Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, nie trzeba regularnie chodzić na siłownię. W domu możesz doprowadzić swoje ciało do idealnej sylwetki. Oferujemy Państwu gotowe domowe treningi dla dziewcząt z planem ćwiczeń i wskazówkami dotyczącymi skutecznego odchudzania.
Trening domowy dla dziewcząt: zalety, wady i funkcje
Nawet jeśli jesteś zajęty pracą i sprawami rodzinnymi, 30 minut na fitness Zawsze możesz przydzielić kilka razy w tygodniu. Zwłaszcza jeśli organizujesz efektywne treningi w domu. Jeśli uważasz, że ćwiczenia w domu dla dziewcząt są mało przydatne, wypróbuj nasz gotowy plan ćwiczeń, aby schudnąć i ujędrnić mięśnie całego ciała oraz uzyskać ujędrnione i smukłe ciało.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na fitness w domu? Jakie są zalety i wady treningu w domu dla dziewcząt w porównaniu z wizytą w klubie fitness?
Korzyści z treningu w domu:
- Oszczędzasz czas na dojazdy na siłownię.
- Nie ma potrzeby dostosowywania się do grafiku klubu fitness.
- Oszczędzasz pieniądze kupując subskrypcję.
- Z psychologicznego punktu widzenia wygodniej jest ćwiczyć w samotności; nikt Cię nie obserwuje ani nie powoduje żadnych niedogodności.
- Nie musisz kupować specjalnego stroju fitness, możesz ćwiczyć w koszulce i spodenkach w domu.
- Dla młodych mam na urlopie macierzyńskim jedyną opcją jest trening w domu, jeśli nie ma z kim zostawić dziecka.
- Duży wybór gotowych programów wideo i zestawów ćwiczeń sprawi, że domowe treningi dla dziewcząt będą urozmaicone i efektywne.
- Będziesz miał wygodny prysznic lub wannę ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami na wyciągnięcie ręki.
- Możesz uczyć się wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.
Wady treningu w domu:
- Nie ma trenera, który nauczy Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
- W domu nie ma różnorodnego sprzętu do ćwiczeń i należy zakupić dodatkowy sprzęt.
- Będziesz musiał sam przemyśleć i stworzyć zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
- Aby trenować w domu, dziewczyny muszą mieć silną motywację do ćwiczeń, nikt nie będzie ich „pchał” z zewnątrz.
- W domu jest zbyt wiele rozpraszaczy, które mogą zakłócić Twój trening: obowiązki domowe, rodzina wymagająca uwagi, chęć relaksu lub surfowania po Internecie itp.
Jednak wygoda i komfort treningu w domu przeważają nad małą listą wad. Aby trenować w domu, wystarczy zwolnić niewielki kwadrat w mieszkaniu, zarezerwować 30–60 minut na jakąś aktywność, ułożyć plan ćwiczeń i rozpocząć trening.
Sprzęt do treningu w domu
Aby schudnąć i ujędrnić ciało, możesz ćwiczyć w domu i bez dodatkowego wyposażenia. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają dobry trening, pomagają pracować mięśniom tułowia i przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej. Jednak dla b O Dla większej różnorodności treningu wskazane jest posiadanie przynajmniej hantli: są one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli do niektórych ćwiczeń wymagających wsparcia możesz potrzebować krzesła, łóżka lub szafki nocnej.
Jeśli posiadasz w domu dodatkowy sprzęt lub masz możliwość jego zakupu, pomoże Ci to urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć efektywność treningu. Jednakże hantle to najbardziej podstawowy sprzęt, co wystarczy na pełnoprawny trening w domu dla dziewcząt. Jeśli masz twardą lub zimną podłogę, zaleca się również położenie dywanika lub maty na podłodze.
Jaki inny sprzęt można kupić:
- Opaska fitness: najpopularniejszy ostatnio element wyposażenia, idealny na uda i pośladki.
- Mata: Podstawowy sprzęt niezbędny do niemal każdego treningu w domu.
- Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwoju stabilizujących mięśni brzucha.
- Taśma oporowa rurkowa: idealna do treningu ramion, barków i pleców.
- Gumka: Bardzo przydatna podczas treningu siłowego i rozciągania.
- Wałek masujący: do regeneracji mięśni po ćwiczeniach i do samodzielnego masażu.
- Pętle TRX: do treningu funkcjonalnego w domu.
Tak więc, aby trening cardio i trening funkcjonalny ujędrniły ciało, możesz to zrobić bez dodatkowego sprzętu, z własną masą ciała. Do treningu siłowego potrzebne będą hantle od 1 kg do 10 kg, w zależności od możliwości i celów. Jeśli planujesz trenować w domu przez dłuższy czas, lepiej kupić składane hantle. Zamiast hantli możesz użyć plastikowych butelek z wodą lub samodzielnie zaprojektować hantle:
Treningi domowe dla dziewcząt: podstawowe zasady
1. Każdy trening powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut) i kończyć rozciąganiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, o której zawsze należy pamiętać. Sprawdź nasze ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające:
- Rozgrzewka przed treningiem: ćwiczenia + plan
2. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Trening należy rozpocząć 1-2 godziny po ostatnim posiłku.
3. Na 1,5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełny posiłek. Jeżeli nie jest to możliwe, zjedz małą przekąskę węglowodanową na 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć. 30 minut po treningu lepiej zjeść małą porcję białko + węglowodany (np. 100 g twarogu + jabłko lub 1 miarka białka serwatkowego w mleku) . Ale najważniejsze w odchudzaniu nie jest to, co dokładnie jesz przed i po treningu, ale to, jak jesz ogólnie w ciągu dnia.
5. Możesz trenować rano na czczo. Pora ćwiczeń nie ma wpływu na proces odchudzania, dlatego godziny poranne wybieraj tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo po przebudzeniu. Śniadanie możesz zjeść 30 minut po zajęciach, najlepiej białko + węglowodany.
6. Nie zapomnij o piciu wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu i jedną lub dwie szklanki wody po zakończeniu treningu. Podczas ćwiczeń pić co 10 minut, pobierając kilka łyków.
7. Pamiętaj, aby ćwiczyć w tenisówkach, aby nie uszkodzić stawów nóg. Noś także stanik sportowy podtrzymujący piersi i wygodne ubrania z naturalnych materiałów, które nie krępują ruchów. Jeśli uprawiasz jogę, pilates lub wykonujesz delikatne ćwiczenia na podłodze, nie potrzebujesz tenisówek.
8. Nie przeciążaj się treningami, na początek wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość zajęć: 4-5 razy w tygodniu po 45 minut, jeśli chcesz przyspieszyć rezultaty.
9. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej zminimalizować ćwiczenia brzucha wykonywane na plecach, zastępując je deskami i ich odmianami:
Używamy go do treningu okrągły wzór: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund + 30 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu koła zatrzymaj się na 2 minuty i ponownie rozpocznij kręcenie koła od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3 okręgach . Jeśli ćwiczenie wykonujemy na obie strony, wykonaj najpierw 30 sekund na jedną stronę, a następnie 30 sekund na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.
Dzień 1
2. Unoszenie nóg (obie strony)
3. Deska statyczna (można zejść na kolana)
Dzień 2
2. Przysiad
5. Przywiedzenie biodra w leżeniu na boku (po obu stronach)
Dzień 3
1. Unoszenie nóg
3. Wykroki w bok (obie strony)
4. Chodzenie z rozłożonymi ramionami i skrzyżowanymi goleniami
5. Unoszenie nóg w bok na czworakach (obie strony)
Domowe treningi na odchudzanie i spalanie tłuszczu
Jeśli szukasz domowych ćwiczeń dla dziewcząt, które chcą schudnąć i mają choć trochę doświadczenia fitness, to oferujemy Ci zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu oparty na ćwiczenia cardio i ćwiczenia na napięcie mięśniowe. W tej opcji treningu w domu również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.
Używamy go ponownie na zajęciach okrągły wzór: wykonaj każde ćwiczenie przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po skończeniu koła zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3-4 okręgach (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 8 minut.
Dzień 1
2. Chodzenie do przodu, wypady
4. Narciarz
5. Unoszenie nóg w bok (obie strony)
6. Chrupnięcie deski bocznej (obie strony)
Dzień 2
2. Wykroki bułgarskie (w obie strony)
5. Wymach nóg (w obie strony)
Dzień 3
2. Wstawanie z krzesła z uniesioną nogą (po obu stronach)
4. Skoki na deskę z uniesionymi nogami
5. Unoszenie nóg do góry (po obu stronach)
Domowe treningi ujędrniające mięśnie i redukujące tkankę tłuszczową
Jeśli szukasz domowych ćwiczeń dla dziewcząt, które nie mają nadwagi, ale chcą ujędrnić swoje ciało, to mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego diagramu, okrąg zawiera tylko jedno ćwiczenie cardio, pozostałe ćwiczenia mają na celu ujędrnienie mięśni i pozbycie się problematycznych obszarów. Będziesz potrzebować hantli 2-5 kg.
Trenujemy podobnie w układzie okrężnym: każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku i następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia. Po skończeniu koła zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3-4 okręgach (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.
Dzień 1
2. Podciąganie na desce ze sztangielkami
4. Pompki (można klęczeć)
5. Wykroki po okręgu (w obie strony)
Dzień 2
1. Wykrok w miejscu (obie strony)
2. Unoszenie hantli w pochyleniu
5. Pająk
6. Brzuszki boczne (po obu stronach)
Dzień 3
1. Wykroki po przekątnej (można wykonać z hantlami)
2. Deska boczna (po obu stronach)
4. Wykroki w bok (obie strony)
5. Odwrócone pompki
Trening siłowy w domu wzmacniający mięśnie i rozwijający siłę
Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie, rozwinąć siłę i poprawić kompozycję ciała to proponujemy Ci trening siłowy dla dziewcząt w domu. W programie m.in ćwiczenia siłowe z hantlami. Wykonuj ćwiczenia przez określoną liczbę podejść i powtórzeń (na przykład 4x10-12 oznacza 4 serie po 10-12 powtórzeń) . Odpocznij 30-60 sekund pomiędzy seriami, odpocznij 2-3 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
Jeśli chcesz efektywnie pracować nad mięśniami, to ciężar hantli należy tak dobrać, aby ostatnie powtórzenie w podejściu wykonać z maksymalnym wysiłkiem (5 kg i więcej). Jeśli masz tylko lekkie hantle, wykonaj b O większą liczbę powtórzeń (np. 15-20 powtórzeń), ale w tym przypadku trening nie będzie treningiem siłowym, a spalaniem tłuszczu.
Na 100 osób, które decydują się na odchudzanie trenując w domu, tylko 10 osiąga rezultaty, jeśli wykupią abonament na siłownię: prawie 50 z tej samej setki odzyskuje formę.
W pierwszym przypadku relaks, duża ilość rozproszeń oraz brak kontroli i wpływu na program. Regularne wizyty w kompleksie sportowym wymagają odpowiedzialności. A wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest znacznie bardziej efektywne, ponieważ ogromna ilość sprzętu pozwala dokonać najlepszego wyboru dla treningu.
Zasady
Najpierw zmierz swoje wskaźniki: wagę, klatkę piersiową, talię i biodra. Wyznaczaj realistyczne cele. Ustal ramy czasowe utraty wagi – to świetna motywacja. I dopiero potem przystąpić do realizacji.
Po pierwsze, musisz przestrzegać zasad treningu.
- Poddaj się badaniom lekarskim, aby upewnić się, że nie występują żadne poważne choroby, które mogłyby stanowić przeciwwskazanie do odchudzania się na siłowni.
- Przeglądaj informacje o wszystkich ośrodkach sportowych w mieście, aby wybrać ten najlepszy do treningu, a nie ten pobliski.
- Kolejnym kryterium wyboru siłowni jest dobry trener personalny. Lepiej szukać go poprzez recenzje lub znajomych.
- Opracuj program szkolenia i ściśle go przestrzegaj.
- Rozpocznij każdy trening rozgrzewką, aby przygotować mięśnie, i zakończ rozgrzewką, aby je zrelaksować i zregenerować.
- Łącz różne rodzaje ćwiczeń: aerobowe i beztlenowe.
- W pierwszym miesiącu wykonuj ćwiczenia wyłącznie dla początkujących. Można wtedy zwiększyć liczbę powtórzeń, czas trwania treningu i wybrać bardziej złożony program pozwalający na szybką utratę wagi.
- Naucz się techniki wykonywania każdego ćwiczenia.
- Nie pij wody podczas treningu.
Po drugie, nie będziesz w stanie osiągnąć rezultatów, jeśli nie będziesz przestrzegać zasad odchudzania poza siłownią.
- Wybierz odpowiednią dietę zawierającą maksymalną ilość białka (do budowy wyrzeźbionych mięśni) i minimalną ilość tłuszczu.
- Przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania.
- Dobrze się wyspać.
- Wyeliminuj stresujące sytuacje i załamania nerwowe.
- Zapewnij aktywność fizyczną: rano pobiegaj, idź do pracy itp.
- Pij co najmniej 1,5 litra dziennie.
- Oddychaj jak najczęściej świeżym powietrzem.
Lepiej koordynować każdy krok z osobistym trenerem. Jest wart wydanych na niego pieniędzy. Jeśli nie ma takiej możliwości finansowej, skonsultuj się ze znajomymi, którzy trenują od dłuższego czasu, lub poszukaj odpowiedzi na forach.
Rodzaje ćwiczeń
Nie oznacza to, że trening cardio obejmuje najlepsze ćwiczenia odchudzające. Przyniosą pożądany efekt tylko w harmonijnym połączeniu z siłowymi. Rozważ różne rodzaje treningów, aby osiągnąć dobre wyniki.
- Moc
Ćwiczenia siłowe mają charakter beztlenowy: praca ze sztangą, hantlami, kettlebellami, podciąganie, deska, mięśnie brzucha. Różnią się intensywnością i złożoną techniką. Równie przydatne dla kobiet i mężczyzn. Bardzo skuteczne, szczególnie przy odchudzaniu, gdyż zwiększają masę mięśniową poprzez eliminację tłuszczu, a także rozwijają siłę. Spalają energię aktywnie wydając węglowodany.
- Trening cardio
Podstawą treningu odchudzającego są ćwiczenia cardio: podskoki, przysiady, schylanie się, skręcanie, praca nad. Zalicza się je do aerobiku. Normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększają wytrzymałość i skutecznie redukują wagę. Obejmuje wielokrotne powtórzenia, aby spalić więcej kalorii.
Według trenerów, aby schudnąć na siłowni, należy wykonywać następujące energochłonne ćwiczenia:
- skrobanie - skakanka;
- przysiady i rzuty;
- trening interwałowy;
- burpee;
- przysiady Tabata;
- z mocy - szarpnięcia sztangą;
- symulatorów – wioślarstwa i orbitreku.
Przykładowy program
W przypadku siłowni program treningowy jest obowiązkowy, nawet jeśli nie ma trenera. W takim przypadku warto przyjąć przybliżony plan, dostosować go do swoich danych fizycznych i ćwiczyć ściśle według niego.
Dla mężczyzn
Polega ona nie tylko na spalaniu tkanki tłuszczowej, ale także budowaniu masy mięśniowej. Dlatego jej celem nie jest utrata wagi, ale skorygowanie sylwetki i napompowanie mięśni tułowia. Ćwiczeń siłowych jest więcej, a obciążenia są znacznie większe niż u kobiet.
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dla kobiet
Program treningowy dla kobiet można realizować nie tylko na siłowni, ale także w sali fitness, specjalnie przystosowanej do większej liczby osób. Dominują w nim obciążenia kardio. Choć siłowych też nie brakuje, nie ma się czego bać: dla dziewcząt nie są one groźne dla budowania masy mięśniowej. Po prostu uwydatnią sylwetkę.
Przybliżony program ćwiczeń pozwala zrozumieć strukturę każdej lekcji. Schemat treningów: 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (najczęściej wybierany jest poniedziałek, środa i piątek). Czas trwania: dla początkujących - nie więcej niż 45 minut. Miesiąc później: dla mężczyzn – około 1,5 godziny, dla kobiet – średnio 1 godzinę.
Zestaw ćwiczeń
Program można zaprojektować tak, aby podczas jednej sesji szkoleniowej pracował nad jednym obszarem problemowym. Ale o wiele skuteczniejsze jest wybranie kompleksu, który równomiernie rozłoży ładunek.
Rozgrzewka
Jest to ważny element każdego kompleksu. Rozgrzewka przygotowuje organizm na nadchodzące obciążenia.
- Ogólne: jogging, rower treningowy (3 minuty).
- Rozgrzewka stawów: ruchy wahadłowe i obrotowe, zginanie, skręcanie, przysiady, unoszenie kolan, 2-3 serie ćwiczeń brzucha (3 minuty).
- Ćwiczenia rozciągające: wiszące na drążku, w pozycji pionowej, na krzyż (3 minuty).
Na brzuch i boki
O wiele wygodniej jest wykonywać ćwiczenia brzucha na siłowni, ponieważ masz cały niezbędny sprzęt, którego nie masz w domu. Pomagają schudnąć w jamie brzusznej, zmniejszyć objętość talii i usunąć fałdy tłuszczu z boków.
- Podnoszenie nóg
Zawieś na drążkach ściennych. Podnieś wyprostowane nogi równolegle do podłogi. Ustabilizuj pozycję - powoli opuść ją, bez schylania się.
- Dolny skręt
Wykonywane na poziomej ławce. Połóż się i chwyć poręczy. Rytmicznie podnoś i opuszczaj nogi.
- Częściowy skręt
Na pochyłej ławce. Ponieważ nachylenie ciała przekracza 180°, należy włożyć znaczny wysiłek. Rezultatem jest dokładne badanie mięśni brzucha.
- Skręcenie na górnym bloku
Stań tyłem do bloku, lekko rozsuń nogi, ugnij kolana. Weź górny blok, zrób wydech i przechyl ciało do przodu.
Chrupnięcie koła pasowego na stojąco - „Drwal” na górnym bloku
Stań bokiem do symulatora, pochyl się na wydechu w stronę dalszej nogi, staraj się do niej dotrzeć lekko ugiętymi ramionami.
Ćwiczenie „Drwal” Dane mogą być trudne dla dziewcząt. A jednak przy normalnym treningu fizycznym w krótkim czasie sprawią, że Twoja talia będzie osikowa. Szczególnie polecane są brzuszki na ławce skośnej. Pompowanie brzucha skutecznie usuwa również warstwy tłuszczu z tego problematycznego obszaru.
Do rąk
Nie zapomnij o włączeniu do swojego kompleksu ćwiczeń ramion, dla których siłownie mają wszelkie warunki do odchudzania. Używaj hantli, sztangi, ekspanderów.
- Uginanie bicepsów
Weź hantle, stopy rozstawione na szerokość barków. Obróć dłonie do przodu. Zegnij lekko łokcie i unieś ręce do klatki piersiowej. Obniż się powoli.
- Uchwyt młotkowy
Weź hantle, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko zegnij łokcie. Dłonie skierowane do siebie. Powoli podnieś prawy hantle do ramienia i opuść go. Powtórz to samo z lewą stroną. Nie możesz kołysać ciałem, pomagając sobie. Łokcie powinny być mocno dociśnięte do ciała.
- Gięcie z ekspanderem
Wejdź na ekspander. Chwyć jego końce. Rozciągnij taśmy tak bardzo, jak to możliwe. Zegnij łokcie. Przyciągnij ramiona do barków. Obniż się powoli. Trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do ciała. Rozciągnij ramiona powoli, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
- Pompki na plecach
Usiądź na ławce. Połóż dłonie na jego krawędziach po obu stronach. Rozciągnij nogi do przodu. Zegnij łokcie. Powoli opuść się na podłogę. Wróć do pełnego wyprostu ramion. Aby ułatwić ćwiczenie, lekko ugnij nogi.
4-5 podobnych ćwiczeń w ogólnym kompleksie pozwoli pozbyć się zwiotczałego tłuszczu, który przy każdym ruchu trzęsie się jak galareta: ramiona kobiet staną się cieńsze, mężczyźni będą mieli wydatne mięśnie.
Na nogi
Aby schudnąć w nogach, wybierz bieżnię, rower treningowy, stepper lub stepper jako ćwiczenie aerobowe. Nie zapomnij rozcieńczyć ich ćwiczeniami beztlenowymi z ciężarami: przysiadami, martwymi ciągami, wykrokami z hantlami i sztangami.
- Ćwiczenie złożone: 25 zamachów każdą nogą, 20 przysiadów, 15 wypadów każdą nogą do przodu. Trzy podejścia w odstępie 1 minuty.
- Przysiady i wyciskanie na ławce na maszynie HAKK.
- Głębokie przysiady.
- Przysiady, wyciskanie na ławce i w pozycji siedzącej, unoszenie łydek, wypady na maszynie Smitha.
- Skakanka.
- Ćwiczenia na stojaku siłowym.
Symulator GAKK Zmieniaj co tydzień, aby zobaczyć szybsze rezultaty.
Na plecy
Na siłowni możesz i powinieneś wykonywać specjalne ćwiczenia, które spalają warstwy tłuszczu i przyczyniają się do powstania mocnej tkanki mięśniowej:
- „Deska” z martwym ciągiem (hantle, kettlebell).
- Ćwiczenia na torze orbitalnym.
- Skręcanie do pozycji T.
- Praca z maszyną do wiosłowania.
- Wiersze i pompki.
- Ćwiczenia pływania.
- Martwy ciąg.
„Deska” na kettlebellach z naciągnięciem brzucha Ostrożność powinny zachować osoby mające problemy z kręgosłupem. Lepiej dla nich najpierw uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia.
Zaczep
- Zawieszony na poziomym drążku.
- Skłony na prostych nogach.
- Machaj ramionami.
- Rotacje ciała.
- Młyn.
- Rzuca się.
- Przysiady.
Bardzo często ludzie poddają się w połowie drogi, bo wydaje im się, że nie ma rezultatów. Tak naprawdę bardzo trudno obiektywnie ocenić efektywność zajęć. Będziesz musiała poczekać ponad 1 miesiąc, żeby zacząć być z siebie dumna – swoim wytrwałym charakterem i pięknym ciałem.
Utrata wagi lub redukcja to ważny i nieunikniony proces w życiu każdej wysportowanej dziewczyny. Niektórzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, a inni chcą po prostu wyschnąć i uzyskać upragnioną ulgę. Przed rozpoczęciem tego procesu należy stworzyć indywidualny zestaw ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, aby schudnąć, biorąc pod uwagę cechy ciała.
Warto też pamiętać, że nawet program znanego trenera nie będzie skuteczny, jeśli nie będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania i nie ograniczać się w jedzeniu. Liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż ilość energii wydatkowanej podczas treningu.
Trening kardio
Przede wszystkim określ, który - ektomorf, mezomorf czy endomorf. Innymi słowy, jak podatne jest Twoje ciało na przybieranie na wadze i jak szybko tracisz dodatkowe kilogramy. Jeśli odchudzanie jest dla Ciebie trudnym procesem, to oprócz ćwiczeń siłowych warto dodać cardio. Najlepiej zrobić to rano, po przekąsce z shake'iem białkowym lub aminokwasami, a po zakończonej sesji zjeść pełne śniadanie. Sesje cardio należy wykonywać w umiarkowanym tempie, wystarczy szybki marsz lub spokojne bieganie. Ćwiczenia takie z powodzeniem można wykonywać zarówno w murach sali gimnastycznej, jak i na ulicy. Czas realizacji – od 30 do 80 minut.
Oczywiście nie każdy czuje się komfortowo ćwicząc rano, dlatego cardio można wykonywać po treningu siłowym lub w dowolnym innym dogodnym momencie. Ilość takich zajęć w tygodniu ustalana jest indywidualnie w zależności od sylwetki dziewczynki i końcowego okresu odchudzania. Optymalna ilość treningu cardio wynosi od 3 do 5 tygodniowo.
Podczas odchudzania jednym z częstych błędów dziewcząt na siłowni jest spędzanie zbyt dużej ilości czasu na bieżni, zapominanie o ćwiczeniach siłowych i. Trenując aż do wyczerpania, możesz tylko pogorszyć własny metabolizm i wprowadzić organizm w stan stresu. We wszystkim należy zachować umiar, cardio też!
Jak trenować dziewczyny, aby schudnąć
Istnieją dwa podejścia do treningu siłowego na siłowni, aby schudnąć. Pierwsza polega na ćwiczeniu w tym samym tempie i nie zmniejszaniu ciężarów roboczych, a druga na zmniejszaniu ciężarów roboczych, ale zwiększaniu intensywności treningu, czyli wykonywaniu większej liczby powtórzeń na podejście i skracaniu czasu odpoczynku. Jeżeli boisz się utraty masy mięśniowej, łatwo chudniesz i uważasz się za ektomorfika, to lepiej trzymać się pierwszej metody. A dla dziewcząt, które mają trudności ze zrzuceniem przybranych kilogramów, warto budować swój trening w ten drugi sposób.
Przydatne również podczas odchudzania:
- przeprowadzić trening obwodowy
- użyj zasad supersetu, trisetu
- wykonać opóźnienie w ostatnich podejściach w fazie ujemnej, czyli w fazie napięcia
- trenuj w stylu pompowania, powodując przypływ krwi do docelowego mięśnia
- skoncentruj się na problematycznych obszarach i trenuj je 2-3 razy w tygodniu
- stosuj dużo ćwiczeń izolacyjnych
Zestaw ćwiczeń w tempie siłowym do utraty wagi
Warto zaznaczyć, że nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń na odchudzanie. Dziewczyny powinny pamiętać, że dla maksymalnej efektywności na każdym treningu na siłowni powinny wykonać przynajmniej 1-2 ćwiczenia podstawowe i 3-4 ćwiczenia izolacyjne.
Nogi (z naciskiem na przód uda, pośladki)
Ramiona, klatka piersiowa, biceps
Nogi z naciskiem na tylną część ud, pośladki
Plecy, triceps
Na koniec każdego treningu naciskaj przez 5-10 minut. Górną część ciała można trenować raz w tygodniu, po prostu zmieniając kompleksy co tydzień.
Widząc dużą ilość sprzętu na siłowni, początkujących zaczynają dręczyć pytania: od czego zacząć, na czym się skupić, jakie maszyny są przeznaczone na nogi, czy potrzebuję sztangi? Dlatego do skutecznego treningu niezbędny jest przejrzysty plan treningowy. Lepiej gospodarować czasem i wykonywać pożyteczne ćwiczenia, zamiast chaotycznie biegać po sali w daremnej próbie ogarnięcia bezkresu.
Najpierw musisz zdecydować o liczbie i czasie trwania szkolenia. Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył na siłowni trzy razy w tygodniu przez półtorej godziny, z jednodniową przerwą. W tym trybie już po miesiącu będą zauważalne pierwsze zmiany w ciele, a po sześciu miesiącach regularnych ćwiczeń dziewczyna będzie mogła pochwalić się nową sylwetką. To właśnie zaleta treningów ze sprzętem – zauważalny efekt w krótkim czasie.
Poniższy plan przeznaczony jest na trzy wizyty w hali. Jeśli jednak możesz poświęcić tylko dwa dni w tygodniu, nie jest to krytyczne. Dopuszczalna jest zmiana programu dni szkoleniowych według własnego uznania. Najważniejsze jest to, że te dwa treningi nie są takie same.
Plan skupia się na pracy całego ciała, a nie poszczególnych mięśni.
Pierwszy dzień
Ważną częścią procesu szkoleniowego jest rozgrzewka, więc nie należy go lekceważyć.
Biegaj na bieżni 7 – 10 minut
Skurcze brzucha – jedno podejście
Uwaga: możesz pominąć brzuszki, ograniczając się do ćwiczeń cardio.
Nogi i pośladki
Trening nóg i pośladków wymaga dużo energii, dlatego lepiej rozpocząć go już na początku procesu treningowego, aż do osiągnięcia granicy zmęczenia.
Wyciskanie nóg na ławce (przód nóg, pośladki)
Martwy ciąg na prostych nogach (tył nóg, pośladki, część pleców)
Zginanie nóg na maszynie leżącej (mięśnie tylnej części nogi)
Uwaga: trzy serie każdego ćwiczenia, 10-15 powtórzeń. W przyszłości parametry te będą oznaczane w postaci 3x10-15, gdzie 3 to liczba podejść, a kolejne liczby to liczba powtórzeń w podejściu. Na początkowym etapie zamiast sztangi należy użyć gryfu i ustawić w symulatorach minimalny ciężar.
Z powrotem
Trening pleców kształtuje piękną postawę, wyostrza sylwetkę i stanowi ramę dla kręgosłupa, zapobiegając rozwojowi osteochondrozy.
Przeprost na maszynie 3x10
Pozycja deski – 2-3 min.
Uwaga: Na początku można wykonać przeprost, krzyżując ramiona przed klatką piersiową lub za głową. W przyszłości, gdy mięśnie się wzmocnią, możesz trzymać w rękach hantle lub sztangę.
Klatka piersiowa, ramiona, ramiona
Czasami dziewczęta omijają trening ramion, uznając go za zajęcie wyłącznie męskie. I na próżno: mocne ramiona z lekkim reliefem harmonizują sylwetkę i eliminują nieestetyczne obwisłości. Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej poprawiają jej „dopasowanie” do tułowia i nadają kształt biustowi.
Redukcja ramion w symulatorze motyla 3x10-15
Uginanie hantli w pozycji siedzącej na biceps 3x10-15
Triceps w bloku w dół 3x10-15
Podnoszenie hantli od barków w górę 3x10-15
Uwaga: na początku używaj minimalnych ciężarów, ale staraj się uzyskać „wypełnienie”, czyli zmęczenie mięśni.
Naciskać
Brzuszki w symulatorze 3x przez całą drogę
Uginaj kolana na przemian w pozycji deski
Na koniec treningu ochłodź się: biegnij na bieżni przez 5-10 minut i wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Drugi dzień
Rozgrzewka:
Chodź na bieżni po pochyłości przez 7–10 minut.
Wiszące brzuszki brzucha – jedno podejście
Nogi i pośladki
Nogi i pośladki znów są przedmiotem szczególnej uwagi, bo piękno tej części ciała jest tym, na czym dziewczynom zależy najbardziej.
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10-15
Przysiady złożone (nogi szeroko rozstawione) z hantlami w rękach 3x10-15
Uginanie nóg w pozycji stojącej w symulatorze (tył uda) 3x15
Uwaga: w początkowej fazie do przysiadów używaj sztangi bez ciężarków. I dopiero po czasie możesz dodać wagę.
Z powrotem
Lepiej też urozmaicać ćwiczenia na plecy
Bloki górne rzędami do klatki piersiowej w symulatorze ze średnim chwytem 3x10
Pozycja deski – 2-3 min.
Uwaga: można zmieniać położenie rąk w trzech podejściach pierwszego ćwiczenia: chwyt wąski, chwyt średni, chwyt szeroki.
Ramiona, ramiona, klatka piersiowa
Pompki 3x przez cały czas
Prost ramion ze sztangą (triceps) – 3x10-15
Unoszenie hantli w półnachyleniu 3x10-15
Uwaga: używaj minimalnych ciężarów, ale staraj się osiągnąć „wypełnienie” mięśnia. Wykonując pompki, możesz oprzeć kolana na podłodze.
Naciskać
Wiszące brzuszki 3x przez cały czas
Unoszenie nóg w leżeniu (dolna część brzucha)
Na koniec treningu ochłodzenie: marsz na bieżni pod kątem przez 5-10 minut i ćwiczenia rozciągające.
Dzień trzeci
Rozgrzewka:
Skakanka z przerwami 7 - 10 minut.
Skurcze brzucha
Nogi i pośladki
Wykroki z hantlami 3x do końca
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10-15
Podnoszenie nogi z ciężarem na kolanach z naciskiem na łokcie 3x, aż do zatrzymania
Uwaga: dokładnie przestudiuj technikę martwego ciągu lub skonsultuj się z instruktorem na siłowni. Jest to bardzo mocne ćwiczenie na nogi i pośladki, ale jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, może spowodować przeciążenie pleców.
Program treningowy dla dziewcząt na siłowni dotyczący spalania tłuszczu to ciekawy temat; tego rodzaju filmy obfitują w wszelkiego rodzaju usługi.
Niestety, aby stworzyć idealną sylwetkę, jeden film nie wystarczy: dokładny obraz przebiegu treningu nie wystarczy.
Z morza informacji dość trudno wydobyć szczegółowe instrukcje co i jak zrobić.
Staraliśmy się zebrać wszystkie najważniejsze informacje na temat szybkiego spalania tłuszczu przy użyciu maszyn do ćwiczeń.
Ostrzegamy: to się po prostu nie stanie.
Ale jakie trudności, gdy perspektywą jest ciało bez ani jednej dodatkowej fałdy, o której marzyłeś przez całe życie?
Im bardziej się starasz, tym większe będzie zwycięstwo! Zacznijmy więc.
Program treningowy dla dziewcząt na siłowni spalający tłuszcz - metoda łączona czy okrężna?
Kiedy po raz pierwszy wchodzimy na siłownię, ważne jest dla nas utrzymanie produktywnego rytmu wizyt w klubie sportowym.
Po rozwiązaniu tego pytania pojawia się kolejne: jak dokładnie trenować? Z jaką intensywnością?
Ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni, aby spalić tłuszcz należy wykonać dwoma metodami:
- Łączny
- Okólnik
Pierwszy polega na połączeniu treningu siłowego i cardio.
Efektem jest trening o dużej intensywności, podczas którego organizm nie ma czasu na przystosowanie się do ciągle zmieniających się warunków, a proces spalania tkanki tłuszczowej przebiega znacznie efektywniej.
Metoda łączona jest bardzo wygodna w użyciu, jeśli wolisz chodzić na małą siłownię lub treningi odbywają się wieczorem, gdy jest dużo ludzi.
Ułożenie skutecznego planu treningowego Wykonaj jedno podejście na maszynie i przejdź na orbitrek lub bieżnię.
W skrajnych przypadkach wystarczy skakanka. Dzięki tej „mieszance” poprawia się produktywność procesu.
Wystarczy godzina, aby uzyskać dobry efekt z treningu.
Metoda obwodowa polega na powtarzaniu każdego ćwiczenia, aż ukończysz jeden obwód. Potem możesz odpocząć i rozpocząć drugą.
Zwykle jest ich co najmniej trzy (zwykle więcej). Jest to idealna metoda na odchudzanie, ponieważ przypomina kształtowanie siły.
Każde koło należy wykonać tak szybko, jak to możliwe, najlepiej w określonym czasie.
Nie da się pompować metodą okrężną, gdyż należy używać lekkich ciężarków.
Ale tłuszcz spala się na naszych oczach! Włącz do swojej pracy różne grupy mięśni, w przeciwnym razie po prostu nie wytrzymasz takiego napięcia.
Należy zauważyć, że ta metoda nie jest odpowiednia dla każdego.
Trzeba mieć pewien potencjał wytrzymałościowy i dobrą formę sportową.
Jeśli zdecydujesz się na opcję łączoną, zawsze zaczynaj od biegania lub roweru treningowego.
Ten rodzaj aktywności pomoże Ci dobrze się rozgrzać.
Pamiętaj, że spalanie tłuszczu nie rozpoczyna się od razu; poświęć na pierwszy bieg około dwudziestu minut, ale nie biegaj maratonu!
Monitoruj tętno, nie powinno ono przekraczać 160 uderzeń na minutę.
Szukasz treningu obwodowego? Najtrudniejsze ćwiczenia przenieś na środek lekcji, prostsze zostaw na początku i na końcu.
Przygotuj wszystkie muszle z wyprzedzeniem; nie powinno być długiego postoju.
Poniżej znajdują się treningi, które sprawdzą się w obu przypadkach. Stosując metodę koła, po prostu usuń przerwy kardio.
Rada: jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, wybierz styl łączony; nieprzygotowane ciało łatwiej toleruje.
Program treningowy dla dziewcząt na siłowni w celu spalania tłuszczu. Smukła sylwetka i seksowny kształt
Każdy program na siłowni do spalania tłuszczu jest łatwiejszy do zauważenia, jeśli wcześniej przeczytałeś zdjęcia z ćwiczeń lub, jeszcze lepiej, obejrzałeś wideo.
Nie każdego stać na usługi trenera personalnego.
Ale nie jest to krytyczne, jeśli masz minimalne doświadczenie sportowe i dociekliwy umysł.
Idealnym rozwiązaniem byłoby zamówienie kilku lekcji wprowadzających (w wielu klubach są one udzielane bezpłatnie przy zakupie pierwszego abonamentu) i poproszenie o pokazanie techniki wykonywania ćwiczeń.
Weź udział w kilku pierwszych zajęciach z trenerem Wtedy wystarczy zapisać w zeszycie codzienne zadania i rozpocząć ciernistą drogę do swojego marzenia.
Dzień pierwszy: ćwiczenie klatki piersiowej, nóg i mięśni pośladkowych
- Zacznij od rozgrzewki na dowolnym urządzeniu cardio. Rower też jest skuteczny, ale jeśli musisz wybierać, trzymaj się bieżni. Wystarczy dziesięć do dwudziestu minut.
- Rozgrzej duże mięśnie, przysiadając ze sztangą na ramionach. Nogi rozstawione szerzej niż biodra, głowa skierowana do przodu. Podejdź do stojaka, zanurz się pod drążkiem i przenieś ciężar na ramiona, prostując nogi. Sztanga nie powinna dotykać szyi, ale być umieszczona wyłącznie na mięśniach naramiennych. Przysiad na poziomie równoległym, koncentrując się na piętach.
- Ćwicz uda, pośladki i nogi za pomocą wyciskania na ławce na odpowiedniej maszynie. Usiądź na pochyłej ławce i połóż stopy na platformie. Po ich całkowitym wyprostowaniu przesuń zawory odcinające i wykonaj ćwiczenie. Dziewczętom zaleca się szeroko rozstawione stopy, z palcami skierowanymi lekko na boki.
- I znowu kardio! Dzięki temu trening będzie bardziej dynamiczny. Biegaj bez nachylenia; jeśli wybierzesz orbitrek, nie zwiększaj obciążenia.
- Martwy ciąg... co byśmy bez niego zrobili, tyle że w tym przypadku ćwiczenie wykonujemy na prostych nogach. Weź sztangę szerokim chwytem i wykonaj krok do tyłu. Umieść stopy blisko siebie. Opuść sztangę tuż pod kolanem i wróć do pozycji wyjściowej. Nogi lekko ugięte. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a drążek przesuwa się wzdłuż ciała.
- Usiądź na ławce skośnej (ustaw ją pod kątem 40 stopni), wcześniej przygotuj dla siebie ciężarki. Oprzyj łokcie na powierzchni, głowa leży, szyja nie powinna być napięta. Hantle w twoich rękach są równoległe do siebie. Ruchy są powolne i mierzone.
- Skorzystaj z trenera motyli. Ramiona nierówne, lekko ugięte. W szczytowym momencie napięcia pochyl się nieco do przodu. Jeśli użyjesz wyższego chwytu, zadziała górna klatka piersiowa, a dolny chwyt – dolna klatka piersiowa.
- Ochłoń na dowolnym urządzeniu cardio. Staraj się wytrzymać do końca godziny.
Wskazówka: spróbuj rozpocząć treningi w poniedziałek i kontynuować je co drugi dzień. W weekend dobrze się wysypiasz i odzyskujesz siły, więc pierwszy trening w tygodniu jest często najbardziej wybuchowy. Wtorek jest przydatny do regeneracji. Dostosuj proces do swojego dobrego samopoczucia.
Dzień drugi: trening pleców i brzucha
- Rozgrzej się kardio. Idź pobiegać lub wykonaj 30 burpees.
- Cóż, jeśli na siłowni są kółka, w ostateczności użyj sztangi lub maszyny Smitha. Zanurz się pod drążkiem i zwisając na rękach, wykonuj odwrotne podciągnięcia. Z łatwością dostosujesz wysokość, a co za tym idzie stopień złożoności zadania.
- Weź dla siebie hantle o średniej wadze. Lekko ugnij nogi i przesuwaj wzdłuż nich ramiona. Będąc w tej samej pozycji, oczy patrzą do przodu. Ogólnie poza przypomina narciarza. Przy każdym ruchu ściskaj łopatki. Łokcie są dociśnięte do ciała i patrzą w górę.
- Czas na cardio o umiarkowanej intensywności. Staraj się pić więcej wody. Używanie pasów i opasek podczas tej praktyki jest surowo zabronione. Oprócz przegrzania, podwójnego obciążenia serca i zwiększonej potliwości nic nie zyskasz. Niektórzy uważają, że w ten sposób tłuszcz lepiej opuszcza organizm. Ale to jest w 100% mit. Tłuszcz nie przedostaje się do naszego organizmu przez skórę, dlatego opuszcza go zupełnie innymi drogami.
- Połóż stopy na ławce, plecy na macie, a ręce za głową. Skręć ciało, próbując dosięgnąć nóg. Uproszczona wersja polega na trzymaniu nóg na podłodze w zgiętej pozycji. Należy to robić do granic możliwości, aż poczujesz silne napięcie w prasie.
- Usiądź na ławce i chwyć się krawędzi dłońmi. Wyprostuj nogi w powietrzu i mocno przyciągnij je do siebie. Jednocześnie ciało cofa się nieco, zapewniając Ci równowagę. Spróbuj skręcić tak mocno, jak to możliwe.
- Do wyboru cardio, w opcji stepper. Wytrzymaj dłużej.
Wskazówka: staraj się przychodzić na siłownię o tej samej porze. Stopniowo organizm przesunie swoją szczytową aktywność na tę godzinę. Procesy metaboliczne znacznie przyspieszą.
Dzień trzeci: dla pięknych nóg, pośladków, ramion
- Rozgrzewka cardio w średnim tempie. Jeśli wybierzesz skakankę, wykonaj serię cykli po 150 powtórzeń każdy.
- Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki, drewnianego (sportowego) pudełka lub stojaka. Podnieś hantle lub połóż ciężarki na rękach. Wejdź na podwyższoną platformę, zmieniając nogi. Wzrok skierowany jest do przodu.
- Wykroki są uważane za jedno z głównych ćwiczeń budujących eleganckie, ujędrnione pośladki. Weź hantle w dłonie i wykonaj krok do przodu (w miejscu lub poruszając się po pomieszczeniu), nie wychodząc poza poziom palców u nóg. Ważne jest, aby nie upaść, a jedynie delikatnie dotknąć kolanem podłogi.
- Biegaj z umiarkowaną intensywnością przez około dwadzieścia minut.
- Następne ćwiczenie najlepiej wykonać siedząc. Usiądź na ławce z oparciem i mocno oprzyj stopy na podłodze. Weź sztangę lub hantle i trzymając proste plecy, przyciągnij je (je) do ramion za głową, a następnie podnieś. Do tych celów idealna jest maszyna Smitha. Sam wybierz szerokość chwytu: w dolnej części ruchu przedramiona powinny być ustawione pionowo.
- Weź hantle o wadze 40% maksymalnego. Lekko ugnij nogi i pochyl ciało lekko do przodu. Unieś proste ramiona na boki nieco powyżej horyzontu, ale nie dotykaj bioder poniżej. Staraj się nie kołysać podczas wykonywania powtórzeń, to znacznie zmniejszy napięcie mięśni.
- Zakończ dzień treningowy na maszynie cardio.
Wskazówka: wykonaj każde z wymienionych ćwiczeń co najmniej piętnaście razy.
Stopniowo zwiększaj obciążenia Rozpocznij każdy dzień od łyżki tłoczonego na zimno oleju lnianego lub kapsułek oleju rybnego.
Dobrze ugruntowany metabolizm tłuszczów to prawidłowa praca wątroby, zadbane włosy i skóra, regularny cykl menstruacyjny i szybki metabolizm. Szkoda nie wykorzystać takiego potencjału do własnych celów.
Tylko upewnij się, że twoje nerki są zdrowe.
„Pij wodę” – ta rada nie jest nowa, ale z jakiegoś powodu jest najczęściej zaniedbywana.
Tymczasem bez wody utrata wagi prawie na pewno ustanie w miejscu.
Ćwiczenia z hantlami są niezastąpione Wypijając kilka litrów zwykłej wody dobrej jakości, zauważysz, że drobne zmarszczki na twarzy znikną, a koloryt skóry się wyrówna.
Będziesz chciał jeść mniej, ale bez umiarkowanej diety wszystkie wysiłki mogą pójść na marne.
Aby aktywnie spalać tłuszcz, skróć odpoczynek do 30–40 sekund.
Trenuj naprzemiennie grupy mięśni zgodnie z sugestiami naszego programu. Jeśli chcesz szybciej osiągnąć rezultaty, dodaj czwarty i piąty trening w formie czystego cardio.
Postaw sobie cel: 5, 8 lub 10 km dziennie i uczciwie realizuj swoje plany.
Zamiast późnego obiadu zjedz pół grejpfruta. Pomoże pozbyć się dodatkowych centymetrów.
Badania sugerują, że średnio spalisz dodatkowy kilogram, a nawet kilka.
Drugą opcją jest niskotłuszczowy kefir z błonnikiem. Działa jak gąbka, pochłania i usuwa odpady i toksyny. Organizmowi łatwiej będzie przejść na nowy tryb.
Zrób cardio zaraz po przebudzeniu.
Poranne ćwiczenia wyczerpują resztę cukru w organizmie, dzięki czemu chudniesz znacznie szybciej. Najważniejsze to nic nie jeść.
Jeśli nie masz problemów żołądkowych, wypij poranną kawę bez cukru i zabierz się do pracy na rzecz przyszłego piękna własnego ciała.