Kaip auginti raumenis namuose - šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, kurie nusprendė pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Šiuos klausimus išsamiai aptarsime mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims treniruotės metu

Raumenys patiria reikšmingų pokyčių nuo to momento, kai pradedate treniruotis, kol pamatysite matomus rezultatus. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių kūno savybių ir kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir tinkamai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, dėl to juose susikaupia nemažas kiekis ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnę ir koordinuotą raumenų veiklą, kaulinis-raištinis aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar nenaudojant treniruoklių, o stebėti taisyklingą techniką ir kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda didėti raumenų skaidulos, o per porą metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas raumenų augimą stabdančių kūno sistemų efektyvumui gerinti ir savo galimybių plėtrai.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių?

Kaip tinkamai suptis namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko siekių ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai sutaupys jiems daug nusivylimo.

Išpūsti lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie idealią figūrą kyla žiūrint į pasipūtusius vaikinus iš blizgių žurnalų, kurie skatina mus tapti tokiais. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnas, o mėgavimasis pačiu procesu, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Užsiėmimą galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja lietus, draugai kviečia išgerti alaus, esate blogos nuotaikos, tačiau namuose galite užsiauginti ir užsiauginti raumenų masę tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio. .

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis norint pradėti treniruotis – treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra tinkama mityba, tai yra sportinė mityba, garantuojanti augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be mašinų pradedantiesiems

Pažiūrėkime, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai naudojant jūsų kūno svorį;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų kojos traukimas;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti kilnojimą nuo nulio ir tapti raumenininku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, lauke ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Mankštinkite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Nugara lieka tiesi, o sėdmenys atitraukti atgal. Kulnai prispaudžiami prie žemės, o keliai iškeliami į priekį ir į išorę. Norėdami padidinti pusiausvyrą, galite pajudinti rankas į priekį.

Kiti variantai: sumo pritūpimai – plačiai išskėstomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Dirba tricepsą, krūtinę, nugarą ir pečius.

Kiti pratimų tipai: plačiomis arba siauromis rankų padėtimi, pėdomis remtis į kėdę ar sieną.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Sienos pritūpimai

Lavina ištvermę ir dirba keturgalvius raumenis. Priglaudę nugarą prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Išlaikykite šią poziciją mažiausiai 60 sekundžių.

Burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, atšokame kojomis, tarsi darydami atsispaudimą ir atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

Lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų, išpuoselėtą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų, įsitraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą bei kojas ir kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Traška

Gulime ant nugaros, rankos už galvų, kojos sulenktos per kelius. Kelią pakeliame ir tuo pačiu tempiame, dešine alkūne bandome paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Nugarą laikome tiesiai, pečius – tiesius, o perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos stengiamės nesiūbuoti.

Didėjanti apkrova

Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi apimti apkrovų progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir lėkštės su tokiais pat žingsniais, stelažai, kompleksiniai, blokiniai treniruokliai ir suolai, kurie sureguliuoti iki reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turėtų sverti bent 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas atliekant pilvo pratimus.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarų durų angoje.
4. Barai. Namai tvirtinami prie sienos.
5. Elastinės juostos su įvairaus elastingumo laipsniu.

Kuo jį pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pripumpuoti kūno raumenis namuose, jei neturite visų reikiamų priemonių?

Be abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galėsite panaudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštais slenksčiais. Pakišę kojas po lova, darome atsisėdimus, traškučius ir pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvus svorius galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikinius butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu, vamzdžių likučius. Svoriniams pritūpimams naudojame sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite susikurti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų mankštos ir raumenų treniruočių namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, vykdoma tris dienas per savaitę.

Pirmadienis

Pratimai	Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos
Apšilimas
Traška iš gulimos padėties	4 rinkiniai po 15 kartų, pakartojimų skaičius laikui bėgant didėja
Hiperekstenzija ant suoliuko	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Plačios rankenos krūtinės prisitraukimai
Sulenkta hantelių eilė
Atbulinės eigos vidutinio sukibimo prisitraukimai
Stovinčios hantelių garbanos

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą ir atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėjimo virvė. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bent 3 kilometrų bėgimą. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai viena koja. Tai atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Kas 3-4 treniruotes palaipsniui didiname krūvį.

Pagrindiniai rankų pratimai

Norėdamas tinkamai mankštintis namuose, vyras turi atlikti efektyvius pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Tolesnė treniruotė lavina dvigalvio žasto, trigalvio žasto, deltinio ir trapecinio raumenis.

Stovintis Hantelio kėlimas

Ištiesiame, kojos yra pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, nukreipdami delnus į vidų. Priekinė sviedinio disko dalis liečia klubų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami jų nugarą į veidą. Kelias sekundes laikome hantelius pečių lygyje ir grįžtame į pradinę padėtį.

Profesionalai pasakys, kaip taisyklingai pradėti kilnoti svarmenis namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas įgauti stangrų, išpuoselėtą kūną namų sporto salėje. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau šiuo atveju pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis – stovint, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispausti prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva išgauti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei atliekate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovint dešinė ranka pakyla su sviediniu į viršų, kairė nukrenta arba yra ties juosmeniu. Iškvepiant ranka su apkrova lenkia, o galva sklandžiai nusileidžia, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat, naudojant vieną aparatą, atliekamas spaudimas dviem rankomis.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, bet ką turėtų daryti merginos? Pažvelkime į šią problemą išsamiau.

Treniruotės mergaitėms

Kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose, taip pat aktualus klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės. Be to, dauguma jų turi problemų dėl riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudokite įvairią įrangą: hantelius, šokdynę, elastinę juostą, hula lanką, espanderį, svarmenis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad organizmas nespėtų prie to priprasti.

Na, ir žinoma, kaip taisyklingai sportuoti namuose priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruotės metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Atliekant viso kūno pratimus namuose, negalima pasiekti tik laipsniškai treniruojantis. Šioje kovoje didelį vaidmenį vaidina tinkama mityba, nuo kurios sėkmė priklauso 70 proc.

• reikia valgyti 5-8 kartus per dieną, būtinai pusryčiauti;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• košės;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip išsiurbti namuose, tačiau pagal ekspertų rekomendacijas turėtų būti atitinkamai parengta mėnesinė treniruočių programa, apimanti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio treniruotės skirtos riebalams deginti.

Na, o kokybiška mityba yra būtina norint pasiekti išpuoselėtą, gražią figūrą.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi, kurie domisi, kaip namuose greitai suauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje yra pratimų rinkinys pradedantiesiems namų treniruotėms.

Didžioji dauguma moterų mėgsta vyrą, kad jis būtų gražios figūros. Tai tolimos praeities aidas, kai vyrai eidavo į medžioklę, gaudavo maisto, kai gindavo namus nuo priešų. Beje, pastaroji aktuali ir šiandien. Vyras vis tiek turi būti pasirengęs apsaugoti savo moterį, vaikus ir namus. O fiziniams pratimams pakankamai laiko skiriančio vyro sveikata puiki. To negalima pasakyti apie turinčius alaus pilvus.

Ne kiekvienas žmogus gali lankytis sporto salėje kiekvieną dieną. Tačiau būtent kasdienės treniruotės yra produktyviausios. Bet jei norite, galite organizuoti užsiėmimus namuose. Jei neužsiimate profesionaliu kultūrizmu, o tiesiog palaikote gerą sportinę formą, galite treniruotis namuose, neturėdami jokios specialios įrangos. Yra patys paprasčiausi pratimai vyrams, kuriuos galite atlikti namuose.

Namų treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms

Ab pratimas

Šiam pratimui, kaip ir atsispaudimams, nereikia jokios įrangos. Jums reikia gulėti ant grindų, ant kilimo ar kilimėlio. Kojos tvirtinamos po baldais, dažniausiai po spintele ar sofa. Galite tiesiog padėti sulenktus kelius ant grindų.

Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros sulenktomis kojomis. Rankos uždedamos už galvos, suglaustos. Iškvėpdami turite pasilenkti prie kojų, bet ne per giliai. Tai labai svarbu, nes giliai pasilenkus pradeda dirbti nugaros raumenys, o norint dirbti pilvo raumenis, reikia naudoti tik pilvo raumenis. Reikia nusilenkti iki savo galimybių ribos. Priėjimų skaičius yra mažiausiai trys.

Naudodami du minėtus pratimus galite gana efektyviai treniruoti rankų, krūtinės ir pilvo raumenis. Tačiau į kompleksą turi būti įtraukti pratimai kojoms. Juk patraukliausias vyriškas liemuo praranda visą grožį, jei vyras turi plonas kojas.

Pritūpimai yra geriausias kojų pratimas

Tai geriausias kojų pratimas, kurį galite atlikti namuose. Tam, kaip ir ankstesniems dviem pratimams, nereikia jokių specialių prietaisų. Pritūpti reikia tiesia nugara, lėtai, rankas laikant už galvos, susiglaudus. Svarbu šio pratimo atlikimo grynumas, tik tada jis duos norimą naudą. Nereikia trūkčiojant pritūpti ir padėti sau rankų judesiais.

Čia yra vyrų sveikatos kompleksas, kurį sudaro tik apšilimas ir trys pratimai, leidžiantys mankštinti rankų ir krūtinės raumenis, pilvo raumenis ir kojų raumenis. Visi pratimai buvo naudojami nuo seniausių laikų ir buvo išbandyti daugelio kartų vyrų. Jie nereikalauja treniruoklių ir gali būti atliekami namuose. Treniruotėms naudojamas tik jūsų kūno svoris.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, visi trys pratimai yra itin veiksmingi ir leidžia palaikyti raumenų tonusą bei juos lavinti neišeinant iš namų. Kurdami treniruočių programas, naudodami plėtiklį, galite įtraukti pratimus visoms raumenų grupėms.

Kalbant apie kitus pratimus, kurie gerai veikia vyrų sveikatą, galime rekomenduoti įvairias energijos ir kvėpavimo praktikas, pasiskolintas iš rytietiškų gydymo sistemų.

Mikrokosminė orbita

Šis pratimas tapo žinomas dėl senovės kinų medicinos ir su juo susijusių gydymo praktikų. Remiantis idėjomis apie energijos kanalus žmogaus kūne, pagrindiniai kanalai, kuriais cirkuliuoja energija, yra išilgai stuburo, priekyje ir gale. Šie kanalai praeina per tarpvietę ir pakaušį. Užpakalinis kanalas baigiasi viršutiniame gomuryje, o priekinis – apatiniame. Jas galima uždaryti prispaudus liežuvio galiuką prie viršutinio gomurio.

Norint atlikti pratimą, vadinamą mikrokosmine orbita, reikia sėdėti tiesia nugara, atsipalaiduoti ir užmerkti akis. Liežuvio galiukas turi būti prispaustas prie viršutinio gomurio už dantų. Kvėpuokite pro nosį. Įkvėpus, reikia psichiškai pakelti energiją išilgai užpakalinio kūno paviršiaus nuo tarpvietės iki vainiko, o iškvėpdami - nuleisti palei priekinį kūno paviršių iki tarpvietės. Taigi energijos cirkuliacija atnaujina visą kūną. Laikui bėgant atsiranda galimybė aiškiai pajusti šią energiją. Šis pratimas vyrams išnaudoja paslėptą kūno jėgą.

Kasdienis „Mikrokosminės orbitos“ įgyvendinimas lemia tai, kad žmogus pradeda jausti energiją, esančią jo tarpvietėje. Ir nuo to tiesiogiai priklauso vyro seksualinės sveikatos būklė.

Tai labai paprasta. Nėra sudėtingos mokymo programos. Tačiau atliekant šiuos paprastus pratimus bet kuris vyras galės stebėti savo figūrą ir nuolat jausti energijos ir veržlumo užtaisą.

Visais laikais žmonės norėjo ir stengėsi turėti patrauklią išvaizdą, ir tai galioja ne tik moterims, bet ir vyrams. Dauguma stipriosios lyties atstovų nėra patenkinti savo fizine forma. Šiuo atžvilgiu jie yra inertiškesni ir tingesni, palyginti su moterimis. Vyrai, kaip taisyklė, nedrįsta keisti savo gyvenimo būdo, įprasto gyvenimo būdo, taip pat savo skonio pageidavimų. Jie mano, kad visada atrodys liekni ir pasitempę. Tai toli gražu netiesa: už lieknos ir išpūstos figūros slypi sunkus darbas sporto salėje.

Jei neturite joms laiko, tada visiškai įmanoma padirbėti su savo figūra namuose. Taip pat pažymime, kad namų pratimai vyrams yra gana veiksmingi, tačiau su viena sąlyga – jie turi būti atliekami reguliariai ir techniškai teisingai. Todėl prieš pradėdami užsiėmimus turite peržiūrėti savo tvarkaraštį ir skirti laiko treniruotėms. Taip pat reikia keisti mitybą – norint pasiekti norimą efektą, meniu turi būti subalansuotas. Tai didžiulis pliusas, jei namuose turite sporto įrangą: pavyzdžiui, hantelius, horizontalias juostas ir pan.

Būtinas namų pratimų rinkinys vyrams

Norėdami priversti savo kūną dirbti, prieš kiekvieną treniruotę turite atlikti apšilimą. Bet kokie lengvi pratimai tiks stipresnei žmonijos pusei. Namų pratimų rinkinys vyrams veikia visas kūno raumenų grupes. Juos reikia atlikti sukamuoju stiliumi, tiksliau – po vieną kiekvieno pratimo rinkinį iš eilės. Įveikus pirmąjį ratą reikia padaryti trumpą pertraukėlę, daugiausiai 5 min. Tada pereikite prie antrojo turo. Ciklinis vykdymas neabejotinai sukels norimą efektą.

1. Traškėjimas yra pagrindinis vyrų pratimas. Tai labiau paveikia pilvo raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsisėsti, padėkite kojų pirštus po patikima atrama, o kojos turi būti sulenktos kampu. Pradėkite atsilošti, tada pakelkite kūną ir pasukite į dešinę, tada į kairę. Pratimas turi būti atliekamas lėtai, be staigių judesių. Palaipsniui galite pridėti šiek tiek svorio.
2. Ne mažiau veiksmingas namų pratimas vyrams yra atsispaudimai. Norėdami jį užbaigti, jums nereikės jokios papildomos įrangos. Pagrindinis atsispaudimų efektyvumo principas yra teisinga pratimo technika. Užsiėmimus turite pradėti nuo 5 atsispaudimų, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Svarbiausia nepamiršti savo sveikatos ir kvėpavimo. Nusileidus įkvėpti, kylant – iškvėpti.
3. Pritūpimai taip pat duos nemažą poveikį koreguojant vyrišką figūrą. Atliekant šį namų pratimą vyrams, reikia naudoti svarmenis. Tai gali būti hanteliai arba tiesiog kuprinė su kažkuo sunkiu viduje. Treniruotės metu stebėkite nugaros padėtį: ji visą laiką turi būti tiesi. Žmonės, neturintys specialaus fizinio pasirengimo, vienu priėjimu gali atlikti ne daugiau kaip 15 pritūpimų.

Geriausi namų pratimai vyrams numesti svorio

Norint numesti svorio, yra daug įvairių pratimų, kurie leis ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprinti silpnus kūno raumenis. Atminkite, kad norint numesti svorio, bet koks fizinis pratimas turi būti derinamas su tinkama mityba. Tai ypač pasakytina apie efektyvius pratimus vyrams, siekiant numesti svorio. Su tokiu kompleksu rezultatas bus pastebimas per kelias savaites.

1. Pratimai su hanteliais laikomi efektyviausiais norint numesti svorio. Ši veikla nukreipta į krūtinės ir pečių raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant suoliuko, sulenkti rankas per alkūnes, o delnus nukreipti į vidų. Pradėkite pakaitomis kelti rankas su hanteliais aukštyn. Atlikdami pratimus stenkitės įtempti pilvo raumenis: tai padeda sudeginti pilvo ir rankų kalorijų perteklių.
2. Ši namų mankšta vyrams, skirta svorio metimui, turi būti atliekama 30 kartų, 3 rinkiniai per dieną. Siekiant didesnio efekto, galima atlikti ir su hanteliais. Jis skirtas pilvo raumenims, nes tai yra problematiškiausia dalis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, rankas už galvos. Tada pradėkite lėtai kelti kojas aukštyn, įtempdami pilvo raumenis. Jei tai darote su hanteliais, taip pat pakelkite rankas aukštyn.
3. Namų pratimų rinkinys vyrams gali būti įvairus, tačiau į jį turi būti įtraukti įtūpstai. Šis pratimas turi ryškesnį rezultatą, jei dirbate su hanteliais. Atliekant reikia stebėti nugarą, nes ji turi būti tiesi. Įkvėpkite judant žemyn, iškvėpdami judant aukštyn. Įsitikinkite, kad apkrova tenka priekinei kojai, galinė koja šiuo metu turi būti ant piršto.

Baigę treniruotes namuose, turite atlikti pratimus, kad atkurtumėte kvėpavimą. Jie leis jūsų kūnui atsipalaiduoti. Po treniruotės galite pasiimti kontrastinį dušą, kuris taip pat padeda sudeginti kalorijų perteklių organizme.

Atliekant pratimus namuose, labai svarbu stebėti savo mitybą. Juk ne tik fiziniai pratimai koreguoja vyro figūrą į norimą formą, bet ir subalansuota mityba. Tai yra vadinamosios vyrų dietos. Treniruotės metu reikia laikytis specialių technikų. Jie yra gana veiksmingi ir padeda ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti raumenis. Tinkamai paruošta košė yra ypač naudinga.

Kad jūsų kūnas būtų puikios formos, bent 3-4 kartus per savaitę atlikite efektyvius namų pratimus vyrams. Be to, galite papildomai apkrauti savo kūną bet kokiu fiziniu darbu, tačiau nepersistenkite. Galų gale, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Vartokite daugiau vitaminų ir organizmui naudingų medžiagų, kad kūnas būtų stiprus ir pilnas jėgų.

3,6 iš 5 (10 balsų)

Mankštinantis namuose – galimybė numesti svorio ir auginti raumenis patogiu metu. Norėdami efektyviai treniruotis, turite nuspręsti dėl sporto įrangos ir treniruočių programos pasirinkimo.

Yra įvairių treniruočių metodų, kuriuos vyrai gali atlikti patys, „patempdami“ raumenis ir atsikratydami antsvorio namuose. Kiekviena sporto programa (lengvoji atletika, kultūrizmas ar periferinės treniruotės), lavinanti viso kūno raumenis, sprendžia savo specifinius tikslus ir reikalauja tam tikro sportinio inventoriaus. Paprasčiausia ir prieinamiausia sporto įranga, turinti platų pritaikymą, yra hanteliai. Be hantelių, sportuojant namuose, patartina turėti sportinį stovą.

Namų treniruotėms galimi dviejų tipų hanteliai – liejami ir rinkiniai. Liejimo aparatai yra lengvi hanteliai, sveriantys nuo 1 iki 12 kg. Sukrauti hanteliai, kurie yra brangesni, bet leidžia keisti apkrovą, daugiausia yra nuo 8 iki 24 kg – tai populiariausias namuose besitreniruojančių vyrų svorio diapazonas. Hantelius reikia pirkti poromis, pereinant prie „pažangių“ pratimų rinkinių, patartina turėti kelias poras skirtingo svorio hantelių – tai leis pereiti nuo vieno pratimo prie kito nenustatant svorio.

Prieš planuodami treniruočių namuose kompleksą ir pasirinkdami įrangos svorį pagrindinių raumenų grupių pratimams, turite atsižvelgti į šias rekomendacijas:

• mažas pakartojimų skaičius atliekant priėjimą (3–5) leidžia ugdyti jėgą ir raumenų masę;
• vidutinis pakartojimų skaičius (6 – 8) leidžia padidinti raumenų apimtį ir jų reljefą;
• didelis pakartojimų skaičius (9 – 12) yra reljefo ir ištvermės darbas.

Šlaunies raumenų pakartojimų skaičius svyruoja nuo 10 iki 15, o presas, dilbiai ir blauzdos (priklausomai nuo fizinio pasirengimo) atliekami nuo 15 iki 50 kartų kiekvienu būdu.

Sportinis stovas – tai specialus suoliukas su metaliniu rėmu ir patvariu, bet minkštu pagrindu. Tokios atramos naudojimas treniruočių metu namuose leidžia atlikti visą judesių spektrą atliekant pratimus gulint ir sėdint. Suoliuką galite nusipirkti sporto prekių parduotuvėje arba pasigaminti artimiausioje dirbtuvėje. Jei reikia, namuose stovą galima pakeisti kavos staliuku ant patikimų kojų.

Treniruočių programa vyrams, atliekama namuose, yra pakilimas nuo paprasto įgyvendinimo iki sudėtingos versijos, nuo lengvo svorio iki sunkios įrangos. Yra standartai, leidžiantys patikrinti fizinius rodiklius. Taigi normaliai išsivysčiusiam vyrui reikėtų atlikti vienos rankos bicepso vingį, kurio svoris yra lygus 20% jo paties kūno svorio, ir spaudimą ant suoliuko, kurio svoris yra 75%. Standarto laikymasis reikalauja gero pasiruošimo, kurį galima pasiekti namuose, reguliariai atliekant kitą pratimų rinkinį.

Atsispaudimai

Siūloma treniruočių programa vyrams, norintiems treniruotis namuose, susideda iš dviejų kompleksų, keičiančių vienas kitą kas antrą dieną pagal tipą: 1,2,1,2 ir tt Tokia programa leidžia ne tik treniruotis visus raumenų grupes, bet ir neleisti joms priprasti prie monotoniškų krūvių. Hantelių svoris turi būti parinktas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami su pastebimomis pastangomis.

Apšilimas

Prieš atlikdami kompleksus, turite atlikti apšilimą. Apšilimo programa sušildys jūsų raumenis ir pagreitins širdies ritmą, paruošdama jį mankštai.

1. Rankų klostymas ir pakėlimas priešais save. Atlikite 6-8 kartus.
2. Sukamaisiais judesiais pasukite rankas pirmyn ir atgal. Atlikite 6-8 kartus.
3. Sukamieji kūno judesiai. Atliekama 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

1 kompleksas raumenų augimui

Kompleksas skirtas lavinti jėgą ir raumenų apimtį ir atliekamas lėtu tempu, padidinus įrangos svorį. Kompleksas atliekamas trimis būdais po 6–8 kartus pagrindinėms raumenų grupėms, 10–12 – kojoms ir 30 kartų – pilvo raumenims.

• Rankų sulenkimų su hanteliais atlikimas iki pečių. Pratimas atliekamas stovint, laikymas atliekamas „nuo savęs“.

Pratimas: Hantelio lenkimas

• Tricepso spaudimo („prancūziškas presas“) atlikimas gulint. Pradinėje padėtyje rankos sulenktos per alkūnes, hanteliai laikomi „atokiai nuo jūsų“ šalia galvos.

Atlieka prancūzišką spaudimą ant suoliuko

• Tiesus platus spaudimas gulimoje padėtyje.

• Stovi sulenktas per rankas su hanteliais į šonus.

• Vienu metu atliekamos hantelių eilės prie diržo.

• Hantelio krūtinės spaudimas. Pratimas atliekamas sėdint.

• Pritūpimų atlikimas su hanteliais ant pečių.

Pritūpimai su hanteliais ant pečių

• Pritūpimai su įrankiais laikomi už nugaros.

• Atliekant kūno pakėlimus sėdint pritvirtintomis kojomis, hantelius uždėjus ant pečių.

• Kojos pakeliamos gulint ant nugaros. Sviedinys dedamas tarp kojų.

Gulint kojų pakėlimai: pilvo mankšta

• Stovėdami sulenkite kūną į priekį, hantelis yra ant pečių.

Pasilenkę su štanga ant pečių

Kompleksas Nr.2 svorio normalizavimui

Šis kompleksas vyrams, skirtas raumenų apibrėžimui didinti ir svorio metimui, atliekamas su mažesniu svoriu vidutiniu tempu. Kompleksas atliekamas trimis būdais po 8–10 kartų pagrindinėms raumenų grupėms, 13–15 – kojoms ir 30 – pilvo raumenims.

• Sulenkite rankas link pečių, tuo pačiu metu pasukite riešą į išorę. Pradinė padėtis – stovint, rankos laisvai nuleistos, hantelis laikomas ties klubu „išilgai siūlės“.

Hantelio bicepso garbanos

• „Prancūziško spaudimo“ atlikimas gulint. Šiame tricepso spaudimo variante delnas yra nukreiptas į jus.

• „Drugelis“ - gulint priešais jus skleidžia kriaukles.

Rankų kėlimas su hanteliais gulint

• Aparato kėlimas į šonus ir aukštyn sėdint sulenktoje padėtyje, atremdamas krūtinę ant klubų.

• Hantelių eilių atlikimas viena ranka stovint žemu kampu. Antroji ranka yra ant atramos.

• Atlikite sėdimų pečių paspaudimus abiem rankomis vienu metu.

• Pritūpimai su ant pečių laikomais įrankiais.

• Pritūpimai laikant tarp kojų svorį.

Pritūpimai su hanteliu rankose

• Gulint kūnas pakeliamas, aparatas laikomas ant krūtinės.

Krūtinės pakėlimas su hanteliais

• Sėdėdami pritraukite kelius prie krūtinės. Hanteliai dedami tarp kojų.

• Atliekant kūno pakėlimus. Pratimas atliekamas gulint ant atramos, veidu žemyn, pritvirtintomis kojomis. Hanteliai laikomi priešais krūtinę.

Atliekant kūno pakėlimą

Treniruotės užbaigimas

Vaikščiojimas atkuriant kvėpavimą.

Tokių mokymų programa namuose bus baigta per pusantro – du mėnesius. Tada pratybose atliekami papildymai ir pakeitimai, siekiant paįvairinti treniruotes.