Norint sukurti raumenų masę, vien treniruočių su svoriais neužtenka. Juk jei raumenys negaus reikiamo maisto medžiagų kiekio, jie negalės augti. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad raumenų augimas yra labai daug energijos reikalaujantis ir organizmui nepalankus procesas. Kad užtektų resursų jai aprūpinti, reikia valgyti daugiau, nei reikia normaliam funkcionavimui. Be to, norint greitai ir kokybiškai priaugti raumenų masės, svarbu žinoti, kokius maisto produktus reikėtų vartoti, o kokių vengti.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:„Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Pagrindiniai mitybos principai

Be tinkamos mitybos neįmanoma priaugti raumenų masės. Juk raumenų augimas turi būti aprūpintas energija ir būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Gerai žinomas principas „valgyti daug svorio“ reiškia, kad turėtumėte laikytis dienos kalorijų pertekliaus. Tai yra, organizmas turi gauti daugiau nei išleidžia. Tik tada jis turės resursų auginti raumenis.

Be to, valgyti reikia dažnai, kas 2-4 valandas. Todėl turėtumėte valgyti 5-6 kartus per dieną. Ši dieta būtina norint užtikrinti anabolinių procesų atsiradimą ir blokuoti katabolinius. Pirmieji sukelia raumenų padidėjimą, o antrieji sukelia jų sunaikinimą.

Norėdami priaugti raumenų masės, o ne riebalų perteklių, dietoje turėtumėte laikytis BJU santykio. Baltymai, būtini raumenų skaidulų statybai, turėtų sudaryti 30-35% dienos poreikio. Angliavandeniai yra pagrindinis treniruočių ir atsigavimo energijos šaltinis, todėl jų dalis turėtų būti didžiausia – 50-60 proc. Riebalai taip pat turėtų būti sportininko valgiaraštyje normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, termoreguliacijos procesams ir apskritai sveikatos palaikymui. Rekomenduojama riebalų dalis yra 10-15% dienos poreikio.

Jei bent apytiksliai išlaikysite šį santykį, valgysite su kalorijų pertekliumi ir reguliariai atliksite sunkias jėgos treniruotes, svoris padidės, tačiau pagerės kūno kokybė, nes augimas bus iš raumenų.

Ši mitybos sistema tinka ne tik vyrams, bet ir moterims. Juk liesos ektomorfo merginos dažnai nori užsiauginti raumenis tinkamose vietose, kad atrodytų moteriškiau.

Geriausių raumenų auginimo maisto produktų sąrašas

Remdamiesi aukščiau pateiktais principais, galite sudaryti geriausių maisto produktų, skirtų raumenų masės augimui, sąrašą.

Pirmiausia turėtumėte pasirinkti maistą, kuriame gausu baltymų. Antra, į savo racioną būtina įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių. Jie yra kokybiškas energijos šaltinis ir, priešingai nei greitieji angliavandeniai, nesudaro ant kūno nereikalingų riebalų sankaupų.

Be to, reikia valgyti maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų: mononesočiųjų ir polinesočiųjų, taip pat nedideliais kiekiais sočiųjų riebalų.



Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Jautiena

Pirmoji masę augančių maisto produktų sąraše yra jautiena. Taip yra dėl to, kad raudona mėsa yra aukštos kokybės baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis.

100 gramų liesos jautienos yra apie 22 gramai baltymų, 7 gramai riebalų ir 0 gramų angliavandenių. Energinė vertė – 158 kcal.

Jautienoje gausu aminorūgščių, ypač produkte yra arginino, glicino, treonino, metionino ir daugelio kitų. Be to, iš 100 g mėsos galite gauti net 5 g nepakeičiamų aminorūgščių BCAA (izoleucino, leucino ir valino).

Svarbus jautienos privalumas yra tai, kad joje yra kreatino. Ši medžiaga leidžia padidinti jėgą didinant išteklius energijos papildymui mankštos metu.

Be to, valgydami jautieną, galite gauti B grupės vitaminų ir naudingų mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas, fosforas ir kt.

Rekomenduojama rinktis liesą jautieną, nes ji mažiau riebi. Didelis riebalų kiekis trukdo įsisavinti baltymus. Be to, riebioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų ir blogojo cholesterolio.



Vištiena

Kitas produktas, padedantis auginti raumenis, yra vištiena. Patartina valgyti vištienos krūtinėlę, nes ji mažiau riebi.

Kaip ir jautienoje, vištienoje yra įvairių amino rūgščių ir vitaminų, ypač reikalingų organizmui esant sunkiam fiziniam krūviui.

Iš 100 g vištienos krūtinėlės galima gauti 23-29 g baltymų, apie 1,8 g riebalų ir 0,5 g angliavandenių. Kalorijų kiekis - 137 kcal.

Ektomorfams negresia priaugti riebalų pertekliaus, todėl jie gali valgyti ne tik krūtinę, bet ir šlaunis bei vištienos sparnelius. Mezomorfai ir endomorfai, kuriems gresia kūno riebalų padidėjimas, neturėtų to daryti.

Žuvis

Taip pat verta valgyti žuvį, nes joje yra baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šie riebalai yra naudingi žmonėms. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, padeda raumenims greičiau atsigauti ir reguliuoja hormono kortizolio, kuris ardo raumenų audinį, gamybą.

Be to, žuvis yra vitamino D šaltinis, kuris padeda stiprinti kaulus ir sąnarius. Ši savybė ypač svarbi sportininkams, užsiimantiems raumenų masės auginimu. Juk per jėgos treniruotes su svarmenimis sąnariai patiria didesnį įtempimą.

Sunku įvardyti konkrečias žuvų veisles, kurias rekomenduojama vartoti raumenims auginti. Tai priklausys nuo paties sportininko. Ektomorfai gali valgyti riebesnę raudoną žuvį: lašišą, lašišą, upėtakį, tuną, silkę ir kt. Endomorfams ir mezomorfams tinka baltųjų žuvų veislės: menkė, karpis, juodadėmė menkė, plekšnė ir kt.

Pavyzdžiui, 100 gramų garuose virto upėtakio yra 121 kcal, 18,5 g baltymų, 4,5 g riebalų ir 0,38 g angliavandenių.

Galite valgyti žuvį konservų pavidalu, gabalėliais be aliejaus ir kitomis formomis.

Varškė

Vienas iš populiariausių produktų raumenų masės augimui yra varškė. Jis yra žinomas tarp sportininkų dėl didelio baltymų kiekio ir prieinamumo.

Varškė yra nebrangus natūralus kazeino šaltinis, „lėtas“ baltymas, aprūpinantis organizmą maistinėmis medžiagomis 4-8 valandas. Be to, varškėje yra daug kalcio, reikalingo kauliniam audiniui stiprinti, ir B grupės vitaminų.

100 g varškės yra 16-18 g baltymų, maždaug 9 g riebalų ir apie 2 g angliavandenių. Kalorijų kiekis -159 kcal.

Verta teikti pirmenybę 9%, o ne neriebiai varškei. Jame yra daug daugiau kalcio ir riebalų, kurie padeda auginti raumenis.

Kiaušiniai

Įprasti vištienos kiaušiniai taip pat padės priaugti raumenų masės. Kiaušinio baltymas yra lengvai virškinamas ir organizmo skaidomas į aminorūgštis.

Iš viso kiaušinyje yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, taip pat cholesterolis, būtinas testosterono sintezei.

100 g kiaušinių yra apie 12 g baltymų, 10 g riebalų ir mažiau nei 1 g angliavandenių. Kalorijų kiekis - 157 kcal.

Daugelis žmonių nevalgo trynių, nes bijo priaugti per daug riebalų ir viršyti cholesterolio kiekį. Tačiau svorio augimo laikotarpiu tai bus naudinga. Tačiau vis tiek rekomenduojama išlaikyti 1:3 santykį tarp trynių ir baltymų. Tai yra, palikite po vieną trynį 3 baltymams.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai gali būti lėtų arba sudėtingų angliavandenių šaltinis raumenų augimui. Tai leidžia atkurti energijos atsargas ir suteikia sotumo jausmą.

100 g virtų avižinių dribsnių yra maždaug 65 g angliavandenių, apie 12 g baltymų ir 5-6 g riebalų. Energinė vertė – 350-360 kcal.

Rudieji ryžiai

Kitas geras sudėtingų angliavandenių šaltinis yra rudieji ryžiai. Geriau nei baltą, nes organizmas pasisavinamas lėčiau, ilgiau aprūpindamas maistinėmis medžiagomis.

Prieš treniruotę galite valgyti ruduosius ryžius. Tada energijos užteks visai pamokai. Šį patiekalą galite vartoti ir po treniruotės, kad atkurtumėte prarastą energiją.

100 g rudųjų ryžių yra 72 g angliavandenių, apie 7 g baltymų ir maždaug 1,8 g riebalų. Kalorijų kiekis - 337 kcal.

Grikiai

Be to, jame yra daug skaidulų – stambių skaidulų, kurių organizmas nesuvirškina. Skaidulų vaidmuo kuriant raumenis yra labai svarbus. Jis padeda pašalinti iš virškinamojo trakto sunkiųjų baltymingų maisto produktų skilimo produktus.

Be to, grikiuose yra daug vitaminų ir naudingų mikroelementų. Visų pirma galime atkreipti dėmesį į B grupės vitaminus, kurie yra atsakingi už normalią nervų sistemos veiklą, kalcį, magnį, jodą, geležį, cinką ir kt.

100 g grikių, virtų vandenyje, yra 110 kcal, apie 20 g angliavandenių, 4 g baltymų ir 2 g riebalų.

Daiginti kviečiai

Iš daigintų kviečių galite gauti lėtų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų.




Šis produktas vadinamas gyvu, nes embrionai yra augimo viršūnėje ir juose yra daug veikliųjų medžiagų: kalcio, jodo, geležies, kalio, magnio, taip pat vitaminų C, D ir B grupės.

100 gramų kviečių gemalų yra 41 gramas angliavandenių, daugiau nei 7 gramai baltymų ir maždaug 1,3 gramo riebalų. Produkto kalorijų kiekis yra 198 kcal.

Vartojant daigintus kviečius, pagerėja virškinimas, pagreitėja medžiagų apykaita, sumažėja vitaminų trūkumo ir ligų, susijusių su silpnu imunitetu, rizika. Tokių kviečių nauda raumenims didinti yra ta, kad juose yra sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia energijos ir gerina viso organizmo būklę.

Galite daiginti patys. Norėdami tai padaryti, turėsite įsigyti kviečių grūdų daigumui. Jų galima rasti sveiko maisto parduotuvėse ar sodo centruose. Tada jums reikia naudoti šį receptą:

1. 1. Pasirinktus grūdus nuplaukite ir supilkite į stiklinį indą.
2. 2. Užpilkite šiek tiek šiltu vandeniu, kad grūdeliai pasidengtų maždaug 3 cm.
3. 3. Uždenkite indą marlės arba medvilniniu audiniu.
4. 4. Grūdus palikite mirkyti 8-10 valandų arba per naktį.
5. 5. Praėjus skirtam laikui, reikia kruopščiai nuplauti kviečių gemalus ir sudėti į lėkštę, ant jos dugno uždėjus drėgną skudurėlį.

Maždaug po 10 valandų galima pamatyti pirmuosius ūglius. Teks palaukti dar 2 dienas, o išdygę kviečiai bus paruošti vartoti.

Viso grūdo duona

Nesmulkinti grūdai yra sveikiausia duonos rūšis. Jame yra daugiausiai vitaminų ir amino rūgščių raumenų augimui. Be to, kompozicijoje yra stambių skaidulų - skaidulų, reikalingų virškinimo sistemai valyti.

100 g pilno grūdo duonos yra 38 g sudėtinių angliavandenių, beveik 9 g baltymų ir 3,5 g riebalų. Energinė vertė – 229 kcal.

Riešutai

Norėdami gauti reikiamų riebalų, galite valgyti riešutus. Jie padės pagerinti testosterono sintezę, o tai galiausiai paskatins raumenų augimą.

Skirtingai nuo gyvulinės kilmės produktų, riešutuose daugiausia yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, juose beveik nėra sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Sveikiausi riešutai yra migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir kai kurie kiti.

Pavyzdžiui, 100 gramų migdolų yra 597 kcal, 53 g riebalų, daugiau nei 18 g baltymų ir apie 13 g angliavandenių.

Vaisiai

Vaisiai taip pat naudingi masės augimo laikotarpiu. Pirma, jie yra geras antioksidantų šaltinis, padedantis stiprinti imuninę sistemą, kuri gali susilpnėti dėl didelio fizinio krūvio.

Antra, vaisiuose yra greitųjų angliavandenių, kurie padeda papildyti energijos atsargas ir blokuoja katabolinius procesus, kurie ardo raumenis. Būtent todėl bananus rekomenduojama valgyti iškart po treniruotės.

100 g bananų yra 21,8 g angliavandenių, apie 1,5 g baltymų ir maždaug 0,1 g riebalų. Vaisiaus kalorijų kiekis yra 89 kcal.

Runkeliai

Netikėtas masę augantis produktas – burokėliai. Kai kurie tyrimai įrodė, kad jo sultys padidina kraujo tekėjimą į baltąsias raumenų skaidulas 38%. Tai padeda padidinti ištvermę treniruočių metu ir padidinti jėgos rodiklius.

100 g virtų burokėlių yra 10 g angliavandenių, 1,92 g baltymų ir 0,11 g riebalų. Kalorijų kiekis yra 49 kcal.

Česnakai

Kitas augalinis produktas svoriui priaugti – česnakai. Tai gali atrodyti keista, nes jame beveik nėra baltymų, riebalų ar angliavandenių. Tačiau faktas yra tas, kad česnakai veikia žmogaus hormonų lygį, paruošdami jį raumenų augimui.

Taip nutinka dėl padidėjusios testosterono (hormono, atsakingo už raumenų masės didinimo) gamybos ir sumažėjusio kortizolio (streso hormono, sukeliančio raumenų irimą) gamybos. Tai yra, česnakas yra vienas pigiausių būdų saugiai pakeisti hormonų lygį.

100 g česnako yra 23 g angliavandenių, 6,67 g baltymų ir 0,64 g riebalų. Energinė vertė – 122 kcal.

Produktų kalorijų kiekis ir maistinė vertė

Kad būtų lengviau naršyti įvairių produktų, skirtų raumenų augimui, galite naudoti suvestinę lentelę, kurioje nurodomas jų kalorijų kiekis ir sudėtis.

Produktas	Kalorijų kiekis (kcal 100 gramų)	Sudėtis (gram100 g)
		Voverės	Angliavandeniai	Riebalai
Jautiena	158	22	0	7
Vištiena	137	23-29	0,5	1,8
Žuvis (garintas upėtakis)	121	18,5	0,38	4,5
Varškė	159	16-18	2	9
Kiaušiniai	157	12	0,7	10
Avižiniai dribsniai	350	12	65	5
Rudieji ryžiai	337	7	72	1,8
Grikiai	110	4	20	2
Daiginti kviečiai	198	7,5	41	1,3
Viso grūdo duona	229	9	38	3,5
Riešutai (migdolai)	597	18	13	53
Vaisiai (bananas)	89	1,5	21,8	0,1
Runkeliai	49	1,92	10,5	0,11
Česnakai	122	6,67	23	0,64

Kaip jau minėta, į savo raumenis formuojančią dietą turėtumėte įtraukti ne tik daug baltymų turintį maistą, bet ir maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Meniu pavyzdys

Lentelėje pateikiamas pavyzdinis meniu savaitei svorio augimo laikotarpiu. Galite valgyti 1-3 mėnesius. Paprastai tiek laiko reikia priaugti svorio.

Valgymo laikas	pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
8:00 (pirmieji pusryčiai)	Varškė, pienas		Ryžių košė su pienu, apelsinu, jogurtu	Gainer arba išrūgų baltymai	Avižiniai dribsniai su pienu, bananas	Omletas, juodasis šokoladas, arbata	Gainer arba išrūgų baltymai
10:30 (antrieji pusryčiai)	Omletas su daržovėmis	Virti kiaušiniai, kefyras	Varškė, pienas, riešutai	Varškės masė, džiovinti vaisiai	Virti kiaušiniai, sūrio sumuštinis, arbata	Varškė su obuolių gabaliukais, pienu	Kepti kiaušiniai, apelsinas, jogurtas
14:00 (pietūs)	Keptos bulvės + garuose troškintas upėtakis	Rudieji ryžiai + liesa jautiena		Tyrė + upėtakio filė tešloje	Ryžiai + tunas		Rudieji ryžiai + vištienos filė orkaitėje
16:30 (užkandis)	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas	Baltymų patiekimas
19:00 (vakarienė)	Ryžiai su daržovėmis + vištienos filė	Karpis keptas orkaitėje su bulvėmis	Rudieji ryžiai + tunas	Grikiai + liesa jautiena + daržovių salotos	Kepta bulvė + liežuvis + daržovių salotos	Rudieji ryžiai + Pollock filė	Grikiai + vištienos krūtinėlė + daržovių salotos
21:30 (užkandis prieš miegą)		Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu	Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu	Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu	Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu	Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu	Varškė (5 arba 9%) su pieno arba kazeino baltymu

Porcijos dydis turi būti nustatomas individualiai, atsižvelgiant į jūsų kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį raumenų augimui.

Žinoma, pateiktas sąrašas nėra uždaras ir vienintelis teisingas. Meniu turi būti kitų produktų. Tačiau tai, kas išdėstyta pirmiau, sudaro mitybos pagrindą auginant raumenų masę.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Daugeliui kultūristų kasdien alinančios treniruotės yra lengviausia jų režimo dalis. Bus daug sunkiau laikytis dietos, palaikančios anabolinę būseną 22 ar 23 valandas per parą, kai mūsų kūnas desperatiškai bando atsigauti tarp treniruočių. Laimei, mityba nėra raketų mokslas.

„Kad taptum didelis, TURI VALGYTI DAUG! - ką jie sako visi, nuo Lee Haney iki Ronnie Coleman. Bet ką tiksliai reiškia ši frazė? Matuojate porcijų dydį kilogramais? Ar priverstinis žygis iki artimiausio greito maisto? Žinoma, kad ne! Svarbu laikytis veiksmingos mitybos strategijos ir valgyti tinkamą maistą, kad padidėtų raumenys, tinkamai derinti ir padalinti į 6 valgymus per dieną. Produktai, kuriuos vartojate, turi atitikti jūsų tikslus – šiuo atveju priaugti raumenų masės.

Maisto produktų, skirtų raumenų masės augimui, sąrašas

Jautiena

Kalbant apie maisto produktų tūrį, niekas neprilygsta raudonai mėsai. Jame gausu baltymų ir natūralaus kreatino, jau nekalbant apie vitaminus ir geležį. Jautienoje esantis cholesterolis padeda organizmui gaminti savo testosteroną.

Stenkitės rinktis liesesnius gabalus, tokius kaip kumpis ir mentės, nes riebūs mėsos gabalai gali jus apdovanoti sočiaisiais riebalais ir kalorijomis, kurių neturėtų būti net sunkiai besiverčiančių žmonių mityboje. Siekite bent 150 gramų jautienos per dieną(geriausias variantas – dvi porcijos).

Vištienos krūtinėlė

Vidutiniškai 200 gramų šios mėsos yra net 46 gramai baltymų ir šiek tiek nežymūs 2 gramai riebalų. O kalakutienos filė dar turtingesnė maistinėmis medžiagomis. Jums nereikia apsiriboti ir suvalgyti iki 2-3 porcijų per dieną – įgysite tik kokybišką masę.

Kitas raumenis stiprinantis produktas – jame gausu baltymų, taip pat naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina raumenų uždegimą, skatina raumenų atsistatymą ir padeda kontroliuoti kortizolio kiekį (sumažėjus kortizolio kiekiui, testosteronas pradeda kilti, skatindamas augimą). Omega-3 riebalų rūgštys padidina jautrumą insulinui, o tai padidina baltymų sintezę(raumenų augimas) ir gliukozės bei aminorūgščių įsisavinimas.

Yra daug skirtingų metodų, kuriuos dietologai taiko vertindami baltyminio maisto veiksmingumą skatinant augimą. Kiaušiniai yra antroje vietoje po raumenis stiprinančios sportinės mitybos, pavyzdžiui, išrūgų baltymų, beveik kiekvieno sąrašo viršuje. Kiaušinio baltymas lengvai virškinamas, todėl organizmas gali lengvai jį suskaidyti į aminorūgštis. Norėdami kontroliuoti riebalų suvartojimą, vadovaukitės tokia taisykle – iš šešių kiaušinių pašalinkite keturis trynius. Šešių kiaušinių omletas kiekvieną rytą suteiks 28 gramus baltymų.

Jei esate tikras hardgaineris ir desperatiškai bandote atsakyti į klausimą, kaip greitai priaugti raumenų masės, tuomet 3% pienas turėtų būti jūsų pasirinkimas. Pusė litro šio raumenims augti skirto produkto suteikia net 15 gramų baltymų. Pieno riebalai, palyginti su kitais maisto produktais, susideda iš trumpų grandinių. Jie yra šiek tiek anaboliškesni, padeda išvengti raumenų irimo ir yra mažiau linkę kauptis kaip riebalai.

Šis produktas yra labai universalus. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, tai bus puikus papildymas jūsų mitybai, nes jame gausu kazeino, kuris aprūpins organizmą ilgai išliekančiais baltymais. Jau nekalbant apie varškės, kaip produkto, kuriame gausu kalcio, privalumus. Vėlgi, norint priaugti svorio, tinka 9% varškė. Taip pat puikiai tinka baltymų kokteiliui namuose.

Jie yra gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis, skatinantis širdies sveikatą ir gydantis sąnarius bei raiščius. Siekite suvartoti bent 50 gramų riešutų per dieną – tai yra apie 30–36 migdolus. Siekiant tikslumo, geriausia su savimi turėti skaitmenines svarstykles. Populiariausi ir prieinamiausi:

• graikinis riešutas
• migdolų
• anakardžių
• lazdyno riešutas
• Brazilijos riešutas

Daiginti kviečiai

Vienas iš produktų, skatinančių raumenų augimą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Jame gausu vitaminų cinko, geležies, seleno, kalio, B grupės vitaminų, daug šakotosios grandinės aminorūgščių, arginino ir glutamino. Kviečių gemalai prieš treniruotę aprūpins lėtais angliavandeniais ir suteiks oktakosanolio – alkoholio, kuris padės padidinti jėgą ir ištvermę, taip pat pagerins centrinės nervų sistemos efektyvumą.

Rudieji ryžiai

Kodėl rudieji ryžiai, o ne balti? Angliavandenių kiekis gali būti panašus, tačiau organizmas ruduosius ryžius virškins lėčiau ir suteiks energijos per visą treniruotę, išlaikant stabilų insulino lygį, jau nekalbant apie visų maistinių medžiagų išsaugojimą. Ruduosiuose ryžiuose yra daug gama-aminosviesto rūgšties (GABA), aminorūgšties, kuri organizme veikia kaip neurotransmiteris, padidindamas augimo hormono lygį iki 400%.

Norėdami padidinti GABA lygio stimuliavimą, prieš virdami ryžius 2 valandas pamirkykite karštame vandenyje.

Vaisiai yra gausus antioksidantų, būtinų sveikai imuninės sistemos veiklai, šaltinis. Jie taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų, vitaminai C ir E, beta karotinas. Pavyzdžiui, prieš treniruotę pusę litro obuolių sulčių suteiks 50 gramų greitos energijos. Tai padeda sustabdyti kortizolio gamybą ir sumažinti raumenų skaidulų pažeidimą, kartu išlaikant aukštą treniruotės intensyvumą.

Viso grūdo duona

Šios rūšies duonoje yra visos devynios aminorūgštys, kurių organizmui reikia raumenų augimui. Taip pat gausite lėtų angliavandenių, kurie yra tokie vertingi bet kokioje dietoje. Balta duona taip pat puikiai tinka, ypač po treniruotės, kai reikia greito energijos papildymo.

Kaip augalas, kuriame beveik nėra kalorijų, angliavandenių ar baltymų, gali padėti priaugti svorio? Česnakai gali dramatiškai pakeisti hormonus organizme. Žinoma, norint priaugti svorio, svarbu tinkamu paros metu vartoti tinkamas maistines medžiagas – angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tačiau taip pat labai svarbu turėti tinkamą hormonų lygį, kad būtų skatinamas augimas. Tyrimai rodo, kad didelis česnako ir baltymų vartojimas padidina testosterono kiekį ir sumažina raumenų irimą.

Tiesiog pridėkite porą gvazdikėlių į mėsą ir akimirksniu pajusite anabolinį stimulą.

Dabar jūs tiksliai žinote, kokius maisto produktus priaugti raumenų masės ir kaip tinkamai pakrauti šaldytuvą. Ir nepamirškite, kad visų šių gaminių nebūtina sutalpinti į vieną dieną – juos galima kaitalioti ir derinti. Straipsnyje galite rasti daugiau įdomių produktų, kuriuos galite įtraukti į savo krepšelį.

Baltymų svarba raumenų auginimo procese yra neabejotina. Bet jums reikia daugiau nei tik baltymų!
Varškė
150 g varškės = 22 g baltymų. Varškė suteikia sotumo jausmą ilgam ir skatina maksimalią raumenų masės augimą per trumpą laiką. Jei varškę valgysite kartu su riešutais, sėklomis ir morkomis, aprūpinsite organizmą kalcio atsargomis: kartu su šiais produktais jis puikiai pasisavinamas.

Lašiša
Riebios žuvies paslaptis ta, kad joje yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Rūgštys padeda baltymams visiškai pasisavinti ir skatina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Avižiniai dribsniai
Ši košė yra sudėtingų angliavandenių šaltinis, kurie lėtai įsisavinami ir suteikia ilgalaikės energijos. Avižiniai dribsniai yra viso grūdo produktas, kuriame yra daug skaidulų. Tai naudinga žarnyno veiklai, greitina medžiagų apykaitą, ilgam garantuoja sotumo jausmą. Avižiniuose dribsniuose taip pat yra augalinių baltymų! Jis yra nepakeičiamas sportininko mityboje...

Grikių košė
100 g grikių = 18 g baltymų. Grikiai palaikys jūsų organizmą lėtai veikiančiais aukštos maistinės vertės angliavandeniais ir suteiks papildomos medžiagos raumenų augimui.

Jautiena
Ši liesa mėsa yra kokybiškas baltymų šaltinis. Atsisakykite kiaulienos ir pažiūrėkite, kaip pagerėja jūsų kūnas!

Žuvų taukai
Žuvų taukai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir greičiau atsigauti po treniruočių. Tai įperkamas produktas, kitaip nei riebi žuvis, kurią sportininkams rekomenduojama vartoti kasdien, kad pasiektų gerų treniruočių rezultatų.

Turkija
Be baltymų, kalakutienoje yra mineralų ir vitaminų. Kalakutijoje taip pat yra fosforo – beveik tiek pat, kiek ir žuvyje. Fosforas teigiamai veikia smegenis, nervų sistemos būklę, taip pat padeda treniruotis be raumenų skausmo.

Vištienos krūtinėlė
100 g krūtinėlės = 22 g baltymų. Jokių riebalų, tik nepakeičiamos aminorūgštys, tik nauda!

Vanduo
Virškinimas vaidina svarbų vaidmenį raumenų masės auginimo procese. Jei geriate nepakankamą vandens kiekį, medžiagų apykaitos procesai organizme vyks netinkamai. Sportininkas turi išgerti 2 litrus vandens per dieną! Juk raumenys yra 80% vandens.

Kiaušiniai
1 kiaušinis = 6-8 g baltymų. Kiaušiniuose taip pat yra cinko, geležies ir kalcio. Pagrindinė taisyklė – ne daugiau kaip 10 kiaušinių per savaitę, kad apsisaugotumėte nuo didelio cholesterolio kiekio kraujyje.

Ankštiniai augalai
Žirniai, pupelės, pupelės, lęšiai yra augalinis maistas, kuriame gausu baltymų. Jie geri, nes juose beveik visiškai nėra riebalų, tačiau baltymų kokybe jie nenusileidžia mėsos produktams!

Norėdami auginti raumenis, turite treniruotis su svoriais ir pagerinti mitybą. Tačiau baltymų dieta skirta ne tik sportininkams: baltyminio maisto gausa skatina sveiką svorio metimą. Norėdami laikytis režimo, valgykite įvairiai! Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, kietasis sūris, soja – tokiame maiste taip pat gausu baltymų.

Visuotinai pripažįstama, kad žmogaus kūne nėra lubų priaugti svorio. Yra žinomi faktai, kai antsvoris siekia kelis centus, o tai paverčia žmogų bejėgiu luošu. Tai yra nesveikas svoris, riebalai. Dažniausiai tai nutinka dėl įvairių ligų, kurių dabartinė medicina nekontroliuoja.

Tinkamas produktų naudojimas raumenų masės augimui pašalina nesveikas pasekmes. Tačiau norintiesiems jį padidinti vertėtų prisiminti senovės gydytojų priesaką: nedaryk žalos!

Kad raumenys augtų, reikia valgyti daug, reguliariai, dažnai. Maistas turi būti kokybiškas ir kaloringas, tačiau turintis sveikų baltymų, o ne kenksmingų riebalų kalorijų. Nepatartina taupyti maistui, nes subalansuotų maistinių medžiagų trūkumas intensyvių treniruočių metu akivaizdžiai neigiamai veikia sveikatą.

1. varškės
2. jautiena
3. vištienos filė
4. kalakutiena
5. raudona žuvis
6. žuvų taukų
7. grikiai
8. avižiniai dribsniai
9. vandens.

Išvardintuose produktuose (išskyrus vandenį) yra gyvybiškai svarbių medžiagų kompleksas: baltymai, sveikieji angliavandeniai ir riebalų rūgštys, skaidulos, vitaminai, mikroelementai. Tinkamas vandens kiekis skatina normalų virškinimą, palaiko jėgą ir suteikia energijos.

Baltyminis maistas raumenų masės augimui

Puikūs produktai raumenų masei priaugti yra pripažinti „baltymų lyderiai“: kiaušiniai, varškė, mėsa, žuvis, dribsniai, riešutai.

Varškė susideda iš baltymų, kurie pasisavinami įvairiai: vieni greitai, kiti lėtai. Tai ypatinga fermentuoto pieno produkto, kuriame yra daugiau nei 20 procentų baltymų, vertė.

Sportininkams įdomių produktų sąraše pirmauja jautiena, balta mėsa vištiena (krūtinėlė), kalakutiena.

Lašiša, labiau nei bet kurios kitos jūros gėrybės, padeda auginti raumenis, o dėl teigiamo poveikio medžiagų apykaitai pagreitina norimo rezultato siekimą.

Žuvų taukai taip pat veikia medžiagų apykaitą. Turėdamas priešuždegiminį poveikį, palaiko kūną po aktyvių treniruočių.

Patys kiaušiniai yra subalansuotas, visavertis mini produktas, skirtas sportinei mitybai.

Avižiniai dribsniai tinka visiems, jie yra įtraukti į įvairius valgiaraščius: nuo dietinių iki sportinių. Jos buvimas mūsų atveju labai naudingas. Avižiniuose dribsniuose yra pakankamai sveikų angliavandenių, kurie padeda palaikyti sotumo jausmą ir cukraus kiekį kraujyje.

Grikių košė taip pat turi įtakos raumenų augimui, todėl jos negalima ignoruoti renkantis baltyminius produktus raumenų masės augimui.

Valgomieji riešutai ir sėklos, be augalinių baltymų, aprūpina organizmą antioksidantais, kurie pagreitina atsistatymo procesus po fizinio krūvio.

Kaloringas maistas raumenų masės augimui

Paprastai vyrai priauga raumenų masės. Jie nori atrodyti drąsesni, todėl yra pasirengę atsisakyti kai kurių žalingų pomėgių ir net eiti į sporto salę. Bet pasirodo, kad to neužtenka, reikia žiūrėti ir savo mitybą. Kadangi kaloringų maisto produktų dieta, skirta raumenų masės augimui, kartu su treniruotėmis suteikia laukiamą rezultatą.

Vyro, norinčio turėti gražų ir tvirtą liemenį, mitybos principas – visas maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus jis turi gauti iš maisto. Tačiau baltymų kiekis turėtų vyrauti; per dieną taikant šį režimą turėtumėte vartoti žymiai daugiau baltyminio maisto nei įprastai.

• Baltymai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas. Jo paros poreikis yra ne mažiau kaip 2 g vienam kilogramui kūno svorio. Visiškai būtina gauti daugiau nei išleidžiate, nes tik šioje situacijoje raumenų masė iš tikrųjų padidės. Patyrę žmonės pataria neatsižvelgti į augalinės kilmės baltymus, tik iš gyvūninės kilmės produktų.
• Antroji taisyklė: kad su maistu tiekiami baltymai sėkmingai virstų raumenų skaidulomis, reikia pakankamai energijos aktyviai medžiagų apykaitai. Yra žinoma, kad energetines funkcijas atlieka sveiki sudėtingi angliavandeniai. Tai įvairūs dribsniai, daržovės, rupių miltų duona – bet ne manų kruopos ar sotūs kepiniai.

Apskritai maistinių medžiagų dalis gerokai skiriasi nuo įprastos dienos raciono tuo, kad baltymų kiekis padidinamas riebalų sąskaita. Kažkas panašaus:

• 20-30% baltymų
• 50-60% angliavandenių
• 10-20% riebalų.

Dietą leidžiama sudaryti atsižvelgiant į individualų skonį, pirmenybę teikiant mėgstamam patiekalui ar produktui raumenų masės auginimui. Bendras kaloringų maisto produktų kiekis neturėtų viršyti 70% viso per dieną suvartojamo kiekio.

Dienos kaloringų maisto produktų, skirtų svorio augimui, porciją reikėtų suvalgyti per šešis – aštuonis valgymus. Rytą pradėkite nuo angliavandenių, o didžiąją baltymų dalį palikite vakarienei.

Produktai liesos raumenų masės auginimui

Liesos raumenų masės auginimas yra raumenų auginimas be riebalų arba su minimaliu riebalų kiekiu. Paprastai tai pasiekiama dviem etapais, sporto treniruotes ir produktus, skirtus liesai raumenų masei priaugti, padalijant į du etapus:

1. priauga raumenų masė
2. raumenų poliravimas (riebalų pašalinimas).

Šiai nuomonei pritariantys specialistai įsitikinę, kad iš karto priaugti liesos masės nerealu ir nevalia maitinti tuščiomis viltimis. Geriau valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis.

Mityba įvairiais etapais iš esmės skiriasi. Jei pirmuoju atveju organizmui reikia kalorijų pertekliaus, tai antruoju – deficitas. Ši dieta pasiekiama ribojant angliavandenius.

Kai priaugate svorio, valgykite dažnai, kad jūsų kūnas būtų nuolat maitinamas. Ypatumai – poreikių skirtumas per dieną. Ryte ir visą pirmąją dienos dalį jums reikia energijos šaltinio, tai yra, angliavandenių. Nuo pietų iki vakaro – baltymai. Prieš treniruotę patartina vartoti lėtus angliavandenius ir baltymus, po jos gerti vandenį, o po kurio laiko vėl pamaitinti organizmą aukštos kokybės baltymais ir angliavandeniais. Kazeino baltymai yra naudingi naktį.

Antrasis laikotarpis yra riebalų deginimas. Štai dietos pavyzdys:

• ryžiai (virti)
• vištienos krūtinėlė

• neriebi varškė
• kiaušinis arba kiaušinio baltymas
• daržovių salotos
• vandens.

Pagrindinis dalykas sausoje dietoje yra neįtraukti paprastų angliavandenių saldumynų, sulčių ir kepinių su riebiais kremais pavidalu. Priešingu atveju produktai raumenų masei priaugti išlieka tie patys.

Produktų, skirtų raumenų masės augimui, įvertinimas

Yra įvairių produktų, skirtų raumenų masės augimui, reitingai. Dauguma gaminių yra panašūs, tik užima skirtingas pozicijas. Siūlomas paprastas rinkinys susideda iš maisto produktų, kuriuose gausu sveikų baltymų ir angliavandenių:

• vištienos krūtinėlės
• šviežia natūrali jautiena arba veršiena
• ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai
• makaronai
• bulvė
• juoda duona

Angliavandeniai – pusryčiams ir 25% normos – po užsiėmimų. Riebalai ne daugiau kaip 15%. Be daug vandens, raumenų augimas neįmanomas.

• saulėgrąžų sėklos, skumbrės, kiviai, ananasai, elniena, kava, jautiena, imbieras, natūralus jogurtas, ciberžolė, agurkai, šokoladinis pienas, grikiai, migdolai, vyšnių sultys, zefyras, rėžiukai, sezamo chalva, kiaušiniai, tunas, papajos, saldžiosios paprikos, silkė, lęšiai, makaronai (makaronai), šparagai, daiginti kviečiai, spirulina (žalieji dumbliai), negazuotas mineralinis vanduo, kalakutiena.

Galimi ir kiti vertinimo variantai. Tačiau svarbu ne tik maisto kokybė, bet ir kiekis. Pirmiausia reikia padvigubinti įprastą porciją. Taip pat pasiruoškite psichologiškai: susireguliuokite optimalų mitybos ir treniruočių režimą, būtinai įvykdykite visus reikalavimus ir tikėkite sėkme. Be žmogaus darbštumo ir valios nepadės jokie raumenų masės auginimo produktai.

Pigūs produktai raumenų masei priaugti

Norėdami užtikrinti, kad kiekvienas galėtų sau leisti gerą figūrą, galite sukurti pigių produktų dietą, skirtą raumenų masės augimui. Pavyzdžiui, taip:

• žuvis yra pigiausių baltymų ir pagrindinių riebalų šaltinis;
• žuvų taukai;
• vištienos filė;
• neriebi varškė;

• ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, grikiai (po vieną, įvairovei) kaip garnyras;
• bulvės (trintos);
• kiaušinių milteliai (daug kartų daugiau baltymų nei rauginto pieno grupėje);
• kiaušiniai;
• grybai;
• pupelės;
• įperkamos daržovės, žolelės, vaisiai, riešutai;
• džiovinti vaisiai;
• vandens.

Laikydamiesi biudžetinės dietos, turėtumėte sutelkti dėmesį į kokybę, pirmenybę teikdami ne tiek skoniui ir kvapui, kiek sveikumui. Nors visai įmanoma derinti abu.

Kalorijų apskaičiavimui yra specialios lentelės. Laikui bėgant galima „iš akies“ nustatyti, kiek ko nors yra. Mažai kalorijų turinčios daržovės neįskaičiuojamos.

Naudinga ruošti garuose ruoštus, troškintus, virtus patiekalus. Daržovės, žolelės ir vaisiai valgomi žali.

Geriausias maistas raumenims priaugti

Geriausi produktai raumenų masei priaugti, žinoma, yra grynai natūralūs, ekologiški produktai. Jei tokią mitybą palaiko reguliarus fizinis aktyvumas, galite pasiekti idealią figūrą ir svorį.

• Šiame sąraše vanduo yra numeris vienas. Ir dėl geros priežasties, kadangi tiek raumenys, tiek visas kūnas pagal cheminę sudėtį yra kietas vanduo, visa kita sudaro tik apie 20 procentų. Gerti reikia nuolat, o fizinio krūvio metu – intensyviai, kad atstatytumėte per prakaitą ir kvėpavimą prarastą drėgmę.
• Visų rūšių jūros žuvys, ypač tunai ir silkės. Baltymai ir nesočiosios omega-3 rūgštys apsaugo jūsų raumenis ir sąnarius nuo savęs valgymo po intensyvaus fizinio krūvio. Kūnas, kuriam labai trūksta baltymų, nestovi ceremonijoje, o omega-3 sulėtina baltymų alkį – iki pietų ar vakarienės. Žuvį patartina valgyti tris kartus per savaitę.

• Pienas ir pieno rūgšties produktai yra nepakeičiami kiekvieno sveiko žmogaus mityboje. Pienas malšina raumenų skausmus, jogurte, kefyre, jogurte yra vitamino D ir kalcio, reikalingo kaulams ir raumenims, o pieno rūgšties bakterijos svarbios virškinimo procesams skatinti.
• Vištienos kiaušiniai – lengvai virškinamas baltymas, vitaminai A, D, E, kurie labai reikalingi raumenų raiščių tvirtumui. Mitybos specialistai rekomenduoja iki dešimties kiaušinių per savaitę.
• Mėsa, bet ne visa. Mes renkamės jautieną, vištieną, kalakutieną – nepakeičiamų aminorūgščių ir kreatino šaltinį, kuris padeda didinti raumenų masę ir sumažinti riebalų atsargas.
• Javai ir ankštiniai augalai taip pat nepakeičiamai prisideda prie gėrio. Taip pat sojų pupelių, lęšių, grikių, daigintų kviečių, net makaronų, ypač su augaliniu aliejumi ir daržovėmis.
• Daržovės ir vaisiai: bulvės, aitriosios ir saldžiosios paprikos, lutukas ir kitos salotos, špinatai, pomidorai, šparagai, atvežtiniai ananasai, papajos, kiviai ir vietinės braškės, vyšnios, serbentai, vyšnios – nieko neišsižadėkite, viskas naudinga, jei maistas yra šviežias, o mityba subalansuota.
• Riešutai ir sėklos – skrudinti, žali, sumaišyti su kitais ingredientais, bet saikingai: po saują per dieną.

Straipsnyje buvo aptariami natūralūs produktai raumenų masės augimui. Yra ir kitų priemonių, kurios gali duoti greitų rezultatų, tačiau kupinos nepageidaujamų pasekmių. Pasirinkimas visada priklauso nuo žmogaus. Nors, be jokios abejonės, laipsniškas efektyvumas yra geriau nei skubotas ir ryškus efektas, tačiau keliantis pavojų sveikatai.

Eidami į kitą treniruotę dedame visas pastangas ugdyti raumenų jėgą, ištvermę ir grožį, tačiau rezultatas, deja, ne visada džiugina. Kartais lėto ir silpno raumenų augimo priežastis yra prasta mityba: ne visi maisto produktai prisideda prie trapiojo Dovydo virsmo galingu Galijotu.

Yra žinoma, kad baltyminiai produktai yra tinkamos sportininko mitybos pagrindas. Tai nereiškia, kad visa kita turėtų būti atmesta. Aktyvaus gyvenimo būdo žmogaus kasdienėje mityboje turėtų būti vieta ir angliavandeniams, ir riebalams, tačiau jų poreikis yra daug mažesnis nei visaverčio baltyminio maisto.

Beje, angliavandenių ir riebalų taip pat geriau gauti iš sveiko maisto – riešutų, bulvių, įvairių kruopų, daržovių ir vaisių, o ne iš saldžių kepinių, saldainių ir sviesto.

Apytikslis dienos raciono komponentų santykis turėtų atrodyti taip: 30% - angliavandeniai, 20% - riebalai ir 50% - baltymai. Baltymų kiekis turi būti 1,5-2 g vienam sportininko svorio kilogramui.

Yra keletas taisyklių, kurių laikantis priartėsite prie norimo rezultato. Nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės namuose, ar einate į sporto salę, angliavandenių poreikį geriau patenkinti ryte ir iškart po treniruotės. Žinodami, kurie maisto produktai skatina aktyvų raumenų augimą, jūsų treniruotės taps efektyvesnės ir padidinsite masės padidėjimą.

Sveiko maisto sąrašas: baltyminis maistas jūsų raumenims

Pagrindiniai baltymų produktai raumenų augimui iš esmės yra prieinami ir populiarūs.

Tikrai nusipelno įtraukti į „auksinį“ sąrašą:

Tai patys natūraliausi raumenims stiprinti ir auginti skirti produktai, kuriuos galite įsigyti įprastoje maisto prekių parduotuvėje. Jei esate pasiryžę tobulinti savo formą, papildomai turėtumėte vartoti specialių papildų - ne stebuklingų „tablečių“, kurios asteniką akimirksniu pavers raumenimis raibuliuojančiu sportininku, o naudingų vaistų, be kurių sunku pasiekti adekvatų rezultatą.

Kokie papildai padeda auginti raumenis?

Tam, kad sportas suteiktų norimą efektą, neužtenka valgyti tinkamo maisto: raumenų augimui prieš ir po treniruotės naudokite papildus būtinų medžiagų trūkumui papildyti. Visų pirma, multivitaminų kompleksai: aktyviai sportuojančiam žmogui jie būtini apsauginiam tinklui.

Net ir tinkamai suplanavus mitybą, galite gauti nepakankamą vieno ar kito vitamino kiekį, dėl to nukentės organizmas, bet kam to reikia?

Kitas naudingas papildas – žuvų taukai: jie parduodami daugumoje vaistinių ir yra nebrangūs. Neignoruokite BCAA – tai svarbiausias tinkamos sportinės mitybos elementas, galintis atnešti ne mažiau naudos nei tinkamai parinkti baltyminiai produktai raumenų augimui; gali būti naudojamas namuose ir yra pagrindinių aminorūgščių rinkinys.

Iš esmės tai yra antikatabolinis vaistas: vartodami jį naktį arba ryte, sulėtinate natūralius raumenų irimo procesus.

Daugelis trenerių, sportinės mitybos specialistų ir patyrusių sportininkų rekomenduoja į sąrašą įtraukti baltymų: nepaisant daugybės kopijų, nutrūkusių diskusijose apie būtinybę vartoti šį priedą, galiausiai bendra nuomonė vis tiek kyla dėl nedviprasmiškos papildomų porcijų naudos. baltymų.

Išrūgų baltymai gaminami iš natūralių pieno žaliavų ir arba teikia naudos, arba visai neveikia organizmo. Bet tai nereiškia, kad sotų maistą galite pakeisti baltymų kokteiliu: geriau jį išgerti iškart po treniruotės (pavyzdžiui, rūbinėje), kad raumenys gautų solidžią baltymų porciją – tada grąža iš mankšta bus daug didesnė. Kazeinas (kitos rūšies baltymai, taip pat randami piene) turėtų būti vartojami naktį, kad jūsų raumenys būtų pakankamai maitinami miegant.

Jei kartu su raumenų masės didinimu, užduotis yra atsikratyti riebalų pertekliaus, atkreipkite dėmesį į L-karnitiną - medžiagą, kuri taip pat vadinama „vitaminu Bt“ ir aktyviai naudojama mėgėjų ir profesionalų kūno rengyboje kaip riebalų deginimo priemonė.

Natūrali L-karnitino gamyba žmogaus organizme vyksta tik laikantis subalansuotos mitybos su dideliu kiekiu gyvulinių baltymų, todėl laikantis dietos ir tuo pačiu metu mankštinantis, rekomenduojama įvesti šį priedą efektyvesniam riebalų skaidymui.