Sport jihozlari tobora ko'proq kvartiraning ichki qismining umumiy qismiga aylanib bormoqda. Buning sababi shundaki, ayollar tobora jozibali shakllarni saqlab qolishga va sog'lig'ini kuzatishga intilmoqda. Yugurish yo'lakchasida mashq qilish nafaqat qisqa vaqt ichida ideal shaklga erishishga yordam beradi sport anjomlari kardio mashqlar mashinasining bir turi; Axir yugurish organizmdagi qon aylanish tizimini rag'batlantiradi va metabolik jarayonlarni tartibga soladi. Ushbu maqolada biz sizga yugurish kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qmi va yukni barcha mushak guruhlari bo'ylab qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytib beramiz.

Asosiy sirni unutmang: mashg'ulotdan oldin tana oqsillar bilan to'yingan bo'lishi kerak. Aks holda, yog 'birikmalari o'rniga siz mushak massasini yo'qotasiz. Mashqdan oldin sog'lom gazaklar haqida ko'proq o'qing

Yugurish yo'lakchasini tanlash

Do'kon sizga ikki turdagi yugurish yo'laklarini taklif qiladi: elektr va mexanik. Ularning orasidagi farq shundaki, birinchi holatda pichoqning harakati avtomatik ravishda sodir bo'ladi, siz faqat yuk darajasini sozlashingiz kerak; Ikkinchisida, oyoqlarning harakatlari bilan ta'minlanadi. Agar siz darslar davomida buzoqlarni pompalamoqchi bo'lmasangiz, ikkinchi variantni tanlang.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerak, har bir holatda alohida aniqlanadi. Zamonaviy trenajorlar ko'plab funktsiyalar bilan jihozlangan: yurak urish tezligini o'lchash moslamasidan tortib mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalargacha. Shuningdek, tezlik va yukni sozlashda yordam beradigan turli xil rejimlar. Yugurish yo'lakchasi yordamida siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin. Buni qanday qilish kerakligini keyingi nashrda aytib beramiz.

Kilo yo'qotish uchun yana qanday sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin?

Yugurish orqali tez vazn yo'qotish ustida ishlashni boshlashdan oldin nimaga e'tibor berish kerak?

Ertalab yugurish yo'lakchasida mashq qilish eng kuchli ta'sirni beradi. Shunday qilib, siz kun bo'yi jonlilik va kuchga ega bo'lasiz. Gap shundaki, kechqurun tanadagi metabolik jarayonlar sekinlashadi, biz yotishga tayyorlanamiz.

- Yugurish kilogramm berishga yordam beradimi?? Ha, agar siz mashq qilishdan bir soat oldin nonushta qilsangiz. Lekin hech qanday holatda keyinroq va mahkam emas. Bu bo'tqa, non yoki uglevodlarga boy boshqa oziq-ovqat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Aks holda, yukni uzatish juda qiyin bo'ladi va yugurish ta'siri deyarli sezilmaydi.

Mutaxassislar kuniga kamida bir litr suv ichishni tavsiya qiladilar. Jismoniy mashqlar paytida biz odatdagidan ko'proq namlikni yo'qotamiz, shuning uchun mashq paytida toza, mineral suv ichish orqali uni to'ldirish yaxshiroqdir.

Mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng kilogrammingiz darhol sizga qaytib kelmasligi uchun yugurish yo'lakchasida yugurgandan keyin 1-1,5 soat o'tgach ovqatlanishni rejalashtirish yaxshiroqdir.

Sport bilan shug'ullanayotganda, muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Ratsiondan nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlang, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kechqurun va yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlaning.

Yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotish mumkin?

Ko'rinadigan natijalarga tezda erishish uchun, birinchi navbatda, siz qat'iyat va iroda kuchini namoyon qilishingiz kerak. Haftada kamida 4-5 marta yugurish yo'lakchasiga chiqishingiz kerak. Ikkinchidan, dars kamida yarim soat davom etishi kerak, qisqa tanaffuslar mumkin. Uchinchidan, har safar bir vaqtning o'zida yugurish yo'lakchasida yugurish tavsiya etiladi.

Yugurishdan maksimal foyda olish

Jismoniy mashqlar faqat yukni to'g'ri taqsimlasangiz va dietangizni qayta ko'rib chiqsangiz yaxshi natijalar beradi.

Avvalo, siz yomon odatlardan voz kechishingiz va yog'li, yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Keyin sport o'ynash uchun eng mos rejimni ishlab chiqishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun siz engil yuk bilan boshlashingiz va uni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Yurak urishini kuzatish juda muhim, chunki yog 'yoqish jarayoni ma'lum bir tebranishda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, siz bir qator oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Har qanday sport mashg'uloti isinish bilan boshlanadi. Yugurish yo'lakchasida yurish orqali mushaklaringizni isitish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Shundan so'ng siz mos tezlikni tanlashingiz mumkin.

Istalgan shaklni olish uchun vazn yo'qotish uchun qanday yugurishni bilish muhimdir. Mashqni bajarayotganda, o'zingizning holatingizni kuzatib boring. Oshqozoningizni torting, ko'kragini va elkasini to'g'rilang. Qo'llar to'g'ri va yugurish ritmida erkin harakatlanadi.

Dars tugashiga 10 daqiqa qolganda, qadamingizni sekinlashtirib, tezlikni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Bu qon aylanish tizimini barqarorlashtiradi va mushaklarning og'rig'idan qochishga yordam beradi, ayniqsa birinchi seanslarda.

Kilo yo'qotish uchun qancha mashq etarli?

Bir necha mashg'ulotlarda yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berish qiyin. Har bir holatda har bir insonning vazni, ovqatlanishi va metabolik jarayonlari hisobga olinadi. Lekin har qanday holatda, siz tez natijalarni kutmasligingiz kerak, buning uchun siz muntazam ravishda oddiy yugurish mashqlarini bajarishingiz kerak; Ba'zilar uchun ideal shaklga erishish uchun bor-yo'g'i bir oy kerak bo'ladi, boshqalari uchun esa taxminan yarim yil davom etadi. Agar siz dam olib, sportni o'tkazib yuborishni boshlasangiz, vazn asta-sekin qaytib keladi va sizning shaklingiz kamroq qattiq va elastik bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bitta dars davomida taxminan 650 Kkal yoqiladi. Bu har qanday vazn toifasi va yoshdagi odamlar uchun o'rtacha. Biz faqat mashq mashinasi haqida unutmaslik kerakligi haqida maslahat beramiz va agar siz birinchi oyda kerakli darajada vazn yo'qota olmagan bo'lsangiz, sportni tark eting. Yugurish yo'lakchasida yugurish nafaqat qo'shimcha funtga qarshi kurashda yordam beradi, balki metabolik jarayonlarni tartibga solish va qon bosimini barqarorlashtirish orqali sizning farovonligingizni yaxshilaydi. Uyqu tinchlanadi va qizarish paydo bo'ladi.

Yugurish yo'lakchasi universal ixtirodir. Unda mashq qilish orqali siz yukning intensivligini to'g'ri o'zgartirishingiz va o'quv dasturini shaxsiy imkoniyatlaringizga moslashtirishingiz mumkin.

Ko'p odamlar tez-tez savol berishadi: ushbu mashq mashinasida mashq qilish orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Yugurish yo'lakchasi bilan do'stlashganlar uchun tana vaznini yo'qotish, yurak va qon tomirlari va mushak tizimini mustahkamlash mumkin.

Treningni yanada samarali qilish uchun siz ushbu maqolada batafsilroq muhokama qiladigan muayyan yugurish qoidalaridan foydalanishingiz kerak.

5 ta samarali faoliyat turlari

Treadmill mashqlarining bir nechta asosiy turlari mavjud. Ular kichik farqlarga ega va tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi: masalan, yugurishning bir turi ko'proq va ikkinchisi esa yurak-qon tomir tizimini umumiy mustahkamlash va yaxshilashga qaratilgan.

Biz siz hatto uyda ham qilishingiz mumkin bo'lgan beshta asosiy yugurish yo'lakchasini ko'rib chiqamiz.

1. Oddiy yugurish (doimiy yuk bilan)

U soatiga etti dan o'n kilometrgacha doimiy o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotish uchun, shuningdek, yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun juda yaxshi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Birinchi bosqich: etti dan o'n daqiqagacha tinch tezlikda yugurish.
2. Asosiy bosqich. Yigirma daqiqa davom etadi: asta-sekin ortib borayotgan temp.
3. Hitch. Yakuniy bosqich: taxminan besh daqiqa davom etadi. Sekin-asta intensivlikni kamaytiring, normal yurak tezligini tiklang.

2. Intensiv yurish

U soatiga besh-etti kilometr doimiy tezlikda amalga oshiriladi. Deyarli hamma uchun mos keladi va yosh cheklovlari yo'q. Mushaklarni qattiqlashtiradi va mustahkamlaydi, yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi u.

Bu ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ideal mashq turi. Semirib ketganlarda muvozanatli vazn yo'qotishga yordam beradi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Birinchi bosqich: tinch va o'lchovli yurish. Yukning intensivligini oshirish uchun tanani tayyorlash. Etti daqiqa davom etadi.
2. Asosiy bosqich. Biz yigirma o'ttiz daqiqa davomida tez sur'atda yuramiz. Yog 'yoqish, mushaklarni torting.
3. Hitch. Mashqni soatiga to'rt kilometr tezlikda besh daqiqa davomida bajaramiz. Sekin-asta intensivlikni kamaytiring, nafas olishni tiklang, mushaklarning kuchlanishini engillashtiring.

Bu aynan variant Quyidagi odamlar guruhlari uchun ideal::

• bunday yurish jismoniy holatni saqlashning eng xavfsiz usuli hisoblanadi.
• Yo'lda yurish, yugurish paytida bo'g'inlaringizga keraksiz stressni oldini oladi.
• Bu variant ham eng mos keladi.

3. Nishabda yurish va yugurish

Faol vazn yo'qotadigan va mushak tizimini mustahkamlaydiganlar uchun javob beradi. Bu mushaklar, qon tomirlari va yurakdagi faol jismoniy faoliyat turi. Zo'r, targ'ib qiladi, jinoid tana turiga mos keladi. Mashqning butun muddati davomida yo'l yuzasi ko'tariladi, bu doimiy qarshilik va kuchlarni yaratadi.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Uning davomiyligi soatiga o'rtacha uch kilometr tezlikda besh daqiqa. Simulyatorning ishchi yuzasi gorizontal holatda joylashgan.
2. Treningning asosiy qismi. Uning davomiyligi soatiga o'rtacha besh kilometr tezlikda o'ttiz daqiqa. Yo'lning ishchi yuzasi oldindan belgilangan balandlikka ko'tariladi, bu yukning intensivligini sezilarli darajada oshirishga yordam beradi.
3. Mashqning yakuniy qismi (sovutish) sekin sur'atda besh dan o'n daqiqagacha o'zgarishi mumkin. U gorizontal holatda joylashgan ishchi sirt bilan amalga oshiriladi. Mashqning bu qismini e'tiborsiz qoldirish tavsiya etilmaydi, chunki u yurak-qon tomir tizimining faoliyatini barqarorlashtirishga, nafas olishni normallashtirishga va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi.

Bu imkon beradigan moyillik bilan mashq qilishdir.

4. Intervalli trening

Ular uchun yaxshi variant ortiqcha vazn bilan faol kurashadigan va yaxshi jismoniy shaklni saqlashga intiladigan. Dars davomida yo'lning burchagini o'zgartirish orqali yuk doimiy ravishda oshib boradi va kamayadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ularning har birini birlashtiradigan narsa intensivlikning doimiy o'zgarishidir.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Bu dastlabki bosqich bo'lib, besh dan o'n daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Yugurish tezligi past bo'lishi kerak - uning o'rtacha tezligi soatiga uch kilometr. Ishchi pichoq gorizontal holatda o'rnatiladi.
2. Asosiy bosqich - o'ttiz daqiqagacha davom etadi. Har besh daqiqada moyillik burchagi belgilangan miqdorda ortadi. Zamonaviy simulyatorlar barcha belgilangan bosqichlarni mustaqil ravishda qo'llab-quvvatlaydigan dastur bilan jihozlangan. Tezlik besh kilometrga teng.
3. Hitch— darsni yakunlaydi, moyillik burchagi asta-sekin kamayadi. Sovutish taxminan o'n daqiqa davom etadi. Bu qism nafas olishni, pulsni normallashtirish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish imkonini beradi.

5. Qo'lingizda gantel bilan yurish

Tajribali sportchilar tez-tez yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida og'irliklardan foydalanadilar. Yugurish yo'lakchasida yurish paytida qo'lda ushlab turish kerak bo'lgan dumbbelllar muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, mushaklarni mashq qiladi, mashg'ulotingiz samaradorligini deyarli ikki baravar oshiradi.

Shuni esda tutish kerakki, bu usuldan faqat mashg'ulotlarda etarli tajribadan keyin foydalanish mumkin va avval siz yurishning oddiy klassik versiyasini o'zlashtirishingiz kerak. O'qituvchilar engil vazndan boshlashni va ularni asta-sekin kichik miqdorda oshirishni tavsiya qiladilar.

Quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Qizdirish; isitish. Bu dastlabki bosqich bo'lib, besh dan o'n daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida sodir bo'ladi. Yugurish yo'lakchasi kamar gorizontal holatda joylashgan. Tezligi soatiga uch kilometr.
2. Asosiy bosqich o'ttiz daqiqagacha davom etadi. Tezlik asta-sekin o'sib boradi va oxirgi bosqichga yaqinlashganda u pasayadi. Tezligi soatiga besh-etti kilometr.
3. Hitch. Tezlik uch kilometrgacha kamayadi. O'rtacha sovutish vaqti o'n daqiqa. Yakuniy bosqich nafas olishni silliq normallashtirishga va mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun mashq qilishning 8 ta universal qoidalari

Kilo yo'qotish mashg'ulotlarini o'tkazing nuances, ko'rsatmalar va kichik xususiyatlar mavjud, qaysi birini bilib, siz tezda ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin. Mana asosiylari:

1. Qanchalik tez-tez yugurishingiz mumkin?

O'qituvchilar eng ko'p o'ylashadi kundalik mashqlar eng yaxshi variant. Haftada besh marta mashq qilishga ruxsat beriladi, agar bu rejim siz uchun qulay va qulay bo'lsa.

Siz tanlashingiz mumkin siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda. Ko'p odamlar ertalabki mashqlarni afzal ko'rishadi, tana kuch va quvvatga to'la. Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz, darslarni kechqurunga o'tkazish yaxshiroqdir.

2. Treningning davomiyligi

Taxminan bir soat davomida mashq qilish orqali siz mashg'ulotlarning o'rtacha intensivligida bir seansda taxminan besh yuz kaloriya yoqishingiz mumkin. Vaqtni o'zingiz uchun alohida tanlang qirq daqiqadan bir soatgacha. Mashg'ulotdan so'ng siz charchaganingizni emas, balki ozgina charchaganingizni his qilishingiz kerak.

Sinflar sizning farovonligingizga e'tibor qaratib, pastga va yuqoriga qarab sozlanishi mumkin. Asosiysi, mashg'ulotingizdan qoniqish hosil qilasiz.

3. Qanday tezlikda?

Yugurish tezligi soatiga besh-etti kilometr optimal hisoblanadi. Tezlikni o'n kilometrgacha oshirish faqat qisqa muddatli bo'lishi mumkin. Bunday tezlikda uzoq muddatli mashg'ulotlar tez charchash va nafas qisilishiga olib keladi, garchi tajribali sportchilar ushbu maxsus tezlik rejimidan foydalanishni yaxshi ko'radilar.

4. Qanday pulsda?

Sport shifokorlari yurak urish tezligini ushlab turishni tavsiya qiladi, daqiqada yuz o'ttiz zarbaga teng. Bu o'rtacha ko'rsatkich. Siz maksimal yurak urish tezligini (HR) formuladan foydalanib aniqroq aniqlashingiz mumkin: 220 minus yoshingiz.

Muhim! Turli xil tezliklarni o'rnatish orqali siz yurak urish tezligini kerakli darajada ushlab turishingiz mumkin.

5. Majburiy isinish

Darsning ushbu bosqichi xotirjam sur'atda o'rtacha yugurish bilan boshlanadi. Vaqt uch dan o'n daqiqagacha o'zgarib turadi. Uning maqsadi mushaklarni ishga jalb qilish, ularni keyingi intensiv mashqlar uchun isitishdir.

Issiqlik gorizontal ish yuzasida amalga oshiriladi.

6. Darsdan keyin qanday salqinlash mumkin?

Gap shundaki yakuniy qism ishlab chiqish; mashqa qilish. Vaqt o'tishi bilan sekin va o'lchovli sur'atda besh dan o'n daqiqagacha o'zgarishi mumkin. U har doim gorizontal holatda joylashgan ishchi bilan amalga oshiriladi.

Sport o'qituvchilari sovutishni e'tiborsiz qoldirishni tavsiya etmaydi, chunki u mashg'ulotni to'g'ri bajarishga yordam beradi - yurak va qon tomir tizimining faoliyatini barqarorlashtirish, nafas olishni tinchlantirish va mushaklarni bo'shashtirish.

7. Yugurishdan keyin cho'zish mashqlari

Agar mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz tarang va spazmli bo'lsa, bu siz o'zingiz uchun to'g'ri o'quv dasturini tanlamaganingizni anglatadi.

Muayyan mashqlar sizga ushbu noxush hodisalarni engishga yordam beradi.

Bu mushaklarni bo'shashtiradi va charchoqni ketkazadi. Buni bir tekis va tinch nafas olish bilan sekin bajarish kerak.

8. Suv ichishning eng yaxshi usuli qanday?

Suvni kun davomida iste'mol qilish kerak, har doim siz bilan bir shisha ushlab, kichik qultumlarni oling. Bu eng yaxshi variant.

Eslatma! Yugurish yo'lakchasida mashq qilishning barcha parametrlari tabiatan maslahat beradi, chunki har bir kishi individualdir. Mutaxassislar tavsiya qiladilar sizga mos bo'lgan tikuv darslari. Sizning bo'yingiz, vazningiz, sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarlik darajasini hisobga olishingiz kerak. Hamma uchun mos keladigan universal texnika yo'q!

Diyet haqida bir necha so'z

Sog'lom va oqilona ovqatlanish tamoyillarini qo'llash orqali ortiqcha vazn bilan kurashish va o'zingizni mukammal jismoniy shaklda saqlash osonroq.

Afzal uni kundalik ratsioningizdan butunlay chiqarib tashlang yog' va shakarga boy yuqori kaloriyali ovqatlar:

• krep;
• pirog, pizza;
• yog'da qovurilgan barcha ovqatlar;
• pishirilgan mahsulotlar;
• shirin sharbatlar;
• shirin gazlangan ichimliklar

Siz o'zingizni keklarni faqat vaqti-vaqti bilan, bayramlarda va me'yorida davolashingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish va treadmill mashg'ulotlari paytida, kundalik menyuingizga kiritishingiz kerak:

• Qaynatilgan tovuq va baliq. Ular mushak to'qimalarining tuzilishi uchun zarur bo'lgan oson hazm bo'ladigan oqsil manbalari;
• Yangi sabzavotlar. Ular tolalar, vitaminlar va minerallar manbalari;
• Bargli ko'katlar, barcha turdagi salatlar. Ular tanani muhim vitaminlar bilan ta'minlaydi, dietani diversifikatsiya qiladi va kaloriyalarda past bo'ladi;
• Achchiq o'tlar– arpabodiyon, silantro, tarragon, reyhan, kekik. Ular metabolizmni faollashtiradi va yog 'yoqish uchun samarali.

Treningdan oldin va keyin nima eyishingiz mumkin?

• Yugurish yo'lakchasida yugurishdan bir soat oldin siz engil gazak qilishingiz mumkin. Bu har qanday fermentlangan sut mahsulotlari, tvorog, sabzavotli salat bo'lishi mumkin.
• Treningdan so'ng siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin oz miqdorda. Bu sizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringizga bog'liq bo'ladi.

Kunning vaqti katta rol o'ynaydi. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, unda yaxshi mashqdan keyin proteinli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak. Bu baliq, tovuq yoki sabzavotli salat bo'lishi mumkin. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng siz har qanday don, meva, qahva yoki sutli choyni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy ovqat tushlik paytida bo'lishi kerak.

Yugurish poyabzali va kiyimi

Sinflar uchun sotib olish tavsiya etiladi maxsus yugurish poyabzali. Ular zarbani yutuvchi xususiyatlarga ega, to'piqni to'g'ri holatda ushlab turadi va noqulay harakat tufayli shikastlanish xavfini kamaytiradi. Dazmol tagligi trekning ishchi yuzasini yaxshi ushlab turadi.

Kiyimlar tabiiy materiallardan tayyorlanishi kerak, masalan, paxta. Sintetik materiallardan tayyorlangan maxsus markali yugurish kiyimidan foydalanishingiz mumkin.

Trek yugurish uchun biz bu erda ko'rib chiqdik.

Yugurish yo'lakchasi sizga energiya, ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi, vazn yo'qotishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Yagona shart - muntazam jismoniy mashqlar va ijobiy kayfiyat!

Yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotishingiz mumkinmi? Yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurishingiz kerak...

Yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotishingiz mumkinmi? Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurishingiz kerak? Yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotishga yordam beradimi? Kilo yo'qotish uchun qaysi treadmill eng yaxshisidir? Agar uyda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, vazn yo'qotish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerak? Deyarli barcha yangi sportchilar fitnes mashinasini sotib olayotganda yoki sport zaliga a'zolikni sotib olayotganda bu savollarni berishadi. Ko'p sonli fitnes usullariga qaramay, yugurish vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir va yugurish yo'lakchasi tashqarida mashq qilishdan ko'ra yomonroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Ma'lum bo'lishicha, yangi boshlanuvchilar va tajribali foydalanuvchilar uchun mo'ljallangan treadmill vazn yo'qotish bo'yicha turli xil dasturlar mavjud. Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish (sharhlar) bir necha oydan keyin sodir bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasining afzalliklari

Shuni ta'kidlash kerakki, yugurish yo'lakchasida mashq qilish vazn yo'qotish va butun tananing tizimlarini mustahkamlash uchun bir xil darajada foydalidir. Og'irlikni yo'qotganlarning sharhlari yugurish yo'lakchasi qanday ishlashining eng yaxshi ko'rsatkichidir.

Treadmill - vazn yo'qotish uchun foyda:

• Muntazam mashqlar tufayli suyaklar va mushaklar mustahkamlanadi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ishi yaxshilanadi, metabolik jarayonlar faollashadi;
• Yugurish - chidamlilikni oshiradigan aerob mashqlari;
• Jismoniy mashqlar paytida organizm ko'p miqdorda kislorod bilan to'yingan bo'lib, bu kuchli yog 'yoqilishiga yordam beradi;
• O'rtacha, yugurish yo'lakchasida 1 soatlik mashq qilish, mashq qiluvchining tezligi va shaxsiy ma'lumotlariga qarab 400 dan 700 kkalgacha iste'mol qiladi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak?

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishning universal usuli yo'q. Yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi, agar mashqlar muntazam ravishda va muayyan qoidalarga muvofiq amalga oshirilsa. Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurish muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligiga yugurish davomiyligi, tezlik, moyillik burchagi va insonning individual xususiyatlari ta'sir qiladi: yoshi, vazni, sog'lig'i, konstitutsiyaviy xususiyatlari, surunkali kasalliklarning mavjudligi va boshqalar. Biroq, vazn yo'qotish uchun treadmill mashg'ulotlarining barcha amaliyotchilari uchun foydali bo'lgan umumiy tavsiyalar mavjud. Shunday qilib, keling, amaliy maslahatlarga o'taylik.

Trening paytida ko'krak va elkalar ochiq bo'lishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Qo'llar ishda ishtirok etishi kerak, ularni tutqichlarga qo'yib bo'lmaydi. Tirsaklaringizni buking va ularni tanangizga bir oz bosing. Yugurish imkon qadar tabiiy va bo'shashgan bo'lishi kerak. O'lchov bilan harakatlaning, yukni asta-sekin oshiring.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishning juda muhim qismi nafas olishdir. Agar siz noto'g'ri nafas olsangiz, kuchlanish paytida qon aylanishi qiyinlashadi, natijada qonning kislorod bilan to'yinganligi darajasi pasayadi va bu metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz chuqur va buruningizdan nafas olishingiz kerak. Agar sizda sovuq bo'lsa, burningiz tiqilib qolgan va u orqali nafas ololmaysiz, keyin burningiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling.

Yuguruvchilar uchun yana bir dolzarb masala - mashg'ulot vaqti. Ba'zi sportchilar ertalab yugurish eng samarali ekanligini ta'kidlashadi, boshqalari esa kechqurun yugurish kerakligiga ishonishadi. Bundan tashqari, har bir tomonning ishonchli dalillari va dalillari bor. Agar ertalab bo'sh vaqtingiz bo'lsa va siz osongina uyg'onsangiz, unda ish kunidan oldin osongina o'qishingiz mumkin. Ertalabki mashg'ulot sizni tezroq kayfiyatni ko'tarishga, metabolik jarayonlarni boshlashga va tanangizni kun davomida samarali ishlashga moslashtirishga yordam beradi. Kechki yugurish - bu stress yoki taranglikni bartaraf etishning ajoyib usuli. Umuman olganda, mutaxassislarning fikriga ko'ra, qaysi vaqtni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, yugurish yo'lakchasida yugurish divanda yotish va televizor ko'rishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.

Kilo yo'qotish uchun treadmill mashqlari

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish turli xillikni taklif qilmaydi, lekin uni samarali va qiziqarli qilish mumkin. Bularning barchasi mashinadan qanday foydalanishingizga va uning imkoniyatlaridan qanchalik foydalanishingizga bog'liq. Agar sizda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, vazn yo'qotishingiz mumkinmi? Kilo yo'qotish uchun treadmill kabi mashina (sharhlar) ajoyib natijalar beradi.

Yugurish yo'lakchasida yurish

Ajoyib effekt beradi. Ko'p odamlar muntazam yurishning afzalliklarini kam baholaydilar va uni e'tiborsiz qoldiradilar, ammo behuda. Yurish barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, charchoq va kuchlanishni yo'qotadi va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Tashqarida yugurish yo'lakchasida kuniga atigi 30-40 daqiqa yurish yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallashtiradi va salomatlikni yaxshilaydi. Yurish tibbiy sabablarga ko'ra yugura olmaydiganlar uchun foydalidir. Bundan tashqari, semiz odamlar uchun yugurish qat'iyan kontrendikedir, ammo ular uchun yurish haqiqiy najot va ortiqcha vazndan xalos bo'lishning xavfsiz usuli hisoblanadi. Shu bilan birga, odamning bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi engil yoki kuchli yugurish paytida sodir bo'lgan bunday kuchli stress va zarbalarni boshdan kechirmaydi.

Ko'pgina etakchi dietologlar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish har kuni taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak, deb hisoblashadi. Agar siz dietaga rioya qilsangiz va har kuni o'rtacha sur'atda sayr qilsangiz, vazn tezda yo'qoladi. Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun tez yurish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurish (sharhlar) sport mashg'ulotlarining eng yumshoq turidir.

Yugurishning deyarli sehrli xususiyatlari qadim zamonlardan beri ma'lum. Ushbu turdagi kardio mashqlari eng mashhur bo'lib, vaqt o'tishi bilan o'ziga qaram bo'lib qoladi. Yangi boshlanuvchilar odatda mashg'ulotlarni ishtiyoq bilan boshlaydilar, lekin u atigi 1-2 hafta ichida ketadi. Agar siz yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotganlarning maslahatlarini tinglasangiz, sharhlar eng ta'sirli. Taxminan 3 hafta o'tgach, yugurish zavq keltira boshlaydi va yana bir necha oydan keyin hayotingizni ularsiz tasavvur qilib bo'lmaydi.

Bundan tashqari, ko'pchilik biladiki, agar siz yugurish yo'lakchasida yugursangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar biz ikkita eng mashhur mashq mashinasini solishtirsak: mashq velosipedi yoki vazn yo'qotish uchun treadmill, keyin ko'p jihatdan yugurish yo'lakchasi ko'proq g'alaba qozonadi.

Yugurish yo‘lakchasida sprinting

Yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotish sizning mashg'ulotingiz tezligi va intensivligiga bog'liq. Agar siz 100% bersangiz va dars oxirida futbolkangizni siqib chiqarmoqchi bo'lsangiz, unda kun behuda o'tmagan deb aytishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida yugurish orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Bu, albatta, mumkin, lekin buning uchun siz sprinting va o'rtacha yugurish, shuningdek, yurish bilan shug'ullanishingiz kerak. Iloji boricha qattiq yugurish sizga qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Tepaga ko'tarilish simulyatsiyasi

Mashqingizni samaraliroq qilish uchun siz yugurish kamarining moyilligini o'zgartirishingiz kerak. Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish shu tarzda tezroq sodir bo'ladi. Bugungi kunda ma'lum bir moyillik burchagida o'zgaruvchan yurish va ma'lum bir tezlikda yurishga asoslangan kardio mashg'ulotlar katta talabga ega. Agar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday yurish kerakligi haqida o'ylab ko'rsangiz, albatta navbatma-navbat harakat qilib ko'ring. "Yugurish yo'lakchasida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?" Degan savolga javob tezlikka, moyillik burchagiga, mashg'ulot davomiyligiga va odamning individual xususiyatlariga bog'liq bo'ladi.

Tezlik

Sifatli tayyorgarlikning birinchi dushmani monotonlikdir. Yugurish yo'lakchasi qanday ishlashini, vazn yo'qotish uchun qancha yugurish kerakligini bilish emas, balki mashqni qanday qiziqarli qilish kerakligini ham bilish muhimdir. Buni qilish juda oddiy: tezlikni o'zgartiring, sprint va sekin yugurish o'rtasida almashinish, nishab va tekis yuzada yurish. Bu sizning faoliyatingizni yanada qiziqarli qiladi.

Yugurish yo'lakchasida yugurish orqali vazn yo'qotish mumkinmi? Albatta mumkin. Buning uchun haftada kamida 3 marta va kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Yana bir dolzarb savol: "Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha yurish kerak?" Nafas olmasdan erkin gaplasha olish uchun o'rtacha tezlikda kamida 40 daqiqa yurish kerak. Bundan tashqari, impuls sensorlarini kuzatish kerak.

Treadmill: vazn yo'qotish dasturi

Sizda yugurish yo'lakchasi bor - u bilan qanday vazn yo'qotish kerak? Do'stingiz yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotdi, lekin siz hali ham qila olmaysizmi? Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday yugurishni o'rganmoqchimisiz? Sizda allaqachon yugurish yo'lakchasi bor, vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak? Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishingizga shubha qiladigan har bir kishi intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rishi kerak. Agar ortiqcha vazn o'jarlik bilan ketishni istamasa, tanangizni silkitib qo'yishingiz kerak. Intervalli yugurish bu maqsad uchun eng mos keladi.

Sprint, sekin yugurish va dam olish vaqtini aniq rejalashtirish kerak. Kilo yo'qotish uchun treadmill mashg'ulotlari dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin: 1 daqiqa - tez yugurish, 2 daqiqa - sekin yugurish, 4 daqiqa - moyillik bilan intensiv yugurish, 7 daqiqa dam olish. Sprint va dam olish davomiyligi o'z imkoniyatlaringizdan kelib chiqqan holda sozlanishi kerak. Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun (sharhlar), siz unga bor kuchingizni berishingiz kerak.

Intervalli mashg'ulotlarning eng muhimi, ma'lum bir vaqt uchun imkon qadar qattiq yugurishdir. Siz faqat kuch qolmaganda to'xtashingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlarni tugatgandan keyin ham faol kaloriya yonishi sodir bo'lishi isbotlangan. Shunday qilib, siz bir necha oy ichida treadmillda vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar siz yugurish yo'lakchasida qanday vazn yo'qotishni tushunmoqchi bo'lsangiz, intervalli trening dasturi siz uchun eng yaxshi variant bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurish kerak? Haftada 3 marta mashq qilishingiz kerak, lekin 6 dan ko'p emas. Mashqning davomiyligi 40 dan 60 minutgacha. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish juda muhim, chunki ortiqcha kaloriya bilan yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotish hali ham ishlamaydi. Muvaffaqiyatning 70% dietaga bog'liq. Qo'shimcha vosita sifatida vazn yo'qotish uchun treadmill ishlatiladi.

Yugurish yo'lakchasi: vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Mashqni yurish yoki sekin yugurish bilan boshlash yaxshidir. Pulsingizga e'tibor bering. Voyaga etgan odam yurak urish tezligining yuqori chegarasini hisoblash uchun oddiy formulaga amal qilishi kerak: 220 minus yosh. 30 yoshli sportchi uchun yurak urish tezligining yuqori chegarasi daqiqada 190 zarba bo'ladi. Bunday holda, mashg'ulotlarning ko'p qismi maksimal darajadan 75% gacha bo'lgan yurak urish tezligida amalga oshirilishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun treadmill: buni qanday qilish kerak? Agar uyda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, vazn yo'qotish mashqlari ozg'in tanaga erishishga yordam beradi. Ta'limning taxminiy sxemasi:

• 6-7 daqiqa yurish yoki oson tezlikda yugurish;
• Maksimal mumkin bo'lgan yukning 70-75% ichida tez yugurish;
• 5 daqiqa eng qizg'in yugurish (maksimaldan 90-95%);
• 3-5 daqiqa - yurish yoki engil yugurish.

Yugurish yo'lakchasi: vazn yo'qotish uchun mashq

Yugurish yo'lakchasida qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Dasturga muvofiq vazn yo'qotish (sharhlar) uchun treadmillda mashq qilish yaxshiroqdir.

Yog 'yoqish mashqlariga misol:

• Maksimalning 60-75% gacha ishlaydigan 5 daqiqa;
• yurak urish tezligini maksimal darajadan 60-75% gacha ushlab turganda 40-50 daqiqa yugurish;
• 5 daqiqa sekin yugurish yoki yurish.

Treningning davomiyligi 40-60 minut.

Sizda vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi bor: ko'proq samaradorlik uchun qanday mashq qilish kerak?

Intervalli mashg'ulotlarga misol:

• 5-7 daqiqa - o'rtacha tezlikda yugurish;
• 15-20 daqiqa - o'zgaruvchan tezlashtirish va tiklanish nisbati: 1: 1 yoki 1: 2;
• 3-5 daqiqa - oson yugurish.

Trening vaqti 25-30 minut.

Intervalli trening misoli №2:

• 5 daqiqa - oson yugurish;
• 4 daqiqa - 10 km/soat tezlikda yugurish;
• 4 daqiqa - 10 km/soat tezlikda yugurish, moyillik burchagi 2 daraja;
• 3 daqiqa - tezlik 11 km / soat, moyillik burchagi 2 daraja;
• 3 daqiqa - tezlik 11 km / soat, moyillik burchagi 4 daraja;
• 4 daqiqa - tezlik 10 km/soat, moyillik burchagi 0 daraja;
• 2 daqiqa - tezlik 8 km/soat, moyillik burchagi 0 daraja;
• 2 daqiqa - tezlik 11 km/soat, moyillik burchagi 0 daraja;
• 1 daqiqa - tezlik 11 km/soat, moyillik burchagi 4 daraja;
• 1 daqiqa - tezlik 12-13 km / soat, moyillik burchagi 4 daraja;
• 5 daqiqa - oson yugurish;

Trening davomiyligi 35 daqiqa.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish mumkinmi - sharhlar bu mumkinligini ko'rsatadi. Yugurish yo'lakchasi (sharhlar) yordamida vazn yo'qotish uchun siz tizimli ravishda mashq qilishingiz va dietangizning kaloriya miqdorini biroz kamaytirishingiz kerak. Intervalli mashg'ulotlar eng yaxshi yog 'yoqish ta'siriga ega. Shunday qilib, agar sizda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, siz bir necha oy ichida vazn yo'qotishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasi qanday ishlashi haqida o'qing (vazn yo'qotganlarning sharhlari).

Salom aziz o'quvchilarim. O'ylaymanki, siz yugurish vazn yo'qotishning samarali vositasi ekanligini juda yaxshi bilasiz. Toza havoda mashq qilish juda foydali, ammo hamma ham imkoniyatga ega emas. Ammo uyda to'g'ridan-to'g'ri trekda yugurish ko'pchilik uchun ancha qulayroq. Bugun men sizga yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yugurishni aytmoqchiman. Faqatgina bunday tadbirlar sizga foyda keltiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

Ushbu mashq mashinasi shifobaxsh ta'sirga ega.

1. Undagi mashqlar yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilaydi. Shu bilan birga, qon bosimi normallashadi.
2. Doimiy jismoniy mashqlar nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz yanada chidamli bo'lasiz.
3. mashqlar yog 'yoqish ta'siriga ega. O'ylab ko'ring, bu mashinada siz 700 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin.

Men sizga juda qiziqarli tadqiqot beraman. London King's kollejida tadqiqotchilar 324 egizak opa-singillarni kuzatib borishdi. Kuzatish 10 yil davom etdi! Ular oyoq mushaklaridagi yuk miyaning kognitiv faoliyatiga qanday ta'sir qilishini aniqlashga harakat qilishdi.

Tajriba shuni isbotladiki, oyoq mushaklarida muntazam mashq qilish miyaning qarishini sekinlashtiradi. Bu shuni anglatadiki, ushbu sport bilan shug'ullanadigan odamlar Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfi kamroq.

Yugurish paytida siz ko'krak va elkangizni to'g'rilashingiz kerak, qorin bo'shlig'ini tarang tuting. Qo'llaringiz haqida unutmang, ular tirsaklarda egilib, to'g'ri burchak ostida ushlab turilishi kerak. Keyin ular teskari yo'nalishda harakat qilishadi. Bu holatda qon aylanishi kuchayadi.

Siz darhol yuqori tempni olishingiz shart emas, muammosiz boshlashingiz va tezlikni asta-sekin oshirishingiz kerak. Buruningizdan nafas olishingiz, chuqur nafas olishingiz kerak. Shunday qilib, qon kislorod bilan yaxshi to'yingan bo'ladi.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi?

Hech qanday aniq javob yo'q. Har holda, divanda o'tirishdan ko'ra, har qanday qulay vaqtda o'qish yaxshiroqdir. Agar ertalab buni qilishga vaqtingiz bo'lmasa, ishdan keyin kechqurun qilishingiz mumkin. Ertalabki mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lsa, kontrastli dush oling va yugurib chiqing. Bitta narsa shundaki, buni och qoringa qilmaslik yaxshiroqdir. Sizga engil nonushta kerak, bir necha qoshiq jo'xori uni ayting. Yugurishdan keyin siz to'liq ovqatlanishingiz mumkin. Kechki mashg'ulotlar ham foydali. Bu stressdan xalos bo'lishga va ishdan voz kechishga yordam beradi.

Yog 'yoqilishi yaxshiroq bo'lishi uchun siz maksimal yukni berishingiz shart emas. Yog 'yoqilishi maksimal ruxsat etilgan yurak tezligining 65-75% ichida sodir bo'ladi. Men bu haqda gapiryapman.

Yugurish yo'lakchasida qancha vaqt yugurish kerak

Ideal vaqt - 40 daqiqadan 1 soatgacha. Siz pulsni samarali zonada ushlab turolmaysiz. Keyin darslarning davomiyligini 20-30 daqiqaga oshirishingiz mumkin.

Siz fanatizmsiz boshlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa. Ayniqsa siz 40 yosh yoki undan katta bo'lsangiz. Sekin sur'atni tanlang va yukni asta-sekin oshiring.

Jismoniy mashqlar chastotasi ham vazn yo'qotishga ta'sir qiladi. Kundalik mashaqqatli mashg'ulotlar tez kilogramm berishga yordam beradi, deb ishonish xato. Men sizga haftada 3 marta barcha qoidalarga muvofiq mashq qilishingizni maslahat beraman.

Agar tez-tez bo'lsa, tananing tiklanish uchun vaqti yo'q. Bosh aylanishi, charchoq, mushak og'rig'i bo'ladi. O'zingizni mashq mashinasiga qayta-qayta majburlash juda qiyin.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun yurish

Yugurish yo'lakchasida yugurish vazn yo'qotish uchun eng mashhur faoliyat. Yangi boshlanuvchilar uchun sekin sur'atda 10 daqiqa isinish. Keyingi 15-20 daqiqa tezlikni oshirib, samarali yurak urish tezligiga erishadi.

Tez sur'atda yurish yog'ni mukammal yoqadi. U barcha mushaklarda ishlaydi, shuning uchun siz butun tanangizni tonlay olasiz. 20-30 daqiqalik kuchli yurish bilan boshlang. Sekin-asta darslarni 1 soatgacha oshirish.

Nishabli mashq mashinasida mashqlar- yukni oshirishning samarali usuli. Bu siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni anglatadi. Nishab burchagini xohlaganingizcha o'zgartiring.

Intervalli trening- dam olish va tezlashtirish o'rtasida muqobil, bu sizga tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi. Issiqlik bilan boshlang, keyin 30 soniya sprint, 1 daqiqa sekin yurish.

Trening dasturi

Agar siz o'quv dasturini to'g'ri ishlab chiqsangiz, vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurish juda samarali bo'ladi. Men umumiy tavsiyalar beraman va siz ularni o'zingizga moslashtirasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun har hafta yukni 5% ga oshirish tavsiya etiladi. Agar siz hali ham etarli deb hisoblasangiz, mashg'ulot davomiyligini oshiring.

Asosiy qoida shundaki, siz bir vaqtning o'zida mashg'ulot intensivligi va vaqtini oshira olmaysiz!

Shunday qilib, bizning o'quv dasturimiz vazn yo'qotishga qaratilgan:

• Isitish 5-10 daqiqa davom etadi.
• qiyaligi 0%
• yugurish tezligi 5-6,5 km/soat.

Minimal qulay tezlikdan boshlang va har 30-60 soniyada uni 0,3-0,5 km / soat ga oshiring. Sekin-asta 6,5 ​​km/soatgacha oshiring. Keyinchalik biz treningning o'ziga o'tamiz.

Qattiq dumba uchun dastur

Ko'pincha qizlar yugurish yo'lakchasida dumbalarini mahkamlash mumkinmi yoki yo'qligi bilan qiziqishadi. Albatta mumkin. Platforma sizga "tepaga yurish" rejimini o'rnatishga imkon beradi, bunda bizning beshinchi nuqtamiz juda yaxshi ishlaydi))

Men darhol vazn yo'qotish uchun shimlar sotib olishingizni maslahat beraman. Ular sauna ta'siriga ega, siz vazn yo'qotasiz va selülit bilan kurashasiz. Maxsus material tufayli bu kiyim namlanmaydi. Shuning uchun, unda ishlash qulay.

• Issiqlikdan keyin darsning davomiyligi 10 minut;
• Keyin moyillikni maksimal darajaga oshiring va kuchli yurish rejimiga o'ting. Tezlikni doimiy ushlab turing va 4 daqiqa davomida shunday yuring;
• Simulyatorning qiyaligini 0 ga kamaytiring va tezlikni 2 km / soat ga kamaytiring. 1 daqiqa davomida shu tezlikda yuring;
• Oldingi 2 nuqtani takrorlang.

Qanday qilib 5 kg ga vazn yo'qotish kerak

Bunday dastur bor! Semiz odamlar tezroq vazn yo'qotishadi va bir oy ichida yanada ko'proq yo'qotishlari mumkin. Agar vazningiz o'rtacha bo'lsa, vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi. Men ikkita yo'lni taklif qilaman:

Mashqlar soat bo'yicha. O'rtacha tezlik tanlanadi. Yurak urishi maksimal darajadan 60% ni tashkil qiladi. Tez yurishni yoki oson yugurishni tanlang. Bunday mashg'ulotlar katta tana vazniga ega odamlar uchun javob beradi. Yuk kichik bo'lgani uchun siz kamida har kuni mashq qilishingiz mumkin. Tizimli mashqlar tufayli siz uch oy ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin. To'g'ri, bu erda parhez ham muhim ahamiyatga ega.

Intervalli trening. Bu erda dam olish bilan yugurish va yurishni almashtirishingiz mumkin. Siz 1 daqiqaga tezlashtirilgan tezlikda boshlashingiz kerak.

Keyin o'rtacha tezlikni tanlang va buni yana uch daqiqa bajaring. Asta-sekin chidamlilikni o'rgating va vazifalarni murakkablashtiring. Tezlik oralig'ini uzoqroq va tiklanish davrini qisqartiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun intervallarni 1: 1, keyin 2: 1 nisbatda tanlash mumkin. Buni haddan tashqari oshirmaslik juda muhimdir. Kuchli mashqlar bilan alternativ intervalli mashg'ulotlar. Agar siz juda qizg'in boshlasangiz, natijaga erishishdan oldin bug'ingiz tugaydi.

Kilo yo'qotish uchun treadmill sharhlari

Endi sharhlarni ko'rib chiqaylik.

Elena: U o'z figurasini juda yaxshi tonladi. Oyoqlarim ingichkalashdi, sonlarim taranglashdi, oshqozonimdan yog 'yo'qoldi. Men juda ko'p yo'qotmadim - bir oyda 3 kg.

Margo: Men ozgina egilishda mashq qilaman. Bir hafta ichida buzoqlarimdagi mushaklar ko'rinib qoldi!)) yengillik yaxshilandi, balki mashg'ulotdan keyin massaj qilganim uchundir.

Shura: Men uyim uchun murabbiy sotib oldim. Men har kuni 40 daqiqa mashq qilaman. Yugurish paytida men kino tomosha qilaman yoki musiqa tinglayman, mashq qilish zerikarli emas)) Men bir oyda 4 kg yo'qotdim - juda xursandman.

Irena: Yugurish yo'lakchasida bir soat yugurish kerakligini aytadigan hech kimga quloq solmang! Men 30 daqiqa o'qiyman. Men dietaga bormayman, lekin 18:00 dan keyin ovqatlanmayman. Men haftasiga 4 marta 20:00 dan keyin yuguraman. Men 8,3 km/soat tezlikda 3,5 km yuguraman, keyin 5,5 km/soat tezlikda tez yuraman. Yugurishdan keyin qorin bo'shlig'imni ham mashq qilaman. Taxminan 15 daqiqa davomida dumbbelllar bilan mashq qilaman. 4 oy ichida men 15 kg yo'qotdim, yurak urishim hech qachon 110 zarbadan oshmaydi

Alenka: bunday yugurishdan keyin oyoqlarim chiroyli bo'lib ketdi, belim og'rimay qoldi. Men kuniga 2 marta mashq qilaman. Ertalab soatiga 12 km tezlikda taxminan 2 daqiqa yuguraman. Kechqurun esa har xil tezlikni almashtirib, 15 daqiqa mashq qilaman. Bir necha yugurishdan keyin o'zimni yaxshi his qila boshladim. Yog 'yo'q bo'lib ketdi, tana tonlanadi.

Dashunka: Bu mening eng sevimli mashq mashinam va u oyoq va yurak uchun yaxshi. Muntazam mashqlar bilan qorin bo'shlig'i pompalanadi. Menda ortiqcha funt yo'q.

Svetik: Men bir oy davomida ishlayapman va kechasi ovqatlanmayman. Men ertalab va kechqurun 20 daqiqa yo'lda yuraman va yuguraman. Jismoniy mashqlar paytida juda ko'p terlayman, son, bel va oyoqlarim kattalashib ketdi. Qoniqarli.

Ko'rib turganingizdek, yugurish yo'lakchasi yaxshi natijalar beradi. Ammo dietaga rioya qilish ham muhimdir. Agar sizning dietangizda uglevodlar ko'p bo'lsa, siz vazn yo'qotmaysiz. Bundan tashqari, trenajyor kechasi ovqatlansa, unchalik samarali bo'lmaydi. Shuning uchun jismoniy faoliyatni past kaloriyali parhez bilan birlashtirish kerak. Va unutmangki, agar siz juda intensiv mashq qilsangiz, protein iste'mol qiling. Aks holda, siz elastik dumbani ko'rmaysiz, teri osilib qoladi.

Balki sizda treadmill bo'yicha samarali o'quv dasturingiz bordir? Keling, muhokama qilaylik. Yangilanishlarga obuna bo'lishni unutmang. Xayr.

Ko'rsatmalar

Iloji bo'lsa, tishli ritmdan foydalaning yugurish yo'l. Bu maksimal yukni ta'minlaydi. Agar bu ta'minlanmagan bo'lsa, uni qo'lda o'zgartiring. Birinchidan, rejimni o'rnating, so'ngra o'rtacha, besh dan o'n daqiqagacha tez rejimga o'ting, so'ngra o'rtaga qayting. Maksimal chidamlilikni oshirish va vazn yo'qotish uchun o'rta va tez sur'atlarni almashtiring.

To'g'ri ovqatlanishga ishonch hosil qiling: og'ir va yog'li ovqatlardan voz keching, o'zingizni go'sht va shirinliklar bilan cheklashga harakat qiling. Kun davomida suyuqlik yo'qotilishini qoplash uchun iloji boricha ko'proq suv iching. Bir yarim soat oldin va bir yarim soatdan keyin hech narsa yemang. Kechqurun oltidan keyin hech narsa yemang, agar qattiq ochlik bo'lsa, quritilgan meva yoki sabzavotlar bilan shug'ullaning. da o'qish tavsiya etiladi yugurish yo'l kun davomida to'plangan barcha kaloriyalarni yoqish, miqdorni kamaytirish.

esda tuting

Haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun sport zaliga borishdan bir soat oldin uglevodlarga boy ovqatlar (bo'tqa, sabzavotlar, mevalar) iste'mol qilish kerak. Biroq, siz to'liq yoki och qoringa mashg'ulotlar o'tkaza olmaysiz, siz me'yorida ovqatlanishingiz kerak; Mashqingiz kerakli natijani berishi uchun har kuni yugurish yo'lakchasida yugurishingiz kerak. Haftada darslarning minimal soni beshta bo'lishi kerak.

Foydali maslahat

Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurish kabi usulni tanlagan bo'lsangiz, lekin uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, treadmill kerak. Yugurish yo'lakchasi yordamida qanday vazn yo'qotish mumkin? Avvalo, siz haqiqatan ham kilogramm berishni xohlashingiz va bunga ko'p kuch sarflashingiz kerak. Buning uchun siz vaqti-vaqti bilan emas, balki muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar siz yugurish yo'lakchasida yurishni boshlagan bo'lsangiz, unda yuk va tezlikka o'rganib qolganingizdan so'ng, yugurishni boshlashingiz kerak.

Manbalar:

• yugurish yo'lakchasida qanday mashq qilish kerak

Yugurish yo'lakchasi, ehtimol, uyda foydalanish uchun sotib olingan eng mashhur mashq mashinasidir. Biroq, sport zallarida ko'p odamlar yugurish yo'laklariga ustunlik berishlari va sevishlari e'tiborga olingan. Yugurish samarali va ko'p qirrali jismoniy mashq ekanligini hamma tushunadi va hatto velosiped va suzishdan oldin ham jismoniy tayyorgarlik va farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ko'rsatmalar

Treningning dastlabki 5-7 kunida yugurishdan ko'ra yurishga ko'proq e'tibor bering. Yugurish jami 1/10 bo'lishi kerak. Va vaqt 20-25 daqiqadan oshmasligi kerak. Shunday qilib, siz tanangizni ortiqcha yukdan himoya qilasiz. Albatta, ko'p narsa jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. O'zingizni tinglang: agar siz birinchi kunlarda tanangizga juda ko'p stress berishga tayyor bo'lsangiz, bu sizning biznesingiz, ammo bu yondashuv mushak va bo'g'imlarning og'rig'iga va hatto taxikardiyaga tahdid soladi. Har holda, dars yurish isinish bilan boshlanishi va engil yurish bilan yakunlanishi kerak.
Ikkinchi haftadan boshlab yukni ko'paytirish mumkin, yugurish va yurish nisbati teng segmentlarga (masalan, 10 daqiqa yurish va bir xil miqdorda yugurish) olib keladi. Ikkinchi haftada siz darslarning boshidan ko'ra ko'proq chidamli bo'lishingizga qaramay, o'zingizni charchashga olib kelmasdan, o'quv dasturingizni oqilona tanlashingiz kerak. Charchoq yoqimli bo'lishi kerak.

Yugurish tezligi yurak urish tezligini maqbul chegaralarda ushlab turishga imkon beradigan tarzda o'rnatilishi kerak. Pulsni asboblar panelidagi ko'rsatkichlar asosida kuzatish mumkin. Va ruxsat etilgan chegara sizning yoshingizdan 200 minus. Mashqni keskin to'xtatmang, bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishiga salbiy ta'sir qiladi, chunki ular qisqa vaqt ichida moslasha olmaydi. Muvaffaqiyatsizlik hatto ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.