So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzining dolzarbligi oshdi. Uning barcha afzalliklarini inobatga olgan holda, odamlar kun tartibini normallashtiradi, dietasini moslashtiradi va yomon odatlardan voz kechadi. "Zogniks" o'z dietasiga alohida e'tibor beradi, iste'mol qilingan kaloriyalar muvozanatini va kaloriyalar sonini diqqat bilan kuzatib boradi.

Bugun bizning resursimiz sog'lom va sog'lig'iga zarar etkazmasdan ovqatlanishga qaror qilgan o'quvchilarga haftaning har bir kuni uchun optimal dietani tanlashga yordam beradi.

Bu masala sizni qiziqtiradimi? Unda quyidagi maqolani oxirigacha o'qing. Sizni ishontirib aytamizki, taqdim etilgan barcha materiallar har bir inson uchun foydali bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari va uning asosiy tamoyillari

Ba'zi ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak

har qanday inson uchun uzoq va muammosiz hayotning kalitidir. Bu aforizmni hamma biladi: "Biz nima yeymiz". U dietaning odamlar hayotidagi ahamiyatini bir oz bo'rttirmaydi, shuning uchun agar siz sog'lom turmush tarzini olib borishni istasangiz, bu iborani aksioma sifatida qabul qilish va hech qachon unutmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun siz hech qanday murakkab choralarni ko'rishingiz shart emas. Asosiysi, tanaga zarar keltirmaydigan ovqat iste'mol qilish. Asosan, bunday mahsulotlar o'simlik tarkibiy qismlari va mikroelementlarga boy.

To'g'ri ovqatlanish zerikarli va tashkil qilish qiyin narsa emas. Uni sotishda zararli mahsulotlardan voz kechishning hojati yo'q - ularni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Mazali, ammo nosog'lom taomlarga chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, dudlangan go'sht va shunga o'xshash mahsulotlar misol bo'ladi.

Sizning dietangizga tanlab va oqilona yondashsangiz, har qanday odam mazali, ammo ayni paytda sog'lig'i uchun foydali ovqat eyishi mumkin bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishning eng muhim nuqtasi oziq-ovqat hisoblanadi, bu ajablanarli emas.

Biroq, sog'lom, to'g'ri ovqatlanishning boshqa tamoyillari haqida unutmasligimiz kerak. Bularga to'liq kiradi:

• Faqat ochlik hissi bilan va faqat tabiiy pozalarda ovqatlanish.
• Ortiqcha ovqatlanish yo'q - ovqatlanmaslikning engil hissi bilan stoldan turish yaxshiroqdir.
• Kuniga 4 marta miqdorda fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish.
• Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash va ularning etarli tanlovi.
• Suv iste'moli odatiy holdir, lekin suyuqlikni ovqatdan keyin yoki ovqat uchun ichimlik sifatida emas, balki darhol ichish tavsiya etiladi.
• Oxirgi ovqat "engil" bo'lib, yotishdan 3-4 soat oldin tashkil etiladi.
• Ovqatlanishning haqiqiy jarayoni tinch bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarni yaxshilab va kichik bo'laklarda chaynash muhimdir. Bir qismning hammasini yoki muhim qismini yutib yuborish juda ahmoqlik va eng muhimi, sog'liq uchun zararli. Aslida, to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish uchun boshqa hech narsa talab qilinmaydi.

Yuqorida qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish va ularga rioya qilish kifoya.

"To'g'ri" mahsulotlar ro'yxati

"To'g'ri mahsulot" tushunchasi juda noaniq ta'rifdir. Umuman olganda, tanaga foydali bo'ladigan va iste'mol qilinganda unga zarar keltirmaydigan barcha turdagi oziq-ovqatlarni tushunish kerak.

Bunday mahsulotlar to'liq o'z ichiga oladi:

• tolaga boy ko'katlar;
• sabzavotlar;
• rezavorlar;
• go'sht;
• baliq;
• dengiz mahsulotlari;
• don;
• yashil choy va qora choyning ba'zi turlari;
• kompotlar va mevali ichimliklar.

Boshqa barcha mahsulotlarni to'g'ri va sog'lom deb tasniflash mumkin emas. Ularni qabul qilish zararsiz bo'lishi mumkin, ammo u dozalangan va adekvat tarzda tashkil etilishi kerak.

Oziq-ovqat turiga qo'shimcha ravishda uni tayyorlash texnologiyasini ham hisobga olish kerak. Eng foydali va to'g'ri variant qaynatish, bug'lash yoki pishirish orqali tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish bo'ladi.

Siz qovurilgan, dudlangan va tuzlangan mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni juda ehtiyotkorlik bilan va har doim suiiste'mol qilmasdan qilish muhimdir.

Nimadan voz kechish kerak

Asosiy qoida - sifatli mahsulotlar!

Yuqorida aytib o'tilganidek, sog'lom ovqatlanishni istasangiz, sezilarli cheklovlar talab qilinmaydi. Asosiysi, potentsial zararli mahsulotlarni ortiqcha ishlatmaslikdir. Bu nima degani? Hammasi oddiy.

Hatto eng zararli chiplar va shunga o'xshash ovqatlar ham iste'mol qilinishi mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan va oqilona miqdorda. Bunday holda, nosog'lom idishlar hech qanday zarar keltirmaydi va har qanday odamning gastronomik ehtiyojlarini qondirishga imkon beradi.

Har qanday mahsulotni rad qilish shart emas, lekin uni ishlatish nuqtai nazaridan har doim ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlik bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

• chiplar, kirieshki va shunga o'xshash "tuzlangan bodringlar";
• barcha qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
• qahva va qora choy;
• limonadlar;
• to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar va shakar;
• har qanday turdagi konserva mahsulotlari;
• yog'li sut mahsulotlari;
• non va shunga o'xshash mahsulotlar.

Ehtimol, ovqatni almashtirish, oziq-ovqat qo'shimchalari va soslardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Hatto oz miqdorda bo'lsa ham, bu mahsulotlar tananing ishlashida muammolarni keltirib chiqaradi va hech qanday tarzda to'g'ri ovqatlanish g'oyasiga mos kelmaydi. Aks holda, sog'lom ovqatlanish cheklovlarni talab qilmaydi.

Optimal menyuga misol

To'g'ri ovqatlanishsiz nozik qomatga ega bo'lish oson emas...

Optimal menyu - bu sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda barcha sog'lom parhezchilar intilishlari. Aksariyat odamlar vazn yo'qotish yoki kilogramm berishni xohlamaydilar, faqat o'z vaznini doimiy darajada ushlab turish maqsadiga intilishadi.

Yaxshi dietani tanlash juda oddiy. Qoida tariqasida, yuqorida qayd etilgan qoidalarga rioya qilish, qabul qilingan ovqatlarning umumiy kaloriya miqdorini hisobga olgan holda etarli.

O'rta yoshdagi ayollar va erkaklar uchun optimal menyuga misol sifatida 7 kunlik ovqatlanish jadvalini taqdim etamiz:

dushanba

• Nonushta: grechka pyuresi, qaynatilgan tuxum, smetana yoki ozgina sariyog 'bilan sabzavotli salat, shakarli yashil choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): olma yoki banan, stakan sut yoki kefir
• Tushlik: yog'siz go'sht, sabzavotli salat, sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: pechene bilan choy yoki pishirilgan narsa.
• Kechki ovqat: baliq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.

seshanba

• Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, kompot.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): non bilan salat.
• Tushlik: grechka, tovuq go'shti, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.
• Peshindan keyin snack: pishloq va sariyog 'bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, yangi sabzavotlar, bir juft qaynatilgan kartoshka, kompot.

chorshanba

• Nonushta: o'tlar bilan omlet, shakarli yashil choy,
• Tushlik: pyure sho'rva, kotlet, sabzavotlar, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pirog.
• Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz baliq, kompot.

Payshanba

• Nonushta: qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar, shakarli qora choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: yog'siz go'sht, har qanday shaklda kartoshka, kompot.
• Peshindan keyin snack: har qanday narsa va yashil choy bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz go'sht, kompot.

Juma

• Nonushta: Perlovka pyuresi, yong'oq va sut.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): har qanday meva.
• Tushlik: kurka filesi, sabzavotli sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pishirilgan mahsulotlar.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliq, sabzavotli salat, kompot.

shanba

• Nonushta: , kofe.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): greyfurt.
• Tushlik: sabzavotli pyure sho'rva, grechkali kotletlar, shakarli yashil choy.
• Peshindan keyin snack: kompotli pechene.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, sabzavotlar, kompot.

yakshanba

• Nonushta: shakarli qora choy, har qanday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: tovuq go'shti, har qanday yon piyola, kompot.
• Peshindan keyin snack: sutli har qanday non mahsulotlari.
• Kechki ovqat: tovuq go'shti, sabzavotlar, yashil choy.

Yuqorida tavsiflangan menyu bo'yicha ovqatlanayotganda, muhim:

1. Uning umumiy kaloriya tarkibini 2000-2600 kaloriya miqdorida saqlang.
2. Ovqatlanmasdan stoldan turing.
3. Ovqatlaringizni ichimlik suvi bilan suyultiring.
4. Engil rejimda tushlik va tushdan keyin choy shaklida aperatiflarni tashkil qiling.
5. Asosiy taomlarni iste'mol qilishda oz miqdorda non va ziravorlardan voz kechmang.

Aslida, to'g'ri ovqatlanishda hech qanday qiyinchiliklar yo'q. Uni amalga oshirishga malakali yondashish va barcha qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish bilan sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish juda oddiy.

Kilo yo'qotish uchun parhez

To'g'ri ovqatlanish - ortiqcha vaznga qarshi kurashda

Yuqorida muhokama qilingan menyu haqiqatan ham universaldir, chunki u tana vaznini saqlab qolish, uni yo'qotish va hatto mushaklarni qurish uchun tashkil etilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu parhezdan foydalanish uchun etarli:

• Uning kaloriya tarkibini 1600-2200 kaloriyagacha kamaytiring.
• Ovqatni kuniga 6-8 martagacha taqsimlang.
• Barcha idishlarni faqat bug'da pishirish, qaynatish yoki pishirish orqali tayyorlang.
• Kuniga 2,8-3,5 litr suyuqlik iching (yaxshiroq yashil choy va suv).
• Iloji boricha shakarni iste'mol qilishni cheklang.
• Har qanday shirinliklar, pechene va pishirilgan mahsulotlarni juda oz miqdorda iste'mol qiling.
• Bundan tashqari, jismoniy mashqlar (hech bo'lmaganda metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun engil mashqlar).

Ushbu tamoyillarga rioya qilgan holda, vaznni saqlash uchun optimal menyu osongina aylantirilishi mumkin. Amaliyot va odamlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, bunday parhezning ta'siri juda katta.

Kilogramm olish uchun parhez

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda ko'rib chiqilayotgan menyu yanada kamroq moslashtiriladi. Mushaklarning barqaror o'sishi uchun sizga kerak bo'ladi:

• Kaloriya iste'molini kuniga 2600-3500 kaloriyagacha oshiring.
• Tana vaznining 1 kilogrammiga kamida 1,5-2 gramm protein va 4-5 gramm uglevodlar iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
• Shuningdek, ko'p suyuqlik iching.
• Og'irliklar bilan mashq qiling.
• Agar kerak bo'lsa, tegishli qo'shimchalardan foydalaning (oqsillar, aminokislotalar, energetik ichimliklar va boshqalar).

Kilo yo'qotish uchun dietada bo'lgani kabi, dietaga sezilarli tuzatishlar kiritish talab etilmaydi. Asosiysi, to'g'ri miqdorda kaloriya va protein iste'mol qilish. Tizimli mashqlar bilan kilogramm ortishi uzoq kutilmaydi.

Ehtimol, bu erda bugungi maqola mavzusidagi eng muhim qoidalar tugadi. Aslida, to'g'ri ovqatlanishda hech qanday murakkab narsa yo'q.

Uni tashkil qilishda ma'lum printsiplarga rioya qilish va potentsial zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Umid qilamizki, taqdim etilgan material siz uchun foydali bo'ldi va savollaringizga javob berdi. Sizga sog'liq va uzoq, baxtli hayot tilayman!

Ushbu video sizni to'g'ri ovqatlanish asoslari bilan tanishtiradi:

Do'stlaringizga ayting! Ushbu maqolani do'stlaringiz bilan sevimli ijtimoiy tarmog'ingizdagi ijtimoiy tugmalar yordamida baham ko'ring. Rahmat!

Ba'zilari Pepsi va chiplardan, boshqalari esa sabzavot, meva, bo'tqa va tovuqdan iborat. Do'kondan keyin kvitansiyangizga qarang va nimadan yasalganingizni baholang? Biz siz uchun to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlarning to'liq ro'yxatini tayyorladik va biz afsonalarni ham yo'q qilamiz, shuning uchun siz nima qilsangiz ham, siz hech qachon vazn yo'qotmaysiz.
Keling, birinchi raqamli afsonani yo'q qilaylik. To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun emas, balki vaznni normallashtirish uchun. Turli xil parhezlar bilan o'zingizni masxara qilishni to'xtating, barcha mumkin bo'lgan usullar bilan vazn yo'qotishga harakat qiling, oddiy holga keling.

Kilo yo'qotishning 5 ta asosiy qoidalari

1. Hali ham vazn yo'qotmayapsizmi? Keyin biz sizga boramiz! Keling, hamma biladigan, lekin ularni noto'g'ri qo'llaydigan asosiy qoidalarni eslaylik.
   Toza suv iching. Bu haqda hamma maktabdan beri bilsa-da, u doimo e'tibordan chetda. Kuniga kamida bir stakan ichishni boshlaganingizdan so'ng, tanangiz sizga juda minnatdor bo'ladi. Siz uyda pollarni yuvasiz, shuning uchun tanamizni yuvishni boshlaylik. Va shirin choy va qahva bilan emas, balki suv bilan.
2. Tez uglevodlarni sekin uglevodlar bilan almashtiring. Bu oddiy, uglevodlar qanchalik tez bo'lsa, shuncha ko'p yangi kilogramm. Qanchalik sekin uglevodlar bo'lsa, shkalada igna pastroq bo'ladi. Sekin uglevodlar, ularning asosiy foydali xususiyatlaridan tashqari (ular haqida keyinroq gaplashamiz), shuningdek, juda yaxshi to'yinganlik hissi beradi. Natijada kamroq ochlik va kichikroq porsiya o'lchamlari.
3. Sekin ovqatlaning va ovqatni yaxshilab chaynang. Hozir dunyo katta tezlikda harakatlanmoqda, biz ham shunday. Natijada, shunchaki o'tirib ovqatlanishga vaqtimiz yo'q. Oxirgi marta qachon kechki ovqatni kompyuter yoki televizor qarshisida emas, balki oshxonada qilgansiz? Shu bilan birga, faqat kechki ovqatlanib, telefoningizni varaqlamaysizmi? Biz tanamizni to'yintirishimiz kerakligidan tashqari, miyaga ham xuddi shunday berishimiz kerak. Kechki ovqatlanib, serial tomosha qilayotganimizda, miyamiz nima yeganimizni ham bilmaydi. Natijada, qisqa vaqtdan so'ng, u yana o'zimizni yangilash vaqti kelganligi haqida signal beradi.
4. Yomon odatlarni asta-sekin o'zgartirishni boshlang. Biz ular haqida doimo eshitamiz, ular haqida hamma narsani bilamiz. Ammo ular bugun ham biz bilan. Siz hamma narsani darhol boshlashingiz shart emas.
5. O'zgartirishga tayyor bo'lgan odatni toping va uni asta-sekin bajaring. Buni qanday qilib osonlik bilan qilish va natijalarga erishish haqida maqolalarimizda batafsil gaplashamiz.
   Sog'lom ovqatlanish ro'yxatidan oziq-ovqatlarni asta-sekin dietangizga qo'shing. Ertadan boshlab faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni boshlashingiz shart emas. Bu hamma narsadan tezda voz kechish va "mazali" ga qaytishning yagona yo'li, lekin sizni ovqatni o'ldiradi. Biz "To'g'ri ovqatlanish maktabi" maqolalarimizda to'g'ri ovqatlanishni qanday boshlashni batafsil tasvirlab beramiz.

Faqatgina ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, siz bilan abadiy qoladigan ajoyib natijaga erishasiz. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz harakat qilishni boshlashdir, aks holda biz darhol teskari natijaga erishamiz.

Sizga qulaylik uchun toifalarga bo'lingan to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxatini tayyorladik. Bundan tashqari, bu erda vazn yo'qotish uchun eng qulay bo'lgan past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Go'sht	Dengiz mahsulotlari va baliq	Yong'oq	Don va dukkaklilar
tovuq filesi; kurka filesi; yog'siz mol go'shti; quyon go'shti; yog'siz cho'chqa go'shti.	qisqichbaqalar; Kalmar; Midiya; pollock; dorado; levrek; perch; go'shti Qizil baliq; orkinos; gulmohi; pushti qizil ikra.	findiq; bodom; kaju yong'oqlari; Yong'oq; qarag'ay yong'og'i.	tariq; jo'xori uni; bulgur; grechka; Jigarrang guruch; qattiq bug'doy makaron; dukkaklilar; no'xat; yasmiq.
Sabzavotlar	Mevalar	Mevalar	Yashillik
Oq karam; qizil karam; rangli karam; Xitoy karam; brokkoli; yashil salat; sarimsoq; turp; turp; daikon; sabzi.	olmalar; behi; nok; o'rik; shaftoli; nektarin; banan; ehtiros mevasi; xurmo; ananas; kivi; papaya; apelsin; greypfrut; mandarin; anor.	malina; qulupnay; smorodina; qulupnay; bulutli meva; buta mevasi; BlackBerry; buta mevasi; klyukva; kovberry; krijovnik; dengiz itshumurti.	seldr; parsnip; dengiz o'tlari (nori); rayhon; silantro; arpabodiyon; maydanoz.

Mahsulotlarning to'liq ro'yxati

E'tibor bering, biz diqqat bilan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan turli xil rangdagi oziq-ovqatlarni ta'kidladik.

Sog'ligingiz uchun xavfli mahsulotlar. Ular almashtirilishi yoki ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak. Ular sog'lig'ingizga va umuman tanaga eng katta zarar etkazadilar.

Albatta, bizning zamonaviy hayotimizda bu mahsulotlarning bir qismini butunlay yo'q qilish juda qiyin bo'ladi. Ammo, hech bo'lmaganda, dietangizda ularning miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tolalar

Bizning tanamiz uchun qancha protein, yog' va uglevodlar kerak?

Bizning dietamiz tanamiz uchun foydali bo'lgan ovqatlardan iborat bo'lishidan tashqari, oqsillar, yog'lar va uglevodlar normasini olish kerak. Zamonaviy mahsulotlarda tobora kamayib borayotgan vitaminlar va mikroelementlarni hisobga olmaganda.

Bu bizning poydevorimiz, oqsil bizning qurilish materialimiz, usiz mushaklarimiz o'sishni to'xtatadi va parchalana boshlaydi. Proteinga boy ovqatlar kunlik menyuga kiritilishi kerak. Proteinga eng boy ovqatlar:

• yog'siz go'sht (kurka ko'kragi yoki tovuq ko'kragi, bug'langan yoki qaynatilgan);
• Baliq va dengiz mahsulotlari;
• tvorog;
• dukkaklilar

Hayvon va o'simlik oqsiliga eng boy mahsulotlar

Murakkab uglevodlar to'g'ri ovqatlanish uchun juda muhimdir, chunki ular uzoq vaqt hazm qilinadi, to'liqlik hissi beradi va qon shakarini keskin oshirmaydi. Tez uglevodlar, bizning asosiy dushmanlarimiz, bizning qo'shimcha kilogrammimizning asosiy aybdorlari.

Sog'lom uglevodlarga quyidagilar kiradi:

• donli mahsulotlar (jo'xori uni, grechka);
• Jigarrang guruch;
• pishirilgan kartoshka;
• qattiq bug'doy makaron.

Biz yog'dan xalos bo'lishni xohlayotganga o'xshaymiz, nega ular bizga kerak? Ammo sog'lom yog'lar ham bor:

• yong'oqlar;
• yog'li baliq;
• zaytun moyi.

Yaxshi yog'lar xolesterolni kamaytiradi va biz uchun muhim bo'lgan Omega-3, Omega-6 va Omega-9 kislotalarini o'z ichiga oladi.

Bu juda tez-tez unutiladi, lekin u to'g'ri ovqatlanishda juda katta rol o'ynaydi. Oddiy axlatni shakllantirish uchun oddiygina zarur bo'lganidan tashqari, u yana bir foydali xususiyatga ega. Elyaf tananing ishi davomida to'plangan barcha toksinlar va chiqindilarni to'playdi va ularni olib tashlaydi.

Eng ko'p tola qayerda topilgan?

• Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar;
• Fasol, yasmiq, loviya kabi dukkaklilar;
• Har xil to'liq donalar.

Xulosa

Biz tushunganimizdek, to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar sizning dietangizda har tomonlama qo'llanilishi kerak. Siz shunchaki karamni eyishni boshlaysiz va bu shunday bo'lmaydi. Bundan tashqari, bu mazali emas. Va haqiqatan ham to'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom, balki juda mazali bo'lishi mumkin.

Eng muhimi, haddan oshib ketishdir. Ha, bizning ratsionimizda zararli oziq-ovqatlar mavjud va biz bundan qochib qutula olmaymiz, ammo bizning ro'yxatimizdan foydalanib, qaysi ovqatlar sog'lom ekanligini har doim bilib olasiz. Va nihoyat, siz faqat karam va sabzi iste'mol qilishingiz kerak bo'lganda, bu susaytiruvchi parhezlar haqida unutishingiz mumkin.

Tana uchun eng foydali TOP 30 ta taom

Sog'lom ovqatlanishga o'tish kerak degan fikrga tobora ko'proq odamlar kelmoqda va ular orasida erkaklar ham, ayollar ham bor. Ko'pchilik uchun bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish va tanani zararli moddalardan tozalash usulidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi yurak, jigar va boshqa organlarga haddan tashqari yuklamasdan vazn yo'qotish va normal metabolizmni tiklash imkonini beradi. Qolgan narsa nima, qachon va qanday miqdorda ovqatlanishni tushunishdir.

Garchi har bir inson "sog'lom ovqatlanish" atamasini turlicha tushunsa-da, uning mohiyati foydali oziq-ovqat iste'mol qilishdir. Biroq, bu erda bir nuance bor - bu nafaqat qanday o'ziga xos oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, balki qaysi vaqtda va qancha miqdorda ham muhimdir. Asosiy g'oya barcha kerakli oziq moddalarni olishdir, lekin oziq-ovqatning kaloriya miqdori tananing kuniga sarflaganidan ko'p bo'lmasligi uchun (va vazn yo'qotganda, hatto kamroq). Bundan tashqari, individual jadval va dietani yaratish va unga rioya qilish kerak, bu quyidagilarga bog'liq:

• jinsi va yoshi;
• turmush tarzi va kundalik tartib;
• ortiqcha vazn miqdori;
• surunkali kasalliklar mavjudligi;
• ovqatlanish odatlari.

Jadvalni tuzish va mahsulotlarni tanlashga shoshilishning hojati yo'q, chunki avval uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish - bu istalgan natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, amal qilish kerak bo'lgan muayyan printsiplarga ega bo'lgan butun tizim. Keling, dietani rejalashtirishning asosiy qoidalarini ko'rib chiqaylik:

1. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - ovqatlanishning optimal soni kuniga 5-6 ta, bir necha soatlik interval bilan. Muntazam "oziqlantirish" tufayli tana ochlikni his qilmaydi va ovqat hazm qilish tizimi ishlamay qoladi. Bonus sifatida, vazn yo'qotadigan odamlar oshqozon hajmining qisqarishini kutishlari mumkin.
2. Porsiya o'lchamlarini kamaytirish kerak, lekin siz haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak - nafaqat miqdorga, balki sifatga, ya'ni oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga ham e'tibor berish kerak.
3. Siz, albatta, nonushta qilishingiz kerak - metabolizm ertalab eng qizg'in bo'ladi, shuning uchun siz hatto ko'proq to'yimli ovqatni, masalan, shokolad yoki sevimli makaronni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, tushlikda siz ko'proq ovqatlanasiz va ovqat yomonroq hazm qilinadi, bu yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi.
4. Asosiy kundalik ratsion sabzavot va mevalar bo'lishi kerak - albatta, ularni yolg'iz iste'mol qilmaslik kerak, lekin ular vitaminlar va foydali mikroelementlar manbai sifatida juda zarur. Oziq-ovqatingizni iloji boricha sog'lom qilish uchun meva va sabzavotlarni yangi yoki pechda pishirilgan va bug'da pishirilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
5. Siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak, lekin faqat yog'siz go'sht - tovuq filesi, yog'siz mol go'shti va boshqalar eng yaxshisidir.
6. Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak, shunda tana ortiqcha yuklanmaydi.
7. Ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun menyuda sut mahsulotlari, xususan, kam yog'li tvorog, kefir, fermentlangan pishirilgan sut va qattiq pishloqlar bo'lishi kerak.
8. Har kuni siz kamida 2 litr suv ichishingiz kerak va uni kichik yudumlarda va tercihen sekin ichish muhim - iste'mol qilingan suyuqlikning asosiy qismi kunning birinchi yarmida bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish etarli miqdorda yog'lar, oqsillar va uglevodlarni olishni anglatadi. Ushbu komponentlarning har biri muhim, shuning uchun qattiq dietaga o'tish juda xavflidir. Shunday qilib, keling, dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'rib chiqaylik:

1. Uglevodlardan siz juda tez qayta ishlanmaganlarni tanlashingiz kerak, aks holda siz doimo ochlikni his qilasiz. Eng yaxshi variant donli ekinlar bo'ladi: grechka, jo'xori uni, guruch (sillanmagan), tariq, boshqa donlar (javdar, jo'xori uni, lekin qo'shimcha tatlandırıcılarsiz), shuningdek, butun donli non va pishirilgan kartoshka. E'tibor bering, bu taom faqat nonushta va tushlik uchun mos keladi.
2. Protein hujayralarni tiklash va mushaklar rivojlanishi uchun zarurdir, shuning uchun menyuingizga tovuq, kurka go'shti va boshqa yog'siz go'sht (qaynatilgan), baliq, tuxum, yog' miqdori 25 foizgacha bo'lgan pishloqlarni (40 dan ko'p bo'lmagan) kiritishni unutmang. kuniga gramm), 0 foiz kefir va tvorog.
3. Turli xil yong'oqlar (ayniqsa, yong'oq), kolza va kunjut yog'i, bug'doy urug'i va baliq "yaxshi" yog'larning manbai bo'lishi mumkin.
4. Aslida, siz meva va sabzavotlardan deyarli hamma narsani eyishingiz mumkin, garchi ularning ba'zilari cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak (masalan, ko'p shakar o'z ichiga olgan banan va uzum).

Aytgancha, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vitamin kompleksini tanlash haqida g'amxo'rlik qilish foydali bo'ladi - bu holda tanada ozuqa moddalarining etishmasligi sezilmaydi.

So'nggi paytlarda ko'plab shifokorlar alohida ovqatlanishni targ'ib qilmoqdalar, uning asosida 6 bargli parhez asoslanadi, siz u bilan tanishishingiz, ovqatlanishning ushbu uslubi haqida sharhlarni o'rganishingiz mumkin, ba'zilari alohida ovqatlanish to'g'ri deb hisoblashadi. Lekin qancha odam borligini, juda ko'p nuqtai nazarni unutmang. Shuning uchun birinchi navbatda tanangizni tinglang.

Agar siz doimo sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz, ya'ni tana uchun stress bo'lgan ortiqcha ovqatlanish va ro'za tutish kunlaridan saqlansangiz, eng katta samaraga erishiladi. Keyin tana ochlik davrlaridan "qo'rqishni" to'xtatadi va yog 'hujayralarini faol ravishda yoqishni boshlaydi. Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun quyidagi kundalik menyu mos keladi:

• nonushta uchun - bitta olma, suvli jo'xori unining kichik bir qismi va sutli bir chashka qahva;
• ikkinchi nonushta uchun - 1 stakan kam yog'li (1,5 foizgacha) kefir va 2 shaftoli;
• tushlik uchun - kartoshka bilan pishirilgan baliq (1 dona), sabzavotli salat va 1 osh qoshiq kiyinish. zaytun moyi qoshiqlari;
• peshindan keyin gazak uchun - zaytun bilan maydalangan sabzi;
• kechki ovqat uchun - apelsin va qaynatilgan brokkoli bilan qovurilgan tovuq ko'kragining bir qismi.

Boy ovqatlanishga o'rganganlar uchun bunday menyuga o'tish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bir necha kundan keyin oshqozon kamayadi va noqulaylik yo'qoladi. Rejimga rioya qilganingiz uchun mukofot sifatida siz har 7-10 kunda bir marta o'zingizga ozgina nosog'lom davolanishga ruxsat berishingiz mumkin (asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir!).

Ertaga nima yeyish haqida har kuni o'ylamaslik uchun bir vaqtning o'zida hafta uchun menyuni rejalashtirish mantiqan. Idishlarni tanlashda siz nafaqat kaloriya tarkibiga, balki xilma-xillikka ham e'tibor berishingiz kerak. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

• turli xil donlar;
• meva va sabzavotlar;
• kartoshka (faqat pishirilgan va bug'da pishirilgan);
• cheklangan miqdorda baliq va go'sht;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• suv - ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv sizni to'liq his qilishga yordam beradi.

Sizning dietangizga sog'lom oziq-ovqatlarni kiritishdan tashqari, siz metabolik kasalliklarga olib keladigan va tanadagi yog'larning to'planishiga hissa qo'shadigan ovqatlardan chiqarib tashlashni unutmasligingiz kerak. Asosiy "dushmanlar" qatoriga quyidagilar kiradi:

• barcha turdagi yong'oqlar, popkorn, chiplar va krakerlar;
• spirtli ichimliklar (haftada faqat 1 stakan quruq qizil sharobga ruxsat beriladi);
• konsentratlar va yarim tayyor mahsulotlar, shu jumladan tez tayyorlanadigan noodle, chuchvara, quruq kartoshka pyuresi va boshqalar;
• deyarli barcha pishirilgan mahsulotlar, ayniqsa shakar miqdori yuqori;
• tez ovqatlardan qovurilgan ovqatlar;
• mayonez va tayyor soslar;
• turli xil dudlangan mahsulotlar, shu jumladan kolbasa, go'sht va pishloqlar;
• shirinliklar.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz ko'p harakat qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin - bir oy ichida tarozilar bir necha kilogramm kamroq ko'rinishni boshlaydi. Esda tutingki, juda tez vazn yo'qotish ko'plab sog'liq muammolariga olib keladi - odatda bunday tizim sizga kuniga 400 kilokaloriyani yo'qotish imkonini beradi. Shu bilan birga, ro'za tutishga asoslangan tez vazn yo'qotishdan farqli o'laroq, yakuniy natija uzoq vaqt davom etadi. Agar siz sog'lom ovqatlanishni jismoniy faollik bilan birlashtirsangiz, vazn yo'qotish ancha intensiv ravishda kamayishni boshlaydi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir :)

Tarkib

Ortiqcha vazn muammosi turli yoshdagilar uchun bir xil darajada dolzarbdir. Odamlar nosog'lom, yuqori kaloriyali ovqatlar bilan o'z muammolarini yeb qo'yishga odatlangan, ammo buning natijasida ularning o'ziga bo'lgan hurmati va sog'lig'i yanada yomonlashadi. Parhezshunoslar to'g'ri ovqatlanishni, yuqori sifatli sog'lom taomlarni iste'mol qilishni, qattiq dietalarni qoldirib, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanishni tushuntirishni tavsiya qiladi. Sabzavotlar, ko'katlar va mevalar bir vaqtning o'zida yog'ni yoqishi, tanadan suyuqlikni olib tashlashi, metabolizmni faollashtirishi va gormonal darajasini yaxshilashi mumkin.

Ratsionda nima eyishingiz mumkin

Diet oziq-ovqat cheklovlari bilan bog'liq. Oziqlanish ham tartibga solinadi. Parhezshunoslar qat'iy dietalarga qarshi: zarur moddalar etishmasligi bilan tana juda ko'p azob chekadi. Ko'pincha qattiq dieta yordamida yo'qolgan kilogramm ochlikdan keyin odatiy parhezga o'tganda juda tez qaytadi. Siz o'lchovga qat'iy rioya qilishingiz kerak, vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak, zararli yuqori kaloriyali shirinliklarni qimmatbaho mahsulotlar bilan almashtiring. Ratsionda qattiq uyqu va uzoq yurishlar juda foydali.

Qanday ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi

Agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, muzlatgichda kechqurun yoki tungi reydlarni unutish vaqti keldi. Kechqurun soat oltidan keyin qattiq pishloqlar, yog'li go'shtlar, don va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Kundalik ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni (150 kkaldan ortiq) olib tashlashingiz kerak. Agar chindan ham xohlasangiz, tushdan oldin o'zingizni shirinliklar bilan siylashingiz mumkin. Siz to'ldiruvchisi bo'lgan yogurtlarga tayanmasligingiz kerak: ular vazn yo'qotishda foydali emas, chunki ular ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Agar siz muvozanatli ovqatlanishni ta'lim bilan qo'llab-quvvatlasangiz, natijalar juda tez o'zini namoyon qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati:

• organizm tomonidan tez so'riladi (tuxum, parhez go'sht, oq baliq);
• fermentlangan sut (kefir, uy qurilishi yogurt, kam yog'li tvorog);
• yashil sabzavotlar (bodring, barcha turdagi karam);
• dukkaklilar;
• pomidor, shirin qalampir;
• rezavorlar (qoraqina, ko'k, malina);
• mevalar (yashil olma, avakado, greyfurt, nok);
• o'simlik yog'i (zaytun);
• ichimliklar (qora shakarsiz qahva, yashil choy, suv).

Kechasi vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkin?

Og'irlikni yo'qotadiganlar uchun keng tarqalgan muammo - bu kechqurun og'ir ovqatlanish istagi, ammo bu katta xato. Tushlik uchun siz hali ham kartoshka idishini tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqat paytida vazn yo'qotganda, yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak? Eng yaxshi variant - engil sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar va shakarsiz mevalar kam yog'li smetana va zaytun moyi salatlar uchun mos keladi; Hayvonlarning yog'larini, tanada uzoq vaqt saqlanib qolgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.

Nima yemaslik kerak

Parhezga rioya qilganda, tana yog 'zahiralarini intensiv ravishda saqlashni boshlaydi, ayniqsa qorin bo'shlig'i hududida tezda qutulish qiyin. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuniga ichadigan suv miqdorini 2-2,5 litrgacha oshirishdan boshlashingiz kerak, keyin metabolizm tezlashadi va vazn yo'qotish jarayoni yanada kuchayadi. Savol nima yeyish kerak - shokolad bar yoki olma bo'lsa, siz mevani tanlashingiz kerak, u mazali va foydali. Porsiya hajmiga alohida e'tibor berilishi kerak, bu oziq-ovqatning kaloriya tarkibidan kam emas.

Kilo yo'qotishda taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:

• tuzlangan, tuzlangan yoki dudlangan mahsulotlar;
• sut, yog 'miqdori 5% dan ortiq bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlari;
• hayvon va o'simlik yog'lari;
• tez ovqat, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar;
• mayonez, yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloqlar;
• qadoqlangan ovqatlar, tezkor ovqatlar;
• kolbasa mahsulotlari;
• shokolad, karamel va boshqa shirinliklar;
• gazlangan shirin ichimliklar;
• gazaklar (krakerlar, chiplar, qovurilgan yong'oqlar);
• spirtli ichimliklar.

Ro'za kuni nima yeyish kerak

Ro'za kuni iste'mol qilingan ovqatning umumiy kaloriya miqdori energiya sarfidan kam bo'lgan kun hisoblanadi (900 kaloriyagacha). Bunday kunlar tanadagi silkinishni qo'zg'atadi, shunda u o'z zahiralarini "yoqa boshlaydi". bir turdagi mahsulotdan iborat (u kefir, olma, tvorog, smetana, yog'siz go'sht bo'lishi mumkin). Bu kunda boshqa taomlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Agar siz ro'za tutish kuni bilan tanangizni tozalashni istasangiz, ro'za tutishdan 3 kun oldin tolali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu ichak faoliyatini tezda yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

To'g'ri ovqatlanish - bu hayot tarzi. PP vaznni ushlab turishga yordam beradi va vazn yo'qotmaydi, chunki odam ochlikni his qilmaydi. Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak? Asosiy shart shundaki, iste'mol qilinadigan energiya miqdori tananing energiya sarfiga mos kelishi kerak (agar vazn yo'qotsa, kamroq bo'lishi kerak). Kaloriyalarni hisoblash va yuqori kaloriyali ovqatlarni (shakar, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar) chiqarib tashlash muhimdir. Ratsion va ovqatlanish chastotasi katta ahamiyatga ega. Og'irlikni yo'qotganda, "noto'g'ri" ovqatlarni iste'mol qilish vasvasasini yo'qotish uchun kechki ovqat uchun nima qilish yaxshiroq ekanligini oldindan hal qilish muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun PP tamoyillari:

• dietaning asosiy oziq-ovqatlari - sabzavotlar, shakarsiz mevalar;
• etarli hidratsiya;
• majburiy nonushta - pyuresi;
• ko'proq jismoniy faollik;
• ovqatlanayotganda plastinka tarkibiga e'tibor berish;
• yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriya bilan almashtirish;
• alkogol va alkogolli mahsulotlardan butunlay voz kechish;
• oziq-ovqat qismlarini kamaytirish.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Mahsulot tarkibida qancha ko'p yog'lar va tez uglevodlar mavjud bo'lsa, shunchalik kaloriya bo'ladi. Kilo yo'qotganda oziq-ovqatning kaloriya miqdori to'g'ridan-to'g'ri yo'qolgan kilogramm sonini aniqlaydi. Diyetada nima eyishingiz mumkin? Past va o'rta kaloriya tarkibiga ega ovqatlarni tanlash yaxshidir, ammo tanangiz "yoqadigan" kaloriyalar sonini hisoblash ham bir xil darajada muhimdir. Masalan, harakatsiz ish paytida tananing energiya sarfi og'ir jismoniy mehnatga qaraganda ancha kam bo'ladi. Bundan tashqari, insonning bazal metabolizm tezligini (BM) hisoblash uchun biz insonning bo'yi, boshlang'ich vazni, yoshi va jismoniy faoliyat turiga muhtojmiz.

Kundalik ehtiyoj formulasi (kkal):

• ayollar uchun = 655 + 9,6 x vazn + 1,8 x balandlik (sm) - 4,7 x yosh;
• erkaklar uchun = 66,5 + 13,7 x vazn + 5 x balandlik (sm) - 6,8 x yosh.

Joriy vaznni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni (Olingan OO) jadvaldan tanlangan faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.

Sog'lom ovqat

Oziqlanish nafaqat to'g'ri, balki to'g'ri miqdorda bo'lishi juda muhimdir. Bugungi kunda ko'pchilik zamonaviy odamlar kun bo'yi qattiq ishlashadi va to'liq tushlik qilish uchun bir necha daqiqani ham ajrata olmaydilar va kuniga bir marta faqat kichik bir gazak bilan kifoyalanadilar. Aynan shu sababli ovqat hazm qilish jarayoni qiyinlashadi, og'irlik hissi paydo bo'ladi va natijada disbiyoz paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun sog'lom bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanishni bilish juda muhimdir.

Jeymi Oliver: Farzandlaringizni sog'lom ovqatlanishga o'rgating

To'g'ri ovqatlanish - sog'liqning asosi

Inson kun davomida o'zini ajoyib his qilishi va energiya bilan to'la bo'lishi uchun to'g'ri ovqatlanishni yaratish juda muhim, ya'ni siz bir vaqtning o'zida to'satdan o'zgarishlarsiz ovqat eyishingiz kerak. Tez orada tana belgilangan jadvalga o'rganib qoladi, buning natijasida u qimmatli energiyani tez-tez va tez ovqatlanishga sarflashni to'xtatadi. Agar oshqozon tez-tez ovqatning kichik qismlarini yoki bir marta, lekin katta hajmni hazm qilsa, odamning bioritmlari buziladi, bu esa og'ir charchoq, depressiya va yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, sog'liq va energiya uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berilganda yo'qoladi. Misol uchun, agar siz tushlik paytida yaxshi pishirilgan pirzola iste'mol qilsangiz, unda siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz. Bu hodisa inson tanasi uchun oziq-ovqat hazm qilishning uzoq va juda yoqimsiz jarayonining natijasidir.

Kun davomida o'zingizni yaxshi his qilish uchun kundalik ratsioningizga iloji boricha ko'proq o'simlik ovqatlarini, shuningdek, xom ovqatlarni qo'shish tavsiya etiladi. Bugungi kunda xom oziq-ovqat dietasi tobora ommalashib bormoqda, chunki u qimmatbaho vitaminlar va minerallarning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan xom oziq-ovqat. Xom oziq-ovqat dietasiga rioya qiladigan odamlar har kuni faqat xom ovqat iste'mol qiladilar, bu meva, sabzavotlar va har xil turdagi donlarga tegishli.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak. Oziqlantirish faniga kirish

Qanday ovqatlansangiz ham

Asosiysi, ovqatni yaxshilab chaynash. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, siz kamida 33 marta chaynashingiz kerak deb ishoniladi va shu bilan siz tishlaringizni mustahkamlashingiz mumkin. Ovqatlanishning o'zi yarim soatdan kam bo'lmasligi kerak, chunki bu yondashuv tufayli siz oshqozoningiz va ichak traktining ishini sezilarli darajada osonlashtirasiz, shu bilan birga erta eskirishning oldini olasiz.

Kundalik menyuda kerakli miqdordagi uglevodlar mavjudligini qat'iy ta'minlash kerak, chunki bu moddalar tanani hayot uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi, shuningdek, kayfiyat va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.

Shuni unutmangki, shirinliklarni iste'mol qilishni minimallashtirish uchun ideal variant ulardan butunlay voz kechish bo'ladi, chunki shirinliklar tanadagi shakar darajasining keskin o'zgarishiga olib kelishi mumkin; Natijada, siz doimo charchagan va charchagan his qilasiz.

Agar siz shirinliklarsiz bir kun yashay olmasangiz, uni butun donli nonni o'z ichiga olgan butun don mahsulotlari bilan almashtirishingiz kerak. Ushbu mahsulotlar inson tanasi tomonidan juda oson so'riladi va shuningdek, shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi. Har qanday ekzotik taomlarni ko'p miqdorda sinab ko'rish tavsiya etilmaydi, chunki oshqozon oddiygina bunday ish bilan bardosh bera olmaydi. Agar siz dietangizga xorijiy taomlarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, unda oshqozoningizga moslashish va kichik qismlarda bunday idishlarni iste'mol qilish imkoniyatini bering.

To'g'ri ovqatlanish - suyuqliklarni qabul qilish

• To'liq sog'lom bo'lish uchun faqat to'g'ri ovqatlanish etarli emas, chunki sizga oziq-ovqat ham kerak, ularsiz odam yashay olmaydi. Ovqatlanishdan 15-20 daqiqa oldin choy, kompot yoki boshqa ichimliklar ichish juda muhim, siz ovqatdan keyin ham ichishingiz mumkin, lekin ikki soatdan keyin emas; Bu sizning oshqozoningiz uchun imkon qadar qulaydir, deyarli barcha olimlar va shifokorlar bir ovozdan ovqatlanish paytida ichmaslik yoki juda katta qultumlarni qabul qilmaslik kerakligini ta'kidlashadi. Agar ovqatni tugatgandan so'ng, siz juda chanqagan bo'lsangiz, og'zingizni chayish yoki mineral suvdan ikki yoki uchta kichik qultum olish ideal variant bo'ladi;
• Ammo unutmangki, uni optimal jismoniy faoliyat bilan birlashtirish kerak, aks holda ovqatdan keyin minimal ijobiy ta'sirlar bo'ladi. Mutaxassislar ovqatlanishni tugatgandan so'ng, taxminan bir soat tik turishni tavsiya qiladilar, ammo toza havoda sayr qilish yoki uy vazifasini bajarish ham foydali bo'ladi. Agar siz hozirgina tushlik qilgan bo'lsangiz va sizda shunchaki yotish va ozgina dam olish istagi paydo bo'lsa, bu sizning tanangiz barcha kuchlarini siz egan ovqatni qayta ishlashga yo'naltirganligini anglatadi va bu sodir bo'lmasligi kerak;
• Ovqatlanayotganda, oshqozon faqat ertalab eng qizg'in ishlashini yodda tutish kerak, shuning uchun siz tushlik va kechki ovqatdan farqli o'laroq, eng to'yimli nonushta qilishingiz kerak. Tushda ingichka ichak faollashadi va kechqurun tana barcha to'plangan toksinlarni olib tashlashga harakat qiladi va uyquga tayyorlana boshlaydi. Shuning uchun oxirgi ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qilish kerak - ideal variant kechki ovqat 18:00 da bo'ladi. Ertalab qorin bo'shlig'ida noqulaylik va og'irlikdan aziyat chekmaslik uchun siz yotishdan oldin oshqozoningizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Ko'pincha, kechqurun ortiqcha ovqatlangandan so'ng, ertalab og'izdan juda yoqimsiz hid paydo bo'ladi;
• Oziq-ovqat tanaga va sog'likka foyda keltirishi uchun uni tinch muhitda olish kerak, ya'ni stolda ovqatlanish paytida bezovta qiluvchi omillar bo'lmasligi kerak - yoqimsiz va juda o'tkir hid yoki juda baland musiqa. Bundan tashqari, kayfiyatingiz yomon, juda charchagan yoki asabiy bo'lsangiz, ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Birinchidan, siz ozgina dam olishingiz kerak va tinchlanganingizdan so'ng siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin, aks holda sog'lom oziq-ovqat oddiygina tana tomonidan so'rilmasligi mumkin.
• Ehtimol, har bir kishi hayvonlarning kasallik yoki sog'lig'i yomonlashganda, oziq-ovqatni kichik qismlarda olishini va ba'zan uni butunlay rad etishini ko'rgan. Bu tananing oziq-ovqat hazm qilish uchun qimmatli energiyani isrof qilishdan bosh tortganligi sababli yuzaga keladi, shu bilan birga barcha harakatlar salomatlikni tiklashga qaratilgan. Shuning uchun kasallik paytida tuyadi deyarli butunlay yo'qoladi. Agar kasallik paytida siz ochlikni his qilsangiz, unda juda oz miqdorda ovqatlaning, oziq-ovqat tarkibida ko'plab vitaminlar bo'lishi kerak - ideal variant C vitamini o'z ichiga olgan yangi mevalarni iste'mol qilish bo'ladi;
• Bir vaqtning o'zida qancha ovqat iste'mol qilayotganingizga va dasturxondan qanday tuyg'u bilan turishingizga hech qachon e'tibor berganmisiz? Odamning bir vaqtning o'zida taxminan bir yarim litr ovqat iste'mol qilishi odatiy hisoblanadi, ammo ayni paytda oshqozon bu hajmning faqat uchdan bir qismini qayta ishlashga va to'liq o'zlashtirishga qodir;
• Ko'pincha odamlar qorin bo'shlig'ida kuchli og'irlik hissi bilan stoldan turishadi va shundan keyin ular ortiqcha ovqatlanmaslik va shu bilan birga och qolmaslik uchun stoldan qachon turish kerakligi haqida hayron bo'lishadi. Bu savolga javob juda oddiy - ochlik tuyg'usini yo'qotishingiz bilan siz stoldan turishingiz mumkin, lekin siz o'zingizning xohishingizga berilmaslikka harakat qilishingiz va plastinkadagi eng oxirgi bo'lakni yemasligingiz kerak. Agar siz doimo ovqatlansangiz, hatto ochlik tuyg'usi yo'qolganidan keyin ham, esda tuting, shu tarzda siz tanangizga ta'sir qiladigan zararli bakteriyalarni ko'paytirasiz va oziqlantirasiz, natijada ichak disbiyozi paydo bo'lishi mumkin;
• Agar siz doimo ortiqcha ovqatlansangiz, unda ichki organlar cho'kishni boshlashi mumkin, bu butun tanadagi qon aylanish jarayonining jiddiy buzilishiga olib keladi. Natijada, qon miyaga juda yomon oqadi, aqliy faollik pasayadi va tananing barcha tabiiy reaktsiyalari sekinlashadi. Ammo siz hali ham tanangizni "jonlantirishingiz" mumkin, ammo bu holda siz butunlay sog'lom va to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak;
• Siz tanangizni to'g'ri ishlash istagini inkor etmasligingiz kerak, oshqozoningizni tinglashni o'rganishga harakat qiling va u sizga nimani "aytayotganini" tushuning. Shu tarzda siz qaysi oziq-ovqat uning uchun eng qulay ekanligini, shuningdek, qaysi oziq-ovqat maksimal miqdorda vitaminlar, qimmatli minerallar, ozuqa moddalari va energiya olib kelishini bilib olishingiz mumkin. To'g'ri va sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilish kifoya.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari

1. Shubhasiz, tananing energiya iste'moli iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning energiya qiymati, ya'ni kaloriya bilan qoplanishi kerak. Bugungi kunda to'g'ri ovqatlanishning juda ko'p usullari mavjud, ammo bu printsip eng to'g'ri, chunki u sog'liq uchun jiddiy muammolarni keltirib chiqaradigan mavjud ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi;
2. ovqatlanish imkon qadar xilma-xil bo'lishi kerak - kunlik ovqatlar to'plami kerakli miqdordagi yog'lar, uglevodlar va oqsillarni jamlashi kerak;
3. Siz go'shtga haddan tashqari berilmasligingiz kerak, chunki sog'lom ovqatlanish tamoyillarini, shuningdek, tanani turli xil oqsillar (aminokislotalar) bilan to'liq ta'minlashni hisobga olgan holda, oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan oqsillarning kunlik miqdori bo'lishi kerak. hayvonlarning yarmi (baliq, parranda, mol go'shti), shuningdek o'simlik kelib chiqishi. Agar siz vegetarian dietasiga rioya qilsangiz va faqat o'simlikdan olingan mahsulotlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz barcha kerakli va qimmatli aminokislotalarni etkazib bermaydi;
4. Vitaminlar va minerallar haqida unutmang. Ratsionni tuzishda va salomatlikni ta'minlash uchun qimmatli mahsulotlarni aniqlashda barcha vitaminlar, mikroelementlar va makroelementlarning kerakli miqdorini kiritish, shu bilan birga tananing bunday moddalarga kunlik ehtiyojini, shuningdek ularning oziq-ovqat mahsulotlaridagi tarkibini hisobga olish kerak;
5. Siz dietangizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish tamoyillari kundalik ratsionda kerakli miqdordagi yog'larni iste'mol qilishga asoslangan - 75 foiz hayvon yog'lari va 25 foiz o'simlik yog'lari;
6. Asosiy oziq-ovqat kunduzi qat'iy ravishda iste'mol qilinishi kerak - kunlik ratsionning 65 foizigacha kunduzi, ya'ni ikkinchi nonushta uchun, shuningdek, tushlik, kechki ovqat esa iloji boricha engil bo'lishi kerak;
7. Siz imkon qadar tez-tez ovqatlanishingiz kerak va uning qismlari nisbatan kichik bo'lishi kerak. Sog'lom ovqatlanish fraktsiyali ovqatlanishga asoslanadi, ya'ni kuniga to'rt-besh marta. Oshqozon-ichak traktining ishini kuzatishni unutmang - oshqozon to'la bo'lmasligi va bo'sh bo'lmasligi kerak;
8. Xom oziq-ovqat ratsioniga haddan tashqari berilmaslik kerak, chunki ko'pchilik ovqatlar maxsus pazandalik ishlovini talab qiladi, bu ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi va tezlashtiradi. Shuningdek, yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat, ya'ni qaynatilgan yoki haddan tashqari pishirilgan, tana uchun foydali emas, chunki bundan keyin oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati sezilarli darajada kamayadi;
9. har kuni siz to'g'ri ichish rejimiga rioya qilishingiz kerak, har bir kishi uchun kilogramm vazniga 30 mililitr suyuqlik norma hisoblanadi;
10. va eng muhimi, vaqti-vaqti bilan butun tanani tozalashni unutmang. Buning uchun siz maxsus tozalash dasturidan foydalanishingiz mumkin, lekin uni tez-tez tozalamasligingiz kerak. Ushbu protsedurani yiliga ikki-uch marta bajarish tavsiya etiladi (tozalash chastotasi to'g'ridan-to'g'ri turmush tarzingizga bog'liq), shu bilan siz to'plangan toksinlar va chiqindilardan xalos bo'lishingiz mumkin.