"విశ్రాంతి పొందడం ఎలాగో తెలిసిన వ్యక్తులు ఎక్కువ మానసిక వశ్యతను కలిగి ఉండటమే కాకుండా ఒత్తిడిని కూడా బాగా ఎదుర్కోగలుగుతారు."

R. కోపెలన్

ఒక దృగ్విషయంగా రిలాక్సేషన్ తరచుగా విలువ తగ్గించబడుతుంది మరియు పనిలేకుండా మరియు "ఏమీ చేయకుండా" గందరగోళానికి గురవుతుంది. నిజానికి, ఇది మానసిక చికిత్స యొక్క చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన పద్ధతి.

పద్ధతి మరియు దాని మూలం యొక్క చరిత్ర పరిచయం

సడలింపు(లాటిన్ పదం "రిలాక్సేటియో" - "రిలాక్సేషన్" నుండి) - 30-40 లలో విదేశాలలో కనిపించిన ఒక ప్రత్యేక పద్ధతి. XX శతాబ్దం, ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న పద్ధతులను ఉపయోగించి కండరాలు మరియు నాడీ ఒత్తిడిని తగ్గించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

రిలాక్సేషన్ అనేది పూర్తి లేదా పాక్షిక కండరాల సడలింపుతో సంబంధం ఉన్న విశ్రాంతి, విశ్రాంతి యొక్క స్వచ్ఛంద లేదా అసంకల్పిత స్థితి. బలమైన అనుభవాలు లేదా శారీరక శ్రమ తర్వాత ఒత్తిడి ఉపశమనం ఫలితంగా సంభవిస్తుంది. ఇది అసంకల్పితంగా (నిద్రపోయేటప్పుడు సడలించడం) మరియు స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది, ప్రశాంతమైన భంగిమను అవలంబించడం, సాధారణంగా విశ్రాంతికి అనుగుణంగా ఉండే స్థితిని ఊహించడం మరియు వివిధ రకాల కార్యకలాపాలలో పాల్గొనే కండరాలను సడలించడం.

కండరాల సడలింపు పద్ధతులు చారిత్రాత్మకంగా శరీర-ఆధారిత మానసిక చికిత్స యొక్క ప్రారంభ పద్ధతులు మరియు ఇప్పటికీ దాని ప్రధాన పద్ధతులుగా ఉన్నాయి. సడలింపు పద్ధతుల ఆవిర్భావం తూర్పు ఆధ్యాత్మిక మరియు మతపరమైన అభ్యాసాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇవి వారి స్వంత మానసిక నియంత్రణ పద్ధతులను అభివృద్ధి చేశాయి. యూరోపియన్ సంస్కృతిని చొచ్చుకుపోయేటప్పుడు, ఈ రహస్య పద్ధతులు ప్రాసెసింగ్‌కు లోబడి ఉంటాయి, ప్రధానంగా ఆచరణాత్మక విధానం యొక్క కోణం నుండి.

వారి పనిలో సడలింపు పద్ధతిని వర్తింపజేయడానికి మరియు వారి స్వంత కండరాల ఉపశమన పద్ధతులను అభివృద్ధి చేసిన మొదటి పాశ్చాత్య నిపుణులు అమెరికన్ మనస్తత్వవేత్త E. జాకబ్సన్ మరియు జర్మన్ న్యూరోపాథాలజిస్ట్ I. షుల్ట్జ్.

మనస్తత్వవేత్తగా, E. జాకబ్సన్ భావోద్వేగాల యొక్క ఆబ్జెక్టివ్ వ్యక్తీకరణలను అధ్యయనం చేశాడు. ఒక వ్యక్తి యొక్క భావోద్వేగ స్థితిని అంచనా వేయడానికి మార్గాలలో ఒకటి కండరాల ఒత్తిడిని రికార్డ్ చేయడం. కండరాల టోన్లో మార్పుల యొక్క విశిష్టత వివిధ మానసిక-భావోద్వేగ రుగ్మతలు, న్యూరోసెస్ మరియు సైకోసోమాటిక్ వ్యాధులలో కనుగొనబడింది.

E. జాకబ్సన్ కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్ న్యూరోమస్కులర్ హైపర్‌టెన్షన్ మధ్య కనుగొనబడిన సంబంధాన్ని పిలిచాడు, ఇది అతను నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు యొక్క రిఫ్లెక్స్ సూత్రాల యొక్క అభివ్యక్తిగా పరిగణించాడు. కండరాల సడలింపు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క హైపర్‌రౌసల్ స్థితి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుందని, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుందని అతను నిరూపించాడు.

అందువల్ల, ఒక వ్యక్తికి కండరాల సడలింపు యొక్క నైపుణ్యాలను బోధించడం మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు అనేక వ్యాధుల లక్షణాలను (తలనొప్పి మరియు గుండె నొప్పి, పొట్టలో పుండ్లు, రక్తపోటు మొదలైనవి) తొలగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

అదనంగా, కండరాల సడలింపు యొక్క అదనపు ప్రభావాలు మెరుగైన నిద్ర, "కండరాల ఉద్రిక్తత," భావోద్వేగ "విడుదల" మరియు పెరిగిన పనితీరును తొలగించడం.

సడలింపు వివిధ రూపాల్లో వస్తుంది

టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్‌ను తగ్గించే లక్ష్యంతో అనేక రకాల పద్ధతులు, పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి.

వివిధ వర్గాల ఖాతాదారులకు మానసిక సహాయాన్ని అందించడంలో సడలింపు దశ ప్రధాన సన్నాహక దశలలో ఒకటి మరియు ఇది వివిధ రకాల (వ్యాపార శిక్షణలు మరియు వ్యక్తిగత వృద్ధి శిక్షణలతో సహా) శిక్షణలలో తప్పనిసరి భాగం కావడం యాదృచ్చికం కాదు. సడలింపు అనేది క్రీడలు మరియు ఆటోజెనిక్ శిక్షణ, స్పీచ్ థెరపీ పని, నటన మొదలైన వాటిలో సహాయక పద్ధతుల్లో ఒకటి. కండరాల సడలింపు మరియు మానసిక స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క నైపుణ్యాలను స్వతంత్రంగా ఉపయోగించమని ఒక వ్యక్తికి నేర్పడానికి, ప్రత్యేక సడలింపు శిక్షణలు ఉన్నాయి.

ఆధునిక మనస్తత్వవేత్త తన పని ఆయుధశాలలో తగినంత సంఖ్యలో విశ్రాంతి మరియు ధ్యాన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. అన్ని తరువాత, సడలింపు శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించడం యొక్క ప్రభావానికి మాత్రమే పరిమితం కాదని తెలిసింది. స్వీయ-సడలింపు మరియు స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క నైపుణ్యాలు, అలాగే తక్కువ సమయంలో భౌతిక మరియు మానసిక వనరులను పునరుద్ధరించే సామర్థ్యం, ​​ఇప్పుడు మానవ కార్యకలాపాల యొక్క అనేక రకాల రంగాలలో డిమాండ్ ఉంది.

సడలింపు పద్ధతుల యొక్క అప్లికేషన్ పరిధి చాలా విస్తృతమైనది: ఇందులో కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించడం, భావోద్వేగ గాయం ద్వారా పనిచేయడం, మానసిక వ్యాధుల చికిత్స మరియు మరెన్నో ఉన్నాయి. అదనంగా, వివిధ సడలింపు పద్ధతులలో శిక్షణ పెద్దలు మరియు పిల్లలకు అందుబాటులో ఉంటుంది.

సాంప్రదాయకంగా, మేము అనేక ప్రధాన రకాల సడలింపులను వేరు చేయవచ్చు.

సమయానికి:దీర్ఘకాలిక - నిద్రలో సంభవించే, హిప్నాసిస్, ఔషధ ప్రభావాలలో మరియు సాపేక్షంగా స్వల్పకాలిక - ఉద్రిక్తతతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

అమలు విధానం ద్వారా:కండరాల మరియు మానసిక (అలంకారిక).

మూలం ద్వారా:ప్రాథమిక (సహజమైనది, శారీరక శ్రమ తర్వాత ఆకస్మికంగా సంభవిస్తుంది) మరియు ద్వితీయ (ఉద్దేశపూర్వకంగా ఏర్పడింది, కృత్రిమ పరిస్థితులలో సృష్టించబడింది).

లోతు ద్వారా:ఉపరితలం మరియు లోతైన. ఉపరితల సడలింపు చిన్న విశ్రాంతికి సమానం. లోతైన సడలింపు కనీసం 20 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు ప్రత్యేక పద్ధతులను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. ఇది లోతైన సడలింపు, ఇది శరీరంపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు వైద్యం చేసే లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

సంభవించే వేగం ద్వారా:అత్యవసర (అత్యవసరమైనప్పుడు అత్యవసర సడలింపు పద్ధతులు) మరియు దీర్ఘకాలం (దీర్ఘకాలిక శిక్షణ మరియు ఔషధ ప్రయోజనాల కోసం క్రమబద్ధమైన ఉపయోగం).

అత్యవసర (ఫాస్ట్) సడలింపుకు ఉదాహరణగా, M.E యొక్క రూపకాన్ని ఉదహరించవచ్చు. తుఫాను, అటువంటి "తక్షణ" సడలింపును వివరిస్తుంది.

ఒక పక్షి, సుదీర్ఘ ఫ్లైట్ నుండి అలసిపోయి, మేఘావృతమైన ఎత్తుల నుండి రాయిలా పడిపోతుంది. మరియు ఈ వేగవంతమైన పతనంలో, కండరాల సడలింపు యొక్క రిఫ్లెక్స్ మెకానిజమ్స్ సక్రియం చేయబడతాయి. సహజమైన, సహజమైన పొదుపు విశ్రాంతికి ధన్యవాదాలు, పడిపోయిన కొద్ది క్షణాల్లోనే పక్షి తన విమానాన్ని కొనసాగించడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంది.

అదేవిధంగా, కండరాల సడలింపు యొక్క పద్ధతులను ప్రావీణ్యం పొందిన వ్యక్తి, తక్కువ వ్యవధిలో, బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అవసరమైన అంతర్గత శాంతి కోసం పరిస్థితులను సృష్టించగలడు.

ప్రభావం స్కేల్ ద్వారా:సాధారణ (మొత్తం) మరియు విభిన్నమైన (స్థానిక).

విభిన్నమైన (స్థానిక) సడలింపు అనేది వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల ఎంపిక ఇంటెన్సివ్ రిలాక్సేషన్ ద్వారా స్థానిక కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించడం. ఈ వ్యాయామం యొక్క మొదటి దశ స్వీయ పరిశీలన, ఇది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల తర్వాత ప్రధానంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ పరిశీలన యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరంలో స్తబ్దత కండరాల ఉద్రిక్తత, నొప్పి లేదా భారంగా భావించే ప్రాంతాలను కనుగొనడం, ముఖ్యంగా అసహ్యకరమైన భావోద్వేగాలకు సంబంధించి తీవ్రతరం. అప్పుడు, లోతైన, దీర్ఘ నిశ్వాసంతో పాటు, మీరు తక్షణమే ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయాలి ("ఉపశమనంతో ఊపిరి"). కండరాల సడలింపు యొక్క ఎక్కువ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు వివరించిన సాధారణ మరియు విభిన్న సడలింపు పద్ధతులను రెస్పిరేటరీ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌తో మిళితం చేయవచ్చు - “డైరెక్ట్” శ్వాసను ఉపయోగించి ఉద్రిక్త కండరాల ప్రాంతంలో సంచలనాలతో పని చేయడం.

వైద్య సాధనలో (ఉదాహరణకు, మాన్యువల్ థెరపీలో) ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ప్రతి టెన్షన్-రిలాక్సేషన్ సైకిల్ సంబంధిత కండరాలను సజావుగా సాగదీయడానికి ("పోస్ట్-ఐసోమెట్రిక్ రిలాక్సేషన్") వైద్యుని సహాయంతో నిర్వహించబడే నిష్క్రియ కదలికలతో ముగుస్తుంది.

ప్రసిద్ధ సైకోథెరపీటిక్ పద్ధతులు తరచుగా అనేక రకాల సడలింపులను మిళితం చేస్తాయి, ఇది వాటిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ఉదాహరణగా, మేము ప్రారంభంలో పేర్కొన్న E. జాకబ్సన్ మరియు I. షుల్ట్ యొక్క పద్ధతులను ఉదహరించవచ్చు.

E. జాకబ్సన్ యొక్క ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు పద్ధతి బలమైన కండరాల ఉద్రిక్తత తర్వాత, వారి బలమైన సడలింపు ఏర్పడుతుంది అనే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, కండరాన్ని సడలించడానికి, మీరు మొదట దానిని గట్టిగా బిగించాలి. వివిధ కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయంగా వడకట్టడం ద్వారా, మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క గరిష్ట సడలింపును సాధించవచ్చు. ఈ రకమైన కండరాల సడలింపు అనేది చిన్న పిల్లలతో కూడా ఉల్లాసభరితమైన రూపంలో ఉపయోగించబడుతుంది.

I. షుల్ట్జ్ ద్వారా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ (AT)లో, సడలింపు స్థితిని సాధించడానికి, నిజమైన ప్రాథమిక కండరాల ఉద్రిక్తత ఉపయోగించబడదు, కానీ దాని టోన్ యొక్క ఐడియోమోటర్ సవరణ ("మానసిక కదలికలు" పద్ధతి). ఇది ఐడియోడైనమిక్స్ యొక్క మరింత సాధారణ సూత్రానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, దీని ప్రకారం మానసిక ప్రాతినిధ్యం మాత్రమే స్పృహలో పాల్గొనకుండా శరీరం యొక్క శారీరక ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది (M. శాండోమిర్స్కీ ప్రకారం). ఇక్కడ విశ్రాంతి యొక్క ప్రధాన అంశాలు ఇంద్రియ అవగాహన మరియు మార్గదర్శక కల్పన. ఇది కండరాల సడలింపు యొక్క శారీరక అనుభూతులను జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం మరియు గుర్తుంచుకోవడం, దీని ఆధారంగా ఈ అనుభూతులను స్వచ్ఛందంగా పునరుత్పత్తి చేసే నైపుణ్యం మరియు వాటితో పాటు, అవసరమైన క్రియాత్మక స్థితి అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఈ రకమైన సడలింపును మరింత అధునాతనంగా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మాస్టరింగ్ ఒక వ్యక్తి తన శరీరం యొక్క స్థితిని స్వతంత్రంగా నిర్వహించడానికి మరియు ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

సడలింపు యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి

రిలాక్సేషన్ అనేది చాలా సాధారణమైన దృగ్విషయం మరియు ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా అర్థం చేసుకుంటారు. అందువల్ల, మీరు దాని నుండి విభిన్న ప్రభావాలను పొందవచ్చు: ధ్యాన సంగీతంతో నిష్క్రియ "సడలింపు" నుండి తీవ్రమైన అనారోగ్యాన్ని నయం చేయడం వరకు. ఇది అన్ని వ్యక్తి యొక్క జ్ఞానం మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రత్యేక పద్ధతిగా సడలింపు యొక్క ప్రభావం అధ్యయనం చేయబడింది మరియు నిరూపించబడింది, దాని అవకాశాలు అపరిమితంగా ఉంటాయి, కానీ ఆచరణలో ఇది ప్రధానంగా క్రింది ప్రాంతాల్లో ఉపయోగించబడుతుంది:

• నొప్పి, స్థానిక అలసట మరియు కదలికల పరిమితితో పాటు కండరాల "బిగింపులు" ఉపశమనానికి సాధనంగా. మెడ మరియు అవయవాల కండరాలలో బాధాకరమైన ముద్దలు కనిపించడం మానసిక కారణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అనగా దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, మరియు ప్రారంభంలో శారీరక కారణాలతో, పరిధీయ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క రుగ్మతలు (వెన్నెముక యొక్క ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, మస్క్యులోఫేషియల్ నొప్పి). చాలా తరచుగా, రెండు రకాలకు కారణాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతాయి ("పరస్పర భారం" సిండ్రోమ్).
• శరీరం యొక్క శక్తి సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి ఒక మార్గంగా. మంచి సడలింపు శరీరం యొక్క శక్తిని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లకు సరైన విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. అద్భుతమైన శారీరక స్థితి మెరుగైన రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మెదడు నుండి అవయవాల వరకు అన్ని అవయవాలు ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది శరీరంలోని జీవక్రియ, శ్వాసకోశ, జీర్ణ మరియు ఇతర విధులను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అదనంగా, శరీరం ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి బలాన్ని పొందుతుంది.
• మానసిక సమతుల్యత మరియు భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను పునరుద్ధరించే సాధనంగా. వ్యక్తిగత ఎదుగుదలకు సైకోటెక్నిక్‌గా విశ్రాంతి గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ఇంద్రియ అవగాహన యొక్క సాంకేతికతతో కలిపి పరివర్తన, మార్చబడిన స్పృహ స్థితిని సృష్టించడానికి సూక్ష్మ సాధనంగా దాని ఉపయోగాన్ని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం.
• శరీరాన్ని నయం చేసే మార్గంగా. వారి సంపూర్ణతలో సడలింపు యొక్క పైన పేర్కొన్న అన్ని విధులు శరీరం దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మరియు మనుగడ మరియు స్వీయ-స్వస్థత కోసం కొత్త వనరులను పొందేందుకు దారి తీస్తుంది. అదనంగా, లోతైన కండరాల మరియు మానసిక సడలింపు ప్రక్రియ స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది అంతర్గత అవయవాల కార్యకలాపాలను నియంత్రిస్తుంది.

శరీరంలో సంభవించే మార్పుల ప్రాతిపదికను సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడానికి, కండరాల సడలింపు యొక్క యంత్రాంగాలు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క క్రియాత్మక స్థితిపై దాని ప్రభావం గురించి సైకోఫిజియోలాజికల్ ఆలోచనలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

సడలింపు యొక్క సైకోఫిజియాలజీ

మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాల స్థాయి నిష్క్రియాత్మక స్థితి కాదు, కానీ క్రియాశీల ప్రక్రియ, శారీరకంగా కండరాల సాగతీతకు రిఫ్లెక్స్‌ను సూచిస్తుంది, దీని కారణంగా, వాస్తవానికి, కదలిక సంభవిస్తుంది. కండరాల స్థాయిని నియంత్రించే వ్యవస్థ బహుళ-స్థాయి మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థచే నియంత్రించబడుతుంది.

విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, కండరాల నుండి సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌కు మరియు కండరాల నుండి సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌ను మేల్కొనే స్థితిలో ఉంచే మెదడు (రెటిక్యులర్ ఫార్మేషన్) సక్రియం చేసే వ్యవస్థకు వచ్చే విద్యుత్ ప్రేరణల (సెన్సరీ ఇంపల్స్) ప్రవాహం తగ్గుతుంది. అందువలన, కండరాల టోన్ తగ్గుదల కండరాల నుండి మెదడుకు సమాచార ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇటువంటి పాక్షిక ఇంద్రియ లేమి మేల్కొలుపు స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది మన మెదడు విశ్రాంతి మరియు మరింత ఫలవంతమైన పని కోసం "రీఛార్జ్" చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మేల్కొలుపు స్థాయిలో వివరించిన తగ్గుదల నేపథ్యంలో, సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క సాధారణ రక్షణ (ఐపి పావ్లోవ్ ప్రకారం) నిరోధం, దాని “చేతన” భాగాలు, అనగా ఫ్రంటల్ లోబ్స్, వేగంగా “నిద్రపోతాయి”, ఇది వాటి అధిక స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. క్రియాశీలత. మెదడు యొక్క ఆధిపత్య, ఎడమ అర్ధగోళం యొక్క ఫ్రంటల్ (పూర్వ) కార్టెక్స్‌కు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇది ప్రారంభంలో మరింత చురుకుగా మరియు తరచుగా "అతిగా ఉత్తేజితం" స్థితిలో ఉంటుంది, ఇది తరచుగా మానసిక ఒత్తిడి మరియు నరాల రుగ్మతలకు కారణం.

సాపేక్ష ఇంద్రియ లేమి కూడా సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క స్థానిక క్రియాశీలతకు పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది, విసెరో-సెన్సరీ సున్నితత్వంతో సంబంధం ఉన్న దాని వ్యక్తిగత ప్రాంతాలకు స్వచ్ఛంద శ్రద్ధ ప్రక్రియలను పునఃపంపిణీ చేయడం మరియు అంతర్గత అవయవాల క్రియాత్మక స్థితిని నియంత్రించడం. అందువలన, లోతైన సడలింపు సమయంలో సంభవించే శ్రద్ధ యొక్క "లోపలి" దృష్టి శరీరం సమస్య ప్రాంతాలతో వ్యవహరించడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

పురుషులు మరియు మహిళలకు సడలింపు

మెదడుపై ప్రత్యేక స్టిమ్యులేటింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం ఉంది - ఇవి ముఖ మరియు మాస్టికేటరీ కండరాలు. అందువల్ల, ముఖం, నాలుక మరియు దిగువ దవడ యొక్క కండరాలను సడలించడం లేకుండా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం అసాధ్యం. ఈ కండరాల సమూహాన్ని సడలించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, కుర్చీలో పడుకోవడం లేదా సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం సాధ్యం కానప్పుడు కూడా మీరు త్వరగా ఒత్తిడిని తగ్గించడం నేర్చుకోవచ్చు. ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో, ఈ ప్రయోజనాల కోసం "రిలాక్సేషన్ మాస్క్" ఉపయోగించబడుతుంది.

"మాస్క్ ఆఫ్ రిలాక్సేషన్" వ్యాయామం చేయండిక్రింది విధంగా జరుగుతుంది.

1. మీ తల నిటారుగా నమలడం కండరాలను సడలించడానికి, నిశ్శబ్దంగా "y" శబ్దాన్ని ఉచ్చరించండి మరియు మీ దవడను వదలండి.

2. మీ నాలుకను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది "te" అనే నిశ్శబ్ద అక్షరాన్ని ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మీరు కూర్చున్నట్లయితే, నాలుక దిగువ దవడ యొక్క ప్రదేశంలో విశ్రాంతి మరియు "వదులుగా" ఉండాలి, తక్కువ దంతాల వెనుక ఉపరితలంపై శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు పడుకుని ఉంటే, నాలుక యొక్క కొన ఎగువ దంతాల వెనుక ఉపరితలంపై కొద్దిగా ఉంటుంది (దిగువ దవడ కొద్దిగా క్రిందికి కదులుతుంది).

3. చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి, మాస్టికేటరీ కండరాల సడలింపుతో, శరీరం అంతటా సడలింపు తరంగం ఎలా వెళుతుందో, ముఖ కండరాలు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, కనురెప్పలు బరువుగా మారుతాయి మరియు చూపులు అస్పష్టంగా మారడాన్ని గమనించండి (ఇది ఇలా జరుగుతుంది. లెన్స్‌ను కేంద్రీకరించే కండరాల సడలింపు).

4. ఆటో-ట్రైనింగ్ తరగతులలో వలె వ్యాయామం తప్పనిసరిగా నిష్క్రమణతో పూర్తి చేయాలి. వ్యాయామం 10 నిమిషాల కన్నా తక్కువ కొనసాగితే మరియు / లేదా లోతైన ఆటోజెనిక్ స్థితి సంభవించకపోతే, అనేక లోతైన శ్వాసలు మరియు పదునైన ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోవడం సరిపోతుంది, అప్పుడు, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు తెరవండి. .

మహిళలకు, "రిలాక్సేషన్ మాస్క్" కు ముఖ మసాజ్ని జోడించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి మానసిక మసాజ్ ఒక అనివార్యమైన పునరుజ్జీవన సౌందర్య ప్రక్రియగా మారుతుంది. మా సడలింపు శిక్షణలలో పాల్గొనేవారు నిజంగా ఈ విధానాన్ని చేయాలనుకుంటున్నారు: ఇది ప్రశాంతత మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ ముఖం యొక్క వృత్తాకార కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, చిన్న వ్యక్తీకరణ ముడుతలను సున్నితంగా చేస్తుంది. ముఖం మరియు దవడ నుండి దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందినప్పుడు, ముఖ కండరాలకు రక్త సరఫరా మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరా పెరుగుతుంది, ఇది టర్గర్లో మెరుగుదల మరియు ముఖం యొక్క కండరాలు మరియు చర్మం యొక్క సాధారణ స్థితికి దారితీస్తుంది.

ఇదే విధానాన్ని రాత్రిపూట, పడుకునే ముందు చేసినట్లయితే తేలికపాటి నిద్ర మాత్రగా ఉపయోగించవచ్చు. మసాజ్ స్ట్రోకింగ్ "రిలాక్సేషన్ మాస్క్"తో కలిపి లేదా విడిగా చేయవచ్చు. ఇది మీరు ఏ ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మసాజ్ లైన్ల వెంట (ముఖం మధ్య రేఖ నుండి చెవుల వరకు) మీ చేతివేళ్లతో స్ట్రోకింగ్ చేయబడుతుంది. బ్రష్‌ల వంటి మీ వేళ్లతో తేలికగా తాకడం (ఎలైట్ "రాయల్ మసాజ్" లాగా), మీరు మీ ముఖం నుండి రోజు అలసటను తొలగిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, స్పర్శను అనుసరించి, మీ చర్మంలోని ప్రతి కణం ఎలా రిలాక్స్ అవుతుందో, మీ ముఖం ఎలా మృదువుగా మారుతుందో మీకు అనిపిస్తుంది. కళ్ళు మరియు నుదిటి ప్రాంతంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి: ఈ ప్రాంతంలో ఇదే విధంగా వ్యవహరించడం ద్వారా, మీరు కంటి కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు, ఇది అలసిపోయిన కళ్ళకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గడ్డం ప్రాంతాన్ని కొట్టేటప్పుడు, వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దిగువ దవడను "వెళ్లండి". ఈ ప్రక్రియ ఎక్కువ సమయం పట్టదు, మీరు టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందాల్సినంత కాలం. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మంచి మానసిక స్థితి మరియు త్వరగా నిద్రపోవడం మీ ఆరోగ్యం పట్ల మీ ఆందోళనకు ప్రతిఫలంగా ఉంటుంది.

సడలింపు యొక్క రహస్యాలు: సరిగ్గా ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి

అది రహస్యం కాదు స్థిరమైన ఒత్తిడి, అలసట, ఒత్తిడితలనొప్పి, ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీస్తుంది మరియు మన పనితీరును తగ్గిస్తుంది. మనం అవుతున్నాంచిరాకు, మేము చెడు చూడండి ప్రారంభమవుతుంది, మేము కలిగి సంబంధాలు చెడిపోతాయిఇతరులతో.

అందుకే చేయగలిగింది చాలా ముఖ్యం విశ్రాంతి . సడలింపు సెషన్ తర్వాత, మీరు బలం మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు, పునరుద్ధరించబడిన మరియు విశ్రాంతి పొందిన శరీరం ఒత్తిడికి మరింత నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ మానసిక స్థితి ఎత్తివేయబడుతుంది.

సడలింపు - ఇది ఎందుకు అవసరం?

సడలింపు శరీరంపై చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

రిలాక్సేషన్ సహాయపడుతుందిప్రతికూల భావోద్వేగాలను వదిలించుకోండి, ఇది మన జీవితాల్లో పుష్కలంగా ఉంటుంది - విభేదాలు, చింతలు, అనుభవాలు. మరుసటి రోజు ఉదయం నిన్నటి అనుభవాలు ఇకపై అంత ముఖ్యమైనవి కావు మరియు భరించడానికి తక్కువ బాధాకరమైనవి కావు మరియు అన్నింటికీ కారణంవిశ్రాంతి కోసం ఎంపికలలో నిద్ర ఒకటి. కానీ కొన్నిసార్లు మీరు మీ నరాలను శాంతపరచడానికి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి తక్కువ సమయం కావాలి - ఉదాహరణకు, ముఖ్యమైన మరియు కష్టమైన సంభాషణకు ముందు. ఈ సందర్భంలో మీరు చెయ్యగలరుహాయిగా కూర్చోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి, మరియు ఉత్సాహం ఇకపై మీ మనస్సును కప్పివేయదు.

సడలింపు అంతర్ దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మెదడు, అనుభవాల నుండి విముక్తి పొందినందున, అంతర్గత స్వరం యొక్క సంకేతాలను వినగలుగుతుంది. రిలాక్సేషన్ గురించి కూడా తెలిసిందిచాలా గొప్ప ఆవిష్కరణలు లోతైన సడలింపు స్థితిలో చేయబడ్డాయి!అందువల్ల, ఉత్తేజకరమైన ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు లేదా తదుపరి ఏమి చేయాలో తెలియక, సడలింపు పద్ధతిని ప్రయత్నించండి, మరియు సమాధానం స్వయంగా వస్తుంది.

సడలింపు విశ్రాంతికి సహాయపడుతుంది. అవును, అవును, అది అక్షర దోషం కాదు! తన శరీరాన్ని నియంత్రించే మరియు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలిసిన వ్యక్తి ఎప్పటికీ గట్టిగా, నిర్బంధంగా, ఉద్రిక్తంగా కనిపించడు, అతను రిలాక్స్డ్ మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తి యొక్క రూపాన్ని సృష్టిస్తాడు. మార్గం ద్వారా,రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.

మీరు అలసిపోయినట్లయితే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి - దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు దాదాపు ఏ పరిస్థితిలోనైనా సాధ్యమవుతుంది. తగిన నైపుణ్యంతో10-15 నిమిషాల సడలింపు మీకు పూర్తి విశ్రాంతిని ఇస్తుంది, ఇది 8 గంటల నిద్రతో ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కొన్ని నిమిషాలు - మరియు పనితీరు మళ్లీ ఉత్తమంగా ఉంది! మీరు విశ్రాంతిని ఆశ్రయించవచ్చుపని రోజు సమయంలో, తద్వారా టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం మరియు ఫలితంగా అలసట, మరియు రోజు చివరి నాటికి మీరు పిండిన నిమ్మకాయలా కనిపించరు!

పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.అనారోగ్యానికి దారితీయలేదునాడీ, హృదయనాళ వ్యవస్థలు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు.

కాబట్టి ఎప్పటికప్పుడు, లేదా ఇంకా మెరుగ్గా, ప్రతిరోజూ, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.

సడలింపు పద్ధతులు

వాస్తవానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గంవక్రీకరించవద్దు . కానీ దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయలేరు.

శ్వాసతో సంబంధం ఉన్న రిలాక్సేషన్ పద్ధతి

మనకు అనిపించినప్పుడుప్రతికూల భావోద్వేగాలు- ఆందోళన, కోపం, కోపం లేదా ఒత్తిడిని అనుభవించడం, మన శ్వాస నిస్సారంగా మారుతుంది, అంటే మన ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా గాలితో నిండి ఉండవు, కానీ పాక్షికంగా మాత్రమే. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల మనకు అనిపిస్తుందిఅలసట, తలనొప్పి, మరియు శరీరం ముందుగానే ప్రారంభమవుతుందిముసలితనం పెరుగుతుంది

అందువలన, అటువంటి పరిస్థితిలో, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కుర్చీపై కూర్చుని, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియుమీ శ్వాసను పర్యవేక్షిస్తూ, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మానసికంగా మీకు మీరే చెప్పండి:"నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను", "నేను నమ్మకంగా ఉన్నాను", "నేను సంతోషంగా ఉన్నాను"మరియు అందువలన న. చాలుఐదు నిమిషాలు మీ ఆలోచనలను క్రమంలో ఉంచడానికి.

ధ్యానం ఆధారంగా సడలింపు పద్ధతి

సడలింపు యొక్క ఈ పద్ధతి అనుమతిస్తుందిపూర్తిగా విశ్రాంతిమరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు, ప్రస్తుత పరిస్థితి నుండి బయటపడే మార్గాలు మరియు కొత్త ఆలోచనల కోసం అన్వేషణలో మునిగిపోండి.

కూర్చోవాలి వెనుక ఉన్న కుర్చీపైతద్వారా ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, లేదాఅడ్డంగా కూర్చోండి. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి,శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి, లోతైన శ్వాస.

నా తల నుండి అన్ని ఆలోచనలను తొలగించడానికి,ఒక పదంపై దృష్టి పెట్టండి: ఆనందం, విజయం, మనశ్శాంతి,లేదా లెక్కింపు ప్రారంభించండి , మీ మనస్సులో ప్రతి సంఖ్యను ఊహించడం. మీరు ఈ విధంగా ఆలోచనలను వదిలించుకోలేకపోతే, అప్పుడుఆకాశాన్ని ఊహించుకోండి- నీలం, శుభ్రంగా, ప్రకాశవంతమైన. అప్పుడు ఈ ఆకాశంలో మేఘాలు ఎలా తేలతాయో ఊహించండి. చాలా స్పష్టమైన చిత్రాన్ని పొందండి మరియు ఆపైక్లౌడ్‌పై కనిపించే ఏదైనా ఆలోచనను "మొక్క", మరియు ఈ క్లౌడ్‌తో పాటు ఆలోచనను "తొలగించండి".

సాధించండి ఏ ఆలోచన లేని స్థితిధ్యానం యొక్క ఈ పద్ధతి యొక్క ఫలితాలను పొందడానికి. రోజుకు 5-10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి మరియు 30 నిమిషాల వరకు పని చేయండి.

ఏకాగ్రత ఆధారంగా సడలింపు పద్ధతి

సడలింపు యొక్క ఈ పద్ధతి మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది. అలాగేకూర్చోండి మరియు సానుకూల పదాలపై దృష్టి పెట్టండి- ఆనందం, ఆనందం, ప్రియమైన వ్యక్తి పేరు లేదా మీరు ఆహ్లాదకరమైన భావోద్వేగాలను కలిగి ఉన్న ఏదైనా ఇతర పదం.ఈ పదాన్ని ఊహించుకోండి, రంగులో, భారీగా, ప్రతి అక్షరాన్ని చూడండి, మీరే చెప్పండి. మీరు ఆనందించినంత కాలం ఈ వ్యాయామం చేయండి. అటువంటి వ్యాయామంఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది.

ప్రయత్నించు ఇతర వ్యాయామాలు: మీరు విశ్రాంతి కోసం ప్రత్యేక సంగీతాన్ని వినడం, పెయింటింగ్‌లు మరియు ఛాయాచిత్రాలను వీక్షించడం, ధ్యానం కోసం వీడియోలు, అవి కలిగించే అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

కదలికకు సంబంధించిన రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు

విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుందినడిచి స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఏకాంతంలో, ప్రకృతికి దగ్గరగా, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి అనుగుణంగా (నృత్యం), ధ్యానం బీట్‌కు మృదువైన కదలికలతో సంగీతాన్ని శాంతపరచడానికి,పాడుతున్నారు మిమ్మల్ని ముంచెత్తే అన్ని భావాల వ్యక్తీకరణతో. నేను దానిని గమనించానుపూర్తిగా విశ్రాంతి అది ఒంటరిగా మాత్రమే పని చేస్తుందిమీ భావోద్వేగాలను చూపించడానికి సిగ్గుపడకుండా.

స్వయంచాలక శిక్షణ మరియు ధృవీకరణలతో అనుబంధించబడిన సడలింపు పద్ధతులు

ఆటో-ట్రైనింగ్ సహాయంతో ఒక వ్యక్తి చేయవచ్చుమీ శరీరాన్ని నిర్వహించండి, ఇది సాధారణ స్థితిలో అతనికి కట్టుబడి ఉండదు. ఆటో-ట్రైనింగ్ ద్వారా అనేక వ్యాధులకు చికిత్స చేస్తారు. ఆటో-ట్రైనింగ్ యొక్క సారాంశంకొన్ని మౌఖిక సూత్రాల మానసిక పునరావృతంలో, ఉదాహరణకి: నా చేతులు మరియు కాళ్ళు చాలా వెచ్చగా ఉన్నాయి, నా గుండె ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా కొట్టుకుంటుందిమరియు అందువలన న. కానీ మొదట స్పెషలిస్ట్తో అలాంటి తరగతులను నిర్వహించడం మంచిది.

ధృవీకరణలు ఉన్నాయి సానుకూల ప్రకటనలు, స్వీయ-హిప్నాసిస్ యొక్క పద్ధతుల్లో ఒకటి. వాటి సారాంశం చాలా సులభం: ఆలోచన భౌతికమైనది కాబట్టి, మన శరీరం మనం చెప్పేది నమ్ముతుంది మరియు దాని గురించి ఆలోచిస్తుంది. అందువల్ల, "" వంటి ప్రకటనలునేను ఆరోగ్యంగా ఉన్నాను", "నేను అదృష్టాన్ని ఆకర్షిస్తాను"మరియు ఇలాంటివి, రిలాక్స్డ్ స్టేట్‌లో మరియు వాయిస్‌పై నమ్మకంతో చెప్పారు.

విశ్రాంతి స్నానంతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక మార్గం

అది అందరికీ తెలుసునీరు సడలిస్తుంది, అలసట నుండి ఉపశమనం మరియు ప్రశాంతత. అందువలన వెచ్చని, రుచిస్నానాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా పిలుస్తారు. స్నానానికి జోడించండిముఖ్యమైన నూనెలు లేదా సువాసనగల బబుల్ బాత్, మిమ్మల్ని మీరు ముంచెత్తండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ తల నుండి అన్ని ఆలోచనలను విసిరేయండి. ఇప్పటికే 20-30 నిమిషాలలో మీరు నూతనంగా మరియు విశ్రాంతిగా భావిస్తారు.

ఇష్టానుసారంగా విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యం ప్రతి ఒక్కరికి ఉండవలసిన చాలా ముఖ్యమైన నైపుణ్యం అని నేను నమ్ముతున్నాను. ఆధునిక పాశ్చాత్య ప్రపంచంలో జీవితం మానసికంగా మరియు శారీరకంగా చాలా ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడితో కూడుకున్నది. ఇందులో సాంకేతికత మరియు కంప్యూటర్ పరిశ్రమలలో పనిచేసే కార్మికులు కంప్యూటర్ స్క్రీన్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చుంటారు, దీని ఫలితంగా కొన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లపై గంటల తరబడి ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. ఇది ఇతర కార్మికులకు కూడా వర్తిస్తుంది, ఉదాహరణకు డ్రైవింగ్‌లో ఎక్కువ సమయం గడిపే వారికి, ముఖ్యంగా భారీ ట్రాఫిక్‌లో, ఇది మానసిక స్థితిపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఈ రోజుల్లో, ఒత్తిడి అనేది చాలా సాధారణ పదం, ఎందుకంటే ప్రజలు వారి అనేక సమస్యలకు ఒత్తిడిని నిందించారు. ప్రజలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా కష్టం. ఈ కథనంలో, ఆరోగ్యకరమైన (మరియు చట్టపరమైన) సడలింపును సాధించడానికి ఐదు ఉత్తమ మార్గాలు అని నేను విశ్వసిస్తున్న వాటిని సంకలనం చేయాలనుకుంటున్నాను.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ 1: విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతత కోసం శ్వాస తీసుకోండి.

శ్వాస నియంత్రణ అనేది త్వరగా శాంతించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవసరమైన ప్రాథమిక నైపుణ్యం. మీ శ్వాసను స్పృహతో నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనల నుండి తాత్కాలికంగా మీ దృష్టిని మరల్చవచ్చు. కొన్ని శ్వాస పద్ధతులు త్వరగా ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని అందిస్తాయి. నేను ఈ క్రింది శ్వాస వ్యాయామాలను సూచిస్తున్నాను:

• వీలైతే, హాయిగా పడుకోండి లేదా కూర్చోండి.
• మీ కళ్ళు మూసుకుని, గాలిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీ దృష్టిని మీ నాసికా రంధ్రాలపై కేంద్రీకరించండి.
• మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ముక్కులోకి ప్రవేశించే గాలి చల్లగా ఉందని దయచేసి గమనించండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ దృష్టిని అదే సమయంలో ఉంచండి.
• మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. నాసికా రంధ్రాల నుండి బయలుదేరే గాలి ఇప్పటికే వెచ్చగా ఉందని గమనించండి.
• మీ కలతపెట్టే ఆలోచనలు తొలగిపోయి మీరు ప్రశాంతంగా ఉండే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి అనేక పద్ధతులను ఉపయోగిస్తుంది:

• మూసిన కళ్ళు మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థానం ఇప్పటికే కొద్దిగా సడలించడం.
• మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మరియు నిశ్వాసను వదిలే ముందు పట్టుకున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన తగ్గుతుంది. మీరు ఏదైనా కారణం చేత ఉద్రేకానికి గురైనట్లయితే మరియు త్వరగా శాంతించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో, దీనికి సమయం లేదా స్థలం లేనట్లయితే, మీరు సన్నాహక దశ లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• నాసికా రంధ్రాల ద్వారా చల్లని మరియు వెచ్చని గాలి యొక్క కదలికపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మెదడును ఆక్రమిస్తుంది మరియు ఇతర ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. టెక్నిక్ నంబర్ 8ని కూడా చూడండి, "ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతి కోసం ఆలోచనలను భర్తీ చేయడం".

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ 2: ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు.

ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది బాగా తెలిసిన రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్. దీనిని 1939లో అమెరికన్ వైద్యుడు ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ అభివృద్ధి చేశారు. కండర ఉద్రిక్తత ఆందోళనతో పాటు ఉంటే, కండరాలను సడలించడం వల్ల అది తగ్గిపోతుందనే వాస్తవం ఆధారంగా టెక్నిక్ ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలను ఎక్కువగా వక్రీకరించవద్దు మరియు ఈ దశలో పేర్కొన్న నిర్దిష్ట సమూహానికి చెందని కండరాలను వక్రీకరించవద్దు. టెన్షన్ రిలాక్సేషన్ తర్వాత, కండరాలు టెన్షన్‌కు ముందు కంటే రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. హాయిగా కుర్చీలో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. కొన్ని నెమ్మదిగా శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి. అప్పుడు క్రింది క్రమంలో ప్రారంభించండి:

1. చేతులు.పిడికిలి బిగించి; సడలించింది. వేళ్లు వ్యాపించాయి; సడలించింది.
2. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.కండరములు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి (కండరాన్ని బిగించండి, కానీ అవి పిడికిలిలో బిగించబడలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ చేతులను కదిలించండి); రిలాక్స్డ్ (కుర్చీపై మీ చేతులు ఉంచండి). ట్రైసెప్స్ గట్టిగా ఉంటాయి (మీ చేతులను ఇతర మార్గంలో వంచడానికి ప్రయత్నించండి); రిలాక్స్డ్ (వాటిని తగ్గించండి).
3. భుజాలు.మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి (శాంతముగా); విశ్రాంతి. వాటిని ముందుకు నెట్టండి (పుష్); విశ్రాంతి.
4. మెడ (పార్శ్వ కండరాలు).భుజాలు నిటారుగా, రిలాక్స్డ్, నెమ్మదిగా మీ తలను వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిప్పండి; విశ్రాంతి. ఎడమవైపు తిరగండి; విశ్రాంతి.
5. మెడ (ముందు కండరాలు).మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి కట్టుకోండి; రిలాక్స్ అవ్వండి. (మీ తల వెనుకకు వంచడం సిఫారసు చేయబడలేదు - మీరు మీ మెడను పగలగొట్టవచ్చు).
6. నోరు.నోరు వీలైనంత వెడల్పుగా తెరిచి ఉంటుంది; సడలించింది. పెదవులు కలిసి మరియు సాధ్యమైనంత గట్టిగా కుదించబడతాయి; సడలించింది.
7. నాలుక (పొడుచుకు వచ్చిన మరియు ఉపసంహరించుకుంది).మీ నోరు తెరిచి, మీ నాలుకను వీలైనంత వరకు బయటకు తీయండి; విశ్రాంతి (నోటి దిగువన స్వేచ్ఛగా పడుకోనివ్వండి). వీలైనంత లోతుగా మీ స్వరపేటికలోకి తిరిగి లాగండి; విశ్రాంతి.
8. నాలుక (అంగిలి మరియు నేల).మీ నోటి పైకప్పుకు మీ నాలుకను నొక్కండి; విశ్రాంతి. నోటి దిగువన దానిని నొక్కండి; విశ్రాంతి.
9. కళ్ళు.వీలైనంత వెడల్పుగా వాటిని తెరవండి (మీ కనుబొమ్మలను ముడతలు పెట్టండి); విశ్రాంతి. మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసివేయండి; విశ్రాంతి. ప్రతి ఒత్తిడి తర్వాత మీరు మీ కళ్ళు, నుదిటి మరియు ముక్కులోని కండరాలను పూర్తిగా సడలించారని నిర్ధారించుకోండి.
10. ఊపిరి.వీలైనంత లోతుగా పీల్చుకోండి - ఆపై కొంచెం ఎక్కువ; ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు 15 సెకన్ల పాటు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి మొత్తం బయటకు వెళ్లనివ్వండి - ఆపై మరికొన్ని; 15 సెకన్ల పాటు సాధారణంగా పీల్చుకోండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి.
11. వెనుకకు.కుర్చీ వెనుకకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలను నొక్కండి మరియు మీ వెనుకకు వంపుగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టండి; విశ్రాంతి. ఈ వ్యాయామాన్ని జాగ్రత్తగా చేయండి లేదా అస్సలు చేయకండి.
12. పిరుదులు.మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు మీ కటిని సీటు నుండి ఎత్తండి; విశ్రాంతి. మీ పిరుదులను కుర్చీలో నొక్కండి; విశ్రాంతి.
13. పండ్లు.మీ కాళ్ళను సాగదీయండి మరియు వాటిని నేల లేదా అడుగు నుండి 15 సెం.మీ ఎత్తుకు ఎత్తండి, కానీ మీ ఉదర కండరాలను బిగించవద్దు; విశ్రాంతి. మీ పాదాలను (హీల్స్) ఫ్లోర్ లేదా ఫుట్‌రెస్ట్‌లోకి నొక్కండి; విశ్రాంతి.
14. పొట్ట.మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి; పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు దెబ్బకు సిద్ధమవుతున్నట్లుగా మీ కడుపుని బయటకు తీయండి లేదా మీ కండరాలను బిగించండి; విశ్రాంతి.
15. దూడలు మరియు పాదాలు.మీ కాలి వేళ్ళను ఎత్తండి (మీ కాళ్ళను ఎత్తకుండా); విశ్రాంతి. మీ పాదాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి (తిమ్మిరి గురించి జాగ్రత్త వహించండి - అవి సంభవిస్తే, లేదా అవి సమీపిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ పాదాలను కదిలించండి); విశ్రాంతి.
16. కాలి.మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలకి నొక్కండి; విశ్రాంతి. మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి; విశ్రాంతి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ 3: ప్రశాంతమైన విజువలైజేషన్.

విజువలైజేషన్ అనేది స్పృహ యొక్క శక్తివంతమైన సాధనం. ఉపచేతన వాస్తవ సంఘటనలను దృశ్యమానమైన వాటి నుండి వేరు చేయలేదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, దృశ్యమాన చిత్రాలు స్పృహపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

• హాయిగా కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని కొన్ని నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. పరధ్యానాన్ని నివారించడానికి అన్ని కమ్యూనికేషన్‌లను ఆఫ్ చేయండి.
• మీకు నచ్చిన ప్రశాంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. ఇది నిర్జన బీచ్, అడవి, పడవ లేదా మీరు రిలాక్స్‌గా ఉండే ఏదైనా ఇతర ప్రదేశం కావచ్చు.
• ఈ చిత్రాన్ని పట్టుకోండి మరియు క్షణం యొక్క ఆనందాన్ని అనుభవిస్తూ, ఈ స్థలంలో ఉత్పన్నమయ్యే అన్ని సానుకూల భావాలను ఊహించుకోండి.
• మరింత వాస్తవిక చిత్రం, మీరు మరింత సానుకూల భావోద్వేగాలను అందుకుంటారు.
• మీరు సుఖంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ఊహాత్మక ప్రపంచం నుండి నిష్క్రమించి, వాస్తవిక స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ 4: ఆడియో ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించి ఆల్ఫా మరియు తీటా స్థాయిల స్టిమ్యులేషన్.

మానవ మెదడు స్పృహ మరియు శ్రద్ధ యొక్క వివిధ స్థితులలో పనిచేస్తుంది. EEG (ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రామ్)లో చూడగలిగే విధంగా మెదడు తరంగాల ఫ్రీక్వెన్సీ ద్వారా వివిధ స్థాయిలు వేరు చేయబడతాయి. ఈ స్థాయిలకు గ్రీకు వర్ణమాలలోని అక్షరాల పేరు పెట్టారు. మెదడు తరంగ నమూనాలకు సంబంధించి సాధారణ ఒప్పందం క్రింది విధంగా ఉంది:

• బీటా- 14 Hz మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. సంసిద్ధత యొక్క స్థితి, మెదడు యొక్క క్రియాశీల స్థితి. ఆలోచన మరియు మేల్కొలుపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
• ఆల్ఫా- 8 నుండి 14 Hz వరకు. మెదడు యొక్క రిలాక్స్డ్ స్థితి. కలలలో ఇమ్మర్షన్ మరియు సాధారణ సడలింపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
• తేట- 4 నుండి 8 Hz వరకు. లోతైన సడలింపు స్థితి. తేలికపాటి నిద్ర. హిప్నాసిస్. ధ్యానం.
• డెల్టా- 4 Hz కంటే తక్కువ. గాఢమైన కల. అపస్మారక స్థితి.

రిలాక్స్డ్ బ్రెయిన్ యాక్టివిటీతో సంబంధం ఉన్నందున ఆల్ఫా స్థితి ఆరోగ్యకరమైన మెదడు స్థితిగా గుర్తించబడింది. ఈ స్థితి ధ్యానం, జోస్ సిల్వా పద్ధతి మరియు ఇతర వంటి అధునాతన మనస్సు నియంత్రణ పద్ధతులకు కూడా ఆధారంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ప్రత్యేక ఆడియో రికార్డింగ్‌లను ఉపయోగించి మెదడులో ఆల్ఫా వేవ్ యాక్టివిటీని ప్రేరేపించడం, బైనరల్ బీట్‌ల ప్రభావం, మెదడును నేరుగా ప్రభావితం చేయడం మరియు కావలసిన ఫ్రీక్వెన్సీలో పని చేసేలా చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మంచి సడలింపు ఫలితాలను ఇచ్చే ఇమ్రామా ఇన్‌స్టిట్యూట్ రికార్డింగ్‌లలో ఇన్‌సైగ్ CD ఒకటి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, వర్షం కురుస్తున్న శబ్దాలపై బైనరల్ బీట్‌లు లేయర్లుగా ఉంటాయి, అవి తమలో తాము శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

సారూప్య సాంకేతికతను ఉపయోగించే అనేక ఇతర రికార్డింగ్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, అయితే కొన్ని మంచివి మరియు మరికొన్ని అధ్వాన్నంగా ఉన్నాయి.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ 5: మనం మన స్వంతంగా స్పృహ యొక్క ఆల్ఫా స్థితిలోకి ప్రవేశిస్తాము.

మీరు ప్రత్యేక ఆడియో రికార్డింగ్‌లను ఉపయోగించకుండా, మీ స్వంతంగా స్పృహ యొక్క ఆల్ఫా స్థితిలోకి ప్రవేశించడం నేర్చుకోవచ్చు. వాస్తవానికి, అభ్యాస వక్రత ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ మెదడును మెరుగ్గా నియంత్రించగలుగుతారు. జోస్ సిల్వా మానవ సామర్థ్యాన్ని మెరుగ్గా ఉపయోగించుకోవడానికి సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి తన జీవితాన్ని అంకితం చేశాడు. అతని పని స్పృహ యొక్క ఆల్ఫా స్థితిలోకి ప్రవేశించే మరియు ఉండగల సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆల్ఫా స్థితిని ప్రేరేపించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. నాకు ఉత్తమంగా పనిచేసే మార్గం ఇక్కడ ఉంది:

1. హాయిగా కూర్చోండి లేదా కళ్ళు మూసుకుని పడుకోండి. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
2. సంఖ్య 3ని ఊహించుకోండి మరియు మీరే చెప్పండి "మూడు"మూడు రెట్లు.
3. సంఖ్య 2ని ఊహించుకోండి మరియు మీరే చెప్పండి "రెండు"మూడు రెట్లు.
4. నంబర్ 1ని ఊహించుకోండి మరియు మీరే చెప్పండి "ఒకటి"మూడు రెట్లు.
5. 10వ సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నేను విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాను".
6. 9 సంఖ్యను ఊహించుకోండి మరియు చెప్పండి "నేను శాంతించుతున్నాను".
7. 8వ సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నేను మరింత విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాను".
8. 7వ సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నేను మరింత ప్రశాంతంగా ఉన్నాను".
9. 6వ సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నా మనస్సు స్పష్టంగా మరియు నిర్మలంగా ఉంది".
10. 5 సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నా శరీరమంతా రిలాక్స్‌గా ఉంది".
11. 4వ సంఖ్యను ఊహించి చెప్పండి "నేను చాలా రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను, నా స్వంత శరీర బరువును నేను అనుభవించలేను.".
12. సంఖ్య 3ని ఊహించుకోండి మరియు చెప్పండి "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉన్నాను".
13. సంఖ్య 2ని ఊహించుకోండి మరియు చెప్పండి "నేను పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను".
14. నంబర్ 1ని ఊహించుకుని చెప్పండి "నేను పూర్తిగా ప్రశాంతంగా మరియు పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను. నేను ఆల్ఫాలో ఉన్నాను".

ఫుట్ నోట్స్:

1 జాకబ్సన్, E. (1938). ప్రగతిశీల సడలింపు. చికాగో: యూనివర్శిటీ ఆఫ్ చికాగో ప్రెస్. (జాకబ్సన్, E. (1938). ప్రోగ్రెసివ్ రిలాక్సేషన్. చికాగో: యూనివర్శిటీ ఆఫ్ చికాగో ప్రెస్).
2 జాకబ్సన్ యొక్క ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు.
3 ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రఫీ (ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రామ్).
4 బైనరల్ బీట్స్.
5 జోస్ సిల్వా (జోస్ సిల్వా).

- కోపం, ద్వేషం, అసూయ, అసూయ, సందేహం, భయం - దాదాపు అడుగడుగునా మమ్మల్ని సందర్శించండి: మేము కిరాణా కోసం దుకాణానికి వెళ్లి అక్కడ విక్రేతతో వాదించినప్పుడు, మా బాస్ లేదా సహోద్యోగులతో పనిలో విషయాలను క్రమబద్ధీకరించండి, గొడవ మరియు వాదించండి ఇంట్లో ప్రియమైనవారు.

చాలా మంది ప్రజలు ఒత్తిడి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, ఇది నాడీ వ్యవస్థ మరియు మనస్సును మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుందని నమ్ముతారు. ఇంతలో, ఒత్తిడి అనేది అనేక ఇతర వ్యాధుల సంభవం మరియు అభివృద్ధిని నిర్ణయించే అంశం. అన్నింటిలో మొదటిది, గుండె, కడుపు మరియు రోగనిరోధక శక్తి బాధపడతాయి. కానీ దీర్ఘకాలిక ఆందోళన లేదా నిరాశ వంటి దీర్ఘకాలిక మరియు నిష్క్రియాత్మక భావోద్వేగ స్థితులు శారీరక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం.

సమర్థవంతమైన మరియు నిరూపితమైన మార్గం పనికి వెళ్లడం. అయితే, పనిలో మునిగిపోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు మరియు ప్రతిచోటా కాదు. ఇది ఒక పరిమాణానికి సరిపోయే అన్ని నివారణ కాదు. ఒత్తిడి స్థాయిని బట్టి, మీ ఆర్సెనల్‌లో కనీసం అనేక సాధనాలను కలిగి ఉండటం మంచిది. ఈ వ్యాసం ఒత్తిడికి సమర్థవంతమైన నివారణలలో ఒకటి - సడలింపు లేదా “కండరాల సడలింపు” యొక్క సాంకేతికతను పరిశీలిస్తుంది.

నిజానికి మన కండరాలు ఎంత టెన్షన్ గా ఉంటే అంత ప్రశాంతంగా ఉంటాం. రాత్రి సమయంలో, ఒక వ్యక్తి నిద్రిస్తున్నప్పుడు, అతని కండరాలు పూర్తిగా ఆపివేయబడతాయనే వాస్తవం ఈ సిద్ధాంతం నిర్ధారించబడింది. అందువల్ల, కండరాలను సడలించడం ద్వారా న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్‌ను తగ్గించడం సడలింపు పాత్ర. అదనంగా, ఇది చాలా త్వరగా అలసట మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో బలం మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సడలింపు యొక్క మరొక ఆసక్తికరమైన ప్రభావం గుర్తించబడింది, అమెరికన్ నేత్ర వైద్యుడు విలియం బేట్స్ కనుగొన్నారు - దృష్టిలో మెరుగుదల. సరిగ్గా ప్రదర్శించిన కండరాల సడలింపు మయోపియా, దూరదృష్టి మరియు ఆస్టిగ్మాటిజంతో కూడా పోరాడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది! ఈ అద్భుతమైన ఆవిష్కరణ ఇంకా శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించబడలేదు, అయితే ఈ వాస్తవం నమ్మదగినదని ఎటువంటి సందేహం లేదు. డాక్టర్ బేట్స్ కనిపెట్టిన ప్రత్యేక సడలింపు వ్యాయామాలు నిజంగా మీ కళ్ళను స్పష్టంగా, అప్రమత్తంగా మరియు ఉల్లాసంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి!

మరియు సడలింపు యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం - సాధారణంగా, దీన్ని అభ్యసించడానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు! ఈ విధంగా, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ సడలింపు పద్ధతులను శిక్షణ మరియు మాస్టరింగ్ చేయగలరు.

పనిలోకి దిగుదాం

సడలింపు తరగతులు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - కార్యాలయంలో మరియు ఇంట్లో. ఒక సెషన్‌కు 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు కూడా పడుకునే ముందు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. పదునైన అదనపు శబ్దం లేకపోవడం మాత్రమే షరతు. వాస్తవం ఏమిటంటే, పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో, బాహ్య శబ్దాలు మరియు చిత్రాల గురించి ఒక వ్యక్తి యొక్క అవగాహన పెరుగుతుంది. అందుకే సడలింపు అనేది హిప్నాసిస్, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు ధ్యానం యొక్క ప్రాథమిక దశ.

కానీ ఇవన్నీ మనకు ఉపయోగపడవు. అందువల్ల, ఇంటర్నెట్‌లో విశ్రాంతి కోసం ప్రత్యేక సంగీతాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా అదనపు శబ్దాలను మినహాయించవచ్చు. ఇవి సాధారణంగా జలపాతం లేదా వర్షం శబ్దం వంటి ఓదార్పు, ఓదార్పు శ్రావ్యంగా ఉంటాయి, ఇవి కార్యకలాపాలకు తగిన, సహజమైన నేపథ్యాన్ని అందిస్తాయి.

తయారీ

సడలింపు స్థితిని సాధించడం, అనగా లోతైన కండరాల సడలింపు, రెండు మార్గాలలో ఒకదానిలో సాధ్యమవుతుంది: నాడీ కండరాల సడలింపు, 1929లో అమెరికన్ మనస్తత్వవేత్త ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ లేదా పద్ధతి ద్వారా అభివృద్ధి చేయబడింది ఆటోజెనిక్ సడలింపు, డాక్టర్ జోహన్ షుల్జ్ (1932)చే సృష్టించబడింది. మీకు ఏది ఉత్తమమో మీరు మాత్రమే నిర్ణయించగలరు. మొదటి ఎంపిక మరింత అభివృద్ధి చెందిన ఊహాత్మక ఆలోచన కలిగిన వ్యక్తులచే బాగా ప్రావీణ్యం పొందుతుంది, రెండవది - పదాలను గ్రహించే అధిక సామర్థ్యాలను కలిగి ఉన్నవారు.

శిక్షణ సమయంలో, మీరు బయటి పరిశీలకుడి స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, అనగా, బయటి నుండి వచ్చినట్లుగా మీ శరీరం యొక్క క్రమంగా సడలింపును గమనించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అనుభవించే అనుభూతులను మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, తదుపరిసారి మీరు వేగంగా విశ్రాంతి తీసుకోగలుగుతారు. అంతిమంగా, శరీరాన్ని సడలించే ప్రక్రియ సెకన్ల వ్యవధిలో అమలులోకి వస్తుంది. ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన కండరాలు చేతులు మరియు ముఖం యొక్క కండరాలు. తీవ్రమైన వివాదాలు మరియు వివాదాల క్షణాలలో, వారు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటారు.

న్యూరోమస్కులర్ బాడీ రిలాక్సేషన్

గదిలో బలమైన శబ్దాన్ని తొలగించండి - టీవీ మరియు సంగీతాన్ని ఆపివేయండి, తలుపు లాక్ చేయండి. ఏదీ మీ దృష్టి మరల్చకూడదు. సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి - కుర్చీ, సోఫా లేదా చేతులకుర్చీపై కూర్చోండి. మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, నేలపై పడుకోవడం (చనిపోయిన భంగిమ), కాళ్లు మరియు చేతులు కొద్దిగా దూరంగా ఉండటం ఉత్తమ స్థానం. కళ్లు మూసుకో. మీ శరీరాన్ని మానసికంగా సడలించడం ప్రారంభించండి. రిలాక్సేషన్ కింది నుండి పైకి వస్తుంది.

మొదట, మీ కాళ్ళను వెచ్చగా, భారీగా మరియు భారీగా ఊహించుకోండి. అప్పుడు మీ చేతులతో అదే చేయండి. మీ మొండెం మీద మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, అది లింప్ మరియు నిష్క్రియంగా ఊహించుకోండి. చివరకు, మీ ముఖాన్ని అదే విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ధ్వని, ప్రశాంతమైన నిద్ర నుండి మేల్కొన్నట్లుగా, ఆహ్లాదకరమైన సాగతీతతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు ఖచ్చితంగా అద్భుతమైన తేలిక మరియు ప్రశాంతత యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు. రిలాక్సేషన్ ఏదైనా మాత్ర కంటే మెరుగ్గా సహాయపడుతుంది!

ఆటోజెనిక్ సడలింపు

ఆటోజెనిక్ సడలింపు క్రింది స్వీయ-వశీకరణ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా వాటిని మీరే చెప్పండి.

1. కాళ్ళు: కాలి రిలాక్స్డ్, పాదాలు రిలాక్స్డ్, దూడలు రిలాక్స్డ్, హిప్స్ రిలాక్స్డ్. కాళ్ళు రిలాక్స్డ్, వెచ్చగా, భారీగా ఉంటాయి.

మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు: పండ్లు, మోకాలు, దూడలు, పాదాలు, వేళ్లు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి.

2. మొండెం: దిగువ వీపు, వెనుక, ఛాతీ సడలించింది.

3. గుండె ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా కొట్టుకుంటుంది. కాలేయం సడలించింది, మూత్రాశయం సడలించింది, ప్లీహము సడలించింది. అన్ని అవయవాలను తనిఖీ చేయండి.

4. చేతులు: వేళ్లు సడలించబడ్డాయి, చేతులు సడలించబడ్డాయి, ముంజేతులు సడలించబడ్డాయి, భుజాలు సడలించబడ్డాయి. చేతులు రిలాక్స్డ్, వెచ్చగా, భారీగా ఉంటాయి.

5. మెడ సడలించింది.

6. ముఖం సడలించింది, దవడ మందంగా ఉంది, కళ్ళు సడలించింది.

పాఠం యొక్క అవుట్‌పుట్ మరియు ప్రభావం మునుపటి సందర్భంలో మాదిరిగానే ఉంటాయి.

సడలింపు కష్టం మరియు మీరు అనుభూతులను గుర్తుంచుకోలేకపోతే, మీరు ప్రత్యామ్నాయ కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు యొక్క సాంకేతికతను ప్రయత్నించవచ్చు. అంటే, ముందుగా మీ చేతులు, కాళ్లు లేదా మొండెం కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించి, ఆపై వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, మీరు భాగస్వామితో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయండి

భాగస్వామితో శిక్షణ కండరాల సడలింపు స్థాయిని దృశ్యమానంగా అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి. మీ చేతులను త్వరగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - అప్పుడు అవి కొరడాల వలె వేలాడతాయి. మీ భాగస్వామిని నెమ్మదిగా మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి పైకి లేపండి, ఆపై అకస్మాత్తుగా వాటిని తగ్గించే ముందు, మీ చేతుల బరువును కంటికి రెప్పలా చూసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా "బరువు" కదలికల శ్రేణిని చేయండి. బాగా సడలించిన చేతులు వెంటనే వాటి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. లిఫ్ట్ సమయంలో మీ చేతుల బరువును వారు అనుభవించినట్లు మీ భాగస్వామి నిర్ధారిస్తారు. చేతులు తగినంతగా సడలించబడకపోతే, అవి అంత త్వరగా క్రిందికి వెళ్లవు లేదా పెరిగిన స్థితిలో స్తంభింపజేయవు. భాగస్వామి గమనించవచ్చు: చేతులు చాలా బరువుగా లేవు మరియు సులభంగా పెరిగాయి.

క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ఉక్కు నరాలకు కీలకం!

రోజుకు కనీసం ఒక్కసారైనా రిలాక్సేషన్‌ను పాటిస్తే సరిపోతుంది. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత. వాస్తవానికి, పట్టుదల మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనే కోరిక ముఖ్యం. మీరు ఈ నియమాలను అనుసరిస్తే, ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు అభేద్యమైన మనస్సు, అధిక ఒత్తిడి నిరోధకత మరియు ఉక్కు నరాలకు యజమాని అవుతారు.

మీరు అద్భుతమైన నిర్భయతతో పుడతారు! మరియు జీవితంలో కష్టాలు మరియు వైఫల్యాలు లేవు.

చురుకైన, సంతృప్తికరమైన జీవితానికి మరియు మనశ్శాంతిని కనుగొనడంలో కీలకమైనది విశ్రాంతి సామర్థ్యం. బలమైన, సుదీర్ఘమైన భావోద్వేగాలు స్థిరంగా శారీరక ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి మరియు నాడీ వ్యవస్థ మరియు మొత్తం శరీరాన్ని హానికరమైన ఒత్తిడికి గురి చేస్తాయి.

మేము శారీరక అలసటను వెంటనే గమనించాము, కానీ మేము మానసిక మరియు మానసిక అలసటకు శ్రద్ధ చూపము, ఎందుకంటే మేము ఇప్పటికే స్థిరమైన నాడీ ఉద్రిక్తతతో జీవించడానికి అలవాటు పడ్డాము. సకాలంలో సహాయం చేయడానికి మీ శరీరాన్ని వినడం ఖచ్చితంగా అవసరం: మీరు చేసే చర్యపై దృష్టి పెట్టడం మీకు కష్టమైతే, మీరు మగతను అనుభవిస్తే, మీ మెదడు మరియు మనస్సుకు విశ్రాంతి అవసరం.

శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి, అలసట నుండి ఉపశమనం పొందండి, కొంత సమయం తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతిని సాధన చేయండి (లాటిన్ రిలాక్సేషియో నుండి - సడలింపు, బలహీనపడటం). అటువంటి సెలవుదినం యొక్క పెద్ద ప్లస్: ఇది ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా వర్తిస్తుంది మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు.

ఇది సైకోసోమాటిక్ వ్యాధులను ఎదుర్కోవటానికి సమర్థవంతమైన సాధనం మరియు సాధారణ వైద్యం ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. ఇది మానసిక చికిత్స, హిప్నాసిస్, అనేక ఆరోగ్య వ్యవస్థలలో, బౌద్ధమతం, యోగా, వుషులలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ధ్యాన ట్రాన్స్‌లోకి ప్రవేశించడంలో ముఖ్యమైన దశ.

సడలింపు చర్య కండరాల టోన్ యొక్క పాక్షిక లేదా పూర్తి సడలింపును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మానసిక-భావోద్వేగ నిరోధాన్ని అందిస్తుంది.

కండరాల టోన్ అనేది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థచే నియంత్రించబడే క్రియాశీల బహుళ-స్థాయి ప్రక్రియ మరియు మన మోటార్ సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది.

కండరాల టోన్ యొక్క సడలింపు మెదడు యొక్క రెటిక్యులర్ ఫార్మేషన్ (యాక్టివేటింగ్ సిస్టమ్) కు కండరాల నుండి వచ్చే విద్యుత్ ప్రేరణల ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది దాని మేల్కొనే స్థితిని నిర్ధారిస్తుంది. ఇది కండరాల నుండి మెదడుకు సమాచార ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు అందువల్ల మేల్కొలుపు స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది మెదడు విశ్రాంతి మరియు మరింత క్రియాశీల కార్యకలాపాల కోసం "రీబూట్" చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

విశ్రాంతి యొక్క ప్రయోజనాలు

• నొప్పి మరియు కదలిక యొక్క దృఢత్వంతో కూడిన కండరాల నొప్పులను ఉపశమనం చేస్తుంది. అవయవాలు మరియు మెడ యొక్క కండరాలలో బాధాకరమైన బిగుతు యొక్క కారణాలు మానసిక (దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, ఉదాహరణకు) మరియు శారీరక (osteochondrosis) రెండూ కావచ్చు. చాలా తరచుగా, రెండూ ఒకే సమయంలో జరుగుతాయి.

• శరీరంలో శక్తి సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం. అధిక-నాణ్యత సడలింపు మొత్తం శరీరానికి పూర్తి విశ్రాంతిని ఇస్తుంది, శోషరస మరియు రక్తం యొక్క మెరుగైన ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది అవయవాల నుండి మెదడు వరకు ఆక్సిజన్‌తో అన్ని అవయవాలను సుసంపన్నం చేస్తుంది. ఇది అన్ని విధులను సాధారణీకరిస్తుంది: జీర్ణక్రియ, శ్వాసకోశ, జీవక్రియ మొదలైనవి.

• మానసిక-భావోద్వేగ సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించడం.

• సాధారణ ఆరోగ్యం. పైన పేర్కొన్న అన్ని సడలింపు చర్యల కలయిక దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత యొక్క శరీరాన్ని ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు స్వీయ-స్వస్థత కోసం దాచిన నిల్వలను ప్రేరేపిస్తుంది. లోతైన మానసిక మరియు కండరాల సడలింపు స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది అన్ని అంతర్గత అవయవాల కార్యకలాపాలను నియంత్రిస్తుంది.

అందువలన, ప్రభావం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది: నిష్క్రియ సడలింపు నుండి తీవ్రమైన అనారోగ్యం నుండి కోలుకోవడం వరకు. సడలింపు అవకాశాలు అంతులేనివి. ఇది అన్ని జ్ఞానం యొక్క స్థాయి, తయారీ మరియు ఉద్దేశ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సడలింపు రకాలు

దీర్ఘకాలిక- నిద్ర, హిప్నాసిస్, ఔషధ ప్రభావాలు; తక్కువ సమయం- ఉద్రిక్తత ద్వారా భర్తీ చేయబడింది.

మానసిక (అలంకారిక) మరియు కండరాల.

అసంకల్పిత(నిద్రకు ముందు మరియు సమయంలో శారీరక శ్రమ ఫలితంగా సంభవిస్తుంది) మరియు ఉచితకొన్ని పరిస్థితులలో కృత్రిమంగా ప్రేరేపించబడింది.

ఉపరితలం(చిన్న విశ్రాంతి) మరియు లోతైన(ప్రత్యేక పద్ధతుల వల్ల 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది). లోతైన సడలింపు అత్యంత శక్తివంతమైన వైద్యం ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

మొత్తం(సాధారణ) మరియు స్థానిక(భేదం).

ఎమర్జెన్సీ(తక్షణ సడలింపు అవసరం ఏర్పడే సందర్భాలలో) మరియు సుదీర్ఘమైన(క్రమబద్ధమైన ఉపయోగం మరియు దీర్ఘకాలిక శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది).

ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ అత్యవసర సడలింపుచాలా దూరం ప్రయాణించి అలసిపోయినప్పుడు, అవి రాయిలా పడిపోయినప్పుడు పక్షులలో గమనించవచ్చు. వేగవంతమైన పతనం సమయంలో, రిఫ్లెక్సివ్ కండరాల సడలింపు మెకానిజం ప్రేరేపించబడుతుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు తక్కువ క్షణంలో పక్షి మరింత ఫ్లైట్ కోసం పునరుద్ధరించబడుతుంది.

కండరాల సడలింపు యొక్క ఈ సాంకేతికత అంతర్గత శాంతికి పరిస్థితులను సృష్టించడానికి, సైకోఫిజియోలాజికల్ టెన్షన్‌ను తగ్గించడానికి మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మానవులకు కూడా అందుబాటులో ఉంది.

ఒకేసారి అనేక రకాలను మిళితం చేసే సడలింపు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

సడలింపు నియమాలు

• సెషన్ స్థలంఏకాంత స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది, ఇది ఇంటి మూలలో, సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ లేదా మంచం కావచ్చు. సడలింపు పద్ధతులను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, మీరు వాటిని సులభంగా రోజువారీ జీవితంలోకి బదిలీ చేయవచ్చు.

• చదువుకునే సమయంమీరు ఎల్లప్పుడూ జీవితం యొక్క లయ మరియు విశ్రాంతి లక్ష్యాలతో సహసంబంధం కలిగి ఉండాలి. ఉదయం నిద్ర లేవగానే, భోజనానికి ముందు, సాయంత్రం రాత్రి పడుకునే ముందు ప్రాక్టీస్ చేసుకోవచ్చు. ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది.

• వ్యవధి: 10-20 నిమిషాలు, కానీ సమయం పరిమితం అయితే, చిన్న సడలింపు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

• ఆవర్తనము:సడలింపును రోజువారీ ప్రక్రియగా మార్చడం మంచిది.

• మీరు పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయకూడదు, జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ మిమ్మల్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించదు.

• నిశ్శబ్దం.ప్రశాంతమైన, ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. అదనపు శబ్దాలు (కిటికీ వెలుపల హైవే యొక్క శబ్దం) ఉన్నట్లయితే, వాటిని "వైట్ నాయిస్" తో ముంచండి - ఉదాహరణకు, ఫ్యాన్‌ను ఆన్ చేయండి. మీరు మీ ఫోన్‌ని ఆఫ్ చేసి, మిమ్మల్ని డిస్టర్బ్ చేయవద్దని ఇతరులను అడగాలి.

• లైటింగ్ మరియు ఉష్ణోగ్రతసుఖంగా ఉండాలి.

• పోజ్సౌకర్యవంతమైన మరియు రిలాక్స్డ్. పడుకున్నప్పుడు, గర్భాశయ వెన్నెముక సడలించాలి: తక్కువ దిండును ఉపయోగించండి లేదా మీ తలను వైపుకు తిప్పండి. మీరు పడుకోలేకపోతే, కుర్చీ లేదా కుర్చీలో కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• వస్త్రం- ఉచిత, శ్వాస మరియు కదలికను పరిమితం చేయదు.

రిలాక్సేషన్ సెషన్‌కు ముందు, మీరు బయటి పరిశీలకుడి ప్రశాంత స్థితికి సులభంగా మరియు నిష్క్రియాత్మకంగా వాస్తవికతకు సంబంధించి ట్యూన్ చేయాలి.

కండరాల సడలింపు కోసం వ్యాయామాలు

ఏదైనా సడలింపు కండరాల సడలింపును కలిగి ఉంటుంది, ఇది క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి నేర్చుకోవచ్చు:

• కూర్చున్న (నిలబడి) స్థితిలో, మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు ఆపై అదే సమయంలో పైకి లేపండి మరియు వాటిని స్వేచ్ఛగా విడుదల చేయండి. అవి కొరడాల వలె వేలాడదీయాలని నిర్ధారించుకోండి.

• నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు నిద్రలోకి జారుకున్న వ్యక్తిలా మీ తలని మీ ఛాతీపైకి వదలండి.

• మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు వాటిని స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి. దీన్ని నిలబడి లేదా కూర్చోండి, అదే సమయంలో మరియు క్రమంగా చేయండి: ఎడమ, కుడి.

• నిలబడి (కూర్చున్నప్పుడు), మీ చేతులను లోలకంలాగా స్వింగ్ చేయండి, వ్యాప్తిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మంచం యొక్క ఉపరితలంపై మీ మొత్తం చేతితో నొక్కండి మరియు విడుదల చేయండి. విరుద్ధంగా అనుభూతి చెందండి. దీన్ని రెండు చేతులతో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

• తక్కువ స్టాండ్‌పై నిలబడి, లోలకంలాగా మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా స్వింగ్ చేయండి.

• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ మొండెం ఎత్తండి, మీ మడమలు మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో దృష్టి పెట్టండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ తలను ఎడమ నుండి కుడికి మరియు వైస్ వెర్సా, ఎత్తకుండా, పది సార్లు తిప్పండి. మీ మెడ కండరాల సడలింపును అనుభవించండి.

అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు కండరాల స్థాయిని సడలించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్

ఇంట్లోనే కాకుండా అనేక సడలింపు పద్ధతులు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది.

మేము అబద్ధం లేదా కూర్చొని సౌకర్యవంతమైన, రిలాక్స్డ్ స్థానం తీసుకుంటాము. పైన వివరించిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. లేదా అవి "ఎగిరింది" లేదా ఉపరితలంపై ఒక చుక్కలా వ్యాపించాయని మేము ఊహించాము. నెమ్మదిగా కళ్ళు మూసుకోండి.

మేము నిశ్శబ్దానికి ట్యూన్ చేస్తాము, అంతర్గత సంభాషణను ఆపివేస్తాము. మన శ్వాసను చూసుకుందాం. ప్రతి కొత్త ఉచ్ఛ్వాసము మనలను సడలింపు స్థితిలోకి తీసుకువెళుతుంది. శరీరం అంతటా లోతైన సడలింపు అనుభూతి చెందే వరకు మేము దీన్ని చేస్తాము. మేము నిశ్శబ్దం మరియు శాంతిని మన ఆత్మలలోకి అనుమతిస్తాము మరియు ఈ అనుభూతిని ఆనందిస్తాము.

సడలింపు సెషన్‌ను పూర్తి చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది విజువలైజేషన్:

మీకు ఏదీ భంగం కలిగించని, మీరు పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉండే హాయిగా ఉండే ప్రదేశాన్ని మీ మనస్సులో ఊహించుకోండి. ఇది చిన్ననాటి నుండి ఒక ఆహ్లాదకరమైన జ్ఞాపకం కావచ్చు (మీ పిల్లల గది, మీ అమ్మమ్మ తోట యొక్క సుదూర మూల) లేదా మీ ఊహ ద్వారా సృష్టించబడిన సుందరమైన ప్రదేశం.

ఈ ప్రశాంత ప్రదేశంలో ఉండండి, దానితో సంబంధం ఉన్న వాసనలు, స్పర్శ అనుభూతులు, శబ్దాలను అనుభూతి చెందండి. ఇది సముద్ర తీరం అయితే, మీరు అలల శబ్దం, సిగల్స్ యొక్క కేకలు వినవచ్చు, నీటి చల్లదనాన్ని మరియు సూర్యుని యొక్క వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తారు.

మీ శరీరాన్ని వినండి, అది తగినంత విశ్రాంతి మరియు ఉత్తేజాన్ని పొందిందని మీకు తెలియజేస్తుంది. సడలింపు విజయవంతమైతే, మీరు మీ అవయవాలలో వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తారు.

మీరు యాక్టివ్ యాక్టివిటీకి తిరిగి రావాలనుకున్నప్పుడు, ఆనందాన్ని అందించడం ఆగిపోయినప్పుడు విశ్రాంతిని ముగించండి.

పరుగెత్తడం లేదా పైకి దూకడం అవసరం లేదు. నిద్ర నుండి మేల్కొన్నట్లుగా సాగదీయండి, నెమ్మదిగా మీ కళ్ళు తెరిచి, మిమ్మల్ని మరియు ప్రపంచాన్ని చూసి నవ్వండి.

సువాసనలు ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతికి ఉత్తమ సహాయాలుగా పరిగణించబడుతున్నాయి. నిద్రవేళకు ముందు విశ్రాంతిని సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు.