Мы крутимся как белки в колесе — ежедневно накапливается столько дел, что не успеваем их все переделать. Некогда сделать передышку.

Но все равно нужно обязательно отдохнуть, выкроить 10 минут для релакса — и это поможет тебе быстро восстановиться! Чтобы дальше вершить дела с утроенной энергией!

Наверняка ты рассуждаешь так: я бы могла замечательно расслабиться, если у меня было побольше свободного времени! Но задумайся, что именно ты делаешь, когда оно действительно у тебя выдается. Ты начинаешь убираться в доме, стирать, гладить, вспоминать, какие давнишние дела ты не успела переделать... а потом падаешь в кресло перед телевизором и начинаешь смотреть все подряд, даже то, что тебе неинтересно? Узнаешь себя?

Но нужно перестроить себя и свое отношение к отдыху — и тогда ты будешь успевать намного больше! Ты не удивлялась, что многие могут за день переделать столько дел, что другому и за неделю не успеть? А все потому, что они умеют правильно распределять свое время и знают, как правильно отдыхать.

Поэтому нужно обязательно в день выделять 5-10 минут для себя любимой. Для этого найди место в доме, которое не ассоциируются у тебя с важными делами, — и отдыхай там.

Кроме того, тебе нужно научиться релаксировать. Так как человек быстро привыкает к повторяющимся моментам, то ты даже сама заметишь, как тело начинает расслабляться, как только ты будешь заходить на свою территорию отдыха, которую сама себе выбрала.

Обязательно проветривай свою квартиру — свежий воздух очистит не только комнату, но и твои мысли. К тому же все дыхательные упражнения, которые будешь делать, принесут намного больше пользы.

И, что очень важно, договорись со своими близкими заранее, чтобы они не заходили к тебе и не тревожили, когда ты будешь расслабляться.

Итак. Просто выпей чай . Вечером, примерно за один-два часа до сна, выпей расслабляющего чая. Готовить его несложно: для этого нужно в термос засыпать по 1 чайной ложке сухих цветков и листьев зверобоя, мелиссы или мяты, липового цвета. Залить все это кипятком и дать настояться полчаса. Выпей чай медленно, небольшими глотками, но не более 150 мл за один раз.

Второе . Проведи медитацию. Для этого сядь поудобнее, закрой глаза и представь, что ты поднимаешься над домом, над городом, а потом — и над Землей. Ты можешь взлететь так высоко, что наша планета превращается в маленький шар... И подумай, какие же маленькие твои проблемы с этого расстояния. Представь целую Вселенную — и почувствуй, какая ты по сравнению крошечная.

Третье. Сними напряжение. Когда ты волнуешься, то наверняка непроизвольно сжимаешь зубы. Чтобы снять это напряжение, нужно кончиками указательных пальцев нащупать на челюсти небольшие впадинки на уровне мочек ушей. Надави на эти точки в течение 5 секунд и медленно отпусти. После этого кончиком языка коснись неба и останься в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь, что мускулы челюсти окончательно расслабились.

Четвертое. Если ты очень устала и после работы чувствуешь себя полностью вымотанной и разбитой, то нужно срочно помочь себе восстановиться: ведь и вечером любую женщину ждет еще куча дел. Можно восстановиться при помощи экспресс-помощи. Для этого намочи махровое полотенце в горячей воде, выжми его, ляг на кровать и накрой голову этим полотенцем. Не поверишь, но через 10 минут усталость уйдет! Недаром этот метод часто применялся нашими мамами, когда у них болела голова.

Пятое . Кстати, если болит голова. Сядь, закрой глаза, пальцами как следует помассируй кожу головы в течение пяти минут. Круговыми движениями помассируй виски, потом затылок, постепенно делай массаж все легче, еле прикасаясь пальцами к коже головы.

Шестой способ . Как это ни банально, но музыка прекрасно помогает расслабиться. Особенно хорошо в такие минуты слушать классическую музыку или же ту, которая больше всего нравится. Лучше, если она будет не очень энергичная. Отлично помогают диски с записями звуков природы, морского прибоя, пения птиц и т. п. Заранее составь свой собственный расслабляющий сборник с музыкой и слушай его, когда нужно будет быстро расслабиться.

Седьмое . Для релакса помогает правильное дыхание. Для этого нужно освоить метод брюшного дыхания. Вдохни воздух, наполняя живот «за 5 счетов», после этого медленно выдохни «на 10 счетов». Когда выдыхаешь воздух, думай о том, что избавляешься от плохой негативной энергии, которая тебя переполняла. Такая техника поможет тебе оставаться спокойной в любой ситуации.

Восьмое. Эфирные масла — лучшие помощники в расслаблении. Недаром их так часто используют восточные практики. Налей в аромалампу несколько капель масла ванили, лаванды, бергамота и зажги ее минут на 15. За это время твоя «территория отдыха» наполнится ароматом, который тебе нравится. Вдыхай его и отвлекайся от дневных проблем.

Девятое . Нужно освоить точечный массаж — это замечательный помощник в искусстве релаксации. Массаж шиацу, или акупунктурных точек — так он еще иногда называется, — настоящая скорая помощь при болях, усталости и стрессах. Если правильно массировать точки в течение 10 минут, то можно очень быстро избавиться от неприятных ощущений.

• При переутомлении нужно массировать надбровные дуги.
• Если устали глаза, к примеру, от компьютера, то нужно несколько раз осторожно провести указательным пальцем от внутренних уголков глаз к внешним.
• При стрессе и мигрени нужно помассировать точку, расположенную между бровями.

И десятое . Для релакса купите себе резиновый мячик с «колючками» - это отличный домашний массажер для рук и стоп. Его можно катать и во время какой-то работы — если, к примеру, что-то пишете или читаете. Нужно только выбрать подходящий по размеру и жесткости шарик.

Одиннадцатое . Для релакса важно научиться правильно дышать. Если вдруг вы получили какое-то неприятное известие, то просто вдохните несколько раз так глубоко, как позволят легкие. Задержите дыхание и выдохните воздух толчками — повторите это упражнение несколько раз. Вообще, интенсивное дыхание показано при стрессах. Так что берем пример с голливудских героев, которые начинают чуть что дышать в бумажный пакет или делают дыхательные упражнения, как только с ними что-то случается.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Некоторые люди считают технику глубокой релаксации наиболее совершенным средством против стресса и утверждают, что она может противостоять целому ряду обстоятельств, влияющих на разум и тело. На деле же существует множество методов, которые можно объединить под общим термином «глубокая релаксация», польза от которых была многократно доказана. Независимо от выбранного метода, цель глубокой релаксации состоит в создании гармонии со своим телом и высвобождении стрессовых мыслей. На то, чтобы найти и освоить подходящую технику глубокой релаксации, может уйти некоторое время, но оно того стоит.

Шаги

Часть 1

Поймите, что такое стресс и релаксация. Во время стресса наш организм начинают переполнять химические вещества, вызывающие реакцию «бей или беги». Эта реакция очень полезна в случае реальной опасности, но современная жизнь может привести к ощущению практически постоянного стресса (и соответствующей реакции организма), а это в свою очередь может вызывать физические и психические заболевания.

• В противоположность реакции «бей или беги», реакция «релаксации» организма – это состояние глубокого покоя (не обязательно сонливости). Когда возникает подобная реакция, сердцебиение, кровяное давление и частота дыхания человека замедляются, кровообращение увеличивается, мышцы расслабляются и организм начинает быстрее исцеляться.

1. Определите, что собой представляет «глубокая релаксация». Нет единого стандартного определения этого понятия или конкретных инструкций по проведению техники глубокой релаксации. Разные формы глубокой релаксации все же имеют некоторые схожести.

   Примите во внимание получаемую пользу. Как уже было сказано, релаксация помогает противостоять влиянию стресса на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Один сеанс глубокой релаксации сродни кнопки перезагрузки для организма, которая позволяет восстановить химический баланс и вернуть дыхание, кровообращение и сердечный ритм в нормальное состояние.

   • Не совсем правильно говорить, что глубокая релаксация лечит организм, но она создает такую среду, которая способствует его исцелению.
   • На эмоциональном уровне глубокая релаксация заменяет злость, страх и уныние хорошим настроением, концентрацией внимания и уверенностью.

2. Подготовьте место. С опытом вариации техник глубокой релаксации можно воспроизвести практически в любой ситуации, где вам ничего не помешает сконцентрироваться. Например, технику релаксации можно провести в автобусе по пути на работу или за рабочим столом. В идеале же и особенно, если вы только начинаете заниматься техникой глубокой релаксации, лучше искать спокойное и удобное окружение с минимальным количеством отвлекающих факторов.

   • Если это возможно, найдите комнату, где вас не будут отвлекать в течении 15-20 минут. Выберите комнату, в которой не будет слишком жарко и душно.
   • Большинство методов глубокой релаксации выполняются лежа на полу, на удобном коврике или покрывале. Иногда эти техники также можно выполнять и сидя в удобном стуле. Но смотрите, чтобы вам не было слишком комфортно, иначе ваша глубокая релаксация может превратиться в дремоту.
   • По возможности наденьте комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Можно еще больше увеличить уровень покоя, включив тихую музыку или наполнив комнату приятными ароматами, но это уже по желанию.

   Часть 2

   Выполнение методик глубокой релаксации

   1. Освойте технику «осознанного дыхания». Термин «осознанное дыхание» иногда отождествляют с самой глубокой релаксацией. Все из-за того, что концентрация внимания на каждом вдохе и выдохе является ключевой особенностью каждой техники релаксации. Ознакомьтесь с осознанным дыханием, прежде чем перейти к методам глубокой релаксации.

      • Лягте на пол (желательно) или сядьте в удобное кресло. Положите руки по бокам.
      • Прочувствуйте, как ваше тело соприкасается с полом (или с креслом). Позвольте вашему тело «утонуть» в этом чувстве.
      • Ощутите, как делаете вдох и выдох. Сосредоточьтесь на том, как ваш живот наполняет и выпускает воздух из легких, двигаясь вверх и вниз.
      • Ощутите, как с каждым сделанным выдохом вас покидает напряжение.

   2. Попробуйте технику «прогрессивной мышечной релаксации». Хотя многие техники можно назвать глубокой релаксацией, «прогрессивную мышечную релаксацию» чаще всего отождествляют с этим термином. Во время этой техники человек методично напрягает и расслабляет каждую группу мышц по отдельности, пока не задействует каждую мышцу в теле.

      • Начните с «осознанного дыхания». Примите необходимое положение и выполните технику.
      • Когда вы достаточно расслабитесь и сосредоточитесь, переведите свое внимание на правую ступню. Сконцентрируйтесь на том, что вы ею чувствуете, затем на несколько секунд напрягите мышцы так сильно, как только сможете, но не доводя до болезненных ощущений.
      • Расслабьте мышцы и почувствуйте, как вас покидает стресс. Задержитесь на мгновенье в этом расслабленном состоянии, прежде чем перейти к следующему участку тела.
      • Как правило, последовательность в этом методе следующая: правая, а затем левая ступня; правая, а затем левая голень; правое, а затем левое бедро; таз и ягодицы; желудок; грудная клетка; спина; правая кисть и рука; левая кисть и рука; шея и плечи; лицо.
      • Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать и расслаблять лишь необходимые мышцы в назначенном порядке. Чтобы научиться делать все правильно, потребуется практика. Если вам больно напрягать мышцы и держать их в напряжении из-за медицинского состояния или по какой-то другой причине, подумайте о том, чтобы заняться другими техниками, описанные в этой статье.

   3. Как вариант, попробуйте упражнение «сканирование тела». Если вам больно или неприятно напрягать и расслаблять группы мышц, можете попробовать заняться другой формой глубокой релаксации. Как и раньше, в упражнении «сканирование тела» внимание также уделяется отдельным участкам тела, но это происходит без мышечного напряжения.

      • Следуйте указаниям по выполнению методики прогрессивной мышечной релаксации, но концентрируйте свое внимание на каждом участке тела таким образом, чтобы при этом не напрягать и не расслаблять мышцы. Почувствуйте, как напряжение уходит из этого участка вашего тела, как часть вашего осознанного дыхания и сильной концентрации.
      • Каждый участок тела следует задействовать в определенной последовательности, но при необходимости свою осознанность можно вернуть к тем участкам, которым нужен дополнительный уход.
      • Ощутите свое тело целиком, выполнив сканирование тела. У вас должно быть такое чувство, будто вы парите в небе. Снова сосредоточьтесь на своем дыхании, а когда будете готовы, медленно сядьте или встаньте.

   4. Выполните технику «осознанной медитации». Глубокая релаксация по сути является медитацией и может включать в себя элементы, которые часто ей приписывают, как, например, проговаривание мантры. Ключом к глубокой релаксации может быть концентрация своего внимания на слове или фразе, ощущениях тела, чувствах или испытываемых эмоциях.

      • Найдите тихое место и сядьте или лягте поудобнее. Затем нужно сильно сосредоточиться, при этом не уснув.
      • Найдите точку сосредоточения внимания. Это может быть что-то, что вы видите или ощущаете, например, огонек свечи или звук листьев, шелестящих на ветру; образ или созданное вами воспоминание, например, спокойное озеро или значимое слово или фраза, которую вы выбрали своей мантрой.
      • Не огорчайтесь и не отвлекайтесь, если во время медитации в вашем разуме начнут всплывать другие слова или образы. Не пытайтесь бороться с ними и пытаться заставить их исчезнуть, вместо этого сконцентрируйтесь на точке сосредоточения своего внимания.

   5. Узнайте о техниках визуализации. Методы визуализации имеют очень много общего с осознанной медитацией. Они тоже зависят от сильной концентрации на одном ментальном образе. Как правило, целью визуализации является поиск и представление себя в «успокоительном месте».

У мение расслабляться или выполнять релаксацию - это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка - это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и сделает своё дело - настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление - это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику « », известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях - это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», - состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики - привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики - подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, - с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному - остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют - об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну - седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана - практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно - таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным - одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар - вечером. Солнце - днём, Луна - после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!