പുറകിലെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് "ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ" ആണ്.വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ഇത് നടത്തുന്നു. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ പരിഗണിക്കുക:
സോഫയിലോ തറയിലോ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. കാലുകൾ ശരിയാക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ പിടിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുക.
ഞങ്ങൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ കൂട്ടിക്കെട്ടി മുകളിലെ ശരീരവുമായി തറയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നു. പരമാവധി പോയിന്റിൽ എത്താൻ മൂർച്ചയുള്ള ജെർക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ചെറുതായി ഉയരാൻ മതിയാകും, പക്ഷേ സുഗമമായി. ഞങ്ങൾ 8-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു.

മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.വ്യായാമം ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക് ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, ഞങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഞങ്ങൾ 8-15 തവണ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, ഭാരം വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

പുൾ-അപ്പുകൾ.പിൻഭാഗം ഉൾപ്പെടെ മിക്ക പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമം.
ഓർക്കുക, വിശാലമായ പിടി, വിശാലമായ പിൻ, അതിനാൽ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ പുറകിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുവെന്നും ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ഞങ്ങൾ തോളുകൾ ചെവിയിലേക്ക് നീട്ടുന്നില്ലെന്നും മറക്കരുത്. മുകളിലെ പോയിന്റ് ശ്വാസം വിടുക, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം താഴ്ത്തുക. ഞങ്ങൾ 5-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു.

ശക്തവും നേരായതുമായ പുറം ആരോഗ്യത്തിന്റെ താക്കോലാണ്! നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.

പലപ്പോഴും, ജിമ്മിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് പരിശീലനത്തിൽ മതിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. മാത്രമല്ല, ചില സ്ത്രീകൾ മനഃപൂർവ്വം പുറകിലെ വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നു, താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള തലത്തെയും ചിത്രത്തിന്റെ സൗന്ദര്യത്തെയും സൗന്ദര്യത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. മിക്ക കേസുകളിലും, പെൺകുട്ടികൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും, എന്നാൽ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഗുണപരമായ പഠനത്തിനായി അവ കണക്കിലെടുക്കണം.

എന്തിന് ഒരു പെൺകുട്ടി അവളുടെ പുറം കുലുക്കണം

വോളിയത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പിൻഭാഗം രണ്ടാമത്തെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, ഇത് സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. അവർ മിക്കവാറും എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുക മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ല്, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ എന്നിവ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ചലനശേഷി നൽകുന്നത് അതിന്റെ പ്രധാന പ്രതിരോധമെന്ന നിലയിൽ നട്ടെല്ലും പിൻഭാഗവുമാണ്. അതിനാൽ, പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് പരിശീലനം ആദ്യം ശരീരഘടനയും പ്രായോഗികതയും കണക്കിലെടുക്കണം.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ സ്ത്രീകൾക്ക് പുറകോട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതില്ല എന്ന മിഥ്യ ഒരു യുക്തിയുമില്ലാത്തതാണ്. ഇത് മനുഷ്യ ശരീരശാസ്ത്രത്തിനും ശരീരഘടനയ്ക്കും വിരുദ്ധമാണ്. മാത്രമല്ല, ഒരു പെൺകുട്ടിയെ പുരുഷ അത്ലറ്റുകളുടെ അളവിലേക്ക് ഉയർത്താൻ, അവൾക്ക് വലിയ ഭാരവും ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന വ്യവസ്ഥയും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് പ്രൊഫഷണലിൽ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ, അവിടെ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും തമ്മിലുള്ള ലോഡ് ഏതാണ്ട് തുല്യമാണ്.

ഒരു പെൺകുട്ടി അവളെ കുലുക്കാനുള്ള എല്ലാ കാരണങ്ങളും നിങ്ങൾ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്:

• ചിത്രത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്തൽ (ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും നട്ടെല്ലിന്റെ അവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു).
• ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ (അതുപോലെ പരിശീലനം ലഭിച്ചതിനാൽ നെഞ്ചിൽ നേരിയ വർദ്ധനവ്, തോളിൽ തിരിയുക, പെക്റ്ററൽ പേശികളെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക).
• പ്രവർത്തനക്ഷമതയിലും ശാരീരിക കഴിവുകളിലും പ്രകടമായ പുരോഗതി.
• അരക്കെട്ടിന്റെ വിഷ്വൽ സങ്കോചം - മനോഹരമായ പുറകിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചിത്രത്തിന്റെ "വി-ആകൃതി" മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ ദൃശ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് പിന്നിലെ പേശികളെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം

എല്ലാ പരിശീലനവും രണ്ട് മേഖലകളായി വിഭജിക്കണം:

1. വീട്ടിൽ അവളുടെ പിൻഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക്.
2. ജിമ്മിൽ ഭാരമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം.

1. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ- ഇത് മസിൽ ടോണിന്റെ പ്രതിരോധവും പരിപാലനവുമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ അനുപാതത്തിലെ ഗുരുതരമായ അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചിന്തിക്കാൻ പോലും കഴിയില്ല.
2. പിന്നെ ഇതാ രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ- ഇത് ഇതിനകം തന്നെ ചിത്രത്തിന്റെ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം മാറ്റാനും പേശികളുടെ ആശ്വാസവും അളവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

മൾട്ടി-റെപ്പ്, പവർ ശൈലി എന്നിവയുടെ ആൾട്ടർനേഷൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പെൺകുട്ടികൾക്കായി ജിമ്മിൽ ആഴ്ചകൾ (ശക്തി ആഴ്ചയും മൾട്ടി-ആവർത്തന ആഴ്ചയും) അല്ലെങ്കിൽ 1.5-2 മാസത്തെ സൈക്കിളുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. പരിശീലന മോഡ്:

• ഒന്നിലധികം ആവർത്തന- 12-15 തവണ വ്യായാമത്തിന് 4 സെറ്റുകൾ.
• ശക്തി- 6-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4-5 സെറ്റുകൾ.

1. ഒന്നിലധികം ആവർത്തന ഫോർമാറ്റിൽ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക (വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റ്).
2. പവർ മോഡിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1-2 മിനിറ്റും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 3 മുതൽ 4 മിനിറ്റും കാത്തിരിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, പെൺകുട്ടികൾ ശരാശരി ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു- 4 സെറ്റുകളിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി മിതമായ ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുക. സിമുലേറ്ററുകളും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും ഇല്ലാതെ പൂർണ്ണമായ ശക്തി പരിശീലനം നൽകുക. ഇൻവെന്ററി സാധ്യതയില്ല. അതിനാൽ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് അതേ ഫോർമാറ്റിൽ ആയിരിക്കണം. വൈവിധ്യത്തിന്, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും അളവും മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാൻ കഴിയൂ.

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ടോപ്പ് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് പരിഗണിക്കുക.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ജിമ്മിൽ പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ, അവസരങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ആയുധശേഖരവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമാണ്, അതിനാൽ പരിശീലനം കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാക്കണം. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• (, ഇൻഷുറൻസിനൊപ്പം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കർശനമായ ശൈലിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ).

• (ഓരോ കൈയിലും മാറിമാറി, കാൽമുട്ടിലും കൈയിലും ഊന്നിപ്പറയുന്നു).

• (ബ്രോച്ച്) ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയോടെ - ഊന്നൽ.

• റോപ്പ് ഹാൻഡിൽ പുൾഡൌൺ മറ്റൊരു മികച്ച അപ്പർ ബാക്ക് വ്യായാമമാണ്.

• പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിക്ക് മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമമാണ് നേരായ കൈകളുള്ള ക്രോസ്ഓവർ വരികൾ.

സങ്കീർണ്ണമായ സാങ്കേതികത കാരണം, പെൺകുട്ടികൾ അത് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. താഴത്തെ പുറകിൽ, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ സൗമ്യവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

സ്ത്രീകൾക്ക് വീട്ടിൽ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം കൂടുതൽ പരിമിതമായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് കുറഞ്ഞത് നേടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പക്കലുള്ള ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ഉപകരണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും:

• തിരശ്ചീനമായ ബാർ.
• ബാർബെൽ.
• ഡംബെൽസ് (ടൈപ്പ് സെറ്റിംഗ്).
• റബ്ബർ ബാൻഡ്.
• ഭാരം.

പൊതുവേ, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വീടിന് മികച്ചതാണ്:

• ചരിഞ്ഞ ഡംബെൽ വരി (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ലോഡ്, ബാർബെല്ലുകൾ മുതൽ വാട്ടർ ബോട്ടിലുകളോ ടൂർണിക്കറ്റുകളോ വരെ).

• റബ്ബർ ലൂപ്പുകളുള്ള ലംബ ട്രാക്ഷൻ.

• പുൾ-അപ്പുകൾ (ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ).

• TRX ലൂപ്പുകളുള്ള തിരശ്ചീന പുൾ-അപ്പുകൾ.

• ബ്രോച്ച് (ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഭാരത്തോടെ).

വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം: വീടിനും ജിമ്മിനുമായി 2 ഓപ്ഷനുകൾ

ജിം

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ആഴ്ചതോറും 4 * 6-8, 4 * 12-15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു.

വീടിനായി

നിരസിക്കൽ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചലനങ്ങളും 4 * 10 മോഡിൽ നടത്തുന്നു.

ഉപസംഹാരം

വാസ്തവത്തിൽ, കാലുകൾക്ക് തൊട്ടുപിന്നാലെ പിന്നിലെ ഗ്രൂപ്പ് രണ്ടാമത്തെ മുൻഗണന (ചിലപ്പോൾ ആദ്യത്തേത്) ആയിരിക്കണം. ഇവ രണ്ട് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ്, അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യക്തമായ പുരോഗതി ലഭിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ 1 പരിശീലന ദിവസം നീക്കിവച്ചാൽ മതി, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പഠനത്തെ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത സെഷനുകളായി വിഭജിക്കുക. ഇത് ശാരീരിക ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ചലനശേഷി നൽകുകയും ചെയ്യും. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഇത് നട്ടെല്ലിലെ പ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.

വീഡിയോ ഫോർമാറ്റിൽ ജിമ്മിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്

ശരീരത്തിന്റെ ഈ പ്രത്യേക ഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതിനാൽ പുറകിൽ കട്ട്ഔട്ട് ഉള്ള മനോഹരമായ വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വിസമ്മതിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ചാരിയിരിക്കുന്ന ഒരു ശീലം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നടുവേദനയെ പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കാം.

ഈ അടയാളങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്കോ പേശികളിലേക്കോ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനുള്ള സമയമാണിതെന്ന്, അതിനാൽ ഇന്നത്തെ ലേഖനത്തിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ വീട്ടിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും.

ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ പിൻ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, എല്ലാ കാര്യങ്ങളുടെയും ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക പ്രയാസമാണ്. പല പെൺകുട്ടികൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അവരുടെ ഭാവം നിരീക്ഷിക്കാൻ സമയമില്ല. കുട്ടിക്കാലം മുതൽ നിങ്ങളുടെ പുറം തികച്ചും നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് വികസിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ഒരു ഭാവത്തെക്കുറിച്ച് അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല.

എന്നാൽ നേരായ പുറം, നീളമുള്ള മനോഹരമായ കഴുത്ത്, അഭിമാനത്തോടെ ഉയർത്തിയ താടി എന്നിവ എല്ലാ പുരുഷന്മാർക്കും ഒരു സ്ത്രീയുടെ അനുയോജ്യമായ പ്രതിച്ഛായയുടെ അവിഭാജ്യ ഗുണങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശരിയാക്കാൻ ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല.

ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും കഴുത്തിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, അത് ഭാവിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും. പുറകിലെ പേശികൾ നമ്മുടെ ഏതൊരു ചലനത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, അത് കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലോ ലളിതമായി നടക്കുമ്പോഴോ, എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലമായ പുറം പേശികളുണ്ടെങ്കിൽ, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് അവ കനത്ത ബാഗുകളിൽ നിന്നോ നീണ്ട നടത്തത്തിൽ നിന്നോ അമിതഭാരം വഹിക്കുകയും അമിതഭാരമുള്ള പേശികൾ വേദനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ, പുറം വേദന പുരുഷന്മാരേക്കാൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. സമ്മതിക്കുക, ഏറ്റവും മനോഹരമായ വികാരമല്ല. കൂടാതെ, നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പിൻഭാഗം ദൃശ്യപരമായി അരക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ അനുപാതം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്തനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് വളരെ സാധാരണമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ആനുപാതികവും ആകർഷകവുമാക്കും. ഏതെങ്കിലും പെൺകുട്ടിയെ വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന അത്തരം വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ സമ്മതിക്കുന്ന ഒഴിവു സമയം എല്ലാവർക്കും ഇല്ല.

ജിമ്മിൽ പിന്നിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ത്രീ ബാക്ക് പരിശീലനത്തിലെ പ്രധാന കാര്യം അത് അമിതമാക്കരുത് എന്നതാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും അവ ഓരോന്നും ഒരു ചെറിയ സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. പേശികൾ വലിച്ചെടുക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, പക്ഷേ ഇത് പേശി കോർസെറ്റിനെ ശക്തമാക്കുകയും പിന്നിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

1. അതിനാൽ, വീട്ടിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് മനോഹരമായ പുറം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം നിങ്ങൾ ഇത് പലപ്പോഴും ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.സാധ്യതയുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, മുകളിലേക്കും ചെറുതായി പുറകിലേക്കും നീട്ടുക.

ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് എറിയുന്ന തലയിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കാം.

2. അടുത്ത വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് കീറാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങൾ വിജയിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരെയെങ്കിലും പിടിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ സോഫയ്ക്ക് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ലിപ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്. 3 സെറ്റുകൾക്കായി 10 തവണ നടത്തുക.

3. തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ മറ്റൊരു പോസ്ചർ വ്യായാമം നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ ഒരു ലോക്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. കൈകൾ നേരെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിക്കുക. അങ്ങനെ 3 സെറ്റ് 25 തവണ.

4. നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഉചിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അവയിലൊന്നിന് നിങ്ങൾക്ക് വെയ്റ്റിംഗ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനം - സ്റ്റാൻഡ് നേരെയാണ്. 90% ആംഗിൾ സൃഷ്‌ടിച്ച് നേരെയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. അതിനാൽ 3 സെറ്റുകൾക്കായി 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പരിശീലനം ലഭിച്ച പിന്നിലെ പേശികൾ മനോഹരമായ ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യമുള്ള നട്ടെല്ലിനും ഒരു ഗ്യാരണ്ടി, അതുപോലെ മുഴുവൻ ജീവജാലങ്ങളും മൊത്തത്തിൽ.

ഒരു പുരുഷനും പെൺകുട്ടിക്കും വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കൂട്ടം ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശുപാർശകളും ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

ആദ്യം, നമുക്ക് എന്ത് പേശികളിലാണ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതെന്ന് വ്യക്തമായി മനസിലാക്കാൻ ശരീരഘടന നോക്കാം.

പിന്നിലെ പേശികൾ - ശരീരഘടന

പിൻഭാഗം ഒരു വലിയ പ്രതലമാണ്, ധാരാളം പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

മികച്ചതായി കാണുന്നതിന് ചില പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്താൽ മതിയെന്ന് പല തുടക്കക്കാരും നിഷ്കളങ്കമായി വിശ്വസിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാർ പലപ്പോഴും അവരുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, പെൺകുട്ടികൾ. പരിശീലനത്തോടുള്ള അത്തരം മനോഭാവം ഫലം നൽകില്ല. പിൻഭാഗം അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളുടെ അടിത്തറയാണ്, പരിശീലന സമയത്ത് അത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് പല കാരണങ്ങളാൽ ആവശ്യമാണ്.

• ദൃഢമായ പുറം എന്നാൽ നല്ല ആസനം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇത് ടിഷ്യൂകളുടെയും കോശങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും പ്രധാനമായി തലച്ചോറിന്റെയും മതിയായ ഓക്സിജനിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം കുറവാണ്.
• പ്രവർത്തിച്ച പേശികൾ - എല്ലാ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനംമറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക്.
• തിരികെ വ്യായാമം രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നുനട്ടെല്ല്.
• ഒടുവിൽ, ദൃശ്യമായ സൗന്ദര്യാത്മക പ്രഭാവം. പുരുഷന്മാർക്ക് - ശരീരത്തിന്റെ വി-ആകൃതിയിലുള്ള സിലൗറ്റ്, സ്ത്രീകൾക്ക് - തുറന്ന പുറകിൽ വസ്ത്രം ധരിക്കാനും മികച്ചതായി കാണാനും അവസരം.

ഞങ്ങൾ പുറകോട്ട് ചലിപ്പിക്കാൻ പോകുമ്പോൾ നമ്മൾ എന്ത് പേശികളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നതെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, എന്തിനാണ്, വാസ്തവത്തിൽ, ഞങ്ങൾ അത് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത്. വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകാനുള്ള സമയമാണിത്.

എന്നാൽ ആദ്യം, പരമാവധി പ്രകടനത്തോടെയും പരിക്കുകളില്ലാതെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടണം.

ആവശ്യമായ എല്ലാ വിവരങ്ങളും ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പിന്നിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പരിശീലിക്കാനും വിശകലനം ചെയ്യാനും പോകേണ്ട സമയമാണിത്.

വീട്ടിൽ തിരികെ വ്യായാമങ്ങൾ

ഏറ്റവും സാധാരണവും ഏറ്റവും ഫലപ്രദവുമാണ്പുറകിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം.
ബാറിലേക്ക് പോയി നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള അകലത്തിൽ നേരിട്ടുള്ള പിടി ഉപയോഗിച്ച് കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, കണങ്കാലിൽ പരസ്പരം കടക്കുക. ബാറിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും സ്റ്റാറ്റിക് ടെൻഷനിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കരുത്.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക. മുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിൽ ബാറിൽ സ്പർശിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക, കാലതാമസമില്ലാതെ വ്യായാമം തുടരുക.

ഈ വ്യായാമം എളുപ്പമുള്ള വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നില്ല. തുടക്കക്കാർക്ക്, ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ഇത് പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

റൺടൈം പിശകുകൾ

• ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈമുട്ട് ബ്രീഡിംഗ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് സമീപം സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• മുകളിൽ കാലതാമസം. ആവശ്യമായ ലെവലിലേക്ക് വലിച്ച ശേഷം, കാലതാമസമില്ലാതെ താഴേക്ക് പോകുക.
• കുത്തനെ താഴേക്കുള്ള ചലനം. വ്യായാമം മിതമായ വേഗതയിൽ നടത്തുകയും ടാർഗെറ്റ് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വേണം.

ഒരു സിമുലേറ്ററിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു ഹാർഡ് സോഫ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഇടുപ്പുകളും ഇട്ടു ശരിയാക്കാം എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം സ്വതന്ത്രമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അടച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, അതേ വേഗതയിൽ സ്വയം താഴ്ത്തുക. ഭാരം, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കാം.

റൺടൈം പിശകുകൾ

• കുത്തനെ ചാടുക. ഈ പിശക് പരിക്കിന് കാരണമായേക്കാം.
• വളരെയധികം ഭാരം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ സുഖപ്രദമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഒന്ന് സ്വതന്ത്ര കൈയ്യിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, കൂടാതെ വീട്ടിലെ പുറകിലെ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, റോംബോയിഡ് പേശികൾ എന്നിവ പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു കമാനം ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയണം.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. അതേ സമയം, കൈമുട്ടുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ചായുകയും കൈകൾ ശരീരത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുകയും വേണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാലതാമസം കൂടാതെ ആവർത്തിക്കുക.

റൺടൈം പിശകുകൾ

• ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വളർത്തുക.
• കൈകളുടെ മൂർച്ചയുള്ള തുള്ളി. ഇവിടെ ലിഗമെന്റുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു വലിയ ജോലി ഭാരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ.

ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ താങ്ങാനാവുന്നതായിരിക്കും.
ആരംഭ സ്ഥാനം - കൈകളിലും സോക്സുകളിലും ഊന്നൽ നൽകി കിടക്കുന്നു. തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു വരിയാണ്. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, എഴുന്നേറ്റു, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുക.

റൺടൈം പിശകുകൾ

• വശങ്ങളിലേക്ക് കൈമുട്ട് നീട്ടൽ. പുറകിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക.
• പെൽവിസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക / പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴത്തെ പുറകിൽ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ഈ പോയിന്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ക്ലാസിക് പതിപ്പിലെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും:

ഇവിടെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കടിയിൽ പുസ്തകങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കുന്ന് വയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനം വ്യായാമ വേളയിൽ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പുറകിലെ പേശികളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു കുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴെയുള്ള പോയിന്റിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക.

പുറകിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണവും ഫലപ്രദവുമായത് വാഗ്ദാനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിന്, വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ തിരികെ വ്യായാമങ്ങൾ - വീഡിയോ

ഈ വീഡിയോയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്നും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നും പഠിക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും സമഗ്രമായ പരിശീലനം മാത്രമേ അത്ലറ്റിക് ഫിസിക് രൂപീകരണത്തിൽ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കൂ എന്നത് ഒരിക്കൽ കൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. പുറകിലെ പേശികളിൽ പതിവും സാങ്കേതികമായി ശരിയായതുമായ ജോലി മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സുരക്ഷയും കാര്യക്ഷമതയും ഉറപ്പാക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ ഏത് ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു, എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങൾ എന്ത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിട്ടു? എന്താണ് ഒരു ഭാരമായി ഉപയോഗിച്ചത്? അഭിപ്രായങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെയും ഫലങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഞങ്ങളോട് പറയുക.

പുറകിലെ പേശികൾ, ഒന്നാമതായി, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാവം ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് വ്യക്തമായ ലാഭവിഹിതം നൽകുന്നു - ശക്തമായ നട്ടെല്ല്, നിറമുള്ള വയറ്, സാധാരണ രക്തചംക്രമണം. ഒരു സെഡക്റ്റീവ് നെക്‌ലൈനും ഇവിടെ ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യണം - നേരെയാക്കിയ പുറകും നേരെയാക്കിയ തോളും ഉപയോഗിച്ച്, നെഞ്ച് കൂടുതൽ മനോഹരമായി കാണപ്പെടുന്നു.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സിലൗറ്റ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. പ്രകൃതി നിങ്ങളെ ഒരു സെല്ലോ ഫിഗർ കൊണ്ട് അനുഗ്രഹിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പുറം വീതികൂട്ടി നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് ദൃശ്യപരമായി ചുരുക്കാം.

ഒരു പെൺകുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗം എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം - പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 1-2 ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന അനുഭവം 2-3 മാസത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക, അതിന്റെ സമഗ്രമായ പഠനത്തിനായി ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗിനായി ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം നീക്കിവയ്ക്കുക. അതേ ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ ഉചിതമാണ്.

പരിശീലനത്തിൽ അടിസ്ഥാന ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നു. പെൺകുട്ടികൾക്ക്, ജോലിഭാരം ആദ്യം പ്രധാനമല്ല - ആദ്യം, ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അനുഭവിക്കാൻ പഠിക്കുക. എന്നാൽ മടിയനാകരുത് - ഭാരം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ സാങ്കേതികമായി നിങ്ങൾ ചലനം നിർവഹിക്കുന്ന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പിൻഭാഗം നിരവധി സെഗ്മെന്റുകൾ അടങ്ങുന്ന ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ, യോജിപ്പുള്ള പേശികളുടെ വികസനം കൈവരിക്കുന്നതിന് അവയിൽ ഓരോന്നും പ്രവർത്തിക്കുക. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ പേശി പിണ്ഡത്തെയും ബാധിക്കുന്നു, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങളിൽ, ലോഡ് അതിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ്, സമഗ്രമായ ഒന്ന് ചെയ്യുക, ശേഷം - അത് ചെയ്യുക.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

പുൾ-അപ്പുകൾ

പുതുമുഖ പെൺകുട്ടികൾക്ക് എങ്ങനെയെന്ന് അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ അറിയൂ. ആദ്യം, ഒരു ഗ്രാവിട്രോൺ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ, അത് ഹാളിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ക്രോസ്ബാറിൽ സ്വയം വലിക്കുക, ഒരു പ്രത്യേക ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് സുരക്ഷിതമാക്കുക.

ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ വീതി - സുഖപ്രദമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ടല്ല, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ചലനം ആരംഭിക്കുക - ചലനത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ, പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു. മനസ്സിനെ "വഞ്ചിക്കാൻ", നിങ്ങൾ ബാർ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, ശരീരം ഉയർത്തുകയല്ല.

മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

ബയോമെക്കാനിക്കലി, ഈ ചലനം പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പിടിയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനും കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും. ശരിയായ സാങ്കേതികതയോടും വിശാലമായ പിടിയോടും കൂടി, ഈ വ്യായാമം ടെറസ് മേജർ, ടെറസ് മൈനർ പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ പുറകുവശം വിശാലമാക്കുന്നു.

ട്രാക്ഷനായി രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളുണ്ട് - നെഞ്ചിലേക്കും തലയുടെ പിന്നിലും. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ സന്ധികൾക്ക് സുരക്ഷിതവും പിന്നിൽ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമാണ്. ചലനത്തിന്റെ മുകളിലെ ഘട്ടത്തിൽ, പേശികൾ എങ്ങനെയാണ് നീട്ടുന്നത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ "പോകുക" എന്ന് തോന്നുന്നു. അവരുടെ വിവരങ്ങളുടെ ചെലവിൽ വലിക്കുക - കൈകൾ താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ മാത്രം സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം നന്നായി അനുഭവിക്കാൻ, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക.

വരിയിൽ കുനിഞ്ഞു

ഒരു ഇടത്തരം പിടി (മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റിവേഴ്സ്) ഉപയോഗിച്ച് ബാർ പിടിക്കുക, താഴത്തെ റാക്കുകളിൽ നിന്ന് അത് നീക്കം ചെയ്യുക. ശരീരം ലംബത്തിൽ നിന്ന് 50-60º മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി അരയിൽ കമാനം വയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ - തോളിൽ വീതി, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുന്നു.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അടിവയറ്റിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുക. ഞെട്ടരുത്. ഈ വ്യായാമം പിന്നിലെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ സജ്ജീകരണ സാങ്കേതികതയും തയ്യാറെടുപ്പും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ടി-ബാർ അല്ലെങ്കിൽ സ്മിത്ത് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

വ്യായാമം ട്രപീസിയസ് പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുകയും തോളിൻറെ സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും അവസാന പോയിന്റിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ബെൽറ്റിലേക്കോ അടിവയറ്റിലേക്കോ വലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ നെഞ്ചിലേക്കല്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ കുനിയുകയും ലോഡ് തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യും.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് പരിശീലനത്തിലെ പിഴവുകൾ

പ്രബലമായ കൈകാലുകൾ

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ, ഞങ്ങൾ പുറകിലെ പേശികൾ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ - കുറഞ്ഞത് ബോധപൂർവ്വം. എന്നാൽ കൈകൾ എല്ലാം ചെയ്യുന്നു, കഞ്ഞി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്പൂൺ ഉയർത്തുന്നത് വരെ. പരിശീലനത്തിൽ തുടക്കക്കാർക്ക് പുറകിലെ ജോലി എങ്ങനെ അനുഭവിക്കണമെന്ന് അറിയാത്തതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല, കൈകാലുകളുടെ ശക്തി കാരണം ട്രാക്ഷൻ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുക! സമീപന സമയത്ത്, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്. എത്ര ഭയാനകമായി തോന്നിയാലും നിങ്ങൾക്ക് കൈകളും കൈത്തണ്ടകളും ഇല്ലെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ പിൻഭാഗം "പ്രകാശം" ആകുകയുള്ളൂ.

ഞെട്ടലുകൾ

കൂടുതൽ ഭാരം ഏറ്റെടുക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം വളരെ വലുതാണ്. എന്നാൽ പേശികൾക്ക് ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, തട്ടിപ്പ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നു - നിങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുകയും പിന്നിലേക്ക് ചായുകയും ഏതാണ്ട് കുതിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഹുക്ക് ഉപയോഗിച്ചോ വളച്ചൊടിച്ചോ സമീപനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ജോലിഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത് - മോശം സാങ്കേതികത ഫലം നൽകില്ല, നട്ടെല്ലിന് ദോഷം ചെയ്യുകയില്ല. പിന്നെ എന്താണ് നിലപാട്?

വളരെ വിശാലമായ പിടി

മറക്കാനാവാത്ത ആർണി തോളുകളേക്കാൾ 8-10 സെന്റിമീറ്റർ മാത്രം വീതിയുള്ള ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ ഉപദേശിച്ചു - ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ സന്ധികൾ കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നു. മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വലിക്കലിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശാലമായി പിടിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെയധികം പരത്തരുത്. ഈ കേസിൽ ലോഡ് തെറ്റായി വിതരണം ചെയ്യും, തോളിൽ സന്ധികൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയാൻ സാധ്യതയില്ല.

ജനപ്രിയ ചോദ്യങ്ങൾ

പുറകിലെ "വീതിക്ക്", "കട്ടിക്ക്" വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നത് ശരിയാണോ?

ഈ വിഭജനം തെറ്റാണ്. കൂടുതലോ കുറവോ ആയ വ്യക്തിഗത ചലനങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ഓവർഹെഡ് വരികൾ വി-ആകൃതിയിലുള്ള പിൻ കോണ്ടൂർ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതും ലാറ്റ് പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നു. ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് വരികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തിരശ്ചീനമായവ, ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വ്യക്തമായ ആശ്വാസം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

സ്കോളിയോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കറങ്ങുന്നത് സാധ്യമാണോ?

ഇത് സാധ്യമാണ്, ആവശ്യവുമാണ്. നട്ടെല്ലിൽ ഒരു അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാതിരിക്കാൻ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ശരീരം സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് സിമുലേറ്ററുകളിലോ വ്യായാമങ്ങളിലോ ട്രാക്ഷൻ ചെയ്യുക. വ്യായാമ തെറാപ്പിയുമായി ചേർന്ന്, യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലനം പ്രയോജനകരമാണ്, എന്നാൽ ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

സാങ്കേതികത ക്രമത്തിലാണ്, പക്ഷേ പുറം ഇപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല - ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം?

നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികതയെ മാനിക്കുന്നത് തുടരുക. പുതിയ പരിശീലന രീതികൾ പരീക്ഷിക്കുക - സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, പ്രീ-എക്‌സോഷൻ രീതി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുക. ചില ആളുകൾക്ക്, ന്യൂറോ മസ്കുലർ കണക്ഷനുകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ 6-8 മാസമെടുക്കും. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കാര്യമായി ഇടപെടാത്ത പേശികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. അതിനാൽ നിരാശപ്പെടാതെ ജോലി തുടരുക.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ബാക്ക് പരിശീലന പരിപാടി

2-3 മാസത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഉദാഹരണം:

• ഗ്രാവിട്രോണിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ ശരാശരി ഗ്രിപ്പ്, 4x10-12
• 4x10-12, വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക
• തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് പുൾ, 3x12-15
• കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചുരുളുകൾ, 3x12
• കിടക്കുന്ന ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുന്നു.

ആറ് മാസത്തെ പരിശീലന പരിചയമുള്ള ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ:

• പുൾ-അപ്പുകൾ (ബാൻഡ് ഉള്ളതോ അല്ലാതെയോ), 3 സെറ്റുകൾ
• തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ ത്രസ്റ്റ്, 4x10-12
• വരിയുടെ മുകളിലൂടെ വളച്ച്, 4x10-12
• അസമമായ ബാറുകളിലോ ബെഞ്ചിൽ നിന്നോ റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, 4x10-12
• മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം, 3x12-15
• ഒരു ഊന്നൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു.

സ്റ്റൈൽ ഫലം

ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഏറ്റവും മൊബൈൽ പൗരന്മാർക്ക് - ഉദാഹരണത്തിന്, ഓഫീസ് ജോലിക്കാർ. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം മെലിഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായി തുടരും. പൂർണ്ണ സമർപ്പണത്തോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.