo'riqish hosil qiladi va asab tizimini va butun tanani zararli stressga duchor qiladi.

Biz tanadagi charchoqni darhol sezamiz, lekin biz aqliy va ruhiy charchoqqa e'tibor bermaymiz, chunki biz allaqachon doimiy asabiy taranglikda yashashga o'rganib qolganmiz. O'z vaqtida yordam berish uchun tanangizni tinglash mutlaqo kerak: agar siz bajarilayotgan harakatga diqqatni jamlash qiyin bo'lsa, uyquchanlikni boshdan kechirsangiz, miya va psixika dam olishni talab qiladi.

Quvvatni tiklash, charchoqni yo'qotish, biroz vaqt ajratish va dam olishni mashq qilish (lotincha relaxatio - yengillik, zaiflashish). Bunday bayramning katta afzalligi shundaki, u har qanday sharoitda ishlatilishi mumkin va ko'p vaqt talab qilmaydi.

Bu psixosomatik kasalliklarga qarshi kurashning samarali vositasi bo'lib, umumiy shifobaxsh ta'sirini ta'minlaydi. U psixoterapiyada, gipnozda, ko'plab sog'liqni saqlash tizimlarida, buddizmda, yoga, ushuda faol qo'llaniladi va meditatsion transga kirishning muhim bosqichidir.

Gevşeme harakati mushak tonusini qisman yoki to'liq bo'shashtirishga qaratilgan bo'lib, bu psixo-emotsional inhibisyonni ta'minlaydi.

Mushak tonusi - bu markaziy asab tizimi tomonidan boshqariladigan va bizning vosita qobiliyatimizni ta'minlaydigan faol ko'p darajali jarayon.

Mushak tonusining bo'shashishi mushaklardan miyaning retikulyar shakllanishiga (faollashtiruvchi tizim) keladigan elektr impulslarining oqimini kamaytiradi, bu uning uyg'onish holatini ta'minlaydi. Bu mushaklardan miyaga ma'lumot oqimini va shuning uchun uyg'onish darajasini pasaytiradi, bu miyaga dam olish va keyingi faol faoliyat uchun "qayta ishga tushirish" imkonini beradi.

Dam olishning foydalari

• Og'riq va harakatning qattiqligi bilan birga keladigan mushaklarning spazmlarini bartaraf etish. Oyoq-qo'l va bo'yin mushaklaridagi og'riqli siqilish sabablari ham psixologik (masalan, surunkali stress) va jismoniy (osteoxondroz) bo'lishi mumkin. Ko'pincha, ikkalasi bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi.

• Tanadagi energiya muvozanatini tiklash. Yuqori sifatli dam olish butun tanaga to'liq dam beradi, limfa va qonning yaxshi aylanishiga yordam beradi, bu esa barcha organlarni kislorod bilan boyitadi, oyoq-qo'llardan tortib miyagacha. Bu barcha funktsiyalarni normallashtiradi: ovqat hazm qilish, nafas olish, metabolizm va boshqalar.

• Psixo-emotsional muvozanatni tiklash.

• Umumiy salomatlik. Yuqoridagi barcha yengillik harakatlarining kombinatsiyasi tanani surunkali kuchlanishdan xalos qiladi va o'z-o'zini davolash uchun yashirin zaxiralarni ishga tushiradi. Chuqur aqliy va mushaklarning gevşemesi barcha ichki organlarning faoliyatini tartibga soluvchi avtonom nerv tizimi uchun foydalidir.

Shunday qilib, ta'sir juda boshqacha bo'lishi mumkin: passiv yengillikdan jiddiy kasallikdan tiklanishgacha. Dam olish imkoniyatlari cheksizdir. Bularning barchasi bilim darajasiga, tayyorgarlik va u amalga oshirilgan maqsadga bog'liq.

Dam olish turlari

Uzoq muddatli- uyqu, gipnoz, farmakologik ta'sir; qisqa muddatga- kuchlanish bilan almashtirildi.

Aqliy (majoziy) va mushak.

Beixtiyor(jismoniy faoliyat natijasida, uyqudan oldin va uxlash vaqtida paydo bo'ladi) va bepul ma'lum sharoitlarda sun'iy ravishda qo'zg'atilgan.

Yuzaki(qisqa dam olish) va chuqur(maxsus texnikalar tufayli 20 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadi). Chuqur dam olish eng kuchli shifobaxsh ta'sirga ega.

Jami(umumiy) va mahalliy(differensiyalangan).

Favqulodda vaziyat(tez dam olish zarurati tug'ilgan hollarda) va uzaytirilgan(tizimli foydalanish va uzoq muddatli ta'limni o'z ichiga oladi).

Ajoyib misol favqulodda yengillik qushlarda uzoq parvozdan charchab, toshdek qulab tushishini kuzatish mumkin. Tez yiqilish paytida mushaklarning refleksli gevşeme mexanizmi ishga tushadi, buning natijasida qush qisqa vaqt ichida keyingi parvoz uchun tiklanadi.

Mushaklarni bo'shashtirishning ushbu usuli ichki tinchlik uchun sharoit yaratish, psixofiziologik kuchlanishni bartaraf etish va kuchni tiklash uchun ham mavjud.

Bir vaqtning o'zida bir nechta turlarni birlashtirgan dam olish eng samarali deb hisoblanadi.

Dam olish qoidalari

• Sessiya maydoni Tanho joyni tanlash tavsiya etiladi, bu uy burchagi, qulay stul yoki to'shak bo'lishi mumkin. Dam olish usullarini o'rganib chiqib, ularni kundalik hayotga osongina o'tkazishingiz mumkin.

• O'qish vaqti siz doimo uni hayot ritmi va dam olish maqsadlari bilan bog'lashingiz kerak. Siz ertalab uyg'onganingizdan keyin, ovqatdan oldin va kechqurun yotishdan oldin mashq qilishingiz mumkin. Hamma narsa individualdir.

• Davomiyligi: 10-20 daqiqa, lekin vaqt cheklangan bo'lsa, qisqaroq dam olish ham foydali bo'ladi.

• Davriylik: Dam olishni kundalik protseduraga aylantirish yaxshiroqdir.

• To'liq qorinda mashq qilmaslik kerak, ovqat hazm qilish jarayoni sizni butunlay dam olishga imkon bermaydi.

• Sukunat. Tinch va osoyishta joyni tanlang. Agar begona tovushlar (derazadan tashqaridagi avtomobil yo'lining shovqini) mavjud bo'lsa, ularni "oq shovqin" bilan bo'g'ib qo'ying - masalan, fanni yoqing. Siz telefoningizni o'chirib, boshqalardan sizni bezovta qilmasliklarini so'rashingiz kerak.

• Yoritish va harorat qulay bo'lishi kerak.

• Poza qulay va qulay. Yotganda servikal umurtqa pog'onasi bo'shashishi kerak: past yostiqdan foydalaning yoki boshingizni yon tomonga burang. Agar siz yotolmasangiz, stulga yoki stulga o'tirib, dam oling.

• Mato- erkin, nafas olish va harakatni cheklamaydi.

Dam olish seansidan oldin, siz tashqi kuzatuvchining xotirjam holatiga moslashingiz kerak, bu haqiqatga osongina va passiv munosabatda bo'ladi.

Mushaklarning gevşemesi uchun mashqlar

Har qanday yengillik mushaklarning gevşemesini o'z ichiga oladi, uni quyidagi mashqlar yordamida o'rganish mumkin:

• O'tirgan (tik turgan) holatda, qo'llaringizni navbatma-navbat va keyin bir vaqtning o'zida ko'taring va ularni erkin qo'ying. Ular qamchi kabi osilganligiga ishonch hosil qiling.

• Tik turgan yoki o'tirgan holatda uxlab qolgan odam kabi boshingizni ko'kragingizga tushiring.

• Yelkangizni baland ko'taring va ularni erkin tushiring. Buni tik turgan yoki o'tirgan holda bir vaqtning o'zida va navbat bilan bajaring: chapga, o'ngga.

• Tik turganingizda (o'tirganingizda) qo'llaringizni mayatnik kabi silkitib, amplitudani oshiring va kamaytiring.

• Yotgan holatda, butun qo'lingiz bilan yotoq yuzasiga bosing va qo'yib yuboring. Kontrastni his eting. Buni ikkala qo'lingiz bilan va navbat bilan bajaring.

• Pastki stendda turing va oyoqlaringizni mayatnik kabi navbatma-navbat silkiting.

• Yolg'on holatida, tanangizni ko'taring, to'pig'ingizga va boshingizning orqa qismiga e'tibor qarating, dam oling.

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar yuqoriga qaratiladi. Boshingizni chapdan o'ngga va aksincha, ko'tarmasdan, o'n marta aylantiring. Bo'yin mushaklarining gevşemesini his eting.

Barcha mashqlarni bajarish oson va mushaklarning ohangini bo'shashtirishga qaratilgan.

Dam olish texnikasi

Nafaqat uyda qo'llanilishi mumkin bo'lgan ko'plab dam olish usullari mavjud. Mana ulardan biri.

Biz yolg'on yoki o'tirgan holda qulay, qulay holatni olamiz. Yuqorida tavsiflangan mashqlar yordamida mushaklaringizni bo'shashtiring. Yoki biz ular "uchib ketgan" yoki yuzaga bir tomchi kabi yoyilgan deb tasavvur qilamiz. Sekin-asta ko'zimizni yoping.

Biz jimlikka moslashamiz, ichki muloqotni to'xtatamiz. Keling, nafas olishimizni kuzataylik. Har bir yangi ekshalasyon bizni dam olish holatiga chuqurroq olib boradi. Biz butun tanamiz bo'ylab chuqur yengillikni his qilgunimizcha buni qilamiz. Biz qalbimizga sukunat va tinchlikni qo'yamiz va bu tuyg'udan zavqlanamiz.

Dam olish seansini to'ldirish uchun foydalidir vizualizatsiya:

o'z fikrlaringizda sizni hech narsa bezovta qilmaydigan, butunlay xavfsiz bo'lgan qulay joyni tasavvur qiling. Bu bolalikdan yoqimli xotira (bolalaringiz xonasi, buvingizning bog'ining uzoq burchagi) yoki sizning tasavvuringiz bilan yaratilgan go'zal joy bo'lishi mumkin.

Bu tinch joyda qoling, u bilan bog'liq hidlarni, teginish hissiyotlarini, tovushlarni his qiling. Agar bu dengiz qirg'og'i bo'lsa, siz to'lqinlarning ovozini, chayqalarning faryodini eshitishingiz, suvning salqinligini va quyoshning iliqligini his qilishingiz mumkin.

Tanangizni tinglang, u sizga etarlicha dam olganini va tetiklanganligini aytadi. Agar dam olish muvaffaqiyatli bo'lsa, siz oyoq-qo'llaringizdagi issiqlikni his qilasiz.

Faol faoliyatga qaytmoqchi bo'lganingizda, dam olish zavq keltirishni to'xtatganda, dam olishni tugating.

Shoshilish yoki sakrashning hojati yo'q. Uyqudan uyg'ongandek cho'zing, sekin ko'zingizni oching, o'zingizga va dunyoga tabassum qiling.

Xushbo'y moddalar har doim dam olish uchun eng yaxshi yordamchi deb hisoblangan. Yotishdan oldin dam olishni mashq qilish orqali siz uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.