หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจำข้อเท็จจริงบางประการจากหนังสือเรียนกายวิภาคศาสตร์ของโรงเรียน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราส่วนของไขมันต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย

เมื่อบุคคลรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก อารมณ์ของเขาจะขึ้นอยู่กับตัวเลขบนหน้าจอเครื่องชั่ง หากตัวบ่งชี้ยังคงเหมือนเดิม แสดงว่าแรงจูงใจในการฝึกซ้อมอ่อนลง ไม่มีใครอยากออกเหงื่อบนลู่วิ่งและยกดัมเบลหนักๆ ถ้าได้ผลเหมือนกับการดูละครทีวีขณะนอนอยู่บนโซฟา อย่าทำให้ตัวเองเสียใจล่วงหน้า เราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบปัญหานี้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณทั้งลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีใครบอกได้แน่ชัดว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเกิดขึ้น ดังนั้นตัวบ่งชี้คงที่บนตาชั่งไม่ได้หมายความว่าความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ โปรดจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมัน 1 กิโลกรัมจึงมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมมาก แต่มวลของมันยังคงเท่ากัน

อะไรหนักกว่ากัน - กล้ามเนื้อหรือไขมัน?

มีเรื่องตลกบอกว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน 1 กิโลกรัม ผู้ใหญ่คนใดก็ตามเข้าใจว่าน้ำหนักของพวกเขาเท่ากัน สำนวนนี้แสดงให้เห็นเพียงว่าเนื้อเยื่อไขมันหนึ่งกิโลกรัมจะมีขนาดใหญ่กว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัมถึงสี่เท่า สถานการณ์ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน: คุณอาจรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงและจะไม่เพิ่มขึ้น ปรากฏการณ์นี้มักพบในผู้สูงอายุเนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ช้ากว่ามาก ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวน้อยลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น

การสะสมไขมันในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอันตรายได้มากมาย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นการยากมากที่จะพูดอย่างแม่นยำว่าควรมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายของบุคคลจำนวนเท่าใด อัตราส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น รูปแบบการใช้ชีวิต การขาดการออกกำลังกาย หรือการออกกำลังกาย ไม่ว่าในกรณีใด ชั้นไขมันที่เห็นได้ชัดเจนนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา เช่นเดียวกับการขาดเนื้อเยื่อไขมัน ในผู้หญิง ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์

เพื่อให้บุคคลมีสุขภาพที่ดีและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเขาควรรักษาปริมาณกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันตามที่ต้องการ แต่น้ำหนักตัวไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อและไขมันเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยมวลกระดูก อวัยวะภายใน และเนื้อเยื่อประสาท นอกจากนี้ของเหลวชีวภาพยังมีน้ำหนักอยู่ด้วย โดยระดับของของเหลวจะผันผวนอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยเกินไป

ใช้สายวัดแทนตาชั่งเพื่อติดตามความคืบหน้า และใส่ใจกับขนาดเสื้อผ้าของคุณ

น้ำหนักของคนอายุ 50 อาจเท่าเดิมเมื่ออายุ 25 แต่รูปร่างของพวกเขาจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หากในวัยเยาว์ มวลกายถูกครอบงำโดยกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้น เนื้อเยื่อไขมันก็จะเพิ่มมากขึ้น คำกล่าวที่ว่าด้วยการฝึกกีฬาที่มีโครงสร้างเหมาะสม มวลไขมันจะถูกแปลงเป็นมวลกล้ามเนื้อถือเป็นความเชื่อที่ผิด เชื่อเรื่องนี้มันโง่ คุณไม่เชื่อว่ากระดูกสามารถกลายเป็นสมองได้ เนื้อเยื่อที่มีโครงสร้างต่างกันไม่สามารถแปลงเป็นเนื้อเดียวกันได้ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬาจะเกิดการทำลายตามธรรมชาติของไขมันส่วนเกินและการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นกระบวนการที่แยกจากกัน

หลังจากผ่านไป 30 ปี ร่างกายจะเริ่มสะสมมวลไขมันเร็วขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบการเผาผลาญจะช้าลง และคนเราสูญเสียพลังงานน้อยลง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องประเมินกลไกนี้ว่าเป็นโทษประหารชีวิต มีหลายวิธีในการคงความฟิตและกระตือรือร้นในทุกช่วงวัย ก่อนอื่น คุณต้องเล่นกีฬาต่อไป ยิ่งอายุมากขึ้นเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้น การฝึกอบรมควรเกิดขึ้นภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนจะคำนึงถึงพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาทั้งหมดของวอร์ดและเลือกระดับของภาระ

จะติดตามอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างไร?

เครื่องชั่งวิเคราะห์อิเล็กทรอนิกส์สมัยใหม่ไม่เพียงแต่กำหนดน้ำหนักของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของเขาตลอดจนระดับน้ำด้วย หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพตัวชี้วัดของระดับดังกล่าวก็เพียงพอแล้ว คุณจะสามารถติดตามการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันได้ และยังรักษาระดับน้ำไว้อีกด้วย

การตรวจสอบระดับน้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการสูญเสียน้ำหนักอย่างมากอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสูญเสียน้ำ ตัวอย่างเช่น หลายคนใช้อุปกรณ์ยางในการฝึกซ้อม และหลังจากแต่ละเซสชั่นพวกเขาก็อวดว่าสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งชั่วโมง ไม่มีอะไรน่าภาคภูมิใจ พวกเขาไม่ได้สูญเสียไขมัน แต่เป็นน้ำ นักกีฬามืออาชีพจะชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกซ้อมเสมอเพื่อดูว่าพวกเขาสูญเสียน้ำไปเท่าใดแล้วจึงคืนน้ำ หากคุณลดน้ำหนักได้สองกิโลกรัมระหว่างการฝึก ภายในสองชั่วโมงหลังจากนั้นคุณควรดื่มน้ำสามลิตรหรือหนึ่งกิโลกรัมก็หนึ่งลิตรครึ่ง มวลที่สูญเสียไปจะถูกคูณด้วยครึ่งหนึ่ง โดยจะต้องส่งของเหลวจำนวนนี้กลับคืนสู่ร่างกายเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วปลอดภัยหรือไม่?

หากเรากำลังพูดถึงเนื้อเยื่อไขมันโดยเฉพาะ การลดไขมันได้มากถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์จะปลอดภัย การลดน้ำหนักเร็วขึ้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ และน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะกลับมาด้วยความเร็วเท่าเดิม ร่างกายไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ด้วยความพยายามที่จะทำให้ทุกอย่างกลับคืนสู่สภาพปกติ ร่างกายจะกลับคืนสู่สภาพเดิมในเวลาที่สั้นที่สุด

ใช้ค่าที่อ่านได้จากเครื่องชั่งวิเคราะห์ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือไม่ แม้ว่าตัวเลขโดยรวมจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน มีข้อดีตรงที่กล้ามเนื้อก็หมายความว่ากระบวนการได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว ไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายเพราะน้ำหนักไม่ลดลง ว่ายน้ำ วิ่ง ฟิตเนส หรือกีฬาอื่นๆ ที่ชอบได้ ย้ายออกจากการวัดเป็นกิโลกรัมแทนที่ด้วยปริมาตรเซนติเมตรจำนวนวิธีและการทำซ้ำของแบบฝึกหัด

ขนาดของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่มีอยู่

ยิ่งสูงเท่าไร ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกินก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณวัดไขมันในร่างกายที่คลับหรือที่คลินิก อุปกรณ์จะแสดงเปอร์เซ็นต์ไขมัน น้ำ และกล้ามเนื้อ พวกเขารวมกันเป็น 100%

แม้ว่าปริมาณน้ำในร่างกายจะคงที่ แต่ตัวแปรต่างๆ ก็คือปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันก็จะน้อยลง (และในทางกลับกัน)

อะไรหนักกว่า: ไขมันหรือกล้ามเนื้อ?

ความถ่วงจำเพาะของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นสามเท่าของความถ่วงจำเพาะของเนื้อเยื่อไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติคือ

ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน?

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายใน เช่น ไต และทำให้คุณอบอุ่นในสภาพอากาศหนาวเย็น

เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ?

คุณไม่สามารถเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อได้- เพราะคุณสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เป็นเรื่องโง่เขลาที่จะเชื่อว่าสิ่งหนึ่งนำไปสู่อีกสิ่งหนึ่ง!

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและฝึกความแข็งแกร่ง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะลดลงและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะว่า:

เพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพ

มีการเพิ่มพลังงาน

การเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ปรับปรุงโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

เซลลูไลท์ก็ลดลง

รูปร่างจะดีขึ้น (ในผู้ชายกล้ามเนื้อจะชัดเจนขึ้น ส่วนผู้หญิงจะดูเรียบเนียนขึ้น)

น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

ไขมันจำนวนมากเป็นอันตรายต่อร่างกาย มันนำไปสู่สิ่งต่อไปนี้:

เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

พลังงานลดลง

การเผาผลาญช้าลงและเกิดโรคอ้วน

ร่างกายจะอืดอาด

เพื่อกำหนด ขนาดที่ต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่สามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ได้

ตัวอย่างเช่น,เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของ Katya อยู่ที่ 19% เธอสวมเสื้อผ้าไซส์ 46 แต่เอวของผู้หญิงคนนี้กว้างเกินไป และกล้ามเนื้อของเธอก็ใหญ่มากจนเสื้อผ้าของเธอไม่พอดี กางเกงยีนส์ของเธอไม่พอดีกับเธอ เธอมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติ แต่ต้องการสวมเสื้อผ้าที่มีขนาดเล็กลง เธอได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนอาหารของเธอ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถใช้เป็นแนวทางได้ แต่ ไม่ใช่คนเดียว

เมื่อเราพูดถึงน้ำหนักที่มาก เราจะประณามการมีน้ำหนักเกินและไขมันสำรองมากขึ้น ใช่ ขนาดส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย แต่ก็ยังไม่มีตัวบ่งชี้น้ำหนักปกติที่แน่นอน เนื่องจากกล้ามเนื้อก็มีอิทธิพลต่อขนาดและน้ำหนักเช่นกัน พวกเขายังมีน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้ว เมื่อพิจารณาน้ำหนักส่วนเกิน ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาไม่ใช่น้ำหนักจริง แต่จะคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายด้วย ยิ่งเปอร์เซ็นต์นี้สูงเท่าไร ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น- เปอร์เซ็นต์นี้สามารถกำหนดได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษหรือตาชั่งที่ออกแบบมาอย่างดีเท่านั้น ซึ่งมักจะพบในสำนักงานของนักโภชนาการ คุณสามารถหาเครื่องชั่งดังกล่าวได้ในฟิตเนสคลับ โดยแสดงเปอร์เซ็นต์ไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำที่มีอยู่ในร่างกาย และตัวชี้วัดทั้งสามจะรวมเป็น 100% เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของน้ำในร่างกายมนุษย์มักจะไม่เปลี่ยนแปลง (อย่างน้อยก็ควร) การเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและไขมันจึงอาจเกิดขึ้นได้ มันคุ้มค่าที่จะเตือนหรือไม่ว่ายิ่งมีความโดดเด่นต่อกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งดีต่อสุขภาพของมนุษย์มากขึ้นเท่านั้น

อะไรหนักกว่ากัน?

สังเกตว่าความถ่วงจำเพาะของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นมากกว่าความถ่วงจำเพาะของเนื้อเยื่อไขมันถึงสามเท่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในอุดมคติและ มวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ค่านิยมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 20 ปี ระดับไขมันปกติจะอยู่ที่ 14-21% แต่ในช่วงอายุ 20 ถึง 50 ปี ผู้หญิงจะได้รับอนุญาตให้มีมวลไขมันได้ 17 ถึง 27% หลังจากสามสิบเปอร์เซ็นต์ 20-3o ถือเป็นบรรทัดฐาน

สำหรับผู้ชายมาตรฐานสำหรับพวกเขาค่อนข้างต่ำกว่า เมื่ออายุไม่เกิน 20 ปี มวลไขมันสามารถมีค่าได้ 9-15% และเมื่ออายุ 20 ถึง 50 ปี 14-21% ถือเป็นบรรทัดฐาน หลังจากผ่านไป 50 ปี สำหรับผู้หญิง มาตรฐานจะเพิ่มขึ้น และค่าไขมันอาจสูงถึง 19-23%

อย่างไรก็ตามหากเปอร์เซ็นต์ของไขมันสูงขึ้นแน่นอนว่าสิ่งนี้บ่งบอกถึงโรคอ้วน แต่ค่าที่ต่ำกว่านั้นไม่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์เสมอไป ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์เพราะช่วยปกป้องอวัยวะภายใน และในสภาพอากาศหนาวเย็น ไขมันยังคงทำหน้าที่ให้ความร้อน

ดังนั้นผู้หญิงอย่าไปกำจัดไขมันมากเกินไปจะดีกว่าเพื่อไม่ให้ตัวเลขเหลือน้อยกว่า 12%- ที่ค่าที่ต่ำกว่าจะสังเกตเห็นปัญหาต่างๆ มากมาย รวมถึงการหยุดรอบประจำเดือนบ่อยครั้ง ผู้ชายต้องการอย่างน้อย 5% เพื่อความเป็นอยู่และสุขภาพตามปกติ

วิธีเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ?

ไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อลดปริมาณไขมัน ในทางกลับกันมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นทั้งสองกระบวนการจึงไม่เข้ากันโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณฝึกออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ ไขมันจะค่อยๆ หายไปและในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแกร่งทางกายภาพเพิ่มขึ้น พลังงานเพิ่มขึ้น โครงสร้างของกล้ามเนื้อดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และการเผาผลาญเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกแบบแอคทีฟคือการปรับปรุงรูปร่างและน้ำหนัก การลดเซลลูไลท์ที่ปรากฏ และการลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์อย่างมาก มันสามารถนำไปสู่การลดการไหลของพลังงานและการเผาผลาญช้าลง ร่างกายจะเซื่องซึมมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เพิ่มขึ้น

แต่อย่างไรก็ตาม การใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อกำหนดขนาดของบุคคลนั้นไม่ฉลาดเลย มีผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ แต่มีสะโพกที่กว้างตามธรรมชาติและเอวที่ไม่ชัดเจน แน่นอนว่าขนาดเสื้อผ้าในกรณีนี้ต้องไม่เล็กเกินไปแม้ว่าน้ำหนักจะดูน้อยก็ตาม หรือด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงกว่าปกติ ผู้คนจึงดูค่อนข้างดี - พวกเขาไม่สามารถอวดหุ่นจำลองได้ แต่ก็ยากที่จะจำแนกว่าเป็นโรคอ้วน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอาจเป็นตัวบ่งชี้ แต่ไม่ใช่เพียงแนวทางเดียว

นักกีฬาและผู้คนจำนวนมากที่อยู่ห่างไกลจากสิ่งนี้สงสัยว่าอะไรหนักกว่า: กล้ามเนื้อหรือไขมัน มีข้อมูลที่เป็นข้อโต้แย้งในเรื่องนี้เพียงพอ

อ้วนหรือนักยกน้ำหนัก?

คุณมักจะพบตัวอย่างทั่วไปในการเปรียบเทียบระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ: คนที่กินอาหารดีสามารถหนักได้ 100 กก. และดูไม่สวยมาก และนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 100 กก. เช่นกัน แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำแต่ก็ดูค่อนข้างดี น่าพึงพอใจ น้ำหนักเท่ากันแต่รูปร่างต่างกัน ในกรณีแรก บุคคลนั้นจะดูมีขนาดใหญ่กว่าวินาทีที่สองมาก แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็มีน้ำหนักเท่ากัน ปริศนาคืออะไร?

เมื่อเข้าใจคำถามที่ว่า "อะไรหนักกว่า: กล้ามเนื้อหรือไขมันในคน" ทุกคนสามารถเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าต้องทำอะไรขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการสร้างหุ่น ท้ายที่สุดแล้ว การมีความรู้เฉพาะในเรื่องใดเรื่องหนึ่งเท่านั้น คุณจึงสามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันหรือกล้ามเนื้อ - ไหนหนักกว่ากัน?

เมื่อเข้าใจหัวข้อนี้แล้ว คุณจะเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าเหตุใดน้ำหนักและรูปลักษณ์ที่แตกต่างกันอย่างมากจึงเกิดขึ้น หากเราพิจารณาคำถามที่ว่า “กล้ามเนื้อหรือไขมันหนักกว่ากัน?” จากมุมมองของโครงสร้างเซลล์ คำตอบที่ชัดเจนคือ กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่า เนื่องจากเซลล์มีความหนาแน่นสูงกว่าเมื่อเทียบกับเซลล์ไขมัน

เซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ ในขณะที่เซลล์ไขมันมีเพียงไขมันหรือไขมันเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกายเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรตีนและน้ำหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อจะมีองค์ประกอบที่หนาแน่นกว่าไขมันมาก

หน้าที่ของไขมันสะสม

ไขมันไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ไร้ประโยชน์ ระดับวิกฤตของมันก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณต้องใช้แนวทางที่มีความรับผิดชอบต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ชั้นไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในและสร้างแหล่งความร้อนเพิ่มเติมในสภาพอากาศหนาวเย็น ซึ่งอธิบายถึงการลดลงของการเผาผลาญในฤดูหนาวเนื่องจากร่างกายพยายามอนุรักษ์ไขมันสำรอง

เมื่อเรียนรู้คำตอบสำหรับคำถาม "ไขมันหรือกล้ามเนื้อ - ซึ่งหนักกว่า" หลายคนพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดไขมันซึ่งมีปริมาณมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่ามีขีดจำกัดเกินกว่าที่ไม่แนะนำให้เลือก ที่จะไป

เกณฑ์ระดับไขมันต่ำสุดสำหรับผู้หญิงคือ 12% หลังจากนั้นปัญหาอาจเริ่มต้นจากทั้งรูปร่างหน้าตาและความเป็นผู้หญิง ผู้ชายจะรู้สึกดีได้ด้วยไขมันในร่างกาย 5%

อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น พลังงานลดลง ระบบเผาผลาญช้าลง และความง่วงเริ่มเข้ามา

ทำไมน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง?

เนื่องจากน้ำหนักของกล้ามเนื้อและไขมันต่างกัน เวลาลดน้ำหนัก น้ำหนักของคุณจึงอาจเท่าเดิม ในกระบวนการทำกิจกรรมกีฬา ทั้งไขมันจะถูกเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากสัดส่วนของไขมันในร่างกายอาจต่ำกว่าสัดส่วนของกล้ามเนื้อ จึงสามารถสร้างผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักนิ่งได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งมีกระบวนการสองกระบวนการเกิดขึ้นพร้อมกัน - ไขมันหายไปและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ควรให้ความสำคัญกับตัวเลขบนตาชั่งมากนัก มองเห็นการเปลี่ยนแปลงปริมาตรลดลงในบางพื้นที่ด้วยสายตา แต่ยังคงน้ำหนักเท่าเดิม

หลายๆ คนเชื่อว่าหากออกกำลังกายในยิม รูปร่างของพวกเขาก็จะแข็งแรงขึ้น ไม่ว่าพวกเขาจะมีไขมันหรือกล้ามเนื้อในตอนแรกก็ตาม อะไรยากกว่า - การเผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวลน้อย?

คุณต้องเข้าใจว่าไขมันไม่ได้ถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ แต่ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

กระดูกหนัก?

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีสัดส่วนไขมันในร่างกายมาก ในขณะที่สัดส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกจะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ไม่เหมาะสมที่จะเชื่อว่าน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการเจริญเติบโตของกระดูกเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของเนื้อเยื่อกระดูกแม้แต่ 10% จะทำให้มีน้ำหนักเพียง 1-1.5 กิโลกรัม

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันและกระดูก ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจะมีมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักมากตามลำดับ แม้ว่าตามการจำแนกประเภทของพารามิเตอร์และน้ำหนักที่ยอมรับได้ เขาจะอยู่ในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกินในขณะที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสำรองต่ำ

วันนี้มีสิ่งที่เรียกว่าการวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพซึ่งช่วยให้คุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าบุคคลนั้นจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักหรือไม่

เมื่อสงสัยว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อหนักกว่ากัน คุณต้องพิจารณาหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ในบางกรณี เช่น ระหว่างกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนในสตรีหรือเป็นโรคหัวใจ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ในกรณีนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ แต่เกือบทุกคนล้วนเกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน

เมื่อทำความเข้าใจคำถาม “อะไรหนักกว่า: กล้ามเนื้อหรือไขมัน” สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแต่ใส่ใจกับน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระจายของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้นผู้หญิงแม้ว่าเธอจะมีน้ำหนักเกิน แต่ก็สามารถมีรูปร่างที่กลมกลืนกันซึ่งเกิดจากการกระจายตัวของไขมันที่สะสมทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

อัตราส่วนของปริมาตรสะโพกต่อเอวซึ่งถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงคือ 0.7 สำหรับผู้ชาย - 1

ประเภทของร่างกาย

มีสองประเภทสำหรับผู้หญิง - "ลูกแพร์" และสำหรับผู้ชาย - "แอปเปิ้ล"

คนประเภทแรกจะมีไขมันสะสมบริเวณก้นและหน้าท้องส่วนล่าง

ประเภทที่ 2 จะมีคราบสะสม มักอยู่ที่ส่วนบนของร่างกาย คนเหล่านี้เสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน ภาวะขาดเลือดขาดเลือด และหลอดเลือดแข็งตัวได้

คุณต้องตระหนักว่าน้ำหนักไม่ได้มีบทบาทสำคัญ องค์ประกอบของน้ำหนักนี้มีความสำคัญมากกว่ามาก น้ำหนักไขมันและกล้ามเนื้อเท่ากันจะดูแตกต่างกัน ยังไง? - หลายคนจะถาม ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมมีปริมาตรน้อยกว่า 1 กิโลกรัมถึง 2 เท่า

เพื่อทดแทนไขมันด้วยกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนและงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจากนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่หนักกว่า - กล้ามเนื้อหรือไขมันในบุคคลอีกต่อไป

มีความเห็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องจริงในระดับหนึ่ง แต่หากเป้าหมายของคุณคือหุ่นสวยไร้ไขมันและผิวหย่อนคล้อย คุณก็ควรเลือกการออกกำลังกายประเภทที่เหมาะสมซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการเพื่อไม่ให้เสียเวลาและความพยายาม

ผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นทันที

การออกกำลังกายใดๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง ต้องใช้เวลาในการดูผลลัพธ์ และสิ่งนี้มักทำให้มือใหม่ท้อใจ

ในด้านหนึ่ง ผู้หญิงหลายคนเมื่อตัดสินใจแล้ว ก็เริ่มฝึกอย่างเข้มข้นและฝึกฝนด้วยความกระตือรือร้นเป็นเวลาประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แล้วพอเห็นว่าไซส์ไม่ลดจาก 50 เหลือ 44 เลยผิดหวังและเลิกเล่นกีฬาไปเลย พวกเขาใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงวันแรกของการฝึกและหยุดเมื่อใกล้จะลดน้ำหนักแล้ว

ในทางกลับกัน ผู้หญิงจำนวนมากหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อไม่ให้ “สร้างกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย” โดยปกติแล้วผู้หญิงเหล่านี้จะเป็นผู้หญิงที่มีระบบเผาผลาญดี: ไขมันละลายเร็วดังนั้นสำหรับพวกเขาดูเหมือนว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในความเป็นจริง ผู้หญิงไม่มีแอนโดรเจนในการผลิตกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชาย และผู้ชายเองก็ถูกบังคับให้ทานยาสเตียรอยด์เพื่อให้ดูมีกล้าม เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับผู้หญิง!

จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ก่อนอื่นเลยคือวิถีชีวิต พวกเขาสร้างการทำงานของร่างกายขึ้นมาใหม่อย่างช้าๆ แต่เป็นเวลานาน เนื่องจากพวกมัน “เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ” และกล้ามเนื้อก็หนักกว่าไขมัน คุณอาจคิดว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนักอยู่ ในความเป็นจริง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในรูปแบบของระดับเสียงที่ลดลงและเสียงที่เพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สองหรือสาม และหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง

อาหารไม่ได้ผล

ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุเพื่อการเผาผลาญ ความงามมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพ และร่างกายที่เหนื่อยล้าก็ไม่สามารถสวยงามได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่งดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เมื่อร่างกายต้องอดอาหาร ร่างกายจะ “กลืนกิน” ตัวมันเองตามความหมายตามตัวอักษร! และไม่ใช่แค่ไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย!

ผู้ที่ควบคุมอาหารและเริ่มฝึกลดน้ำหนักมักจะเริ่มชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างบ้าคลั่งหลายครั้งต่อวัน สิ่งนี้ไม่ได้น่ากลัวในตัวมันเอง แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการเพิ่มน้ำหนักหลังการออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้นและร่างกายต้องการมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่ต้องสร้างร่างกายใหม่ - การแลกเปลี่ยนมวลไขมันกับมวลกล้ามเนื้อ

คุณเคยสังเกตไหมว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก เช่น 70 กก. บางครั้งดูผอมกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก.? อาจเป็นเพราะพวกมันมีเปอร์เซ็นต์มวลไขมันต่ำกว่าและมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงกว่า ดังนั้นในกรณีส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของไขมันและมวลกล้ามเนื้อจึงง่ายกว่าการพยายาม "ลดน้ำหนัก" ซึ่งถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

ทำอย่างไรให้ได้หุ่นที่กระชับ

การลดน้ำหนักมักนำปัญหาใหม่มาสู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะถูกเผาผลาญในเวลาเดียวกันและรวดเร็ว ไขมันสะสมใต้ผิวหนังบางแห่งทนทานต่อการโจมตีได้ดีกว่าและต้องใช้เวลาและความพากเพียรมากกว่าในการกำจัดไขมันเหล่านั้น ในขณะเดียวกัน สารสำรองที่ไม่ไหม้เหล่านี้ก็จะจับกันเป็นก้อน ดูไม่น่าดู และก่อให้เกิดรอยพับของผิวหนัง ไม่เพียงแต่ดูไม่น่าดูเท่านั้น แต่ยังไม่ถูกสุขลักษณะด้วย เนื่องจากรอยพับเหล่านี้เสียดสีกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงสิ่งสกปรกและแบคทีเรียที่สะสมอยู่ข้างใต้

คุณสามารถกำจัดไขมันที่ดื้อรั้นและกระชับผิวที่หย่อนคล้อยโดยการเปลี่ยนสิ่งที่เรียกว่า BMI - ดัชนีมวลกาย- มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียมวลไขมัน หากคุณลดน้ำหนักไม่ถูกต้องหรือเร็วเกินไป มวลกล้ามเนื้อก็มักจะถูกเผาผลาญไปพร้อมกับมวลไขมัน นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ผิวหนังหย่อนคล้อยยืดออก - ไม่มีอะไรให้กระชับอีกต่อไป การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แต่ยังสร้างโครงสร้างที่จำเป็นสำหรับผิวของคุณด้วย

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างความหย่อนคล้อยและผิวหนังส่วนเกิน ผิวหนังส่วนเกินจะปรากฏในผู้ที่ลดน้ำหนักได้มาก นี่คือผิวหนังบาง ๆ ที่ยืดออกราวกับว่า "ว่างเปล่า" จากภายใน แทบไม่มีไขมันสำรองเหลืออยู่เลยและเป็นการยากมากที่จะกระชับ ในทางกลับกัน ผิวที่หย่อนคล้อยก็เหมือนกับ “กระเป๋า” ที่เต็มไปด้วยไขมัน ผิวที่หย่อนคล้อยดังกล่าวสามารถกระชับขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของการเปลี่ยนแปลง

และถึงแม้ว่าทุกคนที่ลดน้ำหนักจะมีเป้าหมายสูงสุดของตนเองขึ้นอยู่กับความสูงและรูปร่างของตนเอง แต่โดยทั่วไปแล้วก็ยังเป็นที่พึงปรารถนาว่า ดัชนีมวลกายไม่เกิน 30และในบางกรณียังต่ำกว่าอีกด้วย การเปลี่ยนดัชนีนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยอยู่แล้ว แต่ด้วยความพากเพียรอยู่บ้างก็เป็นไปได้ทีเดียว เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายแทนไขมัน:

1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเยอะๆ ต่อไป อย่างน้อย 75-100 กรัมต่อวัน

2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือกีฬาประเภทแอคทีฟและเข้มข้นอื่นๆ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ลดปริมาณขนมหวาน แป้ง และอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ

ยิ่งมากยิ่งดี?

ควรฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อแทนมวลไขมันอย่างไร?

ตามหลักการแล้ว ขอแนะนำให้ผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้น ไขมันส่วนเกินจึงถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว เป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งคือการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ และที่นี่ ต่างจากแอโรบิก สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำหรือระยะเวลาของการออกกำลังกาย แต่เป็นน้ำหนักของภาระ โดยการฝึกแบบยกน้ำหนักหนัก (2-4 กก.) และออกกำลังกายซ้ำแต่ละครั้งเพียง 10-12 ครั้ง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เผาผลาญไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อแทน ด้วยน้ำหนักที่น้อยลงโดยไม่คำนึงถึงความยาวของการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่ได้จะน้อยมาก: ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกความแข็งแกร่งคือ 15-20 นาที การ "แกว่ง" เป็นเวลาหลายชั่วโมงไม่มีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ - กล้ามเนื้อจะต้องได้พักผ่อนหลังจากโหลดพลังงานแต่ละครั้ง มวลกล้ามเนื้อจะทดแทนไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการออกกำลังกายและการพักผ่อนร่วมกัน