Zastanawiasz się, jak zamienić poranną owsiankę w bombę proteinową? Poniżej znajdziesz 10 możliwości, jak łatwo i tanio wzbogacić swoją owsiankę w białko!

Na początek muszę przyznać, że płatki owsiane to jedno z moich ulubionych płatków śniadaniowych. Mogę gotować codziennie i nigdy mi się nie znudzi. Ale jest jeden punkt. Zauważyłam, że jeśli na śniadanie zjem tylko węglowodany, to już po godzinie lub dwóch będę niesamowicie głodna! Ale jeśli dodam coś białkowego do płatków owsianych, dłużej pozostaję syty i nie jestem goniony.

Czy to brzmi znajomo? Następnie zwróć uwagę na następujące produkty.

10 sposobów na dodanie białka do owsianki:

Gotuj na mleku, także roślinnym

Jedna szklanka 2% mleka zawiera 8 g białka. Ponadto płatki owsiane okażą się bardziej miękkie i kremowe, bardziej przypominające deser niż zwykła owsianka.

Dodaj orzechy, nasiona lub masło orzechowe

Orzechy i nasiona są doskonałe. Nie tylko dodadzą więcej wartości odżywczych Twoim płatkom owsianym, ale także zaspokoją Twoją ochotę na coś chrupiącego. A jeśli dodasz łyżkę masła orzechowego, na zawsze zostaniesz adeptem owsianki o poranku. Moje ulubione to orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pestki dyni. W razie potrzeby można wstępnie usmażyć nasiona i orzechy na patelni. 30 g nerkowców zawiera prawie 6 g białka, 30 g orzechów włoskich – 5 g, a 30 g pestek dyni – 5,6 g.

Dodaj jajko/białko

Czy próbowałeś dodać jajko/białko do swojej owsianki? To na próżno! Nie wpływa to w żaden sposób na smak, a jedynie zwiększa zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Pamiętam o tym, więc zawsze dodaję całe jajko. Można użyć tylko białka jaja. Polecam dodać jajko pod koniec gotowania. W ten sposób dodasz około 7g białka! Kolejną miłą zaletą jest to, że jajko doda płatkom owsianym dodatkowej objętości. Zawsze psychologicznie łatwiej jest zjeść większą porcję :)

Dodaj proszek białkowy

Z doświadczenia doszłam do wniosku, że lepiej dodać 1/2 miarki. Dzięki temu zachowasz konsystencję owsianki i nie zepsujesz jej smaku. Pół miarki białka zwykłego zawiera około 12g białka! Ponadto możesz zmieniać swoje gusta, eksperymentując bez dodatkowego wysiłku i kosztów. Proszek dodać na samym końcu, gdy zdejmiemy płatki owsiane z ognia. Owsianka będzie kremowa, a grudki pozostaną koszmarne.

Dodaj nasiona chia lub siemię lniane

20 g nasion chia zawiera 4 g białka, a siemię lniane – 3,7 g. Ponadto oba są bogate w błonnik, który pomoże Ci zachować uczucie sytości aż do lunchu. Po ugotowaniu możesz ozdobić owsiankę nasionami. Polecam dodać je na 2-3 minuty przed końcem gotowania, aby nasiona miały czas wchłonąć wilgoć i z pewnością oddały Twojemu organizmowi wszystkie wartości.

Dodaj smażone jajko

Wcześniej zalecałam wbijanie całego jajka do owsianki bezpośrednio podczas jej przygotowywania. Inna opcja też działa świetnie. Oddzielnie ugotuj płatki owsiane na mleku lub wodzie, a jajko usmaż na patelni, nie rozbijając żółtka. Można też lekko udusić fasolkę szparagową, brokuły lub inne warzywa. Na talerz wyłóż płatki owsiane, obok dodaj warzywa, a na wierzch wbij jajko. Mój ulubiony moment to ten, kiedy rozbijamy żółtko widelcem, a ono zaczyna się rozprzestrzeniać, wnikając w odległe zakamarki. Gotowy do wypróbowania?

Dodaj ser - słodki lub ostry!

Jeśli wolisz pikantny smak, czas spróbować dodać startego parmezanu do porannych płatków owsianych. Jeśli jesteś zwolenniczką delikatnej konsystencji, to warto zwrócić uwagę na któryś z mascarpone.

Nie zapomnij o twarogu i jogurcie greckim

Jeśli obawiasz się, że sery zawierają za dużo tłuszczu, zastąp je twarożkiem lub jogurtem greckim. Tylko 50g twarogu dostarczy 11g białka!
Dodaj raz solony granulowany twarożek, drugi - pastowaty, trzeci - zwykły kruchy. Różnorodność smaków gwarantowana!

Głównym źródłem węglowodanów złożonych (wolnych) dla kulturystów jest owsianka. Najcenniejsze są ryż i kasza gryczana, które zawierają białko, tłuszcze, węglowodany i minerały. Długotrwałe i regularne spożywanie zbóż sporządzonych z tych zbóż przestaje sprawiać przyjemność, dlatego warto wprowadzić do diety pewne urozmaicenie. W tym celu należy zastanowić się, jakie zboża najlepiej włączyć do swojego menu.

Smak tego dania jest znany każdemu od dzieciństwa. Dorośli również nie są przeciwni jedzeniu kaszy manny, ale niestety nie każdy potrafi prawidłowo ugotować owsiankę. Z kaszą gryczaną wszystko jest znacznie prostsze. Napełnia się go wodą, podpala i usuwa po 30 minutach. Kasza manna wymaga stałego monitorowania podczas procesu gotowania. Aby zapobiec wyciekaniu mleka, stale reguluj temperaturę. Ponadto samą semolinę należy stale mieszać. Ten proces przeraża wielu, ale już za drugim lub trzecim razem wszystko zaczyna działać bez żadnych problemów, a z czasem staje się automatyczne.

Główną zaletą semoliny jest wysoka zawartość białka. W samym płatku nie ma zbyt dużo białka, ale dzięki temu, że jest gotowane na mleku, gotowa owsianka jest wzbogacona w ten pierwiastek. Na śniadanie najlepiej jeść semolinę, która pozwala uzupełnić poranny brak węglowodanów, a także nie martwić się o nadmierne gromadzenie się tłuszczu, ponieważ w ciągu dnia cukier i jego pochodne zaczynają być wykorzystywane jako energia, a nie przechowywany w magazynie tłuszczu. Dlatego owsiankę można bezpiecznie dosłodzić nawet dżemem. Jeśli zjesz semolinę niesłodzoną, nie będzie ona zbyt smaczna.

Kolejne danie, które pozwala urozmaicić codzienną dietę i zrobić sobie małą przerwę od ryżu z kaszą gryczaną. Niektórzy kulturyści spożywają płatki owsiane razem z kaszą gryczaną i ryżem. W 100 g tego zboża znajduje się około 12 g białka. Oprócz białka płatki owsiane są bogate w błonnik roślinny, który hamuje apetyt. Zaleca się stosować podczas diet i w okresie suszy.

Z płatków owsianych można przygotować nie tylko zwykłą owsiankę, ale także wiele innych potraw. Ciasteczka są bardzo smaczne. Są o wiele zdrowsze niż rozmaite słodycze kupowane w sklepach. Ponadto przygotowywane są różnorodne koktajle proteinowe na bazie zbóż.

Nie jest zbyt popularna wśród kulturystów, ponieważ niewiele osób jest w stanie przygotować naprawdę smaczne danie. Jeśli wybierzesz odpowiedni przepis, stanie się on jednym z Twoich ulubionych. Kasza perłowa zawiera dużą ilość witamin i minerałów. Wchodząca w skład zbóż witamina B bierze udział w syntezie białek i procesie tworzenia krwi, co jest zdecydowanym plusem dla osób uprawiających kulturystykę. Jęczmień perłowy stymuluje produkcję kolagenu, substancji utrzymującej zdrową tkankę kostną.

Danie zawiera znacznie więcej białka niż inne zboża. Sto gramów tego zboża zawiera co najmniej 21 gramów białka. Ponadto groszek jest bogaty w przeciwutleniacze i potas. Wadą płatków jest to, że sprzyjają zwiększonemu tworzeniu się gazów, co skutkuje nie tylko nieprzyjemnym zapachem, ale także gorszym wchłanianiem składników odżywczych. Jeśli jednak nie utrudnia to innym życia, można i należy jeść tę owsiankę, gdyż w całości pokrywa ona dzienne zapotrzebowanie na białko.

Niedawno rozmawialiśmy o tym, jak, a także powiedzieliśmy, jak. Dziś dzielimy się przepisami na danie, które każdemu kojarzy się z porannym przebudzeniem. Poniżej 5 przepisów, dzięki którym zwykła owsianka będzie smaczna, sycąca i zdrowa, a przy tym doda energii na cały dzień!

Stopień

3. Płatki owsiane z bananem

Jeśli lubisz dodawać banana do płatków owsianych, ten przepis jest dla Ciebie! Ten sposób przygotowania płatków owsianych smakuje jak ciepły, świeżo upieczony chlebek bananowy. A jeśli dodamy cynamonu, gałki muszkatołowej i dosłodzimy wszystko brązowym cukrem, śniadanie od razu zamieni się w pyszny deser.

Składniki:

1 dojrzały banan
½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych
1 szklanka wody lub mleka

Metoda gotowania:

1. Obierz, pokrój i rozgnieć banana, połóż go na dnie miski z płatkami owsianymi
2. Do płatków owsianych dodać szklankę wody lub mleka i wymieszać
3. Mikrofalówka przez 2,5 minuty
4. Wymieszaj, dodaj orzechy i suszone owoce (opcjonalnie)

4. Płatki owsiane dyniowe

Aby cieszyć się dynią, nie musisz czekać do jesieni. Tym przepisem na płatki owsiane można cieszyć się przez cały rok! Dynia nie tylko sprawi, że Twoje poranki będą smakować jak rześki październik, ale także doda Ci energii za jedyne 50 dodatkowych kalorii.

Składniki:

½ szklanki puree z dyni
½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych
1 szklanka wody lub mleka