หากบุคคลต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องหาตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะกับเขา สิ่งนี้จะให้ความเข้าใจที่ถูกต้องว่าโหลดใดจะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โซนชีพจรในด้านการฝึกเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสภาพร่างกายโดยทั่วไป หากการออกกำลังกายเกิดขึ้นโดยมีภาระมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่เปลี่ยนเป็นพลังงานที่มีประโยชน์

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้สูตรของคาร์โวเนน

นักสรีรวิทยาชาวฟินแลนด์ชื่อ Karvonen ได้พัฒนาวิธีการคำนวณขีดจำกัดของอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) ในผู้ที่เล่นกีฬา วิธีนี้ช่วยให้คุณค้นหาตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละรายการและคำนวณการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด ค่าที่พบอยู่บนค่าเฉลี่ยสีทองระหว่างจุดสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจกับค่าที่อ่านได้ในสภาวะสุขภาพที่สงบ

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยวิธี Karvonen มีดังนี้

1. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะคงตัว (RHR) โดยการกดนิ้วหัวแม่มือกับข้อมือด้านในเป็นเวลา 60 วินาที ตรวจพบพารามิเตอร์ที่แม่นยำที่สุดในตอนเช้าทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอน ความถี่ของการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะพักบ่งบอกถึงความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายโดยทั่วไปได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นให้วัดซ้ำหลายๆ วัน อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงคือ 72 ครั้ง/นาที ตัวบ่งชี้ที่เกินเกณฑ์นี้บ่งบอกถึงสภาพร่างกายที่ไม่ดีหรือการทำงานหนักเกินไป
2. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (EMHR) วัดว่ากล้ามเนื้อหัวใจสามารถหดตัวได้เร็วแค่ไหนในระหว่างออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้คำนวณง่ายๆ: คุณต้องลบอายุของวัตถุออกจาก 220 เพื่อการตัดสินใจที่แม่นยำยิ่งขึ้น จำเป็นต้องใช้ความพยายามทางกายภาพโดยการวอร์มอัพที่ดีด้วยการเร่งความเร็วหลายครั้ง หลังจากนี้คุณจะต้องวิ่งด้วยความเร็วที่เข้มข้นเป็นเวลาสองนาที เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ จะมีการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นไปได้
3. อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) คือความแตกต่างระหว่าง EMHR และ HR ขณะพัก (RHR) จะกำหนดขีดจำกัดที่ความถี่การหดตัวไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ผ่านการฝึกแบบเป็นช่วง โดยใช้การคำนวณโดยคูณ HRR ด้วย 95% แล้วบวกกับ HR ขณะพัก (RHR)
4. ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องกำหนดแอมพลิจูดของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตที่แตกต่างกัน เมื่อคุณเลือกเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (EMHR) แล้ว ให้คูณด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR) และเพิ่มลงในผลรวม RHR ของคุณ จะต้องปฏิบัติตามตัวชี้วัดที่ได้รับตลอดการฝึกอบรม ผู้เริ่มต้นควรเลือกความเข้มข้นของการฝึกขั้นต่ำ โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามที่พวกเขาพัฒนาความอดทนและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (EMHR) – 190 ครั้ง/นาที

สภาวะพัก (RHR) – 50 ครั้ง/นาที

สำรอง (HRR) – 190 – 50 = 140 ครั้ง/นาที

ความเข้มข้นขั้นต่ำเพื่อเริ่มการฝึก – 60%

อัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำสำหรับการเผาผลาญไขมันจะขึ้นอยู่กับการคำนวณ (140 * 60%) + 50 = 134 ตัวบ่งชี้ที่ไม่บรรลุโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้จะถือว่าไม่ได้ผล หากเปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นเพิ่มขึ้น กระบวนการลดน้ำหนักจะเริ่มคืบหน้า

สำหรับผู้หญิง

อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของมนุษย์ครึ่งหนึ่งคือ 70-80 ครั้งต่อนาที หากต้องการทราบว่าผู้หญิงเผาผลาญไขมันอัตราการเต้นของหัวใจเท่าใด คุณควรใช้สูตรที่นำเสนอข้างต้น เด็กผู้หญิงที่เพิกเฉยต่อการออกกำลังกายจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความเข้มข้นของชีพจรที่เพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคของระบบไหลเวียนโลหิต การฝึกระยะเริ่มแรกจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของเด็กผู้หญิงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะต้องถูกปรับระดับโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

หากผู้เริ่มต้นไม่เกินเกณฑ์ 120-135 ครั้งต่อนาที ความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าและภาวะหัวใจหยุดเต้นก็จะหมดไป ด้วยการใช้สูตรของนักสรีรวิทยา Karvonen เด็กผู้หญิงแต่ละคนจะต้องกำหนดเกณฑ์การออกกำลังกายตามเป้าหมายของแต่ละคนเพื่อการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุดโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ชาย

สูตรเผาผลาญไขมันแสดงให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ชายโดยเฉลี่ยต่ำกว่าผู้หญิง และจะแตกต่างกันระหว่าง 60-70 ครั้ง/นาที ข้อได้เปรียบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเพศที่แข็งแกร่งซึ่งได้รับการสนับสนุนจากฮอร์โมนเฉพาะมีความอดทนและพละกำลังมากกว่า ค่อยๆ พัฒนาความทนทานต่อการขาดออกซิเจนในเนื้อเยื่อและพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ โดยผู้ฝึกจะถึงขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดตั้งแต่ 125 ถึง 160 ครั้ง/นาที

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจออนไลน์สำหรับการเผาผลาญไขมัน

เครื่องคิดเลขออนไลน์ของเราจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันโดยใช้สูตร Karvonen ในอัลกอริทึม

การออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่างการฝึกในโซนสีเขียวจะช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างเหมาะสม ชีพจรไม่ควรเกิน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเนื่องจากการละเลยขีด จำกัด ที่อนุญาตจะทำให้เนื้อเยื่อหยุดการใช้ออกซิเจน ในกรณีนี้การเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะหยุดลงด้วย

เครื่องคิดเลขออนไลน์จะช่วยคุณกำหนดภาระที่เหมาะสมที่สุดระหว่างออกกำลังกายและระยะเวลาที่เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิ่งเผาผลาญไขมัน

การวิ่งเป็นวิธีการฝึกแบบแอโรบิกที่ดีเยี่ยม โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความอดทนและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องค้นหาโซนแอนแอโรบิกของแต่ละโซน ซึ่งเกินกว่านั้นร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินต่อไปได้ นักวิ่งที่เริ่มต้นควรเปลี่ยนอัตราการวิ่งจ๊อกกิ้งให้สม่ำเสมอเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึงจุดสูงสุด

120-130 ครั้งต่อนาทีถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาโดยเฉลี่ย

เมื่อใช้มิเตอร์เฉพาะ บุคคลจะไม่จำเป็นต้องหยุดเพื่อคำนวณการเต้นเป็นจังหวะ ผู้ที่ออกกำลังกายมักจะสัมผัสประสบการณ์ที่ไม่ค่อยพบเห็นในช่วงชีวิตที่สงบสุข

สิ่งที่คุณต้องรู้ขณะวิ่ง

1. การวิ่งจะทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งมักจะสูงถึง 39 องศา สำหรับการฝึก ตัวบ่งชี้นี้เป็นเรื่องปกติ เลือดร้อนทำลายไวรัสบางชนิดและช่วยให้หายจากหวัด
2. ผู้เริ่มต้นมักมีอาการปวดข้าง ที่นี่มีความจำเป็นต้องชะลอความเร็วหรือนวดช่องท้องเพื่อให้เลือดส่วนเกินในบริเวณหนึ่งแพร่กระจายไปยังแขนขา
3. หัวใจที่กระสับกระส่ายระหว่างการวิ่งบ่งบอกว่าอวัยวะต่างๆ ไม่ได้เตรียมพร้อมและจำเป็นต้องชะลอตัวลง
4. ภาวะปกติคืออาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกาย โครงกระดูกและเส้นใยจะมีความเครียดร้ายแรงที่ต้องทน หลังการออกกำลังกาย บริเวณที่เป็นกังวลจะถูกนวดหรือรักษาด้วยขี้ผึ้ง

สำคัญ! หากใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงอากาศร้อนจำเป็นต้องดูแลสมดุลของเกลือ-น้ำอย่างระมัดระวัง การปฏิเสธของเหลวโดยสิ้นเชิงจะกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและก่อให้เกิดผลที่เป็นอันตรายต่อผู้ประกอบวิชาชีพ

โปรแกรมรันนิ่งสำหรับมือใหม่

ข้อมูลที่แม่นยำมาก หนึ่งในวิดีโอที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถดูได้ทางเน็ต แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่ 120-135 ครั้งต่อนาทีได้ แต่คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหัวใจเต้นเร็ว ควรสลับระหว่างการเดินและวิ่งจนกว่าจะสามารถทำงานได้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ 150 คุณควรวิ่งได้ค่อนข้างง่ายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่นี่ไม่ใช่การวิ่งเพื่อการฟื้นฟู เนื่องจากช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกัน

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

แนวคิดก็คือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแอโรบิกโดยพักผ่อนน้อยหรือไม่มีเลย สิ่งนี้บังคับให้คุณต้องทำงานถึงขีดจำกัดและใช้พลังงานมาก คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยวิดพื้น สควอช ยกขา แจ็คกระโดด และท่าแพลงก์ ก่อนเริ่มต้น จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องที่จำเป็น เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน คุณต้องติดตามการอ่านค่าโดยใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนข้อมือ

ข้อดีหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว ได้แก่ :

• เพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• เนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ร่างกายจึงสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• กล้ามเนื้อโครงร่างแข็งแรงขึ้นและการออกกำลังกายใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง

วิธีเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิผล

ในวิดีโอความยาว 9 นาที เขาอธิบายวิธีเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้อง ชัดเจนและเข้าใจง่ายจนไม่มีผู้ฝึกสอนคนใดสามารถรับมือกับงานดังกล่าวได้

วิธีสร้างโปรแกรมเผาผลาญไขมัน

ข้อมูลทั้งหมดจัดวางอย่างหรูหราบนชั้นวางและในสถานที่ต่างๆ! ไม่มีประชานิยมราคาถูก มีการมุ่งเน้นที่ชัดเจนในการทำงานระยะยาวเพื่อสร้างโปรแกรมเผาผลาญไขมัน

หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือนอนหลับให้สบาย ไม่ใช่ทำกิจกรรมในบ้าน ในระหว่างการนอนหลับ การฟื้นตัวจะเกิดขึ้น อาการบาดเจ็บเล็กน้อยจะหายและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากหลังจากการฝึกอบรมคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ก็รับประกันการนอนไม่หลับเรื้อรังและการเสื่อมสภาพของระบบภูมิคุ้มกัน แต่โดยธรรมชาติแล้ว ฉันหมายถึงการออกกำลังกายในระหว่างที่ไม่สามารถคุยโทรศัพท์หรือสื่อสารกับผู้คนได้ และหลังจากนั้นกล้ามเนื้อก็จะหายไป

ฉันยอมรับว่าหากการออกกำลังกายดังกล่าวเกิดขึ้นในตอนกลางวันหรือตอนเช้า ทางที่ดีควรงีบหลับในระหว่างวันก่อนแล้วจึงไปเดินเล่นหรือทำธุรกิจ ใช่ และหลังการฝึก ไม่ใช่ทุกคนที่จะกินเค้กทันที มีคนโง่แบบนี้ไม่มากนัก คนฉลาดหลายคนกินคอทเทจชีสแล้วเข้านอน

สรุป:
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการฝึกคาร์ดิโออย่างมีเหตุผลซึ่งภายในไม่กี่เดือนจะช่วยลดน้ำหนักของบุคคลที่มีน้ำหนักเกินหายใจถี่และปัญหาการเผาผลาญ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ว่าไขมันที่อัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญได้เท่าไร เมื่อเริ่มคลาส คุณควรคำนวณเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลโดยใช้สูตรคาร์โวเนน

การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างสม่ำเสมอและความรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณเองจะเกิดผลสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงอย่างแน่นอน

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อกิจกรรมนั้นโดยการเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อเริ่มต้นการฝึกคาร์ดิโอโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก นักกีฬามือใหม่เชื่อว่ายิ่งพวกเขาวิ่งนานขึ้นและเร็วขึ้น (เหยียบ, ฝึกกับเทรนเนอร์รูปไข่) ยิ่งพวกเขาจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นที่การเต้นของหัวใจจำนวนหนึ่ง ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจในการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย อายุ และระดับการฝึก

อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการเผาผลาญไขมัน: สำคัญ

มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 6 โซน ซึ่งการฝึกจะแตกต่างกันในด้านประสิทธิภาพและความซับซ้อน

90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมถูกทำลาย แต่ถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ไม่ดี (“ กล้ามเนื้อไหม้”);

85-90% - การฝึกเป็นอันตรายหัวใจอาจไม่สามารถรับน้ำหนักได้

70-80% - เกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

65-75% คืออัตราการเต้นของหัวใจที่เราต้องการในการเผาผลาญไขมัน (ช้าๆ แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);

55-65% - เหมาะสำหรับการพัฒนาปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด

50-55% - ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้น 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจึงเป็นการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ค่านี้เหมาะสมที่สุด - น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆเริ่มหายไป ตอนนี้คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมัน สูตรนั้นง่าย:

220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 30 ปี 220 - 30 = 195 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) อัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันอยู่ที่ประมาณ 70% ของมูลค่าไขมัน นั่นคือเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าก่อนที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตก่อน โดยปกติจะเพียงพอสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ 30 นาทีแรกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หลังจากเวลานี้การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ควรน้อยกว่า 40 นาที

บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมมีการใช้หลักการของการปั่นจักรยานซึ่งใช้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจหลายช่วง (ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะสลับกับการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ) การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นและคุณต้องลดน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัม

การฝึกแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเพื่อเผาผลาญไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะตามสถิติแล้ว เด็กผู้หญิงคนที่สี่ทุกคนไม่พอใจกับรูปร่างของเธอและพยายามลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม

การฝึกอบรมดังกล่าวมีจุดประสงค์อะไร?

แนวคิดหลักของการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังกายให้เต็มที่ในเซสชั่นเดียว ประกอบด้วยแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่แทบไม่มีการผ่อนปรนซึ่งใช้พลังงานอย่างมากและบังคับให้บุคคลต้องทำงานจนสุดขีดความสามารถของเขา ตามกฎแล้ว ให้เลือกแบบฝึกหัด 7-9 ท่าแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยพักระหว่างวงกลม 20 ถึง 40 วินาที วงจรสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาและดัมเบลล์

ประโยชน์ของเซอร์กิตเทรนนิ่ง

ด้วยความช่วยเหลือของเซอร์กิตเทรนนิ่ง คุณจะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่มีข้อดีหลายประการดังต่อไปนี้:

ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญ

เพิ่มความทนทาน

มันมีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับระบบหัวใจ

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เร่งการเผาผลาญ

ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

ตัวอย่างแผนการฝึกวงจร

ในการออกกำลังกายดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิม เนื่องจากคุณจะต้องมีอุปกรณ์ขั้นต่ำเปล่า - ดัมเบลเพียง 0.5 กก. (ขวดน้ำพลาสติก) หากคุณกำลังลองเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก ควรทำแบบไม่มียกน้ำหนักจะดีกว่า

ชุดแบบฝึกหัดหมายเลข 1 โดยประมาณ (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

วิดพื้น 15 ครั้ง

12 สควอท

ยกขา 17 ครั้ง

16 กระโดดขึ้น

ไม้กระดาน 30 วินาที

ชุดแบบฝึกหัดที่ 2:

18 สควอท

20 ท่าบริหารหน้าท้อง

วิดพื้น 16 ครั้ง

ไม้กระดานด้านข้าง 30 วินาทีในแต่ละด้าน

แทง 17 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ชุดแบบฝึกหัดที่ 3:

แจ็คกระโดด 12 อันโดยเน้นที่พื้น

ลิฟท์ 15 ตัวต่อเก้าอี้

20 กระทืบ

วิดพื้น 17 ครั้ง

ถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที

ก่อนเริ่มฝึก คุณควรวอร์มอัพเบาๆ ก่อน (กระโดด โบกแขน) เพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียด หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง ให้เลือกไม่เกิน 5 แบบฝึกหัดและอย่าใช้เวท

อย่างไรก็ตาม ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของเซอร์กิตเทรนนิ่งคือคอมเพล็กซ์ "ลดน้ำหนักใน 30 วัน" โดยเทรนเนอร์ชื่อดัง Gillian Michaels

การฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 3 ระดับความยาก ซึ่งจะต้องทำให้สำเร็จในแต่ละระดับเป็นเวลา 10 วัน โหลดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสิ่งสำคัญคืออย่าหยุด!

ทุกคนรู้ดีว่ากีฬาคือเพื่อนและผู้ช่วยของเราในการมีหุ่นที่สวยงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเราฝึกต่างกันที่อัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน

มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจหลักสี่โซน: โซนการฟื้นตัว (หรือที่เรียกว่าโซนพักผ่อนแบบแอคทีฟ) โซนการเผาผลาญไขมัน โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (หรือที่เรียกว่าโซนแอโรบิก) และโซนขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โซนความพยายามสูงสุด ).

ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายก็จะยิ่งลดลง คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำและปานกลางในโซนฟื้นฟูและเผาผลาญไขมันมีลักษณะเฉพาะคือความเข้มข้นคงที่และระยะเวลาการทำงานที่ยาวนาน - และต่อเนื่อง (เครื่องให้ความร้อน) การฝึกแบบแอโรบิกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายด้วย

ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิก คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังฝึกหัวใจของคุณด้วย บางครั้งการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบแอโรบิกต้องใช้ทักษะพิเศษ เช่น

การฝึกในโซนแอนแอโรบิคเกณฑ์เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี ความเข้มข้นสามารถเพิ่มขึ้นถึงระดับนี้ได้ในระหว่างการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง โดยที่ช่วงเวลาสั้น ๆ ของน้ำหนักสูงสุดและการฟื้นตัวจะสลับกัน

ลองคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนการเผาผลาญไขมัน (FZZ):

220 - อายุ = ก

ขีดจำกัดล่าง: B = A x 0.65

ขีดจำกัดบน: C = A x 0.85

ตัวอย่างเช่น:

คุณอายุ 30 ปี แล้ว:

ขีดจำกัดล่าง: 190 x 0.65 = 124

ขีดจำกัดบน: 190 x 0.85 = 162

ในกรณีนี้ HRV: อยู่ระหว่าง 124-162 ครั้งต่อนาที

สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เป็นโรคหัวใจ สิ่งต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณต้องติดตามการเต้นของหัวใจ (เครื่องให้ความร้อน) ชีพจรไม่ควรเกินขอบเขตของโซนเผาผลาญไขมัน (FZZ) ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี ช่วงเวลาของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันควรอยู่ในช่วง 124-162 ครั้งต่อนาที

อุปกรณ์คาร์ดิโอส่วนใหญ่ช่วยให้คุณติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ คุณเพียงแค่ต้องวางมือบนที่จับโลหะเพื่อดูจำนวนครั้งต่อนาทีบนจอแสดงผลของเครื่องจำลอง

หากคุณไม่มีเครื่องจำลองหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือบนท้องถนน คุณสามารถนำทางโดยใช้ความรู้สึกได้ ก้าวของการเคลื่อนไหวควรเป็นแบบที่คุณสามารถออกเสียงวลีได้ 5-6 คำนั่นคือภาระควรเบาปานกลางหรือเบาปานกลาง

สามารถกำหนดความเข้มของโหลดได้โดยใช้ข้อมูลต่อไปนี้:

• เบามาก- คุณสนทนาต่อได้โดยไม่มีปัญหา
• แสงสว่าง- คุณพูดโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
• เหนือปอดเล็กน้อย- คุณดำเนินการสนทนาด้วยความตึงเครียดเล็กน้อย
• เหนือแสง- มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะพูด
• ปานกลาง- คุณต้องใช้ความพยายามในการสนทนาต่อ
• ปานกลาง-สูง- การออกเสียงคำศัพท์ยากขึ้นแล้ว
• สูงมาก- การสนทนาเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ
• เข้มข้น- คุณไม่สามารถพูดคุยได้

นอกจากนี้ยังมีวิธีง่ายๆ ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจ - เวลา 10 วินาที นับชีพจรแล้วคูณด้วย 6 วิธีนี้คุณจะพบจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที

การออกกำลังกายแต่ละประเภทมีประโยชน์ในตัวเอง อัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความเข้มข้นและสภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสำหรับการฝึกซ้อมในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและสำหรับ HIIT คุณต้องเผื่อเวลาไว้ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ความเข้มข้นต่ำในการเผาผลาญไขมันและการฟื้นตัว โซน.

ฟังก์ชันควบคุมช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเทคโนโลยีใหม่ในการฝึกคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นห้าช่วง (โซน) โดยขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) โซนอัตราการเต้นของหัวใจเหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

การฝึกในแบนด์ 1 มีความเข้มข้นต่ำมาก หลักการพื้นฐาน: สมรรถนะของคุณไม่เพียงปรับปรุงระหว่างการฝึกซ้อม แต่ยังในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูหลังจากนั้นด้วย การฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำมากจะเป็นประโยชน์ในช่วงระยะฟื้นตัว

การฝึกแบบ Band 2 ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความอดทน และเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกใดๆ มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างง่ายในช่วงนี้ การฝึกอบรมระยะยาวในช่วงนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้บรรลุผลที่มองเห็นได้ จำเป็นต้องมีความเพียรและความสม่ำเสมอ

ความทนทานแบบแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นเมื่อฝึกในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ 3 ในช่วงนี้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะสูงกว่าในช่วง 1 และ 2 แต่จะยังคงเป็นแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบ Band 3 สามารถประกอบด้วยหลายช่วงเวลาสลับกับช่วงพักฟื้น การฝึกในช่วงนี้ดีเป็นพิเศษในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง

หากเป้าหมายของคุณคือการแข่งขันให้ได้สูงสุด คุณต้องฝึกในอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 4 และ 5 ช่วงเหล่านี้ให้การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลาสูงสุด 10 นาที ยิ่งช่วงเวลาสั้นลง ความเข้มก็จะยิ่งสูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างช่วงการฝึกในช่วงเหล่านี้ โครงสร้างการฝึกในแบนด์ 4 และ 5 ได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

คุณสามารถตั้งค่าช่วงอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละรายการโดยอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่วัดได้ในห้องปฏิบัติการ (HRmax) หรือโดยการดำเนินการด้วยตนเองระหว่างการวัดในทางปฏิบัติ เมื่อฝึกในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด ให้พยายามใช้ให้เต็มที่ จะดีถ้าคุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ตรงกลางของช่วงได้ แต่ก็ไม่จำเป็นเลย อัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ ปรับตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อย้ายจากช่วง 1 ไปยังช่วง 3 ระบบไหลเวียนโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะปรับภายใน 3-5 นาที

อัตราที่อัตราการเต้นของหัวใจจะปรับตามความเข้มข้นในการฝึกจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพร่างกาย ระดับการฟื้นตัว และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความรู้สึกเหนื่อยล้าและปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสม