Szczegółowy przegląd najlepszych ćwiczeń na budowę masy mięśniowej i ich wpływu na różne grupy mięśni. Po co tracić czas na siłowni? Przynosimy prawdziwą zmianę!

Każdy program szkoleniowy składa się z wielu ćwiczeń i podejść. Jeżeli nie opracujesz planu treningowego z konkretnym celem i nie zastosujesz zaawansowanych metod treningowych, to wszelkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową i rozwinąć siłę, należy wybierać tylko najlepsze ćwiczenia.

Ćwiczenia omówione w tym artykule są najlepsze z najlepszych. Możesz zauważyć, że są one podzielone na trzy kategorie:

1. Ćwiczenia ze sztangą
2. Ćwiczenia z hantlami
3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Otwierając stronę DailyFit przekonamy się, że zdecydowana większość programów treningowych „masowych” polega na wykorzystaniu sztang i hantli. Dla każdej grupy mięśniowej należy w pierwszej kolejności wykonać ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Po nich można przejść do ćwiczeń na symulatorach i klockach. Pomimo przydatności niektórych ćwiczeń na maszynach i blokach, większość z nich ma gorszą skuteczność w stosunku do swoich odpowiedników z wolnymi ciężarami.

Wyciskanie na ławce ze sztangą lub hantlami jest lepsze niż wyciskanie na maszynie Smitha. Głębokie przysiady ze sztangą są skuteczniejsze niż wyciskanie na nogach. Podciągnięcia na drążku mają lepszą skuteczność niż rzędy górnego bloku do klatki piersiowej.

Poniżej przyjrzymy się siedmiu najlepszym ćwiczeniom. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to ćwiczenia te zdecydowanie powinny znaleźć miejsce w Twoim programie treningowym.

7 najlepszych ćwiczeń na przyrost masy

Przysiady. Przysiady są głównym ćwiczeniem zwiększającym masę i rozwijającym siłę. Nie można sobie wyobrazić skutecznego programu treningowego bez głębokich przysiadów. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą sztanga i stojaki (lub stojak ze sztangą). Przysiady nie tylko angażują mięśnie nóg, ale także górną część ciała. Niczym hormonalna bomba atomowa, przysiady rozrywają wszystkie włókna mięśniowe w organizmie, zmuszając je do wzrostu i wzmacniania, powtarzaj za powtórzeniem.

Martwy ciąg. Drugim najskuteczniejszym ćwiczeniem po przysiadach jest (z minimalnym marginesem) martwy ciąg, który pozwala na zbudowanie kilogramów mięśni i rozwinięcie niedźwiedziej siły. Martwy ciąg, podobnie jak przysiady, wykonuje się ze sztangą.

Dipy. Dipy są często słusznie nazywane „przysiadami górnej części ciała”. Pompki intensywnie angażują mięśnie ramion i triceps. To dotyczy górnej części ciała. Pompki wykonujemy na poręczach równoległych.

Podciąganie. Podczas podciągania nawet najsilniejsi i najbardziej wytrenowani sportowcy nie są w stanie wykonać dużej liczby powtórzeń. Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie na biceps. Warto włączyć do swojego programu treningowego podciąganie zamiast tak nieefektywnych ćwiczeń jak np. podciąganie na drążku.

Wyciskanie. Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem górnej części ciała. Istnieje wiele bardzo skutecznych odmian tego ćwiczenia, w tym wyciskanie sztangi lub hantli z płaskim nachyleniem oraz wyciskanie sztangi lub hantli z dodatnim nachyleniem.

Prasa wojskowa. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, istnieje kilka świetnych odmian wyciskania wojskowego. Obejmuje to prawie wszystkie modyfikacje wyciskania na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej ze sztangą/hantlami. Nie zapomnij także o Arnold Press i Head Press. Inną popularną odmianą wyciskania nad głowę jest wyciskanie sztangi na klatkę piersiową.

Trakcja. Wiosłowanie (zarówno sztangą, jak i hantlami) to świetne ćwiczenia na górną część pleców. Jedną z najlepszych opcji wiosłowania jest stary, dobry wiosłowanie pochylone nad drążkiem w kształcie litery T. Pomimo tego, że ćwiczenia na maszynach i klockach uważane są za nieefektywne, poziome rzędy bloków w pozycji siedzącej bardzo dobrze obciążają mięśnie pleców.

Najlepsze ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni

Teraz, gdy poznaliśmy najskuteczniejsze sposoby budowania masy mięśniowej, przyjrzyjmy się, jakie ćwiczenia należy wykonać dla konkretnej grupy mięśni. Na naszej liście znajdzie się kilku przedstawicieli „siedmiu najlepszych ćwiczeń”.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie klatki piersiowej

1. . „Tata” wszelkich ćwiczeń budujących mięśnie górnej części ciała. Wyciskanie na ławce stało się tak popularne, że prawie wszyscy sportowcy przeznaczają na to oddzielny dzień – zwykle poniedziałek.
2. . Wybór wielu zawodowych kulturystów.
3. . Pompki – „przysiady górnej części ciała” – są doskonałym uzupełnieniem wyciskania na ławce lub wyciskania na skosie.
4. . Ta odmiana wyciskania na ławce pozwala urozmaicić trening klatki piersiowej.
5. . Świetna alternatywa dla wyciskania na ławce skośnej.

Nie ujęte na tej liście ze względu na fakt, że to ćwiczenie ma bardzo krótki zakres ruchu, a większość obciążenia jest przeniesiona na triceps.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców

1. . Żadne ćwiczenie nie może się równać z martwym ciągiem w budowaniu naprawdę potężnych pleców. Trzymanie ciężkiej sztangi w wygięciu do tyłu powoduje ogromne obciążenie mięśni najszerszych grzbietu.
2. . O wiele skuteczniejsze ćwiczenie niż podciąganie na drążku. Jeśli możesz wykonać jedno powtórzenie, spróbuj zrobić drugie. Po wykonaniu dwóch powtórzeń spróbuj wykonać trzy! Jeśli choć jedno powtórzenie sprawia Ci trudność, przełącz się na podciąganie ze stopami na podłodze (lub ławce).
3. . Nie sposób wyobrazić sobie podstawowego treningu pleców bez podnoszenia ciężarów, którego listę przodują wiosłowania ze sztangą w pochyleniu.
4. . Świetna alternatywa dla wiosłowania ze sztangą w pochyleniu, szczególnie jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko obciążenia dolnej części pleców.
5. . Wykonywanie tego ćwiczenia w sposób wybuchowy skutecznie angażuje mięsień czworoboczny i środkową część pleców.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion

1. . Przez wiele lat to ćwiczenie było uważane za główne ćwiczenie budujące ogromne ramiona.
2. . Technika tego ćwiczenia przypomina prasę wojskową, wykonywaną w stylu wybuchowym (podnoszenie ciężarów).
3. . Tak, tak, wszystko się zgadza. Wyciskanie na ławce jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym przednie mięśnie naramienne. Zasadniczo, jeśli wykonasz kilka wyciskań na ławce w dniu klatki piersiowej, prawdopodobnie nie będziesz musiał wykonywać ćwiczeń przednich mięśni naramienników w dniu barków.
4. . Jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Nie zapominaj jednak, że sztangi nie należy opuszczać poniżej punktu, w którym ramiona stają się równoległe do podłogi.
5. . Ze względu na naturalne ułożenie ramion ćwiczenie to uważane jest za najmniej traumatyczne dla stawów barkowych.

5 najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg

1. . Jest to główne ćwiczenie na przyrost masy.
2. . Kolejna świetna opcja na budowanie ogromnych nóg. Przysiad przedni ma trudną technikę, ale opanowanie jej jest warte wysiłku.

Jakich chłopaków lubią dziewczyny? Pewny siebie i z napiętymi mięśniami. Jeśli wielkość Twoich mięśni pozostawia wiele do życzenia, przeczytaj ten artykuł! Tutaj znajdziesz fajny trening i wskazówki od super profesjonalistów.

Jeśli chodzi o uwagę dziewcząt, Twoim atutem może być trening mięśni, który zwiększy masę mięśniową, a co za tym idzie Twoje szanse na wygraną.

Prawo współczucia jest proste: dziewczyny lubią inteligentnych i napompowanych facetów. Jeśli jesteś mądry, ale twoja masa mięśniowa zmierza do zera, twoja dziewczyna nadal będzie spoglądać w stronę tego sportowca z wydatnymi mięśniami. Ale czy dziewczyna może oprzeć się swojemu umysłowi, w połączeniu z dużymi bicepsami i napompowanymi ramionami? Zgadza się, ona po prostu nie będzie miała szans! Dlatego specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy ten trening na masę mięśniową oraz wskazówki od profesjonalnego trenera, jak sprawić, by Twoje mięśnie rosły.

Program treningowy na wzrost mięśni

Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na trenowanie mięśni w celu maksymalizacji ich rozmiaru i siły. Recepta na piękne mięśnie składa się z wielu indywidualnych składników, takich jak typ budowy i wiek. Istnieją jednak pewne ogólne zasady, które pomogą Ci uniknąć przetrenowania, poprawić regenerację mięśni po treningu i przyspieszyć wzrost mięśni.

Przede wszystkim będziesz potrzebować kompletnego programu treningowego na tydzień. Skorzystaj z poniższego planu fitness.

Trening na wzrost mięśni

Dzień 1 – klatka piersiowa i plecy

Dzień 2 – ręce

Dzień 3 – nogi

Dzień 1 – klatka piersiowa i plecy

Dzień 1 – klatka piersiowa i plecy

Dzień 2 – ręce

Dzień 3 – nogi

Nadzbiór

Przeczytaj i zapamiętaj poniższe zasady i staraj się ich przestrzegać przez 6 tygodni podczas realizacji tego programu treningowego.

Co zrobić, żeby mięśnie rosły?

Pierwszą rzeczą, o której pomyślałeś, było prawdopodobnie to, że musisz więcej trenować. Dokładnie tak myśli większość facetów na siłowni i dlatego idealne mięśnie są poza ich zasięgiem. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni kieruj się zasadą, że mniej znaczy więcej.

Jednym z głównych powodów, dla których sportowcom nie udaje się uzyskać wymarzonej sylwetki, jest to, że spędzają zbyt dużo czasu na ćwiczeniach. Albo wykonują zbyt wiele serii, albo trenują zbyt długo, albo trenują zbyt często. Masa mięśniowa rośnie w czasie odpoczynku. Jaki jest ich wynik? Przetrenowanie! Ich mięśnie przestały rosnąć, a poziom siły również stoi w miejscu. W najcięższych przypadkach takim niedoszłym kulturystom grozi utrata masy mięśniowej, choroba i/lub depresja.

Wielu facetów na siłowni nie zdaje sobie sprawy, że po każdym treningu ich ciało musi się najpierw zregenerować, zanim będzie mogło urosnąć. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale także centralnego układu nerwowego.

Wyobraź sobie dużą dziurę w ziemi. Są to mikrourazy mięśni powstałe podczas treningu. Pełna odbudowa mięśni oznacza wypełnienie tej dziury w ziemi, a budowanie mięśni można osiągnąć jedynie poprzez zbudowanie kopca nad zakopaną dziurą. Kiedy zbyt mocno naciskasz na siłowni, kopiesz dziurę zbyt dużą, aby ją wypełnić, co oznacza, że ​​nie masz możliwości zgromadzenia na niej kopca mięśni! Nie oznacza to, że Twoje mięśnie nie rosną dobrze. Rosną tak jak powinny, ale dziura jest za duża.

Zdarza się też tak: po obejrzeniu zdjęć Ronniego Colemana czy Iron Arniego początkujący zaczyna trenować według ich programów, a potem dziwi się, ? Dzieje się tak dlatego, że jeden z nich jest profesjonalistą, a drugi początkującym. I z równą wytrwałością uzyskają różne wyniki w ramach tego samego programu.

Ci masowi goście z okładek magazynów trenują dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, wykonując 20 lub więcej serii na każdą część ciała!

Niedoświadczony sportowiec myśli: „Skoro te metody treningu mięśni sprawiły, że są tak duże, to te same zasady muszą zadziałać w moim przypadku!”

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wszystko to ma związek ze sterydami, hormonami wzrostu i mnóstwem innych leków w połączeniu z doskonałą genetyką. Możliwe, że nie muszą się martwić ani pracą, ani szkołą.

Profesjonaliści są w stanie trenować znacznie więcej niż większość ludzi, nie odczuwając przy tym żadnych skutków ubocznych. Ich program treningu mięśni jest czasami przytłaczający dla początkujących, a czasami całkowicie bezcelowy dla niekonkurencyjnych kulturystów. Próba podążania za treningami zawodowych kulturystów zakończy się dla większości katastrofą, wielu będzie rozczarowanych, a niektórzy po prostu rezygnują z kulturystyki.

Powód jest tylko jeden – źle dobrany program treningowy na przyrost mięśni.

Jak prawidłowo trenować mięśnie

Jaki jest więc idealny system treningu mięśni, który pozwoli zwiększyć ich wielkość i siłę? Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady, którymi należy się kierować tworząc własny plan treningowy, aby uniknąć przetrenowania i zoptymalizować przyrost mięśni. Należy pamiętać, że te zalecenia są odpowiednie dla kulturystów, którzy nie stosują sterydów.

Pierwsza zasada: trenuj nie więcej niż 4 dni w tygodniu

Po prostu nie ma potrzeby trenować więcej niż 4 dni w tygodniu. Niektóre osoby ze słabą zdolnością do regeneracji mięśni po ćwiczeniach mogą odnieść korzyści z treningu tylko 3 dni w tygodniu. Ćwicz, kiedy jest to dla Ciebie wygodne, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na zasadę nr 2.

Zasada druga: trenuj nie więcej niż 2 dni z rzędu.

Po dwóch dniach z rzędu na siłowni zrób 1-2 dni wolnego. Jest to konieczne do całkowitej regeneracji mięśni po treningu. Jeśli przeciętny człowiek ćwiczy 3-4 dni z rzędu, jego układ odpornościowy ulega osłabieniu, przez co ludzie stają się bardziej podatni na choroby lub urazy.

Pamiętaj, że nie rośniesz na siłowni, ale w domu podczas odpoczynku. Tylko osobiste eksperymenty pozwolą Ci znaleźć optymalną dynamikę i częstotliwość treningu.

Zasadę tę można łatwo zrozumieć poprzez efekt Superkompensacji, czyli okresu potreningowego, w którym wytrenowana funkcja ma wyższą stawkę w porównaniu do poziomu początkowego.

Z każdym treningiem włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu, a kluczowe składniki odżywcze ulegają wyczerpaniu. Prowadzi to do zmniejszenia funkcjonalności. Od tego momentu Twoje ciało będzie aktywnie się regenerować, zwiększając syntezę białek mięśniowych w celu odbudowy tkanki mięśniowej, przywracając Cię do pierwotnego poziomu.

Rozpoczyna się okres superkompensacji, podczas którego Twoja funkcjonalność przekracza poziom bazowy. Oznacza to, że Twoje mięśnie rosną szybciej niż wcześniej. Następną sesję treningową najlepiej przeprowadzić właśnie w takim momencie.

Trzecia zasada: Treningi nie powinny trwać dłużej niż 60-75 minut

Istnieją naukowe dowody na to, że po tym czasie poziom testosteronu potrzebnego do wzrostu mięśni zaczyna spadać, a poziom kortyzolu, hormonu rozkładającego białka i sprzyjającego gromadzeniu się tłuszczu, gwałtownie wzrasta.

Twój organizm zaczyna wytwarzać kortyzol w odpowiedzi na stres, zmęczenie i nadmierny wysiłek fizyczny, dlatego pamiętaj o zasadzie, że mniej znaczy więcej. W przeciwnym razie hormon ten obniży Twoją wydajność, utrudniając osiągnięcie stanu indukującego wzrost anaboliczny po zakończeniu treningu.

Poza tym nie ma powodu trenować mięśni przez dłuższy czas. Jeśli tak, być może wykonujesz zbyt wiele serii i/lub ćwiczeń albo za dużo przebywasz na siłowni. Jeśli naprawdę chcesz zostać fajnym, napompowanym facetem, przyjdź na siłownię i potrenuj. Najpierw zrób to, co należy zrobić, a potem wymieniaj się wiadomościami.

Jeśli poprzednie zasady treningu dotyczyły planowania, teraz bezpośrednia odpowiedź na pytanie „jak trenować mięśnie?”

Wykonaj nie więcej niż 9 podejść roboczych dla dużych grup mięśni i nie więcej niż 5-6 dla małych grup mięśni. Po pierwsze, powiedzmy sobie jasno, 7-9 serii w tym przypadku oznacza 3 serie po trzy ćwiczenia, a nie trzy ćwiczenia po 9 serii. Jeśli skupisz się i skoncentrujesz 100% swojego wysiłku umysłowego i fizycznego na każdej serii ćwiczenia, nie będzie powodu, aby wykonywać więcej serii.

Ci, którzy wykonują 12, 15 lub 20 serii na duże grupy mięśni, po prostu nie trenują wystarczająco ciężko, w przeciwnym razie nie byliby w stanie utrzymać takiej liczby serii. Wszystko, co przekracza wymagane limity, nie będzie trenować Twoich mięśni, a jedynie zmniejszy Twoją zdolność do regeneracji po wysiłku. Dzięki temu po treningu możesz zapomnieć o wzroście mięśni.

Zasada czwarta: Wykonuj złożone ćwiczenia z wolnymi ciężarami

Takie ćwiczenia angażują kilka grup mięśni jednocześnie. A wolne ciężary są najlepszymi pomocnikami w kształtowaniu sylwetki i powiększaniu mięśni. W latach 50., 60. i 70. sportowcy osiągali imponujące wyniki, używając wyłącznie sztangi i hantli.

Dzieje się tak, ponieważ równowaga i koncentracja wymagane do podnoszenia wolnych ciężarów aktywują więcej mięśni, więcej włókien mięśniowych i podniecają; układ nerwowy silniejszy niż maszyny do ćwiczeń i bloki.

Zapytaj muskularnych facetów, których znasz, jak zbudowali tak masywne mięśnie. Prawie każdy powie, że większość swojej masy zbudował dzięki podstawowym ćwiczeniom, takim jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pochyleniu, uginanie sztangi i francuskie wyciskanie hantli na ławce. Nie ma nic złego w korzystaniu z maszyn i wyciągów, ale jeśli naprawdę chcesz zrobić wrażenie, wybierz wolne ciężary w swoim programie budowania mięśni.

Piąta zasada: Wykonuj głównie 6-12 powtórzeń

Badania wykazały, że mała liczba powtórzeń (do 5-6) zwiększa siłę, podczas gdy duża liczba powtórzeń (13-20) zwiększa wytrzymałość mięśni. Obie opcje sprzyjają wzrostowi mięśni, ale najlepszy przerost mięśni można osiągnąć pracując w zakresie 6-12 powtórzeń.

Szósta zasada: Zawsze postępuj zgodnie z techniką

Prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń sprawi, że trenujesz dokładnie te mięśnie, które chcesz pracować, i nie tracisz czasu. Każdy, kto „rzuca” ciężarem podczas podnoszenia hantli na stojąco lub uginania sztangi na stojąco, tylko siebie oszukuje. Lekki ciężar i odpowiednia technika mogą dać rezultaty w postaci wydatnych mięśni, natomiast duży ciężar i „kołysanie” stwarza jedynie iluzję siły.

Oczywiście czasami konieczne jest użycie rwania w rozsądnych granicach, np. gdy osiągnięto już niepowodzenie i trzeba wykonać jeszcze kilka powtórzeń.

Każdy kulturysta wie, że przed przystąpieniem do pracy nad sylwetką ważne jest zdobycie niezbędnej masy. Nie mówimy tu oczywiście o dodatkowych kilogramach zdobytych w wyniku wzrostu tkanki tłuszczowej w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia i złego odżywiania. Aby mieć piękną sylwetkę nie potrzeba masy tłuszczowej, ale masy mięśniowej.

Zwiększeniem masy mięśniowej zainteresowani są nie tylko zawodowi sportowcy, ale także szczupli mężczyźni.

Treningi należy przeprowadzać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Ciało musi mieć przerwę na odpoczynek, aby zregenerować mięśnie i dodać im wagi. Przerwa ta nie powinna być krótsza niż 72 godziny. Jeśli wydaje się, że mięśnie nie mają czasu na regenerację, możesz zmniejszyć liczbę treningów do 2 dni w tygodniu.

Lepiej spędzać na siłowni nie więcej niż godzinę dziennie. Jeśli będziesz ćwiczyć dłużej, poczujesz się przemęczony i nastąpi proces odwrotny – spalanie mięśni.

Czas trwania przerwy między podejściami powinien wynosić 1-4 minuty. Wystarczą, aby przywrócić siły. Długa przerwa zmniejszy efektywność ćwiczeń, mięśnie wrócą do stanu sprzed rozpoczęcia treningu.

Wiele osób nie wie: wzrost włókien mięśniowych następuje nie podczas aktywnego treningu, ale podczas odpoczynku. Dlatego musisz zadbać o odpowiednią ilość snu. Brak snu hamuje rozwój mięśni.

Sensowne jest prowadzenie dziennika treningowego, zapisując w nim ciężary robocze. Co 14 dni obciążenie powinno rosnąć: ciężar powinien rosnąć, aby mięśnie się nie przyzwyczaiły i nie przestały rosnąć. Nawet niewielki wzrost wagi (o 100 g) to już postęp.

Przed każdym treningiem należy przygotować mięśnie i stawy, aby zapobiec ryzyku kontuzji. Aby to zrobić, rozgrzej się i rozciągnij. W ramach rozgrzewki możesz skakać na skakance, robić pompki, podciąganie, wykroki i przysiady.

Musisz pracować tylko z ciężarami, które możesz podnieść. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu.

Program treningu masowego jest skuteczny, ponieważ w jednej sesji trenowana jest tylko jedna grupa mięśni. Program opiera się na podstawowych ćwiczeniach angażujących maksymalną liczbę włókien mięśniowych.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

Dzień 1

Kompleks szkoleniowy rozpoczyna się w poniedziałek. Tego dnia pompowane są mięśnie klatki piersiowej i bicepsa:

1. Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem w leżeniu na ławce ustawionej pod kątem. W pierwszym podejściu osoba się rozgrzewa, dlatego ciężar należy przyjąć dwa razy lżejszy niż pracownik. Pozostałe 4 podejścia są już wykonane z ciężarem roboczym. Liczba powtórzeń wynosi 8-12.
2. Wyciskanie na ławce płaskiej z szerokim chwytem. Do tego typu ćwiczeń włączają się na swoich zajęciach osoby ćwiczące dłużej niż jeden dzień. Początkujący powinni pominąć ten krok. Liczba podejść i powtórzeń jest identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu.
3. Podnoszenie ramion z hantlami na boki, leżąc na ławce pochyłej. Wykonaj 3-4 podejścia 12-15 razy.
4. Uginanie sztangi na biceps w pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie i 10 powtórzeń.
5. Podnoszenie hantli na biceps z pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń i 3 serie. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, pierwszym podejściem jest rozgrzewka - przyjmuje się lekki ciężar.
6. Szerokie spadki chwytu. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Odpoczynek i drugi dzień

We wtorek i środę jest odpoczynek. Treningi zostaną wznowione w czwartek. Tego dnia musisz popracować nad mięśniami ramion i pleców:

1. Martwy ciąg (ćwiczenie ze sztangą). Pierwsze podejście polega na lekkim ciężarze, pozostałe 3-4 to ciężar roboczy. Liczba powtórzeń – 8-12. Zaleca się robić to raz na 14 dni.
2. Podciąganie na drążku poziomym. Bardzo skuteczny dla pleców: poszerza je. Zalecane jest wykonanie 3 serii po 12 powtórzeń. Początkujący, dla których wykonywanie podciągnięć jest trudne, mogą pominąć ten etap treningu.
3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu. Wykonuje się go raz na 14 dni na zmianę z martwym ciągiem.
4. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pozycji siedzącej. Jest to kluczowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. Pierwsze podejście to trening, pozostałe 4 to trening z ciężarem roboczym. Powtórz 10-12 razy. W razie potrzeby ćwiczenie można wykonać na stojąco.
5. Wiośnięcie sztangą do brody. Wykonuje się tę samą ilość ćwiczeń, co wyciskanie na klatkę piersiową. Te dwa ćwiczenia można stosować naprzemiennie.
6. Zamknij spadki uchwytu. Musisz wykonać 2 serie po 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli w skłonach do tyłu. To ćwiczenie zdecydowanie powinno znaleźć się w każdym treningu, 3-4 podejścia, po 12-15 powtórzeń.

Odpocznij ponownie i dzień 3

W piątek i sobotę mięśnie odpoczywają, a w niedzielę wracają do pracy. Tego dnia trenują triceps i nogi:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Pierwsze podejście odbywa się z połową zwykłej wagi, pozostałe 4 z masą roboczą. 8-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie nóg na maszynie. 4 serie po 8-12 powtórzeń.
3. Wiosłowanie na prostych nogach z hantlami. Dobrze trenuje mięśnie grzbietu ud. Wykonaj 4 serie i 8-12 powtórzeń.
4. Uginanie nóg w leżeniu jest najważniejszym ćwiczeniem trenującym ścięgna podkolanowe. Powtórz 8-12 razy, wykonaj 4 podejścia.
5. Wyciskanie sztangi z zamkniętym uchwytem. Tutaj pracuje triceps. Wykonaj 6-8 powtórzeń lub 8-12. Podejścia – 3-4.
6. Wyciskanie francuskie to popularne ćwiczenie wykonywane z hantlami lub wygiętą sztangą w pozycji leżącej. Pocisk należy spiąć dłońmi w miejscu złamania szyi. Ramiona powinny być ustawione prostopadle do ciała. Podczas wdechu ciężar się obniża, łokcie uginają się, a pocisk dotyka czoła. Podczas wydechu sztanga powraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy, wykonuje się 3-4 podejścia.
7. Zgięte przedłużenie ramienia. Musisz położyć jedną nogę zgiętą w kolanie na ławce, pochylić się, jedną ręką oprzeć się na ławce, a drugą wziąć hantle. Ramię z hantlem musi być wyciągnięte i zgięte. Najważniejsze tutaj nie jest waga hantli, ale prawidłowa technika. Musisz czuć pracę tricepsów. Liczba podejść – 4, powtórzeń – 12-15.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

Aby skutecznie budować masę mięśniową należy odpowiednio zorganizować swoje odżywianie. Kluczową kwestią jest obecność wymaganej ilości białka i węglowodanów w spożywanym pożywieniu. Jeśli w organizmie zabraknie białka, nie będzie wzrostu mięśni, niezależnie od jakości i częstotliwości treningów. Jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów, Twoje ciało nie będzie miało energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń.

Ilość spożywanego białka w gramach powinna być co najmniej 2 razy większa od masy ciała osoby, która przybiera na wadze. Oznacza to, że jeśli waży 80 kg, musi codziennie spożywać co najmniej 160 g białka.

Dzienna ilość kalorii powinna wynosić 2500-3000. Posiłki powinny być ułamkowe - w małych porcjach, ale często, mniej więcej co 3-4 godziny. Należy minimalizować spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze, spożywając głównie potrawy gotowane. Do połowy dnia musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany, ponieważ rano musisz naładować swoje ciało energią, a po południu musisz jeść pokarmy bogate w białko.

Aby budować mięśnie i stać się silniejszym, musisz efektywnie trenować, dlatego nadal przedstawiamy Ci sposoby budowania treningu pod kątem różnych zadań. Tym razem rozważymy dwie opcje masowego programu treningowego, zaprojektowanego 3 razy w tygodniu.

Podstawy

Zanim zaczniesz podnosić ciężary, musisz zrozumieć podstawy zdobywania masy. Możesz ćwiczyć przynajmniej dwa razy dziennie każdego dnia, wykonywać każde ćwiczenie aż do upadku, a na koniec nie przytyjesz ani jednego kilograma oprócz tego, co miałeś.

A wszystko dlatego, że przyrost masy ciała to cała nauka. I zróbmy jeszcze raz rezerwację, jeśli na kursie farmakologicznym przybierasz na wadze, co tydzień będziesz zyskiwał znaczne przyrosty mięśni. Rezultaty będą widoczne w lustrze. Ale kurs ma kilka złych stron:

• Mięśnie wytrzymają, gdy tylko przestaniesz dostarczać „farmakę” do organizmu, rozpocznie się szybka regresja.
• Negatywny wpływ na funkcje seksualne u mężczyzn (z czasem słabnie, gdyż organizm przestaje wytwarzać własny testosteron) i pojawienie się wtórnych cech płciowych typu męskiego u kobiet (pogłębienie głosu itp.).

Farmakologia działa w oparciu o zasadę „chcę tego tu i teraz”. To jak z pożyczką: szybko dostajesz to, czego chcesz, a spłata zajmuje dużo czasu. Nie pieniędzmi, ale zdrowiem i jakością życia. Właściwy kurs jest długotrwały, okresowy i obejmuje środki rehabilitacyjne dla gonad. Jeśli masz zamiar choć raz pochwalić się mięśniami, lepiej nie próbować. Jeśli Twoim priorytetem jest zdrowie i harmonijny rozwój organizmu, tym bardziej.

Więc zacząłeś budować mięśnie. Aby to zrobić, będziesz potrzebować:

1. Uporządkuj prawidłowo swoją dietę.
2. Postępuj zgodnie ze schematem treningowym – 3 dni w tygodniu.
3. Właściwie stwórz kompetentny program szkoleniowy.
4. Zaplanuj kompleks snu, odpoczynku, czuwania.
5. Zwróć uwagę na swoje zdrowie i uwzględnij przeciwwskazania.

Odżywianie

Musisz dowiedzieć się, jakim typem sylwetki jesteś. Dla każdego z trzech typów (ekto-, endo- i mezomorfy) dzienna zawartość kalorii będzie inna. Ektomorfikom najtrudniej przybrać na wadze. Dlatego będą musieli jeść intensywniej.

W przypadku endomorfików wystarczy dodać do diety nieco więcej węglowodanów niż powinno to mieć dla szczupłej sylwetki, a ich waga wzrośnie.

W każdym razie, bez względu na to, jakim jesteś typem, musisz jeść dużo białek, węglowodanów i tłuszczów. Nie zapomnij równolegle przyjmować witamin, chondroprotektorów, kreatyniny i niektórych aminokwasów.

Liczba posiłków – 4–6 razy dziennie.

Tryb treningowy

Trzydniowy program treningowy to klasyczny schemat kulturystyki mający na celu przyrost masy mięśniowej. Możesz trenować 2 dni w tygodniu. Częstotliwość treningu będzie zależała od zdolności organizmu do regeneracji.

Jeśli przyjmiesz wystarczającą ilość substancji, których potrzebuje Twój organizm, Twoje mięśnie szybciej się zregenerują. Dzięki temu możesz uczyć się co drugi dzień. Przy złym odżywianiu rekonwalescencja może trwać znacznie dłużej, co znacznie zmniejsza liczbę możliwych sesji w tygodniu.

W kulturystyce ważne jest zapewnienie mięśniom krytycznego obciążenia, aby mogły rosnąć. Trójbój siłowy kładzie większy nacisk na siłę, a nie na kształt mięśni. Niemniej jednak przyrost masy w kulturystyce jest rzeczą obowiązkową, a w trójboju siłowym jest czymś naturalnym. Wraz ze wzrostem siły wzrasta również masa ciała.

Trzydniowy program treningowy będzie najlepszą opcją w kulturystyce, ponieważ w 3 treningach możesz napompować wszystkie kluczowe grupy mięśni.

Opcja A

Program ćwiczeń na siłowni powinien angażować wszystkie mięśnie. Nacisk położony jest na podstawowe ćwiczenia. Minimum izolowanych, maksimum podstawowych elementów.

Schemat treningu na siłowni dla dziewcząt będzie dokładnie taki sam, pomimo różnic płci. Ale ich waga nie rośnie tak zauważalnie (mówimy o mięśniach, a nie o tłuszczu, ponieważ dziewczynom zwykle łatwiej jest przybrać na wadze niż chłopakom). Ogólnie rzecz biorąc, lepiej, aby dziewczyny nie skupiały się wyłącznie na budowaniu masy mięśniowej i pokochały regularną aktywność fizyczną.

Program treningowy na masę mięśniową może wyglądać następująco.

Dzień pierwszy: nogi i ramiona

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Przysiady ze sztangą: 5 serii po 5-6 powtórzeń.
3. Wyciskanie nóg: 3 serie po 8–10 powtórzeń z maksymalnymi ciężarami.
4. Wykroki z hantlami lub: 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Wyciskanie na ławce siedzącej za głową: 4 serie po 6-8 powtórzeń.
6. Praca na brzuchu: unoszenie nóg w zwisie z ciężarkami, 3-4 serie po 10 powtórzeń (hantle możesz trzymać między stopami, lekko uginać kolana).

Dzień drugi: plecy i biceps

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Przeprost: 3 do 15 bez ciężaru, z prostymi plecami.
3. Martwy ciąg: 5 x 5-6 z maksymalnymi ciężarami.
4. Górne rzędy bloków do klatki piersiowej: od 3 do 8.
5. Wygięte rzędy drążka T lub hantli do paska: 4 do 8.
6. Sztanga na biceps: 4 do 6.
7. Młotek: od 2 do 10.

Dzień trzeci: klatka piersiowa i triceps

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Wyciskanie na ławce: 4–5, 5–6 powtórzeń.
3. Wyciskanie na ławce o nachyleniu 30 stopni: 3 x 8 razy.
4. Łączenie ramion w skrzyżowaniu z dolną klatką piersiową: 2 x 10 razy.
5. Przedłużenie ramion w bloku: 3 do 10.
6. Brzuch: Brzuchy na krześle rzymskim: 4 x 10 razy z ciężarem.

Pomiędzy seriami musisz odpocząć 1-2 minuty. Jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczęty, nie będziesz w stanie w pełni ukończyć serii.

Ciężary powinny być maksymalne, bez pompowania, bez oszukiwania, zwracaj szczególną uwagę na swoją technikę.

Osoby mające problemy z plecami powinny wyeliminować martwy ciąg i przysiady. To drugie można zastąpić przysiadami Smitha, maszyną HAKK lub po prostu wyciskaniem na nogi.

To, jakie ćwiczenia wykonasz, zależy od ciężkości stanu pleców. Jeśli podczas pochylania się pojawia się ostry ból lub dyskomfort, lepiej nie kusić losu. Albo źle robiłeś przysiady i martwe ciągi, albo po prostu nie powinieneś ich robić (przynajmniej nie w najbliższej przyszłości).

Opcja B

I kolejny 3-dniowy program szkoleniowy. Druga opcja jest bardziej zaprojektowana w celu rozwijania cech wytrzymałościowych.

Dzień 1

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Przeprost: 2 do 15.
3. Martwy ciąg: 5 serii po 5 powtórzeń i szósta seria 60% ciężaru roboczego po 15 powtórzeń.
4. Wyciskanie na ławce: 5 x 5 z dużym ciężarem, ale nie maksymalnym.
5. Młotek na biceps: 2 x 10.
6. Brzuch: 2 x 2 wznosy nóg w zwisie z ciężarkami i 2 x 10 przysiadów na krześle rzymskim ze sztangą.

Dzień 2

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Wyciskanie na ławce: 3 x 5 i 2 x 3 z maksymalnymi ciężarami.
3. z klatki piersiowej: 3 do 8–10 przy maksymalnych ciężarach.
4. Podnoszenie ciężarów naprzemiennie, unoszenie hantli w leżeniu na poziomej ławce z superseriami: 2 x 10 i 2 x 10 (na przemian 1 seria wznosów z 1 serią wznosów).
5. Wyprostowanie ramion na klocku: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - wykonujemy „drabinkę” ze wzrastającymi ciężarami. Musisz maksymalnie wykorzystać swoje możliwości w ostatnich 2 powtórzeniach każdej serii, stosując odpowiednią technikę.
6. Brzuch: Rzymskie krzesło ćwiczy 3 x 10 z ciężarem.

Dzień 3

1. Kardio i rozgrzewka.
2. Przysiady ze sztangą: 5 do 5.
3. Wyciskanie nóg: 3 x 8–10.
4. Podciąganie na drążku lub podciąganie na drążku z wąskim uchwytem odwrotnym: 4 do 8 z ciężarkami.
5. Pulower: od 2 do 10.
6. Cardio: 15 minut z 1 przerwą.

Możesz usunąć martwy ciąg i zastąpić go wyciskaniem na nogi. Wszystko zależy od Twoich możliwości fizycznych.

Należy wyeliminować ćwiczenia izolowane. Co 2 tygodnie możesz zmieniać różne elementy pomocnicze, np. połączenie ramion w skrzyżowaniu, aby ucisnąć sztangielki do góry nogami, lub wypady z hantlami do prostowania i zginania nóg na maszynie.

Dwudniowy program treningu masowego będzie bardzo różnił się od powyższych, ponieważ całe ciało trzeba przepracować w 2 dni. Jednocześnie nie należy nadmiernie opóźniać czasu trwania zajęć.

Program treningowy dla dziewcząt, jeśli one również chcą przybrać na wadze, będzie wyglądał mniej więcej tak samo.

Obydwa programy treningowe mają na celu rozwój masy i siły mięśniowej.

Sen i zdrowie

Bez względu na to, jak idealny jest Twój program treningowy, bez odpowiedniego snu i dobrego zdrowia nie będziesz w stanie budować mięśni.

Po pierwsze, jeśli często się przeziębiasz, będziesz robić przerwy w zajęciach. Tygodniowa przerwa już przywraca wyniki.

Po drugie, jeśli masz słabą tkankę łączną (diagnoza wrodzona), będziesz bardziej niż zwykle narażony na naciągnięcie więzadeł podczas osiągania dużych ciężarów. Wystarczy jeden nieostrożny ruch lub zła rozgrzewka.

Po trzecie, niewystarczająca ilość snu znacznie spowalnia procesy anaboliczne w organizmie.

Dlatego musisz dobrze spać i być hartowany. Budowanie mięśni wymaga stabilności i długotrwałej, monotonnej pracy nad organizmem, żelaznej woli i zdrowego żołądka.

W kompetentnym programie ważne jest wskazanie prawidłowej masy roboczej. Jest dobierany eksperymentalnie. Skuteczność każdego indywidualnego programu zależy od poprawności jego wyboru.

Co trzeba zrobić, żeby mieć piękną i oczywiście pierwszą rzeczą, którą trzeba zrobić, to opracować fundament, z którego później zostanie wyrzeźbiona sylwetka Twoich marzeń. masa to podstawa, od której powinien zacząć każdy kulturysta. Nie ma sensu od razu zabierać się za suszenie – wszak żeby mięśnie były piękne i wyrzeźbione, trzeba je najpierw napompować.

musi zostać spełniony pod kilkoma warunkami. Ten:

1. Przejrzysty harmonogram zajęć.
2. Zgodność
3. Wystarczający czas na odpoczynek.

Warto pamiętać, że jeśli zamierzasz się uczyć na poważnie, to niezastosowanie się choćby do jednej z tych zasad może opóźnić Cię na drodze do celu. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.

Harmonogram zajęć

Program szkolenia masowego implikuje jasno ustalony harmonogram szkoleń. Powinien wskazywać dni treningu i odpoczynku, a także system ćwiczeń dla każdej sesji. Najpopularniejszy harmonogram wśród kulturystów to taki, który obejmuje trzy treningi w tygodniu. Ta opcja jest idealna dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców. Dzięki tej metodzie treningu mięśnie mają czas na pełną regenerację przed następną sesją. Trening masowy (3 dni) pozwala równomiernie rozłożyć wszystkie główne

W przypadku kulturystów wyższego szczebla można zastosować cztero- lub pięciodniowy split. Tak częste treningi są konieczne, aby dokładnie wypracować każdą grupę mięśniową.

Odżywianie

Aby trening mięśni przyniósł efekty należy zacząć się odpowiednio odżywiać. I nie oznacza to tylko wyeliminowania z diety alkoholu, fast foodów i innych śmieciowych potraw. Dla kulturysty prawidłowe odżywianie ma nieco inne znaczenie niż dla przeciętnego człowieka.

Jest rzeczą oczywistą, że musisz jeść prawidłowo i często - co najmniej 6 razy dziennie. Ponadto przy tyciu ważne jest, aby pić dużo wody, szczególnie w trakcie treningu.

Żywienie sportowe

W świecie kulturystyki istnieje ogromna liczba różnych produktów spożywczych i suplementów. Aby efektywniej przybierać na wadze podczas treningu, najlepiej spożywać następujące rodzaje:

• Zyski.
• Białka.
• Aminokwasy.

Aminokwasy są również odpowiednie dla wszystkich typów ludzi. Przyspieszają wzrost mięśni i regenerację po treningu.

Odpoczynek

Program treningu masowego nie będzie przydatny bez odpowiedniego czasu na regenerację. Tej samej grupy mięśni nie należy trenować częściej niż raz w tygodniu – przetrenowanie spowoduje, że ćwiczenia przyniosą więcej szkody niż pożytku. Jeśli wystąpią objawy, takie jak utrata apetytu, bolesność lub utrata masy ciała, należy na jakiś czas zaprzestać ćwiczeń.

Każda sala fitness zapewnia ogromny wybór wszelkiego rodzaju maszyn i ćwiczeń. Ale nie wszystkie z nich są równie przydatne do przybierania na wadze. Oczywiście każdy z nich na swój sposób będzie dobrze oddziaływać na Twój organizm, jednak i tak warto zwrócić uwagę na podstawowe ćwiczenia. Podstawowy trening masowy obejmuje ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie. Obejmują one:

• Wyciskanie.
• Martwy ciąg.
• Przysiad ze sztangą.

Niezależnie od grafiku w jakim ćwiczysz, ćwiczenia te muszą znaleźć się w programie.

Wyciskanie

To najprostsze, ale jednocześnie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Można go wykonać na dwa sposoby – szerokim lub wąskim chwytem, ​​jednak w tym artykule omówiona zostanie tylko pierwsza opcja.

W pierwszym przypadku główne obciążenie spada na mięśnie piersiowe; zaangażowane są również przednie mięśnie naramienne i triceps. Szerokość chwytu ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby. Warto wiedzieć, że im szerszy chwyt, tym krótsza odległość sztangi od górnego punktu do klatki piersiowej i tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe. Ale nie rób tego zbyt szeroko; wybierz optymalną pozycję, z której możesz wykonać to ćwiczenie określoną liczbę razy. Pomimo pozornej prostoty, istnieje kilka niuansów w implementacji.

Po pierwsze, jest to liczba podejść i powtórzeń. Aby zbudować masę mięśniową, najlepszą opcją jest wykonanie 3-4 serii po 6-8 powtórzeń. Ważne jest, aby zwiększać ciężar od podejścia do podejścia. Jeśli ciężar jest prawidłowy, ostatnie powtórzenia należy wykonać z niewielką pomocą obserwatora.

Po drugie, wykonując wyciskanie na ławce, możesz dostosować pozycję ławki. Tak więc, jeśli nogi znajdują się wyżej niż klatka piersiowa, aktywowany zostanie dolny pakiet mięśni piersiowych. Jeśli wręcz przeciwnie, klatka piersiowa znajduje się powyżej poziomu nóg, wówczas zostanie zastosowana górna belka.

Warunkiem wykonywania wyciskania na ławce jest to, aby sztanga dotykała klatki piersiowej w najniższym punkcie. Dopiero potem możesz zacząć ściskać go do pierwotnej pozycji. Konieczne jest również, aby stopy i pośladki były mocno dociśnięte i nie poruszały się podczas ćwiczenia.

Martwy ciąg

Żaden program treningu masowego nie może być uważany za taki bez martwego ciągu. To ćwiczenie jest najbardziej złożonym z arsenału kulturysty. Podczas jego wykonywania zaangażowane są absolutnie wszystkie grupy mięśni, ale działa to tylko wtedy, gdy technika jest przestrzegana prawidłowo.

Wielu początkujących sportowców nie wykorzystuje tego ćwiczenia w swoich treningach ze względu na ryzyko kontuzji pleców. Jednak każde ćwiczenie jest w jakiś sposób niebezpieczne i bez martwego ciągu istnieje większe ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli nie gonisz za maksymalnymi ciężarami, trzymaj się techniki i używaj pasa mocującego, wtedy ryzyko kontuzji pleców jest zminimalizowane.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia często popełnia się wiele błędów. Co więcej, wykonują je nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Na przykład ważne jest, aby wiedzieć, że martwy ciąg należy wykonywać z pozycji dolnej. Oznacza to, że przed rozpoczęciem ćwiczenia nie ma potrzeby umieszczania sztangi na stojakach.

Ważne jest, aby pierwsze podnoszenie z podłogi wykonywać odpychając biodrami – podnoszenie sztangi wyłącznie plecami może łatwo spowodować kontuzję.

Kolejnym częstym błędem jest to, że wiele osób nie uważa za konieczne opuszczanie sztangi na podłogę. Pamiętaj – jest to tak samo ważne, jak dotykanie sztangą klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.

Przysiady

Jest to główne ćwiczenie pompujące dolne partie ciała. Pozwala na zwiększenie siły oraz sprzyja szybkiemu przyrostowi masy mięśniowej.

Głównym błędem wszystkich początkujących jest to, że po prostu przysiadają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odsunąć pośladki do tyłu i lekko przesunąć kolana w bok. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego i sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej efektywne i bezpieczne. Warto zastosować także pas mocujący.

Kolejnym częstym błędem, głównie wśród początkujących, jest ustawienie drążka. Konieczne jest umieszczenie wyłącznie na nim sztangi, w przeciwnym razie można łatwo zranić kręgi szyjne.

Uchwyt można dostosować indywidualnie dla różnych osób. Ale przede wszystkim musisz trzymać ręce w pozycji nieco szerszej niż ramiona. Może to stanowić problem dla kulturystów wysokiego szczebla z rozwiniętymi obszarami barków lub dla osób z ograniczoną ruchomością w stawach.

W domu proces przybierania na wadze będzie znacznie trudniejszy i dłuższy. Mimo to najczęściej musisz ćwiczyć na siłowni, ale nie rozpaczaj, jeśli nie jest to możliwe. Choć postępy z treningów w domu będą wymagały więcej czasu, rekompensuje to fakt, że nie trzeba nigdzie wychodzić i wydawać dodatkowych pieniędzy na siłownię. Ale będzie to też wymagało znacznie większej motywacji – w domu dużo łatwiej będzie Ci dać sobie trochę luzu. Jeśli nie ma z tym problemów, poniżej zostaną wymienione niektóre ćwiczenia do treningu w domu.

Trening na masę w domu różni się od ćwiczeń na siłowni, ale nadal można zauważyć pewne podobieństwa. Na przykład wyciskanie na ławce można zastąpić zwykłymi pompkami. W takim przypadku sztanga zostanie zastąpiona Twoją własną wagą.

Pompki można wykonywać na kilka sposobów:

1. Klasyczne pompki. Rozwiną mięśnie piersiowe i trochę zaangażują triceps.
2. Pompki na podpórkach. Ręce należy położyć na pewnego rodzaju stojakach (na przykład stołkach), nogi również należy oprzeć na jakimś podparciu. W tym ćwiczeniu ważne jest osiągnięcie maksymalnej amplitudy powtórzeń. Działa bardziej szczegółowo na mięśnie piersiowe.
3. Pompki na stojąco.Ćwiczenie to wykonuje się stojąc na rękach, z nogami opartymi o ścianę. Te pompki angażują mięśnie ramion.
4. Wąskie pompki. Dłonie powinny być ułożone prawie tak, aby się stykały. To ćwiczenie działa dobrze na triceps ramion.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć dolne partie ciała w domu:

1. Przysiady. Klasyczne przysiady pomogą napompować obszar mięśnia czworogłowego nóg, a także lekko zaangażują biceps i pośladki. Podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby kolana były skierowane w tym samym kierunku, co palce stóp.
2. Rzuca się. Świetne ćwiczenie, które można wykonać na siłowni lub w domu. Można je wykonywać albo z hantlami, albo z wykorzystaniem własnego ciężaru. Działa na całą dolną część ciała – od pośladków po łydki.

Jeśli masz w domu drążek poziomy, możesz za jego pomocą dalej rozwijać mięśnie ramion i pleców. Regularne podciąganie dobrze rozwija obszar ramion oraz mięśnie bicepsa i tricepsa ramienia. Im szerszy chwyt podczas wykonywania, tym bardziej zaangażowane będą mięśnie najszersze grzbietu i obszar łopatek.

Następnie możesz wykonać główne obciążenie na bicepsie.