కొంతమంది శాకాహారులు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మరికొందరు దానిని పొందేందుకు చురుకుగా ప్రయత్నిస్తున్నారు. ప్రతిదీ చాలా సులభం అని అనిపిస్తుంది - ఎక్కువ తినండి మరియు కిలోగ్రాములు పెరుగుతాయి, కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. శాకాహారంపై ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం, ఇది శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు మధుమేహం, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతర సమస్యల యొక్క మొత్తం శ్రేణి కాదు.

శాకాహారి బన్స్, కుకీలు, స్వీట్లు మరియు అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లను లోడ్ చేయడానికి బరువు పెరగవలసిన అవసరం ఇంకా కారణం కాదు. ఈ ఆహారాలన్నీ పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర, ఉప్పు లేదా కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. శాకాహారం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి దారి తీస్తుంది మరియు హానికరమైన పదార్ధాల అధికం ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యం యొక్క చట్రంలోకి సరిపోదు. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది అనివార్యంగా చర్మం, జుట్టు, దంతాలు మరియు గోళ్ళతో సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. కాబట్టి, తిండిపోతుని మార్గం మూసివేయబడితే, మీకు హాని కలిగించకుండా ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఎలా పొందవచ్చు?

భోజనం మానేయకండి

తరచుగా, తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులు అల్పాహారం, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనాన్ని దాటవేస్తారు మరియు స్నాక్స్ గురించి ప్రస్తావించకూడదు. కానీ మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీరు బరువు తగ్గినట్లే, మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించాలి. మీ రోజువారీ భోజనంలో అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు రెండు లేదా మూడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉండాలి, కానీ అవి సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా కేలరీలు కలిగి ఉండాలి. అయితే ఈ క్యాలరీలు కూడా ఆరోగ్యకరంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. అల్పాహారం అయిష్టతను నివారించడానికి, పడుకునే ముందు తినడం మానుకోండి లేదా చిన్న చిరుతిండిని తినండి, మేము క్రింద కవర్ చేస్తాము.

గింజలను నిల్వ చేయండి

జీడిపప్పు, బాదం, వేరుశెనగ, పిస్తా, వాల్‌నట్‌లు శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుకు మూలం. మీ తృణధాన్యాలలో గింజలను జోడించండి, వాటిని మీతో స్నాక్‌గా తీసుకెళ్లండి లేదా రాత్రిపూట నానబెట్టిన జీడిపప్పును ఉపయోగించి స్మూతీస్‌ను తయారు చేయండి. మీరు విసుగు చెందితే, గింజలను సముద్రపు ఉప్పు మరియు వాసబితో సీజన్ చేయండి మరియు మీకు ఇష్టమైన డ్రై ఫ్రూట్ మరియు డార్క్ చాక్లెట్‌తో కలపండి. ఏదైనా సందర్భంలో, అటువంటి చిరుతిండి చిప్స్ మరియు రోల్స్ కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. అలాగే, వివిధ రకాల నట్ బటర్‌లను కొనుగోలు చేసి, వాటిని మీ సలాడ్‌లకు జోడించండి. మరియు అరటి మరియు తృణధాన్యాల రొట్టెతో బాగా సరిపోయే వేరుశెనగ, బాదం మరియు ఇతర వెన్నల గురించి గుర్తుంచుకోండి. పేస్ట్‌లో చక్కెర లేకుండా చూసుకోండి.

సాయంత్రం పూట ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి

పోషకాహార నిపుణులు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క అనుచరులు మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క ఇతర మద్దతుదారులు నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు మీరు నీరు తప్ప మరేమీ తినకూడదని చెప్పారు. మరియు మీరు కూడా జాగ్రత్తగా నీరు త్రాగాలి, తద్వారా ఉదయం వాపు కనిపించదు. బరువు పెరగాలనుకునే వారు ఈ నియమాన్ని రివర్స్‌లో ఉపయోగించవచ్చు. మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, మన శరీరాలు మనతో పాటు నిద్రపోతున్నందున మన శరీరాలు అతి తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. నిద్రవేళకు గంట నుండి గంటన్నర ముందు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తినవచ్చు, అంటే ఇంట్లో తయారు చేసిన హమ్మస్‌తో కూడిన హోల్‌గ్రెయిన్ టోస్ట్, వేరుశెనగ వెన్నతో కూడిన ఆపిల్ లేదా గ్వాకామోల్‌తో ఆరోగ్యకరమైన చిప్స్. కానీ అతిగా చేయవద్దు, మీకు వాపు వద్దు, సరియైనదా?

మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి

శాకాహారి ఆహారంలో, మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలను కలిగి ఉంటారు. కొత్త ఆహారాలు, కొత్త గింజలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, నూనెలు, అవకాడోలు (మీకు ఇప్పటికే వాటితో పరిచయం లేకుంటే), వివిధ రకాల అధిక క్యాలరీలు ఉన్న కానీ ఆరోగ్యకరమైన పండ్లను (మామిడి, అరటిపండు మొదలైనవి) మీకు పరిచయం చేసుకోండి. జనపనార, అల్ఫాల్ఫా, నువ్వులు, అవిసె, చియా గింజలను కొనుగోలు చేసి సలాడ్‌లపై చల్లుకోండి, వాటిని సూప్‌లు మరియు గంజిలలో జోడించండి. టోఫు, టేంపే, చిక్కుళ్ళు మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలతో కూడిన కొత్త వంటకాలను అన్వేషించండి. మరియు మా వెబ్‌సైట్‌లో ఇటువంటి వంటకాలు చాలా ఉన్నాయి!

త్రాగండి, త్రాగండి మరియు మళ్లీ త్రాగండి

మీరు బరువు తగ్గడం కంటే పెరుగుతున్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరికీ రోజుకు ప్రామాణిక 8-10 గ్లాసులతో పాటు, మీరు ద్రవ నుండి మంచి కేలరీలను కూడా పొందవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మృదువైన టోఫు, నానబెట్టిన గింజలు, విత్తనాలు మరియు శుద్ధి చేయని నూనెలను ఉపయోగించండి. వాటిని మీ స్మూతీకి జోడించండి!

చిక్కుళ్ళు సరిగ్గా తినండి

బీన్స్, చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు బ్రౌన్ రైస్‌తో బాగా కలిసిపోతాయి, ఇది శక్తిని పెంచడమే కాకుండా శరీరానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను సరఫరా చేస్తుంది. కానీ అపానవాయువును నివారించడానికి, చిక్కుళ్ళు సరిగ్గా ఉడికించాలి. వాటిని కనీసం రాత్రిపూట నానబెట్టి, పూర్తిగా ఉడికినంత వరకు ఉడికించాలి. మీరు వంట చివరిలో ఇంగువను కూడా జోడించవచ్చు, ఇది శరీరానికి అటువంటి ఆహారాన్ని బాగా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారపు అలవాట్లపై మరింత శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందవచ్చు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన తినండి, ఆపై మీరు కోరుకున్న ఆకృతిని పొందవచ్చు!

ఎకటెరినా రొమానోవా

శాకాహార జీవనశైలిని అనుసరించడం మరియు ఇంకా బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనడం సాధ్యమేనా? వీటన్నింటి గురించి మరియు మరిన్నింటి గురించి మేము మా వ్యాసంలో చదువుతాము.

మాంసం తినకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అసాధ్యం అనే అభిప్రాయం సాధారణ ప్రజలలో ఉంది. కానీ, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు నిరూపించినట్లుగా, ఇది పూర్తిగా సాధించగల పని.

శాఖాహారం మరియు బాడీబిల్డింగ్ అనుకూలంగా ఉన్నాయా?

అడిగిన ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే ముందు, శాఖాహారం అంటే ఏమిటి మరియు దాని సంభవించే కారణాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.

శాకాహార బాడీబిల్డర్

మాంసం తినడానికి స్పృహతో నిరాకరించడానికి కారణం కావచ్చు:

• ఆరోగ్య సమస్యలు, ఇది జంతు ఉత్పత్తులను జీర్ణం చేయడంలో శరీరం వైఫల్యం కావచ్చు లేదా అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు కావచ్చు. ఒక వ్యక్తి మాంసం రుచిని ఇష్టపడకపోవచ్చు
• ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలనే కోరిక, ఎందుకంటే ఇది వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షించడానికి మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడానికి సహాయపడే మొక్కల ఆహారాలు.

శాఖాహారులకు ఒక పెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే వారు అధిక బరువు పెరగకుండా మరియు వివిధ వ్యాధుల నుండి, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి కూడా రక్షించబడతారు. మరియు సాధారణంగా, మాంసం తినే వ్యక్తులు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

• మానవ అవసరాల కోసం చంపబడిన జంతువులను చూడడానికి స్పృహ అయిష్టత, ఇది చంపబడిన జంతువుల నుండి తయారైన దుస్తులకు కూడా వర్తిస్తుంది
• మతపరమైన సూత్రాలు, ప్రపంచంలోని కొన్ని మతాలు జంతువుల మూలం యొక్క ఆహార వినియోగాన్ని నిర్ద్వంద్వంగా తిరస్కరించాయి
• డబ్బు ఆదా చేయడానికి, కొంతమంది మాంసాన్ని వదులుకుంటారు
• మరియు కొందరు తిరస్కరిస్తారు మరియు మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తుల ప్రాసెసింగ్ పర్యావరణానికి చాలా కలుషితం అని కారణాన్ని పిలుస్తారు.

కొన్నిసార్లు ఇవి అనేక కారణాలను మిళితం చేస్తాయి, కొన్నిసార్లు ఒకటి, కానీ ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ప్రజలు జంతువుల కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను స్పృహతో తిరస్కరించారు.

శాఖాహారులు మూడు రకాలు:

• కఠినమైన శాఖాహారులు తమ ఆహారం నుండి జంతువుల మూలం యొక్క ఆహారాన్ని పూర్తిగా మినహాయిస్తారు.
• లాక్టో-శాఖాహారులు, ఈ సందర్భంలో పాలు మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం అనుమతించబడుతుంది
• లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు, పాల ఉత్పత్తులతో పాటు, గుడ్లు కూడా తింటారు.

కండరాలను నిర్మించడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ల వలె ప్రోటీన్ అవసరం లేదని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. ఈ ప్రక్రియలో వారు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తారు. మరియు మీకు చాలా తక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం - కిలోగ్రాము బరువుకు 1.6 గ్రాములు.

శాకాహారతత్వం మరియు బాడీబిల్డింగ్ అనుకూలంగా ఉన్నాయని వాస్తవికతకు స్పష్టమైన ఉదాహరణలు:

• కోరీ ఎవర్సన్, ఆమె 17 ఏళ్ల అమ్మాయిగా మాంసాన్ని విడిచిపెట్టింది. అయితే ఇది ఆమెను ఆరుసార్లు బాడీబిల్డింగ్ ఛాంపియన్‌గా నిలబెట్టలేదు.

కోరీ ఎవర్సన్

• ఆండ్రియాస్ కహ్లింగ్, అతను తన వయస్సు మరియు ఇప్పుడు చాలా బాగుంది

ఆండ్రియాస్ కహ్లింగ్,

• 60వ దశకంలో అత్యంత ప్రకాశవంతమైన బాడీబిల్డింగ్ స్టార్ బిల్ పెర్ల్ శాకాహార బాడీబిల్డర్‌కు ప్రధాన ఉదాహరణ.

బిల్ పెర్ల్

ప్రత్యేక విటమిన్లు మరియు సప్లిమెంట్లు లేకుండా కండరాల నిర్మాణం సాధ్యం కాదని గమనించాలి. మాంసం సాధారణ ఆహారం మరియు రసాయన సముదాయాలను తినని అథ్లెట్లు కూడా ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటారు.

ముఖ్యమైనది: ఒక వ్యక్తి చాలా కాలంగా క్రీడలలో నిమగ్నమై ఉంటే మరియు ఆహారంలో తనను తాను పరిమితం చేసుకోకపోతే మరియు శాఖాహారిగా మారాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఇది క్రమంగా చేయాలి మరియు నిర్ణయం తీసుకున్న వెంటనే కాదు.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు శాఖాహారం యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే మీరు చాలా కాలం పాటు ఆకలితో ఉండకపోవచ్చు. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది మంచిది, కానీ బాడీబిల్డర్లకు కాదు. వారు తరచుగా తినాలి.

శాఖాహారం కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

శాకాహార అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ఆహారం ఉంది. కండరాల నిర్మాణం యొక్క ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావాన్ని చాలా మంది అనుమానిస్తున్నప్పటికీ, ఇది చాలా సాధ్యమే. అదనంగా, శాకాహారి అథ్లెట్లు మాంసం తినే వారి క్రీడా సహోద్యోగుల కంటే చాలా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. అన్ని తరువాత, ఇది రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదల మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదపడే జంతువుల ఆహారం.

సరిగ్గా ఎంచుకున్న మెను నుండి, శాఖాహారం కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన మొత్తం ప్రోటీన్ను అందుకుంటుంది. ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల సహాయంతో తప్పిపోయిన భాగాలను భర్తీ చేయవచ్చు. కట్టుబాటుకు మించి ప్రొటీన్లు సరఫరా చేసినా, ఆహారంలో కొవ్వులు లేకపోయినా కండరాలు పెరగవని మనం గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది అథ్లెట్ రూపాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది: చర్మం మృదువుగా మారుతుంది, జుట్టు రాలడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి బలహీనంగా మారుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఖచ్చితంగా కూరగాయల నూనెలు, కొబ్బరి పాలు, మరియు శాఖాహార సూత్రాలు అనుమతిస్తే, ఆవు పాలు తీసుకోవాలి.

ఏ ఖరీదైన సప్లిమెంట్స్ మంచి పోషణను భర్తీ చేయలేవని గుర్తుంచుకోవాలి. మరియు, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత ఉంటే, కానీ పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్తో, శరీరం దానిని కార్బోహైడ్రేట్లుగా మారుస్తుంది. అందువలన, అథ్లెట్ తన ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేస్తాడు.

శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ ఎక్కడ లభిస్తుంది?

శాఖాహార ఆహారానికి మారాలనుకునే వారికి, అవసరమైన ప్రోటీన్ ఎక్కడ పొందాలనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది.

• కఠినమైన శాఖాహార సూత్రాలతో, పుట్టగొడుగులు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, మూలికలు, పండ్లు, బెర్రీలు, ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు.
• బాడీబిల్డర్ లాక్టో-వెజిటేరియన్ అయితే, ఇది పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం సాధ్యపడుతుంది.
• తక్కువ కఠినమైన శాఖాహారం కోసం, మీరు మీ ఆహారంలో గుడ్లు జోడించవచ్చు.

కానీ అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందడానికి, శాఖాహారులు వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి మరియు వివిధ ఆహారాలను కలపాలి. అప్పుడు కొన్ని ఉత్పత్తులు, సంశ్లేషణకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల తక్కువ కంటెంట్‌తో, ఇతరులచే భర్తీ చేయబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు పూర్తి అవుతాయి. కలయిక కోసం ఒక ఉదాహరణ చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు. అవి పూర్తి ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు మాంసం కంటే బాగా జీర్ణమవుతాయి.

శాఖాహారం ప్రోటీన్ మూలాలు

శాకాహారులు ప్రొటీన్లను పొందగల మూలాలను చూద్దాం:

పుట్టగొడుగులు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు

• ఎండిన బోలెటస్ నుండి అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందవచ్చు - 35.4 గ్రాములు తాజా వాటి నుండి ఈ సంఖ్య భిన్నంగా ఉంటుంది - 3.3 గ్రాములు
• రెండవ స్థానంలో పోర్సిని పుట్టగొడుగులు ఉన్నాయి; ఎండిన రూపంలో అవి శరీరానికి 20.1 గ్రాములు అందించగలవు, అయితే తాజా రూపంలో 100 గ్రాముల పుట్టగొడుగుల నుండి 3.7 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉంటుంది.
• మూడవ స్థానంలో తాజా ఛాంపిగ్నాన్లు - 4.3 గ్రాములు

వాటిలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అన్ని ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను సంరక్షించడానికి, వాటిని వాటి ముడి రూపంలో మాత్రమే తినడం అవసరం.

నట్స్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు

• వేరుశెనగలు మొదటి స్థానంలో ఉన్నాయి - 26.3 గ్రా
• రెండవది, జీడిపప్పు - 20 గ్రా
• మూడవ బాదం మీద - 18.6 గ్రా
• నాల్గవ హాజెల్ నట్ - 16.1 గ్రా
• ఐదవ అక్రోట్లను - 15.6 గ్రా
• ఆరవ పిస్తాపై - 10 గ్రా

చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. కాల్షియం, ఇనుము, జింక్ మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున అవి శరీరానికి చాలా విలువైనవి. చిక్కుళ్ళు మొలకెత్తవచ్చు, పచ్చిగా తినవచ్చు లేదా మీరు వాటి నుండి వంటలను వండుకోవచ్చు.

చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ మూలాలు

• ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా, సోయా మొదటి స్థానంలో ఉంది, ఇందులో 34.9 గ్రాములు ఉంటాయి.
• రెండవ పప్పులో 24 గ్రాములు ఉంటాయి
• స్ప్లిట్ బఠానీలు 23 గ్రాములతో మూడవ స్థానంలో ఉన్నాయి.
• బీన్స్ నాల్గవ స్థానంలో ఉన్నాయి - 21 గ్రాములు

తృణధాన్యాలు శరీరాన్ని అవసరమైన అన్ని మైక్రోలెమెంట్లతో నింపుతాయి, ఇది ప్రోటీన్కు కూడా వర్తిస్తుంది. బుక్వీట్ అత్యంత విలువైన ధాన్యం, ఇది శాఖాహార సూత్రాలను అనుసరించే వ్యక్తులకు, అలాగే కఠినమైన ఉపవాసాలను పాటించే వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

• గోధుమ తృణధాన్యాలు ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో మొదటి స్థానంలో ఉన్నాయి - 11.3 గ్రాములు
• వోట్మీల్ కోసం రెండవ స్థానం - 11 గ్రాములు
• మూడవ స్థానంలో బుక్వీట్ - 10 గ్రాములు
• నాల్గవ స్థానంలో సెమోలినా మరియు మొక్కజొన్న - 10.3 గ్రాములు
• ఐదవది పెర్ల్ బార్లీకి చెందినది - 9.3 గ్రాములు

ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలు

ఆకుకూరలు మరియు ఆకుపచ్చ రంగు కూరగాయలు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. ఎంపికలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేయకుండా, వివిధ రకాల ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలను తినడం చాలా ముఖ్యం.

• వెల్లుల్లి విజయాలు - 6.5 గ్రాములు
• రెండవ స్థానం బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - 4.8 గ్రాములు
• మూడవ స్థానం పార్స్లీకి వెళుతుంది - 3.7 గ్రాములు
• బచ్చలికూర నాల్గవ స్థానంలో ఉంది - 2.9 గ్రాములు
• ఐదవ గుర్రపుముల్లంగి - 2.5 గ్రాములు
• కొత్త బంగాళాదుంపలకు ఆరవది - 2.4 గ్రాములు
• ఏడవ స్థానంలో తెల్ల క్యాబేజీ ఆక్రమించబడింది - 2.8 గ్రాములు
• దోసకాయలకు ఎనిమిదవది - 0.8 గ్రాములు

ప్రోటీన్ నిల్వలను భర్తీ చేయడంలో పండ్లు మరియు డ్రైఫ్రూట్స్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. 100 గ్రాముల బరువుకు వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ యొక్క కొన్ని విలువలను మనం గమనించండి.

• అరటిపండ్లకు మొదటి స్థానం - 1.5 గ్రాములు
• రోవాన్ తర్వాత రెండవది - 1.4 గ్రాములు
• మూడవది చెర్రీస్ చేత ఆక్రమించబడింది - 1.1 గ్రాములు
• డాగ్‌వుడ్ నాల్గవ స్థానంలో ఉంది - 1 గ్రాము
• ఐదవ స్థానం దానిమ్మ, పీచెస్ మరియు నేరేడు పండు ద్వారా పంచుకోబడుతుంది, అవన్నీ 0.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
• యాపిల్స్ మా జాబితాను పూర్తి చేస్తాయి - 0.4 గ్రాములు

ఇతర ఆహారం

శరీరానికి ప్రోటీన్ యొక్క పైన జాబితా చేయబడిన సరఫరాదారులతో పాటు, ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఇతర ఆహార ఉత్పత్తులను గమనించవచ్చు.

• మొదటి స్థానంలో కోకో పౌడర్ తీసుకోబడింది, ఇందులో 100 గ్రాముల బరువుకు 24.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
• రెండవ స్థానంలో క్యాన్డ్ ఆలివ్లు ఉన్నాయి - 18
• మూడవది, గోధుమ ఊక - 15.1
• నాల్గవ స్థానంలో గోధుమ రొట్టె - 8.1
• ఐదవ స్థానంలో మిల్క్ చాక్లెట్ - 6.9
• ఆరవ రై బ్రెడ్ మీద - 6.6
• ఏడవ స్థానంలో డార్క్ చాక్లెట్ - 5.4

మీరు సోయా నుండి తయారైన ఉత్పత్తుల గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

టోఫు అనేది సోయా పాలతో తయారు చేయబడిన జున్ను మరియు పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్, అలాగే ఇనుము మరియు కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. దాదాపు సార్వత్రిక ఉత్పత్తి, ఎందుకంటే దీనిని కాల్చడం, సూప్‌లు, కాల్చడం మరియు డెజర్ట్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు. టోఫు దాదాపుగా రుచిలేనిదని మీరు తెలుసుకోవాలి, దానిని తయారుచేసేటప్పుడు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు సాస్‌లపై చాలా శ్రద్ధ ఉండాలి.

చీజ్ టోఫు

టెంపే, సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన అన్యదేశ ఆహార ఉత్పత్తి, మాంసం తినడం స్థానంలో తగినంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది మీ రుచికి సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు సాస్లను జోడించడం ద్వారా వేయించవచ్చు. టెంపేను ఎంచుకోవడంలో ప్రధాన విషయం దాని తాజాదనం. పూత తెల్లగా ఉండాలి, బూడిద రంగు మచ్చలు కూడా ఉండవచ్చు. కానీ పైన ఉన్న టెంపే పసుపు లేదా నీలం రంగులోకి మారితే, ఉత్పత్తి తాజాగా లేదని ఇది సూచిస్తుంది.

టోఫు కంటే టెంపేలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది

మరొక మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయం ఉంది - సీటాన్, ఇది గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారు చేయబడింది. 100 గ్రాముల ఉత్పత్తిలో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. శాఖాహారం అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

పాల ఉత్పత్తులను తినడానికి అనుమతించే శాఖాహారులకు, ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం:

• హార్డ్ జున్ను
• పొడి పాలు
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
• బ్రైంజా
• పెరుగు
• క్రీము ఐస్ క్రీం
• పాలు
• కేఫీర్

పాల ఉత్పత్తులు మానవ శరీరానికి ముఖ్యమైనవి

మాంసకృత్తులతో పాటు, గుడ్లలో 60% కొవ్వు కూడా ఉంటుంది.

• ఒక కోడి గుడ్డు, పిట్ట గుడ్డు వలె, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది
• డక్ కొద్దిగా తక్కువ - 2 గ్రాములు

ముఖ్యమైనది: జాబితా చేయబడిన ఈ ఉత్పత్తులన్నింటినీ సరిగ్గా కలపడం ద్వారా, శాకాహారులు ఎప్పటికీ ప్రోటీన్ కొరతను అనుభవించలేరు.

వీడియో: ముడి ఆహార నిపుణులు మరియు శాఖాహారులు ప్రోటీన్‌ను ఎక్కడ పొందవచ్చు మరియు అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్‌ను (రా ఫుడ్ డైట్ మరియు ప్రోటీన్) ఎలా తిరిగి నింపాలి?

శాఖాహారం మరియు అమైనో ఆమ్లాలు

అమైనో ఆమ్లాలు మానవ శరీరానికి ఎంతో అవసరం; ఒక వయోజన కోసం, ఈ సంఖ్య 8 అమైనో ఆమ్లాలు, మరియు పిల్లలకు - 10 అమైనో ఆమ్లాలు.

శాఖాహారులు మొక్కల ఆహారాల నుండి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందలేరనే అపోహ ఉంది మరియు వారి ఆరోగ్యానికి గొప్ప హాని కలిగిస్తుంది. కానీ, అభ్యాసం చూపినట్లుగా, జంతువులు కూడా అమైనో ఆమ్లాలను తమ స్వంతంగా సంశ్లేషణ చేయలేవు, కానీ వాటిని మొక్కల ఆహారాలతో కలిసి స్వీకరిస్తాయి. ఈ పురాణం ముఖ్యంగా తమ ఆహారంలో పాలు మరియు గుడ్లు తీసుకునే శాఖాహారులకు వర్తించదు.

ఆకుకూరలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కనిపిస్తాయి

అనుభవశూన్యుడు శాఖాహారుల కోసం లేదా పైన పేర్కొన్న వాటి యొక్క వాస్తవికతను ఇప్పటికీ అనుమానించే వారి కోసం, మేము వాటిని కలిగి ఉన్న అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఉత్పత్తుల జాబితాను అందిస్తున్నాము:

• అరటిపండ్లు, ఖర్జూరం, పాలు, పెరుగు, వేరుశెనగ, నువ్వులు, పైన్ గింజలు మరియు సోయాబీన్స్‌లో ట్రిప్టోఫాన్ కనిపిస్తుంది.
• గింజలు, గోధుమలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో లైసిన్ కనిపిస్తుంది
• వాలైన్ పుట్టగొడుగులు, వేరుశెనగలు, సోయా, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ధాన్యాలలో కనిపిస్తుంది
• మెథియోనిన్ చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది
• థ్రెయోనిన్ చిక్కుళ్ళు, గింజలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది
• ఐసోలూసిన్ విత్తనాలు, బఠానీలు, గుడ్లు, బాదం మరియు జీడిపప్పులలో ఉంటుంది.
• కాయధాన్యాలు, గింజలు, గింజలు మరియు బ్రౌన్ రైస్‌లో ల్యూసిన్ కనిపిస్తుంది.
• ఫానిలాలనైన్ స్వీటెనర్‌లో అలాగే సోయా, పాలు మరియు గుడ్లలో ఉంటుంది.

ముఖ్యమైనది: పిల్లలకు మరో రెండు అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం: హిస్టిడిన్ మరియు అర్జినిన్. మీరు మీ నిల్వలను క్రింది ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేయవచ్చు: పెరుగు, గింజలు, వేరుశెనగ, కాయధాన్యాలు, నువ్వులు.

జాబితా చూపినట్లుగా, శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు మొక్కల ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. ఒక వ్యక్తి శాఖాహారిగా మారాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు మినహాయింపు ఉండవచ్చు, కానీ ఆహారంలో వైవిధ్యాన్ని పట్టించుకోలేదు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు తప్పక:

• అన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు తినండి
• ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్ల మూలాలను కలపండి

నాన్-స్ట్రిక్ట్ శాఖాహారుల విషయానికొస్తే, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల అమైనో యాసిడ్ లోపం నుండి రక్షణ లభిస్తుంది.

శాఖాహారం మరియు అవసరమైన విటమిన్లు

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు విటమిన్లు అవసరం. వారు వివిధ వ్యాధులను నిరోధిస్తారు లేదా వారి సహాయంతో చికిత్స చేస్తారు మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతారు. విటమిన్ల మూలాలు మొక్కల ఆహారాలు మరియు జంతువులు రెండూ.

శాకాహారం అనేది జంతు ఆహారాన్ని వదిలివేయడం వలన, మొక్కల ఆహారాల నుండి ప్రత్యేకంగా ఏ ప్రాథమిక విటమిన్లు పొందవచ్చో పరిశీలిద్దాం:

• B1 - ఈ విటమిన్ లేకపోవడం నాడీ వ్యవస్థ, హృదయ మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. క్యారెట్లు, బంగాళదుంపలు, ఓట్స్, గోధుమ బీజ మరియు క్యాబేజీలో అత్యధిక మొత్తంలో థయామిన్ కనిపిస్తుంది.
• B2 - దాని సహాయంతో, సెల్ పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి, అలాగే వాటి పెరుగుదల. దృష్టి అవయవాలు పూర్తిగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధానంగా మాంసం మరియు పాలలో దొరుకుతుంది, కానీ బఠానీలు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, ధాన్యాలు, టమోటాల సహాయంతో మీరు మీ సరఫరాను పూర్తిగా నింపుకోవచ్చు.
• B6 - ఈ విటమిన్ లోపంతో, నాడీ వ్యవస్థలో మార్పులు సంభవిస్తాయి, జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది మరియు చర్మంపై వాపు మరియు దద్దుర్లు సంభవించవచ్చు. మీరు చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు మరియు కూరగాయల సహాయంతో ఈ విటమిన్‌తో మీ శరీరాన్ని తిరిగి నింపుకోవచ్చు.
• పిండం యొక్క పూర్తి అభివృద్ధికి ఫోలిక్ ఆమ్లం ముఖ్యంగా అవసరం. మొక్క యొక్క ఆకులలో ప్రధానంగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఆకుపచ్చ రంగులో మాత్రమే ఉంటుంది
• బయోటిన్ లేకపోవడం శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు అలసట అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఆకలి అదృశ్యమవుతుంది మరియు కండరాలు చాలా నొప్పిని కలిగిస్తాయి. ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి, ఆహారంలో బఠానీలు, ఓట్మీల్ మరియు సోయాను చేర్చడం అవసరం.
• నికోటినిక్ ఆమ్లం శరీరం యొక్క జీవితంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది; మీరు పుట్టగొడుగులు, పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాల నుండి తగినంత విటమిన్ పొందవచ్చు
• సి - ఈ విటమిన్ మీరు వేగంగా కోలుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి రక్షిస్తుంది, జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు రక్త నాళాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నాన్-హీలింగ్ గాయాలు దాని లోపాన్ని సూచిస్తాయి. ఈ విటమిన్ పెద్ద మొత్తంలో ఎండుద్రాక్ష, రోజ్ హిప్స్, రెడ్ బెల్ పెప్పర్, పార్స్లీ, మెంతులు వంటి వాటిలో లభిస్తుంది.
• పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ కాలిన గాయాలు మరియు గాయాలు, అలాగే నాడీ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల చికిత్సకు ఉపయోగిస్తారు. మీరు బఠానీలు, గోధుమలు, ఆస్పరాగస్, బార్లీలో కనుగొనవచ్చు
• శరీర వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క సాధారణ స్థితికి రుటిన్ ఎంతో అవసరం. చెర్రీస్, బ్లాక్ ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్ మరియు క్రాన్బెర్రీస్లో ఉంటాయి
• విటమిన్ ఇ లేకపోవడం మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో కూరగాయల నూనెలు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు గోధుమ జెర్మ్‌లను చేర్చాలి.
• రక్తం గడ్డకట్టడానికి విటమిన్ కె బాధ్యత వహిస్తుంది. శరీరంలోకి పూర్తిగా తీసుకోవడం కోసం, క్యాబేజీ మరియు పాలకూర ఆహారంలో ఉండటం అవసరం.

ముఖ్యమైనది: విటమిన్లు A మరియు D లకు గుడ్లు, వెన్న, పాలు అవసరం - ఈ ఉత్పత్తులను వారి రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకునే శాఖాహారులకు ఇది సమస్య కాదు.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, జాబితా చేయబడిన ప్రాథమిక విటమిన్లు మరియు ఈ విటమిన్లు వారి శరీరానికి తీసుకోగల ఉత్పత్తుల నుండి, శాఖాహారులు వాటిని కలిగి ఉండరు.

శాకాహార ఆహారంలో విటమిన్ B12

విటమిన్ B12 శరీరం యొక్క పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. దీని లోపం తీవ్రమైన తలనొప్పి, అజీర్ణం మరియు ప్రేగులు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులకు కారణమవుతుంది మరియు సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోగల సామర్థ్యంలో ఆటంకాలను రేకెత్తిస్తుంది.

ఈ విటమిన్ మొక్కల ఆహారాల నుండి ప్రత్యేకంగా పొందలేమని నమ్ముతారు. మరియు చాలా మంది దీని కోసం శాఖాహారులను విమర్శిస్తారు. అయితే ఈ విటమిన్ కేవలం మాంసంలో మాత్రమే ఉంటుందనేది నిజం కాదు. గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి తగినంత మొత్తంలో విటమిన్ పొందవచ్చు. లాక్టో-శాఖాహారులకు, ఇది సమస్య కాదు, వారు ఈ ఉత్పత్తులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ద్వారా దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు.

విటమిన్ B12 ఆరోగ్యకరమైన శ్రేయస్సు కోసం అవసరం

అదనంగా, మీ విటమిన్ B12 సరఫరాను తిరిగి నింపడానికి ఇప్పుడు తగినన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇవి బీర్ షేక్స్, అదనపు విటమిన్లు మరియు డైటరీ సప్లిమెంట్లతో కూడిన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు.

ముఖ్యమైనది: శాఖాహారులు బేకర్స్ ఈస్ట్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఇవి విటమిన్ బి12ని నాశనం చేస్తాయి.

వీడియో: విటమిన్ B12 ఎక్కడ పొందాలి (విటమిన్ B12 లోపాన్ని ఎలా భర్తీ చేయాలి)?

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శాఖాహారం మెను

సరైన మరియు సమతుల్య పోషకాహారం మంచి ఆరోగ్యానికి కీలకం, మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, విజయానికి కీలకం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మెనులో ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చాలి. భోజనం సంఖ్యను రోజుకు ఆరు సార్లు పెంచాలి. ఇవి ఐదు ప్రాథమిక పద్ధతులు, మరియు పడుకునే ముందు ఒకటి. మీరు ఈ సలహాను పాటించకపోతే, శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది, అదనంగా, కండరాలు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది.

ముఖ్యమైనది: మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు లేదా ఒక్కసారి కూడా తినకూడదు.

శాకాహార బాడీబిల్డర్ కోసం నమూనా మెను.

• కూరగాయలు లేదా పండ్ల నుండి తాజాగా పిండిన రసం
• ధాన్యపు రొట్టె కనీసం మూడు ముక్కలు
• వేరుశెనగ వెన్న
• గంజిని ఆవు పాలు లేదా పాల ప్రత్యామ్నాయాలతో తయారు చేయవచ్చు

• కూరగాయల క్యాస్రోల్
• గింజలు, ప్రాధాన్యంగా మిశ్రమం

• కూరగాయల సూప్
• ఉడికించిన కూరగాయలు
• సోయా మాంసం
• టెంపే

• తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్
• విత్తనాలు
• ఫ్రూట్ జామ్
• రొట్టె ముక్క

• ఉడికించిన బంగాళదుంపలు, గుజ్జు
• ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన బ్రోకలీ
• సగం అవకాడో

శాఖాహార బాడీబిల్డర్లు వారి ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను చేర్చుకోవాలి, కానీ వారు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన సరఫరాదారుగా ఉండకూడదు. రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో సగం సప్లిమెంట్ల నుండి వస్తుంది మరియు మిగిలిన సగం ఆహారం నుండి తీసుకోవాలి.

వీడియో: మీరు శాఖాహారులైతే బరువు పెరగడం ఎలా?

శాఖాహారంపై వైద్యుల అభిప్రాయాలు

వైద్యులు తరచుగా శాఖాహారాన్ని వ్యతిరేకిస్తారు. చిన్న పిల్లలు, శిశువును మోస్తున్న తల్లులు, వృద్ధులు మరియు అనారోగ్యంతో ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

కానీ ఇప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు శాకాహారం ఆరోగ్యానికి మరియు శ్రేయస్సుకు మంచిదనే ఆలోచనతో స్థిరపడతారు. ఇది కఠినమైన రకాలకు వర్తించదు, కానీ పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను కలిగి ఉంటుంది.

శాఖాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడం
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం
• మలినాలను మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క పూర్తి ప్రక్షాళన
• వాస్కులర్ పరిస్థితి మెరుగుదల
• కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం

కొన్ని వ్యాధులకు చికిత్స చేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి శాఖాహార ఆహారాలు సూచించబడవచ్చు.

• మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారే ముందు, మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
• అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించండి, పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోండి
• నిపుణుడితో కలిసి, మీరు అవసరమైన ఉత్పత్తులను నిర్ణయిస్తారు
• వివరణాత్మక మెనుని సృష్టించండి
• మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మృదువైన మార్పును అభివృద్ధి చేయండి

వీడియో: శాఖాహారం యొక్క హాని మరియు ప్రయోజనాలు. వైద్యుల అభిప్రాయం

శాఖాహారం గురించి అపోహలు

శాఖాహారులకు చాలా మంది మద్దతుదారులు మరియు వ్యతిరేకులు ఉన్నారు. ఇద్దరూ కొత్త అపోహలు సృష్టిస్తూ తమకు అనుకూలంగా వాదించుకోవాలని చూస్తున్నారు.

శాఖాహారం యొక్క ప్రమాదాల గురించి అపోహలు:

• మొదటి పురాణం మాంసం తినని వ్యక్తులు బలహీనులు మరియు శక్తి లేనివారు అని చెబుతుంది. ఈ పురాణానికి ప్రతిస్పందనగా, ప్రపంచ రికార్డులను నెలకొల్పిన మరియు ఛాంపియన్స్ టైటిల్‌ను పొందిన భారీ సంఖ్యలో శాఖాహార అథ్లెట్లను జాబితా చేయవచ్చు. కానీ, ఇది సరైన మరియు సమతుల్య పోషణతో మాత్రమే సాధ్యమైంది అని గమనించాలి.
• సమాచారాన్ని సమీకరించడానికి మాంసం తినడం అవసరమని నమ్ముతారు, మరియు శాఖాహారులు, దానిని తిరస్కరించి, తెలివితక్కువవారు అవుతారు. ఇది సైన్స్ ద్వారా తిరస్కరించబడింది, ఎందుకంటే ఈ ప్రక్రియకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు చిక్కుళ్ళలో ఉంటాయి మరియు శరీరం బాగా శోషించబడతాయి.
• శాకాహారులు జీవితానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లను అందుకోరు; ఆహారాన్ని సరిగ్గా ఎలా కలపాలో మీరు తెలుసుకోవాలి, అప్పుడు కొరత గురించి ఎటువంటి ప్రశ్న ఉండదు
• శాకాహారులు రక్తంలో ఇనుము స్థాయిల శాశ్వత లోపం కలిగి ఉంటారని నమ్ముతారు. కానీ, ఈ మైక్రోలెమెంట్ పెద్ద సంఖ్యలో కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనుగొనబడింది, ఈ నియమాన్ని అనుసరించి, శాకాహారి శోషణకు విటమిన్ సి చేర్చాలి
• శాఖాహారులు విపత్తుగా బరువు కోల్పోతారు. మాంసాహారాన్ని వదులుకోవడానికి కట్టుబడి ఉన్న ప్రపంచ ప్రముఖులు దీనిని ఖండించవచ్చు. ఇది బ్రాడ్ పిట్, నికోల్ కిడ్మాన్, టామ్ క్రూజ్, అలీసియా సిల్వర్‌స్టోన్, పమేలా ఆండర్సన్, ఓర్లాండో బ్లూమ్. వారి శరీరాలను చూస్తే, ఎటువంటి డిస్ట్రోఫీ అనే ప్రశ్న ఉండదు

• పిల్లలను మోసే తల్లులు మరియు పిల్లలకు మాంసం అవసరం. వ్యతిరేక దృక్కోణానికి రుజువు హిందువులు, కఠినమైన మతం యొక్క అనుచరులు మరియు ప్రముఖులలో, ఉదాహరణకు, ఉమా థుర్మాన్ అని మనం పేరు పెట్టవచ్చు, ఆమె చిన్నతనం నుండి శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరించింది మరియు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు జన్మనివ్వగలిగింది. పిల్లలు. మీరు ఈ జాబితాకు అలీసియా సిల్వర్‌స్టోన్‌ని జోడించవచ్చు
• మరొక నమ్మకం ఏమిటంటే, మన తాతలు మరియు ముత్తాతలు ఎల్లప్పుడూ మాంసం మాత్రమే తింటారు. కానీ, మీరు చరిత్రను జాగ్రత్తగా పరిశీలిస్తే, ఇది మరొక పురాణం, ఎందుకంటే దాదాపు ఏడాది పొడవునా కఠినమైన ఉపవాసాలు జరిగాయి, మరియు పూర్వీకులు తమ శక్తి నిల్వలను ప్రత్యేకంగా మొక్కల మూలం యొక్క ఆహారంతో నింపారు.

శాఖాహారం యొక్క అనుచరులు సృష్టించిన పురాణాలను కూడా పరిశీలిద్దాం:

• శాఖాహార ఆహారానికి మారడం అధిక బరువు సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది అలా కాదు, ఇది ప్రతి జీవి యొక్క వ్యక్తిత్వం మరియు బాగా ఆలోచించిన మెను యొక్క ఖచ్చితత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటే, మీరు బరువును మాత్రమే పెంచుకోవచ్చు, దానిని కోల్పోరు.
• శాకాహారులు మాంసాహారం తినే వారి కంటే వారి ఆహార విధానం చాలా ఆరోగ్యకరమైనదని నమ్ముతారు. సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటం ఈ పురాణం యొక్క ప్రయోజనాలకు సాక్ష్యమిస్తుంది. కానీ, అదే సమయంలో, శాస్త్రవేత్తలు మాంసం తినడం వల్ల అనేక తీవ్రమైన వ్యాధులను నివారించవచ్చని నిరూపించారు.
• శాకాహారులు ఒక వ్యక్తి మాంసాన్ని జీర్ణించుకోలేరని వాదిస్తారు మరియు ఈ ప్రక్రియ రెండు రోజులు పడుతుంది, శరీరం నుండి మొత్తం శక్తిని పీల్చుకుంటుంది. శాస్త్రవేత్తలు ఈ అపోహను పూర్తిగా ఖండించారు, ఎందుకంటే కడుపులోని ఆమ్లం ఏదైనా ఆహారాన్ని తక్కువ సమయంలో విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
• శాకాహారులు తమలో మాంసం తినేవారి కంటే ఎక్కువ కాలం జీవించే వారని నమ్ముతారు. అభ్యాసం దీనికి విరుద్ధంగా చెబుతుంది

జాబితా నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఇద్దరికీ వారి స్వంత పురాణాలు మరియు నమ్మకాలు ఉన్నాయి. ఒక వ్యక్తి తన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు గురించి మరచిపోకుండా శాఖాహార ఆహారాన్ని స్పృహతో సంప్రదించాలి.

వీడియో: శాఖాహారం గురించి మీరు విన్న అత్యుత్తమ ప్రసంగం

శాఖాహారిగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి: చిట్కాలు మరియు సమీక్షలు

• అన్నింటిలో మొదటిది, శాకాహారులు అయిన అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు ప్రతిరోజూ సరైన మెనుని సృష్టించాలి. ఇది కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి. సమతుల్య ఆహారంతో మాత్రమే మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలరు
• మీరు చిన్న భాగాలలో తినాలి, కానీ తరచుగా, ప్రతి మూడు గంటలకు
• మీరు చాలా ఆకలితో అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకూడదు, ఇది మీ కండరాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• శక్తి శిక్షణ అవసరం, అరగంట కంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, లేకపోతే పెద్ద మొత్తంలో శక్తి వృధా అవుతుంది, ఇది శాకాహారులకు తిరిగి నింపడం చాలా కష్టం, మరియు కండరాలు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది.
• విటమిన్ కాంప్లెక్సులు మరియు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి
• కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, సరైన నిద్ర మరియు విశ్రాంతి తప్పనిసరి, ఎందుకంటే కండరాలు ఈ సమయంలో నిర్మించబడతాయి మరియు శిక్షణ ప్రక్రియలో కాదు.

వీడియో: ఎన్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ నుండి కండరాల లాభం

ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు శాకాహారాన్ని ఎంచుకుంటున్నారు - జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయించే ఒక రకమైన ఆహారం.

శాకాహారులు అన్ని రకాల మాంసం, చేపలు మరియు మత్స్య, పాలు, గుడ్లు, తేనె, అలాగే జంతువుల ఉత్పత్తిలో ఏ విధంగానైనా పాల్గొనే ఉత్పత్తులను తిరస్కరించారు.

కానీ ఈ వ్యాసం శాకాహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు లేదా హాని గురించి కాదు. ఈ రోజు మనం బరువు తగ్గడానికి జంతు ఉత్పత్తులను తిరస్కరించే వారిని సంబోధిస్తున్నాము. తర్కం స్పష్టంగా ఉంది: యోగులు శాకాహారాన్ని అభ్యసిస్తారు మరియు అధిక బరువు కలిగి ఉండరు. కానీ అది పూర్తిగా విషయం కాదు.

చాలా తరచుగా మేము రెండు సందర్భాలలో బరువు పెరుగుతాము:మనం బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకున్నప్పుడు మరియు మనం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తిన్నప్పుడు.

రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

బరువు తగ్గడానికి: 30 నుండి 115 గ్రా
ఫిట్‌గా ఉండటానికి:బరువు * 2-3 గ్రా
బరువు పెరగడానికి:బరువు * 5-6 గ్రా

శాకాహారానికి చేతన పరివర్తన చేస్తున్నప్పుడు, విస్తృత శ్రేణి ఉత్పత్తులను తిరస్కరించడం వల్ల ఉత్పన్నమయ్యే లోటులను సమర్థవంతంగా భర్తీ చేయడం అవసరం. చాలా మంది యోగులు చేసేది ఇదే. కానీ చాలా మంది ప్రజలు నష్టాలను భర్తీ చేయరు, కానీ వారు చేయలేని వాటిని తినడం మానేయండి - ఫలితంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. ఇలా జరగడానికి ఇక్కడ నాలుగు కారణాలు ఉన్నాయి:

శాకాహారి డెజర్ట్‌లలో పిండి పదార్థాలు మరియు కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మరియు శాకాహారి డెజర్ట్‌లు తరచుగా సాధారణ వాటి కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉండవు. మీ కోసం పరిగణించండి: కోకో వెన్న యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ ఆవు పాలు వెన్న యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌కు సమానం, 100 గ్రా గింజల సగటు క్యాలరీ కంటెంట్ (ఇవి తరచుగా లెంటెన్ డెజర్ట్‌ల కోసం రెసిపీలో చేర్చబడతాయి) 600 కిలో కేలరీలు. క్లాసిక్ "నెపోలియన్" యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ కొన్ని శాకాహారి కేక్‌ల క్యాలరీ కంటెంట్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. అందరూ కాదు, వాస్తవానికి.

చక్కెర మరియు పిండితో కథ అదే: మాంసం లేని డెజర్ట్‌లు ఇప్పటికీ తీపిగా ఉంటాయి. అవును, శాకాహారులు తరచుగా శుద్ధి చేసిన చక్కెరను చెరకు లేదా కొబ్బరి చక్కెర వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్వీటెనర్‌లతో మరియు శుద్ధి చేసిన పిండిని వోట్మీల్ లేదా గోధుమలతో భర్తీ చేస్తారు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు మరింత ఉపయోగకరమైన అంశాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ కార్బోహైడ్రేట్లుగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలలో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి

"ఆరోగ్యకరమైనది" "తక్కువ కేలరీలు" లేదా "ఆహారం/తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్"తో సమానం కాదని మరోసారి మేము మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాము. 100 గ్రా వోట్మీల్‌లో - 60 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 100 గ్రా క్వినోవాలో - 67, గ్రీన్ బుక్‌వీట్‌లో - 54. మీరు ఆరోగ్యకరమైన సైడ్ డిష్‌లను ఎంచుకోవడం మంచిది, కానీ అవి ఇప్పటికీ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. 250 గ్రా గంజిలో సుమారు 100 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు 120 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. కాబట్టి గణితాన్ని చేయండి.

చిక్కుళ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మూలం చిక్కుళ్ళు. కానీ చిక్కుళ్ళు 100% ప్రోటీన్ కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. వాటిలో ఎక్కువ భాగం కార్బోహైడ్రేట్లు. మీ కోసం చూడండి: 100 గ్రా బీన్స్‌లో దాదాపు 55 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

ఉత్పత్తి (100 గ్రా)	ఉడుతలు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు	క్యాలరీ కంటెంట్
బీన్స్	6.0	0.1	8.3	58
స్ప్లిట్ బటానీలు	23	1.6	57.7	337
మొత్తం బఠానీలు	23	1.2	53.3	316
పచ్చి బఠానీలు	5.0	0.2	13.3	75
సోయాబీన్స్	34.9	17.3	26.5	401
పప్పు	24.8	1.1	53.7	323
బీన్స్	22.3	1.7	54.5	322

ఉడికించిన కూరగాయలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి

జంతు ఉత్పత్తులు లేకుండా తగినంతగా పొందడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ఏదైనా మార్గాలు ఉపయోగించబడతాయి. కూరగాయల వేడి చికిత్స వాటిలో ఒకటి, ఎందుకంటే తాజా సలాడ్ కంటే కూరగాయల వంటకం మరింత సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై కార్బోహైడ్రేట్ ప్రభావం యొక్క సూచిక. ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడే అవకాశం ఉంది.

తాజా కూరగాయలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వేడినీటిలో వండినప్పుడు, వాటి ఫైబర్ నాశనం అవుతుంది మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది. సరిపోల్చండి: తాజా క్యారెట్ యొక్క GI 35, ఉడకబెట్టడం - 85. బంగాళాదుంప చిప్స్ కూడా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి - 80. కాబట్టి, మీకు డయాబెటిస్ లేదా ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ లోపాలు ఉంటే, తక్కువ ఉడికించిన క్యారెట్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు దుంపలు తినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అయితే అంతే కాదు.

• ప్రోటీన్ లేకపోవడంతో, జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది.

జంతు ఉత్పత్తులు లేకుండా, అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా కష్టం (కానీ సాధ్యమే). మరియు మీరు మొక్కల ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లతో ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేయనప్పుడు, మీ శరీరం అతుకుల వద్ద పగిలిపోతుంది. పర్యవసానాల్లో ఒకటి నెమ్మదిగా జీవక్రియ, మీరు మిగతావన్నీ సరిగ్గా చేస్తున్నప్పటికీ, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గేలా చేస్తుంది.

మీరు జంతు ఉత్పత్తులను వదులుకుంటే, కొంతకాలం కూడా, లోపాలను భర్తీ చేయండి. మీ శరీరంలో తగినంత మొక్కల ఉత్పత్తులు లేవని మీరు భావించినప్పుడు ఆహార పదార్ధాల వైపు తిరగండి. మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోండి.

శాకాహారం బాగా ప్రాచుర్యం పొందుతోంది, అందుకే చాలా మంది అథ్లెట్లకు ప్రశ్న ఉంది: "మొక్క ఆధారిత ఆహారంలో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలి?" జంతు ఉత్పత్తులను పూర్తిగా నివారించడం ద్వారా మీరు బాడీబిల్డింగ్ విజయాన్ని సాధించవచ్చు! శాకాహారి బాడీబిల్డర్ల నుండి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రశ్నలకు మేము సమాధానం ఇస్తాము.

నేను ప్రోటీన్ ఎక్కడ పొందగలను?

కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం మరియు ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీరు శాకాహారి ఆహారం నుండి పొందవచ్చు. మీరు చిక్కుళ్ళు నుండి సోయా ఉత్పత్తుల నుండి శాకాహారి మాంసాలు వరకు ప్రతిదీ తినవచ్చు. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్ రిడా మాంగెల్స్ ప్రకారం, తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం గురించి ఏదైనా ఆందోళన తప్పుగా ఉంది. “ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా మన శరీరం యొక్క పనితీరులో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన పోషకం అయితే, మనకు అది పెద్ద మొత్తంలో అవసరం లేదు. శాకాహారి అథ్లెట్ల ప్రోటీన్ అవసరాలు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.72 గ్రాముల నుండి 1.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ వరకు ఉంటాయి" అని మాంగెల్స్ పేర్కొన్నాడు.

అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం కంటే ఎక్కువ తినకూడదని మాంగెల్స్ హెచ్చరిస్తున్నారు: “మరింత మంచిది కాదు. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎటువంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవు. కానీ అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి."

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు

ప్రోటీన్ గురించిన ప్రశ్నల తర్వాత, శాకాహారిలో ఉన్నప్పుడు కొంతమంది ఆందోళన చెందే విషయం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని చూస్తున్న అథ్లెట్లు తమకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

చాలా మంది శాకాహారులు కలిగి ఉన్న అత్యంత సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి విటమిన్ బి 12 లోపం, అయితే దీనితో బాధపడేవారు శాకాహారులు మాత్రమే కాదు. వాస్తవానికి, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోని ఎవరైనా విటమిన్ B12 లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది, ఈ లోపం తరచుగా అలసట మరియు నిరాశకు దారితీస్తుంది. తగినంత B12 తినడానికి, మీరు బలవర్థకమైన ధాన్యాలు, ఈస్ట్ మరియు పుట్టగొడుగులను క్రమం తప్పకుండా తినాలి. మీరు అవసరమైతే శాకాహారి పాలు తాగవచ్చు మరియు అదనపు విటమిన్లు తీసుకోవచ్చు.

విటమిన్ డి లేకపోవడం కండరాల నొప్పి, అలాగే అలసట మరియు నిరాశకు కారణమవుతుంది. విటమిన్ డి లోపాన్ని నివారించడానికి మీరు బాగా తినేలా చూసుకోండి, క్రమం తప్పకుండా సూర్యరశ్మిని పొందండి మరియు తగినంత సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.

తగినంత కేలరీలు ఎలా పొందాలి?

శాకాహారానికి మారే బాడీబిల్డర్లు మరియు అథ్లెట్లకు కేలరీల కొరత మరొక సమస్య. అయితే, ఈ సమస్యను అధిగమించడం అంత కష్టం కాదు, మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌ను చేర్చుకోండి.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు కేలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫలితంగా, క్రీడాకారులు తగినంత కేలరీలు పొందడం కష్టం. ఈ సందర్భంలో, మీరు గింజలు, గింజలు మరియు అరటిపండ్లకు శ్రద్ద ఉండాలి. మీరు వాటిని స్మూతీస్‌కు జోడించవచ్చు లేదా స్నాక్స్‌గా తినవచ్చు.

శాకాహారి ఆహారంలో విజయవంతమైన బాడీబిల్డర్‌గా ఉండటం సాధ్యమేనా?

మాస్సిమో బ్రునాసియోని ఒక ఇటాలియన్ బాడీబిల్డర్, అతను శాకాహారి కావాలని నిర్ణయించుకున్నాడు మరియు అంతర్జాతీయ టోర్నమెంట్లలో క్రమం తప్పకుండా పాల్గొంటాడు. అతను 2018 నేచురల్ బాడీబిల్డింగ్ ఫెడరేషన్ పోటీలో రెండవ స్థానంలో నిలిచాడు, అతను WNBF USA అమెచ్యూర్ డివిజన్ టాప్ పెర్ఫార్మర్. “శాకాహారులు బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయం సాధించలేరని ఎవరూ వాదించలేరు. నేను ఏడేళ్ల క్రితం చేసినట్లుగానే, త్వరలోనే ప్రజలు ఈ మూర్ఖపు అపోహలు మరియు పక్షపాతాలను వదిలించుకుంటారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, ”అని అథ్లెట్ చెప్పారు.

గత మేలో, యు ప్లాంట్-బేస్డ్ గైడ్ కాన్ఫరెన్స్‌లో రాబర్ట్ చీక్, వెనెస్సా ఎస్పినోసా, విల్ టక్కర్, డా. ఎంజీ సదేఘి మరియు ఎల్లా మాగెర్స్, అకా సెక్సీ ఫిట్ వేగన్ వంటి ఆరుగురు ప్రసిద్ధ శాకాహారి బాడీబిల్డర్లు ఉన్నారు. ఫిట్‌గా ఉండేందుకు మరియు తగినంత ప్రొటీన్‌ను ఎలా పొందాలనే దానిపై వారు తమ రహస్యాలను పంచుకున్నారు.

"ఇది నిజమే, శాకాహారం రిఫ్రెష్, శక్తినిస్తుంది మరియు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన అత్యధిక నాణ్యత గల పోషకాలను అందిస్తుంది. మీరు మాంసం మరియు పాలలో ఉండే చెడు కొవ్వులు, హార్మోన్లు మరియు యాంటీబయాటిక్‌లను తొలగిస్తున్నారు మరియు మీరు సేంద్రీయ మరియు ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని గొప్ప, సెక్సీ ఆకారంలోకి తీసుకుంటారు, ”అని మాగర్స్ తన వెబ్‌సైట్‌లో పేర్కొన్నాడు. .

శాకాహారి ఆహారంలో కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు ఏమి తినాలి మరియు త్రాగాలి?

1. ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు

శాకాహారి బాడీబిల్డర్లు తగినంత కేలరీలు తీసుకోవడం కష్టం. మీకు తగినంత కేలరీలు లేకపోతే, మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు.

మీరు తగినంత కేలరీలు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు శాకాహారి బాడీబిల్డింగ్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నారని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌లో గింజలు, క్వినోవా మరియు ఎండుద్రాక్ష మరియు అరటిపండ్లు వంటి కొన్ని పండ్లు ఉంటాయి.

వేరుశెనగ వెన్న మరియు బాదం వెన్న మంచి స్నాక్స్, అలాగే మొక్కల పాలతో చేసిన స్మూతీస్. సోయా పాలలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన శాకాహారి మాంసాలను కూడా అల్పాహారం చేయవచ్చు. తగినంత కేలరీలు పొందడానికి టేంపే, టోఫు, సీతాన్ తినండి. మీరు కొబ్బరి నూనెలో మీ ఆహారాన్ని కూడా ఉడికించాలి, దాని క్యాలరీ కంటెంట్ పెరుగుతుంది.

2. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి

పిండి పదార్ధాల గురించి భయపడవద్దు, అవి కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలని దీని అర్థం కాదు. హోల్ వీట్ పాస్తా మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ వంటి తక్కువ-గ్లైసెమిక్ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి. అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినండి మరియు ప్రతి రోజు మీ భోజనంలో చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

3. మీరు ఒమేగా-3ని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి

ఒమేగా-3 అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు చేపలను తీసుకోవడం ద్వారా వాటిని పొందుతారు, అయితే మొక్కల మూలాల నుండి ఒమేగా-3లను పొందడం పూర్తిగా సాధ్యమే.

వాల్‌నట్‌లు ఒమేగా-3కి మంచి మూలం. సాల్మొన్‌లో కంటే వాల్‌నట్స్‌లో ఎక్కువ ఉన్నాయి. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, అడవి బియ్యం, కూరగాయల నూనెలు, బలవర్థకమైన శాకాహారి పాలు మరియు కెల్ప్ ఆయిల్ కూడా మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3లకు మంచి వనరులు.

4. తక్కువ తినండి, కానీ తరచుగా

ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి పోషకాలు నిరంతరం మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉంచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను పెంచడంలో మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేలా చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

5. ఆహార డైరీని ఉంచండి

మీరు ఏమి తింటున్నారో చూడండి, తద్వారా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మరియు వంటకాలు మీ కోసం పని చేస్తాయి. ఆహార డైరీ మీరు ఇప్పటికే ఎన్ని కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్‌లను తీసుకున్నారో గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఇంకా ఏమి తినాలో మీకు తెలుస్తుంది. మీరు వారానికి మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మీ ఆహార డైరీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

6. వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు వేగన్ బార్లు

మీరు వేగన్ ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు వేగన్ బార్‌లు వంటి అధిక-ప్రోటీన్ స్నాక్స్‌తో మీ ఆహారాన్ని కూడా భర్తీ చేయవచ్చు.

శాకాహారిగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ఉత్తమం, చాలా కష్టం, మరియు చెత్తగా, పూర్తిగా అసాధ్యం అని చాలా మంది వాదించారు. వాస్తవానికి, ఇది ఒక పురాణం, బరువైన వాదనలకు మద్దతు లేదు. బాడీబిల్డింగ్‌లో అటువంటి నినాదం ఉంది, మాట్లాడటానికి, మూడు స్తంభాలపై మంచి రూపం ఉంటుంది: "తిను, నిద్రించు, నొక్కు," మరియు ఇది శాకాహారులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. క్రింద మేము కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలను అందిస్తాము. మీరు వారికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

కాబట్టి శాఖాహారం లేదా శాకాహారి బరువు ఎలా పెరుగుతుంది?

భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి: రోజుకు 4-5 సార్లు + స్నాక్స్, మధ్యస్థ భాగాలలో. ప్రాసెస్ చేయని, అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ప్రోటీన్ పుష్కలంగా తినండి, కిలోగ్రాము బరువుకు 2 గ్రాములు.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో చిక్‌పీస్, సీటాన్, టోఫు, క్వినోవా, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, సోయాబీన్స్, కాయలు మరియు ధాన్యాలు కూడా ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను (జనపనార, బఠానీ, బియ్యం మరియు సోయా) తీసుకుంటాయి; శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఉదయం వాటిని త్రాగాలి. మీరు మీ మార్నింగ్ స్మూతీకి 1 స్కూప్ జోడించవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు. గోధుమ, నలుపు లేదా ఎరుపు బియ్యం, వేయించిన మరియు ఆకుపచ్చ బుక్వీట్, క్వినోవా, బుల్గుర్, దురుమ్ పాస్తా మరియు వోట్మీల్ వంటి ఆహారాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి అని మీరు గ్రహించాలి, ఎందుకంటే ఇది శిక్షణ సమయంలో వినియోగించబడే శక్తి.

కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి గింజలు, గింజలు, ఉర్బెక్, బాదం పాలు, వేరుశెనగ వెన్న (హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వుల నుండి తయారు చేయబడవు) మరియు అవకాడోస్‌లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అవిసె గింజలు, జనపనార, రాప్‌సీడ్ మరియు నువ్వుల నూనెలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు మీ స్వంత బరువులో కిలోగ్రాముకు 1-2 గ్రాములు తీసుకోవాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే శాకాహారి కోసం చాలా అవసరమైన పోషక మూలకం నీరు! కండరాలు 75 శాతం నీరు, కామెంట్ అవసరం లేదు. ఉదయం మరింత ద్రవం త్రాగాలి, సుమారు 800 ml, ఆపై 2 అద్దాలు భోజనం ముందు అరగంట మరియు ఒక గంట మరియు ఒక సగం తర్వాత.

రెండవ అతి ముఖ్యమైన "తిమింగలం" విశ్రాంతి

నిద్ర అనేది జీవితంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి, ఇంకా ఎక్కువగా బరువు పెరగడం. రాత్రిపూట కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుతాయని అర్థం చేసుకోవాలి! ఆధునిక మనిషి ఎల్లప్పుడూ తగినంత నిద్రపోలేడు, అయ్యో, కానీ ఇది అలా. వారాంతాల్లో అదనపు గంట నిద్రతో నిద్ర లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయండి, ఇది మీ పరిస్థితి మరియు పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామాలు శాకాహారి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడతాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు డిప్స్ వంటి మిశ్రమ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. మీరు 1 రెప్‌తో చేయగల బరువులో 75 శాతంతో 6-10 రెప్స్ చేయండి. కాళ్ళ విషయానికొస్తే, ఇది ఇప్పటికే 15-20 పునరావృత్తులు అవుతుంది, మొదట బరువును సగానికి తగ్గించండి, ఆపై ప్రతి శిక్షణతో దాన్ని పెంచండి.

మీరు కార్డియోను పూర్తిగా తొలగించకూడదు, గరిష్టంగా వారానికి 1-2 సార్లు, 15-20 నిమిషాలు. ఇది కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం, ఇది సెషన్ల మధ్య రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది, కానీ గుర్తుంచుకోండి: ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాలన, విశ్రాంతి పూర్తిగా ఉండాలి, పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా మరియు కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి.