Materialni Grigoriy Luchanskiy topib nashrga tayyorlagan
Manba: Polyakov A.I. Alpinist taomlari.Kitobdan "Alpinistning hamrohi.D. M. Zatulovskiyning umumiy tahriri ostida."Jismoniy madaniyat" davlat nashriyotiva sport.Moskva, 1957 yil
Mahsulotlarni to'g'ri tanlash, parhez, suv-tuz rejimi har qanday tog'ga chiqish va ko'tarilish muvaffaqiyatining hal qiluvchi omillaridan biridir. Alpinist ko'tarilish va cho'qqiga yaqinlashish paytida juda ko'p kuch sarflaydi. Ushbu energiyani qoplash uchun kuniga 4000 dan 5500 kaloriya talab qilinadi. 3100-3200 dyuymga qarshi. normal sharoitlar. Sarflangan energiya miqdori yo'lning relefiga va holatiga, harakat tezligiga, yukning og'irligiga, dengiz sathidan balandlikka, ob-havoga va butun ko'tarilish yoki sayohat davomiyligiga bog'liq.
Quyidagi jadval (doktor Gordonning so'zlariga ko'ra) relyefga, yo'l holatiga va harakat tezligiga qarab alpinist tomonidan sarflangan energiya haqida fikr beradi.
Yuksiz tekis yo'lda 1 soat yurish (ryukzak) - 130-200 kal.
Yuksiz tekis yo'lda 1 soat yurish (tezlik 4,2 km) - 150
Yuksiz tekis yo'lda 1 soat yurish (tezlik 6 km) - 240
Yuksiz tekis yo'lda 1 soat yurish (tezlik 7,2 km) - 360
Yuksiz tekis yo'lda 1 soat yurish (tezlik 8,4 km) - 700
Yuk bilan tekis yo'lda 1 soat yurish - 200-400
Toqqa chiqishda 1 soat yurish - 200-960
1 km tekis yo'lda yurish - 48-50
1 km tekis qorli yo'lda yurish - 50-60
1 km tekis muzlik ustida yurish - 57-66
So'qmoq bo'ylab 100 m balandlikka ko'tarilish - 100
Qorda 100 m balandlikka ko'tarilish - 140
Tog'dan 100 m pastga tushish - 23
Jadvaldan ko'rinib turibdiki, tekis yo'lda juda tez sur'atda (soatiga 8,4 km) 1 soat yurish uchun 700 kaloriya talab qilinadi. Shu bilan birga, 1 soat toqqa chiqish uchun 1000 kaloriyagacha sarflanadi. Sarflangan energiyani qoplash uchun mos ravishda ko'proq miqdorda oziq-ovqat talab qilinadi. Shu bilan birga, ko'tarilish paytida alpinistning yuki cheklangan, uning kunlik ratsionining og'irligi marshrutning murakkabligiga qarab 1,2-1,3 kg dan oshmasligi kerak, baland tog'larda, texnik jihatdan qiyin cho'qqilarda va uzoq traverslarda esa 0,9-1 kg dan oshmasligi kerak. .
Alpinist yukining og'irligini cheklash oziq-ovqat mahsulotlarini ularning sof og'irligi, hazm bo'lishi, kaloriyaliligi, vitamin tarkibi va asosiy oziq moddalar - oqsillar, yog'lar va uglevodlarni hisobga olgan holda ehtiyotkorlik bilan va qasddan tanlashni talab qiladi. Oddiy hayot sharoitida odamga kuniga kerak bo'ladi: oqsillar - 90-120, yog'lar - 70-90, uglevodlar - 470-500, bu taxminan 3000-3400 kaloriya va ko'tarilish paytida - oqsillar - 130-150, yog'lar - 100 -130, uglevodlar - 550-600 g, bu taxminan 3700-4500 kal.
Vitaminlar va mahsulotlarning vitamin tarkibi. Aholi punktlari yaqinida va toqqa chiqish lagerlari asosida amalga oshirilgan ko'tarilish vaqtida vitaminlarga boy yangi sabzavotlar, mevalar, go'sht, sut va nonlarni iste'mol qilish mumkin. Ammo uzoq cho'qqilar bilan, ayniqsa Pomir, Tyan-Shan va Oltoyning chekka hududlarida, odatda, bu mumkin emas. Bunday hollarda, dietada tabletkalar va to'plar va vitamin siroplaridagi turli xil vitaminlarni kiritish mutlaqo kerak.
Alpinistning vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyoji (V. N. Morozov bo'yicha): A-2-3 mg, B1-10 mg gacha, B 2 -2-3 mg, C-300 mg, PP - 25 mg. Shuni yodda tutish kerakki, vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj jismoniy faollikning oshishi bilan ortadi; kislorod ochligi sharoitida ham kattaroqdir (ya'ni, u ko'tarilish bilan ortadi). Bu, ayniqsa, C va B 1 vitaminlariga taalluqlidir, ularning miqdori ratsionda 2-4 barobar oshirilishi kerak. Sof glyukoza kukuni yoki askorbin kislotasi (S vitamini) bilan tabletkalardan foydalanish tavsiya etiladi.
Jadvalda. 3-jadvalda ko'tarilish paytida eng ko'p ishlatiladigan oziq-ovqat mahsulotlaridagi vitaminlarning tarkibi ko'rsatilgan.
Alpinistning suv-tuz rejimi. Ko'tarilish paytida alpinist juda ko'p namlikni yo'qotadi.
Tananing namlikka bo'lgan ehtiyoji alpinistning balandligi, yo'lning murakkabligi, chidamliligi va jismoniy tayyorgarligiga bog'liq; odatda u 2 dan 3 litrgacha o'zgarib turadi va balandligi bilan ortadi. Haddan tashqari namlik yurakdagi yukni oshiradi, shuning uchun alpinistning marshrutda ichish rejimi juda qattiq bo'lishi kerak. Ertalab va kechki ovqat paytida tana namlikning asosiy miqdorini bivouaklarda olishi kerak. Ertalab tashqariga chiqishdan oldin ko'p miqdorda ichish tavsiya etiladi. Kun davomida namlikni tartibsiz qabul qilish mumkin emas: u chanqoqni qondirmaydi, yurakka zararli ta'sir ko'rsatadi, terlashni oshiradi va keyin tuzlarning yuvilishiga olib keladi. Kun davomida, katta to'xtash vaqtida siz suv ichishingiz mumkin.
Kechki to'xtashda, butun kun davomida namlikni yo'qotishni tiklash uchun ertalab bo'lgani kabi, ko'p ichishga harakat qilishingiz kerak.
Tog'larda muz va qor erishi natijasida hosil bo'lgan barcha suvlarda organizm uchun zarur bo'lgan tuzlar mavjud emas. Shuning uchun, kızılcık, lingonberry va boshqa rezavorlar ekstrakti suv va choyga qo'shilishi kerak. Ikkinchisi yo'q bo'lganda, siz limon kislotasidan foydalanishingiz mumkin. Muzlik suvi ozgina tuzlangan bo'lishi kerak: bunday suv chanqoqni yaxshiroq qondiradi.
Qiyin va baland toqqa chiqishda har 4 ta alpinist uchun ekstrakti bilan shirin choy bilan 1-2 kolba bo'lishi kerak. Yuqori balandliklarda organizm tomonidan namlikning ko'payishi, gırtlaklarda quruqlik hissi, ba'zan esa hemoptizi keltirib chiqaradi. Ikki yoki uch qultum suyuqlik alpinistni ko'taradi va ish faoliyatini oshiradi.
Chanqoqlik tuyg'usiga dosh berishni osonlashtirish uchun harakatlanayotganda siz nordon yoki yalpiz shirinliklarini, quritilgan mevalarni so'rishingiz mumkin.
Qor yoki muzni so'rish qat'iyan man etiladi; chanqoqni qondirmaydi, lekin yuqori nafas yo'llarining kasalliklariga olib kelishi mumkin. Agar alpinist hali ham muzlik suvini ichishi kerak bo'lsa, sovuqni ushlamaslik uchun uni ingichka kauchuk naycha orqali kichik yudumlarda chizish tavsiya etiladi.
Uzoq vaqt davomida ro'za tutgandan so'ng, siz birdaniga va bir qultumda ko'p ichishingiz mumkin emas. Sekin-asta, kichik qismlarda 15-20 daqiqadan so'ng ichish kerak. Sovuq suv emas, balki kompot, kvas yoki kislotali choy tavsiya etiladi.
Kechasi kichik muzlik oqimlari va tosh yoriqlaridagi suv muzlaydi va qorni eritish uchun ko'p vaqt va yoqilg'i kerak bo'ladi, shuning uchun siz kechqurun suvni zaxiralashingiz kerak.
Toqqa chiqish va piyoda yurish uchun tuzni qabul qilish kerak: tana kuniga 15 dan 25 g gacha tuz olishi kerak.
Ko'tarilish paytida ovqatlanish. Agar ko'tarilish toqqa chiqish lagerining tagida amalga oshirilsa va ikki kundan ortiq davom etmasa (bir kechada qolish va ikkinchi kunning oxiriga kelib lagerga qaytish), siz hali ham o'zingizni faqat issiq choy, qahva bilan cheklashingiz mumkin. yoki kakao (issiq idishlarsiz). Ammo bunday qisqa yo'llarda ham issiq ovqat pishirish tavsiya etiladi. Uzoq cho'qqilarda, ekspeditsion chiqishlar va baland tog'larga chiqishlarni hisobga olmaganda, kuniga ikki marta issiq ovqat iste'mol qilish shart.
Quruq ovqat juda tez alpinistning kuchini yo'qotadi va uning tanasiga salbiy ta'sir qiladi.
Uzoq va qiyin ko'tarilish paytida kuniga 3-4 marta, shu jumladan harakat paytida (shakar, shirinliklar, pechene, quritilgan mevalar) ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Issiq ovqat kuniga ikki marta tayyorlanishi kerak: ertalab guruh ketishidan oldin va kechqurun tunda to'xtab qolganda. Ertalab siz irmik pyuresi, jele yoki omlet, konsentratlardan grechka bo'tqasini tayyorlashingiz va choy yoki qahva ichishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ertalab baland toqqa chiqishda kakao tavsiya etilmaydi: u yomon so'riladi. Shakar (glyukoza) organizm tomonidan yaxshi so'rilishi va kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, siz shakar bilan cheklanmasligingiz kerak. Choyni quyultirilgan sut bilan ham ichish mumkin. Nonushta uchun pishloq, kam yog'li dudlangan kolbasa, presslangan ikra, qaynatilgan yoki qovurilgan go'sht (ilgari suyaklardan ajratilgan), sariyog ', non (kraker yoki pechene) va pechene ham tavsiya etiladi. Harakat paytida, har 3 ish soatida, siz quruq ovqatlar, konservalar bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Siz pomidor yoki yog'da konservalangan baliq, sabzavot va go'sht konservalari, pate, dudlangan go'sht, pishloq, quyultirilgan sut, sariyog ', shirinliklar, shakar, non, kraker, pechene, quritilgan mevalar (olxo'ri, quritilgan o'rik), mayiz, quritilgan olma tavsiya qilishingiz mumkin. . Konservalangan kompotlar yaxshi so'riladi va chanqoqni qondiradi (o'rik va olma eng foydali hisoblanadi).
Ayniqsa, alpinistlarning ixtiyorida ko'proq vaqt bo'lganda, kechqurun bivuakda to'g'ri ovqatlanish kerak. Kechqurun sho'rva ichish kerak. Sho'rva konservalangan go'sht yoki tovuqdan irmik yoki vermishel bilan tayyorlanadi; balandlikdagi boshqa donlar uzoq vaqt pishiriladi, bu esa ortiqcha yoqilg'i sarfiga olib keladi. Sho'rvaga piyoz, sariyog ', go'sht kubiklari bilan qovurilgan kolbasa yoki brisket qo'shishingiz mumkin. Konsentratlardan - no'xat, borscht, karam sho'rva, tuzlangan bodringdan mazali va to'yimli sho'rvalar tayyorlanishi mumkin. Kechqurun etarli miqdorda yoqilg'i va oziq-ovqat bilan ta'minlangan holda siz ikkinchi taomni tayyorlashingiz mumkin - tuxum kukuni omlet, quyultirilgan sutli irmik pyuresi, konsentratlardan grechka pyuresi, jele. Pechene, shirinliklar yoki quyultirilgan sut bilan choy kerak. Kechqurun qahva ichish tavsiya etilmaydi.
Har ovqatdan keyin yo'lga chiqishdan oldin 10-15 daqiqa dam olish kerak.
Balandlikka ko'tarilish paytida ovqatlanishning ba'zi xususiyatlari. Akklimatizatsiya darajasiga bog'liq bo'lgan ma'lum bir balandlikdan boshlab, alpinistning ishtahasi sezilarli darajada yomonlashadi. Ishtahaning pasayishi, ba'zan esa uning to'liq yo'qligi kislorod ochligining ko'rinishlaridan biridir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, toqqa chiqish zonasiga 5000 m balandlikda yaqinlashganda, alpinist 4200 kaloriyagacha iste'mol qiladi, ammo taxminan 5000-6000 m balandlikda ularning soni keskin kamayadi. Ko'tarilishda 7000 m dan yuqori bo'lsa, u 1500 cal dan oshmaydi. kuniga, energiya sarfi esa 5000 cal dan oshadi.
Ishtahaning etishmasligi va balandlikdagi ta'mning o'zgarishi turli xil shakllarda namoyon bo'ladi: ba'zilari go'sht mahsulotlarini iste'mol qila olmaydi, boshqalari yog'li, ba'zilari sut mahsulotlarini istamaydi. Qoida tariqasida, yangi meva va sabzavotlar, qovurilgan kartoshka, tuzlangan karam va boshqalarga shoshilinch ehtiyoj bor. Ba'zi alpinistlar barcha ovqatlardan nafratlanishni rivojlantiradilar.
Shuning uchun, balandlikka ko'tarilish uchun parhezni tanlashda, uning vaznidagi cheklovlarga qaramay, alpinistlarning ishtahani qo'zg'atadigan va iloji bo'lsa, ularning ta'mini qondiradigan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Bu, albatta, umumiy kaloriyalar hisobiga tushmasligi kerak. Biroq, bu holda sarflangan energiyani to'ldirish odatdagidan bir oz boshqacha tarzda amalga oshiriladi. Kislorod ochligi sharoitida dietaning kaloriya tarkibining asosi glyukoza va choyda erigan shakar hisoblanadi. Qoida tariqasida, balandlikda odamlar nordon yoki baharatlı ovqatni iste'mol qiladilar, shuning uchun tez qaynatilgan konservalangan sabzavotlardan pomidor, borsch yoki karam sho'rvasida meva pastalari, marmelad, konserva baliqlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Oziq-ovqat ziravorlar (maydalangan qalampir, dafna yaprog'i, tomat pastasi, piyoz va sarimsoq) bilan pishirilishi kerak. Ziravorlar ozgina og'irlik qiladi, lekin pishirilgan taomning ta'mini sezilarli darajada oshiradi.
Mahsulotlardan dudlangan ko'krak, loin yoki dudlangan kolbasa (piyoz bilan) tavsiya qilishimiz mumkin; pomidorda konserva afzal ko'riladi, yog'dagi konservalar faqat alpinistlarning individual ta'miga qarab dietaga kiritilishi kerak; achchiq idishlardan - achchiq sho'rlangan sprat va seld balig'i, siqilgan ikra; go'sht konservalari, oson qaynatilgan va hazm bo'ladigan - tovuq filesi yoki güveç, qaynatilgan tovuq, qovurilgan go'sht, buyraklar, mol go'shti gulasi, qovurilgan miya, jele ichida til, qovurilgan go'sht; yormalar - irmik, jo'xori uni, bug'doy parchalari; guruch pyuresi konsentrati, noodle; quritilgan mevalar: o'rik, quritilgan o'rik, mayiz, etishtirilgan olma (oddiy quritish aralashmasidan kompot mos kelmaydi); kukilar, gofretlar, sariyog 'pechenelarining eng yaxshi navlari, vitaminli pechene; nordon shirinliklar - meva va rezavorlar, lolipoplar - va shokolad; meva va meva sharbatlari, limon va apelsinlar (buzilmasligi uchun ularni shakarlangan va qalayda lehimlash mumkin), turli xil konservalangan kompotlar. Shokolad baland tog'larda yomon hazm bo'ladi, uni juda istak bilan iste'mol qilmaydi, shuning uchun uni ko'tarilishda oz miqdorda, asosan oziq-ovqatning favqulodda ta'minoti sifatida olish kerak.
Ko'tarilishdan oldin yoki ko'tarilish paytida spirtli ichimliklarni har qanday shaklda ishlatish qat'iyan man etiladi.
Yondashuvlarda va tayanch lagerlarda ovqatlanish. (Ushbu bo'limda ta'lim va sport oromgohlarida ovqatlanish to'g'risida so'z yuritilmaydi, u bir xil printsiplarga asoslanadi, amaldagi qoidalar va tibbiy nazorat bilan tartibga solinadi). Ko'tarilish zonasiga yaqinlashishda, shuningdek, alpinist ko'tarilishdan oldin qoladigan va mashg'ulot va iqlimlashtirish pog'onalari va ko'tarilishdan keyin dam oladigan bazaviy lagerlarda alpinistning tanasini kelgusida tayyorlaydigan mo'l-ko'l va mazali taom bilan ta'minlash kerak. cho'qqiga hujum qilish va dastlabki chiqishlar va ko'tarilishlardan keyin kuchini tiklash.
Bunday holda, konserva va konsentratlardan foydalanish shart emas. Ovqat yangi go'shtdan tayyorlanishi kerak (ov qilish yoki bir yoki ikkita tirik qo'y yoki buqani sotib olish tufayli). Asosiy lager yangi sabzavotlar bilan ta'minlanishi kerak: kartoshka, karam, sabzi, lavlagi, piyoz, sarimsoq (piyoz va sarimsoq - sayohatning butun muddati uchun). Doimiy ravishda yangi sabzavotlarni olib kelishning iloji bo'lmasa, siz ularni quruq shaklda zaxiralashingiz kerak.
Quruq sabzavotlar ovqatdan oldin sovuq suvda namlanadi.
Achchiq ovqatlar (sirka, o'simlik moyi va piyoz bilan seld balig'i, quritilgan va dudlangan vobla) asosiy lagerlarning ratsioniga kiritilishi kerak. Ba'zi taomlar konservalardan tayyorlanadi (masalan, go'shtli konserva kotletlari, pomidor sousli issiq karam rulolari, baliq konservalari bilan guruch sho'rva va boshqalar). Non pishirishning iloji bo'lmasa, kraker o'rniga krep, krep va donutlar (quruq xamirturush yoki soda bilan) tayyorlanishi kerak, xamirga tuxum kukuni qo'shiladi. Nonushta va kechki ovqat menyusida 25-30 g gacha sariyog 'bo'lishi kerak.
Asosiy lagerda alpinistlarga tanadagi namlikni to'ldirish imkoniyati berilishi kerak. Buning uchun sizda ichimlik zaxirasi bo'lishi kerak (nordon non kvassi, sovuq suyuq kompot, suvda suyultirilgan tomat pastasidan tomat sharbati va boshqalar).
Asosiy lagerdagi kunlik ratsionning kaloriya tarkibi 5000-5500 kkalga yetishi kerak.
Uzoq cho'qqilarga ko'tarilish paytida alpinistning tanasi charchaydi, oshqozon boy va yog'li ovqatlardan ajralib chiqadi. Uzoq ko'tarilishdan keyin ortiqcha oziq-ovqat og'ir hazmsizlikka olib keladi. Ko'tarilishdan so'ng kuniga 4-5 marta ovqatlanish kerak, va birinchi kunlarda qismlar kichik bo'lishi kerak va ovqat juda yog'li bo'lmasligi kerak.
Oshqozon kasalliklaridan qochish uchun mevalarni yuvish va sutni qaynatish kerak.
Kerakli oziq-ovqat miqdorini hisoblash. Mavjud oziq-ovqat mahsulotlarining assortimentidan, shuningdek, qanday mahsulotlarni sotib olish mumkinligidan kelib chiqqan holda, ob'ektning tabiati va qiyinligiga qarab, ko'tarilish (ekspeditsiya) ishtirokchilarining kunlik ratsioni tuziladi. (1 va 2-jadvallarda keltirilgan to'plamlarni asos qilib olish mumkin). Xuddi shu tarzda, harakat va tayanch lagerlarda qolish muddati uchun ratsion tuziladi.
Keyin, ishtirokchilar soniga va ekspeditsiyaning kalendar rejasiga muvofiq, odam-kunlar soni belgilanadi. Ushbu qiymatni kundalik ratsionga kiritilgan har bir mahsulotning og'irligiga ko'paytirsak, biz ekspeditsiyaning butun muddati uchun ushbu mahsulotni qancha olishingiz kerakligini ko'rsatadigan raqamni olamiz va olingan miqdorga 15-20% qo'shish tavsiya etiladi. har qanday kutilmagan holatlar uchun.
Tog'larda qolish muddatini va alpinistlarning turli xil ta'mini hisobga olgan holda, mahsulotlarni tanlashni diqqat bilan ko'rib chiqish kerak.
Oziq-ovqat sifati, qadoqlash va saqlash. Mahsulot sifatiga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki eskirgan mahsulotlardan foydalanish o'tkir oshqozon kasalliklariga olib kelishi, ko'tarilishning bir yoki bir nechta ishtirokchisini qobiliyatsizlantirishi va shu bilan butun ko'tarilish muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.
Lagerda foydalanish va undan ham ko'proq shishgan va shishgan qutilarni ko'tarilishda siz bilan birga olib bo'lmaydi. Ammo, agar balandlikda, konserva ochilganda, undan suyuqlik chiqarib yuborilsa, bu konserva buzilganligini anglatmaydi (bu quti ichidagi bosim va atmosfera bosimining farqi tufayli yuzaga keladi).
Tog'larga ketishdan oldin, siz etarli miqdordagi oziq-ovqat qoplarini tayyorlash yoki sotib olish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak, ularning ba'zilari qo'pol kalikodan, ba'zilari esa engil suv o'tkazmaydigan kauchukdan yasalgan bo'lishi kerak. Mahsulotlarni oldindan yetkazib berish va ko'tarilish ehtiyojlari uchun bunday sumkalarga bo'lgan ehtiyojni hisobga olish kerak.
Ryukzakdagi oziq-ovqat, agar siz uning ustiga o'tirishga to'g'ri kelsa, ular maydalanmasligi va maydalangan bo'laklarga aylanmasligi uchun qadoqlangan bo'lishi kerak. Mahsulotlar yoqilg'i va primus bilan aloqa qilmasligi kerak.
Asosiy lagerda oziq-ovqat mahsulotlarini tashish va saqlashda ularni buzilishdan ehtiyotkorlik bilan himoya qilish kerak, chunki bu zonada ular yuqori haroratga ta'sir qiladi. Konservalar soyada saqlanishi kerak va ularning eng tez buziladiganlari, masalan, achchiq sho'rlangan sho'r, sho'rvalar qutilarga soyda, ko'lda yoki qordan qazilgan teshikda joylashtirilishi kerak. Konservalardagi yog' ham sovuq suvga joylashtirilishi kerak. Don, shakar, kompot, shirinliklar, pechenye, kraker va dudlangan go'shtlar sichqonlar va hasharotlardan himoyalangan bo'lishi kerak. Buning uchun ular kechalari yaxshi qoplangan bo'lishi kerak va iloji bo'lsa, ularning bir qismi daraxtlarga yoki chodirga osib qo'yilishi kerak.
1-jadval
Alpinist uchun piyoda yurish, iqlimga moslashish va oson ko'tarilish paytida kunlik ovqatlanishning taxminiy to'plami ( IA -IIIQiyinchilik toifasi)
Variant raqami 1
|
Ism mahsulot |
Toza vazni g |
chiqindilar |
quruq moddalar | ||||
|
sincaplar |
yog'lar |
ko'mir - suv |
kal. |
||||
|
To'liq bug'doy noni |
23,9 |
178,4 | |||||
|
O'rtacha semizlikdagi, suyaksiz mol go'shti |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
Pishloq har xil, yog'liligi 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
Sariyog ', tuzsiz |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
Pomidorda konservalangan baliq (çipura, pike perch) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
Rafinatsiyalangan shakar |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
Makaron |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
Mevali shirinliklar, har xil |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
tuz | |||||||
|
Choy | |||||||
|
Ziravorlar | |||||||
|
meva ekstrakti | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
Variant raqami 2
|
Ism mahsulot |
Toza vazni g |
chiqindilar |
quruq moddalar |
Ovqat hazm bo'ladigan qismi (to'g'ri) |
|||
|
sincaplar |
yog'lar |
ko'mir - suv |
kal. |
||||
|
Bug'doy krakerlari yoki pechene (2-nav un) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
Qattiq dudlangan kolbasa, ko'krak, bel |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
Pishloq har xil, yog'liligi 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Sariyog ', tuzsiz |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
Konservalangan baliq, har xil |
22,6 | ||||||
|
Rafinatsiyalangan shakar |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
Yorma (guruch, grechka, irmik) o'rtacha |
35,5 | ||||||
|
Makaron |
35,6 | ||||||
|
Quyultirilgan sut, butun, shakar bilan |
74,3 |
27,4 | |||||
|
O'rtacha shakarli pechene |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Mevali shirinliklar, har xil |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
O'rtacha quritilgan mevalar (quritilgan o'rik, o'rik, mayiz, olma). |
1,77 | ||||||
|
tuz | |||||||
|
Choy | |||||||
|
Ziravorlar | |||||||
|
meva ekstrakti | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
Balandlik va texnik jihatdan qiyin ko'tarilish uchun ratsion deyarli bir xil. Yuqori tog'li ratsionlarda oziq-ovqatning ta'mi ma'lumotlariga va organizm tomonidan namlik va tuz iste'molini to'ldirishga ko'proq e'tibor beriladi.
jadval 2
Balandlik va texnik jihatdan qiyin cho'qqilarga chiqish paytida alpinist uchun kunlik oziq-ovqatning taxminiy to'plami
|
Mahsulot nomi |
Sof vazn, g |
chiqindilar |
quruq moddalar |
Ovqat hazm bo'ladigan qismi (to'g'ri) |
|||
|
sincaplar |
yog'lar |
ko'mir - suv |
kal. |
||||
|
Krakerlar yoki pechene (un 2 nav) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
Shakar pishiriqlari, o'rtacha |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Konserva - go'shtli güveç, 1-nav |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
Qattiq dudlangan kolbasa, ko'krak, bel |
2,5-18 | ||||||
|
Pishloq o'rtacha, yog 'miqdori 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Tuxum kukuni |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
Konservalangan baliq, har xil |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
Semolina yoki vermishel |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
Rafinatsiyalangan shakar |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
Shokolad, o'rtacha |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
Quritilgan mevalar, o'rtacha |
1,77 | ||||||
|
Quyultirilgan sut, butun, shakar bilan |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
Choy | |||||||
|
Kakao, qahva |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
tuz | |||||||
|
Ziravorlar | |||||||
|
meva ekstrakti | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
Ko'tarilish, qoida tariqasida, 3 kundan 25-30 kungacha davom etganligi sababli, mahsulotlar bir xil og'irlik hisobi bilan kengroq diapazonda olinadi. Misol uchun, pishloqning bir qismi o'rniga - siqilgan ikra (kuniga bir kishi uchun 30 g hisobidan), shokoladning bir qismi o'rniga - shokolad va mevali va rezavorli shirinliklar (gramm uchun), konservalarning bir qismi o'rniga baliq - konservalangan sabzavotlar (gramm boshiga), quritilgan mevalarning bir qismi o'rniga - tabiiy quruq jele konsentrati va qattiq dudlangan kolbasa o'rniga - ko'krak yoki belning bir qismi. Konservalangan baliq hisobiga siz yog'da yoki o'z sharbatida baharatlı tuzlash va yuqori kaloriyali baliq jigaridan bir oz sprat olishingiz kerak. Konservalangan go'sht hisobiga siz qaynatilgan tovuq go'shti, tovuq filesi, jele ichidagi til, qovurilgan go'sht, yuqori kaloriyali jigar pate va mol go'shti gulasining bir qismini olishingiz kerak.
Ratsionni tuzish uchun siz oziq-ovqatning kimyoviy tarkibi, kaloriya tarkibi va vitamin tarkibi (100 g oziq-ovqat uchun) to'g'risidagi ma'lumotlardan foydalanishingiz kerak.
Alpinistning ovqatlanishi va suv ichish rejimi
Akklimatizatsiya jarayonlarida va tog 'kasalligining oldini olishda oziq-ovqat va suv ichish rejimi katta ahamiyatga ega. Mahalliy adabiyotda ko'plab asarlar ovqatlanishga bag'ishlangan. Balandlikka ko'tarilish uchun mo'ljallangan oziq-ovqat mahsulotlari yuqori kaloriyali, foydali, ishtahani ochuvchi va oson tayyorlanadigan bo'lishi kerak. Alpinistning kundalik ratsionida asosiy oziq moddalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, mineral tuzlar kerak. Agar normal sharoitda odam kuniga taxminan 3700-4000 kkal kerak bo'lsa, energiya sarfi yuqori bo'lgan yuqori balandlikdagi ko'tarilish sharoitida kunlik kaloriya miqdori yuqori bo'lishi kerak. Bu harakat tezligiga, yukning og'irligiga, balandligiga, ko'tarilish davomiyligiga bog'liq. Alpinist mashg'ulotlar va iqlimlashtirishdan keyin dam oladigan bazaviy lagerlarda, shuningdek, toqqa chiqish zonasiga yaqinlashganda, alpinistning tanasini ko'tarilish va ko'tarilish uchun tayyorlashga qodir bo'lgan yuqori kaloriyali va mazali taomlar berilishi kerak. cho'qqiga bostirib kirish va cho'qqidan tushgandan keyin kuchni tezda tiklashga yordam beradi. Asosiy lagerda kunlik kaloriya miqdori 5500-6000 kkal bo'lishi kerak. Ko'tarilishga tayyorgarlik ko'rish uchun kuniga kamida uch marta issiq ovqat bilan ovqatlanishni tashkil qilish kerak, kuniga ikki marta - tayanch lagerdan chiqishda. Sammitga hujum qilganda kuniga kamida bir marta issiq ovqat beriladi. Asosiy lager yangi sabzavotlar - karam, kartoshka, piyoz, sarimsoq, sabzi, yangi go'sht, issiq ziravorlar bilan ta'minlangan. Tog' kasalligining oldini olishda tabiat va ovqatlanish katta ahamiyatga ega. Yaxshi ovqatlar tog 'kasalligining bir turidir.
Konservalarga o'tish balandlik kasalligining boshlanishini tezlashtiradi. Aniqlanishicha, ma'lum balandliklardan boshlab, iqlimlashtirish darajasiga qarab, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori kamayadi, ishtahasi pasayadi, ta'mi o'zgaradi. Achchiq ovqatlar, yangi sabzavot va mevalar, kislotali ovqatlarga ehtiyoj bor. Shu bilan birga, kerakli kaloriya tarkibini saqlab, sarflangan energiyani to'liq to'ldirishingiz uchun kunlik parhezni tuzish muhimdir. Gipoksiya sharoitida dietaning asosi shakar hisoblanadi. Balandlikda shakarning tez parchalanishi va tananing unga chidamliligi ortishi isbotlangan. Bundan tashqari, shakar yuqori balandlik sharoitida o'zgarib turadigan oqsil va yog 'almashinuviga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shakar eng oson hazm bo'ladigan uglevoddir. Ko'tarilish paytida unga kunlik ehtiyoj 200-250 g gacha oshadi.
3500 m dan ortiq balandlikka ko'tarilishning har bir ishtirokchisiga glyukoza bilan askorbin kislotasini berish tavsiya etiladi. Barcha yurganlarning idishlarida shakar va limon yoki askorbin kislotasi bilan choy borligi ma'qul. Yangi sabzavot va mevalar (tog'larda o'sadigan piyoz, sarimsoq, yovvoyi atirgul, zirk va boshqalar) ham dietaga kiritilishi kerak. Uzoq ekspeditsiyalar paytida ba'zida ta'mning o'zgarishi kuzatiladi, ba'zi mahsulotlarga nisbatan ilgari tajribali nafrat yo'qoladi. Tog'larda yog 'almashinuvining buzilishi mavjud, shuning uchun yog' miqdori cheklanishi kerak, ammo ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Optimal ta'mga ega hayvonlarning yog'larini tanlash kerak. Oshqozon kasalliklari paydo bo'lishining oldini olish uchun ko'tarilgandan keyin oziq-ovqat fraksiyonel (4-5 marta) bo'lishi kerak va ovqat yog'li bo'lmasligi kerak. Ichishdan oldin sutni qaynatish kerak, mevalarni yuvish kerak. Mahsulotlar sifatini, ularni qadoqlash va saqlashni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Yuqori tog'larni iqlimlashtirish, tog' kasalliklarining oldini olish va mehnat qobiliyatini saqlash uchun suv va ichimlik rejimini to'g'ri tashkil etish katta ahamiyatga ega. Taniqli rus tadqiqotchisi va topografi A. V. Pastuxovning aytishicha, Elbrusga ko'tarilganda kuchli bosh og'rig'i, ko'ngil aynish (tog' kasalligi belgilari) "ikki stakan issiq choy" ichgandan keyin yo'qoladi. Suv organizmdagi fiziologik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Tana vaznining 65-70% ni (40-50 l) tashkil qiladi. Tanadagi suvning umumiy muvozanati, bir tomondan, suvni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish (2-3 l) va endogen (ichki) suv (200-300 ml) hosil bo'lishi bilan, ikkinchi tomondan, buyraklar (600-1200 ml) va najas (50-200 ml) orqali chiqarilishi bilan (V. M. Bogolyubov, 1968). Oddiy sharoitlarda insonning suvga bo'lgan ehtiyoji 2,5 litrni tashkil qiladi. Alp tog'larida suv almashinuvi keskin o'zgaradi. Teri va o'pka orqali suvning qaytishi sezilarli darajada oshadi, tana baland balandlikda "quriydi" va siydik chiqishi kamayadi. Tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyoji balandlikka, havoning quruqligiga, yukga, alpinistning jismoniy tayyorgarligiga bog'liq. Trening va tayyorgarlik ko'tarilish vaqtida u kuniga 2 dan 3 litrgacha o'zgarib turadi. Yuqori balandlikka ko'tarilish bilan ushbu me'yorga rioya qilish kerak va iloji bo'lsa, uni 3,5-4,5 litrga etkazish kerak, bu tananing fiziologik ehtiyojlarini to'liq qondiradi. Everestga ekspeditsiyada (1953) suyuqlik iste'moli kishi boshiga 2,8-3,9 litr oralig'ida edi. Suv almashinuvi minerallar almashinuvi bilan, ayniqsa natriy xlorid va kaliy xlorid almashinuvi bilan chambarchas bog'liq. Suv-tuz gomeostazini (muvozanatini) saqlash tananing boshqa funktsional tizimlari - asab, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqalarning faoliyatiga ham ta'sir qiladi. Eng ko'p miqdorda suvni o'z ichiga olgan miya yarim korteksi uning etishmasligidan eng ko'p azoblanadi. Shu bilan birga, suv va ichimlik etishmovchiligi ham gipoksiyaga qo'shiladi. Suv-tuz muvozanatini saqlashda uchta bo'g'in ajralib turadi: suv va tuzlarning organizmga kirishi, hujayra ichidagi va hujayradan tashqari tizimlar o'rtasida qayta taqsimlanishi va tashqi muhitga chiqishi.
Natriy ionlari gomeostazni saqlashda etakchi rol o'ynaydi, shuning uchun toqqa chiqishda siz bilan tuz olib borish juda zarur; tana kuniga 15-20 g gacha tuz olishi kerak. Kaliy etishmovchiligi mushaklar kuchsizligining rivojlanishiga, yurak-qon tomir tizimining buzilishiga, aqliy va aqliy faoliyatning pasayishiga olib keladi. Qor va muzning erishi natijasida hosil bo'lgan tog 'suvida organizm uchun zarur bo'lgan tuzlar mavjud emas, shuning uchun ichishdan oldin suvga turli xil rezavorlar ekstrakti va tuzlarini qo'shish tavsiya etiladi. Ko'tarilish paytida beg'araz suv olish mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. Alpinistning tanasini hatto tekis sharoitda ham ma'lum bir ichimlik rejimiga ehtiyotkorlik bilan va muntazam ravishda o'rgatish kerak. Tananing normal ishlashi uchun o'rtacha suv iste'moli ko'rsatiladi. Uning tanasining asosiy miqdori ertalab va kechki ovqat paytida bivuaklarda olinishi kerak. Ertalab chanqoqni to'liq qondirish kerak. Sovuq suv o'rniga issiq choy tavsiya etiladi. Toqqa chiqishda alpinistlar kolbada suv bilan ta'minlangan bo'lishi kerak. Ko'tarilgandan so'ng, odatda tanadan katta miqdorda suv yo'qotilishi va suv ochligining paydo bo'lishi bilan birga, bir vaqtning o'zida ko'p ichish taqiqlanadi, fraksiyonel dozalarda va asta-sekin - 20-25 daqiqada bir stakan ichish yaxshidir. . Chanqoqni yaxshiroq qondirish uchun berry, meva sharbatlari, nordon kompotlar, kislotali choy yoki suv tavsiya etiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, suvning optimal ta'minoti ishtahani tiklashga va tog'larda tez-tez kamayadigan oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi.
Alpinizm faoliyatining muvaffaqiyati, ko'tarilish xavfsizligi alpinistlarning tayyorgarligi va sog'lig'ini tibbiy nazorat qilish usullarini takomillashtirish, ularni psixofiziologik tanlash, toqqa chiqish lagerlarini tibbiy ta'minlash, toqqa chiqish bazalari va bivuaklarning sanitariya holatini kuzatishga bog'liq. Jismoniy tarbiya dispanserlari, sport jamoalari shifokorlari tomonidan tayyorgarlik darajasini majburiy nazorat qilish bilan alpinistlarni lager oldidan o'qitish davrida birinchi yordam ko'rsatish usullariga o'rgatish muhim jihatdir. Alpinistlar lageri shifokorining asosiy vazifalaridan biri alpinistlarning salomatligini, ayniqsa marshrutlarga chiqishdan oldin, shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish, shuningdek, lagerda birinchi tibbiy yordam ko'rsatish bo'yicha amaliy ko'nikmalarni takomillashtirishdan iborat. Alpinizm lagerlari instruktorlarining tibbiy tayyorgarligini tekshirishni tashkil etish ham muhim ahamiyatga ega. Texnik jihatdan qiyin va uzoq cho'qqilarga chiqish ishtirokchilari ehtiyotkorlik bilan tibbiy nazorat va psixologik tanlovdan o'tishlari kerak. Fiziologik, texnik va taktik tayyorgarlik bilan bir qatorda, nafaqat ko'tarilishning muvaffaqiyati, balki ko'pincha odamlarning xavfsizligi ham psixologik omilga, baland tog'larda ishlaydigan guruhdagi psixologik iqlimga bog'liq. G'ayrioddiy yoki ekstremal omillar ta'siri ostida asab tizimi, ehtimol, boshqa sport turlarida kuzatilmaydigan ortiqcha yuklarni boshdan kechiradi. Tog'larda ob'ektiv xavf bilan bog'liq doimiy kuchlanish gipoksiya, psixikaning tushkunligi natijasida yuzaga keladigan ixtiyoriy sohaning pasayishi bilan birga keladi, bunda hatto kichik stimullar ham kuchli psixogen reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun guruhdagi psixologik muhit juda katta ahamiyatga ega. Guruh zimmasiga yuklatilgan vazifalarni samarali hal etish bir qator tarkibiy qismlarga bog'liq. Guruh rahbarining obro'si, uning shaxsiy va ishbilarmonlik fazilatlari hal qiluvchi ahamiyatga ega. Guruh a'zolarining samarali o'zaro ta'siri sifatida tushuniladigan psixologik moslik ham bir xil darajada muhim komponent hisoblanadi. Guruhda bir-birini to'ldiruvchi, o'zaro muvozanatli belgilarning kombinatsiyasi, ma'lum xushyoqishlarning mavjudligi va narsalar va maqsadlarga ba'zi umumiy qarashlar guruhni ziddiyatga chidamli qiladi, vazifani muvaffaqiyatli bajarishga qodir. Alpinizm amaliyotidan olingan ko'plab misollar yuqori balandlik sharoitida murakkab muammolarni hal qilishda psixologik omil ta'sirining muhimligini, to'g'ri tashkil etish va muvaffaqiyatli ko'tarilish uchun ushbu muammoni o'rganish zarurligini tasdiqlaydi. Tog'li hududlarda aholining katta qismi (2000 m dan ortiq balandlikda 75 millionga yaqin kishi) yashaydi, tog'larda ko'plab geologlar, glatsiologlar, geograflar va boshqa mutaxassislardan iborat ko'plab guruhlar ishlaydi, shuning uchun bir qator tibbiy va tibbiy muammolarni muvaffaqiyatli hal qilish. Alpinizmning biologik muammolari nafaqat sport maqsadlarida, balki katta iqtisodiy, ilmiy va ijtimoiy ahamiyatga ega.
Maslahatlar va ko'rsatmalar
Yoz - sayohat va piyoda sayohat qilish vaqti. Marshrut tafsilotlarini tanlab, muhokama qilgandan so'ng, siz bilan qanday oziq-ovqat olish kerakligi haqidagi savol tabiiy ravishda paydo bo'ladi.Marshrutni kuzatib borish, ryukzak olib yurish, o'tin chopish va hali ham atrofdagi tabiatga qoyil qolish uchun vaqt topish uchun odam doimo energiya sarflashi kerak. Bizning tanamiz buni, siz bilganingizdek, ovqatdan oladi. Uyda biz to'g'ri ovqatlanish haqida deyarli o'ylamaymiz - agar ovqatlanadigan narsa bo'lsa. Do'konlar, muzlatgichlar, kafe-restoranlar yo'q va juda katta yuklarni ko'tarish kerak bo'lgan piyoda sayohat qilish butunlay boshqacha masala. Va bu erda muqarrar ravishda savol tug'iladi: sayohatga qancha va qanday mahsulotlarni olib ketish kerak.
Sayyoh sayohatga qancha energiya sarflaydi? Kundalik hayotda, asosan, aqliy faoliyat bilan shug'ullanadigan, lekin ayni paytda vaqti-vaqti bilan jismoniy tarbiyaga e'tibor beradigan erkaklar kuniga 3500 kkalgacha, ayollar - 2500 gacha. Dam olish kunlarida sayohatlar va o'rta bo'lakda oddiy yurish ishtirokchilari. kuniga 2500-3000 kkal sarflaydi. Kattalar sportchilari uchun toifadagi sayohatlarda ryukzakning og'irligi 25 dan 30 kg gacha, siz yo'ldan tashqarida, tik qiyaliklarda yurishingiz, chakalakzorlardan o'tishingiz kerak ... Natijada I-III piyoda sayohatlari uchun energiya sarfi. kattalar va bolalar uchun qiyinchilik toifasi kuniga 3000-3500 kkal. Chang'i va tog'da sayr qilishda ular 3500-5000 kkalga etadi.
Xo'sh, juda oz narsa qolganga o'xshaydi: mahsulotlarning energiya qiymatini va kelgusi energiya xarajatlarini bilib, siz sayohat uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini hisoblashingiz mumkin. Ammo hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. Birinchidan, barcha mahsulotlar piyoda yurish uchun mos emas, ikkinchidan, ko'p kunlik qiyin sayohatlar uchun ularga shunchalik kerak bo'ladiki, guruh qo'zg'alolmaydi. Va juda qiyin sayohatlarda, ayniqsa, yaxshi o'qilmagan, ryukzak og'irligi ostida charchagan sayyohlar hech qanday zavq olmaydilar. Lekin biz birinchi navbatda dam olish uchun sayohatga chiqamiz.
Shunday qilib, siz mahsulotlar sonini oqilona chegaralarga kamaytirishingiz kerak. Albatta, bu holda barcha energiya xarajatlarini qoplash mumkin bo'lmaydi, lekin ko'p yillik turizm amaliyoti bu zarur emasligini ko'rsatdi. Oddiy yurishlarda kuniga bir kishi boshiga bir kilogramm oziq-ovqat bilan cheklanishi mumkin, va qimmat konsentratlar va muzlatilgan quritilgan mahsulotlardan foydalanish oqlangan murakkablarida 700-850 g etarli bo'ladi.
Tog'larda, 3000 metrdan ortiq balandlikda oziq-ovqat alohida rol o'ynaydi. Bu erda havoda kislorod etishmasligi akklimatizatsiya jarayonida yuzaga keladigan tananing ishida turli xil o'zgarishlarga olib keladi. Shu bilan birga, ma'lum turdagi oziq-ovqatlardan nafratlanish paydo bo'ladi, yog'larning hazm bo'lishi pasayadi va ko'plab biokimyoviy jarayonlar qiyinlashadi.
Yurish mahsulotlari
Sayohatga qanday ovqat olib borish kerak? Dam olish kunlarida sayohat qilish uchun marshrut oxirigacha yomonlashmaydigan har qanday oziq-ovqat mos keladi. Asosiysi, mahsulotlarni shisha bankalarda va ishonchsiz qopqoqli idishlarda olish emas. Qisqa sayohatlarda kontsentratlar va donlarni olishning ma'nosi yo'q - yangi sabzavotlar va mevalar ancha mazali bo'ladi. Ularning sumkalaridan don va sho'rvalarga bo'lgan ehtiros faqat qishda, sabzavotlarni tozalash va kesish qiyin bo'lganda oqlanadi.
Uzoq yozgi yurish uchun mahsulotlarni tanlashda, birinchi navbatda, mahsulotlarning issiqda buzilmasligiga e'tibor berish kerak. Sut, smetana, qaynatilgan kolbasa ikkinchi kuni yomonlashadi va qaynatilgan tuxum uchinchi kuni chiriydi, ayniqsa ularni plastik qopda saqlasangiz. Biz odatda yo'lda olib boradigan turli xil ovqatlar (plastik stakanlarda sho'rvalar, tez noodle va boshqalar) ham uzoq yurish uchun eng yaxshi tanlov emas. Turli xil go'sht, baliq va konservalangan sabzavotlarni olish yaxshidir. Qisqa sayohatlarda siz yangi sabzavot va mevalarni olishingiz mumkin.
III mushukdan boshlab sport sayohatlarida. murakkabligi, xalta og'irligini kamaytirish uchun juda muhim ahamiyatga ega. Tog' turizmida bu muammo 7-8 kundan ortiq davom etadigan barcha sayohatlar uchun xosdir. Shuning uchun turist-sportchilar mahsulotlarga nisbatan qat'iy talablar qo'yadilar.
Endi alohida mahsulotlar haqida:
- Quruq sho'rvalar (sumkalarda). Endi sotuvda quruq sho'rvalarning keng assortimenti mavjud bo'lib, ulardan menyuni diversifikatsiya qilish uchun 3-4 turni tanlashingiz kerak.
- Stew. güveç sotib olish juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki. So'nggi paytlarda juda past sifatli ko'plab soxta narsalar paydo bo'ldi. Butun sayohat uchun katta hajmdagi güveç sotib olishdan oldin, sinov xaridini o'tkazish kerak - turli ishlab chiqaruvchilardan bir nechta qutilarni sotib oling, ularni oching va mahsulot sifatini baholang. Go'sht GOSTga muvofiq ishlab chiqarilganligiga e'tibor bering.
- Go'sht sublimatsiya qilinadi va quritiladi. Qiyin yurishlar uchun bu mukammal mahsulot. To'g'ri, bu erda mahsulot sifatini baholashni ham diqqat bilan ko'rib chiqish kerak.
- Shokolad. O'zingiz bilan gazlangan shokolad olib ketmasligingiz kerak. Aks holda, har kim qiladi. Shuni esda tutish kerakki, shokolad issiq havoda tez eriydi, shuning uchun uni saqlashni diqqat bilan ko'rib chiqish kerak.
- Pishloq. Yozda qattiq pishloqlarni tanlash yaxshidir, qishda esa qayta ishlangan pishloqlar yaxshi alternativ bo'ladi.
- Makaron. Qattiq daraxt shoxlariga afzallik beriladi.
- Quruq ko'katlar. Ko'katlar (maydanoz, arpabodiyon, reyhan) o'zingiz oldindan quritilishi mumkin.
- Shirinliklar (lolipop va karamel). O'zingiz bilan bir nechta turli xil navlarni oling. Va, albatta, shirinliklar o'ralgan holda bo'lishi kerak, aks holda ular bitta katta konfetga yopishadi.
- Halva. Paketlarda yoki bankalarda bo'lsa, qulayroqdir. Og'irlangan saqlash va almashish qiyinroq.
- Tuxum kukuni. Proteinning muhim manbai.
- Qora krakerlar. Siz o'zingizni tayyorlashingiz kerak. 1 sm qalinlikdagi bo'laklarga kesib oling.Bir bo'lak qora non. Butun tilim yoki yarmi havoda quritiladi, so'ngra pechga qo'yiladi va 150 ° C dan yuqori bo'lmagan haroratda saqlanadi. Krakerlar tuzlangan va o'simlik yog'ida namlangan bo'lishi mumkin. Nonni mayda bo'laklarga (croutons) kesish foydasiz, chunki ular juda ko'p joy egallaydi va parchalanadi.
- Quritilgan ovqatlar (go'sht, sabzavotlar) tayyor sotib olishingiz mumkin. Ba'zi sabzavotlar 100 ° C dan past bo'lgan pechlarda yoki markaziy isitish radiatorlarida quritilishi mumkin.
Mahsulot sxemasi
Tartib - har bir kun uchun mahsulot soni va assortimenti. Albatta, agar siz o'rmonda bir kun sayr qilmoqchi bo'lsangiz, sendvichlar va boshqa gazaklar bilan hech qanday tartibsiz yashashingiz mumkin. Ko'p kunlik murakkab bo'lmagan sayohat uchun ular odatda tartibni tuzishning soddalashtirilgan usulidan foydalanadilar: avval ular 3-4 kun davomida menyuga imzo chekadilar, so'ngra 1 kishi uchun har bir taom uchun qancha va qanday mahsulotlar kerakligini aniqlaydilar va nihoyat. , mahsulotlar soni sayohat ishtirokchilari soniga ko'paytiriladi. Ushbu 3-4 menyu opsiyalari sayohat davomida tsiklik ravishda takrorlanadi. Bu shuni anglatadiki, biz har bir taomning necha marta pishirilishini hisoblashimiz va shu bilan butun sayohat uchun oziq-ovqat miqdorini aniqlashimiz kerak.Mana shunday tartibning namunasi:
| Nonushta | ||
| 60-80-rasm | Karabuğday 60-80 | Tariq 60-80 |
| Sut kukuni 20 | Go'shtni to'ldirish 30 | Sut kukuni 20 |
| Yog '15 | Yog '15 | Yog '15 |
| Rusks 15 | Rusks 15 | Rusks 15 |
| Choy | Choy | Choy |
| Shakar 50 | Shakar 50 | Shakar 50 |
| Shirinliklar 30 | Shirinliklar 30 | Shirinliklar 30 |
| Simit 50 | Cookie 50 | Gofretlar 50 |
| Tushlik (snack) | ||
| Dudlangan kolbasa 60 | Bel 60 | Salo 50 |
| Rusks 15 | Rusks 15 | Rusks 15 |
| Sherbet 50 | Halva 50 | Kozinaki 50 |
| Quritilgan mevalar 50 | Quritilgan mevalar 50 | Quritilgan mevalar 50 |
| Cookie 50 | Gingerbread 50 | Simit 50 |
| Kechki ovqat | ||
| Shoxlar 60-80 | Sabzavotli sho'rva 60-80 | Guruchli sho'rva 60-80 |
| Go'shtni to'ldirish 30 | Go'shtni to'ldirish 30 | Go'shtni to'ldirish 30 |
| Yog '15 | ||
| Rusks 15 | Rusks 15 | Rusks 15 |
| Pomidor 5 | Pishloq 50 | Choy |
| Choy | Choy | Shakar 50 |
| Shakar 50 | Shakar 50 | Gofretlar 50 |
| Jami: 640-680 | Jami: 680-720 | Jami: 660-700 |
Va nihoyat, bir nechta foydali retseptlar:
Ushbu retseptlar 10 ta porsiyaga mo'ljallangan. Barcha sho'rvalar 6-7 litr suvda qaynatiladi.
Borsch- aksiyadagi birinchi kurslarning eng sevimlisi. Borsch uchun aralash sayohatdan oldin quyidagi tarzda tayyorlanadi. Quyidagi komponentlar litrli shisha idishlarga quyiladi (preparatlar soniga ko'ra):
- quritilgan karam 10 osh qoshiq. l.,
- quritilgan sabzi 5 osh qoshiq. l.,
- quritilgan lavlagi 3 osh qoshiq. l.,
- ko'katlar (aralashma) 2 osh qoshiq. l.,
- quritilgan piyoz 1 osh qoshiq. l.,
- jo'xori donalari "Gerkules" 10 osh qoshiq. l. (kartoshka bilan almashtirilishi mumkin)
- tuz 1 osh qoshiq. l.,
- ziravorlar (qora qalampir, oq ildiz, dafna yaprog'i, paprika) ta'mga ko'ra,
- askorbin kislotasi 1 g,
- quruq tomat pastasi 10 g.
Tayyorgarlik vaqtida sumkaning tarkibi doimiy aralashtirish bilan qaynoq suvga quyiladi. Borscht 12 daqiqa davomida past olovda qaynatiladi va yana 10 uchun turib oldi. Xizmat boshiga tayyor taomga yarim osh qoshiq sariyog 'qo'shilishi mumkin. Krakerlar borsch bilan xizmat qiladi.
Vermishelli sho'rva:
- kichik vermishel 10-15 st. l.,
- soya go'shti 50 g,
- quritilgan sabzi 5-7 osh qoshiq. l.,
- kartoshka bo'laklari 7 osh qoshiq. l.,
- quritilgan o'tlar 2 osh qoshiq. l.,
- quritilgan piyoz 1 osh qoshiq. l.,
- zira 1 osh qoshiq,
- tuz 1 osh qoshiq. l.,
- tatib ko'rish uchun qora qalampir.
Koʻp hududlarda piyoz, otquloq, ravon, yovvoyi sarimsoq va boshqa yeyiladigan oʻsimliklar oʻsadi. Ular bu sho'rvalarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
O'tkir ta'm berish uchun sho'rvalarga ziravorlar va quritilgan o'tlarning har xil aralashmalari qo'shilishi mumkin.
No'xat sho'rva. Ushbu yuqori kaloriya sho'rvasini tayyorlash uchun ikkita retsept mavjud. Birinchisi, no'xat oldindan ishlov berilmaganda. Pishirishdan oldin 0,5 kg no'xat 2-3 soat davomida namlanadi va 30-40 daqiqa davomida qaynatiladi. Keyin suvga quyidagi kompozitsiyaning aralashmasi quyiladi:
- quritilgan sabzi 5 osh qoshiq. l.,
- quritilgan piyoz 1 osh qoshiq. l.,
- kartoshka bo'laklari 5 osh qoshiq. l.,
- tuz 1 osh qoshiq. l.,
- ziravorlar (oq ildiz, arpabodiyon urug'i, dafna yaprog'i, qora qalampir), ta'mga ko'ra,
- qovurilgan un 2 osh qoshiq. l.,
- askorbin kislotasi 1 g.
No'xatni dala sharoitida to'g'ridan-to'g'ri plastik to'rva ichida namlashingiz mumkin. No'xatning bir qismi bo'lgan sumkaga 200-300 ml suv quyish va uni mahkam bog'lash kifoya. Buni ertalab qilish mumkin. No'xat kechki ovqatga tayyor bo'ladi.
Ikkinchi variantda no'xat oldindan tayyorlanadi va aralashmaga qo'shiladi. Bu sho'rva 10 daqiqadan kamroq vaqt davomida olovda pishiriladi.
Aralashma uchun 0,5 kg no'xat tayyorlash uchun ularni yuvish va 1-2 soat davomida iliq suvda namlash kerak. Namlangandan so'ng, no'xat yana yuviladi va 30-40 daqiqa davomida yumshoq bo'lgunga qadar qaynatiladi. Keyin ular suvni to'kib tashlashga imkon beruvchi filtrga tashlanadi. Qaynatilgan no'xat 1 osh qoshiq tuz va 2 osh qoshiq bilan aralashtiriladi. l o'simlik moyi, va pechda 80-100 daraja haroratda quritish uchun pishirish varag'iga yoying.
Dukkakli sho'rva. Fasol qimmatli oziq-ovqat mahsulotidir. U hayotni qo'llab-quvvatlash uchun muhim bo'lgan juda ko'p protein va iz elementlarni o'z ichiga oladi. Ammo bu sog'lom mahsulotni piyoda pishirish uchun siz loviyani kamida 4-6 soat davomida iliq suvda namlashingiz va keyin bir soatdan ko'proq vaqt davomida pishirishingiz kerak.
Fasol bilan idishlarni tez tayyorlash uchun uni uyda qayta ishlash mumkin. Tercihen oq loviya foydalaning. Saralash va yuvishdan so'ng, 0,5 kg donalar idishga solinadi va iliq suv bilan quyiladi. 6 soatdan keyin loviya yuviladi va 1/3 choy qoshiq qo'shilishi bilan suvda qaynatiladi. osh sodasi. Soda donning qobig'ini yumshoq qiladi va tezroq pishirishga yordam beradi. Oddiy suvda bir soat qaynatish o'rniga, loviya 20-30 daqiqa davomida gidroksidi suvda qaynatiladi. Fasol tayyor bo'lgach, ular filtrga tashlanadi va drenajlashga ruxsat beriladi. Keyin pechda yoki havoda quritiladi. Keyin quritilgan loviya quyidagi ingredientlar bilan aralashtiriladi:
- quritilgan sabzi 5 osh qoshiq. l.,
- quritilgan piyoz 1 osh qoshiq. l.,
- kartoshka bo'laklari 5 osh qoshiq. l.,
- tuz 1 osh qoshiq. l.,
- ta'mga ko'ra ziravorlar (quruq sarimsoq, dafna yaprog'i, qora qalampir),
- qovurilgan un 2 osh qoshiq. l.,
- loviya 0,5 kg.
Kulesh "Marsh". Zichlik nuqtai nazaridan, bu taom sho'rva va bo'tqa o'rtasidagi xochga o'xshaydi. Uni kechki ovqat uchun pishirish foydalidir, ayniqsa kutilmagan holatlar tufayli kechki ovqatni tayyorlash o'tkazib yuborilgan bo'lsa.
- guruch 0,6 kg,
- quritilgan sabzi 5-7 osh qoshiq,
- quritilgan piyoz 2 osh qoshiq. l.,
- paprika 1 osh qoshiq. l.,
- quruq tomat pastasi 10 g,
- soya go'shti 100 g,
- tuz 1 osh qoshiq. l.,
- tatib ko'rish uchun qizil qalampir
- quritilgan o'tlar 2 osh qoshiq. l.,
- dafna yaprog'i 3 barg.
Guruch o'rniga siz tariq yoki grechkadan foydalanishingiz mumkin.
Agar biron sababga ko'ra tushlik o'tkazib yuborilgan bo'lsa, unda har qanday sho'rva va kechki bo'tqa uchun tayyorlangan donning yarmi kulesh uchun ishlatilishi mumkin.
Piyoda ovqatlanish masalasi bir nechta yangi sayyohlarni hayajonga soladi. Darhaqiqat, oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri va muvozanatli joylashtirishning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Lekin birinchi navbatda, tog 'dietasi tanlangan va rejalashtirilgan mezonlarni tushunish muhimdir. Axir bizning salomatligimiz va farovonligimiz bunga bog'liq.
Yurishda kunlik kaloriya ratsioni
O'tirgan yoki o'rtacha faol turmush tarzini olib boradigan oddiy erkak kuniga 2500-3000 Kkal, ayol - 2000 Kkal sarflaydi. Tog'larda bu ko'rsatkich erkaklar uchun 3500 Kkal va ayollar uchun 2500 Kkalgacha oshadi. Ko'rinishidan, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak va ovqat yanada qoniqarli bo'lishi kerak. Ammo amalda bu har doim ham shunday emas.
Mashq qilishga odatlanmagan mushaklar qondagi shakarni (glyukoza) to'liq parchalash va harakatlanish uchun energiya olish uchun qo'shimcha kislorod talab qiladi. Agar mushaklar etarli kislorodga ega bo'lmasa, u erda to'plangan shakardan sut kislotasi hosil bo'ladi. U haddan tashqari stressdan keyin og'riq uchun javobgardir (krepatura). Kislorodni etarli miqdorda olish uchun ishlaydigan mushaklarda qon aylanishi kuchayadi. Ammo inson qonining hajmi doimiy qiymatdir va oyoqlarda va orqada qon qanchalik ko'p aylansa, qolgan hamma narsa uchun shunchalik kam bo'ladi. Bundan birinchi bo'lib aziyat chekadiganlardan biri ovqat hazm qilish tizimidir.
Amalda, bu, ayniqsa, trekkingning birinchi kunlarida va qiyin o'tish davrida o'z funktsiyalarini to'liq bajara olmasligini anglatadi. Yog'li og'ir ovqatlar odatda hazm bo'lmaydi va so'rilmaydi. Shu bilan birga, ochlik hissi xiralashgan.
Bu jarayon mutlaqo tabiiydir. Agar tanaga quloq solmasangiz va unga yarim tsentner oziq-ovqat tashlamasangiz, mushaklardagi qon kamayadi va ertasi kuni og'riq kuchayadi, ammo oziq-ovqat hali ham to'liq so'rilmaydi. Ammo tuyg'u unutilmaydi;)
Bunday holatlarda tana nima yeydi? Zaxiralardan foydalanadi.
>> Piyoda yurish paytida vazn yo'qotasizmi? Ha :). Ammo uzoq vaqt emas va bir necha kilogramm uchun.
>> Alpinistlar Everest cho'qqisiga chiqishda 14-16 kg yo'qotishlarini bilasizmi? Agar bu juda ko'p bo'lib tuyulsa, yana bir fakt: La-Mansh bo'ylab o'tish uchun suzuvchilar 6-9 kg yog 'yoqishadi.
Sayyoh "akklimatizatsiyalangan" bo'lsa, ryukzakning harakati va og'irligiga o'rganib qolganda, ishtaha qaytadi (ba'zan qasos bilan :). Bu 2-4 kun davom etadi. Ammo yuk yo'qolmadi va ovqat hazm qilish tizimi hali ham og'ir ovqatga samarali qarshi tura olmaydi. Tananing ehtiyojlarini qanday to'g'ri qondirish kerak?
Piyoda nima yeyish kerak
Uglevodlar— sayyohning sevimli do‘sti va o‘rtog‘i. Ular oson va tez hazm qilinadi, energiyaga bo'lgan ehtiyojni to'liq qondiradi. Lar bor oddiy(yoki "tez": shakar, shokolad, mayiz, pechenye, meva ...) va murakkab(jo'xori uni, ko'p donli pechene, kepakli non, jigarrang guruch ...). Oddiylar qonga bir zumda shakar beradi, murakkablari esa bir necha soat davomida parchalanib, ochlik tuyg'usini xiralashtiradi. Uglevodlarning ba'zi manbalari oz vaznga ega, buning uchun ular sayyohlar orasida juda qadrlanadi (jo'xori uni, pechene, pechene, non, mayiz).
Sincaplar mushaklar faoliyati uchun zarurdir. Ammo siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak, chunki ularning ortiqcha bo'lishi qon pH (kislotalik) ning oshishiga olib keladi, bu uning kislorod bilan to'yinganligini murakkablashtiradi. Ammo sayyohlar go'shtdan kamdan-kam protein olishadi, chunki u og'ir va tez buziladi. Xom dudlangan kolbasa, quritilgan go'sht (basturma, jamon) va dukkaklilar (no'xat, yasmiq) muqobil bo'lib xizmat qiladi.
Yog'lar- to'yinmagan (sabzavot: yong'oq, urug') foydalanish yaxshidir. Jismoniy faollik paytida hayvonlarning yog'lari deyarli so'rilmaydi.
vitaminlar salomatlik va farovonlik uchun mutlaqo zarurdir. S vitamini alohida rol o'ynaydi, ularsiz immunitet, mushak va yurak-qon tomir tizimlari normal ishlamaydi. Ular sayohat paytida eng ko'p stressni boshdan kechiradiganlardir. Har bir alpinist balandlik kasalligining eng yaxshi davosi limonli shirin choy ekanligini biladi :).
Suv ovqatdan ham muhimroq rulni o'ynaydi. U qon bosimini barqaror darajada ushlab turadi, stressli sharoitlarda yuzaga keladigan barcha shiddatli kimyoviy reaktsiyalar oqimi uchun vosita bo'lib xizmat qiladi. Kuniga 2-3 litr suv bo'lmasa, trekker aniq fikrlash va vaziyatni baholash qobiliyatini yo'qotadi, hatto hushidan ketish ham mumkin.
Diet xilma-xilligi
Fiziologik ehtiyojlarni qondirishdan tashqari, odamda psixologik ehtiyojlar ham mavjud - ovqatlanish istagi. EMASbir xil har kuni. Ammo, barcha mezonlarni hisobga olgan holda, turistik materiallar ro'yxati juda kam. Shuning uchun, parhezni rejalashtirayotganda, ular ovqatlar uchun bir nechta variantni (kechki ovqatga misol: konserva bilan karabuğday, pishloq va orkinosli makaron, yasmiq va kolbasa bilan sho'rva) tayyorlaydilar va har biri imkon qadar kamdan-kam takrorlanishi uchun ularni almashtiradilar.
Yo'lda ovqat pishirish
Tabiatda ovqatlar olovda yoki o'choqlarda pishiriladi. Mahsulotlarni tanlashda buni hisobga olish kerak: agar yomg'ir yog'sa yoki yaqin atrofda o'tin bo'lmasa (bu baland tog'larda yoki mashhur to'xtash joylarida sodir bo'ladi), olov yoqish uchun ishlamaydi. Qo'riqxonalarda, aytmoqchi, har qanday ob-havoda buni qilish taqiqlanadi. Ryukzakga sig'adigan gaz va benzin miqdori ancha cheklangan. Va kim, masalan, o'tishdan keyin uch soat davomida no'xat pishirishni xohlaydi? Shuning uchun, sayohat uchun ular tez pishiriladigan menyuni tashkil qiladilar va ideal holda, siz shunchaki qaynoq suv quyishingiz mumkin: jo'xori uni (ha, yana;), noodle, kuskus, guruch, grechka.
BILANZamonaviy Jet boilies(JETBOIL)yoki reaktorlar (MSRReaktor) gaz tsilindrining minimal og'irligi va uskunaning o'zi bilan bir necha soniya ichida suvni qaynatishga imkon beradi. Shu sababli, tobora ko'proq alpinistlar va tajribali trekkerlar o'z tanlovlarini pishirish uchun mo'ljallangan idishlarga moyil qilmoqdalar.yetarliqaynoq suv krujkalari.Aytishlaricha: - Nega ko'proq sudrab yurish kerak? ;)
Ryukzakdagi ovqatning og'irligi
Biz nima ovqatlanishni va uni qanday pishirishni aniqlaganimizda, savol tug'iladi: bularning barchasini qanday olib borish kerak? Avtonom trekking ikki haftagacha davom etishi mumkin va butun tartib boshlanishidan oldin sotib olinishi kerak. Savdo safarida optimal vazn - kuniga bir kishi uchun 800-900 g oziq-ovqat (14 kun davomida ~ 12 kg). Ko'rib turganingizdek, bunday yuk bilan uzoqqa borish jismonan mumkin emas. Biz murosa izlashimiz kerak. Faqat jo'xori uni iste'mol qilish mumkin emas: bunday muhim vitaminlar, oqsillar, to'yinmagan yog'lar, tez uglevodlarni qaerdan olishingiz mumkin? Ushbu muammoni hal qilish sublimatsiyalangan mahsulotlarni ishlab chiqaruvchilar tomonidan, sublimatlarning oddiy odamlarida taklif etiladi.
Sublimatsiya
— Bu qattiq moddaning to'g'ridan-to'g'ri gazsimon holatga o'tishi (suyuq holatni chetlab o'tish). Sublimatsiyalangan oziq-ovqat- sublimatsiya natijasida suv olib tashlanganlari. Birinchidan, mahsulot tez chuqur muzlashdan o'tkaziladi, keyin esa - vakuumli quritish. Shu bilan birga, hujayra devorlari va foydali moddalarning katta qismi yo'q qilinmaydi.
Sublimatsiyalangan mahsulotlar: ijobiy va salbiy tomonlari
|
Sublimatsiyalangan mahsulotlar |
Klassik tartib |
|
|
Oz torting |
||
|
Tez tayyorlaning |
||
|
Foydali |
||
|
Turli xil |
||
|
Buzilmasin |
||
|
Odatiy |
||
|
Idishlarni yuvish shart emas;) |
Sublimatsiyalangan ovqatlar zararlimi?
Sublimatsiya qiladi, agar zararli bo'lmasa, hech bo'lmaganda oddiy mahsulotlar kabi foydali emas degan fikr mavjud. Lekin bu haqda o'ylab ko'ring: darhol jo'xori uni zararlimi? Yoki, ehtimol, mayiz, quritilgan o'riklar foydali emasmi? Insoniyat asrlar davomida qo'ziqorin, yong'oq, go'sht, urug'lar, dorivor o'tlar va hatto uzum sharbatini quritib, yeydi! Agar kasal bo'lsak, shifokor uzvar ichishni maslahat beradi - quritilgan mevalardan, o'ylab ko'ring. Sublimatsiya oziq-ovqatda quritishdan ko'ra ko'proq ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarni saqlab qolishi isbotlangan. Buning sababi shundaki, moddalar suv bilan birga tashqariga chiqmaydi va jarayonning o'zi yuqori haroratdan foydalanmasdan sodir bo'ladi.
Mevalar: muzlatilgan quritilgan (chapda) va quritilgan (o'ngda)
"Sublimatsiyalardan zarar" - bu haqiqiy faktdan ko'ra ko'proq yangilikka munosabat.
Pohod V Gory bilan sayohatlarda sublimatsiya qiladi
Afzalliklarni hisobga olgan holda, tijorat turlarimizda biz sublimatsiyalarni maketga kiritishga qaror qildik. O'qituvchilarimiz ularga ancha oldin o'tishgan;).
Biz turli kompaniyalarning ko'plab muzlatilgan quritilgan mahsulotlarini sinab ko'rdik va u erda munosib taomlarni topdik.
Bizning buyurtmamiz bo'yicha ishlab chiqarilgan sublimatlar muvozanatli tarkibi, keng tanlov tanlovi va ajoyib ta'mi bilan ajralib turadi. Faqat tasdiqlangan tabiiy ingredientlardan foydalangan holda, biz mijozlarimiz uchun idishlarning xavfsizligi va foydaliligiga ishonchimiz komil.
Doimiy e qiziqarli kompozitsiyalar bilan tajriba o'tkazib, biz klub menyusini iloji boricha kengaytiramiz. Shuning uchun, Pohod V Gory bilan yurish paytida, tartib sizni bezovta qilmaydi va monoton ko'rinmaydi.
Sayyohlar bilan muloqot qilish tajribasi odam odatda tog'larda qanday mahsulotlarni afzal ko'rishini yaxshi tushunishga imkon beradi. O'qituvchilar menyusi guruhniki bilan bir xil, shuning uchun sayohatdan keyin biz va bizning ishlab chiqaruvchilar batafsil hisobotlarni tinglaymiz;) Rivojlanish va takomillashtirishni rag'batlantiradigan narsa.
O'z ishlab chiqarish haqiqiy imkoniyat beradi vegetarianlar, veganlar, bolalar, surunkali kasalliklarga chalinganlar, diabetga chalinganlar, allergiya bilan og'rigan odamlarning ehtiyojlarini hisobga olish oson. Ular uchun mos sumkalar doimo do'konda :).
H Bizning sublimatlar quritilgan tayyor ovqatlar aralashmasidir. Kartoshka, noodle, ba'zi donlar, pishloqlar, qo'ziqorinlar sublimatsiya qilinmagan, lekin pishirgandan keyin quritilgan.
Sublimatsiyalangan sabzavotlarni o'z ichiga oladiyashil no'xat, shirin makkajo'xori va quritib bo'lmaydigan shunga o'xshash mahsulotlar.
Nonushta uchun bizda: shirin donlar (klyukvali bug'doy, qovoqli makkajo'xori, xurmo va doljinli jo'xori uni, olma, yong'oq va quritilgan mevalar bilan ...)
Har bir xizmat uchun quruq vazn - 85 g, rentabellik - 200 ml. Kaloriya tarkibi: 400 - 500 Kkal.
Sho'rvalar: noodle bilan tovuq, no'xat, cho'chqa go'shti bilan borsch, qo'ziqorin yoki tovuq bilan yasmiq, go'sht yoki qo'ziqorinli grechka(vegetarian). Har birida sabzi, piyoz, o'tlar, ziravorlar bor.
Quruq xizmat qilish og'irligi: 55 g. Hosildorligi: 350-370 ml. Kaloriya tarkibi - 220-320 Kkal.
Toikkinchi:
- Makaron - vegetarian (qo'ziqorin, sabzavot, pishloq va qaymoq sousi bilan) va go'sht (tovuq, go'sht bilan);
- cho'chqa go'shti bilan kartoshka pyuresi, go'shtli va yog'siz kartoshka bo'laklari,
- go'sht va / yoki sabzavotlar bilan karabuğday va guruch;
- go'sht va pishloqli banosh;
- qo'ziqorin, sabzavot va go'shtli bo'tqa.
- Har bir sumkada sabzi, piyoz, o'tlar va ziravorlar (qalampir, rayhon, koriander, paprika) mavjud.
Quruq vazn: 85 g. Hosildorlik: 250 ml. Kaloriya tarkibi: taomga qarab 350-500 Kkal.
Kuniga uchta paketda taxminan 1500 kkal mavjud. Bu ayollar uchun kaloriyalarning deyarli to'liq normasi va erkaklar uchun yarmidan ko'pi (birgalikda qoniqarli ovqatlar 2000 Kkal dan beradi).
>> Kundalik menyuning vazni 240-300 g.
>> Atıştırmalıklar bilan kunlik menyuning vazni taxminan 500-600 g.
Bir kishi uchun 800-900 g bo'lgan klassik tartibdan ancha yaxshi, shunday emasmi;).
Va eng muhimi, sizning qo'lingizda doimo mazali issiq sho'rva bo'ladi, uni tayyorlash uchun bir necha daqiqa ketadi;).
PVG Patagoniya, Karpat, Madeyrada sublimatsiya qiladi
Sayohat uchun ovqatlanish rejasi
Bizda kuniga uch mahal ovqat bor. Sublimatlar tufayli issiq ovqatlar har bir taomda bo'ladi.
Kundalik tartib namunasi
|
Nonushta |
Kechki ovqat |
Kechki ovqat |
Aperatiflar |
|
Sublimat (shirin bo'tqa yoki ikkinchi taom) Choy kofe Cookie-fayllar Shokolad |
Muzlatilgan quritilgan sho'rva Non yoki pechene qattiq pishloq Kolbasa |
Sublimatsiya qilingan ikkinchi kurs Cookie-fayllar Shokolad |
Yong'oq va quritilgan mevalarning aralashmalari Energiya barlari Yulafli barlar shirinlik |
Sayohat menyusini diversifikatsiya qiling
Agar sizga bunday menyu zerikarli bo'lib tuyulsa, biz sizni xursand qilamiz :). Iloji bo'lsa, biz doimo yo'nalishda mahalliy mahsulotlarni sotib olamiz va "bayram" kechki ovqatlarini tayyorlaymiz. Restoran va kafelarga tashrif buyuramiz (qayerda mazaliroq ekanligini instruktorlar biladi) va milliy taomlardan lazzatlanamiz.
Norvegiya (ha, birinchi))) va O'zbekistonga qilgan sayohatlarimizdan fotosuratlar
Yo'lda biz rezavorlar, qo'ziqorinlar, o'tlar, mevalar (ba'zan sabzavotlar :), asal, uy non, (sharob), o'tloqlarda pishloq va boshqa shirinliklar bilan muomala qilamiz.
Tog'lar odatda ishonilgandek qattiq emas. Ayniqsa, ovqatni qayerdan qidirishni bilsangiz. Va biz bilamiz;)
Bizga ishoning, biz bilan hech kim och qolmaydi!
Hozir qandayligini eslayman: tayga kengliklari to'satdan mening nigohimga ochilib, uning jangovar ko'tarilgan qarag'aylari va archalari, shaffof muzli tog 'daryolari va shovqinli sharsharalar, ko'zni qamashtiradigan musaffo havo va yorqin moviy osmon. Oltoy tog'larining yovvoyi joylari bo'ylab 30 kunlik sayohatning birinchi kuni va men hayotimda birinchi marta taygani ko'rmoqdaman. Qanchadan beri men buni orzu qilardim! Lekin negadir go‘zallikdan rohatlanish bo‘lmaydi: orqangizda 30 kilogrammlik ryukzak, oyog‘ingiz ostida tosh va tuproq bor, yo‘l esa tik va pastlab ketadi. "Mana, tayga!" - deydi sherigim va men deyarli yarmiga egilib, tishlarim orasidan chiyilladim: "Jim bo'l!" Mening ryukzaklarimning ko'p qismi oziq-ovqat bilan band: bir oy davomida yo'lda biz do'kon bilan bitta aholi punktini uchratmaymiz! Va toshli tog 'yo'llari, ko'tarilishlar, tizzagacha bo'lgan loy, sovuq yomg'ir va ko'p, ko'p charchoq bo'ladi.
Ko'tarilish va qiyin yo'llardagi tajribali o'rtoqlarimiz o'n yildan ko'proq vaqt davomida oziq-ovqat tartibini yaxshilash uchun kurashmoqda. Kuch va sog'likka ega bo'lish uchun, u mazali, qoniqarli va, albatta, oson bo'lishi uchun o'zingiz bilan nimani olib ketishingiz kerak? Yuqori tog' sharoitida nima eyish kerak, qanday qilib akklimatizatsiya jarayonini tezlashtirish va kislorod ochligidan qochish kerak? Bu yerda har kimning o‘z sirlari bor, bugun men sizlar bilan o‘zimning va hamkasblarimning tajribalari bilan o‘rtoqlashaman.
Birinchi yordam mahsulotlari
Oziqlanish va ichish rejimi haqiqatan ham odamlar uchun qiyin bo'lgan tabiiy hududlarda farovonlik uchun juda muhimdir. Tog'li va katta chuqurlikdagi dietada (masalan, g'orlarda) yuqori kaloriyali, yuqori sifatli ovqatlar bo'lishi kerak, ular oson va tez tayyorlanadi va bundan tashqari, ishtahani rag'batlantiradi. O'zingizni juda tez ish holatiga keltirishingiz kerak bo'lgan hollarda, cho'ntagingizda har doim kichik quruq ratsion bo'lishi kerak, bu sizni befarqlik, muzlash, jismoniy va ruhiy charchoq holatidan osongina olib chiqadi. Speleologlar buning uchun uzoq va muvaffaqiyatli foydalanganlar shokolad va quritilgan mevalar: kun bo'yi g'orga tushayotganda, charchash, sovuqlik va kosmosda yo'nalishni yo'qotish to'satdan paydo bo'lishi mumkinligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Va keyin yarim bar shokolad kuchini tiklaydi va sizni tez va sezilarli darajada isitadi, va yong'oqlar va quritilgan mevalar to'yinganlik tuyg'usini beradi va er osti tushlik tayyor bo'lgunga qadar keyingi yoki ikki yoki uch soat davomida kuch oqimini ta'minlaydi.
Majburiy qoida: og'ir sharoitlarda, siz jismonan ishlashingiz kerak bo'lgan joyda, hech qachon Nonushta qilmasdan tashqariga chiqmang. Sovuqda biz go'sht va yog'ni rad etmaymiz, bu bizga sog'liq va hayotni yo'qotishi mumkin. Sarimsoq va o'tlar bilan tug'ralgan yaxshi isitiladi va tezda to'yingan Salo, nonga yoyilgan: ekspeditsiyalarda bu hatto o'z figurasiga ergashadigan qizlar uchun ham sevimli noziklikdir - rad etish mumkin emas! Sarimsoq piyoz shuningdek, bir necha soat davom etadigan kuchli isituvchi ta'sirga ega. Akklimatizatsiya vaqtida tiklanishga yordam beradi, sovuqni oldini oladi. Sarimsoq sarguzasht izlovchilar uchun ajoyib mahsulotdir.
Tog'lar muammolari
Balandlikda ishtaha pasayishni boshlashi mumkin. Aftidan, oziq-ovqat kamroq va kamroq kerak bo'ladi. Men nordon ovqatlar, sabzavotlar, issiq ziravorlar istayman. Gipoksiya bo'lsa, dietaning asosi hisoblanadi shakar: ko'tarilish paytida uning sutkalik dozasi kuniga 200-250 g gacha ko'tariladi. Shakar tezda so'riladi va yuqori balandlik sharoitida o'zgarib turadigan oqsil va yog' almashinuviga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qabul qilishni tavsiya eting glyukoza bilan askorbin kislotasi, va siz bilan birga bo'lishi uchun kolbada shakar va limon bilan choy.
Umuman olganda, hech qachon sayohatga chiqqan har bir kishi choyning sehrli xususiyatlari haqida biladi. Issiq choy bilan termos bir necha bor charchagan sayohatchilarni "tiriltirdi", shunchalik qotib qolgan va charchaganki, ular bir qadam ham tashlay olmayotgandek tuyuldi ... Mana, aziz panatseya, hayot beruvchi eliksir! Chidab bo'lmas sog'inch hissi paydo bo'lganda, issiq choy tezda dam olish va qulaylik hissi beradi. Va xuddi tezda kuchni tiklaydi. Ayniqsa, unda efervesan tabletkani eritib yuborsangiz. vitamin C va shunga o'xshash tabiiy ogohlantiruvchi qo'shing ginseng damlamasi.
Alpinistlar tomonidan iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini kuzatish ayniqsa muhimdir: balandlikda va hatto og'ir yuk ostida ham etarli miqdorda ehtiyoj bor. suv deyarli ikki barobar ortadi. Qordan olinadigan suv amalda minerallardan xoli. Shuning uchun, ko'pincha tog'larda mast bo'lish juda qiyin: siz ichasiz va siz ko'proq narsani xohlaysiz. Suv-tuz balansini tiklash uchun siz foydalanishingiz kerak tuz: kaliy etishmasligi mushaklar kuchsizligiga, aqliy va aqliy faoliyatning pasayishiga olib keladi. Tuz to'g'ridan-to'g'ri erigan suvga qo'shilishi mumkin.
Strategik mahsulotlar va kichik sirlar
Tana uchun ekstremal sharoitlarda oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarning to'g'ri nisbatlarini kuzatish kerak. Buning uchun allaqachon ko'p sonli profil sxemalari yaratilgan, ulardan biri misol sifatida quyida keltirilgan. Agar normal sharoitda odam kuniga 3000-4000 kkal kerak bo'lsa, unda tayanch lagerlarda va og'ir xalta bilan yurish paytida tiklanish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni 5500-6000 gacha ko'tariladi. Va bu nafaqat don va güveç, balki yangi sabzavotlar ham bo'lishi kerak.
Yurish haqida gap ketganda, kundan-kunga "hamma narsani o'zingiz bilan olib yurganingizda" imkon qadar yukni engillashtirish muhimdir. Nonga qo'shimcha ravishda, kamida yarmini qulayga aylantirish kerak krakerlar, yana bir hiyla bor: quruq go'sht. Uyda qiyma yigiriladi, keyin pechda yaxshilab quritiladi va quruq go'sht "porox" ga aylanadi. Keyin quruq go'sht keng bo'yinli plastik butilkalarga quyiladi. Oson, qulay, har qanday bo'tqa va sho'rvada juda mazali va uzoq vaqt saqlanadi - biz bir oy davomida bunday "porox" ni zavq bilan yedik. Qattiq charchoq holatida quruq go'shtni tanaga kolbasa va güveçdan ko'ra qabul qilish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, quyultirilgan sutni sxemadan olib tashlash va uning o'rniga aralashtirish oqilona bo'ladi shakar bilan kukunli sut va bir xil plastik idishlarga soling. Ertalabki don uchun qulay plomba tayyor!
Gorniy Oltoydagi gid Andrey Pashkevich tomonidan tuzilgan 1 kunlik oziq-ovqat tartibiga misol. Hamma narsa iloji boricha ixcham, oson, mazali va sog'lom. O'ng ustun - grammdagi hosil.
| Nonushta | |||
| Bo'tqa | |||
| ghee | |||
| quruq mol + shakar 2: 1 | |||
| kraker | |||
| shakar | |||
| pishloq | |||
| kakao paketi | |||
| mayiz | |||
| Kechki ovqat | |||
| sho'rva | |||
| superfiller go'shti quruq. | |||
| kraker | |||
| kolbasa | |||
| mayonez | |||
| shakar | |||
| shokolad | |||
| Kechki ovqat | |||
| Porridge + plomba | |||
| quruq go'sht. | |||
| Salo | |||
| kraker | |||
| shakar | |||
| mayonez | |||
| Aperatif | |||
| shirinlik | |||
| shokolad | |||
| Choy | |||
| tuz | |||
| Ziravorlar | |||
| Jami: | gr/odam/kun | ||
Joylashuv jangovar sharoitlarda sinovdan o'tkazildi.
Vitamin qo'shimchalari kerakmi?
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vitaminlar, minerallar va aminokislotalarning miqdori baland tog' sharoitida va uzoq vaqt davomida jismoniy zo'riqish paytida tavsiya etilgan odatdagi dozadan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Kerakli moddalar nafaqat ko'p miqdorda iste'mol qilinadi, balki ter bilan ham yo'qoladi. S vitaminiga bo'lgan ehtiyoj kuniga 300 mg gacha, A vitaminiga - 2-3 mg gacha, B vitaminiga - 10 mg gacha, E vitaminiga - 45 mg gacha va hokazolarga ko'tariladi, deb ishoniladi. natriy, kaliy, magniy, kaltsiy yo'qotilishini to'ldirish uchun. Ular quritilgan mevalarda mavjud, ammo vitamin komplekslarini qo'shimcha iste'mol qilish ortiqcha bo'lmaydi. Bunga alohida e'tibor berilishi kerak antioksidantlar- A, E, C vitaminlari va boshqalar.
Vitamin komplekslari va parhez qo'shimchalarini tanlash shaxsiy tajriba, sinovlar va tajribalar masalasidir. Ekstremal odamlar ajoyib odamlardir: kimdir to'liq o'ralgan birinchi tibbiy yordam to'plamisiz urush yo'liga chiqmaydi va kimdir konyaksiz (yoki ikkalasi ham bo'lsa yaxshisi!). Ma'lumki, Pol Bragg keksa yoshida cho'lni bosib o'tgan va u bilan faqat suv bor edi. Shuning uchun - sizga kuch va yangi sport yutuqlari!
Yuliya Beskrovnaya (Kuruji)