Tuxum
Tuxumlarda ko'p miqdorda muhim protein, shuningdek, rivojlanishga to'sqinlik qiluvchi lutein mavjud. Siz kuniga 1-2 ta tovuq tuxumini iste'mol qilishingiz mumkin. Bu darajaning oshishiga olib kelmaydi, chunki... Tana uni o'zi to'yingan yog'lardan sintez qiladi.
Bedana tuxumi ham juda foydali. Ular foydali komponentlar tarkibiga ko'ra tovuq go'shtidan ustundir. Bedana tuxumi immunitet tizimini mustahkamlashga, yurak-qon tomir tizimi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

Yormalar
Ba'zilar don tarkibidagi uglevodlar sizning raqamingizga zararli deb hisoblashadi. Biroq, bu haqiqat emas. Murakkab uglevodlar salomatlik uchun zarurdir. Yorma bilan bo'tqa va nonni iste'mol qiling - bu muhim ovqatlar xolesterin darajasini pasaytiradi, ichak traktining ohangini mustahkamlaydi, semirish va diabetga qarshi kurashadi.

Sut mahsulotlari
Sut va sut mahsulotlari kaltsiyning boy manbai bo'lib, mushak va asab tizimining normal ishlashi va osteoporoz uchun zarurdir. Agar siz laktoza intoleransi bo'lsangiz, shifokorlar foydali sut kislotasi bakteriyalarini o'z ichiga olgan kam yog'li yogurt yoki kefirni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

Tovuq go'shti
Tovuq go'shtning eng sog'lom turlaridan biridir. Tovuq ko'kragi juda oz yog'ni o'z ichiga oladi, lekin qimmatli antioksidant - selen va B vitaminlariga boy.

Baliq
Yog'li baliq - skumbriya, qizil ikra, alabalık va boshqalar. - tarkibida ko'p miqdorda omega-3 yog'lari mavjud bo'lib, ular xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi, tromboz va saratonning ayrim turlarini rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

O'simlik mahsulotlari
Meva va rezavorlar S vitaminining boy manbalari bo'lib, organizmning immunitet tizimini mustahkamlaydi. Olma, apelsin, nok, mandarin, uzum, xurmo va boshqa mevalar juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Masalan, banan organizmda serotonin - baxt gormoni hosil bo'lishiga hissa qo'shadi.

Sabzavotlarning asosiy foydasi tanani vitaminlar, minerallar, uglevodlar, organik kislotalar va polisakkaridlar bilan to'ldirishdir. Ko'pgina sabzavotlar ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini normallashtiradi va umuman tananing holatini yaxshilaydi.

Antioksidant mahsulotlar

Tanani yoshartirish va uzoq vaqt faol hayot kechirish uchun antioksidant ta'sirga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bularga qora smorodina, olma, ko‘k, anor, olcha, shaftoli, qulupnay, apelsin, malina, olxo‘ri, qora uzum, pomidor, ismaloq, qizil piyoz, kepakli non, gulkaram, brokkoli kiradi. Eng kuchli antioksidantlar qizil sharob, qora shokolad, qahva va choy hisoblanadi.
Ko'p miqdorda kakao kukuni va kam yog'li shokolad ayniqsa sog'lom hisoblanadi.

Bu mahsulotlarning barchasida organizm hujayralarida sodir bo'ladigan biologik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadigan va qondagi erkin radikallar sonini kamaytiradigan biokimyoviy birikmalar mavjud. Choy, qahva va qora shokolad esa shikastlangan hujayralarni tiklash funktsiyasiga ega bo'lgan polifenollarning manbalari hisoblanadi.

Biz hammamiz ertami-kechmi dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", biz sog'lom va chiroyli tanaga yo'l izlayapmiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq zaiflashtiruvchi parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar, agar ularga rioya qilsangiz, o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi foydali odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. chiroyli raqam va hayotingizni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Hech kimga sir emaski, semizlik zamonaviy odamlar uchun katta muammoga aylandi - biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar va shirinliklarni iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar mavjud va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan keyingi super mahsulotni kim taklif qilishi mumkinligini bilish uchun raqobatlashadi. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak muammolari, oshqozon-ichak muammolari va reproduktiv muammolar dietaga rioya qilmaganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shundaki, so‘nggi yillarda tanangizga g‘amxo‘rlik qilish modaga aylana boshladi: davlat va jamoat tashkilotlari tomonidan jismoniy mashqlarga ko‘proq chaqiriqlar qilinmoqda, do‘konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo‘lmoqda, qanday qilib bu borada maslahatlar berilmoqda. sog'lom ovqatlanish haqida matbuotda tarqatilmoqda.

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak: birinchi navbatda, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qismni ushlab turadigan kichik plastinka olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlantirish ham yaxshi - bu oshqozon faoliyatini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida - kaloriyalar haqida eslash. Har safar ovqatlanganingizda ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, faqat bir yoki ikki hafta davomida dietangizni kuzatib boring va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'ziga xos kaloriya miqdori bor, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida. Misol uchun, 170 sm balandlikda va ozgina jismoniy faollik bilan og'irligi 70 kg bo'lgan 30 yoshli ayol kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietangizni qisqartirishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tana tomonidan asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'mol qilish uchun sarflanadigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - ularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda iste'mol qilish kerak. Tavsiya etilgan taxminiy qiymatlar - 60 g yog ', 75 g protein, 250 g uglevod va 30 g tola. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz suyuqlik etishmasligini ochlik deb hisoblaydi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsani eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi psevdo-ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietangizdan fastfud, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar va bo'yoqlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

Sog'lom oziq-ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?" Degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyu yaratishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

  • tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy bo'tqa va mussli shaklida don;
  • yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tsellyuloza bilan ta'minlaydi;
  • dukkakli o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
  • yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodom, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega-6 va omega-3, mikroelementlar manbai hisoblanadi;
  • fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi;
  • sho'r suv baliqlarida protein va muhim omega-3 yog 'kislotalari mavjud;
  • mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
  • yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon, mol go'shti - oqsil manbai.

Sog'lom mahsulotlarda konservantlar, sun'iy ranglar yoki palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzli bodringni cheklash yaxshiroqdir - siz vaqti-vaqti bilan o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto shirin tishingiz bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz yashay olmasangiz ham - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsizdir, ular tarkibida deyarli kaloriya yo'q va ta'mi yaxshi.

Qattiq taqiqlangan!

Biz sog'lom oziq-ovqat haqida qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishga mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

  • Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi va, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
  • Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chiplar, krakerlar va ko'p miqdorda yog'da qovurilgan har qanday narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
  • Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani qo'zg'atuvchi ziravorlar va ko'p miqdorda tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Bir zumda tanadagi burmalarga aylanadigan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan haqiqiy kaloriya "bomba".
  • Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, sizni ko'proq eyishga majbur qiladi, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, lazzatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
  • Kolbasa, sosiska va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, "cho'chqa go'shti, mol go'shti" tarkibida teri, xaftaga va yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, ularni yeyish qiyin.
  • Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va yuqori kislotalilik bilan birlashtirilgan kofeinning og'ir dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab komponentlardan qochish kerak.
  • Tezkor tushlik. Faqat qaynoq suv bilan quyilishi kerak bo'lgan noodle, pyuresi va shunga o'xshash aralashmalarda ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
  • Unli va shirin. Ha, ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriyali tarkibda: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
  • Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan qanday foyda bo'lishi mumkin?
  • Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli, sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotish uchun yaxshi - u tarkibida ko'p miqdorda tolalar tufayli ochlikni bostiradi va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz turli xil mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Albatta, nosog'lom ovqatlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni erkalashingiz mumkin deb o'ylashga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz sog'lom ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kolbasa o'rniga go'sht bo'lagini, konservalar o'rniga yangi sabzavotlarni, bulka o'rniga musslini tanlash yaxshidir.

"Sog'lom ovqatlanish" menyusini yaratish

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, uni 5-6 ta ovqatga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusini yarataylik:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

  • jo'xori uni, mussli yoki donli non;
  • kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

  • taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
  • 100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng katta taomi bo'lishi kerak:

  • 100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq undan tayyorlangan makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi;
  • Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir yog'i bilan ziravorlangan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Peshindan keyin gazak, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

  • Kichik bir bo'lak meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

  • 100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
  • Hammayoqni, sabzi va boshqa tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

  • Bir stakan kefir, hindibo yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun bo'yi cheksiz miqdorda suv, yashil choy va hindibo ichimliklarini atirgul, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan ichishingiz mumkin.

Xizmat o'lchamlari taxminan ko'rsatilgan va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish tezligi va boshqa individual omillar. Har holda, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Endi ko'p odamlar sog'lom turmush tarziga intilishadi, yomon odatlardan voz kechishadi, sport bilan shug'ullanishadi va tanaga katta foyda keltiradigan to'g'ri ovqatlarni tanlashadi.

Oziqlanish insonning farovonligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha ortiqcha ovqatlanish oshqozonda og'irlikni keltirib chiqarishini sezishingiz mumkin. Nonushtani o'tkazib yuborish butun keyingi kunga salbiy ta'sir qiladi, chunki ertalab tana kerakli miqdordagi energiyani olmaydi. Agar siz nonushta qilsangiz, lekin sog'lom ovqatlardan emas, tushlik paytida siz uyquchanlik yoki ochlik tuyg'usini kuchaytirasiz. Bundan tashqari, insonning tashqi ko'rinishi o'zgaradi. Axir, u vitaminlar va mikroelementlarni oziq-ovqat bilan oladi. Agar ular etarli bo'lsa, unda tirnoq va tishlaringiz sog'lom bo'ladi va sochlaringiz to'kilishini to'xtatadi. Bu ko'plab sayohatlarni almashtiradi va mashaqqatli kosmetik muolajalarni yo'q qiladi.

Oziqlanish va salomatlik

Inson qanday yashashi va nima yeyishi juda muhim. Uning salomatligi bevosita bunga bog'liq. Albatta, dietadan tashqari (ifloslangan muhit yoki ma'lum kasalliklarga genetik moyillik kabi) odamlar o'zgartira olmaydigan boshqa omillar ham mavjud. Ammo almashtirilishi kerak bo'lgan to'g'ri mahsulotlar, masalan, tez ovqatlanish mavjudligi tufayli siz o'zingizning farovonligingiz va hayotingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Insonning o'zidan tashqari, hech kim uning turmush tarzini o'zgartira olmaydi yoki sog'lig'ini yaxshilay olmaydi. Oziqlantiruvchi parhezga rioya qilmasangiz, hatto dori-darmonlarni davolash har doim ham samarali emas. Albatta, har kimning tanlovi - o'z tanasiga g'amxo'rlik qilish yoki kasallikka chalinish. Sog'lom turmush tarzi g'alaba qozonganda yaxshi!

Agar biror kishi odatdagi ovqatlanishini o'zgartirishga qaror qilsa, unda idishlarning aksariyati bir xil bo'lmasa, u o'zini ajoyib his qilish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini bilishi kerak.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

O'z sog'lig'ini kuzatadigan va nima yeyayotgani haqida o'ylaydigan kishi kundalik ratsionida quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

  1. Muayyan soatlarda ovqatlanish kerak, chunki organizm tezda unga o'rganib qoladi va belgilangan vaqtda ovqat hazm qilish uchun me'da shirasini ishlab chiqara boshlaydi. Agar siz aniq belgilangan vaqtda ovqatlana olmasangiz, tushlikni yarim soatga kechiktirishingiz mumkin, lekin ko'proq emas. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz va ovqatlanish oralig'ida tanaffuslarsiz istalgan vaqtda ovqatlansangiz, kelajakda bu semirish va ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi.
  2. Muvozanatli ovqatlanish salomatlik garovidir, chunki organizmga vitaminlar va minerallar, shuningdek, mikroelementlar kerak, ularni faqat turli xil ovqatlanish bilan olish mumkin. Mahsulotlar nafaqat tarkibida, balki tuzilishida ham farq qilishi kerak, ular yumshoq, suyuq, kremsi va qattiq bo'lishi kerak; Shu tarzda siz ovqat hazm qilish tizimini engillashtirasiz. Suyuq va yumshoq ovqatlarni hazm qilish va qayta ishlash ancha tez va oson kechadi, qo'pol oziq-ovqat esa oshqozon devorlariga zarar etkazishi mumkin va uni qayta ishlash ko'proq vaqt talab etadi. Turli tuzilmalarga ega mahsulotlarni almashtirish oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.
  3. Tananing ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz alohida ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, oqsillar, yog'lar va uglevodlar bir vaqtning o'zida oshqozon-ichak traktiga kirmasligi kerak. Albatta, faqat bitta narsadan iborat bo'lgan bunday mahsulot yo'q. Agar siz tovuq go'shti olsangiz, unda uning tarkibi nafaqat oqsillarni, balki yog'larni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun bu erda biz elementlardan birining tarkibi boshqalardan ko'ra ko'proq bo'lgan mahsulotlarni nazarda tutamiz. Berilgan misolda go'shtda ko'proq protein mavjud. Kartoshka kabi ko'plab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan iste'mol qilinmasligi kerak. Go'shtli idishlar bilan engil salatlarga xizmat qilish yaxshidir. Alohida ovqatlanish qo'llaniladi, chunki organizm uchta komponentning (oqsillar-yog'lar-uglevodlar) har birini qayta ishlash uchun turli xil fermentlarni ishlab chiqaradi, bu esa turli xil tarkibdagi oziq-ovqatlarni aralashtirishda ovqat hazm qilish jarayonini murakkablashtiradi. Ushbu qoidaga rioya qilish oziq-ovqatning yuqori sifatli so'rilishiga yordam beradi va oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaydi, bu uning faoliyatini yaxshilaydi. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlarning mosligini hisobga olish juda muhimdir.
  4. Hatto bolaligimizda ham ovqatlanayotganda chalg'itmaslikka o'rgatilgan. Televizor, telefon yoki kompyutersiz ovqatlanish yaxshidir. Bu taomga diqqatni jamlash va uning ta'mini bilishning yagona yo'li. Bunday holda, miya tezroq to'yinganlik signalini oladi. Ko‘pchilik teleko‘rsatuv ko‘rayotganda bir chelak popkornni qanday yeyish mumkinligini payqamaydi, lekin o‘zini to‘q his qilmaydi. Shuning uchun siz tinch muhitda ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, har bir bo'lak ovqatni yaxshilab chaynash kerak. Har qanday mahsulot kiradigan birinchi joy - og'iz bo'shlig'i. U erda oziq-ovqat mahsulotlarini birlamchi qayta ishlash boshlanadi (silliqlash va tupurik bilan namlash). Bu jarayon qanchalik yaxshi bajarilsa, oshqozon uchun ishni bajarish osonroq bo'ladi.
  5. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Optimal ravishda 3 ta asosiy taom va ikkita gazak. Shunday qilib, siz kun davomida ochlik his qilmaysiz.

To'g'ri ovqatlanishning atigi 5 ta komponenti ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlashga, farovonligingizni va tashqi ko'rinishingizni yaxshilashga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish. Kundalik ovqatlanish

Sifatli mahsulotlarni tanlagan va sog'lig'ini kuzatadigan odamning dietasi quyidagicha bo'lishi mumkin:

  1. Nonushta kunning birinchi taomidir, u kunning ritmini, kayfiyatini belgilaydi va sizni energiya bilan to'ldiradi. Bu har qanday bo'tqa bo'lishi mumkin (masalan, jo'xori uni, suvda qaynatilgan). Unga qo'shimcha ravishda - tuxum.
  2. Ikkinchi nonushta yoki gazak - har qanday meva yoki tvorog.
  3. Tushlik - tovuq va salat yoki non bilan borsch.
  4. Peshindan keyin snack - tvorog yoki rezavorlar.
  5. Kechki ovqat - qaynatilgan yoki pishirilgan yog'siz go'sht, sabzavotlar.
  6. Kechki kechki ovqat kerak emas, lekin agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, unda bir stakan kefir ichish yoki olma yeyish mumkin.

Bu muvozanatli ovqatlanishning namunasidir. Menyu juda ko'p sonli o'zgarishlarga ega va har qanday odam uchun yaratilishi mumkin.

Kunni xona haroratida bir stakan suv bilan boshlash yaxshidir, uni ovqatdan yarim soat oldin ichish kerak, lekin faqat ertalab emas, balki kun davomida. Shunday qilib, ovqat hazm qilish tizimi ertalab uyg'onadi va kun davomida iste'mol qilinadigan ovqat miqdori tartibga solinadi.

Sog'lom turmush tarziga o'tgan odam to'g'ri mahsulotlarni tanlay olishi kerak. Do'konlarda sotiladigan hamma narsani sog'liq uchun oqibatlarsiz eyish mumkin emas.

Odamlar uchun foydali ovqatlar - olma va baliq

Odamlar uchun qanday ovqatlar foydali? Mashhur ibora bejiz aytilmagan: "Siz nima yeysiz". Agar odam yog'li ovqatlarni, tez ovqatlanishni, qovurilgan ovqatlarni yaxshi ko'rsa, kelajakda u ortiqcha vaznga ega bo'ladi, yuqori xolesterin, yurak urishi va boshqa kasalliklardan aziyat chekadi. Va o'z dietasiga oqilona yondashgan odamlar to'g'ri ovqatlarni tanlaydilar va o'zlarini ajoyib his qilishadi.

Odamlar uchun eng foydali 10 ta taom mavjud. Olma - ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular immunitet tizimini mustahkamlash, hatto saraton kabi jiddiy kasalliklardan himoya qilish uchun noyob xususiyatlarga ega va ovqat hazm qilish tizimi va yurakka foydali ta'sir ko'rsatadi. Olma insonga oshqozon-ichak traktining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolaga boy. Ularning urug'lari yodni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular ham eyish kerak, lekin oz miqdorda. Olma tarkibida temir bor, shuning uchun ular anemiya bilan og'rigan odamlarga yordam beradi.

Foydasi bebaho bo'lgan ikkinchi mahsulot baliqdir. Uning tarkibida eng muhim element - omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, shuningdek, magniy, kaliy, yod va inson uchun muhim bo'lgan boshqa moddalar mavjud. Qondagi yog'lar darajasini nazorat qilish uchun baliq iste'mol qilish kerak. Ushbu mahsulot qon bosimini normallantiradi, bosh og'rig'ini yo'qotishga yordam beradi va diabetdan himoya qiladi.

Sarimsoq va qulupnay

O'ziga xos hidga ega bo'lgan mahsulot sarimsoqdir. Uzoq vaqt davomida xalq tabobatida ko'plab kasalliklarni davolash uchun ishlatilgan. Bu mazali ziravor, shuningdek, yallig'lanishni engillashtiradigan, immunitetni saqlaydigan, yaralarni davolaydigan va hokazolarga yordam beradigan tabiiy antibiotik. Sarimsoq tarkibida C, D, B vitaminlari, shuningdek, efir moylari va kislotalar mavjud.

Ushbu sabzavotda juda ko'p foydali moddalar mavjud. Kuniga 1-2 chinnigullar sarimsoq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Qulupnay C vitaminiga boy mevalardan biridir. Shuningdek, tarkibida foliy kislotasi mavjud. Qulupnay immunitet tizimini mustahkamlashga va normal qon tomirlarini saqlashga yordam beradi va dastlabki bosqichda oshqozonning yallig'lanish kasalliklari bilan yaxshi kurashadi.

Sabzi va qalampir

Sabzi vitamin va minerallar omboridir. Uning tarkibida ko'p miqdorda karotin mavjud bo'lib, u organizmda A vitaminiga aylanadi. Sabzi ko'zlar uchun foydalidir, shuning uchun ularni profilaktika sifatida ishlatish tavsiya etiladi. Beta-karotin saraton hujayralarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Xom sabzi o'simlik yog'i qo'shilgan holda iste'mol qilish yaxshidir - bu bilan ular yaxshiroq so'riladi.

Qalampirda ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalari mavjud. Shuning uchun u nafaqat ovqatlanishda, balki tibbiyotda ham oson qo'llaniladi.

Banan va yashil choy

Banan - ochlikni tezda qondira oladigan meva. Va uning tarkibida 3 turdagi tabiiy shakar, C va E vitaminlari, B6, fermentlar va olma kislotasi mavjud. Ularni hatto gastrit bilan ham xom holda iste'mol qilish mumkin.

Yashil choyning bir bargi inson uchun juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Choy asab tizimini tinchlantiradi, qon aylanishini normallantiradi, engil diuretik xususiyatga ega va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Soya va sut

Soyaning foydali xususiyatlari hali to'liq o'rganilmagan. Ammo ularning ko'plari allaqachon ma'lum. Shunday qilib, bu o'simlik xolesterin darajasini normallantiradi, vaznni kamaytirishga yordam beradi va xoleretik xususiyatlarga ega. Soya minerallar, vitaminlar va tolaga boy.

Sut - uning foydasini qadrlamaslik mumkin emas, chunki u 80% suvdan iborat, qolganlari esa inson uchun zarur bo'lgan 160 dan ortiq moddalardir.

Yuqorida odamlar uchun eng foydali 10 ta oziq-ovqat bor, lekin ro'yxat davom etadi. Albatta, barcha sabzavotlar va mevalar vitaminlar va minerallarga boy. Ko'katlar (petrushka, arpabodiyon va boshqalar) sog'liq uchun foydalidir. Biz bo'yoqlar, tatlandırıcılar yoki emulsifikatorlarni o'z ichiga olmaydigan fermentlangan sut mahsulotlari haqida unutmasligimiz kerak. Nafaqat mazali taom, balki tabiiy dori ham bo‘lgan asalni alohida ta’kidlash kerak.

Inson uchun to'g'ri ovqatlar - bu uning sog'lig'iga zarar etkazmaydigan, tananing normal ishlashiga hissa qo'shadigan, to'yish hissi beradigan va faqat foydali fermentlarni o'z ichiga olgan ovqatlardir.

Erkaklar uchun mahsulotlar

To'g'ri ovqatlanish salomatlik kalitidir. Insoniyatning kuchli yarmining vakillari ham sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar uchun quyidagilar foydali bo'ladi:

  1. Go'sht (tercihen qizil) - mushaklar va qon tomirlari uchun.
  2. Gilos - mashg'ulotlardan keyin og'riqni engillashtiradi.
  3. Qora shokolad - qon bosimini normallantiradi va xolesterinni kamaytiradi.
  4. Oysterlarda yurak uchun muhim bo'lgan rux mavjud.
  5. Avakado - xolesterinni kamaytiradi.
  6. Tvorog - mushak massasining oshishiga yordam beradi.
  7. Baliq - yurak va qon tomirlarining faoliyatini normallantiradi.
  8. Zanjabil yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
  9. Banan kaliyga boy, bu yurak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.
  10. Tuxum oqsil va D vitaminiga boy.

Ushbu 10 ta muhim oziq-ovqat kuchli yurakni, mushaklarning o'sishini va yallig'lanishni bartaraf etish orqali sizga foyda keltiradi.

Erkaklar erektsiyani yaxshilaydigan, erta soch to'kilishini oldini oladigan, yurak-qon tomir tizimi va oshqozonni himoya qiladigan karamli idishlarni iste'mol qilishlari kerak.

Ayollar uchun foydali mahsulotlar

Keling, yoqimli xonimlar ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan taomlarni ko'rib chiqaylik:

  1. Pomidorlar - yurak xastaliklarini va saraton hujayralarining shakllanishini oldini oladi.
  2. Baliq - omega-3 ni o'z ichiga oladi (asab tizimining faoliyatini normallashtiradi, estrogen ishlab chiqarishga yordam beradi).
  3. Sut mahsulotlari tirnoq va soch o'sishi uchun zarur bo'lgan kaltsiyni ta'minlaydi.
  4. Avakado - xolesterinni kamaytiradi.
  5. Yulaf - soch va tirnoqlarning go'zalligini saqlashga yordam beradi. Xolesterolni normalizatsiya qiladi.
  6. Soya - ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
  7. Ko'k mevalar - qarishni oldini oladi.
  8. Yong'oqlar ginekologik kasalliklar uchun foydalidir.
  9. Zig'ir urug'i yog'i ayollar uchun vitaminlar omboridir.
  10. Banan - yurak salomatligi va terining holati yaxshilanadi.

Gulkaramli idishlarni alohida ta'kidlash kerak. Ular ayollarda genitouriya tizimining saratonini oldini olishga yordam beradi. Siz nafaqat to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishingiz, balki ularni qanday qilib to'g'ri sotib olishni ham bilishingiz kerak. Shundagina ularning foydasi maksimal bo'ladi.

Sotib olayotganda nimaga e'tibor berish kerak

Mahsulotlarni qanday tanlash mumkin? Do'konga kelganingizda, qo'lingizga kelgan birinchi narsani olishingiz shart emas. Quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  1. Mahsulot tarkibini o'rganing (u iloji boricha tabiiy bo'lishi kerak).
  2. Yaroqlilik muddatini tekshiring (qanchalik yangi bo'lsa, shuncha yaxshi).
  3. Kaloriya tarkibiga qarang (agar u yuqori bo'lsa, o'tib keting).
  4. Paketda ism, ishlab chiqaruvchi va saqlash muddati, shuningdek GOST bo'lishi kerak.
  5. Agar mevalar tanlangan bo'lsa, ular tabiiy hidga ega bo'lishi kerak, normal shaklda bo'lishi va chirigan bo'lmasligi kerak.
  6. Go'sht bir tekis kesilgan va yorqin qizil rangga ega bo'lishi kerak.
  7. Yangi baliq, hatto tirik baliqni sotib olish yaxshiroqdir. Bu muzlatilgan yoki eskirgandan ko'ra ancha sog'lom.

Do'konda hech qachon tayyor salatlar yoki boshqa idishlarni sotib olmaslik kerak, ularni uyda pishirish yaxshidir. Shu tarzda siz sous va ziravorlar miqdorini sozlashingiz mumkin.

Nima bilan nima ishlatish kerak

Mahsulotlarni qanday qilib to'g'ri birlashtirish kerak? Idishlar maksimal foyda keltirishi uchun ingredientlarni qanday birlashtirishni o'rganish kerak:

  1. Mevalarni asosiy ovqatdan alohida iste'mol qilish yaxshidir.
  2. Baliq sabzavot bilan yaxshi ketadi.
  3. Go'shtni salat bilan iste'mol qilish kerak.
  4. Sabzavotlarni yon piyola bilan birlashtira olasiz.

Kuniga toza suv miqdorini ichishni unutmaslik juda muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish sog'liq va uzoq umr ko'rishning kaliti ekanligini unutmang.

Ba'zilari Pepsi va chiplardan, boshqalari esa sabzavot, meva, bo'tqa va tovuqdan iborat. Do'kondan keyin kvitansiyangizga qarang va nimadan yasalganingizni baholang? Biz siz uchun to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mahsulotlarning to'liq ro'yxatini tayyorladik va biz afsonalarni ham yo'q qilamiz, shuning uchun siz nima qilsangiz ham, siz hech qachon vazn yo'qotmaysiz.
Keling, birinchi raqamli afsonani yo'q qilaylik. To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun emas, balki vaznni normallashtirish uchun. Turli xil parhezlar bilan o'zingizni masxara qilishni to'xtating, barcha mumkin bo'lgan usullar bilan vazn yo'qotishga harakat qiling, oddiy holga keling.

Kilo yo'qotishning 5 ta asosiy qoidalari

  1. Hali ham vazn yo'qotmayapsizmi? Keyin biz sizga kelamiz! Keling, hamma biladigan, lekin ularni noto'g'ri qo'llaydigan asosiy qoidalarni eslaylik.
    Toza suv iching. Bu haqda hamma maktabdan beri bilsa-da, u doimo e'tibordan chetda. Kuniga kamida bir stakan ichishni boshlaganingizdan so'ng, tanangiz sizga juda minnatdor bo'ladi. Siz uyda pollarni yuvasiz, shuning uchun tanamizni yuvishni boshlaylik. Va shirin choy va qahva bilan emas, balki suv bilan.
  2. Tez uglevodlarni sekin uglevodlar bilan almashtiring. Bu oddiy, uglevodlar qanchalik tez bo'lsa, shuncha ko'p yangi kilogramm. Qanchalik sekin uglevodlar bo'lsa, shkalada igna pastroq bo'ladi. Sekin uglevodlar, ularning asosiy foydali xususiyatlaridan tashqari (ular haqida keyinroq gaplashamiz), shuningdek, juda yaxshi to'yinganlik hissi beradi. Natijada kamroq ochlik va kichikroq porsiya o'lchamlari.
  3. Sekin ovqatlaning va ovqatni yaxshilab chaynang. Hozir dunyo katta tezlikda harakatlanmoqda, biz ham shunday. Natijada, shunchaki o'tirib ovqatlanishga vaqtimiz yo'q. Oxirgi marta qachon kechki ovqatni kompyuter yoki televizor qarshisida emas, balki oshxonada yedingiz? Shu bilan birga, faqat kechki ovqatlanib, telefoningizni varaqlamaysizmi? Biz tanamizni to'ydirishimiz kerakligidan tashqari, miyaga ham xuddi shunday berishimiz kerak. Kechki ovqatlanib, serial ko'rayotganimizda miyamiz nima yeganimizni ham bilmaydi. Natijada, qisqa vaqtdan so'ng, u yana o'zimizni yangilash vaqti kelganligi haqida signal beradi.
  4. Yomon odatlarni asta-sekin o'zgartirishni boshlang. Biz ular haqida doimo eshitamiz, ular haqida hamma narsani bilamiz. Ammo ular bugun ham biz bilan. Siz hamma narsani darhol boshlashingiz shart emas.
  5. O'zgartirishga tayyor bo'lgan odatni toping va uni asta-sekin bajaring. Buni qanday qilib osonlik bilan qilish va natijaga erishish haqida maqolalarimizda batafsil gaplashamiz.
    Sekin-asta sog'lom ovqatlanish ro'yxatidan oziq-ovqatlarni dietangizga qo'shing. Ertadan boshlab faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni boshlashingiz shart emas. Bu hamma narsadan tezda voz kechish va "mazali" ga qaytishning yagona yo'li, ammo dietani o'ldiradi. Biz "To'g'ri ovqatlanish maktabi" maqolalarimizda sog'lom ovqatlanishni qanday boshlashni batafsil tasvirlab beramiz.

Faqatgina ushbu qoidalarga rioya qilgan holda, siz bilan abadiy qoladigan ajoyib natijaga erishasiz. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz harakat qilishni boshlashdir, aks holda biz darhol teskari natijaga erishamiz.

Sizga qulaylik uchun toifalarga bo'lingan to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxatini tayyorladik. Bundan tashqari, bu erda vazn yo'qotish uchun eng qulay bo'lgan past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Go'sht Dengiz mahsulotlari va baliq Yong'oq Don va dukkaklilar
  • tovuq filesi;
  • kurka filesi;
  • yog'siz mol go'shti;
  • quyon go'shti;
  • yog'siz cho'chqa go'shti.
  • qisqichbaqalar;
  • Kalmar;
  • Midiya;
  • pollock;
  • dorado;
  • levrek;
  • perch;
  • go'shti Qizil baliq;
  • orkinos;
  • gulmohi;
  • pushti qizil ikra.
  • findiq;
  • bodom;
  • kaju;
  • yong'oq;
  • qarag'ay yong'og'i.
  • tariq;
  • jo'xori uni;
  • bulgur;
  • grechka;
  • jigarrang guruch;
  • qattiq bug'doy makaron;
  • loviya;
  • no'xat;
  • yasmiq.
Sabzavotlar Mevalar Mevalar Yashil
  • oq karam;
  • qizil karam;
  • gulkaram;
  • Xitoy karam;
  • brokkoli;
  • yashil salat;
  • sarimsoq;
  • turp;
  • turp;
  • daikon;
  • sabzi.
  • olma;
  • behi;
  • nok;
  • o'rik;
  • shaftoli;
  • nektarin;
  • banan;
  • ehtiros mevasi;
  • xurmo;
  • ananas;
  • kivi;
  • papaya;
  • apelsin;
  • greypfrut;
  • mandarin;
  • anor.
  • malina;
  • qulupnay;
  • smorodina;
  • qulupnay;
  • bulutli meva;
  • buta mevasi;
  • BlackBerry;
  • buta mevasi;
  • klyukva;
  • kovboy;
  • krijovnik;
  • dengiz itshumurti.
  • seldr;
  • parsnip;
  • dengiz o'tlari (nori);
  • rayhon;
  • silantro;
  • arpabodiyon;
  • maydanoz.

Mahsulotlarning to'liq ro'yxati

E'tibor bering, biz diqqat bilan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan turli xil rangdagi oziq-ovqatlarni ta'kidladik.

Sog'ligingiz uchun xavfli mahsulotlar. Ular almashtirilishi yoki ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak. Ular sog'lig'ingizga va umuman tanaga eng katta zarar etkazadilar.

Albatta, bizning zamonaviy hayotimizda bu mahsulotlarning bir qismini butunlay yo'q qilish juda qiyin bo'ladi. Ammo, hech bo'lmaganda, dietangizda ularning miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tolalar


Bizning tanamiz uchun qancha protein, yog' va uglevodlar kerak?

Bizning dietamiz tanamiz uchun foydali bo'lgan ovqatlardan iborat bo'lishidan tashqari, oqsillar, yog'lar va uglevodlar normasini olish kerak. Zamonaviy mahsulotlarda tobora kamayib borayotgan vitaminlar va mikroelementlarni hisobga olmaganda.

Bu bizning poydevorimiz, oqsil bizning qurilish materialimiz, usiz mushaklarimiz o'sishni to'xtatadi va parchalana boshlaydi. Proteinga boy ovqatlar kunlik menyuga kiritilishi kerak. Proteinga eng boy ovqatlar:

  • yog'siz go'sht (kurka ko'kragi yoki tovuq ko'kragi, bug'langan yoki qaynatilgan);
  • baliq va dengiz mahsulotlari;
  • tvorog;
  • dukkaklilar

Hayvon va o'simlik oqsiliga eng boy mahsulotlar


Murakkab uglevodlar to'g'ri ovqatlanish uchun juda muhimdir, chunki ular uzoq vaqt hazm qilinadi, to'liqlik hissi beradi va qon shakarini keskin oshirmaydi. Tez uglevodlar, bizning asosiy dushmanlarimiz, bizning qo'shimcha kilogrammimizning asosiy aybdorlari.

Sog'lom uglevodlarga quyidagilar kiradi:

  • donli mahsulotlar (jo'xori uni, grechka);
  • jigarrang guruch;
  • pishirilgan kartoshka;
  • qattiq bug'doy makaron.

Biz yog'dan xalos bo'lishni xohlayotganga o'xshaymiz, nega ular bizga kerak? Ammo sog'lom yog'lar ham bor:

  • yong'oqlar;
  • yog'li baliq;
  • zaytun moyi.

Yaxshi yog'lar xolesterolni kamaytiradi va biz uchun muhim bo'lgan Omega-3, Omega-6 va Omega-9 kislotalarini o'z ichiga oladi.

Bu juda tez-tez unutiladi, lekin u to'g'ri ovqatlanishda juda katta rol o'ynaydi. Oddiy axlatni shakllantirish uchun oddiygina zarur bo'lganidan tashqari, u yana bir foydali xususiyatga ega. Elyaf tananing ishi davomida to'plangan barcha toksinlar va chiqindilarni to'playdi va ularni olib tashlaydi.

Eng ko'p tola qayerda topilgan?

  • Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar;
  • Fasol, yasmiq, loviya kabi dukkaklilar;
  • Har xil to'liq donalar.

Xulosa

Biz tushunganimizdek, to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar sizning dietangizda har tomonlama qo'llanilishi kerak. Siz shunchaki karamni eyishni boshlaysiz va bu shunday bo'lmaydi. Bundan tashqari, bu mazali emas. Va haqiqatan ham to'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom, balki juda mazali bo'lishi mumkin.

Eng muhimi, haddan oshib ketishdir. Ha, bizning ratsionimizda zararli oziq-ovqatlar mavjud va biz bundan qochib qutula olmaymiz, ammo bizning ro'yxatimizdan foydalanib, qaysi ovqatlar sog'lom ekanligini har doim bilib olasiz. Va nihoyat, siz faqat karam va sabzi iste'mol qilishingiz kerak bo'lganda, bu susaytiruvchi parhezlar haqida unutishingiz mumkin.

Tana uchun eng foydali TOP 30 ta taom


To'g'ri ovqatlanish bilan nima eyishingiz mumkin?



Mevalar: bular vitaminlar, tolalar va kuniga uch-to'rtta meva iste'mol qilish shirinliklar iste'mol qilishni kamaytiradi. Nordon yoki shirin va nordon olma, apelsin, anor, greyfurt, shaftoli, qovun, tarvuz, kivi, ananas iste'mol qilish kerak. Bu mehmonlar sizning stolingizda bo'lishi kerak.

Portakallar oqsil almashinuvini rag'batlantiradi.

Ananas yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi - bu vazn yo'qotish uchun juda foydali oziq-ovqat.

Greypfrut insulin darajasini pasaytiradi, bu esa ishtahani pasayishiga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanish bilan nimani eyish mumkin emas



Afsuski, barcha mevalarni to'g'ri ovqatlanish bilan iste'mol qilish mumkin emas. Banan, xurmo, uzum kabi - butunlay chiqarib tashlanishi yoki kamdan-kam hollarda va kichik qismlarda olinishi kerak.

Sabzavotlar

Go'sht

Kilo yo'qotish uchun go'shtni iste'mol qilish mumkinmi, go'sht nafaqat mumkin, balki zarurdir. Faqat yog'li go'shtni olib tashlang va yog'siz go'shtga ustunlik bering. Mol go'shti, dana go'shti, kurka, tovuq, quyon go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti - bu parhez mahsulotlar deyarli har doim kundalik ratsionda bo'lishi kerak.

Tabiiyki, qovurilgan emas va bir vaqtning o'zida 200 g dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotilganda eyish mumkin. Bosimli pishirgichdan foydalaning, panjara, pech va go'sht nafratlangan qo'shimcha funtlarga qarshi kurashda eng yaxshi xodim bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish bilan tushlik uchun oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlar - tovuq ko'krak, tuxum, baliq iste'mol qilish juda muhimdir. Tovuq ko'kragi (terisiz) bir vaqtning o'zida taxminan 200 g ovqatlanish uchun idealdir;

Baliq va dengiz mahsulotlari



Chuqur dengiz aholisidan nima yeyishingiz mumkin? Baliq, yangi va yog'li emas. Barcha dengiz mahsulotlari hayvon oqsili bo'lib, u organizm tomonidan oson va tez so'riladi. Ularni vazn yo'qotish uchun foydalaning, lekin ularni yog'siz pishirish sharti bilan - qaynatilgan, bug'langan yoki panjara. Quyidagi baliqlarga alohida ustunlik bering: skumbriya, crucian sazan, pollock, alabalık, seld balig'i, vazn yo'qotish uchun pushti qizil ikra va dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar.

Kilo yo'qotish uchun mos don

Ular uzoq davom etadigan uglevodlardir, ya'ni bunday ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, siz uzoq vaqt davomida ochlikni unutasiz, bu vazn yo'qotish uchun foydali ovqatlardir; Ammo ularni kechki ovqat uchun emas, balki ertalab yoki tushlikda olish yaxshiroqdir. Bu borada eng mashhur donli donlar - jigarrang guruch, grechka va jo'xori uni. Ushbu assortimentdagi mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasi ajoyib natijalar beradi.
Karabuğdayda minimal uglevodlar va ko'p miqdorda protein mavjud.
Yulaf ezib, ichaklarni normallashtirishga yordam beradi va tolani o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar, video

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan ichimliklar

Sut va fermentlangan sut mahsulotlari

Fermentlangan sut va sut mahsulotlari deyarli barcha dietalarda zaruriy mahsulotdir. Ular, albatta, yog 'miqdori past bo'lgan holda ishlatilishi mumkin va ishlatilishi kerak. Ayniqsa, kechalari kam yog'li kefir, oshqozon-ichak traktining ishini normallantiradi.

Qo'ziqorinlar

Kilo yo'qotish uchun ovqatlar ro'yxati qo'ziqorinlarni ham o'z ichiga oladi. Xolesterin va toksinlarni tanadan olib tashlaydi. To'g'ri ovqatlanish uchun oziq-ovqat kombinatsiyasi qo'ziqorin va sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak.

Shirinliklar



To'g'ri ovqatlanish bilan siz shirinliklar haqida unutmasligingiz kerak, chunki ular miyaning yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukozani o'z ichiga oladi. Shirinliklarni iste'mol qilish va vaznga ega bo'lmaslik uchun siz eng past kaloriyani tanlashingiz mumkin, bu zarar keltirmaydi, balki foyda keltiradi. Keling, vazn yo'qotishda mahsulotlarimiz ro'yxatidan nimani tanlashni bilish uchun do'konga boramiz va javonlarni ko'rib chiqamiz:

Makaron

Sog'lom parhezga rioya qiladigan makaron sevuvchilar haqida nima deyish mumkin? Sevimli taomingizdan butunlay voz kechasizmi? Yo'q, makaron yeyish va ozish mumkinmi? Ha, agar siz qanday makaron eyishingiz mumkinligini bilsangiz va uni dietangiz uchun tanlasangiz. Siz qattiq bug'doy makaronini, spagetti eyishingiz mumkin, ularni faqat sabzavot bilan, hayvon yog'larisiz iste'mol qilishingiz mumkin. Shunda ular dieta va to'g'ri ovqatlanishni rohatga aylantiradilar va ular to'g'ri ovqatlanish vaqtida sevimli taomlaridan voz kechishlari shart emas.

Hafta uchun kerakli mahsulotlar ro'yxati



To'g'ri ovqatlanish - qilish va qilmaslik kerakmi? Haftalik menyuingizni sabzavot, mevalar, baliq va yog'siz go'sht, tuxum oqi va kam yog'li sut mahsulotlari bilan diversifikatsiya qiling. Yong'oq va quritilgan mevalar haqida unutmang. Ko'p miqdorda suv va o'simlik infuziyalarini iching. Go'sht va baliq idishlarini bug'da pishirish va panjara qilish orqali pishiring, har bir xizmat uchun 150-200 g salatlarni zaytun moyi bilan yog'lang (2 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan).

To'g'ri ovqatlanish, nonushta uchun nima eyishingiz mumkin: karabuğday yoki o'ralgan jo'xori, tvorog, kam yog'li tvorog, sabzavotli ikki tuxumdan pishirilgan tuxum ham juda yaxshi;

Tushlik uchun siz yog'siz borsch va sho'rvalarni engil bulyon bilan eyishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlar orasida qaynatilgan go'sht, salat va jigarrang guruch mavjud.

Kechki ovqat kunlik iste'molning 20% ​​ni tashkil qilishi kerak, gazaklar haqida unutmang.

To'g'ri ovqatlanish nimani o'z ichiga oladi?


Kuniga kamida o'n stakan suv iching. Tanadagi suv etishmasligi terining suvsizlanishi, quruqligi va erta qarishiga olib keladi;
oddiy uglevodlarni dietadan chiqarib tashlang: bu un va shakardan tayyorlangan mahsulotlar - kek, kek, gazlangan ichimliklar. Ushbu mahsulotlar zavq keltiradi, ammo vazn yo'qotish rejimiga kirishga ruxsat bermaydi;
meva va sabzavotlar har kuni stolda bo'lishi kerak, agar siz sog'lom ovqatlanishni istasangiz, dasturxoningiz ulardan boshlanishi kerak;
tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning, och qolmang, chunki bu ortiqcha ovlashga olib keladi;
Siz shoshilmasdan, har bir bo'lakni yaxshilab chaynab, juda sekin ovqatlanishingiz kerak. Hech qachon televizor ko'rayotganda ovqatlanmang, bu sizni chalg'itadi va siz kerak bo'lgandan ko'proq eyishingiz mumkin;
nonushta qilishni unutmang, bir kun oldin nonushta uchun qanday ovqatlar mos kelishini o'ylab ko'ring;
bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling;
kechki ovqatni soat sakkizdan kechiktirmasdan qiling;
ko'proq uxlang - sog'lom bo'ling;
bir chashkadan ko'p kofe ichmang;
spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish, pivo va shirin likyorlardan voz kechish;
Og'irlikni yo'qotadiganlar ko'proq harakat qilishlari, ertalab mashqlarni bajarishlari kerak, shunda siz kunning o'rtasida ularni bajarishingiz shart emas, bir necha to'xtash joyida yurishingiz va keyin jamoat transportiga chiqishingiz kerak. Tashqarida bo'lish va piyoda yurish - vazn yo'qotadiganlarning eng yaxshi do'stlari;
Xun turli xil bo'lishi kerak vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxati keng assortimentni o'z ichiga olishi kerak;
stoldan ko'proq ovqatlanishni xohlayotganingizni his qilish bilan turing - oltin qoida;
kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak;
Atıştırmalıklar uchun yong'oq, quritilgan mevalar, mussli va mevalardan foydalaning. Nima ovqatlanishingiz kerakligini yuqorida o'qing.