"Ovqat va vazn yo'qotish" - bu, ehtimol, kamida bir marta qo'shimcha funt bilan kurashgan har qanday ayolning orzuidir. Ammo mashhur parhezlar va ovqatlanish tizimlari ko'pincha vazn yo'qotish uchun juda kam miqdordagi mahsulotlarni taklif qiladi. Va agar birinchi kunlarda vazn yo'qotadigan ayol bo'sh grechka yoki sabzavotli salatni ishtiyoq bilan chaynasa, birinchi haftaning oxiriga kelib uning asablari taslim bo'ladi va muzlatgichdagi barcha oziq-ovqatlar yeyiladi.

Ushbu yondashuv bilan siz nozik va mos bo'la olmaysiz.

Agar yuqorida tavsiflangan voqea sizga biror narsani eslatib qo'ysa, unda tizimni diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi "To'g'ri vazn yo'qotish", bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradigan maxsus plastinka modelini taklif qiladi.

Kilo yo'qotishning bu usuli o'zining sodiqligi va mahsulot assortimentida ko'plab dietalardan ajoyib farq qiladi. Menyu mazali, qoniqarli, xilma-xil bo'lib chiqadi va eng muhimi, vazn yo'qotishga yordam beradi.

To'g'ri, sehrli tayoqchaning to'lqini bilan vazn yo'qolmaydi, chunki Finlyandiya dietologlari tomonidan ishlab chiqilgan ushbu ovqatlanish usuli tananing sog'lig'ini yaxshilash va shundan keyingina qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun yaratilgan. Nafratlangan yog 'asta-sekin, lekin sog'lig'ingizga zarar bermasdan yo'qoladi.

Biz "To'g'ri vazn yo'qotish" tizimiga ko'ra ovqatlanamiz: plastinka modeli, unga nima qo'yish kerak

Noziklik yo'lida biz o'rganadigan birinchi narsa - bu plastinkani to'g'ri to'ldirishdir.

3 bosqich bo'ladi:

• Sabzavotlarni qo'shing (yangi, qaynatilgan, pishirilgan bo'lishi mumkin). Ular plastinkaning umumiy hajmining yarmini egallashlari kerak. Sabzavotlar miqdorini kamaytira olmaysiz, ammo boshqa mahsulotlar hisobiga ularni ko'proq qo'shishingiz mumkin. Bu sizning taomingizni kamroq kaloriya qiladi. Shu bilan birga, siz sabzavotlarga sariyog ', smetana, mayonez va har qanday yog'li soslarni qo'sha olmaysiz. Muhim eslatma. Ushbu vazn yo'qotish usulidagi kartoshka sabzavot hisoblanmaydi, ular yon piyola hisoblanadi;
• Yon idishni plastinkaning ¼ qismiga qo'ying. Bu kartoshka, guruch, grechka, makaron va boshqalar bo'lishi mumkin. Og'irligi bo'yicha siz taxminan 120-150 g oziq-ovqat olasiz. Yon piyola yog' yoki ortiqcha yog' qo'shmasdan tayyorlanishi tavsiya etiladi. Vaqti-vaqti bilan yon idishni javdar yoki butun donli non bilan almashtirishingiz mumkin, ammo bu qoida emas, balki istisno;
• Qolgan idishlarni proteinli ovqatlar bilan to'ldirish kerak: baliq, go'sht, dengiz mahsulotlari, qo'ziqorinlar va boshqalar. Mahsulotlarda ko'rinadigan yog' bo'lmasligi kerak, bir bo'lak go'sht / baliqning taxminiy og'irligi 100-120 g bo'ladi.

Plastinka modeli bo'yicha ovqatlanish "To'g'ri vazn yo'qotish" Kuniga ikki marta kerak bo'ladi: tushlik paytida va kechqurun. Ushbu ovqatlar orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmaydi. Yig'ilgan plastinkadan tashqari, siz bir stakan kam yog'li tabiiy yogurt yoki kefir ichishingiz mumkin. Shirin sifatida yangi rezavorlar yoki sevimli mevalaringiz mos keladi.

Agar shirinliklar va kolbasa kabi "zararli" lazzatlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular oz miqdorda ruxsat etiladi. Ya'ni, agar siz asosiy ovqatdan keyin bitta marshmallow yoki ingichka kolbasa iste'mol qilsangiz, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Asosiysi, o'zingizni nazorat qilish va bir kilogramm shirinlik iste'mol qilmaslik.

Shu tarzda ovqatlanishga o'rganib qolganingizdan so'ng, kun bo'yi plastinka modelidan foydalanishingiz mumkin, har bir taom o'rtasida ruxsat etilgan oziq-ovqat miqdorini o'zgartirasiz. Misol uchun, tushlik uchun siz kechki ovqatga etishmayotgan miqdorni qo'shib, bir oz kamroq sabzavot iste'mol qilasiz.

Bir kun uchun namuna menyusi

Kilo yo'qotish usulining mohiyatini tushunishni osonlashtirish uchun bir kunlik taxminiy parhezni ko'rib chiqing:

• nonushta: sevimli meva, choy yoki qahva bilan bo'tqa;
• gazak (taxminan 2 soatdan keyin): asal qo'shilishi bilan minimal yog'li tvorog (1 choy qoshiq);
• tushlik: siz yig'gan plastinka, kam yog'li kefir va marshmallow - 1 dona;
• snack: choy, sabzavot bo'laklari bilan to'liq donli non, meva;
• kechki ovqat: siz yig'gan plastinka, minimal yog'li tabiiy yogurt;
• yotishdan oldin: sabzavot qo'shilgan tvorog, o'tlar yoki mevalarga asoslangan choy.

Ko'rib turganingizdek, menyu juda qoniqarli va xilma-xildir. Och qolishga vaqt yo'q.

Ushbu parhez bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Kun bo'yi namunali menyuni ko'rgan va dietaga oid barcha tavsiyalarni o'qiganlar, juda ko'p va mazali ovqatlanish orqali qanday qilib vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqidagi savoldan xavotirda.

Hamma narsa juda oddiy, birinchi navbatda, tizim to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish tufayli metabolizmni yaxshilaydi. Ratsiondagi ko'p miqdordagi sabzavotlar oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi va plastinka modeli bo'yicha ovqatlanadigan ko'plab odamlar uchun oziq-ovqatning kaloriya tarkibi bir necha baravar kamayadi. Tana yangi parhezga o'rganib qoladi va haftasiga taxminan 500 g ortiqcha vaznni "bera" boshlaydi. Bir yil davomida shu tarzda ovqatlangan ko'plab odamlar, taxminan 25 kg ulardan "qochib ketgan"ligini aytishadi. Sizga yana nima kerak? Natija o'zi uchun gapiradi.

Endi siz plastinka modeliga ko'ra qanday ovqatlanishni bilasiz. Sizning dietangizni o'zgartirishdan oldin, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun mutaxassis bilan maslahatlashing. Mazali va to'g'ri vazn yo'qoting, tez natijalarni kutmang, maqsad sari sekin yuring. Omad tilaymiz!

Ushbu sahifada joylashtirilgan materiallar axborot xarakteriga ega va o'quv maqsadlari uchun mo'ljallangan. Saytga tashrif buyuruvchilar ularni tibbiy maslahat sifatida ishlatmasliklari kerak. Tashxisni aniqlash va davolash usulini tanlash sizning davolovchi shifokoringizning eksklyuziv huquqi bo'lib qoladi.

Tegishli maqolalar

An'anaviy koreys oshxonasi turli xil ziravorlar va o'tlar bilan ziravorlangan past kaloriyali taomlar bilan ajralib turadi. Balki shuning uchun ham koreys ayollari bir-biriga mos keladi...

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz turli xil parhez qo'shimchalari, planshetlar va kapsulalarni qabul qilishingiz shart emas, har kuni soatlab mashg'ulotlar bilan charchashingiz va deyarli hamma narsani yo'q qilishingiz kerak...

"5 osh qoshiq" deb nomlangan parhez vazn yo'qotish uchun muvozanatli menyu bo'lib, u oziq-ovqatning aniq chegaralangan qismlariga asoslangan. Bunday ism ...

Zamonaviy jamiyatda vazn yo'qotish mavzusi eng dolzarb mavzulardan biridir. Faqat dangasalar vazn yo'qotishga intilmaydi. Hatto eng nozik qizlar va ayollar ...

Berry dietasi terapevtik ovqatlanish tizimlaridan biri bo'lgan mavsumiy vazn yo'qotish strategiyasidir. Meva tarkibiga pektin moddalari, shuningdek, vitaminlar va…

To'g'ri va sog'lom TCM bo'yicha ovqatlanish an'anaviy xitoy tabobatida organlar va meridianlarning kundalik faoliyati jadvaliga asoslangan parhez hisoblanadi. Bioritmlaringizga ko'ra qanday ovqatlanish kerak?

TCM: U-SIN tizimiga muvofiq quvvat manbai

An'anaviy xitoy tibbiyotida (TCM) Wu-Xing tizimiga, 5 organ tizimiga ko'ra ovqatlanish odatiy holdir.

Kunduzgi soatlar YANG davri, qorong'u vaqtlar esa YIN davri deb ataladi.

5 organning har biri o'ziga xos ta'mga ega: Jigar/nordon. Yurak / achchiq, taloq / shirin, o'pka / baharatlı, Buyrak / sho'r.

Organizmda YANG jarayonlari ustunlik qilganda, bu YINning pasayishiga va tana tuzilmalarining buzilishiga olib keladi. YIN jarayonlari ustunlik qilganda, YANG kamayadi va odam semirib ketadi va harakatsiz bo'ladi.

TCM bo'yicha to'g'ri ovqatlanish vazifasi tanadagi YIN va YANG jarayonlarining muvozanatidir.

TCM: U-SIN tizimiga muvofiq sog'lom ovqatlanish

Buning uchun siz YIN va YANG organlarini to'g'ri va o'z vaqtida oziqlantirishingiz kerak. TCM dietangizni muvozanatlashda yordam berish uchun meridian va organlar faoliyati jadvalidan foydalanadi.

TCM bo'yicha Yang va Yin organlarining kunlik faoliyati jadvali

TCM nuqtai nazaridan, insonning ichki organlari meridianlari tizimi bo'ylab QI (hayotiy kuch) harakatini, shuningdek, organlarning kundalik faoliyati davrlarini ko'rib chiqaylik.

Oziq-ovqatlarni qabul qilish, uni maydalash, so'rish va chiqarish uchun mo'ljallangan YANG organlari YIN organlari bilan bog'langan bo'lib, ular "begona" ni to'plash, saqlash va qayta ishlashga xizmat qiladi.

Misol tariqasida, oziq-ovqatni qabul qilish va chiqarish uchun mas'ul bo'lgan 4 ta yang organini va ozuqa moddalarini ushlab turish va to'plash uchun mas'ul bo'lgan 4 yin organini ko'rib chiqing.

TCMda organ meridianlarining kunlik faoliyati jadvali

Meridian faolligi jadvalini diqqat bilan o'rganing va quyida keltirilgan faoliyat bilan shug'ullanadigan organlar haqidagi ma'lumotlar bilan birgalikda uni to'g'ri ovqatlanish uchun foydalaning.

4 TCMning Yang organlari va ularning sog'lom ovqatlanishdagi roli

• Katta ichak olib tashlash vazifasini bajaradi. Funktsional faollik ertalabki 5 dan 7 gacha, ichak harakati uchun eng yaxshi vaqt. Bu vaqt ertalabki shudring jarayoniga to'g'ri keladi. Agar siz ertalab soat 5 dan 6 gacha tursangiz, kunning bu vaqtiga xos bo'lgan engillik va tazelik butun kun davomida tanada qoladi.

• Oshqozon dastlabki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash funktsiyasini bajaradi. Faoliyat vaqti ertalab 7 dan 9 gacha. Bu davr og'irlik, to'planish, energiyani chiqarish bilan tavsiflanadi va oziq-ovqatning birinchi taomiga eng mos keladi.

• IN Ingichka ichak oziq-ovqat aminokislotalar darajasiga qadar parchalanadi va ichak to'sig'i orqali tanaga kiradi. Kundalik faoliyat 13:00 dan 15:00 gacha. Ushbu davrda quyosh nurlanishining energiyasi intensiv ravishda ishlatiladi, boshqa narsalar qatorida ovqat hazm qilish jarayonlarini rag'batlantiradi. bu vaqt oralig'ida tushlik qiling va sayr qiling.

• Quviq oqsil va tuz almashinuvi mahsulotlarini tanadan olib tashlaydi. Funktsional faoliyat - 15 dan 17 soatgacha. Bu davr sharbatlar va cho'kmalarni ajratish va tanadan keraksiz narsalarni chiqarib tashlashga yordam beradi. Yashil choy yoki mineral suv ichish vaqti. Sharbat va quritilgan mevali kompot ham o'rinli bo'ladi.

TCMning 4 YIN organlari va ularning sog'lom ovqatlanishdagi roli

• Buyraklar organizmning suv-tuz balansini, hayotiy energiya darajasini saqlab qolish va oqsil almashinuvi mahsulotlarini olib tashlash. Organning faoliyati - 17 dan 19 soatgacha - oqsil tanalarining parchalanishiga va ularni tanadan olib tashlashga yordam beradi, keyin avval parchalangan narsa to'planadi va keraksiz hamma narsa olib tashlanadi va zaruriy qonga qaytadi. 19 soatdan keyin og'ir oqsillarni (go'sht) iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

• Perikard qondagi ozuqa moddalarining doimiy muvozanatini saqlashning maxsus funktsiyasini bajaradi. Faoliyat - 19 dan 21 soatgacha. Kunduzgi soatlarda tananing faolligi oshishi va oziq-ovqatning so'rilishi qon sifatining o'zgarishiga yordam beradi, bu esa tanadagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Qon va plazmaning bufer tizimlarini tiklash uchun dam olish vaqti kerak. Ovqatlanmasdan kechki sukunat bu funktsiyani to'liq bajarish uchun idealdir.

• Jigar- asosiy laboratoriya va qon va energiya almashinuvining barcha turlari amalga oshiriladigan "energiya konsoli". Qonga kiradigan oziq moddalar faqat jigar orqali o'tib, tuzilishini o'zgartirgandan so'ng tanaga bog'liq bo'ladi. Jigar faoliyati ertalab soat 1 dan 3 gacha. Agar siz bu vaqtda uxlamasangiz, kun bo'yi behuda ovqatlanganingizni o'ylab ko'ring. Keyin eski qizil qon hujayralarining parchalanishi va yangi kun uchun safro hosil bo'lishi keladi.

• O'pka(soat 3 dan 5 gacha faollik) organizmdagi kislorod va karbonat angidrid almashinuvini qo'llab-quvvatlaydi. CTMda o'pka energiya to'playdi va uni butun tanaga tarqatadi, deb ishoniladi. Ma'lum bo'lishicha, tunda atmosferada havo ionlarining eng katta kontsentratsiyasi mavjud bo'lib, ular o'pka orqali tanaga kirganda zaryad chiqaradi. Uyqu paytida xonani ventilyatsiya qiling.

Ovqatning eng katta qismini ertalab soat 9 larda, oshqozon "energiya va qon bilan to'ldirilgan" va oshqozon shirasini ishlab chiqaradigan vaqtda iste'mol qilish kerak, bu esa oziq-ovqatning yaxshiroq parchalanishiga yordam beradi.

Keyin soat 14 da quyosh energiyasining ko'payishi, tanadagi rezonans taqsimotiga ko'ra, "hazm qilish olovini" maksimal darajada yoqadi. Aynan shu jarayonlar ingichka ichak uchun zarurdir.

Kichkina va oson hazm bo'ladigan keyingi ovqatni 15 dan 17 soatgacha olish mumkin.

Agar sizning ish kuningiz o'rtacha 17-18 soatda tugasa, kechki ovqat 19 dan 21 soatgacha. energiyani tiklash va saqlash davri boshlanadi - va oqsilning hazm bo'lishi uning bir qismini o'zlashtirishi kerak. aslida, ko'rsatilgan vaqtda buyraklar faoliyati davri mavjud bo'lsa, oshqozon hozir energiyaning pasayishi davrida. Shuning uchun yuqori sifatli protein parchalanishini amalga oshirish haqida hech qanday savol yo'q.

Kechqurun protein iste'mol qilish natijasida aslida nimani olamiz?

Proteinlar, 20 dan keyin olingan har qanday oziq-ovqat kabi, to'liq hazm bo'lmaydi va balg'am hosil bo'ladi. Dam olish va dam olish bosqichi buziladi. Tana energiyani to'liq saqlay olmaydi, chunki u ovqat hazm qilish orqali olinadi. Kechasi u tinmaydi, yuragi urib, og'ir nafas oladi.

Bularning barchasi asta-sekin surunkali holga keladigan charchoqning to'planishiga olib keladi.

Ertalab odam charchagan va singan, letargik, shishgan holda turadi.

O'zini ko'tarish uchun u kofe, kuchli choy ichadi, chekadi, kasalliklar va erta qarilik davrasiga ko'proq aralashadi.

Bundan tashqari, kechqurun ovqat hazm qilish, tanadagi energiya va qonni qayta taqsimlash, bu vaqtda faol bo'lgan buyraklar ishiga ta'sir qiladi.

Esda tutish kerak bo'lgan narsalar: ba'zi organ va uning funktsiyasi faol bo'lsa, boshqa organlar va funktsiyalar tushkun holatda bo'ladi.

Er yuzidagi barcha hayot faoliyatiga nisbatan tananing bioritmlarining buzilishi buyrak etishmovchiligi, semirish va diabet kabi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

TCMda organlar va salomatlik

Organlar ishi va tabiatning bioritmlari o'rtasidagi kasallikning oldini olish usullari bilan bog'liqligini hisobga olish bo'yicha bir nechta yakuniy maslahatlar:

• Zaif organlar uchun profilaktik yordam faoliyatga qarama-qarshi bo'lgan davrlarda bo'lishi kerak: Yurak - qishda, Buyraklar - yozda, Jigar - kuzda, O'pka - bahorda.

• Tabiiy kuchli organni qo'zg'atmaslik kerak: qarama-qarshilik qonuniga ko'ra, u bilan funktsional ravishda o'zaro bog'liq bo'lgan zaifni yanada zulm qiladi. masalan, buyraklarni rag'batlantirish zaiflashgan yurakni, yurakni qo'zg'atish esa zaif buyraklarni yanada bostiradi.

• Oziq-ovqat, iloji bo'lsa, barcha beshta rang va beshta ta'mni o'z ichiga olishi kerak. Bunday muvozanatli dietaga misol bizning rus yoki ukrain borschimizdir.

esda tuting, Xitoy shifokorlari oziq-ovqat tarkibi haqida hech narsa demaydilar, chunki ular siz xohlagan narsani eyishingiz kerak, deb hisoblashadi, asosiysi Tabiatning bioritmlarini va asosiy organlar meridianlarining faoliyat vaqtini hisobga olishdir.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Ushbu mavzu bo'yicha baxt psixologining eng yaxshi materiallarini o'qing!

• Xotirani qanday rivojlantirish mumkin? Bugun xotirani rivojlantirishning klassik usuli haqidagi kitobning yangi sharhi. Kitobda "Xotirani rivojlantirish. Klassik qo'llanma [...]
Aldentening psixologik holati. Qanday psixologik holat normal hisoblanadi? Qanchalik ruhni davolash, terapiya yoki o'z-o'zini davolashni o'tkazish kerak? Ehtimol, bu etarli bo'ladi [...]
• Xitoy imperatorlarining farmatsevtlaridan uzoq umr ko'rish siri, 3000 yoshli yoshlar uchun retsept. Ganoderma, lingji qo'ziqorini, goji mevalari - retsept uchun ingredientlar [...]
• Men hozirgina "Silva usuli" blogida "MLM biznesida muvaffaqiyatga qanday erishish mumkin?" Degan savolga javob beradigan videoni tomosha qildim. Xose Silvaning qizi Laura. Men joylashtiraman [...]

Biz hammamiz ertami-kechmi dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", biz sog'lom va chiroyli tanaga yo'l izlayapmiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq zaiflashtiruvchi parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar, agar ularga rioya qilsangiz, o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi foydali odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. chiroyli raqam va hayotingizni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Hech kimga sir emaski, semizlik zamonaviy odamlar uchun katta muammoga aylandi - biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar va shirinliklarni iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar mavjud va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan keyingi super mahsulotni kim taklif qilishi mumkinligini bilish uchun raqobatlashadi. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak muammolari, oshqozon-ichak muammolari va reproduktiv muammolar dietaga rioya qilmaganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shundaki, so‘nggi yillarda tanangizga g‘amxo‘rlik qilish modaga aylana boshladi: davlat va jamoat tashkilotlari tomonidan jismoniy mashqlarga ko‘proq chaqiriqlar qilinmoqda, do‘konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo‘lmoqda, qanday qilib bu borada maslahatlar berilmoqda. sog'lom ovqatlanish haqida matbuotda tarqatilmoqda.

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak: birinchi navbatda, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qismni ushlab turadigan kichik plastinka olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlantirish ham yaxshi - bu oshqozon faoliyatini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida - kaloriyalar haqida eslash. Har safar ovqatlanganingizda ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, faqat bir yoki ikki hafta davomida dietangizni kuzatib boring va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'ziga xos kaloriya miqdori bor, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida. Misol uchun, 170 sm balandlikda va ozgina jismoniy faollik bilan og'irligi 70 kg bo'lgan 30 yoshli ayol kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietangizni qisqartirishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tana tomonidan asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'mol qilish uchun sarflanadigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - ularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda iste'mol qilish kerak. Tavsiya etilgan taxminiy qiymatlar - 60 g yog ', 75 g protein, 250 g uglevod va 30 g tola. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz suyuqlik etishmasligini ochlik deb hisoblaydi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsani eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi psevdo-ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietangizdan fastfud, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar va bo'yoqlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

Sog'lom oziq-ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?" Degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyu yaratishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy bo'tqa va mussli shaklida don;
• yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tsellyuloza bilan ta'minlaydi;
• dukkakli o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
• yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodom, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega-6 va omega-3, mikroelementlar manbai hisoblanadi;
• fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi;
• sho'r suv baliqlarida protein va muhim omega-3 yog 'kislotalari mavjud;
• mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
• yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon, mol go'shti - oqsil manbai.

Sog'lom mahsulotlarda konservantlar, sun'iy ranglar yoki palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzli bodringni cheklash yaxshiroqdir - siz vaqti-vaqti bilan o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto shirin tishingiz bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz yashay olmasangiz ham - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsizdir, ular tarkibida deyarli kaloriya yo'q va ta'mi yaxshi.

Qattiq taqiqlangan!

Biz sog'lom oziq-ovqat haqida qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishga mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

• Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi va, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
• Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chiplar, krakerlar va ko'p miqdorda yog'da qovurilgan har qanday narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
• Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani qo'zg'atuvchi ziravorlar va ko'p miqdorda tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Bir zumda tanadagi burmalarga aylanadigan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan haqiqiy kaloriya "bomba".
• Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, sizni ko'proq eyishga majbur qiladi, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, lazzatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
• Kolbasa, sosiska va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, "cho'chqa go'shti, mol go'shti" tarkibida teri, xaftaga va yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, ularni yeyish qiyin.
• Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va yuqori kislotalilik bilan birlashtirilgan kofeinning og'ir dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab komponentlardan qochish kerak.
• Tezkor tushlik. Faqat qaynoq suv bilan quyilishi kerak bo'lgan noodle, pyuresi va shunga o'xshash aralashmalarda ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
• Unli va shirin. Ha, ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriyali tarkibda: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
• Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan qanday foyda bo'lishi mumkin?
• Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli, sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotish uchun yaxshi - u tarkibida ko'p miqdorda tolalar tufayli ochlikni bostiradi va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz turli xil mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Albatta, nosog'lom ovqatlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni erkalashingiz mumkin deb o'ylashga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz sog'lom ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kolbasa o'rniga go'sht bo'lagini, konservalar o'rniga yangi sabzavotlarni, bulka o'rniga musslini tanlash yaxshidir.

"Sog'lom ovqatlanish" menyusini yaratish

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, uni 5-6 ta ovqatga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusini yarataylik:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• jo'xori uni, mussli yoki donli non;
• kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

• taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
• 100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng katta taomi bo'lishi kerak:

• 100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq undan tayyorlangan makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir yog'i bilan ziravorlangan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Peshindan keyin gazak, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

• Kichik bir bo'lak meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

• 100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
• Hammayoqni, sabzi va boshqa tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

• Bir stakan kefir, hindibo yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun bo'yi cheksiz miqdorda suv, yashil choy va hindibo ichimliklarini atirgul, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan ichishingiz mumkin.

Xizmat o'lchamlari taxminan ko'rsatilgan va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish tezligi va boshqa individual omillar. Har holda, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Kilogramm olish oson, ammo kerakli vaznga qaytish ancha qiyin. Mo'l-ko'l bayramlar, alkogolli va gazlangan ichimliklar, yugurishda cheksiz gazaklar va quruq ovqatlar, nonushta qilishni istamaslik, chunki bu "figuraga yomon ta'sir qiladi" va shunga o'xshash boshqa ko'plab vaziyatlar tarozi ko'rsatishiga sabab bo'ladi. 5-10, aks holda va kerak bo'lgandan 20-30 kilogramm ko'proq.

Bugun, shubhasiz, hatto bola ham vazn yo'qotish uchun siz faqat to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz, ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak - shunda hayot tom ma'noda osonlashadi, deb javob beradi. Ammo bu ibora nimani anglatadi? Va asoslari nima? Ko'p ayollar va erkaklarni qiziqtiradigan savollarga javob topish vaqti keldi!

To'g'ri ovqatlanish - bu qanday?

Muxtasar qilib aytganda, bu nafaqat vazn, balki jismoniy va hatto psixo-emotsional holat ham bevosita bog'liq bo'lgan sog'lom turmush tarzining asosidir. Oziqlanish birinchi bosqichni egallagan fiziologik ehtiyoj bo'lib, insonning boshqa barcha istaklari undan "boshlanadi" (bu amerikalik psixolog Avraam Maslouning o'ziga xos "ehtiyojlar piramidasi" bilan izohlanadi). Oziq-ovqat barcha kasalliklarga davodir. Ammo yaqinda, afsuski, u kultga aylandi.

Sog'lom ovqatlanish sarflangan energiyani to'ldirish, inson tanasining barcha tizimlarining faoliyatini tartibga solish, to'qimalarni tiklash va qurish uchun zarur bo'lgan moddalarni qabul qilish va singdirishni nazarda tutadi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Yangi, sog'lom hayotga kirishdan oldin, bu masalani batafsil o'rganish kerak. Agar siz barcha nuanslarni tushunsangiz, kundalik hayotda oziq-ovqat bilan qanday ishlashni tushunish qiyin bo'lmaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari:

1. Turli xil, muvozanatli, kasrli menyu. Birinchidan, bunday ovqatlanish zerikarli bo'lmaydi, ikkinchidan, bu tananing har kuni zarur bo'lgan barcha moddalarni olish kafolati. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, asosiy ovqatlarni saqlab, 2-3 ta qo'shimcha (aperatif) qo'shing.
2. Yangi mahsulotlar. Uzoq vaqt davomida saqlansa, ularning deyarli barchasi foydali xususiyatlarini yo'qotadi, shuning uchun har kuni oziq-ovqat sotib olish yaxshiroqdir.
3. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari ro'yxati yangi sabzavot va mevalarsiz mavjud bo'lmaydi. Ularning tarkibidagi tolalar tufayli ular metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Va vitaminlar va elementlar oziq-ovqatning so'rilishi va tananing himoya kuchlarini mustahkamlash uchun zarurdir.
4. Mahsulotning muvofiqligini kuzatib boring. Ulardan ba'zilarini birgalikda iste'mol qilish mumkin emas, chunki bu organizmda ko'p miqdorda toksinlar va chiqindilar paydo bo'lishiga olib keladi.
5. Mavsumga qarab dietangizni o'zgartiring. Yozda dietaning ko'p qismi o'simlik manbalaridan iborat bo'lishi kerak, qishda esa yog' va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritish kerak.
6. Kerakli kunlik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblashni o'rganing. Bu masalada nomutanosiblik ko'pincha kalçalarda qo'shimcha santimetr paydo bo'lishiga sabab bo'ladi.

Shuni esda tutish kerakki, siz dietangizni o'zgartirganingizda, metabolizmingiz ham o'zgaradi, bu ichak disfunktsiyasiga va mikrofloraning muvozanatiga olib kelishi mumkin. Ichak faoliyatini normallashtirish va mikroflorani tiklash uchun ko'p miqdorda xun tolasi kerak bo'ladi, bu fermentlangan sut mahsulotlari, meva va sabzavotlarda mavjud bo'lib, ko'pincha dietaga mutlaqo mos kelmaydi. Bunday holda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ozuqaviy qo'shimchalarni, shu jumladan, buyuradilar. Fibraxin tarkibida tabiiy kelib chiqadigan qimmatli xun tolasi - arabinogalaktan mavjud bo'lib, u foydali mikroorganizmlarning o'sishi va ko'payishiga va toksinlar va allergenlarga o'tmaydigan ichak to'sig'ini saqlashga yordam beradi. Fibraxinning ikkinchi muhim komponenti laktoferrin bo'lib, u immunomodulyatsion xususiyatlarga ega va toksinlar va allergenlarning ichak shilliq qavati orqali qon aylanish tizimiga kirib borishidan himoya qiladi.

To'g'ri ovqatlanishdagi suyuqlikning o'rni

Suv inson ratsionida katta rol o'ynaydi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, ya'ni kuniga 1,5 litr. Faqat oddiy suvni hisobga olish tavsiya etiladi.

Umuman olganda, choy va qahva odamga kerak bo'lgan bir xil suyuqlik deb hisoblanishi haqida fikrlar sezilarli darajada farq qiladi. Ba'zilarning aytishicha, bu marketing hiylasi 1990-yillarda, shisha suv paydo bo'lganda o'ylab topilgan va uni qandaydir tarzda reklama qilish kerak edi. Boshqa tomondan, qahva va choy kabi ichimliklar (va ularning birinchisi "sog'lom" dietaga kiritilmasligi kerak) tanadan suyuqlikni olib tashlash jarayonini tezlashtiradi va shuning uchun tizimlarning hech biri kerakli suvni olmaydi. to'g'ri ishlashi. Biroq, choy qo'shimcha ichimlik, oddiy suyuqlik esa asosiysi degan pozitsiyaga rioya qilish yaxshidir.

Siz xohlagan vaqtda suv ichishingiz mumkin. Birinchi stakanni uyqudan keyin darhol och qoringa ichish tavsiya etiladi.

Bugungi kunda juda ko'p tizimlar ishlab chiqilgan, mutaxassislardan juda ko'p tavsiyalar mavjud va inson faqat o'z turmush tarziga mos keladigan variantni tanlashi mumkin. Keling, qanday harakat qilishni tushunishni osonlashtirish uchun bir nechta sog'lom ovqatlanish rejalarini ko'rib chiqaylik.

Sxema № 1.

Sxema № 2.

2-jadval gazaklarni tasvirlamaydi, hatto choylarni ham o'z ichiga olmaydi. Bu ular mavjud bo'lmasligi kerak degani emas. Yengil ovqatlar gazak qilish uchun juda mos keladi: mevalar, sabzavotlar va ulardan tayyorlangan salatlar, fermentlangan sutli ichimliklar, parhez pishiriqlar. Bundan tashqari, choy va oddiy suv haqida unutmaslik kerak.

Uchinchi sxema - menyu emas, balki faqat vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini o'z ichiga olgan tizim.

Bunday dietaning kaloriya tarkibi taxminan 1300 kkal.

To'g'ri ovqatlanish orqali vazn yo'qotish uchun dietologlar nimani tavsiya qiladilar?

Ko'pchilik nonushta qilishdan bosh tortadi, chunki ular semirib ketadi deb o'ylashadi. Bu nazariyani sizning boshingizdan chiqarib tashlash kerak, chunki u kunning eng muhim oziq-ovqatidir va u holda siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini ko'rib chiqa olmaysiz. Dietolog tavsiya qiladi:

1. Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling
2. Oziq-ovqat iste'molini qat'iy cheklamang, hatto shirinliklardan abadiy voz kechishingiz shart emas;
3. Menyuni muvozanatli, to'yimli va zerikarli bo'lmasligi uchun iloji boricha diversifikatsiya qiling.
4. Och qolmaslik tana uchun stressdir.
5. Menyuga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing.
6. Tsitrus mevalari va ananaslarni iste'mol qiling, chunki ular yog 'yoqish qobiliyatiga ega.
7. Haddan tashqari qizarib pishgan, sho'r, yog'li va dudlangan ovqatlardan saqlaning.
8. Oddiy suv ichishni unutmang.

Ushbu jadval kun davomida qanday ovqatlar bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.

Ovqat pishirish usuli va uning to'g'ri ovqatlanishdagi o'rni

Yuqorida tavsiflangan asosiy ovqatlanish qoidalari oziq-ovqat tayyorlashning maxsus usullarini ham o'z ichiga oladi. Demak, tovalarni ishlatishdan butunlay voz kechgan ma’qul, chunki haddan tashqari pishgan ovqat oshqozon va jigar uchun zararli. Ideal pishirish yordamchilari sekin pishirgich, ikki qavatli qozon, havo panjarasi va oddiy kostryulkalar bo'ladi. Bundan tashqari, pechda ovqat pishirishingiz mumkin.

Xulosa

Ayollarning vaznini yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini eslab qolish qiyin emas, lekin sog'lom menyuga o'tgandan keyin natija juda tez orada sezilarli bo'ladi va siz buni nafaqat sizning raqamingiz, balki umumiy sog'ligingiz bilan ham sezishingiz mumkin.

Oshqozon-ichak tizimining ishlashi butun organizm uchun muhim rol o'ynaydi, garchi ko'p odamlar bu haqda bilishmaydi. Immunitet tizimining kuchi asosan unga bog'liq, chunki himoya hujayralari bu organdan kelib chiqadi. Sog'lom ovqatlanish ichki va tashqi ma'noni anglatadi!