Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых . Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в .

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики - бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.



В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.



Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.



Сыр (Пармезан)

Пармезан - полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.



Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.



Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.



Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления - варка.



Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Считается, что типичная диета «основана на мясных продук­тах». Такое мнение отражает глубоко укоренившиеся представ­ления о том, что продукты животного происхождения по своей питательной ценности превосходят растительные. На вопрос: «Что сегодня на ужин?» редко следует ответ «овощи». Обычно вам отвечают: гамбургеры или жареный цыпленок. Большинство лю­дей не в состоянии представить себе праздничный стол без мяса или птицы. Такое пристрастие к животным продуктам укоренилось в сознании большинства людей.

Белок в вегетарианстве

Существуют три распространенных мифа, на которых основа­но мнение о растительном рационе питания как о необладающим достаточной питательной ценностью, в противовес диете, основан­ной на мясных продуктах:

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.

Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет пол­ностью потребности человеческого организма.

Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.

Ни одно из этих утверждений не является истинным; каждое из них основано на результатах исследований и образе мышле­ния, которое давно уже устарело.

На самом деле, не существу­ет питательных веществ, жизненно важных для организма чело­века, которые присутствовали бы в мясе, но которые невозмож­но было бы получить, придерживаясь рациона питания, состоя­щего исключительно из продуктов растительного происхождения.

Изучая пищевую пирамиду, мы обнаруживаем, что все питатель­ные вещества, которые используются для развития организма животного или человека, исходят от растений и микроорганиз­мов. и железо, участвующие в строительстве мышц и в кровообразовании, организм получает из злаков, бобовых и ово­щей. Кальций, содержащийся в достаточном количестве в кост­ной ткани и в молоке животных, поступает в их организм из ос­новной пищи – травы.

Перемены в методиках сельского хозяйства и производства про­дуктов питания значительно изменили содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения. Чтобы обеспечить сво­ему организму достаточное поступление этого необходимого ве­щества, веганам приходится использовать витаминизированные продукты или пищевые добавки.

Рассмотрим, каковы же истинные потребности нашего организ­ма в белках, железе и цинке, и попробуем отыскать растительные источники этих питательных веществ. Далее в статье исследуются способы добавления кальция, и других важнейших веществ в рацион питания без содержания молочных продуктов и другой пищи животного происхождения.

Начинаете ли вы сокращать количество потребляемого мяса в своем рационе питания, или уже полностью отказались от мяса, рыбы, птицы и других животных продуктов, вам следует обратить особое внимание на такие питательные компоненты, как белок, же­лезо и цинк. Начнем с белка, который является главной составля­ющей частью всех растительных и животных клеток, и с мифа о необходимости и незаменимости животного белка.

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить орга­низму достаточного количества белка, необходимого для под­держания нормального здоровья.

Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете дос­таточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой поло­вине XX века существовала проблема искоренения болезней, выз­ванных голодом – в том числе, проблема в нехватке белка в орга­низме. В Европе средством спасения считалось мясо, что приве­ло к стимулированию роста животноводства при помощи государ­ственных субсидий.

В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых стра­нах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Согласно техническому отчету № 797 Все­мирной Организации Здравоохранения, «не существует извест­ных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, воз­можно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастны­ми изменениями».

Таким образом, низкое содержание белка в ве­гетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.

Белок является составной частью многих продуктов, за исключе­нием , жиров и масел. На самом деле, рацион питания, кото­рый предоставляет организму достаточное количество калорий и ос­нован на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обес­печит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полно­ценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь-это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950- е годы.

В таблице № 3 приведены сравнительные показатели по­требления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лактоово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к ре­комендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.

В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, пример­но 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 – из раститель­ных источников; такое соотношение отражает наиболее распрост­раненную модель питания в странах Европы.

Таблица 3: Потребление белка в различных диетах Наименование группы Потребление белка Лакто-ово вегетарианцы, женщины 164 % Лакто-ово вегетарианцы, мужчины 166% Веганы, женщины 144 % Веганы, мужчины 157% Всеядные, женщины 182 % Всеядные, мужчины 202 %

Сколько белка необходимо для нормального здоровья?

Точное количества белка, которое требуется организму, зави­сит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных за­болеваний, белковые потребности организма выше средних пока­зателей.

Ученые установили рекомендованные границы потребле­ния белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и «резерв безопасности», поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум бу­дет значительно превышать действительные потребности тела.

Рекомендованное количество потребляемого белка устанавлива­ется с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не про­исходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким- либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расхо­дования энергии, – белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций – строительства белковой мас­сы в организме и управления клеточными функциями. Во время бе­ременности белковые потребности увеличиваются, и, соответствен­но, повышается рекомендованное количество потребления белка.

Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела

Количество поступления в организм того или иного питательно­го вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для дан­ного региона продуктов питания.

В Соединенных Штатах количе­ство белка, рекомендованное для каждодневного приема здоро­вым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого муж­чины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается «резерв безопасности», и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.

Рекомендованное количество потребления белка в виде про­цента от общего количества калорий

Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потребле­нию белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника – белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние реко­мендации научной группы Всемирной Организации Здравоохра­нения по распределению потребления калорий у взрослых лю­дей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице 3.1.

Белки, жиры и углеводы в продуктах питания *

Диетические рекомендации в США в качестве верхней гра­ницы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет со­кращение потребления жиров до уровня 15% от общего количе­ства калорий,

Многие из нас даже не подозревают о значительном количе­стве белков, которое содержится в растительных продуктах. Счи­тается, что главным источником концентрированного белка явля­ются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.

Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, при­сутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распростра­ненных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значи­тельно превысить необходимое потребление белков и жиров, ос­новываясь на животных продуктах.

Таблица 3.2. Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах Процент калорий от: белков жиров углеводов Животные продукты Треска 92 % 8% 0% Лосось 52 % 48% 0% Говядина, нежирная, фарш 37% 63% 0 % Говядина, обычная, фарш 33% 67% 0 % Яйца 32% 65% 3% Коровье молоко, 2% жирности 27% 35% 38% Сыр чеддар 25 % 74% 1 % Растительные продукты Тофу, твердый 40 % 49 % 11 % Чечевица 30% 3% 67% Фасоль 28% 1 % 71 % Турецкий горошек 21 % 14% 65% Овощи: Шпинат 40% 11 % 49% Брокколи 32 % 11 % 57% Морковь 8% 3% 89% Орехи, семена и продукты из них: Миндаль 14% 74% 12 % Кунжутное масло (тахини) 11 % 76% 13% Злаки: Овсяная каша 17% 16 % 67 % Пшеница 15% 5% 80 % Киноа 13 % 15% 72 % Просо 11 % 7% 82 % Рис 9% 5% 86 % Фрукты: Апельсины 8% 1 % 91 % Яблоки 1 % 5% 94% зехомендованное распреде­ление в рационе питания: 10-15% 15-30% 55-75 % * Процентное соотношение вычислялось при питательной цен­ности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров.

Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:

Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину миро­вого потребления белка. Некоторые , вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков со­ставляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи ре­комендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:

Бобовые – растения, семена которых заключены в стручках – являются настоящими сокровищницами белка в растительном цар­стве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы.

Подобно мясу, бобовые – отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя глав­ными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых – в основном, нена­сыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем са­хара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно вы­сокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, кото­рый по качеству сопоставим с продуктами животного происхожде­ния. Тофу иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавленим кальция, он станет полезным источником и этого ми­нерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равно сильно кругосветному кулинарному путешествию – стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых – кто-то любит гороховый или че­чевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома – пре­красный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:

Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа ка­лорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источни­ком белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, продукты, потребле­ние жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращатеся. Необходимые и ценные жиры могут компен­сировать орехи и семена.

К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетически­ми потребностями высококалорийные продукты питания нормали­зуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкус­ной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:

Большинство жителей Европы потребляют минимальное коли­чество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориенти­рованным на растительную пищу, потребление овощей будет воз­растать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий (см. таблицу 3.2).

ПОЛУФАБРИКАТЫ:

Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универса­ме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестирина.

У потребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше - плюсов или минусов, но сегодня Интернет - неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый : «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он - в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии "плоской" земли), но белок - не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка - токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт - это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков и -вегетарианцев - вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать - подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это - белок. А теперь представьте себе клетку человека - это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь - самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты - невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища - это поставщик необходимого белка, - просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было - это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения - это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания - . Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение - это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового - самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей - и болезни оставят вас навсегда.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Продукт	Содержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0%	3
Мацони с пониженным содержанием жира	2,9
Молоко 2,5%	2,8
Простокваша 0,1%	3
Йогурт 2,5% (без добавок)	4,5
Ряженка 1%	3
Творог обезжиренный	18
Сыры
Сыр козий 21%	18,5
Сыр адыгейский 20%	20
Сыр гауда 26%	25
Сыр камамбер 24%	20
Сыр костромской 26%	25
Сыр моцарелла 0%	31,7
Сыр риккота 8%	11,3
Яйца
Перепелиные	11,9
Куриные	11,5
Тофу	8
Соевые кусочки	52
Соевая спаржа	45
Соевое молоко	2,9
Орехи
Миндаль	21
Кешью	20
Фундук	14
Арахис	15
Фисташки	10
Грецкий орех	6
Овощи
Капуста брюссельская	4.8
Картофель	2
Баклажаны	1,2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Томаты	1,1
Свекла	1,5
Фасоль	23
Зеленый горошек	23
Фрукты
Авокадо	2
Маракуйя	2
Финики	31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Растительные продукты, такие как , горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки ( , ).

Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков ().

Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.

Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.

Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина

1. Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина ( , ).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок ().

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин ().

Исследования на животных и человеке также показывают, что может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению ( , , ).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

2. Конопляный протеин

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis ), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана ().

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником , железа, и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы ( , ).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты , она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты ( , , ).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях ().

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

3. Протеин из тыквенных семечек

Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().

Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ( , , ).

Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).

Более того, у крыс, питающихся белком семян , наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

4. Протеин коричневого риса

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты ().

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка ().

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

5. Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут ( , ).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

6. Протеин семян подсолнечника

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком ( , ).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

7. Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки ().

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина ( , ).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина ().

Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.

Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления ().

Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца ( , ).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

8. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica ), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина ( , , ).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот ().

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром ().

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ ( , , ).

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.