Orqa uchun eng mashhur mashqlardan biri bu "giperekstantsiya". U uyda ham, sport zalida ham amalga oshiriladi. Birinchi variantni ko'rib chiqing:
Divanda yoki polda oshqozoningizda yoting. Oyoqlarni mahkamlash kerak yoki shunchaki ushlab turishni so'rang.
Biz qo'llarimizni boshning orqasiga bog'laymiz va tananing yuqori qismi bilan poldan ko'taramiz. Maksimal nuqtaga erishish uchun keskin silkinishlar qilmaslikka harakat qiling, biroz ko'tarilish kifoya, lekin silliq. Biz 8-15 ta takrorlashning 3 to'plamini qilamiz.

Yuqori orqa tortish. Jismoniy mashqlar tekis orqa bilan amalga oshiriladi, biz nafas olamiz, ekshalatsiyani bo'shatamiz. Orqa mushaklariga diqqatni jamlang. Biz 8-15 marta 3 to'plamni bajaramiz, vazn alohida tanlanadi.

Pull-uplar. Mushaklarning ko'p qismini, jumladan, orqa qismini jalb qiladigan ajoyib mashq.
Esingizda bo'lsin, tutqich qanchalik keng bo'lsa, orqa tomon kengroq, shuning uchun qizlar uchun standart tutqichdan foydalanish yaxshiroqdir. Shuni unutmangki, tortish paytida biz orqa mushaklariga e'tibor qaratamiz va hech qanday holatda elkalarimizni quloqlarimizga cho'zmaymiz. Nafas olishning yuqori nuqtasi, nafas olishni pastga tushiring. Biz 5-10 ta takrorlashning 3 to'plamini qilamiz.

Kuchli, to'g'ri orqa - salomatlik kaliti! Orqa mushaklaringizni rivojlantiring va o'zingiz hayotingizda ijobiy o'zgarishlarni his qilasiz.

Ko'pincha, sport zalida qizlar uchun orqa mashg'ulotlar etarli mashqlarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, ba'zi ayollar pastki tanaga e'tibor qaratib, orqa uchun mashqlarni ataylab e'tiborsiz qoldiradilar. Biroq, bu jismoniy tayyorgarlikning umumiy darajasiga ham, raqamning go'zalligi va estetikasiga ham salbiy ta'sir qiladi. Ko'pgina hollarda, qizlar va erkaklar uchun orqa mashqlar o'rtasidagi farqlar minimal bo'ladi, lekin ular guruhni sifatli o'rganish uchun hisobga olinishi kerak.

Nima uchun qiz orqasini silkitishi kerak

Orqa mushaklarning hajmi bo'yicha ikkinchi o'rinda turadi, u hayotiy funktsiyalarni bajaradi. Ular nafaqat deyarli barcha harakatlarda qatnashadilar, balki umurtqa pog'onasi va ichki organlarni ham himoya qiladilar. Bu umurtqa pog'onasi va orqa, uning asosiy himoyasi sifatida, odamning harakatchanligini ta'minlaydi. Shuning uchun qizlar uchun orqa mashg'ulotlar birinchi navbatda anatomiya va amaliylik nuqtai nazaridan ko'rib chiqilishi kerak.

Mushaklar hajmini oshirmaslik uchun ayollarning orqa mashqlarini bajarish kerak emasligi haqidagi afsona hech qanday mantiqdan mahrum. Bu inson fiziologiyasi va anatomiyasiga ziddir. Bundan tashqari, qizning orqa qismini erkak sportchilar hajmiga etkazish uchun u katta vazn va maxsus mashg'ulot rejimi bilan ishlashi kerak. Bu faqat professionalda mumkin, bu erda erkaklar va ayollar o'rtasidagi yuk deyarli bir xil.

Agar siz qizni orqaga silkitishining barcha sabablarini ta'kidlasangiz, shuni ta'kidlash kerak:

• Shaklning umumiy estetikasini yaxshilash.
• Mushaklar ohangini saqlash (ichki organlarning ishlashiga va umurtqa pog'onasi holatiga ta'sir qiladi).
• Durumni yaxshilash (shuningdek, o'qitilgan, elkalarni burish va pektoral mushaklarni oldinga surish tufayli ko'krak qafasining biroz o'sishi).
• Funktsionallik va jismoniy qobiliyatlarning sezilarli yaxshilanishi.
• Belning vizual torayishi - chiroyli bel uchun mashqlar figuraning "V shaklini" yaxshilaydi, bu belning vizual qisqarishiga yordam beradi.

Qizning orqa mushaklarini qanday o'rgatish kerak

Barcha mashg'ulotlar ikki yo'nalishga bo'linishi kerak:

1. Uyda orqasini mustahkamlash uchun qizga.
2. Sport zalida og'irliklar bilan kuch mashqlari.

1. Birinchi variant- bu mushaklar tonusining oldini olish va saqlash. Bunday holda siz jiddiy yoki tananing nisbatlarini o'zgartirish haqida o'ylay olmaysiz.
2. Va bu erda ikkinchi variant- bu allaqachon sizga figuraning estetikasini o'zgartirishga, mushaklarning yengilligi va hajmini yaxshilashga imkon beradi.

Ko'p takrorlash va kuch uslubini almashtirish eng samarali ekanligini isbotladi. Qizlar uchun sport zalida orqa uchun mashqlarni haftalar bo'yicha (kuch haftasi va ko'p takroriy haftalar) yoki 1,5-2 oylik tsikllarda almashtirishingiz mumkin. Trening rejimi:

• Ko'p takroriy- 12-15 marta mashq qilish uchun 4 to'plam.
• Quvvat- 6-8 martadan iborat 4-5 to'plam.

1. Ko'p takroriy formatda 1 daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam oling (mashqlar orasida 2-3 daqiqa).
2. Quvvat rejimida to'plamlar orasida 1-2 daqiqa, shuningdek mashqlar o'rtasida 3 dan 4 minutgacha kutish maqbuldir.

Uyda orqangizni pompalash uchun qizlarga o'rtacha variantni tanlash tavsiya etiladi- 4 to'plamda 10 ta takrorlash uchun o'rtacha og'irliklar bilan ishlang. Simulyatorlar va maxsus jihozlarsiz to'liq quvvat mashqlarini ta'minlang. inventarizatsiya qilish dargumon. Shuning uchun, qizlar uchun uyda orqa mashg'ulotlar bir xil formatda bo'lishi kerak. Turli xillik uchun siz faqat mashg'ulotning intensivligi va hajmini o'zgartirishingiz mumkin.

Sport zalida va uyda qizlar uchun yuqori orqa mashqlar

Sport zalida va uyda nima qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Qizlar uchun sport zalida orqa uchun mashqlar

Sport zalida barcha imkoniyatlar arsenali siz uchun mavjud, shuning uchun mashg'ulotlar iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak. Quyidagi mashqlardan foydalaning:

• (, sug'urta bilan yoki qat'iy uslubda qila olmasangiz).

• (har bir qo'l bilan navbatma-navbat, tizza va qo'lga urg'u berib).

• (broach) tor ushlash bilan - urg'u.

• Arqon tutqichini tortib olish - bu orqa tomonning yana bir ajoyib mashqidir.

• To'g'ri qo'llar bilan o'zaro faoliyat qatorlar qizlar uchun latissimus dorsi uchun ajoyib va ​​eng xavfsiz mashqdir.

Murakkab texnika tufayli qizlarga buni qilish tavsiya etilmaydi. Pastki orqa uchun siz xavfsizroq va yumshoqroq mashqlarni tanlashingiz kerak, masalan.

Ayollar uchun uyda orqa mashqlar

Uyda mashqlar to'plami ko'proq cheklangan bo'ladi, shuning uchun siz kamida minimal miqdorni olishingiz kerak. Ro'yxatdagi jihozlar qanchalik ko'p bo'lsa, mashg'ulotlaringiz shunchalik xilma-xil bo'ladi:

• Gorizontal bar.
• Barbell.
• Dumbbelllar (matbaa terish).
• Kauchuk bantlar.
• Og'irligi.

Umuman olganda, quyidagi mashqlar uy uchun juda yaxshi:

• Dumbbell qatorini egib (yoki shtangadan suv idishlari yoki turniketgacha bo'lgan har qanday boshqa yuk).

• Kauchuk ilmoqlar bilan vertikal tortish.

• Pull-uplar (gorizontal bar bo'lsa).

• TRX halqalari bilan gorizontal tortmalar.

• Broach (har qanday og'irliklar bilan).

Mashqlar dasturi: uy va sport zali uchun 2 ta variant

sportzal

Barcha mashqlar har hafta, 4 * 6-8 va 4 * 12-15 marta takrorlanadi.

Uy uchun

Barcha harakatlar, rad etishdan tashqari, 4 * 10 rejimida amalga oshiriladi.

Xulosa

Darhaqiqat, orqa guruh oyoqlardan keyin darhol ikkinchi (va ba'zan birinchi) bo'lishi kerak. Bu ikkita eng katta mushak guruhi bo'lib, ularning mashg'ulotlari tanadagi deyarli barcha mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Aniq muvaffaqiyatga erishish uchun haftada 1 ta mashg'ulot kunini ajratish yoki guruhni ikkita alohida mashg'ulotga ajratish kifoya. Bu nafaqat jismoniy imkoniyatlarni yaxshilaydi, balki ko'proq harakatchanlikni ham ta'minlaydi. Va eng muhimi, bu umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Video formatda sport zalida qizlar uchun orqa mashqlar

Tanangizning bu qismi sizga mos kelmagani uchun orqa qismidagi kesikli chiroyli libos kiyishdan bosh tortganmisiz? Yoki, ehtimol siz orqangizdan egilish odatini payqadingizmi? Yoki siz bel og'rig'ini ta'qib qilishni boshlagandirsiz.

Ushbu belgilarning har biri sizning e'tiboringizni orqangizga, aniqrog'i mushaklaringizga qaratish vaqti kelganligini anglatadi, shuning uchun bugungi maqolada biz uyda qizning orqa qismini qanday pompalash haqida gaplashamiz.

Nima uchun qizning orqa mushaklarini pompalash juda muhim?

Bugungi dunyoda hamma narsani kuzatib borish qiyin. Ko'pgina qizlar va ayollar o'zlarining holatini kuzatishga vaqtlari yo'q. Agar bolaligingizdan beri orqangizni mukammal darajada to'g'ri saqlashga o'rgatilmagan bo'lsangiz va mushak korsetingiz rivojlanmagan bo'lsa, unda siz go'zal holatingiz bilan maqtana olmaysiz.

Ammo tekis orqa, uzun chiroyli bo'yin va g'urur bilan ko'tarilgan iyak - barcha erkaklar uchun ayolning ideal qiyofasining ajralmas atributlari. Sizning holatingizni tuzatishni boshlash hech qachon kech emas.

Bu sizning orqa va bo'yin mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa kelajakda sizga rahmat aytadi. Gap shundaki, orqa muskullar deyarli har qanday harakatlarimizda, xoh cho‘kkalab o‘tirishda, xoh oddiygina yurishda, hatto biror narsani ko‘tarishda ham ishtirok etadi.

Shuning uchun, agar sizning orqa mushaklaringiz zaif bo'lsa, unda ertami-kechmi ular og'ir sumkalardan yoki uzoq yurishlardan ortiqcha yuklanadi va ortiqcha yuklangan mushaklar og'riydi. Ayollarda bel og'rig'i erkaklarnikiga qaraganda ancha tez-tez uchraydi. Qabul qiling, eng yoqimli tuyg'u emas. Bundan tashqari, yaxshi mo'ljallangan orqa belni vizual ravishda kamaytiradi, shuningdek, tananing yuqori va pastki qismlari o'rtasidagi to'g'ri nisbatlarni tiklaydi.

Oddiy qilib aytganda, agar sizda ko'proq ko'krak bo'lsa va bu juda keng tarqalgan bo'lsa, bu sizning tanangizni yanada mutanosib va ​​jozibali qiladi. Sizga har qanday qizni uyda osongina pompalashga yordam beradigan bunday mashqlar haqida gapirib beramiz. Axir, hamma ham sport zaliga sarflashga rozi bo'lgan bo'sh vaqtga ega emas.

Sport zalida orqa mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

Uyda orqa mushaklarini mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar

Ayol orqa mashg'ulotlarida asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Barcha mashqlarni 15-20 marta takrorlash va ularning har birini kichik cho'zish bilan tugatish kerak. Bu mushaklar tortilgunga qadar orqangizni pompalamaslikka imkon beradi, lekin u mushak korsetini tortadi va orqa mushaklarini tonlaydi.

1. Shunday qilib, uyda qizning orqa qismini chiroyli qilish uchun siz cho'zishdan boshlashingiz kerak, chunki uni tez-tez takrorlashingiz kerak. Mashqlar holatni yaxshilaydi. Egiluvchan holatdan, qo'llaringiz bilan torsoningizni ko'taring va yuqoriga va bir oz orqaga cho'zing.

Agar bu siz uchun oson bo'lsa, unda siz tizzalaringizni egib, orqaga tashlangan boshga erishishga harakat qilishingiz mumkin.

2. Keyingi mashq ham oshqozoningizda yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yuqori tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni erdan yirtib yubormaslikka harakat qiling. Avvaliga siz muvaffaqiyat qozonishingiz dargumon, shuning uchun siz kimdirdan ularni ushlab turishini so'rashingiz yoki masalan, oyog'ingizni divan ostiga tushirishingiz mumkin. 3 to'plam uchun 10 marta bajaring.

3. Erga o'tirgan holda yana bir pozitsiya mashqi bajariladi. Oyoqlaringizni kesib o'ting va qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ularni qulf bilan bog'lang. Qo'llar tekis bo'lishi kerak. Tanani chapga va o'ngga aylantiring. Shunday qilib, 25 martadan iborat 3 to'plam.

4. Orqangizni mustahkamlash uchun siz tegishli mashqlarni bajarishingiz kerak. Ulardan biri uchun sizga og'irlik kerak bo'ladi. Qo'lingizga dumbbell oling. Boshlang'ich pozitsiyasi - stend to'g'ri. 90% burchak hosil qilish uchun iloji boricha oldinga egilib, tekislang. Shunday qilib, 3 to'plam uchun 10-15 marta takrorlang.

O'rgatilgan orqa mushaklari nafaqat go'zal tananing, balki sog'lom umurtqa pog'onasining kafolati, shuningdek, butun organizm sifatida.

Bugun biz uyda erkak va qiz uchun qanday qilib orqa tomonni pompalash haqida gaplashamiz, biz sizga uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan orqa mashqlar to'plamini taklif qilamiz, shuningdek, sizga yordam beradigan tavsiyalar beramiz. mashqlar samaraliroq.

Birinchidan, qaysi mushaklar ustida ishlashimiz kerakligini aniq tushunish uchun anatomiyani ko'rib chiqaylik.

Orqa mushaklari - anatomiya

Orqa keng sirt bo'lib, ko'plab mushaklardan iborat. Ammo ishlash kerak bo'lgan asosiy guruhlar quyidagilardir:

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, yaxshi ko'rinish uchun ba'zi mushaklarni pompalash kifoya deb o'ylashadi. Erkaklar ko'pincha o'z e'tiborlarini, qizlar esa. Treningga bo'lgan bunday munosabat natija keltirmaydi. Orqa qism asoslarning asosi bo'lib, mashg'ulot paytida unga e'tibor berish bir qator sabablarga ko'ra zarur.

• Kuchli orqa yaxshi holatni anglatadi. Va bu, o'z navbatida, to'qimalarni, hujayralarni va, eng muhimi, miyani etarli darajada kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Buning yordamida kun davomida o'zingizni kamroq charchoq his qilasiz.
• Ishlagan orqa mushaklari - barcha asosiy mashqlarning asosi boshqa mushak guruhlariga.
• orqa mashq kasallik xavfini kamaytiradi umurtqa pog'onasi.
• Oxir oqibat, ko'rinadigan estetik effekt. Erkaklar uchun - tananing V shaklidagi silueti, ayollar uchun - ochiq orqa bilan ko'ylak kiyish va ajoyib ko'rinish imkoniyati.

Endi biz orqamizni silkitmoqchi bo'lganimizda qanday mushaklar haqida gapirayotganimizni bilasiz va nima uchun uni mashq qilishimiz kerak. To'g'ridan-to'g'ri mashqlar to'plamiga o'tish vaqti keldi.

Lekin birinchi navbatda, maksimal ishlash va jarohatlarsiz mashq qilishingizga yordam beradigan ba'zi tavsiyalar bilan tanishishingiz kerak.

Barcha kerakli ma'lumotlarni olgandan so'ng, amaliyotga o'tish va orqa uchun mashqlarni bajarish texnikasini tahlil qilish vaqti keldi.

Uyda orqa mashqlar

Eng keng tarqalgan va eng samarali orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashq.
Barga boring va uni qo'llaringiz bilan elkangizdan bir oz kengroq masofada to'g'ridan-to'g'ri ushlang. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, to'piqda bir-biringizni kesib o'ting. Barda bo'lganingizda, butun tanangizni statik kuchlanishda saqlang. Shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni bo'shashtirmang.

Chuqur nafas oling va nafas olayotganda elkama pichoqlarini birlashtiring va tanangizni ko'taring. Yuqorida, ko'kragingizning yuqori qismi bilan barga teging. Nafas olayotganda, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va kechiktirmasdan mashqni bajarishni davom eting.

Ushbu mashq oson toifaga kirmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun uni bir vaqtning o'zida kerakli miqdordagi bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday holda, iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring va ularning sonini mashg'ulotdan mashg'ulotgacha asta-sekin oshiring.

Ishlash vaqtidagi xatolar

• Ko'tarish paytida tirsaklarni ko'paytirish. Tirsaklaringizni tanaga yaqin tutishga harakat qiling.
• Yuqorida kechikish. Kerakli darajaga ko'tarilgandan so'ng, kechiktirmasdan pastga tushing.
• Pastga keskin harakat. Mashq o'rtacha sur'atda bajarilishi va maqsadli mushaklarning ishiga e'tibor qaratish kerak.

Simulyator o'rniga siz uyda qattiq divandan foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, siz oyoq va soningizni qo'yishingiz va tuzatishingiz mumkin.

Yuz bilan yoting, shunda dumbalaringiz qo'llab-quvvatlanadi va yuqori tanangiz erkin pastga tushishi mumkin. Qo'llaringizni boshingiz orqasida qulflangan holda saqlang. Nafas olayotganda, sekin torsoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, xuddi shu tezlikda o'zingizni pastga tushiring. Og'irliklar uchun siz qo'llaringizga dumbbell olishingiz mumkin.

Ishlash vaqtidagi xatolar

• O'tkir sakrash. Ushbu xato shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Ortiqcha vazn. Orqangizni ortiqcha yuklamaslik uchun qulay vazndan foydalaning.

Ushbu mashq ikkala gantel tik turgan holda ham, bittasi bo'sh qo'lga urg'u berilgan holda amalga oshiriladi va uyda orqa tomonning latissimus dorsi va romboid mushaklarini pompalamaya imkon beradi. Birinchi variantni bajarish texnikasini ko'rib chiqing.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va tizzalarda bir oz egilib turing. Tanangizni polga parallel bo'lguncha pastga tushiring va pastki orqa qismida kamar hosil qiling, tos suyagini biroz orqaga torting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak.

Chuqur nafas oling va nafas olayotganda, elkama pichoqlarini birlashtirgan holda, dumbbelllarni tanaga ko'taring. Shu bilan birga, tirsaklar shiftga moyil bo'lishi kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab o'tishi kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Kechiktirmasdan takrorlang.

Ishlash vaqtidagi xatolar

• Ko'tarish paytida tirsaklarni yon tomonlarga ko'paytirish.
• Qo'llarning keskin tomchisi. Bu erda ligamentlarni cho'zish imkoniyati ortadi, ayniqsa katta ish og'irligidan foydalanilganda.

Push-uplar uyda mashq qilish uchun juda qulay bo'ladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar va paypoqlarga urg'u berib yotish. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq joylashtiring. Butun tana bitta chiziqdan iborat. Nafas olayotganda tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarda to'g'rilab, yuqoriga ko'taring.

Ishlash vaqtidagi xatolar

• Tirsakni yon tomonlarga cho'zish. Orqa mushaklarni nishonga olish uchun qo'llaringizni imkon qadar tanaga yaqin tuting.
• Tos suyagini pastga tushirish / tosni yuqoriga ko'tarish. Pastki orqa qismini ortiqcha yuklamaslik uchun ushbu nuqtaga e'tibor qarating.

Klassik versiyadagi push-uplarni quyidagi tarzda bajarish orqali qiyinlashtirish mumkin:

Bu erda, qo'ltiq ostiga kichik kitoblar to'plamini yoki boshqa tepalikni qo'ying. Ushbu pozitsiya mashq paytida harakat oralig'ini oshiradi.

Orqa mushaklardagi yukni oshirish uchun oyoqlaringizni tepalikka ko'taring. Push-uplarni bajarayotganda, pastki nuqtada bir necha soniya turing.

Orqa tomonni mashq qilish uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Biz sizga eng keng tarqalgan va samarali taklif qildik. Mashqlaringizni diversifikatsiya qilish uchun videoni tomosha qilishni tavsiya etamiz.

Uyda orqa mashqlari - video

Ushbu videodan siz uyda orqangizni qanday pompalashni va maxsus jihozlardan foydalanmasdan qanday mashqlar sizga yordam berishini bilib olasiz.

Xulosa qilib aytganda, yana bir bor ta'kidlash joizki, faqat butun tanani har tomonlama mashq qilish sizga atletik fizikani shakllantirishda natijalarga erishishga yordam beradi. Orqa mushaklarida muntazam va texnik jihatdan to'g'ri ishlash boshqa mashqlarni bajarishda xavfsizlik va samaradorlikni ta'minlaydi.

Mashq qilish uchun qaysi orqa mashqlarini tanladingiz va nima uchun? Qanday qiyinchiliklarga duch keldingiz? Yuk sifatida nima ishlatilgan? Izohlarda tajribangiz va natijalaringiz haqida bizga xabar bering.

Orqa mushaklari, birinchi navbatda, sog'lom holatni shakllantiradi, bu sezilarli dividendlar keltiradi - kuchli umurtqa pog'onasi, tonlangan oshqozon, normal qon aylanishi. Bu erda jozibali bo'yin chizig'iga ham tegishli bo'lishi kerak - tekislangan orqa va tekislangan elkalari bilan ko'krak yanada ajoyib ko'rinadi.

Qizlar uchun orqa mashqlar siluetni sozlashi mumkin. Agar tabiat sizni violonçel figurasi bilan ne'mat qilmagan bo'lsa, mashqlar bilan belingizni kengaytirib, belingizni vizual ravishda qisqartirishingiz mumkin.

Qizning orqa qismini qanday pompalash - mashg'ulotning asosiy tamoyillari

Yangi boshlanuvchilar uchun variant - haftada 3 marta 1-2 orqa mashqlarni bajarish. Agar sizning mashg'ulot tajribangiz 2-3 oydan oshsa, uni har tomonlama o'rganish uchun orqa mashg'ulot uchun alohida kun ajratib, split treningga o'ting. Xuddi shu kuni yoki deltoid mushaklar mos keladi.

Treningda asosiy orqa mashqlar ustunlik qiladi. Qizlar uchun dastlab ishlaydigan og'irliklar muhim emas - birinchi navbatda, maqsadli mushaklarning ishini his qilishni o'rganing. Ammo dangasa bo'lmang - yukni his qilgan holda, harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajaradigan vaznni tanlang.

Orqa bir necha segmentlardan tashkil topgan mushak guruhidir. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning uyg'un rivojlanishiga erishish uchun ularning har biri orqali harakat qiling. Asosiy mashqlar butun mushak massasiga ta'sir qiladi, ammo turli harakatlarda uning turli qismlarida yuk kuchayadi.

Har bir mashg'ulotdan oldin, yaxshilab mashq qiling, keyin - bajaring.

Ayollar uchun orqa mashqlar

Pull-uplar

Yangi boshlanuvchi qizlar buni kamdan-kam bilishadi. Avvaliga gravitrondan foydalaning yoki agar u zalda bo'lmasa, maxsus elastik tasmasini mahkamlab, o'zingizni ustunga torting.

Barni qulay tutqich bilan ushlang - o'rta yoki keng. Harakatni qo'llaringiz bilan emas, balki elkama pichoqlarini qisqartirish bilan boshlang - harakatning ushbu bosqichida orqa mushaklar eng katta yukni oladi. Aqlni "aldash" uchun tanani ko'tarmasdan, barni o'zingizga tortayotganingizni tasavvur qiling.

Yuqori blokni tortish

Biyomekanik jihatdan bu harakat tortishishlarga o'xshaydi, ammo bu erda siz tutqichni o'zgartirishingiz va kamroq og'irlik bilan ishlashingiz mumkin. To'g'ri texnika va keng ushlash bilan bu mashq yuqorida orqa tomonni kengaytiradi, teres major va teres minorni maksimal darajada jalb qiladi.

Traktsiyaning ikkita varianti mavjud - ko'kragiga va boshning orqasiga. Birinchi variant bo'g'inlar uchun xavfsizroq bo'lib, orqa tomondan to'liq ishlaydi. Harakatning yuqori bosqichida mushaklar qanday cho'zilganini his eting va elkama pichoqlari "yuqoriga" ko'tariladi. Ularning ma'lumotlari hisobiga torting - qo'llar faqat pastki bosqichda yordam beradi. Mushaklarning ishini yaxshiroq his qilish uchun elkama pichoqlarini kuch bilan birlashtirib, pastki nuqtada pauza qiling.

Qator ustida egilgan

Barni o'rtacha tutqich bilan (oldinga yoki orqaga) ushlang va uni pastki tokchalardan olib tashlang. Tanani vertikaldan 50-60º oldinga egib, umurtqa pog'onasini to'g'ri va belda kamon tuting. Oyoqlar - elkalarining kengligi, tizzalari bir oz egilgan.

Barni qorinning pastki qismiga torting, elkama pichoqlarini kamaytirishga e'tibor qarating. Jingalak qilmang. Ushbu mashq orqa mushaklarini to'liq ishlab chiqaradi, ammo belgilangan texnika va tayyorgarlikni talab qiladi. Agar siz umurtqa pog'onangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, T-bar yoki Smit bilan ishlash yaxshiroqdir.

Gorizontal blokni tortish

Mashq qilish trapezius mushaklarini pompalaydi va elkaning bo'g'imlarini mustahkamlaydi. Boshqa o'lik yuklarda bo'lgani kabi, elkama pichoqlarini birlashtirishga e'tibor qarating va oxirgi nuqtada pauza qiling. Siz kamarga yoki qorinning pastki qismiga tortishingiz kerak, lekin ko'kragiga emas, aks holda siz egilib, yuk ko'krak umurtqasiga tushadi.

Qizlar uchun bel mashg'ulotlaridagi xatolar

dominant biceps

Kundalik hayotda biz kamdan-kam hollarda orqa mushaklardan foydalanamiz - hech bo'lmaganda ongli ravishda. Lekin qo'llar hamma narsani qiladi, pyuresi bilan qoshiq ko'tarishgacha. Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarda orqa ishini qanday his qilishni bilmasliklari ajablanarli emas va tortish harakatlari bicepsning kuchi tufayli amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni bukishni unuting! Yondashuv paytida harakatning bu qismi haqida o'ylamang. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz va bilaklaringiz yo'q, bu qanchalik dahshatli bo'lmasin. Sizning vazifangiz tirsaklaringizni orqaga tortish va elkama pichoqlarini birlashtirishdir. Faqat shu tarzda orqa "yoriydi".

Jerks

Ko'proq vazn olish vasvasasi juda yaxshi. Ammo agar mushaklar yukga bardosh bera olmasa, aldash deb ataladigan narsa boshlanadi - siz burishasiz, orqaga suyanib, deyarli sakrab chiqasiz, yondashuvni tugatish uchun ilgak yoki egilish bilan harakat qilasiz.

Ish og'irligini oshirishga shoshilmang - yomon texnika natija keltirmaydi va umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaydi. Va qanday holatda?

Juda keng tutqich

Unutilmas Arni elkalaridan atigi 8-10 sm kengroq tutqich bilan tortib olishni maslahat berdi - bu bilan siz bo'g'inlarni buzilmasdan saqlaysiz. Yuqori blokning tortilishida siz kengroq ushlashingiz mumkin, lekin qo'llaringizni juda ko'p yoymang. Bu holda yuk noto'g'ri taqsimlanadi va elkama bo'g'inlari sizga rahmat aytishi dargumon.

Ommabop savollar

Orqaning "kengligi uchun" va "qalinligi uchun" mashqlari borligi rostmi?

Bu bo'linish noto'g'ri. Individual harakatlar katta yoki kamroq darajada turli mushaklarni o'z ichiga oladi. Keng tutqichli yuqori qatorlar V shaklidagi orqa konturni tashkil etuvchi yumaloq va lat muskullarini birlashtiradi. Tor tutqichli qatorlar, ayniqsa gorizontallar, trapezius mushaklarida ko'proq ishlaydi, bu esa aniq yengillikni yaratadi.

Skolioz yoki osteoxondroz bilan orqangizni chayqash mumkinmi?

Bu mumkin va hatto kerak. Asosiysi, umurtqa pog'onasida eksenel yuk hosil qilmaslik uchun mashqlarni to'g'ri tanlash. Simulyatorlarda tortishni yoki tanani mahkam o'rnatgan dumbbelllar bilan mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar terapiyasi bilan birgalikda malakali mashg'ulotlar foydalidir, ammo sport zaliga borishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.

Texnika tartibda, lekin orqa hali ham sezilmaydi - nima qilishim kerak?

Texnikangizni mukammallashtirishda davom eting. Mashg'ulotning yangi usullarini sinab ko'ring - supersetlardan foydalaning, charchashdan oldingi usul va hokazo. Ba'zi odamlar uchun nerv-mushak aloqalarini o'rnatish uchun 6-8 oy kerak bo'ladi. Bu, ayniqsa, kundalik hayotda kam ishtirok etadigan mushaklar uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun umidsizlikka tushmang va ishlashda davom eting.

Qizlar uchun orqa o'rgatish dasturi

2-3 oylik tajribaga ega bo'lgan qiz uchun bel mashqlariga misol:

• O'rtacha ushlash bilan gravitronda tortishishlar, 4x10-12
• Yuqori blokni ko'kragiga keng tutqich bilan tortib olish, 4x10-12
• Gorizontal blokni tortish, 3x12-15
• Biceps uchun dumbbelllar bilan jingalak, 3x12
• Yotgan holda tanani burish.

Olti oylik mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan qiz uchun mashqlar to'plami:

• Pull-uplar (bandli yoki bantsiz), 3 ta to'plam
• Yuqori blokning bosh orqasiga surish, 4x10-12
• Qatorda egilgan, 4x10-12
• Noto'g'ri barlarda yoki skameykadan teskari push-uplar, 4x10-12
• Yuqori blokda qo'llarni kengaytirish, 3x12-15
• Oyoqlarni urg'u bilan ko'tarish.

Uslub natijasi

Orqaga o'rgatish juda muhim, ayniqsa ko'p bo'lmagan fuqarolar uchun - masalan, ofis xodimlari. Muntazam ravishda mashq qilish orqali siz uzoq vaqt davomida nozik va sog'lom bo'lib qolasiz. Asosiysi, to'liq fidoyilik bilan mashq qilish va texnikani kuzatish.