Danny Penmanas, Markas Williamsas

Sąmoningumas. Kaip rasti harmoniją mūsų beprotiškame pasaulyje

MARKAS WILLIAMS, DANNY PENMAN

DĖMESINGUMAS

Praktinis vadovas, kaip rasti taiką pašėlusiame pasaulyje

Mokslinė redaktorė Nadežda Nikolskaja

Paskelbta gavus Dr Danny Penman ir profesoriaus J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited ir Van Lear leidimą

© Profesorius Markas Williamsas ir daktaras Danny Penmanas, 2001 m

Pratarmė Jon Kaabt-Zinn, 2011 m

Šis leidimas leidžiamas susitarus su Curtis Brown UK ir The Van Lear Agency LLC.

© Vertimas į rusų kalbą, leidinys rusų kalba, dizainas. „Mann, Ivanov and Ferber LLC“, 2014 m

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

Teisinę pagalbą leidyklai teikia Vegas-Lex advokatų kontora.

© Elektroninę knygos versiją parengė bendrovė „litres“ (www.litres.ru)

Šią knygą puikiai papildo:

Kaip išlikti ramiems ir efektyviems bet kokioje situacijoje

Kaip atsikratyti streso, vidinių konfliktų ir žalingų įpročių

Tal Ben-Shahar

Pratarmė

Pastaruoju metu visas pasaulis kalba apie sąmoningumo praktiką. Ir tai yra nuostabu, nes dabar mums ypač trūksta tam tikro sunkiai suvokiamo, bet svarbaus mūsų gyvenimo elemento. Kartais pradedame suvokti, kad mums trūksta mūsų pačių – mūsų noro ar gebėjimo būti savo gyvenime ir gyventi taip, lyg tai iš tikrųjų kažką reikštų, vienintele akimirka, kurią kada nors turėsime, tai yra čia ir dabar. – ir kad esame verti ir pajėgūs taip gyventi savo gyvenimą. Tai labai drąsi ir nepaprastai svarbi idėja, kuri gali pakeisti pasaulį. Tai bent jau pakeis gyvenimą tų, kurie nusprendžia žengti žingsnį šia linkme, ir padės šiems žmonėms įvertinti bei patirti gyvenimo pilnatvę.

Kartu sąmoningas požiūris į gyvenimą nėra tik dar viena gera mintis: „Būtent dabar gyvensiu sąmoningiau, mažiau vertinsiu žmones, ir viskas pasikeis į gerąją pusę. Kodėl anksčiau apie tai nepagalvojau?" Deja, tokios idėjos yra trumpalaikės ir beveik niekada ilgai neužsibūna mūsų mintyse. Ir nors būti dėmesingesniems savo veiksmams ir mažiau vertinti kitus yra gerai, vien tokia mintis toli nenuves. Be to, tokios mintys gali priversti jus jaustis labiau netinkamais ar bejėgiais. Sąmoningumo praktika reikalauja tiesioginio žmogaus, kuris nori su juo gauti naudos, dalyvavimas, tik tada jis bus veiksmingas. Kitaip tariant, sąmoningumas iš tikrųjų yra praktika, kaip ir Marko Williamso ir Denny Penmano nuomonė. Tai ne tik teisinga idėja, protinga technika ar naujas pomėgis, bet ir gyvenimo būdas. Tiesą sakant, šiai praktikai yra keli tūkstančiai metų ir ji dažnai vadinama budistinės meditacijos širdimi, nors jos esmė apsiriboja dėmesingumu ir sąmoningumu, todėl yra universali.

Sąmoningumo praktika turi didžiulį poveikį mūsų sveikatai, gerovei ir laimei, todėl šioje knygoje labai prieinamai pateikiami moksliniai ir medicininiai to įrodymai. Kadangi sąmoningumas yra praktika, o ne tik abstrakti idėja, jo ugdymas yra procesas, kuris laikui bėgant gilėja. Pradėdami praktikuoti, pirmiausia turite įsipareigoti sau, o tai pareikalaus atkaklumo ir disciplinos, taip pat lankstumo ir lengvumo, kitaip tariant, parodyti gerumą ir užuojautą sau. Būtent lengvumas kartu su nepajudinamu ir nuoširdžiu įsitraukimu išskiria sąmoningumo lavinimą ir tolesnę praktiką visa jo įvairove.

Be to, šiame versle svarbu turėti gerų mentorių, nes statymai yra gana dideli. Galiausiai tai yra jūsų gyvenimo kokybė ir santykiai su kitais bei pasauliu, kuriame gyvenate, jau nekalbant apie jūsų gerovę, psichinę būseną, laimę ir įsitraukimą į savo gyvenimą. Todėl jei pasitikite patyrusiais specialistais – Marku Williamsu ir Denny Penmanu – ir pasinaudosite jų rekomendacijomis bei programa, galite būti tikri, kad esate gerose rankose. Jų programa suteikia aiškią sistemą – architektūrą, jei norite – kurioje galite stebėti savo kūną, protą ir gyvenimą, taip pat įrodytą, sistemingą požiūrį į bet kokią susidariusią situaciją. Šios programos architektūra paremta tik streso mažinimo ir sąmoningumu pagrįstos kognityvinės terapijos faktais ir technikomis, kurios yra sujungtos į nuoseklų, įtikinamą ir sveiko proto aštuonių savaičių kursą. Juo gali naudotis visi, vertinantys savo sveikatą ir ramybę, ypač mūsų vis greitėjančiame arba, autorių žodžiais, beprotiškame pasaulyje. Man ypač patinka jų paprasti, bet radikalūs pasiūlymai, kaip atsikratyti senų įpročių, vadinamų modelių pertraukomis. Jie skirti identifikuoti ir neutralizuoti mąstymo procesus ir elgesio modelius, kurių dažniausiai nežinome, tačiau būtent jie įveda mus į siauras ribas, atimdami galimybę gyventi visavertį gyvenimą. Pradėdamas praktiką, atsidedi į ne tik autorių, bet ir savęs rankas, ir tai bene svarbiausia. Pažadate sau laikytis jų rekomendacijų, formalių ir neformalių procedūrų bei modelių laužymo pratimų. Su jų pagalba jūs suprasite, kas nutinka, kai susitelkiate ir parodote gerumą bei užuojautą sau ir kitiems, net jei iš pradžių tai neatrodo visiškai natūralu. Toks pažadas yra pasitikėjimo savimi ir tikėjimo savimi apraiška. Kartu su šioje knygoje aprašyta programa tai gali būti galimybė „susidraugauti“ su savo gyvenimu ir gyventi jį visavertiškai, minutė po minutės, diena iš dienos.

Sąmoningumas. Kaip rasti harmoniją mūsų beprotiškame pasaulyje – Danny Penmanas, Markas Williamsas

Tai knyga apie sąmoningą meditaciją, kuri paremta tikrai veikiančia terapija, kurią sukūrė autorius ir jo kolegos Oksfordo universitete. Ši Didžiosios Britanijos sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojama technika padeda ne tik išgydyti ir užkirsti kelią depresijai, bet ir susidoroti su šiuolaikinio gyvenimo ritmo iššūkiais.

Taikydami knygoje siūlomas meditacijos praktikas vos 10-20 minučių per dieną, galėsite:
- sumažinti stresą, nerimą, dirglumą ir užkirsti kelią depresijai;
- lavinti atmintį, kūrybiškumą, reakciją, dėmesį ir savikontrolę;
— lavinti savo protinę ir fizinę ištvermę;
- sumažinti kraujospūdį ir hipertenzijos riziką, padidinti imunitetą ir bendrą sveikatą.

Pastaruoju metu visas pasaulis kalba apie sąmoningumo praktiką. Ir tai yra nuostabu, nes dabar mums ypač trūksta tam tikro sunkiai suvokiamo, bet svarbaus mūsų gyvenimo elemento. Kartais pradedame suvokti, kad mums trūksta mūsų pačių – mūsų noro ar gebėjimo būti savo gyvenime ir gyventi taip, lyg tai iš tikrųjų kažką reikštų, vienintele akimirka, kurią kada nors turėsime, tai yra čia ir dabar. – ir kad esame verti ir pajėgūs taip gyventi savo gyvenimą.

Tai labai drąsi ir nepaprastai svarbi idėja, kuri gali pakeisti pasaulį. Tai bent jau pakeis gyvenimą tų, kurie nusprendžia žengti žingsnį šia linkme, ir padės šiems žmonėms įvertinti bei patirti gyvenimo pilnatvę.

Kartu sąmoningas požiūris į gyvenimą nėra tik dar viena gera mintis: „Būtent dabar gyvensiu sąmoningiau, mažiau vertinsiu žmones, ir viskas pasikeis į gerąją pusę. Kodėl anksčiau apie tai nepagalvojau?" Deja, tokios idėjos yra trumpalaikės ir beveik niekada ilgai neužsibūna mūsų mintyse. Ir nors būti dėmesingesniems savo veiksmams ir mažiau vertinti kitus yra gerai, vien tokia mintis toli nenuves. Be to, tokios mintys gali priversti jus jaustis labiau netinkamais ar bejėgiais.

Sąmoningumo praktika reikalauja tiesioginio žmogaus, kuris nori su juo gauti naudos, dalyvavimas, tik tada jis bus veiksmingas. Kitaip tariant, sąmoningumas iš tikrųjų yra praktika, kaip ir Marko Williamso ir Denny Penmano nuomonė. Tai ne tik teisinga idėja, protinga technika ar naujas pomėgis, bet ir gyvenimo būdas. Tiesą sakant, šiai praktikai yra keli tūkstančiai metų ir ji dažnai vadinama širdimi, nors jos esmė priklauso nuo dėmesingumo ir sąmoningumo, todėl yra universali.

Sąmoningumo praktika turi didžiulį poveikį mūsų sveikatai, gerovei ir laimei, todėl šioje knygoje labai prieinamai pateikiami moksliniai ir medicininiai to įrodymai. Kadangi sąmoningumas yra praktika, o ne tik abstrakti idėja, jo ugdymas yra procesas, kuris laikui bėgant gilėja.

Pradėdami praktikuoti, pirmiausia turite įsipareigoti sau, o tai pareikalaus atkaklumo ir disciplinos, taip pat lankstumo ir lengvumo, kitaip tariant, parodyti gerumą ir užuojautą sau. Būtent lengvumas kartu su nepajudinamu ir nuoširdžiu įsitraukimu išskiria sąmoningumo lavinimą ir tolesnę praktiką visa jo įvairove.

Be to, šiame versle svarbu turėti gerų mentorių, nes statymai yra gana dideli. Galiausiai tai yra jūsų gyvenimo kokybė ir santykiai su kitais bei pasauliu, kuriame gyvenate, jau nekalbant apie jūsų gerovę, psichinę būseną, laimę ir įsitraukimą į savo gyvenimą.

Taigi, jei pasitikite patyrusiais profesionalais – Marku Williamsu ir Denny Penmanu – ir naudositės jų rekomendacijomis bei programa, galite būti tikri, kad esate gerose rankose. Jų programoje pateikiama aiški struktūra – architektūra, jei norite – kurioje galite stebėti savo kūną, protą ir gyvenimą, taip pat įrodytas sistemingas požiūris į bet kokių susidariusių situacijų sprendimą.

Šios programos architektūra paremta tik streso mažinimo ir sąmoningumu pagrįstos kognityvinės terapijos faktais ir technikomis, kurios yra sujungtos į nuoseklų, įtikinamą ir sveiko proto aštuonių savaičių kursą. Juo gali naudotis visi, vertinantys savo sveikatą ir sveikatą, ypač mūsų nuolat greitėjančiame ar, pasak autorių, beprotiškame pasaulyje.

Man ypač patinka jų paprasti, bet radikalūs pasiūlymai, kaip atsikratyti senų įpročių, vadinamų modelių pertraukomis. Jie skirti identifikuoti ir neutralizuoti mąstymo procesus ir elgesio modelius, kurių dažniausiai nežinome, tačiau būtent jie įveda mus į siauras ribas, atimdami galimybę gyventi visavertį gyvenimą.

Pradėdamas praktiką, atsidedi į ne tik autorių, bet ir savęs rankas, ir tai bene svarbiausia. Pažadate sau laikytis jų rekomendacijų, formalių ir neformalių procedūrų bei modelių laužymo pratimų. Su jų pagalba jūs suprasite, kas nutinka, kai susitelkiate ir parodote gerumą bei užuojautą sau ir kitiems, net jei iš pradžių tai neatrodo visiškai natūralu. Toks pažadas yra pasitikėjimo savimi ir tikėjimo savimi apraiška. Kartu su šioje knygoje aprašyta programa tai gali būti galimybė „susidraugauti“ su savo gyvenimu ir gyventi jį visavertiškai, minutė po minutės, diena iš dienos.

Markas Williamsas daugelį metų buvo mano kolega, bendraautorius ir draugas. Jis yra vienas didžiausių sąmoningumo praktikos tyrinėtojų visame pasaulyje, jis buvo šios tendencijos ištakos ir daug nuveikė, kad ją populiarintų. Kaip ir Johnas Tisdale'as bei Zindelis Segalas, jis yra vienas iš sąmoningu įsisąmoninimu grįstos kognityvinės terapijos įkūrėjų, kuri, daugelio tyrimų duomenimis, gali turėti didelės įtakos žmonių, kenčiančių nuo klinikinės depresijos, gyvenimui, ženkliai sumažindama atkryčio riziką. Markas taip pat yra Bangoro universiteto (Šiaurės Velsas) Mindfulness tyrimų ir praktikos centro bei Oksfordo sąmoningumo studijų centro įkūrėjas. Abu centrai teikia pirmaujančius mokslinius tyrimus ir klinikinius mokymus, pagrįstus sąmoningumo praktika.

Marko Williamso ir žurnalisto Denny Penmano knyga yra praktinis sąmoningumo ir jo ugdymo vadovas. Tikiuosi, kad dalyvavimas šioje programoje jums bus labai naudingas ir išmoksite užmegzti išmintingesnius santykius su savo „laisvu ir brangiu gyvenimu“.

Jonas Kabatas-Zinnas
Bostonas, Masačusetsas
2010 m. gruodžio mėn

Įžanginį knygos fragmentą (~20%) galite parsisiųsti iš nuorodos:

Sąmoningumas. Kaip rasti harmoniją - Penman, Williams (atsisiųsti)

Skaitykite visą knygos versiją geriausioje Runet internetinėje bibliotekoje - Litrų.

Ir galiausiai siūlome pažiūrėti įdomų vaizdo įrašą

MARKAS WILLIAMS, DANNY PENMAN

DĖMESINGUMAS

Praktinis vadovas, kaip rasti taiką pašėlusiame pasaulyje

Mokslinė redaktorė Nadežda Nikolskaja

Paskelbta gavus Dr Danny Penman ir profesoriaus J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited ir Van Lear leidimą

© Profesorius Markas Williamsas ir daktaras Danny Penmanas, 2001 m

Pratarmė Jon Kaabt-Zinn, 2011 m

Šis leidimas leidžiamas susitarus su Curtis Brown UK ir The Van Lear Agency LLC.

© Vertimas į rusų kalbą, leidinys rusų kalba, dizainas. „Mann, Ivanov and Ferber LLC“, 2014 m

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

Teisinę pagalbą leidyklai teikia Vegas-Lex advokatų kontora.

© Elektroninę knygos versiją parengė bendrovė „litres“ (www.litres.ru)

Kaip išlikti ramiems ir efektyviems bet kokioje situacijoje

Sharon Melnick

Kaip atsikratyti streso, vidinių konfliktų ir žalingų įpročių

Neilas Fiore'as

Tal Ben-Shahar

Pastaruoju metu visas pasaulis kalba apie sąmoningumo praktiką. Ir tai yra nuostabu, nes dabar mums ypač trūksta tam tikro sunkiai suvokiamo, bet svarbaus mūsų gyvenimo elemento. Kartais pradedame suvokti, kad mums trūksta mūsų pačių – mūsų noro ar gebėjimo būti savo gyvenime ir gyventi taip, lyg tai iš tikrųjų kažką reikštų, vienintele akimirka, kurią kada nors turėsime, tai yra čia ir dabar. – ir kad esame verti ir pajėgūs taip gyventi savo gyvenimą. Tai labai drąsi ir nepaprastai svarbi idėja, kuri gali pakeisti pasaulį. Tai bent jau pakeis gyvenimą tų, kurie nusprendžia žengti žingsnį šia linkme, ir padės šiems žmonėms įvertinti bei patirti gyvenimo pilnatvę.

Kartu sąmoningas požiūris į gyvenimą nėra tik dar viena gera mintis: „Būtent dabar gyvensiu sąmoningiau, mažiau vertinsiu žmones, ir viskas pasikeis į gerąją pusę. Kodėl anksčiau apie tai nepagalvojau?" Deja, tokios idėjos yra trumpalaikės ir beveik niekada ilgai neužsibūna mūsų mintyse. Ir nors būti dėmesingesniems savo veiksmams ir mažiau vertinti kitus yra gerai, vien tokia mintis toli nenuves. Be to, tokios mintys gali priversti jus jaustis labiau netinkamais ar bejėgiais. Sąmoningumo praktika reikalauja tiesioginio žmogaus, kuris nori su juo gauti naudos, dalyvavimas, tik tada jis bus veiksmingas. Kitaip tariant, sąmoningumas iš tikrųjų yra praktika, kaip ir Marko Williamso ir Denny Penmano nuomonė. Tai ne tik teisinga idėja, protinga technika ar naujas pomėgis, bet ir gyvenimo būdas. Tiesą sakant, šiai praktikai yra keli tūkstančiai metų ir ji dažnai vadinama budistinės meditacijos širdimi, nors jos esmė apsiriboja dėmesingumu ir sąmoningumu, todėl yra universali.

Sąmoningumo praktika turi didžiulį poveikį mūsų sveikatai, gerovei ir laimei, todėl šioje knygoje labai prieinamai pateikiami moksliniai ir medicininiai to įrodymai. Kadangi sąmoningumas yra praktika, o ne tik abstrakti idėja, jo ugdymas yra procesas, kuris laikui bėgant gilėja. Pradėdami praktikuoti, pirmiausia turite įsipareigoti sau, o tai pareikalaus atkaklumo ir disciplinos, taip pat lankstumo ir lengvumo, kitaip tariant, parodyti gerumą ir užuojautą sau. Būtent lengvumas kartu su nepajudinamu ir nuoširdžiu įsitraukimu išskiria sąmoningumo lavinimą ir tolesnę praktiką visa jo įvairove.

Be to, šiame versle svarbu turėti gerų mentorių, nes statymai yra gana dideli. Galiausiai tai yra jūsų gyvenimo kokybė ir santykiai su kitais bei pasauliu, kuriame gyvenate, jau nekalbant apie jūsų gerovę, psichinę būseną, laimę ir įsitraukimą į savo gyvenimą. Todėl jei pasitikite patyrusiais specialistais – Marku Williamsu ir Denny Penmanu – ir pasinaudosite jų rekomendacijomis bei programa, galite būti tikri, kad esate gerose rankose. Jų programa suteikia aiškią sistemą – architektūrą, jei norite – kurioje galite stebėti savo kūną, protą ir gyvenimą, taip pat įrodytą, sistemingą požiūrį į bet kokią susidariusią situaciją. Šios programos architektūra paremta tik streso mažinimo ir sąmoningumu pagrįstos kognityvinės terapijos faktais ir technikomis, kurios yra sujungtos į nuoseklų, įtikinamą ir sveiko proto aštuonių savaičių kursą. Juo gali naudotis visi, vertinantys savo sveikatą ir ramybę, ypač mūsų vis greitėjančiame arba, autorių žodžiais, beprotiškame pasaulyje. Man ypač patinka jų paprasti, bet radikalūs pasiūlymai, kaip atsikratyti senų įpročių, vadinamų modelių pertraukomis. Jie skirti identifikuoti ir neutralizuoti mąstymo procesus ir elgesio modelius, kurių dažniausiai nežinome, tačiau būtent jie įveda mus į siauras ribas, atimdami galimybę gyventi visavertį gyvenimą. Pradėdamas praktiką, atsidedi į ne tik autorių, bet ir savęs rankas, ir tai bene svarbiausia. Pažadate sau laikytis jų rekomendacijų, formalių ir neformalių procedūrų bei modelių laužymo pratimų. Su jų pagalba jūs suprasite, kas nutinka, kai susitelkiate ir parodote gerumą bei užuojautą sau ir kitiems, net jei iš pradžių tai neatrodo visiškai natūralu. Toks pažadas yra pasitikėjimo savimi ir tikėjimo savimi apraiška. Kartu su šioje knygoje aprašyta programa tai gali būti galimybė „susidraugauti“ su savo gyvenimu ir gyventi jį visavertiškai, minutė po minutės, diena iš dienos.

Markas Williamsas daugelį metų buvo mano kolega, bendraautorius ir draugas. Jis yra vienas didžiausių sąmoningumo praktikos tyrinėtojų visame pasaulyje, jis buvo šios tendencijos ištakos ir daug nuveikė, kad ją populiarintų. Kaip ir Johnas Tisdale'as bei Zindelis Segalas, jis yra vienas iš sąmoningu įsisąmoninimu grįstos kognityvinės terapijos įkūrėjų, kuri, daugelio tyrimų duomenimis, gali turėti didelės įtakos žmonių, kenčiančių nuo klinikinės depresijos, gyvenimui, ženkliai sumažindama atkryčio riziką. Markas taip pat yra Bangoro universiteto (Šiaurės Velsas) Mindfulness tyrimų ir praktikos centro bei Oksfordo sąmoningumo studijų centro įkūrėjas. Abu centrai teikia pirmaujančius mokslinius tyrimus ir klinikinius mokymus, pagrįstus sąmoningumo praktika.

Marko Williamso ir žurnalisto Denny Penmano knyga yra praktinis sąmoningumo ir jo ugdymo vadovas. Tikiuosi, kad dalyvavimas šioje programoje jums bus labai naudingas ir išmoksite užmegzti išmintingesnius santykius su savo „laisvu ir brangiu gyvenimu“.

Jonas Kabatas-Zinnas

Bostonas, Masačusetsas

2010 m. gruodžio mėn

Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai gulėjote lovoje ir bandėte valdyti savo mintis. Norėjosi, kad tavo protas nurimtų, nurimtų ir pagaliau galėtum užmigti. Bet kad ir ką bandėte, niekas nepadėjo. Kiekvieną kartą, kai priversdavote save apie nieką negalvoti, mintys veržėsi su nauja jėga. Bandėte įtikinti save nusiraminti, bet staiga atsirado begalė priežasčių nerimauti. Bandei susipūsti pagalvę ir patogiai įsitaisyti, bet mintys vis sugrįždavo. Laikas bėgo, jėgos paliko tave, tu jautiesi pažeidžiamas ir palaužtas.

Danny Penmanas yra britų mokslininkas, Oksfordo universiteto klinikinės psichologijos profesorius ir kognityvinės terapijos kūrėjas.

Markas Williamsas yra biochemijos mokslų daktaras, mokslo žurnalistas, „The Daily Mail“ rašytojas ir buvęs BBC, „New Scientist“ ir „The Independent“ bendradarbis.

Pateikimo sudėtingumas

Tikslinė auditorija

Visiems, kurie nori meditacinių praktikų pagalba atrasti harmoniją su savimi, gyventi sąmoningiau ir įtraukiau.

Autoriai siūlo keletą meditacinių praktikų, kurios padeda sumažinti stresą, išvengti depresijos, lavina atmintį, savikontrolę, kūrybiškumą, gerina imunitetą. Ši terapija moko sąmoningai medituoti, stabdyti minčių srautą ir susidoroti su mūsų laikų iššūkiais. Knyga puikiai papildo psichoterapiją.

Skaitykime kartu

Labai dažnai informacinis triukšmas, skubėjimas ir šurmulys tampa pagrindinėmis žmonių, kurie nuolat kažkuo užsiėmę, daug ką atlieka autopilotu ir leidžia šiam triukšmui užpildyti savo mintis, problemomis. Suaugę pastebime, kad gyvenimas juda vis greičiau ir tampa automatinis, o ne sąmoningas.

Norint rasti harmoniją, kartais neužtenka sveiko maisto, sporto, gero poilsio ar sveiko miego. Yra dar vienas puikus būdas – meditacija. Daugelis žmonių nenori jų praktikuoti, nes neteisingai supranta šį procesą, siedami jį su religija. Tiesą sakant, meditacija yra proto lavinimo metodas, leidžiantis aiškiau pamatyti pasaulį, priimti išmintingus sprendimus ir rasti teisingą kelią vertybių atradimui. Harmonijos šaltiniai egzistuoja kiekviename iš mūsų, nepaisant mūsų pasimetusios būsenos, tereikia juos išlaisvinti.

Mindfulness meditacija leidžia atpažinti prisiminimus ir žalingas mintis, kai tik jie atsiranda. Reikia duoti jiems laiko ištirpti ir išnykti, tada tuštumos vietą užims ramybė ir laimė. Meditacija leidžia elgtis su savimi supratingai, kantrybei, užuojautai, išlaisvina mus nuo nerimo ir melancholijos.

Sąmoningumas padeda pakeisti mąstymo ir elgesio modelius, kurie trukdo mūsų įprastam gyvenimui. Išlaisvindamas mus nuo žalingų įpročių, sąmoningumas neutralizuoja neigiamus procesus smegenyse ir daro mus jautresnius. Verta išmokti stebėti gyvenimą kitu kampu, norint kardinaliai pakeisti savo jausmus.

Veiksmo ir budėjimo režimai apima septynias charakteristikas:

1. Sąmoningas pasirinkimas, leidžiantis įsitraukti į gyvenimą, gyventi buvimo režimu.

2. Analizė ir gebėjimas jaustis veiksmo režimu, galime užmegzti juslinį kontaktą su pasauliu.

3. Priėmimas arba kova suvokimo režimu, kuris leidžia spręsti problemą atvirai ir priimti patirtį kaip duotybę.

4. Mintys kaip tikrovė arba sąmoningos veiklos veiksmo būdo rezultatas, kurios yra vertingos pačios savaime, tačiau neturėtų būti tapatinamos su asmenybe ir tikrove.

5. Priartėjimas prie probleminių situacijų ar jų vengimas, leidžiantis įžvelgti liūdesį, nuovargį ar depresiją – sritis, kur galime imtis gailestingo požiūrio.

6. Gyvenimas čia ir dabar, o ne kelionės laiku. Gyventi reikia ne praeities emocijomis, o dabarties momentu, o praeities įvykiai suvokimo režimu bus matomi objektyviau.

7. Žinios, kurios nusausina arba maitina. Veiksmo režimu sąmonę, be kita ko, įtakoja gyvenimo tikslai. Šių tikslų suvokimo būdas leidžia atkurti energijos ir vidinės laimės pusiausvyrą.

Kiekviena meditacija atliekama šešias dienas iš septynių.

1. Pirmoji savaitė leidžia dirbti su autopilotu ir suprasti, kas su juo atsitinka jam išsijungus. Aštuonių minučių „kvėpavimo ir kūno“ meditacija padės nuraminti protą, o „razinų meditacija“ suteiks galimybę pradėti sąmoningiau bendrauti su maistu. Technika, vadinama „užimta kėde“, išreiškiama pasirenkant kitokią kėdę nei ta, ant kurios esame įpratę sėdėti.

2. Antroji savaitė apima kūno skenavimo meditaciją, kad geriau suprastumėte pojūčių ir suvokimo skirtumus. Jis lavina protą sutelkti dėmesį į kūno pojūčius be sprendimo ar analizės. Sprendimai labai įtakoja mūsų fizinę būseną, negalime ignoruoti kūno, turime išmokti vėl su juo susijungti. Įpročių laužymo būdai apima 15 minučių pasivaikščiojimą bent kartą per savaitę.

3. Trečią savaitę praktikuojama aštuonių minučių sąmoningo judėjimo praktika jogos forma. Juo siekiama pašalinti proto ir kūno apribojimus ir yra „ankstyvo įspėjimo sistema“, padedanti sustabdyti problemas. Taip pat turėtumėte padaryti trijų minučių meditacijos pertraukėlę ir išmokti techniką, kaip atsikratyti televizoriaus, kad išmoktumėte labiau vertinti laiką, praleistą darant ką nors kita.

4. Ketvirtoji savaitė supažindina mus su „garsų ir minčių“ meditacija, kad geriau suvoktume, apie ką per daug galvojame, kad geriau suvoktume kūno signalus. Situacija ir šios situacijos aiškinimas nėra tas pats dalykas. Meditacija padeda atrasti panašumų tarp minčių ir garsų. Triukas atsikratyti seno įpročio – tam tikru laiku nueiti į kiną ir vietoje pasirinkti filmą.

5. Penktąją savaitę 10 minučių meditacija „sudėtingos situacijos tyrinėjimas“ leis išmokti be baimės reaguoti į nemalonias situacijas. Sąmoningumas nereiškia atsiribojimo, jis leidžia išvengti automatinių reakcijų ir stabtelėti pagalvoti. Įpročių laužymo pratimas būtų sėklų sodinimas arba augalų priežiūra.

6. Šeštoji savaitė suteikia galimybę stebėti neigiamų mąstymo procesų išnykimą per 10 minučių gailestingumo ir užuojautos praktiką, vadinamą „draugiška meditacija“. Atsikratyti įpročių galite pradėti gražindami iš praeities malonią veiklą, padarę gerą darbą kitam žmogui.

7. Septintoji savaitė leidžia tyrinėti ryšį tarp einamųjų reikalų, elgesio ir nuotaikos. Maloni veikla didina kūrybiškumą, atsparumą ir skatina spontaniškai mėgautis gyvenimu. Galite atlikti tris skirtingas meditacijas, kad išmoktumėte daryti malonius dalykus sau, sustiprintumėte savikontrolę ir padidintumėte sąmoningumą.

8. Aštuntą savaitę į gyvenimą tvirtai įvedamas dėmesingumas, ugdomas užbaigtumo jausmas, susijęs su ne pačiais svarbiausiais dalykais.

Visos meditacijos yra tarpusavyje susijusios, pokyčiai vienoje veda į pokyčius kitoje, įvairiais būdais padedantys pasiekti sąmoningumą ir susijungti su giliausiomis mūsų asmenybės pusėmis.

Geriausia citata

„Matykite, pajuskite, tegul gyvenimas veda tave už rankos“.

Ko knyga moko

Po aštuonių savaičių treniruočių galime vertinti ir mylėti gyvenimą, matyti trukdančius požiūrius ir jų atsisakyti, išmokti reguliuoti emocijas ir būti dėmesingesni kitiems.

Pagrindinė problema yra ne mūsų bloga nuotaika, o tai, kaip į ją reaguojame.

Meditacija padeda žmogui tapti savimi, jausti, matyti ir girdėti pasaulį, atkurti sielos, proto ir kūno ryšį.

Sąmoningas požiūris į gyvenimą leidžia visapusiškiau pajusti jo skonį, o jo kontrolė yra ne kas kita, kaip raktas į tūkstančius kasdienių problemų.

Iš redaktoriaus

Galite gyventi ir paleisti emocijas, kad jos nesikauptų jūsų viduje ir nerastų išeities psichosomatikoje, atsigręžus į natūralų kūno jautrumą. Norėdami tai padaryti, turite įsiklausyti į savo jausmus ir grįžti į akimirką „čia ir dabar“. Kaip tai padaryti, pasakoja psichologė Ilja Šabšinas: .

Bloga patirtis sukelia emocijų audrą, sulaiko ir stabdo bandant išeiti iš komforto zonos. Kaip išmokti „įjungti smegenis“, kai nepasiseka, kad emocinio komponento sumažėtų, o teisinga reakcija taptų įpročiu? Gyvenimo technologas, konsultantas, pranešėjas Jekaterina Kostina siūlo keletą veiksmingų būdų, kaip reaguoti į nesėkmes, kad nepaklystumėte patiriant stresą, o padarytumėte teisingas išvadas: .

Visą gyvenimą mūsų artimieji (ypač močiutės) linkę išlaikyti mumyse inkarą „maistas = atsipalaidavimas ir apsauga“. Todėl nenuostabu, kad stresinėje situacijoje ranka automatiškai tiesiasi prie šaldytuvo, o akis ten ieško skanaus pyrago. Prie ko priveda tokia mašina ir kaip ją sąmoningai išjungti, sako praktikuojanti psichologė, mokytoja ir vertėja Nikita Dmitrijevas: .

Nesitikėjau, bet patiko. Nors iš tikrųjų dar per anksti pasakyti, patiko ar ne. Nes su knyga reikia dirbti. Man kol kas patiko tik teorija. Bet štai ką aš noriu pasakyti. Jau kurį laiką nieko neskaičiau apie populiariąją psichoterapiją. Ir kažkada tuo labai domėjausi. Gal ir nebuvo per daug skaitymo, bet pakako susipažinti su tema, grubiai atskirti kviečius nuo pelų, ko nors įkvėpti ir net kuo nors pasinaudoti. Taip, taip, turbūt niekada nevykdžiau jokių ilgalaikių programų, bet įkvėpęs ir pabandęs ką nors kuo paprastesnio ir net įdomesnio, kuriam laikui galėjau daug ką pakeisti savo gyvenime. Bet kažkuriuo momentu viską atidėjau į šalį, paskui pamiršau, paskui pasidarė nebeįdomu ir galiausiai šiuo metu pradėjau skeptiškai masiškai vertinti visą tokią literatūrą.
Bet ši knyga... Nuoširdžiai prisipažįstu, kad turiu ją popieriuje, bet niekada neatsiverčiau – popierinę. Priešingu atveju tai mane kankintų ilgai: būčiau įstrigęs pirmuose 50-80 puslapių mokslinių skaičiavimų, psichologų tyrimų, teigiamų sėkmių... Na, visa tai, kas vakariečiams gali būti labai patraukli. skaitytojas, bet man buvo nuobodu, nuobodu ir visiškai nereikalinga. Be to, kai vėl ir vėl kartojosi mintis, kad visos mūsų bėdos kyla dėl to, kad mąstome neteisingai, nusprendžiau, kad per visą knygą jie mane mokys, tiksliau, privers mąstyti teisingai – ir, tiesą pasakius, man buvo liūdna. . Bet gerai tai, kad tyliai ėmiausi savo reikalų, nusprendžiau klausytis knygos su šnekučiu. Greitai išklausykite teoriją ir pirmyn – darbas atliktas.
Bet kai prasidėjo būtent ši teorija – 8 savaičių kursas, meditacijos pratimai, komentarai apie juos, mano dėmesys sustiprėjo. Nes paaiškėjo, kad tai apie mane. Ir kartais tai taip yra... Bet aš maniau, kad tai atsitinka man vienai ir to neįmanoma ištaisyti.
Ir čia ne apie tai, kaip tapti sėkmingu, uždirbti daug pinigų, išmokti bendrauti su žmonėmis ir visa tai, kas neabejotinai būtina, bet ne apie tai. Jei esate kupinas jėgų, energijos ir troškimų, čia ne jums vieta. Čia kalbama ne apie savęs tobulinimą ir supergalias, o apie tai, kaip susigrąžinti tai, kas kažkur dingo. Ši knyga yra labai draugiška, labai rūpestinga ir maloni pagalba tiems, kurie staiga arba palaipsniui ir nepastebimai staiga pajunta, kad kažkas negerai. Su gyvenimu, jėgomis, norais, darbu... Kai perdegate. Kai staiga supratai, kad nieko nenori, niekas nedžiugina ir norisi slėptis nuo visų. Kada staiga supratote, kad kažkaip nesate geras ir negeras, bet visą gyvenimą iki tol darei klaidas? Kai staiga su siaubu prisiminėte, kad kažkada turėjote įdomių pomėgių, bet kažkur pakeliui juos praradote ir dabar jie jums visiškai neįdomūs. Kai dėl visko kaltini save ir tau nėra atleidimo... Šį sąrašą turbūt galiu tęsti dar ilgai. Bet tikriausiai taip baigiasi stresas ir prasideda apatija, o vėliau depresija. Žodis jau nuvalkiotas ir neįdomus iki banalybės, bet kas žino, supras.
Man čia svarbiausia buvo tai, kad niekas nebuvo primesta, jokio griežtumo ar smurto prieš save. Viskas be galo paprasta, tereikia suprasti ko tau reikia ir tai padaryti. Knyga atrodo kaip labai draugiškas, švelnus ir empatiškas pasiūlymas padėti. Mokykite suprasti save, savo mintis ir jausmus, grįžti į dabartį, suvokti savo problemas, jas priimti. Ne tam, kad išspręstume problemą, o padėtų suprasti, ką reikia padaryti. Nes kažką galima pataisyti. Arba daug.
Ne, tai ne tik dar vienas įkvėpimas. Suprantu, kad norint, kad kažkas pavyktų, reikia kažką daryti. Tik galvoju – šioje knygoje netikėtai radau savo problemos supratimą. Bet aš galiu jo daugiau neatverti – toks yra daugelio gerų ketinimų likimas. Ir nenorėčiau niekam primesti knygos, bet paskaityti verta.