รูปร่างเพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย การต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน และการขาดอากาศบริสุทธิ์ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดโรคต่างๆ ได้ แพทย์แนะนำให้แบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที การเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นเลยสำหรับคนมีงานยุ่งก็มีทางเลือกที่ยอดเยี่ยม - การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้เวลาและเงินมากนัก สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้: การหมุนศีรษะอย่างราบรื่น (10-15 ครั้ง), แขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (10-15 ครั้ง), ร่างกาย (8-12 ครั้ง), กระดูกเชิงกราน (8-12 ครั้ง) เข่า (10-15 ครั้ง) กระโดดเข้าที่ (10-15 ครั้ง) การอบอุ่นร่างกายห้านาทีจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ให้รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนการทำซ้ำ - 15-20 ครั้ง):

• ฮาล์ฟสควอท: สควอชตื้นพร้อมทั้งยกแขนตรงไปข้างหน้าพร้อมกัน
• แทง: สลับไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและขวา สิ่งสำคัญ: เข่าควรงอเป็นมุมฉากเมื่อพุ่งเข้าใส่
• Plie squats: แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หันเท้าไปด้านข้าง ทำสควอชช้าๆ นับ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
• วิดพื้นแบบง่าย: ยืนบนพื้น พิงเข่าและฝ่ามือ วิดพื้นด้วยความเร็วช้าๆ ในระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังและดึงศีรษะขึ้นได้ แต่ควรขยับแขนเท่านั้น หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า คุณควรวางหมอนหรือผ้าขนหนูต่ำไว้ข้างใต้เข่า
• ออกกำลังกายหน้าท้อง: นอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก และย่อตัวลงเมื่อหายใจเข้า เมื่อยก คุณไม่ควรยืดคอ แต่ควรยกไหล่ขึ้นเท่านั้น เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การยกบั้นท้าย: นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกบั้นท้าย เคลื่อนไหวก้นอย่างรวดเร็วขึ้นและลง เมื่อยกควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ในเวลาเพียง 20 นาทีเพื่อออกกำลังกายที่ดีกับทุกส่วนที่ "มีปัญหา" เช่น ขา สะโพก แขนและไหล่ หน้าท้อง ระหว่างเรียนอนุญาตให้พักช่วงสั้นๆ ได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที ในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น คุณต้อง: นั่งบนพื้นโดยกางขาออกให้กว้าง ค่อยๆ ยืดตัวไปข้างหน้า ซ้าย ขวา

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง (ภาพ)

เพื่อให้ดูสวย การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องอุทิศเวลาให้กับการฝึกร่างกาย ดังนั้นเราจึงเตรียมชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านไว้ให้คุณทุกวัน สำหรับผู้หญิง นี่เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นเหมือนในอดีตใน 2-3 ครั้ง ในบางกรณี คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวด เพราะเพียงแค่ออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 7 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

• ควรทำแบบฝึกหัดกีฬาวันเว้นวัน
• หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องกินเบา ๆ
• ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย
• ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ระหว่างเรียนคุณต้องดื่มน้ำเปล่าเล็กน้อย
• คุณควรเริ่มออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง (เช่น สควอท 10 ครั้ง ตีลังกา 10 ครั้ง เป็นต้น) โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้ง คุณจะต้องทำให้ถึง 50 ครั้ง
• ติดตามการหายใจที่เหมาะสม
• หลังการฝึกให้เริ่มรับประทานอาหารไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงต่อมา

โปรดทราบ

การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ถือเป็นเรื่องดี หากทำไม่ได้ ควรเปิดหน้าต่าง วิธีนี้จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอิ่มตัวเร็วขึ้น และกระบวนการลดน้ำหนักก็จะเริ่มต้นขึ้น

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรอบอุ่นร่างกายให้อบอุ่นก่อนออกกำลังกาย มาเริ่มกันเลย:

1. เราเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางที่แตกต่างจากกระดูกสันหลังส่วนคอ การหมุนควรช้าและไม่ลึกเกินไป
2. มาดูไหล่กันดีกว่า เราวางมือบนไหล่และเริ่มหมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. เราไปต่ำลง คุณสามารถอบอุ่นข้อศอกได้ดังนี้ เหยียดแขนไปข้างหน้า ขนานกับพื้น แล้วเริ่มงอข้อศอกแล้วเหยียดตรง
4. มือ ประสานนิ้วของคุณในระดับสายตาและเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยไม่ต้องปล่อยที่จับ
5. อุ่นหลังและเอวด้วยการเคลื่อนไหวเอียงไปในทิศทางที่ต่างกัน
6. เพื่อเตรียมหลังส่วนล่างสำหรับการฝึก คุณควรแกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังหมุนห่วง ในขณะที่สะโพกของคุณเท่านั้นที่ใช้งานได้
7. เรายืดขาด้วยสควอชปกติหรือปอดไปข้างหน้า

สิบวิธีจากแต่ละจุดจะเพียงพอที่จะเริ่มชั้นเรียนถัดไป

คุณสามารถออกกำลังกายได้หลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่ได้วางแผนไว้

ชุดออกกำลังกายกีฬาสำหรับทุกวัน

ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่คุณสามารถสละเวลาทั้งชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักและไม่ถูกรบกวนจากสิ่งใดๆ เพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่า มาเริ่มกันเลย

ด้ามจับที่สง่างาม

ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดรูปร่างแขนและหน้าอก ให้ดูกระชับขึ้น

กำจัดหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดหลังให้ตรงและทำให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างง่ายดาย

1. เรานั่งบนขอบเก้าอี้ หลังตรง เท้าบนพื้น ค่อยๆ ดึงเข่าไปที่หน้าอก แล้วกอดไว้ด้วยแขน เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยที่หลังตั้งตรง เราโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้มือของเราแตะพื้นในขณะที่เข่าและหลังของเราต้องเหยียดตรง กลับสู่ท่าหลัก ทำซ้ำ
3. เรานอนหงายบนสะบักเพื่อให้กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นผิวแข็งทั้งหมด ใช่ ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ต้องพยายาม และเราเริ่มดึงเข่าไปที่หน้าอกให้ใกล้ที่สุด เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ต้นขาและก้นเซ็กซี่

ไม่มีอะไรจะพูดถึงที่นี่ ยิ่งมีแบบฝึกหัดเหล่านี้มากเท่าไร สถานที่เหล่านี้จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้นเท่านั้น

ขาเรียว

1. เรานอนลงบนเสื่อ วางมือบนหน้าอกของเรา เรายกเท้าขึ้นจากพื้นและเริ่ม "เหยียบจักรยาน" ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง
2. เราหมอบและวางขาให้กว้างที่สุด จากนั้นเราเริ่มขยับร่างกายจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยที่ร่างกายควรอยู่ในท่าเดิมและหลังตรง
3. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการใช้กรรไกร เรานอนลงบนสะบัก วางแขนในตำแหน่งใดก็ได้ และยกขาขึ้นโดยให้ส้นเท้าชี้ไปทางเพดานเพื่อให้ได้มุมที่ถูกต้อง เรากระจายมันไปในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่เข่าควรตั้งตรงและเริ่มออกกำลังกาย ค่อยๆ ยกขาเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณเมื่อยล้าเกินไป การออกกำลังกายนี้ควรแบ่งออกเป็นสองช่วง

โยคะสำหรับใบหน้า

เรารู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเพื่อความเพรียวบาง ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการทำงานบนใบหน้า

1. เราดึงอากาศเข้าไปในช่องปาก บีบริมฝีปากให้แน่นแล้วเริ่มม้วนเป็นวงกลมจากแก้มข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
2. เรายืดฟองน้ำด้วยท่อเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
3. เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก ให้ดูดแก้ม กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที และหายใจออกช้าๆ ผ่านทางปากที่เปิดออกเล็กน้อย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ไม่ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุดและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่หลังจากแต่ละเซสชัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับความเครียดได้

มีข้อห้ามหรือไม่?

• ความดันโลหิตสูง;
• โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายล่าสุด
• ข้อต่อหรือหลอดเลือดที่มีปัญหา
• การเกิดลิ่มเลือด;
• โรคของอวัยวะภายใน
• การบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณได้รับอนุญาตเฉพาะก้าวที่ช้าและสงบโดยหยุดพักบ่อยๆ และหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้วเท่านั้น

เพื่อให้บรรลุผลโดยเร็วที่สุด ในเดือนแรก คุณควรขีดฆ่าผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากรายการ:

• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปังขาว พาสต้า และขนมปังต่างๆ)
• อาหารทอด (ควรต้มหรือนึ่งเนื้อสัตว์และทุกอย่างเช่นสูตรอาหารเนื้อต้ม)
• ขนมหวาน (ช็อกโกแลต เค้ก ฯลฯ)

• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในตอนกลางคืนมันจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี
• ดื่มน้ำไม่เกิน 2.5 ลิตรต่อวัน
• กินเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น

ผลลัพธ์

ผู้หญิงคนไหนก็สามารถรับมือกับชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านนี้ได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีและไม่เกียจคร้าน และหลังจากนั้นสักระยะ ชีวิตของคุณก็จะเต็มไปด้วยสีสันใหม่ๆ
เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่อธิบายการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างไรด้วยการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ

เซลลูไลท์เป็นการละเมิดการระบายน้ำเหลืองที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

ประมาณ 90% ของประชากรหญิงเผชิญกับปรากฏการณ์นี้ เซลลูไลท์เป็นลักษณะโครงสร้างของชั้นไขมันของผู้หญิง มันไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ต่อสุขภาพ แต่การปรากฏตัวของมันทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางสุนทรียะและผู้หญิงคนใดก็สามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ได้

มีการพัฒนาเทคนิคต่างๆ มากมายที่สามารถเอาชนะเปลือกส้มได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโปรแกรมการออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์ ซึ่งประกอบด้วยการกำจัดข้อบกพร่องด้านความงามนี้ด้วยการออกกำลังกายชุดหนึ่งโดยเฉพาะ

วอร์มอัพ

ก่อนทำกิจกรรมใดๆ อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับความเครียดจากกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด

คุณต้องนวดทุกส่วนของร่างกายทีละส่วนตั้งแต่บนลงล่างตั้งแต่หัวจรดเท้า:

1. หัวคอ– เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา กลับไปกลับมา จากนั้นหมุนคอตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
2. ไหล่– เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นยกไหล่ขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว
3. หลัง หน้าอก แขน– วางแขนงอไว้ที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก เริ่มเชื่อมต่อสะบักโดยใช้การแกว่ง จากนั้นยืดและเหยียดแขนให้ตรง จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างลง - เลียนแบบการว่ายท่ากบกับพวกเขา
4. หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง– วางมือบนเอว งอไปทางซ้ายและขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวาอย่างมีไดนามิก
5. บั้นท้ายต้นขา– ก้มไปข้างหน้า พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น วางมือบนเอวเมื่อยกขึ้น จากนั้นแกว่งขา เลียนแบบการเต้นรำแคนแคน จากนั้นทำสควอตหลายครั้งโดยเหยียดแขนออก
6. ขา น่อง– กระโดด 30-50 ครั้งหรือวิ่งอยู่กับที่ โดยนับตัวเองถึง 50 ครั้ง

ยืดเหยียดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 1-2 นาที เวลารวมของบทเรียนคือ 7-10 นาที เมื่อเสร็จสิ้น ให้ยกแขนขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออก ให้ลดแขนลง ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียด - คุณสามารถเริ่มต้นกิจกรรมหลักของคุณได้

การออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์

การรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากจะเป็นตัวกำหนดการใช้พลังงานที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้

ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:

• อย่ากิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ก่อนเริ่มเรียน 40 นาทีดื่มกาแฟเข้มข้นหรือชาเขียว
• ก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• ในระหว่างการฝึกหากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากทุกๆ 15 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำนิ่งเล็กน้อยในจิบเล็ก ๆ
• ทันทีหลังการฝึกคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้กินโยเกิร์ตกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย
• คุณไม่สามารถกินอาหารหนักได้อีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน
• อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอีก 2 ชั่วโมงหลังการฝึก

ในระหว่างการฝึกต่อต้านเซลลูไลท์ตลอดหลักสูตร แนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำ 1 แก้วทุกๆ 1-1.5 ชั่วโมง

พลศึกษาเพื่อการลดน้ำหนัก: ใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?

ผลลัพธ์มักจะขึ้นอยู่กับการละเลยสถานการณ์ตลอดจนเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการเล่นกีฬา หากคุณมีผิวหลวม มีเซลลูไลท์สะสมเล็กน้อยที่ก้นและต้นขา จะเห็นผลชัดเจนภายในสองถึงสามสัปดาห์

แต่หากคุณมีพยาธิวิทยาระยะสุดท้ายและมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้องพยายามกำจัดมันให้หมด โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 1.5-2 เดือนของโปรแกรมโทนิคที่ใช้งานอยู่ ซึ่งจะรวมถึงไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ขั้นตอนอื่นๆ เช่น การนวด การพัน การลอก

การดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง รับประทานอาหารให้ถูกต้อง ดื่มของเหลวให้มากขึ้น และเลิกนิสัยที่ไม่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับคุณเสมอ ทำตามคำแนะนำทั้งหมด แล้วคุณจะกลายเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวพร้อมผิวเรียบเนียน

การรักษาพยาธิวิทยาด้วยการเล่นกีฬาจะได้ผลหากคุณพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องพยายามอย่าพลาดวันที่กำหนดและปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา สิ่งสำคัญคือต้องพยายามทุกวิถีทางและไม่เกียจคร้าน แล้วคุณจะได้หุ่นในฝันของคุณโดยไม่มีข้อบกพร่องด้านความงามและน้ำหนักส่วนเกิน!

วิธีการของผู้เขียนในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์

ชาร์จพลังต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ดาเรีย ลิซิชคิน่า— เทคนิคของดาเรียประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เทคนิคต่อต้านเซลลูไลท์ แอนนิต้า ลุตเซนโก– คุณลักษณะของคอมเพล็กซ์นี้คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ระเบียบวิธี ซินดี้ ครอว์ฟอร์ดรวมถึงระบบโหลดสามระบบที่ทำงานสลับกัน

ยิมนาสติกต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ไลซาน อุตยาเชวา– คุณสมบัติพิเศษคือการกำจัดเปลือกส้ม

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณคงรูปร่างในอุดมคติอยู่เสมอ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อป้องกันน้ำหนักเกิน

ศูนย์ฝึกอบรมเชิงป้องกันสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย

เพื่อป้องกันไม่ให้เซลลูไลท์กลับมาอีกและเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้น คุณควรทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ ระยะเวลาเข้าพัก 1-1.5 ชั่วโมง
2. วิ่งหรือปั่นจักรยาน 30-40 นาที
3. ดำเนินการโหลดใดๆ ที่แสดงข้างต้น 5-10 ครั้ง อย่าลืมรวมไว้ด้วย: สควอท วิดพื้น ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง
4. กระโดดเชือก 15 นาที ฮูลาฮูป 20 นาทีต่อวัน
5. ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเป็นเวลา 30-50 นาที
6. ไปที่ยิม พักประมาณ 40-60 นาที

และที่สำคัญที่สุดคือพยายามจำกัดการบริโภคอาหารขยะ เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน

โปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

หลักสูตรรายเดือนเพื่อกำจัดเซลลูไลท์:

1. จ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน ทุกวันหรือวันเว้นวัน ครั้งละ 20-30 นาที การจ็อกกิ้งหรือการขี่สามารถแทนที่ได้ด้วยการไปสระว่ายน้ำหรือยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (สลับการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งและอุปกรณ์คาร์ดิโอ) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ก่อนเข้าเรียน ให้วอร์มร่างกายก่อน
3. เลือกจากแบบฝึกหัด 7 แบบด้านบนที่เหมาะกับพื้นที่ปัญหาของคุณ อย่าลืมรวมไว้ใน 7 ท่านี้: สควอต การยืดกล้ามเนื้อ และการเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ให้เปลี่ยนเทคนิค คุณสามารถใช้สิ่งของด้นสดได้ เช่น ฟิตบอลหรือเก้าอี้ คุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ระหว่างออกกำลังกายได้โดยการพันบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์ม จากนั้นจึงสวมชุดกระชับสัดส่วน
4. หลังเลิกเรียน กระโดดเข้าที่โดยใช้เชือกกระโดด หรือหมุนฮูลาฮูปเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 15-20 นาที
5. หลังการฝึก อาบน้ำและบำรุงผิวด้วยผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์

พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทุกวัน ขอแนะนำให้ดื่มของเหลวมาก ๆ เป็นเวลาหนึ่งเดือน (2-2.5 ลิตรต่อวัน) เดินให้มากขึ้น (เช่น อย่าใช้ลิฟต์) ไม่รวมอาหารที่มีไขมัน หวาน ของทอดจากอาหารของคุณและยังจำกัดการบริโภคของ ผลิตภัณฑ์แป้ง

ไม่สามารถทำให้ผิวเรียบเนียนหรือกำจัดไขมันสะสมได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือน แต่มีโปรแกรมกล้ามเนื้อที่ลดอาการเซลลูไลท์ที่มองเห็นได้ หากคุณไม่มีข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางที่เด่นชัด พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างผิวที่หย่อนคล้อยและทำให้หลุมในร่างกายเรียบขึ้น

วิธีการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวโดยทั่วไป

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่ง ได้แก่ การกระโดดแบบดาวกระโดด ไม้กระดานแบบคลาสสิก และท่า Burpee มาดูพวกเขากันดีกว่า

1. “สตาร์” กระโดด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รัดตัว กระชับผิว และช่วยขจัดไขมันสะสมทุกส่วนของร่างกาย จากท่ายืน ให้กระโดด 3-5 วิธีเป็นเวลา 5 นาที ในเวลาเดียวกันกับการกระโดดพวกเขาก็ยกแขนขึ้นด้านข้าง
2. ไม้กระดานช่วยปรับโทนกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนคว่ำหน้าลงบนข้อศอก เหยียดแขนออก ไปด้านข้าง ตำแหน่งที่เหมาะสมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและพื้นที่ที่จำเป็นในการทำงาน เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและนำไปเป็นเวลา 2-3 นาที
3. การออกกำลังกายแบบ Burpee - เร่งการเผาผลาญและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หมอบลงแล้ววางมือลงบนพื้นข้างหน้าคุณ ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นอนราบโดยเหยียดแขนออก ในการนับครั้งต่อไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้น จำนวนวิธีคือ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเอวตัวต่อ

หากต้องการทำให้เอวของคุณบางลง กำจัดตุ่มไขมันที่ไม่ต้องการ และปรับสีผิวของคุณ คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. จักรยานขาโค้งงอ - ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกจะดำเนินการโดยนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย เหยียดศอกขวาไปทางขาซ้ายงอเข่า หายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนแบบสมมาตร - แขนซ้าย, ขาขวา ทำ 10-20 วิธี
2. ยกขาขณะนอนหงายทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงขึ้น นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว สลับยกขาขณะหายใจเข้าและหายใจออก จำนวนวิธี - 3-4 10-20 ครั้ง

กระชับสัดส่วนขา ต้นขา บั้นท้าย

ลดไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและขา การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้บั้นท้ายของคุณ:

1. ยกสะโพก - งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาขณะนอนหงายวางไว้บนออตโตมันโซฟาเก้าอี้สตูล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แก้ไขตำแหน่งของร่างกายสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
2. กระโดดออกจากท่าสควอทลึก - วางเท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สควอชลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นและยืดตัวให้ตรง ทำซ้ำ 4-5 วิธี 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเซลลูไลท์ในระยะต่างๆ

การออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้วสำหรับเซลลูไลท์ในระยะเริ่มแรก

ขั้นแรกเรียกว่า “เซลลูไลท์อ่อน” โดดเด่นด้วยการสะสมของของเหลวคั่นระหว่างเซลล์ไขมัน

ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายใดๆ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งก็เหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สอง

ขั้นตอนที่สองมีลักษณะการบดอัดและการแข็งตัวของเส้นใยคอลลาเจนระหว่างชั้นไขมัน การไหลเวียนของเลือดที่ระดับเส้นเลือดฝอยช้าลง หากคุณกดผิวหนังที่ได้รับผลกระทบแรงๆ อาจยังมีรอยบุบหรือรอยอยู่

ในขั้นตอนนี้ ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย ผ่อนคลายผิว ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน) ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง และการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สาม

ขั้นตอนที่สามเรียกว่า “ฮาร์ดเซลลูไลท์” โดดเด่นด้วยการพัฒนาของ micronodules ใต้ผิวหนัง พื้นผิวของร่างกายในระยะนี้จะคล้ายกับเปลือกของผลส้ม

ในขั้นตอนนี้ไม่แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อที่อ่อนแอมากเกินไปจนกว่าบริเวณที่มีปัญหาจะลดน้ำหนักและเซลลูไลท์ลดลง ว่ายน้ำ วิ่ง กระโดด วิชา Callanetics

ตัวแทนเสริมการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้หากคุณทำขั้นตอนอื่น ๆ ร่วมกับกิจกรรมกีฬา:

• นวดใช้น้ำผึ้ง น้ำมันธรรมชาติ กาแฟ มูมิโย
• การกัดสครับหลากหลายชนิดที่คุณสามารถซื้อหรือเตรียมเองโดยใช้กาแฟ เกลือทะเล น้ำตาล
• ห่อพร้อมสาหร่าย มูมิโย น้ำผึ้ง ดินเหนียว ผงมัสตาร์ด กาแฟ
• อาการสาหัสครีมต่อต้านเซลลูไลท์ เจล น้ำมัน โลชั่น หรือน้ำมันธรรมชาติต่างๆ: มะกอก อัลมอนด์ ฟูคัส เมล็ดองุ่น
• การใช้งานต่างๆ มาสก์ซื้อหรือเตรียมอย่างอิสระโดยใช้: มัสตาร์ด, แบดยากิ, มูมิโย, น้ำผึ้ง, ดินเหนียว;
• การยอมรับ อาบน้ำเพื่อลดน้ำหนักพร้อมโซดา กาแฟ ดินเหนียว มูมิโย น้ำมันหอมระเหย เกลือทะเล

การผสมผสานระหว่างขั้นตอนการต่อต้านเซลลูไลท์กับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและเปลือกส้มออกจากบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผิวนุ่มนวล ยืดหยุ่น และเปล่งประกายอย่างมีสุขภาพดีอีกด้วย

ครีมต่อต้านเซลลูไลท์และการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ต่างๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ยังไงก็ควรอาบน้ำด้วยคลีนเซอร์ก่อนใช้ครีมนะคะ

หากคุณต้องการใช้ครีมป้องกันเซลลูไลท์ก่อนออกกำลังกาย ให้ทาบริเวณที่มีปัญหา จากนั้นห่อตัวเองด้วยฟิล์ม ซึ่งจะเพิ่มผลกระทบด้านความร้อนต่อเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง - กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินการเร็วขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการห่อป้องกันเซลลูไลท์เข้ากับการออกกำลังกาย?

หากคุณมีโอกาสดังกล่าวและออกกำลังกายที่บ้าน การรวมการพันตัวเข้ากับการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ เนื่องจากปรากฏการณ์เรือนกระจกถูกสร้างขึ้นภายใต้ฟิล์มพลาสติกซึ่งเมื่อรวมกับภาระแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่นเพิ่มเติมฟื้นฟูการไหลเวียนของน้ำเหลืองกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้สารห่อหุ้มเจาะลึกเข้าไปในชั้นใต้ผิวหนังของหนังกำพร้าสลายตัว เนื้อเยื่อไขมัน

แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน

ก่อนที่จะไปยังชุดออกกำลังกายที่เลือกซึ่งต้องทำเพื่อกำจัดเซลลูไลท์และแก้ไขรูปร่างเรามาดูกันว่าคุณไม่ควรทำสิ่งใด:

1. บาสเก็ตบอล, วอลเล่ย์บอล– เนื่องจากมีแรงกดทับที่ขามาก เส้นเลือดฝอยจึงอ่อนแอลง และไขมันก็แข็งตัว ถ้าสร้างเซลลูไลท์แล้วก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น
2. เทนนิส– เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างรุนแรง ข้อต่อเริ่มคลาย กล้ามเนื้อกดทับชั้นไขมันด้วยความเร็วเหลือเชื่อ ทำให้ไขมันที่สะสมไม่เท่ากัน
3. แอโรบิก– เนื่องจากภาระทั้งหมดตกอยู่ที่การไหลเวียนของหลอดเลือดดำ การระบายน้ำเหลืองจึงหยุดชะงัก และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเริ่มเกิดขึ้นในชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งก่อตัวเป็นเปลือกส้ม

เซลลูไลท์จากการออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นมีแต่จะแข็งแกร่งขึ้นและเข้าสู่ระยะที่รุนแรงยิ่งขึ้นเท่านั้น

“ ถึงเวลาลดน้ำหนักแล้ว” หญิงสาวได้ข้อสรุปนี้โดยมองดูหน้าท้องที่หย่อนคล้อยซึ่งสูญเสียโครงร่างแบนไป ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักส่วนเกินจะ "ตกลง" ที่หน้าท้อง สะโพก และก้น สาเหตุของการปรากฏตัวของรอยพับไขมันคือการรับประทานอาหารที่ไม่ดี นิสัยที่ไม่ดี วิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ และการตั้งครรภ์

ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าคลาสออกกำลังกายและ "ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า" จากการทำงานหนักมากเกินไป มันเกิดขึ้นว่าคุณไม่มีเวลาฝึกซ้อมเสมอไป แต่คุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้นจริงๆ

เพื่อให้กระเพาะอาหารและร่างกายของคุณกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็วคุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

• ตั้งกิจวัตรประจำวัน: ลุกขึ้นและเข้านอนตามเวลาที่กำหนด
• เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรพิจารณาแผนอาหารและคุณภาพของอาหารอีกครั้ง การขจัดไขมัน ขนมหวาน อาหารทอดและรมควันจะเป็นประโยชน์ คุณควรเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณและจำกัดปริมาณเกลือ
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าให้ครบ
• กินอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร 30 นาที
• ดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรในระหว่างวัน
• ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกทุกวันเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เราขอเสนอชุดออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ต้องใช้เวลาส่วนตัวมากนัก

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักใน 3 วัน

มีบางสถานการณ์ที่คุณจะต้องลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมอย่างเร่งด่วนก่อนเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น งานแต่งงาน วันหยุดที่กำลังจะมาถึง ที่คุณอยากอวดชุดว่ายน้ำเก๋ๆ และโชว์หุ่น ฉลองให้กับครอบครัว แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะใส่ชุดโปรดของคุณ เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขปัญหาภายในสามวัน?

จองเลยทันที: เราไม่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในคราวเดียว เพื่อให้ได้เอวที่แบนและ "ตัวต่อ" แต่คุณสามารถแก้ไขรูปร่างของคุณได้ด้วยการลดน้ำหนักเล็กน้อยหากคุณออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน

การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย มีความจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและหลังจากนั้นก็ให้ภาระเพิ่มเติมเท่านั้น การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วยศีรษะ จากนั้น คอ ไหล่ แขน หลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน เข่า และขา การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ ท่ากระพือปีก การกระโดด และการวิ่งอยู่กับที่ การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 10-15 นาที

ดังนั้นการออกกำลังกายชุดเล็ก ๆ ทุกวันมุ่งเป้าไปที่การแก้ไขด้านข้างและหน้าท้อง

1. แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ลดแขนลงขนานกับลำตัว งอสลับไปทางซ้ายและขวา เลื่อนมือไปตามขาโดยไม่ขยับกระดูกเชิงกรานในเครื่องบิน ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง

2. นอนราบบนเสื่อ วางแขนไว้ข้างลำตัว ขาชิดกัน ยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น เก็บขาของคุณไว้ด้วยกัน ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็น 25 ครั้ง

3.ท่า Plank ที่นิยมกันมากในปัจจุบัน มันกระชับและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แม้แต่การทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวันเป็นเวลา 3-4 นาทีก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในบริเวณหน้าท้องได้

นอนลงบนเสื่อ วางมือบนข้อศอกใต้ไหล่ โดยทำมุม 90 องศา คุณยังสามารถพิงแขนที่เหยียดออกได้ วางเท้าบนนิ้วเท้าของคุณ ยกลำตัวให้ขนานกับพื้นโดยไม่โค้งหลังหรือดันกระดูกเชิงกรานขึ้น มองไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ รักษาตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำ 3-5 วิธี ค่อยๆ เพิ่มเวลาแพลงค์เป็น 3-4 นาที

3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายอีกแห่งหนึ่งเพื่อรักษาความฟิต การออกกำลังกายง่ายๆ 3 ท่าเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีในการบรรลุเป้าหมาย

คอมเพล็กซ์นี้ใช้งานง่าย มีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้เงินในยิม และประหยัดเวลา เนื่องจากสามารถทำได้ที่บ้านทุกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลสูงสุด?

ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา ;)

1. วิดพื้น

• วางตำแหน่งลำตัวขนานกับพื้น มือแยกจากกันกว้างเท่าไหล่และพักบนพื้นเป็นมุมฉาก หน้าอกสัมผัสพื้น
• ยกร่างกายของคุณโดยยืดแขนของคุณ เนื้อตัวควรเป็นเส้นตรงในระนาบเดียวกันตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. สควอท

• อยู่ในท่ายืน โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ฝ่ามือลง ค่อยๆ หมอบลึกๆ โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น รักษาหลังให้ตรง
• จากท่านั่งบนส้นเท้า ค่อยๆ ยืนขึ้นและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

3. กระทืบ

• นอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงศอกขวาไปทางเข่าซ้ายโดยให้เข้าที่ลำตัวทั้งหมด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับข้อศอกซ้ายและเข่าขวา

การออกกำลังกายในช่วงแรกของการฝึกควรทำ 10-15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มภาระได้ถึง 50 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องทำการเคลื่อนไหว 150 ครั้งระหว่างการฝึก: 50 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องเข้าใกล้การฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด นั่นคือ เตรียมความพร้อมในด้านที่สำคัญหลายประการ เรามาแสดงรายการสิ่งที่สำคัญที่สุด:

• ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไร หากเป็นการลดน้ำหนักโดยทั่วไป จะต้องรวมกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง ฟิตเนส และกระโดดเชือกด้วย หากสิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาตรของส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับส่วนเหล่านั้น
• ปัจจัยสำคัญที่สองคือการกำหนดภาระ เราแต่ละคนต้องการเห็นผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด แต่การบีบร่างกายให้ได้สูงสุดตั้งแต่เริ่มแรกนั้นเป็นอันตรายและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ คุณเสี่ยงที่จะออกแรงมากเกินไป สร้างปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และต้องอยู่เฉยๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ทนไม่ไหว
• สิ่งที่สามที่คุณต้องใส่ใจคือสถานที่เรียน บางครั้งการขาดหายไปก็เป็นสาเหตุของการข้ามและละทิ้งแผนเดิมอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ควรแน่ใจว่าอุปกรณ์นั้นพร้อมใช้เสมอ มีพื้นที่ให้แกว่ง และอยู่ห่างจากวัตถุที่เปราะบาง
• ประการที่สี่คือโภชนาการ ความสำคัญของมันไม่สามารถตัดทิ้งได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้า จำเป็นต้องปรับอาหารอย่างน้อยที่สุด
• สิ่งสุดท้ายคือสินค้าคงคลัง เพื่อความสะดวก ขอแนะนำให้ซื้อเสื่อ ดัมเบล และฟิตบอล (สปอร์ตบอล) แต่สามารถเปลี่ยนเสื่อเป็นวัสดุปูพื้นกันลื่นได้ และเปลี่ยนดัมเบลด้วยขวดน้ำได้ ปล่อยให้การซื้อฟิตบอลเป็นไปตามดุลยพินิจของคุณเอง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพควรมีการออกกำลังกาย 2 ประเภท ได้แก่ แอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ประการแรกได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการเผาผลาญ ทำให้เหงื่อออก และเมื่อทำงานได้ดีเป็นเวลานาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดในทุกส่วนของร่างกาย ประการที่สองจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "แห้ง" ร่างกาย ขจัดไขมันสะสมออกจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และบรรเทาอาการได้

พลัง

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายเพราะช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ในการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตแบบก้าวกระโดด ไม่ การรับน้ำหนักที่ดีจะกระชับและทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกโดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ หรือน้ำหนักตัวของคุณ) แต่ละประเภทจะดำเนินการ n จำนวนครั้งจาก 2 ถึง 5 วิธี

เมื่อทำการฝึกประเภทนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าให้ตัวเองทำงานหนักเกินไป จะต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่เช่นนั้นเอ็น เส้นเอ็น และกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งและเพิ่มความอดทนอย่างมั่นใจ สลับการหายใจเข้าและออกอย่างถูกต้อง โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านประกอบด้วยองค์ประกอบความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน ได้แก่ squats พร้อมตุ้มน้ำหนัก, bench press, ออกกำลังกายแขน, หน้าอกและไหล่โดยใช้ดัมเบลล์

แอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มซึ่งต่างจากการฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อทำการแสดงบุคคลนั้นจะใช้ออกซิเจนมากและใช้พลังงานไปมาก ชื่อที่สองของพวกเขาคือการฝึกแบบคาร์ดิโอเพราะมันให้ภาระที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การคำนวณความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าวจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีระดับการฝึกอบรมเบื้องต้นไม่ควรพาตัวเองไปสู่ความเหนื่อยล้า หายใจลำบากอย่างรุนแรง และไม่สามารถขยับขาได้ตั้งแต่บทเรียนแรกสุด เนื่องจากนิสัยที่ทำให้คุณเครียดในหัวใจ

ผู้ฝึกสอนกีฬาแนะนำให้เลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการก้าวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้ง สลับกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเลือกประเภทของกิจกรรมได้ตามดุลยพินิจของคุณ: วิ่ง เดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือจักรยานออกกำลังกาย

ช่วงเวลา

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อให้ได้สมรรถภาพทางกายที่ดีคือการฝึกแบบเป็นช่วง แสดงถึงการสลับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและลดลงโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด ไม่มีสิ่งใดเผาผลาญไขมันได้ดีไปกว่าวิธีการประเภทนี้ แต่ยังใช้พลังงานมากด้วย ดังนั้นจึงไม่ใช่ทุกคนที่จะทนต่อภาระหนักในคราวเดียวได้ แม้แต่กิจกรรมแอโรบิกก็สามารถเปลี่ยนเป็นกิจกรรมแบบเว้นช่วงได้ด้วยการวิ่ง กระโดด หรือถีบจักรยานด้วยความเร็วสูงหรือต่ำ

วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมที่บ้านมีความสำเร็จเพียงครึ่งหนึ่งของความพยายามทั้งหมด การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอและไม่สม่ำเสมอจะไม่ให้ผลลัพธ์ การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปจะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเกี่ยวกับองค์ประกอบสามประการของการออกกำลังกายที่ดี: ความถี่ ความเข้มข้น และการเลือกการออกกำลังกาย ในการเริ่มลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและแอโรบิก โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักน้อยและการทำซ้ำในจำนวนที่มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงน้ำหนักที่สม่ำเสมอและปริมาณไขมันสำรองที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง

จะต้องปฏิบัติไปในลำดับใด

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่ขึ้นอยู่กับสุขภาพและผลลัพธ์ที่ดีคือความสม่ำเสมอ ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านของคุณจะรวมการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ให้ทำตามลำดับเดียวกัน:

• อุ่นเครื่อง. ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง เพราะถือว่าเสียเวลา ในขณะเดียวกันการวอร์มอัพก็สำคัญมาก ช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นอุ่นขึ้น ปกป้องข้อต่อและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งโดยใช้เวลา 5-10 นาทีในการแกว่งแขน งอ และหมุนอย่างรุนแรง
• สิ่งที่ยากที่สุด การออกกำลังกายที่เน้นพลังงาน เช่น สควอท เดดลิฟท์ และวิดพื้น ควรทำดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่มีแรงเหลือไว้ใช้ในภายหลัง ประเภทที่จำเป็นต้องได้รับการปรับปรุงอย่างรอบคอบควรมาก่อน ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถดำเนินการให้เสร็จสิ้นได้ดีในที่สุด
• โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งพื้นฐานทั่วไปมาก่อนเสมอ จากนั้นจึงแก้ไข

วิธีสลับโหลดที่ถูกต้อง

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระจายอย่างเหมาะสม คุณต้องปรับเวลาออกกำลังกาย 40-60 นาที เนื่องจากไขมันเริ่มถูกบริโภคหลังจากครึ่งชั่วโมงแรกของการฝึก ในระหว่างการฝึกลดน้ำหนัก ให้ใส่ใจกับ:

• เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ. สิ่งนี้ใช้กับโหลดและความเข้มข้น
• จำนวนแนวทาง ไม่น่าจะเกิน 5 นะครับ ต่อไปกล้ามเนื้อจะหมดแรง
• สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่อยู่ห่างไกลจากกัน ตัวอย่างเช่น อันดับแรกที่แขน จากนั้นจึงที่ด้านหลัง หากคุณต้องการออกกำลังกายเฉพาะจุดให้ดี ให้ออกกำลังกายหลายๆ แบบโดยเน้นไปที่จุดนั้น
• การลดภาระ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยแล้ว ให้พยายามให้มากขึ้น

ตารางการออกกำลังกายที่บ้าน

ความเร็วของการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ สร้างตารางรายวันและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ เช่น วันจันทร์ เลือกออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ในวันพุธ - เน้นที่ขา, วันศุกร์ - ซับซ้อนสำหรับบั้นท้ายและหน้าท้อง อุทิศวันที่เหลือให้กับการพักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ โดยเริ่มจากวันละ 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบออกกำลังและแอโรบิกในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย 4 วันต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรให้น้ำหนักที่เท่ากันทั่วทั้งร่างกายรวมถึงแอโรบิกด้วย ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับสิ่งนี้ ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป เพราะคุณสามารถควบคุมจำนวนการเดินป่าได้ตลอดเวลาและพักผ่อนให้ตัวเองสัก 5 นาที ตารางการออกกำลังกายของคุณต้องมีการวอร์มอัพ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายๆ อย่าง และการคูลดาวน์จะช่วยเติมเต็มตัวคุณเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรักษาความแข็งแกร่งหลังการเล่นกีฬา

วอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกายได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ อย่าหลีกเลี่ยงหากคุณไม่อยากได้รับบาดเจ็บ หลังส่วนล่างฉีกขาด หรือใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ร้อนมากเกินไป หากต้องการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้หลายอย่าง ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที:

• การแกว่งแขนและขา
• กระโดดเชือก
• วิ่งง่าย;
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อแขนและขา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ต้องทุ่มเทกำลังหลักของร่างกายและส่วนแบ่งเวลาในการออกกำลังกายทุกโซน ได้แก่ ขา ต้นขา ก้น ท้อง แขน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:

• หมอบ;
• แกว่งขาไปด้านข้าง
• แกว่งขาของคุณไปข้างหลัง
• กด;
• โค้ง;
• ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง
• วิดพื้น

ผูกปม

นักกีฬาก็มีคำที่เรียกว่าคูลดาวน์เช่นกัน หมายถึงชุดการออกกำลังกายที่ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายและใช้เวลานานถึง 10 นาที จุดประสงค์ของการคูลดาวน์คือการเปลี่ยนจากความตื่นเต้นไปสู่สภาวะที่สงบขึ้น กำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ และลดชีพจร ในช่วงคูลดาวน์ คุณสามารถจ๊อกกิ้งช้าๆ ซึ่งจะจบลงด้วยการเดินและดึงข้อ

สำหรับเอวบาง

หากคุณต้องการทำให้เอวเพรียว การกำหนดเป้าหมายที่เป็นไปได้เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น บรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปคือ 60 เซนติเมตรจะถูกต้องเฉพาะในกรณีที่ส่วนสูงของคุณคือ 160 เท่านั้น ซึ่งหมายความว่าเส้นรอบเอวของคุณคือตัวเลขที่ได้รับหากคุณลบ 100 เซนติเมตรจากส่วนสูง ดังนั้นเพื่อให้เอวของคุณเพรียวบาง คุณต้องรวมไว้ในชั้นเรียนของคุณ:

• ฮูปหรือฮูลาฮูป น้ำหนักของกระสุนปืนเป็นสิ่งสำคัญ ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 2 กิโลกรัม และต้องหมุนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
• เอียง การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ (เดินหน้า/ถอยหลัง ขวา/ซ้าย)
• มิลล์. วางแขนไปด้านข้างและทำการสวิงอย่างแรง

สำหรับลดต้นขาและก้น

ขาถือเป็นปัญหาอย่างหนึ่งของหลายๆ คน โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่ไม่ค่อยพบบ่อยนัก เซลลูไลท์ กางเกงขี่ม้า น่องกว้าง ทั้งหมดนี้ต้องได้รับการแก้ไข รายการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำให้ขาและบั้นท้ายของคุณสวยงาม:

• พุ่งไปข้างหน้า;
• แทงด้านข้าง;
• แกว่งไปด้านข้าง
• การลักพาตัวขาไปด้านข้างจากท่านอน
• สควอชลึกกับดัมเบลล์

สำหรับลดหน้าท้องและด้านข้าง

แผนการลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะช่วยลดปริมาตรของหน้าท้องและด้านข้างได้ กระบวนการนี้สามารถช่วยได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยที่จะกระชับผิวและกล้ามเนื้อบริเวณนี้:

• จักรยาน;
• ยกลำตัวหรือบิด (ทำได้ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในฟิตบอลซึ่งคุณต้องจับขา)
• โรลเลอร์สเก็ต (เริ่มต้นด้วยหัวเข่าของคุณอย่าลืมว่าคุณไม่สามารถงอหลังได้ - ต้องตรงตลอดเวลา)
• ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบ (ทำโดยลดขาลงโดยไม่สัมผัสพื้นเพื่อให้ท้องมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง)

คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ?

การออกกำลังกายหลายๆ ครั้งทั้งแบบมีและไม่มีอุปกรณ์จะช่วยให้แขนของคุณสวยงามและมีรูปร่างกระชับ แต่ละส่วนทำงานต่างกันไปตามส่วนต่างๆ ของแขน ดังนั้นจึงแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายหนึ่งหรือทำทีละส่วน:

• วิดพื้น;
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ (ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางมือบนม้านั่งด้านหลังงอข้อศอกลดระดับและยกลำตัวขึ้น)
• ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อเลือกแผนการฝึกที่กระฉับกระเฉงและบ่อยครั้งพวกเราหลายคนมองข้ามการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง แต่ก็ยังมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหาแม้จะคำนึงถึงลักษณะคงที่ด้วยก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณต้องอยู่ต่อสักสองสามวินาทีในแต่ละท่า ซึ่งจะช่วยออกกำลังกายทุกเซลล์ในร่างกาย พัฒนาความยืดหยุ่นและรวมผลลัพธ์ไว้ ใครก็ตามที่คุ้นเคยกับโยคะแม้ในระดับพื้นฐานจะรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากเพียงใดซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แบบฝึกหัดต่อไปนี้คือ:

• สุนัขมองลงไป;
• นกพิราบที่ใช้งานอยู่
• งูเห่า.

วีดีโอ