Agar biror kishi vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, unga mos keladigan yurak urish tezligi ko'rsatkichlarini topa olish muhimdir. Bu qanday yuklar kerakli natijani berishi haqida aniq tushuncha beradi. Trening aspektidagi puls zonasi individualdir va yoshi, jinsi va tananing umumiy jismoniy holatiga bog'liq. Agar jismoniy mashqlar ortiqcha yoki kam yuk bilan sodir bo'lsa, ortiqcha vazn foydali energiyaga aylantirilmaydi.

Karvonen formulasi yordamida yurak urish tezligini hisoblash

Karvonen ismli fin fiziologi sport bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak urish tezligi (yurak urishi) chegaralarini hisoblash usulini ishlab chiqdi. Usul yurak urish tezligining individual ko'rsatkichlarini aniqlash va optimal yog 'yoqish uchun mashqlarni samarali hisoblash imkonini beradi. Topilgan qiymat yurak urish tezligining eng yuqori nuqtasi va sog'liqning tinch holatidagi ko'rsatkichlar o'rtasidagi oltin o'rtacha hisoblanadi.

Karvonen usuli yordamida yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash formulasi quyidagicha:

1. Bosh barmog'ingizni ichki bilagingizga 60 soniya bosib turish orqali barqaror yurak urish tezligini (RHR) aniqlang. Eng aniq parametrlar ertalab, uyg'onganingizdan so'ng darhol aniqlanadi. Dam olish paytida mushaklarning qisqarish chastotasi sizning umumiy jismoniy farovonligingizni aniq tavsiflaydi, shuning uchun o'lchovlarni bir necha kun davomida takrorlang. Sog'lom odamning o'rtacha yurak urishi daqiqada 72 zarba. Ushbu chegaradan oshib ketgan ko'rsatkichlar yomon jismoniy holat yoki ortiqcha ishni ko'rsatadi.
2. Maksimal yurak urish tezligi (EMHR) yurak mushaklari mashqlar paytida qanchalik tez qisqarishini o'lchaydi. Ko'rsatkich oddiygina hisoblanadi: siz sub'ektning yoshini 220 dan olib tashlashingiz kerak. Aniqroq aniqlash uchun bir necha sprint tezlashuvi bilan yaxshi isinish orqali jismoniy harakatlar qilish kerak. Shundan so'ng siz ikki daqiqa intensiv sur'atda yugurishingiz kerak. Sinov oxirida maksimal mumkin bo'lgan yurak tezligi aniqlanadi.
3. Yurak urish tezligi zaxirasi (HRR) EMHR va dam olish HR (RHR) o'rtasidagi farqdir. U qisqarish chastotasi ko'tarilmaydigan chegaralarni belgilaydi. Yog 'yoqish uchun optimal yurak urish tezligi intervalli mashg'ulotlar orqali erishiladi, bunda HRR 95% ga ko'paytiriladigan hisob-kitoblar yordamida amalga oshiriladi, so'ngra dam olish HR (RHR) qo'shiladi.
4. Yangi boshlanuvchilar turli maqsadlar va fitnes darajalariga asoslangan yurak urish tezligi amplitudasini aniqlashlari kerak. Yurak urish tezligining maksimal foizini (EMHR) tanlaganingizdan so'ng, uni yurak urish tezligi rezerviga (HRR) ko'paytiring va uni umumiy RHR ga qo'shing. Olingan ko'rsatkichlarga butun mashg'ulot davomida rioya qilish kerak. Yangi boshlanuvchilarga minimal mashg'ulot intensivligini tanlash tavsiya etiladi, ular chidamlilikni rivojlantiradi va ortiqcha yog 'yoqadi, chunki uni asta-sekin oshirib boradi.

Maksimal yurak urish tezligi (EMHR) - 190 zarba / min.

Dam olish holati (RHR) - 50 zarba / min.

Zaxira (HRR) - 190 - 50 = 140 zarba / min.

Treningni boshlash uchun minimal intensivlik - 60%

Yog 'yoqish uchun minimal yurak tezligi hisob-kitoblarga asoslanib, (140 * 60%) + 50 = 134 bo'ladi. Ushbu maqsadli yurak urish tezligi zonasiga etib bormagan ko'rsatkichlar samarasiz hisoblanadi. Agar intensivlik ulushi oshsa, vazn yo'qotish jarayoni rivojlana boshlaydi.

Ayollar uchun

Insoniyatning adolatli yarmi uchun o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 70-80 zarba deb hisoblanadi. Ayollarda qanday yurak urish tezligida yog 'yoqilishini bilish uchun siz yuqorida keltirilgan formuladan foydalanishingiz kerak. Jismoniy mashqlarni e'tiborsiz qoldiradigan qizlar pulsning intensivligidan aziyat chekishadi va qon aylanish tizimining patologiyalari xavfi ostida. Treningning dastlabki bosqichlari qizning yurak urish tezligini juda tez oshiradi, shuning uchun yurak urish tezligining keskin o'sishi yukni asta-sekin oshirib, tekislanishi kerak.

Agar yangi boshlanuvchilar daqiqada 120-135 zarba chegarasidan oshmasa, charchoq va yurakni to'xtatish xavfi yo'qoladi. Fiziolog Karvonen formulasidan foydalanib, har bir qiz sog'likka zarar bermasdan optimal yog 'yoqish uchun individual maqsadli mashqlar chegarasini aniqlashi kerak.

Erkaklar uchun

Yog 'yoqish formulasi shuni ko'rsatadiki, erkaklarda yurak urish tezligi ayollarnikiga qaraganda o'rtacha pastroq va 60-70 urish / min orasida o'zgarib turadi. Bu erda afzallik, o'ziga xos gormonlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan kuchli jinsiy aloqaning ko'proq chidamliligi va kuchiga ega ekanligi tufayli erishiladi. To'qimalarda kislorod tanqisligiga chidamlilik asta-sekin rivojlanib, yurak mushaklari rivojlanib, mashg'ulotchi odam yurak urish tezligining 125 dan 160 urish / min gacha bo'lgan optimal chegaralariga etadi.

Yog 'yoqish uchun onlayn yurak urish tezligi kalkulyatori

Bizning onlayn kalkulyatorimiz o'z algoritmidagi Karvonen formulasidan foydalangan holda yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblab chiqadi.

Yashil zonada mashg'ulotlar paytida o'rtacha jismoniy faollik tananing chidamliligini oshiradi va kaloriyalarni optimal tarzda yoqadi. Puls maksimal yurak tezligining 70% dan oshmasligi kerak, chunki ruxsat etilgan chegaralarni e'tiborsiz qoldirish to'qimalar tomonidan kislorod iste'molini to'xtatishga olib keladi. Bunday holda, ortiqcha yog'ning yonishi ham to'xtaydi.

Onlayn kalkulyator mashqlar paytida optimal yukni va eng samarali yog 'yoqilishi sodir bo'ladigan vaqtni aniqlashga yordam beradi.

Yog 'yoqish uchun yugurish

Yugurish aerobik mashg'ulotlarning ajoyib usuli bo'lib, uning maqsadi chidamlilikni oshirish va yog 'yoqishdir. Tez-tez mashq qilish yurak mushaklarini rivojlantiradi, metabolizmni normallantiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash uchun siz o'zingizning individual anaerob zonangizni topishingiz kerak, undan tashqari tana ortiqcha kaloriyalarni yoqishni davom ettira olmaydi. Yangi boshlanuvchilar yugurish tezligini normal sur'atda o'zgartirishi kerak, chunki ularning yurak urish tezligi eng yuqori darajaga etadi.

O'rtacha sportchi uchun daqiqada 120-130 zarba optimal hisoblanadi.

Muayyan hisoblagichlardan foydalangan holda, odam pulsatsiyani hisoblash uchun to'xtashi shart emas. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha hayotning tinch tezligida kamdan-kam uchraydigan his-tuyg'ularni boshdan kechirishadi.

Yugurish paytida nimani bilishingiz kerak

1. Yugurish tana haroratini sezilarli darajada oshiradi, bu ko'pincha 39 darajaga etadi. Trening uchun bu ko'rsatkich normal hisoblanadi. Issiq qon ba'zi viruslarni yo'q qiladi va sovuqdan tiklanishiga yordam beradi.
2. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha yon tomonlarida og'riqni boshdan kechirishadi. Bu erda sur'atni sekinlashtirish yoki qorin bo'shlig'ini massaj qilish kerak, shunda bir sohada ortiqcha qon ekstremitalarga tarqaladi.
3. Faol yugurish paytida notinch yurak organning tayyor emasligini va sekinlashuvni talab qilishini ko'rsatadi.
4. Oddiy holat mushaklar va bo'g'imlarda og'riqdir, chunki mashqlar paytida skelet va tolalar jiddiy stressni boshdan kechiradi, bunga chidash kerak. Mashqdan so'ng tashvishlanadigan joylar massaj qilinadi yoki malhamlar bilan davolanadi.

Muhim! Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan kishi issiq havoda mashq qilsa, u suv-tuz balansining saqlanishini diqqat bilan kuzatib borishi kerak. Suyuqlikning to'liq rad etilishi yurak urish tezligining keskin oshishiga olib keladi va amaliyotchi uchun xavfli oqibatlarga olib keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur

Juda aniq ma'lumot, yangi boshlanuvchilar uchun yugurish bo'yicha eng yaxshi videolardan biri, siz tarmoqda ko'rishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi.

Agar siz past yurak tezligida 120-135 daqiqada ishlay olmasangiz, lekin siz taxikardiyadan aziyat chekmaysiz. Yurak urish tezligi pastroq ishlamaguncha yurish va yugurish o'rtasida almashishingiz kerak. Yurak urishi tezligi 150 ga teng bo'lsa, siz bir soatdan ko'proq vaqt davomida nisbatan oson yugurishingiz kerak, ammo bu tiklanish davri emas, chunki yurak urish tezligi oralig'i boshqacha.

Yog 'yoqish uchun mashqlar

Maqsad kuch va aerobik mashqlarni ozgina dam olish yoki dam olishsiz bajarishdir. Bu sizni maksimal darajada ishlashga majbur qiladi va juda ko'p energiya oladi. Kompleksda push-uplar, squats, oyoqlarni ko'tarish, sakrash jaklari va taxta holati mavjud. Boshlashdan oldin majburiy isinish talab qilinadi. Yog 'yoqish uchun optimal yurak tezligini saqlab qolish uchun siz bilagingizdagi elektron qurilma yordamida o'qishlaringizni kuzatishingiz kerak.

Bunday treningning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Chidamlilikni oshiradi va yurak mushaklarini mustahkamlaydi.
• Jismoniy mashqlar metabolizm tezligini oshirganligi sababli, tana qo'shimcha funtlardan samaraliroq xalos bo'ladi.
• Skelet mushaklari mustahkamlanadi va mashg'ulotning o'zi yarim soatdan ko'proq vaqtni oladi.

Qanday qilib yog'ni samarali yoqish mumkin

9 daqiqalik videoda u yog'ni qanday qilib to'g'ri yoqish kerakligini va shunchalik aniq va tushunarli qilib tushuntirdiki, hech bir murabbiy bunday vazifani bajara olmaydi.

Yog 'yoqish dasturini qanday yaratish kerak

Barcha ma'lumotlar javonlarda va joylarda hashamatli tarzda joylashtirilgan! Arzon populizm yo'q, yog 'yoqish dasturini yaratish bo'yicha uzoq muddatli ishlarga aniq e'tibor qaratilgan.

Mashqdan so'ng, uy ishlarini emas, balki yaxshi uxlash yaxshidir. Uxlash vaqtida tiklanish sodir bo'ladi, kichik jarohatlar davolanadi va mushak massasi oshadi. Agar mashg'ulotdan so'ng siz boshqa mashg'ulotlar bilan ham shug'ullansangiz, unda surunkali uyqusizlik va immunitet tizimining yomonlashishi kafolatlanadi. Ammo, tabiiyki, men telefonda gaplashish yoki odamlar bilan muloqot qilishning iloji bo'lmagan mashg'ulotni nazarda tutyapman va shundan keyin mushaklar shunchaki o'ldiriladi.

Tan olaman, agar bunday mashg'ulot kunduzi yoki ertalab bo'lsa, avval kun davomida uxlab, keyin sayr qilish yoki biznes qilish yaxshidir. Ha, va mashg'ulotdan so'ng, hamma ham darhol bir parcha pirojnoe yemaydi, u qadar ko'p ahmoq odamlar yo'q. Ko'p aqlli odamlar tvorog yeyishadi va yotishadi.

Keling, xulosa qilaylik:
Kilo yo'qotishning eng samarali vositasi har doim ratsional kardio mashg'ulot bo'lib kelgan, bu bir necha oy ichida odamni ortiqcha vazndan, nafas qisilishidan va metabolik muammolardan xalos qiladi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar, yog 'qanday yurak tezligida yonishini bilishlari kerak. Darslarni boshlaganingizda, Karvonen formulasidan foydalanib, yurak urish tezligining individual chegarasini hisoblashingiz kerak.

Doimiy yugurish mashg'ulotlari va o'z tanangizni bilish kuchli va kuchli bo'lishni xohlaydiganlar uchun o'z samarasini beradi.

Qaysi turdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz ham, tanangiz yurak urish tezligini o'zgartirish orqali bunga javob beradi. Og'irlikni yo'qotish maqsadi bilan kardio mashg'ulotlarni boshlaganda, yangi sportchilar qanchalik uzoq va tezroq yugurishsa (pedal, elliptik trenajyorda ishlash), ular o'zlarining orzu qilgan maqsadiga tezroq erishishlariga ishonishadi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Yog 'yoqish jarayoni ma'lum miqdordagi yurak urishi bilan boshlanadi, vazn yo'qotish uchun yurak urishi esa jismoniy tayyorgarlik, yosh va mashg'ulot darajasiga bog'liq bo'ladi.

Yog 'yoqish uchun yurak urishi: Muhim

6 ta yurak urishi zonalari mavjud bo'lib, ularda mashg'ulotlar samaradorligi va murakkabligi bilan farqlanadi.

Maksimal yurak urish tezligining 90-100% - metabolik mahsulotlar parchalanadi, ammo tanadan yomon chiqariladi ("mushaklar yonadi");

85-90% - mashg'ulot xavfli, yurak yuk bilan bardosh bera olmaydi;

70-80% - asosan uglevodlarning oksidlanishi sodir bo'ladi. Mushaklarni qurish uchun javob beradi;

65-75% - biz yog'ni yoqishimiz kerak bo'lgan yurak tezligi (sekin, lekin eng samarali);

55-65% - o'pka va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun ideal;

50-55% - mashqdan keyin tana tezda tiklanadi.

Kilo yo'qotish uchun yurak urish tezligini hisoblash

Shunday qilib, maksimal yurak urish tezligining 65-75% yog 'yoqish uchun yurak urish tezligining eng aniq hisobidir. Bu qiymat maqbuldir - ortiqcha vazn asta-sekin yo'qola boshlaydi. Endi siz yog 'yoqish uchun yurak tezligini aniqlashingiz kerak. Formula oddiy:

220 - sizning yoshingiz = yurak urish tezligi.

Misol uchun, siz 30 yoshdasiz, daqiqada 220 - 30 = 195 zarba (maksimal yurak urishi). Yog 'yoqish uchun yurak tezligi uning qiymatining taxminan 70% ni tashkil qiladi. Ya'ni, samarali vazn yo'qotish uchun siz yurak urish tezligini daqiqada taxminan 130 marta ushlab turishingiz kerak.

Biroq, tana yog 'yoqishni boshlashdan oldin, u uglevodlarni yoqishini unutmang. Ular, odatda, maksimal yurak tezligida kardio mashg'ulotlarning dastlabki 30 daqiqasi uchun etarli. Faqat shu vaqtdan keyin yog 'yoqilishi boshlanadi. Shuning uchun kardio mashg'ulotlar 40 daqiqadan kam davom etmasligi kerak.

Ko'pincha mashg'ulot paytida velosipedda yurish printsipi qo'llaniladi, unda yurak urish tezligining bir nechta diapazonlari qo'llaniladi (bunda maksimal yurak urish tezligida kuchaygan mashqlar past intensivlikda bajariladigan mashqlar bilan almashtiriladi). Bunday mashqlar og'irlik ko'tarilganda yaxshi bo'ladi va siz yana bir necha kilogramm yo'qotishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun sxema bo'yicha trening

Og'irlikni yo'qotishning eng samarali usuli bu yog 'yoqish uchun aylanma mashg'ulot hisoblanadi. Bu ayollar uchun juda muhim, chunki statistik ma'lumotlarga ko'ra, har to'rtinchi qiz o'z figurasidan norozi va bir necha kilogrammni yo'qotishga intiladi.

Bunday treningdan nima ma'no bor?

Ushbu mashg'ulotning asosiy g'oyasi bir seansda tanani to'liq ishlab chiqishdir. Bu kuch-quvvat mashqlaridan, shuningdek, amalda tanaffussiz bajariladigan mashqlardan iborat bo'lib, ular juda energiya sarflaydi va odamni o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majbur qiladi. Qoida tariqasida, 7-9 mashqni tanlang va ularni 20 dan 40 soniyagacha bo'lgan doiralar orasidagi tanaffuslar bilan bir necha marta takrorlang. Ayollar uchun sxemalar og'irliksiz yoki engil og'irliklar va dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

Sxema bo'yicha treningning afzalliklari

Aylanma mashqlar yordamida siz mushaklarni qurmaysiz, ammo u quyidagi afzalliklarga ega:

U ortiqcha vazn bilan mukammal kurashadi, chunki u metabolizmni tezlashtiradi.

Chidamlilikni oshiradi.

Bu yurak-qon tomir tizimiga mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.

Asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Metabolizmni tezlashtiradi.

30 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi.

O'quv sxemasi namunasi

Bunday mashqni bajarish uchun sport zaliga a'zolikni sotib olish shart emas, chunki sizga eng kam jihozlar kerak bo'ladi - atigi 0,5 kg gantel (plastik suv idishlari). Agar siz birinchi marta aylanma mashq qilmoqchi bo'lsangiz, og'irliksiz mashq qilish yaxshiroqdir.

№1 mashqlarning taxminiy to'plami (2-3 marta takrorlang):

15 ta surish

12 ta cho'kish,

17 oyoqni ko'tarish,

16 sakrab turadi

30 soniya taxta.

2-sonli mashqlar to'plami:

18 ta cho'kish,

20 marta qorin bo'shlig'ini qisish,

16 ta surish

Har tomondan 30 soniya yon taxtalar,

Har bir oyoq bilan 17 ta o'pka.

3-sonli mashqlar to'plami:

Erga urg'u berilgan 12 ta sakrash jaklari,

Har bir stulda 15 ta lift,

20 ta urish,

17 ta surish

Taxtani 30 soniya ushlab turing.

Treningni boshlashdan oldin, albatta, engil isinish (sakrash, qo'llaringizni silkitish) qilishingiz kerak. Bu bo'g'inlar va mushaklarni stressga tayyorlaydi. Agar siz birinchi marta aylanma mashq qilsangiz, 5 tadan ko'p bo'lmagan mashqni tanlang va og'irliklardan foydalanmang.

Aytgancha, aylanma mashg'ulotlarning ajoyib namunasi - taniqli murabbiy Gillian Mayklsning "30 kun ichida vazn yo'qotish" majmuasi.

Ushbu mashg'ulot hech qachon sport bilan shug'ullanmaganlar uchun juda mos keladi. Kompleks 3 ta qiyinchilik darajasini o'z ichiga oladi, ularning har biri 10 kun davomida bajarilishi kerak. Yuk barcha mushak guruhlariga beriladi, asosiysi to'xtamaslikdir!

Go‘zal qomatga ega bo‘lishda, mushaklarni qurishda, jismoniy holat va gavdani yaxshilashda sport bizning do‘stimiz va yordamchimiz ekanligini hamma biladi. Ammo biz har xil yurak urish tezligida har xil mashq qilishimizni hamma ham bilmaydi.

To'rtta asosiy yurak urishi zonalari mavjud: tiklanish zonasi (shuningdek, faol dam olish zonasi deb ataladi), yog 'yoqish zonasi, maqsadli yurak urish zonasi (aerob zonasi deb ham ataladi) va anaerob chegara zonasi (maksimal harakat zonasi). ).

Yurak urishi qanchalik past bo'lsa, mashg'ulot intensivligi shunchalik past bo'ladi. Qayta tiklash va yog 'yoqish zonasida past va o'rta intensivlikdagi kardio doimiy intensivlik va bajarilgan ishning uzoq davom etishi bilan tavsiflanadi - va (kalorizator). Maqsadli yurak urishi zonasida aerobik mashg'ulotlar ham.

Aerobik mashg'ulot paytida siz nafaqat kaloriyalarni yoqasiz, balki yuragingizni ham mashq qilasiz. Ba'zida aerobik kardio mashg'ulotlari maxsus ko'nikmalarni talab qiladi, masalan.

Anaerob chegara zonasida mashq qilish yaxshi o'qitilgan odamlar uchun mos keladi. Maksimal va tiklanish yuklarining qisqa muddatlari almashinadigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar paytida intensivlikni ushbu darajaga oshirish mumkin.

Yog 'yoqish zonasi (FZZ) uchun yurak urish tezligini hisoblashni ko'rib chiqaylik:

220 - yosh = A

Pastki chegara: B = A x 0,65

Yuqori chegara: C = A x 0,85

Masalan:

Siz 30 yoshdasiz. Keyin:

Pastki chegara: 190 x 0,65 = 124

Yuqori chegara: 190 x 0,85 = 162

Bunday holda, HRV: daqiqada 124-162 zarba orasida.

Yangi boshlanuvchilar va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun quyidagilar muhim ahamiyatga ega. Qo'shimcha kaloriyalardan xalos bo'lish va tanangizga zarar bermaslik uchun siz yurak urishini (kalorizator) kuzatib borishingiz kerak. Puls yog 'yoqish zonasi (FZZ) chegaralaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Misol uchun, o'ttiz yoshli ayol uchun yog 'yoqish mashqlari paytida ishlaydigan yurak tezligi oralig'i daqiqada 124-162 urish oralig'ida bo'lishi kerak.

Ko'pgina kardio jihozlari yurak urish tezligini kuzatishga imkon beradi. Simulyatorning displeyida daqiqada urish sonini ko'rish uchun qo'llaringizni metall tutqichlarga qo'yishingiz kifoya.

Agar sizda simulyator yoki yurak urish tezligi monitori bo'lmasa - yoki ko'chada siz sezgilar orqali harakat qilishingiz mumkin. Harakat tezligi shunday bo'lishi kerakki, siz 5-6 so'zdan iborat iborani talaffuz qilishingiz mumkin, ya'ni yuk o'rtacha yoki o'rtacha darajada engil bo'lishi kerak.

Yukning intensivligini quyidagi ma'lumotlar yordamida aniqlash mumkin:

• Juda yengil- Suhbatni muammosiz davom ettirasiz
• Nur- Siz minimal harakat bilan gapirasiz
• O'pkadan biroz yuqoriroq- Suhbatni biroz keskinlik bilan olib borasiz
• Nurdan yuqori- Gapirishingiz qiyinroq bo'ladi
• O'rtacha- Suhbatni davom ettirish uchun kuch kerak
• O'rtacha - yuqori- Siz uchun so'zlarni talaffuz qilish allaqachon qiyinroq
• Juda baland- Suhbat siz uchun qiyin
• Intensiv- Gapira olmaysiz

Bundan tashqari, yurak urish tezligini aniqlashning oddiy usuli bor - vaqt 10 soniya, pulsingizni hisoblang va 6 ga ko'paytiring. Shu tarzda siz bir daqiqada yurak urishi sonini bilib olasiz.

Har bir mashq turining o'ziga xos afzalliklari bor. Yurak urishi intensivligi va sizning holatingizni kuzatishning ajoyib usuli. Ammo shuni yodda tutish kerakki, maqsadli yurak urishi zonasida va HIIT uchun mashq qilish uchun siz yog 'yoqish va tiklashda past intensivlikdagi isinish va sovutish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. zonasi.

Yurak urish tezligi diapazonini nazorat qilish funktsiyasi kardio mashg'ulotlarda yangi texnologiyadir. Jismoniy mashqlar maksimal yurak urish tezligi (HR) foizlari asosida besh diapazonga (mintaqa) bo'linadi. Ushbu yurak urish tezligi zonalari mashqlar intensivligini osongina nazorat qilish imkonini beradi.

1-bandda mashq qilish juda past intensivlikdir. Asosiy printsip: sizning ishlashingiz nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin tiklanish jarayonida ham yaxshilanadi. Qayta tiklash bosqichida juda past intensivlikdagi mashg'ulotlar foydali bo'ladi.

2-band mashg'ulotlari chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallangan va har qanday o'quv dasturining ajralmas qismi hisoblanadi. Ushbu diapazonda oddiy aerobik mashqlar bajariladi. Ushbu diapazonda uzoq muddatli ta'lim samarali energiya sarfini ta'minlaydi. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun qat'iylik va muntazamlik talab etiladi.

Aerobik chidamlilik yurak urish tezligi oralig'ida mashq qilishda oshadi 3. Bu diapazonda mashg'ulotning intensivligi 1 va 2 diapazonlarga qaraganda yuqori, lekin u aerobik bo'lib qoladi. Band 3 mashg'uloti tiklanish davrlari bilan kesishgan bir nechta intervallardan iborat bo'lishi mumkin. Ushbu diapazonda mashg'ulotlar yurak va skelet mushaklariga qon aylanishini yaxshilash uchun ayniqsa yaxshi.

Agar sizning maqsadingiz maksimal darajada raqobatlashish bo'lsa, yurak urish tezligi 4 va 5 oralig'ida mashq qilishingiz kerak. Ushbu diapazonlar 10 daqiqagacha bo'lgan vaqt oralig'ida anaerobik mashg'ulotlarni ta'minlaydi. Interval qanchalik qisqa bo'lsa, intensivlik shunchalik yuqori bo'ladi. Ushbu diapazonlardagi mashg'ulotlar oralig'i o'rtasida tiklanish uchun etarli vaqt ajratish muhimdir. 4 va 5-bandlardagi trening tuzilishi maksimal ishlashga erishish uchun mo'ljallangan.

Siz yurak urish tezligining individual diapazoni sozlamalarini laboratoriyada o'lchangan maksimal yurak urish tezligi (HRmax) asosida yoki amalda o'lchash vaqtida o'zingiz qilishingiz mumkin. Muayyan yurak urish tezligi oralig'ida mashq qilayotganda, uni to'liq ishlatishga harakat qiling. Agar siz yurak urish tezligini diapazonning o'rtasida ushlab tursangiz yaxshi bo'ladi, lekin bu mutlaqo kerak emas. Sizning yurak urish tezligi mashg'ulotingiz intensivligiga asta-sekin moslashadi. Masalan, 1 diapazondan 3 diapazonga o'tishda qon aylanish tizimi va yurak urish tezligi 3-5 minut ichida moslashadi.

Yurak urish tezligi mashg'ulot intensivligiga moslashish tezligi jismoniy holat, tiklanish darajasi va atrof-muhit omillari kabi omillarga bog'liq. Sizning sub'ektiv charchoq tuyg'ulariga e'tibor berish va o'quv dasturingizni shunga mos ravishda moslashtirish muhimdir.