Norėdami nustatyti, kiek jūsų ūgio ir kūno sudėjimo žmogus turėtų valgyti kiekvieną dieną, naudokite mūsų pažangią internetinę dienos kalorijų skaičiuoklę. Skaičiuoklė užprogramuota pagal formulę, kuri pagal nurodytus parametrus apskaičiuoja optimalų suvartojamų kalorijų kiekį.
Kasdienis kalorijų kiekis, galintis užtikrinti aktyvų vyrų, moterų ir vaikų gyvenimą, priklauso nuo daugelio veiksnių: ūgio, amžiaus, medžiagų apykaitos ypatumų, gyvenimo būdo. Įtakoja ir tikslas, kurį žmogus nori pasiekti.
Ar norite numesti svorio? Pasiruoškite sumažinti savo mitybą. Ar norite pagerėti? Vartokite kalorijų perteklių.
| Jūsų lytis | |
|
Jūsų ūgis (centimetrais): |
|
|
Jūsų svoris (kilogramais): |
|
|
Jūsų amžius: |
|
| Fizinis aktyvumas: |
Fizinis aktyvumas: |
| Apskaičiuokite |
Jūsų kasdienis poreikis
Kai plaunate indus, vaikštote su vaikais parke, kilnojate svorius sporto salėje ar užsiimate bet kokia kita veikla, jūsų kūnas degina kalorijas. Kalorijos žmogui yra vienintelis energijos šaltinis, todėl kasdienės kalorijų atsargos turi būti papildytos virškinant ir skaidant maistą.
Alkio jausmas, silpnumas, nuovargis – tai pagrindiniai energijos trūkumo požymiai, taip žmogaus organizmas išreiškia norą šiek tiek „pasikrauti“.
Dienos norma kiekvienam žmogui nustatoma individualiai. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, turite atsižvelgti į:
- Grindys. Jei mąstytume lyčių skirtumų požiūriu, tai vyriška kalorijų ir kitų maistinių medžiagų norma yra daug didesnė nei moterų.
- Amžius. Jei atsižvelgsime į amžių, jauno kūno norma bus dar didesnė, nes didžioji dalis energijos išleidžiama kūno augimui ir nervų sistemos vystymuisi. Vaikai ir paaugliai gyvena aktyvesnį, judresnį gyvenimo būdą nei suaugusieji, kurie bėgant metams renkasi ramybę ir stabilumą.
- Dienos apkrova. Logiška, kad biuro darbuotojų dienos kalorijų norma bus daug mažesnė nei sportininkų. Juk į kasdienę sportininkų veiklą įeina daug valandų treniruočių, kurios reikalauja daug jėgų ir energijos.
Moterims
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų moteris turėtų suvalgyti per dieną, be internetinio skaičiuotuvo, galite naudoti rankinį skaičiavimą naudodami Mifflin-Saint-Geor formulę.
„Mifflin-Saint-Geor“ formulė moterims: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161
Gautą rezultatą padauginame iš apkrovos koeficiento:
- 1,2 – minimumas;
Apskaičiuojant dienos kalorijų suvartojimą naudojant skaičiuotuvą arba formulę, gaunami rezultatai, kuriuos galima suskirstyti į tris kategorijas:
- Kasdienis aktyvumas yra minimalus: 19-25 metų moteriai paros kalorijų norma yra 2000 kcal, 26-50 metų - 1800 kcal, vyresnėms nei 51 metų - 1600 kcal. per dieną.
- Vidutinė veikla: 19-25 metų moteriai paros kalorijų norma yra 2400 kcal, 26-50 metų - 2200 kcal, vyresnei nei 51 metų - 1800 kcal. per dieną.
- Aktyvus gyvenimo būdas: 19-30 metų moteriai paros kalorijų norma yra 2600 kal., 31-60 metų - 2400 kal., vyresnėms nei 61 metų - 2000 kal. per dieną.
Nėščios ar žindančios moters paros kalorijų norma, nepriklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo, padidėja 1,5 karto – 3200-3500 kcal per dieną.
Vyrams
Vyrų dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip pat, galite naudoti internetinį skaičiuotuvą arba atlikti rankinį skaičiavimą. Vyrams yra Mifflin-Saint-Geor formulė, pritaikyta pagal vyrų poreikius.
Mifflin-Saint-Geor formulė vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5
Gautą rezultatą padauginame iš apkrovos koeficiento:
- 1,2 – minimumas;
- 1.375 – lengva mankšta tris kartus per savaitę;
- 1.4625 – lengva mankšta 5-6 dienas per savaitę;
- 1 550 – kompleksinės treniruotės 5-6 dienas per savaitę;
- 1,6375 – paros kompleksinės apkrovos;
- 1,725 – paros kompleksinės apkrovos du kartus per dieną;
- 1,9 – sportas + sunkus darbas.
Vyrų ir moterų mitybos organizavimo dienos normų lentelė, atsižvelgiant į dienos krūvio sunkumą ir amžių:
Vaikams
Nei internetiniai skaičiuotuvai, nei rankinė skaičiavimo formulė negali nustatyti, kiek energijos reikia normaliam vaiko ar paauglio funkcionavimui. Tačiau yra paruošta lentelė, orientuota į vaiko amžių.
Lentelėje parodyta, kad vaikų dienos kalorijų kiekis yra toks:
Nuo 13 metų vaiko dienos norma yra panaši į suaugusio berniuko ar mergaitės. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo mitybos kokybę. Leiskite savo vaikui kasdien valgyti daržoves, vaisius ir dribsnius. O saldumynai ir kepiniai tik pakenks augančiam organizmui.
Nedelsdami pašalinkite iš raciono perdirbtus maisto produktus, traškučius, gazuotus gėrimus ir greitą maistą, jei jūsų vaikui anksčiau buvo leista valgyti šį nuodą.
Svorio metimui
Norintys sulieknėti turės priversti savo organizmą eikvoti riebalinės masės pavidalu sukauptą energiją. Kad organizmas suprastų, jog atėjo laikas „nubraukti dugną“ ir pradėti deginti poodinius riebalus, būtina susikurti energijos deficitą. Yra du būdai valdyti energijos trūkumą: sumažinti arba padidinti energijos suvartojimą.
Pirmiausia nustatykite savo idealų svorį, tada apskaičiuokite, kiek kalorijų per dieną jį atitinka. Koreguokite savo mitybą gautose ribose ir laikykitės pasirinktos dietos. Pastebėsite, kad pamažu kūnas priartės prie idealaus svorio žymės ir ten sustos.
Pavyzdys: 25 metų mergina, ūgis 165 cm, svoris 70 kg, svajoja numesti svorio iki 60 kg. Kalorijų norma 60 kg masės = 1345 kcal. Subalansavusi savo mitybą 1345 kalorijų ribose, po kurio laiko mergina sumažins svorį iki 60 kg.
Metant svorį svarbiausia nesižavėti žaisti su savo kūnu ir sveikata. Dietologai paprastai draudžia laikytis sekinančios dietos, manydami, kad negalima peržengti minimalaus kalorijų kiekio ribos – kūno svorio (kg) / 0,450 x 8. Tai reiškia, kad mūsų „eksperimentinei“ mergaitei pavojinga sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Priešingu atveju, užuot numetusi svorio, ji susiduria su šlykščia nuotaika, vangia sveikata, geriausiu atveju - gastritu, blogiausiu - skrandžio opa.
Dėl svorio padidėjimo
Pavyzdys: visą dieną praleidžiate judėjime, darbe, šeimoje, taip pat užsiregistravote sporto salėje. Per dieną išleidžiate 2500-3000 kcal. Tai reiškia, kad per dieną reikia suvalgyti 250-300-500 kcal daugiau – tarkime, 3500 kcal.
Norėdami teisingai sudaryti dietą, skirtą svorio padidėjimui, turite nustatyti tikslų kūno suvartojamos energijos kiekį. Pasiruoškite šiek tiek eksperimentuoti:
- Vieną savaitę valgykite dietą su tuo pačiu kalorijų kiekiu kiekvieną dieną - 2800;
- Aštuntą dieną, ryte, tuščiu skrandžiu, išmatuokite savo svorį.
Dabar analizuokime rezultatus:
- Jei jūsų kūnas priaugo bent 1 kg svorio, nekeiskite mitybos, valgykite toliau ta pačia dvasia.
- Jei kūno svorio pokyčių nepastebėta arba svoris nežymiai priauga (100-200 g), drąsiai į dienos meniu įtraukite dar 250-300 kalorijų.
- O jei dieta privertė numesti svorio, tuomet į savo mitybą reikia įtraukti bent 500–750 kalorijų. Dabar jūsų dienos kalorijų norma bus 3100–3550.
Kaip pasidaryti dietą
Kalorijos susidaro skaidant riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tačiau ne visos kalorijos sintetinamos į poodinius riebalus. Metabolizmas sukurtas taip, kad baltymų junginiai netinka riebalų masės sintezei, ši funkcija priskiriama riebalams ir angliavandeniams.
Neužtenka apskaičiuoti dienos kalorijų normą, svarbiau nuspręsti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių „pamaitinti“ savo organizmą.
Svarbu subalansuoti mitybą, kad išgautos kalorijos veiktų organizmo labui ir nesikauptų kaip riebalų perteklius po oda.
Voverės Baltymai yra pagrindiniai organizmo statytojai: vidaus organų, raumenų audinio, plaukų, nagų, reguliuoja imuninės sistemos apsaugines funkcijas.
Stenkitės subalansuoti savo mitybą taip, kad 20-30% kalorijų gautų iš baltymų.
Pavyzdys: per dieną suvartojate 2000 kalorijų, o tai reiškia, kad mažiausiai 400 kcal turi būti susintetinta iš baltymų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 1 g baltymų 1 kg svorio.
Didelis baltymų kiekis randamas gyvūniniuose produktuose. Štai kodėl pienas ir mėsa yra tokie svarbūs kasdienėje mityboje.
Riebalai Riebalai taip pat svarbūs organizmui, atlieka apsaugines funkcijas, dalyvauja medžiagų apykaitoje, aprūpina nepakeičiamomis amino rūgštimis.
Apie 20-30% dietos palikite riebalams, žiūrėkite, kad jų kiekis būtų ne didesnis kaip 7%.
Per didelis sočiųjų ir hidrintų riebalų vartojimas kenkia sveikatai. O sveikųjų riebalų yra žuvyje, piene ir riešutuose.
Dienos kalorijų normos apskaičiavimas yra pirmas žingsnis, nuo kurio reikia pradėti rengti sėkmingą svorio metimo dietą arba mitybą raumenų masei priaugti, nes nenustačius individualaus paros kalorijų kiekio neįmanoma apskaičiuoti optimalios dietos sudėties pagrindinei dietai. makroelementai (tai yra baltymai ir kt.).
Yra dvi formulės, pagal kurias apskaičiuojama ši norma, tačiau dažniausiai naudojama Harriso-Benedikto formulė. Ją naudos bet koks kalorijų skaičiuotuvas internete, išmaniojo telefono programėlėje, kardio treniruokliuose ar kūno rengybos apyrankėje. Tačiau ši formulė turi didelių klaidų, kurių niekas nemini.
Kas yra kalorija? Pats terminas „kalorijos“ yra kilęs iš žodžio, išvertus iš lotynų kalbos kaip „šiluma“. Klasikinėje fizikoje kalorijos neturėjo nieko bendro su maistu – dar prieš šimtą metų buvo matuojama tik energija, išsiskirianti deginant kurą (anglį, medieną), ir tik XX amžiaus pradžioje maistas buvo pradėtas laikyti kaip. kuro kūnui.
Būtina suprasti, kad gaminio kalorijų kiekis yra grynai sąlyginis energijos kiekis, kuris bus gaunamas jį deginant specialiame įrenginyje. Tačiau iš tikrųjų žmogaus organizmas maistą virškina visiškai kitaip – iš tiesų įsisavintos energijos dalis nuo pateiktų skaičių gali skirtis 20-25%.
Suvartotų kalorijų skaičiavimo formulė
Tiesioginė paros suvartojamų kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė susideda iš dviejų dalių: 1) tiksliausio bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo – kalorijų, reikalingų organizmui gyvybei palaikyti, arba vadinamosios „poilsio energijos“ ir 2) individualus asmens aktyvumo koeficientas, dažniausiai nustatomas „iš akies“
Būtent šiame koeficiente slypi pagrindinė Harriso-Benedikto kalorijų skaičiavimo formulės problema. Tiksliai apskaičiavę bazinę medžiagų apykaitą (pavyzdžiui, 1765 kcal), turite padauginti šį skaičių iš individualaus aktyvumo koeficiento, kuris svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Galutinis rezultatas bus nuo 2118 kcal iki 3354 kcal. Skirtumas yra 1236 kcal.
Harriso-Benedikto formulė
Kaip jau minėjome, visų pirma, Harriso-Benedikto formulė nusako bazinį žmogaus medžiagų apykaitos greitį (bazinį metabolinį greitį, BMR) – tai organizmo kalorijų poreikis smegenų veiklai, kūno temperatūros palaikymui, maisto virškinimui ir kitoms medžiagų apykaitos procese. procesus. Tačiau formulėje neatsižvelgiama į fizinio aktyvumo energiją.
Taip pat svarbu, kad pagrindinis medžiagų apykaitos lygis priklausytų nuo žmogaus lyties, amžiaus ir kūno sudėjimo. Tačiau bet kokie skaičiavimai naudojant šią formulę yra tikslūs tik vidutinio kūno sudėjimo atveju – tiems, kurie yra per ploni, turi antsvorio ar net tiems, Harissa-Benedict formulė netinka, nes neatsižvelgiama į individualias savybes.
Pagrindinio kalorijų poreikio apskaičiavimo formulė:
Kaip greitai numesti riebalus – riebalų deginimo treniruočių strategija ir mitybos rekomendacijos.
Individualus aktyvumo lygis
Harriso-Benedikto formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų suvartojimą, suskirsto penkias fizinio aktyvumo rūšis – minimalų lygį (nėra fizinio aktyvumo), žemą (fizinis aktyvumas 1-3 kartus per savaitę), vidutinio lygio (3-5 dienas per savaitę), didelį. lygis (6-7 kartus per savaitę) ir labai aukštas lygis (treniruotės daugiau nei kartą per dieną).
Teoriškai viskas atrodo paprasta ir aišku. Norėdami nustatyti bendrą dienos kalorijų ir energijos poreikį, savo lyties, amžiaus ir svorio pradinį BMR padauginkite iš koeficiento, pagrįsto jūsų vidutiniu fizinio aktyvumo lygiu dabartinę savaitę:
- Minimalus lygis – kalorijų norma = BMR x 1,2
- Mažo kaloringumo pašalpa = BMR x 1,375
- Vidutinis – suvartojamų kalorijų kiekis = BMR x 1,55
- Didelis suvartojamų kalorijų kiekis = BMR x 1,725
- Labai daug – suvartojamų kalorijų = BMR x 1,9
Kokį santykį turėtumėte naudoti?
Jei jūsų profesinė veikla yra medkirtys ar kalnakasys, naudokite koeficientą 1,9, jei rūpinatės karvėmis – 1,55. Būtent tokias rekomendacijas pateikia Harriso-Benedikto kalorijų skaičiavimo formulė, gauta dar 1919 m. Šiuolaikinių profesijų (ypač „biuro darbuotojo“ kategorijos), žinoma, šiame sąraše nėra.
Į kardio treniruoklį ar pažangią fitneso apyrankę įvedę savo amžių, ūgį ir svorį, gausite tiksliausią dienos kalorijų normos skaičių, tačiau visiškai neaišku, kokį koeficientą prietaisas naudoja skaičiuodamas. Jei pasiseks, ji bus 1,4 – 1,7 ribose, o galutinė paklaida neviršys 15-20% (maždaug +/- 500 kcal).
Jei esate vyras, jums 25 metai, dirbate biure ir tris kartus per savaitę darote jėgos treniruotes, tada jūsų dienos kalorijų normos rekomendacija bus nuo 2600 kcal iki 3200 kcal – tačiau reikia suprasti, kad bet koks tikslesnis skaičius būtų tik atsitiktinis pasirinkimas ir negarantuotų jokio patikimumo ar papildomo pagrįstumo.
Be kita ko, kalorijos iš maisto nėra įsisavinamos 100 proc. Pavyzdžiui, – bet į tai niekada neatsižvelgiama gaminio sudėties skaičiuose. Dėl to geriau nebandyti skaičiuoti dienos kalorijų normos naudojant „protingą“ formulę, o tiesiog laikytis pagrindinių rekomendacijų (1) ir įsiklausyti į savo kūną.
Dienos kalorijų norma vyrams:
Moterų dienos kalorijų norma:
Dienos kalorijų norma vaikams ir paaugliams:
| Amžius | Veiklos lygis | Kalorijų norma |
| 1-4 metai | Trumpas | 1000 kcal |
| Vidutinis | 1200-1400 kcal | |
| Aukštas | 1400-1600 kcal | |
| 5-8 metai | Trumpas | 1200-1400 kcal |
| Vidutinis | 1400-1600 kcal | |
| Aukštas | 1600-1900 kcal | |
| 9-11 metų | Trumpas | 1500-1800 kcal |
| Vidutinis | 1800-2000 kcal | |
| Aukštas | 1900-2200 kcal | |
| 12-16 metų | Trumpas | 1600-1800 kcal |
| Vidutinis | 2000-2500 kcal | |
| Aukštas | 2500-3000 kcal |
***
Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė gali nustatyti tik būtinųjų organizmo energijos poreikių lygį, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą. Norėdami nustatyti bendrą kalorijų poreikį, turite žinoti unikalų koeficientą, kurio negalima tiksliai nustatyti. Štai kodėl bet kokie prietaisai kalorijų normoms skaičiuoti duoda +/- 500 kcal paklaidą.
Moksliniai šaltiniai:
- Apskaičiuotas kalorijų poreikis per dieną pagal amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį,
Pastaruoju metu antsvorio problema tapo aktuali tiek moterims, tiek vyrams. Per didelis kūno svoris nepatogus ne tik estetiniu požiūriu. Labai dažnai, greitai augant svoriui, atsiranda nutukimas. Ši problema sukelia daugybę komplikacijų. Nutukimas yra labai pavojingas vyrų organizmui. Taigi sparčiai vystosi širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo organų, endokrininės sistemos ligos. Taip pat nutukimas ir per didelis kūno svoris yra viena iš impotencijos priežasčių. Todėl kiekvienas vyras turėtų stebėti savo mitybą. Taip pat nustatytas vidutinis dienos kalorijų kiekis vyrams.
Pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui yra maistas. Reikalingas kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal lytį, gyvenimo būdą ir profesinę veiklą bei žmogaus amžių. Kalorijos – tai energijos vienetai, susidarantys virškinant tam tikrą maisto produktą. Paprastai produktų kalorijų skaičius nurodomas ant pakuotės. Remdamiesi tuo, galite savarankiškai pasirinkti optimaliai subalansuotą mitybą.
Žmogui reikia kalorijų, kad palaikytų normalią veiklą visą dieną ir normalizuotų svorį. Iš karto po vartojimo organizmas pradeda vartoti šią energiją. Jis paverčiamas maistinėmis medžiagomis. Jei kalorijos nėra suvartojamos, jos pradeda kauptis organizme. Perteklinės kalorijos kaupiamos kaip riebalų perteklius.
Maitinimas turi būti bent tris kartus per dieną. Maistą reikia vartoti protingai, atsižvelgiant į kalorijų kiekį. Dienos kalorijų normą labai lengva apskaičiuoti. Pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui yra angliavandeniai. Jei angliavandenių nepakanka, organizmas pradeda vartoti riebalus ir baltymus. Šaltuoju metų laiku organizmas reikalauja daugiau energijos normaliai kūno temperatūrai palaikyti. Energija eikvojama ir poilsio metu. Mechaninė energija reikalinga laikysenai palaikyti ir kaulų skeletui vystyti.
Dienos kalorijų norma vyrams
Kalorijų išsiskyrimas ir jų pavertimas energija prasideda nuo pat maisto virškinimo burnos ertmėje pradžios. Kalorijų skaičiavimas labiau būdingas moterims. Siekdamos mados ir gražios figūros, merginos kiekvieną kaloriją skaičiuoja itin tiksliai. Vyrai yra įpratę kartu su riebia mėsa ir kepiniais pasisavinti daug kalorijų. Nesant apkrovų, energijos organizmas nevartoja. Kūne greitai kaupiasi riebalai.
Jei vyro profesinė veikla susijusi su dideliu kasdieniu fiziniu krūviu, jam reikia suvartoti maksimalų kalorijų kiekį. Nuo jų priklausys organizmo darbingumas. Vyrai turėtų žinoti, kad mažas kalorijų kiekis, kaip ir per didelis kiekis, labai kenkia sveikatai. Trūkstant riebalinio sluoksnio ir reguliariai vartojant išskirtinai mažai kalorijų turintį maistą, organizmas nesugebės sureguliuoti šilumos balanso. Žema ir aukšta temperatūra neigiamai paveiks vyro kūną.
Didelis nepanaudotos energijos ir riebalų kiekis sukels papildomą stresą širdies ir kraujagyslių sistemai. Riebaliniame sluoksnyje pradeda vystytis indai, kuriais teka kraujas. Taigi, širdis pradeda dirbti papildomą darbą. Ekspertai apskaičiavo optimalų kalorijų skaičių per dieną vyrams. Taigi, vidutinis vyrų kalorijų kiekis yra 2500-3000 kcal. Vyrai turi vartoti daugiau baltymų nei moterys.
Visavertei energijai labai svarbus ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų balansas. Remiantis dienos kalorijų norma, vyro organizmas 50-65% jų turėtų gauti iš angliavandenių. Angliavandeniai atlieka šias funkcijas:
- Suteikia energijos;
- Normalizuoti inkstų funkciją;
- Atkurti nervų sistemos funkcijas;
- Teigiamai veikia smegenų veiklą.
Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Sudėtiniai angliavandeniai yra naudingesni ir ilgam prisotina organizmą. Sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra bulvės, ryžiai, duona ir sveiki grūdai. Greitųjų angliavandenių yra batonėliuose, greitame maiste ir konditerijos gaminiuose.
Baltymai laikomi statybine kūno medžiaga. Vyras iki 35% kalorijų turėtų gauti iš baltymų. Minimalus baltymų kalorijų kiekis yra 10% per dieną. Baltymai leidžia išsaugoti ir vystyti raumenų masę, palaikyti kaulų korsetą, atkurti imuninę sistemą ir audinius. Pakankamas baltymų kiekis yra žuvyje, pieno produktuose, mėsoje, riešutuose, kai kuriose daržovėse.
Riebalų visiškai pašalinti negalima. Jie reikalingi ląstelių membranoms palaikyti ir vidaus organams apsaugoti. Kasdien suvartojamų kalorijų iš riebalų yra 20-30%. Visiškas atsisakymas vartoti riebalus išprovokuos aktyvumo sumažėjimą, jėgų praradimą ir tam tikrų sistemų veikimo sutrikimus. Vyrams geriau vartoti augalinės kilmės riebalus, jie kuo greičiau pasisavinami ir pasiskirsto.
Moterų ir vyrų kūnai iš esmės skiriasi vienas nuo kito. Moterims daug lengviau atsisakyti tam tikrų maisto produktų, kad sulieknėtų. Merginos gali valgyti daug daržovių, vaisių ir salotų. Vyrai vargu ar sugebės laikytis tokios dietos. Paprastai vyro profesinė veikla siejama su fizine veikla. O iš vaisių gaunamos energijos neužtenka. Todėl vyrams per dieną reikia daugiau kalorijų.
Be to, vyrų raumenų masė yra labiau išvystyta nei moterų raumenų masė. Šiuo atžvilgiu vyriškam kūnui reikia daugiau baltymų. Taigi, 100 g baltymų yra 40 kcal. Jei vyras gyvena sėslų gyvenimo būdą ir yra neaktyvus, kalorijų skaičius per dieną turi būti mažesnis nei 2500 kcal. Priešingu atveju susikaups didelis riebalų kiekis.
Esant normaliam hormonų lygiui vyro organizme, riebalų nusėdimas koncentruojasi pilvo srityje. Atsikratyti jo nesunku. Daugeliu atvejų pakanka tiesiog papūsti pilvą ir padidinti fizinį aktyvumą. Jei jaunas vyras piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais ar alumi, riebalų nuosėdos plinta ant klubų, juosmens šonų, pečių ir veido. Taigi, svorio metimo procesas užsitęs. Vyrui būtina nustoti vartoti alkoholį ir pakeisti savo gyvenimo būdą.
Moteris vaidina didelį vaidmenį. Jei mergina nori, kad jos vaikinas numestų svorio, ji pati turės skaičiuoti savo patiekalų kaloringumą. Juk vyrams žodis „dieta“ skamba kaip mirties nuosprendis. Nustatyti savo dienos kalorijų normą nėra sunku. Iš žuvies ir mėsos galite paruošti daugybę skanių ir sveikų patiekalų. Verta naudoti mitybos rūšis: jautieną, vištieną, kalakutieną, triušieną. Vyrams taip pat reikia daugiau kalorijų per dieną, nes vyrų organizme medžiagų apykaita vyksta dvigubai greičiau nei moterų.
Kas lemia kalorijų skaičių per dieną?
Specialistai teigia, kad vidutinė norma – 2500 kcal per dieną. Tačiau kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus. Jei sėslus gyvenimo būdas vyrui yra priimtinas, tai toks kalorijų kiekis per dieną bus per didelis. Sportuojantiems ir aktyviems vyrams reikia daugiau – 4000-5000 kcal per dieną.
Taigi, kalorijų skaičius pirmiausia priklauso nuo vyro amžiaus. Jaunas kūnas patiria greitą medžiagų apykaitą. Atitinkamai, kalorijų skaičius taip pat turėtų būti didesnis. Visos kalorijos sudeginamos labai greitai, riebalų pertekliaus praktiškai nėra. Taigi jaunesni nei 25 metų žmonės gali valgyti beveik bet kokį maistą. Paskutinį kartą valgykite iki 19:00-20:00. Tačiau po 25 metų verta riboti vartojamų kepinių, saldumynų, kepinių, riebios mėsos kiekį.
Jau nuo 55-60 metų vyras į savo racioną turėtų įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų:
- Jūros žuvis;
- Daržovės;
- Vaisiai;
- Balta mėsa.
Vidutinis paros kalorijų kiekis nustatytas įvairaus amžiaus vyrams: 18-25 metų - 4500 kcal, 26-45 metų - 4000 kcal, 46-60 metų - 3000 kcal. Vyresniems nei 60 metų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2000 kcal. Antrasis kriterijus yra svoris. Kuo vyras didesnis, tuo daugiau energijos jam reikia. Tačiau šis faktas galioja tik tiems vyrams, kurie neturi antsvorio. Jei esate nutukęs, turėtumėte laikytis dietos, kurią paskyrė tik mitybos specialistas arba kūno rengybos treneris.
Savo idealų svorį galite apskaičiuoti pagal šią formulę: IV=P-100. IW yra idealus svoris, kurį turėtų turėti konkretus vyras. R yra jo ūgis. Taigi, pavyzdžiui, 180 cm ūgio vyras turėtų sverti 80 kg. Šios normos viršijimas reikš, kad yra perteklinis kūno svoris. Mitybos specialistai, skaičiuodami vyro dienos kalorijas, turi atsižvelgti į fizinio aktyvumo indeksą. Apskritai kiekvienam vyrui kalorijų skaičius skiriasi. Tačiau, žinodami bendrąsias taisykles ir principus, galite lengvai apskaičiuoti savo optimalų lygį.
Kiekviena dailiosios lyties atstovė anksčiau ar vėliau pagalvoja apie ką dienos kalorijų norma per dieną moteriai. Tinkama ir subalansuota mityba padeda išlaikyti formą nepakenkiant kūnui. Be to, taip pat verta prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra individualus ir turi savo normą. Ypač paaugliams reikia daugiau jėgų augti.
Tačiau kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau kalorijų jam reikia. Ir, žinoma, daug kas priklauso nuo fizinio aktyvumo laipsnio. Toms mergaitėms, kurios reguliariai sportuoja, reikia suvartoti apie 1,5 karto daugiau kalorijų. Kalorijų kiekis yra energijos kiekis, kurį organizmas gali gauti iš maisto, kurį valgo. Galima apskaičiuoti naudojant kelias formules. Daugeliui šis klausimas yra aktualus, nes dauguma mitybos programų, taip pat dietų, yra pagrįstos šiuo rodikliu kcal. Todėl norint palaikyti formą ir tuo pačiu suvartoti reikiamą energijos kiekį normaliam funkcionavimui, reikia turėti supratimą apie tai, koks yra moters dienos kalorijų kiekis metant svorį.
Pagrindinis žmogaus energijos šaltinis yra maistas. Juose yra naudingų medžiagų ir vitaminų, kurie turi teigiamą poveikį organizmui. Kitas produktų rodiklis yra jų kalorijų kiekis. Išskyrus nedidelę maisto produktų ir gėrimų grupę su nuliniu indikatoriumi, likusieji užpildo kūną energija. Kaip daugelis žino iš mokyklos mokymo programos, energija matuojama kilodžauliais. Kalorijų kiekis nurodomas kalorijomis. Tuo pačiu metu 1 kilodžaulis yra lygus 4,186 kalorijų. Be energijos kūnas negali normaliai funkcionuoti. Tai žmogaus kuras, kurį reikia vartoti kasdien. Netgi poilsio ir miego metu organizme vykstantys procesai eikvoja energiją.
Specialistų teigimu, apytikslis vidutinis dienos kalorijų kiekis turėtų būti 1200. Kartu verta suprasti, kad svorio metimo norma kiekvienam yra individuali. 1200 yra minimali vertė. Nors maksimalus skaičius gali siekti 5000.
Individualus poreikis, nustatomas pagal formules, priklauso nuo šių veiksnių:
- amžius;
- klimatas;
- fizinio aktyvumo intensyvumas.
Tuo pačiu metu verta suprasti, kad suvartojus daugiau kalorijų atsiras papildomų centimetrų ties juosmeniu ir priaugs papildomų svarų.
Kalorijų skaičiuotuvai
Kalorijų poreikio skaičiuoklė:
| Tavo amžius | 0-3 mėn |
| 4-6 mėn |
7-12 mėnesių 1-3 metai 4-6 metai 6 metai (mokyklinukas) 7-10 metų 11-13 metų 14-17 metų 18-29 metai 30-39 metai 40-59 metai 60-74 metai virš 75 metų |
| Aukštas: | Nėščia: taip maitinanti (1-6 mėn.) maitinanti (7-12 mėn.) nėščia: ne |
Jūsų svoris kg.
kg.
Suskaičiuok!
Sunaudotos kalorijos
Be energijos žmogus vargu ar sugebės atlikti bent vieną judesį. Tačiau tuo pačiu metu daugelis bando atsikratyti papildomų svarų. Norint gauti teigiamą rezultatą ir numesti svorio, reikia pradėti nuo individualios dienos normos apskaičiavimo. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kelias formules arba vėl nesivarginti ir naudoti aukščiau pateiktą skaičiuotuvą.
- Tačiau verta suprasti, kad svarbu ne tik kiekis. Renkantis svorio metimo strategiją, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kokybei. Juk renkantis maistą reikia atsižvelgti ne tik į tai, kiek jame yra kilokalorijų, bet ir į tai, koks jame yra baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nerekomenduojama visiškai pašalinti vieno iš šių komponentų iš dietos.
- Dienos kalorijų norma moteriai
- Yra daug veiksnių, galinčių pakeisti moters dienos kalorijų normą. Galite apskaičiuoti savo individualų skaičių vadovaudamiesi šiais principais:
- vidutiniškai merginoms nuo 18 iki 30 metų normaliam gyvenimo būdui per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal;
Tai nėra galutiniai skaičiai. Tai tik skaičiai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, jei norite sužinoti, kokia yra moters dienos kalorijų norma.
Paros normos skaičiavimo algoritmai
Norint suprasti, nuo ko priklauso norma ir kaip ji apskaičiuojama, verta atkreipti dėmesį į pagrindinius jos apskaičiavimo metodus. Labiausiai paplitusios ir naudojamos formulės yra Haris-Benedict ir Mifflin-San Geor formulės. Pirmoji formulė buvo sukurta prieš šimtmečius. Iki šiol jis buvo pakoreguotas ir patikslintas. Antrasis skaičiavimo metodas pasirodė visai neseniai. Norėdami naudoti vieną iš jų, turite iš anksto nustatyti savo svorį ir ūgį.
Be šių rodiklių, kiekviename iš jų yra įvairūs koeficientai, turintys įtakos galutiniam rezultatui:
- pasyviam gyvenimo būdui naudojamas koeficientas 1,2;
- jei sportuojate ir mankštinatės 3 kartus per savaitę, turėtumėte naudoti koeficientą 1,375;
- jei lankymasis sporto salėje ar treniruotės yra 5 kartus per savaitę, tada rodikliai bus dauginami iš skaičiaus, lygaus 1,4625;
- su sąlyga, kad mokymai yra intensyvūs arba tuo atveju, kai darbas yra fizinis, taikomas didinamasis koeficientas 1,55;
- jei sportuojama kasdien be pertraukos, tai rodikliai turėtų būti didinami 1,6375;
- jei treniruotės vyksta intensyviai ar net kelis kartus per dieną, tačiau didėjantis koeficientas bus lygus 1,725;
- jei, be dažnų treniruočių, pridedamas fizinis darbas, pradiniai rodikliai turėtų būti didinami atsižvelgiant į koeficientą 1,9.
Skaičiavimas pagal Harriso-Benedikto formulę
Taigi galime pateikti tokį pavyzdį, kaip apskaičiuoti moters suvartojamų kalorijų kiekį.
Pagrindinė formulė yra tokia:
(447,6+9,2*kūno svoris kg+3,1*ūgis cm-4,3*metų skaičius)*fizinio aktyvumo koeficientas.
Pavyzdžiui, galite paimti šiuos šaltinio duomenis:
- Aukštis - 175 cm.
- Svoris – 72 kg.
- Amžius – 35 metai.
- Fizinis aktyvumas – apsilankymas sporto salėje tris kartus per savaitę.
Skaičiavimas atrodys taip:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalorijos
Skaičiavimas pagal Mifflin-San Geore
Reikiamo kcal kiekio per dieną nustatymas šiuo metodu atrodo kiek kitaip.
Bendra formulė yra tokia:
(10* kūno svoris kg+6,25*ūgis cm-5*metų skaičius -161)*fizinio aktyvumo koeficientas
Jei naudosime pirmiau pateikto pavyzdžio pradinius duomenis, tada kiekvienos dienos kalorijų skaičiaus nustatymas atrodys taip:
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalorija
Skirtumas tarp gautų rodiklių nedidelis. Tai 34 kalorijos. Taigi, galite saugiai naudoti ir pirmą, ir antrą formules, kad apskaičiuotumėte kiekvieną dieną reikalingas kalorijas.
Nesuprantant, kiek energijos reikia kūnui kiekvieną dieną, neįmanoma palaikyti savo kūno formos. Dauguma dietų ir tinkamos mitybos programų yra pagrįstos maiste esančių kalorijų skaičiumi. Jei jų pritrūks, žmogus jausis blogai, bus irzlus. Priešingu atveju, jei bus kalorijų perteklius, svoris pradės augti.
Išlaikyti, numesti ar priaugti svorio atrodo taip paprasta, nes jums tereikia išlaikyti mitybos pusiausvyrą. Bet jūs taip pat turite žinoti, kaip veikia kalorijos.
Išlaikyti, numesti ar priaugti svorio atrodo taip paprasta, nes jums tereikia išlaikyti mitybos pusiausvyrą. Tiesą sakant, visi žino, kad tinkamai maitintis nėra lengva. Norėdami gauti savo svajonių kūną, turite žinoti, kaip veikia kalorijos.
Koks yra jūsų dienos kalorijų kiekis?
Energijos poreikiai priklauso nuo kelių veiksnių: treniruočių dažnumo, tipo ir intensyvumo, kūno sudėties ir dydžio, tikslų. Nėra vienos formulės ar bendrų rekomendacijų. Naudokite įvairius įrankius, kad nustatytumėte savo energijos balansą, įskaitant apetitą, svorį, nuotaiką, kūno riebalų procentą ir bendrą sveikatą.
Žmogaus kūnas ramybės būsenoje išleidžia apie 60% kalorijų tiesiog savo natūraliems procesams. Kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičius vadinamas baziniu metabolizmu (BMR) arba metabolizmu. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo didesnis jūsų BER lygis. Norėdami sukurti raumeningesnį ir gražesnį kūną, turite padidinti kalorijų deginimo greitį per dieną.
Likusi energijos dalis yra padalinta į veiklą ir virškinimą. 30% energijos (kalorijų) skirta fizinei veiklai, o 10% išleidžiama virškinimo procesams. Štai kodėl galite sudeginti daugiau kalorijų dažniau valgydami mažesnes porcijas.
Norėdami nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), arba, kitaip tariant, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybėje, naudokite šią formulę:
W = svoris kilogramais
H = aukštis centimetrais
A = amžius metais
Vyrai: GV = 66,47 + (13,75 x P) + (5,0 x A) – (6,75 x A)
Moterys: GV = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x A) – (4,67 x A)
Ieškote paprasto ir greito būdo?
Naudokite dešimties (arba vienuolikos) taisyklę:
TBW = 10 kcal / 0,45 kg svorio moterims
TBW = 11 kcal / 0,45 kg svorio vyrams
Pavyzdys: jei sveriate 90 kg, jūsų RER yra 2200 kalorijų.
Pastaba: aukščiau pateiktose lygtyse neatsižvelgiama į kūno sudėtį.
Sterlingo-Pasmore formulė
Ši formulė pagrįsta jūsų kūno sudėtimi. Norint suteikti energijos pusei kilogramo raumenų masės, jums reikia 13,8 kalorijų.
LBM = liesa kūno masė (kg) x 13,8 kalorijos
Savo liesą kūno masę galite sužinoti išmatuodami kūno riebalų procentą.
Apskaičiuokite raumenų masę iš riebalų masės:
% kūno riebalų x svoris, nurodytas svarstyklėje = riebalų masė
Svoris nurodytas svarstyklėje – riebalų masė = raumenų masė
Apskaičiavę savo aktyvųjį RV, turite apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu.
ROB X 1.2 mažo intensyvumo ir laisvalaikio veiklai (dažniausiai sėdimai)
ROB X 1 375 už lengvą mankštą (lėtas vaikščiojimas 30-50 minučių 3-4 dienas per savaitę, golfas, namų ruošos darbai).
RVR x 1,55 esant vidutiniam fiziniam aktyvumui 3–5 kartus per savaitę (60–70 % maksimalaus širdies ritmo 30–60 minučių per treniruotę)
RVR X 1.725 aktyviems žmonėms (mankštinantis 6–7 kartus per savaitę nuo vidutinio iki didelio intensyvumo (70–85 % maksimalaus širdies ritmo 45–60 minučių per treniruotę)
GER X 1.9 labai aktyviems (tiems, kurie užsiima įtempta/intensyvia fizine veikla, pavyzdžiui, sunkiu rankų darbu, sunkiąja atletika, komandiniu sportu, 6–7 kartus per savaitę 90 minučių ar daugiau per treniruotę)
Sportininkų energijos poreikiai
Norint pasiekti maksimalų rezultatą, sportininkams reikalinga speciali mityba; tai priklauso nuo sporto rūšies ir individualių savybių.
Atminkite, kad norėdami konvertuoti savo svorį iš svarų (lb) į kilogramus (kg), padalykite svorį svarais iš 2,2, kad gautumėte svorį kilogramais. Arba, jei jums reikia svarų, savo svorį kilogramais padauginkite iš 2,2.
Sėslūs vyrai ir ne nėščios moterys: apie 31 kalorija kilogramui kūno svorio.
Vyrai ir ne nėščios moterys, kurie sportuoja sau: maždaug 33-38 kcal 1 kg svorio.
Ištvermės sportininkai: 35-50 kcal 1 kg svorio, priklausomai nuo treniruotės.
Jėgos sportininkai: 30-60 kcal 1 kg svorio, priklausomai nuo treniruotės
Kiek kalorijų reikia norint auginti raumenis ir priaugti svorio?
Norėdami priaugti svorio, turite padidinti savo dienos kalorijų kiekį 250-500. Kai kurie ekspertai rekomenduoja jį padidinti net 1000 kalorijų per dieną. Skaičiuodami savo dienos vertę nepamirškite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį. Sportininkai turi vartoti tinkamą maistinių medžiagų santykį.
Tyrimai parodė, kad auginant raumenų masę svarbiau yra baltymų vartojimo laikas, o ne kiekis, nes vienu metu pasisavinama ne daugiau kaip 30 gramų. Per 30-60 minučių po treniruotės būtina papildyti organizmą baltymais ir angliavandeniais. Būtent šiuo laikotarpiu vyksta raumenų atsistatymas ir augimas.
Kelis kartus per dieną valgydami pakankamai maistinių medžiagų, organizmas gaus degalų, reikalingų stipriems, liesiems raumenims.
Kokia yra dienos kalorijų norma norint numesti svorio?
Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 500. Kalorijų deficitas gali būti sukurtas papildomai mankštinantis, dieta arba derinant abu. Nepamirškite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį. Sportininkai turi tinkamą maistinių medžiagų santykį.
Paprasčiausiai sumažinus kalorijų kiekį galima pastebėti svorio pokyčius, tačiau riebalų mažinimas ir raumenų palaikymas yra mokslas. Norint sudeginti riebalus ir įgyti gražų, gražų kūną, svarbu intensyviai treniruotis. Suvartotų kalorijų kiekis neturėtų būti labai mažas. Tai gali neigiamai paveikti jūsų treniruotes, sulėtinti medžiagų apykaitą arba priversti jūsų kūną į katabolinę būseną.
Riebalų deginimas ir svorio metimas yra laipsniškas procesas. Kad rezultatai būtų ilgalaikiai, per savaitę numeskite ne daugiau kaip 1 kilogramą per mankštą ir mitybą.