Be trijų pagrindinių valgymų, į gerai subalansuotą mitybą turėtų būti įtraukta ir keletas nekaloringų užkandžių. Praėjus vos kelioms valandoms po pusryčių, mūsų kraujyje sumažėja gliukozės kiekis ir mums sunku išlaikyti koncentraciją. Stiklinė vandens ir lengvas, nekaloringas užkandis gali išspręsti problemą.

Tinkamai parinktas užkandis leidžia išlaikyti aukštą energijos lygį ir taip pat išvengti persivalgymo, dėl kurio gali priaugti papildomų kilogramų (kaip žinia, stiprus alkis dažnai priverčia suvalgyti daugiau, nei reikia kūnui).

Mažo kaloringumo užkandis

Žemiau rasite idėjų šiems nekaloringiems užkandžiams. Svarbiausias privalumas yra tai, kad nė vienam iš jų nereikia virti. Paprastas ir teisingas produktų pasirinkimas padės numalšinti alkį ir organizmo būtinųjų medžiagų poreikį nepakenkiant figūrai.

1) Mažo kaloringumo užkandis - 1 kietai virtas kiaušinis ir 1 maža morka = 100 kcal.

Kiaušiniai ir morkos padės išvengti akių ligų ir palaikys regėjimą dėl didelio liuteino ir vitamino A kiekio.

2) Mažo kaloringumo užkandis – 1 kriaušė ir 1 riekelė sūrio = 100 kalorijų.

Kriaušės padeda išvengti streso ir gerina atmintį. Pieno produktai taip pat aprūpina organizmą probiotikų, naudingų odai ir plaukams.

3) Nekaloringas užkandis – 1 riekelė ryžių duonos užtepėlė su minkštu kreminiu sūriu ir 2 gabalėliais figų = 100 kalorijų.

Figos yra turtingas kalio, skaidulų ir kalcio šaltinis. Padeda kontroliuoti kraujospūdį, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo sutrikimams, padeda išlaikyti tinkamą svorį.

4) 100 ml neriebaus natūralaus jogurto, ½ puodelio pilno grūdo grūdų, ½ puodelio granatų sėklų = 100 kalorijų.

Granatai yra vertingas vitaminų A, C, E ir folio rūgšties šaltinis. Jis teigiamai veikia širdį ir kraujotaką, neleidžia vystytis vėžinėms ląstelėms. Tuo pačiu metu pilno grūdo grūduose be cukraus yra mažai riebalų ir mažai kalorijų. Aprūpinkite organizmą daugybe maistinių medžiagų ir skaidulų.

5) Mažo kaloringumo užkandis – viena avižinių dribsnių porcija (28 g) = 100 kilokalorijų.

Avižiniai dribsniai yra tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Kasdienis jų vartojimas gerina kraujotaką ir reguliuoja kraujospūdį. Šis produktas turi ir nemažai kitų privalumų: grūdai mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina diabeto riziką, didina energijos lygį ir padeda laikytis dietos.

6) Nekaloringas užkandis – 2 šaukštai lukštentų moliūgų sėklų = 95 kcal.

7) Mažo kaloringumo užkandis – 1 obuolys ir ½ šaukšto žemės riešutų sviesto = 95 kalorijos.

Obuoliai turi daug naudos sveikatai: sumažina vėžio riziką, užkerta kelią širdies ligoms, padeda kontroliuoti astmą, o kasdien vartojant mažėja insulino poreikis. Nenuostabu, kad sako: valgyk obuolius ryte ir pas gydytojus neisi.

Žemės riešutų sviestas yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių, būtinų normaliai organizmo veiklai, šaltinis.

8) Porcija meduolių arba paprastų meduolių = 95 kcal.

Sunku rasti desertą, kuris būtų toks pat skanus ir sveikas tuo pačiu metu. Tačiau meduoliai atitinka šias dvi sąlygas. Jame mažai kalorijų, mažai riebalų, bet kartu gausu skaidulų ir vitaminų.

9) Užkandis – vienas mažas bananas = 90 kcal.

Bananai daugiausia susideda iš skaidulų ir cukrų (gliukozės, fruktozės, sacharozės). Dėl šios priežasties jie yra puikus energijos šaltinis, kurio užtenka ilgam. Be to, šiame vaisiuje yra daug kalio, geležies ir vitamino B6. Padeda sumažinti depresijos, anemijos simptomus, atsikratyti vidurių užkietėjimo, užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui, gerinti nervų sistemos veiklą, teigiamai veikia kaulų sveikatą.

10) 1 stiklinė pomidorų sulčių = 70 kalorijų.

11) 1 obuolys = 52 kalorijos.

Tai, kad kasdien suvalgydami po obuolį pagerinsite savo sveikatą, yra nepajudinama. Šis vaisius neturi riebalų ir cholesterolio, tačiau užima pirmaujančią vietą tarp visų vaisių pagal pektino (natūralių maistinių skaidulų) kiekį. Obuoliai mažina storosios žarnos vėžio riziką, saugo nuo aukšto kraujospūdžio ir mažina blogojo cholesterolio kiekį.

12) 50 g braškių ir 50 g kreminio sūrio = 42 kalorijos.

Braškėse yra daug naudingų medžiagų, įskaitant turinčias antioksidacinių savybių. Tai turtingas vitaminų C, K, magnio, folio rūgšties, kalio, riboflavino, vitaminų B5, B6, vario, Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Kreminis sūris yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis.

Vadovaudamiesi aukščiau pateiktu sąrašu ir kalorijų kiekio lentele, galite lengvai susikurti savo sveikų užkandžių sąrašą, kad kiekvieną dieną nereikėtų sukti galvos dėl šios problemos. Tai gali būti daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai, riešutai, pieno ir fermentuoto pieno produktai. Pagrindinė taisyklė – jei laikotės dietos, tai vienas toks užkandis neturėtų viršyti 100 kalorijų.

Užkandžių sąraše gali būti ir minimaliai paruoštų variantų – pavyzdžiui, salotos su pomidorais ir agurkais, pabarstytos bet kokiais riešutais. Arba salotos iš virtų burokėlių, česnako ar svogūnų ir saulėgrąžų aliejaus (galima įdėti ir razinų). Kitas variantas – kiaušinių, saldžiųjų paprikų ir vyšninių pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi. Apsvarstykite įvairius sumuštinių variantus (pavyzdžiui, su raudona žuvimi ir salotomis), kad galėtumėte greitai paruošti. Pagrindinis dalykas yra ne baltas kepalas ar vyniotinis, o viso grūdo pyragaičiai ar duona su sėlenomis.

Tinkama mityba būtinai apima užkandžius.

Taip yra dėl to, kad sistemoje žmonės maistą turi vartoti nedidelėmis porcijomis, o norint sukaupti energijos visai dienai, tai reikia daryti dažnai.

Norint, kad PN duotų maksimalią naudą organizmui, reikia žinoti pagrindines užkandžiavimo taisykles ir tam skirtus produktus.

Kas yra sveikas ir sveikas maistas?

Sveikas maistas aprūpina žmogaus organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, be kurių neįmanomas visavertis jo funkcionavimas.

Sveiku maistu laikomas maistas, kuriame nėra cheminių elementų ir kuris yra pagamintas iš aplinkai nekenksmingų žaliavų.

Norėdami atskirti sveiką maistą nuo nesveiko maisto, turite atkreipti dėmesį į jo sudėtį.

Neleistini komponentai sveikame maiste: dažikliai, kvapiosios medžiagos, stabilizatoriai, skonio stiprikliai.

Maisto kokybei įtakos turi ir jo paruošimo būdas. Pavyzdžiui, kepant maistą svieste ar augaliniame aliejuje išsiskiria organizmui pavojingos medžiagos.

Kad maistas būtų naudingas, jis turi būti garinamas arba kepamas orkaitėje.

Net ir pats sveikiausias maistas negali būti sveikas, jei jo vartojama neribotais kiekiais. Todėl pagrindinė tinkamo maisto vartojimo taisyklė – saikas.

Būtinai patikrinkite:

Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte:

Kad organizmas geriau pasisavintų maistines medžiagas, būtina valgyti dažnai (iki 6 kartų per dieną). Tokiu atveju kiekvieną valgį reikia valgyti vienodais intervalais.

Pusryčiai prasideda 7-9 val.Šis laikas idealus angliavandenių vartojimui, nes jie virškinami organizme ilgiau nei kiti organiniai junginiai.

Pietūs patiekiami ne vėliau kaip 12 val. Diena yra tinkamiausias laikas valgyti pirmąjį patiekalą. Vartojimui tinka vegetariška sriuba, barščiai ar grybų sriuba.

Jie pietauja nuo 13:00 iki 15:00.Šiuo metu organizmas vis dar gali virškinti sunkų maistą. gali būti kietųjų kviečių makaronai ir viso grūdo duona.

Popietės arbata patiekiama nuo 16:00 iki 17:00. Galite praleisti šį valgį, jei turėjote daug pietų. Kitu atveju galite atsigaivinti vaisiais ar rauginto pieno gėrimais.

Idealus laikas vakarienei yra 18-20 valandų. Po pietų geriau teikti pirmenybę baltyminiams produktams – žuviai, varškei. Svarbu, kad paskutinis valgis įvyktų ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Jus taip pat gali sudominti:

Galite valgyti sveikus užkandžius

Mitybos specialistai pataria pagalvoti apie užkandžius, tokius kaip obuoliai, kriaušės ir kitų rūšių vaisiai, taip pat rauginto pieno gėrimai.

Sveikos mitybos užkandžiai taip pat neapima džiovintų vaisių ir neriebių sūrių. Norint pagerinti žarnyno motoriką, rekomenduojama su dribsniais arba sėlenomis.

Jie taip pat ilgą laiką atleidžia žmogų nuo alkio jausmo pradinėse dietos stadijose.

Svarbu! Iš saldumynų dietos metu leidžiamas juodasis šokoladas. Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 1 gabalėlį skanėsto, kitaip neišvengsite problemų su figūra.

Patikrinimo punkte leidžiamų užkandžių produktų sąrašas:

• jogurtas ir varškė be priedų;
• daržovių salotos;
• džiovinti vaisiai;
• sūriai;
• migdolų;
• ankštiniai augalai;
• vaisiai;
• pistacijos;
• sėlenos.

Darbe

Užkandžiai darbo vietoje turėtų būti naudojami keliems tikslams:

• stimuliuoti virškinimo sistemą;
• suteikti žmogui energijos ir jėgų antplūdį visai dienai;
• veiksmingai pašalina alkio jausmą;
• turi mažai kalorijų.

Iš užkandžių nebūtina pašalinti riebalų ir angliavandenių, svarbiausia, kad šie organiniai junginiai būtų vartojami teisingai.

Darbe žmonės dažnai neturi pakankamai laiko pilnavertiškai ir sveikai maitintis. Dažniausiai pirmenybė teikiama greitam maistui arba jau paruoštiems patiekalams.

Gaminant tokį maistą, naudojami kenksmingi ingredientai ir pasenę produktai, kurie kenkia jūsų sveikatai ir figūrai. Vietoj dešrainio ar sūrio mėsainio rekomenduojama suvalgyti saują riešutų, džiovintų vaisių ar jogurto.

Norėdami papildyti energijos sąnaudas darbe, turite užkąsti šių rūšių maisto produktais:

• vaisiai (ne daugiau kaip 2 veislės);
• uogos (ne daugiau kaip 1 puodelis);
• džiovinti vaisiai, išmirkyti vandenyje (ne daugiau kaip 2 saujos);
• kokteilis (apie 250 ml);
• ekologiškų vaisių ir riešutų batonėliai.

Reikia žinoti! Nuolatinis traškučių, bandelių ir dešrainių vartojimas sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus.

Popietinių užkandžių pasirinkimas visai šeimai

Yra daug receptų, kaip paruošti sveiką šeimos popietės užkandį.

Kai kuriems patiekalams paruošti reikia 5 minučių, o kitiems – fantazijos ir kulinarinių įgūdžių. Bus svarstomi keli patiekalų variantai – nuo ​​paprastų iki sudėtingų.

Traškučiai su varške

Patiekalui reikės pilno grūdo duonos (kai kas gali rinktis traškią), minkštos varškės ir bet kokių žalumynų (petražolių, krapų, žalių svogūnų). Užkandį galite paįvairinti iš anksto supjaustytais pomidorais ir paprikomis.

Varškė sumaišoma su daržovėmis, žolelėmis ir plonu sluoksniu užtepama ant duonos. Vietoj daržovių galite naudoti kitus ingredientus – džiovintus vaisius, uogas, riešutus.

Chia jogurtas

Antrasis variantas – originalus sveiko ir sočiojo Chia jogurto receptas. Patiekalas gali būti paruoštas šeimos užkandžiui arba ryte pasiimti į darbą.

Tam reikės šių ingredientų:

• jogurtas;
• pusė;
• razinos - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• bet kokie riešutai - 2 šaukštai. l.

Virimo būdas:

1. Supilkite jogurtą į plastikinį indą ir įberkite į jį sėklų.
2. Razinos nuplaunamos ir susmulkinamos peiliu arba trintuvu.
3. Bananas supjaustomas kubeliais ir kartu su razinomis dedamas į jogurtą.
4. Uždenkite mišinį dangčiu ir palaikykite šaldytuve 1 naktį.

Kitą dieną Chia jogurtas yra paruoštas jūsų rytiniam ar popietiniam užkandžiui.

Naminis shawarma su vištiena ir daržovėmis

Ingredientai patiekalui:

• plonas armėniškas lavašas;
• 2 pomidorai;
• varškės;
• neriebi grietinė arba jogurtas;
• salotos lapai;
• virta vištienos krūtinėlė;
• žalumynai ir žalieji svogūnai;
• pipirų ir druskos.

Shawarma paruošimo būdas yra paprastas: pirmiausia pomidorai ir vištiena supjaustomi juostelėmis. Žalumynai susmulkinami ir sumaišomi su jogurtu. Lavašas sutepamas varške ir ant jo tolygiai paskirstomas padažas su žolelėmis ir daržovėmis.

Patiekalas padalinamas į porcijas ir suvartojamas po pietų. Vietoj vištienos į įdarą galite įdėti krevečių. Šis ingredientas suteiks shawarma pikantiškesnį skonį.

Metant svorį

Norintiems sulieknėti geriau užkandžiauti nekaloringu maistu, kuris, nepaisant mažos energetinės vertės, gali suteikti organizmui reikiamų jėgų. Tokių ingredientų sąrašas apima:

• sūriai;
• kiaušiniai;
• paukštiena;
• žuvis;
• pistacijos;
• fermentuoti pieno produktai be cukraus;
• daržovių salotos.

Svarbu! Pilnumo jausmas atsiranda tik 20 minučių po to, kai skrandis siunčia signalus į smegenis. Dėl šios priežasties reikia valgyti lėtai, kad valgant mažiau maisto produktų sotumo jausmas kiltų.

Kokį dietinį maistą galite valgyti vakare: antrą vakarienę

Kad nereikėtų eiti miegoti tuščiu skrandžiu, valgyti reikia 2-3 valandas prieš miegą. Svarbu, kad paskutinis valgis būtų lengvas, palyginti su pietumis ir pusryčiais.

Mitybos specialistai vakare leidžia valgyti varškės troškinį, keptą liesą mėsą ar žuvį su daržovėmis, o salotas su neriebiu užpilu.

Maisto produktų, tinkamų vartoti vakare, sąraše nėra garnyrų (makaronų, ryžių, bulvių). Šie ingredientai prisidės prie riebalų pertekliaus atsiradimo aplink juosmenį.

Užkandžiai taip pat leidžiami po vakarienės. Greitai gendančių ir perdirbimui energijos nereikalaujančių produktų sąraše yra: obuoliai, bananai, virti burokėliai, apelsinai, uogos.

Kam tinka daliniai valgiai?

Dalinė mityba grindžiama dažnu valgymu mažomis porcijomis. Tai apima pusryčius, pietus, vakarienę, popietės arbatą ir vakarienę tomis pačiomis valandomis.

Svarbi dalinės mitybos taisyklė – iki minimumo sumažinti druskos ir cukraus vartojimą, subalansuoti meniu. Šis valgymo būdas praktikuojamas medicinos medicinoje, nes mažas maisto porcijas organizmas geriau pasisavina ir užkerta kelią sunkumo, vidurių pūtimo ir pilvo diskomforto simptomams.

Tokiu atveju dažnas valgymas leis kontroliuoti per dieną išsiskiriantį insulino kiekį. Šis maitinimosi būdas tinka turintiems antsvorio ir sergantiems cukriniu diabetu.

Atskirai reikia pabrėžti asmenis, sergančius virškinimo sistemos ligomis. Esant tokiai patologijai, gydytojai rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis (ne daugiau kaip 300 g vienu metu), kad nebūtų sužalota uždegiminė virškinimo trakto gleivinė.

Dalinė mityba taip pat leidžia pagreitinti tulžies nutekėjimą iš organizmo ir sumažinti rūgšties koncentraciją skrandyje. Nedideli maisto kiekiai lengviau ir greičiau virškinami. Daliniai valgiai rekomenduojami ir sportininkams, nes tai leidžia geriau paskirstyti kalorijas ir pašalinti sunkumo jausmą skrandyje treniruotės metu.

Žmonėms, kurių jautrumas angliavandeniams normalus, ir žmonėms, nesergantiems cukriniu diabetu, nereikia valgyti mažesnėmis porcijomis. Jie gali pasirinkti bet kokį maisto vartojimo modelį. Mitybos specialistai teigia, kad svorio padidėjimas neturi nieko bendra su valgymo dažnumu.

Naudingas video

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, ką galite valgyti popietiniam užkandžiui, kokie dietiniai užkandžiai yra norint numesti svorio, ką daryti, jei norite valgyti po vakarienės:

Pagrindiniai atradimai

Tinkama mityba apima mažus patiekalus, kuriuose nėra cheminių komponentų. Pagrindinis užkandžių ant PP tikslas yra papildyti energijos trūkumą su minimalia rizika figūrai ir virškinimo sistemai.

Darbe geriau užkandžiauti paprastais maisto produktais, kurių paruošimas nereikalauja laiko (riešutai, džiovinti vaisiai, uogos). Užkandžių visai šeimai yra daug: tai gali būti shawarma, jogurtas ar duona su varške.

Lieknėjantiems reikia valgyti maistą, kuris ilgam suteikia sotumo jausmą, bet kartu suteikia energijos visai dienai (pistacijos, kiaušiniai, neriebus sūris, riešutai).

Vakarais dietologai draudžia užkandžiauti garnyru (ryžiais, bulvėmis). Šie produktai virškinami ilgiausiai, o jų perdirbti produktai nusėda ant juosmens.

Tinkama mityba ypač reikalinga žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio, virškinimo trakto patologijų, diabeto. Šis valgymo būdas leidžia išvengti sunkumo skrandyje ir insulino šuolių.

Tarp pagrindinių valgymų būtina užkandžiauti, o darbas tam neturėtų būti kliūtis.

Jei valgote dažnai, cukraus kiekis kraujyje išlieka beveik nepakitęs, o medžiagų apykaita, priešingai, pagerėja.

Tačiau norint ne tik numalšinti alkį, bet ir numesti svorio, mažiems patiekalams svarbu rinktis sveiką maistą.

Maistas, netinkamas užkandžiavimui

Reikia pamiršti įvairius šokoladinius batonėlius, traškučius, bandeles. Tai greitesni angliavandeniai, suteikiantys tik matomą sotumo jausmą. Vos po dvidešimties minučių, kai organizmas šiuos angliavandenius paverčia riebalais ir kaupia juos ilgalaikiam saugojimui, alkio jausmas vėl grįš.

Taip pat reikėtų vengti įvairių saldžių ir sūrių kepinių dėl to, kad juose yra angliavandenių, kurie greitai prasiskverbia per virškinamąjį traktą. Norint numesti svorio ir tinkamai užkandžiauti, reikėtų rinktis daug skaidulų turintį maistą. Tai vaisiai ir daržovės, grūdinės kultūros.

Produktai idealiai tinka užkandžiams

Tirpusis pluoštas

Ląstelienas organizmas apdoroja lėtai, o tai reiškia, kad po tokio užkandžio darbe sotumo jausmą galite išlaikyti ilgą laiką. Kai kurie labiausiai pageidaujami skaidulų turintys užkandžiai:

• pupelės, žirniai
• avižų sėlenos
• vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges, juose yra daug cukraus)
• obuoliai
• mango
• brokoliai
• šparagai
• morkų
• salierų
• Trijose vidutinio dydžio šviežiose morkose yra tik 60 kalorijų. Tačiau alkio jausmas po tokio užkandžio atsiras negreit.

Šviežiuose vaisiuose, be skaidulų, yra ir angliavandenių. Tačiau tai yra lėti angliavandeniai, iš kurių organizmas gauna naudos. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas citrusiniams vaisiams, kiviams, obuoliams. Geriau pirkti sezoninius vaisius, kuriuose yra minimalus nitratų kiekis.

• Lengviausias greito sveiko užkandžio variantas – salotos. Daržoves reikia susmulkinti ir pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Norėdami paįvairinti skonį, į salotas galite įdėti šiek tiek varškės ar sūrio.

Baltymai

Daugelis baltyminio maisto taip pat tinka mažiems valgiams tarp valgymų. Tačiau čia svarbu baltyminį maistą valgyti atskirai. Tai gali būti virta žuvis arba mėsa, paukštiena. Alkį numalšins ir virti kiaušiniai ar gabalėlis sūrio.

• Anksčiau buvo manoma, kad sūris kenkia figūrai, o daugelis dietų draudžia vartoti šį produktą. Tačiau šiandien gabalėlis neriebaus sūrio yra puikus rekomenduojamas užkandis, greitai ir visam laikui numalšinantis alkį.

Riešutai ir džiovinti vaisiai

Iš karto reikia pastebėti, kad mes nekalbame apie keptus žemės riešutus ir kitus alaus užkandžius.

Jei norite numesti svorio, neturėtumėte valgyti riešutų dideliais kiekiais. Tačiau keliolika migdolų (apie 80 kalorijų) ir dvi dešimtys pistacijų (80 kalorijų) bus naudingi ir numalšins alkį.

Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų. Naudingiausias tokio produkto pasirinkimas metant svorį yra džiovintos vyšnios. Penkiuose šaukštuose maisto yra tik 125 kalorijos.

Vyšnias galima dėti į jogurtą, kad būtų skanus desertas. Ledus iš banano galite pasigaminti įmaišę į jogurtą (viską sutrinkite iki purumo ir užšaldykite).

Jogurtas ir kiti pieno produktai

Mažo kaloringumo užkandžiui namuose ar darbe galite naudoti jogurtą. Tačiau geriausia rinktis natūralų produktą be įvairių vaisių priedų, dažiklių ir cukraus. Į jogurtą galite patys įdėti šiek tiek riešutų, vaisių gabalėlių, musli.

• Daugelis lieknėjančių žmonių mano, kad norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia valgyti tik neriebius pieno produktus, įskaitant jogurtą. Tačiau iš tikrųjų geriau rinktis vidutinio riebumo produktus: jie natūralesni ir naudingesni organizmui.

Stiklinė pieno ir kefyro taip pat yra puikus užkandis dietos metu. Kefyras normalizuoja virškinimą ir atkuria žarnyno mikroflorą. Jei į kefyrą įdėsite vaisių gabalėlių, džiovintų vaisių ar riešutų, gausite visavertį desertą.

• Smegenys per ketvirtį valandos gauna signalą iš skrandžio, kad maistas pateko į organizmą. Tai yra, jums nereikia valgyti pagal savo skonį, tiesiog reikia palaukti 20 minučių, kol smegenys gaus sotumo signalą.

Žinodami, kokie maisto produktai tinka sveikam ir maistingam užkandžiui, galite sudaryti įvairų darbo dienos valgiaraštį. Tinkamai derinus produktus, galima sukurti įdomių dietinių patiekalų, kurie ilgam suteiks sotumo jausmą ir pagerins organizmo sveikatą.

Mitybos specialistai įtikina visus, kurie žūtbūt nori sulieknėti – užkandžiauti sveika, be to, tai padeda išlaikyti optimalų svorį. Be to, toks „greitasis maistas“ yra nepakeičiamas keliaujant, žygiuojant, darbe ar studijuojant. Tačiau pagrindinė sąlyga – laikytis režimo ir valgyti tik sveiką ir maistingą maistą.

Dažnas, dalinis maisto vartojimas leidžia organizmui palaikyti kokybišką ir greitą medžiagų apykaitą, padeda virškinamajam traktui dirbti teisingu režimu, o maistines medžiagas pasisavinti reikiamu kiekiu ir laiku.

Valgydami bent 5-6 kartus per dieną, suteiksite savo organizmui reikiamą energijos atsargą. Tai leis išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu ir kontroliuoti savo apetitą.

Sveikų užkandžių pranašumai yra šie:

• Dažnas ir mažas valgymas neleidžia vystytis alkiui. Daugelis besilaikiusių dietų „nutrūksta“ nuo režimo, nes nuolatinis tuščio skrandžio jausmas neleidžia susikoncentruoti į nieką kitą. Dažnas valgymas padeda sumažinti alkį ir jo sukeliamą stresą. Be to, psichologiškai lengviau laikytis dietos, jei žinai, kad po pusantros valandos galima lengvai užkąsti, o ne skausmingai laukti pietų ar vakarienės.
• Vidutinis apetitas. Užkandžiai neleidžia per daug alkani, todėl galite valgyti mažiau, įskaitant pagrindinius patiekalus. Net ir valgydami kartą per dieną, šio valgio metu suvalgysite daug daugiau kalorijų nei reikia organizmui, vadinasi, jos „pateks“ į riebalų ląsteles.
• Geras virškinimas. Prieš keletą metų pradėjo populiarėti atskiros mitybos principai. Jie pagrįsti tuo, kad skirtingi produktai dėl savo cheminių savybių nesiderina vienas su kitu. Jie taip pat gali būti netinkamai įsisavinami organizme. Pavyzdžiui, vaisiai itin prastai derinami su kitais produktais – jie provokuoja puvimo ir rūgimo procesus virškinimo trakte. Tai neigiamai veikia jūsų savijautą. Vaisių užkandimas atskirai nuo kitų maisto produktų turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai.
• Garsus miegas. Tie, kurie lieknėja, puikiai žino, kaip sunku miegoti tuščiu skrandžiu. Tačiau jei pavalgę iš karto eisite miegoti, tada miegas taip pat nesuteiks pasitenkinimo ir poilsio. Todėl tinkami užkandžiai garantuoja sveiką miegą. Valgydami mažomis porcijomis, vakarienės metu nepersivalgysite ir galėsite suvalgyti lengvą produktą prieš pat miegą.

Pagrindinės sveiko užkandžiavimo taisyklės

Užkandžiauti reikia pagal tam tikras taisykles. Dažnas valgymas turi ne tik privalumų, bet ir kitą medalio pusę. Reikėtų sumažinti suvartojamas porcijas. Jei metate svorį, svarbu sukurti kalorijų deficitą. O jei tik palaikote svorį, išlaikykite savo įprastą kalorijų kiekį. Būtina skaičiuoti kalorijas, kad nepersistengtumėte su maisto kaloringumu.

Norėdami užtikrinti, kad užkandžiai duotų maksimalią naudą, laikykitės šių pagrindinių taisyklių:

1. Užkandžių kokybė. Kad patiekalas būtų sveikas, reikia aiškiai suprasti jo sudėtį. Būtinai atsižvelkite ne tik į užkandžio kalorijų kiekį, bet ir į jame esančių maisto produktų glikemijos indeksą. Geras užkandis neturėtų būti per daug kaloringas, jis turi būti maistingas. Tai yra, jis turėtų būti pagrįstas baltymais, skaidulomis ir lėtaisiais angliavandeniais. Tai nepakenks jūsų figūrai ir ilgam pasotins. Pavyzdžiui, moterims, kurių vidutinis svoris yra 60 kilogramų, kasdien suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti apie du tūkstančius. Padalinkite šį skaičių iš 5–6 patiekalų, kad gautumėte vidutinį kiekvieno užkandžio kalorijų kiekį.
2. Užkandžių skaičius. Vidutinis sveiko žmogaus pabudimo laikas yra apie 16 valandų. Valgymų skaičius per šį laiką turėtų būti 2-3 kartai ir 4-5 papildomi užkandžiai. Valgyti nereikėtų per dažnai, antraip galite pasinerti ir suvalgyti daugiau kalorijų nei reikėtų. Optimalus atstumas tarp valgymų yra ne daugiau kaip trys valandos. Norėdami priprasti taip maitintis, iš pradžių netgi galite nusistatyti žadintuvą.
3. Iš anksto pagalvokite apie meniu. Svarbu iš anksto žinoti, kuo užkandžiausite dieną, kad neliktų alkanas ir šaldytuve neatsirastų nieko sveiko, ką būtų galima užkąsti. Būtinai įsigykite „sveiko“ maisto, kurį naudosite ateityje. Jūs netgi galite sudaryti tvarkaraštį, ką ir kada valgysite. Sandėlyje visada turėtumėte turėti šviežių vaisių, sėlenų duonos, kiaušinių, virtos vištienos ir jautienos, pieno produktų, riešutų ir kt.
4. Gerkite pakankamai vandens. Dažnai troškulio jausmą galima supainioti su alkiu. Taigi reguliariai turėkite su savimi vandens buteliuką arba pasiimkite jį su savimi keliaudami. Jei staiga pajusite alkį, pabandykite išgerti, galbūt jausmas praeis. Po 20 minučių, jei norite, galite užkąsti. Bet kokiu atveju gerkite kuo daugiau skysčių, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų sklandžiai.
5. Pusryčiai turėtų būti 30 minučių po pabudimo. Cukraus kiekis kraujyje taip pat padidins jūsų gyvybingumą. Idealus ryto maistas – košė. Tai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus ir virškinimo sistemą. Kad nebūtų monotonijos, sumaišykite: vieni pusryčiai su koše, antra – kiaušinienė su skrebučiais. Vaisius galite naudoti kaip rytinį užkandį. Jie yra maistingi ir turi daug antioksidantų.
6. Pietūs turėtų būti penkios valandos po pusryčių. Nereikia per daug apkrauti skrandžio – galima suvalgyti salotų ir ką nors baltyminio. Kaip užkandį galite suvalgyti ką nors maistingo – riešutų, jogurto, varškės.
7. Vakarienė praėjus trims valandoms po paskutinio užkandžio. Meniu turėtų būti maistas, kuriame gausu angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Paskutinis užkandis prieš miegą gali būti fermentuotas pieno produktas arba vaisiai.

Ką galima užkąsti tinkamai maitinantis?

Į sveiką užkandį lengvieji angliavandeniai gali būti tik tada, kai iki pagrindinio valgio liko ne daugiau nei viena – pusantros valandos. Tokiu atveju gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas nespės įvykti ir organizmas nespės išalkti, todėl antrą alkio jausmą pajusite tik prieš pagrindinį valgį. Tokiam lengvam užkandžiui tinka: bet kokie vaisiai, uogos, kokteiliai, džiovinti vaisiai (iš anksto pamirkyti vandenyje), dribsnių ir riešutų batonėlis.

Jei iki pagrindinio valgymo liko maždaug dvi valandos, užkandis neturėtų būti pagrįstas vien tik lengvaisiais angliavandeniais, nes jie gali sukelti greitą gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o vėliau jo sumažėjimą. Tokiu atveju alkio jausmas greitai grįš, o valgyti dar bus toli. Tai kelia grėsmę padidėjusiam stresui kasai, dėl kurio ateityje gali išsivystyti diabetas. Optimalus būtų „suporuotas“ užkandis – baltymai derinami su lengvais angliavandeniais. Tai užtikrins sklandų angliavandenių patekimą į kraują. Tinkami produktai: bet koks rauginto pieno produktas + vaisiai (uogos), neriebus sūris + daržovės.

Jei pagrindinis valgis planuojamas ne anksčiau kaip po trijų valandų, rekomenduojama užkandžiauti sudėtingų angliavandenių pagrindu pagamintais produktais. Tai gali būti sudėtingesni deriniai. Pavyzdžiui, viso grūdo duona (be mielių), daržovės, žolelės; kietasis sūris, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, liesa žuvis, daržovės; suši, suktinukai; varškės troškinys; daržovės, pilno grūdo kruopos, kurios nereikalauja ilgo virimo – grikiai, linų sėmenų košės. Tačiau į šią kategoriją neįeina įvairūs musliai, nes juose yra daug paprastų angliavandenių, cukraus ir dažnai dirbtinių užpildų.

Į šį užkandį galima įdėti juodojo šokolado. Tačiau jo negalima vartoti dideliais kiekiais (daugiau nei 25 gramus) ir kaip savarankiško patiekalo.

Jei neturite galimybės užkąsti, rekomenduojama su savimi turėti žolelių ar žaliosios arbatos. Galima supakuoti, bet geriausia pirkti iš vaistinių tinklo. Šis gėrimas apsaugos tulžies latakus nuo sąstingio ir numalšins „alkio“ spazmus.

Ko nedaryti užkandžiaujant sveikai metant svorį

Daugelis žmonių yra pripratę prie sumuštinių kaip klasikinio užkandžio. Tačiau tradicinis „duonos + mėsos“ derinys kai kuriems yra nepriimtinas pasirinkimas. Šiuos du produktus vartojant vienu metu skrandžiui itin sunku virškinti. Alternatyva galėtų būti viso grūdo duona kartu su varške ir daržovėmis.

Blogais užkandžiais taip pat laikomi:

1. Greito maisto produktai. Šiai kategorijai priklauso įvairūs mėsainiai, sumuštiniai, dešrainiai, shawarma ir kt. Tačiau daugelyje greito maisto įstaigų šiuo metu galima rasti „sveikų meniu“ – sumuštinius su žolelėmis, daržovėmis, salotomis.
2. Pyragaičiai. Ypač kenksminga užkandžiauti kepiniais iš mielinės tešlos, nes gali sukelti rūgimą virškinimo trakte ir priklauso lengvųjų angliavandenių kategorijai – daug kalorijų ir greitai praeinantis sotumo jausmas.
3. Įvairūs batonėliai, sausainiai, kukurūzų lazdelės, užkandžiai, traškučiai. Šis „sausas“ maistas išprovokuoja organizmo dehidrataciją ir sukelia tulžies sistemos disfunkciją. Dėl to jaučiamas nuovargis, silpnumas, mieguistumas ir sumažėja darbingumas.
4. Pernelyg riebus maistas: riebi mėsa, ikrai, raudona žuvis. Šio tipo produktus organizmas gali efektyviai pasisavinti tik esant aktyviam virškinimo sistemai. Ir tai įmanoma tik sočiai pavalgius.
5. Sausos sriubos, greitai paruošiami makaronai ir kt.. Šiuose produktuose yra didžiulis cheminių medžiagų kiekis. Griežtai nerekomenduojama jų valgyti.
6. Grynieji riešutai. Jie yra sausi ir turi labai koncentruotą maistinę sudėtį. Jei valgysite juos kaip savarankišką patiekalą, galite išprovokuoti tulžies stagnaciją tulžies latakuose. Geriausia juos naudoti kartu su sultingomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, agurkai, paprikos ir kt.
7. Kava. Jo negalima gerti tuščiu skrandžiu ir visiškai netinka kaip užkandis, nes blokuoja tulžies pūslės veiklą ir sutrikdo virškinimo procesą. Rekomenduojama gerti ne anksčiau kaip po pusvalandžio po pagrindinio valgio.

Tinkamų užkandžių receptai

Sveiki užkandžiai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant optimalų gliukozės kiekį kraujyje visą dieną. Ypač naudinga valgyti baltyminius užkandžius. Be to, svarbu, kad jie būtų lengvai ir greitai paruošiami, o taip pat lengvai transportuojami į bet kurią vietą.

Tinkamas pirmasis užkandis

Varškės ir vaisių košė puikiai tiks kaip rytinis užkandis. Jame mažai kalorijų – tik 160-180 kilokalorijų vienoje porcijoje. Bet baltymų jame gana daug – apie 14 gramų. Toks tiekimas suteiks ryte reikalingos gyvybinės energijos. Be to, šis sveikas užkandis neprivers kaupti nepageidaujamų riebalų ląstelių.

Galite vartoti bet kokio riebumo varškę, priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar priaugti raumenų masės. Į 100–150 gramų rauginto pieno produkto įdėkite saują uogų, pavyzdžiui, braškių ar mėlynių. Jie prideda antioksidantų ir vitaminų dozę jūsų užkandžiams. Jei mišinys atrodo šiek tiek sausas, įpilkite neriebaus kefyro.

Šis greitas patiekalas ypač naudingas po fizinės veiklos. Varškės sūryje yra aminorūgšties glutamino. Tai padės atkurti raumenis po treniruotės.

Teisingas antrasis užkandis

Antrasis užkandis turėtų atkurti jėgas ir pamaitinti visą dieną. Energingas grūdų ir vaisių užkandis puikiai pasitarnaus šiam tikslui. Ingredientų šiam paprastam patiekalui paruošti galite rasti bet kuriame prekybos centre. Užkandžiui reikės: pusės puodelio džiovintų spanguolių, smulkintų migdolų, džiovintų moliūgų sėklų, ketvirtadalio puodelio graikinių riešutų, tiek pat razinų.

Visi komponentai turi būti kruopščiai sumaišyti ir padalinti į kelias dalis - nuo keturių iki šešių. Šiuos patogius užkandžius galite nešiotis su savimi į darbą visą savaitę kaip antruosius pietus.

Užkandžių galimybės tinkamai mitybai kelyje

Laikytis tinkamos mitybos pagrindų svarbu net kelyje. Kelionei galite paruošti daug sveikų patiekalų. Apsvarstykime keletą variantų:

• Kalakutienos, humuso ir avokado suktinukai. Kalakutiena yra dietinė mėsa. Suktinukams reikės krūtinėlės gabalėlių. Avokaduose taip pat yra sveiko augalinio aliejaus. Apskritai vienoje suktinukų porcijoje yra apie 100 kilokalorijų ir 8 gramai visaverčių baltymų. Paruošimui reikės: poros griežinėlių virtos kalakutienos, tiek pat avokado, vieno šaukšto humuso. Mėsą supjaustykite plonais griežinėliais. Kiekvieną ištepkite humusu ir uždėkite ant avokado. Susukite į ritinio formą. Užkandis paruoštas.
• Didelio baltymų kiekio kokteilis. Šį gėrimą galima supilti į termosą ar butelį ir pasiimti su savimi į kelią. Jį paruošti paprasta: tiesiog sumaišykite visus ingredientus trintuve ir plakite minutę. Paruošimui reikės šių ingredientų: stiklinės nesaldinto kokosų pieno, stiklinės kūdikių špinatų, vieno banano, poros šaukštų migdolų sviesto, dviejų arbatinių šaukštelių vanilės ekstrakto, ketvirtadalio puodelio išrūgų, ledo pagal skonį.
• Skrudinti avinžirniai. Tai puikus užkandis mėgstantiems įvairius užkandžius. Tačiau, skirtingai nei daugumoje panašių produktų, prieskoniuose keptuose avinžirniuose yra mažai riebalų ir daug baltymų. Be to, prieskoniai gerina medžiagų apykaitą ir naudingi širdžiai. Paruošimui paimkite porą stiklinių avinžirnių, šaukštą alyvuogių aliejaus, pusantro šaukštelio čili, tiek pat kmynų, druskos pagal skonį, šiek tiek kajeno pipirų. Avinžirnius nuplauname ir nusausiname. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių, dideliame inde sumaišykite ingredientus, kad visi avinžirniai pasidengtų prieskoniais. Kepkite ant kepimo skardos, karts nuo karto pamaišydami avinžirnius. Gatavas produktas turi būti auksinės rudos spalvos ir traškus.

Sveikos mitybos užkandžiai darbe

Be pagrindinių pietų darbe nepakenktų ir užkąsti. Žinoma, jis turi būti lengvai paruošiamas ir kuo sveikesnis. Galite išbandyti šias parinktis:

1. Super Protein šokolado sėklos. Šį skanėstą lengva paruošti, jis turi originalų skonį. Galite paruošti jį būsimam naudojimui ir laikyti šaldytuve, paimdami porciją su savimi į darbą. Sudėtis: 12 datulių, po ketvirtį puodelio kanapių sėklų, chia sėklų, sezamo sėklų, kakavos miltelių, žalios kakavos gabalėlių, pusė arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto, žiupsnelis cinamono, jūros druskos pagal skonį. Datules be kauliukų sudėkite į virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki tyrės. Įdėkite kanapių sėklų, sezamo sėklų, chia, kakavos, vanilės, cinamono ir druskos. Kruopščiai išmaišykite ir suberkite kakavos gabalėlius. Gauta masė turi būti lipni. Iš jo suformuojame nedidelius rutuliukus ir užšaldome šaldiklyje.
2. Bananų traškučiai. Blynai tinka ne tik pusryčiams, juos galima neštis ir į darbą kaip užkandį. Juos labai lengva paruošti. Reikės poros kiaušinių, vieno banano, saujos kvietinių miltų (geriausia su sėlenomis). Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus ir kepkite blynelius keptuvėje, išteptoje augaliniu aliejumi.
3. Juodosios pupelės pita duonoje. Šis sotus užkandis gali būti naudojamas net kaip sotūs „darbiniai“ pietūs. Paruošimui mums reikės: pusės puodelio konservuotų juodųjų pupelių, pusės arbatinio šaukštelio kmynų, poros šaukštų konservuotų kukurūzų, ketvirtadalio avokado, poros pitos duonos arba tortilijų iš viso grūdo miltų. Avokadą sumalkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Užtepkite ploną mišinio sluoksnį ant pita duonos ir susukite į vamzdelį.

Ką galite užkąsti – žiūrėkite vaizdo įrašą

Tinkamas užkandis yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Jei bandote numesti svorio ar priaugti raumenų masės, būtinai valgykite užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir lėtų angliavandenių. Jie suteiks energijos, normalizuos gliukozės kiekį kraujyje ir nebus kaupiami riebalų ląstelių pavidalu.

Sveika mityba yra geriausias būdas atsikratyti papildomų svarų. Kalorijų skaičiavimas, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, reikalingas vandens kiekis per dieną – visa tai yra sveiko svorio metimo pagrindas. Tačiau dar vienas svarbus aspektas šiuo klausimu išlieka užkandžiavimas tinkama mityba, apie kurią kalbėsime šiandien.

Be pagrindinių valgymų metant svorį, ypatingas dėmesys skiriamas užkandžiams. Laikydamiesi šios dietos, tiek vyrai, tiek moterys gali lengvai numesti svorio. Tai du tarpiniai valgymai tarp pusryčių ir pietų, pietūs ir vakarienė. Beveik visi mitybos specialistai garsiai šaukia, kad efektyviai numesti svorio neužkandžiaujant neįmanoma. Užkandžių pagalba leidžiate savo kūnui suprasti, kad visuotinis alkis – ne apie mus ir maistui nebus jokių apribojimų.

Sveikas maistas

Kokia yra pagrindinė sveikos mitybos užkandžių vertė norint numesti svorio? Jūs nepersivalgote. Tomis akimirkomis, kai smegenys reikalauja maisto, galima ramiai „užmušti kirminą“, o baisus alkis neaplenks pagrindinio valgio metu.

Tačiau neturėtumėte nusiminti ir dietiniais užkandžiais. Leidžiantis sau ir savo įpročiams, galite net nepastebėti, kaip suvalgėte tris saujas riešutų ar kilogramą obuolių. Būkite atsargūs ir kruopščiai planuokite savo mitybą.

Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte:

Kaip jau minėta, užkandis su tinkama mityba yra maistas po pagrindinio valgio. Tai yra, tai yra antrieji pusryčiai arba pietūs ir popietės užkandis.

Dietologai nustato šią PN schemą su trupmenine dieta:

Žinoma, iš pradžių bus sunku priprasti prie šios rutinos. Bet kokiu atveju, išlaikę bent savaitę, pajusite, kad pagerėjo bendra sveikata, o papildomi kilogramai pamažu pradės nykti. Tai paaiškinama tuo, kad valgydami 5-6 kartus per dieną suvalgysite daug mažiau nei valgydami 2-3 kartus per dieną.

Nuolatinis sotumo jausmas valgant mažais patiekalais padeda smegenims nejausti noro nieko valgyti, o organizmui užtenka energijos gyvenimui.

Ką užkąsti laikantis dietos

Tinkamuose užkandžiuose svorio metimui turėtų būti daug baltymų ir skaidulų.

Maisto produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių, turėtų būti pašalinti iš dietos. Nuo tokio valgio nesijausite sotūs ir norėsite valgyti dar daugiau.

Sveiki produktai

Prioritetas turėtų būti mažo kaloringumo užkandžiai.

Tai apima:

• fermentuotų pieno produktų- kefyras, jogurtas;
• vaisiai - greipfrutai, apelsinai, uogos, bananai, obuoliai;
• tamsus šokoladas - svarbu laikytis dozės ir nesijaudinti;
• džiovinti vaisiai - džiovinti abrikosai, razinos, slyvos;
• riešutai - graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai;
• daržovės – agurkai, pomidorai, morkos ir kiti produktai, iš kurių galite paruošti salotas užkandžiui.

Tarp kiekvieno valgio reikia išgerti 1-2 stiklines švaraus vandens. Jis pašalina iš organizmo susikaupusias kenksmingas medžiagas, todėl oda tampa sveika ir elastinga.

Kenksmingi produktai

Visų pirma, baltąjį cukrų būtina pašalinti iš teisingo meniu. Tas pats pasakytina apie visus produktus, kuriuose jo yra per daug. Tai yra, pasirinkimas užkandžiauti mėgstamais saldainiais su arbatos puodeliu neveiks. Tai nesukels sotumo jausmo, tačiau celiulitas ir papildomi kilogramai tikrai garantuoti.

Taip pat reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos. Tai yra traškučiai, krekeriai, krekeriai ir marinuoti maisto produktai. Draudžiami saldžiai gazuoti gėrimai, supakuotos sultys, greitas maistas, miltai ir saldumynai. Taip, ir išbraukite iš savo sąrašo rūkytą mėsą, dešras ir baltą kvietinę duoną – tai kaloringiausi maisto produktai.

Išimties tvarka leidžiami avižiniai sausainiai ir „Marijos“ krekeriai, kurie taip mėgstami lieknėjančių žmonių.

Valgome laiku

Mes kalbėjome apie produktus, kurie sudaro PP užkandžių dietą. Tačiau kuriuos iš jų galima valgyti pirmoje dienos pusėje, o kurie – antroje?

Nustatykime nekaloringų užkandžių laiką tinkamai ir dalingai mitybai.

Pietūs

Pabrėžiame, kad svarbu žinoti, kada sustoti. Jei pavyko sočiai papusryčiauti, tuomet pietums vaisių užteks. Jei ryte nespėjote normaliai pavalgyti, kitas valgymas turėtų būti sotus.

Taigi antriesiems pusryčiams puikiai tiks kivis, apelsinas ar obuolys. Su pastaruoju taip pat reikia būti atsargiems. Vaisiai didina apetitą, o jei jaučiamas didelis alkio jausmas, geriau suvalgyti kitą produktą, pavyzdžiui, džiovintus vaisius.

Popietinis užkandis

Tai popietės užkandis, į kurį svarbu atkreipti dėmesį. Kaip ir kiti, tai leis numalšinti alkį ir neprisotinti vakarienės.

Tarp populiarių produktų tinkamam popietės užkandžiui yra pieno produktai – jogurtas, kefyras, neriebi varškė ir jogurtas. Tam yra priežastis – kalcis, kuris geriau pasisavinamas po dvyliktos valandos po pietų.

Mitybos specialistai teigia, kad kaip vakaro užkandį galite naudoti cukruotus vaisius ir riešutus. Tačiau porcija neturėtų viršyti 10 g. Pistacijų tūrį galima padidinti iki 30 g.

Užkandis bėgiojant

Sutikite, ne visada turime galimybę ramiai užkąsti, todėl turime tai daryti „keliaujant“. Kaip tinkamai numalšinti alkį beprotišku gyvenimo tempu? Svarbiausia atsiminti, kad niekada nevalgykite greito maisto. Šiame maiste nieko sveiko nebuvo ir nėra, todėl jis net nevertas vietos ant sveiko ir liekno žmogaus stalo.

Tinkamai mitybai darbe siūlomi užkandžiai – grūdų duona, vaisiai, riešutai ar jogurtas. Kartais priimtinas net sumuštinis – grūdų duona su virta mėsa ir žolelėmis. Jūsų kūnas pasakys „ačiū“ už tokį sveiką dietinį užkandį darbe.

Vakarinis variantas

Paprastai paprastas ir naminis patiekalas, kuris nėra toks svarbus. Užkandžiauti galite tik vakare, jei esate labai alkanas. Bet vis tiek neturėtumėte nusivilti.

Jei jūsų organizmui skubiai reikia maisto produktų, nakčiai išgerkite stiklinę vandens arba neriebaus kefyro.

Vakariniam užkandžiui nereikėtų vartoti vaisių ar maisto, kuriame gausu angliavandenių. Tokiu atveju paprasčiausiai sužadinsite apetitą, o dar ką nors norėsite valgyti.

Sveiko maisto pasirinkimai

Tarp pagrindinių valgymų populiarūs patiekalai – kokteiliai, daržovių ir vaisių salotos, uogos, liesa mėsa, riešutų mišiniai.

Pažvelkime į užkandžių su tinkama mityba receptus, kurie numalšins alkį ir tuo pačiu leis numesti svorio.

Vaisių užkandis

Vaisinis kokteilis gali būti puikus pasirinkimas tinkamam užkandžiui darbe ar namuose – tai gana nekaloringas gėrimas.

Jo paruošimas neužtruks ilgiau nei 5 minutes: trintuvu sumaišomi 2-3 rūšių vaisiai ir uogos. Gatavas produktas supilamas į stiklinę - ir patiekalas yra paruoštas. Į šį kokteilį taip pat dedama įvairių daržovių.

Kaip jau minėjome, vaisiai bus geriausia saldumynų alternatyva metant svorį. Bananai ir citrusiniai vaisiai akimirksniu užblokuos alkio jausmą.

Džiovintas veisles reikia valgyti saikingai. Faktas yra tas, kad tokio tipo produktuose yra daug daugiau cukraus, tačiau, priešingai, yra mažiau maistinių medžiagų. Todėl geriau rinktis šviežius vaisius.

Varškės sumuštiniai

Varškės užkandis- Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie lieknėja. Iš varškės galite gaminti įvairius užkandžius.

Pavyzdžiui, sumuštinius paruošti labai paprasta: varškė sumaišoma su neriebiu jogurtu ir žolelėmis ir užtepama ant pilno grūdo duonos. Dėl skonio į įdarą galite įberti šiek tiek druskos, o ant viršaus uždėti šviežių pomidorų. Ši daržovė papuoš jūsų patiekalą ir suteiks skonio.

Norėdami paįvairinti sumuštinius, pomidorus galite derinti su lašiša ir dietine mėsa, cukinijomis ir kitomis daržovėmis.

Varškės troškinys

Labai skanus ir sveikas patiekalas, tinkantis dietiniam užkandžiui darbe.

Jums reikės:

• 200 g neriebios varškės;
• 300 g obuolių;
• sauja razinų ir kapotų džiovintų abrikosų.

Lengvas paruošimas:

1. Varškę sumaišykite su obuoliais ir džiovintais vaisiais.
2. Sudėkite mišinį ant kepimo skardos.
3. Kepkite 30 minučių. 180 laipsnių temperatūroje.

Baltyminiai blynai

Visi žino, kad baltymai yra gyvybės pagrindas ir pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. A baltyminis užkandis- puikus būdas skaniai pavalgyti nekenkiant figūrai.

Kokybiškų baltymų galima rasti gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje. Žinoma, jei neturite galimybės gaminti, galite užkąsti ir virtos (pavyzdžiui, vištienos) mėsos gabalėliu.

Blynams jums reikės:

• 2 kiaušinių;
• 1 bananas.

Bananą sutrinkite šakute lėkštėje ir sumaišykite su kiaušiniais. Šie blyneliai kepami sausoje keptuvėje nepridedant aliejaus.

Produkto baltymų nauda slypi kiaušiniuose. Bananas atkurs energijos balansą ir pakels nuotaiką.

Dietos valgymo taisyklės

Net ir užkandžiaujant metant svorį svarbu prisiminti tinkamo maitinimosi sąlygas.

1. Kad maistas būtų virškinamas lėčiau, o tai, ką suvalgote, išliktų kelias valandas, reikia suvartoti kompleksiniai angliavandeniai, skaidulų ir baltymų.
2. Valgymas turėtų vykti lėtai, neskubant. Įsivaizduokite, kad esate priėmime su karaliene – valgykite, kruopščiai kramtykite.
3. Valgyti reikia ramioje, ramioje aplinkoje. Visas dėmesys nukreipiamas į mitybą, o sotumo jausmas ateina greičiau.

Jei negalite taip valgyti, galite apgauti savo smegenis, pakeisdami šakutę ar šaukštą arbatiniu šaukšteliu. Tada tikrai negalėsite greitai įsisavinti maisto, o valgymas užtruks 15-20 minučių.

Tinkami ir skanūs užkandžiai yra svarbi sveiko svorio metimo dalis. Jie padės nejausti alkio ir palaipsniui sulieknėti. Prisiminkite tai ir būkite sveiki!