Kiek kalorijų reikia per dieną norint greitai numesti svorio? Kuo mažiau, tuo geriau – tiki daugelis. Dar geriau visai nevalgyti, sulieknėsite dar greičiau. Tačiau nereikia pamiršti, kad kalorijų mums reikia gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti – širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, kvėpavimo, šalinimo ir t.t.. Net ir visiškai pailsėdamas organizmas suvartoja kalorijas. Mes nusprendėme tai, dabar apie saugų minimumą.

Yra nuomonė, kad moteriai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal, o vyrams – bent 500 daugiau. Tačiau moterims, ypač gyvenančioms sėslų gyvenimo būdą, šis skaičius yra pervertintas. Taigi, norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti tokį patį svorį ir numesti svorio, turite atlikti skaičiavimus. Išmatuokite savo ūgį ir svorį ir turėkite skaičiuotuvą.

Viena iš tiksliausių formulių yra tokia:

• dailiosios lyties atstovėms 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius – 161
• stipriosios lyties atstovams tai tas pats, bet pridedami tik 5.

Naudodami šią formulę apskaičiuojame, kiek kalorijų mums reikia, kad galėtume gyventi visiškai pailsėję.

O norint sužinoti, kiek kalorijų per dieną žmogus turi suvartoti norint numesti svorio, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos jums reikia fizinės veiklos metu.

Žmogui, turinčiam mažą fizinį aktyvumą (kuris veda sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima jokiu, net ir mėgėjišku, sportu), skaičių, gautą pagal aukščiau aprašytą formulę, reikia padauginti iš 1,2. Tiems, kurie užsiima 1-2 kartus per savaitę, pavyzdžiui, fitnesu, reikia padauginti iš 1,375. Už vidutinį aktyvumą (sportas iki 5 kartų per savaitę) – padauginkite iš 1,55. Su dar didesniu aktyvumu - 1,725, o profesionaliems sportininkams - 1,9.

Mūsų pavyzdys bus 38 metų moteris, svoris 65 kg, ūgis 158 cm. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal per dieną - tai tam, kad kūnas nemirtų, bet tam, kad gyventumėte visavertį gyvenimą ir nepriaugtumėte svorio - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Tačiau yra antsvorio, todėl reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, rekomenduojama 1/5 sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai reiškia 309 kcal. Taigi, mūsų pavyzdyje nurodytos moters svorio metimo kalorijų kiekis bus 1238 kcal. Atminkite, kad jokiu būdu nereikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų iki mažiau nei 1000-1200 kcal per dieną, nes tai numato daugelis griežtų dietų. Kraštutiniu atveju galite praleisti tokią pasninko dieną, tačiau vargu ar tai aiškiai paveiks jūsų figūrą. Be to, įrodyta, kad staigiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, žmogus ne tik pradeda blogai jaustis, krenta imunitetas, bet ir svoris krenta daug lėčiau, nes organizmas tiesiog sumažina energijos poreikį, atsiranda vangumas ir mieguistumas, o išorinės charakteristikos pablogėja. Daug veiksmingiau prie tinkamo maisto maistinės vertės sumažinimo pridėti fizinį aktyvumą. Svarbiausia, kad jie būtų reguliarūs, o intensyvumas laikui bėgant gali būti padidintas, jei nėra kontraindikacijų.

Norint teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, svarbu žinoti žmogaus kūno energijos sąnaudų lygį jo gyvenimo procese. Tai reiškia, kad reikia apskaičiuoti bazinį metabolizmą, kurio metu kalorijos sunaudojamos organų funkcionavimui, atliekant bet kokius veiksmus ir įvairias apkrovas.

Paprastai kiekvienas žmogus turi savo (individualų) bazinį metabolizmą. Ir, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, jo lygis bus aukštesnis arba žemesnis. Taigi, pavyzdžiui, sėdimą darbą dirbantiems žmonėms bazinė medžiagų apykaita bus mažiau kilokalorijų, o aktyviems – daugiau.

Beje, reikia pastebėti, kad skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį per dieną dažnai vartojami tokie terminai kaip kalorijos ir kilokalorijos. Faktas yra tas, kad šios dvi sąvokos laikomos tapačiomis. Tačiau terminas „kalorijos“ yra siauresnis ir reiškia tik energijos kiekį, kurio reikia 1 laipsnio vandens pašildymui. Nors tai taikoma produktų maistinei vertei nustatyti, kaip žodžio „kilokalorijos“ sutrumpinta versija.

Žmogaus bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimas

Baziniam metabolizmui apskaičiuoti naudojamos formulės, kurios nustato energijos sąnaudas tiek moterims, tiek vyrams. Moterų bendra formulė yra: 655 + (9,5 x kūno svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais). Pavyzdžiui, kai ūgis 170 cm, svoris 75 kg ir amžius 30 metų, kilokalorijų skaičius bus: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vyrams bendra formulė yra tokia: 655 + (13,7 x kūno svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais). Pavyzdžiui, kai ūgis 185 cm, svoris 80 kg ir amžius 30 metų, kilokalorijų skaičius bus: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Tačiau šie skaičiavimai nėra baigti. O norint nustatyti tikslų kalorijų kiekį per dieną, gautą skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Taigi, dirbant lengvu fiziniu darbu, aktyvumo koeficientas bus 1,4, o dirbant protinį darbą - 1,6. Jei žmogus dirba vidutinio sunkumo fizinį darbą, tada, skaičiuojant suvartotas kalorijas, rezultatas turėtų būti padaugintas iš 1,9. Su sunkiu fiziniu darbu - iki 2,2.

Kalorijų suvartojimas per dieną skiriasi priklausomai nuo lyties. Tai yra, vyrams jų skaičius bus didesnis nei moterų. Įtakoja ir amžius – jaunam organizmui reikės daugiau kalorijų. Paprastai jaunimas turi aktyvesnį gyvenimo būdą, o kai žmogus sensta, jis tampa ramesnis ir labiau saikingas. Todėl skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį svarbus ir amžius.

Atsižvelgdami į visus duomenis, mokslininkai išvedė bendrą kilokalorijų skaičių, kurį žmogus turėtų suvartoti. Kartu jie atsižvelgė į lytį, amžių ir gyvenimo būdą. Taigi, pavyzdžiui, sėsliems vyrams dienos kalorijų kiekis 19-30 metų amžiaus bus 2400 kcal. O 31-50 metų amžiaus – 2000 kcal. Esant tokiam pat gyvenimo būdui 51 metų ir vyresniems, pakaks ir 2000 kcal.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti moterys, turinčios panašų gyvenimo ritmą? Čia taip pat svarbu atskirti amžių. Pavyzdžiui, nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. O 26-50 metų amžiaus – 1800 kcal. Moterys, vyresnės nei 51 metų, turėtų suvartoti 1600 kcal.

Saikingai gyvenantiems 19-30 metų vyrams reikalingas kalorijų kiekis yra 2600-2800 kcal. O 31-50 metų ir vyresni – 2400-2600 kcal. 19-25 metų moterims per dieną rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. 26-50 metų amžiaus – 1800 kcal. O vyresniems nei 51 metų – 1800 kcal.

Kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti norint gyventi aktyvų gyvenimą? 19-30 metų vyrų dienos norma – 3000 kcal. 31-50 metų amžiaus – 2800-3000 kcal. O virš 51 – 2800-2400 kcal. Moterims paros kalorijų norma 19-25 metų amžiaus bus 2400 kcal, 26-60 metų amžiaus - 2200 kcal. O virš 61 metų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 2000 kcal.

Nėščios moterys nusipelno ypatingo dėmesio. Nuo seniausių laikų buvo manoma, kad norint tinkamai vystytis kūdikiui įsčiose, būsimoji mama turėtų valgyti už du. Ir dėl to ji turėjo antsvorio. Todėl šiuolaikinėje visuomenėje šiuo klausimu dirbo ištisos grupės įvairių specialistų, kurie nustatė, kad nėščios moters bazinė medžiagų apykaita padidėja 25 proc.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną nėštumo metu? Jei normalioje būsenoje moteriai prireikė maždaug 1850-2000 kcal, tai nėštumo metu jai reikia 2500 kcal, o iki termino pabaigos - 2800-2900 kcal.

Kiek kalorijų vaikas turėtų suvartoti per dieną?

Vaikams kalorijų kiekis neturėtų būti per mažas, nes jų kūnas nuolat funkcionuoja, įgauna jėgų ir gyvybingumo. O energijos suvartojimo norma priklauso tik nuo jų amžiaus.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti kūdikiai iki 4 mėnesių? Jų paros norma – 550 kcal. Tokį kalorijų kiekį kūdikis gauna iš motinos pieno. O 4-12 mėnesių kūdikiui reikia suvartoti 800 kcal. Tam reikia įvesti papildomus maisto produktus, nes vien pieno nebeužteks.

1-4 metų amžiaus dienos kalorijų norma bus 1300 kcal. O 4 – 7 metų amžiaus – 1800 kcal. Jei vaikas yra 7-10 metų, jo paros norma bus 2000 kcal. Nuo 11 metų suvartotų kalorijų skaičius skirsis priklausomai nuo lyties.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti 10–13 metų paaugliai? Mergaitėms jų paros norma bus 2150 kcal, o berniukams – 2250 kcal. 13-15 metų mergaitėms rekomenduojama suvartoti 2300 kcal, o berniukams – 2500 kcal. 15-19 metų berniukai turėtų suvartoti 3000 kcal. O tokio pat amžiaus merginoms – maždaug 2400 kcal. Nuo 19 metų dienos kalorijų normoms nustatyti naudojamos suaugusiųjų vertės.

Taip pat svarbu atsiminti, kad vaiko gyvenimo veikla labai skiriasi nuo suaugusiojo. Todėl jei vaikai nuolat laksto ir daugiau valgo, tai normalu. Jūs neturėtumėte per daug maitinti kūdikio, bet neturėtumėte jo maitinti per mažai.

4,3 iš 5 (24 balsai)

Atsižvelgdami į individualias žmogaus kūno savybes, galite apskaičiuoti jam kilokalorijų normą per dieną. Nepakankamas kalorijų (baltymų ir angliavandenių) patekimas į organizmą sukelia išsekimą, o vaikams – nenormalų vystymąsi. Kalorijų perteklius pasireiškia nutukimu (riebalų nusėdimu poodiniame sluoksnyje).

Žmogaus kalorijų poreikį gali įtakoti šie veiksniai: lytis, amžius, intelektinis ar fizinis aktyvumas. Vieniems pakanka 1200 kcal per dieną, o kiti gerai jausis su 3000 kcal ir daugiau. Svarbu individualiai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Patiekalų kaloringumą galite apskaičiuoti patys naudodami lenteles arba naudodami internetinį skaičiuotuvą. Toks skaičiuotuvas labai palengvins skaičiavimą ir išvengs klaidų.

Daugelis svetainių suteikia galimybę specialiu skaičiuotuvu apskaičiuoti, kiek kilokalorijų reikia kiekvienam žmogui. Remdamasis paprastais parametrais (svoriu, ūgiu, lytimi, amžiumi ir aktyvumu), skaičiuotuvas pagal formulę apskaičiuoja duomenis ir parodo rezultatą. Viena iš populiariausių vyrų ir moterų svorio metimo svetainių yra zozhnik.ru. Šiame šaltinyje pateikiama ne tik skaičiuoklė individualiems kalorijų skaičiavimams, bet ir daug naudingos informacijos apie sveiką gyvenimo būdą. Zozhnik.ru gali būti naudojamas kaip dietinis dienoraštis. Dėl išsamiausių patiekalų energetinės vertės lentelių, įtrauktų į zozhnik.ru, apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį nėra sunku. Dar vienas zozhnik.ru privalumas – jame yra papildomų skaičiuotuvų, kurie padės nustatyti: kiek organizmui reikia makroelementų, koks poodinio riebalų sluoksnio storis, kiek kartų reikia atlikti pratimą. Šis šaltinis leidžia jums susikurti savo mitybos programą ir žingsnis po žingsnio ją pereiti.

Kiek kalorijų per dieną galite valgyti norėdami numesti svorio?

Patogiausia per dieną suskaičiuoti maisto kalorijų kiekį, reikalingą kovai su antsvoriu, naudojant specialų internetinį skaičiuotuvą. Paprastai apskaičiuojant reikalingą patiekalų kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgiama į šiuos rodiklius: svorį, amžių, ūgį, lytį, fizinį aktyvumą. Kitas žingsnis yra mitybos programos sudarymas.

Kuo mažesnis kalorijų kiekis per dieną, tuo labiau pastebimas svorio kritimas. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad minimalus kalorijų kiekis turėtų būti 1200 kilokalorijų per dieną. Patogiausiam ir sveikiausiam svorio metimui rekomenduojama 15-30% sumažinti įprastos dienos raciono kalorijų kiekį. Kai įprastas dienos kalorijų kiekis yra 5000–6000 kcal, negalite iš karto pereiti prie 1200 kcal per dieną. Tokiu atveju pirmiausia turėtumėte sumažinti kalorijų kiekį 750-1800 kcal, tada žingsnis po žingsnio galite pasiekti 1200 kcal.

Numesti 1 kg svorio per savaitę laikoma idealu. Taip kūnas palaipsniui atstatomas, o lieknėjant gautas rezultatas išlieka ilgam. Daugelis moterų nėra patenkintos, jei per savaitę numeta 1-2 kg, o papildomi 10-15 kg. Taigi jie imasi radikalesnių mitybos programų, kurios žada... Tačiau svarbiausia nepersistengti, nes netinkamas svorio metimas gali duoti ne tik trumpalaikį efektą, bet ir padidinti poodinių riebalų kiekį. Nerekomenduojama numesti 10-20 kg per kelias savaites.

Kaip teisingai planuoti savo mitybą?

Norint tinkamai valgyti, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:

• jei norite sumažinti svorį, į organizmą patenkančių kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei energijos sąnaudos;
• kaloringiausius patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje, vakare pirmenybė teikiama nekaloringam maistui;
• turite nustoti valgyti, kol nepasijusite sotūs;
• Svarbus tinkamas gėrimo režimas (vanduo turi 0 kalorijų, vadinasi, tai yra optimalus gėrimas lieknėjančiam žmogui);
• tinkamai suplanuota mityba sudaro tik 50% sėkmės ir sveikatos, nes ekspertai rekomenduoja ją derinti su (energijos sąnaudomis).

Kaip reikia valgyti norint numesti svorio?

Gana dažnai tos moterys ir vyrai, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, domisi maisto kaloringumu. Kokie yra svorio metimo produktai ir kokios jų savybės? Kiek už tai reikia suvalgyti? Kaip turėtų būti skaičiuojamas kilokalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio? Pažvelkime į šiuos klausimus išsamiau.

Šiandien internete galite rasti daug įvairių dietų, bet ar jos visos yra saugios? Reikėtų nepamiršti, kad daugelis dietų apima angliavandenių pašalinimą iš dietos. Tačiau reikia suprasti, kad angliavandeniai, kaip ir baltymai bei riebalai, yra būtini normaliam žmogaus kūno organų ir sistemų funkcionavimui. Negalite jų visiškai pašalinti iš meniu, bet galite kontroliuoti jų naudą.

Vienas iš populiariausių patiekalų greitam užkandžiui yra doshirak. Dažnai tarp moterų yra nuomonė, kad doshirak yra mažai kalorijų, o tai reiškia, kad jį galima valgyti laikantis dietos. Tiesą sakant, doshirak turi gana daug kalorijų. Doshirak sudėtyje yra labai mažai maistinių medžiagų ir per daug prieskonių. Taigi dietos metu pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems nekaloringiems patiekalams, o ne toshirak. Šviežios daržovės ar vaisiai užkandžiaujant yra puikus užkandžio pakaitalas, padės atsikratyti papildomų kilogramų, taip pat bus naudingas jūsų organizmui.

• Reikėtų sumažinti greitai virškinamų angliavandenių kiekį: saldumynus, šokoladą, makaronus, bulves, baltą duoną. Taip pat verta riboti riebalų (sviesto, margarino) kiekį savo racione.
• Maisto racione bus naudingi rauginto pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.
• Valgiaraštyje turi būti nekrakmolingų daržovių ir vaisių.
• Kiekvieną dieną reikia išmokti valgyti sočius pusryčius. Norėdami tai padaryti, galite naudoti grūdų košę, omletą, kefyrą ir šviežias daržoves.
• Mėsos patiekalų reikėtų nuolat vartoti (apie 200 gramų per dieną), o geriau valgyti virtą. Mėsa yra vertingiausias baltymų šaltinis.
• Reikia gerti daugiau skysčių (kompoto, vaisių arbatos, pomidorų ir obuolių sulčių). Kalorijų kiekis vandenyje yra 0 kcal 100 g, tai reiškia, kad galite jį gerti neribotai.
• Pravers multivitaminų preparatai, kurie padės organizmui susidoroti su mitybos pasikeitimu ir papildys kasdienį vitaminų ir mineralų poreikį.
• Turite vengti greitų užkandžių tarp valgymų. Jei tai neįmanoma, vietoj įprastų greitų užkandžių valgykite vaisius ar daržoves.
• Alkoholiniuose gėrimuose taip pat yra kalorijų, todėl dietos metu geriau juos išbraukti iš savo meniu.
• Būtina griežtai laikytis nustatyto kalorijų skaitiklio, tai yra nesuvalgyti per dieną daugiau kalorijų nei reikalaujama. Tik tokia dieta bus veiksminga.

Jei kurią nors dieną viršijote kalorijų normą norint numesti svorio, nesijaudinkite. Ypač jei tai tapo įtempta jūsų gyvenimo dalimi, treniruotės metu kalorijos išnyksta.

Jums nereikia valgyti beveik nieko, kad suvalgytumėte tik 1200 kalorijų per dieną. Dietos besilaikančių vyrų ar moterų užduotis – ne badauti, o pasirinkti „teisingą“ maistą, kuriame būtų mažai angliavandenių ir daug baltymų. Taigi net 1200 kcal per dieną gali nustebinti maisto įvairove ir sotumu, tuo pačiu užtikrinant papildomų kg praradimą.

Kodėl dieta gali būti neveiksminga?

Gana dažnai susidaro situacija, kai žmogus, nepaisant griežtos dietos, praktiškai nepraranda svorio. Kad dietos režimas būtų tikrai veiksmingas, reikia atmesti šiuos veiksnius:

• Reti patiekalai. Bet kokia tinkama dieta apima valgymą mažais, bet dažnai (5-6 kartus per dieną). Tai būtina, nes tik tokiu atveju galima paskatinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kuo aktyvesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau suskaidoma riebalų ir angliavandenių. Retas valgymas, priešingai, lėtina medžiagų apykaitą.
• Sutrikęs maistinių medžiagų, esančių maisto produktuose, santykis. Norint numesti svorio, svarbu valgyti daugiau baltymų, tuo pačiu sumažinant suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį. Tai vienintelis būdas išsaugoti raumenų audinį ir sumažinti riebalų atsargas. Norėdami nustatyti, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų yra maiste, turėtumėte naudoti atitinkamas lenteles.
• Aktyvaus fizinio aktyvumo trūkumas. Svarbu suprasti, kad laikantis dietos nebūtina mankštintis, tačiau būtinas pakankamas energijos suvartojimas. Kuo daugiau žmogus juda, tuo aktyviau skaidomos riebalų atsargos. Todėl svarbu kasdien mankštintis arba ramiu tempu nueiti keletą stotelių.

Per dieną suvalgytų kilokalorijų skaičiavimas neabejotinai užima pirmaujančią vietą kovojant su antsvoriu. Ilgalaikis ir pastebimas svorio metimo rezultatas įmanomas tik tada, kai žingsnis po žingsnio laikotės pasirinktos visapusiškos mitybos programos.

Viršijus dienos kalorijų normą, papildomi kilogramai nusėda ten, kur jie visiškai netinkami. Beveik bet kokia dieta apima suvartojamo maisto kiekio mažinimą.

Iš pirmo žvilgsnio kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus, tačiau vis dėlto, jei laikysitės maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimo, tai leis numesti svorio ir numesti daug svorio.

Kalorijų per dieną skaičiavimo ir paskirstymo taisyklės

Daugelis žmonių skeptiškai žiūri į kalorijų skaičiavimą, tačiau žymiausi mitybos specialistai visame pasaulyje rekomenduoja šį metodą. Tik kruopštus skaičiavimas leis natūraliai numesti svorio, pavyzdžiui, 10 kg per mėnesį.

Nekankinant griežtų mitybos apribojimų ir neatsisakant mėgstamo maisto. Priešingai, mažai kalorijų turinčios dietos gali lemti blogą sveikatą ir valgymo įpročius.

Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinio metabolizmo dienos poreikį. Kitaip tariant, kiek energijos kūnas išleidžia ilsėdamasis. Kvėpavimui, maisto perdirbimui, miegui. Remiantis šiuo skaičiumi, reikia sudaryti schemą: jei norite priaugti svorio, vartokite daugiau, jei norite numesti svorio, vartokite mažiau.

Pradiniai duomenys:ūgis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?

PANAGRINĖKITE PAVYZDĮ:

Kad sulieknėtų, 30 metų moteriai per dieną reikia suvartoti apie 1700 kcal. Būtent:

655 + (AUGIS x 6,25) + (SVORIS x 10) – (AMžius 30 x 5). Gautas skaičius yra bazinis srautas.

Dabar reikia atsižvelgti į savo aktyvumo lygį.Kiekvienas lygis turi savo koeficientą:

• sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
• lengvi kroviniai - 1,38;
• vidutinio sunkumo treniruotė - 1,55;
• alinantys krūviai beveik kasdien – 1,73.

Bazinis srautas turi būti padaugintas iš norimo koeficiento ir gautas skaičius bus "pradžios" taškas.

Jei norite numesti svorio, jums reikia arba sumažinti Kcal suvartojimą, arba padidinti išlaidas – daugiau fizinio aktyvumo.

Į vyrą norint numesti svorio reikia suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną(su sąlyga, kad vyro ūgis apie 180 cm, svoris 90 kg, jam 30 metų ir mažas fizinis aktyvumas).

Suvartojus 1000 kcal per dieną, per mėnesį galima numesti iki 8-9 kg, tačiau renkantis tokią dietą reikia psichiškai pasiruošti tam, kad teks itin kruopščiai skaičiuoti viską, ką suvartosite.

Valgykite dažniau: trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Būtina atsižvelgti į savo gyvenimo būdo ypatybes (darbas, kelionės, bendras užimtumas).

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?

Jei norite numesti svorio, turite atsižvelgti į vieną niuansą: sudeginti kilogramą riebalų, būtinas pateikti 7700 kcal deficitą. Panaši situacija ir su svorio augimu.

Tai yra, jei antsvoris yra 10 kg ar daugiau, galite apytiksliai apskaičiuoti, kokį deficitą reikia sukurti, kad galėtumėte efektyviai ir ilgam atsikratyti kilogramų.

Kaip teisingai skaičiuoti?

Nusprendęs su baziniu srautu, kitas žingsnis – apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio.

Už tai Naudinga bus pagrindinių maisto produktų kaloringumo lentelė:

Kad moteris greitai numestų papildomų svarų, ji turi laikytis savo individualios paros normos (bazinio suvartojimo). Pavyzdžiui, 1200 Kcal per dieną. Žinodami šį skaičių, pagal šį kiekį pasirenkate savo dienos racioną. Maisto produktų kaloringumo lentelė padės sudaryti dienos/savaitės meniu.

Kaip paskirstyti per dieną?

Optimaliausia visą dienos racioną padalyti į 4-5 valgymus. Valgykite kas 2-3 valandas. Taip numalšinsite alkio jausmą ir pirmąsias dienas galėsite lengviau laikytis dietos. Geriausia vesti dienoraštį griežtai laikytis schemos.

Mes paskirstome dienos kalorijų normą:

• Jei užtruksite dieną 100% , tuomet pusryčiams geriau skirti 25% visų Kcal.
• Antriems pusryčiams ir vakarienei – po 10 proc.
• Pietums – 30 proc.
• Popietės arbatai – 25 proc.

Nepamirškite sudaryti meniu ateinančioms 3-4 dienoms, taip bus lengviau sekti, kiek pilnas šaldytuvas.

Kalorijų skaičiuoklė internete

Kad dieta duotų laukiamą poveikį, turite žinoti, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kad numestumėte svorio.

Tavo amžius

0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 metai 4-6 metai 6 metai (mokyklinukas) 7-10 metų 11-13 metų 14-17 metų 18-29 metai 30-39 metai 40-59 metai 60-74 metai virš 75 metų

Grindys

Nėščiųjų žindymas (1-6 mėn.) Slauga (7-12 mėn.)
Moterims

Jūsų svoris kg.

Jūsų fizinis aktyvumas

Mažas fizinis aktyvumas Lengvas fizinis aktyvumas Vidutinis fizinis aktyvumas Didelis fizinis aktyvumas Labai didelis fizinis aktyvumas

Kalorijų skaičiuoklė leidžia nustatyti savo dienos poreikį. Jis nustato, kiek kalorijų organizmui reikia per dieną (priklausomai nuo amžiaus kategorijos, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo laipsnio.

Skaičiuoklė taip pat suteikia informacijos apie kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui.

Ar įmanoma numesti svorio neskaičiuojant kalorijų?

Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, bet norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, yra ir kitų galimybių.

• sumažinti augalinių riebalų, ypač gyvulinės kilmės, kiekį maiste;
• sumažinti ir visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš dietos;
• vartoti daugiau maistinių skaidulų (šviežių daržovių, vaisių, grūdų, sėlenų duonos);
• valgyti mažomis porcijomis;
• sumažinti porcijas;
• į savo racioną įtraukite baltymų kokteilius;
• padidinti fizinį aktyvumą;
• sumažinti streso kiekį.

Veiksminga 1200 kalorijų dieta

Dietologų teigimu, 1200 kalorijų dieta yra efektyvi ir saugi, kitaip nei daugelis nekaloringų dietų, kai apatinė riba nukrenta žemiau 1000 kcal.

Renkantis tokią dietą, reikia atsižvelgti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis —atitinkamai 15%, 30% ir 55%.

• Turite teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams.
• Valgykite maistą, kuriame gausu augalinių riebalų (tik 3% gyvulinės kilmės).

Tačiau ši dieta tinka ne visiems. Jis draudžiamas vaikams ir nėščioms moterims. Žmonėms, gyvenantiems intensyvų gyvenimo būdą, 1200 kalorijų taip pat nepakaks.

Kai dauguma žmonių galvoja apie kalorijas, jie galvoja apie maisto kiekį, kurį jie suvalgo per dieną.

Mitybos moksle kalorijos reiškia energijos kiekį, kurį suteikia skirtingi maisto produktai.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklausys nuo jūsų amžiaus, kūno tipo ir mitybos įpročių.

Daugeliui žmonių, norinčių sulieknėti, labai svarbu renkantis konkretų produktą atsižvelgti į kalorijų skaičių. Žinoma, nuo žmogaus suvalgomo maisto rūšies ir kiekio priklauso, kiek kalorijų bus suvartota per dieną, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti.

Pavyzdžiui, jei žmogus per dieną nuolat suvartoja daugiau kalorijų nei jam reikia, jis neišvengiamai priaugs svorio. Tačiau laikantis nekaloringos dietos, svoris pirmiausia sumažės kartu su riebalų deginimu, o vėliau ir raumenų masė. Štai kodėl Svarbu atidžiai apsvarstyti savo mitybą.

Labai svarbu, ką ir kada žmogus valgo per dieną, nes visą dieną organizmas energiją naudoja skirtingai. Be to, tai, kaip sunaudosite sukauptas kalorijas, priklausys nuo to, ar sportavote, kaip efektyviai jūsų kūnas naudoja energiją ir net nuo jūsų amžiaus.

Pagal vidutinius statistinius rodiklius, moterų paros kalorijų norma svyruoja nuo 1600 iki 2400 kcal per dieną, o vyrų – nuo ​​2000 iki 3000. Tačiau šis skaičius labai priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, gyvenimo būdo, bendros sveikatos ir aktyvumo lygio .

Norint šiek tiek suprasti kalorijų vaidmenį žmogaus mityboje, nepakenks žinoti keletą įdomių dalykų. Pavyzdžiui, mažai žmonių žino, kad:

Pasidaro aišku, kad kalorijų skaičiavimas nėra lengvas uždavinys ir turi daug niuansų. Todėl dauguma žmonių nori sutelkti dėmesį į vidutinius vartojimo rodiklius.

Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš svarbiausių sveikos mitybos aspektų. Reikėtų pažymėti, kad per dieną reikalingas kalorijų skaičius gali svyruoti nuo 1000 kalorijų 2 metų vaikui iki 3200 kalorijų aktyviam vyrui nuo 16 iki 18 metų.

Be to, senstant mūsų medžiagų apykaita labai sulėtėja, nes mažėja energijos poreikiai. Jei atsižvelgsime į tai, kiek kalorijų per dieną reikia moteriai nuo 19 iki 25 metų (maždaug 2000 kalorijų), tada sulaukus 51 metų šis kiekis bus 400 kalorijų mažesnis.

Kalorijų deginimas

Norint išlaikyti gyvybę, žmogaus organizmui nuolat reikia energijos. Be to, apie 20 procentų energijos sunaudojama smegenų medžiagų apykaitai. Didžioji dalis likusių yra naudojama bazinis metabolizmas, tai yra, tokioms funkcijoms kaip kraujotaka, virškinimas ir kvėpavimas. Be to, norint išlaikyti laikyseną ir judėjimą, reikia nuolat tiekti mechaninę energiją.

Šaltomis sąlygomis žmogui reikia daugiau energijos palaikyti pastovią kūno temperatūrą, nes suaktyvėja medžiagų apykaita, kad pagamintų daugiau šilumos. Tačiau šiltuoju metų laiku organizmui energijos reikės mažiau.

Taip pat svarbu palaikyti labai sudėtingą ląstelių kvėpavimo procesą. Kaip efektyviai kvėpavimo energija paverčiama fizine ar mechanine jėga, priklauso nuo valgomo maisto rūšies, fizinio aktyvumo ir nuo to, ar raumenys naudojami aerobiniu ar anaerobiniu būdu.

Kitaip tariant, kalorijos yra gyvybiškai svarbios palaikant svarbias fizines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir mąstymas, taip pat gebėjimas judėti.

Kalorijų skaičiavimas nėra viskas, ko jums reikia norint sėkmingai numesti svorio. Svarbu suprasti, kaip maistas virškinamas. Štai keletas patarimų, kaip sudeginti energiją ir efektyviau numesti svorio:

Be to, yra keletas gudrybių, padėsiančių jūsų kūnui pereiti prie sveikos mitybos. Pavyzdžiui, būtina nuolat tikrinti produktų etiketes, nes kai kuriuose produktuose yra paslėptų riebalų ar cukraus. Netikėkite reklaminėmis antraštėmis, geriau dar kartą patikrinti kalorijų kiekį pakuotės gale.

Galite išmokyti valgyti iš mažų lėkščių. Nebus pagundos maistu užpildyti visą lėkštę ir porcija atrodys didesnė. Be to, nereikia valgyti skubant. Patartina baigti valgį su nedideliu alkiu po 20 minučių pajusite sotumą. Jei ne, visada galite pasiimti kito užkandžio. Svarbiausia nepersivalgyti.

Kad kiekvieną kartą einant į parduotuvę nereikėtų sugaišti valandos perskaičiuojant kiekvieno produkto kaloringumą, rekomenduojama savaitės maitinimą planuoti iš anksto. Tiesiog pasirinkite reikiamus ingredientus, patikrinkite jų kalorijų kiekį ir laikykitės sąrašo.

Taip pat neturėtumėte uždrausti valgyti daug kalorijų turinčio maisto. Nieko blogo retkarčiais pasilepinti šokoladu, jei norite. Svarbiausia žinoti, kada sustoti ir, jei įmanoma, derinti tai su fiziniais pratimais. Geriausia nevalgyti 2 valandas prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti miego kokybę ir prisidėti prie svorio padidėjimo.

Maisto pasirinkimas

Suvalgius tam tikrą kalorijų kiekį nevisiškai užtikrinama sveika mityba, nes skirtingi maisto produktai skirtingai veikia organizmą.

Suvartojus angliavandenių, insulino lygis padidės žymiai greičiau, lyginant su riebalų ar baltymų suvartojimu. Be to, kai kurie angliavandeniai patenka į kraują kaip cukrus arba gliukozė daug greičiau nei kiti. Rafinuoti miltai yra greitas energijos šaltinis, o ankštinės – lėtas.

Mažai anglies dioksido į aplinką išskirianti dieta geriau kontroliuoja kūno svorį ir bendrą sveikatą. Taigi, 500 kalorijų porcija žuvies ar mėsos, salotų ir alyvuogių aliejaus bei vaisių desertui yra maistingesnė ir sotesnė ilgiau nei 500 kalorijų spragėsių užkandis su sviestu ar karamele.

Kaip apskaičiuoti dienos vertę

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, turite žinoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir aktyvumo faktorių. Metabolizmo greitis (BMR) gali būti apskaičiuojamas naudojant Jer lygtį:

• Suaugusiems vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) + 5;
• Suaugusios moterys: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) - 161.

Taip pat yra ir supaprastintų internetinių skaičiuoklių, skirtų medžiagų apykaitai skaičiuoti, kurių internete galima rasti gausiai.

Veiklos faktorius

Apskaičiavus medžiagų apykaitos greitį, rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Jis skiriasi priklausomai nuo veiklos ir pakartojimų skaičiaus per savaitę:

• Sėdimas gyvenimo būdas: užsiimant reta veikla arba trūkstant fizinio aktyvumo, reikia suvartoti BMR x 1,2 per dieną.
• Šiek tiek aktyvus gyvenimo būdas: atliekant lengvą mankštą vieną ar tris kartus per savaitę, dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,375.
• Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: vidutiniškai mankštinantis tris ar penkis kartus per savaitę, kasdien reikia suvartoti BMR x 1,55.
• Aktyvus gyvenimo būdas: intensyviai mankštinantis šešis ar septynis kartus per savaitę, dienos kalorijų kiekis yra BMR x 1,725.
• Labai aktyvus gyvenimo būdas: labai intensyviai mankštindamiesi du kartus per dieną, taip pat papildomai intensyviai treniruodamiesi, kasdien turėtumėte valgyti BMR x 1,9.

Taigi, remdamiesi lentelės rezultatais, galite suprasti, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, kad išlaikytų svorį arba numesti svorio. Žinoma, rezultatas vis dar nėra idealus, nes lygtyje neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų santykį.

Kūno masės indeksas

Kaip ir kalorijų poreikį, idealų kūno svorį galima apskaičiuoti pagal kelis veiksnius, įskaitant amžių, lytį, kaulų tankį, kūno riebalų santykį ir ūgį.

Yra įvairių būdų, kaip įvertinti savo idealų svorį, populiariausias yra kūno masės indeksas (KMI). KMI yra vienas iš būdų nustatyti, ar žmogaus svoris atitinka jo ūgį ir amžių. Tačiau neatsižvelgiama į tai, kiek žmogus turi raumenų masės.

Dėl to, kad formulėje trūksta raumenų masės, paaiškėjo, kad 90 kg sveriančio, 1 metro ir 83 centimetrų ūgio sportininko KMI gali būti toks pat, kaip ir tokio paties ūgio, sėdinčio gyvenimo būdo. Tačiau tuo pačiu metu sportininkas kalorijas išleis efektyviau.

Mažo kaloringumo dietos

Internete yra daug dietų, skirtų padėti žmonėms numesti svorio arba išlaikyti savo svorį. Tačiau veiksmingiausias pasirinkimas išlieka saikingas dienos kalorijų suvartojimas. Sužinojusi, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, moteris turėtų detaliai išanalizuoti savo mitybą.

Iš pradžių verta dar kartą patikrinti dienos kalorijų skaičiavimą, kad įsitikintumėte, jog pasirinktame maiste yra tinkamas kalorijų ir kitų maistinių medžiagų kiekis.

Mažo kaloringumo dietos yra saugios ir veiksmingos ir padėti žmonėms numesti svorio ir jį išlaikyti ilgą laiką. Nors daugeliui tokios dietos laikytis sunku ir jie greitai palūžta ir atgauna numestą svorį.

Nepamirškite, kad tinkama mityba reiškia nuolatinį darbą su savimi ir savo silpnybėmis. Ir tai, svarbiausia, ne nuolat skaičiuoti kalorijas, o valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, kurį bus malonu valgyti ilgai. Taip pat svarbu būti fiziškai aktyviam ir sudeginti likusias dienos kalorijas.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!