(10 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Nesugebėjimas reguliariai lankytis sporto salėje neturėtų būti kliūtis sveikam ir gražiam kūnui. Galima ir net reikia mokytis savarankiškai. Namų treniruočių programa vyrams, žinoma, skiriasi nuo siūlomos sporto salėje.

Savarankiško mokymo specifika

Nusprendę pradėti daryti pratimus, nepamirškite, kad nors salėje esate ne prižiūrimi trenerio, treniruočių proceso taisyklių tai nekeičia.

Būtent:

1. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai gerai apšilkite.
2. Sudarykite studijų planą ir jo laikykitės.
3. Pasirinkite savo krovinius. Nepersistenkite, bet tuo pačiu, jei jaučiate, kad galite daugiau, padarykite tai.
4. Sutelkite dėmesį į pratimų kokybę, tada palaipsniui didinkite jų kiekį.

„Namų“ treniruotės turi tam tikrų trūkumų, iš kurių pagrindinis yra treniruoklių trūkumas. Tačiau šią problemą išspręsti nėra sunku. Jei įmanoma, įsigykite štangą ir sulankstomus hantelius. Pageidautina sulankstomus, nes jie gali lengvai pakeisti svorį, o namuose nereikia turėti daug įrangos. O jei įsigyti neįmanoma, svorius galite pasigaminti patys.

Pavyzdžiui, „liaudiški“ hantelių analogai yra plastikiniai buteliai su smėliu. Ir, žinoma, jokia reta raumenų apkrova su štanga ar improvizuotais hanteliais negali pakeisti įprastų kokybiškų treniruočių. Panagrinėkime keletą variantų, kokie jie gali būti.

Namų treniruočių programa

Planuodami treniruotes būtinai atsižvelkite į atsigavimo ir poilsio laikotarpius. Standartinis variantas būtų, pavyzdžiui, krovimas tris kartus per savaitę arba antradienis-ketvirtadienis-šeštadienis.

Kiekviena diena turi būti skirta atskirai raumenų grupei. Tačiau kad ir kokią kūno dalį treniruotum, visada visiškai apšilk – nuo ​​kaklo iki kulkšnių. Kartokite kiekvieną apšilimo judesį 8-10 kartų.

Apšilimą patartina atlikti taip:

• – lenkimas pirmyn ir atgal bei į šonus;
• pečiai – sukimai ir trūkčiojimai tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal;
• kūnas – pasisuka į šonus, pasilenkia į priekį ir atgal;
• dubens – sukamasis sukimasis įvairiomis kryptimis;
• keliai – pritūpimai;
• kulkšnys – sukamieji sukimai.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Pratimų suskirstymą rasite pagal programą.

pirmadienis

1. Sąnarių apšilimas. Galvos pakrypimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų pasukimas, kūno pakrypimai į šonus ir į priekį, dubens pasukimas, klubo tiesimas į šoną, kelių ir pėdų sukimas. Atlikite 10 pasukimų (pakreipimų) kiekviena kryptimi. Visas apšilimas užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.
2. Apšilimas(atlieka intensyviai):
   • Šuoliai domkratai – 30 sekundžių;
   • bėgimas vietoje - 30 sekundžių;
   • šokinėja su virve - 100 kartų.
3. Maitinimo blokas:
   • klasikiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
   • hantelių spaudimas aukštyn - trys 15 kartų komplektai;
   • Sulenktos hantelių eilės – trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos rankos;
   • pritūpimai - trys komplektai po 20 kartų;
   • dubens pakėlimas ant vienos kojos - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • kūno pakėlimas ant preso - trys priėjimai po 20 kartų;
   • valtis - 3 komplektai po 10 kartų;
   • klasikinė lenta - palaikykite 30 sekundžių, trys priėjimai.
4. Tempimas. Atlikite visus tempimo pratimus 30 sekundžių.

antradienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas
3. Trasa Nr. 1. Atlikite pratimus išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
   • 5 atsispaudimai;
   • 10 spaudimo pakėlimų;
   • 15 pritūpimų.
4. Trasa Nr. 2. Ši treniruotė atliekama tam tikrą laiką naudojant Tabata protokolą. Per 20 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada 10 sekundžių pailsėkite. Reikia įveikti šešis ratus. Tai yra, jūs nustatote laikmatį 3 minutėms ir pradedate.
   • burpee;
   • alpinistas;
   • pritūpimai (pirmiausia išbandykite šokinėjančius pritūpimus, jei neturite jėgų tęsti, darykite įprastus).
5. Tempimas.

Trečiadienis – poilsis

ketvirtadienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas.
3. Maitinimo blokas:
   • atvirkštiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
   • įtūpstai - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
   • hantelių sūpynės stovint - trys komplektai po 10 kartų;
   • dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko - trys priėjimai po 10 kartų;
   • Sulenkti hantelių pakėlimai – trys 10 kartų komplektai;
   • kojų pakėlimai presui - trys komplektai po 20 kartų;
   • valtis - trys komplektai po 10 kartų;
   • klasikinė lenta → šoninė lenta į dešinę → klasikinė lenta → šoninė lenta į kairę pusę - kiekvieną laikykite 30 sekundžių.
4. Tempimas.

penktadienis

1. Sąnarių apšilimas.
2. Apšilimas
3. Trasa Nr. 1. Pratimus atlikite išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
   • 5 atsispaudimai plačiomis rankomis;
   • 5 atbuliniai atsispaudimai;
   • 10 šuoliukų pritūpimų;
   • 30 sekundžių lenta + 30 sekundžių poilsis.
4. Trasa Nr. 2. Per 30 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada 30 sekundžių pailsėkite. Atlikite dvi grandines:
   • burpee;
   • šokinėjimo virvė;
   • alpinistas;
   • Šokinėjantys domkratai;
   • pakaitomis kojomis įtūpus.
5. Tempimas.

Šeštadienis ir sekmadienis

Pailsėti ir atsigauti. Galite arba pasitempti.

Treniruočių namuose programos jėgos blokas

Atsispaudimai

Tai universalus pratimas tricepso ir krūtinės raumenims siurbti. Pasistenkite iš karto taisyklingai atlikti atsispaudimus: alkūnės yra 45 laipsnių kampu, pilvo raumenys ir sėdmenys įtempti, o kūnas tiesi linija.

Jei gulėdami negalite atlikti viso atsispaudimo, padėkite kojas ant kelių. Pasitaiko, kad atsispaudimus tau sunku daryti ant kojų, bet per lengva ant kelių. Tokiu atveju gulėdami atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite, o tada eikite į kelius.

Atliekant atsispaudimus plačiomis rankomis, akcentas perkeliamas į krūtinės raumenis, o tricepsas gauna mažiau apkrovos.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Šis pratimas taip pat padeda dirbti tricepso ir krūtinės raumenims. Pasukite nugarą į statinę atramą, pavyzdžiui, kėdę, padėkite ant jos rankas pirštais į save ir atlikite atsispaudimus.

Galite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu arba visiškai ištiesinti, pastarasis variantas yra sunkesnis. Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims. Tačiau nepersistenkite su gyliu: galite susižaloti.

Šis pratimas leidžia mankštinti vidurinius deltinius raumenis. Išskleiskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, nekelkite pečių.

Jei neturite hantelių (maži hanteliai kainuoja apie 200–300 rublių, komplektiniai brangesni, bet galite nusipirkti naudotų), pasiimkite pusantro ar dviejų litrų butelius vandens. Žinoma, tai nedidelis svoris, bet pradžiai jo užteks.

stalkture.com

Šis pratimas įtraukia užpakalinius deltinius raumenis. Paimkite hantelius ar vandens butelius, pasilenkite taip, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas.

burnthefatinnercircle.com

Paimkite į rankas hantelius ar butelius vandens, sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius kiek aukščiau pečių lygio ir pasukite delnus nuo savęs – tai pradinė padėtis. Iš jo išspaudžiate hantelius aukštyn ir nuleidžiate atgal.

shapearmy.com

Šis pratimas lavina platųjį nugaros raumenis. Paimkite hantelį ar vandens butelį, suraskite stabilią ir pakankamai ilgą atramą, pavyzdžiui, dvi kėdes, stovinčias viena šalia kitos.

Paimkite svorį į dešinę ranką, eikite į atramą, uždėkite kairę koją, sulenktą ties keliu, o kairę ranką ant jos. Nuleiskite ranką svoriu žemyn, tada traukite ją link diržo, jausdami, kaip įsitempia nugaros raumenys.

Nereikia uždėti vienos kojos ant atramos, o tiesiog atsiremti į ranką. Svarbiausia gerai pakreipti kūną. Kuo arčiau lygiagrečios su grindimis, tuo geriau apkraunami platieji nugaros raumenys. Priešingu atveju didesnis krūvis tenka galiniams deltiniams raumenims.

Pritūpimai gerai veikia priekinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Stenkitės eiti gilyn, bet tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų, o kelius išskėskite. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.

Lunges taip pat gerai dirba sėdmenų raumenis ir keturgalvius raumenis. Jas patogiau atlikti vietoje namuose. Ženkite žingsnį į priekį, užpakalinės kojos keliu palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekinės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija jūsų piršto.

Šis pratimas gerai lavina sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite ant kulno, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jausdami, kaip įsitempia sėdmenų raumenys. Tada pakeiskite kojas.

Kitas pratimas sėdmenų raumenims suaktyvinti. Atsiremkite pečiais ant sofos ar kėdės, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o tada nusileiskite.

Tai populiarus ir efektyvus pratimas tiesiajam pilvo raumeniui dirbti. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius ir ant pakeltos platformos. Pasirinkite aukštį, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Atlikite pratimą keldami ir nuleisdami kūną.

Šis pratimas lavina apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu – tai yra pradinė padėtis. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kojas aukštyn, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsistokite gulimoje padėtyje, rankas padėkite tiesiai po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis taip, kad kūnas būtų ištiestas viena linija. Laikykite šią poziciją nurodytą laiką. Aukščiau esančioje nuotraukoje pavaizduotos dvi pozicijos: kairėje – įprasta lenta, dešinėje – šoninė lenta. Galite juos derinti.

Tikimės, kad sėdėdami ant sofos ir valgydami spurgą galvojate, nuo ko pradėti treniruotis namuose ir ieškote pratimų pradedantiesiems pradėti naują gyvenimą ne po Naujųjų metų, o būtent dabar.

Žinoma, galite nuimti kavos staliuką, kad atlaisvintumėte vietos. Įsitikinkite, kad galite atsikelti 15 minučių anksčiau ir prieš darbą raskite laiko atlikti keletą pradedančiųjų pratimų. Ir jūs tikrai galite apsirūpinti štangomis ir hanteliais mankštai naujoje namų sporto salėje. Bet kas toliau? Su mūsų pagalba Jūsų pirmieji žingsniai geros fizinės formos link netaps labiau pasitikintys savimi ir tam paruošėme pratimų kompleksą treniruotėms namuose.

Žemiau pateikiamas geriausių pratimų, kuriuos pradedantiesiems atlikti namuose, sąrašas kartu su informacija, kaip juos teisingai atlikti ir kuo jie naudingi. Perskaitykite ir derinkite juos, sukurdami individualią treniruočių programą, kuri leis jums patogiau pradėti pirmuosius namų fitneso užsiėmimus. Juose yra pagrindiniai pratimai, prieinami kiekvienam pradedančiajam, bet ne mažiau veiksmingi, taip pat keli atskiri judesiai, kad treniruotė būtų saugi. Sėkmės.

Atsispaudimai

Kaip atlikti pratimą?

Norėdami pasiekti atsispaudimo padėtį, atsigulkite ant grindų rankomis pečių plotyje, o nugara tiesi, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kojų per sėdmenis. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus per centimetrą nuo grindų, tada greitai pakilkite, visiškai ištiesindami rankas. Pakartokite.

Kodėl atlikti šį pratimą namuose?

Atliekant atsispaudimus maksimaliai išnaudojamos kelios raumenų grupės, todėl pečiai tampa vis stipresni. Šį pratimą lengva atlikti namuose. Jis paruošia jus tolesniems dideliems pečių juostos apkrovimams, su kuriais susidursite pratimų metu, pavyzdžiui, atlikdami spaudimą ant šlaito.

Stovintis hantelių spaudimas

Stovėdami laikykite du hantelius pečių lygyje, rankena viršuje ir delnais į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra nukreiptos į šonus, o ne į priekį. Pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kam?

Tai saugesnis būdas sustiprinti pečius nei viršutinis presas. Pradedančiojo tikslas turėtų būti išvengti pečių įtempimo ir apsisaugoti nuo traumos, vadinamos rotatoriaus manžetės sindromu. Ypač nepriimtina pamokų praleidimas pradiniame darbo su svarmenimis etape.

Su hanteliais kiekvienoje rankoje atsistokite „pečių plotyje“. Laikydami galvą ir nugarą tiesiai, pritūpkite, kol hanteliai bus per centimetrą nuo grindų. Stenkitės nesiremti keliais į krūtinę ar kojų pirštus ir nelenkite nugaros ar pasilenkite į priekį taip, lyg kristumėte. Išeikite, ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kam?

Pritūpimai yra puikus pratimas visais atžvilgiais, vienas geriausių visų raumenų grupių stiprinimui. Hanteliai leis jums sutelkti dėmesį į techniką ir atlikti judesių diapazoną su mažais svoriais. Sužinoję, kaip tai padaryti, pritūpę sporto salėje, galite pakilti į kitą lygį.

„Ūkininko pasivaikščiojimas“

Paimkite po du sunkius hantelius už kiekvienos rankos – maždaug pusę savo svorio – ir laikykite juos prie šonų. Atsistokite aukštai, nukreipkite pečius atgal ir kuo greičiau eikite į priekį trumpais žingsniais.

Kam?

Nereikia jaudintis dėl technikos atliekant šį labai paprastą pratimą. Jis nukreiptas į stabilizuojančius peties raumenis, taip pat viršutinį trapecinį ir priekinį deltinį raumenį. Be to, šis pratimas padidina sukibimo jėgą, o tai taip pat bus naudinga ateityje atliekant pratimus su krūviu.

Pasukite hantelius į šonus

Šiam pratimui stovint laikykite po lengvą hantelį kiekvienoje rankoje. Lėtai kelkite hantelius, ištieskite rankas į šonus, kol jie bus pečių lygyje – ne aukščiau – ir atsispirkite norui apgauti save tiesiog siūbuodami svarmenis. Sustokite, tada lėtai grąžinkite rankas į šonus. Lėtai – tik tokiu būdu, atsispirdami gravitacijos jėgai, labiau išpumpuosite savo raumenis, nei leisdami gravitacijai dirbti už jus.

Kam?

Jei pratimą atliksite namuose, tai geriausiai parodys jūsų pečių juostos vystymąsi. Šoninis pakėlimas tiesiogiai nukreiptas į vidurinius deltinius raumenis, trijų pečių raumenų vidurį, padėdamas plėtoti pečių juostos plotį ir storį. Visa tai geriausiai sukuria tą V formą, apie kurią svajojate.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais

Atlikdami šį pratimą stovėdami, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, kad kojų pirštų ir kulnų kamuoliukai liestų grindis. Pakilkite ant kojų pirštų ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kam?

Daugelis pradedančiųjų linkę praleisti pėdų darbą, kai ateina laikas mankštinti kojų raumenis. Įtraukite šį pratimą į savo namų treniruotę, kad užtikrintumėte, jog kojas lavinate taip pat, kaip ir eidami į sporto salę.

Bicepso garbanos su hanteliais

Stovėdami laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, laikykite pečius nejudančius ir pakelkite svertas rankas aukštyn, kol hanteliai atsidurs pečių lygyje. Susikoncentruokite į tai, kad alkūnės būtų toje pačioje padėtyje, o tik dilbiai judėtų. Suspauskite bicepsą kiek įmanoma stipriau, tada lėtai nuleiskite ir pakartokite.

Kam?

Pratimas idealiai tinka tiems raumenims, kuriuos norite matyti prieš veidrodį, lavinti. Laikydami pečius nejudančius, pasieksite maksimalų efektą padidindami visą bicepsą.

Žingsniai su hanteliais

Atsistokite priešais suolą su hanteliais kiekvienoje rankoje. Pakilkite ant jo dešine koja, atsitraukdami nuo kulno, kad būtumėte visiškai ant suolo. Nulipkite nuo jo kaire koja ir pakartokite pratimą kitoje aparato pusėje.

Kam?

Visų viršutinių kojų raumenų (sėdmenų, keturgalvių raumenų ir pakaušio raumenų) suaktyvinimas reiškia visą dieną atliktą pratimą. Be to, dėl mažo poveikio jis nesukelia kelių traumų, susijusių su didesnio smūgio pratimais.

Planko mankšta

Įeikite į atsispaudimo padėtį, bet naudokite dilbius, o ne rankas. Būtinai ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo bei sėdmenų raumenis. Išlaikykite padėtį, neleisdami klubams nusmukti.

Kam?

Pasikartojantys traškėjimai daro spaudimą stuburui, o jei tai daroma neteisingai, pilvo raumenys įgis keistų, ištemptų formų. Lentų pratimas puikiai tinka jūsų širdžiai, nesukeliant jokių sužalojimų. Tai darydami, jūs gausite plokščią pilvą su šešių paketų abs.

Gulint kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas, padėdami sau pilvo raumenis, kol kojos bus virš galvos. Laikykite savo kūną nejudantį, lėtai nuleiskite kojas ant grindų ir pakartokite.

Kam?

Laikydami šerdį nejudantį ir neleisdami dubeniui judėti, suaktyvinate tiesiąją pilvo dalį (vidinį šešių paketą). Šį pratimą rinkitės kiekvieną kartą po pritūpimų.

"Negyva klaida"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš savęs, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Ištieskite vieną koją, kol kulnas bus per centimetrą nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Kam?

Ištiesindami kojas ir laikydami kulnus nuo grindų, jūs ne tik dirbate pilvo raumenis, bet ir stabilizuojate šerdį. Tai reiškia, kad vystote raumenis, kuriuos galite ne tik pamatyti veidrodyje, bet ir panaudoti sporto aikštelėje.

"Šoninė lenta"

Atsigulkite ant kairiojo šono, laikykite kojas tiesiai ir remkitės ant alkūnės. Pakelkite kūną ir pakelkite klubą, kol kūnas sudarys tiesią liniją. Laikydami šią poziciją giliai kvėpuokite. Apverskite ir pakartokite kitoje pusėje.

Kam?

Šis puikus pratimas skirtas mažiesiems nugaros raumenims – quadratus lumborum raumenims. Jų stiprinimas yra raktas į stuburo sveikatą ir padės išvengti žinomų nugaros skausmų pradedantiesiems. Iškirpti įstrižai yra premija.

Atsigulkite ant grindų su hanteliais rankose. Sulenkite alkūnes ir laikykite svorį virš savęs. Atlikite spaudimą ištiesindami rankas aukštyn. Pakelkite rankas iki maksimumo, sustokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kam?

Apribodami judesių amplitudę atliekant šį pratimą, padėsite sustiprinti krūtinę ir apsisaugosite nuo peties traumos dėl per didelio krūvio. Laikykite tai savo tramplinu, kad parodytumėte, koks puikus spaudėjas esate sporto salėje.

Tricepso pratęsimas

Naudokite kairįjį kelį ir kairę ranką kaip atramą ant suoliuko ir pasilenkite į priekį, kol jūsų krūtinė bus lygiagreti grindims. Dešinėje rankoje laikykite hantelį taip, kad bicepsai būtų atsukti į liemenį, o alkūnė – prie kūno. Jūsų ranka turi būti sulenkta 90 laipsnių, kad svoris kabėtų žemiau jūsų. Palaipsniui perkelkite hantelį atgal, kol ranka bus visiškai tiesi už jūsų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kam?

Atsispaudimai naudojant sofos kraštą, o ne lygiagrečias juostas, nesaugiai įtempia pečius. Ir šis pratimas veikia tik tricepsą, kuris suteikia jiems maksimalų vystymąsi, be reikalo nespaudžiant sąnarių. Ir atsižvelgiant į tai, kad tricepso raumenys sudaro du trečdalius rankos, tai reiškia, kad ginklą galima paslėpti rankovėje per trumpesnį laiką.

Kaip naudoti kompleksą svorio augimui ir svorio metimui?

Šis pratimų rinkinys pradedantiesiems namuose yra skirtas pirmiesiems 2-3 treniruočių mėnesiams nuo nulio. Vyrai ir moterys gali juo vadovautis, pagrindinis skirtumas bus darbiniai svoriai merginoms, kurių reikia imtis mažiau.

Norėdami priaugti raumenų masės pagal šį treniruočių režimą, turite naudoti darbinius svorius, su kuriais vienu metodu galite atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų.

Norėdami numesti svorio, turite kuo intensyviau atlikti pratimus ištvermės treniruočių stiliumi, daugiau nei 15 pakartojimų per vieną metodą. Taip pat gera superset schema, kurioje atliekate pratimus vienas po kito. Pavyzdžiui, atsispaudimus nuo grindų darėme 10 kartų ir iš karto ėjome spausti hantelių stovėdami, taip pat 10 pakartojimų. Pailsėjome pusantros minutės ir vėl pakartojome supersetą. Atlikite tai iki 4–5 priėjimų, tada paimkite antrą porą. Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 valandą, geriau per 50 minučių. Taip treniruotis galite 3-4 kartus per savaitę, o jei turite noro ir jėgų, galite tai daryti ir dažniau.

(6 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Vyrams gali būti gana sunku atlikti kokybišką treniruotę namuose. Jei sporto salėse yra daug specialios įrangos, treniruoklių ir ilgą laiką besitreniruojančių sportininkų, galinčių patarti ir pataisyti, tai namuose lieki vienas, o kartais visiškai neaišku ką daryti ir kur pradėti programą.

Vyrų treniruočių ir raumenų struktūros ypatumai

Pakalbėkime apie kai kurias vyro ir moters kūno ypatybes ir skirtumus. Yra du populiarūs teiginiai: vyrams numesti svorio lengviau nei moterims; vyrų raumenis augina greičiau ir daugiau nei moterys.

Ar vyrams lengviau numesti svorio ir kodėl?

Taip. Šis teiginys apskritai yra teisingas. Taip yra dėl biologinių savybių. Vyro kūno riebalų procentas yra normos ribose nei moters. Pavyzdžiui, galite palyginti: mažiausias vaikinų kūno riebalų procentas, su kuriuo galima išgyventi, yra apie 4%, o moterims - apie 10%. Žmogaus kūne tai yra gana didelis skirtumas.

Be to, moters kūnas yra "pritaikytas" būtinybei pagimdyti vaiką ir atsargiau kaupia maistines medžiagas. Yra daugybė kitų priežasčių: vyrams lengviau užsiauginti raumenų masę savo testosterono dėka, jie yra mažiau linkę „suvalgyti“ blogą nuotaiką ir pan.

Ar vyrams lengviau auginti raumenis ir kodėl?

Taip, ir ne tik dėl minėto testosterono. Kadangi vyrai yra vidutiniškai didesni nei moterys, jų širdies dydis, plaučių talpa ir kraujo tūris yra didesnis, todėl jie gali atlikti intensyvesnes treniruotes nei moterys. Be to, moteriški hormonai (estrogenai ir progesteronas) skatina moters organizmą priaugti riebalų ir vandens, todėl net ir buvusi sportininkė turės reguliariai sportuoti, kad išlaikytų formą, o subrendęs vyras gali neprarasti savo sportinės figūros. studentų dienos.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad jei norite namuose pasiekti didelę raumenų hipertrofiją, turėsite įsigyti sunkią įrangą, nes jūsų svorio tiesiog nepakaks. Bet apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Kaip tinkamai treniruotis namuose

Treniruotės namuose gali sukelti tam tikrų sunkumų:

1. Motyvacijos trūkumas. Sporto salėje ar sporto skyriuje yra daug bendraminčių. Visą laiką palaikoma sporto atmosfera ir kultas, todėl lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus.
2. Treniruočių įrangos trūkumas. Sporto salėje yra daug „mašinų“ izoliaciniams pratimams ir didelis laisvųjų svorių pasirinkimas, todėl treniruotės yra daug lengvesnės. Bet jei norite, galite išsiurbti ir ant įprastos lauko platformos.
3. Trūksta galimybės koreguoti techniką. Nėra žmogaus, kuris galėtų jus pataisyti ar šnipinėti. Turėsite mokytis iš savo klaidų, o tai paprastai užtrunka ilgiau.

Jei tai jūsų negąsdina ir esate pasiryžę bet kokia kaina pasiekti savo tikslą mokydamiesi namuose, išsiaiškinkime, kas yra kas.

Kas yra pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai?

Pirmiausia reikia nuspręsti, kas yra „bazė“, kokie pratimai laikomi atskirais, ką reikėtų daryti, kokia tvarka ir kiekiais.

Į bazinius pratimus priskiriami visi tie pratimai, kuriuose norint pasiekti judesį reikalingas koordinuotas kelių raumenų ar raumenų grupių darbas. Dažniausiai pažeidžiami keli sąnariai. Priešingai, izoliuoti pratimai neleidžia judėti beveik visiems raumenims, išskyrus darbinį.

Pagrindiniai pratimai yra bet kokios treniruotės pagrindas. Dėmesys turėtų būti skiriamas jiems, nes jie puikiai ugdo raumenų augimą ir jėgą. Norint paryškinti, suteikti palengvėjimą ir suformuoti gražų „vaizdą“, reikalingi izoliuojantys pratimai.

Taigi geriausia treniruotė yra keli pagrindiniai pratimai, kurie visada atliekami pradžioje, nes jie sunaudoja daug energijos; ir keletas atskirų, skirtų tiksliniams raumenims „užbaigti“ ir tobulinti. Pradedančiajam pakaks tik pagrindinių pratimų.

Pagrindiniai pratimai apima:

• štangos spaudimas
• mirties trauka
• pritūpimai

Tai klasika. Taip pat galite įtraukti kitus pratimus: prisitraukimus, atsispaudimus, įtūpimus, štangos eiles, kojų spaudimą ir kai kuriuos kitus.

Baziniai pratimai atliekami nedideliam pakartojimų skaičiui iki 10, atskirai apie 15 kartų. Paprastai vienam pratimui reikia 3–5 priėjimų.

Pagrindinių pratimų rinkinys namuose

Norėdami efektyviai treniruotis namuose, turėtumėte įsigyti keletą porų hantelių arba skirtingo svorio svarmenų. Tai leis jums paįvairinti treniruočių procesą, kad nebūtų naudojami tik kūno svorio pratimai.

Veiksmingiausių ir naudingiausių pratimų namuose rinkinys:

• hantelių spaudimas ant suoliuko
• pritūpimai
• įtūpstai
• mirties trauka su hanteliais
• hantelių eilė iki smakro
• hantelių eilė
• sėdimas hantelių presas
• Atsispaudimai
• pilnas sukimas
• Panardinimai (jei įmanoma)

Hantelių spaudimas ant stalo

Pratimas gali būti veiksmingai naudojamas treniruoti rankas ir krūtinę.

1. Sėdėkite ant horizontalaus paviršiaus. Galite gulėti ant grindų, jei nėra lygiaverčio suoliuko iš sporto salės.
2. Sviediniai turi būti jūsų šonuose. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos priekinėje šlaunų dalyje.
3. Padėkite stumti hantelius kojomis ir tuo pačiu atsigulkite ant nugaros. Apsunkintos rankos turi būti sulenktos per alkūnes šalia krūtinės.
4. Užimkite teisingą padėtį: apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis, likusi kūno dalis prispausta prie pagrindo paviršiaus; uždara rankena; rankos nesilenkia atgal; rankos ant tos pačios linijos; alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
5. Iškvėpdami paspauskite hantelius į viršų, nedaužydami vienas į kitą. Alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos.
6. Įkvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį, gerai ištempdami krūtinės raumenis.

Rankas su hanteliais galima laikyti rankena, tai yra, taip, kad plaštakos nugara būtų nukreipta į jus. Tada geriau dirba peksas ir bicepsas.

Taip pat galite laikyti hantelius su neutralia rankena, rankas lygiagrečiai viena kitai. Tokiu atveju tricepso apkrova bus šiek tiek didesnė.

Papildomos informacijos apie pratimo naudą ir ypatybes rasite vaizdo įraše.

Vaizdo įrašas: hantelių spaudimas

Pritūpimai

Pritūpimai apima gana daug stambių raumenų – sėdmenų, keturgalvių raumenų ir pakaušio raumenis. Juos gana sunku išpumpuoti, todėl pritūpimai be papildomo svorio neduos jums jokio pastebimo efekto.

Geriausia naudoti štangą, bet tiks ir hanteliai.

Technika:

1. Turite stovėti tiesiai, nugara turi būti tiesi.
2. Kaip bus paskirstyta apkrova, priklauso nuo jūsų kojų padėties. Klasikinis variantas – pėdos pečių plotyje. Jei kojas dedate plačiai, tada veikia vidinė šlaunies dalis, jei siaura, tai gerai apkraunamas keturgalvis raumuo.
3. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams.
4. Įkvėpdami nusileiskite žemyn. Tokiu atveju keliai gali išsikišti už kojų pirštų, bet minimaliai. Jei turite problemų su kelio sąnariu, pratimas jums netinka.
5. Kuo žemiau pritūpėte, tuo labiau dirba jūsų sėdmenys. Jei tupi tol, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims arba aukščiau, krūvis tenka keturgalviams raumenims.
6. Iškvėpdami pakilkite.

Vaizdo įrašas: pritūpimai su hanteliais

Deadlift su hanteliais

Yra daugybė mirties traukos variantų, tačiau klasikinėje versijoje raumenys naudojami tolygiau.

1. Paimkite hantelius su rankena ir laikykite juos priešais save šalia klubų.
2. Atliekant šį pratimą labai svarbu, kad nugara būtų tiesi ir standi.
3. Įkvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį ir tuo pačiu metu sulenkite kelius, judindami dubenį atgal.
4. Kai nuleidžiate hantelius tiesiai žemiau blauzdų vidurio, palaikykite poziciją kelias sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Šį pratimą galite atlikti labai nelenkdami kojų. Ši parinktis vadinama rumunų pakėlimu ir skirta dirbti ne nugarą, o sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Papildomos pratimo subtilybės ir niuansai atsispindi vaizdo pamokoje.

Vaizdo įrašas: klasikinis traukimas su hanteliais

Hantelių eilė iki smakro

Tai vienas efektyviausių pratimų viduriniams deltiniams raumenims.

Sulenkta hantelių eilė

Šis pratimas lavina nugaros raumenis.

Technika:

1. Pratimą geriausia atlikti su kiekviena ranka atskirai.
2. Kad būtų patogiau, suraskite atramą. Kartais pratimas atliekamas akcentuojant ranką ir koją, kartais tik ranką.
3. Tiesia nugara lenkitės žemyn, kol ji bus lygiagreti grindims.
4. Ranka su hanteliu turi būti laisva, bet neleiskite jai nuslūgti nuo svorio. Tai gali pakenkti peties sąnariui.
5. Iškvėpdami, lenkdami alkūnę išilgai kūno, patraukite ranką link juosmens.
6. Perkelkite pečių ašmenis link nugaros centro ir palaikykite sekundę ar dvi, tada įkvėpdami nuleiskite.

Šį pratimą galite atlikti abiem rankomis stovėdami pasvirusioje padėtyje be atramos.

Sėdimas hantelių presas

Dar vienas pratimas pečiams. Tačiau skirtingai nei smakro eilė, presas veikia visus tris deltinius raumenis.

Atsispaudimai

Skirtingai nuo prisitraukimų, kuriems reikalinga papildoma įranga strypų pavidalu, atsispaudimus galima atlikti bet kuriuo metu be jokių pagalbinių priemonių. Tuo pačiu metu jie puikiai treniruoja visą viršutinę kūno dalį.

Jie gali būti atliekami įvairiais būdais, o tai leidžia perkelti skirtingų raumenų apkrovą.

Kad suprastumėte, kokie įvairūs gali būti jūsų atsilenkimai, siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą su 20 skirtingų technikų.

Vaizdo įrašas: „Push-up“ variantai

Pilni traškėjimai su kūno pakėlimais

Pilvo raumenis galima siurbti įvairiais būdais, tačiau dauguma pratimų yra izoliuoti (kiek įmanoma). Traškučiai dažnai atliekami su nepilna amplitude, kai pakeliama tik viršutinė kūno dalis, tačiau ją padidinus gaunamas bazinis kompleksinis pratimas.

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros, neįskaitant išlenkimo apatinėje nugaros dalyje.
2. Kojos gali būti pritvirtintos taip, kad jos nepadėtų kelti. Juos bus patogiau sulenkti per kelius, tačiau savo nuožiūra galite palikti pailgintas.
3. Galite laikyti rankas išilgai kūno (lengvas variantas), ant krūtinės (vidutinio sunkumo), už galvos (sunkus pasirinkimas).
4. Giliai įkvėpkite ir laikydami pradėkite kelti kūną apvalindami nugarą – pirmiausia pakelkite pečius, tada pečių ašmenis, tada apatinę nugaros dalį ir atsisėskite.
5. Paskutiniame taške iškvėpimas turi būti maksimalus, reikia stengtis kuo stipriau suspausti pilvo raumenis.
6. Įkvėpdami atsigulkite ir atsipalaiduokite.

Neturėtumėte atlikti šio pratimo esant neigiamam pokrypiui. Veiksmingesnis jis netaps, bet spaudimas gali padidėti.

Puikus pasirinkimas yra traškėjimas ant fitball. Tai ne tik pašalina apkrovą nuo nugaros, bet ir leidžia gerai ištempti raumenis neigiamoje fazėje ir taip padidinti amplitudę.

Panardinimai

Šį pratimą namuose atlikti sunkiau, jei neturite specialių strypų. Bet jūs galite tai padaryti ant lygiagrečių kieme, bent jau retkarčiais, nes tai taip pat labai efektyviai išpumpuoja viršutinę kūno dalį ir skatina tricepso augimą.

Kas yra jėgos treniruotės ir kardio?

Priklausomai nuo jūsų tikslo, galite treniruotis dviem skirtingais būdais (jėgos ir kardio) arba jų deriniu.

Jėgos treniruotės yra naudojamos masei didinti ir sportininko jėgai didinti. Pagrindiniai pratimai imami kaip pagrindas ir atliekami su dideliais papildomais svoriais. Gana sunku atlikti tikrai jėgos treniruotes namuose, jei neturite galimybės įsigyti štangos, virdulio ir hantelių. Jūsų svorio dažniausiai neužtenka raumenų augimui, net prisitraukimus ir atsispaudimus reikia daryti su svarmenimis.

Izoliaciniai pratimai naudojami rečiau, pabaigoje ir kaip „paskutinis smūgis“ į raumenis, jei jie nepakankamai „užsikimšę“.

Kardio treniruotės tinka norint numesti svorio, didinti ištvermę ir pumpuoti širdies raumenį. Kardio treniruotes galima atlikti be jokių svorių, taip pat yra daugybė mankštos galimybių, tinkančių namuose.

Išsiaiškinome, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad užsiaugintumėte raumenis, dabar pažiūrėkime, ką sudaro kardio namuose.

Kardio pratimai namuose

Visi pratimai atliekami energingai ir intensyviai, tačiau reikia pasirūpinti, kad pulsas nepakiltų aukščiau leistinos normos. Galite naudoti paprastą formulę – 220 minus amžius. Tai yra ribinė vertė, kurios nereikėtų priartėti. Dirbkite 70–80% šio skaičiaus zonoje.

Kardio pratimai, tinkami atlikti namuose:

• bėga vietoje
• burpee
• šokinėti pritūpimai
• Šokinėjantis Džekas
• šokinėjimo virve
• bėgimas laiptais (jei įmanoma)
• alpinistas

Bėga vietoje

Tai puiki galimybė apšilti prieš pagrindinę treniruotę arba bėgimą galite naudoti kaip savarankišką pratimą. Tai beveik toks pat efektyvus kaip bėgimas lauke, bet su tuo skirtumu, kad neįveikiate gamtos reiškinių ir kliūčių – blogo oro, nelygaus reljefo ir pan.

1. Bėgdami turite išlaikyti savo kūną tiesiai. Kai bėgate gatve ir norite pagreitinti, turite pasilenkti į priekį. Šiuo atveju to daryti nereikia.
2. Turėtumėte nusileisti ant priekinės pėdos dalies, o tada apsiversti per visą jos plotą. Smūgis į grindis kulnais neigiamai veikia jūsų sąnarius.
3. Be to, turėtumėte pasirūpinti nusidėvėjimu. Bėgti reikia arba su patogiais batais, arba ant paviršiaus, kuris sumažins susidūrimo jėgą.
4. Galite padėti atlikti judesį rankomis.

Taip pat galite bėgioti įvairiais būdais. Pradėkite nuo paprasto bėgiojimo vidutiniu tempu, panašiu į tai, ką darytumėte lauke. Blauzdas grįžta atgal.

Po to arba atskirai galite išbandyti daug energijos sunaudojantį bėgimo variantą, kai reikia pakelti kelį kuo aukščiau. Galite ištiesti rankas ir pabandyti jas pasiekti kojomis.

Peržiūrėkite įdomią bėgimo vietoje versiją, imituojančią sprintą.

Vaizdo įrašas: bėgimas vietoje, akcentuojant sieną

Burpee yra sveikas kūno rengybos užsiėmimas

„CrossFit“ atlieka daugybę gana sudėtingų ir kelių sąnarių pratimų, vienas iš jų yra burpee.

Tai galima atlikti įvairiais būdais, yra paprastų ir sudėtingesnių variantų.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje (šiek tiek daugiau, šiek tiek mažiau).
2. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų delnais, naudodami vidutinę rankeną.
3. Po to turite perkelti kūno svorį ant rankų ir šokti atgal, padėdami kojas ant pirštų. Turėtumėte būti lentoje, ištiestomis rankomis.
4. Atlikite vieną atsispaudimą.
5. Šokinėkite kojomis link rankų, perkelkite svorį atgal į jas ir pakilkite.
6. Užbaikite pratimą šuoliu aukštyn.

Tai buvo klasikinis būdas, tačiau šį pratimą galite atlikti savo nuožiūra neįtraukdami jokių veiksmų. Pavyzdžiui, galite praleisti atsispaudimus, jei tai per sunku, arba praleisti šokinėjimą ir pajudinti kojas vieną po kitos.

Šuolio pritūpimai

Neatlikite šio pratimo arba darykite jį labai atsargiai, jei turite kelių problemų.

1. Įkvepiant būtina atlikti klasikinį pritūpimą tiesia nugara.
2. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir stenkitės pritūpti kuo žemiau, kad judesių amplitudė būtų didesnė.
3. Pratimas atliekamas greitai, tačiau labai svarbu užtikrinti, kad jūsų keliai neviršytų kojų pirštų.
4. Jūsų užduotis yra ne tik atsistoti, bet ir jėga stumtis aukštyn ir nuo grindų. Mes atliekame šuolį iškvėpdami. Galite padėti sau, nustatydami impulsą rankomis.

Jei prie šio pratimo pridėsite svorio (paimkite hantelius ar virdulius), galite jį gerokai apsunkinti.

Šokinėjantis Džekas

Gana paprastas, bet efektyvus pratimas, vadinamas Jumping Jack arba šokinėjimas vietoje su sūpuoklės.

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas arti vienas kito.
2. Šokinėkite ir išskleiskite kojas plačiau, tuo pačiu metu turite pakelti rankas aukštyn per šonus.
3. Dar kartą atlikite šuolį, pastatydami kojas į pradinę padėtį ir grąžindami rankas prie kūno.

Pratimas turi būti atliekamas be pertraukų, intensyviai.

Šokinėjimo virvė – nebrangi, bet labai efektyvi sportinė įranga namams. Galite šokinėti įvairiais būdais: pirmyn, atgal, ant vienos kojos, bėgiodami ir pan. Tačiau yra pagrindinių dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti.

Technika:

1. Šokinėjimo virvė turi būti tinkama jūsų ūgiui, antraip negalėsite ilgai šokinėti, arba suklupsite, arba susipainiosite. Norėdami nustatyti, ar ilgis tinkamas, stovėkite abiem kojomis virvės centre: rankenos turi siekti pažastis.
2. Turėtumėte šokinėti ant kojų pirštų.
3. Nereikia prispausti rankų prie kūno 15–20 cm, o pats judesys neturėtų būti atliekamas tik ranka. Ranka dirba iki peties, o mankštoje dalyvauja ir pečių sąnariai.
4. Kvėpuokite pro nosį. Jei jūsų kvėpavimas pradeda sunkėti, turėtumėte sklandžiai sustoti, atstatyti kvėpavimą ir tęsti. Palaipsniui galėsite išmokti taisyklingai kvėpuoti ir didinti ištvermę.

Norėdami paįvairinti treniruotę ir išbandyti ką nors naujo, žiūrėkite vaizdo įrašą su įvairiais šokinėjimo virvės variantais.

Vaizdo įrašas: šokinėjimo virve parinktys

Bėgimas laiptais aukštyn

Galite užbėgti laiptais gatve, jei rasite patogią laiptinę, arba laiptais, jei gyvenate daugiabutyje.

Be to, kad kardio sudegina daug kalorijų ir padeda numesti svorio, taip pat puikiai treniruoja kojų ir sėdmenų raumenis.

Naudokite skirtingas veikimo parinktis, keiskite ir keiskite jas. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo vidutinio ištvermės bėgimo, stengdamiesi nesustoti kuo ilgiau. Po to galite pabandyti sprukti žemyn arba aukštyn pagal laiką ar atstumą.

Vaizdo įrašas: Laiptų mokymo galimybė

"Alpinistas"

Tai puikus pratimas, kurį galima lengvai atlikti namuose. Taip ne tik deginamos kalorijos, bet ir dirbami pilvo raumenys.

1. Atsistokite į lentos padėtį ištiestomis rankomis. Pėdos gali būti dedamos pečių plotyje.
2. Pradėkite po vieną traukti kiekvieną koją link kūno, per daug nelenkdami nugaros.
3. Grąžindami vieną koją į pradinę padėtį, patraukite kitą.

Pratimą galima atlikti lėtai, kai judinate kojas atpalaiduotu tempu, arba intensyviu režimu, tokiu atveju treniruotė virsta kardio, norisi bėgti ar šokinėti nuo pėdos ant kojos.

Jei jėgos pratimai turėtų būti atliekami tam tikram pakartojimų skaičiui, tai kardiome nėra prasmės, čia reikia kurį laiką padirbėti. Toliau išanalizuosime kardio treniruočių programos versiją ir pasakysime, kaip pasirinkti tinkamą laiką ir kiek reikia poilsio.

Namų treniruočių programos

Padalinkime treniruočių planą į du variantus – kardio ir jėgos, kuriuos gana sėkmingai galite įgyvendinti vienu metu, jei jūsų tikslas yra ir numesti svorio, ir auginti raumenis.

Jėgos treniruotės namuose

Mankštintis reikia 3-4 kartus per savaitę.

Visada atlikite 1 apšilimo rinkinį su lengvu svoriu, apšilimo rinkinį su vidutiniu svoriu ir tada pradėkite naudoti darbinį svorį. Kaip minėjome anksčiau, vidutiniškai reikia atlikti nuo 5 iki 8 pakartojimų.

Jėgos treniruotėms namuose reikia įsigyti: keletą porų hantelių ir skirtingo svorio svorius. Tai yra minimalus rinkinys, leidžiantis atlikti daugiau pratimų, nes kai kuriais atvejais gana sunku rasti jų pakaitalą namuose. Labai tinka svertinė liemenė ir trumpas strypas su 5 ir 10 kg svarmenų rinkiniu. Bet tai jau įmanoma.

1 diena - krūtinė / pečiai / bicepsas

• klasikiniai atsispaudimai - 1–2 rinkiniai po 10–12 kartų
• spaudimas ant hantelių - 8x5
• hantelių muselės - 12x4
• Plačios rankenos smakro traukimas - 8x4
• bicepso garbanos - 15x4

2 diena - nugara / tricepsas

• prisispaudimai iš arti - 8–10 kartų 5 komplektai
• trauka su hanteliais - 5–7x4
• stovi pasilenkusi eilė su atbulinės eigos rankena - 8x4
• viena ranka sulenkta eilė - 6x4

3 diena – kojos/abs

• klasikiniai pritūpimai su hanteliais - 8–10x5
• pritūpimai plačiomis kojomis - 8–10x5
• įtūpstai su hanteliais - 8–10x5
• pilni traškučiai - 15–18x5

Kad jėgos treniruotės būtų sėkmingos, tai yra, jūsų jėgos nuolat auga, reikia padidinti įrangos svorį. Namuose tai padaryti yra labai problematiška, todėl atminkite, kad jei jūsų tikslas yra gerokai „augti“, tuomet reikia mankštintis sporto salėje. Jei jus tenkina palengvėjimas ir nedidelis raumenų augimas, tai galite pasiekti namuose.

Kardio treniruotės namuose

Kardio treniruotes užtenka daryti 1-2 kartus per savaitę.

Būtinai apšilkite 5–7 minutes, tik po to pereikite prie pačių pratimų.

Kad kardio treniruotės būtų sėkmingesnės, galite nusipirkti šokdynę, svarmenis kojoms (bėgimui) arba fitball.

1 variantas

• 1 minutė – laisvas tempas
• 30 sekundžių – atgal
• 1 minutė – kintami šuoliai ant vienos kojos
• 20 sekundžių – šokinėjimas pirmyn atgal
• 1 minutė – laisvas tempas
• 20 sekundžių – maksimalus greitis

Pakartokite 3-4 raundus.

Laiptų sprintas:

• 20 sekundžių bėgimas / 20 sekundžių poilsis

Atlikite 3-5 ratus.

2 variantas

• Bėgimas vietoje - 2–5 minutės
• Burpees - 20 sekundžių / 10 sekundžių poilsis - 3 ratai
• Žvaigždė – 30 sekundžių / 15 sekundžių poilsis – 5 ratai
• Alpinistas – 20 sekundžių / 10 sekundžių poilsis – 4 ratai

Pakartokite 4-5 metodus.

Padidinkite ratų skaičių ir keiskite pratimus, kad kūnas nepriprastų prie vienodo krūvio. Pratimų laiko ilginti nereikia. Visada dirbkite intensyviai, bet trumpą laiką.

Treniruotis namuose ir siekti gerų rezultatų – nelengva užduotis, daug blaškosi ir nepakanka palaikymo. Tačiau tai leis sutaupyti laiko ir pinigų lankymuisi sporto salėje, kuriuos galėsite skirti sportuojant namuose naudingos įrangos įsigijimui.

Sveikiname visus vyrus, kurie nori atrasti save efektyvi treniruočių namuose programa vyrams. Atėjote į reikiamą vietą, nes šioje apžvalgoje mes atrinkome jums geriausius pratimus treniruotėms namuose. Dažnai galimybės reguliariai treniruotis sporto salėje nebuvimas yra pagrindinė kliūtis gražiam ir gražiam kūnui. Todėl iš karto atsakysime į stipriosios lyties atstovams slegiantį klausimą: ar įmanoma pasipumpuoti ir patempti liemenį namuose? Taip tu gali! Žinoma, pati programa šiek tiek skirsis nuo numatytos sporto salėje, nes ten daug naujos įrangos, prie kurios reikia derinti treniruočių planą.

Kas yra programa?

Nusprendę pratimus atlikti namuose, neturėtumėte pamiršti pagrindinio faktoriaus treniruočių procese. Būtent šie kriterijai:

• bet kokia treniruotė turėtų prasidėti nuo gero apšilimo;
• Susikurkite sau treniruočių dienoraštį ar planą ir griežtai jo laikykitės, gerindami ar didindami krūvius ir pakartojimus. Nepamirškite keisti savo treniruočių plano, kad galėtumėte toliau tobulėti;
• Iš pradžių nesivaikykite krūvių, darykite viską išmintingai. Nepersistenkite, bet jei per treniruotes švenčiate, kad galite daugiau, tai padarykite;
• akcentas turi būti į vykdymo kokybę, tik tada galima pasiekti norimą rezultatą. Palaipsniui galite pridėti pakartojimų skaičių, bet nenusirašykite ir darykite viską teisingai;
• Būkite motyvuoti. Ji jums padės sunkiomis akimirkomis.

Žinoma, treniruotės namuose turi ir trūkumų. Svarbūs trūkumai – namuose neturite specialių treniruoklių. Tačiau šią nereikšmingą problemą galima lengvai išspręsti. Esant galimybei rekomenduojame įsigyti sulankstomą štangą ir hantelius. Sulankstoma įranga padės reguliuoti svorį. Dėl to jums nereikės pirkti papildomos įrangos. Jei negalite nusipirkti hantelių sau, galite naudoti alternatyvius metodus. Pavyzdžiui, pasigaminkite paprastus svarmenis. Vietoj hantelių tinka įvairaus dydžio buteliai su vandeniu ir smėliu. Atminkite, kad jokie brangūs treniruokliai ar jūsų namų įranga negali pakeisti įprastų treniruočių.

Kaip išsiurbti treniruočių programą namuose be geležies

Kuriant treniruočių grafiką būtina atsižvelgti į visą atsigavimo ciklą ir kokybišką poilsį pažangai. Idealu krauti tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis. Kiekvieną dieną reikia kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Nesvarbu, kokią raumenų grupę šiandien turite, visada stenkitės gerai apšilti. Nuo galvos iki kojų kiekvieną raištį turite paruošti kovai. Miegokite bent 8 valandas per dieną ir valgykite daug baltymingo maisto. Ką daryti apšilimo metu:

1. Pasukite kaklą į priekį, atgal ir iš dešinės į kairę;
2. Pečių sritis – sukamieji sukimai, rankos, žirklės, pirmyn ir atgal;
3. Kūno kūnas – pasilenkia į priekį ir atgal, į kairę ir į dešinę;
4. Dubens pakreipimai ir pasukimai;
5. Pritūpimai nuleidę užpakaliuką;
6. Šokinėja vietoje.

Prie viso šito rekomenduojame pridėti įtūpimus: vieną koją pastatome prieš save, o kitą koją tiesiog sulenkiame ties keliu. Dabar pažvelkime į mokymo programą pradedantiesiems. Jei tik pradedate susipažinti su sporto pasauliu, jums nereikės nei hantelių, nei svarmenų. Jūsų svorio pakanka, tačiau visi judesiai turi būti atliekami tobulai ir lėtai.

Namų treniruočių programa vyrams su kūno svoriu

pirmadienis – rankas, krūtinę ir nugarą.

Atsispaudimai yra puikus būdas pakelti rankas ir krūtinę. Pirmosiomis dienomis reikia daryti klasikinius atsispaudimus, tiksliau – pečių plotyje. Padėkite rankas pečių plotyje, galvą šiek tiek pakelkite į viršų, akys žiūrėkite į priekį, kojos kartu. Atlikite 4 rinkinius po 12–16 pakartojimų. Atsispaudimai siauromis rankomis. Viską darykite taip pat, tik alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Atlikite tris 8-12 pakartojimų rinkinius. Tada hanteliai ar buteliai smėlio. Atsisėskite ant kėdės, paimkite hantelius į rankas ir spauskite juos tiesiai iš už galvos. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų. Plačios rankenos prisitraukimai, 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Pakaitiniai pratimai kas dvi savaites. Pakeiskite siaurą atsilenkimų rankeną į panirimą. Palaipsniui ant diržo galite pakabinti svarmenis smėlio butelių, hantelių ar virdulių pavidalu. Atlikite 3 rinkinius po 12-20 pakartojimų.

Pirmuosius rezultatus užsirašykite į savo dienoraštį. Palaipsniui kartais galite pridėti 1 pakartojimą kas dvi savaites. Nepamirškite visko daryti tobula technika. Pabaigoje paspauskite. Klasikiniai traškėjimai: kojos po sofa, rankos už galvos, kelkite kūną, kol alkūnės palies kelius. Atlikite 3 rinkinius po 16-20 pakartojimų. Dviračio mankšta: atsigulkite ant nugaros, suriškite rankas už galvos, kojas aukštyn ir sukite kaip dviratį. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Tada pailsėkite ir maitinkitės, kad priaugtumėte raumenų masės.

trečiadienį – kojos, abs.

Kojos turi būti sustiprintos ir grąžintos į normalią padėtį. Norėdami tai padaryti, į treniruotę turite įtraukti pritūpimus. Čia tiesiog suglausk rankas už galvos ir daryk pritūpimus užpakaliu iki pat apačios, bet tuo pačiu nugara turi būti lygi, tai labai svarbu. Atlikite 4 rinkinius po 20-25 pakartojimus. Tada pereiname prie įtūpimų. Jūs jau žinote, kaip juos atlikti, todėl atlikite 3 rinkinius po 12–16 pakartojimų. Paskutinis kojų pratimų etapas bus kojų pirštų įtūpstai. Padėkite rankas ant juosmens ir atlikite 4 25 pakartojimus ant kojų pirštų. Čia apkrova sutelkta į blauzdos raumenis.

penktadienis – kardio ir abs.

Šią dieną suteiksime kūnui palengvėjimą ir atsikratysime riebalų. Todėl geriausias variantas būtų nueiti į parką ir pabėgioti bent 40 minučių. Tada galite šiek tiek šokinėti virve. Užteks 5-10 minučių. Jei lauke blogas oras, bėgimo procedūras galite pakeisti tik šokdyne. Tačiau šį kartą teks šokinėti mažiausiai 25 minutes.

Dabar pereikime prie pilvo treniruotės. Klasikiniai traškučiai. 4 rinkiniai po 20-40 pakartojimų. Gulint ant nugaros kojos pakeliamos 90 laipsnių kampu, rankos už galvos. Atlikite 3 rinkinius po 12-14 pakartojimų.

Norėdami pagerinti savo formą, galite naudoti papildomus sportinės mitybos produktus. Pavyzdžiui, jei įmanoma, nusipirkite baltymų sau. Na, arba galite perskaityti straipsnį, kaip pasigaminti baltymų kokteilį namuose. Nepamirškite apie vitaminus, jų galite nusipirkti vaistinėje. Norėdami suteikti savo liemens formą, rekomenduojame susipažinti su tokiu pratimu kaip skrandžio vakuumas. Stipriajai lyčiai testosteronas yra labai svarbus hormonas, nes jis atsakingas už raumenų ir jėgos pumpavimą. Sėkmės visiems kuriant idealų kūną. Užduokite klausimus komentaruose.

Patiko? Pasakyk savo draugams.