Жизненный параметр для диабетических больных, именуемого гликемическим индексом, очень важен, ведь его значение показывает то, как разные продукты влияют на глюкозный уровень в крови человека.
Человек, ни разу не видевший расчётные нормы различных яств, может посчитать их сложными, непонятными. Индекс гликемический представлен систематизацией с оцениванием и распределением всего того, что человеком употребляется в пищу, где видно, как определённый фрукт, овощ либо другое блюдо способно повлиять на «засахарённость» крови. Данный индекс акцентирован на расчёт углеводов, содержащихся в продуктах питания. Углеводы с низким значением гликемического показателя оцениваются значением от 0 до 55. Такая пища минимально влияет на сахарный уровень в кровотоке. Параметр индекса от 56 до 69 сигнализирует о том, что сахар способен подняться умеренным темпом. Если значение более 70 ─ такая еда на подъём глюкозы воздействует максимально.
Утверждение, говорящее о вредности пищи, имеющей высокий индекс гликемии, неправильное. Питаться данной пищей полезно после физической работы, а восстановить потраченные углеводы она способна в кратчайший срок. Но злоупотребление такими кушаньями отрицательно скажется на человеческом организме. При значительном перепаде глюкозы, вызванным этой пищей, у человека повысится вес, холестерин, нарушатся метаболические процессы.
К показателю гликемии учитывать надо не лишь один объём углеводов. На этот показатель оказывает воздействие и вид сахара, имеющегося в продукте, а также технология производства данного изделия. К примеру, если сравнивать углеводы с высоким гликемическим индексом, таблица показывает, что у картофельного пюре и молочного рисового пудинга параметр значения высок, а у сдобных булочек, консервированных абрикосов данное значение ещё более высокое.
Когда индекс низок
У данного вида продуктов свойства противоположны тем, у которых такой показатель высокий. Технологически обрабатываются и очищаются эти изделия минимально. Показатель клетчатки, замедляющей поглощение глюкозы организмом, у них средний либо высокий, а сахара мало, но он натурален и полезен. Углеводы с низким гликемическим индексом содержат продукты в виде:
- овощей;
- фруктов;
- семян;
- орехов;
- бобовых культур.
О диете
Данная диета поможет отрегулировать сахарный коэффициент. При ней энергия из съеденной пищи выделяется медленно, соответственно, сытость ощущается долго.
У диеты с низким показателем гликемии существуют 3 стадии. Акцент делается на продуктах, богатых полезным белком, липидами и клетчаткой. Первая стадия накладывает ограничение на приём углеводных соединений, что означает двухнедельный отказ от хлебных изделий, картофеля с рисом, также нельзя принимать фрукты. При второй стадии из исключённого списка можно употреблять фруктовые плоды с продуктами из цельного зерна. При третьей стадии наблюдается достижение желаемого веса, она считается поддерживающим периодом данной диеты. При этой стадии руководствуются прошлыми постулатами, но в питательный рацион включены уже все виды продуктов, желательно избегать изделия с «пустыми» углеводными соединениями (чипсы, гамбургеры, сухарики и многие другие), предпочтение отдаётся «полезным жирам». Переедание и поздний приём пищи противопоказан.
Вместе с пищевой ценностью любой продукт, содержащий углеводные соединения и усваиваемый человеком, содержит гликемический индекс. Часто продукты с высокой калорийностью содержат высокое значение индекса, бывает и обратное.
Само понятие данного показателя условно означает быстроту расщепляемости разных продуктов с углеводными соединениями в сравнении с быстротой расщепляемости простой глюкозы. Чем скорее продукт расщепляется, тем больше значение индекса.
Поэтому существует деление продуктов, содержащих углеводные соединения, на высокий, средний и низкий индекс. «Пустые углеводы» содержатся в продуктах, индекс которых высок. Данная пища моментально повысит в кровотоке глюкозу, при этом будет стимуляция выработки инсулина, а у диабетических больных с этим проблемы в разной степени.
Инсулином распределяется «ненужная» глюкоза крови во все ткани, часть которой преобразуется в жир, а также он не позволяет жирам расщепляться обратно в сахар. При работе этого гормона жир способен накапливаться, но процесс никогда не пойдёт в противоположной направленности. Поэтому пища с высоким индексом гликемии в больших количествах способна добавлять лишние килограммы.
Углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом описаны в таблице. Например, у сливы гликемический индекс равен 35 и считается низким, гликемический индекс у макарон, изготовленных из пшеницы твёрдых сортов равен 50, считается средним. Гликемический индекс у груши ─ 30, является пониженным. У грейпфрута гликемический индекс также равен 30. Гликемический индекс у манго ─ 50, является средним.
Об углеводах
У простых углеводистых соединений усваиваемость лёгкая и высоким сахарным уровнем. Это самые сладкие продукты (изделия кондитерского производства, сладкие соки, сахар и другие).
Усваиваемость сложных углеводов (крахмальных, полисахаридных и гликогенных соединений) происходит постепенно, глюкозу увеличивают менее высоким темпом и осуществляют длительное поддерживание рабочего режима организма человека. Находятся в фруктах, таких, к примеру, как:
- грейпфрут;
- манго;
- груши.
Также их много у макарон и хлебных изделиях.
Волокнистые углеводные соединения содержат овощи, отруби. Существует 2 вида клетчатки:
- способная раствориться, к примеру, пектин, находящийся в различных фруктах (манго, грейпфрут), замедляет пищеварение и понижает холестериновый уровень крови человека;
- неспособная к растворению (зерновая шелуха) не способна усваиваться в пищеварении людей. Употребляя её можно предупредить онкологию толстого кишечника и возникающие запоры.
Начинать сутки лучше приёмом цельнозерновой продукции. Кому нравится каша, не лишним будет попробовать цельного овса или пшеницы, либо другие цельнозерновые культуры. Картофель лучше ограничить, вместо него неплохо попробовать рис коричневый. Готовку макарон желательно делать используя цельную пшеницу. В рацион неплохо включить бобовые. Они являются основой белка и медленно усвояемых углеводистых соединений.
Как обойти этот индекс
- Если пища содержит много клетчатки, то данный показатель будет низким.
- В натуральных овощах и фруктах значение ниже, чем обработанных термически.
- У пюре из картофеля параметр будет высок, при сравнении с варённой в кожуре. Здесь присутствует связь с «денатурированностью» крахмальных соединений в варочном процессе картошки. Как правило, чем большее количество развариваний крахмальной продукции (макарон, каши из зерна), тем выше будет индекс.
- Если белки и углеводы сочетаются, то данный параметр понижен. Такой симбиоз позволяет белкам всасываться в кровоток медленно, а углеводы помогают белкам максимально усваиваться.
- Размельчённая продукция имеет высокое значение индекса. Преимущественно это относится к зерновым.
- При добавлении слишком малого объёма липидов к углеводам, их усваиваемость увеличивается, а параметр индекса снизится.
- Длительное пережёвывание пищи способствует медленной усваиваемости углеводов
Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы
Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).
- К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
- Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
- Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
Знакомясь с основами правильного питания, человек учится оценивать не только внешний вид и вкус пищи, но и ее влияние на организм. Одной из важных составных частей здорового меню являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Знать о них нужно всем, кто следит за своим здоровьем.
В кровотоке благодаря процессам саморегуляции поддерживается определенный уровень сахара. Это необходимо для нормальной жизнедеятельности. После углеводистой пищи, уровень сахара в крови возрастает. Гликемический индекс – это количество глюкозы в кровотоке через 30 минут после употребления углевода.
Опытным путем были рассчитаны гликемические индексы всех продуктов, где скорость расщепления глюкозы принята за 100%. Выделены три основные группы с высоким, средним и низким ГИ. Чем быстрее усваиваются углеводы продукта, тем более высоким ГИ он обладает.
Для удобства были составлены таблицы, которые помогают определить ГИ любого продукта. Их использование помогает эффективно худеть и поддерживать уровень сахара при диабете. К сожалению, на упаковках в супермаркетах не указан ГИ продуктов, только количество калорий, белки, жиры и углеводы, что не дает полного понятия об их пользе.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Когда человек ест продукты, содержащие быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови сильно увеличивается. Мозг отправляет сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который снижает уровень сахара в крови. После резкого подъема и прилива энергии, наступает такой же резкий спад, человек начинает ощущать сильный голод. «Лишний» сахар откладывается в виде жира.
Продукты с низким ГИ долго усваиваются. Их употребление не ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Аппетит не повышается, поэтому легче контролировать количество съеденных продуктов.
При составлении рациона питания для похудения, важно выбирать продукты, имеющие низкий ГИ.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс может изменяться в зависимости от способа кулинарной обработки продукта. Сырые овощи, в которых углеводы находятся в трудно перевариваемой форме имеют более низкий ГИ, чем вареные или запеченные. Это связано с преобразованием сложных углеводов в простые во время процесса приготовления. Сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и инсулин в большой дозе не вырабатывается.
Процесс приготовления повышает ГИ не только овощей, но также круп. Поэтому при диете полезнее запаренная овсянка, а не варенная на воде или молоке. Дробление продуктов также повышает ГИ. У цельнозерновых круп более низкий гликемический индекс, чем у дробленых, они полезнее.
Температура подаваемой на стол пищи также влияет на ГИ. Если блюдо содержит крахмал, то в холодном виде оно будет менее усвояемым, а значит, его ГИ будет меньше.
Таблица: продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ, ниже 50%, считаются диетическими. Таблица, описывающая такие продукты, поможет составить правильное меню.
ГИ=10% | ГИ=15% | ГИ=20-25% | ГИ=30-35% | ГИ=40-45% | ГИ=46-50% |
---|---|---|---|---|---|
перец зеленый | оливки и маслины | чечевица отварная | чеснок | вино красное и белое сухое | сок грейпфрута натуральный |
капуста белокочанная | лук-порей | огурцы | груши | сок морковный натуральный | шампанское сухое |
лук репчатый | цветная капуста | чернослив | курага | сок апельсиновый натуральный | сок виноградный натуральный |
помидоры | тушеная капуста | брусника | персики | кофе молотый без сахара | сок ананасовый натуральный |
грибы соленые | спаржа | земляника | яблоки | сок яблочный натуральный | яйцо куриное |
капуста брокколи | укроп | вишня | клубника | какао на молоке без сахара | омлет с мясом |
салат листовой | перец красный | грейпфрут | облепиха | кокосовый орех | колбаса вареная |
авокадо | брюссельская капуста | абрикос | красная смородина | хлеб из муки грубого помола | говяжья печень жареная |
квашеная капуста | черешня | малина | цветная фасоль | неочищенный рис | |
редис | алыча | клетчатка пищевая | овсяные хлопья | киви | |
шпинат | ежевика | йогурт 1,5% | макаронные изделия из муки грубого помола | спагетти | |
черная смородина | слива | сливки 10% | виноград | булгур | |
соевая мука обезжиренная | лимон | молоко соевое | зеленый горошек свежий | щербет | |
сыр тофу | перловая каша на воде | молоко натуральное | фасоль белая | ||
грибы шампиньоны | кефир нежирный | творог 9% | хлеб ржаной | ||
фундук | ячмень очищенный | творог нежирный | гречка | ||
физалис | черника | хлеб из цельной муки |
Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин также имеют низкий гликемический индекс (менее 10%).
Низкий ГИ продуктов для похудения: список
Соблюдая здоровую диету для похудения, необходимо обращать внимание на гликемический индекс пищи. Продукты, которые имеют низкий ГИ, можно есть спокойно.
К ним относятся:
- зеленые овощи в свежем виде;
- мясные продукты (кроме печени);
- молочные продукты;
- зелень;
- цельнозерновые запаренные крупы;
- грибы.
Изменить сразу вкусовые пристрастия во время диеты бывает трудно. Но доказано опытным путем, что сильная тяга к привычной пище проходит через 3–4 недели, если выдержать этот срок, то дальше будет легче. Потом, соблюдая выбранный режим питания и ограничивая употребление вредных продуктов еще 8 месяцев, можно победить зависимость от сладкого и мучного.
Посмотрев на количество углеводов в продукте, невозможно определить его гликемический индекс. Для этого понятия важно не количество, а качество углеводов. Если они простые, быстро расщепляемые, то продукт с высоким ГИ. Наличие в составе сложных углеводов говорит о среднем или низком ГИ. При равном количестве углеводов в продуктах, следует отдать предпочтение тому, в котором углеводы сложные.
Таблица для диабетиков
Больным, страдающим диабетом, нельзя употреблять сладости. Сахар вреден для здоровья всех людей, которые следят за своим здоровьем. Вместо него, для создания сладкого вкуса подходят стевия и сукралоза – это естественные подсластители, которые можно употреблять даже детям и беременным женщинам.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
Низкий ГИ 10-40% | Средний ГИ 40-50% | Высокий ГИ Более 50% |
---|---|---|
капуста | фасоль | кукуруза |
лук | горошек | жареные кабачки |
помидоры | киви | картофель вареный, жареный, чипсы |
перец | виноград | морковь вареная |
грибы | изюм | тыква, дыня, арбуз |
редис | отруби | бананы, манго, ананас |
огурцы | хлеб с отрубями | финики |
салат | печень | пельмени |
маслины | красное вино | спагетти |
чечевица | торты, печенье, булочки | |
малина | мороженое, сгущенное молоко | |
яблоки | пиво, магазинные соки, сладкие напитки | |
груши | мед | |
абрикосы | шоколад | |
персики | варенье | |
сливы | халва | |
клубника | хот-дог | |
вишня | блюда фаст фудов |
Таблица, содержащая гликемические индексы всех продуктов, входящих в ежедневное меню, обязательно должна висеть на дверце холодильника. Это поможет человеку, больному диабетом, эффективно контролировать уровень сахара в крови. Самый низкий гликемический индекс у свежих овощей, зелени, грибов, специй. Кроме того, есть продукты, снижающие уровень сахара в крови, благодаря особому химическому составу.
К ним относится голубика, столовый уксус и корица. Нужно совсем небольшое количество черных ягод (около 1 ст. л.), чтобы сделать клетки организма более восприимчивыми к вырабатываемому инсулину. Пол чайной ложки корицы в день также благотворно влияют на уровень сахара и состояние сосудов организма. Уксусом можно заправлять салаты, чтобы снизить уровень гликемии после употребления пищи, содержащей углеводы.
Продукты с низким ГИ и высоким индексом питательной ценности
Понять сразу, что такое питательная ценность продуктов трудно. Некоторые люди считают питательной жирную и сладкую пищу, содержащую много калорий. Но с точки зрения диетологов, это неверно. Особенно вредным считается одновременное употребление сладкого и жирного для тех, кто хочет похудеть, все лишние калории успешно отложатся в жировых запасах организма.
Питательная ценность продукта – это входящие в его состав витамины, минеральные соли, антиоксиданты. Содержание белков и жиров в этом понятии не учитывается.
Наиболее высокий индекс питательной ценности у таких продуктов;
- свежих овощей зеленой окраски;
- листовых салатов;
- зелени;
- зеленого гороха;
- белой редьки.
Зеленые и листовые овощи имеют также самый низкий ГИ, их можно включать в ежедневный рацион при похудении. В меню здорового питания эти продукты занимают почетное место наиболее питательных.
Составить меню для похудения поможет таблица ГИ. Отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью, можно худеть, набираясь здоровья вместо лишних килограммов.
Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.
Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.
Польза продуктов с низким ГИ
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Чем полезны продукты с клетчаткой:
- Обеспечивают долгое насыщение
- Нормализуют выработку инсулина
- Снижают уровень плохого холестерина
- Помогают механике работы кишечника
- Обладают функцией
Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс - меньше 55
- Средний гликемический индекс - 56–69
- Высокий гликемический индекс - больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
Белый рис | Бурый рис | Гречка |
Мед | Мармелад | Манго |
Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
Чипсы | Макароны | Творог |
Морковь | Виноград | Цитрусовые |
Ананас | Банан | Сухофрукты |
Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Гликемический индекс еды
При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
Продукт | ГИ |
100-105 | |
Белый хлеб | 100 |
Сдобные булочки | 95 |
Блинчики | 95 |
Картофель (запеченный) | 95 |
Рисовая лапша | 95 |
Консервированные абрикосы | 95 |
Рис быстрого приготовления | 90 |
Мед | 90 |
Каши быстрого приготовления | 85 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
(Powerade, Gatorade) | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
70 | |
Морковь (сырая) | 70 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Ананас | 70 |
Пельмени | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Белый рис | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Cахар (белый или бурый) | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
Продукт | ГИ |
Пшеничная мука | 65 |
Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
Варенья и джемы | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Изюм | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 65 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
Банан | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
Виноград и виноградный сок | 55 |
Кетчуп | 55 |
Спагетти | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.
***
Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
О том, что собой представляет гликемический индекс продуктов, знает не только каждый из диабетиков, но и те, кто хотел сбросить лишний вес и изучил множество . При диабете следует обязательно осуществить оптимальный выбор такого компонента пищи, который содержит углеводы, а также произвести . Все это имеет огромное значение в плане воздействия на соотношение глюкозы в крови.
Как придерживаться низкогликемической диеты
В первую же очередь, конечно желательно обратиться к эндокринологу. Согласно исследованиям, воздействие активных углеводов на соотношение глюкозы в крови определяется не одним лишь их количеством, но также и качеством. бывают сложными и простыми, что очень важно для . Чем более значительно потребляемое соотношение углеводов и чем более быстро они усваиваются, тем более значительным следует считать подъем уровня глюкозы в крови. Это же сравнимо с каждой из хлебных единиц.
Для того чтобы уровень глюкозы в крови на протяжении суток оставался неизменным больным сахарным диабетом потребуется диета низкогликемического типа. Это подразумевает под собой преобладание в рационе продуктов питания с относительно малым индексом.
Также возникает необходимость в ограничение, а иногда даже абсолютном исключении тех продуктов, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Это же касается и хлебных единиц, которые также необходимо учитывать при сахарном диабете любого типа.
В качестве оптимальной дозы условно принято брать индекс сахара или хлебобулочное изделие из белой муки пшеничного типа мелкого помола. При этом их индекс составляет 100 единиц. Именно по отношению к данному числу прописываются показатели остальных продуктов, которые содержат углеводы. Такое отношение к собственному питанию, а именно правильный подсчет индекса и ХЕ даст возможность не только достичь идеального здоровья, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Почему низкий гликемический индекс – это хорошо?
Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.
На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:
- наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
- метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
- формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
- температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).
Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Какие продукты и с каким индексом разрешены
В зависимости от того, каким будет гликемический эффект, продукты следует поделить на три группы. К первой относятся все продукты питания с пониженным гликемическим показателем, который должен составлять меньше 55 единиц. Ко второй группе следует относить такие продукты, которые характеризуются усредненными показателями гликемического характера, то есть от 55 до 70 единиц. Отдельно следует отметить те продукты, которые относятся к категории ингредиентов с повышенными параметрами, то есть больше 70. Употреблять их желательно крайне осторожно и в небольших количествах, потому что они крайне вредны для состояния здоровья диабетиков. Если употребить слишком много таких продуктов, может возникнуть частичная или полная гликемическая кома. Поэтому рацион питания должен быть выверенным в соответствии с представленными выше параметрами. К таким продуктам, которые характеризуются относительно малым гликемическим индексом, следует относить:
- изделия хлебобулочного типа из муки твердого помола;
- рис, относящийся к коричневому виду;
- гречиха;
- высушенная фасоль, а также чечевица;
- стандартные овсяные хлопья (не относящиеся к быстрому приготовлению);
- продукты кисломолочной категории;
- практически все овощи;
- несладкие яблоки и цитрусовые, в частности апельсины.
Их низкий индекс дает возможность употреблять данные продукты практически каждый день без каких-либо существенных ограничений. В то же время, должна существовать определенная норма, которая будет определять максимально допустимый предел.
Продукты мясного типа, а также жиры не имеют в своем составе значительного количества углеводов, именно поэтому для них не определяется гликемический индекс.
Как поддерживать низкий индекс и ХЕ
При этом если количество единиц намного превысило допустимые для питания значения, своевременное врачебное вмешательство поможет избежать серьезных последствий. Для контролирования ситуации и для того чтобы избегать превышения дозировки, необходимо употреблять малое количество продукта и постепенно его увеличивать.
Это даст возможность в первую очередь определить индивидуально наиболее подходящую дозу и даст возможность поддерживать идеальное состояние здоровья. Также очень важно соблюдение определенного графика питания. Это даст возможность улучшить метаболизм, оптимизировать все процессы, связанные с пищеварением.
Поскольку при сахарном диабете, как первого, так и второго типа очень важно правильно питаться и учитывать гликемический индекс продуктов, следует придерживаться такого распорядка: максимально плотный и насыщенный клетчаткой завтрак. Обед также все время должен быть в одно и то же время – желательно через четыре-пять часов после окончания завтрака.
Если же говорить об ужине, то очень важно, чтобы он наступал за четыре (минимум три) часа до отхода ко сну. Это даст возможность постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и, в случае необходимости, экстренно уменьшить его. О правилах употребления можно почитать по ссылке.
Еще одно из правил, соблюдение которого даст возможность поддерживать низкий уровень гликемического индекса. Это употребление лишь продуктов, которыми наполнена таблица гликемических индексов, но при этом они должны быть приготовлены определенным образом. Желательно, чтобы это были печеные или вареные продукты.
Избегать необходимо жареных блюд, которые очень вредны при сахарном диабете любого типа. Также очень важно помнить о том, что огромным ГИ характеризуются , которые нельзя употреблять тем, кто болен сахарным диабетом.
Лучше всего употреблять наименее крепкие напитки – например, светлое пиво или сухое вино.
Таблица, указывающая на гликемический индекс, полная продуктов, продемонстрирует, что именно их ГИ самый незначительный, а, значит, каждый из диабетиков вполне может иногда их употреблять. Не следует забывать и о том, насколько важны физические нагрузки, в особенности для тех, кто столкнулся с сахарным диабетом.
Таким образом, рациональное сочетание режима питания, учета ГИ и ХЕ и оптимальные физические нагрузки дадут возможность свести зависимость от инсулина и соотношение сахара в крови к минимуму.