© Fadeeva N. I., tekstas, nuotrauka, 2015 m
© Leidykla „E“ LLC, 2015 m
* * *
Iš autoriaus
Net garsusis mažai kam žinomas.
Aristotelis (384–322 m. pr. Kr.)
senovės graikų filosofas
Pastaruoju metu kyla painiavos suprasti, kas yra cukrus? Ar tikrai žmogui to reikia? Kuriuose produktuose jo daugiau, kuriuose mažiau? Ar tai lemia nutukimą? Ar galima jį naudoti ir, jei taip, kokiu kiekiu?
Būdama mitybos specialistė ir endokrinologė, su savo pacientais dažniausiai aptarinėju daugybę su cukrumi susijusių klausimų.
Kai kurie žmonės iš karto sako: „Aš visiškai nevalgau cukraus, nes žinau, kad jis žalingas“. Ir tada pradeda pasakoti, kad pusryčiams valgo saldžius dribsnius su pienu, o užkandžiui geria arbatą, žinoma, be cukraus, bet visada su saldainiais ar sausainiais. Jie renkasi jogurtą ar varškę su vaisių priedais. Pietums jie mėgsta suvalgyti porą blynų, o vakare išgerti stiklinę sulčių ar pieno su medumi.
Kiti sako, kad nevalgo duonos, makaronų, dribsnių, nes žino, kaip tai žalinga, bet tada paaiškėja, kad jie visada geria kavą su cukrumi, o užkandžiams mėgsta suvalgyti šokoladinį plytelę ar šokoladinį plytelę.
Dar kiti mano, kad antsvoris atsiranda dėl didelio riebaus maisto kiekio, kurį jie valgo, todėl atsisako lašinių, sviesto, dešrų ir margarino, tačiau tuo pat metu gana nesunkiai gali sau leisti didelę šokolado plytelę, gabalėlį pyrago ar 5- 6 saldumynus per dieną, išgerti porą stiklinių sulčių arba užkandžiui suvalgyti saldų muslį. Ir tuo pačiu jie labai stebisi, kad jų antsvoris nemažėja.
Apie cukrų sklando daugybė įvairių mitų ir nuomonių, tokių patrauklių ir klastingų. Kas juose yra tiesa, o kas – melas? Kas yra cukrus, balta mirtis ar saldus gyvenimas? Ši knyga skirta atsakyti į šiuos ir kitus klausimus, taip pat sugriauti mitus apie cukrų.
Koks cukrus gaunamas iš maisto?
Padavėjas:
– Kiek gabalėlių cukraus dėti į arbatą?
- Dvylika. Tik nemaišykite, aš nemėgstu labai saldaus.
Pirma, apibrėžkime terminus. Cukrus arba cukrus dažnai vadinamas visais paprastais trumpos grandinės angliavandeniais. Angliavandeniai apima daugybę medžiagų.
Monosacharidai yra paprasti angliavandeniai, kurie nėra skaidomi hidrolizės būdu, iš kurių svarbiausios yra heksozės: gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Jei angliavandenius įsivaizduojate kaip konstrukcinį rinkinį iš kubelių, tai monosacharidai yra patys mažiausi statybiniai kubeliai.
Oligosacharidai yra angliavandeniai, susidedantys iš kelių monosacharidų liekanų - nuo 2 iki 10.
Mums svarbiausi disacharidai yra sacharozė, maltozė ir laktozė.
Disacharidai susideda iš 2 kubelių kartu, o kiti oligosacharidai apima iki 10 kubelių kartu.
Būtent mono- ir disacharidai vadinami „cukrumi“, nes turi saldų skonį. Gamtoje labiausiai paplitusi laisva forma yra D-gliukozė (vynuogių cukrus arba dekstrozė, C 6 H 12 O 6).
Polisacharidai yra labai ilgos molekulės – grandinės, susidarančios iš monosacharidų. Tai sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš paprastų. Jei įsivaizduosite juos konstrukcinio komplekto pavidalu, tai bus ilgos ir labai ilgos daugybės kubelių grandinėlės. Jie neturi saldaus skonio.
Polisacharidai gali būti virškinami – krakmolas ir glikogenas, o nevirškinami – augalinės skaidulos, iš kurių svarbiausios yra skaidulos, hemiceliuliozė ir pektinas.
Prieš patekdami į žarnyną cukrų vadiname saldžiaisiais angliavandeniais – mono- ir disacharidais.
Kas nutinka mūsų organizme po to, kai cukrus pasisavinamas?
Į ką cukrus virsta organizme?
„Deja, aš negaliu jums padėti“, – liūdnai atsiduso endokrinologė, žiūrėdama į visiškai normalius paciento tyrimus.
Visi cukrūs, pasisavinę žarnyne, patenka į kraują vieno struktūrinio vieneto – monomero – gliukozės pavidalu. Būtent gliukozė yra disacharidų dalis - sacharozė, maltozė ir laktozė yra sudaryti iš gliukozės: glikogeno, krakmolo, celiuliozės.
Fruktozė ir galaktozė taip pat yra gliukozės, kuri iš jų susidaro kepenyse, šaltiniai.
Taigi paaiškėja, kad organizmui nesvarbu, ar suvalgėte gabalėlį cukraus (yra sacharozės), išgėrėte stiklinę pieno (yra laktozės), suvalgėte vaisių ar medaus (yra gliukozės, sacharozės ir fruktozės), bulvių ar makaronų (yra krakmolo), jis vis tiek gaus šiuose angliavandeniuose esančią energiją, o į kraują pateks tik vieno struktūrinio vieneto – monomero – gliukozės pavidalu.
Gliukozė dažnai vadinama cukraus kiekiu kraujyje. Liga, susijusi su gliukozės pertekliumi kraujyje, vadinama cukriniu diabetu.
Taigi, gliukozė yra viskas, kas lieka organizme iš įvairių suvirškintų angliavandenių iš augalinio maisto. Beveik visas angliavandenių poveikis ir biologinis vaidmuo pasireiškia organizme veikiant gliukozei.
Ar mums apskritai reikia angliavandenių maiste, tai yra gliukozės organizme?
Kodėl organizmui reikia angliavandenių?
Energija ir materija yra tik dvi tos pačios esmės apraiškos.
Christopher Priest, „Prestižas“ 1
Mistinis garsaus britų rašytojo romanas. – Pastaba red.
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių mūsų kasdienės mitybos komponentų. Subalansuotoje žmogaus mityboje dažniausiai vyrauja angliavandeniai. Vidutiniškai jie turėtų sudaryti 50–60% dienos kalorijų. Žemiau pateikiamos pagrindinės angliavandenių funkcijos mūsų organizme.
Struktūrinis. Angliavandeniai yra ląstelių ir tarpląstelinių membranų dalis, o dalis nukleorūgščių – mūsų genetinės informacijos nešiotojų.
Energija. Angliavandeniai suteikia iki 70% visos suvartojamos energijos, angliavandeniai yra mūsų baterijos, kuriomis mes galime egzistuoti.
Apsauginis. Angliavandeniai yra jungiamojo audinio dalis chondroitino sulfato pavidalu ir palaiko mūsų sąnarių gebėjimą sugerti smūgius.
Plastikiniai. Angliavandeniai dalyvauja medžiagų apykaitoje (susidarant hormonams ir fermentams).
Osmosinis. Kraujo osmosinis slėgis, užtikrinantis kraujo tekėjimą induose, priklauso nuo gliukozės koncentracijos.
Receptorius. Oligosacharidai yra ląstelių receptorių dalis – specialios struktūros, galinčios atpažinti tam tikrų cheminių medžiagų molekules: hormonus, fermentus ar neurotransmiterius – nervų sistemos siųstuvus.
Prebiotikas. Angliavandeniai dalyvauja žarnyno ir tulžies latakų motorikoje.
Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis organizme.
Žmogui nuolat reikia energijos. Ir ne tik tada, kai dirbame, vaikštome, bėgiojame ar šokinėjame. Tačiau net ir tada, kai miegame, šiuo metu jis išleidžiamas vadinamajai bazinei medžiagų apykaitai: normaliai širdies raumens, plaučių, kepenų, inkstų, smegenų veiklai užtikrinti, t.y. palaikyti visas gyvybines organizmo funkcijas ir nuolatinį. kūno temperatūra.
Valgymo procese energija taip pat eikvojama virškinimo ir virškinimo procesui.
Smegenų, kepenų, inkstų ir žarnyno ląstelėse (nėščioms moterims – placentoje) yra apie 14 g gliukozės. Jei žmogaus organizmas nekauptų gliukozės glikogeno ir riebalų pavidalu, jis labai greitai išeikvotų visą laisvą gliukozę iš kraujo ir ląstelių ir tiesiog negalėtų išgyventi.
Glikogenas yra greito reagavimo energijos rezervas.
Glikogenas susidaro iš gliukozės kepenyse. Tai yra glikogenas, leidžiantis palaikyti stabilų fiziologinį gliukozės kiekį, greitai suskaidydamas jį išsiskyręs. Glikogeno yra daugumoje kūno ląstelių, tačiau didžiausias kiekis yra kepenyse ir raumenyse. Vidutiniškai 70 kg sveriančio žmogaus raumenyse yra 400 g (1600 kcal) glikogeno, kepenyse – 80 g (320 kcal); viso – 1920 kcal. Tokio energijos kiekio pakanka nubėgti 32 km.
Taigi pagrindinis mūsų glikogeno tiekimas yra raumenyse. Raumenų glikogeno kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio ir raumenų masės apimties.
Raumenyse yra vidutiniškai 14 g (85 mmol) gliukozės 1 kg.
Nevalgius, valgant angliavandenių turintį maistą ar nakties miego metu gliukozės kiekis išlieka beveik nepakitęs. Bet po 1–2 valandų raumenų darbo jis sumažėja 1 mmol / 1 kg (Balabolkin M.I. „Diabetologija“).
Štai kodėl geriau numesti svorio reguliariai fiziškai aktyvinant ir optimizuojant mitybą, o ne laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, kurių metu aktyvus judėjimas yra labai problemiškas dėl paprastos priežasties – nepakanka energijos.
Glikogeno kiekis kepenyse priklauso nuo mitybos ir labai svyruoja. Po 24 valandų visiško badavimo kepenų glikogenas yra visiškai sunaudojamas, tačiau kai tik atkeliauja maistas, jis vėl atsistato.
Daug didesnis energijos kiekis organizme yra riebalų pavidalu. Iš jų susidaro daugiau nei 70 000 kcal.
1978 m. Tomas Osleris, visame pasaulyje žinomas maratono bėgikas, savo noru 72 valandas nepertraukiamai bėgo ir vaikščiojo Ball State universiteto (Indiana) Human Muscular Performance Laboratory.
Nustatyta, kad pirmosiomis darbo valandomis sportininko raumenys kaip energijos šaltinį naudojo daugiausia angliavandenius. Tada jie pradėjo deginti vis daugiau riebalų. Paskutines 24 tyrimo valandas beveik visą energiją raumenų veiklai suteikė riebalai, nepaisant to, kad sportininkas nuolat gėrė pieną su cukrumi ir valgė 46-53 cm pyragą Ir, nepaisant to, kad pirm 24 valandas Tomas vartojo daug energijos turintį maistą, kurio vertė viršijo 9000 kcal, sportininkas, nubėgęs 200 mylių, buvo priverstas sustoti 70 valandą dėl išsekimo ir visiško energijos atsargų išeikvojimo. 2
J. H. Wilmore, D. L. Costill. Sporto fiziologija / Per. iš anglų kalbos. - Kijevas. – „Olimpinė literatūra“ – 2001. – P. 503.
Smegenys, mūsų valdymo centras, yra pagrindinis organas, kuris suvartoja gliukozę kaip energijos šaltinį ir tik gliukozę.
Smegenys per dieną vidutiniškai sudegina 115–180 g gliukozės.
Pagrindinis organas, gaminantis gliukozę, yra kepenys – tai mūsų biocheminė gamykla.
Per parą kepenys pagamina vidutiniškai 220 g gliukozės: 70 % dėl glikogeno irimo ir 30 % dėl gliukozės susidarymo iš kitų substratų: laktato, piruvato, gliukogeninių aminorūgščių ir glicerolio.
60% (tuščiu skrandžiu gali būti iki 80%) kepenyse susidarančios gliukozės sunaudojama centrinei nervų sistemai ir smegenims aprūpinti energija, o 20% išleidžiama kraujo ląstelių (leukocitų, eritrocitų ir trombocitų) aprūpinimui; . Likusi gliukozės dalis aprūpina energiją antinksčiais – gyvybę palaikančių antistresinių hormonų gamykla.
Suskaidžius 1 molekulę gliukozės (dėl aerobinės glikolizės arba oksidacinio fosforilinimo) susidaro 38 molekulės ATP (adenozino trifosfato), didelės energijos substrato. Tai pats efektyviausias energijos gavimo procesas organizme. ATP yra cheminės energijos forma, kuri skatina mūsų judėjimą ir gyvenimą.
Angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs mūsų gyvenime, jie yra savotiška mūsų organizmo baterija, lengvai pasiekiamos kasdienės energijos šaltinis.
Kas yra energija?
Kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje esanti energija yra panaši į viso reaktoriaus galią.
Anatolijus Tkačukas,
„Vaistas nuo apokalipsės“
Energija – tai gebėjimas dirbti, judėti, judėti. Energija gali būti įvairių formų: mechaninė, cheminė, šiluminė, elektromagnetinė, elektrinė ir branduolinė.
Pagal energijos tvermės dėsnį ji negali būti gaunama iš niekur ir niekur nedingsta. Energija gali judėti tik iš vienos formos į kitą.
Beveik 70% į organizmą patenkančios energijos paverčiama šiluma.
Pagrindinis visų rūšių energijos šaltinis yra Saulė. Augalai fotosintezės būdu paverčia saulės energiją chemine energija. Gyvūnai valgo augalus, o žmonės valgo ir augalus, ir gyvūnus bei gauna energijos iš juose esančių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Energija virsta šiluma, todėl jos kiekis įvertinamas pagal pagamintos šilumos kiekį kilokalorijomis (kcal).
Norint padidinti 1 metro vandens temperatūrą nuo 1 °C iki 15 °C, reikia tik 1 kcal.
Taigi, 1 g angliavandenių suteikia 4,1 kcal energijos.
Riebalai taip pat tarnauja kaip energijos šaltinis. 1 g riebalų suteikia organizmui 9,3 kcal. Riebalų energijos atsargos yra daug didesnės nei glikogeno atsargos. Tačiau gauti energijos iš riebalų yra mažiau prieinama, nes trigliceridai pirmiausia turi būti suskaidyti į glicerolį ir laisvas riebalų rūgštis, o tada laisvosios riebalų rūgštys yra ATP gamybos šaltinis. Riebalų rūgščių oksidacijai reikia daugiau deguonies nei gliukozės oksidacijai.
Baltymai gali pasitarnauti ir kaip energijos šaltinis, tačiau šis procesas organizmui nėra toks reikšmingas.
Pagrindinės baltymų funkcijos: konstrukcinė, fermentinė, imuninė ir reparacinė. 1 g baltymų gali suteikti 4,1 kcal. Energijos šaltiniai yra aminorūgštys, sudarančios baltymus. Gliukozė gali būti sintetinama iš aminorūgščių arba, jei reikia, gali susidaryti laisvosios riebalų rūgštys. Baltymai dažniausiai naudojami kaip atsarginis energijos šaltinis, galintis aprūpinti organizmą 5–10 % energijos, kai dirbama ilgai fiziškai.
Procesas, kurio metu gliukozė sintetinama iš aminorūgščių, vadinamas gliukoneogeneze, o iš riebalų rūgščių – lipogeneze.
Beje, alkoholis yra ir energijos šaltinis, 1 g alkoholio suteikia 7 kcal, beveik tiek pat, kiek riebalų, ir beveik 2 kartus daugiau nei angliavandenių!
Alkoholis, skirtingai nei angliavandeniai, lemia ne gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o jo sumažėjimą. Štai kodėl išgėręs alkoholio esi toks alkanas!
Ar žmogus gali gyventi be angliavandenių?
Alkis yra monstras.
Christopher Priest, „Prestižas“
Yra žinoma, kad žmogus vis tiek nemiršta per trumpalaikį badavimą ar laikydamasis riboto laiko dietos be angliavandenių. Ar galime gyventi be angliavandenių? Teisingas atsakymas – galime, bet labai prastai ir neilgai.
Tiek visiško badavimo metu, tiek dalinio badavimo metu, kai angliavandenių turintis maistas praktiškai neįtraukiamas į racioną, vyksta praktiškai tie patys procesai, tik įvairaus sunkumo.
Mūsų kūnas yra labai protinga savireguliacijos sistema. Jei iš angliavandenių negaunama gliukozės, pirmiausia kepenys pradeda aktyviai skaidyti glikogeno atsargas (šis procesas vadinamas glikogenolize).
Kai išsenka glikogeno atsargos, sunaudojamos energijos atsargos iš riebalų (procesas vadinamas lipolize).
Tada kepenys pradeda aktyviai gaminti gliukozę iš kitų substratų (gliukoneogenezės procesas), kurie gaunami su maistu arba paimami iš vidinių organizmo atsargų, daugiausia iš raumenų, žarnyno, imuninės sistemos, odos, inkstų ir kitų organų baltymų.
Pasirodo, žmogus, badaujant ar laikantis nekaloringos dietos, praktiškai valgo pats.
Taip buvo fašistinėse koncentracijos stovyklose, kur dienos kalorijų norma buvo 500–600 kcal. Taip buvo apgultame Leningrade, kai tūkstančiai žmonių mirė nuo išsekimo.
Bet tai taikoma angliavandeniams apskritai. Šiandien nesame alkani ir angliavandenių produktų parduotuvėje galime nusipirkti bet kada. Be to, dažnai tai yra produktai, pagaminti iš lengvai virškinamų paprastų angliavandenių – cukrų. Kodėl juos renkamės vietoj sveikų angliavandenių iš grūdinių kultūrų ar daržovių? Dėl tos paprastos priežasties, kad jie yra saldaus skonio ir suteikia mums malonumo jausmą.
Požiūris į cukrų ir viską, kas saldu, visuomenėje ir net tarp gydytojų yra dviprasmiškas. Vieni sako, kad reikia visiškai atsisakyti visų saldumynų, kiti siūlo cukrų pakeisti saldikliais, treti visai nemato problemos valgyti saldumynus.
Be to, visuomenėje jau susiformavo tam tikri nuolatiniai mitai apie cukrų ir saldumynus.
Pabandykime išsiaiškinti, kas šiuose mituose yra tiesa, o kas ne.
Mitas Nr.1
Be cukraus neapsieisi
Kavinėje lankytojas pas padavėją:
- Atnešk man dar gabalėlį cukraus mano arbatai.
– Atsiprašau, bet tai bus dešimtas!
- Na ir kas? Juk ankstesnės jau nuskendo!
Jei prisimintume senovės žmones, jiems saldžiausias delikatesas buvo laukiniai vaisiai, bet daug mažiau saldūs nei valgome dabar, taip pat saldžios šaknys ir augalai bei natūralus medus, kurio ne taip dažnai būdavo.
Cukrus žmonių racione atsirado palyginti neseniai. Yra žinoma, kad cukranendrės pirmą kartą buvo aptiktos Bengalijos įlankos pakrantėje. Sasanian Irane gydytojai cukrų skyrė kaip vaistą tik sunkiai sergantiems žmonėms. 10 amžiuje Bizantijoje pagal gydytojų receptus cukrus konkuravo su medumi. Tuo pačiu metu cukrus pirmą kartą pasirodė Egipte. Šį delikatesą kryžiuočiai atrado karinių žygių Sirijoje metu. 1291 m. krikščionys Kipre pradėjo gauti cukraus. Arabų atvežtas cukrus iš pradžių išplito į Siciliją, Valensiją, vėliau į Susą, Azorų ir Kanarų salas. Apie 1520 m. cukrus pasiekė Braziliją. Nuo šio momento jo gamyba palaipsniui didėja, cukrus pradedamas vartoti ne kaip vaistas, o „įsisavinamas iš rijimo“. 3
Ortelijus, Orbis Terrarum teatras, 1572 m
1783 m. lordas Sheffieldas teisingai pažymėjo, kad „cukraus vartojimas gali būti labai padidintas. Pusėje Europos šalių jis beveik nežinomas. Vidutinis cukraus suvartojimas Prancūzijoje 1788 m. buvo apie 1 kg per metus 4
Braudel F. Kasdienio gyvenimo struktūros: įmanoma ir neįmanoma / Per. iš prancūzų kalbos– M., 1987 m.
XVIII amžiuje Europoje buvo rastas cukranendrių pakaitalas – cukriniai runkeliai, iš kurių europiečiai išmoko gauti cukraus.
Rusijoje pirmą cukrinių runkelių perdirbimo gamyklą (bet ne cukrui gaminti, o perdirbti į alkoholį) 1802 m. Tulos provincijoje įkūrė generolas majoras Blankenigelis. O 1897 metais Rusijoje jau veikė 236 gamyklos, kurios per metus pagamindavo iki 45 milijonų svarų cukraus. Tačiau cukrus dar ilgą laiką buvo retenybė ant valstiečių stalo, jis buvo brangus ir galėjo sau leisti tik per šventes.
Cukrus buvo brangus malonumas. Pirklių dukros, norėdamos parodyti savo finansinį gyvybingumą, juodino dantis anglimi, kad parodytų, jog dėl dažno cukraus vartojimo jas paveikė ėduonis.
Kasdienis cukraus ir didelio kiekio jo turinčių saldumynų vartojimas pas mus atėjo visai neseniai. Vos prieš maždaug 20 metų parduotuvių lentynos pradėjo greitai pildytis produktais, kuriuose yra daug cukraus, be to, jie tapo gana pigūs ir prieinami gyventojams.
Taigi tūkstančius metų žmonės gyveno nežinodami, kas yra cukrus, ir nekentėjo dėl jo trūkumo. Tačiau šis mitas turi tam tikrą fiziologinį pagrindą.
Ši teorija paremta žiniomis, kad žmogus gali naudoti bet kokį maistą kaip energijos šaltinį, tačiau smegenų ląstelės mitybos šaltiniu atpažįsta tik gliukozę ir nenaudoja nei laisvųjų riebalų rūgščių, nei aminorūgščių. Gliukozės kiekį kraujyje organizmas palaiko tam tikrose ribose visą gyvenimą.
Normalus gliukozės kiekis kraujyje nevalgius yra 3,3–5,5 mmol/l.
Jei gliukozės kiekis kraujyje nukrenta žemiau 2,8 mmol, išsivysto hipoglikemija. Dažnėja širdies plakimas, krenta kraujospūdis, žmogus išblyška, prakaituoja, jaučia stiprų silpnumą, galvos svaigimą, stiprų alkio jausmą, kūno drebulį. Ši būklė taip pat pasireiškia neuroglikopenijos (sumažėjęs gliukozės kiekis smegenų ląstelėse) požymiais: sumišimu, patamsėjimu akyse, dirglumu ar agresyviu elgesiu, baimės ar nerimo jausmu. Kai gliukozės kiekis kraujyje nukrenta žemiau normos, kasa gamina hormoną gliukagoną, o antinksčiai suaktyvina hormoną adrenaliną, kuris blokuoja insulino veikimą ir sukelia daugybę reakcijų, skirtų gliukozės kiekiui didinti ir gyvybei palaikyti.
Jei reguliavimo mechanizmai neveikia, žmogus gali netekti sąmonės ir ištikti hipoglikeminė koma.
Hipoglikemija gali būti įvairių kasos, kepenų, antinksčių, pagumburio, skydliaukės ir kt. ligų pasireiškimas, taip pat kaip šalutinis poveikis – tam tikrų vaistų vartojimo pasekmė.
Sveikiems žmonėms tokios būklės gali atsirasti dėl ilgo badavimo, mažai kalorijų turinčių dietų, ypač kartu su alkoholio vartojimu, taip pat užsitęsus fizinei veiklai santykinio bado fone.
Pavojingiausias gliukozės kiekį mažinantis gėrimas yra džinas ir tonikas.
Hipoglikemijos simptomai galimi ir esant didesniam gliukozės kiekiui kraujyje, kai žmogus nuolat vartoja lengvai virškinamus angliavandenius, dėl kurių greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Dėl aktyvaus insulino veikimo gliukozė pradeda smarkiai mažėti iki normalaus lygio. Būtent šiuo spartaus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo laikotarpiu žmogus patiria hipoglikemijos simptomus. Paprastai tai pastebima praėjus 1,5–2 valandoms po saldaus maisto valgymo. Šiuo metu žmogus jaučia stiprų alkio jausmą ir vėl nori greitų angliavandenių (cukrų), kad greitai padidintų gliukozės kiekį kraujyje.
Jis beveik nuolat persekiojamas. Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad cukraus vartojimas sukelia antsvorį, padidina širdies ligų, diabeto, suriebėjusių kepenų ligų riziką ir sukelia dantų ėduonies atsiradimą.
Smalsuolių džiaugsmui pranešame: šis mitas buvo paneigtas.
Cukraus reabilitacija
2015 m. Amerikos mitybos asociacija (ANA) paskelbė šiuos duomenis:
1) riebalų kaupimasis organizme siejamas ne su cukraus vartojimu, o su kaloringa mityba;
2) neįrodytas cukraus poveikis lipidų apykaitai organizme (tai yra cholesterolio kiekiui);
3) nėra įtikinamų įrodymų apie ryšį tarp koronarinės širdies ligos ir metabolinio sindromo bei cukraus vartojimo;
Tačiau niekas net nesusimąsto apie tai, kad cukrus yra vienas iš pagrindinių mūsų energijos šaltinių (jie sudaro iki 60% visų žmogaus energijos sąnaudų) ir mums gyvybiškai svarbūs.
Tiesą sakant
Angliavandeniai yra mūsų ląstelių dalis, dalyvauja medžiagų apykaitoje, hormonų ir fermentų sintezėje, saugo sąnarius ir atlieka daug kitų organizmui naudingų funkcijų.„Išties sultyse yra vitaminų, mikroelementų ir kt. Tačiau geriau jo nevartoti tuščiu skrandžiu (nebent einate į sporto salę). Ir atminkite: didžiausias cukraus kiekis yra 3-4 arbatiniai šaukšteliai per dieną!
Semjonas Porutskis,
mokslų daktaras, neurologas
Pasak dietologės-endokrinologės Innos Protasovos, normaliam suaugusio žmogaus organizmo funkcionavimui kasdien reikia 4–6 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Be to, 70-80 kilogramų sveriančiam žmogui reikia apie 500 gramų glikogeno, į kurį paverčiama gliukozė.
- Kūnas neskiria angliavandenių pagal sudėtį - tai yra obuolys, tai yra spurgos, ir tai yra sultys. Visi šie produktai pasisavinami gliukozės pavidalu, – sako gydytoja. – Vidutiniškai žmogui kasdien reikia 185 gramų gliukozės. Jis reikalingas smegenų veiklai (metabolizuoja tik gliukozę!) ir raumenų audinio palaikymui.
Laikykitės normos
Standartinė dietologų rekomenduojama dieta yra 2500 kalorijų. Atitinkamai, optimalu yra suvartoti 140 g cukrų per dieną. Juose – 80 g natūralių cukrų, gaunamų iš pieno, vaisių, daržovių, sulčių, ankštinių augalų, ir 60 g pridėtinio cukraus: iš duonos ir konditerijos gaminių, kurių dedame į arbatą ir kavą ar įvairius patiekalus juos ruošdami. Priminsime, kad viename arbatiniame šaukštelyje yra iki 7 g cukraus.
Tačiau mokslininkai pataria gauti „legalaus“ cukraus iš natūralių sulčių.
Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per dieną išgerti bent 150 ml sulčių.
Gydytojai teigia, kad vaisių ir daržovių sultys yra svarbus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. O jų naudojimo apribojimas veda prie daugelio naudingų biologiškai aktyvių medžiagų atėmimo.
Deja, mūsų šalyje žmonės išgeria 10 kartų mažiau sulčių nei įprastai!
70-95%
Ukrainiečiai dėl netinkamos mitybos jaučia askorbo rūgšties, 60-80% B grupės vitaminų: tiamino, riboflavino, piridoksino trūkumą.
Štai keletas labiausiai paplitusių mitų ir klaidingų nuomonių apie cukrų.
Nors per didelis cukraus vartojimas yra tiesiogiai susijęs su nutukimu ir daugybe širdies bei kepenų problemų, yra daugybė mitų, dėl kurių daugelis atsisako cukraus! Žmogui gyventi reikia cukraus!
MITAS: Kai kurios cukraus rūšys yra geresnės nei kitos.
FAKTAS: Visų rūšių cukrus jūsų organizmui turi tokį patį poveikį.
Sklando mitas, kad yra įvairių rūšių cukrų: rudasis cukrus, baltas cukrus, medus... jų visų esmė – gliukozė!
MITAS: Cukrus daro vaikus hiperaktyvius.
Nepriskirkite vaiko nuotaikos pokyčių saldainių valgymui!
FAKTAS: Cukrus neturi įtakos elgesiui.
Mintis, kad cukrus daro vaikus hiperaktyvius, yra vienas juokingiausių mitų apie cukrų.
Per daugelį metų atlikti įvairūs moksliniai tyrimai parodė, kad iš tikrųjų nėra tiesioginio ryšio tarp cukraus vartojimo ir hiperaktyvumo.
MITAS: Cukrus sukelia priklausomybę, kaip ir stiprūs narkotikai.
FAKTAS: Nėra įtikinamų įrodymų, kad cukrus sukelia priklausomybę.
MITAS: Per daug cukraus valgymas sukelia diabetą.
FAKTAS: abiejų tipų diabetą sukelia genetikos ir aplinkos veiksnių derinys, cukrus nesukelia diabeto.
MITAS: Dirbtiniai saldikliai yra geresni už cukrų.
FAKTAS: Kai kurie dirbtiniai saldikliai gali būti tokie pat kenksmingi jūsų organizmui kaip cukrus.
Nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtas tyrimas parodė, kad sacharinas, dirbtinis saldiklis, sukelia didesnę priklausomybę nei kokainas. Kitas Amerikos diabeto asociacijos paskelbtas tyrimas parodė, kad dietiniai gazuoti gėrimai padidino diabeto išsivystymo tikimybę 67%.
MITAS: Cukrus sukelia dantų ėduonį.
FAKTAS: dantų ėduonį iš tikrųjų sukelia rūgštus maistas ir gėrimai, kurie ardo dantų emalį.
MITAS: Turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus.
FAKTAS: Žmonėms išgyventi reikia gliukozės.
Žinoma, per didelis cukraus kiekis sukels problemų, tokių kaip svorio padidėjimas. Tačiau gliukozė yra būtina, kad mūsų kūnas galėtų gyventi!
MITAS: Cukrus yra visų jūsų sveikatos problemų priežastis.
FAKTAS: Cukrus retai būna vienintelė nutukimo ir širdies ligų priežastis.
Nėra jokių abejonių, kad cukrus yra nutukimo veiksnys. Tačiau tai nėra vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti bandant gyventi sveiką gyvenimo būdą.
Saldūs maisto produktai turi daug kalorijų ir paprastai yra sunkiai perdirbami, jei valgysite daug cukraus, priaugsite svorio ir tapsite nesveiki.
Kiekvienas iš mūsų žino, kad cukraus vartojimas dideliais kiekiais yra žalingas. Šia tema atlikti tyrimai parodė, kad vidutinis žmogus per dieną suvalgo 22 šaukštus cukraus, ir tai, tiesą sakant, nėra mažai. Ir vis dėlto verta išsiaiškinti: ar tikrai žinome tiesą apie cukrų, ar dauguma žinių yra tik fikcija?
Mitas vienas
„Pagrindinis cukraus tiekėjas žmogaus organizmui yra saldumynai“
Nemažai žmonių yra įsitikinę, kad pagrindinis cukraus šaltinis yra saldumynai. Iš tiesų cukrus į organizmą patenka ne tik per saldumynus, bet iš įvairių padažų, saldžių gazuotų gėrimų. Pavyzdžiui: 1 valgomajame šaukšte pomidorų kečupo yra 1 arbatinis šaukštelis cukraus.
Mitas du
„Cukrus vartojimas yra tiesioginis kelias į svorio augimą“
Daugelis žmonių atsisako sau cukraus, kai pradeda numesti papildomų svarų. Tačiau cukrus nėra pagrindinė svorio pridedanti medžiaga. Jei laikomasi dietos ir organizmas sveikas, tai angliavandeniai nepavirs riebalais. Be to, cukruje yra daug mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, alkoholyje. Tačiau verta paminėti, kad šis mitas vis dar turi tam tikrą pagrindą. Nurijus, cukrus sumažina insulino kiekį, o mažas šio hormono kiekis sukelia alkį ir nuovargio jausmą. Taigi, cukrus gali sukelti padidėjusį apetitą, dėl kurio gali priaugti papildomų svarų.
Norėdami atsikratyti antsvorio, pirmiausia turite apriboti riebalų vartojimą.
Trečias mitas
„Cukrus yra diabeto priežastis“
Ši liga ir cukrus, žinoma, yra susiję, tačiau čia yra keletas „bet“. Taigi labiausiai paplitęs diabetas yra tas, kuris atsiranda dėl persivalgymo. Kaip jau minėta, cukrus gali padidinti apetitą. Didelis maisto kiekis reikalauja, kad organizmas išsiskirtų daugiau gliukozės ir insulino. Jei nuolat valgote didelius maisto kiekius, gali ateiti laikas, kai ląstelės nesugebės absorbuoti insulino. Dėl to cukraus kiekis kraujyje padidės. Taip vystosi diabetas. Tuo pačiu metu verta paminėti, kad cukrus galiausiai negali būti vadinamas šios ligos priežastimi.
Ketvirtas mitas
„Cukrus neturėtų būti dietoje“
Dauguma ekspertų neskatina vartoti vadinamojo „paslėpto“ cukraus. Paslėptasis cukrus – tai tas, kurį gamintojai deda į maisto produktus, taip pat tas, kurį žmogus pats naudoja ruošdamas maistą. Tokių produktų perteklius ne tik lemia antsvorį, bet ir galiausiai išstumia sveikesnius patiekalus iš kasdienio raciono. Organizuodami tinkamą mitybą ir visiškai patenkindami savo poreikius, neturėtumėte atsisakyti paįvairinti dietos desertu.
Penktas mitas
"Priklausomybės nuo cukraus egzistavimas"
Tiesą sakant, priklausomybės nuo cukraus nėra, bet yra priklausomybė nuo krakmolo. Tačiau kodėl taip sunku atsispirti saldiems patiekalams? Pasirodo, žmogus genetiškai užprogramuotas mėgti saldumynus. Tolimoje praeityje, kai žmonės medžiojo ir rinko, signalas, kad maistas yra saugus ir turtingas kalorijų, buvo jo saldus skonis. Mokslininkai netgi atrado geną, atsakingą už tokią aistringą meilę saldiems maisto produktams. Tačiau ši meilė gali atsirasti ir laikui bėgant. Tiesą sakant, priprasti prie to, kad reikia vartoti šiek tiek mažiau cukraus, nėra taip sunku. Pavyzdžiui, galite išbandyti tokį manevrą: nusipirkę šokolado plytelę, turite ją padalinti į kelias dalis, vieną iš jų iškart suvalgyti, o likusią palikti vėlesniam laikui.
Šeštas mitas
"Yra keletas cukraus rūšių."
Iš tikrųjų lygiai taip pat žmogaus organizmą veikia sacharozė, melasa, žaliavinis cukrus, laktozė ir maltozė, dekstrozė, medus, fruktozė ir gliukozė, kukurūzų sirupas, cukranendrių ir palmių cukrus ir kiti. Gyvenimas be cukraus sunkus, bet tikras. Tačiau norint nepulti į kraštutinumus, jį reikia vartoti saikingai.
Septintas mitas
„Cukrus sensta odą“
Bet sunku su tuo ginčytis. Kolagenas – baltymas, atsakingas už odos jaunystę ir elastingumą, puikiai gali susijungti su cukrumi ir saugiai pasišalinti iš organizmo. Dėl to oda praranda savo natūralias savybes ir tampa labiau linkusi į neigiamas pasekmes.
Aštuntas mitas
„Cukrus saldumynuose nėra tas pats, kas cukrus vaisiuose“.
Kaip jau minėta, bet kokios rūšies cukrus organizmą veikia vienodai. Tačiau vaisiuose jo koncentracija yra žymiai mažesnė, be to, vaisiuose yra žmogui naudingų medžiagų. Cukrus vartojamas su saldainiais, pyragais ir kt. organizme dega lėčiau, nes jo koncentracija šiuose produktuose yra didesnė. Dėl šios priežasties pakyla cukraus kiekis kraujyje, taigi ir kraujospūdis.
Devintas mitas
"Cukrus daro jus hiperaktyvų"
Yra nuomonė, kad cukrus yra vaikų hiperaktyvumo priežastis. Paprastai šiam mitui patvirtinti pateikiamas atostogų pavyzdys, kai kiekvienas vaikas valgo daug saldumynų. Tyrimai parodė, kad nėra priežasties ir pasekmės ryšio tarp hiperaktyvumo ir cukraus. Įrodyta, kad padidėjęs aktyvumas yra susijęs su adrenalino antplūdžiu, kuris gali atsirasti, kai vaikas per daug susijaudina. Todėl prieš fizinę veiklą nevalgykite saldaus maisto, nes jie vis tiek nesuteiks energijos.
Mitas dešimtas
„Rudasis cukrus nėra greitas angliavandenis“.
Šiandien gana dažnai galima sutikti žmonių, teigiančių, kad rudąjį cukrų organizmas pasisavina daug lėčiau nei baltąjį. Štai kodėl jis negali sukelti antsvorio. Rudojo cukraus gamintojai reklamuoja savo produktą kaip elitinį, skanų ir draugišką aplinkai. Tačiau dietologai teigia, kad rudasis cukrus gali būti kaloringesnis nei baltas, be to, jame gali būti kenksmingų priemaišų.
Išvada: Cukrus yra vertingas produktas, kuris turėtų būti dietoje. Tačiau jo naudojimas turėtų būti racionalus.
Naudinga informacija: vienas arbatinis šaukštelis cukraus yra 4 gramai, o tai prilygsta tik 16 kalorijų.
Didelis cukraus kiekis yra tiesiogiai susijęs su nutukimu, širdies ir kepenų ligomis. Tačiau apie šį produktą sklando daugybė mitų ir klaidingos informacijos. Juk cukrus mums gyvybiškai svarbus. Tai pagrindinė statybinė medžiaga, palaikanti mūsų organizmo veiklą.
Taigi, labiausiai paplitę mitai apie cukrų.
MITAS: Kai kurios cukraus rūšys yra sveikesnės už kitas.
FAKTAS: Visų rūšių cukrus mūsų organizmui daro tokį patį poveikį.
Rudasis cukrus, baltas cukrus, medus – viskas priklauso nuo vieno dalyko, gliukozės. Visi cukrūs yra angliavandeniliai ir visi gali būti naudojami kaip gliukozė.
MITAS: Cukrus daro vaikus hiperaktyvius.
FAKTAS: Nėra tokio dalyko kaip „didelis cukraus kiekis“. Daugybė pastarųjų metų tyrimų įrodė, kad nėra ryšio tarp hiperaktyvumo ir cukraus.
Oklahomos universiteto Sveikatos mokslų centro Eksperimentinės ir elgesio pediatrijos skyriaus vadovo Marko Walrake'o paskelbtame moksliniame straipsnyje padaryta išvada, kad cukrus neturi įtakos vaikų elgesiui.
MITAS: Cukrus sukelia priklausomybę, beveik kaip stiprūs narkotikai.
FAKTAS: Nėra įtikinamų įrodymų, kad cukrus sukelia priklausomybę.
Neįmanoma „pasigyti“ nuo cukraus, jis nesukelia priklausomybės.
Yra daug prieštaringų tyrimų apie priklausomybę nuo cukraus. Vienas tyrimas, paskelbtas 2013 m., intensyvų cukraus troškimą susiejo su mūsų smegenų malonumo centru, kurį veikia piktnaudžiavimas narkotikais. Mokslininkai padarė išvadą, kad cukrus gali sukelti didesnę priklausomybę nei kokainas.
Kiti gydytojai ir mokslininkai nesutinka su šio tyrimo išvadomis, teigdami, kad graužikai elgiasi į priklausomybę tik tada, kai gyvūnams tam tikrą laiką ribojamas kasdienis cukraus vartojimas. Kai tiriamiesiems leidžiama valgyti cukrų kada nori, kaip ir žmonėms, „priklausomybė“ išnyksta.
MITAS: Per daug cukraus valgymas sukelia diabetą.
FAKTAS: Abu diabeto tipus sukelia genetiniai ir aplinkos veiksniai, o vien cukraus valgymas nėra tiesioginė diabeto priežastis.
Tai sudėtinga problema, susijusi su kasa ir medžiagų apykaita. Sergant cukriniu diabetu, organizmas negamina pakankamai insulino. Insulinas padeda gliukozei įsisavinti į kraują ir kepenis, aprūpindamas organizmą naudingos energijos.
Remiantis Nacionalinio diabeto ir virškinimo ir inkstų ligų instituto tyrimais, antsvoris ar nutukimas gali sukelti diabetą, nes riebalų perteklius sukelia atsparumą insulinui. Todėl per didelis cukraus vartojimas yra netiesioginė, o ne tiesioginė 2 tipo diabeto priežastis.
MITAS: Saldikliai yra sveikesni nei įprastas cukrus.
FAKTAS: Kai kurie saldikliai gali būti tokie pat kenksmingi organizmui kaip cukrus.
Nors saldikliuose, tokiuose kaip stevija, truvija ir aspartamas (randami dietiniuose gazuotuose), yra mažiau kalorijų nei saldumynuose, tyrimai rodo, kad dietinę sodą gėrę asmenys buvo dvigubai nutukę nei tie, kurie jų negėrė.
Nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtame tyrime nustatyta, kad saldiklis sacharinas sukelia didesnę priklausomybę nei kokainas. Kitas Amerikos diabeto asociacijos paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie geria dietinę sodą, 67% didesnė tikimybė susirgti diabetu nei tiems, kurie geria įprastą sodą.
MITAS: Turėtumėte visiškai pašalinti cukrų iš savo dietos.
FAKTAS: Žmonėms reikalinga gliukozė gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti.
Be abejo, per didelis cukraus vartojimas lemia svorio padidėjimą ir lėtines ligas. Tačiau gliukozė yra svarbi mūsų organizmui, ji yra pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga.
Tačiau ši idėja medikų bendruomenėje yra prieštaringa. 2015 m. daug diskusijų sukėlusiame Roberto Lustigo, kuris savo karjerą paskyrė mito, kad „riebalai yra blogis“, griovimo dokumente, iš kelių tyrimų buvo padaryta išvada, kad „cukrus yra toksiškas“ bet kokia forma, nepaisant kalorijų ar svorio.
Tačiau, kaip jau minėta, visiškai pašalinti cukraus iš dietos neįmanoma. Vaisiai, bulvės ir kiti angliavandenių turintys maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą, todėl visi šie maisto produktai turėtų būti pašalinti, kad cukraus suvartojimas būtų sumažintas iki nulio.
MITAS: Cukrus sukelia dantų ėduonį.
FAKTAS: dantų ėduonį iš tikrųjų sukelia rūgštus maistas ir gėrimai, kurie pažeidžia dantų emalį.
Ne cukrus, o rūgštis sukelia dantų ėduonį. Krekeriai ir duona, o ne saldainiai, yra pavojingiausias dantų sveikatai maistas. Kai valgote maistą, kuriame yra cukraus, burnoje gyvenančios bakterijos maitinasi cukrumi. Bakterijų atliekos yra rūgštys. Rūgštis nukalkina arba demineralizuoja emalį, ardo jo struktūrą ir sukelia dantų ėduonį.
MITAS: Cukrus yra visų sveikatos problemų priežastis.
FAKTAS: Cukrus retai būna vienintelė nutukimo ir širdies ligų priežastis.
Be jokios abejonės, cukrus turi įtakos nutukimo vystymuisi. Tačiau tai nėra vienintelis dalykas, apie kurį turėtumėte pagalvoti bandant pereiti prie sveikos gyvensenos.