ท่าบริหารหน้าท้องสุญญากาศถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ชายที่ต้องการตัวใหญ่และแข็งแรงขึ้น ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีหุ่นสวยด้วยวิธีง่ายๆ ใครๆ ก็อยากดูเรียบร้อยไม่ว่าจะใส่เสื้อหรือไม่ก็ตาม นี่เป็นกรณีที่ไม่จำเป็นต้องใช้คำพูด แค่แสดงออกภายนอกให้เข้มแข็งและกล้าหาญก็เพียงพอแล้ว

ในโลกสมัยใหม่ การส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กีฬา และพลศึกษากำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เป้าหมายที่ต้องการคือหุ่นฟิตและสปอร์ต สำหรับผู้หญิง บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือหน้าท้อง เพราะบ่อยครั้งเป็นที่สะสมทุกสิ่งที่ไม่จำเป็น ดังนั้นในคลาสออกกำลังกายผู้หญิงจึงให้ความสำคัญกับมันมากขึ้น เพราะเหนือสิ่งอื่นใด ผู้ชายชื่นชมอวัยวะส่วนนี้มากที่สุด

มีการนำเสนอชุดการออกกำลังกายและโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายในสโมสรกีฬาและในการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตโดยทั่วไป นักกีฬาหลายคนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าการฝึกช่องท้องอย่างหนักนั้นให้ผลตรงกันข้าม - หน้าท้องจะโตขึ้น และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกปั๊มและเพิ่มปริมาตร โชคดีที่ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการรวมแบบฝึกหัดใหม่หนึ่งแบบฝึกหัดไว้ในรายการแบบฝึกหัดที่จำเป็น

ล่าสุด การออกกำลังกายแบบ “ดูดช่องท้อง” ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียง การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ประกอบด้วยความจริงที่ว่านักแสดงพยายามสร้างสุญญากาศในช่องท้องโดยสมบูรณ์ขณะหายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อตามขวางให้มากที่สุด มีหลายตำแหน่งในการปฏิบัติงาน หากคุณเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณสามารถลดรอบเอวได้ถึง 5 ซม. เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถ "จับพุง" ได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องคำนึงถึง นอกจากนี้การดูดกระเพาะยังช่วยแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่มักมีอาการปวดหลังหรือปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย

Frank Zane ผู้ชนะโอลิมปิกซ้ำแล้วซ้ำเล่าทำให้ทุกคนประหลาดใจด้วยรูปร่างที่สวยงามราวกับรูปปั้นกรีก เขาเริ่ม มีส่วนร่วมในการเพาะกายในวัยเด็กเพื่อเอาชนะความสงสัยในตนเอง ในการออกกำลังกายสูญญากาศช่องท้องที่เขาชื่นชอบ Frank Zane อาศัยความสวยงามและสัดส่วน เมื่อ Zane เข้าสู่ตำแหน่งสุญญากาศอันโด่งดัง เขาได้เกร็งกล้ามเนื้อตามขวางอย่างแรง ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึกและไม่จำเป็น เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดและมีเอกลักษณ์ที่สุด เนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบในการคุมโทนของช่องท้อง และท้ายที่สุดคือการบำรุงรักษาอวัยวะภายใน

นักกีฬาเพาะกายหลายคนชอบโรงเรียนเก่ามากกว่ากีฬาสมัยใหม่ ส่วนสำคัญของความชอบนั้นเกี่ยวข้องกับเอวบางที่เป็นที่ต้องการในการเพาะกายแบบคลาสสิก ทำไมนักเพาะกายถึงมีเอวเล็กขนาดนี้? พวกเขารู้วิธี "บีบ" มัน แม้แต่อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ซึ่งเป็นไอดอลในสมัยที่เขายังเป็นสัตว์ประหลาด ก็มีเอวที่เล็กเช่นกัน

ส่วนความกว้างของสะโพกนั้นไม่สามารถทำให้แคบลงได้ แต่ใครๆ ก็สามารถควบคุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ เช่นเดียวกับในยุค 70 ที่ห่างไกล ทิศทางของโรงเรียนเพาะกายควรเป็นการสร้างร่างกายที่น่าดึงดูดสายตา ท่าที่น่าทึ่งจากทุกมุม ทั้งหน้าอกและลูกหนูที่ใช้งานได้ - ทุกอย่างทำงานเพื่อให้ได้สุญญากาศตามที่ต้องการ

ทำอย่างไรให้ท้องแบน?

เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายแบบสุญญากาศดูเหมือนง่ายเกินไปและไร้สาระสำหรับหลายๆ คน คนส่วนใหญ่เคลื่อนไหวคล้าย ๆ กันตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้หน้าท้องแบนราบ ทำไม

คำตอบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลำตัวของมนุษย์ กล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกันไปตามตำแหน่ง: ที่ผนังด้านหน้า, ด้านหลังและด้านข้างของช่องท้อง แต่ละคนก็แบ่งออกเป็นภายในและภายนอก หากต้องการมีหน้าท้องแบนราบ คุณต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อด้านในของช่องท้องส่วนกลาง ยิ่งกล้ามเนื้อภายในแข็งแรงขึ้นเท่าไร คุณก็จะได้รับผลมากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการกลั้นท้องคุณต้อง "กลั้นหายใจ" หากคุณ “ฝึกกล้ามเนื้อ” เป็นประจำ หน้าท้องของคุณจะดูแบนขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ แม้จะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายก็ตาม การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ค่อนข้างเจ็บปวด พวกเขายังสามารถพบได้ในโยคะ พยายามทำให้บ่อยขึ้น อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ แล้วจะได้ผลดีในการมีหน้าท้องแบนราบ การกดควรจะตึงตลอดเวลา หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ของการฝึกอบรม คุณจะไม่ต้องควบคุมสิ่งนี้อีกต่อไป

นอกจากนี้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีแน่นอนว่าฉันต้องการเชื่อมโยงสิ่งนี้กับโยคะ แต่อนิจจานี่ไม่ใช่โยคะ แต่ถึงกระนั้นคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถประสบความสำเร็จในหมู่รุ่นน้องในการแข่งขันทางไกล

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศอย่างไรให้ถูกวิธี?

มีวิดีโอต่างๆ มากมายบน YouTube ที่อธิบายวิธีการทำเช่นนี้อย่างชัดเจน แม้จะพยายามทำซ้ำสองสามครั้ง แต่ดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดจะง่ายและไร้ประโยชน์ เฉพาะในกรณีที่คุณเริ่มทำทุกวันคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในรอบเอวของคุณ! หากคุณรู้สึกว่ามีรอยไหม้อยู่ข้างใน แสดงว่าการเคลื่อนไหวถูกต้อง

ในบทวิจารณ์วิดีโอ คุณสามารถอ่านได้ว่าผู้คนได้รับผลลัพธ์อย่างไรโดยการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดและเพิ่มความรุนแรงของการดำเนินการ คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งยองๆ นอนราบกับพื้น หรือนั่งที่โต๊ะก็ได้ ทุกคนทำสิ่งที่ดีที่สุดและสะดวกที่สุดสำหรับพวกเขา สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องโค้งไปข้างหน้า หากคุณพยายามทำแบบฝึกหัดในตำแหน่งตั้งตรง มันจะทำงานได้ไม่ถูกต้อง

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ขั้นแรกคุณต้องปล่อยลมออกจากปอดทั้งหมด จากนั้นลองขยายปอดที่เหลือโดยไม่มีอากาศออกประมาณ 10 วินาที ตามกฎแล้วความรู้สึกของสุญญากาศจะเกิดขึ้น รู้สึกราวกับว่าท้องกำลัง "สัมผัส" กระดูกสันหลัง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบสุญญากาศมีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์และอาจเป็นอันตรายต่อเด็กได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังถือเป็นบาดแผลและควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนก่อนดำเนินการเนื่องจากมีโรคในระบบทางเดินอาหารหลายชนิด เป็นสิ่งต้องห้าม เช่น แผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้หลังคลอดบุตรสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากผ่านไป 6 เดือนเท่านั้น เนื่องจากร่างกายของคุณแม่ยังสาวยังไม่แข็งแรงหลังคลอดและครึ่งปีก็เพียงพอที่จะฟื้นตัว

เทคนิคการดำเนินการ

เพื่อให้บรรลุประสิทธิผลสูงสุดต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด ขั้นตอนหลัก:

• หายใจเข้าทางจมูกอย่างคมชัดในขณะเดียวกันก็ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด
• จากนั้นให้ระบายอากาศออกจากปอดจนหมดโดยการหายใจออกและปล่อยลมออก
• หยุดหายใจในท่านี้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณกลั้นหายใจ ท้องตั้งอยู่ด้านหลังซี่โครง
• ในตอนท้ายคุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ

จากมุมมองทางกายวิภาค การฝึกหายใจนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่มีแบบฝึกหัดอื่นที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อตามขวางเนื่องจากมันอยู่ลึกมากและนักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ว่าพวกเขาจะทำคอมเพล็กซ์หนักแค่ไหนก็ไม่สามารถปั๊มมันขึ้นมาได้เนื่องจากตำแหน่งของมัน กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำหน้าที่สำคัญมากในร่างกาย - ยึดอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด และการทำงานเฉพาะนั้นจะช่วยกำจัดหน้าท้องที่ยื่นออกมาได้

จัดอยู่ในประเภทคงที่นั่นคือดำเนินการในสถานะคงที่ในกรณีที่ไม่มีพลวัตนั่นคือไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากจากนักแสดง

มีหลายรูปแบบ: การนอนสุญญากาศ การยืน การคุกเข่า การนั่ง หลักการ เทคนิค และลำดับจะเหมือนกันสำหรับตำแหน่งใดๆ อย่างไรก็ตาม มีคุณสมบัติหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อดำเนินการกับแต่ละประเภท

แบบฝึกหัดสุญญากาศมีกี่ประเภท?

ออกกำลังกายแบบสุญญากาศขณะนอนหงาย:

1. ในตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย วางแขนไปตามลำตัว งอเข่าเพื่อให้ขาราบกับพื้นหรือเตียง ผ่อนคลาย;
2. จากนั้นหายใจออกให้มากที่สุด สิ่งนี้จะทำให้กะบังลมสูงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
3. ในที่สุด ดึงเข้ามาโดยดึง “สะดือให้ใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด” ยิ่งคุณดึงท้องเข้าไปได้ลึกเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะหดตัวมากขึ้นเท่านั้น

ในการเริ่มต้น คุณควรพยายามกดสุญญากาศไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นขณะทำงานกับตัวเอง ให้เพิ่มการถือสุญญากาศเป็น 60 วินาที ความก้าวหน้าที่มองเห็นได้มักเกิดขึ้นในเดือนที่สอง ควรออกกำลังกายแบบสุญญากาศหลังตื่นนอนตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกจากเตียง ในช่วงเวลานี้ของวัน ท้องจะแบนที่สุดตามธรรมชาติ ช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวได้ดีและเต็มที่

ทันทีที่บรรลุความก้าวหน้าตามที่ต้องการก็ถึงเวลาที่จะไปสู่การออกกำลังกายแบบสุญญากาศทั้งสี่ด้านนั่นคือ บนมือและเข่า แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ยากกว่า เนื่องจากคุณต้องฝึกต้านแรงโน้มถ่วงเป็นหลัก

สำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างเพรียว การออกกำลังกายแบบสุญญากาศจะมีประโยชน์อย่างมาก การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้แต่ละส่วนของรูปร่างมีโทนสีที่ต้องการ (หน้าท้องแบนราบ บั้นท้ายกระชับ) และรูปร่างโดยรวม เสื้อผ้าสวยๆ จะมาในเวลาที่เหมาะสม ความเบา และความมั่นใจจะเกิดขึ้น ผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจและคำชมจะตามมา การเป็นคนมีเสน่ห์และเป็นที่รักคือกุญแจสู่ความสำเร็จในทุกด้านของชีวิต

โกหกสุญญากาศ

ท่านอนช่วยลดเอว นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ลำดับ:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงายขณะงอเข่า เราวางแขนขนานกับลำตัว
• เราเริ่มปล่อยลมออกจากปอดอย่างช้าๆ ราบรื่น;
• จากนั้นเราก็หดท้องของเราให้มากที่สุดและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีหากเป็นไปได้ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแนวทาง
• เมื่อจบบทเรียนคุณควรผ่อนคลายให้เต็มที่และหายใจเข้าลึก ๆ

ยืนสุญญากาศ

ตำแหน่งถัดไปที่พบบ่อยที่สุดคือท่ายืน

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน;
• เราหยุดนิ่งหายใจออกทำให้ปอดหมด
• ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ในตอนท้ายตามเทคนิคทั่วไปของการออกกำลังกายเราผ่อนคลายและหายใจเข้า

ข้อดีของตำแหน่งนี้คือคุณมีโอกาสที่จะออกกำลังกายได้เกือบทุกที่และทุกเวลา โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย เสื่อ และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ที่บ้าน ต่อแถวที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ขณะเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ

ดูดฝุ่นบนเข่าของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งคือคุกเข่าลง สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้มีเสื่อพิเศษ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน ตัวเลือกนี้ถือว่ายากที่สุดเนื่องจากนอกเหนือจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแล้วคุณยังจับอวัยวะที่มีแนวโน้มลดลงตามแรงโน้มถ่วงอีกด้วย ลองพิจารณาเทคนิคการดำเนินการในตำแหน่งนี้:

• เราคุกเข่าลง
• เรางอแขนไว้ที่ข้อศอกแล้ววางขนานกับพื้น ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นและขนานกับหัวเข่า (และอยู่ในมุมฉาก)
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจเข้าท้องให้ลึกที่สุด
• ศีรษะชี้ลงเล็กน้อยส่วนหลังโค้งมน
• เรายึดตัวเองอยู่ในท่านี้ และในตอนท้ายเราก็ยืดหลังและหายใจอย่างราบรื่น เพื่อผ่อนคลายหน้าท้อง

นั่งดูดฝุ่น

ตำแหน่งถัดไปที่ค่อนข้างยากคือการนั่ง นอกจากการเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้รูปแบบนี้มีประโยชน์มากสำหรับท่าทาง กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่าง

• ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ขาส่วนล่างและต้นขาตั้งฉากกัน เท้าวางอยู่บนพื้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่พิงหลัง เพื่อลดความเป็นไปได้นี้ ควรใช้อุจจาระจะดีกว่า
• มีตำแหน่งเริ่มต้นที่สอง: นั่งบนพื้น "สไตล์ตุรกี" ไขว้ขาและวางมือบนเข่า
• ตามปกติให้หายใจลึก ๆ ในขณะเดียวกันก็ดึงท้องไปที่ซี่โครง
• กลั้นลมหายใจ ยิ่งนานเท่าไรก็ยิ่งดี อ้อมหลังเล็กน้อย
• ผ่อนคลาย หายใจออก และยืดหลังให้ตรง ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ตัวเลือกนี้สามารถทำได้ในสำนักงานโดยนั่งบนเก้าอี้ ดีมากสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสเข้ายิมหลังเลิกงาน

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสามารถทำได้แยกกัน แต่แน่นอนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมกันในส่วนของบล็อกหน้าท้องระหว่างการฝึกอย่างต่อเนื่องหรือรวมไว้ในรายการแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายแบบวงกลม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จากนั้นวิ่งหรือคาร์ดิโอเป็นเวลา 10-30 นาที จากนั้นออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงการสุญญากาศ เมื่อเสร็จแล้วคุณควรยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์บ้าง

แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย จำนวนการทำซ้ำทีละรายการคือตั้งแต่ 2 ถึง 5 กุญแจสู่ประสิทธิผลไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ แต่เป็นเวลาในการดำเนินการ "โดยไม่มีอากาศ"

ความสม่ำเสมอในการดำเนินการยังเป็นกุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลอีกด้วย ควรอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเวียนศีรษะเพียงเล็กน้อย คุณควรหยุดออกกำลังกาย

โดยธรรมชาติแล้วประสิทธิผลของงานของเราจะปรากฏให้เห็นหากสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการมีหุ่นที่ดี จำเป็นต้องมีแนวทางแบบบูรณาการ เช่น การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี และดื่มน้ำให้เพียงพอ

ประโยชน์และข้อห้าม

นอกจากผลด้านสุนทรียภาพแล้วยังมีผลการรักษาอีกด้วย การเสริมสร้างช่องท้อง, เพิ่มเสียง, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, เสริมความแข็งแกร่งของหลัง, กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง (และเป็นผลให้ปรับปรุงท่าทาง) - คุณจะได้รับทั้งหมดนี้หากคุณปฏิบัติตามกฎของ ออกกำลังกาย.

ตามปกติแล้วนอกเหนือจากผลประโยชน์แล้วยังมีอันตรายที่อาจเกิดขึ้นอีกด้วย ดังนั้นที่นี่ก็มีข้อห้ามทางการแพทย์ที่สมเหตุสมผลเช่นกันซึ่งควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ในหมู่พวกเขา:

1. การปรากฏตัวของโรคของระบบทางเดินหายใจ เนื่องจากเราต้องกลั้นหายใจเป็นเวลานาน สำหรับบางคน เช่น ผู้เป็นโรคหอบหืด ถือเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด!
2. โรคระบบทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่นแผลเป็นข้อห้ามร้ายแรงเนื่องจากมีความตึงเครียดในช่องท้องมากเกินไป การเพิกเฉยต่อคำเตือนนี้อาจทำให้มีเลือดออกเพิ่มขึ้นและถึงขั้นมีเลือดออกภายในได้
3. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการปฏิเสธที่จะทำสุญญากาศเนื่องจากการไหลเวียนไม่ดีในระหว่างนั้น
4. การปรากฏตัวของเนื้องอก, เนื้องอกในบริเวณอุ้งเชิงกราน;
5. ระยะเวลาการมีประจำเดือน (เนื่องจากมีแนวโน้มว่าปริมาณการปลดปล่อยจะเพิ่มขึ้น)
6. การออกกำลังกายแบบสุญญากาศในระหว่างตั้งครรภ์เป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาด การไม่ปฏิบัติตามคำเตือนนี้อาจทำให้เกิดการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด

อย่างที่คุณเห็นมีข้อห้ามค่อนข้างมากอย่างไรก็ตามนักกีฬาทุกคนควรรู้เกี่ยวกับข้อห้ามทั้งหมดข้างต้นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เป็นอันตราย

ออกกำลังกายยังไงให้สาวๆ ?

แบบฝึกหัดนี้เป็นสวรรค์สำหรับเด็กผู้หญิงและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแก่พวกเธอ ท้ายที่สุดถ้าสำหรับผู้ชายด้วยวิธีการมาตรฐานสำหรับหน้าท้องการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อก็ไม่น่ากลัว แต่สำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ - สำหรับพวกเขาสิ่งสำคัญคือการลดปริมาตรที่เอวอย่างแม่นยำและทุกอย่าง ที่น่าเบื่อในการลดน้ำหนักหน้าท้องและการดูดสูญญากาศเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุผลตามที่ต้องการ! ไม่มีความแตกต่างทางเพศขั้นพื้นฐานในด้านประสิทธิภาพ ยกเว้นข้อห้าม - ไม่ควรดูดสุญญากาศกับเด็กผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน และห้ามโดยเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์

ดูดฝุ่นหลังคลอดบุตร

บ่อยครั้งหลังคลอดบุตรผู้หญิงมักมีพุงยื่นออกมาเนื่องจากกล้ามเนื้อสูญเสียน้ำเสียงและคืนสู่ตำแหน่งเดิมกลายเป็นปัญหาใหญ่ เครื่องดูดฝุ่นเป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับปัญหานี้ ช่วยให้คุณแม่ยังสาวมีรูปร่างที่ดีและบรรเทาอาการปวดเอว ซึ่งมักเกิดขึ้นกับผู้หญิงไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังการตั้งครรภ์ด้วย อย่างไรก็ตามหลังจากคลอดบุตรสักสองสามเดือนก็คุ้มค่าที่จะรักษาทุกอย่างและอวัยวะต่าง ๆ กลับคืนสู่สภาพปกติ การให้นมบุตรซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่ใช่ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ประสิทธิภาพสำหรับ diastasis

หลายคนหลังคลอดบุตรต้องเผชิญกับปัญหาอันไม่พึงประสงค์เช่น diastasis - การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นผลมาจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่เพียงพอ สุญญากาศเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการป้องกันและแก้ไขผลที่ตามมาของการเกิด diastasis คุณควรออกกำลังกายมาตรฐานเป็นประจำและอาจช่วยแก้ไขปัญหาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด

คุณไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขในการออกกำลังกาย อุปกรณ์กีฬาใดๆ หรือการฝึกฝนเทคนิคพิเศษกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอน ก็เพียงพอแล้วที่จะเรียนรู้ลำดับการกระทำง่ายๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นและพยายามทำงานให้สำเร็จอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ผลลัพธ์ก่อนและหลังจะทำให้คุณพอใจภายในไม่กี่สัปดาห์!

ผู้หญิงทุกคนอยากมีหน้าท้องแบนราบ แต่ความปรารถนามักไม่ตรงกับความเป็นจริง การไม่มีเอวบาง, หน้าท้องที่ยื่นออกมา, ไขมันสะสมที่ด้านข้าง - ทั้งหมดนี้สามารถลดความภาคภูมิใจในตนเองของผู้หญิงคนใดก็ได้ การรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งแตกหักง่ายและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมักไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

ภายใต้การออกกำลังกายอย่างหนัก ไขมันจะกลายเป็นกล้ามเนื้อ แต่หน้าท้องจะไม่แบนราบ ปัญหา “ท้องห้อย” กังวลใจทั้งสาวอ้วนและสาวผอม สาเหตุของการปรากฏตัวนั้นอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในอ่อนแอ

คุณสามารถกระชับหน้าท้อง ทำให้สวย กระชับ และลดขนาดเอวได้ด้วยการออกกำลังกายแบบสุญญากาศที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างหน้าท้องให้กระชับ มีต้นกำเนิดมาจากโยคะและมีการใช้อย่างแข็งขันในการเพาะกายและบอดี้เฟล็กซ์ (การฝึกหายใจ) นักเพาะกายสาธิตเทคนิคการออกกำลังกายบนเวทีระหว่างการสาธิตเมื่อโพสท่าถ่ายรูป

โยคีเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้มีผลดีต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ส่งเสริมการฟื้นฟู ปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษ และปรับปรุงการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงขึ้น

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดหรือกล้ามเนื้อตามขวางจะหดตัว ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง ล้อมรอบหน้าท้อง และรองรับอวัยวะภายใน (ลำไส้ มดลูก) และกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในลงมาและป้องกันการเกิดไส้เลื่อน

ถ้าไม่ฝึกกล้ามเนื้อตามขวางก็จะอ่อนแรงและยืดตัว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมสาวผอมหลายคนจึงมีพุงยื่นออกมา การออกกำลังกายหน้าท้องแบบมาตรฐานไม่ได้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนนี้

การฝึกกล้ามเนื้อตามขวางเป็นประจำจะทำให้ท้องของคุณแบนราบ เอวของคุณเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด และจะทำให้ผิวหนังหน้าท้องของคุณกระชับขึ้น ในระหว่างกระบวนการฝึก ไขมันในอวัยวะภายในที่เป็นอันตรายซึ่งอยู่รอบอวัยวะภายในจะถูกเผา ภาระจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่างซึ่งเป็นการป้องกันอาการปวดหลังได้ดี

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายแบบสุญญากาศคือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ท้องของคุณจะแบนราบโดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง ไปยิม และฟิตเนสคลับ

เห็นผลจากการออกกำลังกายเป็นประจำในหนึ่งเดือน ท้องจะแบน โด่ง และเอวจะบางลง คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ? คุณต้องทำอย่างน้อย 5 วิธีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 5-10 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรทำวันละสองครั้ง: ในตอนเช้าขณะท้องว่าง และในตอนเย็น 2 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ทันทีหลังการนอนหลับ ท้องจะแบนราบ กล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามในสตรีมีครรภ์ (อาจทำให้มดลูกตึงได้), ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน (อาจทำให้มีเลือดออก), ผู้ที่ติดเชื้อเฉียบพลัน, ผู้ป่วยที่มีแผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนต้น, โรคกระเพาะ ควรใช้ด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ปอด และหลอดเลือด

ภายนอกดูเหมือนเรียบง่าย ง่ายดาย และไร้ความหมาย ทุกๆ วัน ผู้คนจะเกร็งท้อง สูดอากาศให้เต็มปอด และหายใจออก หากคุณเริ่มออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องทุกวัน การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างรูปร่างของคุณจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน เพื่อให้เห็นประสิทธิผลของการฝึกได้ชัดเจน สามารถถ่ายและเปรียบเทียบภาพถ่ายก่อนและหลังเริ่มการฝึก โดยมีช่วงเวลา 4 สัปดาห์

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศทำได้หลายตำแหน่ง:นั่ง ยืน นอน คุกเข่า

สูญญากาศนอนราบ

แบบฝึกหัดนี้เป็นเวอร์ชันที่ง่ายที่สุด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง คุณจำเป็นต้องใช้ความพยายามเล็กน้อยเพื่อดึงท้องของคุณออก ในระยะเริ่มแรกของการฝึกควรออกกำลังกายในท่านอนสักระยะหนึ่งจากนั้นคุณสามารถขยับไปที่ท่าคุกเข่าจากนั้นเริ่มออกกำลังกายในท่านั่ง สิ่งที่ยากที่สุดคือการยืน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการฝึก คุณต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ขั้นตอนของการฝึกในท่านอน:

1. คุณต้องนอนหงายบนพื้นแข็งงอขา เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นและแขนของคุณควรเหยียดขนานกับลำตัว
2. คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดให้สมบูรณ์ จากนั้นหายใจออกแรงๆ บีบอากาศทั้งหมดออกจากปอด และออกแรงดึงท้องอย่างหนัก ราวกับกำลังพยายามรวมสะดือและกระดูกสันหลังเข้าหากัน คุณต้องใช้เวลา 10-15 วินาทีในตำแหน่งนี้โดยไม่หายใจ
3. จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกตื้นๆ และอีกครั้งคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที
4. ท้องจะคลายตัวช้าๆ คุณสามารถหายใจได้อย่างสงบ จากนั้นคุณหายใจออกลึก ๆ ท้องของคุณจะตึงเครียดมากและคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ทันทีโดยดันท้องขึ้น

หรือคุณสามารถดึงท้องของคุณให้แน่นและกลั้นไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหายใจเข้าและหายใจออกเป็นระยะๆ เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 1 นาทีขึ้นไป

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายขณะนอนราบได้ 2-3 ครั้งต่อวัน โดยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10-15 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องทำก่อนมื้ออาหาร

ดูดฝุ่นบนเข่าของคุณ

แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้เริ่มต้นหลังจากเชี่ยวชาญเวอร์ชันโกหกโดยสมบูรณ์ เมื่อบุคคลสามารถทำได้อย่างน้อย 5 วิธีโดยจับหน้าท้องไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1 นาที

ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องคุกเข่าลงและวางแขนให้เหยียดออกบนพื้นจนสุด จำเป็นต้องเอียงศีรษะ โค้งหลัง หายใจออกจนสุด และดึงท้องแรงๆ ขั้นแรกคุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถทำ 5 วิธีต่อวัน โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแต่ละวิธีเป็น 1 นาที

การออกกำลังกายประเภทนี้ยากกว่าตัวเลือกแรก คุณต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง

นั่งดูดฝุ่น

การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้มีความซับซ้อนเนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์จึงต้องทำงานเพื่อจับกระดูกสันหลัง

คุณสามารถนั่งคุกเข่า เก้าอี้ หรือพื้นผิวแข็งอะไรก็ได้ คุณไม่สามารถเอนข้อศอกได้ เมื่อหายใจออกแรง ท้องจะถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุดและกลั้นไว้ประมาณหนึ่งนาที อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ควรถอนหายใจสั้น ๆ ในขณะที่ท้องควรตึงเครียด คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

ยืนสุญญากาศ

แบบฝึกหัดประเภทนี้แตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่นตรงที่ตำแหน่งในอวกาศเท่านั้น จำเป็นต้องยืนในท่าที่สบายและมั่นคงและหายใจเอาอากาศออกจากตัวเองดึงท้องให้ลึกที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายสูญญากาศหน้าท้อง คุณสามารถทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางและทำให้หน้าท้องที่ยื่นออกมาของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำก่อนมื้ออาหาร

เทคนิคง่ายๆ นี้มีการฝึกฝนในโยคะมาตั้งแต่สมัยโบราณ และต่อมาถูกนำไปใช้โดยนักเพาะกายและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

สุญญากาศสำหรับช่องท้องคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร มีรายละเอียดอธิบายไว้ด้านล่าง:

1. สิ่งแรกสุด - การออกกำลังกายทำให้เอวแคบลงหลายเซนติเมตรโดยไม่ต้องพึ่งการฝึกและการอดอาหารอันทรหด
2. กำจัด “พุงเบียร์” ในเวลาอันสั้น
3. เพิ่มขนาดของหน้าอกด้วยสายตา
4. ลดอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง
5. ปรับหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาไม่ดี
6. ปรับความดันภายในช่องท้องให้เป็นปกติ
7. ทำการนวดอย่างอ่อนโยนของอวัยวะภายในทั้งหมดซึ่งป้องกันการสะสมของไขมันในอวัยวะภายใน
8. พัฒนาปอด
9. ลดความเสี่ยงของอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน
10. เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดทำให้การย่อยอาหารดีขึ้นและกำจัดสารพิษ
11. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สถานที่พิเศษ หรือแม้แต่เสื้อผ้า

หากต้องการทำความเข้าใจวิธีการดูดฝุ่นบริเวณหน้าท้องอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจหลักการของการออกกำลังกายนี้ก่อน

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ

ลักษณะเฉพาะของเทคนิคนี้คือด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งอยู่ลึกเข้าไปข้างใน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน แต่ไม่ต้องกังวล ใช้เวลาเพียง 3-6 นาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายบริเวณเอวโดยใช้สุญญากาศทำให้เกิดคอร์เซ็ตตามธรรมชาติ โดยทำให้ผนังหน้าท้องกระชับขึ้น และสร้างภาพเงาแบบ "นาฬิกาทราย" ข้อดีของการฝึกฝนคือคุณสามารถทำได้ทั้งที่ทำงาน นั่งในรถมินิบัส หรือแม้แต่ดูรายการโปรดของคุณไปด้วย

จะทำสุญญากาศบริเวณหน้าท้องได้อย่างไร?

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายคือต้องทำในขณะท้องว่าง แน่นอนว่าในตอนเช้าจะดีกว่า ด้วยวิธีนี้คุณจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและมีกำลังใจขึ้น แต่เป็นไปได้หลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง ที่สำคัญคือท้องว่าง

สูญญากาศช่วยขจัดไขมันหน้าท้องหรือไม่? เนื่องจากกล้ามเนื้อตามขวางที่สูบขึ้นทำให้มองเห็นได้เรียบและท่าทางก็สวยงามยิ่งขึ้น

คุณสามารถทำการฝึกอบรมได้หลายตำแหน่ง:

• ยืน พิงเก้าอี้ เข่าของคุณเองหรือผนัง
• ทั้งสี่ (วิธีที่ยากที่สุด แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);
• อยู่ในท่านอน (แม้แต่บนเตียง);
• คุกเข่าลง (วิธีนี้ช่วยให้สงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย)

ก) สุญญากาศแบบยืน; b) ดูดฝุ่นทั้งสี่ข้าง

ในการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายและเหมาะสมที่สุดสำหรับตำแหน่งของคุณได้

ดูดฝุ่นในกระเพาะอาหาร: เทคนิคที่ถูกต้อง

ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการฝึกอบรมในครั้งแรก ก่อนอื่นคุณต้องฝึกสร้างสุญญากาศในท้องของคุณก่อน เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยเร่งผลลัพธ์และเพิ่มเอฟเฟกต์สูงสุด

การฝึกที่ง่ายที่สุดถือเป็นท่านอนเนื่องจากแรงโน้มถ่วงของกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบ:

1. ในการทำเช่นนี้ ให้อยู่ในท่าที่สบายแล้วงอเข่า
2. หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ (เพื่อปรับจูน คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกได้หลายครั้ง)
3. พยายามหายใจเข้าโดยไม่ให้อากาศเข้า ในขณะเดียวกันคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกของคุณขยายออกอย่างไร
4. ในเวลาเดียวกัน ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุด พยายามยกให้สูงที่สุดไปทางกระบังลม
5. หายใจออกแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ปอดของคุณว่างเปล่า
6. กลั้นลมหายใจและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดจนกว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอ
7. หายใจเข้าช้าๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก จากนั้นพยายามปล่อยให้อากาศทั้งหมดไหลออกทางปาก กลั้นลมหายใจ วางมือบนเข่า แล้วพยายามดึงหน้าท้องให้ใกล้กับกระดูกสันหลังมากขึ้น

หลังจากเซสชันไม่กี่ครั้ง ให้ลองฝึกโดยวางมือบนเข่าหรือทั้งสี่ข้าง วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า หากคุณใช้เวลานั่งเป็นเวลานาน ให้ออกกำลังกายในท่านี้ สิ่งสำคัญคืออย่าเอนหลังเก้าอี้และไม่ทำให้หลังงอ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

คำแนะนำบางส่วนจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์:

• ในระหว่างการฝึก ลองจินตนาการว่าคุณต้องการเอาสะดือไปที่กระดูกสันหลัง
• ในเวลานี้ควรนำสะบักเข้าหากันและควรดันหน้าอกไปข้างหน้า
• พยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกายและหลังไม่ "โค้งมน"
• หากจำเป็น คุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้ หากจำเป็น
• พยายามเก็บท้องไว้ใต้ซี่โครงให้มากที่สุด
• หายใจออกทางปากและหายใจเข้าทางจมูกเสมอ
• เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งโดยกลั้นหายใจอย่างน้อย 12-15 วินาที
• เพื่อให้ได้ผลดีขึ้น หลังออกกำลังกาย อย่าหายใจแรงๆ และปล่อยหน้าท้องอย่างนุ่มนวลและช้าๆ

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มในท่านอนจะดีกว่า

เทคนิคดูดหน้าท้องจะถูกต้องหากคุณออกกำลังกายอย่างจริงจังและใส่ใจรายละเอียด

ดูดฝุ่นช่องท้องกี่ครั้ง

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้าและก่อนเข้านอน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายรับรู้การออกกำลังกายได้ดีที่สุด

คำถามสำหรับทุกคนคือการดูดฝุ่นช่องท้องกี่ครั้ง สำหรับท่าแรก 1 ชุด 5 ท่าก็เพียงพอแล้ว พยายามกลั้นหายใจให้นานขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจาก 10-15 วินาที แล้วเพิ่มเวลานี้เป็นหนึ่งนาทีในที่สุด ถ้าทำได้นานกว่านั้นก็ถือให้นานขึ้น นอกจากนี้จำนวน "สุญญากาศ" จะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 3 ชุด 10 แบบฝึกหัด ขอแนะนำให้สลับแนวทางกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ หากต้องการเห็นผลของแรงงาน ให้ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกและออกกำลังกายทุก ๆ ชั่วโมงก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน การดูดสูญญากาศในช่องท้องอย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้นให้เกิดการละเมิดอวัยวะภายในได้

การออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้อง: บทวิจารณ์และผลลัพธ์

มารีน่า:หลังคลอดท้องของฉันดูเหมือนถุงน้ำ แต่ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดูดกระเพาะ ฉันจัดกล้ามเนื้อให้เป็นระเบียบและปรับปรุงระบบย่อยอาหารของฉัน นอกจากนี้ฉันสังเกตเห็นว่า diastasis ที่ฉันมีบน 2 นิ้วเกือบจะหายไปแล้ว โดยส่วนตัวแล้วฉันขอแนะนำแบบฝึกหัดนี้ให้คุณเช่นกัน มันจะมีประโยชน์ในทุกช่วงอายุและใช้เวลาไม่นาน

อนาสตาเซีย:ฉันคิดเสมอว่าฉันไม่มีเอวและดูเหมือนคนมีลำตัว มันเป็นกรรมพันธุ์ และไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ แต่ฉันเริ่มออกกำลังกายกับเพื่อน ฉันมีความสุขมากแค่ไหนเมื่อไม่กี่สัปดาห์เอวของฉันหายไป 2 เซนติเมตร! และอีก 2 เดือน! ฉันขอบคุณเพื่อนมากที่ทำให้ฉันเชื่อ ทำได้ไม่ยาก คุณเพียงแค่ต้องมีเครื่องดูดฝุ่นไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

นาตาเลีย:ฉันไม่เคยคิดว่าตัวเองอ้วน แต่อายที่ต้องใส่ชุดว่ายน้ำไปชายหาด และทั้งหมดเป็นเพราะหน้าท้องส่วนล่างที่ยื่นออกมา ฉันปั๊มหน้าท้องส่วนล่างขึ้นเป็นเวลานานมาก แต่ได้ผลเพียงบางส่วนเท่านั้น แต่สุญญากาศนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง! ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ไม่มีร่องรอยของแม่เหลืออยู่เลย ฉันยังคงออกกำลังกายเหล่านี้ต่อไปในตอนเช้า และฉันไม่มีแผนที่จะเลิก ตอนนี้ฉันแนะนำให้ทุกคนลองออกกำลังกายแบบสูญญากาศในช่องท้อง

จากการศึกษาล่าสุด นักวิทยาศาสตร์ แพทย์ และผู้สร้างแบบฝึกหัดกีฬาใหม่ได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• ผู้หญิงยุคใหม่ที่มีหุ่นลูกแพร์ (เอวบางและกลมสวย สะโพกใหญ่เล็กน้อย) มีอายุยืนยาวกว่า 10 ปีและไม่มีโรคมากกว่าตัวแทนที่มีหุ่นแอปเปิ้ล
• ผู้ชายยุคใหม่ที่มีพุงใหญ่ มีอายุน้อยกว่านักกีฬามีซิกแพคถึง 17 ปี

ข้อมูลเหล่านี้นำเสนอจากเวทีการประชุม European Congress on Obesity ซึ่งจัดขึ้นที่เมืองลิเวอร์พูลในปีนี้ มีข้อสังเกตว่า ส่วนสูง 160 ซม. รอบเอวไม่ควรเกิน 80 ซมและ “นักฆ่าอายุยืน” คืออ้วนพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่หย่อนคล้อย

เทคนิคการดำเนินการ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ "สื่อภายใน" สามารถจับได้เฉพาะหน้าท้องที่ใหญ่โตเท่านั้น มันจะค่อยๆ อ่อนลง กล้ามเนื้อจะหย่อนยาน ท้องจะกลมและเริ่มหย่อนคล้อย

สุญญากาศจะกระตุ้นกล้ามเนื้อตามขวางและกล้ามเนื้อเฉียงภายใน และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค.

ตำแหน่งนอน - ระดับแรก

พวกเราทำ:

• ถอนหายใจสั้น ๆ
• หายใจออกลึก ๆ
• การหดตัวของช่องท้องสูงสุด
• วิธีการสูงสุดของสะดือถึงกระดูกสันหลัง
• การตรึงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีหรือมากกว่า

ในเวลาเดียวกัน กะบังลมจะลอยขึ้นและมีที่ว่างสำหรับอวัยวะภายใน และกล้ามเนื้อตามขวางจะหดตัว เราออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง

การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณรักษาความตึงเครียดได้นานถึงหนึ่งนาที ในกรณีนี้ คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกและหยุดชั่วคราวทั้งแบบตื้นและช้าๆ โดยนับ 5 หรือ 8 (การหายใจเป็นแบบ "สามเหลี่ยมด้านเท่า") การหายใจจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบลดหน้าท้องในตอนเช้าจะง่ายกว่า.

ตำแหน่งทั้งสี่ - ระดับที่สอง

ดูดฝุ่นทั้งสี่ข้างเอาชนะแรงโน้มถ่วง ในกรณีนี้ คอและหลังส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่รวมเส้นตรงของกระดูกสันหลังหรือการโก่งตัวที่แหลมคม.

เราหายใจเข้าสั้น ๆ และหายใจออกลึก ๆ ซ้ำ ๆ กระชับสะดือทำแบบฝึกหัดการหายใจนับ 5 หรือ 8 โดยคงความตึงเครียดเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป หลังจากสามเซ็ต คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง

การหายใจ หายใจเข้า หายใจออก และหยุดนับ 5 หรือ 8 มีประโยชน์สำหรับโรคระบบทางเดินหายใจขณะเดินและเดินในสวนสาธารณะ เพื่อกำจัดผลกระทบของสถานการณ์ตึงเครียด และเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ท่านั่ง - ระดับที่สาม

ตำแหน่งนี้มีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพ (เชื่อมต่อ) กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะทำให้สุญญากาศซับซ้อนขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเราเริ่มสร้างเครื่องรัดตัว

เรานั่งบนเก้าอี้หรือฟิตบอล (เพื่อทำให้การออกกำลังกายยุ่งยาก) งอขาเป็นมุม 90° หลังตรงและเท้าอยู่บนพื้น

เราหายใจเข้าและหายใจออก เกร็งท้อง ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง ออกกำลังกายแบบหายใจ และเกร็งค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นครั้งละ 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 ครั้ง

เราไม่พิงหลังเก้าอี้! อย่าลืม: คุณควรหยุดก่อนแต่ละวิธี

หากเกิดอาการวิงเวียนศีรษะขณะกลั้นลมหายใจ คุณต้องทำให้สั้นลงหรือไม่ทำเลย จากนั้นในขณะที่วาดหน้าท้องและกำหนดตำแหน่งเราจะทำการฝึกหายใจโดยนับ 5 หรือ 8

สุญญากาศจะอยู่ระดับที่สี่เสมอ

เมื่อการออกกำลังกายสุญญากาศสามระดับแรกเป็นเรื่องง่ายและกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในแข็งแรงขึ้น มันคุ้มค่าที่จะคุ้นเคยกับการกลั้นท้องไว้และไม่ให้เคลื่อนไหวในทุกสถานการณ์ ทั้งในขณะเดิน ก้มตัว ยืน นั่ง ขณะเดิน ในการขนส่ง

ในช่วงเวลาที่ยาวนานของการทำงาน "อยู่ประจำ" ที่น่าเบื่อหน่าย สุญญากาศจะเพิ่มเสียงของเส้นประสาทของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่อเคลื่อนไหวหรือยืน เครื่องรัดกล้ามเนื้อจะทำงานโดยไม่รู้ตัว ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและข้อสะโพก

ในเวลานี้ การฝึกหายใจแบบ "สามเหลี่ยมด้านเท่า" ก็จะกลายเป็นส่วนสำคัญของการทำงานที่สำคัญของร่างกายด้วย นี้ คอมเพล็กซ์ "การหายใจ - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" ทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง, เกร็งขณะออกแรงโดยไม่กลั้นหายใจ, ปกป้องกระดูกสันหลังจากการยื่นออกมา

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางในสุญญากาศจะช่วยกระจายภาระบนแผ่นดิสก์และกระดูกสันหลังได้อย่างถูกต้องเมื่อยกกาต้มน้ำหรือเด็กถือกระเป๋าไว้บนไหล่หรือกระสอบมันฝรั่ง

การดำเนินการสุญญากาศเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง:

• ในระหว่างการหดตัวของช่องท้อง
• เมื่องอกระดูกสันหลัง
• ยกแขนขาส่วนล่าง
• squats หรือ deadlifts

เทคนิคล็อคหน้าท้องด้วยโยคะ

โยคีดึงท้อง 200 ครั้งระหว่างกลั้นหายใจหนึ่งครั้ง ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เอวบางควรพยายามฝึกโยคะให้มีความทนทานและเพิ่มจำนวนการหดกลับในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากต้องการเชี่ยวชาญวิธีการนี้ คุณต้องนอนหงาย:

• สร้างลมหายใจ “เท็จ” โดยขยายหน้าอก ในกรณีนี้ หน้าท้องจะถูกดึงไว้ใต้ซี่โครงโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อตามที่จำเป็น
• วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง
• ขณะหายใจเข้าให้บีบท้อง
• ขณะที่คุณหายใจออกและหยุด ให้ผ่อนคลายและกดหลังส่วนล่างลงบนมือ

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้เป็นเวลา 3-5 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อตามขวางแข็งแรงขึ้นได้ดี แม้ว่าโยคะจะไม่ชอบหายใจเมื่อทำก็ตาม

การยืนสุญญากาศตามวิธีโยคี

การฝึกโยคะ “อุดดิยนะ บันธา และเนาลี”:

• ยืนตัวตรง;
• เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่
• เรางอที่ข้อสะโพก (ไม่ใช่บริเวณเอว) โดยที่มือวางอยู่บนสะโพก
• รักษาหลังให้ตรง
• เพื่อความสะดวกให้งอขาเล็กน้อย
• เมื่อโน้มตัวลงจนสุด ให้หายใจออกทางปากแล้วหายใจเข้าในท้อง
• เมื่อเพิ่มขึ้นเราก็คลายท้องอย่างรวดเร็วแล้วดึงกลับเข้าไปใหม่

คางควรก้มลงเพื่อป้องกันการไอ ขั้นแรก คุณจะสามารถผ่อนคลายและหดช่องท้องได้ 2-5 ครั้งระหว่างกลั้นหายใจหนึ่งครั้ง เมื่อยืดหลังให้ตรงจนสุด คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ 2 ครั้งแล้วหยุดชั่วคราวนับถึง 8 เราทำซ้ำ 3-10 ครั้ง แต่อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายโดยใช้กำลัง

การฝึกอบรมวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้น ส่วนใครไม่อยากดูอินโทรให้เปิดตั้งแต่นาทีที่ 5 เป็นต้นไป

ฝึกบ่อยแค่ไหน

ที่สุด ร่างกายรับรู้ถึงความเครียดในตอนเช้าและตอนเย็น- สัปดาห์แรกคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคภายใน 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นครึ่งชั่วโมง การฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงสลับกันได้ดีกับสุญญากาศ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำตามสภาพร่างกายในขณะนั้นและความรู้สึกหายใจออกไม่สมบูรณ์

กายวิภาคศาสตร์ของสื่อมวลชน

หน้าท้องของเพศหญิงและชายไม่มีความแตกต่างเนื่องจากชุดของกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่รูปร่างและจำนวนลูกบาศก์อาจแตกต่างกัน โครงสร้างทางกายวิภาคของการกดหน้าท้องนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน จึงมีท่าทางที่แตกต่างกัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกและเฉียงได้รับการฝึกด้วยท่าครันช์ ส่วนที่กว้างขวางและผิวเผินที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก เส้นใยของมันวิ่งเฉียงจากบนลงล่างแล้วดึงซี่โครงไปตรงนั้นเพื่องอลำตัว การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายพร้อมกันช่วยให้:

• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยกรงหน้าอกคงที่
• หมุนลำตัวไปในทิศทางอื่นโดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านหนึ่ง

ใต้ชั้นบนสุด (ใต้เฉียงภายนอก) เป็นกล้ามเนื้อเฉียงภายใน เส้นใยของมันลากจากล่างขึ้นบนตามแนวเฉียง พวกเขางอลำตัวพร้อมกับหดตัวทั้งสองด้านและรับผิดชอบในการยกกระดูกเชิงกรานในขณะที่ยึดหน้าอก การหดตัวของกล้ามเนื้อข้างเดียวทำให้สามารถหมุนลำตัวไปด้านข้างได้

กล้ามเนื้อ Rectus ของผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้องนั้นติดอยู่กับยอดหัวหน่าว กระดูกสันอก และซี่โครง สะพานเอ็นตามขวางสามหรือสี่เส้นขัดขวางเส้นใยกล้ามเนื้อและสร้าง "ก้อน" เดียวกันนี้บนช่องท้อง

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อ Rectus ที่ทำให้เรา:

• งอลำตัวไปข้างหน้า
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นยึดหน้าอก
• ขณะดึงซี่โครงลง

ชั้นที่ลึกที่สุดประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง- ซาลาเปาแนวนอนวิ่งไปข้างหน้าตามเอวและเริ่มจากด้านหลัง เมื่อหดตัว กล้ามเนื้อตามขวางจะลดขนาดของเยื่อบุช่องท้อง กระชับหน้าท้อง และกระชับซี่โครงให้ชิดกับเส้นกึ่งกลาง

กล้ามเนื้อ Rectus และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเอว Multifidus ควบคุมท่าทาง ช่วยให้นักกีฬาหายใจเข้าลึกๆ ขณะออกกำลังกายหนักๆ พวกเขาประกอบขึ้นจากการกดหน้าท้องและมีหน้าที่ในการงอลำตัวในทุกทิศทางและหมุนรอบแกนตามยาว

“เครื่องดูดฝุ่น” คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ท่าทางของคุณดีขึ้น ท้องของคุณตึงขึ้น เอวของคุณบางลง คุณมีแรงระเบิดในการฝึกซ้อม หน้าท้องของคุณจำเป็นต้องแข็งแกร่งขึ้น ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจากวัยเยาว์ของ Arnold Schwarzenegger จึงได้ออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางทำให้ลำตัวดูเซ็กซี่ จะสลายไขมันและเพิ่ม “ก้อน” ที่ต้องการเนื่องจากการก่อตัวของกล้ามเนื้อรัดตัว มันจะช่วยให้คุณเก็บหน้าท้องของคุณหดหลังรับประทานอาหาร เช่น บนชายหาด

สุญญากาศถูกสร้างขึ้นโดยความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้อตามขวาง สิ่งนี้จะสร้างวาลซัลวาที่ทรงพลัง ซึ่งเป็นการหายใจออกที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการหดตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก รอบเอวจะขยายเพิ่มขึ้น 2.5-5 ซม. ใน 20-30 วันด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและถูกต้อง

“สุญญากาศ” + การฝึกหายใจ มีผลอย่างไร?

โยคีพิจารณาออกกำลังกาย “แอปเปิ้ลฟื้นฟู” ของเส้นประสาทระบบทางเดินอาหาร เราค้นพบจากการทดลองว่าสุญญากาศจำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย:

• ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• การฟื้นฟูต่อมภายใน
• การนวดอวัยวะภายใน
• การสลายไขมันในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง
• ลดน้ำหนักโดยการกำจัดเซลล์ไขมัน สารก่อมะเร็ง สารพิษและของเสีย - กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดและเนื้อเยื่อด้วยสารอาหารและออกซิเจน
• เพิ่มโทนสีร่างกาย

ข้อห้าม

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้หากคุณมี:

• โรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น;
• โรคต่อมไทรอยด์
• อาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมบ่อยครั้ง
• การตั้งครรภ์และมีประจำเดือน
• โรคของระบบทางเดินหายใจ หัวใจ และระบบทางเดินอาหาร

เห็นด้วย ใครๆ ก็อยากมีหุ่นสวย ผอมเพรียว หน้าท้องแบนราบดูน่าอร่อยจนอยากจะโยนตู้เย็นออกจากระเบียงจนลืมไปเลยว่ามีอาหารอยู่ในโลก และดูนางแบบที่มีเอวแคบที่น่าทึ่ง พวกเขาบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ได้อย่างไร? ทำไมไม่มีอะไรเกิดขึ้นสำหรับคุณ? บางทีคุณอาจทำแบบฝึกหัดผิดชุด? เพื่อน ๆ ที่รัก เพื่อรักษาหน้าท้องของคุณให้มีรูปร่างที่ดี คุณต้องดูดฝุ่นบริเวณท้อง ขั้นตอนนี้จะช่วยลดชั้นไขมันได้เพียงไม่กี่ครั้ง

สุญญากาศสำหรับช่องท้องคืออะไร: สาระสำคัญของเทคนิคและประสิทธิผล

นี่เป็นเทคนิคการหายใจที่เป็นเอกลักษณ์ที่ช่วยให้หน้าท้องหดตัวและละลายไปต่อหน้าต่อตาเรา ง่ายมาก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาใดๆ ด้วยซ้ำ นี่คือการหดหน้าท้องตามปกติซึ่งใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าอย่างถูกต้องและไม่ปล่อยลมออก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่ใช่แค่หน้าท้องเพียงอย่างเดียว อย่าพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทันทีภายในสองสามวัน สุญญากาศไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามหน้าท้อง ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าท่าไม้กระดานหลายเท่า (เว้นแต่คุณจะค้างไว้ 4-5 นาทีโดยไม่หยุดพัก) การออกกำลังกายแบบสุญญากาศมีประสิทธิผลอย่างไร?

1. กำจัดอาการท้องอืดเช่น คุณสร้างหน้าท้องที่แข็งแรง ท้องของคุณจะไม่ล้มไปข้างหน้าอีกต่อไป ไม่ว่าคุณจะพยายามผลักมันออกแรงแค่ไหนก็ตาม ตามกฎแล้วผู้คนมากกว่าครึ่งหนึ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางที่ด้อยพัฒนาซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายสูงสุดเท่านั้น แต่โดยทั่วไปตามที่พวกเขากล่าวว่ารบกวนชีวิต
2. ชั้นไขมันลดลง แต่จะเกิดขึ้นเพียง 2-3 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกดึงหน้าท้อง
3. ลดเอวลง คลายเครียดอีกครั้ง - อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
4. การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
5. ความสามารถในการหายใจเข้าลึกๆ อย่างเปิดเผย โดยไม่หยุด
6. หน้าท้องแบนราบสวยงาม เทียบเท่ากับการทำหน้าท้องทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุด
7. ยืดกระดูกสันหลังไม่ปวดหลัง
8. ความสามารถในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม

วิธีดูดฝุ่นหน้าท้องขณะนั่ง

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ขั้นสูง ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ไม่ควรก้าวหน้าไปสู่ท่านั่ง นั่งเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง ในเวลานี้ มือของคุณควรวางเข่า และคางของคุณควรลดลง แต่ไม่มากจนเกินไป อย่ากดไปที่หน้าอก หายใจเข้าทางปากช้าๆ หนึ่งครั้งและหายใจออกเสียงดังทางจมูก ในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าในท้องให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 5-10-15-20 วินาที จากนั้นหายใจออกทางปากด้วยเสียงที่ดังเหมือนเดิม เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถทำเสียง “เฮอะ!” เมื่อหายใจออก แต่ละครั้งพยายามดึงท้องให้มากขึ้นเรื่อยๆ จำนวนการทำซ้ำโดยประมาณคือ 6 หลังจากนั้นให้พัก 10 วินาทีแล้วดำเนินการต่อในวงกลมที่สอง

การออกกำลังกายสุญญากาศท้องนอนราบ

สุญญากาศสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก โดยทั่วไปตัวเลือกนี้ถือเป็น "แสง" ที่สุดนั่นคือ ง่ายที่สุด ใช้พรมหรืออะไรที่นุ่มและเรียบ นอนหงาย ขางอเข่า เท้าควรราบกับพื้น วางแขนไปตามลำตัวโดยไม่สัมผัสกัน หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากปอดทางปาก พยายามอย่าให้มีออกซิเจนเหลืออยู่ในตัวคุณแม้แต่น้อย จากนั้นเกร็งหน้าท้องและดึงหน้าท้องไปทางกระดูกสันหลัง ตามหลักการแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะถือไว้เป็นเวลา 30 วินาที แต่ผู้เริ่มต้นได้รับอนุญาตให้ถือไว้เป็นเวลา 15 วินาที ซึ่งควรจะทำซ้ำได้ 5 ครั้ง คุณไม่สามารถกลั้นหายใจไว้เป็นเวลานานได้ ไม่เช่นนั้นคุณจะเวียนหัวมาก หน้าท้องควรเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นให้ทำการดูดฝุ่นซ้ำอีกครั้ง

เทคนิคดูดหน้าท้องขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกคน ไม่มีการแบ่งแยกระหว่างผู้เริ่มต้นและขั้นสูง วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และลดแขนลงตามลำตัว หายใจออกทุกอย่างในปอดทางปาก หลังจากนั้น หายใจเข้าเสียงดังๆ ทางจมูก และดึงท้องให้มากที่สุดเพื่อให้มองเห็นซี่โครงได้ เกร็งกล้ามเนื้อไว้แบบนี้เป็นเวลา 20-35 วินาที จากนั้นหายใจออกทางปากด้วยเสียง “ฮะ!” หดท้องของคุณอีกครั้งเป็นเวลา 10-15 วินาที ตอนนี้คุณสามารถผ่อนคลายและกลับสู่ท่าเดิมได้ จำนวนครั้ง – 5 หากไม่สะดวกที่จะจับแขนไว้ตามลำตัว คุณสามารถคาดแขนไว้บนเข็มขัดหรือยกขึ้นก็ได้

ออกกำลังกายสุญญากาศบนหัวเข่า

ท่าทางควรอยู่บนเข่าของคุณ วางเสื่อนุ่มๆ ไว้ข้างใต้ วางมือบนเข่าเช่นกัน หมอบลงเล็กน้อยแต่ไม่ทั้งหมด 20 ซม. คือระยะห่างที่เหมาะสมที่สุดซึ่งควรอยู่ระหว่างกระดูกเชิงกรานและส้นเท้า รักษาหลังให้ตรง หันลำตัวไปข้างหน้ามาก หายใจออกช้าๆ ทางปาก หายใจครั้งต่อไปควรหายใจเข้าทางจมูกและในเวลาเดียวกันก็ให้หายใจเข้าในท้องให้มากที่สุด คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทันทีที่หายใจออกด้วยเสียง “เฮอะ!” – อย่าลืมดึงท้องของคุณให้มากขึ้น กดค้างไว้อีก 10-15 วินาที หายใจออกทางปากแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 ครั้ง การออกกำลังกายแบบสุญญากาศบนเข่าทำให้คุณอึดอัดหรือไม่? จากนั้นยืนบนทั้งสี่เนื่องจากเทคนิคจะเหมือนกัน

ข้อห้าม

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากสุญญากาศ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต หัวใจ หรือหลอดเลือด ควรละทิ้งการออกกำลังกายและหาทางเลือกอื่นแทนการดูดสุญญากาศ นอกจากนี้ไม่ควรทำการออกกำลังกายนี้กับสตรีมีครรภ์และเด็กผู้หญิงที่กำลังจะมีประจำเดือน ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่จะเข้าร่วมกลุ่มมือสมัครเล่นสุญญากาศควรไปพบแพทย์และตรวจดูอาการป่วยร้ายแรงใด ๆ ในระหว่างนั้นไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดูดฝุ่น คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ง่ายๆ หลังคลอด ภายใน 2-3 สัปดาห์ และไม่ต้องกังวลเรื่องนมก็ไม่เสียเปล่า ความถี่ในการออกกำลังกายไม่มีผลกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เลย

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

อย่ากังวลหากมีบางอย่างไม่ได้ผลในครั้งแรก ทุกสิ่งไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป

1. อย่าลืมพักระหว่างเซตเป็นเวลา 40 วินาที อย่าทำให้ตัวเองหมดแรง - มันจะไม่จำเป็น
2. อย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นสุญญากาศจะยากมาก และคุณจะรู้สึกถึงความหนักหน่วงภายในที่จะกดดันตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป ทางที่ดีควรดูดฝุ่นในตอนเช้าหลังจากดื่มน้ำเพียงแก้วเดียว หากคุณรับประทานอาหารแล้วให้เริ่มออกกำลังกายไม่ช้ากว่า 2.5 ชั่วโมง นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะกินสลัดผักเบาๆ แทนที่จะกินเนื้อ
3. ในชั้นเรียนแรก อาการวิงเวียนศีรษะถือเป็นกระบวนการปกติ จากการสันนิษฐานว่าร่างกายของคุณยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังกล่าว ถือว่าอยู่ในสภาวะเครียด นอกจากนี้ คุณอาจต้องการนอนและหาว ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่ร่างกายมีออกซิเจนไม่เพียงพอ โปรดจำไว้ว่ายิ่งฝึกฝนมากเท่าไร สุญญากาศก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น อาการไม่พึงประสงค์ทั้งหมดจะหายไปอย่างแน่นอนหากคุณออกกำลังกายทุกวัน
4. บ่อยครั้งมากหากดำเนินการสุญญากาศไม่ถูกต้อง จะเกิดความรู้สึกถูกแทงอย่างรุนแรงในกระเพาะอาหาร หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบๆ ให้หยุดออกกำลังกายทันที
5. อย่าทำให้ตัวเองอยู่ในสภาวะที่ศีรษะของคุณเริ่มรู้สึกวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรงและคุณอยากจะล้มลง ทางที่ดีควรหยุดพัก รอสักครู่ แล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง หากโดยทั่วไปร่างกายรู้สึกไม่สบายและอ่อนแอมาก แสดงว่าร่างกายไม่คุ้นเคยกับช่วงสุญญากาศดังกล่าว แทนที่จะใช้เวลา 20 วินาที ให้พยายามค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที

อย่าละทิ้งความพยายามของคุณครึ่งทาง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและเสริมสร้างจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้ของคุณ ทุกคนเคยเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ ล้มเหลวในหลายๆ อย่าง แต่ผู้คนไม่ยอมแพ้และก้าวไปข้างหน้า เอาชนะอุปสรรคทั้งหมด และที่สำคัญที่สุดคือเอาชนะความเกียจคร้าน คุณแทบจะมองไม่เห็นผลลัพธ์ในหนึ่งเดือน แต่ถ้าคุณทำสุญญากาศเป็นเวลาหกเดือนหรือมากกว่านั้น แม้แต่เพื่อนของคุณก็เริ่มอิจฉาและถามว่าคุณไปหาเทรนเนอร์คนไหน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแรงจูงใจ

คุณรู้ไหมว่าเทคนิคการดึงหน้าท้องอย่างเหมาะสมเป็นการออกกำลังกายที่ดาราฮอลลีวูดชื่นชอบมากที่สุด ตัวอย่างเช่น Arnold Schwarzenegger ที่รู้จักกันดีในวัยหนุ่มของเขามีร่างกายและสมรรถภาพทางกายที่ยอดเยี่ยมและยังจัดทำวิดีโอสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายแบบสุญญากาศที่ถูกต้อง การแพร่หลายของเทคนิคการหายใจเข้าและการดึงช่องท้องที่ถูกต้องกลายเป็นที่โด่งดังมากจนหลายคนติดตามอาร์โนลด์โดยซื้อซีดีพร้อมกับการฝึกของเขาและยืนอยู่หน้าทีวีเพื่อทำซ้ำสิ่งเดียวกัน ดังนั้น เกือบ 30% ของประชากรอเมริกันจึงมีวิถีชีวิตที่ดีขึ้น โดยทำให้รอบเอวของพวกเขาบวก 5 อย่างแท้จริง

ต่อมาอาร์โนลด์เริ่มสร้างวิดีโอที่สามารถอัปโหลดไปยังอินเทอร์เน็ตได้ หลังจากนี้ คนทั้งโลกสามารถชมภาพการฝึกอบรมได้ เพียงป้อนวิธีการของเขาลงในเครื่องมือค้นหา เปิดมันและดูอาร์โนลด์ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีดารารัสเซียที่ชื่นชอบเทคนิคสุญญากาศอีกด้วย หนึ่งในนั้นคือ Danila Kozlovsky และ Alexey Vorobyov และ Ravshana Kurkova และ Elizaveta Boyarskaya หากคุณดูรูปถ่ายของพวกเขาในชุดชั้นใน คุณจะเห็นสัดส่วนร่างกายในอุดมคติ ซึ่งไม่ได้ผ่านการโฟโต้ชอปแต่อย่างใด ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ คุณเห็นไหมว่าแม้คุณจะอายุเท่าไหร่ แต่คุณก็ดูดีได้ ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่สิ่งสำคัญคือการศึกษาและทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ให้ความสนใจกับดาราอย่าง Britney Spears, Christina Aguilera โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงสองคนนี้จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายสุญญากาศหากคุณดูที่หน้า Instagram ของพวกเขา

ก่อนและหลังผลลัพธ์พร้อมรูปถ่าย

คุณจะพบคำวิจารณ์เชิงบวกมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบสุญญากาศ และเพื่อยืนยันทุกสิ่ง ผู้คนแนบรูปถ่ายผลลัพธ์ที่น่าทึ่งของตนเอง ซึ่งจำเป็นสำหรับผู้อื่นที่จะเชื่อในพลังของสุญญากาศและพลังของการฝึกหายใจที่เหมาะสม ดังนั้นให้ชื่นชมตัวอย่างที่ผู้คนทำมาเป็นเวลา 3-4-5 เดือน แต่พวกเขาได้รับผลลัพธ์ระดับเฟิร์สคลาส ชาร์จพลังและเริ่มออกกำลังกายแบบสุญญากาศ

ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพที่ดีจะยินดีที่จะรวมการออกกำลังกายแบบสุญญากาศไว้ในตารางประจำวัน หน้าท้องแบนราบจะเป็นความฝันของสาวๆ ตลอดไป สำหรับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้วเครื่องดูดฝุ่นควรกลายมาเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของพวกเขา หากคุณต้องการความโล่งใจที่สวยงาม เป็นเพื่อนกับการออกกำลังกาย! หากคุณต้องการมีลำตัวที่น่าทึ่งเพื่อให้สาวๆ มองคุณ เครื่องดูดฝุ่นจะช่วยคุณได้! คุณใฝ่ฝันที่จะดูดีที่สุดบนชายหาดมาโดยตลอด มาเริ่มกันที่เครื่องดูดฝุ่นกันดีกว่า! แล้วคุณมั่นใจที่จะเรียนไหม? แล้วทำไมไม่เริ่มตั้งแต่ตอนนี้เพื่อดูสวยและผอมเพรียวในวันพรุ่งนี้ล่ะ?