การสร้างมวลกล้ามเนื้อ เวทเทรนนิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอ ท้ายที่สุดหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการก็จะไม่สามารถเติบโตได้ นอกจากนี้คุณต้องคำนึงว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมากซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย เพื่อให้มีทรัพยากรเพียงพอ คุณจะต้องกินมากกว่าที่จำเป็นในการทำงานตามปกติ นอกจากนี้ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดควรบริโภคและควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการพื้นฐานของโภชนาการ

หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ท้ายที่สุดแล้ว การเติบโตของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น

หลักการที่รู้จักกันดีของ "การกินตามน้ำหนักมาก" หมายความว่าคุณควรยึดติดกับแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน นั่นคือร่างกายจะต้องได้รับมากกว่าที่ใช้ไป เมื่อนั้นเขาจะมีทรัพยากรในการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณต้องทานอาหารบ่อยๆ ทุก 2-4 ชั่วโมง ดังนั้นคุณควรได้รับอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน อาหารนี้จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการอะนาโบลิกเกิดขึ้นและบล็อกกระบวนการแคทาบอลิซึม ประการแรกนำไปสู่การขยายกล้ามเนื้อ ในขณะที่ประการหลังนำไปสู่การทำลายล้าง

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน คุณควรปฏิบัติตามอัตราส่วนของ BJU ในอาหารโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อควรอยู่ที่ 30-35% ของความต้องการรายวัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกอบรมและการฟื้นฟูดังนั้นส่วนแบ่งของพวกเขาจึงควรมากที่สุด - 50-60% ควรมีไขมันอยู่ในเมนูของนักกีฬาเพื่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อให้มั่นใจถึงกระบวนการควบคุมอุณหภูมิและรักษาสุขภาพโดยทั่วไป สัดส่วนไขมันที่แนะนำคือ 10-15% ของความต้องการรายวัน

หากคุณรักษาอัตราส่วนนี้ไว้อย่างน้อยที่สุด ให้รับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นประจำ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่คุณภาพร่างกายจะดีขึ้น เนื่องจากการเติบโตจะมาจากกล้ามเนื้อ

ระบบโภชนาการนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับผู้หญิงด้วย ท้ายที่สุดแล้ว สาว ectomorph ผอมมักต้องการสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อให้ดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น

รายชื่ออาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ตามหลักการข้างต้น คุณสามารถสร้างรายการอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

อันดับแรกคุณควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ประการที่สอง จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารของคุณ เป็นแหล่งพลังงานคุณภาพสูงและไม่สร้างไขมันสะสมในร่างกายโดยไม่จำเป็น

นอกจากนี้ คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย



วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย - หลักการทางโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรม

เนื้อวัว

อันดับแรกในรายการอาหารที่ดึงดูดผู้คนจำนวนมากคือเนื้อวัว เนื่องจากเนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็น

เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 22 กรัม ไขมัน 7 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม ค่าพลังงาน - 158 กิโลแคลอรี

เนื้อวัวอุดมไปด้วยกรดอะมิโน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีอาร์จินีน ไกลซีน ทรีโอนีน เมไทโอนีน และอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้จากเนื้อสัตว์ 100 กรัม คุณจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็น BCAA (ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน) มากถึง 5 กรัม

ข้อดีที่สำคัญของเนื้อวัวคือมีครีเอทีน สารนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มทรัพยากรเพื่อเติมพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

นอกจากนี้การรับประทานเนื้อวัวยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินบีและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และอื่นๆ

แนะนำให้เลือกเนื้อวัวไม่ติดมันเนื่องจากมีไขมันน้อยกว่า ไขมันจำนวนมากรบกวนการดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง



ไก่

ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกอย่างหนึ่งคือไก่ แนะนำให้กินอกไก่เนื่องจากมีไขมันน้อยกว่า

เช่นเดียวกับเนื้อวัว เนื้อไก่มีกรดอะมิโนและวิตามินหลายชนิด ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นพิเศษในระหว่างที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

จากอกไก่ 100 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 23-29 กรัม ไขมันประมาณ 1.8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม ปริมาณแคลอรี่ - 137 กิโลแคลอรี

Ectomorphs ไม่เสี่ยงที่จะมีไขมันส่วนเกินดังนั้นพวกเขาจึงสามารถกินได้ไม่เพียง แต่อกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาและปีกไก่ด้วย Mesomorphs และ endomorphs ที่เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันในร่างกายไม่ควรทำเช่นนี้

ปลา

นอกจากนี้ยังควรรับประทานปลาเนื่องจากมีโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันนี้ดีต่อมนุษย์ ช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น และควบคุมการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ปลายังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่ออีกด้วย คุณสมบัตินี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้ว ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งด้วยตุ้มน้ำหนัก ข้อต่อจะมีความเครียดมากขึ้น

เป็นการยากที่จะระบุชื่อปลาชนิดใดชนิดหนึ่งที่แนะนำให้บริโภคเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับตัวนักกีฬาเอง Ectomorphs สามารถกินปลาสีแดงที่มีไขมันมากขึ้น: ปลาแซลมอน, แซลมอนซ็อกอาย, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, แฮร์ริ่งและอื่น ๆ สำหรับเอนโดมอร์ฟและเมโซมอร์ฟ พันธุ์ปลาสีขาวเหมาะสม: ปลาคอด ปลาคาร์พ ปลาแฮดด็อก ปลาลิ้นหมา ฯลฯ

ตัวอย่างเช่น ปลาเทราท์นึ่ง 100 กรัมประกอบด้วย 121 กิโลแคลอรี, โปรตีน 18.5 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0.38 กรัม

คุณสามารถรับประทานปลาได้ทั้งแบบอาหารกระป๋อง แบบชิ้นไม่ใส่น้ำมัน และแบบอื่นๆ

คอทเทจชีส

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือคอทเทจชีส มีชื่อเสียงในหมู่นักกีฬาเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงและมีจำหน่าย

คอทเทจชีสเป็นแหล่งเคซีนตามธรรมชาติที่มีราคาไม่แพง ซึ่งเป็นโปรตีน "ช้า" ที่ให้สารอาหารแก่ร่างกายได้นาน 4-8 ชั่วโมง นอกจากนี้คอทเทจชีสยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและวิตามินบี

คอทเทจชีส 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 16-18 กรัม ไขมันประมาณ 9 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัม ปริมาณแคลอรี่ -159 กิโลแคลอรี

ควรให้ความสำคัญกับ 9% มากกว่าคอทเทจชีสไขมันต่ำ มีแคลเซียมและไขมันมากกว่ามากซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ไข่

ไข่ไก่ธรรมดายังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ไข่ขาวย่อยง่ายและร่างกายแตกตัวเป็นกรดอะมิโน

โดยรวมแล้วไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดรวมทั้งคอเลสเตอรอลซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย

ไข่ 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัม ไขมัน 10 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม ปริมาณแคลอรี่ - 157 กิโลแคลอรี

หลายๆ คนไม่กินไข่แดงเพราะกลัวว่าจะมีไขมันมากเกินไปและมีระดับคอเลสเตอรอลเกิน แต่ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็จะเกิดประโยชน์ อย่างไรก็ตาม เรายังแนะนำให้รักษาอัตราส่วน 1 ต่อ 3 ระหว่างไข่แดงและไข่ขาวไว้ นั่นคือ ทิ้งไข่แดงไว้หนึ่งฟองต่อไข่ขาวทุกๆ 3 ตัว

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงช้าหรือเชิงซ้อนสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานสำรองและให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ

ข้าวโอ๊ตต้ม 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม โปรตีนประมาณ 12 กรัม และไขมัน 5-6 กรัม ค่าพลังงาน - 350-360 กิโลแคลอรี

ข้าวกล้อง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือข้าวกล้อง จะดีกว่าถ้าเป็นสีขาว เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ได้รับสารอาหารได้นานกว่า

คุณสามารถกินข้าวกล้องก่อนออกกำลังกายได้ จากนั้นคุณจะมีพลังงานเพียงพอสำหรับบทเรียนทั้งหมด คุณยังสามารถกินอาหารจานนี้หลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป

ข้าวกล้อง 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 72 กรัม โปรตีนประมาณ 7 กรัม และไขมันประมาณ 1.8 กรัม ปริมาณแคลอรี่ - 337 กิโลแคลอรี

บัควีท

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยจำนวนมาก - เส้นใยหยาบที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ บทบาทของเส้นใยในการสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญมาก ช่วยกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของอาหารที่มีโปรตีนหนักออกจากระบบทางเดินอาหาร

นอกจากนี้บัควีทยังมีวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราสามารถสังเกตวิตามินบีซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานตามปกติของระบบประสาท แคลเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก สังกะสี ฯลฯ

บัควีท 100 กรัมต้มในน้ำมี 110 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม โปรตีน 4 กรัม และไขมัน 2 กรัม

ข้าวสาลีงอก

คุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนคุณภาพสูงจากข้าวสาลีงอก




ผลิตภัณฑ์นี้เรียกว่ามีชีวิตเนื่องจากตัวอ่อนอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตสูงสุดและมีสารออกฤทธิ์มากมาย: แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม รวมถึงวิตามิน C, D และกลุ่ม B

จมูกข้าวสาลี 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 41 กรัม โปรตีนมากกว่า 7 กรัม และไขมันประมาณ 1.3 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือ 198 กิโลแคลอรี

ผลจากการบริโภคข้าวสาลีงอก การย่อยอาหารดีขึ้น เร่งการเผาผลาญ ความเสี่ยงของการขาดวิตามินและโรคที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันอ่อนแอลดลง ประโยชน์ของข้าวสาลีดังกล่าวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม

คุณสามารถงอกเองได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องซื้อเมล็ดข้าวสาลีเพื่อการงอก หาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือศูนย์สวน จากนั้นคุณต้องใช้สูตรนี้:

1. 1. ล้างเมล็ดพืชที่เลือกแล้วโอนไปยังภาชนะแก้ว
2. 2. เทน้ำอุ่นเล็กน้อยลงไปให้เมล็ดพืชครอบคลุมประมาณ 3 ซม.
3. 3. ปิดภาชนะด้วยผ้ากอซหรือผ้าฝ้าย
4. 4. แช่เมล็ดทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
5. 5. หลังจากเวลาที่กำหนด คุณจะต้องล้างจมูกข้าวสาลีอย่างระมัดระวังและวางไว้ในจาน หลังจากวางผ้าเปียกไว้ที่ก้นของมัน

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 ชั่วโมง ก็สามารถเห็นหน่อแรกได้ คุณจะต้องรออีก 2 วัน จากนั้นข้าวสาลีที่แตกหน่อก็จะพร้อมสำหรับการบริโภค

ขนมปังโฮลวีต

ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นขนมปังประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ประกอบด้วยวิตามินและกรดอะมิโนจำนวนมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้องค์ประกอบยังรวมถึงเส้นใยหยาบ - เส้นใยที่จำเป็นสำหรับการทำความสะอาดระบบย่อยอาหาร

ขนมปังโฮลเกรน 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 38 กรัม โปรตีนเกือบ 9 กรัม และไขมัน 3.5 กรัม ค่าพลังงาน - 229 กิโลแคลอรี

ถั่ว

เพื่อให้ได้ไขมันที่เหมาะสมคุณสามารถกินถั่วได้ พวกเขาจะช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด

ถั่วต่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ตรงที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ และแทบไม่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลเลย

ถั่วที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ 100 กรัมมี 597 กิโลแคลอรี ไขมัน 53 กรัม โปรตีนมากกว่า 18 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัม

ผลไม้

ผลไม้ยังมีประโยชน์ในช่วงที่มีการเพิ่มมวล ประการแรก พวกมันเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจอ่อนแอลงได้จากการออกกำลังกายอย่างหนัก

ประการที่สอง ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองและป้องกันกระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กินกล้วยทันทีหลังการฝึก

กล้วย 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 21.8 กรัม โปรตีนประมาณ 1.5 กรัม และไขมันประมาณ 0.1 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้คือ 89 กิโลแคลอรี

บีท

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมอย่างไม่คาดคิดคือหัวบีท การศึกษาบางชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าน้ำผลไม้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวได้ถึง 38% ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อมและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

บีทรูทต้ม 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม โปรตีน 1.92 กรัม และไขมัน 0.11 กรัม ปริมาณแคลอรี่คือ 49 กิโลแคลอรี

กระเทียม

ผลิตภัณฑ์สมุนไพรอีกอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักคือกระเทียม สิ่งนี้อาจดูแปลก เนื่องจากแทบไม่มีโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ความจริงก็คือกระเทียมส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคนเรา ทำให้เขาพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) และการผลิตคอร์ติซอลลดลง (ฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อสลาย) นั่นคือกระเทียมเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกที่สุดในการเปลี่ยนระดับฮอร์โมนของคุณได้อย่างปลอดภัย

กระเทียม 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม โปรตีน 6.67 กรัม และไขมัน 0.64 กรัม ค่าพลังงานคือ 122 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

เพื่อให้ง่ายต่อการสำรวจผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ตารางสรุปที่ระบุปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลอรี่ (กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม))	ส่วนประกอบ (กรัมใน 100 กรัม)
		กระรอก	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน
เนื้อวัว	158	22	0	7
ไก่	137	23-29	0,5	1,8
ปลา (ปลาเทราท์นึ่ง)	121	18,5	0,38	4,5
คอทเทจชีส	159	16-18	2	9
ไข่	157	12	0,7	10
ข้าวโอ๊ต	350	12	65	5
ข้าวกล้อง	337	7	72	1,8
บัควีท	110	4	20	2
ข้าวสาลีงอก	198	7,5	41	1,3
ขนมปังโฮลวีต	229	9	38	3,5
ถั่ว (อัลมอนด์)	597	18	13	53
ผลไม้ (กล้วย)	89	1,5	21,8	0,1
บีท	49	1,92	10,5	0,11
กระเทียม	122	6,67	23	0,64

ดังที่กล่าวไปแล้ว คุณควรรวมไว้ในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่อาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย

เมนูตัวอย่าง

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแสดงอยู่ในตาราง ทานได้1-3เดือนค่ะ โดยปกติจะใช้เวลานานแค่ไหนในการเพิ่มน้ำหนัก

เวลารับประทานอาหาร	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
8.00 น. (มื้อเช้ามื้อแรก)	คอทเทจชีสนม		โจ๊กข้าวกับนม ส้ม โยเกิร์ต	เกนเนอร์หรือเวย์โปรตีน	ข้าวโอ๊ตกับนมกล้วย	ไข่เจียว ดาร์กช็อกโกแลต ชา	เกนเนอร์หรือเวย์โปรตีน
10:30 น. (มื้อเช้ามื้อที่สอง)	ไข่เจียวกับผัก	ไข่ต้ม kefir	คอทเทจชีส นม ถั่ว	มวลนมเปรี้ยวผลไม้แห้ง	ไข่ต้ม แซนด์วิชชีส ชา	คอทเทจชีสกับชิ้นแอปเปิ้ลนม	ไข่ดาว ส้ม โยเกิร์ต
14:00 น. (อาหารกลางวัน)	มันฝรั่งอบ + ปลาเทราท์นึ่ง	ข้าวกล้อง+เนื้อไม่ติดมัน		น้ำซุปข้น + เนื้อปลาเทราท์ในแป้ง	ข้าว+ทูน่า		ข้าวกล้อง+เนื้อไก่ในเตาอบ
16:30 น. (อาหารว่าง)	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน	การเสิร์ฟโปรตีน
19:00 น. (อาหารเย็น)	ข้าวกับผัก + เนื้อไก่	ปลาคาร์พอบในเตาอบกับมันฝรั่ง	ข้าวกล้อง+ทูน่า	บัควีท + เนื้อไม่ติดมัน + สลัดผัก	มันฝรั่งอบ+ลิ้น+สลัดผัก	ข้าวกล้อง+เนื้อพอลลอค	บัควีท + อกไก่ + สลัดผัก
21:30 น. (ของว่างก่อนนอน)		คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน	คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน	คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน	คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน	คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน	คอทเทจชีส (5 หรือ 9%) พร้อมนมหรือโปรตีนเคซีน

ควรกำหนดขนาดส่วนเป็นรายบุคคลโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่ารายการที่กำหนดไม่ได้ปิดและเป็นรายการเดียวที่ถูกต้อง เมนูจะต้องมีสินค้าอื่นๆ แต่สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นถือเป็นรากฐานของโภชนาการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะคลั่งไคล้ได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

สำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ การออกกำลังกายอย่างทรหดวันแล้ววันเล่าเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดในแผนงานของพวกเขา มันจะยากกว่ามากที่จะยึดติดกับการควบคุมอาหารเพื่อรักษาสภาวะอะนาโบลิกเป็นเวลา 22 หรือ 23 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อร่างกายของเรากำลังพยายามฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก โชคดีที่โภชนาการไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด

“อยากใหญ่ คุณต้องกินเยอะๆ!” - สิ่งที่พวกเขาพูดกัน ตั้งแต่ Lee Haney ไปจนถึง Ronnie Coleman แต่วลีนี้หมายถึงอะไรกันแน่? วัดขนาดชิ้นเป็นกิโลกรัม? หรือบังคับให้เดินขบวนไปยังฟาสต์ฟู้ดที่ใกล้ที่สุด? ไม่แน่นอน! สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่มีประสิทธิภาพและรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ผสมผสานอย่างเหมาะสมและแบ่งออกเป็น 6 มื้อตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์ที่คุณบริโภคจะต้องบรรลุเป้าหมาย - ในกรณีนี้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รายการอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อวัว

เมื่อพูดถึงอาหารที่ดึงดูดคนจำนวนมาก ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าเนื้อแดง อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่ต้องพูดถึงวิตามินและธาตุเหล็ก คอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในเนื้อวัวช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชายของตัวเอง

พยายามเลือกชิ้นเนื้อที่บางกว่า เช่น แฮมและส่วนไหล่ เนื่องจากชิ้นเนื้อที่มีไขมันสามารถให้รางวัลแก่คุณด้วยไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ในปริมาณที่ไม่ควรมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ทานอาหารยาก ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย เนื้อวัว 150 กรัมต่อวัน(ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือสองเสิร์ฟ)

อกไก่

โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อ 200 กรัมมีโปรตีนมากถึง 46 กรัมและมีไขมัน 2 กรัมเล็กน้อย- และเนื้อไก่งวงยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองและรับประทานอาหารให้มากถึง 2-3 มื้อต่อวัน คุณจะไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากมวลที่มีคุณภาพ

ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้ออีกชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล (เมื่อระดับคอร์ติซอลลดลง ฮอร์โมนเพศชายจะเริ่มเพิ่มขึ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโต) กรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน(การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) และการดูดซึมกลูโคสและกรดอะมิโน

มีวิธีการต่างๆ มากมายที่นักโภชนาการใช้เพื่อประเมินประสิทธิภาพของอาหารที่มีโปรตีนในการกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโต รองจากโภชนาการการกีฬาที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวย์โปรตีน ไข่อยู่ในอันดับต้นๆ ของเกือบทุกรายการ เนื่องจากไข่ขาวย่อยง่าย ร่างกายจึงสามารถแตกตัวเป็นกรดอะมิโนได้ง่าย- เพื่อควบคุมปริมาณไขมันของคุณ ให้ใช้กฎต่อไปนี้ โดยนำไข่แดงสี่ฟองออกจากไข่ทุกๆ หกฟอง ไข่เจียว 6 ฟองจะให้โปรตีน 28 กรัมทุกเช้า

หากคุณเป็นคนที่หาได้ยากอย่างแท้จริงและพยายามอย่างยิ่งที่จะตอบคำถามว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้อย่างไร นม 3% ก็ควรเป็นทางเลือกของคุณ ผลิตภัณฑ์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อครึ่งลิตรให้โปรตีนได้มากถึง 15 กรัม ไขมันในนมเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ประกอบด้วยไขมันโซ่สั้น พวกมันมีอะนาโบลิกมากกว่าเล็กน้อย ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และมีโอกาสน้อยที่จะถูกสะสมเป็นไขมัน

ผลิตภัณฑ์นี้มีความหลากหลายมาก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร มันก็จะเป็นอาหารเสริมที่ดีเพราะอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนในระยะยาว นี่ไม่ต้องพูดถึงคุณประโยชน์ของคอทเทจชีสในฐานะผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อีกครั้งคอทเทจชีส 9% เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ยังเหมาะสำหรับการเขย่าโปรตีนที่บ้านอีกด้วย

เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วย ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และรักษาข้อต่อและเอ็นของคุณ ตั้งเป้ารับประทานถั่วอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คืออัลมอนด์ประมาณ 30-36 เม็ด- ทางที่ดีควรมีเครื่องชั่งดิจิตอลติดตัวไปด้วยเพื่อความแม่นยำ ความนิยมและเข้าถึงได้มากที่สุด:

• วอลนัท
• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เฮเซลนัท
• ถั่วบราซิล

ข้าวสาลีงอก

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง อุดมไปด้วยวิตามินสังกะสี เหล็ก ซีลีเนียม โพแทสเซียม วิตามินบี มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง อาร์จินีน และกลูตามีนในปริมาณสูง จมูกข้าวสาลีก่อนการฝึกจะให้คาร์โบไฮเดรตช้าและให้ออกตะโคซานอลซึ่งเป็นแอลกอฮอล์ จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนตลอดจนปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบประสาทส่วนกลาง.

ข้าวกล้อง

ทำไมข้าวกล้องถึงไม่ขาว? ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจจะใกล้เคียงกัน แต่ร่างกายจะย่อยข้าวกล้องได้ช้าลงและให้พลังงานตลอดการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ไม่ต้องพูดถึงการรักษาสารอาหารทั้งหมด ข้าวกล้องมีกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) สูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำงานเป็นสารสื่อประสาทในร่างกาย ทำให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นถึง 400%

เพื่อเพิ่มการกระตุ้นระดับ GABA ให้แช่ข้าวในน้ำร้อนเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร

ผลไม้เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อีกทั้งยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย วิตามินซีและอี เบต้าแคโรทีน- ตัวอย่างเช่น น้ำแอปเปิ้ลครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย จะให้พลังงานเร็ว 50 กรัม- ซึ่งจะช่วยหยุดการผลิตคอร์ติซอลและลดความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็รักษาความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้สูง

ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังประเภทนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังให้คาร์โบไฮเดรตแบบช้าซึ่งมีคุณค่ามากในอาหารทุกประเภท ขนมปังขาวก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายเมื่อคุณต้องการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว

พืชที่แทบไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนจะให้ประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร กระเทียมสามารถเปลี่ยนฮอร์โมนในร่างกายได้อย่างมาก แน่นอนว่าในการเพิ่มน้ำหนัก การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในเวลาที่เหมาะสมของวัน แต่การมีระดับฮอร์โมนที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตก็สำคัญเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกระเทียมร่วมกับโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

เพียงเพิ่มกานพลูสองสามกลีบลงในเนื้อแล้วคุณก็จะมีพลังแอนโบลิกเพิ่มขึ้นทันที

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและวิธีบรรจุตู้เย็นของคุณอย่างเหมาะสม และอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องจัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดให้พอดีภายในวันเดียว เพราะสามารถสลับและรวมเข้าด้วยกันได้ ในบทความ คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจอื่นๆ เพื่อเพิ่มลงในรถเข็นของคุณได้

ความสำคัญของโปรตีนในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ แต่คุณต้องการมากกว่าโปรตีน!
คอทเทจชีส
คอทเทจชีส 150 กรัม = โปรตีน 22 กรัม คอทเทจชีสช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานานและส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงสุดในเวลาอันสั้น หากคุณกินคอทเทจชีสพร้อมกับถั่ว เมล็ดพืช และแครอท คุณจะให้แคลเซียมแก่ร่างกาย: เมื่อใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ จะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แซลมอน
ความลับของปลาที่มีไขมันคือประกอบด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดช่วยให้โปรตีนดูดซึมได้เต็มที่และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

ข้าวโอ๊ต
โจ๊กนี้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ถูกดูดซึมอย่างช้าๆและให้พลังงานยาวนาน ข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีและมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งดีต่อการทำงานของลำไส้ เร่งการเผาผลาญ และรับประกันความรู้สึกอิ่มนาน ข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนจากพืชอีกด้วย! สิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารของนักกีฬา...

โจ๊กบัควีท
บัควีท 100 กรัม = โปรตีน 18 กรัม บัควีทจะสนับสนุนร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นวัสดุเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื้อวัว
เนื้อไม่ติดมันนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เลิกกินหมูแล้วมาดูกันว่าร่างกายจะดีขึ้นแค่ไหน!

น้ำมันปลา
น้ำมันปลาช่วยเร่งการเผาผลาญและเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพง ไม่เหมือนปลาที่มีน้ำมัน ซึ่งแนะนำให้นักกีฬารับประทานทุกวันเพื่อผลการฝึกที่ดี

ไก่งวง
นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่งวงยังมีแร่ธาตุและวิตามินอีกด้วย ตุรกียังมีฟอสฟอรัสซึ่งมีปริมาณเกือบเท่ากับปลา ฟอสฟอรัสมีประโยชน์ต่อสมอง สถานะของระบบประสาท และยังช่วยฝึกให้ไม่ปวดกล้ามเนื้อ

อกไก่
เนื้อหน้าอก 100 กรัม = โปรตีน 22 กรัม ไม่มีไขมัน มีแต่กรดอะมิโนจำเป็น มีแต่คุณประโยชน์!

น้ำ
การย่อยอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะทำงานไม่ถูกต้อง นักกีฬาต้องดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร! ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำ 80%

ไข่
ไข่ 1 ฟอง = โปรตีน 6-8 กรัม ไข่ยังมีสังกะสี เหล็ก และแคลเซียมอีกด้วย กฎหลักคือไม่เกิน 10 ฟองต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันตัวเองจากคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

พืชตระกูลถั่ว
ถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเลนทิลเป็นอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง พวกมันดีเพราะแทบไม่มีไขมันเลย แต่ก็ไม่ได้ด้อยกว่าคุณภาพโปรตีนเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์!

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกยกน้ำหนักและปรับปรุงโภชนาการ แต่อาหารที่มีโปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ เพื่อยึดติดกับระบอบการปกครอง กินให้หลากหลาย! อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช ชีสแข็ง ถั่วเหลือง - อาหารดังกล่าวยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไม่มีเพดานในการเพิ่มน้ำหนักในร่างกายมนุษย์ มีข้อเท็จจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วเมื่อน้ำหนักส่วนเกินไปถึงหลายจุดซึ่งทำให้บุคคลกลายเป็นคนพิการที่ทำอะไรไม่ถูก นี่คือน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพไขมัน โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากโรคต่างๆ ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของยาแผนปัจจุบัน

การใช้ผลิตภัณฑ์อย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยลดผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มพูนก็ควรจดจำคำสอนของแพทย์แผนโบราณ: อย่าทำอันตราย!

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตคุณต้องกินเยอะๆ สม่ำเสมอ บ่อยๆ อาหารควรมีคุณภาพสูงและมีแคลอรี่สูง แต่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแคลอรี่ที่เป็นไขมันที่เป็นอันตราย ไม่แนะนำให้ประหยัดอาหารเนื่องจากการขาดสารอาหารที่สมดุลระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

1. คอทเทจชีส
2. เนื้อวัว
3. เนื้อไก่
4. เนื้อไก่งวง
5. ปลาสีแดง
6. น้ำมันปลา
7. บัควีท
8. ข้าวโอ๊ต
9. น้ำ.

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ (ยกเว้นน้ำ) ประกอบด้วยสารสำคัญที่ซับซ้อน: โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใย วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก น้ำในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ รักษาความแข็งแรง และเพิ่มพลังงาน

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ "ผู้นำโปรตีน" ที่ได้รับการยอมรับ: ไข่ คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล ถั่ว

คอตเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนที่ถูกดูดซึมในรูปแบบต่างๆ บางชนิดเร็วและบางชนิดช้า ซึ่งเป็นคุณค่าพิเศษของผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์

เนื้อวัว ไก่เนื้อขาว (อก) และไก่งวงเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬา

ปลาแซลมอนเป็นมากกว่าอาหารทะเลอื่นๆ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และด้วยผลเชิงบวกต่อการเผาผลาญ จึงช่วยเร่งผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

น้ำมันปลายังส่งผลต่อการเผาผลาญอีกด้วย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบช่วยพยุงร่างกายหลังการฝึกอย่างแข็งขัน

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ขนาดเล็กที่สมดุลและครบถ้วนสำหรับโภชนาการการกีฬา

ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับทุกคน โดยรวมอยู่ในเมนูต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การควบคุมอาหารไปจนถึงการเล่นกีฬา การปรากฏตัวของเธอมีประโยชน์มากในกรณีของเรา ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอที่จะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือด

โจ๊กบัควีทยังส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงไม่สามารถมองข้ามได้เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถั่วและเมล็ดพืชที่กินได้ นอกเหนือจากโปรตีนจากพืชแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พวกเขาต้องการที่จะดูกล้าหาญมากขึ้นด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงพร้อมที่จะละทิ้งงานอดิเรกที่เป็นอันตรายและไปออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่ปรากฎว่านี่ยังไม่เพียงพอ คุณต้องควบคุมอาหารด้วย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกจึงให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

หลักโภชนาการของผู้ชายที่ต้องการมีลำตัวที่สวยงามและแข็งแรงคือต้องได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดจากอาหาร แต่ปริมาณโปรตีนควรมีมากกว่า ในแต่ละวันด้วยวิธีนี้ คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปกติอย่างมาก

• โปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ความต้องการรายวันคืออย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับมากกว่าที่คุณใช้จ่ายเพราะเฉพาะในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นจริงๆ ผู้มีประสบการณ์แนะนำว่าอย่าคำนึงถึงโปรตีนจากพืชเฉพาะจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
• กฎข้อที่สอง: เพื่อให้โปรตีนที่ให้มาพร้อมกับอาหารสามารถแปลงเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อได้สำเร็จจำเป็นต้องมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่ เป็นที่รู้กันว่าหน้าที่ของพลังงานนั้นเกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ธัญพืช ผัก ขนมปังโฮลวีตต่างๆ แต่ไม่ใช่แป้งเซโมลินาหรือขนมอบเข้มข้น

โดยทั่วไป สัดส่วนของสารอาหารแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากการรับประทานอาหารประจำวันตามปกติตรงที่ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นโดยแลกกับไขมัน บางสิ่งเช่นนี้:

• โปรตีน 20–30%
• คาร์โบไฮเดรต 50 – 60%
• ไขมัน 10 – 20%

อนุญาตให้สร้างอาหารโดยคำนึงถึงรสนิยมส่วนบุคคลโดยให้ความสำคัญกับอาหารจานโปรดหรือผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดไม่ควรเกิน 70% ของทุกสิ่งที่บริโภคต่อวัน

อาหารแคลอรี่สูงส่วนต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานในมื้ออาหาร 6-8 มื้อ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต และทิ้งโปรตีนไว้เป็นส่วนใหญ่สำหรับมื้อเย็น

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีหรือมีไขมันน้อยที่สุด โดยปกติแล้วจะทำได้ในสองขั้นตอน โดยแบ่งการฝึกกีฬาและการนำผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันออกเป็นสองขั้นตอน:

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. ขัดกล้ามเนื้อ (กำจัดไขมัน)

ผู้เชี่ยวชาญที่แชร์ความคิดเห็นนี้มั่นใจว่าการเพิ่มมวลน้อยในทันทีนั้นไม่สมจริง และคุณไม่ควรให้ความหวังที่ว่างเปล่ากับตัวเอง ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอจะดีกว่า

โภชนาการในแต่ละระยะมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน หากในกรณีแรกร่างกายต้องการแคลอรี่มากเกินไป อย่างที่สองก็ต้องการการขาดดุล อาหารนี้ทำได้โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้กินบ่อยๆ เพื่อรักษาให้คงที่ แม้กระทั่งการสนับสนุนทางโภชนาการสำหรับร่างกายของคุณ ลักษณะเฉพาะคือความต้องการที่แตกต่างกันระหว่างวัน ในตอนเช้าและตลอดช่วงแรกของวัน คุณต้องการแหล่งพลังงานซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต ตั้งแต่มื้อเที่ยงถึงกลางคืน - โปรตีน ก่อนการฝึกขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าๆ ดื่มน้ำหลังจากนั้นและหลังจากนั้นสักพักก็ให้อาหารร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอีกครั้ง โปรตีนเคซีนมีประโยชน์ในเวลากลางคืน

ช่วงที่สองคือการเผาผลาญไขมัน นี่คือตัวอย่างอาหาร:

• ข้าว (ต้ม)
• อกไก่

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ไข่หรือไข่ขาว
• สลัดผัก
• น้ำ.

สิ่งสำคัญในอาหารแห้งคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปของขนมหวาน น้ำผลไม้ และขนมอบที่มีครีมที่มีไขมัน มิฉะนั้นผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะยังคงเหมือนเดิม

การจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน สินค้าส่วนใหญ่มีความคล้ายคลึงกัน เพียงแต่มีตำแหน่งที่แตกต่างกันเท่านั้น ชุดเรียบง่ายที่นำเสนอประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:

• อกไก่
• เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวธรรมชาติสด
• ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ต
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• ขนมปังดำ

คาร์โบไฮเดรต – สำหรับอาหารเช้าและ 25% ของปกติ – หลังเลิกเรียน ไขมันไม่เกิน 15% หากไม่มีน้ำมาก กล้ามเนื้อจะเติบโตไม่ได้

• เมล็ดทานตะวัน, ปลาแมคเคอเรล, กีวี, สับปะรด, เนื้อกวาง, กาแฟ, เนื้อวัว, ขิง, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขมิ้น, แตงกวา, นมช็อกโกแลต, บัควีท, อัลมอนด์, น้ำเชอร์รี่, มาร์ชแมลโลว์, แพงพวย, งา halva, ไข่, ปลาทูน่า, มะละกอ, พริกหวาน, ปลาแฮร์ริ่ง, ถั่วเลนทิล, พาสต้า (พาสต้า), หน่อไม้ฝรั่ง, ข้าวสาลีงอก, สาหร่ายสไปรูลิน่า (สาหร่ายสีเขียว), น้ำแร่นิ่ง, เนื้อไก่งวง

ตัวเลือกการให้คะแนนอื่นๆ ก็เป็นไปได้เช่นกัน แต่ไม่เพียงแต่คุณภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณของอาหารด้วย ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มส่วนปกติเป็นสองเท่า และเตรียมตัวด้านจิตใจด้วย: รับประทานอาหารที่เหมาะสมและแผนการฝึก อย่าลืมปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดและเชื่อมั่นในความสำเร็จ หากไม่มีความขยันและกำลังใจ ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ผลิตภัณฑ์ราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้แน่ใจว่าทุกคนจะมีหุ่นที่ดีได้ คุณสามารถสร้างอาหารราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

• ปลาพอลล็อคเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่จำเป็นที่ถูกที่สุด
• น้ำมันปลา
• เนื้อไก่
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ

• ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, บัควีท (ครั้งละหนึ่งรายการเพื่อความหลากหลาย) เป็นกับข้าว;
• มันฝรั่ง (บด);
• ไข่ผง (โปรตีนมากกว่าในกลุ่มนมหมักหลายเท่า)
• ไข่;
• เห็ด;
• ถั่ว;
• ผัก สมุนไพร ผลไม้ ถั่วราคาไม่แพง
• ผลไม้แห้ง
• น้ำ.

ในการรับประทานอาหารแบบประหยัด คุณควรเน้นที่คุณภาพ โดยให้ความสำคัญกับรสชาติและกลิ่นไม่มากนักต่อสุขภาพ แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

มีตารางพิเศษสำหรับคำนวณแคลอรี่ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถระบุได้ว่ามีบางสิ่ง "ด้วยตา" มากน้อยเพียงใด ผักแคลอรี่ต่ำไม่นับ

มีประโยชน์ในการเตรียมอาหารนึ่ง ตุ๋น ต้ม ผัก สมุนไพร และผลไม้รับประทานดิบๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกจากธรรมชาติล้วนๆ หากโภชนาการดังกล่าวได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็จะมีหุ่นและน้ำหนักในอุดมคติได้

• น้ำเป็นผลิตภัณฑ์อันดับหนึ่งในรายการนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากทั้งกล้ามเนื้อและร่างกายในองค์ประกอบทางเคมีเป็นน้ำที่เป็นของแข็ง จึงมีเพียงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เป็นอย่างอื่นทั้งหมด คุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่องและระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อเติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปจากเหงื่อและการหายใจ
• ปลาทะเลทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทูน่าและแฮร์ริ่ง โปรตีนและกรดโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากการรับประทานอาหารเองหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างมาก ไม่ยอมทำตามพิธีการ และโอเมก้า 3 ชะลอความหิวโปรตีน - จนถึงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสามครั้ง

• ผลิตภัณฑ์นมและกรดแลคติคเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคนที่มีสุขภาพทุกคน นมช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ โยเกิร์ต คีเฟอร์ และโยเกิร์ตมีวิตามินดีและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ และแบคทีเรียกรดแลคติคก็มีความสำคัญต่อการกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• ไข่ไก่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย วิตามิน A, D, E ซึ่งจำเป็นมากต่อความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่มากถึงสิบฟองต่อสัปดาห์
• เนื้อ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เราเลือกเนื้อวัว ไก่ และไก่งวง ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนและครีเอทีนที่จำเป็น ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดปริมาณไขมันสะสม
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วยังมีส่วนช่วยในความดีอีกด้วย และยังมีถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล บัควีต ข้าวสาลีงอก หรือแม้แต่พาสต้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำมันพืชและผัก
• ผักและผลไม้: มันฝรั่ง, พริกร้อนและหวาน, ลูตักและสลัดอื่น ๆ, ผักโขม, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, สับปะรดนำเข้า, มะละกอ, กีวีและสตรอเบอร์รี่พื้นเมือง, เชอร์รี่, ลูกเกด, เชอร์รี่ - อย่าปฏิเสธตัวเองเลย ทุกอย่างมีประโยชน์หากอาหาร มีความสดใหม่และอาหารมีความสมดุล
• ถั่วและเมล็ดพืช – คั่ว ดิบ ผสมกับส่วนผสมอื่นๆ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ: รับประทานวันละกำมือ

บทความนี้กล่าวถึงผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีวิธีอื่นที่อาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่เต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์ ทางเลือกนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ แม้ว่าไม่ต้องสงสัยเลยว่าประสิทธิภาพแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่าผลที่เร่งรีบและสดใส แต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เมื่อไปฝึกซ้อมครั้งถัดไป เราพยายามทุกวิถีทางเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความสวยงามของกล้ามเนื้อ แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับไม่เป็นที่พอใจเสมอไป บางครั้งสาเหตุของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าและอ่อนแอก็คือโภชนาการที่ไม่ดี: อาหารบางชนิดไม่ได้มีส่วนทำให้เดวิดที่เปราะบางกลายเป็นโกลิอัทที่ทรงพลัง

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา นี่ไม่ได้หมายความว่าควรยกเว้นสิ่งอื่นทั้งหมด ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรมีอยู่ในอาหารประจำวันของผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ความต้องการอาหารเหล่านี้นั้นน้อยกว่าอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนมาก

อย่างไรก็ตาม ยังเป็นการดีกว่าถ้าได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว มันฝรั่ง ซีเรียลต่างๆ ผักและผลไม้ ไม่ใช่จากขนมอบหวาน ลูกอม และเนย

อัตราส่วนโดยประมาณของส่วนประกอบของอาหารประจำวันควรมีลักษณะดังนี้: 30% - คาร์โบไฮเดรต 20% - ไขมันและ 50% - โปรตีน ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักนักกีฬา 1 กิโลกรัม

มีกฎหลายข้อที่หากปฏิบัติตามจะทำให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะฝึกที่บ้านหรือไปยิมก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและทันทีหลังการฝึก การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพิ่มอัตราการเพิ่มมวล

รายการอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

โดยหลักการแล้วผลิตภัณฑ์โปรตีนพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีจำหน่ายและเป็นที่นิยม

สมควรได้รับการรวมอยู่ในรายการ "ทองคำ" อย่างแน่นอน:

สิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สุดสำหรับการเสริมสร้างและการเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณสามารถซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไป หากคุณมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณคุณควรทานอาหารเสริมพิเศษเพิ่มเติมไม่ใช่ "ยาเม็ด" วิเศษที่จะเปลี่ยนคนที่เป็นโรคหอบหืดให้กลายเป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อกระเพื่อม แต่เป็นยาที่มีประโยชน์โดยที่ไม่ยากที่จะบรรลุผลที่เพียงพอ

อาหารเสริมอะไรช่วยสร้างกล้ามเนื้อ?

เพื่อให้กีฬาได้รับผลตามที่ต้องการ การกินอาหารที่เหมาะสมนั้นไม่เพียงพอ: เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการฝึก ให้ใช้อาหารเสริมเพื่อเติมเต็มส่วนที่ขาดสารสำคัญ ก่อนอื่น คอมเพล็กซ์วิตามินรวม: สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน จำเป็นสำหรับตาข่ายนิรภัย

แม้จะมีการออกแบบอาหารอย่างดี แต่คุณก็สามารถได้รับวิตามินอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน แต่เหตุใดจึงจำเป็น?

อาหารเสริมที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือน้ำมันปลา: มีขายในร้านขายยาส่วนใหญ่และมีราคาไม่แพง อย่ามองข้าม BCAAs - นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมซึ่งสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนที่เลือกสรรอย่างถูกต้องสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สามารถใช้ที่บ้านได้และเป็นชุดของกรดอะมิโนพื้นฐาน

โดยพื้นฐานแล้วนี่คือยาต้าน catabolic: การรับประทานตอนกลางคืนหรือตอนเช้าจะช่วยชะลอกระบวนการสลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

โค้ช ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา และนักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนแนะนำให้เพิ่มโปรตีนลงในรายการ: แม้ว่าจะมีสำเนาจำนวนมากที่แตกหักในการถกเถียงเกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริมนี้ แต่ท้ายที่สุดแล้ว ความคิดเห็นทั่วไปก็ยังคงลงเอยถึงประโยชน์ที่ชัดเจนของการเสิร์ฟเพิ่มเติม ของโปรตีน

เวย์โปรตีนทำจากวัตถุดิบจากนมธรรมชาติและให้ประโยชน์หรือไม่มีผลกระทบต่อร่างกายเลย แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถแทนที่มื้ออาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคได้: ควรดื่มทันทีหลังการฝึก (เช่นในห้องล็อกเกอร์) เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนส่วนที่เป็นของแข็ง - จากนั้นจึงกลับมาจาก การออกกำลังกายจะสูงขึ้นมาก ควรรับประทานเคซีน (โปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนม) ในเวลากลางคืนเพื่อให้สารอาหารที่เพียงพอแก่กล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

หากควบคู่ไปกับการสร้างมวลกล้ามเนื้องานคือการกำจัดไขมันส่วนเกินให้ใส่ใจกับ L-carnitine ซึ่งเป็นสารที่เรียกว่า "วิตามินบี" และมีการใช้อย่างแข็งขันในการออกกำลังกายแบบสมัครเล่นและระดับมืออาชีพเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน

การผลิตแอลคาร์นิทีนตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นได้เฉพาะกับอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารและออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน ขอแนะนำให้แนะนำอาหารเสริมตัวนี้เพื่อการสลายไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น