Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji pritraukiamieji, ilgieji ir brevis, pektininiai ir graciliniai raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat sukasi jį išorėje. Būtent šiuos raumenis mes išpumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Suspauskite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du rinkinius.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš šoninės padėties

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Žemiau esanti koja ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies daliai. Laikykite rankas ant juosmens arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Plie arba sumo pritūpimai

Kad pritūpimai išpumpuotų vidines šlaunų dalis, reikia plačiau ištiesti pėdas, pirštus pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai būtų nukreipti į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba įsigyti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje arba šiek tiek aukščiau ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti pasipriešinimo juostą, trumpą pasipriešinimo juostą arba aštuonių skaičių, perlenktą per pusę.

Uždėkite pasipriešinimo juostą ant kojų, atsigulkite ant šono ir atstumkite kelius prieš pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo. Užkabinkite jį ant stulpelio, uždėkite kilpą aplink koją, kuri yra arčiausiai stulpelio, ir pasukite į šoną.

Ištieskite darbinę koją už atraminės kojos: į priekį ir į šoną. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, traukdami pasipriešinimo juostą pasitraukite toliau.

Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virduliais arba hanteliais

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiai ištiesę kojas ir ištiesę kelius į šonus.

Užteks trijų 10 pakartojimų rinkinių, kad vidinė šlaunų dalis būtų gerai ištreniruota. Žinoma, jei tu...

Atlikite pratimus treniruoklyje, kad sujungtumėte kojas. bodybuilding.com

Beveik bet kurioje sporto salėje yra toks aparatas. Atlikite tris 5–15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo naudojamo svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai serijos pakartojimai būtų sunkūs. Tokiu būdu jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą ekspanderiu, tačiau jį patogiau atlikti mašina. Nustatykite darbinį svorį, užsekite užsegimą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su tvirtinimu būtų arčiau mašinos.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Padėkite darbinę koją už atraminės kojos priekyje, įveikdami mašinos pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris serijas po 5–15 pakartojimų, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidindami svorį arba pakartojimų skaičių, jei treniruojatės be svarmenų, ir jūsų šlaunys taps stangresnės ir patrauklesnės.

Po treniruotės būtinai ištempkite pritraukiamuosius raumenis. Galite tiksliai pamatyti, kaip tai padaryti.

Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonizuotos. Nedaug dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį į vidinės šlaunies elastingumą ir stiprinimą. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialius fizinius pratimus svorio metimui ir jų atmainas, apie kurias jums papasakos ši medžiaga.

Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidinę šlaunų pusę, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Tačiau tuo pačiu metu lankymasis sporto salėje ir mokėjimas už asmeninio trenerio paslaugas pareikalaus nemažos išlaidos, todėl jei nesate pasiruošę tokių aukų, galite sustiprinti klubus namuose, kurių mes išmoksime. apie vėliau.

Kaip sugriežtinti

Vidinę šlaunies dalį galima sugriežtinti naudojant gerai žinomą pratimą, vadinamą „žirklėmis“. Šiuo pratimu galite ne tik įtempti vidinę šlaunų pusę, bet ir patempti kojų raumenis.

Be to, „žirklių“ metodą galima atlikti trimis variantais, kuriuos lemia skirtingos fizinės veiklos rūšys. Taigi, pirmasis variantas priimtinas naujokams sportuoti moterims, kurios nėra įpratusios treniruotis, bet nori pradėti bet kokio amžiaus.

Antram tokio tipo treniruočių tipui būdingas krūvio padidėjimas, todėl be kojų treniruojami ir pilvo raumenys. Trečiasis šio pratimo tipas yra priimtinas moterims, kurios užsiima gimnastika, o naujo tipo treniruotės nesukels skausmo.

Pažvelkime į kiekvienos iš trijų žirklių pratimo variantų technologiją.

1.) Pirmasis pratimo atlikimo būdas nustatomas atliekant šiuos veiksmus:

• gulėti ant nugaros;
• padėkite rankas po sėdmenimis;
• prispauskite nugarą prie grindų;
• pakelkite kojas nuo grindų 30–40 cm ir išskleiskite jas 20 cm atstumu.

Priėmę šią pozą, turite pradėti pratimą, kurio metu kojos sukryžiuotos įvairiomis kryptimis. Svarbu, kad kojos būtų tiesios ir nesulenktų kelių. Pratimas atliekamas trimis priėjimais po 20 kirtimų vienu metu. Pertrauka tarp pratimų neturi viršyti 1 minutės.

2) „Žirklių“ pratimas su vidutine apkrova apima šiuos veiksmus::

• paimkite pradinę padėtį, panašią į pirmąjį metodą;
• pakelkite galvą ir pečius 5 cm atstumu nuo grindų;
• vienu būdu sukryžiuokite kojas 25 kartus.

Atliekant pratimą svarbu visą kūną išlaikyti įtemptą ir nenuleisti galvos. Atlikę vieną metodą, turėtumėte padaryti 1 minutės pertrauką ir pakartoti.

3) Trečiojo tipo pratimai „žirklės“ apima šiuos veiksmus::

• atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas nuo grindų iki 45–50 cm;
• padėkite rankas už galvos.

Mes pradedame atlikti pratimą, o norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite ir iškvėpdami sukryžiuokite kojas ir pakelkite liemenį, panašiai kaip ir treniruojant pilvo raumenis. Išlikite šioje pozicijoje vieną sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atlikę pratimus pajusite kojų ir pilvo raumenų treniruotę, todėl treniruotė bus dar efektyvesnė.

Jei iki šios akimirkos nepadarėte gimnastikos, tuomet neturėtumėte pradėti nuo paskutinio varianto, nes jis yra pats sunkiausias, o tai padarius pajusite nemalonius skausmo simptomus raumenyse (kitą dieną). Atliekant visas aukščiau pateiktas parinktis, svarbu mankštintis norint numesti svorio - tai teisinga technika, kitaip visos treniruotės nebus naudingos.

Pratimai svorio metimui namuose

Yra ir kitų rūšių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kurie taip pat padės sustiprinti vidinę šlaunų dalį. Tačiau visų pirma, prieš atlikdami sudėtingus pratimus, turėtumėte atlikti lengvą apšilimą. Apšilimas būtinas, kad atliekant sudėtingus pratimus nebūtų raumenų įtempimo ar traumų. Todėl pirmiausia penkias minutes lengvai pašildykite raumenis, o tada atlikite tokius pratimus kaip:

1) Įtūpstai. Įtūpstai atliekami priimant padėtį – stovint tiesiai, kojos išskėstos, pečių plotyje. Tokiu atveju reikia pritūpti ant vienos kojos, o paskui ant kitos. Svarbu stebėti kojų ir liemens padėtį. Negalite sulenkti kelių ir perkelti liemens į šoną. Viskas turi būti padaryta vienu ypu. Išsiveržus į vieną pusę, reikia grįžti į pradinę padėtį ir pulti kita kryptimi. Vienu metodu atliekamų pratimų skaičius yra 10-15 kartų.

2) Sūpynės. Reikia užimti poziciją – stovėti tiesiai. Viena koja pakelta 90 laipsnių. Pirmiausia pratimas atliekamas vienai kojai, o paskui kitai 10-15 kartų. Šis veiksmas atliekamas trimis būdais.

3) Kojų sūpynės naudojant hantelius. Pratimas atliekamas imant pozą stovint. Pirmiausia prie vienos kojos reikia pririšti iki 2 kg sveriantį hantelį arba pakeisti jį 1-2 litrų talpos plastikiniu buteliu. Po to pratimas atliekamas pakeliant koją nuo hantelių sulenktu keliu. Kojų pakėlimų skaičius turėtų būti 10-15 kartų, o priėjimų - ne daugiau kaip trys.

4) Plie arba sumo pritūpimai. Tokio tipo treniruotės leidžia ne tik įtempti šlaunis, bet ir stangrinti užpakaliuką. Todėl pratimas atliekamas taip:

• užimkite poziciją, stovėkite tiesiai, kojos ištiestos plačiau nei pečiai;
• kojos turi būti pasuktos į išorę;
• Atlikite pritūpimus šioje padėtyje, kol sukursite 90 laipsnių kampą keliuose.

Iš pradžių galite atlikti apšilimą ir nieko nelaikyti rankose, bet kitą kartą galite pasiimti hantelį, kuris padvigubins šios treniruotės efektyvumą. Treniruotės metu svarbu išlaikyti nugarą ir galvą tiesiai, jos nelenkiant.

5) Pritūpimai ir kojų sūpynės. Šis treniruočių metodas apima klasikinio pritūpimo metodo atlikimą, tik tai daroma ant vienos kojos, o kita turi būti pastatyta priešais jus. Pirmiausia reikia atlikti pratimą vienai kojai, o paskui kitai – 10 kartų. Šio tipo pratimai leidžia padaryti klubus ir užpakaliuką elastingus, taip pat atsikratyti riebalų raukšlių ant odos.

Kasdien 15–20 minučių atliekant tokį paprastą svorio metimo pratimą, pagerėja jūsų savijauta, atsikratoma perteklinio svorio ir pakeičiamas jūsų kūnas. Todėl jei norite, kad vyrai atkreiptų dėmesį į jus ir jūsų kojas, tai kasdien atkreipkite dėmesį į savo kūną atlikdami paprastus pratimus.

Fitball, izotoninis žiedas ir kiti priedai

Jei turite papildomų priedų, tokių kaip kamuolys ar fitball, izotoninis žiedas ir pan., tuomet galite išplėsti savo raumenų masės ugdymo akiratį atlikdami šiuos pratimus:

1) Priveržkite kojas su fitball. Tam naudojamas fitballas, kuriuo suspaudžiamos šlaunys. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, pakelti kojas ir laikyti kamuolį tarp jų. Tokiu atveju būtina suspausti kamuolį klubais.

2) Pakrypsta į šoną. Tokiu atveju turite imtis panašios pozos, kaip ir ankstesniame pratime, bet tik tarp kojų dėkite fitballą. Šioje padėtyje pirmiausia reikia pasilenkti viena kryptimi, o paskui kita. Labai svarbu, kad atliekant treniruotę liemuo būtų nejudantis ir dirbtų tik kojos.

Treniruotė sporto salėje

Jei vis dar turite noro ir galimybių apsilankyti sporto įstaigoje, kurioje yra įvairių treniruoklių, tuomet neturėtumėte to atsisakyti. Apsilankymas sporto salėje ir treniruotės treniruokliais pagreitins vidinės šlaunų dalies patempimo procesą ir kt. Tuo pačiu nereikia mokėti pinigų asmeniniam treneriui, nes treniruotę galite atlikti patys. Kokie tai mokymai ir kaip jie atliekami treniruokliuose, mes svarstysime toliau.

1) Kojų sumažinimas. Yra specialus treniruoklis, ant kurio atliekamas kojų pagrobimo pratimas. Tokio tipo treniruotės leidžia kruopščiai ištreniruoti vidinę šlaunies dalį, kuri bus pastebima jau po kelių treniruočių. Atliekant kojų suvedimo pratimą, treniruojami ir intymieji raumenys, o tai ne mažiau svarbu moters sveikatai.

2) Plačios kojų pritūpimas. Svorio metimo pratimo atlikimo technika apima dviejų hantelių, sveriančių 2–6 kg, naudojimą. Pagrindinis šio treniruočių metodo bruožas – taisyklinga pėdų ir kelių padėtis. Atliekant pritūpimą pėdos turi būti išskėstos, o keliai turi būti toje pačioje padėtyje.

3) Kojos tiesimas. Šis treniruotės tipas dar vadinamas „stūmimu“. Vykdymo technika yra tokia, kad dirbate kojomis gulint, atstumdami krovinį. Šios treniruotės metu treniruojamas keturgalvis raumuo.

Sporto salėje yra daug treniruoklių, taip pat lankytojų, kurie taip pat visada padės pradedantiesiems treniruoti tam tikras raumenų grupes.

Koks simuliatorius naudojamas?

Expander yra pagrindinis treniruoklis, naudojamas treniruoti vidinių šlaunų raumenis. Naudodami plėstuvą galite atlikti įvairius pratimus, norėdami numesti svorio. Labiausiai paplitęs yra kojų lenkimas/tiesimas ekspanderiu. Atlikdami šį pratimą namuose, galite papūsti kojų raumenis vos per savaitę. Tik svarbu atsiminti, kad pratimai naudojant treniruoklius sukelia raumenų skausmą, jei anksčiau visai nesportavote. Norint sumažinti šiuos skausmus po treniruotės, reikia vartoti rauginto pieno produktus.

Vidinių šlaunų raumenims treniruoti jie taip pat naudoja mašiną, vadinamą „Tigh Master“. Tai reiškia toliau pateiktą įrenginį, parodytą toliau esančioje nuotraukoje.

Šis treniruoklis naudojamas tiek sporto salėje, tiek namuose. Jis naudojamas ne tik kojų, bet ir rankų raumenims lavinti, todėl namuose toks dalykas niekada nepakenks, ypač jei rimtai galvojate apie savo kūno lieknumą ir tinkamumą.

Apibendrinant verta paminėti, kad norint pasiekti savo tikslą reikia ne tik turėti treniruoklį, bet ir noro bei noro pasiekti teigiamą rezultatą. Tik tokie pratimai kartu leis jums pakelti šlaunų raumenis ir padaryti jūsų kojas lieknas ir patrauklias.

Net ir tie, kurie rimtai sportuoja ir stebi savo figūrą, dažnai pamiršta apie krūvį vidinei šlaunies daliai. Ir veltui, nes dėl tokio aplaidumo sportininkams šioje srityje tarp kojų atsiranda didelis tarpas, kuris gadina bendrą vaizdą.

O tiems, kurie neteikia pirmenybės treniruotėms, tai vieta, kurioje kaupiasi riebalų sankaupos, kurias pašalinti taip pat sunku, kaip ir pilvo apačioje esanti raukšlė.

Kadangi išpumpuoti vidinę šlaunies dalį yra gana sudėtinga užduotis, geriau įsigyti sporto salės abonementą, kur patyręs instruktorius padės susidoroti su šia kaprizinga vieta. Bet jei dėl kokių nors priežasčių to padaryti negalima, neturėtumėte nusiminti. Namuose galite suteikti savo kojoms idealią formą. O jei turite fitballą, espanderį, hantelius ar specialų treniruoklį, tada viskas vyks daug greičiau.

Pirmiausia pažvelkime į raumenis, kuriuos reikia įdirbti. Vidinėje šlaunies dalyje yra šie raumenys:

• plonas;
• Iliopsoas;
• šukos;
• siuvimas.

Šios raumenų grupės funkcinis bruožas yra klubų priaugimas, tai yra kojų sujungimas. Remiantis tuo, sudaromas visas mokymo procesas.

Pagrindinė gražių formų, išpuoselėto kūno taisyklė yra poodinių riebalų pertekliaus nebuvimas. Galite išpumpuoti raumenis visą dieną, bet jei nepašalinsite riebalų pertekliaus, matomų rezultatų nepasieksite. Norint susidoroti su antsvorio problema ir nuspręsti, kaip pašalinti riebalus nuo šlaunies vidinės dalies, reikia rimtų kardio pratimų, kurie sudegina daug energijos ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Be to, dieta ir sportinė mityba yra raktas į intensyvių treniruočių efektyvumą. Tinkamai suformuluota dieta ne tik padės palaikyti formą, bet ir suteiks reikalingų medžiagų raumenų augimui. Norint atkurti vandens balansą, reikia gerti pakankamą kiekį skysčio (1,5-2 litrus per dieną). Tačiau alkoholinius gėrimus geriau išbraukti iš dietos.

Atliekant bet kokius pratimus, svarbu pratimus atlikti techniškai taisyklingai, kitaip treniruotės prasmė nutrūksta. Nepamirškite apie kvėpavimą: jėgos dalis atliekama iškvepiant, o atsipalaidavimas – įkvėpus.

Veiksmingos treniruotės namuose

Klubų sritį galite treniruoti namuose, net ir be specialios įrangos. Geriau pradėkite treniruotę šiek tiek tempimu, kad paruoštumėte raumenis pagrindiniam krūviui.

Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant gimnastikos kilimėlio, kuo plačiau išskleisti kojas, nesulenkdami kelių. Nugara tiesi, pilvas įsitempęs, liemuo kuo žemiau pasviręs į priekį. Žemiausiame taške fiksuokite kūną kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kitas tempimo tipas vadinamas drugelio ruožu. Sėdimoje padėtyje kojos sulenktos per kelius taip, kad pėdos būtų prispaustos viena prie kitos. Švelniai prispauskite delnus ant kelių, bandydami prispausti juos prie grindų. Idealus atlikimas, kai išorinė abiejų kojų pusė yra visiškai prispausta prie paviršiaus. Pratimas gali būti šiek tiek sudėtingesnis: paimkite gulimą padėtį, suglauskite kojas, kelius atskirkite. Šioje padėtyje patraukite pėdas link kirkšnies, kelioms sekundėms pritvirtinkite jas aukščiausiame taške.

Geras tempimas lenkimui, vidiniams šlaunų raumenims ir liemeniui suteikiamas lenkiant atgal. Norėdami tai padaryti, turite atitraukti vieną koją atgal, perkeldami svorį į antrąją, sulenktą ties keliu. Įtempę sėdmenis, lenkite kūną į priekį ir ištieskite rankas virš galvos. Pritvirtinkite liemenį šioje padėtyje, tris kartus giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite kojas.

Svarbu būti atsargiems bandant išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes ši sritis gali būti lengvai sužeista. Tempimo proceso metu neturėtų būti diskomforto ar skausmo jausmo, raumenys turi būti tempiami palaipsniui.

Pagrindiniai pratimai vidiniams kojų raumenims yra sūpynės, pritūpimai ir įtūpstai. Įprastiems pritūpimams padėkite kojas pečių plotyje, nugarą ištieskite, o pilvą įkiškite. Pritūpimai daromi negiliai, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, sudarydamos stačiu kampu su kūnu. Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

Plie pritūpimai gerai veikia probleminėje srityje. Norėdami tai padaryti, kojos ištiestos plačiai, nugara tiesi, galva atrodo tiesiai, pėdos ir keliai pasukti į išorę. Rankos ant diržo arba ištiestos į priekį. Šioje padėtyje pritūpimai atliekami stačiu šlaunies ir kūno kampu. Žemiausiame taške pritvirtinkite ir pakilkite. Kad būtų sunkiau, į kiekvieną ranką paimkite po hantelį.

Galite siūbuoti į šonus, imituodami sumo imtynininkų judesius. Pasukite pėdas į išorę, plačiai išskėskite, perkelkite kūno svorį į vieną koją, pakreipdami kūną ta kryptimi, o kitą kelkite aukštyn ir trumpam pritvirtinkite. Nuleiskite koją ir atlikite pratimą su kita.

Gilūs įtūpstai pumpuoja vidinės šlaunies, sėdmenų ir pilvo raumenis. Reikia žengti platų žingsnį į priekį, vieną koją sulenkti ties keliu, bandant keliu paliesti kitą grindų paviršių. Pajutę raumenų įtampą, užsifiksuokite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tada ta pačia koja pulkite į šoną, perkeldami į ją savo svorį ir perkeldami liemenį. Sulenkite jį prie kelio sąnario, kol susidarys stačias kampas. Didžiausios įtampos taške įtempkite sėdmenis, stumkite kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

Kitam pratimui jums reikės paramos. Namuose tinka kėdė su atlošu. Jums reikia atsistoti už jo ištiestos rankos atstumu, atsiremti į nugarą, pakreipti kūną į priekį. Perkelkite svorį ant vienos kojos, kitą pakelkite į priekį ir atlikite svyruojančius judesius su ja į kairę ir į dešinę, įtempdami pilvo raumenis. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

Jei namuose turite fitball ar vaikišką guminį kamuoliuką, pratimą galite atlikti su juo. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant kėdės, kojos prispaustos prie grindų, nugara tiesiai. Tarp kelių suspaudžiamas rutulys, o jei jo nėra, tada delnai sulenkiami kartu. Atlikite suspaudimą, kiek įmanoma įtempdami šlaunies raumenis. Kelias sekundes palaikydami įtampą, atpalaiduokite kojas, bet nenumeskite kamuolio. Atlikite tris penkiolikos suspaudimų rinkinius.

Nuo vaikystės žinomas „žirklių“ pratimas, kurio daugelis nepaiso, lavina ne tik kojas, bet ir pilvo raumenis. Gulint kojos pakeliamos nuo grindų 10-15 centimetrų, atliekami pakaitiniai kryžiai, imituojant žirklių judesį. Atlikite tris 10 pratimų rinkinius.

Kitas pratimas skirtas izoliuotam raumenų darbui. Turite gulėti ant šono, kojos viena virš kitos. Viršutinę sulenkite ir, mesdami per apatinę, padėkite ant grindų taip, kad pėda būtų priešais kelį. Padėkite apatinę ranką po galva, o viršutinę - priešais save.

Įtempdami raumenis pakelkite blauzdą nuo grindų kuo aukščiau, palaikykite porą sekundžių ir nuleiskite. Visiškai nenuleiskite ant grindų, kad neprarastumėte naudingos įtampos, pakelkite aukštyn. Pakartokite 20 kartų, pakeiskite kojas.

Jei turite ekspanderį ar specialų treniruoklį, būtinai įtraukite pratimus su juo į savo treniruočių programą.

Pritvirtinkite elastinę juostą galuose blauzdos lygyje, perverdami ją per gautą kilpą. Atlikite sūpynes, traukdami elastinę juostą, pasiremdami viena ranka, kad būtų stabilumas. Keisti koją. Vidinės šlaunies treniruotės treniruoklis yra suspaustas keliais gulimoje padėtyje.

Veiksmingos treniruotės sporto salėje

Visus aukščiau aprašytus pratimus galima atlikti sporto salėje, apsunkinant juos kūno svoriais ir hanteliais. Be to, yra specialūs treniruokliai, kurie leidžia daug greičiau įgauti tonusą kojas. Smith mašina tam puikiai tinka, ypač pradedantiesiems sportuoti, nes galima reguliuoti apkrovą.

Padėkite juostą nugaros lygyje, atsistokite taip, kad jūsų sėdmenys neišeitų už komplekto ribų. Patogu pasidėti strypą ant pečių (trapecijos), nugara tiesi, kojos platesnės už pečius, pėdos pasuktos į išorę, kol bus lygiagrečios strypui. Šioje pozicijoje atlikite lėtus pritūpimus, įtempdami šlaunų raumenis. Turite atsisėsti kuo žemiau, kitaip jūsų efektyvumas sumažės. Treniruoklį galite pakeisti įprasta štanga.

Yra simuliatorius, kuris sujungia kojas. Jis puikiai pumpuoja kojų vidų ir yra geras, nes galite reguliuoti apkrovą sumažindami arba padidindami svorį.

Daugelyje sporto salių yra įrengti blokiniai treniruokliai, kurie veikia plėstuvo principu. Stovint, ant kojos pritvirtinamas manžetė, iš kurios laidas eina į bloką. Viena ranka laikant atramą, atliekami sūpynės į šoną. Svorį galima reguliuoti priklausomai nuo fizinio pasirengimo.

Kojų tiesimo mašina leidžia dirbti keturgalvį raumenį. Geriausia tai treniruotis prieš pritūpimų rinkinį. Štangos ar hantelių spaudimą galite atlikti plačiai išskleidę kojas. Svarbu užtikrinti, kad pėdos ir keliai būtų pasukti į išorę ir lygiagrečiai. Atliekant spaudimą, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.

Reguliari mankšta padės padaryti jūsų kojas tvirtas, lieknas, sumažins riebalų sankaupas ir celiulitą. Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį ir techniškai taisyklingai atlikti pratimus.

Atliekant kiekvieną kompleksą turi būti jaučiama įtampa toje srityje, į kurią nukreiptos pastangos. Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tam tikrą kūno dalį, geriau formuoti figūrą proporcingai, kitaip poveikis bus mažiau pastebimas.

Vidinė šlaunų dalis yra probleminė sritis daugeliui moterų, ne tik turinčių antsvorio, bet ir aktyviai sportuojančių. Žinoma, šios dvi kategorijos turi skirtingų problemų, ir bet kuriuo atveju jūs turite žinoti, kaip pakelti kojas iš vidaus.

Pirmuoju atveju, kai mergina turi antsvorio, ant vidinės šlaunies nusėda didelis riebalų kiekis, kuris atrodo ne itin gerai, bet prie to dar ir persitrina per džinsus.

Antruoju atveju, kai mergina užsiima klubų raumenų formavimu, atsilieka vidinė šlaunies dalis, o šlaunys tampa ne iš abiejų pusių suapvalintos, o estetiškai nepatraukliai išlenktos. Šiandien mes jums pasakysime, kaip papūsti vidinę šlaunų dalį.

Vidinės šlaunies anatomija

Norint išmokti siurbti plonus šlaunies ir pritraukiamuosius raumenis, labai svarbu pamatyti klubų anatomiją. Būtent šis raumuo dažniausiai būna mažiau tonizuotas merginoms, todėl jis neatrodo estetiškai.

Vidinę šlaunies dalį sudaro:

• Šartorinis raumuo
• Iliopsoas raumuo
• Pektinis raumuo
• Gracilis raumuo

Pagrindinė šių raumenų funkcija yra kojos pritraukimas, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti tuo.

Šie raumenys yra tiesiai virš keturgalvio šlaunies raumens, kojos vidinėje pusėje po kirkšniu.

Kaip namuose papūsti vidinę šlaunų dalį?

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai išpūsti vidinę šlaunų dalį sporto salėje. Čia bus pristatomi įvairūs pratimai, atliekami su plėtikliu, treniruokliuose ir su savo svoriu.

1 pratimas. Pratimus sartoriaus raumeniui su ekspanderiu labai patogu atlikti namuose. Tai galite atlikti su dviejų tipų plėtikliais: įprasta elastine juosta arba treniruokliu.

Pirmuoju atveju elastinė juosta turi būti užkabinta ant kažko, o antrasis galas turi būti pritvirtintas prie kojos. Atsistokite tiesiai, ranka laikykite už atramos. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

Antruoju atveju perkamas specialus treniruoklis vidinei šlaunies daliai, kuris dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite treniruoklį tarp kelių. Kiek įmanoma suspauskite treniruoklio rankenas. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

2 pratimas. Antrasis pratimas atliekamas sporto salėje specialiu treniruokliu. Atsisėskite į treniruoklį, uždėkite kojas ant apkaustų ir sujunkite. Šis pratimas patogus, nes leidžia padidinti krūvį. Atlikite 2 rinkinius po 15-20 pakartojimų.

3 pratimas.Šį pratimą galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tai idealus atsakymas į klausimą – kaip mergaitei namuose išpumpuoti plonas kojas ir sėdmenis. Tai galite padaryti su savo svoriu arba su virduliu. Paimkite svorį į rankas, ištieskite kojas labai plačiai, o kojų pirštus išskleiskite į šonus. Pritūpkite, kol lygiagrečiai grindims. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

4 pratimas.Šis pratimas panašus į pratimą su ekspanderiu, tik jis atliekamas bloko simuliatoriuje, kuris leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos užsidedate specialų manžetą ir prie jo prikabinate blokinį karabiną. Laikykite atramą ranka ir patraukite koją į šoną. Atlikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų, kiekvienu būdu didindami apkrovą.

Pratimas Nr.5. Paskutinis pratimas mūsų komplekse – kojų pakėlimai gulint. Tai labai paprasta ir patogu treniruotis namuose. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir maksimaliai išskleiskite jas į šonus. Atlikite 2 20-25 pakartojimų rinkinius.

Kaip namuose papūsti vidinę šlaunų dalį - vaizdo įrašas:

Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus skirtingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojatės ir kaip gerai atsigaunate. Jei išmokote siurbti vidinius kojų raumenis namuose pagal kokio nors fitneso modelio pavyzdį, tai visiškai nereiškia, kad per tą patį laikotarpį gausite lygiai tokį patį rezultatą.

Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi, jau per 3-4 savaites pastebėsite ryškius kojų sandaros pokyčius. Norėdami gauti greitų rezultatų, laikykitės kelių taisyklių:

1. Treniruokitės pagal savo galimybes – pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nedarykite pratimų kiekvieną dieną;
2. Laikykitės tinkamos dietos, kad sumažintumėte poodinių riebalų kiekį arba išlaikytumėte jo procentą;
3. Valgykite pakankamai baltymų (maždaug 1-1,5 gramo 1 kg savo svorio, kad jūsų raumenys būtų tinkamai atstatyti ir sustiprėti);
4. Miegokite bent 8-10 valandų, kad kūnas visiškai atsigautų – nuo ​​to priklauso ne tik jūsų savijauta, bet ir grožis!

Diskusija: 10 komentarų

Aš paprastai labai rėkiu nuo šių pratimų. Dariau juos kaip ir visi kiti ir nebuvo jokios prasmės. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti vidinę šlaunų dalį ir nesikankinti nuo mėšlungio, atlikite du pratimus – pritūpimus su štanga (pakaitinis įprastas pratimas su sumo stiliumi) ir tempimo tempą. Visa kita yra kaip fonas, bet kokios bangos, dejonės, atodūsiai ir pan.

Pratimas Nr. 5 yra šaunus, bet aš tai darau krosoveryje. Paimu rankenas nuo viršutinių blokelių, pakeičiau kilpomis ir darau. Nenaudoju treniruoklio vidinei šlaunies daliai, tai nepatogu ir kažkaip juokinga.

Gaila, kad pratimai ne visai tinkami naudoti namuose. Namams neperku treniruoklių vidinei šlaunų daliai, jie brangūs ir daug neigiamų atsiliepimų. Man tinka tik 3 ir 5, bet aš juos naudoju tik palengvėjimui pagerinti. Ar norint padidinti raumenų masę nereikia jėgos treniruočių su dideliais svoriais?

Bet statika man padėjo. Štai kaip atlikti 3-ąjį pritūpimo pratimą, tiesiog sėdėkite kiek tik galite. Pradėjau nuo dviejų minučių, kojos siaubingai drebėjo. Dabar atlieku 4 priėjimus po 3-4 minutes ir mano kojos atrodo visiškai kitaip. Pirmyn

Straipsnis puikus, bet jų besišypsantys veidai erzina. Ar kada nors dirbote sporto salėje? Į veidą geriau visai nežiūrėti. Netgi kojų pagrobimai mašinoje paskutinių pakartojimų metu priverčia raumenis degti kaip ugnis.

Niekada nebūčiau pagalvojęs, kad viskas taip paprasta. Net negaliu patikėti. Bandysiu atlikti šiuos pratimus, bet net ir įprasti pritūpimai be svorio, 50 kartų per komplektą, nepagerino vidinių šlaunų.

Geri pratimai, geras straipsnis, bet jei ieškote, kaip lavinti vidinę šlaunų dalį, neapsieisite be galingų pagrindinių pratimų. Sūpynės ir kiti „pritraukiantys“ judesiai puikiai pašalins riebalus iš vidinės šlaunies pusės, tačiau vargu ar jie leis jums padidinti masę.

Vadovas geras, bet ne pilnas. Sakoma, kaip namuose greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, tačiau pateikiami pratimai daugiausia skirti sporto salei. Apie hormonus nieko nesakoma, bet veltui. Kaip priaugti svorio be jėgos treniruočių? Jūs net negalėsite normaliai numesti svorio. Ir kaip alternatyva jėgos treniruotėms, pratimai yra visiškai pateisinami ir apkraus tikslinį raumenį.

Kaip mergina gali pasipumpuoti vidinę šlaunų dalį namuose, jei neturi jokios sportinės įrangos? Tereikia šokdynės ir didelio noro. Gal yra kokių šaunių pratimų su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, kaip penktasis taškas?

Šiek tiek patarsiu dėl pratimų su plėtikliu ar treniruokliu. Vietoj dinamikos naudokite statiką. Įtampa laukinė, raumenys dega, per porą mėnesių kojų apimtys gerokai padidėjo, nepaisant to, kad riebalų mažiau. Tai puikus progreso rodiklis.

Viena iš problemiškiausių moters kūno vietų yra vidinė šlaunies dalis. Čia kaupiasi riebalų sankaupos, kurias pašalinti gali būti sunkiausia. Taip yra dėl to, kad esant daugeliui apkrovų ši zona nedirbama, todėl dažnai tenka atlikti specialius pratimus, nukreiptus būtent į vidinę šlaunies pusę.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Kad riebalų deginimas šioje srityje vyktų efektyviausiai, būtina naudoti įvairius pratimus ir derinti tai su tinkama mityba.

Pratimai sporto salėje

Puiku, jei turite galimybę pasportuoti sporto salėje. Kai kurių treniruoklių pagalba galite sustiprinti vidinę šlaunų dalį ir atsikratyti nekenčiamų riebalų.

Visus pratimus atlikite atsargiai, ypač jei anksčiau nesportavote sporto salėje. Esant stipriam ūminiam skausmui, nustokite mankštintis. Tačiau nebijokite varginančio skausmo kojose - tai gerklės skausmas, kuris yra visiškai normalus tokioje apkrovoje. Ji sako, kad raumenys vystosi. Priešingai, jo nebuvimas rodo raumenų audinio sandarumą.

Pratimai namuose

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite sportuoti sporto salėje, yra pratimų rinkinys, skirtas atlikti namuose. Jie ne mažiau efektyviai degina riebalų sankaupas probleminėje srityje.

Žinoma, kad svorio metimo pratimai vidinėje šlaunų dalyje turėtų didesnį efektą ir lydėtų gerų rezultatų, reikia pakoreguoti mitybą, pvz., arba. Pagrindiniai gražių šlaunų priešai yra riebus ir saldus maistas. Deja, keptų bulvių ir šokolado teks atsisakyti. Bet mainais gausite gražias kojas!

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunų dalį

Treniruotės norint numesti svorio vidinėje šlaunų dalyje bus daug efektyvesnės, jei kūną apkrausite kompleksiškai. Geras derinys būtų, jei tai būtų papildyta toliau pateiktais pratimais. Tai užtikrins pakankamą krūvį ir harmoningą vystymąsi.

Apšilimas

Prieš kiekvieną treniruotę vidinėje šlaunies dalyje būtina atlikti trumpą apšilimą, kad nepažeistumėte kirkšnies raiščių.

Po šio apšilimo galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį.

Pirma diena

Pirmą dieną dirbkite su hanteliais.

1. Plie. 3 rinkiniai po 10 kartų, tarp kurių galite pailsėti 2 minutes.
2. Pritvirtinkite hantelius prie kojų (idealiai tinka blauzdos) ir pakelkite kojas (pratimas aprašytas aukščiau). Kiekvienai kojai 2 priėjimai (1 priėjimas – 8 kartai).
3. Atlikite sūpynes. Ištieskite kojas taip plačiai, lyg ketintumėte daryti skilimus. Nuleiskite dubenį žemyn, rankose laikydami hantelius. Pakelkite juos pečių lygyje ir pradėkite „volioti“ nuo vienos kojos ant kitos.

Antra diena

Turite leisti raumenims atsigauti ir pailsėti nuo svorio.