“Njerëzit që dinë të relaksohen jo vetëm që kanë fleksibilitet më të madh mendor, por janë edhe më të aftë të përballen me stresin.”

R. Copelan

Relaksimi si fenomen shpesh zhvlerësohet dhe ngatërrohet me përtacinë dhe “të mos bësh asgjë”. Në fakt, kjo është një metodë shumë efektive dhe e fuqishme e psikoterapisë.

Hyrje në metodën dhe historinë e origjinës së saj

Relaksimi(nga fjala latine "relaxatio" - "relaksim") - një metodë e veçantë që u shfaq jashtë vendit në vitet 30-40. Shekulli XX, synon lehtësimin e tensionit të muskujve dhe nervor duke përdorur teknika të zgjedhura posaçërisht.

Relaksimi është një gjendje e vullnetshme ose e pavullnetshme e pushimit, relaksimit, e shoqëruar me relaksim të plotë ose të pjesshëm të muskujve. Ndodh si rezultat i lehtësimit të stresit, pas përvojave të forta ose përpjekjeve fizike. Mund të jetë i pavullnetshëm (relaksim kur shkoni për të fjetur) dhe i vullnetshëm, i shkaktuar nga adoptimi i një qëndrimi të qetë, imagjinimi i gjendjeve që zakonisht korrespondojnë me pushimin dhe relaksimi i muskujve të përfshirë në lloje të ndryshme aktivitetesh.

Metodat e relaksimit të muskujve janë historikisht teknikat më të hershme të psikoterapisë së orientuar nga trupi dhe mbeten ende metodat kryesore të saj. Shfaqja e teknikave të relaksimit bazohet në praktikat shpirtërore dhe fetare lindore që kanë zhvilluar teknikat e tyre të psikorregullimit. Gjatë depërtimit në kulturën evropiane, këto metoda ezoterike iu nënshtruan rishikimit, kryesisht nga pikëpamja e një qasjeje pragmatike.

Specialistët e parë perëndimorë që aplikuan metodën e relaksimit në punën e tyre dhe zhvilluan teknikat e tyre të relaksimit të muskujve ishin psikologu amerikan E. Jacobson dhe neuropatologu gjerman I. Schultz.

Si psikolog, E. Jacobson studioi manifestimet objektive të emocioneve. Një nga mënyrat për të vlerësuar gjendjen emocionale të një personi ishte regjistrimi i tensionit të muskujve. Specifikimi i ndryshimeve në tonin e muskujve u zbulua në çrregullime të ndryshme psiko-emocionale, neuroza dhe sëmundje psikosomatike.

E. Jacobson e quajti marrëdhënien e zbuluar midis tensionit të muskujve dhe tensionit neuropsikik hipertension neuromuskular, të cilin ai e konsideroi si një manifestim të parimeve refleks të funksionimit të sistemit nervor. Ai vërtetoi se relaksimi i muskujve ndihmon në lehtësimin e gjendjes së hipereksitimit të sistemit nervor, duke e ndihmuar atë të pushojë dhe të rivendosë ekuilibrin.

Prandaj, mësimi i një personi për aftësitë e relaksimit të muskujve është i dobishëm si për lehtësimin e tensionit mendor ashtu edhe për eliminimin e simptomave të një sërë sëmundjesh (si dhimbje koke dhe zemër, gastrit, hipertension, etj.)

Përveç kësaj, efektet shtesë të relaksimit të muskujve përfshijnë përmirësimin e gjumit, eliminimin e "tensionit të muskujve", "çlirimin" emocional dhe rritjen e performancës.

Relaksimi vjen në forma të ndryshme

Ka një larmi të madhe teknikash, teknikash dhe metodash që synojnë lehtësimin e tensionit dhe relaksimit.

Faza e relaksimit është një nga fazat kryesore përgatitore në ofrimin e ndihmës psikologjike për kategori të ndryshme klientësh dhe nuk është rastësi që është një komponent i detyrueshëm i trajnimeve të llojeve të ndryshme (përfshirë trajnimet e biznesit dhe trajnimet e rritjes personale). Relaksimi është një nga teknikat ndihmëse në stërvitjen sportive dhe autogjene, punën logopediale, aktrimin etj. Për të mësuar një person që të përdorë në mënyrë të pavarur aftësitë e relaksimit të muskujve dhe vetë-rregullimit mendor, ekzistojnë trajnime speciale relaksuese.

Një psikolog modern duhet të ketë në arsenalin e tij të punës një numër të mjaftueshëm ushtrimesh relaksimi dhe meditimi. Në fund të fundit, dihet që relaksimi nuk kufizohet vetëm në efektin e relaksimit të muskujve të trupit. Aftësitë e vetë-relaksimit dhe vetë-rregullimit, si dhe aftësia për të rivendosur burimet fizike dhe psikologjike në një kohë të shkurtër, tani janë të kërkuara në një larmi fushash të veprimtarisë njerëzore.

Gama e aplikimit të teknikave të relaksimit është mjaft e gjerë: përfshin heqjen e tensionit të muskujve, trajtimin e traumave emocionale, trajtimin e sëmundjeve psikosomatike dhe shumë më tepër. Përveç kësaj, trajnimi në teknika të ndryshme relaksimi është i disponueshëm si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.

Në mënyrë konvencionale, ne mund të dallojmë disa lloje kryesore të relaksimit.

Sipas kohës: afatgjatë - që ndodh gjatë gjumit, hipnozës, nën ndikimet farmakologjike dhe relativisht afatshkurtër - zëvendësohet nga tensioni.

Me anë të ekzekutimit: muskulor dhe mendor (figurativ).

Sipas origjinës: parësore (natyrore, që ndodh spontanisht pas aktivitetit fizik) dhe dytësore (e shkaktuar me qëllim, e krijuar në kushte artificiale).

Sipas thellësisë: sipërfaqësore dhe të thella. Relaksimi sipërfaqësor është i barabartë me një pushim të shkurtër. Relaksimi i thellë zgjat të paktën 20 minuta dhe kryhet duke përdorur teknika të veçanta. Është relaksim i thellë që ka një efekt të fuqishëm në trup dhe ka veti të njohura shëruese.

Sipas shpejtësisë së shfaqjes: emergjente (metoda relaksimi urgjent në rast nevoje urgjente) dhe të zgjatura (që përfshin trajnim afatgjatë dhe përdorim sistematik për qëllime mjekësore).

Si shembull i relaksimit emergjent (të shpejtë), mund të përmendet metafora e M.E. Stuhi, duke përshkruar një relaksim të tillë "të menjëhershëm".

Një zog, i rraskapitur nga një fluturim i gjatë, bie si një gur nga lartësitë me re. Dhe në këtë rënie të shpejtë, aktivizohen mekanizmat refleks të relaksimit të muskujve. Falë relaksimit natyror, natyror kursimtar, në një moment të shkurtër rënieje zogu ka kohë të pushojë për të vazhduar fluturimin e tij.

Po kështu, një person që ka zotëruar teknikat e relaksimit të muskujve mund të krijojë në një periudhë të shkurtër kohore kushtet për paqen e brendshme të nevojshme për të rikthyer forcën dhe për të lehtësuar stresin fizik dhe psikologjik.

Sipas shkallës së ndikimit: i përgjithshëm (gjithsej) dhe i diferencuar (lokal).

Relaksimi i diferencuar (lokal) përfshin eliminimin e tensionit lokal të muskujve përmes relaksimit intensiv selektiv të grupeve individuale të muskujve. Faza e parë e këtij ushtrimi është vetë-vëzhgimi, i cili përdoret kryesisht pas situatave stresuese. Qëllimi i këtij vëzhgimi është të gjejë zona në trupin e tensionit muskulor të ndenjur, të ndjerë si dhimbje ose rëndim, veçanërisht të intensifikuar në lidhje me emocionet e pakëndshme. Pastaj, së bashku me një nxjerrje të thellë dhe të gjatë, duhet të lironi menjëherë tensionin ("nxjerr me lehtësim"). Për të arritur një efekt më të madh të relaksimit të muskujve, mund të kombinoni metodat e përshkruara të relaksimit të përgjithshëm dhe të diferencuar me teknikën e relaksimit të frymëmarrjes - duke punuar me ndjesi në zonën e muskujve të tensionuar duke përdorur frymëmarrje "të drejtuar".

Kur përdoret kjo metodë në praktikën mjekësore (për shembull, në terapinë manuale), çdo cikël i relaksimit të tensionit përfundon me lëvizje pasive, të kryera me ndihmën e një mjeku, për të shtrirë pa probleme muskujt përkatës ("relaksim post-izometrik").

Metodat e njohura psikoterapeutike shpesh kombinojnë disa lloje relaksi, gjë që i bën ato më efektive.

Si shembull mund të citojmë metodat e E. Jacobson dhe I. Schultz që përmendëm në fillim.

Metoda e relaksimit progresiv të muskujve të E. Jacobson bazohet në parimin që pas tensionit të fortë të muskujve, ndodh relaksimi i fortë i tyre. Kjo do të thotë, për të relaksuar një muskul, së pari duhet ta tendosni fort. Duke tendosur në mënyrë alternative grupe të ndryshme të muskujve, mund të arrini relaksim maksimal të të gjithë trupit. Ky lloj i relaksimit të muskujve është më i arritshëm, ai përdoret në një formë lozonjare edhe me fëmijët e vegjël.

Në stërvitjen autogjenike (AT) nga I. Schultz, për të arritur një gjendje relaksimi, përdoret jo tensioni i vërtetë paraprak i muskujve, por një modifikim ideomotor i tonit të tij (metoda e "lëvizjeve mendore"). Kjo korrespondon me parimin më të përgjithshëm të ideodinamikës, sipas të cilit vetëm përfaqësimi mendor shkakton një reagim fiziologjik të trupit pa pjesëmarrjen e vetëdijes (sipas M. Sandomirsky). Elementet kryesore të relaksimit këtu janë vetëdija shqisore dhe imagjinata e drejtuar. Ky është vëzhgimi dhe memorizimi i kujdesshëm i ndjesive trupore të relaksimit të muskujve, mbi bazën e të cilave zhvillohet aftësia e riprodhimit vullnetar të këtyre ndjesive dhe së bashku me to, gjendja e nevojshme funksionale.

Ky lloj relaksi mund të quhet më i avancuar, pasi zotërimi i tij i jep një personi mundësinë të menaxhojë gjendjen e trupit të tij në mënyrë të pavarur dhe të përballojë në mënyrë efektive tensionin dhe stresin.

Cilat janë përfitimet e relaksimit

Relaksimi është një fenomen mjaft i zakonshëm dhe kuptohet ndryshe nga të gjithë. Prandaj, mund të merrni efekte të ndryshme prej tij: nga “relaksimi” pasiv me muzikë meditative deri te shërimi i një sëmundjeje të rëndë. E gjitha varet nga njohuritë dhe niveli i trajnimit të personit.

Efektiviteti i relaksimit si një metodë e veçantë është studiuar dhe provuar, mundësitë e tij janë të pakufishme, por në praktikë përdoret kryesisht në fushat e mëposhtme:

• Si një mjet për lehtësimin e "mbërthimeve" të muskujve, të shoqëruar me dhimbje, lodhje lokale dhe kufizim të lëvizjeve. Shfaqja e gungave të dhimbshme në muskujt e qafës dhe gjymtyrëve mund të shoqërohet si me arsye psikologjike, pra stres kronik, ashtu edhe me arsye fizike fillimisht, me çrregullime të sistemit nervor periferik (osteokondroza e shtyllës kurrizore, dhimbje muskulofasciale). Më shpesh, ka arsye për të dy llojet, të cilat mbivendosen me njëra-tjetrën (sindroma e "barrës së ndërsjellë").
• Si një mënyrë për të rivendosur ekuilibrin energjetik të trupit. Relaksimi i mirë ndihmon në rikthimin e energjisë së trupit dhe u jep të gjithë muskujve dhe nyjeve pushimin e duhur. Gjendja e shkëlqyer fizike është e lidhur ngushtë me përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe limfës. Të gjitha organet, nga truri deri te gjymtyrët, pasurohen me oksigjen, i cili stimulon funksionet metabolike, të frymëmarrjes, të tretjes dhe të tjera të trupit dhe, përveç kësaj, trupi fiton forcë për të kapërcyer stresin.
• Si një mjet për të rivendosur ekuilibrin mendor dhe reagimin emocional. Kur flasim për relaksimin si një psikoteknikë për rritjen personale, para së gjithash është e nevojshme të kemi parasysh përdorimin e tij si një mjet delikat për krijimin e gjendjeve transformuese, të ndryshuara të ndërgjegjes në kombinim me teknikën e vetëdijes shqisore.
• Si një mënyrë për të shëruar trupin. Të gjitha funksionet e mësipërme të relaksimit në tërësinë e tyre çojnë në çlirimin e trupit nga stresi kronik dhe fitimin e aksesit në burime të reja për mbijetesë dhe vetë-shërim. Për më tepër, vetë procesi i relaksimit të thellë muskulor dhe mendor ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor autonom, i cili rregullon aktivitetin e organeve të brendshme.

Për të kuptuar saktë bazën e ndryshimeve që ndodhin në trup, është e nevojshme të merren parasysh idetë psikofiziologjike në lidhje me mekanizmat e relaksimit të muskujve dhe ndikimin e tij në gjendjen funksionale të një personi.

Psikofiziologjia e relaksimit

Siç e dini, toni i muskujve nuk është një gjendje pasive, por një proces aktiv, fiziologjikisht që përfaqëson një refleks ndaj shtrirjes së muskujve, për shkak të të cilit, në fakt, ndodh lëvizja. Sistemi për rregullimin e tonit muskulor është me shumë nivele dhe kontrollohet nga sistemi nervor qendror.

Gjatë relaksimit zvogëlohet fluksi i impulseve elektrike (impulseve shqisore) që vijnë nga muskujt në korteksin cerebral, dhe nga muskujt në sistemin aktivizues të trurit (formimi retikular), i cili e mban korteksin cerebral në gjendje të zgjuar. Kështu, një rënie në tonin e muskujve zvogëlon rrjedhën e informacionit nga muskujt në tru. Një privim i tillë i pjesshëm ndijor zvogëlon nivelin e zgjimit, gjë që lejon trurin tonë të pushojë dhe të "rimbushet" për punë të mëtejshme të frytshme.

Në sfondin e uljes së përshkruar të nivelit të zgjimit, frenimi i përgjithshëm mbrojtës (sipas I.P. Pavlov) i korteksit cerebral, pjesëve "të ndërgjegjshme" të tij, domethënë lobet ballore, "bie në gjumë" më shpejt, gjë që redukton tejkalimin e tyre. aktivizimi. Kjo është veçanërisht e vërtetë për korteksin frontal (anterior) të hemisferës dominuese, të majtë të trurit, i cili fillimisht është në një gjendje më aktive dhe shpesh "të mbieksituar", gjë që shpesh është shkaku i stresit mendor dhe çrregullimeve neurotike.

Privimi relativ ndijor krijon gjithashtu kushte për aktivizimin lokal të korteksit cerebral, duke rishpërndarë proceset e vëmendjes vullnetare në zonat e tij individuale të lidhura me ndjeshmërinë viscero-shqisore dhe duke kontrolluar gjendjen funksionale të organeve të brendshme. Kështu, fokusi "nga brenda" i vëmendjes që ndodh gjatë relaksimit të thellë ndihmon trupin të merret me zonat problematike dhe të përmirësojë shëndetin.

Relaks për burra dhe gra

Ekziston një grup i caktuar muskujsh që kanë një efekt të veçantë stimulues në tru - këta janë muskujt e fytyrës dhe përtypësit. Prandaj, është e pamundur të relaksoheni plotësisht pa relaksuar muskujt e fytyrës, gjuhës dhe nofullës së poshtme. Duke mësuar të relaksoni këtë grup muskujsh, mund të mësoni të lehtësoni shpejt tensionin edhe në rastet kur nuk është e mundur të shtriheni ose të uleni rehat në një karrige. Në trajnimin autogjenik, për këto qëllime përdoret "Maska e relaksimit".

Ushtrimi "Maska e relaksimit" bëhet si më poshtë.

1. Për të relaksuar muskujt e përtypjes me kokën tuaj drejt, shqiptoni në heshtje tingullin "y" dhe lëreni nofullën tuaj të bjerë.

2. Relaksoni gjuhën tuaj. Kjo mund të bëhet duke përdorur rrokjen e heshtur "te". Nëse jeni ulur, gjuha duhet të relaksohet dhe të "lirohet" në hapësirën e nofullës së poshtme, duke u mbështetur butësisht në sipërfaqen e pasme të dhëmbëve të poshtëm. Nëse jeni shtrirë, maja e gjuhës mbështetet pak në sipërfaqen e pasme të dhëmbëve të sipërm (nofulla e poshtme lëviz pak poshtë).

3. Qëndroni në këtë gjendje për disa minuta, vëzhgoni se si, me relaksimin e muskujve përtypës, një valë relaksimi kalon në të gjithë trupin, si relaksohen muskujt e fytyrës, qepallat bëhen më të rënda dhe shikimi bëhet i turbullt (kjo ndodh për shkak të relaksim i muskujve që fokusojnë thjerrëzat).

4. Ushtrimi duhet të kryhet me një dalje, si në klasat e auto-stërvitjes. Nëse stërvitja zgjati më pak se 10 minuta dhe/ose nuk ndodhi një gjendje e thellë autogjene, mjafton të merrni disa frymëmarrje të thella dhe nxjerrje të mprehta, pastaj, ndërsa thithni, shtrini të gjithë trupin dhe, ndërsa nxirrni, hapni sytë. .

Për gratë, do të jetë e dobishme të shtoni masazh të fytyrës në "maskë relaksuese". Një masazh i tillë psikologjik mund të bëhet një procedurë kozmetike rinovuese e domosdoshme. Pjesëmarrësve në trajnimet tona të relaksimit u pëlqen shumë ta bëjnë këtë procedurë: jo vetëm që qetëson dhe përmirëson gjendjen shpirtërore, por gjithashtu shtrëngon pak muskujt rrethor të fytyrës dhe zbut rrudhat e vogla të shprehjes. Kjo ndodh për faktin se kur lirohet tensioni kronik nga fytyra dhe nofulla, rritet furnizimi me gjak dhe oksigjen në muskujt e fytyrës, gjë që çon në një përmirësim të turgorit dhe gjendjes së përgjithshme të muskujve dhe lëkurës së fytyrës.

Një procedurë e ngjashme mund të përdoret si një pilulë e butë gjumi nëse bëhet gjatë natës, pak para gjumit. Goditja e masazhit mund të bëhet në kombinim me "maskën relaksuese" ose veçmas. Varet nga efekti që dëshironi të arrini.

Goditja bëhet me majat e gishtave përgjatë vijave të masazhit (nga vija qendrore e fytyrës deri te veshët). Duke prekur lehtë me gishta, si furça (si në një "masazh mbretëror" elitar), ju duket se largoni lodhjen e ditës nga fytyra juaj. Në të njëjtën kohë, ju ndjeni se si, pas prekjes, çdo qelizë e lëkurës suaj relaksohet, si fytyra juaj zbutet. Kushtojini vëmendje të veçantë zonës së syve dhe ballit: duke vepruar në mënyrë të ngjashme në këtë zonë, mund të ulni tensionin e muskujve të syrit, gjë që është shumë e dobishme për sytë e lodhur. Ndërsa përkëdhelni zonën e mjekrës, përpiquni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të "lëshoni" nofullën e poshtme. Kjo procedurë nuk zgjat shumë, vetëm për aq kohë sa ju duhet për të lehtësuar tensionin. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, atëherë një humor i mirë dhe gjumi i shpejtë do të jetë një shpërblim për shqetësimin tuaj për shëndetin tuaj.

Sekretet e relaksimit: si të relaksoheni siç duhet

Nuk është sekret që tension i vazhdueshëm, lodhje, stresçojnë në dhimbje koke, probleme shëndetësore dhe reduktojnë performancën tonë. Ne po bëhemi nevrikosur, fillojmë të dukemi keq, kemi marrëdhëniet përkeqësohen me te tjeret.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të jesh në gjendje relaksohuni . Pas një seance relaksi, do të jeni plot forcë dhe energji, një trup i restauruar dhe i pushuar do të jetë më rezistent ndaj stresit dhe humori juaj do të ngrihet.

Relaksimi - pse është i nevojshëm?

Relaksimi ka një efekt shumë pozitiv në trup.

Relaksimi ndihmonlargoni emocionet negative, të cilat janë të shumta në jetën tonë - konflikte, shqetësime, përvoja. Dihet që të nesërmen në mëngjes përvojat e djeshme nuk janë më aq të rëndësishme dhe më pak të dhimbshme për t'u duruar, dhe gjithçka sepsegjumi është një nga opsionet për relaksim. Por ndonjëherë ju duhet më pak kohë për të qetësuar nervat dhe për të lehtësuar tensionin - për shembull, para një bisede të rëndësishme dhe të vështirë. Në këtë rast mundenithjesht uluni rehat, relaksohuni, fokusohuni në frymëmarrje, dhe eksitimi nuk do t'ju turbullojë më mendjen.

Relaksimi ndihmon në zhvillimin e intuitës, pasi truri, i lirë nga përvojat, është në gjendje të dëgjojë sinjalet e zërit të brendshëm. Dihet edhe për relaksimin qëShumica e zbulimeve të mëdha bëhen në një gjendje relaksi të thellë!Prandaj, kur kërkoni një përgjigje për një pyetje emocionuese ose nuk dini çfarë të bëni më pas, provoni teknikën e relaksimit dhe përgjigja do të vijë vetë.

Relaksimi ndihmon për t'u çlodhur. Po, po, nuk është një gabim shtypi! Një person që kontrollon trupin e tij dhe di të relaksohet nuk do të duket kurrë i ngurtë, i shtrënguar, i tensionuar, ai do të krijojë pamjen e një personi të relaksuar dhe të sigurt. Meqe ra fjala,Teknikat e relaksimit lehtësojnë dhimbjen.

Nëse jeni të lodhur, merrni disa minuta për t'u çlodhur - nuk kërkon shumë kohë dhe është e mundur pothuajse në çdo rrethanë. Me aftësinë e duhur10-15 minuta relaksim do t'ju japë pushim të plotë, gjë që nuk është gjithmonë e mundur me 8 orë gjumë. Vetëm pak minuta - dhe performanca është përsëri në maksimumin e saj! Ju mund të drejtoheni në relaksimgjatë ditës së punës, duke lehtësuar kështu tensionin dhe lodhjen e shkaktuar, dhe në fund të ditës nuk do të dukeni aspak si një limon i shtrydhur!

Ju gjithashtu duhet të relaksoheni në mënyrë që të çlironi tensionin dhe stresin e akumuluar.nuk rezultoi me sëmundjesistemi nervor, kardiovaskular dhe sëmundjet e traktit gastrointestinal.

Kështu që bëjeni zakon herë pas here, ose më mirë, çdo ditë, të shpenzoni disa minuta për t'u çlodhur.

Metodat e relaksimit

Sigurisht, mënyra më e mirë për t'u çlodhur është mos u tendosni . Por për fat të keq, jo të gjithë mund ta bëjnë këtë.

Metoda relaksuese e lidhur me frymëmarrjen

Kur ndjejmëemocione negative– ankthi, zemërimi, tërbimi ose përjetimi i stresit, frymëmarrja jonë bëhet e cekët, domethënë mushkëritë tona nuk mbushen plotësisht me ajër, por vetëm pjesërisht. Për shkak të mungesës së oksigjenit ne ndjejmëlodhje, dhimbje koke, dhe trupi fillon para kohe plakem

Prandaj, në një situatë të tillë, uluni në një karrige në një pozicion të rehatshëm, relaksohuni dhepërpiquni të merrni frymë thellë, duke monitoruar frymëmarrjen tuaj. Duke marrë frymë thellë, thuajini mendërisht vetes:"Jam i qetë", "Kam besim", "Ndihem i lumtur"e kështu me radhë. Mjaft pesë minuta për të vendosur mendimet tuaja në rregull.

Një metodë relaksimi e bazuar në meditim

Kjo metodë e relaksimit lejonrelaksohuni plotësishtdhe zhytuni në kërkimin e përgjigjeve për pyetjet tuaja, mënyrat për të dalë nga situata aktuale dhe ide të reja.

Duhet të uleni në një karrige me shpinënë mënyrë që të jetë i përshtatshëm, oserri këmbëkryq. Relaksoni duart dhe vendosini në gjunjë, mbyllni sytë,përqendrohuni në frymëmarrje, duke marrë frymë thellë.

Për të hequr të gjitha mendimet nga koka,përqendrohuni në një fjalë: lumturi, sukses, paqe shpirtërore, ose filloni të numëroni , duke imagjinuar çdo numër në mendjen tuaj. Nëse nuk mund të heqësh qafe mendimet në këtë mënyrë, atëherëimagjinoni qiellin- blu, e pastër, e ndritshme. Pastaj imagjinoni sesi retë notojnë nëpër këtë qiell. Merrni një pamje shumë të qartë dhe më pas"mbjell" çdo mendim që shfaqet në një re, dhe lëreni mendimin "të fluturojë larg" së bashku me këtë re.

Arritja gjendje e mungesës së ndonjë mendimipër të marrë rezultatet e kësaj metode të meditimit. Filloni me 5-10 minuta në ditë dhe vazhdoni deri në 30 minuta.

Një metodë relaksimi e bazuar në përqendrim

Kjo metodë e relaksimit është e ngjashme me atë të mëparshme. Gjithashtu ulu dhe përqendrohuni te fjalët pozitive– lumturi, gëzim, emri i të dashurit apo ndonjë fjalë tjetër me të cilën keni emocione të këndshme.Vetëm imagjinoni këtë fjalë, me ngjyra, voluminoze, shiko çdo shkronjë, thuaj me vete. Bëni këtë ushtrim për aq kohë sa ju pëlqen. Një ushtrim i tillëlargon stresin dhe rrit përqendrimin.

Provoje ushtrime të tjera: Mund të relaksoheni duke dëgjuar muzikë speciale për relaksim, duke parë piktura dhe fotografi, video për meditim, duke u përqëndruar në ndjesitë që ato shkaktojnë.

Teknikat e relaksimit që lidhen me lëvizjen

Promovon relaksimin shëtitjet në ajër të pastër në vetmi, më afër natyrës, duke lëvizur në ritmin e muzikës tuaj të preferuar ( vallëzim), meditim për të qetësuar muzikën me lëvizje të qetë deri në ritëm, duke kënduar me shprehjen e të gjitha ndjenjave që të pushtojnë. Unë e vërej atë plotësisht relaksohuni do të funksionojë vetëmpa pasur turp për të treguar emocionet tuaja.

Metodat e relaksimit të shoqëruara me auto-stërvitje dhe pohime

Me ndihmën e auto-trajnimit një person mundmenaxhoni trupin tuaj, e cila nuk i bindet atij në gjendjen normale. Është përmes auto-trajnimit që shumë sëmundje trajtohen. Thelbi i auto-trajnimit ështënë përsëritjen mendore të formulave të caktuara verbale, Për shembull: duart dhe këmbët e mia janë shumë të ngrohta, zemra ime rreh qetë dhe në mënyrë të barabartëe kështu me radhë. Por është më mirë që fillimisht të zhvilloni klasa të tilla me një specialist.

Pohimet janë deklarata pozitive, një nga metodat e vetëhipnozës. Thelbi i tyre është i thjeshtë: duke qenë se mendimi është material, trupi ynë do të besojë atë që themi dhe do të mendojë për të. Prandaj, deklarata si "Unë jam i shëndetshëm", "Unë tërheq fat të mirë"dhe të ngjashme, tha në një gjendje të qetë dhe me besim në zë.

Një mënyrë për t'u çlodhur me një banjë relaksuese

Të gjithë e dinë këtëuji relakson, largon lodhjen dhe qetëson. Prandaj të ngrohtë, me shijebanjat i njohur si një mënyrë për të lehtësuar stresin. Shtoni në banjëvajra esencialë ose banjë me flluska aromatike, zhytuni dhe përpiquni të relaksoheni, duke hedhur të gjitha mendimet nga koka juaj. Tashmë në 20-30 minuta do të ndiheni të rinovuar dhe të pushuar.

Unë besoj se aftësia për t'u çlodhur sipas dëshirës është një aftësi shumë e rëndësishme që duhet të ketë të gjithë. Jeta në botën moderne perëndimore është shumë stresuese dhe stresuese, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Këtu përfshihen punëtorët në industrinë e teknologjisë dhe kompjuterit, të cilët ulen për orë të tëra përpara ekranit të kompjuterit, duke rezultuar në tendosje për orë të tëra në muskuj dhe nyje të caktuara. Kjo vlen edhe për punëtorët e tjerë, për shembull ata që kalojnë shumë kohë duke vozitur, veçanërisht në trafik të rënduar, gjë që ushtron shumë presion mbi psikikën. Këto ditë, stresi është një fjalë shumë e zakonshme pasi njerëzit fajësojnë stresin për shumë nga problemet e tyre. Njerëzit e kanë të vështirë të pushojnë. Në këtë artikull, unë do të doja të përpiloja ato që besoj se janë pesë mënyrat më të mira për relaksim të shëndetshëm (dhe ligjor).

Teknika e relaksimit 1: Merrni frymë për t'u çlodhur dhe qetësuar.

Kontrolli i frymëmarrjes është një aftësi themelore e nevojshme për t'u qetësuar dhe çlodhur shpejt. Duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen tuaj, ju mund të shpërqendroheni përkohësisht nga mendimet stresuese. Disa teknika të frymëmarrjes ofrojnë një efekt të shpejtë qetësues. Unë sugjeroj ushtrimin e mëposhtëm të frymëmarrjes:

• Nëse është e mundur, shtrihuni ose uluni rehat.
• Mbyllni sytë dhe përqendroni vëmendjen në vrimat e hundës ndërsa ajri hyn në to.
• Merrni një frymë të ngadaltë dhe të thellë përmes hundës. Ju lutemi vini re se ajri që hyn në hundë është i ftohtë.
• Mbajeni frymën për disa sekonda, duke e mbajtur vëmendjen në të njëjtën pikë.
• Nxirrni frymë ngadalë dhe me qetësi përmes hundës. Vini re se ajri që del nga vrimat e hundës është tashmë i ngrohtë.
• Praktikoni për disa minuta derisa mendimet tuaja shqetësuese të largohen dhe të ndiheni të qetë.

Ky ushtrim përdor disa teknika për t'ju qetësuar:

• Sytë e mbyllur dhe një pozicion komod tashmë janë paksa relaksues.
• Kur merrni frymë ngadalë dhe mbani frymën përpara se të nxirrni, rrahjet e zemrës suaj ulen. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni të shqetësuar për ndonjë arsye dhe keni nevojë të qetësoheni shpejt. Në situata stresuese, ju mund ta kryeni këtë ushtrim pa një fazë përgatitore, nëse nuk ka kohë ose vend për këtë.
• Përqendrimi në lëvizjen e ajrit të ftohtë dhe të ngrohtë nëpër vrimat e hundës pushton trurin dhe ju largon nga mendimet e tjera negative. Shihni gjithashtu teknikën nr. 8, "Zëvendësimi i mendimeve për qetësi dhe relaksim".

Teknika e relaksimit 2: Relaksimi progresiv i muskujve.

Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë e njohur relaksimi. Ajo u zhvillua nga mjeku amerikan Edmund Jacobson rreth vitit 1939. Teknika bazohet në faktin se nëse tensioni i muskujve shoqëron ankthin, atëherë relaksimi i muskujve do ta zvogëlojë atë. Kur kryeni ushtrimin, mos i tendosni shumë muskujt dhe mos i tendosni muskujt që nuk i përkasin grupit specifik të përmendur në këtë hap. Pas relaksimit të tensionit, muskujt duhet të jenë më të relaksuar se para tensionit. Uluni rehat në një karrige ose shtrihuni. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta brenda dhe jashtë. Pastaj filloni në sekuencën e mëposhtme:

1. Duart. Grushtet janë të shtrënguara; të relaksuar. Gishtat e përhapur; të relaksuar.
2. Biceps dhe triceps. Bicepsët janë të tensionuar (shtrëngoni muskujt, por tundni duart për t'u siguruar që të mos jenë të shtrënguar në grushte); i relaksuar (vendosni duart në karrige). Triceps janë të shtrënguar (përpiquni të përkulni krahët në anën tjetër); të relaksuar (ulni ato).
3. Shpatullat. Tërhiqni shpatullat prapa (butësisht); relaksohuni. I shtyj përpara (shtyj); relaksohuni.
4. Qafa (muskujt anësorë). Shpatullat janë të drejta, të relaksuara, ngadalë kthejeni kokën në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni. Kthehu majtas; relaksohuni.
5. Qafa (muskujt e përparmë). Ngjitni mjekrën në gjoks; Relaksohuni. (Nuk rekomandohet animi i kokës prapa - mund të thyeni qafën).
6. Goja. Goja është e hapur sa më gjerë; të relaksuar. Buzët bashkohen dhe ngjeshen sa më fort që të jetë e mundur; të relaksuar.
7. Gjuha (e dalë dhe e tërhequr). Hapni gojën dhe nxirreni gjuhën sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni (lëreni të shtrihet lirisht në fund të gojës). Tërhiqeni atë në laring sa më thellë që të jetë e mundur; relaksohuni.
8. Gjuha (qiellza dhe dyshemeja). Shtypni gjuhën tuaj në çatinë e gojës; relaksohuni. Shtypeni atë në fund të gojës; relaksohuni.
9. Sytë. Hapini sa më gjerë që të jetë e mundur (rrudhni vetullat tuaja); relaksohuni. Mbyllni sytë fort; relaksohuni. Sigurohuni që të relaksoni plotësisht muskujt e syve, ballit dhe hundës pas çdo tendosjeje.
10. Frymëmarrje. Thithni sa më thellë të jetë e mundur - dhe pastaj pak më shumë; nxirrni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda. Lëreni të gjithë ajrin të dalë nga mushkëritë tuaja - dhe më pas pak më shumë; thithni dhe merrni frymë normalisht për 15 sekonda.
11. Mbrapa. Shtypni shpatullat në pjesën e pasme të karriges dhe shtyjeni trupin përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë e harkuar; relaksohuni. Bëni këtë ushtrim me kujdes ose aspak.
12. Të pasmet. Shtrydhni fort të pasmet dhe ngrini legenin nga sedilja; relaksohuni. Shtypni të pasmet tuaja në karrige; relaksohuni.
13. Ijet. Zgjatni këmbët dhe ngrini 15 cm nga dyshemeja ose hapi, por mos i tendosni muskujt e barkut; relaksohuni. Shtypni këmbët tuaja (thembrat) në dysheme ose mbështetëse për këmbët; relaksohuni.
14. Stomaku. Tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur; relaksohuni plotësisht. Fryni barkun ose tendosni muskujt sikur po përgatiteni për një goditje; relaksohuni.
15. Viçat dhe këmbët. Ngrini gishtat e këmbëve (pa i ngritur këmbët); relaksohuni. Ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur (kujdes nga ngërçet - nëse shfaqen, ose i ndjeni se po afrohen, tundni këmbët); relaksohuni.
16. gishtat e këmbëve. Relaksoni këmbët, shtypni gishtat e këmbëve në dysheme; relaksohuni. Ngrini gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur; relaksohuni.

Teknika e relaksimit 3: Vizualizimi qetësues.

Vizualizimi është një mjet i fuqishëm i vetëdijes. Studimet kanë treguar se nënndërgjegjja nuk mund të dallojë ngjarjet reale nga ato të vizualizuara. Prandaj, imazhet e vizualizuara kanë një ndikim të rëndësishëm në vetëdijen.

• Uluni rehat ose shtrihuni. Mbyllni sytë dhe merrni disa frymëmarrje të ngadalta. Fikni të gjitha komunikimet për të shmangur shpërqendrimet.
• Imagjinoni veten në një vend të qetë dhe të qetë sipas zgjedhjes suaj. Ky mund të jetë një plazh i shkretë, një pyll, një varkë ose ndonjë vend tjetër ku ndiheni të relaksuar.
• Mbajeni këtë imazh dhe, duke përjetuar lumturinë e momentit, imagjinoni të gjitha ndjenjat pozitive që lindin në këtë vend.
• Sa më realist të jetë imazhi, aq më shumë emocione pozitive do të merrni.
• Kur të ndiheni rehat dhe të qetë, dilni ngadalë nga bota imagjinare dhe kthehuni në atë reale.

Teknika e relaksimit 4: Stimulimi i niveleve alfa dhe teta duke përdorur programe audio.

Truri i njeriut funksionon në gjendje të ndryshme të vetëdijes dhe vëmendjes. Nivelet e ndryshme dallohen nga frekuenca e valëve të trurit, siç mund të shihet në EEG (elektroencefalogram). Këto nivele janë emërtuar sipas shkronjave të alfabetit grek. Marrëveshja e përgjithshme në lidhje me modelet e valëve të trurit është si më poshtë:

• Beta- 14 Hz dhe më lart. Një gjendje gatishmërie, një gjendje aktive e trurit. I lidhur me të menduarit dhe zgjimin.
• Alfa- nga 8 në 14 Hz. Gjendje e relaksuar e trurit. I lidhur me zhytjen në ëndrra dhe relaksimin e përgjithshëm.
• Theta- nga 4 në 8 Hz. Një gjendje relaksi më të thellë. Gjumi i lehtë. Hipnozë. Meditim.
• Delta- nën 4 Hz. Ëndërr e thellë. Gjendje e pavetëdijshme.

Gjendja alfa njihet si gjendja më e shëndetshme e trurit pasi shoqërohet me aktivitet të relaksuar të trurit. Kjo gjendje përdoret gjithashtu si bazë për teknikat e avancuara të kontrollit të mendjes si meditimi, metoda Jose Silva dhe të tjera.

Është e mundur të stimulohet aktiviteti i valëve alfa në tru duke përdorur regjistrime të veçanta audio, efektin e rrahjeve binaural, për të ndikuar drejtpërdrejt në tru dhe për ta detyruar atë të punojë në frekuencën e dëshiruar. Insigh CD është një nga regjistrimet e Institutit Immrama që jep rezultate të mira relaksimi. Për të reduktuar stresin, rrahjet binaurale shtresohen mbi tingujt e shiut që bie, të cilat në vetvete kanë një efekt qetësues.

Ka shumë regjistrime të tjera të disponueshme që përdorin teknologji të ngjashme, por disa thuhet se janë më të mira dhe të tjera më keq.

Teknika e relaksimit 5: Ne hyjmë vetë në gjendjen alfa të vetëdijes.

Ju mund të mësoni të hyni vetë në gjendjen alfa të vetëdijes, pa përdorur regjistrime të veçanta audio. Sigurisht, do të ketë një kurbë mësimi, por ju do të jeni në gjendje të kontrolloni më mirë trurin tuaj. José Silva i ka kushtuar jetën e tij zhvillimit të teknologjisë për të shfrytëzuar më mirë potencialin njerëzor. Puna e tij bazohet në aftësinë për të hyrë dhe qëndruar në gjendjen alfa të vetëdijes. Ka disa mënyra për të stimuluar gjendjen alfa. Këtu është mënyra që funksionon më mirë për mua:

1. Uluni rehat ose shtrihuni me sy mbyllur. Merrni disa frymë thellë.
2. Imagjinoni numrin 3 dhe tregojini vetes "Tre" tri herë.
3. Imagjinoni numrin 2 dhe tregojini vetes "dy" tri herë.
4. Imagjinoni numrin 1 dhe tregojini vetes "Një" tri herë.
5. Imagjinoni numrin 10 dhe thoni "Unë jam duke pushuar".
6. Imagjinoni numrin 9 dhe thoni "Po qetësohem".
7. Imagjinoni numrin 8 dhe thoni "Po pushoj gjithnjë e më shumë".
8. Imagjinoni numrin 7 dhe thoni "Po qetësohem gjithnjë e më shumë".
9. Imagjinoni numrin 6 dhe thoni "Mendja ime është e qartë dhe e qetë".
10. Imagjinoni numrin 5 dhe thoni "I gjithë trupi im është i relaksuar".
11. Imagjinoni numrin 4 dhe thoni "Jam aq i relaksuar sa nuk e ndjej peshën time të trupit.".
12. Imagjinoni numrin 3 dhe thoni "Jam plotësisht i qetë".
13. Imagjinoni numrin 2 dhe thoni "Jam plotësisht i qetë".
14. Imagjinoni numrin 1 dhe thoni “Jam plotësisht i qetë dhe plotësisht i relaksuar. Unë jam në alfa".

Fusnotat:

1 Jacobson, E. (1938). Relaksim progresiv. Çikago: Shtypi i Universitetit të Çikagos. (Jacobson, E. (1938). Relaksimi progresiv. Chicago: University of Chicago Press).
2 Relaksimi progresiv i muskujve të Jacobson.
3 Elektroencefalografia (Elektroencefalograma).
4 rrahje binaurale.
5 Jose Silva (Jose Silva).

- zemërim, urrejtje, xhelozi, zili, dyshim, frikë - na vizitoni pothuajse në çdo hap: kur shkojmë në dyqan për sende ushqimore dhe debatojmë me shitësin atje, zgjidhim gjërat në punë me shefin ose kolegët tanë, grindemi dhe debatojmë me të dashurit në shtëpi.

Shumë njerëz e nënvlerësojnë ndikimin negativ të stresit, duke besuar se ai ndikon vetëm në sistemin nervor dhe psikikën. Ndërkohë stresi është një faktor përcaktues në shfaqjen dhe zhvillimin e shumë sëmundjeve të tjera. Para së gjithash, zemra, stomaku dhe imuniteti vuajnë. Por gjendjet emocionale afatgjata dhe pasive, si ankthi kronik ose depresioni, janë veçanërisht të rrezikshme për shëndetin fizik.

Një mënyrë efektive dhe e provuar është të shkoni në punë. Megjithatë, zhytja në punë nuk është gjithmonë e mundur dhe jo kudo. Ky nuk është një ilaç i vetëm që i përshtatet të gjithëve. Duke pasur parasysh shkallën e stresit, është më mirë të keni të paktën disa mjete në arsenalin tuaj. Ky artikull do të shqyrtojë një nga kurat efektive për stresin - relaksimin, ose teknikën e "relaksimit të muskujve".

Fakti është se sa më pak të tensionuar të jenë muskujt tanë, aq më të qetë jemi. Kjo teori konfirmohet nga fakti se natën, kur një person fle, muskujt e tij janë plotësisht të fikur. Kështu, roli i relaksimit është të lehtësojë tensionin neuropsikik duke relaksuar muskujt. Përveç kësaj, ju lejon të lehtësoni shumë shpejt lodhjen dhe lodhjen, të rivendosni forcën dhe energjinë në kohën më të shkurtër të mundshme.

Një tjetër efekt shumë interesant i relaksimit u vu re, i zbuluar nga okulisti amerikan William Bates - një përmirësim në shikim. Relaksimi i muskujve i kryer në mënyrë korrekte ju lejon të përballeni me miopinë, largpamësinë dhe madje edhe astigmatizmin! Ky zbulim mahnitës ende nuk është konfirmuar shkencërisht, por nuk ka dyshim se ky fakt është i besueshëm. Ushtrimet speciale relaksuese të shpikura nga Dr. Bates me të vërtetë ndihmojnë për t'i bërë sytë tuaj të pastër, vigjilentë dhe të gëzuar!

Dhe një tjetër avantazh i rëndësishëm i relaksimit është se, në përgjithësi, nuk ka kundërindikacione për ta praktikuar atë! Në këtë mënyrë, secili prej nesh është në gjendje të trajnojë dhe zotërojë teknikat e relaksimit.

Le të merremi me biznesin

Klasat e relaksimit mund të bëhen kudo - si në punë ashtu edhe në shtëpi. Një seancë kërkon vetëm 5-10 minuta falas. Ju gjithashtu mund të praktikoni para gjumit ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Kushti i vetëm është mungesa e zhurmës së mprehtë të jashtme. Fakti është se në një gjendje relaksimi të plotë, perceptimi i një personi për tingujt dhe imazhet e jashtme rritet. Kjo është arsyeja pse relaksimi është një fazë paraprake e hipnozës, stërvitjes autogjene dhe meditimit.

Por e gjithë kjo nuk është e dobishme për ne. Prandaj, tingujt e jashtëm mund të përjashtohen duke shkarkuar muzikë speciale për relaksim në internet. Këto janë zakonisht melodi qetësuese, qetësuese, të tilla si tingulli i një ujëvare ose shiu, të cilat ofrojnë një sfond të përshtatshëm, natyror për aktivitetet.

Përgatitja

Arritja e një gjendje relaksimi, domethënë relaksim i thellë i muskujve, është i mundur në një nga dy mënyrat: relaksim neuromuskular, e zhvilluar në vitin 1929 nga psikologu amerikan Edmond Jacobson, ose metoda relaksim autogjen, krijuar nga mjeku Johann Schulz (1932). Vetëm ju mund të përcaktoni se cila është më e mira për ju. Opsioni i parë zotërohet më mirë nga njerëzit që kanë të menduarit imagjinativ më të zhvilluar, i dyti - nga ata që kanë aftësi më të larta për të perceptuar fjalët.

Gjatë stërvitjes, duhet të merrni pozicionin e një vëzhguesi të jashtëm, domethënë të vëzhgoni relaksimin gradual të trupit tuaj, sikur nga jashtë. Duhet të mbani mend ndjesitë që do të përjetoni gjatë stërvitjes, pastaj herën tjetër do të jeni në gjendje të relaksoheni më shpejt. Në fund të fundit, procesi i relaksimit të trupit zbret në ekzekutim në pak sekonda. Muskujt veçanërisht të rëndësishëm janë muskujt e krahëve dhe të fytyrës. Në momentet e mosmarrëveshjeve dhe konflikteve intensive, ato janë më të tensionuara.

Relaksimi neuromuskular i trupit

Eliminoni zhurmën e fortë në dhomë - fikni televizorin dhe muzikën, mbyllni derën. Asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë. Merrni një pozicion të rehatshëm - uluni në një karrige, divan ose kolltuk. Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, pozicioni më i mirë është shtrirja në dysheme (poza e vdekur), këmbët dhe krahët pak larg. Mbylli syte. Filloni të relaksoni mendërisht trupin tuaj. Relaksimi vjen nga poshtë lart.

Së pari, imagjinoni këmbët tuaja si të ngrohta, të rënda dhe të rënda. Pastaj bëni të njëjtën gjë me duart tuaja. Përqendroni vëmendjen tuaj në bustin tuaj, imagjinoni atë të çalë dhe pasiv. Dhe së fundi, relaksoni fytyrën tuaj në të njëjtën mënyrë. Përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje të këndshme, sikur sapo të ishit zgjuar nga një gjumë i qetë dhe i qetë. Nëse gjithçka është bërë si duhet, me siguri do të ndjeni efektin e butësisë dhe qetësisë së mahnitshme. Relaksimi ndihmon më mirë se çdo pilulë!

Relaksim autogjen

Relaksimi autogjen bazohet në formulat e mëposhtme të vetëhipnozës. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t'i thoni ato vetes.

1. Këmbët: gishtërinjtë të relaksuar, këmbët të relaksuara, viçat të relaksuara, kofshët të relaksuara. Këmbët janë të relaksuara, të ngrohta, të rënda.

Mund të kontrolloni: ijet, gjunjët, viçat, këmbët, gishtat janë të relaksuar.

2. Trupi: pjesa e poshtme e shpinës, shpina, gjoksi i relaksuar.

3. Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë. Mëlçia është e relaksuar, fshikëza është e relaksuar, shpretka është e relaksuar. Kontrolloni të gjitha organet.

4. Krahët: gishtat të relaksuar, duart të relaksuara, parakrahët të relaksuar, shpatullat të relaksuara. Duart janë të relaksuara, të ngrohta, të rënda.

5. Qafa është e relaksuar.

6. Fytyra është e relaksuar, nofulla është e plogët, sytë janë të relaksuar.

Rezultati dhe efekti i mësimit janë të njëjta si në rastin e mëparshëm.

Nëse relaksimi është i vështirë dhe nuk mund t'i mbani mend ndjesitë, mund të provoni teknikën e alternimit të tensionit dhe relaksimit të muskujve. Kjo do të thotë, fillimisht tendosni muskujt e krahëve, këmbëve ose bustit për një kohë sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas relaksohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Për të përmirësuar rezultatet, mund të praktikoni me një partner.

Stërvitje me një partner

Stërvitja me një partner ju lejon të vlerësoni vizualisht shkallën e relaksimit të muskujve. Qëndroni drejt, mbyllni sytë. Mundohuni të relaksoni shpejt krahët - atëherë ata do të varen si kamxhik. Lëreni partnerin tuaj t'i ngrejë ngadalë krahët në nivelin e gjoksit dhe më pas të kryejë një sërë lëvizjesh "peshimi", sikur të përpiqet të zvogëlojë peshën e krahëve tuaj, përpara se t'i ulë papritur ato. Krahët e relaksuar mirë duhet të kthehen menjëherë në pozicionin e tyre fillestar. Partneri juaj do të konfirmojë se ka ndjerë peshën e duarve tuaja gjatë ngritjes. Nëse krahët nuk janë relaksuar mjaftueshëm, atëherë ata nuk do të zbresin kaq shpejt, madje as do të ngrijnë në pozicionin e ngritur. Partneri do të vërejë: krahët nuk ishin shumë të rëndë dhe u ngritën lehtësisht.

Trajnimi sistematik është çelësi i nervave prej çeliku!

Mjafton të praktikoni relaksim të paktën një herë në ditë. Gjëja kryesore këtu është rregullsia. Sigurisht, këmbëngulja dhe dëshira për të arritur qëllimet tuaja kanë rëndësi. Nëse ndiqni këto rregulla, herët a vonë do të bëheni pronar i një psikike të padepërtueshme, rezistencës së lartë ndaj stresit dhe nervave prej çeliku.

Do të lindni me një frikë të mahnitshme! Dhe jo më telashe dhe dështime në jetë.

Çelësi për një jetë aktive, të përmbushur dhe për të gjetur paqen mendore është aftësia për t'u çlodhur. Emocionet e forta dhe të zgjatura gjenerojnë pa ndryshim tension fizik dhe e nënshtrojnë sistemin nervor dhe të gjithë trupin ndaj stresit të dëmshëm.

Lodhjen trupore e vërejmë menjëherë, por lodhjen mendore dhe mendore nuk i kushtojmë rëndësi, sepse tashmë jemi mësuar të jetojmë në tension të vazhdueshëm nervor. Është absolutisht e nevojshme të dëgjoni trupin tuaj për ta ndihmuar atë në kohën e duhur: nëse është e vështirë për ju të përqendroheni në veprimin që po kryhet, nëse keni përgjumje, atëherë truri dhe psikika juaj kërkojnë pushim.

Për të rivendosur energjinë, për të lehtësuar lodhjen, për të marrë pak kohë dhe për të praktikuar relaksim (nga latinishtja relaxatio - relaksim, dobësim). Avantazhi i madh i një festë të tillë është se mund të përdoret në çdo rrethanë dhe nuk kërkon shumë kohë.

Është një mjet efektiv për të luftuar sëmundjet psikosomatike dhe siguron një efekt të përgjithshëm shërues. Përdoret në mënyrë aktive në psikoterapi, hipnozë, në shumë sisteme shëndetësore, në Budizëm, yoga, wushu dhe është një fazë e rëndësishme për të hyrë në një ekstazë meditative.

Veprimi i relaksimit ka për qëllim relaksimin e pjesshëm ose të plotë të tonit të muskujve, i cili siguron frenim psiko-emocional.

Toni i muskujve është një proces aktiv me shumë nivele i kontrolluar nga sistemi nervor qendror dhe siguron aftësinë tonë motorike.

Relaksimi i tonit të muskujve zvogëlon rrjedhën e impulseve elektrike që vijnë nga muskujt në formimin retikular (sistemin aktivizues) të trurit, i cili siguron gjendjen e tij të zgjuar. Kjo zvogëlon rrjedhën e informacionit në tru nga muskujt, dhe rrjedhimisht nivelin e zgjimit, i cili lejon trurin të pushojë dhe të "rindezet" për aktivitet të mëtejshëm aktiv.

Përfitimet e relaksimit

• Lehtësimi i spazmave të muskujve të shoqëruar me dhimbje dhe ngurtësi të lëvizjes. Shkaqet e shtrëngimit të dhimbshëm në muskujt e gjymtyrëve dhe qafës mund të jenë si psikologjike (stres kronik, për shembull) dhe fizik (osteokondrozë). Më shpesh, të dyja ndodhin në të njëjtën kohë.

• Rivendosja e ekuilibrit të energjisë në trup. Relaksimi cilësor i jep pushim të plotë të gjithë trupit, nxit qarkullimin më të mirë të limfës dhe gjakut, i cili pasuron të gjitha organet me oksigjen, nga gjymtyrët deri në tru. Kjo normalizon të gjitha funksionet: tretjen, frymëmarrjen, metabolizmin, etj.

• Rivendosja e ekuilibrit psiko-emocional.

• Shëndeti i përgjithshëm. Kombinimi i të gjitha veprimeve të mësipërme relaksuese çliron trupin nga tensioni kronik dhe shkakton rezerva të fshehura për vetë-shërim. Relaksimi i thellë mendor dhe i muskujve është i dobishëm për sistemin nervor autonom, i cili rregullon aktivitetin e të gjitha organeve të brendshme.

Kështu, efekti mund të jetë shumë i ndryshëm: nga relaksimi pasiv deri te shërimi nga një sëmundje e rëndë. Mundësitë për relaksim janë të pafundme. Gjithçka varet nga niveli i njohurive, përgatitjes dhe qëllimit për të cilin kryhet.

Llojet e relaksimit

Afatgjatë- gjumë, hipnozë, efekte farmakologjike; afatshkurtër- zëvendësohet nga tensioni.

Mendor (figurativ) dhe muskulor.

E pavullnetshme(ndodh si rezultat i aktivitetit fizik, para dhe gjatë gjumit) dhe falas të shkaktuara artificialisht në kushte të caktuara.

Sipërfaqësore(Pushim i shkurtër) dhe thellë(zgjat 20 minuta ose më shumë, e shkaktuar nga teknika të veçanta). Relaksimi i thellë ka efektet më të fuqishme shëruese.

Total(të përgjithshme) dhe lokal(i diferencuar).

Emergjenca(në rastet kur lind nevoja për relaksim të menjëhershëm) dhe e zgjatur(përfshin përdorim sistematik dhe trajnim afatgjatë).

Një shembull i mrekullueshëm relaksim emergjent mund të vërehet te zogjtë kur, të rraskapitur nga një fluturim i gjatë, ata bien poshtë si një gur. Gjatë një rënie të shpejtë, aktivizohet një mekanizëm refleksiv i relaksimit të muskujve, falë të cilit në një moment të shkurtër zogu rikthehet për fluturim të mëtejshëm.

Kjo teknikë e relaksimit të muskujve është gjithashtu e disponueshme për njerëzit për të krijuar kushte për paqen e brendshme, për të lehtësuar tensionin psikofiziologjik dhe për të rikthyer forcën.

Relaksimi që kombinon disa lloje njëherësh konsiderohet të jetë më efektivi.

Rregullat e relaksimit

• Hapësira e seancës Këshillohet të zgjidhni një vend të izoluar, ky mund të jetë një kënd shtëpie, një karrige ose shtrat i rehatshëm. Pasi të keni studiuar teknikat e relaksimit, mund t'i transferoni lehtësisht në jetën e përditshme.

• Koha për të studiuar ju gjithmonë duhet ta lidhni atë me ritmin e jetës dhe qëllimet e relaksimit. Ju mund të praktikoni në mëngjes pasi të zgjoheni, para se të hani dhe në mbrëmje para se të shkoni në shtrat gjatë natës. Gjithçka është individuale.

• Kohëzgjatja: 10-20 minuta, por nëse koha është e kufizuar, atëherë do të jetë i dobishëm edhe relaksimi më i shkurtër.

• Periodiciteti:Është më mirë ta bëni relaksimin një procedurë të përditshme.

• Nuk duhet të ushtroheni me stomakun plot, procesi i tretjes nuk do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht.

• Heshtje. Zgjidhni një vend të qetë dhe të qetë. Nëse ka tinguj të jashtëm (zhurma e autostradës jashtë dritares), mbytini ato me "zhurmë të bardhë" - ndezni tifozin, për shembull. Duhet të fikni telefonin dhe t'u kërkoni të tjerëve që të mos ju shqetësojnë.

• Ndriçimi dhe temperatura duhet të jetë komode.

• Pozë të rehatshme dhe të relaksuar. Kur jeni shtrirë, shtylla e qafës së mitrës duhet të jetë e relaksuar: përdorni një jastëk të ulët ose kthejeni kokën anash. Nëse nuk mund të shtriheni, uluni në një karrige ose karrige dhe relaksohuni.

• Pëlhurë- i lirë, duke mos kufizuar frymëmarrjen dhe lëvizjen.

Përpara një seance relaksimi, duhet të përshtateni me gjendjen e qetë të një vëzhguesi të jashtëm, duke u lidhur lehtësisht dhe pasivisht me realitetin.

Ushtrime për relaksim të muskujve

Çdo relaksim përfshin relaksim të muskujve, i cili mund të mësohet duke përdorur ushtrimet e mëposhtme:

• Në një pozicion ulur (në këmbë), ngrini krahët në mënyrë alternative dhe më pas në të njëjtën kohë dhe lëshojini lirisht. Sigurohuni që ato të varen si kamxhik.

• Hidheni kokën në gjoks, si një person që e ka zënë gjumi ndërsa qëndron në këmbë ose ulur.

• Ngrini shpatullat lart dhe ulni ato lirshëm. Bëni këtë në këmbë ose ulur, në të njëjtën kohë dhe me radhë: majtas, djathtas.

• Ndërsa qëndroni në këmbë (ulur), lëkuni krahët si lavjerrës, duke rritur dhe ulur amplituda.

• Në një pozicion shtrirë, shtypni me gjithë dorën në sipërfaqen e krevatit dhe lëshojeni. Ndjeni kontrastin. Bëni këtë me të dyja duart dhe në mënyrë alternative.

• Qëndroni në një qëndrim të ulët dhe lëvizni këmbët në mënyrë alternative, si një lavjerrës.

• Në një pozicion shtrirë, ngrini bustin, duke u fokusuar në thembra dhe në pjesën e pasme të kokës, relaksohuni.

• Shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët e kthyera lart. Kthejeni kokën nga e majta në të djathtë dhe anasjelltas, pa e ngritur, dhjetë herë. Ndjeni relaksimin e muskujve të qafës.

Të gjitha ushtrimet janë të lehta për t'u kryer dhe kanë për qëllim relaksimin e tonit të muskujve.

Teknika e relaksimit

Ka shumë teknika relaksimi që mund të përdoren jo vetëm në shtëpi. Këtu është një prej tyre.

Ne marrim një pozicion të rehatshëm, të relaksuar, shtrirë ose ulur. Relaksoni muskujt duke përdorur ushtrimet e përshkruara më sipër. Ose imagjinojmë se ato janë "të fryra" ose të shpërndara si një pikë në sipërfaqe. Ngadalë mbyllim sytë.

Ne akordojmë në heshtje, ndalojmë dialogun e brendshëm. Le të shikojmë frymëmarrjen tonë. Çdo nxjerrje e re na çon më thellë në një gjendje relaksi. Ne e bëjmë këtë derisa të ndjejmë relaksim të thellë në të gjithë trupin. Ne e lëmë heshtjen dhe paqen në shpirtin tonë dhe e shijojmë këtë ndjenjë.

E dobishme për të plotësuar një seancë relaksi vizualizimi:

imagjinoni në mendjen tuaj një vend komod ku asgjë nuk ju shqetëson, ku jeni plotësisht të sigurt. Ky mund të jetë një kujtim i këndshëm nga fëmijëria (dhoma e fëmijëve tuaj, një cep i largët i kopshtit të gjyshes suaj) ose një vend piktoresk i krijuar nga imagjinata juaj.

Qëndroni në këtë vend të qetë, ndjeni erërat, ndjesitë prekëse, tingujt që lidhen me të. Nëse ky është bregu i detit, mund të dëgjoni zhurmën e valëve, klithmat e pulëbardhave, të ndjeni freskinë e ujit dhe ngrohtësinë e diellit.

Dëgjoni trupin tuaj, ai do t'ju tregojë se është mjaftueshëm i pushuar dhe i gjallëruar. Nëse relaksimi është i suksesshëm, do të ndjeni ngrohtësi në gjymtyrët tuaja.

Përfundoni relaksimin kur ai pushon së sjellë kënaqësi, kur dëshironi të ktheheni në aktivitetin aktiv.

Nuk ka nevojë të nxitoni ose të hidheni lart. Shtrihuni sikur të zgjoheni nga gjumi, hapni ngadalë sytë, buzëqeshni me veten dhe botën.

Parfumet janë konsideruar gjithmonë si ndihmat më të mira për relaksim. Duke praktikuar relaksim para gjumit, ju mund të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj.