మీ ఉదయపు వోట్‌మీల్‌ను ప్రోటీన్ బాంబ్‌గా మార్చడం ఎలా అని ఆలోచిస్తున్నారా? మీ గంజిని ప్రోటీన్‌తో సులభంగా మరియు బడ్జెట్‌తో ఎలా మెరుగుపరచాలనే దానిపై మీరు క్రింద 10 ఎంపికలను కనుగొంటారు!

మొదట, వోట్మీల్ నాకు ఇష్టమైన తృణధాన్యాలలో ఒకటి అని నేను అంగీకరించాలనుకుంటున్నాను. నేను ప్రతిరోజూ ఉడికించగలను మరియు దానితో ఎప్పుడూ అలసిపోను. కానీ ఒక పాయింట్ ఉంది. నేను అల్పాహారం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తీసుకుంటే, కేవలం ఒకటి లేదా రెండు గంటల్లోనే నాకు చాలా ఆకలిగా ఉంటుందని నేను గమనించాను! కానీ నేను నా వోట్‌మీల్‌లో ఏదైనా ప్రొటీన్‌ని జోడించినట్లయితే, నేను ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంటాను మరియు వెంబడించను.

ఇది మీకు సుపరిచితమేనా? అప్పుడు క్రింది ఉత్పత్తులకు శ్రద్ద.

గంజికి ప్రోటీన్ జోడించడానికి 10 మార్గాలు:

కూరగాయల పాలతో సహా పాలతో ఉడికించాలి

ఒక కప్పు 2% పాలలో 8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, వోట్మీల్ మృదువుగా మరియు క్రీమియర్‌గా మారుతుంది, ఇది సాధారణ గంజి కంటే డెజర్ట్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది.

గింజలు, గింజలు లేదా గింజ వెన్న జోడించండి

గింజలు మరియు విత్తనాలు అద్భుతమైనవి. అవి మీ వోట్‌మీల్‌కు మరింత పోషకాహారాన్ని జోడించడమే కాకుండా, కరకరలాడే వాటి కోసం మీ కోరికను కూడా తీరుస్తాయి. మరియు మీరు ఒక చెంచా గింజల వెన్నని జోడిస్తే, మీరు ఎప్పటికీ ఉదయాన్నే గంజిలో ప్రవీణులు అవుతారు. నాకు ఇష్టమైనవి జీడిపప్పు, వాల్‌నట్‌లు మరియు గుమ్మడి గింజలు. కావాలనుకుంటే, మీరు వేయించడానికి పాన్లో విత్తనాలు మరియు గింజలను ముందుగా వేయించవచ్చు. 30గ్రా జీడిపప్పులో దాదాపు 6గ్రా ప్రొటీన్లు, 30గ్రా వాల్‌నట్స్ - 5గ్రా, మరియు 30గ్రా గుమ్మడికాయ గింజలు - 5.6గ్రా.

గుడ్డు/తెల్లని జోడించండి

మీరు మీ గంజిలో గుడ్డు/గుడ్డు తెల్లసొనను జోడించడానికి ప్రయత్నించారా? అది వ్యర్థం! ఇది ఏ విధంగానూ రుచిని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కంటెంట్ మాత్రమే పెరుగుతుంది. నాకు అది గుర్తుంది కాబట్టి నేను ఎప్పుడూ గుడ్డు మొత్తం కలుపుతాను. మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొనను మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు. వంట చివరిలో గుడ్డు జోడించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఈ విధంగా మీరు సుమారు 7 గ్రా ప్రోటీన్లను జోడిస్తారు! మరో మంచి బోనస్ ఏమిటంటే గుడ్డు వోట్మీల్‌కు అదనపు వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తుంది. ఎక్కువ భాగం తినడం మానసికంగా ఎల్లప్పుడూ సులభం :)

ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించండి

అనుభవం ద్వారా, నేను 1/2 కొలిచే చెంచా జోడించడం మంచిదని నిర్ధారణకు వచ్చాను. ఈ విధంగా మీరు గంజి యొక్క స్థిరత్వాన్ని నిర్వహిస్తారు మరియు రుచిని పాడుచేయరు. రెగ్యులర్ ప్రొటీన్‌లో సగం స్కూప్‌లో 12గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది! అదనంగా, మీరు అదనపు శ్రమ లేదా ఖర్చు లేకుండా ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా మీ అభిరుచులను మార్చుకోవచ్చు. మీరు వేడి నుండి వోట్మీల్ను తీసివేసినప్పుడు, చాలా చివరలో పొడిని జోడించండి. గంజి క్రీముగా ఉంటుంది, మరియు గడ్డలు ఒక పీడకల వలె ఉంటాయి.

చియా లేదా అవిసె గింజలను జోడించండి

20 గ్రాముల చియా గింజలలో 4 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు అవిసె గింజలు - 3.7 గ్రా. అదనంగా, రెండింటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది భోజనం వరకు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు వంట చేసిన తర్వాత విత్తనాలతో గంజిని అలంకరించవచ్చు. వంట ముగియడానికి 2-3 నిమిషాల ముందు వాటిని జోడించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా విత్తనాలు తేమను గ్రహించే సమయాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఖచ్చితంగా మీ శరీరానికి దాని విలువను అందిస్తాయి.

వేయించిన గుడ్డు జోడించండి

ఇంతకుముందు, దాని తయారీ సమయంలో నేరుగా గంజిలో మొత్తం గుడ్డును విచ్ఛిన్నం చేయాలని నేను సిఫార్సు చేసాను. మరొక ఎంపిక కూడా గొప్పగా పనిచేస్తుంది. విడిగా, పాలు లేదా నీటిలో వోట్మీల్ ఉడికించాలి, మరియు పచ్చసొన పగలకుండా ఒక వేయించడానికి పాన్లో గుడ్డు వేసి వేయండి. మీరు ఆకుపచ్చ బీన్స్, బ్రోకలీ లేదా ఏదైనా ఇతర కూరగాయలను తేలికగా ఉడికించాలి. ఒక ప్లేట్ మీద వోట్మీల్ ఉంచండి, వైపు కూరగాయలు జోడించండి, మరియు ఒక గుడ్డు పైన. మీరు ఒక ఫోర్క్‌తో పచ్చసొనను పగలగొట్టినప్పుడు నాకు ఇష్టమైన క్షణం అది వ్యాప్తి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది, సుదూర మూలల్లోకి చొచ్చుకుపోతుంది. ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?

జున్ను జోడించండి - తీపి లేదా కారంగా!

మీకు మసాలా రుచి కావాలంటే, మీ ఉదయపు వోట్‌మీల్‌లో తురిమిన పర్మేసన్‌ని జోడించడానికి ప్రయత్నించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు సున్నితమైన ఆకృతికి మద్దతుదారు అయితే, మీరు మాస్కార్పోన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి.

కాటేజ్ చీజ్ మరియు గ్రీక్ పెరుగు గురించి మర్చిపోవద్దు

చీజ్లు చాలా కొవ్వు కలిగి ఉన్నాయని మీరు భయపడితే, వాటిని కాటేజ్ చీజ్ లేదా గ్రీక్ పెరుగుతో భర్తీ చేయండి. కేవలం 50 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ 11 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది!
ఒకసారి సాల్టెడ్ గ్రాన్యులర్ కాటేజ్ చీజ్ జోడించండి, మరొకటి - పాస్టీ, మూడవది - సాధారణ చిన్న ముక్క. రకరకాల రుచులు హామీ!

బాడీబిల్డింగ్ అథ్లెట్లకు కాంప్లెక్స్ (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన మూలం గంజి. ప్రోటీన్, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న బియ్యం మరియు బుక్వీట్ అత్యంత విలువైనవి. రోజూ ఈ తృణధాన్యాల నుండి తయారైన తృణధాన్యాల దీర్ఘకాలిక వినియోగం ఆనందాన్ని కలిగించదు, కాబట్టి కొన్ని రకాలను ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టడం అవసరం. ఈ క్రమంలో, మీ మెనులో ఏ తృణధాన్యాలు చేర్చడం ఉత్తమమో మీరు పరిగణించాలి.

ఈ వంటకం యొక్క రుచి బాల్యం నుండి అందరికీ సుపరిచితం. పెద్దలు కూడా సెమోలినా తినడానికి వ్యతిరేకం కాదు, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ గంజిని సరిగ్గా ఉడికించలేరు. బుక్వీట్తో ప్రతిదీ చాలా సులభం. ఇది నీటితో నిండి, నిప్పు మీద ఉంచి 30 నిమిషాల తర్వాత తొలగించబడుతుంది. సెమోలినా గంజి వంట ప్రక్రియలో స్థిరమైన పర్యవేక్షణ అవసరం. పాలు పారిపోకుండా నిరోధించడానికి, నిరంతరం వేడిని సర్దుబాటు చేయండి. అదనంగా, సెమోలినాను నిరంతరం కదిలించాలి. ఈ ప్రక్రియ చాలా మందిని భయపెడుతుంది, కానీ ఇప్పటికే రెండవ లేదా మూడవ సారి ప్రతిదీ ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా ఇది స్వయంచాలకంగా మారుతుంది.

సెమోలినా యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్. తృణధాన్యాలలో చాలా ప్రోటీన్ లేదు, కానీ అది పాలలో వండుతారు కాబట్టి, పూర్తయిన గంజి ఈ మూలకంతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. అల్పాహారం కోసం సెమోలినా తినడం ఉత్తమం, ఇది ఉదయం కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతను తీర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోవడం గురించి చింతించకండి, ఎందుకంటే పగటిపూట చక్కెర మరియు దాని ఉత్పన్నాలు శక్తిగా ఖర్చు చేయడం ప్రారంభిస్తాయి, మరియు కాదు. కొవ్వు డిపోలో నిల్వ చేయబడుతుంది. అందువలన, మీరు జామ్తో కూడా గంజిని సురక్షితంగా తియ్యవచ్చు. మీరు సెమోలినాను తీయని తింటే, అది చాలా రుచిగా ఉండదు.

మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మరియు బుక్వీట్తో అన్నం నుండి కొద్దిగా విరామం తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మరొక వంటకం. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు బుక్వీట్ మరియు బియ్యంతో పాటు వోట్మీల్ తీసుకుంటారు. ఈ తృణధాన్యంలో 100 గ్రాములకు 12 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్‌తో పాటు, వోట్మీల్‌లో మొక్కల ఆధారిత ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆకలిని అణిచివేస్తుంది. ఇది ఆహారంలో మరియు ఎండబెట్టడం కాలంలో ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

వోట్మీల్ నుండి మీరు సాధారణ గంజిని మాత్రమే కాకుండా, అనేక ఇతర వంటకాలను కూడా సిద్ధం చేయవచ్చు. కుకీలు చాలా రుచికరమైనవి. వివిధ దుకాణాల్లో కొనుగోలు చేసిన స్వీట్ల కంటే ఇవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. అదనంగా, తృణధాన్యాల ఆధారంగా వివిధ రకాల ప్రోటీన్ షేక్స్ తయారు చేయబడతాయి.

బాడీబిల్డర్లలో ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందలేదు, ఎందుకంటే కొంతమంది వ్యక్తులు నిజంగా రుచికరమైన వంటకాన్ని తయారు చేయగలరు. మీరు సరైన రెసిపీని ఎంచుకుంటే, అది మీకు ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి అవుతుంది. బార్లీలో పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. తృణధాన్యాలలో భాగమైన విటమిన్ B, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు రక్తం ఏర్పడే ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనేవారికి ఖచ్చితమైన ప్లస్. పెర్ల్ బార్లీ కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎముక కణజాలాన్ని నిర్వహించే పదార్ధం.

ఈ వంటకం ఇతర తృణధాన్యాల కంటే చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. వంద గ్రాముల ఈ తృణధాన్యంలో కనీసం 21 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, బఠానీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాల యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది పెరిగిన గ్యాస్ ఏర్పడటాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, దీని ఫలితంగా అసహ్యకరమైన వాసన మాత్రమే కాకుండా, పోషకాల యొక్క అధ్వాన్నమైన శోషణ కూడా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఇది ఇతరులకు జీవితాన్ని క్లిష్టతరం చేయకపోతే, మీరు ఈ గంజిని తినవచ్చు మరియు తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ కోసం రోజువారీ అవసరాన్ని పూర్తిగా కవర్ చేస్తుంది.

మేము ఇటీవల ఎలా గురించి మాట్లాడాము మరియు ఎలా చెప్పాము. ఈ రోజు మనం ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయాన్నే నిద్ర లేవగానే ఒక వంటకం కోసం వంటకాలను పంచుకుంటున్నాము. మీ సాధారణ వోట్‌మీల్‌ను రుచికరంగా, సంతృప్తికరంగా మరియు ఆరోగ్యవంతంగా చేసే 5 వంటకాలు క్రింద ఉన్నాయి మరియు మీకు రోజంతా శక్తిని కూడా అందిస్తాయి!

గ్రేడ్

3. అరటితో వోట్మీల్

మీరు మీ వోట్‌మీల్‌లో అరటిపండును జోడించడాన్ని ఇష్టపడితే, ఈ వంటకం మీ కోసం! వోట్మీల్ తయారుచేసే ఈ పద్ధతి వెచ్చగా, తాజాగా కాల్చిన అరటి రొట్టెలాగా ఉంటుంది. మరియు మీరు దాల్చినచెక్క, జాజికాయలను జోడించి, బ్రౌన్ షుగర్‌తో ప్రతిదీ తీయగా, అల్పాహారం తక్షణమే రుచికరమైన డెజర్ట్‌గా మారుతుంది.

కావలసినవి:

1 పండిన అరటి
½ కప్ తక్షణ వోట్మీల్
1 గ్లాసు నీరు లేదా పాలు

వంట పద్ధతి:

1. అరటిపండు పీల్, కట్ మరియు మాష్, ఒక వోట్మీల్ గిన్నె అడుగున ఉంచండి
2. వోట్మీల్కు ఒక గ్లాసు నీరు లేదా పాలు వేసి కదిలించు
3. 2.5 నిమిషాలు మైక్రోవేవ్ చేయండి
4. కదిలించు, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లను జోడించండి (ఐచ్ఛికం)

4. గుమ్మడికాయ వోట్మీల్

గుమ్మడికాయను ఆస్వాదించడానికి మీరు పతనం వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వోట్మీల్ వంటకం ఏడాది పొడవునా ఆనందించవచ్చు! గుమ్మడికాయ మీ ఉదయాన్ని స్ఫుటమైన అక్టోబర్ లాగా రుచి చూడటమే కాకుండా, కేవలం 50 అదనపు కేలరీల కోసం మీకు శక్తిని నింపుతుంది.

కావలసినవి:

½ కప్ గుమ్మడికాయ పురీ
½ కప్ తక్షణ వోట్మీల్
1 గ్లాసు నీరు లేదా పాలు