ไม่มีข้อจำกัด! หากต้องการ คุณยังสามารถทานแฮมเบอร์เกอร์และโซดาได้อีกด้วย! ค้นหาวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณและลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องเครียดและต่อสู้กับสิ่งล่อใจอย่างต่อเนื่อง!

น้ำหนักจะลดลงเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ตามหลักการนี้เองที่เป็นพื้นฐานของโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีที่ต้องใช้การนับแคลอรี่อย่างเข้มงวด แต่นี่คือสิ่งที่อธิบายประสิทธิภาพสูงได้อย่างแม่นยำ

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของอาหารแคลอรี่ซึ่งยึดตามหลักการคำนวณกิโลแคลอรีคือการไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวด

คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่คุณชื่นชอบ กินแฮมเบอร์เกอร์ หรือดื่มโซดา แต่หากปริมาณพลังงานของของหวานนั้นครอบคลุมขีดจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องงดอาหารอื่น นั่นคือเหตุผลที่เป็นการฉลาดกว่าที่จะสร้างอาหารที่มีแคลอรีต่ำในลักษณะที่คุณไม่จำเป็นต้องหิวและจะสามารถอยู่รอดได้ง่ายขึ้นในยุคนี้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของระบบดังกล่าวคือประสิทธิภาพ หากคุณคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายอย่างถูกต้องและทำให้เกิดการขาดดุลเพียงเล็กน้อย กิโลกรัมก็จะหายไปอย่างเต็มใจและจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อลดน้ำหนัก และประการที่สาม คือการพัฒนาวินัยในตนเอง การนับแคลอรี่และการชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ เป็นประจำจะพัฒนานิสัยในการปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดและไม่ฝ่าฝืนดูเหมือนว่าอาหารแคลอรี่จะเหมาะทุกประการ แต่ก็มีข้อเสียเปรียบประการหนึ่ง

จดทุกสิ่งที่คุณต้องการกินลงในสมุดบันทึกซึ่งคุณจะต้องพกติดตัวไปด้วยเสมอเพื่อไม่ให้ล้ำเส้นสิ่งที่ได้รับอนุญาต และสิ่งที่กล่าวถึงสิ่งที่วินัยควรพัฒนากลายเป็นบททดสอบที่แท้จริงสำหรับบางคนเพราะคุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณตั้งใจจะกินอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการคำนวณ "ด้วยตา" ไม่ใช่วัตถุประสงค์

หลักการพื้นฐาน

สำหรับผู้หญิง: 9.99*น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม)+6.25*ส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร)–4.92*อายุ–161

ค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• ไม่มีโหลด – 1.2.
• กิจกรรมเบาๆ (ไปยิมมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อยู่ประจำที่คอมพิวเตอร์) – 1.375
• เฉลี่ย (ไปยิม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำงานประจำ) – 1.55
• สูง (การฝึกเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายหนักๆ หรือออกกำลัง) – 1.725
• สูงมาก (ออกกำลังกายในยิมหลายครั้งต่อวัน, ทำงานหนัก) – 1.9.

สำหรับผู้ชาย = (9.99*น้ำหนัก (กก.)+6.25 *ส่วนสูง (ซม.)–4.92*อายุ+5)*ปัจจัยด้านกิจกรรม

ตัวอย่าง: หากคุณเป็นเด็กผู้หญิง คุณอายุ 28 ปี คุณมีน้ำหนัก 64 กก. ส่วนสูง 168 ซม. และไปฟิตเนสเป็นประจำ จากนั้นคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันดังนี้: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075 นั่นคือเพื่อรักษาน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนนั้นจะต้องลดลง 300 กิโลแคลอรี (สูงสุด 20%) แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณก็ต้องมี เพื่อเพิ่มสัดส่วนแคลอรี่ตามปริมาณที่เท่ากัน

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว จะเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาเรื่องอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตของคุณใหม่ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารของคุณ มีกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและดูตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่งได้อย่างรวดเร็ว:

1. กินให้ดีควรมีอาหารหลัก 3 มื้อ มีของว่างคั่นระหว่างกัน ในกรณีนี้แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน และควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมงจะดีกว่า
2. จำกัดการบริโภคของหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารประเภทแป้ง
3. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งทุกวัน
4. กินอาหารจากพืชมากขึ้น
5. วิธีทำอาหารที่แนะนำคือการตุ๋น ต้ม นึ่ง และอบ ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด
6. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
7. รวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้เข้มข้นก็ตาม บางครั้งคุณสามารถเดินเล่นในสวนสาธารณะ ว่ายน้ำ หรือไปดิสโก้ได้เป็นประจำ

น้ำช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ นอกจากนี้สมองมักเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำ ดังนั้นการรักษาระบอบการดื่มจึงเป็นสิ่งจำเป็น!

ข้อห้าม

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จะมีข้อดีทั้งหมด แต่ก็ยังไม่เหมาะกับคนบางประเภท ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรละทิ้งความคิดที่จะลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ในระหว่างการให้นมบุตรก็ไม่พึงปรารถนาที่จะ จำกัด ตัวเองในเรื่องอาหารอย่างเคร่งครัด สำหรับโรคเรื้อรัง โรคระบบทางเดินอาหาร ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน การเลือกโปรแกรมแก้ไขน้ำหนักควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น และแน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนเช่นนี้มีข้อห้ามสำหรับวัยรุ่นและผู้สูงอายุ

ก่อนเริ่มงานควรปรึกษาแพทย์ของคุณ!

ตัวเลือกเมนู

คุณรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณอยู่แล้วและคุณรู้อยู่แล้วว่าคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเท่าใดในนามของรูปร่างที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม มีโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์อย่างรวดเร็ว

แคลอรี่

โปรแกรมลดน้ำหนักที่ต้องอาศัยการนับแคลอรี่เรียกว่า “โปรแกรมแคลอรี่” อาหารแคลอรี่มีหลายประเภทขึ้นอยู่กับระยะเวลา เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับบางส่วนในตอนนี้

เป็นเวลา 4 วัน

บางทีการรับประทานอาหารที่สั้นที่สุดที่จะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบการนับอาจเป็นการรับประทานอาหารสี่วัน มันถูกรวบรวมย้อนกลับไปในยุคของศตวรรษที่ผ่านมาสำหรับนักเพาะกายชาวอเมริกันที่ต้องการ "ทำให้แห้ง" อย่างรวดเร็วนั่นคือกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นยิ่งขึ้น

โปรแกรมนี้แสดงถึงการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณตามสูตรที่เสนอโดยคำนึงถึงการหักออก แต่ควรอยู่ในช่วง 1,200-1800 กิโลแคลอรี

อาหารดังกล่าวห้ามการบริโภคแป้งสาลี ขนมหวาน ผักที่มีแป้ง กล้วย องุ่น ลูกพลับ แตง น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เกลือ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขอแนะนำให้สร้างแผนการรับประทานอาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ พืชตระกูลถั่ว แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักใบ ไข่ ชีส และน้ำมันมะกอก

ในช่วง 2-3 วันแรก ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหากเป็นไปได้ ดังนั้นคุณจะต้องกินโปรตีน ปัจจุบันนี้ร่างกายเริ่มสลายไขมันสะสมอย่างแข็งขันเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นต่อชีวิต ส่วนของโปรตีนคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักปกติ * 3 กรัม เพื่อให้เข้าใจว่าน้ำหนักปกติของคุณเป็นเท่าใด ให้ลบ 100 ออกจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ในวันที่สาม คุณบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม เมื่อได้รับโปรตีนเพียงอย่างเดียว ร่างกายสามารถเข้าสู่โหมด "ฉุกเฉิน" และเริ่มเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่มีประโยชน์สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ประการที่สี่พัฒนาเมนูในลักษณะที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต (3 กรัมต่อกิโลกรัม) และโปรตีน (มากถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ในวันสุดท้ายระดับไกลโคเจนจะกลับคืนมา

เมนูตัวอย่าง

วันแรก

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสามฟอง, สลัดผัก
• อาหารกลางวันและของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: ไก่อบกับผัก
• อาหารเย็น: อกไก่ต้ม, สลัดฤดูร้อน

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: ปลาย่าง, ผักตุ๋น
• อาหารเย็น: พอลลอคตุ๋นกับถั่วเขียว

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับถั่ว/ผลไม้แห้ง/ผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: จานผลไม้
• อาหารกลางวัน: ปลาคอดอบ ข้าวต้ม แตงกวา และสลัดสมุนไพร
• ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบกับสมุนไพร
• อาหารเย็น: พาสต้ากับมะเขือเทศและเครื่องเทศพร้อมซอสชีสไขมันต่ำ

ที่สี่

• อาหารเช้า: โยเกิร์ต, ขนมปังกับแยม 1 ช้อนชา
• อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ลสองสามลูก
• อาหารกลางวัน: ปลาต้มบัควีต ผักรวมที่ได้รับอนุญาต
• ของว่างยามบ่าย: ผลเบอร์รี่ที่ชื่นชอบ
• อาหารเย็น: ซีซาร์กับกุ้ง

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

บางคนเพื่อหุ่นเพรียวบางก็พร้อมที่จะนับแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักและกฎการควบคุมอาหารยังคงเหมือนเดิม กล่าวคือ การบริโภคแป้ง อาหารทอดและอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด ผัก ผลไม้ และน้ำให้มากขึ้น

เมนูตัวอย่าง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้เอสเปรสโซ
• อาหารกลางวัน: แครอทขูด ราดด้วยน้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก, บัควีทต้ม
• ของว่างยามบ่าย: กีวี 2-3 ผล และชาไม่หวาน
• อาหารเย็น: ไก่งวงต้ม, สลัดผักกับน้ำมันมะกอก

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, กล้วยครึ่งลูก, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: สลัดเหมือนเมื่อวาน ส้ม
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนนึ่ง ข้าวกล้องต้ม ผักอบส่วนหนึ่ง
• ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้งกับคอทเทจชีสไขมันต่ำและมะเขือเทศชิ้น
• อาหารเย็น: frittata กับผัก ผักรวมกับน้ำมันมะกอก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชย
• อาหารกลางวัน: วอลนัทสองสามลูก, ส้ม
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก
• ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้เบอร์รี่พร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำและนม
• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม kefir
• ก่อนไฟดับ : ชาสมุนไพร

• อาหารเช้า: มูสลี่กับเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, อเมริกาโน่
• อาหารกลางวัน: สลัดตามปกติ
• อาหารกลางวัน: ซุปบรอกโคลี
• ของว่างยามบ่าย: แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังดำแผ่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ พริกหยวก และมะเขือเทศ 2-3 แผ่น
• อาหารเย็น: เนื้อไก่อบกับผักและสมุนไพร, เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว
• ก่อนไฟดับ: ชาผลไม้

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, แตงกวานานาชนิด, พริกหยวกและผักกาดหอม, ขนมปังโบโรดิโน่ 1 ชิ้น, กาแฟดำไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท
• อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีไม่มีเนื้อสัตว์
• ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มคั้นสด ดาร์กช็อกโกแลตสองชิ้น
• อาหารเย็น: ขาไก่ต้ม, สลัดผัก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชย, ชา
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับบัควีท ผักใบเขียว บวบและมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย: สมูทตี้เบอร์รี่
• อาหารเย็น: ปลาคอนนึ่งพร้อมผัก, น้ำมะเขือเทศ, ขนมปังกับคอทเทจชีส, สมุนไพรและกระเทียม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: มูสลี่กับนม ส้มโอ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: ส้มโอครึ่งผล วอลนัทเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนนึ่ง ข้าวต้ม สลัดผักอุ่น ๆ
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 4% พร้อมผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ไข่เจียวพร้อมผัก จานฤดูร้อนพร้อมน้ำมันมะกอก

เป็นเวลา 2 สัปดาห์

อาหารแคลอรี่เวอร์ชันนี้เริ่มได้รับความนิยมในช่วงยี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมา การลดน้ำหนักเป็นไปตามหลักการเดียวกัน - โดยการลดแคลอรี่ อย่าลืมว่ามื้อแรกคิดเป็นหนึ่งในสี่ของปริมาณรายวันเช่นเดียวกับของว่างตอนบ่ายส่วนแบ่งของมื้อวันคือ 30% มื้อเย็นคือ 10% เช่นเดียวกับมื้อกลางวัน

เมนู

วันจันทร์

• อาหารเช้า: บัควีทกับน้ำ, ไข่ขาวต้ม
• อาหารกลางวัน: กล้วย
• อาหารกลางวัน: ปลาอบผัก, ข้าวต้ม
• ของว่างยามบ่าย: นมอบหมัก
• อาหารเย็น: กุ้งต้ม, ถั่วลันเตาป่น, นึ่งด้วยน้ำเดือด

• อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยบนน้ำลวก
• อาหารกลางวัน: คุณยายสมิธ
• อาหารกลางวัน: ตับไก่ตุ๋น, บัควีท
• ของว่างยามบ่าย: kefir
• อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศกับคอทเทจชีส

• อาหารเช้า: โจ๊กปรุงในน้ำ ชีสแข็งชิ้นที่มีไขมันน้อยที่สุด
• อาหารกลางวัน: ส้มเขียวหวานสองสามลูก
• อาหารกลางวัน: เนื้อขาวอบ สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• อาหารเย็น: พอลลอคอบ, โจ๊กข้าวบาร์เลย์

• อาหารเช้า: เช่นเดียวกับวันอังคาร
• อาหารกลางวัน: พวงองุ่น
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบ, ข้าว
• ของว่างยามบ่าย: เครื่องดื่มนมเปรี้ยว
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ลูกแพร์

• อาหารเช้า: บัควีท, โปรตีนต้มสองสามอัน
• อาหารกลางวัน: บลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ซีซาร์พร้อมอาหารทะเล ขนมปังโฮลเกรนแผ่น
• ของว่างยามบ่าย: kefir
• อาหารเย็น: อกไก่กับบัควีท

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, ชีส
• อาหารกลางวัน: ลูกพลับ
• อาหารกลางวัน: ขาไก่กับโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับกล้วยครึ่งลูก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: น้ำซุปข้นถั่ว, ไข่ไก่ต้ม
• อาหารกลางวัน: ลูกแพร์สองสามลูก
• อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและอาหารทะเล ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารเย็น: ไก่กับสปาเก็ตตี้ดูรัมต้ม

ในสัปดาห์ที่สอง การรับประทานอาหารจะต้องทำซ้ำหรือควบคุมอาหารตามที่คุณต้องการ โดยไม่ละเมิดข้อกำหนดของวิธีการ

เป็นเวลาหนึ่งเดือน

การจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดในขณะที่ควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนนั้นเต็มไปด้วยผลเสีย ดังนั้นหากคุณคำนวณความต้องการรายวันโดยลบ 20% แล้วและมีตัวเลขน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี เราไม่แนะนำให้ยึดติดกับเมนูดังกล่าว

ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ 1,200 กิโลแคลอรี

กฎพื้นฐาน

1. หลีกเลี่ยงอาการหิวโหย วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารเช้าให้ครบและของว่างระหว่างมื้ออาหาร
2. กินเฉพาะอาหารต้ม ตุ๋น อบ และดิบ (ถ้าเป็นไปได้)
3. ระหว่างมื้ออาหาร ให้มุ่งความสนใจไปที่อาหารให้มากที่สุด พยายามอย่าพูดคุย ดูทีวี อ่านหนังสือ หรือเล่นบนโทรศัพท์มือถือ
4. ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง และก่อนนอน - kefir ในส่วนเดียวกัน

ตัวอย่างโภชนาการ

ไม่มีการพัฒนาเมนูอาหารแคลอรี่ที่เข้มงวดในเดือนนั้น ดังนั้นตามคำแนะนำให้เขียนด้วยตัวเองและเราจะช่วยในเรื่องนี้:

คุณกินอะไรได้บ้างในตอนเช้า (ไม่จำเป็น)

1. ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และชา
2. โจ๊กซีเรียลกับน้ำขนมปังปิ้ง
3. เนื้อต้ม สลัดแครอท
4. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. ปลานึ่งกับผักต้มและข้าว

สิ่งที่ห้ามไม่ให้ลองระหว่างวัน (ให้เลือก)

1. อกไก่นึ่ง สลัด ขนมปังโฮลเกรนแผ่น
2. เนื้อไก่ต้มสลัดกะหล่ำปลี
3. ซุปทะเล.
4. สตูว์กับเห็ดทอดมังสวิรัติ
5. เฮคต้มกะหล่ำปลีตุ๋น
6. บีทรูท คอทเทจชีสไขมันต่ำ
7. ซุปผัก.
8. ซุปลูกชิ้น ขนมปังธัญพืชแผ่นหนึ่ง

สิ่งที่ต้องปรุงสำหรับตอนเย็น (ให้เลือก)

1. โจ๊กบัควีท ไข่ต้ม ชาเขียว
2. แอปเปิ้ลอบ โรสฮิปแช่
3. โจ๊กลูกเดือยกับนมและฟักทอง
4. มันฝรั่งต้มกับสลัดบีทรูท
5. ดอกกะหล่ำนึ่ง
6. ไข่เจียวนึ่งแตงกวา
7. จานผักฤดูร้อนราดด้วยน้ำมันมะกอก

จะกินอะไร (เลือก)

1. ชีสเค้กนึ่ง
2. ไข่ลวกมะเขือเทศ
3. โยเกิร์ต.
4. เคเฟอร์.
5. สลัดผัก.
6. กล้วย.
7. ถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง
8. มันฝรั่งอบ

สิ่งที่อนุญาตให้ดื่มได้ (เลือก)

1. ชา (ใด ๆ : สีเขียว, ผลไม้, สีดำ)
2. กาแฟดำธรรมชาติ.
3. เฟรชชี่.
4. น้ำ.
5. ยาต้มสมุนไพร

บำรุง

ตัวเลือกอาหารแคลอรี่บางประเภทที่แนะนำข้างต้นอาจดูหิวเกินไปสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่เคยรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงมามากในอดีต อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณที่สำคัญ แต่อยู่ที่คุณภาพของอาหารและองค์ประกอบของอาหารด้วย ผู้ที่เคยชินกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจะเสี่ยงต่อความหิวมากกว่าผู้ที่ชอบอาหารประเภทโปรตีน เหตุใดการรับประทานอาหารประเภทผักหรือผลไม้จึงยากกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารทะเลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ง่ายมาก - โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นความหิวจึงไม่เกิดขึ้นเร็วนัก ความจริงข้อนี้รองรับการควบคุมอาหารแคลอรี่ที่น่าพอใจซึ่งออกแบบไว้เป็นเวลา 7 วัน

หลักการของเทคนิค

1. คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและสร้างเมนู โดยคำนึงว่ามื้อแรกควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว) และอาหารมื้อกลางวันและเย็นควรประกอบด้วยโปรตีน 35% (เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ คอทเทจชีส) อย่าลืมทานของว่างและกินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำในเวลานี้
2. ลดการบริโภคน้ำผลไม้สด แต่ดื่มน้ำไม่จำกัดจำนวน
3. ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
4. อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวาน - อนุญาตให้ใช้มาร์ชเมลโลว์มาร์ชเมลโลว์และแยมผิวส้มได้ แต่จำไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหาร

วันแรก

• เช้า: ชีส, กาแฟ
• วัน: ไข่ 2 ฟองสมูทตี้สีเขียว
• ของว่างที่ 2: โยเกิร์ต
• เย็น: ปลานึ่ง, เห็ดตุ๋น, มันฝรั่งอบ

• เช้า: โจ๊กข้าวกับนมชา
• ของว่างมื้อที่ 1: แอปเปิ้ล
• วัน: พอลลอคต้ม ผลไม้นานาชนิด ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ของว่างที่ 2: นมอบหมัก
• เย็น: เนื้อย่าง, ผักใบเขียว

• เช้า: ไข่เจียว ผลไม้ที่ชอบ
• ของว่างมื้อที่ 1: สมูทตี้
• วัน: คอทเทจชีสกับถั่วและผลไม้
• ของว่างมื้อที่ 2: ไข่สองสามฟองผลไม้
• เย็น: คอทเทจชีสกับถั่วและน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนชา

ที่สี่

• เช้า: สลัดผัก, แก้วคีเฟอร์
• ของว่างที่ 1: ส้ม
• วัน : ไก่ต้ม ข้าว ผัก
• ของว่างมื้อที่ 2: kefir
• เย็น: ไก่อบ, ผัก

• เช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชานม
• ของว่างมื้อแรก: คอทเทจชีสพร้อมสมุนไพร, น้ำแร่หนึ่งแก้ว
• วัน : ไข่ลวก, สมูทตี้
• ของว่างมื้อที่ 2: kefir
• เย็น: ปลาคอดนึ่ง, เห็ดอบกับมันฝรั่ง

คุณต้องทำซ้ำตัวเลือกเมนูที่คุณชื่นชอบ

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องและการลดปริมาณส่วนที่สมเหตุสมผลจะมีผล แต่ตามกฎแล้ว จะไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในหนึ่งหรือสองวัน เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด วิธีการด่วนจะช่วยคุณได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก โดยไม่คำนึงถึงความสูง อายุ และไลฟ์สไตล์ ระบบ “600 กิโลแคลอรี” ก็รวมอยู่ในหมวดนี้ด้วย คุณได้รับอนุญาตให้ควบคุมอาหารได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (ไม่ใช่อีกต่อไป!) ในระหว่างนี้คุณจะลดน้ำหนักได้มากถึง 6-8 กิโลกรัม

เมนู

วันจันทร์

• อาหารเช้าและกลางวัน: ไข่ต้ม
• อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ กาแฟดำ
• ของว่างยามบ่าย: ผักใบเขียวผสมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อน – 200 กรัม
• อาหารเย็น: ส้มโอ

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, กาแฟดำ
• อาหารกลางวัน: ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวอบไม่ติดมัน – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: แตงกวาสองสามลูก, กาแฟ
• อาหารเย็น: สลัดแครอทผักสองราก

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ปลาอบบนตะแกรง – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: แตงกวา, ชา
• อาหารเย็น: ผักโขมตุ๋น – 200 กรัม

• อาหารเช้า: สลัดผักใบเขียว
• อาหารกลางวัน: ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม, ผักใบเขียว
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 250 กรัม
• อาหารเย็น: เหมือนเมื่อวานบวกชาเขียวหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: เช่นเดียวกับวันที่สอง
• อาหารกลางวัน: ผักโขมตุ๋น – 200 กรัม
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผักสด, กาแฟ
• อาหารเย็น: ส้ม

• อาหารเช้า: ส้มโอ, เอสเพรสโซธรรมชาติหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: แตงกวา – 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง – 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ส้ม
• อาหารเย็น: สลัดผักใบเขียว – 200 กรัม ยาต้มสมุนไพร

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เหมือนเมื่อวาน
• อาหารกลางวัน: แครอทสด – 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก – 150 มล. ไก่ต้ม – 50 กรัม
• อาหารเย็น: สลัดที่แปลกใหม่

ยาวนานเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม

วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัมคือการปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม รักษากฎเกณฑ์การดื่ม เป็นเพื่อนกับกีฬา และหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี ระบบดังกล่าวให้ผลลัพธ์หลังจากผ่านไปหลายเดือนเท่านั้น และบางครั้งอาจถึงแม้จะหลายปีก็ตาม ซึ่งแน่นอนว่าไม่เหมาะกับหลายๆ คน อาหาร ABC เป็นเวลา 50 วันเหมาะสำหรับคนประเภทนี้ ในช่วงนี้บางคนสามารถบอกลาน้ำหนัก 25 กก. ได้ ผลลัพธ์การลดน้ำหนักนั้นน่าประทับใจ แต่อย่าเพิ่งด่วนสรุป

เทคนิคนี้ได้รับการยอมรับจากนักโภชนาการว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่อันตรายที่สุดเนื่องจากบุคคลที่ลดน้ำหนักจะต้องอดอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย - ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารประจำวันไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีและในบางวันคุณจะ ต้องยอมสละอาหารโดยสิ้นเชิง ระบอบการปกครองนี้ไม่เพียงแต่คุกคามสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังคุกคามสุขภาพจิตด้วย

ผลกระทบด้านลบ ได้แก่ อาการวิงเวียนศีรษะ ฮอร์โมนไม่สมดุล การมองเห็นและเส้นผม/เล็บแย่ลง การทำงานของอวัยวะภายในหยุดชะงัก เบื่ออาหาร นอกจากนี้ หลังจากจบเหตุการณ์และกลับมารับประทานอาหารตามปกติ มีความเสี่ยงสูงที่ไม่เพียงแต่จะกลับสู่รูปร่างเดิม แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 2-3 กิโลกรัมด้วย เนื่องจากหลังจากความเครียดร้ายแรงซึ่งก็คืออาหาร ABC ร่างกายจะเปลี่ยนแปลง อาหารทุกส่วนให้เป็นไขมันสำรอง

ตารางแคลอรี่ในแต่ละวัน:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ยูนิต;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ยูนิต
• 4, 8, 13, 39 – 400 ยูนิต;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ยูนิต;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ยูนิต
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 หน่วย;
• 11, 24, 49 – 150 ยูนิต;
• 14, 34, 40 – 350 ยูนิต;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ยูนิต
• 26 – 50 ยูนิต;
• 31 – 800 ยูนิต;
• 35, 38 – 450 ยูนิต

เมนูตัวอย่าง

• มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่งหรือกล้วยหนึ่งลูกหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 มล.

• คอทเทจชีส 100 กรัม (1.8%) และลูกแพร์หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว, กล้วย 1/2 ลูกและเต้าหู้ (70 กรัม) หรือเคเฟอร์ครึ่งแก้ว, แครอท 100 กรัมและแอปเปิ้ลอบด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

• ซุปผัก – 300 กรัม;
• กะหล่ำปลีดอง – 100 กรัม;
• แอปเปิ้ลเขียว – 200 กรัม

• ซุปผัก – 850 มล.;
• แอปเปิ้ลเขียว – 100 กรัม;
• กะหล่ำปลีดอง – 100 กรัม

• ไข่ต้ม;
• อกไก่ต้ม – 100 กรัม;
• กล้วย;
• kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• ข้าวโอ๊ตบนน้ำ – 100 กรัม;
• เคเฟอร์ – 100 มล.;
• คอทเทจชีส (0%) – 180 กรัม
• ส้มสองสามลูก

สูตรอาหาร

เพื่อให้การรับประทานอาหารกลายเป็นหนทางในการบรรลุเป้าหมายและไม่ทำงานหนักเราขอแนะนำให้คุณเตรียมอาหารอร่อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ เมนูด้านบนประกอบด้วยอาหารจานต่างๆ มากมาย ซึ่งบางเมนูคุณอาจไม่ทราบวิธีเตรียม สูตรของเราก็จะมีประโยชน์

Frittata กับผัก

คุณจะต้องการ:

• ไข่ไก่ – 3 ชิ้น;
• พริกหยวก – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1/2 ชิ้น;
• บรอกโคลี – 100 กรัม;
• น้ำ – 5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. สับบรอกโคลี พริก และหัวหอมสับละเอียดไม่มาก
2. ใส่น้ำมันร้อน เติมน้ำ และเคี่ยวประมาณ 10 นาที
3. เพิ่มเครื่องเทศผสมและนำออกจากเตา
4. ตีไข่อย่าลืมใส่เกลือและพริกไทย
5. ใส่ผักลงในจานอบ
6. เติมส่วนผสมไข่
7. อบที่ 180 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 450 กรัม
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• แอปริคอตแห้ง – 2-3 ชิ้น;
• ลูกเกด – 10-15 ชิ้น

การตระเตรียม

1. ล้างผลไม้แห้ง เติมน้ำร้อนเป็นเวลา 5 นาที แห้งและตัด
2. รวมคอทเทจชีสกับไข่แล้วผสมให้เข้ากัน
3. เพิ่มผลไม้แห้งสับ
4. วางส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ซิลิโคน อบประมาณ 40 นาทีที่ 200 องศา

ข้อควรสนใจ: ก่อนเสิร์ฟหม้อปรุงอาหารจะต้องเย็นลงเล็กน้อย ไม่ควรเอาออกจากกระทะจนกว่าจะถึงเวลานี้

พอลล็อคอบ

คุณจะต้องการ:

• พอลลอค – ซากเล็ก 2 ตัว;
• มะนาว – 1/2 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• โรสแมรี่แห้ง – 5 กรัม;
• เกลือ, พริกไทย, เครื่องเทศสำหรับปลา – เพื่อลิ้มรส;
• ผักใบเขียว - สำหรับเสิร์ฟ

การตระเตรียม

1. เราทำความสะอาดปลา เอาครีบ หาง และเครื่องในออก ล้างออกด้วยน้ำเย็น
2. ถูซากด้วยเครื่องเทศแล้วโรยด้วยโรสแมรี่
3. ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอลลอคหมักอย่างดีทุกด้าน
4. วางปลาบนกระดาษฟอยล์แล้วห่อไว้ ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 150 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพร

ผักโขมตุ๋น

คุณจะต้องการ:

• ผักโขม – 0.5 กก.
• กระเทียม – 2 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง – 1/2 พวง;
• น้ำมันมะกอก – 3.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำ – 80 มล.;
• สมุนไพรโปรวองซ์, กระเทียม, เกลือ – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

1. ล้างผักใบเขียว ปล่อยให้แห้ง.
2. ตัดหัวหอมเป็นวงบาง ๆ
3. สับผักชีฝรั่งอย่างประณีต
4. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ใส่หัวหอมลงไป กวนอย่างต่อเนื่องทอดเป็นเวลา 3 นาที
5. ตอนนี้เราเพิ่มใบผักโขมลงในหัวหอม เทลงในน้ำอุ่น ปิดฝาด้วย หลนประมาณ 3-4 นาที กวนเป็นครั้งคราว
6. ใส่สมุนไพรสับ, กระเทียมสับ (ถ้าต้องการ), เครื่องเทศ ปรุงอาหารอีกสองสามนาทีผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน หลังจากเวลาที่กำหนดจานก็พร้อม

ซุปบรอกโคลี

คุณจะต้องการ:

• บรอกโคลี – 150 กรัม;
• ชีสไขมันต่ำ - 30 กรัม;
• นมพร่องมันเนย – 150 มล.;
• น้ำซุปไก่ – 250 มล.;
• แป้งข้าวโพด – 2 ช้อนชา;
• หัวหอม – 1/4 ชิ้น;
• แครอท – 1/2 ชิ้น

การตระเตรียม

1. เราทำความสะอาดหัวหอม เราสับมันขึ้นมา ผัดในกระทะหรือกระทะ
2. เทส่วนผสมของเหลวลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที
3. เราเจือจางแป้งในน้ำปริมาณเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกิดก้อน
4. เทน้ำแป้งลงในส่วนผสมน้ำซุปนมอย่างระมัดระวังและคนอย่างต่อเนื่อง
5. เมื่อน้ำซุปเริ่มข้น ให้ใส่แครอทขูดและบรอกโคลีลงไป ผสม.
6. หลังจากปรุงผักแล้ว ให้ใส่ชีสขูดลงในซุป นำกระทะออกจากเตา ผัดต่ออีก 5 นาที แล้วเทใส่จาน

ซีซาร์กับอาหารทะเล

คุณจะต้องการ:

• กุ้ง – 0.5 กก.
• พาเมซานขูด – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• แครกเกอร์ – 1/2 ถ้วย;
• ผักกาดหอม - 1/2 พวง

สำหรับซอส:

• มายองเนสในอาหาร (ควรเตรียมเองดีกว่า) – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• น้ำ – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• พาเมซาน – 1 ช้อนชา;
• พริกไทยดำ - ที่ปลายมีด;
• กระเทียม – 1 กานพลู

การตระเตรียม

1. ต้มกุ้งในน้ำเค็มเดือด (เพียงไม่กี่นาที) วางในกระชอน
2. เทน้ำลงในมายองเนสแล้วผสม
3. ใส่พริกไทย กระเทียมสับละเอียด และพาร์เมซาน ผสม. ซอสพร้อมแล้ว
4. ในชามสลัด ผสมกุ้งปอกเปลือกและขนมปังกรอบแล้ววางทั้งหมดบนใบผักกาดหอม (ต้องฉีกด้วยมือก่อน)
5. เทซอสแล้วโรยด้วยชีสขูด

วิธีออกจากอาหาร

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติหลังจากการจำกัดแคลอรี่อย่างเข้มงวดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยเหตุนี้การงดอาหารแคลอรี่อย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

1. เมื่อเข้าใกล้ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารให้พยายามเพิ่มปริมาณทีละน้อย (ตามตัวอักษร 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์)
2. ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน อาหารทอด อาหารเค็ม และรมควัน หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน น้ำอัดลม มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสอื่นๆ ที่ซื้อจากร้าน
3. ปฏิบัติตามกฎการดื่ม คือ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6 แก้ว
4. เล่นกีฬา เดินให้มากขึ้นในอากาศบริสุทธิ์
5. นอนหลับให้เพียงพอ

ไม่เพียงแต่โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ด้วย ตารางแคลอรี่อาหารถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ทุกคนสามารถสร้างเมนูเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักได้

ผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนัก

หลายคน. ด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักเป็นพิเศษพวกเขาปฏิเสธอาหารที่ควรจะอยู่ในอาหารเพื่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าบางครั้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็มีความจำเป็น

ประโยชน์ของผัก

ผักควรเป็นพื้นฐานของเมนูเพื่อสุขภาพ นักโภชนาการเชื่อว่าผักและผักใบเขียวสามารถรับประทานได้ไม่จำกัด ยกเว้นมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้และมีข้อห้าม

ผักใบเขียวเป็นแหล่งของเส้นใย สารอาหาร และวิตามิน ผักสีเขียวทุกชนิด รวมทั้งอะรูกูลา ผักโขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง และกระเทียมหอม มีกรดอะมิโนหลายชนิด นี่เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาล จึงไม่ใช่ทุกอย่างที่สามารถรับประทานได้ในการควบคุมอาหาร สิ่งนี้ใช้ได้กับกล้วย ลูกพีช และองุ่น ในทางกลับกัน ผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะเกรปฟรุตที่แปลกใหม่

ผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ระหว่างรับประทานอาหารมีดังนี้:

• แอปเปิ้ล (เปรี้ยวและเขียวดีกว่า);
• ลูกแพร์;
• สัปปะรด;
• ลูกพลับ;
• ทับทิม (จำเป็นต้องมีเมล็ด)

ทางเลือกที่ดีสำหรับขนมหวานและของหวานคือผลไม้แห้งและถั่ว ผลไม้แห้งไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย คุณสามารถใช้มันทำขนม ของว่าง บาร์ หรือแค่กินเพื่อสุขภาพก็ได้ ทั้งหมดนี้สามารถรวมอยู่ในอาหารได้โดยไม่มีข้อยกเว้น แต่กับถั่วมันแตกต่างออกไป

คุณไม่ควรบริโภคเกิน 20 กรัมต่อวัน พวกเขามีไขมันพืชซึ่งทำให้น้ำหนักเกิน นั่นเป็นสาเหตุที่บรรทัดฐานรายวันมีขนาดเล็กมาก

เมื่ออดอาหาร คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยลงในเครื่องดื่มหรืออาหารได้ บรรทัดฐานรายวันไม่เกิน 5 กรัม ดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติก็ยอมรับได้ไม่เกิน 30 กรัม ข้อมูลรายละเอียดทั้งหมดมีอยู่ในตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เมนูอาหารยังรวมถึงเนื้อสัตว์นานาชนิด

ประโยชน์ของเนื้อสัตว์

คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ประเภทใดเพื่อลดน้ำหนักได้?

เนื้อสัตว์ทุกประเภทควรนึ่ง ต้ม หรืออบในกระดาษฟอยล์ ไม่มีเกลือ

คุณสามารถใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติแทนได้ ตัวอย่างเช่น สมุนไพรโปรวองซ์หรืออิตาลี ใบโหระพา พวกเขาทำให้เนื้ออร่อยมาก ควรพิจารณาว่าสามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้ไม่เกิน 200 กรัม ต่อวัน. มันพร้อมแล้ว

ควรรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมผักและสมุนไพรมากมายซึ่งก็คือไฟเบอร์ ช่วยให้สามารถดองเนื้อสัตว์ได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก

ความสำคัญของการกินโปรตีน

มีสารที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่ กรดไขมัน โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ควรเลือกปลาที่มีก้างขาวหรือทะเลแบบฟอร์มเนื้ออาจเป็นพอลล็อคหรือเฮค ปลาแดงก็กินได้ถ้าคนไม่แพ้

อาหารจะต้องมีโจ๊กและรำข้าว เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตล้ำค่า นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสภาพผิวหนัง เล็บ และเส้นผมด้วย ควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน ข้าวต้มเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้ไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ในช่วงบ่ายคุณต้องกินผักและโปรตีน

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องมีตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เมนูนี้ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ ในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องแยกอาหารที่เป็นอันตรายออก

อาหารอะไรบ้างที่ควรแยกออกจากอาหาร:

• น้ำตาล;
• อาหารจานด่วน
• ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตและกึ่งสำเร็จรูป
• เกลือ;
• ขนมอบและแป้ง
• เค้ก ขนมหวาน ขนมหวาน ครีม ช็อกโกแลตนม
• เนย ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีไขมัน
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• แอลกอฮอล์

วิธีนับแคลอรี่ที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการทุกคนเห็นพ้องกันว่าการนับแคลอรี่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดต่อวัน โอกาสที่ดีในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องและดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารนี้ไม่ซับซ้อน แต่คุณต้องทำงานหนักเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เราสร้างสรรค์เมนูแคลอรี่ต่ำ

รายการนี้จะช่วยคุณสร้างเมนูตามการนับแคลอรี่

1. น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ เพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน น้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำผลไม้ ชา ซุป และเครื่องดื่มอื่นๆ น้ำมีความสำคัญมากในโภชนาการอาหาร ช่วยลดความหิวและเริ่มระบบเผาผลาญ ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง จากนั้นครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารและอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี

2. เมนูตัวอย่างตามตาราง ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หลักโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ เมื่อรวบรวมสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี ในระหว่างการรับประทานอาหารจะลดลงเหลือ 1,200 กิโลแคลอรีและ 1,400 กิโลแคลอรีตามลำดับ

*แคลอรี่คำนวณต่ออาหาร 200 กรัม (มูลค่ารายวัน)

• เนื้อ 300-350 กิโลแคลอรี;
• ปลา 300 กิโลแคลอรี (ปลาคาร์พ, พอลล็อค, เฮค);
• โจ๊ก 600-700 กิโลแคลอรี

3. เครื่องดื่มและปริมาณแคลอรี่ในระหว่างการรับประทานอาหาร เครื่องดื่มจะลดลงเหลือน้อยที่สุด เนื่องจากบุคคลต้องดื่มน้ำมาก ๆ อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติ: ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, แครอท, มะเขือเทศ พร้อมเครื่องดื่มร้อน: ชาเขียว กาแฟ (ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน) คุณต้องมีตารางแคลอรี่ไม่เพียงแต่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มเพื่อลดน้ำหนักพร้อมเมนูตัวอย่างด้วย

*ปริมาณแคลอรี่คำนวณต่อ 100 กรัม

• น้ำ - 0 กิโลแคลอรี;
• น้ำผลไม้ - 50-70 กิโลแคลอรี;
• ชาเขียวและชาดำไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
• กาแฟเอสเพรสโซไม่มีน้ำตาล - 35 กิโลแคลอรี

4.อาหารประเภทอื่นๆและปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา นอกจากอาหารจานหลักและเครื่องดื่มแล้ว บุคคลควรรับประทานผัก ผลไม้ และทำของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

*ปริมาณแคลอรี่คำนวณต่อ 100 กรัม

ผัก

• มันฝรั่ง 80 กิโลแคลอรี;
• มะเขือยาว 24 กิโลแคลอรี;
• กะหล่ำดอก 30 กิโลแคลอรี;
• ผักกาดขาว 27 กิโลแคลอรี;
• หัวหอม 41 กิโลแคลอรี, หัวหอมสีเขียว 19 กิโลแคลอรี;
• กระเทียม 46 กิโลแคลอรี;
• แครอท 34 กิโลแคลอรี;
• แตงกวา 11 กิโลแคลอรี
• พริกหวาน 27 กิโลแคลอรี;
• หัวไชเท้า 21 กิโลแคลอรี;
• ผักโขม 22 กิโลแคลอรี
• สลัด 17 กิโลแคลอรี

ผลไม้

• แอปเปิ้ล 45 กิโลแคลอรี;
• ลูกแพร์ 49 กิโลแคลอรี;
• ส้มโอ 34 กิโลแคลอรี;
• สตรอเบอร์รี่ 35 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกด 262 กิโลแคลอรี;
• พีช 65 กิโลแคลอรี

ทุกคนควรรู้ว่าตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักคืออะไร

เมนูไร้แคลอรี่แต่ละรายการจะถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงข้อมูลต่อไปนี้:

• เพศของบุคคล
• หมวดหมู่อายุ
• ส่วนสูงและน้ำหนัก
• การมีการออกกำลังกายเป็นประจำ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการต่อวัน เมื่อคำนึงถึงข้อมูลทั้งหมดแล้ว คุณสามารถเลือกรายการอาหารพร้อมคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย

อาหารลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย มีอาหารหลายจานที่มีแคลอรี่จำนวนหนึ่ง

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมนูง่ายๆ ประมาณ 100 kcal

• ซุปปลาแซลมอน 250gr. (น้ำ เนื้อปลาแซลมอน แครอท มันฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ต้นหอม);
• แครอทอบ 200 กรัม;
• Borscht ปรุงในน้ำซุปผักมากถึง 250 กรัม
• ผักตุ๋น 200-250 กรัม;
• เห็ดต้ม 150 กรัม;
• มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่ง 150 กรัม;
• ไข่ต้มหนึ่งฟองพร้อมน้ำมันหนึ่งหยด
• กล้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัม
• ปลาต้มกับผักมากถึง 200 กรัม

อาหาร 200 กิโลแคลอรี

• ชีสเค้กปรุงในเตาอบโดยไม่มีแป้ง 200 กรัม
• สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต 250 กรัม
• ลูกอมดาร์กช็อกโกแลตสี่ลูก
• กะหล่ำปลีตุ๋นพร้อมเนื้อ 250 กรัม
• มันฝรั่งบดกับปลามากถึง 250 กรัม
• กาแฟไม่เข้มข้นกับนม
• ขาไก่อบในกระดาษฟอยล์พร้อมผัก

อาหาร 300 กิโลแคลอรี

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและกล้วย 300 กรัม
• เนื้อไก่ 150 กรัม, ถั่วเขียว 100 กรัม, น้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อยและสลัดผักมากถึง 150 กรัม
• สลัดไก่พร้อมผักและบัควีท (ผักสด 150 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม, บัควีทต้ม 50 กรัม)
• ไข่กวนกับไก่งวง (ไข่ไก่ 2 ฟอง, เนื้อไก่งวงปรุงสุก - 70 กรัม, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา)
• ปลาอบกับมันฝรั่ง (ปลาขาว 100 กรัม, มันฝรั่ง 100 กรัม, แครอท 50 กรัมและน้ำมันมะกอก 2-3 หยด) อบในกระดาษฟอยล์
• พิลาฟกับไก่ 250 กรัม

ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่าง ๆ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีประโยชน์มากและเมนูก็มีความหลากหลายมาก เมื่อพิจารณาข้อมูลที่เป็นประโยชน์คุณสามารถสร้างเมนูรายวันจากผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบที่สุดได้อย่างอิสระ

กระบวนการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

สิ่งสำคัญคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5 ครั้งต่อวันอย่าลืมดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม (อย่างน้อย 8 แก้ว)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันจะเป็นประโยชน์มากกว่าและโปรตีนในช่วงครึ่งหลังหากออกกำลังกายเพิ่มเติมผลจะออกมาเร็วขึ้นและดีขึ้น

ตารางที่มีปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้

ในวิดีโอนี้ คุณจะพบสูตรแซนด์วิชแคลอรี่ต่ำ:

และวิดีโอนี้พูดถึงสูตรอาหารแสนอร่อย:

วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยคุณเตรียมอกไก่ "ออร์กาสมิก" แคลอรี่ต่ำ:

ธรรมชาติจัดในลักษณะที่บุคคลไม่ได้รับปอนด์พิเศษแม้ว่าเขาจะกินมากกว่าที่ได้รับอนุญาตก็ตาม ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รากฐานเหล่านี้จึงพังทลายลง ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน บุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารของตนเองได้ในภายหลังและจะอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป สามารถป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวได้โดยใช้ตารางค่าพลังงานของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับระหว่างมื้ออาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ คุณควรใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารให้เต็มที่ เมื่อสมดุลของพลังงาน "รายได้" และ "ค่าใช้จ่าย" ถูกรบกวนปอนด์พิเศษจะปรากฏขึ้นซึ่งส่งผลเสียไม่เพียง แต่รูปร่างหน้าตาของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของเขาด้วย

ปัจจุบันปริมาณแคลอรี่ในอาหารถูกกำหนดโดยใช้เทคนิคพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องวัดความร้อน ใช้ในการวัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารที่เตรียมไว้แล้วโดยการเผาในห้องแยก ข้อมูลที่ได้รับจะรวมอยู่ในตารางค่าพลังงานของอาหารและผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้น หลังจากการทดลองข้อมูลที่ได้รับจะสอดคล้องกับขั้นตอนที่เกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์หลังรับประทานอาหารอย่างสมบูรณ์ พลังงานที่ได้รับหลังรับประทานอาหารจะนำไปใช้กับการออกกำลังกาย การผลิตความร้อน และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การคำนวณค่าพลังงานโดยใช้ตัวอย่างเกล็ดข้าวโอ๊ต Hercules

เพื่อให้เข้าใจถึงแคลอรี่ได้ดีขึ้น ให้พิจารณาคุณค่าพลังงานของข้าวโอ๊ตเฮอร์คิวลีส ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องทราบจำนวนสารอาหารที่อยู่ในอาหารอย่างแน่ชัด อาหารทุกชนิดมีแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่มีองค์ประกอบที่สมดุลไว้ในอาหารของคุณ

ในแต่ละวัน คนเราจำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารต่างๆ เช่น สารอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวโอ๊ต Hercules

องค์ประกอบวิตามินของเกล็ด Hercules (มก.):

• RR – 4.6.
• อ – 3.2
• ไทอามีน – 0.45
• ไพริดอกซิ – 0.24.
• กรดโฟลิก – 0.23
• ไรโบฟลาวิน – 0.1

องค์ประกอบแร่ของสะเก็ด Hercules (มก.):

• โพแทสเซียม – 330.
• ฟอสฟอรัส – 328.
• แมกนีเซียม – 129.
• ซัลเฟอร์ – 88.
• คลอรีน – 73.
• แคลเซียม – 52.
• โซเดียม – 20.
• เหล็ก – 3.6
• สังกะสี – 3.1

คุณค่าทางโภชนาการของเกล็ด Hercules ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• ปริมาณแคลอรี่ – 352 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต – 61.8 กรัม
• แป้ง – 60.1 กรัม
• โปรตีน – 12.3 กรัม
• ไขมัน – 6.2 กรัม
• ใยอาหาร – 6 กรัม
• เถ้า – 1.7 กรัม
• กรดไขมัน – 1.4 กรัม
• ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์ – 1.2 กรัม

ข้าวโอ๊ต Hercules 250 มล. มี 316.8 กิโลแคลอรี, 200 มล. - 246.4 กิโลแคลอรี ซีเรียล Hercules หนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย 42.2 กิโลแคลอรี และ 1 ช้อนชา – 10.6 กิโลแคลอรี ดังนั้น เมื่อใช้ตัวอย่างของเกล็ดเฮอร์คิวลีส จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าค่าพลังงานของอาหารคำนวณอย่างไร

ตารางแคลอรี่อาหาร

การใช้ตารางแคลอรี่แต่ละคนสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารได้ หลักการรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง แคลอรี่ไม่ถูกดูดซึม 100% ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโปรตีนถูกดูดซึม 85% และไขมัน 94% คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด – 96% ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด ไขมัน 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 90 กิโลแคลอรี เมื่อสลายไขมันจำนวน 40 แคลอรี่จะถูกปล่อยออกมา

มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นม

คุณค่าพลังงานของธัญพืช

คุณค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

คุณค่าพลังงานของผักและเห็ด

คุณค่าพลังงานของเนื้อสัตว์และเครื่องใน

คุณค่าพลังงานของอาหารทะเลและปลา

คุณค่าพลังงานของขนมหวาน

มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

คุณสามารถนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ไม่เพียงแต่ก่อนเตรียมเท่านั้น แต่ยังนับหลังจากนั้นด้วย ในระหว่างการประมวลผลการทำอาหาร มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่จะถูกถ่ายโอนไปยังซุปและบางส่วนจะระเหยไปโดยสิ้นเชิงระหว่างการต้ม ในระหว่างการเตรียมอาหารทอดจะสังเกตเห็นคุณค่าพลังงานของอาหารเพิ่มขึ้น

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณอาหารเริ่มต้นก่อนเริ่มปรุงอาหาร ต่อไปคุณควรคูณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยจำนวนนี้แล้วสรุปตัวบ่งชี้ทั้งหมด น้ำไม่มีปริมาณแคลอรี่ ดังนั้นจึงไม่ได้คำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้ ดังนั้นผลลัพธ์ควรหารด้วยจำนวนการเสิร์ฟ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหรือการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็นึกถึงแคลอรี่ พวกเขาจะถูกนับ จดจำ ระบุ และโดยทั่วไปจะทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่ามีจำนวนไม่เกินจำนวนที่ต้องการ เพื่ออะไร? จากนั้น เมื่อเกินขีดจำกัด เราก็เสี่ยงที่จะได้รับไขมันส่วนเกิน และอาจเกิดปัญหาสุขภาพตามมาด้วย ในกรณีเช่นนี้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะเข้ามาช่วยเหลือเรา ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้เราคิดแผนการรับประทานอาหารได้อย่างชาญฉลาดโดยไม่ทำร้ายรูปร่างและร่างกายของเรา

คำว่า "แคลอรี่" มาจากไหน? จากภาษาละตินแน่นอน แปลตรงตัวว่า “ความอบอุ่น” พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ การบริโภคอาหารหนึ่งจานจะทำให้เราได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ในการคำนวณปริมาณ เราจำเป็นต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ 100 กรัมที่เราบริโภคสามารถบรรจุได้กี่กิโลแคลอรี ตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักเมื่อบุคคลต้องการการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นพื้นฐานของการทำงานที่มั่นคงและต่อเนื่องของร่างกายเรา จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้งหมดแสดงออกมาเป็นแคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบข้อมูลนี้และจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เราสามารถปั้นรูปร่างของเราได้อย่างแท้จริง โดยไม่ลืมเกี่ยวกับกีฬาและคุณลักษณะอื่น ๆ ของชีวิตที่มีสุขภาพดี

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับระหว่างมื้ออาหาร ตั้งแต่เช้าถึงเย็น เราต้องดูตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี พิมพ์และใช้งานได้ทุกเมื่อที่จำเป็น (มีลิงค์ดาวน์โหลดอยู่ที่ท้ายบทความ)

เพื่อความสะดวกฉันจึงแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มตามปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีแคลอรี่"กลุ่มนี้รวมผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทำไมฉันถึงเรียกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ว่า? อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ บางครั้งพวกมันก็ถูกเรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบด้วยซ้ำ :)

อาหารแคลอรี่ต่ำ – 30 - 70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำ ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้และกลุ่มก่อนหน้าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ปานกลางในกลุ่มนี้ฉันรวบรวมผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 70 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่อาจเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถเตรียมอาหารเลิศรสสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นอาหารได้ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ :)

อาหารแคลอรี่สูง- 200 - 450 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม อาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป

ค่าแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

ปริมาณแคลอรี่ของเอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%จำนวน 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้านั้นเป็นแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี/100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตจะต้องระบุสิ่งนี้บนผลิตภัณฑ์ของตน!

เหตุใดหลายคนจึงประหลาดใจ “ฉันแทบไม่กินอะไรเลย ฉันแค่ดื่มวอดก้า แต่ฉันอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? -และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนที่รู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงและให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และวอดก้าครึ่งลิตรนั้นประกอบด้วยปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะ 0.75 นั้นมีแคลอรี่ต่อวัน การบริโภคของคนธรรมดา! เพื่อเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมคือ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100 กรัม ลูกชิ้นเนื้อหรือ 100g. เนื้อตุ๋น

มีความเห็นว่าแคลอรี่แอลกอฮอล์ "ว่างเปล่า" เนื่องจากไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ดังนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์จึงไม่ทำให้คุณอ้วน นี่เป็นการเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องใช้ไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ 🙂?

ร่างกายที่ได้รับแคลอรี่เปล่าจำนวนหนึ่งจะปรับตัวเองทันทีเพื่อกำจัดพวกมันออกไปก่อน เหล่านั้น. ขั้นแรกร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่แอลกอฮอล์และแคลอรี่อื่น ๆ ทั้งหมดหากยังมีความต้องการอยู่- ร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากไปสำรองได้ ดังนั้นจึงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดแอลกอฮอล์ออกโดยเร็วที่สุด และเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงแอลกอฮอล์ หยุดเผาผลาญไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันธรรมชาติ เงินสำรองที่เตรียมไว้สำหรับการเผาก็ฝากไว้ใช้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้แคลอรี่แอลกอฮอล์จะเรียกว่า “ว่างเปล่า” เพราะ... ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานที่ได้รับ และถ้าคุณไม่เพียงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังกินอย่างอื่นในวันเดียวกันด้วย :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าจากอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากเป็นการยากสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่กล่าวไปแล้วจึงถูกเผาก่อนและแคลอรี่ที่มาจากอาหารไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการจึงถูกเก็บเป็นไขมันในคลังไขมัน .

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่รู้สึกไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน)- มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคไขมันพอกตับ

ดังนั้นอย่าเชื่อ “ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์” เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น “ว่างเปล่า” และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน พวกเขาอ้วนขึ้น!