„Mano istorija prasidėjo prieš trejus metus, kai pagimdžiau dukrą Ksiušą. Kartu su ja aš gavau septynis papildomus kilogramus ir „ausytes“ ant užpakalio. Skamba ne itin baisiai, bet aš esu trapi mergina su plonais kaulais (riešo apimtis 13,5 cm) ir visada buvau liekna: sveriu apie 48 kg, o ūgis 162 cm, todėl antsvoris turėjo siaubingą poveikį mano kūnas - tapau suglebusia, neproporcinga „kriauše““ su bridžais ir celiulitu ant klubų, su pilvu, kabančiu virš cezario pjūvio siūlės, silpnomis rankomis ir žymiai pablogėjusia gyvenimo kokybe.
Man buvo tik 28 metai, ir aš tapau teta. Mama guodėsi, kad nieko blogo, tu tiesiog tapai moterimi, mama. Bet aš nenorėjau su tuo taikstytis.
Kur rasti motyvacijos ir jėgų žengti pirmąjį žingsnį?!
Pavargusi, priblokšta kasdienybės, iš pradžių net nespėjau suprasti, kaip viskas blogai, ir beveik susitaikiau su tuo, kad nemėgstu savęs. Bet vieną dieną, atidžiai pažvelgęs į merginą veidrodyje, Staiga aiškiai supratau: arba būsiu amžinai savimi nepatenkinta, arba dabar pakeisiu savo gyvenimą. Tada galėjau intuityviai rasti motyvaciją, kurią šiandien perteikiu savo mokiniams: energija duota mums visiems. Jei jaučiate, kad neturite jėgų, iš tikrųjų jūs tiesiog neturite tinkamo tikslo.
Galvok plačiau
Mano tikslas buvo ne tik „numesti septynis kilogramus“. Aš norėjau daugiau niekada neliūdėti ar nusiminusi žiūrėdama į savo atspindį veidrodyje! Norėjau, kad dukra didžiuotųsi geriausia, gražiausia ir drausmingiausia mama, norėjau matyti jaudulį ir susižavėjimą savo vyro akyse. Ir mane ši idėja taip įkvėpė, kad techniniai jos įgyvendinimo etapai, tokie kaip mitybos pertvarkymas, man atrodė nesudėtingi.
Padalinkite ilgą kelionę į mažas dalis
Pirmiausia patariu atlikti tokį pratimą: vienoje popieriaus lapo pusėje surašykite paprastos moters kasdienius įpročius, o kitoje – lieknos, prigludusios gražuolės įpročius. Dažniausiai paaiškėja, kad pirmasis beveik visada neišsimiega, užkandžiauja bandelėmis ir „neturi laiko“ sportuoti, o antrasis moka teisingai susidėlioti prioritetus, racionaliai tvarko laiką ir valgo. daug daržovių. Štai, paruoštas veiksmų planas: pamažu blogus įpročius pakeisti grožio ritualais.
Pakelkite kartelę (lūkesčių lygis)
Neryžtingumas yra mūsų žemų standartų pasekmė. Kol mums bus „gerai“, mes nepaliksime liūdnai pagarsėjusios komforto zonos. Ar tai yra „normaliausias“ dalykas, kurį tvirtiname esą? Argi nenusipelnome to, kas gera, kas gražu, kas geriausia? Sveikata, puiki savijauta ir gražus kūnas? Juk tik tobulėjimas ir savo pažangos suvokimas suteikia žmogui tikros laimės jausmą!
Tinkama mityba vs. „stebuklingos“ dietos
Žinoma, pirmoji asociacija su žodžiu „svorio netekimas“ yra „dieta“. Tačiau griežtos trumpalaikės svorio metimo programos duoda trumpalaikį efektą, o tinkama mityba – iš esmės kitoks požiūris į maistą, kuris turėtų tapti jūsų geru įpročiu amžiams ir tuo pačiu pagerinti gyvenimo kokybę, o ne atimti malonumo. .
Dažnai galvojame stereotipais: sveikas maistas yra švelnus, neskanus, mano vyras ir vaikai, žinoma, atsisakys jame dalyvauti, o aš nesu pasiruošusi gaminti atskirai. Turbūt išbandžiusi šimtus naudingų receptų, galiu pasakyti: gaminti taip, kad kažkas sveiko būtų skanu visiems, yra tikra!Štai kaip atrodo mano dienos meniu:
- pusryčiai(košė su uogomis/džiovintais vaisiais/riešutais, galima pasilepinti juodojo šokolado gabalėliu);
- užkandis(duona, šviežios daržovės, kiaušinis);
- vakarienė(sudėtingi angliavandeniai – kruopos, pilno grūdo makaronai, baltymai (žuvis, paukštiena, liesa mėsa), daržovių salotos;
- užkandis(varškė su uogomis);
- vakarienė(vėl baltymai, bet be angliavandenių, tik su daržovėmis).
Tokia dieta nepalieka jokių galimybių alkiui ar antsvoriui. Mano komandos mitybos specialistas visiškai pritaria šiam požiūriui.
Dešimtys mėsos / paukštienos / žuvies, grūdų, viso grūdo makaronų, pieno produktų ir daržovių derinių suteikia daug erdvės kūrybiškumui. Gudrybė ta, kad žalingus dalykus pakeisite naudingais analogais. Pavyzdžiui, nekepti, o kepti maistą orkaitėje, užkandžiauti baltyminiais batonėliais, o ne šokoladiniais...
Pats baisiausias mitas: „Jūs negalite valgyti saldumynų“. Gali! Tiesiog vietoj riebių, saldžių pyragų pereikite prie skanių PP desertų – avižinių dribsnių blynų su saldikliu, keptų nepridegančioje keptuvėje be didžiulio aliejaus kiekio. Beje, mano šeima mėgsta šiuos pusryčius!
Galima sportuoti namuose (be treniruoklio ar treniruoklių) ir numesti svorio!
Fizinis aktyvumas veikia vienu metu dviem frontais: padeda numesti svorio ir „sukurti“ išpūstą figūrą. Pirmajai užduočiai efektyviausias būdas ją išspręsti – kardio. O gražus palengvėjimas iš tikrųjų yra jėgos treniruotės. Deginant riebalų perteklių, raumenys suformuoja lygias, elastingas kreives.
Svarbu atsiminti, kad abu šie procesai yra susiję su organizmo hormonine reakcija į stresą, ir tai neveikia akimirksniu. Mes turėsime dirbti! Idealiu atveju jūsų kasdienę treniruotę turėtų sudaryti 30–40 minučių kardio ir 1 valanda jėgos treniruotės. Be to, nepamirškite pirmiausia apšilti ir pabaigoje pasitempti. Tik taip jūsų kūnas tinkamai sureaguos, suaktyvins visus medžiagų apykaitos procesus ir pradės deginti riebalų sankaupas.
Treniruotėms namuose jums reikės minkšto sportinio kilimėlio ir poros sulankstomų hantelių iš jūsų įrangos. Ir būtinai reikia avėti patogius sportbačius! Turėjau du 7,5 kg hantelius, surinktus iš atskirų „blynų“, kad galėčiau reguliuoti darbinį svorį. Taip pat iš karto įsigijau štangą (pradedantieji gali ir be jos pradinėje stadijoje apsieiti) ir elipsę - puikus dalykas, tik ne kiekvienas turi galimybę ją įsirengti namuose. Todėl kardio gali tekti „bėgti“ po namus ar parke.
Renkantis pratimus jėgos treniruotėms, vadovaukitės auksine taisykle: baziniams pratimams – 70%, izoliuojantiems – 30%. Pagrindiniai yra tie, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes ir suteikia pagrindinį krūvį. Be jų treniruotės nebus veiksmingos. Tai pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai ir atsispaudimai, įvairūs traukimai iš mirties traukos (kilimai ir kiti). Išskyrimas, kaip rodo pavadinimas, veikia vieną raumenų grupę ir yra reikalingas „išsamiai“ norint išsiaiškinti reljefą. Pavyzdžiui, beveik visi pratimai bicepsui ar pečiams, kojų pakėlimai su svarmenimis yra izoliuojantys.
Jėgos treniruočių sėkmę užtikrina du dalykai: taisyklinga technika ir progresas svoriuose. Iš karto neimkite svarmenų; pirmiausia stenkitės lengvai atlikti kiekvieną pratimą prieš veidrodį. Kūnas turi prisiminti teisingą padėtį. Tuomet dirbdami su svarmenimis tikrai nesusižeisite. Po treniruotės gali skaudėti raumenis, bet ne sąnarius. Visi nemalonūs pojūčiai išnyks trečią dieną po pamokos. Tačiau į juos sutelksite dėmesį, kai reikės padidinti savo darbinį svorį. Jei jau keletą savaičių treniruojatės su vienu svoriu, o po treniruotės nebeskauda raumenų, vadinasi, jie prisitaikė prie krūvio, metas imtis sunkesnių hantelių. Dėl tokio darbo treniruotės bus veiksmingos kuriant gražų reljefą.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sudeginti antsvorį, tada kardio treniruotės (bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu) turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. Per šį laiką pagreitinsite medžiagų apykaitą, sustiprinsite širdį ir ištirpinsite riebalus. Bet kai nereikia numesti svorio, kardio gali būti naudojamas kaip apšilimas ir atvėsimas (prieš ir po treniruotės) 10-15 minučių.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į proporcijas – kūnas turi būti tolygiai pumpuojamas ir atrodyti harmoningai
Daugeliui merginų problema yra ne tik riebalų kaupimasis, bet ir netolygus jų nusėdimas vienoje ar dviejose vietose. Vedamos apgaulingai logiškų minčių, merginos skuba daryti pratimus probleminėje srityje, visiškai nekreipdamos dėmesio į likusį kūną. Nors pagrindinis riebalų deginimo principas – lieknėti tolygiai ir vienu metu (tai yra, visur!). Kai kur yra sukaupta daugiau riebalų, todėl šios vietos lieknėja paskutinės. „Kriaušės“ tipo figūroms, įskaitant ir manąją, tokia vieta yra tos pačios „ausys“ ant užpakalio, kurios galutinai išnyko tik po šešių mėnesių treniruočių ir PP.
Todėl, kad neatsidurtumėte tokioje situacijoje, kai jūsų užpakalis yra pumpuojamas, o visa kita tik kabo, atkreipkite dėmesį į visą savo kūną. Be bendro tonuso ir tonuoto kūno įspūdžio, šis principas yra naudingas siekiant idealių vizualinių proporcijų: raižyti pečiai vizualiai subalansuoja sunkius klubus, o priešingai nei išvystytas platus nugaros raumuo, juosmuo atrodo plonesnis.
Jūs netgi galite atsikratyti "apelsino žievelės" namuose
Reguliariai mankštindamiesi ir sveikai maitindamiesi teisingai numetame svorį: netenkame riebalų ir tonizuojame raumenis. Paradoksas yra tai, kad celiulitas tampa dar labiau pastebimas. Riebalinio audinio ląstelių skaičius nekinta, tačiau jų lipidų „užpildymas“ palaipsniui suyra. Iš tankių, užpildytų „burbulų“ riebalų ląstelės virsta tuščiais „saldainių popieriukais“. Riebalinis audinys tampa nevienalytis ir laisvas. Bet tai geras ženklas, kad lieknėjate!
Mūsų užduotis yra pagreitinti šį procesą. Ir šiuo metu savimasažas būtų idealus. Na, žinoma, jei turite profesionalų masažo terapeutą ir turite laiko reguliariai lankytis pas jį kelis kartus per savaitę, tai labai puiku. Bet jei laikysitės teisingos masažo technikos, viską galėsite padaryti patys. Pavyzdžiui, naudojant specialius stiklainius, standų šepetį, net įprastą virtuvinį kočėlą (mano mėgstamiausias būdas!) Galite efektyviai masažuoti problemines vietas. Principai beveik tie patys: dirbame 15-25 min., judame iš apačios į viršų, limfos tekėjimu, neliečiant vidinio šlaunies paviršiaus, kuriame „gula“ svarbūs limfmazgiai, iki nuolatinio paraudimo ir pastebimo kaitimo. odos. Po poros mėnesių suprasite, kad galite vaidinti apatinių drabužių reklamose.
Iš nevilties ir visiško laiko stokos perėjau prie gražaus, sveiko kūno ir mėgstamo darbo. Šiandien aš jau nebe tik namų šeimininkė, o trenerė, subūrusi visavertę profesionalų komandą, parengusią treniruočių namuose kursą, padėsiantį numesti svorio ir įnešti į gyvenimą daugiau grožio ir sveikatos. Tikiuosi, kad mano „memuarai“ įkvėps jus pakeisti save ir savo gyvenimą į gerąją pusę!
Ačiū Natalija Kuzmich už pagalbą ruošiant medžiagą. Beje, ant jos YouTube kanalas Rasite daug įdomių ir naudingų treniruočių namuose variantų.
Žmogus nuolat stengiasi tobulinti save ir jį supantį pasaulį, stengdamasis jį transformuoti, papuošti, padaryti patrauklesnį ir patogesnį, tam tikru būdu idealų. Bet ar šis nuolatinis tobulėjimas tikrai reikalingas? Ir kaip iš tikrųjų galime nustatyti, kas yra vienas idealas, ir išvesti formulę, kaip sukurti universalų standartą, pavyzdžiui, grožį? Tiesą sakant, tai tik utopinė idėja. Niekam pasaulyje nėra ir nebus vieno idealo. Ir viskas dėl to, kad visi esame skirtingi ir tai, kas patinka vienam, kitam nebus nuostabu. Poetai visame pasaulyje šimtmečius ginčijasi, kas yra moters idealas, kokias proporcijas turi atitikti moters kūnas, kad ji būtų laikoma idealia. Kova buvo rimta, sakau tau.
Idealios figūros paslaptis. Didžiausi savo laiko protai bandė apskaičiuoti idealių proporcijų formulę. Moksliniu požiūriu didysis Leonardo da Vinčis buvo arčiausiai šios paslapties išsprendimo. Beje, jo darbais iki šiol remiasi ir mokslininkai, ir menininkai.
Pagrindinė išvada, prie kurio priėjo Leonardo, buvo tai, kad ne taip svarbu, ar kokios nors figūros tūriai atitinka pagal formulę apskaičiuotus matmenis, svarbu, kad kartu jie būtų darniai sujungti. Įdomu tai, kad požiūris į žmogaus kūno grožį yra maždaug panašus į mados tendencijų sampratą. Vienu laikotarpiu gražus (madingas) laikomas vienas dalykas, o po kurio laiko visai kas kita.
Ideali figūra pagal vyrus, moters dydį ir proporcijas.
Nors ilgą laiką žmonija, būtent jos moteriškoji pusė, stengėsi atitikti nusistovėjusį moteriškos figūros grožio „standartą“: 90 x 60 x 90(cm). Žmonės vis dar ginčijasi, kas išrado, jau nekalbant apie tai, kas „įteisino“ šias proporcijas. Tuo pačiu metu daugelis linkę manyti, kad tai vis dar yra moterų darbas, nes būtent jos dažniausiai yra linkusios sugalvoti idealus ir sunkias užduotis bei tikslus, kad vėliau pasistengtų juos pasiekusios.
Apskritai tai iš tikrųjų pažymima smagus faktas: kartais, pasiekęs tokias karštai trokštamas apimtis, vyras nustoja mėgti moterį, nes sutrinka kūno proporcingumas. Taip yra dėl to, kad kiekvienas žmogus yra individas, kiekvienas iš mūsų turi savo figūros kompozicijos ypatybes (vieni turi plonus kaulus, sukuria miniatiūrinės figūros pojūtį, o kiti turi „stambiakaulį“ sudėjimą , sukuriant didelio dydžio ir sunkumo įspūdį, nors kūno parametrai atitinka „idealumą“).
U Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, siekdami nustatyti moters kūno grožio parametrus. Ši užduotis pasirodė toli gražu nelengva, todėl tikriausiai nerado aiškaus vienareikšmio atsakymo, o tenkinosi apytiksliais duomenimis su dideliu neatitikimu. Taigi, 169-172 cm ūgis laikomas idealiu Remiantis ūgio duomenimis, išvesta „teisingų“ kojų proporcija: santykis, kai kojos būtinai turi būti bent 4-7 cm ilgesnės už kūno aukštį. Tai reiškia, kad kojos matuojamos pradedant nuo šlaunikaulio išsikišimo iki padų. Geriausia matavimus atlikti stovint. „Idealios“ kojos neturi būti absoliučiai tiesios, stovint tiesiai, kojos kartu turi sudaryti 3 unikalius „skilimus“: tiesiai po keliais, ties čiurnomis ir šlaunų viršuje.
Jie taip pat remiasi augimo duomenimis, nustatydami teisingus krūtinės ir klubų apimtis. Pagal apimtį krūtinė turi atitikti pusę ūgio, prie kurio pridedama 3–5 cm, krūtinės apimtis nustatoma pridedant 8–10 cm kurių apimtis apskaičiuojama iš ūgio duomenų atėmus 100 Klubai turi viršyti juosmens dydį ne daugiau kaip 25-30 cm Medicininiu požiūriu „endokrininės pusiausvyros“ koeficientas buvo apskaičiuotas 85 proc iki jo juosmuo negali viršyti 85% klubų dydžio.
Kaip pasiekti idealią figūrą? Kaip susikurti tobulą figūrą? – Kelias į idealią figūrą.
Bet, deja, visų formulių ir parametrų žinojimas negali turėti įtakos priešingos lyties „idealo“ suvokimui. Apskritai, mano nuomone, visi šie skaičiavimai, formuluotės, matavimai atliekami turint būtent vieną tikslą – patraukti visą jo dėmesį, pritraukti, užkerėti ir pan. Tačiau, kaip minėta anksčiau, tai sudėtinga užduotis, nes kiekvienas turi savo idealo, kurio siekia ar kurį nori turėti, sampratą.
Ar tikrai yra tobulos figūros paslaptis?
Tačiau norėdami priartėti prie idealo, turite sunkiai dirbti. Manau, niekam ne paslaptis, kad neapsieisite be fizinio aktyvumo ir treniruočių, kad išlaikytumėte formą. Raumenys turi būti nuolat treniruojami, kad jie savo ruožtu palaikytų kūną. Atliekant aerobiką ar vandens aerobiką, nesunkiai „įžeminamos“ visos nereikalingos išsikišusios kūno vietos, koreguojama laikysena, judesiai, gerinama bendra kūno būklė. Be to, sportuojant normalizuojami medžiagų apykaitos procesai organizme, vegetacinė sistema ir prisidedama prie reikšmingų teigiamų žmogaus psichinės būklės pokyčių, nes po kurio laiko pastebimi kūno pokyčiai, atsiranda lengvumo jausmas, tai pastebi ir kiti. , be to, aplinkos pakeitimas visada turi teigiamą poveikį, plečia jūsų socialinį ratą. Kaip fizinės veiklos variantą galite apsvarstyti šokius, bet kokį šokį, nuo šiuolaikinio iki baleto. Svarbiausia, kad tai būtų taisyklė: treniruotės turėtų būti reguliarios!
Be reguliarių treniruočių treniruoklių salėje ar namuose, tinkamai subalansuota mityba taip pat lemia idealią figūrą. Laimei, šiuo klausimu išleista labai daug literatūros, o internetas tiesiog lūžta nuo informacijos. Tačiau į mitybos klausimą reikėtų žiūrėti labai rimtai ir geriausia pasikonsultuoti su specialistu – mitybos specialistu, kuris atsižvelgs į Jūsų individualias organizmo ypatybes, galimas ligas, amžių ir gaunamus krūvius. Tokiu būdu padėsite išlaisvinti savo organizmą nuo ilgamečių šlakų sankaupų ir druskų sankaupų, pagerinsite žarnyno veiklą ir kraujospūdį.
Ir, žinoma, kūnas negali būti laikomas idealiu, jei jis nėra gerai prižiūrimas. Todėl neapsieisite be SPA procedūrų. Juos galite organizuoti SPA centre arba pasilepinti namuose. Vonios su jūros druska, žolelių užpilais ir aliejaus ekstraktais puikiai tonizuoja odą. Kontrastinis dušas turi nuostabų poveikį kūnui. Po vandens procedūrų nepamirškite pasitepti drėkinamuoju, maitinamuoju kremu. Neišsižadėkite sau tokio malonumo kaip masažas.
Yra dar vienas svarbus dalykas tobulos figūros paslaptis, jūsų kūnas visada bus idealus jūsų antrajai pusei tol, kol tarp jūsų viešpataus meilė, nes be jos net pati didingiausia figūra nesukels susižavėjimo.
Naujųjų metų šventės praėjo, Olivier salotos su mandarinais suvalgytos, o atspindys veidrodyje nebedžiugina. Arba tai patinka, bet yra kažkoks nuvertinimas. Ne paslaptis, kad vienas iš sėkmingo gyvenimo komponentų – meilė sau. Ir reikia sutikti, kad daug maloniau mylėti gražų, talentingą, harmoningai išsivysčiusį žmogų. Sveikas kūnas turi sveiką protą, viskas žmoguje turi būti gražu ir t.t.
Sportas – tai ne tik bėgimas į sporto salę per vėjus per Sibiro šalną, alinantys visokie kūno judesiai ir raudonas, išsišiepęs, iškvėpęs padaras veidrodyje po to. Tai gera nuotaika, malonus raumenų nuovargis ir stiprus, tonizuotas kūnas kaip premija. Sprendžiant iš įrašų dienoraščiuose, broliai ir seserys aktyviai nusprendė susigrąžinti prarastą grožį ne tik dietomis, bet ir sportu.
Dėl biologinių savybių viena problemiškiausių moterų kūno dalių yra skrandis. Jei 99% moterų nerūpi, koks jų bicepso apimtis, tai visos nori turėti stangrų pilvuką. Pakalbėkime apie gražų pilvuką.
Pirmiausia svarbu apibūdinti kai kuriuos dalykus, be kurių plokščias pilvas liks nepasiekiama svajonė.
Pirma ir svarbiausia, absoliuti aksioma, taip sakant: visi turi raumenų. Prisimeni? Turiu liekną ir stangrų kūną, gaila, kad jo nematote po riebalais) Tiesą sakant, tai ne pokštas, o absoliuti tiesa. Visi turi raumenų, kitas klausimas – kokio dydžio jie ir kokios būklės. Treniruodami priverčiame raumenis pabusti, pradedame augti ir stiprėti. Tačiau treniruotės yra pirmasis kūno kūrimo proceso komponentas. Daugelis žmonių tikriausiai yra susidūrę su tuo, kad kai tris kartus per dieną savaitę, du ar mėnesius siurbia pilvą, jie nemato jokių rezultatų. Pilvas niekur nedingsta, statinės kabo, o akyse vis dar nemirksta. Ir viskas todėl, kad pratimai yra skirti raumenims stiprinti. Jie nedegina riebalų.
Tai yra, daug metų iš eilės siurbdami pilvo raumenis, nuo juosmens nenusiimsite nė milimetro, o siūbuodami kojas į šoną, aukštyn arba iš pozicijos „Karys persekioja jūrų kiaulytę“ nesumažins jūsų klubų apimties nė uncija. Žmogaus kūnas yra toks, kad jis priauga svorio netolygiai, bet atsisako mesti svorį taip pat. Vienintelis būdas pamatyti brangius kubelius ties juosmeniu – numesti svorio. Visiškai. Visas kūnas. Riebalų sluoksnis sumažės ir išlaisvins pratimų pripumpuotus raumenis.
Taigi, antrasis svarbus komponentas kuriant gražų kūną yra tinkama mityba. Pagrindinis žodis yra „teisingas“, o tai reiškia, kad nėra „japonų“, „kinų“ ar kitų užsieniečių. Tinkama mityba – atskira diskusijų tema. Kol kas svarbiausia suprasti pagrindinį ir vienintelį lieknėjimo principą: išleiskite daugiau nei suvartojate. Visi.
Kitas svarbus momentas. Pratimai, skirti vienai raumenų grupei, vadinami izoliaciniais pratimais. Jie puikiai tinka kaip bendrųjų treniruočių papildymas, norint užbaigti, taip sakant, nepaklusnią probleminę sritį. Tačiau daug greičiau ir efektyviau veikia visą kūną. Norėdami tai padaryti, yra vadinamieji pagrindiniai kelių sąnarių pratimai, kuriuose dalyvauja daugiausia raumenų grupių. Bet kuri programa yra sukurta remiantis šia baze vienu ar kitu variantu.
Netikite manimi? Ir prisiminkite, kokie grupiniai užsiėmimai vyksta kūno rengybos centruose. Kojos-abs, rankos-abs, intervalinės treniruotės,... Ir nei vienos "Abs savaime" klasės.
Tačiau kartoju, kaip pagrindo papildymas – būtini ir svarbūs izoliaciniai pratimai, kurie dažniausiai atliekami po pagrindinės programos.
Kitas punktas. Pilvo raumenys yra apvalūs. Juos pumpuojant ir laikantis tinkamos mitybos principų, jūsų skrandis netaps plokščias ir nesusitrauks. Jis taps kietas, elastingas ir įtemptas, bet šiek tiek išsikišęs. Na, o žmogaus anatomija tokia, nieko nepadarysi)) ir, beje, ir juosmens siaurinti negalima (kalbu apie juosmenį, kurio neslepia riebalų pagalvėlės. Taigi su sąlyga, kad valgai tinkamai ir mankštinantis, riebalai nuo juosmens, žinoma, išnyks). Priešingai. Įstrižiniai raumenys yra gana dideli, todėl pradėdami augti jie dengia juosmenį ir taip jį išplečia. Šiek tiek) Vizualiai slepiantys plačius klubus. Kaip manote, kas atsitiks su juosmeniu merginos, kuri daro visokius įstrižai lenkimus, bandydama ją (juosmenį, tai yra) suliekninti? Tai viskas.
Ir paskutinė pastaba: raumenys greitai prisitaiko, todėl pratimų kompleksą reikia periodiškai keisti.
Apibendrinkime:
- reikia papūsti pilvo raumenis, bet be pagrindinių pratimų
- pilvo pratimai neduos norimo palengvėjimo, jei krūvio nederinsite su tinkama mityba
- periodiškai keisti pratimų rinkinį
- svarbiausia taisyklė bet kokiai veiklai yra teisinga technika
O dabar apie tai, kam iš tikrųjų buvo parašytas įrašas: pilvo pratimai. Paprastai darau 2 pratimus iš eilės po 20-30 pakartojimų, tada 30 sekundžių ilsiuosi Cobra pozicijoje. Du ar trys būdai.
1. Tiesių kojų pakėlimas (arba sulenktas per kelius) kabant ant horizontalios juostos (arba mašinoje, pabrėžiant alkūnes)
2. Alkūnes pritraukiame prie kelių, tarsi susuktume skrandį į „kilimėlį“
3. Pakelkite dešinę koją stačiu kampu, tada kairę. Nuleiskite atvirkštine tvarka - tai bus vienas pakartojimas
4. Palmės valties formos. Mes žiūrime priešais save, pakylame žemai, nespausdami kaklo
5. Pakėlę kūną tiesiomis rankomis pakaitomis liečiame dešinį-kairėjį kaulą (dešinė-kairė - vienas pakartojimas)
6. Lenta. Visas kūnas – viena linija, pilvas nekabina, užpakalis neiškiša. Galite stovėti kaip pirmoje nuotraukoje tiek laiko, kiek galite. Jei tai lengva, tada kaip antrasis. Pirmiausia dešinė ranka-kairė koja, tada atvirkščiai
7. Nuo tiesios lentos patraukite dešinį kelį prie dešinės alkūnės, grąžinkite atgal, pakartokite su kairiąja puse
8. Šoninė lenta. Taip pat galite atlikti pirmąjį variantą, galite padaryti antrą ar trečią (2 ir 3 - atkreipkite dėmesį į atraminę ranką)
Daugelis žmonių iš dietų tikisi žaibiškų rezultatų, tačiau valgymo įpročius keičia sunkiai. Ką reikia valgyti norint numesti svorio? Šis požiūris sukelia beprotiškas dietas, kurios toli gražu nėra sveikos mitybos. Tai vaizdžiai maisto fotografė Stephanie Gonot specialioje nuotraukų serijoje.
Renkantis bet kokią dietą, nesitikėk stebuklų. Keisti savo mitybą yra sunkus darbas. Tačiau atlygis – tonusas, sveikas kūnas – vertas pastangų.
Augalinė dieta
Augalinė dieta apima gyvūninės kilmės produktų (mėsos, pieno) vengimą. Daugelis žmonių laikosi daržovių dietos. Įskaitant garsųjį tinklaraštininką ir knygų autorių, žmogų, kuris iš pirmų lūpų išmano apie minimalizmą, produktyvumą ir sveiką gyvenimo būdą – Leo Babauta.
Vegetarizmas yra nuolatinė diskusija internete. Mėsos valgytojai ir veganai bombarduoja vieni kitus argumentais ir kontrargumentais. Anot „tradicinės“ mitybos šalininkų, augalinis maistas nevisiškai aprūpina organizmą vitaminais. Vegetarai prieštarauja sveikų vaisių, daržovių ir grūdų sąrašais, kuriuose, jų nuomone, yra visų normaliam gyvenimui reikalingų medžiagų. Vienas iš tokių sąrašų pateikiamas infografikos pavidalu.
Jei sutinkate su aukščiau pateiktais argumentais ir ilgą laiką galvojate apie perėjimą prie augalinės dietos, atidžiai pasiruoškite. Negalite tiesiog vienu metu nuspręsti nebevalgyti mėsos. Perėjimas prie augalinės mitybos turėtų būti laipsniškas. Taikant tinkamą požiūrį, tai užtruks apie mėnesį.
Vaivorykštės dieta
Vaivorykštės dieta iš esmės yra augalinės dietos variantas. Jo ypatumas tas, kad vaisius ir daržoves reikia grupuoti pagal spalvą.
Jūsų dienos racioną turėtų sudaryti septynių pagrindinių spalvų vaisiai ar daržovės: raudona, geltona, oranžinė, balta, žalia, mėlyna ir violetinė.
Pavyzdžiui, pusryčiai raudoni – vyšnios ir braškės arba burokėlių salotos; pietūs geltonai oranžiniai - morkų troškinys ir persikai; mėlynos ir violetinės spalvos vakarienė – ant grotelių keptų baklažanų ir violetinių svogūnų salotos.
Kitas "vaivorykštės" mitybos bruožas yra sezoniškumas. Daržovės, vaisiai ir uogos yra labiausiai prieinamos vasarą, todėl ši dieta yra geras pasirinkimas tiems, kurie neplanuoja visiškai atsisakyti mėsos (juk ji irgi raudona!), bet ieško lengvesnės dietos. karštasis sezonas.
Paleo dieta
Paleolito dieta remiasi primityvių žmonių valgymo stiliumi. Tai neapima grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų, cukraus ir perdirbtų aliejų. Juk senovės žmonės neturėdavo bandelių su grietinėle, bet gausiai turėdavo žuvies, mėsos, daržovių, uogų, vaisių, šaknų. Paleo dieta yra žingsnis atgal į laiką prieš perdirbtus maisto produktus ir krakmolingas daržoves.
Paleo dietos sekėjai mano, kad nutukimą, širdies ligas ir diabetą iš dalies lemia šiuolaikiniai mitybos stiliai ir sėslus gyvenimo būdas.
Keletas Paleo dietos taisyklių.
- Mityba turi būti daug riebalų, gyvulinių baltymų turi būti saikingai, o angliavandenių – mažai.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam arba šaldytam maistui, o ne perdirbtam maistui.
- Angliavandenių kiekis turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo.
Sužinokite daugiau apie Paleo dietą šioje infografijoje.
Mažai angliavandenių dieta
Ar riebalai maiste yra geri ar blogi? Nei vienas, nei kitas. Tačiau yra riebalų, kurie yra naudingi kovojant su antsvoriu, ir tų, kurie ne. Mokslininkai atliko tyrimą, įrodantį, kad žmonės, vartojantys daugiau riebalų nei angliavandenių, numeta svorio greičiau nei tie, kurių racione riebalų kiekis yra minimalus.
Mažai angliavandenių dieta buvo populiari aštuntajame dešimtmetyje. Tačiau tada ji sulaukė griežtos kritikos, nes buvo manoma, kad riebalai, kaip cholesterolio šaltinis, užkemša kraujagysles ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tada nebuvo supratimo, kurie riebalai yra sveiki, o kurie ne.
Šiuolaikiniai tyrimai atgaivino susidomėjimą mažai angliavandenių turinčiu maistu.
Galite numesti svorio ribojant angliavandenių suvartojimą ir neskaičiuojant kalorijų. Pakanka stebėti, ką tiksliai valgote.
Visas Nacionalinio sveikatos instituto tyrimas, kuriame pateikiama nauja senos dietos koncepcija, yra vos vienu spustelėjimu.
Meditacinė dieta
Ar įmanoma valgyti ir numesti svorio? Taip, jei maisto valgymo procesą sumažinsite iki meditacijos. Tuo įsitikinęs jau pažįstamas produktyvumo guru Leo Babauta. Juk kaip mes dažniausiai valgome? Ant sofos žiūriu televizorių, prie kompiuterio (pelė vienoje rankoje, sumuštinis kitoje), keliaujant, kalbantis su kuo nors ir pan. Dėl to pasikeičia dėmesys, pasigendame sotumo momento, persivalgome ir kaupiame papildomus kilogramus.
Babauta mano, kad valgyti reikia su absoliučiu sąmoningumu ir dėkingumu už maistą ant stalo. Tai leidžia labiau įvertinti maisto skonį, išmokyti juo mėgautis, o svarbiausia – subalansuoti mitybą.
Plačiau apie Leo Babautos metodą skaitykite žemiau esančiame straipsnyje.
Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, atminkite:
- Žvelgiant iš neurobiologinės perspektyvos, jūsų smegenys turi nuomonę apie tai, kiek turėtumėte sverti. Ir tai yra viena iš priežasčių.
- Dieta turi atitikti jūsų gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei dirbate sunkų fizinį darbą, dieta be angliavandenių greičiausiai jums pakenks nei duos naudos.
- Dietas gaubia debesys. Aklai netikėkite blizgiais straipsniais, bet nepriimkite ir jokios kritikos. Įvertinkite konkrečios sistemos naudą pagal savo žinias apie sveiką mitybą, taip pat pasikonsultuokite su specialistais.
Pabaigoje pateikiame jūsų dėmesiui infografiką apie populiarių dietų privalumus ir trūkumus. Ji taip pat padės rasti kelią į idealią figūrą.
Ir kosmetinės procedūros. ELLE pateiks keletą patarimų, kurie padės numesti svorio per 10 dienų nepakenkiant sveikatai.
Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti kelyje į idealią figūrą, yra radikaliai pakeisti savo mitybą. Bendra taisyklė yra tokia: maksimalus baltymų, minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis. Griežtai jo laikydamiesi galite greitai atsikratyti papildomų svarų. Kasdieniame meniu turi būti šie produktai: neriebi varškė, kefyras, kiaušiniai (geriausia tik balta), vištienos filė arba žuvis, daržovės ir vaisiai (protingais kiekiais), žolelės, vanduo (ne mažiau 2 litrai) ir žalioji arbata.
Ir čia yra sąrašas, ko turėtumėte atsisakyti (ir geriausia visam laikui).
1. Saldumynai – saldainiai, šokoladas, sausainiai, pyragaičiai ir tt Juos valgant greitai padidės juosmuo ir klubai. Grąžinti juos į ankstesnį lygį bus labai sunku.
2. Miltiniai gaminiai – kepiniai, kruasanai, pyragaičiai, duona. Jei labai norite, galite suvalgyti vieną nedidelę bandelę su sėlenomis, gabalėlį grūdinės duonos ar dietinės duonos, praturtintos vitaminais ir mineralais.
3. Druska. Jis sulaiko vandenį organizme, todėl atsiranda nepageidaujamų kilogramų. Kad patiekalai be druskos neatrodytų pernelyg blankūs, gaminkite juos su daugybe prieskonių ir žolelių.
4. Aliejus. Pirmiausia, žinoma, kalbame apie kreminį maistą, nors nereikėtų užsikrėsti augaliniais. Maksimalus, kurį galite sau leisti, yra šaukštas alyvuogių, linų sėmenų ar migdolų aliejaus. Salotas geriau pagardinti neriebiu jogurtu, pridedant citrinos sulčių.
5. Greitas maistas. Apie picas, mėsainius ir kitus šios „šeimos“ atstovus geriau pamiršti kartą ir visiems laikams.
6. Padažai. Kečupas ir majonezas – idealios figūros priešai. Taigi net nepirkite jų, kad išvengtumėte pagundos.
7. Pusgaminiai (koldūnai, kukuliai, khinkali, manti ir kt.). Jei norite mėsos, valgykite kalakutienos arba vištienos filė gabalėlį, geriausia virtą.
8. Saldi soda. Jame daug cukraus, kurio tikrai nereikia. O visokie saldikliai iš principo labai kenkia sveikatai!
1. Valgyti reikėtų 3-5 kartus per dieną. Valgymų praleisti nerekomenduojama, antraip vakare patirsite stiprų alkio jausmą, todėl galite išsiveržti ir suvalgyti ką nors kaloringo. Ir tada visos pastangos nueis perniek.
2. Venkite užkandžių, net obuolių ar tarkuotų morkų. Geriau tiesiog išgerkite puodelį nesaldintos žaliosios arbatos.
3. Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens su citrinos sultimis: taip užpildysite dalį skrandžio ir suvalgysite mažiau nei planavote.
4. Pusryčiaukite su dribsniais (pavyzdžiui, avižiniais dribsniais, virtais vandenyje, be cukraus ir druskos): juose yra lėtų angliavandenių, kurie suteiks ilgalaikį sotumo jausmą.
5. Į racioną turi būti įtraukti vaisiai ir daržovės (jie gali pakeisti vieną patiekalą). Arba tiesiog kasdien išgerkite stiklinę šviežiai spaustų sulčių, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą.
6. Periodiškai sutvarkykite pasninko dienas – ant varškės, kefyro, obuolių. Tačiau ir čia privalu laikytis normos: pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 2 litrai kefyro visai dienai.
Pratimai
Tiesą sakant, jūs galite numesti svorio per 10 dienų, bet jūs tikrai negalite to padaryti be reguliarios fizinės veiklos. Idealus variantas yra mankštintis treniruoklių centre, vadovaujant treneriui. Tačiau net ir be papildomų finansinių išlaidų galite pasiekti gerų rezultatų! Pradėkite nuo kardio pratimų (bėgtakio, elipsinio ar treniruoklio), kurie padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių. Tada pridėkite prie jų jėgos treniruotes: grupinius ar individualius užsiėmimus sporto salėje.
Jei nuspręsite tai padaryti patys, atsisiųskite sporto programėlę, pavyzdžiui, Nike Training Club ar Fitness-PRO, ir sportuokite namuose naudodami specialiai sukurtas programas, skirtas skirtingoms raumenų grupėms. Atminkite, kad mankštintis reikia reguliariai ir krūvį didinti palaipsniui.
Įveskite taisyklę rytą pradėti mankšta. Tebūnie tai keli paprasčiausi pratimai: bėgimas vietoje (3 min.), šokinėjimas su virve (5 min.), pritūpimai (3 komplektai po 25 kartus), kojų siūbavimas į šoną (3 komplektai po 15 kartų). Net ir šis minimumas yra geriau nei nieko! O norėdami apčiuopiamų rezultatų, vakare eikite į sporto salę arba atlikite kruopščią namų treniruotę su tempimu. Taip ne tik įgausite gražią tekstūrą, bet ir atsikratysite nekenčiamo celiulito.
Norėdami suteikti savo kasdieninės veiklos įvairovės, užsiregistruokite į baseiną ar šokius (pobūvių, sporto, rytietiškus): tai turės teigiamos įtakos ne tik jūsų figūrai, bet ir jūsų vidinei būsenai. Tai reiškia, kad liūdnai pagarsėjusi pavasario depresija jus tikrai aplenks.
Pati maloniausia kovos su papildomais kilogramais dalis gali būti kosmetinės procedūros. Vienas iš efektyviausių yra LPG masažas, kuris atliekamas naudojant specialius priedus, kurie tiesiogine prasme skaido riebalų sankaupas. Nepamirškite, kad pirmosios procedūros gali sukelti nedidelį diskomfortą, tačiau vėliau diskomfortas turėtų išnykti. Svarbi informacija: kol kosmetologas dirba tam tikrą sritį, būtinai pabrėžkite tai! Taip riebalinį sluoksnį veiksite iš dviejų pusių: iš vidaus ir iš išorės, o tai padidins procedūros efektyvumą.
Jei jūsų oda labai jautri, pasidarykite vandens masažą. Vanduo padarys jūsų figūrą išgražintą, nors šiuo atveju tikrai neturėtumėte tikėtis greitų rezultatų. Žinoma, tokioms procedūroms reikalingas taikymo kursas.
Įvyniojimas yra dar vienas neskausmingas ir taip pat labai malonus pasirinkimas kiekvienai merginai. Be to, tai gana veiksminga! Šokoladas, jūros dumbliai ar kava – išsirinkite savo skonį! Prieš bet kurį iš jų atliekamas pilingas, tada ateina tikrasis įvyniojimas, įvyniojimas į šiltą antklodę ir... visiškas atsipalaidavimas. Neabejotinas šio ritualo pranašumas – greitas rezultatas: pokyčiai pastebimi jau po pirmo užsiėmimo. Bet vis tiek, norint išlaikyti tai, ką pasiekėte, rekomenduojama baigti visą kursą.
Žinoma, surasti savo svajonių figūrą nėra taip paprasta. Nenusiminkite ir nepasiduokite visokioms pagundoms, pavyzdžiui, kolegos pasiūlytam šokoladiniam batonėliui ar serialo žiūrėjimui vietoj suplanuotos sporto salės užsiėmimo. Įsivaizduokite, kaip nuostabiai atrodysite jau po 10 dienų!