Në pjesën e brendshme të kofshës ka muskujt ngjitës magnus, longus dhe brevis, pectineus dhe gracilis. Ata ngjitin dhe përkulin ijën dhe gjithashtu e rrotullojnë nga jashtë. Janë këta muskuj që ne do të pompojmë.

Ushtrime për peshën e trupit

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni pak këmbët në gjunjë. Kungulloni dhe hapni këmbët 20 herë, pushoni dhe bëni dy grupe të tjera.

Ushtrimi do të jetë edhe më efektiv nëse varni pesha në këmbë.

Adduksioni i kofshës nga pozicioni anësor

Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në parakrah. Këmba që ndodhet poshtë është e drejtuar, e dyta është e përkulur në gju. Ngrini këmbën e drejtë nga dyshemeja, mbajeni për një ose dy sekonda dhe uleni.

Gjurmimet e thella anash japin një ngarkesë të mirë në pjesën e brendshme të kofshës. Mbajini duart në bel ose përpara, përpiquni të mos rrumbullakoni kurrizin.

Kryeni tre grupe me 15 lunge në çdo drejtim.

Plie ose sumo squat

Në mënyrë që squats të pompojnë pjesën e brendshme të kofshëve, duhet t'i vendosni këmbët më të gjera, t'i ktheni gishtat e këmbëve anash dhe të uleni thellë, duke u përpjekur t'i mbani gjunjët në drejtim të anëve.

Kryeni tre deri në katër grupe me 20 mbledhje.

Ushtrime me pajisje shtesë

Përzierje me unazë Pilates

Një unazë Pilates mund të gjendet në palestër ose të blihet në një dyqan pajisjesh sportive.

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni unazën midis këmbëve në nivelin e kyçit të këmbës ose pak më lart dhe uleni këmbën kundër rezistencës.

Kryeni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Për këtë ushtrim, mund të përdorni një brez rezistence, një brez të shkurtër rezistence ose një shirit rezistence prej tetë të palosur në gjysmë.

Vendosni brezin e rezistencës në këmbët tuaja, shtrihuni në anën tuaj dhe shtyni gjunjët larg kundër rezistencës. Kryeni tre grupe me 10-12 përsëritje në secilën këmbë.

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një e gjatë. Lidheni atë në shtyllë, vendosni lakin rreth këmbës që është më afër shtyllës dhe kthejeni anash.

Zgjatni këmbën tuaj të punës përtej këmbës mbështetëse: përpara dhe anash. Për ta bërë ushtrimin më sfidues, lëvizni më larg duke tërhequr brezin e rezistencës.

Kryeni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Ushtrime me pesha të lira dhe makineri

Squats sumo me kettlebell ose shtangë dore

Squat me shtangë dore

Merrni një kazan ose trap dhe kryeni mbledhje të thella me këmbët tuaja të gjera dhe gjunjët anash.

Tre grupe me 10 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për t'i dhënë pjesës së brendshme të kofshës një stërvitje të mirë. Sigurisht, nëse ju...

Ushtroni në një simulator për të bashkuar këmbët tuaja. bodybuilding.com

Pothuajse çdo palestër ka një makinë të tillë. Kryeni tre grupe me 5-15 përsëritje në varësi të peshës së përdorur. Zgjidhni një peshë në mënyrë që përsëritjet e fundit të grupit të jenë të vështira. Në këtë mënyrë përparimi juaj do të jetë shumë më i shpejtë.

Ushtrime crossover me rrëmbim të këmbëve

atletiq.com

Ky ushtrim është i ngjashëm me rrëmbimin e këmbës me një zgjerues, por është më i përshtatshëm për ta kryer atë në një makinë. Vendosni peshën e punës, fiksoni fiksimin në këmbë dhe kthejeni anash në mënyrë që këmba me fiksim të jetë më afër makinës.

Kthehuni prapa dhe ngrini këmbën e punës rreth 30 gradë - ky është pozicioni fillestar. Vendoseni këmbën e punës prapa këmbës suaj mbështetëse përpara, duke kapërcyer rezistencën e makinës. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Kryeni tre grupe me 5-15 përsëritje në varësi të peshës së punës.

Inkorporoni këto ushtrime në stërvitjen tuaj, duke rritur peshën ose numrin e përsëritjeve nëse stërviteni pa pesha, dhe kofshët tuaja do të bëhen më të tonifikuara dhe tërheqëse.

Pas stërvitjes, sigurohuni që të shtrini muskujt ngjitës. Ju mund të shihni saktësisht se si ta bëni këtë.

Hendeku midis kofshëve konsiderohet një tregues i këmbëve të holla. Por çfarë të bëni nëse nuk është aty? Shkoni në dietë, bëni mbështjellje të trupit? Po, të dyja janë shumë të dobishme, por Pa ushtrime të veçanta për pjesën e brendshme të kofshëve, nuk ka gjasa të arrini asgjë. Këto ushtrime, së pari, ndihmojnë në humbjen e peshës në zonën e problemit, së dyti, forcojnë dhe shtrëngojnë muskujt dhe së treti, ndihmojnë në uljen e shfaqjes së celulitit.

Filloni çdo stërvitje për të humbur peshë në këtë zonë me një ngrohje - çdo ushtrim aerobik (vrapim, ecje, gjimnastikë, gjimnastikë me hap, kërcim me litar, etj.). Pasi të jeni ngrohur (dhe kjo duhet t'ju marrë të paktën 15-20 minuta), mund të filloni të kryeni grupin kryesor të ushtrimeve.

Ushtrimet më efektive për pjesën e brendshme të kofshëve

Pas ngrohjes, filloni të kryeni ushtrimet kryesore. Përsëriteni secilën 20-30 herë (nëse kryhet me një këmbë ose në një drejtim, bëni 25-30 përsëritje në çdo drejtim). Bëni 3 qasje për çdo ushtrim. Mos pushoni mes grupeve. Ju mund të pushoni për 30 sekonda ndërmjet ushtrimeve.

1. Kërcimi me squats. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Uluni thellë dhe dilni nga squat me një kërcim të fortë e lart.
2. Shaker. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gjysmë të përkulura, duart në ijë. Shtyjeni legenin tuaj fort përpara - duhet të ndjeni të dridhura të vitheve dhe kofshëve. Gjithashtu hidhni fort legenin tuaj anash. Mbrapa. Ne anen tjeter. Bëni 20 përsëritje në rrathë në çdo drejtim. Ky ushtrim synon pjesën e brendshme të kofshëve, kofshët e jashtme, të pasmet dhe belin.
3. Pozicioni fillestar është i njëjtë, ky ushtrim për pjesën e brendshme të kofshës është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por kryhet më mirë. Bëni rrotullime rrethore me legenin tuaj, fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin.
4. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Lëvizni ijet përpara dhe djathtas ndërsa drejtoni gjurin e majtë. Bëni një gjysmërreth me ijet tuaja mbrapa dhe, duke përkulur gradualisht gjurin e majtë dhe duke e drejtuar të djathtën, lëvizini pa probleme përpara dhe djathtas. Pastaj gjithashtu kthehuni përpara dhe majtas.
5. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Bëni të njëjtën "figurën tetë" me ijet tuaja, por në drejtim të kundërt: së pari lëvizni ijet tuaja prapa dhe djathtas, pastaj një gjysmërreth përpara, pastaj lëvizni ijet tuaja prapa dhe majtas, një gjysmërreth përpara. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të përkulur dhe që ndërsa i lëvizni ijet anash, gjuri i kundërt të drejtohet.
6. Ushtrimi tjetër për pjesën e brendshme të kofshës është squats.. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt, këmbët shtrihen gjerësisht (në një distancë prej rreth një metër), gishtat e këmbëve të kthyera nga jashtë. Ju mund t'i vendosni duart në ijet tuaja ose t'i palosni ato përgjatë gjoksit tuaj. Lëvizni pak legenin përpara; Përkuluni përpara sa më thellë të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt anash. Kryeni 20 mbledhje, pastaj shkoni në mbledhje të thella dhe qëndroni atje. Vendosini krahët në anët dhe shtrini krahët, duke bërë lëvizje të trupit (jo anime apo kthesa, por zhvendosje) djathtas dhe majtas. Bëni 20 ndërrime në secilën anë, mbajeni squat-in për 30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Nga pozicioni i mbledhjes me plie, bëhet ushtrimi i radhës për pjesën e brendshme të kofshës - shtrëngimet e këmbëve. Shkoni në një mbledhje të thellë. Tani kthejeni gjurin e këmbës së djathtë poshtë, sikur do ta mbështetni në dysheme. Në këtë kohë, thembra juaj kthehet drejt tavanit. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen me këmbën e majtë.
8. Pasi të keni përfunduar palosjet e këmbëve, vendosni duart mbi ijet tuaja dhe kthehuni në plis. Kryeni ushtrimet “shaker” dhe “rotacion pelvik” (nr. 2 dhe nr. 3 në këtë kompleks) ndërsa jeni në këtë pozicion.
9. Blloku tjetër i madh i ushtrimeve për pjesën e brendshme të kofshës është rrëmbimi i këmbës, dhe i pari prej tyre është rrëmbimi i këmbës nga një pozicion në këmbë. Qëndroni drejt, mbajeni në mbështetëse me dorën e majtë dhe lëvizni këmbën e djathtë drejt në anën. Bëni ushtrimin ngadalë.
10. Pas përfundimit të këtij ushtrimi, nga i njëjti pozicion, bëni 20 lëkundje anash me secilën këmbë.
11. Marrja e këmbës anash nga mbështetja në parakrahë. Rri në gjunjë dhe mbështetuni në bërryla. Ngrini këmbën tuaj të përkulur në gju anash - duhet të jetë në një plan paralel me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
12. Pasi të keni përfunduar rrëmbimin e këmbëve në anët, konsolidoni rezultatin e këtij ushtrimi për anën e brendshme të kofshës me lëkundje - nga i njëjti pozicion fillestar, lëkundni këmbën në anën, ndërsa drejtoni gjurin (në krahasim me rrëmbimin e këmbë). Tërhiqe gishtin e këmbës.
13. Shtrihuni në shpinë, theksoni në pjesën e poshtme të krahut dhe pëllëmbën e pjesës së sipërme. Mos e anoni trupin tuaj përpara ose prapa. Ngrini këmbën e drejtë lart, thembra duhet të jetë e tendosur. Bëni atë në secilën këmbë.
14. Ushtrimi tjetër për pjesën e brendshme të kofshës është lëkundjet anësore., kryhen nga i njëjti pozicion si ai i mëparshmi, por jo thembra dhe gishti i këmbës duhet të jetë i shtrirë.
15. Shtrihuni në shpinë, ngrini trupin, mbështetni bërrylat në dysheme. Ngrini këmbët drejt lart - në mënyrë ideale ato duhet të jenë pingul me dyshemenë. Shpërndani ngadalë këmbët pa ndryshuar pozicionin e tyre në lidhje me dyshemenë (d.m.th., pa i anuar ato drejt dyshemesë). Plotësoni 20 përsëritje.
16. Pasi të keni hapur këmbët, kryeni një sërë lëkundjesh të këmbëve duke përdorur të njëjtin parim.
17. Shtrihuni në dysheme. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, përkulni ato në gju, mbështetuni në këmbë, krahët shtrihen përgjatë trupit tuaj. Ngrini legenin sa më gjerë të jetë e mundur, duke mbajtur qafën dhe shpatullat në dysheme. Kryeni zgjatime dhe zgjatime të gjurit, duke u siguruar që legeni të mos bjerë poshtë.

Ushtrime shtrënguese për pjesën e brendshme të kofshëve

Pasi të keni përfunduar grupin kryesor të ushtrimeve për pjesën e brendshme të kofshës, përfundoni stërvitjen tuaj me 10 minuta shtrirje. Do t'i bëjë muskujt dhe ligamentet e këmbëve tuaja elastike, do të rrisni fleksibilitetin e trupit dhe do të rrisni furnizimin me gjak në zonën e legenit. Të gjitha ushtrimet shtrënguese duhet të kryhen ngadalë dhe me kujdes, pa shkaktuar dhimbje - gjithçka që duhet të ndjeni është tensioni në muskuj.

Uluni në dysheme, shtrini këmbët gjerësisht dhe ngadalë përkuluni drejt secilës këmbë dhe drejt mesit. Gjunjët duhet të jenë të drejtë dhe gishtat e këmbëve të theksuara. Mbajeni në çdo pozicion për 30 sekonda.

Më pas përkulni gjunjët, shtrini gjunjët, lidhni këmbët dhe tërhiqni drejt vetes. Mundohuni të ulni gjunjët në dysheme, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta.

Një ushtrim shumë efektiv shtrirjeje për pjesën e brendshme të kofshës është ushtrimi i bretkosave. Pozicioni fillestar - ulur në gjunjë, me gjunjë të hapur. Uleni trupin përpara dhe mbështetuni në parakrahët, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë, vendosni këmbët tuaja në dysheme, ulni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur në dysheme, mos e përkulni shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta. Kur të mësoheni me pozicionin tuaj, filloni të tundni lehtë legenin tuaj përpara dhe mbrapa, duke u përpjekur ta lëvizni atë mbrapa, ngrini periodikisht për 30 sekonda - çdo herë që duhet të zhvendoseni pak më shumë drejt këmbëve sesa ajo e mëparshme. Ky është ushtrimi i fundit për pjesën e brendshme të kofshës në kompleks.

Pas stërvitjes, mos hani asgjë për 2 orë në mënyrë që trupi të përdorë rezervat e veta të yndyrës për energji, në vend të lëndëve ushqyese nga ushqimi.

Nëse ju pëlqeu ky artikull, ju lutemi votoni për të:(1 votë)

Hollësia dhe bukuria e këmbëve tuaja mund të arrihen pa marrë parasysh se cila është struktura juaj. Por për këtë nuk duhet të jeni dembel dhe të përpunoni të gjitha grupet e muskujve në këmbë. Pjesa e brendshme e kofshës konsiderohet të jetë një zonë mjaft problematike që nevojiten ushtrime të veçanta për lehtësimin e saj të bukur. Si të pompojmë pjesën e brendshme të kofshës, ne do t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje.

Ju mund të bëni stërvitje të muskujve si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Gjëja më e rëndësishme është që stërvitja të jetë e rregullt, vetëm kështu do të arrihet rezultati.

Depozitat e yndyrës zakonisht grumbullohen më së shumti në pjesën e brendshme të kofshës, si dhe në pjesën e poshtme të barkut. Prandaj, shumë njerëz mendojnë se nëse i pompojnë mirë këto pjesë të trupit, do të sjellë menjëherë bukuri dhe harmoni. Por nuk është kështu.

Për të marrë përfundimisht një lehtësim të bukur të muskujve, së pari do t'ju duhet të hiqni qafe shtresën e yndyrës në këto vende. Dhe këtu nuk do t'ia dilni vetëm me ushtrime speciale për grupe të caktuara të muskujve. Ju do të duhet të djersiteni në stërvitjen e përgjithshme aerobike.

Fakti është se ushtrimet speciale për grupe të caktuara të muskujve janë një variant i ushtrimeve anaerobe, kur muskujt thjesht pompohen. Nëse pomponi një muskul pa hequr qafe shtresën yndyrore, ai nuk do të duket shumë estetikisht i këndshëm. Dhe ushtrimet aerobike thjesht do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës. Në mënyrë ideale, stërvitja juaj duhet të përbëhet nga gjysmë ushtrime aerobike dhe gjysmë ushtrime anaerobe.

Si ushtrim aerobik, mund të zgjidhni vrapimin, çdo lloj kërcimi pak a shumë aktiv, çiklizëm, kërcim, etj. Kjo do të jetë çdo ngarkesë që do ta bëjë trupin tuaj të djersitet. Dhe në gjysmën e dytë të stërvitjes, do të ishte ideale të përfshini ushtrime speciale që synojnë grupet e dëshiruara të muskujve.

Ato do të jenë faza përfundimtare për të hequr qafe shtresën e brendshme dhe të jashtme të yndyrës, janë këto ushtrime që më në fund do të formojnë formën tuaj të bukur të këmbës.

Squats

Tani le të shkojmë drejtpërdrejt në përshkrimin e veprimeve që do të ndihmojnë në formimin e një kofshë të brendshme të bukur, të skalitur. Një nga ngarkesat më efektive për këmbët është squats. Për pjesën e brendshme të kofshës, këto squats janë të përshtatshme.

Le të qëndrojmë drejt. I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave. Nëse jeni në palestër, mund t'i kryeni këto squats me një bar bosh. Në shtëpi, ju mund të merrni një peshqir ose thjesht ta bëni atë me krahët drejt. Pra, vendosni duart para jush. Në të njëjtën kohë, çorapet tuaja drejtohen në anët. Filloni të bëni mbledhje të thella dhe të qeta.

Kur i kryeni ato, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë vizualisht përtej gishtërinjve të këmbëve tuaja. Gjithashtu kini kujdes që të mos harkoni shumë shpinën. Është shumë e rëndësishme që të uleni mjaftueshëm poshtë, këtu do të ndihet efekti. Gjatë këtyre veprimeve, edhe mollaqet përpunohen, muskujt e viçit punojnë gjithashtu, në përgjithësi, mbledhje të tilla janë jashtëzakonisht të dobishme për një vajzë. Në mënyrë ideale, ju duhet të bëni tre grupe të këtyre mbledhjeve 10 herë.

Lunges

Një tjetër ushtrim i mrekullueshëm që i përgjigjet pyetjes: si të pomponi pjesën e brendshme të kofshëve është lunges. Lunges gjithashtu punojnë me muskujt e vitheve dhe muskujt e poshtëm të barkut. Lunges alternative. Ato mund të bëhen edhe në shtëpi. Dhe në palestër janë ideale si ngrohje.

Për të filluar kryerjen e lëvizjeve të alternuara, ne qëndrojmë drejt, këmbët tona duhet të shtypen fort së bashku, shpina jonë mbetet e drejtë. Së pari, bëjmë një hap të thellë me njërën këmbë përpara dhe në të djathtë në të njëjtën kohë, më pas këmba përkulet derisa të formohet një kënd i drejtë në gju dhe gjuri i dytë pothuajse prek dyshemenë.

Në këtë pozicion, nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, do të ndjeni një shtrirje në zonën e brendshme të kofshës, këtu duhet të qëndroni për një kohë dhe më pas të ktheheni në pozicionin origjinal. Përsëritni të njëjtat hapa me këmbën e dytë. Bëni pesë goditje në secilën këmbë.

Më pas mund t'i bëni këto hapa më komplekse. Për ta arritur këtë, kur e gjeni veten në fund, kur gjuri juaj prek dyshemenë, në këtë pozicion, shtrydhni të pasmet sa më fort të mundeni, më pas shtyjeni me thembër për t'u kthyer në pozicionin origjinal. Kryeni të paktën pesë goditje me shtrydhje glute në secilën këmbë.

Mahi

Për ta bërë këtë ushtrim në shtëpi do t'ju duhet një karrige. Qëndroni pas karriges, në një distancë prej rreth 30-40 cm. Lërini duart në pjesën e pasme të karriges. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, përkuluni pak përpara. Ne e zhvendosim peshën e trupit tonë së pari në këmbën tonë të djathtë dhe lëkundemi anash me këmbën tonë të majtë.

Bëni 15-20 lëkundje në secilën këmbë, mund të bëni disa qasje. Për të pompuar muskujt e barkut në këto veprime, thjesht duhet të siguroheni që ata të jenë të tensionuar gjatë kryerjes së ushtrimit.

Ngritja e brendshme e këmbës

Ky ushtrim është një përgjigje e mrekullueshme për pyetjen se si të pomponi pjesën e brendshme të kofshëve. Është e lehtë të bëhet në shtëpi. Ai përdor këtë pjesë të këmbëve në izolim.

Për ta kryer atë, shtrihuni në anën tuaj. Këmba që është në krye duhet të jetë e përkulur në gju dhe të hidhet mbi këmbën që është në fund. Vendoseni dorën që është në majë nën kokën tuaj dhe mbështeteni dorën tjetër në dysheme. Tërhiqeni çorapin drejt jush. Shtrëngoni këmbën e poshtme dhe ngrijeni sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Kryeni 20 nga këto veprime në secilën këmbë.

Duke kryer rregullisht ushtrime të tilla dhe duke i kombinuar me ushtrime aerobike, mund të rregulloni shpejt zonën e brendshme të kofshës dhe muskujt shoqërues.

Është mjaft e mundur të bëhesh pronar i këmbëve të bukura. Vrapim, mbledhje, hap - të gjitha do t'ju ndihmojnë t'i afroheni përsosmërisë. Megjithatë, këmbët ideale janë të paimagjinueshme pa muskujt e pompuar të pjesës së brendshme të kofshëve. Janë këto zona që e karakterizojnë pronarin e tyre si një vajzë punëtore ose një dashnore të shtrirjes në divan.

Ne fillojmë me mbledhje të pazakonta. I vendosim këmbët më të gjera se shpatullat, duke i drejtuar gishtat e këmbëve anash sa më shumë që të jetë e mundur. Ne ulemi sa më thellë që të mundemi. Nuk ka nevojë për të nxituar ushtrimin, ju duhet të ndjeni muskujt të tensionuar dhe shtrirë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë gjithmonë drejt. Ne nuk e anim trupin përpara, nuk i lëvizim të pasmet mbrapa. Ne bëjmë dy qasje 15 herë. Le të kalojmë në lunges. Ne bëjmë një hap të gjerë anash me këmbën tonë të djathtë, e përkulim atë në gju 90 gradë dhe transferojmë të gjithë peshën e trupit këtu. Këmba e majtë mbetet e drejtë dhe e palëvizshme. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne bëjmë 10-15 lunge në secilën këmbë. Shtrihemi në tapet dhe i ngremë këmbët e drejta vertikalisht. I bashkojmë dhe i ndajmë sa më shpejt që të jetë e mundur, ndërsa zgjedhim një gamë të vogël lëvizjesh. Përsëriteni të paktën 30 herë. Ne kthehemi në anën tonë, duke u mbështetur në bërryl. Përkulni këmbën që është sipër në gju dhe vendoseni përpara gjurit tjetër. Me këmbën e poshtme dhe të drejtë kryejmë 40 lëvizje lëkundëse. Sigurohemi që këmba të mos prekë dyshemenë. Më pas, ndërroni këmbën dhe përsërisni 40 herë të tjera. Qëndrojmë në një distancë prej gjysmë metri nga karrigia, mbështetemi në të me njërën dorë dhe e përkulim trupin pak përpara. Ne i lëvizim këmbët në mënyrë alternative djathtas dhe majtas, ashtu si bën një lavjerrës. Pas 20 përsëritjeve, ndërroni këmbët. Ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshës kombinohen më së miri me stërvitjen e muskujve të tjerë. Në total, mësimi duhet të zgjasë të paktën 30 minuta. Mos harroni për një ngrohje të shkurtër që do të lejojë që ligamentet të ngrohen. Ju duhet të plotësoni pompimin e ijeve duke u shtrirë:

1. Ne ulemi në dyshek, këmbët e drejta shtrihen gjerësisht në anët. Drejtoni shpinën dhe përkulni të gjithë trupin poshtë sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndrojmë në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Drejtohuni dhe përsërisni 10 herë.
2. Në një pozicion ulur, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët njëra kundër tjetrës. Ushtrojmë pak presion mbi gjunjët me duar dhe e lëshojmë nga jashtë duket si përplasja e krahëve të një fluture. Qëllimi ynë është të prekim të gjithë kofshën e jashtme në dysheme.
3. Ne marrim të njëjtin pozicion, me gjunjë të përkulur dhe këmbë të shtypura, ndërsa shtrihemi në shpinë. Ne përpiqemi t'i tërheqim këmbët sa më afër ijeve dhe mbajmë shtrirjen për 10 sekonda.

Nëse ka një shtresë yndyre në pjesën e brendshme të kofshës, duhet ta hiqni atë me ndihmën e stërvitjes kardio përpara se të filloni të pomponi këtë grup muskujsh. Ushtrimet e përshkruara më sipër duhet të kryhen në pozicione të qarta, të sakta, të kontrollojnë të gjithë trupin dhe të mos bëjnë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës. Me këtë qasje, në një kohë të shkurtër këmbët tuaja do të duken të shkëlqyera nga çdo kënd.

Mënyra më efektive për të humbur peshë kofshë e brendshmeështë një qasje e integruar. Duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur, të masazhoni për të rishpërndarë yndyrën nën lëkurë dhe, natyrisht, të ushtroheni rregullisht. Një program i përpiluar është mundësia më e mirë për të ndryshuar veten.

Këmbët e bukura dhe të tonifikuara janë ëndrra e çdo vajze. Në përpjekje për të përmirësuar pamjen e tyre, gratë nuk largohen nga palestra. Vlen të kujtohet se për të arritur rezultate maksimale, përdorni aktivitetin fizik në kombinim me një dietë të shëndetshme dhe rutinën e duhur të përditshme. Hani më pak miell, ushqime të kripura dhe të ëmbla; përfshini më shumë zarzavate, perime dhe fruta në dietën tuaj. Lëvizni më shumë! Për të hequr yndyrën nga pjesa e brendshme e kofshës, përdorni këshillat tona dhe një grup ushtrimesh për humbje peshe. Ushtrimet janë zhvilluar nga një trajner profesionist dhe kanë për qëllim humbjen e peshës në pjesën e brendshme të kofshës. Bëni stërvitjen rregullisht dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje!

Një grup ushtrimesh efektive për pjesën e brendshme të kofshës në shtëpi

Ushtrime efektive për të humbur peshë në pjesën e brendshme të kofshëve

Teknika:

1. Pozicioni fillestar - shtrirë në anën tuaj. Drejtoni këmbën e poshtme dhe ngrijeni nga dyshemeja, duke e lënë pezull.
2. Vendoseni tjetrin përpara në dysheme, përkuleni në gju.
3. Përdorni parakrahun tuaj si mbështetje. Nxirrni frymën dhe ngrini këmbën e poshtme drejt.
4. Merrni frymë ndërsa uleni.

Numri i përsëritjeve: 3 grupe me 15 përsëritje për secilën këmbë.

Ushtroni "bretkocë" për humbje peshe në pjesën e brendshme të kofshës

Teknika:

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave. Përkulni këmbët, lëvizni të pasmet prapa.
2. Përhapni gjunjët në anët dhe shtrini duart drejt dyshemesë.
3. Kërce lart. Krahët duhet të jenë sipër kokës dhe këmbët së bashku.
4. Toka në pozicionin tuaj origjinal.

Numri i përsëritjeve: 3 grupe me 10 përsëritje.

Hiq dhjamin nga pjesa e brendshme e kofshës: lunges anësore

Teknika:

1. Qëndroni drejt. Merrni shtangë dore në duar.
2. Përkulni njërën këmbë në gju, në mënyrë që të mos jetë më larg se niveli i gishtit. Lëreni tjetrin larg. Mbajeni shpinën drejt.
3. Kthehuni në pozicionin origjinal, duke u fokusuar në këmbën e përkulur.

Numri i përsëritjeve: 4 herë 10 përsëritje për secilën anë.

Ushtrime Plie në shtëpi për humbje peshe

Teknika:

1. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Merrni një trap për ta bërë atë më sfidues.
2. Squat. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej nivelit të këmbëve tuaja.
3. Kur ngriheni, përqendrohuni te thembra.

Numri i përsëritjeve: 4 grupe me 15 përsëritje.

Ushtrimi "Ura me statikë"

Teknika:

1. Shtrihuni në dysheme. Përkulni gjunjët dhe mbajini krahët paralel me dyshemenë. Nxjerr.
2. Ngrini legenin lart. Mundohuni të formoni një vijë të vetme të drejtë nga trupi juaj deri te gjunjët.
3. Shtrëngoni kofshët tuaja të brendshme. Mbyll pozicionin.

Sa shume: 3 grupe nga 1 minutë.

Nëse filloni të praktikoni me zell, do të vini re një rezultat të vogël brenda dy javësh. Megjithatë, do të ishte gabim të supozohej se procesi i humbjes së peshës në pjesën e brendshme të kofshës është i shpejtë dhe i lehtë. Krejt e kundërta. Kjo është arsyeja pse duhet të jeni të durueshëm dhe të filloni stërvitjen në shtëpi që tani.