మూడు ప్రధాన భోజనాలతో పాటు, సమతుల్య ఆహారంలో కొన్ని తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ కూడా ఉండాలి. అల్పాహారం తీసుకున్న కొన్ని గంటల తర్వాత, మన రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు ఏకాగ్రతను కొనసాగించడం మాకు కష్టమవుతుంది. ఒక గ్లాసు నీరు మరియు తేలికపాటి, తక్కువ కేలరీల అల్పాహారం సమస్యను పరిష్కరించగలవు.

సరిగ్గా ఎంచుకున్న చిరుతిండి మీ శక్తి స్థాయిని ఎక్కువగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అతిగా తినడం నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది అదనపు పౌండ్లను పొందటానికి దారితీస్తుంది (మీకు తెలిసినట్లుగా, తీవ్రమైన ఆకలి తరచుగా మీ శరీర అవసరాల కంటే ఎక్కువ తినేలా చేస్తుంది).

తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి

ఈ తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ కోసం ఆలోచనలను క్రింద కనుగొనండి. అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే వాటిలో దేనికీ వంట అవసరం లేదు. ఉత్పత్తుల యొక్క సరళమైన మరియు సరైన ఎంపిక మీ ఆకలిని మరియు మీ ఫిగర్‌కు హాని కలిగించకుండా అవసరమైన పదార్థాల కోసం శరీర అవసరాన్ని తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1) తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి - 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు మరియు 1 చిన్న క్యారెట్ = 100 కిలో కేలరీలు.

గుడ్లు మరియు క్యారెట్లు కంటి వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి మరియు లుటిన్ మరియు విటమిన్ ఎ యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా దృష్టిని సపోర్ట్ చేస్తాయి.

2) తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి - 1 పియర్ మరియు 1 చీజ్ స్లైస్ = 100 కేలరీలు.

బేరి ఒత్తిడిని నివారించడానికి మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. పాల ఉత్పత్తులు శరీరానికి ప్రోబయోటిక్స్‌ను కూడా అందిస్తాయి, ఇవి చర్మం మరియు జుట్టుకు మంచివి.

3) తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి - 1 స్లైస్ రైస్ బ్రెడ్ మెత్తని క్రీమ్ చీజ్ మరియు 2 ముక్కల అత్తి పండ్లతో కలిపి = 100 కేలరీలు.

అత్తి పండ్లలో పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి. రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, మలబద్ధకం మరియు అజీర్ణాన్ని నివారిస్తుంది మరియు తగిన స్థాయిలో బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

4) 100 ml తక్కువ కొవ్వు సహజ పెరుగు, ½ కప్పు తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు, ½ కప్పు దానిమ్మ గింజలు = 100 కేలరీలు.

దానిమ్మ విటమిన్ ఎ, సి, ఇ మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క విలువైన మూలం. ఇది గుండె మరియు రక్త ప్రసరణపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు క్యాన్సర్ కణాల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది. అదే సమయంలో, చక్కెర-రహిత తృణధాన్యాలు తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. శరీరానికి పుష్కలంగా పోషకాలు మరియు ఫైబర్ అందించండి.

5) తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి - వోట్మీల్ (28 గ్రా) = 100 కిలో కేలరీలు.

వోట్మీల్ కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క మూలం. వీటిని రోజూ తీసుకోవడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగుపడి రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తికి అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి: తృణధాన్యాలు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ఆహార నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది.

6) తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి - 2 టేబుల్ స్పూన్లు గుమ్మడికాయ గింజలు = 95 కిలో కేలరీలు.

7) తక్కువ కేలరీల స్నాక్ - 1 ఆపిల్ మరియు ½ టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న = 95 కేలరీలు.

యాపిల్స్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి: అవి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, గుండె జబ్బులను నివారిస్తాయి, ఉబ్బసం నియంత్రణలో సహాయపడతాయి మరియు వాటి రోజువారీ వినియోగం ఇన్సులిన్ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది. వారు చెప్పడంలో ఆశ్చర్యం లేదు: ఉదయం ఆపిల్ తినండి మరియు మీరు వైద్యుల వద్దకు వెళ్లరు.

వేరుశెనగ వెన్న ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది సాధారణ శరీర పనితీరుకు అవసరం.

8) బెల్లము లేదా సాదా బెల్లము యొక్క సర్వింగ్ = 95 కిలో కేలరీలు.

అదే సమయంలో రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌ను కనుగొనడం కష్టం. కానీ బెల్లము ఈ రెండు షరతులను కలుస్తుంది. ఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

9) చిరుతిండి - ఒక చిన్న అరటిపండు = 90 కిలో కేలరీలు.

అరటిలో ప్రధానంగా ఫైబర్ మరియు చక్కెరలు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్) ఉంటాయి. ఈ కారణంగా, అవి చాలా కాలం పాటు ఉండే అద్భుతమైన శక్తి వనరు. అదనంగా, ఈ పండులో పొటాషియం, ఇనుము మరియు విటమిన్ B6 చాలా ఉన్నాయి. మాంద్యం, రక్తహీనత లక్షణాలను తగ్గించడం, మలబద్ధకం నుంచి బయటపడటం, అధిక రక్తపోటును నివారించడం, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు ఎముకల ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం చూపడంలో సహాయపడుతుంది.

10) 1 గ్లాసు టమోటా రసం = 70 కేలరీలు.

11) 1 ఆపిల్ = 52 కేలరీలు.

రోజూ ఒక యాపిల్ తింటే ఆరోగ్యం మెరుగవుతుందన్న వాస్తవం తిరుగులేనిది. ఈ పండులో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు, కానీ పెక్టిన్ కంటెంట్ (సహజ ఆహారపు ఫైబర్) పరంగా అన్ని పండ్లలో ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. యాపిల్స్ పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షిస్తాయి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి.

12) 50 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలు మరియు 50 గ్రా క్రీమ్ చీజ్ = 42 కేలరీలు.

స్ట్రాబెర్రీలు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో సహా అనేక ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇందులో విటమిన్ సి, కె, మెగ్నీషియం, ఫోలిక్ యాసిడ్, పొటాషియం, రిబోఫ్లావిన్, విటమిన్ బి5, బి6, కాపర్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. క్రీమ్ చీజ్ ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

పై జాబితా మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ పట్టిక ఆధారంగా, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ జాబితాను సులభంగా సృష్టించవచ్చు, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ ఈ సమస్యపై మీ మెదడును కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇందులో కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు ఉండవచ్చు. ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే, మీరు ఆహారంలో ఉంటే, అటువంటి చిరుతిండి 100 కేలరీలు మించకూడదు.

స్నాక్స్ జాబితా కనీస తయారీతో ఎంపికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది - ఉదాహరణకు, టమోటా మరియు దోసకాయతో సలాడ్, ఏదైనా గింజలతో చల్లబడుతుంది. లేదా ఉడికించిన దుంపలు, వెల్లుల్లి లేదా ఉల్లిపాయలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె (మీరు ఎండుద్రాక్షను కూడా జోడించవచ్చు) సలాడ్. మరొక ఎంపిక గుడ్లు, తీపి మిరియాలు మరియు చెర్రీ టమోటాల సలాడ్, ఆలివ్ నూనెతో ధరిస్తారు. త్వరిత తయారీ కోసం వివిధ శాండ్‌విచ్ ఎంపికలను (ఉదాహరణకు, ఎర్ర చేప మరియు పాలకూరతో) పరిగణించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తెల్లటి రొట్టె లేదా రోల్‌ను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవడం కాదు, కానీ ధాన్యపు రొట్టెలు లేదా ఊకతో రొట్టె.

సరైన పోషకాహారం తప్పనిసరిగా స్నాక్స్ కలిగి ఉంటుంది.

వ్యవస్థలో, ప్రజలు చిన్న భాగాలలో ఆహారాన్ని తినవలసి ఉంటుంది మరియు రోజంతా శక్తిని నిల్వ చేయడానికి, ఇది తరచుగా చేయాలి.

PN శరీరానికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మీరు అల్పాహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు మరియు దీని కోసం ఉపయోగించగల ఉత్పత్తుల గురించి తెలుసుకోవాలి.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మానవ శరీరాన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలతో అందిస్తాయి, ఇది లేకుండా దాని పూర్తి పనితీరు అసాధ్యం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం రసాయన మూలకాలు లేని ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు పర్యావరణ అనుకూల ముడి పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడుతుంది. అనారోగ్యకరమైన ఆహారం నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వేరు చేయడానికి, మీరు దాని కూర్పుపై శ్రద్ధ వహించాలి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అనుమతించలేని భాగాలు: రంగులు, రుచులు, స్టెబిలైజర్లు, రుచి పెంచేవి.

ఆహారాన్ని తయారు చేసే విధానం కూడా నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, వెన్న లేదా కూరగాయల నూనెలో ఆహారాన్ని వేయించినప్పుడు, శరీరానికి ప్రమాదకరమైన పదార్థాలు విడుదలవుతాయి.

ఆహారం ప్రయోజనకరంగా ఉండాలంటే, దానిని ఆవిరిలో ఉడికించాలి లేదా ఓవెన్‌లో కాల్చాలి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా అపరిమిత పరిమాణంలో తీసుకుంటే ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. అందువల్ల, సరైన ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క ప్రధాన నియమం మితంగా ఉంటుంది.

తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి:

శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం: శీర్షికతో గ్యాలరీ చిత్రం:

ఎప్పుడు తినాలి

శరీరం పోషకాలను బాగా గ్రహించడానికి, తరచుగా తినడం అవసరం (రోజుకు 6 సార్లు వరకు). ఈ సందర్భంలో, ప్రతి భోజనం సమాన వ్యవధిలో తీసుకోవాలి.

అల్పాహారం ఉదయం 7-9 గంటలకు ప్రారంభమవుతుంది.ఈ సమయం కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి అనువైనది, ఎందుకంటే అవి ఇతర సేంద్రీయ సమ్మేళనాల కంటే శరీరంలో జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

మధ్యాహ్న భోజనం 12 గంటల కంటే ఎక్కువగా అందిస్తారు.మొదటి వంటకం తినడానికి రోజు సరైన సమయం. శాఖాహారం సూప్, బోర్ష్ట్ లేదా మష్రూమ్ సూప్ వినియోగానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వారు 13:00 నుండి 15:00 వరకు భోజనం చేస్తారు.ఈ సమయంలో, శరీరం ఇప్పటికీ భారీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయగలదు. దురం గోధుమ పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టెలను కలిగి ఉండవచ్చు.

మధ్యాహ్నం టీ 16:00 నుండి 17:00 వరకు వడ్డిస్తారు.మీరు పెద్ద భోజనం చేసినట్లయితే మీరు ఈ భోజనాన్ని దాటవేయవచ్చు. లేకపోతే, మీరు పండ్లు లేదా పులియబెట్టిన పాల పానీయాలతో మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేసుకోవచ్చు.

విందు కోసం సరైన సమయం 18-20 గంటలు.మధ్యాహ్నం, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది - చేపలు, కాటేజ్ చీజ్. చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు జరగడం ముఖ్యం.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీరు తినవచ్చు

యాపిల్స్, బేరి మరియు ఇతర రకాల పండ్లు, అలాగే పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు వంటి చిరుతిండి ఆహారాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని పోషకాహార నిపుణులు సలహా ఇస్తారు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో స్నాక్స్ కూడా ఎండిన పండ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్లను మినహాయించవు. పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి, ఇది రేకులు లేదా ఊకతో సిఫార్సు చేయబడింది.

వారు ఆహారం యొక్క ప్రారంభ దశలలో చాలా కాలం పాటు ఆకలి అనుభూతి నుండి ఒక వ్యక్తిని కూడా ఉపశమనం చేస్తారు.

ముఖ్యమైనది!ఆహారం సమయంలో స్వీట్లలో, డార్క్ చాక్లెట్ అనుమతించబడుతుంది. మీరు రోజుకు 1 స్లైస్ కంటే ఎక్కువ రుచికరమైన పదార్ధాలను తినలేరు, లేకపోతే మీ ఫిగర్‌తో సమస్యలు నివారించబడవు.

చెక్‌పాయింట్ వద్ద స్నాక్స్ కోసం అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా:

• సంకలితం లేకుండా పెరుగు మరియు కాటేజ్ చీజ్;
• కూరగాయల సలాడ్లు;
• ఎండిన పండ్లు;
• చీజ్లు;
• బాదం;
• చిక్కుళ్ళు;
• పండ్లు;
• పిస్తాపప్పులు;
• ఊక.

పని వద్ద

కార్యాలయంలో స్నాక్స్ అనేక ప్రయోజనాలను అందించాలి:

• జీర్ణవ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తుంది;
• ఒక వ్యక్తికి రోజంతా శక్తి మరియు బలాన్ని అందించండి;
• ఆకలి అనుభూతిని సమర్థవంతంగా తొలగించండి;
• తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి.

స్నాక్స్ నుండి కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించడం అవసరం లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు సరిగ్గా వినియోగించబడతాయి.

పనిలో, ప్రజలు తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పూర్తిగా తినడానికి తగినంత సమయాన్ని కలిగి ఉండరు. సాధారణంగా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ లేదా రెడీమేడ్ వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

అటువంటి ఆహారాన్ని ఉత్పత్తి చేసే ప్రక్రియలో, హానికరమైన పదార్థాలు మరియు పాత ఉత్పత్తులు ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి మరియు ఫిగర్కి చెడ్డవి. హాట్ డాగ్ లేదా చీజ్‌బర్గర్‌కు బదులుగా, కొన్ని గింజలు, ఎండిన పండ్లు లేదా పెరుగు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

పనిలో శక్తి ఖర్చులను భర్తీ చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది రకాల ఆహారాలను తినాలి:

• పండ్లు (2 రకాల కంటే ఎక్కువ కాదు);
• బెర్రీలు (1 గాజు కంటే ఎక్కువ కాదు);
• నీటిలో ముందుగా నానబెట్టిన ఎండిన పండ్లు (2 హ్యాండిల్స్ కంటే ఎక్కువ కాదు);
• స్మూతీ (సుమారు 250 ml);
• సేంద్రీయ పండ్లు మరియు గింజ బార్లు.

తెలుసుకోవాలి!చిప్స్, బన్స్ మరియు హాట్ డాగ్స్ యొక్క స్థిరమైన వినియోగం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క అంతరాయానికి దారితీస్తుంది.

మొత్తం కుటుంబం కోసం మధ్యాహ్నం స్నాక్ ఎంపికలు

ఆరోగ్యకరమైన కుటుంబ మధ్యాహ్నం చిరుతిండిని సిద్ధం చేయడానికి అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి.

కొన్ని వంటకాలకు 5 నిమిషాలు అవసరం, మరికొన్నింటిని సిద్ధం చేయడానికి కల్పన మరియు పాక నైపుణ్యం అవసరం. సాధారణ నుండి సంక్లిష్టమైన వరకు అనేక వంటకాల ఎంపికలు పరిగణించబడతాయి.

కాటేజ్ చీజ్ తో క్రిస్ప్ బ్రెడ్

డిష్ కోసం మీరు ధాన్యపు రొట్టె అవసరం (కొన్ని మంచిగా పెళుసైన ఇష్టపడతారు), మృదువైన కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఏదైనా ఆకుకూరలు (పార్స్లీ, మెంతులు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు). మీరు ముందుగా తరిగిన టమోటాలు మరియు బెల్ పెప్పర్‌లతో ఆకలిని వైవిధ్యపరచవచ్చు.

కాటేజ్ చీజ్ కూరగాయలు, మూలికలతో కలుపుతారు మరియు రొట్టెకు పలుచని పొరలో వర్తించబడుతుంది. కూరగాయలకు బదులుగా, మీరు ఇతర పదార్ధాలను ఉపయోగించవచ్చు - ఎండిన పండ్లు, బెర్రీలు, గింజలు.

చియా పెరుగు

రెండవ ఎంపిక ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన చియా పెరుగు కోసం అసలు వంటకం. డిష్ కుటుంబ చిరుతిండి కోసం లేదా ఉదయం పనికి తీసుకెళ్లడానికి సిద్ధం చేయవచ్చు.

దీనికి క్రింది పదార్థాలు అవసరం:

• పెరుగు;
• సగం ;
• ఎండుద్రాక్ష - 1 టేబుల్ స్పూన్. l.;
• ఏదైనా గింజలు - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్.

వంట పద్ధతి:

1. ఒక ప్లాస్టిక్ కంటైనర్‌లో పెరుగు పోసి దానికి గింజలు వేయండి.
2. ఎండుద్రాక్షను కత్తి లేదా బ్లెండర్ ఉపయోగించి కడుగుతారు మరియు కత్తిరించాలి.
3. అరటిని ఘనాలగా కట్ చేసి, ఎండుద్రాక్షతో పాటు పెరుగుకు జోడించబడుతుంది.
4. మిశ్రమాన్ని ఒక మూతతో కప్పి, 1 రాత్రికి రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.

మరుసటి రోజు, చియా పెరుగు మీ ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం సిద్ధంగా ఉంది.

చికెన్ మరియు కూరగాయలతో ఇంట్లో తయారుచేసిన షావర్మా

డిష్ కోసం కావలసినవి:

• సన్నని అర్మేనియన్ లావాష్;
• 2 టమోటాలు;
• కాటేజ్ చీజ్;
• తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం లేదా పెరుగు;
• పాలకూర ఆకులు;
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్;
• ఆకుకూరలు మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలు;
• మిరియాలు మరియు ఉప్పు.

షవర్మా తయారుచేసే విధానం చాలా సులభం: మొదట, టమోటాలు మరియు చికెన్‌ను స్ట్రిప్స్‌గా కట్ చేస్తారు. ఆకుకూరలు తరిగి పెరుగుతో కలుపుతారు. లావాష్ కాటేజ్ చీజ్‌తో గ్రీజు చేయబడింది మరియు మూలికలు మరియు కూరగాయలతో సాస్ దానిపై సమానంగా వ్యాప్తి చెందుతుంది.

డిష్ భాగాలుగా విభజించబడింది మరియు భోజనం తర్వాత వినియోగించబడుతుంది. చికెన్‌కు బదులుగా, మీరు ఫిల్లింగ్‌కు రొయ్యలను జోడించవచ్చు. ఈ పదార్ధం షావర్మాకు మరింత విపరీతమైన రుచిని ఇస్తుంది.

బరువు తగ్గినప్పుడు

బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అల్పాహారం చేయడం మంచిది, ఇది తక్కువ శక్తి విలువ ఉన్నప్పటికీ, శరీరానికి అవసరమైన బలాన్ని ఇస్తుంది. అటువంటి పదార్థాల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి:

• చీజ్లు;
• గుడ్లు;
• పౌల్ట్రీ మాంసం;
• చేప;
• పిస్తాపప్పులు;
• చక్కెర లేకుండా పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు;
• కూరగాయల సలాడ్లు.

ముఖ్యమైనది!కడుపు నిండిన భావన మెదడుకు సంకేతాలను పంపిన 20 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే సంభవిస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీరు నెమ్మదిగా తినాలి, తద్వారా తక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల సంతృప్తి వస్తుంది.

మీరు సాయంత్రం ఏ ఆహారాన్ని తినవచ్చు: రెండవ విందు

ఖాళీ కడుపుతో మంచానికి వెళ్లకుండా ఉండటానికి, మీరు నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు తినాలి.భోజనం మరియు అల్పాహారంతో పోలిస్తే చివరి భోజనం తేలికగా ఉండటం ముఖ్యం.

పోషకాహార నిపుణులు కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కాల్చిన లీన్ మాంసం లేదా కూరగాయలతో చేపలు మరియు సాయంత్రం తక్కువ కొవ్వు డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్ తినడానికి అనుమతిస్తారు.

సాయంత్రం వినియోగానికి ఆమోదయోగ్యమైన ఆహారాల జాబితాలో సైడ్ డిష్‌లు (పాస్తా, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు) ఉండవు. ఈ పదార్థాలు నడుము చుట్టూ అదనపు కొవ్వు నిల్వలు కనిపించడానికి దోహదం చేస్తాయి.

రాత్రి భోజనం తర్వాత స్నాక్స్ కూడా అనుమతించబడతాయి. త్వరగా విచ్ఛిన్నమయ్యే మరియు ప్రాసెసింగ్ కోసం శక్తి అవసరం లేని ఉత్పత్తుల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి: ఆపిల్ల, అరటిపండ్లు, ఉడికించిన దుంపలు, నారింజ, బెర్రీలు.

పాక్షిక భోజనానికి ఎవరు సరిపోతారు?

పాక్షిక పోషణ అనేది చిన్న భాగాలలో తరచుగా భోజనం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం, మధ్యాహ్నం టీ మరియు రాత్రి భోజనం ఒకే గంటలలో నిర్వహించడం ఇందులో ఉంటుంది.

పాక్షిక పోషణ యొక్క ముఖ్యమైన నియమం ఉప్పు మరియు చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించడం, మెనుని సమతుల్యం చేయడం. ఆహారం యొక్క చిన్న భాగాలు శరీరానికి బాగా శోషించబడతాయి మరియు బరువు, అపానవాయువు మరియు ఉదర అసౌకర్యం యొక్క లక్షణాలను నివారిస్తాయి కాబట్టి ఈ తినే పద్ధతి వైద్య వైద్యంలో ఆచరించబడుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, తరచుగా భోజనం రోజుకు విడుదలయ్యే ఇన్సులిన్ మొత్తాన్ని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆహార పద్ధతి అధిక బరువు ఉన్నవారికి మరియు మధుమేహం ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

విడిగా, జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులను హైలైట్ చేయడం అవసరం. ఈ రకమైన పాథాలజీతో, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క ఎర్రబడిన శ్లేష్మ పొరలకు గాయాన్ని నివారించడానికి వైద్యులు చిన్న భాగాలను (ఒకేసారి 300 g కంటే ఎక్కువ కాదు) తినడం సిఫార్సు చేస్తారు.

పాక్షిక పోషణ శరీరం నుండి పిత్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు కడుపులో యాసిడ్ గాఢతను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చిన్న మొత్తంలో ఆహారం సులభంగా మరియు వేగంగా జీర్ణమవుతుంది. అథ్లెట్లకు పాక్షిక భోజనం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది కేలరీలను బాగా పంపిణీ చేయడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో కడుపులో భారం యొక్క అనుభూతిని తొలగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లకు సాధారణ సున్నితత్వం ఉన్న వ్యక్తులు మరియు మధుమేహంతో బాధపడని వ్యక్తులు చిన్న భోజనం తినవలసిన అవసరం లేదు. వారు ఆహార వినియోగం యొక్క ఏదైనా నమూనాను ఎంచుకోవచ్చు. బరువు పెరగడానికి, భోజనం చేసే ఫ్రీక్వెన్సీకి ఎలాంటి సంబంధం లేదని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

ఈ వీడియో నుండి మీరు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం ఏమి తినవచ్చు, బరువు తగ్గడానికి ఆహార స్నాక్స్ ఏమిటి, మీరు రాత్రి భోజనం తర్వాత తినాలనుకుంటే ఏమి చేయాలి:

ప్రధాన ముగింపులు

సరైన పోషకాహారంలో రసాయన భాగాలు లేని చిన్న భోజనం ఉంటుంది. PP పై స్నాక్స్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఫిగర్ మరియు జీర్ణ వ్యవస్థకు కనీస ప్రమాదాలతో శక్తి లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడం.

పనిలో, సిద్ధం చేయడానికి సమయం అవసరం లేని (గింజలు, ఎండిన పండ్లు, బెర్రీలు) సాధారణ ఆహారాన్ని అల్పాహారం చేయడం మంచిది. మొత్తం కుటుంబానికి అనేక చిరుతిండి ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఇది కాటేజ్ చీజ్తో షావర్మా, పెరుగు లేదా రొట్టె కావచ్చు.

బరువు తగ్గే వారు చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని ఇచ్చే ఆహారాన్ని తినాలి, అయితే అదే సమయంలో రోజంతా శక్తిని అందిస్తుంది (పిస్తాలు, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్, గింజలు).

సాయంత్రం, పోషకాహార నిపుణులు సైడ్ డిష్‌లలో (బియ్యం, బంగాళాదుంపలు) చిరుతిండిని నిషేధిస్తారు. ఈ ఉత్పత్తులు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు వాటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు నడుముపై జమ చేయబడతాయి.

అధిక బరువు, జీర్ణశయాంతర పాథాలజీలు మరియు మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు సరైన పోషకాహారం ముఖ్యంగా అవసరం. ఈ తినే పద్ధతి కడుపు మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లలో భారాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రధాన భోజనం మధ్య చిరుతిండిని కలిగి ఉండటం అవసరం, మరియు పని దీనికి అడ్డంకిగా ఉండకూడదు.

మీరు తరచుగా తింటే, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వాస్తవంగా మారదు, కానీ మీ జీవక్రియ, దీనికి విరుద్ధంగా, మెరుగుపడుతుంది.

కానీ మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా చిన్న భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

చిరుతిండికి సరిపడని ఆహారాలు

మీరు వివిధ చాక్లెట్ బార్లు, చిప్స్ మరియు బన్స్ గురించి మర్చిపోవాలి. ఇవి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి సంపూర్ణత్వం యొక్క కనిపించే అనుభూతిని మాత్రమే ఇస్తాయి. కేవలం ఇరవై నిమిషాల తరువాత, శరీరం ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కొవ్వులుగా మార్చినప్పుడు మరియు వాటిని దీర్ఘకాలిక నిల్వ కోసం నిల్వ చేసినప్పుడు, ఆకలి భావన మళ్లీ తిరిగి వస్తుంది.

మీరు వివిధ తీపి మరియు ఉప్పగా కాల్చిన వస్తువులను కూడా నివారించాలి, ఎందుకంటే వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా జీర్ణ వాహిక గుండా వెళతాయి. బరువు తగ్గడం మరియు సరైన అల్పాహారం కోసం, మీరు చాలా ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇవి పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ధాన్యం పంటలు.

అల్పాహారానికి అనువైన ఉత్పత్తులు

కరిగే ఫైబర్

ఫైబర్ శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, అంటే పనిలో అలాంటి చిరుతిండి తర్వాత మీరు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని కొనసాగించవచ్చు. అత్యంత ఇష్టపడే ఫైబర్-రిచ్ స్నాక్ ఫుడ్స్‌లో కొన్ని:

• బీన్స్, బఠానీలు
• ఓట్స్ పొట్టు
• పండ్లు (అరటి మరియు ద్రాక్ష తప్ప, అవి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి)
• ఆపిల్స్
• మామిడి
• బ్రోకలీ
• తోటకూర
• కారెట్
• ఆకుకూరల
• మూడు మధ్య తరహా తాజా క్యారెట్లు 60 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. కానీ అలాంటి చిరుతిండి తర్వాత ఆకలి భావన త్వరలో కనిపించదు.

ఫైబర్‌తో పాటు, తాజా పండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉంటాయి. కానీ ఇవి స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు, దీని నుండి శరీరం ప్రయోజనం పొందుతుంది. సిట్రస్ పండ్లు, కివి, ఆపిల్లకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. కనీసం నైట్రేట్లను కలిగి ఉన్న కాలానుగుణ పండ్లను కొనుగోలు చేయడం మంచిది.

• శీఘ్ర ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి సులభమైన ఎంపిక సలాడ్. కూరగాయలను చిన్న మొత్తంలో ఆలివ్ నూనెతో కత్తిరించి రుచికోసం చేయాలి. రుచిని మార్చడానికి, మీరు సలాడ్కు కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్ లేదా జున్ను జోడించవచ్చు.

ప్రొటీన్

అనేక ప్రోటీన్ ఆహారాలు భోజనం మధ్య చిన్న భోజనం కోసం కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. అయితే ఇక్కడ ప్రత్యేకంగా ప్రొటీన్ ఫుడ్స్ తినడం ముఖ్యం. ఇది ఉడికించిన చేపలు లేదా మాంసం, పౌల్ట్రీ కావచ్చు. ఉడికించిన గుడ్లు లేదా చీజ్ ముక్క కూడా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.

• గతంలో, జున్ను ఫిగర్‌కు చీడపురుగు అని నమ్ముతారు మరియు అనేక ఆహారాలు ఈ ఉత్పత్తిని వినియోగించకుండా నిషేధించాయి. కానీ నేడు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్ ముక్క ఒక అద్భుతమైన సిఫార్సు చిరుతిండి, ఇది త్వరగా మరియు శాశ్వతంగా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.

గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు

మేము వేయించిన వేరుశెనగ మరియు ఇతర బీర్ స్నాక్స్ గురించి మాట్లాడటం లేదని వెంటనే గమనించాలి.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు పెద్ద పరిమాణంలో గింజలను తినకూడదు. కానీ ఒక డజను బాదంపప్పులు (సుమారు 80 కేలరీలు) మరియు రెండు డజన్ల పిస్తాపప్పులు (80 కేలరీలు) ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు ఆకలిని ఉపశమనం చేస్తాయి.

డ్రై ఫ్రూట్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి అటువంటి ఉత్పత్తికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఎంపిక ఎండిన చెర్రీస్. ఉత్పత్తి యొక్క ఐదు టేబుల్ స్పూన్లు 125 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.

చెర్రీస్ ఒక రుచికరమైన డెజర్ట్ కోసం పెరుగుకు జోడించవచ్చు. మీరు పెరుగుకు జోడించడం ద్వారా అరటి నుండి ఐస్ క్రీం తయారు చేయవచ్చు (మెత్తగా మరియు గడ్డకట్టే వరకు ప్రతిదీ రుబ్బు).

పెరుగు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు

ఇంట్లో లేదా పనిలో తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి కోసం, మీరు పెరుగును ఉపయోగించవచ్చు. కానీ వివిధ పండ్ల సంకలనాలు, రంగులు మరియు చక్కెర లేకుండా సహజ ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. మీరు పెరుగులో కొన్ని గింజలు, పండ్ల ముక్కలు మరియు ముయెస్లీని జోడించవచ్చు.

• బరువు తగ్గుతున్న చాలా మంది ప్రజలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మీరు పెరుగుతో సహా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను మాత్రమే తినాలని నమ్ముతారు. కానీ వాస్తవానికి, మీడియం కొవ్వు పదార్థంతో ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది: అవి మరింత సహజమైనవి మరియు శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

ఆహారం సమయంలో ఒక గ్లాసు పాలు మరియు కేఫీర్ కూడా అద్భుతమైన చిరుతిండి. కేఫీర్ జీర్ణక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు పేగు మైక్రోఫ్లోరాను పునరుద్ధరిస్తుంది. మీరు కేఫీర్‌కు పండు, ఎండిన పండ్లు లేదా గింజల ముక్కలను జోడిస్తే, మీరు పూర్తి డెజర్ట్ పొందుతారు.

• పావుగంట వ్యవధిలో ఆహారం శరీరంలోకి చేరిందనే సంకేతాన్ని కడుపు నుంచి మెదడు అందుకుంటుంది. అంటే, మీరు మీ హృదయపూర్వకంగా తినవలసిన అవసరం లేదు, మెదడు సంతృప్తిని పొందే వరకు మీరు కేవలం 20 నిమిషాలు వేచి ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన చిరుతిండికి సరిపోయే ఆహారాలను తెలుసుకోవడం, మీరు పని దినం కోసం వైవిధ్యమైన ఆహార మెనుని సృష్టించవచ్చు. సరైన ఉత్పత్తుల కలయికతో, మీరు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని మరియు మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఆసక్తికరమైన ఆహార వంటకాలను సృష్టించవచ్చు.

పోషకాహార నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి నిరాశగా ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ ఒప్పిస్తారు - అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైనది మరియు అదనంగా, ఇది సరైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, ప్రయాణంలో, హైకింగ్‌లో, పనిలో లేదా చదువుతున్నప్పుడు అలాంటి “శీఘ్ర ఆహారం” ఎంతో అవసరం. అయితే, ప్రధాన పరిస్థితి పాలనను అనుసరించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినడం.

ఆహారాన్ని తరచుగా, పాక్షికంగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరం అధిక-నాణ్యత మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు సరైన రీతిలో పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పోషకాలను సరైన పరిమాణంలో మరియు సకాలంలో గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు తినడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తారు. ఇది ప్రధాన భోజనం సమయంలో అతిగా తినడం నివారించడానికి మరియు మీ స్వంత ఆకలిని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం ఆకలి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది. ఆహారంలో ఉన్న చాలా మంది పాలన నుండి "విచ్ఛిన్నం" చేస్తారు, ఎందుకంటే ఖాళీ కడుపు యొక్క స్థిరమైన భావన వారిని మరేదైనా దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతించదు. తరచుగా తినడం వల్ల ఆకలి మరియు ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. అదనంగా, భోజనం లేదా విందు కోసం బాధాకరంగా వేచి ఉండకుండా, గంటన్నరలో మీరు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చని మీకు తెలిస్తే ఆహారంలో ఉండటం మానసికంగా సులభం.
• మితమైన ఆకలి. చిరుతిళ్లు మీకు చాలా ఆకలిగా ఉండకుండా నిరోధిస్తాయి, కాబట్టి మీరు ప్రధాన భోజనంతో సహా చిన్న భోజనం చేయవచ్చు. మీరు రోజుకు ఒకసారి తిన్నప్పటికీ, ఈ భోజనం సమయంలో మీరు శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తింటారు, అంటే అవి కొవ్వు కణాలలోకి "వెళతాయి".
• మంచి జీర్ణక్రియ. చాలా సంవత్సరాల క్రితం, ప్రత్యేక పోషణ సూత్రాలు ప్రాచుర్యం పొందడం ప్రారంభించాయి. వివిధ ఉత్పత్తులు వాటి రసాయన లక్షణాల కారణంగా ఒకదానితో ఒకటి మిళితం కావు అనే వాస్తవం ఆధారంగా అవి ఉంటాయి. అవి కూడా శరీరం సరిగా గ్రహించకపోవచ్చు. ఉదాహరణకు, పండ్లు ఏదైనా ఇతర ఉత్పత్తులతో చాలా తక్కువగా కలుపుతారు - అవి జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో కుళ్ళిపోవడం మరియు కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియలను రేకెత్తిస్తాయి. ఇది మీ శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇతర ఆహారాల నుండి విడిగా పండ్లు తినడం మీ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.
• గాఢనిద్ర. ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోవడం ఎంత కష్టమో బరువు తగ్గుతున్న వారికి బాగా తెలుసు. అయితే, మీరు భారీ భోజనం తర్వాత వెంటనే మంచానికి వెళితే, నిద్ర కూడా సంతృప్తిని మరియు విశ్రాంతిని ఇవ్వదు. అందువల్ల, సరైన స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు హామీ ఇస్తుంది. చిన్న భోజనం తినడం ద్వారా, మీరు రాత్రి భోజనంలో అతిగా తినరు మరియు మంచానికి ముందు వెంటనే తేలికపాటి ఉత్పత్తిని తినగలుగుతారు.

ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు కొన్ని నియమాల ప్రకారం చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలి. తరచుగా భోజనం చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలు మాత్రమే కాకుండా, నాణెం యొక్క ఇతర వైపు కూడా ఉన్నాయి. వినియోగించే భాగాలను తగ్గించాలి. మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, కేలరీల లోటును సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. మరియు మీరు కేవలం బరువును కొనసాగిస్తున్నట్లయితే, మీ కెలోరీలను మీ సాధారణ స్థాయిలోనే ఉంచుకోండి. ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను అధిగమించకుండా కేలరీలను లెక్కించడం అవసరం.

మీ స్నాక్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించండి:

1. స్నాక్స్ నాణ్యత. ఒక డిష్ ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, దాని కూర్పును స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. చిరుతిండి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను మాత్రమే కాకుండా, దానిలో చేర్చబడిన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా పరిగణించండి. మంచి చిరుతిండిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండకూడదు, అది పోషకమైనదిగా ఉండాలి. అంటే, ఇది ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ మరియు స్లో కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడి ఉండాలి. ఇది మీ ఫిగర్‌కు హాని కలిగించదు మరియు చాలా కాలం పాటు మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, 60 కిలోగ్రాముల సగటు బరువు ఉన్న మహిళలకు, రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య సుమారు రెండు వేలు ఉండాలి. ప్రతి చిరుతిండికి సగటు క్యాలరీ కంటెంట్ పొందడానికి ఈ సంఖ్యను 5-6 భోజనం ద్వారా విభజించండి.
2. స్నాక్స్ సంఖ్య. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సగటున మేల్కొనే సమయం 16 గంటలు. ఈ సమయంలో భోజనం సంఖ్య 2-3 సార్లు మరియు 4-5 అదనపు స్నాక్స్ ఉండాలి. మీరు చాలా తరచుగా తినకూడదు, లేకపోతే మీరు దూరంగా ఉండవచ్చు మరియు మీరు తీసుకోవలసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. భోజనం మధ్య సరైన దూరం మూడు గంటల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ విధంగా తినడం అలవాటు చేసుకోవడానికి, మీరు మొదట అలారం గడియారాన్ని కూడా సెట్ చేయవచ్చు.
3. మెను గురించి ముందుగానే ఆలోచించండి. మీరు పగటిపూట ఏమి అల్పాహారం తీసుకుంటారో ముందుగానే తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, తద్వారా మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో అల్పాహారంగా ఉపయోగించగల ఆరోగ్యకరమైనది ఏమీ ఉండదు. భవిష్యత్ ఉపయోగం కోసం "ఆరోగ్యకరమైన" ఆహారాలను కొనుగోలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో మీ కోసం ఒక షెడ్యూల్ కూడా చేసుకోవచ్చు. మీరు ఎల్లప్పుడూ తాజా పండ్లు, ఊక రొట్టె, గుడ్లు, ఉడికించిన చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు మొదలైన వాటిని స్టాక్‌లో కలిగి ఉండాలి.
4. తగినంత నీరు త్రాగాలి. తరచుగా దాహం యొక్క భావన ఆకలితో గందరగోళం చెందుతుంది. కాబట్టి, మీతో క్రమం తప్పకుండా వాటర్ బాటిల్ ఉంచుకోండి లేదా ప్రయాణంలో మీతో తీసుకెళ్లండి. మీకు అకస్మాత్తుగా ఆకలి అనిపిస్తే, త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, బహుశా ఆ భావన పోతుంది. 20 నిమిషాల తర్వాత మీకు కావాలంటే చిరుతిండి తీసుకోవచ్చు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలు సజావుగా సాగడానికి వీలైనంత ఎక్కువ ద్రవాన్ని త్రాగండి.
5. నిద్రలేచిన 30 నిమిషాల తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోవాలి. బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ కూడా మీ ప్రాణశక్తిని పెంచుతాయి. ఉదయానికి సరైన ఆహారం గంజి. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు జీర్ణవ్యవస్థను ప్రారంభించడంలో సహాయపడుతుంది. మార్పులేని నివారించడానికి, కలపాలి: గంజితో ఒక అల్పాహారం, రెండవది - టోస్ట్తో గిలకొట్టిన గుడ్లు. మీరు పండ్లను ఉదయం స్నాక్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. అవి పోషకమైనవి మరియు అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి.
6. అల్పాహారం తర్వాత ఐదు గంటల తర్వాత భోజనం చేయాలి. మీ కడుపుని ఎక్కువగా లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు - మీరు సలాడ్ మరియు ఏదైనా ప్రోటీన్ తినవచ్చు. చిరుతిండిగా, మీరు పోషకమైన ఏదైనా తినవచ్చు - గింజలు, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్.
7. చివరి అల్పాహారం తర్వాత మూడు గంటల తర్వాత డిన్నర్. మెనులో కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉండాలి. మంచానికి ముందు చివరి చిరుతిండి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తి లేదా పండు కావచ్చు.

సరైన పోషకాహారంతో అల్పాహారం కోసం మీరు ఏమి పొందవచ్చు?

ప్రధాన భోజనానికి ముందు ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిలో తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, రక్తంలో గ్లూకోజ్ తగ్గుదల సంభవించే సమయం ఉండదు మరియు శరీరానికి ఆకలి వేయడానికి సమయం ఉండదు, కాబట్టి మీరు ప్రధాన భోజనానికి ముందు మాత్రమే ఆకలి యొక్క రెండవ అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. అటువంటి తేలికపాటి చిరుతిండి కోసం, కిందివి అనుకూలంగా ఉంటాయి: ఏదైనా పండు, బెర్రీలు, స్మూతీస్, ఎండిన పండ్లు (నీటిలో ముందుగా నానబెట్టినవి), తృణధాన్యాలు మరియు గింజ బార్.

మీ ప్రధాన భోజనానికి ముందు మీకు రెండు గంటలు మిగిలి ఉంటే, అల్పాహారం కేవలం తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడి ఉండకూడదు, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో వేగంగా దూకడం ద్వారా తగ్గుతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఆకలి భావన త్వరగా తిరిగి వస్తుంది, మరియు తినడం ఇప్పటికీ దూరంగా ఉంటుంది. ఇది ప్యాంక్రియాస్‌పై పెరిగిన ఒత్తిడిని బెదిరిస్తుంది, ఇది భవిష్యత్తులో మధుమేహం అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. "జత" చిరుతిండి సరైనది - తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి ప్రోటీన్. ఇది రక్తంలోకి కార్బోహైడ్రేట్ల సాఫీగా విడుదలయ్యేలా చేస్తుంది. తగిన ఉత్పత్తులు: ఏదైనా పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తి + పండ్లు (బెర్రీలు), తక్కువ కొవ్వు చీజ్ + కూరగాయలు.

ప్రధాన భోజనం మూడు గంటల కంటే ముందుగానే ప్రణాళిక చేయబడితే, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆధారంగా ఆహారాన్ని అల్పాహారంగా తీసుకోవడం మంచిది. ఇవి మరింత సంక్లిష్టమైన కలయికలు కావచ్చు. ఉదాహరణకు, ధాన్యపు రొట్టె (ఈస్ట్ లేకుండా), కూరగాయలు, మూలికలు; హార్డ్ జున్ను, చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు, లీన్ ఫిష్, కూరగాయలు; సుషీ రోల్స్; కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్; కూరగాయలు, దీర్ఘ వంట అవసరం లేని తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు - బుక్వీట్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ గంజి. అయినప్పటికీ, ఈ వర్గంలో వివిధ ముయెస్లీలు లేవు, ఎందుకంటే అవి చాలా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు తరచుగా కృత్రిమ పూరకాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఈ స్నాక్‌లో డార్క్ చాక్లెట్‌ను చేర్చుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది పెద్ద పరిమాణంలో (25 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ) మరియు స్వతంత్ర వంటకంగా తీసుకోరాదు.

మీకు అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం లేకుంటే, మీతో పాటు హెర్బల్ లేదా గ్రీన్ టీని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది ప్యాక్ చేయవచ్చు, కానీ ఫార్మసీ చైన్ నుండి కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం. ఈ పానీయం పిత్త వాహికలను స్తబ్దత నుండి కాపాడుతుంది మరియు "ఆకలి" తిమ్మిరిని ఉపశమనం చేస్తుంది.

బరువు తగ్గినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో స్నాక్స్ చేసేటప్పుడు ఏమి చేయకూడదు

చాలా మంది శాండ్‌విచ్‌లను క్లాసిక్ స్నాక్‌గా అలవాటు చేసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, కొంతమందికి "రొట్టె + మాంసం" యొక్క సాంప్రదాయ కలయిక ఆమోదయోగ్యం కాని ఎంపిక. ఈ రెండు ఉత్పత్తులను ఒకేసారి తింటే కడుపు జీర్ణం కావడం చాలా కష్టం. ప్రత్యామ్నాయం కాటేజ్ చీజ్ మరియు కూరగాయలతో కలిపి ధాన్యపు రొట్టె కావచ్చు.

చెడు స్నాక్స్ కూడా పరిగణించబడతాయి:

1. ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఉత్పత్తులు. ఈ వర్గంలో వివిధ హాంబర్గర్‌లు, శాండ్‌విచ్‌లు, హాట్ డాగ్‌లు, షావర్మా మొదలైనవి ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, అనేక ఫాస్ట్ ఫుడ్ సంస్థలలో మీరు ప్రస్తుతం “ఆరోగ్యకరమైన మెను”ని కనుగొనవచ్చు - మూలికలు, కూరగాయలు, సలాడ్‌లతో కూడిన శాండ్‌విచ్‌లు.
2. పైస్. ఈస్ట్ డౌతో తయారు చేసిన కాల్చిన వస్తువులపై అల్పాహారం తీసుకోవడం చాలా హానికరం, ఎందుకంటే ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో కిణ్వ ప్రక్రియను రేకెత్తిస్తుంది మరియు తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ల వర్గానికి చెందినది - చాలా కేలరీలు మరియు త్వరగా నిండిన అనుభూతి.
3. వివిధ బార్లు, కుకీలు, మొక్కజొన్న కర్రలు, స్నాక్స్, చిప్స్. ఈ "పొడి" ఆహారాలు శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని రేకెత్తిస్తాయి మరియు పైత్య వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవటానికి కారణమవుతాయి. ఇది అలసట, బలహీనత, బద్ధకం మరియు పనితీరు తగ్గిన భావనకు దారితీస్తుంది.
4. అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు: కొవ్వు మాంసం, కేవియర్, ఎర్ర చేప. జీర్ణవ్యవస్థ చురుకుగా ఉంటేనే ఈ రకమైన ఉత్పత్తిని శరీరం సమర్థవంతంగా గ్రహించగలదు. మరియు ఇది పూర్తి భోజనం సమయంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.
5. డ్రై సూప్‌లు, తక్షణ నూడుల్స్ మొదలైనవి.. ఈ ఉత్పత్తులు పెద్ద మొత్తంలో రసాయనాలను కలిగి ఉంటాయి. వాటిని తినడం ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయబడలేదు.
6. స్వచ్ఛమైన గింజలు. అవి పొడిగా ఉంటాయి మరియు చాలా సాంద్రీకృత పోషక కూర్పును కలిగి ఉంటాయి. మీరు వాటిని స్వతంత్ర వంటకంగా తింటే, మీరు పిత్త వాహికలలో పిత్తం యొక్క స్తబ్దతను రేకెత్తించవచ్చు. టమోటాలు, దోసకాయలు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు ఇతర జ్యుసి కూరగాయలతో కలిపి వాటిని ఉపయోగించడం సరైనది.
7. కాఫీ. ఇది ఖాళీ కడుపుతో త్రాగకూడదు మరియు చిరుతిండిగా ఖచ్చితంగా సరిపోదు, ఎందుకంటే ఇది పిత్తాశయం యొక్క కార్యాచరణను అడ్డుకుంటుంది మరియు జీర్ణ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ప్రధాన భోజనం తర్వాత అరగంట కంటే ముందుగా త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

సరైన స్నాక్స్ కోసం వంటకాలు

రోజంతా సరైన రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ స్నాక్స్ తినడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, అవి సులభంగా మరియు త్వరగా తయారుచేయడం మరియు ఏ ప్రదేశానికి అయినా సులభంగా రవాణా చేయడం చాలా ముఖ్యం.

సరైన మొదటి చిరుతిండి

పెరుగు మరియు పండ్ల గంజి ఉదయం అల్పాహారంగా సరైనది. ఇందులో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి - ఒక్కో సేవకు 160-180 కిలో కేలరీలు మాత్రమే. కానీ ఇందులో చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది - సుమారు 14 గ్రాములు. అటువంటి సరఫరా ఉదయం అవసరమైన ముఖ్యమైన శక్తిని అందిస్తుంది. అదనంగా, ఈ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి మిమ్మల్ని అనవసరమైన కొవ్వు కణాలను నిల్వ చేయదు.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు ఏదైనా కొవ్వు పదార్ధం యొక్క కాటేజ్ చీజ్ తీసుకోవచ్చు. 100-150 గ్రాముల పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తికి స్ట్రాబెర్రీలు లేదా బ్లూబెర్రీస్ వంటి కొన్ని బెర్రీలను జోడించండి. వారు మీ చిరుతిండికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్ల మోతాదును జోడిస్తారు. మిశ్రమం కొద్దిగా పొడిగా అనిపిస్తే, తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ జోడించండి.

శారీరక శ్రమ తర్వాత ఈ శీఘ్ర వంటకం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. కాటేజ్ చీజ్‌లో గ్లూటామైన్ అనే అమినో యాసిడ్ ఉంటుంది. ఇది శిక్షణ తర్వాత కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సరైన రెండవ చిరుతిండి

రెండవ చిరుతిండి బలాన్ని పునరుద్ధరించాలి మరియు రోజంతా మీకు ఇంధనంగా ఉండాలి. శక్తివంతమైన తృణధాన్యాలు మరియు పండ్ల చిరుతిండి ఈ ప్రయోజనం కోసం అద్భుతమైన పని చేస్తుంది. మీరు ఏదైనా సూపర్ మార్కెట్‌లో ఈ సాధారణ వంటకాన్ని సిద్ధం చేయడానికి పదార్థాలను కనుగొనవచ్చు. చిరుతిండి కోసం మీకు ఇది అవసరం: అర కప్పు ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్, తరిగిన బాదం, ఎండిన గుమ్మడికాయ గింజలు, పావు కప్పు వాల్నట్, అదే మొత్తంలో ఎండుద్రాక్ష.

అన్ని భాగాలు పూర్తిగా కలపాలి మరియు అనేక భాగాలుగా విభజించాలి - నాలుగు నుండి ఆరు వరకు. ఈ సౌకర్యవంతమైన స్నాక్స్‌లను మీతో పాటు రెండో భోజనంగా వారం పొడవునా పని చేయడానికి తీసుకెళ్లవచ్చు.

రహదారిపై సరైన పోషణ కోసం స్నాక్ ఎంపికలు

సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమికాలకు అంటుకోవడం రహదారిపై కూడా ముఖ్యం. మీ పర్యటన కోసం మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను సిద్ధం చేయవచ్చు. అనేక ఎంపికలను పరిశీలిద్దాం:

• టర్కీ, హమ్మస్ మరియు అవోకాడో రోల్స్. టర్కీ ఒక ఆహార మాంసం. రోల్స్ కోసం మీకు బ్రిస్కెట్ ముక్కలు అవసరం. అవకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనె కూడా ఉంటుంది. సాధారణంగా, రోల్స్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ సుమారు 100 కిలో కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల పూర్తి ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం: ఉడికించిన టర్కీ మాంసం యొక్క రెండు ముక్కలు, అదే మొత్తంలో అవోకాడో, ఒక టేబుల్ స్పూన్ హమ్ముస్. మాంసాన్ని సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ప్రతి ఒక్కటి హుమ్ముస్‌తో విస్తరించండి మరియు అవోకాడో పైన ఉంచండి. రోల్ ఆకారంలో రోల్ చేయండి. చిరుతిండి సిద్ధంగా ఉంది.
• అధిక ప్రోటీన్ స్మూతీ. ఈ పానీయాన్ని థర్మోస్ లేదా సీసాలో పోసి, మీతో పాటు రోడ్డుపైకి తీసుకెళ్లవచ్చు. ఇది సిద్ధం చేయడం సులభం: బ్లెండర్లో అన్ని పదార్ధాలను కలపండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు కొట్టండి. సిద్ధం చేయడానికి, మీకు ఈ క్రింది పదార్థాలు అవసరం: ఒక గ్లాసు తియ్యని కొబ్బరి పాలు, ఒక గ్లాసు బేబీ బచ్చలికూర, ఒక అరటిపండు, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల బాదం వెన్న, రెండు టీస్పూన్ల వనిల్లా సారం, పావు కప్పు పాలవిరుగుడు, రుచికి మంచు.
• వేయించిన చిక్పీస్. రకరకాల చిరుతిళ్లను ఇష్టపడే వారికి ఇది చక్కని చిరుతిండి. కానీ, చాలా సారూప్య ఉత్పత్తుల మాదిరిగా కాకుండా, మసాలా దినుసులలో వేయించిన చిక్‌పీస్‌లో తక్కువ కొవ్వు మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, సుగంధ ద్రవ్యాలు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు గుండెకు మేలు చేస్తాయి. సిద్ధం చేయడానికి, రెండు గ్లాసుల చిక్పీస్, ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్, ఒకటిన్నర టీస్పూన్ల కారం, అదే మొత్తంలో జీలకర్ర, రుచికి ఉప్పు, కొద్దిగా కారపు మిరియాలు తీసుకోండి. మేము చిక్పీస్ కడగడం మరియు పొడిగా చేస్తాము. ఓవెన్‌ను 200 డిగ్రీల వరకు వేడి చేయండి, పెద్ద కంటైనర్‌లో పదార్థాలను కలపండి, తద్వారా అన్ని చిక్‌పీస్ సుగంధ ద్రవ్యాలతో కప్పబడి ఉంటాయి. కాలానుగుణంగా చిక్పీస్ను కదిలిస్తూ, బేకింగ్ షీట్లో కాల్చండి. తుది ఉత్పత్తి బంగారు గోధుమ రంగు మరియు మంచిగా పెళుసైనదిగా ఉండాలి.

పని వద్ద ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంపై స్నాక్స్

పని వద్ద ప్రధాన భోజనంతో పాటు, చిరుతిండిని కలిగి ఉండటం బాధించదు. వాస్తవానికి, ఇది సిద్ధం చేయడం సులభం మరియు సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యకరమైనది. మీరు ఈ ఎంపికలను ప్రయత్నించవచ్చు:

1. సూపర్ ప్రోటీన్ చాక్లెట్ సీడ్. ఈ రుచికరమైన వంటకం సులభం మరియు అసలు రుచిని కలిగి ఉంటుంది. మీరు భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం దీన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు, పని చేయడానికి మీతో కొంత భాగాన్ని తీసుకోవచ్చు. కావలసినవి: 12 ఖర్జూరాలు, పావు కప్పు జనపనార గింజలు, చియా గింజలు, నువ్వులు, కోకో పౌడర్, పచ్చి కోకో నిబ్స్, అర టీస్పూన్ వనిల్లా సారం, చిటికెడు దాల్చిన చెక్క, రుచికి సముద్రపు ఉప్పు. పిట్టెడ్ ఖర్జూరాలను ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో వేసి పేస్ట్‌లా గ్రైండ్ చేయండి. జనపనార గింజలు, నువ్వులు, చియా, కోకో, వనిల్లా, దాల్చినచెక్క మరియు ఉప్పు కలపండి. పూర్తిగా కలపండి మరియు కోకో నిబ్స్ జోడించండి. ఫలితంగా మాస్ అంటుకునే ఉండాలి. మేము దాని నుండి చిన్న బంతులను ఏర్పరుస్తాము మరియు వాటిని ఫ్రీజర్లో స్తంభింపజేస్తాము.
2. అరటి వడలు. పాన్‌కేక్‌లు అల్పాహారం కోసం మాత్రమే కాదు, వాటిని స్నాక్‌గా పని చేయడానికి కూడా తీసుకోవచ్చు. అవి సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం. మీకు రెండు గుడ్లు, ఒక అరటిపండు, కొన్ని గోధుమ పిండి (ప్రాధాన్యంగా ఊకతో) అవసరం. అన్ని పదార్ధాలను పూర్తిగా కలపండి మరియు కూరగాయల నూనెతో గ్రీజు చేసిన వేయించడానికి పాన్లో పాన్కేక్లను వేయించాలి.
3. పిటా బ్రెడ్‌లో బ్లాక్ బీన్స్. ఈ హృదయపూర్వక చిరుతిండిని పూర్తి "పని" భోజనంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. సిద్ధం చేయడానికి మనకు అవసరం: అర కప్పు క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్, అర టీస్పూన్ జీలకర్ర, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల క్యాన్డ్ కార్న్, పావు వంతు అవోకాడో, రెండు పిటా బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాల పిండితో చేసిన టోర్టిల్లాలు. అవకాడోను గ్రైండ్ చేసి, మిగిలిన పదార్థాలతో కలపండి. పిటా బ్రెడ్‌పై మిశ్రమం యొక్క పలుచని పొరను విస్తరించండి మరియు దానిని ట్యూబ్‌లోకి చుట్టండి.

మీరు చిరుతిండి కోసం ఏమి పొందవచ్చు - వీడియో చూడండి

సరైన అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అంతర్భాగం. మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ప్రోటీన్లు మరియు స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్‌ను కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి. అవి శక్తి సరఫరాను అందిస్తాయి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరిస్తాయి మరియు కొవ్వు కణాల రూపంలో నిల్వ చేయబడవు.

అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన పోషణ ఉత్తమ మార్గం. కేలరీలను లెక్కించడం, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి, రోజుకు అవసరమైన నీరు - ఇవన్నీ ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి ఆధారం. కానీ ఈ విషయంలో మరొక ముఖ్యమైన అంశం సరైన పోషణపై అల్పాహారంగా మిగిలిపోయింది, ఈ రోజు మనం మాట్లాడతాము.

బరువు తగ్గేటప్పుడు ప్రధాన భోజనంతో పాటు, స్నాక్స్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది. ఈ ఆహారంతో, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు. ఇవి అల్పాహారం మరియు భోజనం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య రెండు మధ్యంతర భోజనాలు. అల్పాహారం లేకుండా సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని దాదాపు అన్ని పోషకాహార నిపుణులు బిగ్గరగా అరుస్తారు. స్నాక్స్ సహాయంతో, సార్వత్రిక ఆకలి మన గురించి కాదని మరియు ఆహారంపై ఎటువంటి పరిమితులు ఉండవని మీరు మీ శరీరానికి తెలియజేస్తారు.

ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అల్పాహారం యొక్క ప్రధాన విలువ ఏమిటి? మీరు అతిగా తినరు. మెదడుకు ఆహారం అవసరమైనప్పుడు, మీరు ప్రశాంతంగా “పురుగును చంపవచ్చు” మరియు ప్రధాన భోజనం సమయంలో భయంకరమైన ఆకలి మిమ్మల్ని అధిగమించదు.

కానీ మీరు డైట్ స్నాక్స్‌తో కూడా దూరంగా ఉండకూడదు. మిమ్మల్ని మరియు మీ అలవాట్లను ఆకర్షిస్తూ, మీరు మూడు చేతుల గింజలు లేదా ఒక కిలోగ్రాము ఆపిల్‌లను ఎలా తిన్నారో కూడా మీరు గమనించకపోవచ్చు. జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయండి.

ఎప్పుడు తినాలి

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, సరైన పోషకాహారంతో కూడిన చిరుతిండి ప్రధాన భోజనం తర్వాత ఆహారం. అంటే, ఇది రెండవ అల్పాహారం లేదా భోజనం మరియు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం.

పోషకాహార నిపుణులు ఈ క్రింది PN పథకాన్ని పాక్షిక ఆహారంతో గుర్తిస్తారు:

వాస్తవానికి, మొదట ఈ దినచర్యకు అలవాటుపడటం కష్టం. ఏదైనా సందర్భంలో, కనీసం ఒక వారం పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీరు మీ మొత్తం ఆరోగ్యంలో మెరుగుదల అనుభూతి చెందుతారు మరియు అదనపు పౌండ్లు క్రమంగా అదృశ్యం కావడం ప్రారంభమవుతుంది. రోజుకు 5-6 భోజనంతో, మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు ఆహారం తిన్న దానికంటే చాలా తక్కువ తింటారు.

చిన్న భోజనంతో సంపూర్ణత్వం యొక్క స్థిరమైన అనుభూతి మెదడు ఏదైనా తినాలనే కోరికను అనుభవించకుండా సహాయపడుతుంది మరియు శరీరానికి జీవితానికి తగినంత శక్తి ఉంటుంది.

డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఏమి అల్పాహారం తీసుకోవాలి

బరువు తగ్గడానికి సరైన స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండాలి.

మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఆహారం నుండి మినహాయించాలి. అటువంటి భోజనం నుండి మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందరు మరియు ఇంకా ఎక్కువ తినాలని కోరుకుంటారు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

ప్రాధాన్యత ఉండాలి తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్.

వీటితొ పాటు:

• పాల ఉత్పత్తులు- కేఫీర్, పెరుగు;
• పండ్లు - ద్రాక్షపండ్లు, నారింజ, బెర్రీలు, అరటిపండ్లు, ఆపిల్ల;
• డార్క్ చాక్లెట్ - మోతాదును అనుసరించడం ముఖ్యం మరియు దూరంగా ఉండకూడదు;
• ఎండిన పండ్లు - ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, ప్రూనే;
• గింజలు - వాల్నట్, హాజెల్ నట్స్, బాదం;
• కూరగాయలు - దోసకాయ, టమోటా, క్యారెట్ మరియు ఇతర ఉత్పత్తుల నుండి మీరు చిరుతిండి కోసం సలాడ్ సిద్ధం చేయవచ్చు.

ప్రతి భోజనం మధ్య మీరు 1-2 గ్లాసుల శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. ఇది శరీరం నుండి సేకరించిన హానికరమైన పదార్ధాలను తొలగిస్తుంది, చర్మం ఆరోగ్యంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.

హానికరమైన ఉత్పత్తులు

అన్నింటిలో మొదటిది, సరైన మెను నుండి తెల్ల చక్కెరను తొలగించడం అవసరం. మరియు అధిక పరిమాణంలో ఉన్న అన్ని ఉత్పత్తులకు ఇది వర్తిస్తుంది. అంటే, ఒక కప్పు టీతో మీకు ఇష్టమైన మిఠాయిని అల్పాహారం చేసే ఎంపిక పనిచేయదు. ఇది సంతృప్త భావనకు దారితీయదు, కానీ సెల్యులైట్ మరియు అదనపు పౌండ్లు ఖచ్చితంగా హామీ ఇవ్వబడతాయి.

ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉండాలి. వీటిలో చిప్స్, క్రాకర్స్, క్రాకర్స్ మరియు పిక్లింగ్ ఫుడ్స్ ఉన్నాయి. చక్కెర కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన రసాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, పిండి మరియు స్వీట్లు నిషేధించబడ్డాయి. అవును, మరియు మీ జాబితా నుండి స్మోక్డ్ మాంసాలు, సాసేజ్‌లు మరియు వైట్ వీట్ బ్రెడ్‌లను తీసివేయండి - ఇవి అత్యంత అధిక కేలరీల ఆహారాలు.

మినహాయింపుగా, బరువు తగ్గేవారిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన వోట్మీల్ కుకీలు మరియు మరియా క్రాకర్లు అనుమతించబడతాయి.

సమయానికి తింటాం

మేము PP స్నాక్ డైట్‌ను రూపొందించే ఉత్పత్తుల గురించి మాట్లాడాము. కానీ వాటిలో ఏది మొదటి సగం రోజులో తినవచ్చు మరియు రెండవది ఏది మంచిది?

సరైన మరియు పాక్షిక పోషణపై తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ కోసం సమయాన్ని నిర్ణయిస్తాము.

లంచ్

ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అని మేము నొక్కిచెప్పాము. మీరు హృదయపూర్వక అల్పాహారం చేయగలిగితే, భోజనానికి తగినంత పండ్లు ఉంటాయి. మీరు ఉదయం సాధారణంగా తినలేకపోతే, తదుపరి భోజనం హృదయపూర్వకంగా ఉండాలి.

కాబట్టి, రెండవ అల్పాహారం కోసం కివి, నారింజ లేదా ఆపిల్ సరైనవి. మీరు కూడా చివరితో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. పండు మీ ఆకలిని పెంచుతుంది, మరియు మీకు ఆకలి ఎక్కువగా ఉంటే, మరొక ఉత్పత్తిని తినడం మంచిది, ఉదాహరణకు, ఎండిన పండ్లు.

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

ఇది మధ్యాహ్నం అల్పాహారం, ఇది శ్రద్ధ వహించడం ముఖ్యం. ఇతరుల మాదిరిగానే, ఇది మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మరియు విందు కోసం నిండుగా ఉండకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సరైన మధ్యాహ్నం చిరుతిండి కోసం ప్రసిద్ధ ఉత్పత్తులలో పాల ఉత్పత్తులు - పెరుగు, కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు పెరుగు. దీనికి కారణం ఉంది - కాల్షియం, మధ్యాహ్నం పన్నెండు గంటల తర్వాత బాగా గ్రహించబడుతుంది.

ఈవెనింగ్ స్నాక్స్ గా క్యాండీడ్ ఫ్రూట్స్ , నట్స్ ను ఉపయోగించవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే, పిస్తాపప్పులకు సంబంధించి, 10 గ్రాముల కంటే ఎక్కువగా వడ్డించకూడదు, వాల్యూమ్‌ను 30 గ్రాములకు పెంచవచ్చు.

పరుగులో చిరుతిండి

అంగీకరిస్తున్నాము, ప్రశాంతంగా అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం మనకు ఎల్లప్పుడూ ఉండదు, కాబట్టి మనం "ప్రయాణంలో" చేయాలి. జీవితం యొక్క వెర్రి వేగంతో మీ ఆకలిని సరిగ్గా ఎలా తీర్చాలి? గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఎప్పుడూ ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినకూడదు. ఈ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైనది ఏమీ లేదు మరియు ఏమీ లేదు, కాబట్టి ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు సన్నగా ఉండే వ్యక్తి యొక్క పట్టికలో చోటుకి కూడా అర్హమైనది కాదు.

పనిలో సరైన పోషకాహారం కోసం చిరుతిండి ఎంపికలలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, గింజలు లేదా పెరుగు ఉన్నాయి. కొన్నిసార్లు శాండ్‌విచ్ కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది - ఉడికించిన మాంసం మరియు మూలికలతో ధాన్యం రొట్టె. పనిలో అటువంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు చిరుతిండికి మీ శరీరం "ధన్యవాదాలు" అని చెబుతుంది.

సాయంత్రం ఎంపిక

సాధారణంగా సాధారణ మరియు ఇంట్లో వండిన భోజనం అంత ముఖ్యమైనది కాదు. మీకు బాగా ఆకలిగా ఉంటే సాయంత్రం పూట మాత్రమే అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. కానీ మీరు ఇప్పటికీ దూరంగా ఉండకూడదు.

మీ శరీరానికి అత్యవసరంగా తినదగిన పదార్థాలు అవసరమైతే, రాత్రిపూట ఒక గ్లాసు నీరు లేదా తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ త్రాగాలి.

సాయంత్రం స్నాక్ కోసం, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు లేదా ఆహారాన్ని ఉపయోగించకూడదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఆకలిని పెంచుతారు మరియు మీరు వేరే ఏదైనా తినాలనుకుంటున్నారు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు

స్మూతీస్, వెజిటబుల్ మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్‌లు, బెర్రీలు, లీన్ మీట్ మరియు మిక్స్డ్ నట్స్ వంటి ప్రధాన భోజనాల మధ్య భోజనం కోసం ప్రసిద్ధ వంటకాలు.

సరైన పోషకాహారంతో స్నాక్స్ కోసం వంటకాలను చూద్దాం, అది మీ ఆకలిని సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీరు బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది.

పండ్ల చిరుతిండి

ఒక ఫ్రూట్ స్మూతీ అనేది పనిలో లేదా ఇంట్లో సరైన చిరుతిండి కోసం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

దీని తయారీకి 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు: 2-3 రకాల పండ్లు మరియు బెర్రీలు బ్లెండర్లో కలుపుతారు. పూర్తి ఉత్పత్తి ఒక గాజు లోకి కురిపించింది - మరియు డిష్ సిద్ధంగా ఉంది. ఈ స్మూతీకి రకరకాల కూరగాయలు కూడా కలుపుతారు.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బరువు తగ్గేటప్పుడు పండ్లు స్వీట్లకు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం. అరటి మరియు సిట్రస్ పండ్లు ఆకలి అనుభూతిని తక్షణమే నిరోధిస్తాయి.

ఎండిన రకాలను మితంగా తినాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ రకమైన ఉత్పత్తులలో చాలా ఎక్కువ చక్కెర ఉంది, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ పోషకాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, తాజా పండ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

పెరుగు శాండ్విచ్లు

పెరుగు చిరుతిండి- బరువు తగ్గే వారికి ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక. మీరు కాటేజ్ చీజ్ నుండి వివిధ స్నాక్స్ తయారు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, శాండ్‌విచ్‌లు సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం: కాటేజ్ చీజ్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు మూలికలతో కలుపుతారు మరియు ధాన్యపు రొట్టెపై వ్యాప్తి చెందుతుంది. రుచి కోసం, మీరు ఫిల్లింగ్‌కు కొద్దిగా ఉప్పు వేసి పైన తాజా టమోటా వేయవచ్చు. ఈ కూరగాయ మీ వంటకాన్ని అలంకరిస్తుంది మరియు రుచిని జోడిస్తుంది.

శాండ్‌విచ్‌లను వైవిధ్యపరచడానికి, మీరు టమోటాలను సాల్మన్ మరియు ఆహార మాంసం, గుమ్మడికాయ మరియు ఇతర కూరగాయలతో కలపవచ్చు.

కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్

చాలా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకం పనిలో డైట్ స్నాక్‌కి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

నీకు అవసరం అవుతుంది:

• 200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• 300 గ్రా ఆపిల్ల;
• కొన్ని ఎండుద్రాక్ష మరియు తరిగిన ఎండిన ఆప్రికాట్లు.

సులభమైన తయారీ:

1. ఆపిల్ల మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ కలపండి.
2. మిశ్రమాన్ని బేకింగ్ షీట్లో ఉంచండి.
3. 30 నిమిషాలు కాల్చండి. 180 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత వద్ద.

ప్రోటీన్ పాన్కేక్లు

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రోటీన్ జీవితానికి ఆధారం మరియు శరీరం యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం అని అందరికీ తెలుసు. ఎ ప్రోటీన్ చిరుతిండి- మీ ఫిగర్‌కు హాని కలగకుండా రుచికరంగా తినడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ - జంతు ఉత్పత్తులలో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ కనుగొనవచ్చు. వాస్తవానికి, మీకు ఉడికించడానికి అవకాశం లేకపోతే, మీరు ఉడికించిన (ఉదాహరణకు, చికెన్) మాంసం ముక్కతో చిరుతిండిని కూడా తీసుకోవచ్చు.

పాన్కేక్ల కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• 2 గుడ్లు;
• 1 అరటిపండు.

అరటిపండును ఒక ప్లేట్‌లో ఫోర్క్‌తో మెత్తగా చేసి గుడ్లతో కలపండి. ఈ పాన్కేక్లు నూనె జోడించకుండా పొడి వేయించడానికి పాన్లో కాల్చబడతాయి.

ఉత్పత్తి యొక్క ప్రోటీన్ ప్రయోజనం గుడ్లలో ఉంటుంది. అరటిపండు శక్తి సమతుల్యతను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది.

ఆహారంలో తినడానికి నియమాలు

స్నాక్స్ చేసేటప్పుడు కూడా, బరువు తగ్గినప్పుడు సరైన ఆహారం కోసం పరిస్థితులను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

1. ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడానికి మరియు మీరు తినేది చాలా గంటలు ఉంటుంది, మీరు తినాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్.
2. భోజనం తొందరపాటు లేకుండా నెమ్మదిగా జరగాలి. మీరు రాణితో రిసెప్షన్‌లో ఉన్నారని ఊహించుకోండి - తినండి, పూర్తిగా నమలండి.
3. మీరు ప్రశాంతమైన, ప్రశాంత వాతావరణంలో తినాలి. అన్ని శ్రద్ధ పోషణకు మళ్ళించబడుతుంది మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన వేగంగా వస్తుంది.

మీరు ఇలా తినలేకపోతే, మీరు ఒక టీస్పూన్తో ఫోర్క్ లేదా టేబుల్ స్పూన్ను మార్చడం ద్వారా మీ మెదడును మోసగించవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఆహారాన్ని త్వరగా గ్రహించలేరు, మరియు భోజనం 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది.

సరైన మరియు రుచికరమైన స్నాక్స్ ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన భాగం. అవి మీకు ఆకలిగా అనిపించకుండా మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. దీన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!