Содержание:
Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.
Расчет нормы калорий в день
Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.
В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.
Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:
- Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
- Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
- Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.
Подсчет калорий в продуктах
Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.
Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:
- Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
- Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
- Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
- Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.
Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.
Расчет калорийности готовых блюд
Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:
- Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
- Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
- Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
- Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
- Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.
Сколько нужно калорий для похудения
Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель - сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.
Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:
- Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
- Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.
Счетчик калорий готовых блюд
Счетчик калорий - это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.
Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.
Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.
Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:
- Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
- Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
- Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
- Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
- Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
- Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.
Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.
Калоризатор продуктов на Андроид
Калоризатор - это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.
Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.
Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:
- Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
- Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
- «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
- Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
- Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.
Калькуляторы калорий для похудения
Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.
Калькуляторы калорий для Андроида
Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.
MyFitnessPal:
- Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
- Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
- Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
- Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
- Возможность подключать друзей;
- Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.
- Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
- Дневник питания;
- Дневник упражнений;
- Журнал прогресса;
- Диетический календарь.
- Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
- Учет потребления воды;
- План питания и тренировок;
- Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
- Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
- Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.
Калькулятор калорий для Айфона
Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.
All-in Fitness:
- База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
- 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
- База данных продуктов на 300 000 позиций;
- График приема витаминов и микроэлементов;
- Калькулятор ИМТ.
- Рекомендации от Миффлина-Джеора;
- Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
- Постановка целей (вес, объемы);
- Расширенная база гликемических индексов продуктов;
- Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.
Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает - эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным - он задает начало дня, обед - полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин - легким.
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .
Что может сделать каждый:
- Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .
Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?
Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.
Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.
Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.
Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.
Норма потребления калорий в день для женщин
Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.
Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.
К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:
Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:
- возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
- 26-45 лет – 1800 ккал;
- после 45 лет – 1600 ккал.
Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:
- 18-25 лет – 2200 ккал;
- 26-45 лет – 2000 ккал;
- 45 и выше – 1800 ккал.
- 18-25 лет – 2400 ккал;
- 26-45 лет – 2200 ккал;
- после 45 лет – 2000 ккал.
Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.
| Таблица калорий для женщин по весу и возрасту | |||
| Вес / Рост | 18-35 лет | 36-55 | после 55 |
| 45 кг | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 кг | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 кг | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 кг | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 кг | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 кг | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 кг | 2400 | 2150 | 1720 |
Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.
По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.
Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).
Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.
Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.
Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.
На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.
Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!
Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
- БМ = 371 + 20,59 * a
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица
Сколько килокалорий нужно человеку в день:
Сколько килокалорий нужно в день для похудения:
Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.
Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
-
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив