Svarstote, kaip rytinę avižinę košę paversti baltymų bomba? Žemiau rasite 10 variantų, kaip lengvai ir nebrangiai savo košę praturtinti baltymais!

Pirmiausia noriu pripažinti, kad avižiniai dribsniai yra vienas iš mano mėgstamiausių dribsnių. Galiu gaminti kiekvieną dieną ir niekada nepavargsiu. Tačiau yra vienas dalykas. Pastebėjau, kad jei pusryčiams valgysiu tik angliavandenius, vos per valandą ar dvi būsiu nepaprastai alkanas! Bet jei į avižinius dribsnius įdedu ką nors baltyminio, ilgiau išbūnu sotus ir nesivaikysiu.

Ar jums tai skamba pažįstamai? Tada atkreipkite dėmesį į šiuos produktus.

10 būdų, kaip pridėti baltymų į košę:

Virkite su pienu, įskaitant augalinį pieną

Viename puodelyje 2% pieno yra 8 g baltymų. Be to, avižiniai dribsniai išeis minkštesni ir kremiškesni, labiau primins desertą nei įprastą košę.

Įdėkite riešutų, sėklų arba riešutų sviesto

Riešutai ir sėklos yra puikūs. Jie ne tik papildys jūsų avižinius dribsnius, bet ir patenkins jūsų troškimą ko nors traškaus. O jei įdėsite šaukštą riešutų sviesto, ryte amžinai tapsite košės adeptu. Mėgstamiausi yra anakardžiai, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos. Jei norite, galite iš anksto pakepinti sėklas ir riešutus keptuvėje. 30 g anakardžių yra beveik 6 g baltymų, 30 g graikinių riešutų – 5 g, o 30 g moliūgų sėklų – 5,6 g.

Pridėti kiaušinį/baltymą

Ar bandėte į savo košę įdėti kiaušinio/kiaušinio baltymo? Tai veltui! Skoniui tai niekaip neįtakoja, tačiau baltymų ir sveikųjų riebalų kiekis tik didėja. Prisimenu tai, todėl visada įdedu visą kiaušinį. Galite naudoti tik kiaušinio baltymą. Kiaušinį rekomenduoju įdėti kepimo pabaigoje. Taip pridėsite apie 7g baltymų! Dar viena maloni premija – kiaušinis avižiniams dribsniams suteiks papildomo tūrio. Visada psichologiškai lengviau suvalgyti didesnę porciją :)

Įpilkite baltymų miltelių

Iš patirties padariau išvadą, kad geriau įdėti 1/2 matavimo šaukšto. Taip išlaikysite košės konsistenciją ir nesugadinsite skonio. Pusėje kaušelio įprastų baltymų yra apie 12 g baltymų! Be to, eksperimentuodami galite keisti savo skonį be papildomų pastangų ar išlaidų. Miltelius suberkite pačioje pabaigoje, kai nukelsite avižinius dribsnius nuo ugnies. Košė bus kreminė, o gumuliukai liks kaip košmaras.

Įpilkite chia arba linų sėmenų

20 g chia sėklų yra 4 g baltymų, o linų sėmenyse – 3,7 g. Be to, abiejuose gausu skaidulų, kurios padės išlikti sotiems iki pietų. Išvirę košę galite papuošti sėklomis. Rekomenduoju jų įdėti likus 2-3 minutėms iki virimo pabaigos, kad sėklos spėtų sugerti drėgmę ir tikrai suteiktų jūsų kūnui visą vertę.

Įdėkite keptą kiaušinį

Anksčiau į košę rekomendavau įmušti visą kiaušinį jos ruošimo metu. Kitas variantas taip pat puikiai veikia. Atskirai išvirkite avižinius dribsnius piene arba vandenyje, o kiaušinį kepkite keptuvėje nesulaužydami trynio. Taip pat galite lengvai troškinti šparagines pupeles, brokolius ar bet kokias kitas daržoves. Į lėkštę išdėliokite avižinius dribsnius, ant šono suberkite daržoves, ant viršaus uždėkite kiaušinį. Mėgstamiausias momentas, kai trynį sulaužai šakute ir jis pradeda skleistis, prasiskverbdamas į tolimus kampelius. Pasiruošę tai išbandyti?

Įdėkite sūrio – saldaus ar aštraus!

Jei norite aštraus skonio, pats laikas pabandyti į rytinę avižinę košę įberti tarkuoto parmezano. Jei esate subtilios tekstūros šalininkė, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į bet kurią maskarponę.

Nepamirškite apie varškę ir graikišką jogurtą

Jei bijote, kad sūriuose yra per daug riebalų, pakeiskite juos varške arba graikišku jogurtu. Vos 50 g varškės suteiks 11 g baltymų!
Įdėkite sūdytą granuliuotą varškės sūrį vieną kartą, kitą - tešlą, trečią - paprastą trupinį. Skonių įvairovė garantuota!

Pagrindinis sudėtingų (lėtųjų) angliavandenių šaltinis kultūrizmo sportininkams yra košė. Vertingiausi yra ryžiai ir grikiai, kuriuose yra baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralų. Reguliarus ilgalaikis iš šių grūdų pagamintų grūdų vartojimas nustoja teikti malonumą, todėl į racioną reikia įtraukti tam tikrą įvairovę. Šiuo tikslu turite apsvarstyti, kokius grūdus geriausia įtraukti į savo valgiaraštį.

Šio patiekalo skonis yra žinomas visiems nuo vaikystės. Suaugusieji taip pat neprieštarauja manų kruopų valgymui, bet, deja, ne visi gali teisingai išvirti košę. Su grikiais viskas daug paprasčiau. Jis užpilamas vandeniu, uždedamas ant ugnies ir po 30 minučių pašalinamas. Manų kruopų košę reikia nuolat stebėti gaminimo metu. Kad pienas nenubėgtų, nuolat reguliuokite šilumą. Be to, pačios manų kruopos turi būti nuolat maišomos. Šis procesas daugelį gąsdina, tačiau jau antrą ar trečią kartą viskas ima klostytis be problemų, o laikui bėgant tampa automatizuota.

Pagrindinis manų kruopų pranašumas yra didelis baltymų kiekis. Pačiuose dribsniuose baltymų nėra labai daug, tačiau dėl to, kad jie virti piene, paruošta košė yra praturtinta šiuo elementu. Geriausia pusryčiams valgyti manų kruopas, kurios leidžia ryte kompensuoti angliavandenių trūkumą, taip pat nesijaudinti dėl perteklinio riebalų kaupimosi, nes per dieną cukrus ir jo dariniai pradeda eikvoti kaip energija, o ne laikomi riebalų sandėlyje. Todėl košę drąsiai galite pasaldinti net ir uogiene. Jei valgysite manų kruopas nesaldus, jos nebus labai skanios.

Dar vienas patiekalas, leidžiantis paįvairinti kasdienę mitybą ir šiek tiek pailsėti nuo ryžių su grikiais. Kai kurie kultūristai avižinius dribsnius vartoja kartu su grikiais ir ryžiais. 100 g šių javų yra apie 12 g baltymų. Kartu su baltymais avižiniuose dribsniuose gausu augalinės kilmės skaidulų, kurios slopina apetitą. Rekomenduojama naudoti laikantis dietų ir džiovinimo laikotarpiu.

Iš avižinių dribsnių galite paruošti ne tik įprastą košę, bet ir daugybę kitų patiekalų. Sausainiai labai skanūs. Jie daug sveikesni už įvairius parduotuvės saldumynus. Be to, iš grūdų ruošiami įvairūs baltyminiai kokteiliai.

Tai nėra labai populiarus tarp kultūristų, nes tik nedaugelis gali paruošti tikrai skanų patiekalą. Jei pasirinksite tinkamą receptą, jis taps vienu iš jūsų mėgstamiausių. Miežiuose yra daug vitaminų ir mineralų. Vitaminas B, kuris yra grūdų dalis, dalyvauja baltymų sintezėje ir kraujo formavimo procese, o tai yra neabejotinas pliusas tiems, kurie užsiima kultūrizmu. Perlinės kruopos skatina kolageno – medžiagos, palaikančios sveiką kaulinį audinį – gamybą.

Patiekaluose yra daug daugiau baltymų nei kituose grūduose. Šimte gramų šių javų yra ne mažiau kaip 21 gramas baltymų. Be to, žirniuose gausu antioksidantų ir kalio. Grūdų trūkumas yra tai, kad jie skatina padidėjusį dujų susidarymą, dėl kurio atsiranda ne tik nemalonus kvapas, bet ir blogesnis maistinių medžiagų pasisavinimas. Tačiau jei tai neapsunkina gyvenimo kitiems, šią košę galima ir reikia valgyti, nes ji visiškai padengia dienos baltymų poreikį.

Neseniai kalbėjome apie tai, kaip, taip pat papasakojome, kaip. Šiandien dalinamės patiekalo, kuris visiems asocijuojasi su prabudimu ryte, receptais. Žemiau pateikiame 5 receptus, kurie padarys jūsų įprastą avižinę košę skanią, sočią ir sveiką, o taip pat suteiks energijos visai dienai!

Įvertinimas

3. Avižiniai dribsniai su bananu

Jei mėgstate į avižinius dribsnius dėti bananų, šis receptas kaip tik jums! Šis avižinių dribsnių paruošimo būdas primena šiltą, ką tik iškeptą bananų duoną. O jei įbersite cinamono, muskato riešuto, viską pasaldinsite ruduoju cukrumi, pusryčiai akimirksniu virs gardžiu desertu.

Ingredientai:

1 prinokęs bananas
½ puodelio greitai paruošiamų avižinių dribsnių
1 stiklinė vandens arba pieno

Virimo būdas:

1. Bananą nulupkite, supjaustykite ir sutrinkite, sudėkite į avižinių dribsnių dubenį.
2. Į avižinius dribsnius įpilkite stiklinę vandens arba pieno ir išmaišykite
3. Mikrobangų krosnelėje 2,5 min
4. Išmaišykite, suberkite riešutus ir džiovintus vaisius (nebūtina)

4. Moliūgų avižiniai dribsniai

Jums nereikia laukti rudens, kad galėtumėte mėgautis moliūgais. Šiuo avižinių dribsnių receptu galite mėgautis ištisus metus! Moliūgas ne tik suteiks jūsų rytams traškų spalio skonį, bet ir pripildys energijos tik už 50 papildomų kalorijų.

Ingredientai:

½ puodelio moliūgų tyrės
½ puodelio greitai paruošiamų avižinių dribsnių
1 stiklinė vandens arba pieno