Tiek vyrai, tiek merginos turėtų pradėti sausinti kojas tik po kruopščios reguliarios mankštos sporto salėje, skirtos raumenų masės auginimui. Reikėtų suprasti, kad džiovinimas nėra svorio metimo dieta. Tai priemonių rinkinys, kurio tikslas – pašalinti treniruotėse su svoriais susikaupusius riebalus išsaugant pripumpuotus raumenis. Štai kodėl nėra prasmės pradėti sausėti tiems, kurie niekada nedirbo sporto salėje ir neturi raumenų masės atsargų. Rezultatas bus išsekęs kūnas, o ne gražus palengvėjimas.

Taip pat turite suprasti, kad šlaunų ir kojų džiovinimas negali būti atliekamas atskirai nuo viso kūno džiovinimo. Džiovinimo proceso metu turite laikytis specialios dietos, laikytis specialios dietos ir nebus įmanoma išvengti riebalų sankaupų pašalinimo rankose, pilve ir net krūtinėje, todėl neturėtumėte ignoruoti šio fakto, neįtraukdami darbo pratimų. visos raumenų grupės iš treniruočių programos. Kitas dalykas – norint išsausinti kojas, galima sutelkti dėmesį į pratimus apdirbti apatinę kūno dalį, nepamirštant išlaikyti viso kūno formų. Kas yra džiovinimas, kaip taisyklingai maitintis, kaip sudaryti valgiaraštį ir svarbiausia – kaip lavinti kojas, kad būtų pasiektas rezultatas? Naudingiausia informacija jums naudojant tradicinį džiovinimo būdą...

Keičiant mūsų gyvenimo būdą

Pradėkime nuo to, kad džiovinimo laikotarpiu, kuris yra mažiausiai mėnuo, turėsite visiškai peržiūrėti savo gyvenimo būdą. Nustokite atsiduoti savo silpnybėms (ypač merginoms) ir įveskite geležinę discipliną, per kurią galėsite pasiekti reikšmingų rezultatų. Nevalgykite greito maisto gatvėje, pamirškite alkoholį, sunkias vakarienes ir pietus restoranuose ir svečiuose, o svarbiausia - pradėkite valgyti ne tik teisingai, bet ir pagal režimą.

Faktas yra tas, kad norint nustatyti kūno džiovinimo procesą namuose, reikia priprasti prie mitybos, treniruočių ir poilsio grafiko. Įveskite taisyklę nepažeisti šio grafiko ir jums tikrai pasiseks.

Džiovinimo pagrindas yra dalinė mityba ir speciali dieta. Mažos porcijos kas 3-4 valandas pagreitins medžiagų apykaitą, vadinasi, skatins aktyvų riebalų deginimą. Prisiminkite tai ir nepraleiskite valgio. Pradėkite nuo pusryčių ir valgykite visą dieną (2 valandas prieš treniruotę ir valandą po).

Tarp pagrindinių valgymų užkandžiai (riešutai, džiovinti vaisiai, sėklos) yra priimtini. Paskutinį kartą turėsite valgyti 2 valandas prieš miegą. Jei nėra galimybės sočiai papietauti ar pavakarieniauti, vieną patiekalą galite pakeisti baltyminiu baltymų kokteiliu.

Tokie kokteiliai gali būti tiek pradedančiųjų merginų ir vyrų, tiek profesionalių sportininkų džiovinimo dietoje. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra nuspręsti dėl baltymų rūšies. Naktį geriau gerti kokteilius su lėto skaidymosi baltymais, o ryte tinka greičiausiai pasisavinami išrūgų baltymai. Lengvai ir greitai paruošiami kokteiliai. Milteliai sumaišomi su kefyru, sultimis arba vandeniu. Žmonės, kenčiantys nuo laktozės netoleravimo, išrūgų baltymus gali pakeisti sojos baltymais.

Dieta kojų džiovinimui

Tinkama mityba yra kojų, sėdmenų ir šlaunų džiovinimo pagrindas. Būkite pasirengę iš esmės pakeisti įprastą mitybą. Pagrindinis dietos principas – beveik visiškas angliavandenių nebuvimas, minimalus riebalų kiekis ir baltyminio maisto gausa. Angliavandenių kiekį reikės mažinti palaipsniui, nuo pirmos savaitės šis skaičius gali būti lygus 2 g 1 kg kūno svorio, vėliau skaičius mažinamas perpus, kol bus 0,5 g 1 kg kūno svorio.

Atkreipkite dėmesį, kad leistinas angliavandenių kiekis organizme turėtų būti maisto produktų, tokių kaip grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, makaronai iš ruginių miltų, pavidalu, bet ne saldumynai, kuriuose gausu paprastų angliavandenių.

Kaip dietos dalis, riebalai turėtų būti vartojami tik iš augalų. Riešutai, alyvuogių ir linų sėmenų aliejus tinkami kaip maisto riebalų šaltiniai, tačiau iš raciono teks išbraukti lašinius, riebią žuvį, mėsą ir net vištienos trynius.

Ir galiausiai baltymai. Pagal meniu be angliavandenių pagrindinį vaidmenį atlieka baltymai. Labai svarbu per dieną suvartoti reikiamą kiekį baltymų, kurie angliavandenių trūkumo laikotarpiu pamaitins raumenų masę, neleis organizmui jų panaudoti kaip energijos šaltinio.

Džiovinimo metu organizmą galite papildomai pamaitinti ląstelienos turtingų daržovių pagalba. Pomidorai, cukinijos, agurkai, žalumynai, kopūstai – visas šias daržoves galima vartoti kasdien, tiek žalias, tiek troškintas.
Maistas neturėtų būti keptas kaip baltymų dietos dalis. Teisinga būtų kepti, troškinti ar virti maistą, stengiantis paįvairinti meniu įdomiais receptais savo malonumui.

Kojų džiovinimo treniruotės: pagrindinės sąvokos

Treniruotis kojų džiovinimui galite ir sporto salėje, ir namuose, tačiau turite suprasti, kad pirmuoju atveju turėsite daug daugiau galimybių įgyvendinti programą. Pirma, sporto salėje galite kaitalioti aerobikos treniruotes su jėgos pratimais. Antra, namuose nebus galimybės dirbti su jėgos treniruočių įranga ir štanga, kuri treniruočių programoje užima ypatingą vietą kojų džiovinimui, ypač vyrams.

Treniruotėse mergaitėms gali būti naudojamos improvizuotos priemonės – užteks hantelių, lanko, šokdynės ir pratimų su jais, kad kojos būtų labiau išpūstos ir iškilesnės, bet be venų ir pėdsakų, kaip ir vyrams.

Prieš pradėdami treniruotis, sportininkai turi apšilti raumenis. Padarykite gerą apšilimą ir tempimą.

Dalis jūsų kojų treniruotės džiovinimo proceso metu turėtų būti aerobikos pratimai, kuriuos reikės atlikti kelis kartus per savaitę, tam skiriant visą treniruotę (optimalus sprendimas dirbantiems namuose) arba 15 minučių kiekvienos jėgos treniruotės metu. sesija.

Į ką atkreipti dėmesį – kardio ar jėgos treniruotėms?

Viskas priklauso nuo tikslų ir formų. Jei turite pakankamai raumenų masės, galite sutelkti dėmesį į kardio treniruotes, palaikydami masę, jos neaugindami, treniruodamiesi siurbimo režimu. Jei raumenų masė reikalauja papildomo darbo, vėlgi galite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, nepamirštant pridėti kardio krūvių.

Planuodami aerobikos pratimus atminkite, kad riebalai pradedami degti praėjus 30-40 minučių nuo treniruotės pradžios, todėl geriausias variantas – naudoti specialų kardio treniruoklį, kuriuo riebalus deginantį pulsą pasieksite kelis kartus greičiau arba praktikuokite intervalinį bėgimą, jei nėra kontraindikacijų širdžiai.

Jėgos treniruotes sporto salėje galima atlikti tiek berniukams, tiek mergaitėms naudojant specialią įrangą. Tai gali būti štanga, hanteliai ar amortizacinė juosta. Daugiau apie tai, kaip merginos gali treniruotis namuose ir kokie sausų kojų pratimai vyrams salėje bus efektyviausi, skaitykite žemiau.

Treniruotės mergaitėms namuose

Treniruotės mergaitėms gali būti atliekamos namuose, naudojant turimas priemones, ypač gimnastikos kilimėlį, kaip alternatyvą svorio suoliui.
Pratimai mergaitėms turėtų būti paprasti, tuo pat metu veiksmingi ir nereikalauti specialios įrangos.

• Pirmas pratimas: atsigulkite ant kilimėlio, pakiškite rankas po sėdmenimis ir pradėkite kelti kojas į viršų, o tada paskleiskite jas į šonus. Pratimas dėl savo panašumo populiariai vadinamas „žirklėmis“. Pakartojimų skaičių reguliuokite patys, vidutiniškai tai gali būti 10 kartų per vieną metodą.
• Antras pratimas. Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas į priekį ir sklandžiai pakreipkite į dešinę, dešiniuoju sėdmeniu palieskite grindis, tada staigiai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kairiuoju sėdmeniu. Pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmuoju atveju.
• Trečias pratimas. Stovėkite, kojos pečių plotyje ir keliai. Sklandžiai atlikite pritūpimą, įtempdami šlaunų ir kojų raumenis. Be to, galite naudoti nedidelį svorį.
• Ketvirtas pratimas. Riebalus nuo vidinės merginų šlaunų dalies galite pašalinti gulint ant šono pakeldami kojas. Blauzda turi būti tiesi kėlimui, viršutinė kojos dalis turi būti sulenkta ties keliu ir ištiesta į priekį. Norint pašalinti riebalus ant išorinės šlaunies, pratimas šiek tiek modifikuojamas. Ta pati padėtis šone, tik šį kartą abi kojos lieka tiesios ir veikia viršutinė. Kaip atramą galite naudoti savo alkūnę.

Kojų treniruotės vyrams

Vyrų kūno sandara kitokia nei moterų, todėl kirpimo treniruotės jiems tradiciškai yra jėgos pobūdžio. Pagrindinė užduotis tokiais momentais yra pasiekti raumenų masės išsaugojimą.
Optimalus būdas treniruoti vyrų kojas bus du pratimai, kuriuos bus galima atlikti sporto salėje.

1. Pritūpimai su štanga. Tai vadinamieji klasikiniai pritūpimai, kuriuos reikia pradėti nuo lengvų svorių. Atsižvelgiant į tai, kad džiovinimo laikotarpiu organizmas nusilpęs, galima ir toliau naudoti nedidelius svorius jų nedidinant, naudojant apsaugines priemones – tvarsčius ir sunkiosios atletikos diržą. Be to, patartina į procesą įtraukti partnerį, kuris proceso metu gali suteikti atsarginę kopiją.
2. Kojų presas. Taip pat klasikinis variantas vyrams, su kuriuo galėsite efektyviai treniruoti kojas džiovinant, nerizikuodami susižeisti griuvimo metu. Puikus pasirinkimas yra dirbti su treniruokliu, kuriame yra papildomai ribotuvai. Spaudimą ant suoliuko galite atlikti su rimtais svoriais, tačiau tik po to, kai raumenys bus pakankamai apšilę atlikus ankstesnį pratimą. Kad efektyviai apkrautumėte keturgalvį raumenį, kojas geriau statyti ne per aukštai, arti viena kitos. Svarbu, kad atliekant šį procesą kojos liktų šiek tiek sulenktos keliuose. Kaip ir ankstesniu atveju, geriau žaisti saugiai naudojant kelių tvarsčius.

Baigdami pažymime, kad merginoms ir vyrams nėra tokio dalyko kaip kojų džiovinimo pratimai, šlaunų džiovinimo pratimai ar sėdmenų džiovinimo pratimai namuose. Yra sąvoka „kūno džiovinimas“, kuri reiškia dietos ir specialios dietos laikymąsi, apie kurią rašėme aukščiau. Pratimai kojoms, klubams ir sėdmenims džiovinimo laikotarpiu tik padės išvengti raumenų masės praradimo ir neleis jūsų kūnui pavirsti sausu ir nepatraukliu su suglebusia oda riebalų kaupimosi vietose.

Kūno džiovinimas yra įprastas būdas profesionaliems sportininkams susitvarkyti savo kūną.

Jie dažnai naudoja džiovinimą ruošdamiesi varžyboms.

Kadangi šis metodas su tinkamu požiūriu duoda efektą kiekvieną kartą, jis išplito į buitinę sferą.

Dabar raumenų džiovinimas namuose ypač būdingas moterims.

Jei esate pasiruošę dirbti patys, perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas. Paruošėme medžiagą, kuri leis atlikti tinkamą kūno džiovinimą mergaitėms namuose.

Džiovinkite penkias savaites. Jei sustosite anksčiau nei trys savaitės, nebūsite patenkinti rezultatais ir sugaišite laiką bei pastangas.

Atkreipkite dėmesį: džiovinimas yra patikrintas ir veiksmingas būdas, tačiau šį metodą turėtumėte naudoti kartą per metus. Nepiktnaudžiaukite! Po džiovinimo palaikykite rezultatą tinkama mityba ir mankšta.

Pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra surinkti daug įvairios informacijos apie mergaičių ir moterų kūno džiovinimą namuose - tai yra savaitės ir net mėnesio meniu ir pratimai.

Tai leis aiškiai nustatyti, kaip vyks džiovinimas ir kokius rezultatus tai duos.

Geros naujienos mergaitėms – džiovinant nereikia badauti! Priešingai, sportininkai valgo dažnai (nuo šešių iki dvylikos kartų per dieną).

Mitybos pagrindas – baltymai, jie prisotina organizmą ir suvirškina nuo pusantros iki penkių valandų, todėl visą laiką jautiesi sotus. Svarbiausia nevalgyti naktį. Sunkus maistas prieš miegą sutrikdo organizmo veiklą.

Keičiantis mitybai, organizmui kyla stresas. Kad jam padėtumėte, gerkite vandens, bent pusantro iki dviejų litrų per dieną. Žalioji arbata taip pat padeda.

Džiovinimas nereikalauja alkio!

Neišmeskite riebalų iš savo dietos, vartokite juos tik nedidelėmis dozėmis. Tam tinka alyvuogių arba linų sėmenų aliejus. Jei pageidaujate, papildykite savo mitybą farmaciniais papildais ir vitaminais, tačiau tai nėra būtina, jei tinkamai subalansavote mitybos planą. Maistą papildykite daržovėmis, valgykite obuolius.

Angliavandeniai taip pat svarbūs organizmui. Miltų ir saldumynų teks neįtraukti, tačiau harmoningai mitybai racione rekomenduojama palikti košes ir javus (grikius, avižinius dribsnius, kviečius – utėlių draugus), riešutus. Vienintelė taisyklė – pusryčiams valgyti angliavandenius. Po to laikykitės baltyminio maisto.

Svarbu baigti džiovinti palaipsniui. Kadangi procesas užtrunka tam tikrą laiką, staigūs pokyčiai organizmui nebus naudingi. Į savo racioną įtraukite pažįstamų maisto produktų mažais kiekiais ir palaipsniui.

Atidėkite džiovinimą, jei:

• turite virškinimo problemų;
• cukrinis diabetas;
• esate nėščia;
• maitinate kūdikį.

Tokiose situacijose merginos neturėtų išdžiūti.

Pirmoji džiovinimo savaitė

Pagrindinė taisyklė: nepereiti prie naujos dietos staiga (tas pats pasakytina ir nutraukus dietą).

Iš anksto pagalvokite apie savo maitinimą šiomis savaitėmis kuo detaliau.

Geras patarimas yra turėti užrašų knygelę, kad galėtumėte sekti, ką valgote per dieną.

Tai padės laikytis plano, analizuoti mitybos įpročius ir išvengti persivalgymo. Taip pat internete rasite daugybę programų ir internetinių kalorijų skaičiuoklių, kurios atliks tą pačią funkciją. Kiekviena moteris išsirinks įrankį pagal savo skonį.

Nustokite valgyti druską, ji sulaiko vandenį organizme, o tai sukelia patinimą. Druska yra aukšto kraujospūdžio ir per didelio širdies streso priežastis. Jį nesunkiai galima pakeisti sezamo sėklomis ar kitais prieskoniais, tik nepersistenkite.

Pusė dietos pirmąją džiovinimo savaitę yra baltyminis maistas. Maisto gaminius garinkite arba virkite, tik nekepkite. Vištienos krūtinėlė, varškė, kiaušiniai, žuvis, veršiena yra tikri draugai džiovinimo metu.

Sportininkai siūlo vartoti tik neriebius pieno produktus, kiti tikina, kad sveikiau pirkti standartinius. Čia pasirinkimas yra jūsų, merginos.

Valgykite riebalus, bet atsargiai. Tai yra priežastis prisiminti žuvų taukų naudą. Pašalinkite alkoholį, rūkytą maistą, marinuotus agurkus ir saldumynus.

Venkite kitų vaisių nei obuoliai. Praskieskite savo racioną daržovėmis. Pridėti daržovių į baltyminį patiekalą kaip garnyrą:

• cukinijos;
• morkos;
• salierai;
• kopūstų

Būtinai valgykite žalumynus, juose yra daug naudingų medžiagų.

Kaip minėta anksčiau, valgykite sudėtingus angliavandenius. Grikiai, ryžiai, pilno grūdo produktai paįvairina jūsų mitybą pirmoje dienos pusėje.

Maitinimas ateinančiomis savaitėmis

Jei pirmą savaitę pripratote prie naujos dietos, tai nuo antrosios savaitės džiovinimo reikalavimų laikykitės neatsipalaiduodami. Tai jums padės pradžioje sudarytas planas.

Paskutinės savaitės meniu toks pat kaip ir pirmosios!

Mitybos reikalavimai džiovinimui yra tokie:

• Nustokite valgyti druską.
• Valgykite mažiau angliavandenių. Dabar angliavandenių norma yra: 0,5–1 g kilogramui moters svorio.
• Kasdien valgykite po vieną valgomąjį šaukštą sėlenų. Tai padės papildyti skaidulų trūkumą ir palaikyti normalią žarnyno veiklą.
• Baltymai dabar sudaro aštuoniasdešimt procentų dietos.
• Pieno produktai, vištiena, jūros gėrybės – jei reikia virti, tik garuose arba virkite.

Paskutinę savaitę jūsų užduotis yra pradėti džiovinimo procesą. Grįžkite prie pirmosios savaitės dietos, palaipsniui įtraukdami angliavandenių turinčio maisto kiekį. Atminkite, kad dabar baltymai sudaro pusę dietos.

Meniu parinktis:

• Pusryčiams paruoškite nedidelę avižinių dribsnių porciją, suvalgykite bananą ir išgerkite žaliosios arbatos.
• Pietums paruoškite daržovių kreminę sriubą, išvirkite 200 gramų veršienos.
• Vakarienei išvirkite arba garinkite dviejų šimtų gramų raudonos žuvies gabalėlį ir valgykite su daržovėmis.

Norėdami pasiekti rezultatą – liekną, stangrią figūrą – derinkite tinkamą mitybą su mankšta.

Kartojame, treneris jums padės.

Tačiau drausmingi asmenys gali su tuo susitvarkyti patys.

Kadangi prioritetas yra riebalų deginimas, kardio treniruotės yra privalomos. Kadangi džiovinimo metu dietą sudaro aštuoniasdešimt procentų baltyminio maisto, pridėkite jėgos treniruotes. Taigi, užuot praradusios raumenų masę, merginos užsiaugina raumenis ir sukuria raižytą figūrą.

Sportuokite penkias dienas per savaitę mažiausiai keturiasdešimt penkias minutes. Organizmui reikia dviejų dienų, kad atsigautų, tik neimkite poilsio dienų iš eilės, paskirstykite jas per savaitę.

Kardio pratimai (treniruotės su padažnėjusiu pulsu) namuose bus atliekamos bėgiojant, plaukiant, šokinėjant su virve, fitnesu, važinėjant dviračiu ir riedučiais. Moterys naudoja kardio treniruotes, kad degintų riebalus.

Jėgos treniruotėms naudokite hantelius (arba vandens butelius). Svorio svorį pasirinkite taip, kad privažiavimą galėtumėte užbaigti be įtampos. Geriau pridėti priėjimų skaičių, o ne hantelių svorį. Tinkami pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai.

Atlikite treniruotę be poilsio arba minimaliai ilsėdamiesi(skirti minutę atsikvėpti). Pasirinkite jums patogų laiką – rytą arba vakarą, tačiau venkite treniruočių pietų metu. Atskieskite apkrovą, atlikite tris trumpus metodus, o ne vieną ilgą.

Apriboti valgymą prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama palaukti pusantros valandos, o baigiant – kraštutiniais atvejais vietoj sunkaus valgio užkąsti;

Būtinai atlikite apšilimą. Dažnai mėgėjai pasigenda šio veiklos elemento. Bet tai padeda sušildyti kūną ir pasiruošti vaisingai veiklai.

Pagrindinis kiekvienos treniruotės elementas – teigiama nuotaika ir šypsena. Leiskite mėgstamą muziką per ausines ar garsiakalbius – tai įkraus žvalumo ir energijos. Jei įmanoma, šokite, derinkite su mankšta ir nesidrovėkite kartu dainuoti!

Siekdami palengvinti kojas ir pašalinti vandenį, daugelis sportininkų ir kultūristų išdžiovina kojų raumenis. Tai ypač būtina prieš varžybas. Daugelis moterų atstovų ne tik nori sumažinti blauzdas, bet ir užduoda klausimą: kaip išdžiovinti mergaitės kojas namuose? Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku, kaip atrodo. Šiandien papasakosime apie paprastas taisykles, kurių laikydamiesi galite efektyviai išsausinti kojų raumenis.

Visų pirma, turite atsiminti, kad džiovinimas nėra svorio metimas. Jūsų užduotis dabar yra atsikratyti poodinių riebalų, tačiau išlaikyti raumenų masę. Todėl būtina keisti mitybą ir vandens vartojimą. Jūsų racione turėtų būti minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis, nes jie nusėda raumenyse skysčio pavidalu, o tai sukuria apimtį. Atminkite, kad kuo mažiau angliavandenių suvartojate, tuo greičiau deginate riebalus. Todėl pamirškite perdirbtus maisto produktus ir visus jau perdirbtų riebalų šaltinius.

Stenkitės sutvarkyti savo mitybą taip, kad joje vyrautų baltymai. Pavyzdžiui, įtraukite virtą neriebią mėsą. Šiame straipsnyje jūs sužinosite. Nepamirškite apie šviežius vaisius, daržoves ir neriebius pieno produktus. Raktas į sėkmę yra dietinių ir natūralių produktų vartojimas.

Kitas svarbus žingsnis kuriant pėdų džiovinimo meniu – vanduo. Per dieną reikėtų išgerti 1,5-2 litrus negazuoto vandens, tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

Vaizdo įrašas

Pratimai kojų džiovinimui namuose.

Be dietos keitimo, turėsite pakoreguoti savo treniruočių ciklą pridėdami pratimų, skirtų treniruoti kojas džiovinant.

Pirmas pratimas, kurį būtinai turite išmokti, jei norite išsausinti kojų raumenis, yra kojų presas. Jo privalumas yra tai, kad jūs nerizikuodami išdžiovinsite kojas, nes mankšta yra saugi. Į kiekvieną rinkinį įpilkite 1–2 kg. Taip galite atsikratyti riebalų pertekliaus ir sulieknėti kojas.

Kojų lenkimas ir tiesimas ant staklių yra antras efektyvus pratimas kojų džiovinimui sporto salėje. Pratimo metu išsausinate blauzdos ir šlaunies raumenis.

Nepraleiskite pritūpimų su hanteliais. Šis pratimas padeda palengvinti kojas ir išdžiovinti visus kojų raumenis. Tai taip pat suteiks jums gerą treniruotę šlaunims.

Blauzdų kėlimas sunkia štanga – tai blauzdos raumenims džiovinti skirti pratimai. Tai turėtų būti atliekama taip: pasidėkite „blyną“ po kojinėmis ir pradėkite lėtai kilti iki didžiausios blauzdos įtempimo.

Atliekant visus kojų raumenų džiovinimo pratimus, vadovaukitės pagrindiniais principais: pasirinkite optimalų įrangos svorį, kartokite pratimą 10–15 kartų per komplektą, poilsis turi trukti ne ilgiau kaip 90 sekundžių, po jo iš karto kartokite pratimą arba judėkite toliau. į kitą.

Nepamirškite apie kardio treniruotes svorio metimui. Prieš jėgos pratimus jiems reikia skirti 10-15 minučių. Pavyzdžiui, norėdami sušildyti raumenis ir paruošti kūną dideliems krūviams, treniruokitės ant bėgimo takelio.

Tačiau atminkite, kad jei jūsų tikslas yra sumažinti apimtis ir išsausinti kojų raumenis, neturėtumėte perkrauti kūno. Fizinį aktyvumą turėtų sudaryti kardio pratimai ir 2-3 jėgos pratimai.

Kojų džiovinimas yra būdas pašalinti riebalų perteklių ir suteikti raumenų apibrėžimą. Jis pagrįstas treniruočių kompleksu ir mitybos taisyklėmis. Pažiūrėkime, kaip tinkamai išdžiovinti kojas ir ką tam reikia padaryti.

Kas yra pėdų džiovinimas

Kojų džiovinimas yra visapusiška priemonė, skirta koreguoti apatinės kūno dalies formą aktyviai deginant riebalus.

Privalumai

Džiovinimas turi šiuos privalumus:

• riebalų pertekliaus pašalinimas;
• raumenų apimties palaikymas neprarandant masės;
• tonizuoja raumenis;
• medžiagų apykaitos pagreitis.

Ar žinojai? Aktyvioms 20–50 metų moterims kūno riebalų norma yra 18–26%, to paties amžiaus vyrams - 13–21%. Kūno riebalų deginimas iki žemiau šios normos lygio yra priimtinas tik profesionaliems sportininkams.

Trūkumai

Nagrinėjamo komplekso trūkumai atsiranda, kai požiūris yra neraštingas arba nepaisoma taisyklių ir kontraindikacijų. Tarp trūkumų yra šie:

• galvos svaigimas;
• nervingumas;
• pykinimas;
• jėgų praradimas;
• skrandžio skausmas;
• galimas inkstų ir kepenų ligų vystymasis, vartojant per daug baltymų.

Kontraindikacijos

Džiovinimas draudžiamas šiomis sąlygomis:

• nėštumas;
• laktacija;
• paauglystė;
• virškinamojo trakto, kepenų, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• diabetas;
• lėtinių patologijų paūmėjimas;
• ūminės bet kokios ligos formos;
• didelė riebalų masė.

Svarbu! Prieš džiovinant reikia atsikratyti antsvorio – kompleksas tinka formoms gerinti ir gali būti naudojamas jau po 6 mėnesių sportavimo.

Pagrindinės pėdų džiovinimo taisyklės

Pėdų džiovinimo taisyklės paprastai sutampa su sudėtingu kūno džiovinimu, tačiau turi keletą pakeitimų:

1. Programa vyrams trunka 3 mėnesius, moterims - 1,5 mėnesio.
2. Atkreipiamas dėmesys tiek į anaerobinius pratimus, nukreiptus į šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis, tiek į kardio pratimus.
3. Reikėtų laikytis daug baltymų turinčios dietos, mažinant suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį.
4. Būtinai suvartokite 1,5–2 litrus skysčių per dieną.

Bendrieji veiksmingi pratimai pėdų džiovinimui

Būtina džiovinimo sąlyga – treniruočių kompleksą atlikti kelis kartus per savaitę. Pratimus galima atlikti namuose ir sporto salėje.

Namuose

Norint treniruotis namuose, jums reikės pagrindinės įrangos: svarmenų, kūno juostos, šokdynės, hantelių.

Svarbu! Apskaičiuokite apkrovą, atsižvelgdami į savo asmeninius fizinius rodiklius. Namuose nenaudokite per didelių svorių.

Technika:

1. Paimkite šokinėjimo virvės galus.
2. Nešiokite įrangą už kojų.
3. Sulenkite alkūnes ir ištieskite rankas į šonus 20–25 cm.
4. Šokinėkite, sukdami virvę taip, kad ji suktųsi į priekį virš galvos ir šokinėjant praeitų po kojomis.
5. Pratimo trukmė: 10–15 minučių

Pratimas formuoja lieknas kojas ir rekomenduojamas mergaitėms. Vyrai gali jį naudoti kaip apšilimą.

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulint ant šono, nugara tiesi, akcentuojama atraminės rankos alkūnė.
2. Pakelkite koją nesulenkdami kelio.

Variacija merginoms: naudokite 5–10 kg svorius 20 pakartojimų, 3 rinkinius.
Variacija vyrams: lentos sūpynės - 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos, 3 komplektai.

Technika:

1. Pradinė padėtis - šoninė lenta, akcentuojama tiesi ranka, nugara tiesi, žiūrėkite į priekį.
2. Įtempkite abs, pakelkite tiesią koją.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Technika:

1. Nugara tiesi, pėdos pečių plotyje.
2. Sulenkite rankas per alkūnes ir suglauskite jas.
3. Įkvėpdami atlikite pritūpimą, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, kulnai prispausti prie grindų.
4. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Variacija merginoms: atlikdami naudokite hantelius - 20 pakartojimų, 3 rinkiniai.
Variacija vyrams : pritūpkite su kūno juosta ant pečių, laikykite ją rankena iš viršaus, atlikite 20 pakartojimų, 3 serijas.

Technika:

1. Ženkite žingsnį į priekį.
2. Atlikite pagrindinį įtūpstą – pritūpkite tol, kol kelias palies grindis, abi kojos sulenktos 90° kampu, priekinis kelias neišsikiša už piršto linijos.
3. Padarykite šuolį ir perjunkite kojas.
4. Nusileidimas.

Variacija merginoms: Pratimą atlikite su hanteliais rankose – 20 pakartojimų, 3 serijos.
Variacija vyrams: Atlikite įtūpstus su svarmenimis kūno juostos pavidalu – 20 pakartojimų, 3 rinkiniai.

Sėdmenų tiltas

Technika:

1. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros.
2. Ištieskite rankas išilgai kūno.
3. Padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite kelius.
4. Įkvėpdami priveržkite ir pakelkite sėdmenis, laikydami galvą ir kojas ant grindų, o nugarą laikykite tiesiai.
5. Iškvėpdami nuleiskite dubenį.

Variacija merginoms: sėdmenų tiltas ant suoliuko - 20 pakartojimų, 3 komplektai.

Technika:

1. Viršutinę nugaros dalį atsiremkite ant suoliuko, kad liemuo būtų lygiagretus grindims.
2. Dubuo yra laisvoje padėtyje.
3. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis iki didžiausio taško.
4. Iškvėpdami nuleiskite dubenį.

Variacija vyrams: Sėdmenų mostas su kojų pakėlimu, po 20 pakartojimų, 3 rinkiniai.

Technika:

1. Pradinė bazinio pratimo padėtis.
2. Pakelkite dešinę koją ir laikykite ją tiesiai.
3. Įkvėpdami įtempkite ir pakelkite sėdmenis, nesulenkdami pakeltos kojos ir nepakeldami atraminio kulno nuo grindų.
4. Iškvėpdami nuleiskite dubenį, nekeiskite kojų padėties.
5. Pakartokite požiūrį su kaire koja.

Sporto salėje

Mankšta sporto salėje yra laikoma efektyvesniu sausinimo būdu dėl krūvio dirbant su kardio įranga, leidžiančia efektyviai išdžiovinti raumenis, taip pat stebėti širdies plakimą ir bendrą būklę.

Pratimai ant elipsinio treniruoklio

Vaikščiojimas elipsoidu yra universalus aerobinis pratimas vyrams ir moterims.

Technika:

1. Atsistokite ant pedalų.
2. Paimkite svirtis.
3. Ištieskite nugarą.
4. Dešine koja judinkite pedalus, traukdami kairę svirtį.
5. Nežiūrėdami nuo pedalų, stumkite kaire koja, traukdami už dešinės svirties.
6. Tęskite vaikščiojimą 20–50 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Vaizdo įrašas: kaip mankštintis su elipsiniu treniruokliu

Vaikščiojimas treniruočių kopėčiomis

Laipiojimo laiptais treniruoklis yra kardio treniruotės, kuri treniruoja keturkojus, šlaunis, sėdmenis ir blauzdas.

Technika:

1. Simuliatoriuje nustatykite treniruočių režimą.
2. Paimkite turėklus.
3. Padėkite kojas ant kojų atramų.
4. Imituokite ėjimą laiptais nenukeldami kojų atramų į apačią.

Populiarus kardio treniruoklis, leidžiantis bėgti individualiai užprogramuotu režimu.
Pageidautini kojų džiovinimo režimai:

• tempo bėgimas - AnP treniruotės su pastovia apkrova, leidžia sudeginti riebalų sankaupas ir priartėti prie anaerobinio slenksčio;
• Intervalinis bėgimas leidžia vienu metu pašalinti riebalų perteklių ir išlaikyti raumenis.

Dietos ypatybės

Džiovinimo dieta sudaroma atsižvelgiant į taisyklių sąrašą:

• valgyti reikia 5-6 kartus per dieną;
• porcijos turi būti mažos;
• neturėtų būti leidžiama pasninkauti ir praleisti maistą;
• maisto maistinė vertė per dieną turėtų būti 300–400 kcal mažesnė nei įprastai;
• suvartojamų baltymų kiekis padidėja iki 2 g/1 kg kūno svorio;
• angliavandenių maiste palaipsniui mažėja iki 0,5 g/1 kg kūno svorio.

Ar žinojai? Baltymų kokteiliai gali padėti į jūsų mitybą įtraukti daugiau baltymų. Tuo pačiu metu didžiąją baltymų dietos dalį (50–75%) turėtų sudaryti natūralus maistas.

Autorizuoti produktai

Dietą pirmiausia turėtų sudaryti šie produktai:

• mažai riebalų mėsa;
• žuvis;
• grūdų produktai;
• produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų;
• nekrakmolingos daržovės;
• neriebūs fermentuoti pieno produktai;
• lapiniai žalumynai;
• kiaušiniai (balti);
• Riešutai;
• džiovinti vaisiai;
• mažai riebus pienas;
• baltymų kokteiliai.

Draudžiami maisto produktai

Džiovinant draudžiama vartoti:

• aliejuje keptas maistas;
• greitas maistas;
• alkoholis;
• pusgaminiai;
• kepiniai iš pirmos rūšies miltų;
• cukraus;
• gyvuliniai riebalai.

Maitinimo grafikas

Pagrindiniai valgiai turėtų būti papildyti užkandžiais. Optimalus intervalas tarp valgymų yra 2–3 valandos. Jūsų maitinimo grafikas gali atrodyti taip:

• 9:00 - pusryčiai;
• 11:00 - užkandis;
• 13:00 - pietūs;
• 15:00 - užkandis;
• 17:00 - vakarienė;
• 19:00 - užkandis.

Svarbu! Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Savaitės meniu pavyzdys

Džiovinimas prasideda palaipsniui didinant baltymų kiekį ir sumažinant angliavandenių bei riebalų kiekį maiste ir tęsiasi iki 3 mėnesių. Mažų rezultatų galima pasiekti intensyviai treniruojantis savaitę ir laikantis daug baltymų turinčios dietos. Dietos kalorijų kiekį rekomenduojama sudaryti individualiai, atsižvelgiant į svorį, amžių ir treniruotės lygį. Pavyzdžiui, galite pasirinkti toliau aprašytą meniu.
Pirmadienis:

1. Pusryčiai: pieno avižiniai dribsniai, kiaušinio baltymas, arbata.
2. Užkandis: kiaušinio baltymas, švieži žalieji žirneliai.
3. Vakarienė: grikių košė, vištienos krūtinėlė.
4. Užkandis: sojos izoliatas,.
5. Vakarienė:, daržovės.
6. Užkandis: varškės,.

antradienis:

1. Pusryčiai: su pienu, kiaušinio baltymu.
2. Užkandis: viso grūdo skrebučiai,.
3. Vakarienė: pilno grūdo skrebučiai, sojos sūris, kava.
4. Užkandis: migdolų mišinys ir...
5. Vakarienė: daržovių troškinys, jūros gėrybės.
6. Užkandis: kiaušinio baltymas.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai: viso grūdo skrebučiai, liesa žuvis.
2. Užkandis: kiaušinio baltymas, vaisių salotos.
3. Vakarienė: vištiena, daržovės,.
4. Užkandis: sojos izoliatas, vaisių salotos.
5. Vakarienė: vištienos, daržovių salotos.
6. Užkandis: varškės, uogų mišinys.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai: ant pieno.
2. Užkandis: , .
3. Vakarienė: veršiena, troškintos daržovės, nesmulkinti grūdai

Sveikiname, mieli skaitytojai! Šiandien paliesime tokią prieštaringą temą kaip vietinis riebalų deginimas ir ypač kojų džiovinimo pratimai. Daugelis žmonių mano, kad tai neįmanoma, bet ar tikrai taip? Šiandien atsakysiu į šį klausimą.

Norėdami suprasti riebalų deginimo proceso arba, kaip mokslininkai taip pat vadina, „lipolizę“ mechanizmą, atsigręžkime į teorines žinias. Neišsigąskite, aš neketinu jūsų bombarduoti įmantriais terminais! Viskas nepaprastai paprasta.

Nuo teorijos iki praktikos

Aktualu tiek merginoms, tiek vyrams. Galbūt kažkam atskleisiu paslaptį, bet merginos iš prigimties turi O didesnis kūno riebalų procentas! Bet tai tik fiziologinės savybės, nieko daugiau.

Tiek mergaitės, tiek berniukai turi tam tikrų probleminių sričių. Pirmiesiems tai dažnai būna šlaunys ir sėdmenys, antriesiems – pilvo sritis (skrandis). Todėl kojų džiovinimo klausimas yra aktualesnis silpnesniajai lyčiai, tačiau stipriajai pusei tai nebus nereikalinga. Juk taip pradės viso kūno riebalų deginimo procesas!

Taigi, ką daryti, kad pamatytumėte suplėšytus raumenis? Norėdami tai padaryti, taip pat būtina pakoreguoti savo mitybą ir mankštą. Be šių komponentų procesas negali prasidėti!

Jums reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, daugiausia dėmesio skiriant baltyminiam maistui. Pašalinkite kenksmingus riebalus ir paprastus angliavandenius (greitasis maistas, saldžios sultys, saldūs gazuoti gėrimai ir kt.). Vandens reikia išgerti bent 1,5-2 litrus, o po treniruotės galima išgerti sportinio gėrimo, papildančio organizmą mikroelementais.

O kaip vietinis riebalų deginimas? Vaikinai, iš karto pasakysiu, kad jūs negalėsite pašalinti riebalų tik vienoje kūno vietoje, pavyzdžiui, nekenčiamo pilvo ar moterų ausų ant šlaunų. Tačiau nenusiminkite, nes vietoj to galite gauti tonusą ir subalansuotą kūną kaip visumą, o ne konkrečioje dalyje, ir tai yra daug patrauklesnis tikslas, ar nesutiktumėte?

Taigi, pereikime prie praktikos. Kaip jau sakiau, norint deginti riebalus visame kūne ir ypač probleminėse srityse, būtina atlikti fizinius pratimus. Tai apima: jėgos pratimus (su štanga, hanteliais, ant trx aparatų) ir kardio pratimus (šokinėja virve, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt.).

Šiandien analizuosime jėgos pratimų ir kardio pratimų kompleksą.

Pratimai su svarmenimis

Neturėtų viršyti 1-1,5 valandos. To pakaks riebalų deginimo procesui pradėti. Jei užsiėmimai užtruks ilgiau, jūs tiesiog išseksite ir tai gali neigiamai paveikti jūsų raumenis.

Treniruotės metu būtinai gerkite vandenį, priklausomai nuo prakaitavimo, tūris gali siekti iki 1-1,5 litro.

Pratimų rinkinys mergaitėms, akcentuojant sėdmenis ir šlaunis

Treniruotės pradžioje reikia atlikti 10-12 minučių trukmės apšilimą, kuris gali apimti ir lengvą bėgiojimą. Po bėgimo atlikite tempimą ar lengvą mankštą. Tai gali būti kūno posūkiai, liemens lenkimai, atsispaudimai, pritūpimai, ilgi žingsniai ir kt.

1. Įtūpstai su hanteliais rankose (galite daryti ir su štanga ant pečių): 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
2. Traukimas tiesia koja: 2–3 15–20 pakartojimų rinkiniai
3. Kojų presas treniruoklyje aukštomis kojomis: 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
4. : 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Treniruotės pabaigoje tai bus naudinga. Šis kompleksas reikalauja treniruočių 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Po trečios treniruotės dvi dienos poilsio. Kaip tikriausiai jau pastebėjote, čia yra ne tik kojų pratimai. Tai ne be reikalo, nes reikia palaikyti visas raumenų grupes geros formos, antraip atrodysite kaip sprinteris-dviratininkas su galingomis kojomis ir plona viršūne. Ne, mes už proporcijas! Tikiuosi, kad jums patiks ši programa!

Pratimų rinkinys vyrams, daugiausia dėmesio skiriant kojų raumenims

Vienintelis skirtumas tarp šio komplekso yra tas, kad nėra akcentuojami sėdmenų raumenys. Nenusiminkite, vaikinai, nes blykstelėti ištemptais sėdmenimis yra gražių damų likimas!

Nepamirškite, kad poilsio laikas tarp priėjimų yra 60-90 sekundžių! Treniruotės pradedame taip pat, kaip ir damos – bėgiojimu ir lengvu apšilimu. Tada einame tiesiai į treniruotę.

1. Pritūpimai su štanga ant pečių (puikus analogas yra): 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
2. Smitho įtūpstai mašina (galite daryti ir su štanga ant nugaros): 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
3. Deadlift: 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
4. Kojų presas treniruoklyje su įprasta kojų padėtimi: 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
5. Plačios rankenos vertikalus ištraukimas: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
6. Spaudimas ant hantelių: 2-3 12-15 pakartojimų rinkiniai
7. Šoniniai pagrobimai su hanteliais: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Nepamirškite atlikti tempimo pratimų. Taip pat reikia treniruotis tris kartus per savaitę. Tuo pačiu metu patartina stebėti savo svorį ir matuoti raumenų apimtį matavimo juosta, nes tik tokiu atveju galite tinkamai įvertinti savo pažangą.

Universalus pratimų rinkinys namams, akcentuojant kojų raumenis

Jei šalia neturite sporto salės arba negalite joje apsilankyti, nesijaudinkite, yra puikių pratimų rinkinių, kuriuos galite atlikti namuose. Kadangi pratimai šiuo atveju gali būti specifiniai, geriau žiūrėti mokymo vaizdo įrašus internete, kurių yra labai daug. Jokių naštų nebuvimas namuose taip pat nėra kliūtis, nes jūsų kūno svoris yra tinkamiausia našta.

Puikus būdas padidinti riebalų deginimo efektą treniruotės metu – tai atlikti grandinėje. Tai yra, su poilsiu nuo 30 sekundžių iki 1 minutės (sunkaus pratimo atveju). Galite padaryti nuo 2 iki 5 tokių apskritimų.

Kur prasideda bet koks mokymas? Manau, tu jau atsimeni. Bėgimas, apšilimas ir pirmyn!

1. Pritūpimai: 2-3 rinkiniai 20-25 pakartojimai
2. Atsispaudimai: 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų
3. Šokinėjimas: 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų
4. Pilvo traškėjimas: 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų
5. Dviratis treniruoklis: 2-3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus kiekvienai kojai
6. Kojų sūpynės: 2-3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus vienai kojai
7. Įtūpstai: 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekviena koja
8. Šokinėjimo virvė: 2-3 20-25 pakartojimų rinkiniai (jei kaimynai leidžia)

Ir pagal tradiciją – tempimas.

Apibendrinkime

Taigi, mes išnagrinėjome riebalų deginimo temą tiek iš teorijos, tiek iš praktikos ir apskritai padarėme išvadą, kad neturėtumėte svajoti apie riebalų pašalinimą atskiroje kūno vietoje. Svorio metimas yra sudėtingas procesas, kuris veikia visą kūną.

Tačiau tam tikra kūno dalis vizualiai atrodys labiau tonizuota (juk riebalai mūsų kūne visose kūno vietose kaupiasi netolygiai) dėl to, kad treniruotėse bus akcentuojama būtent ši raumenų grupė ir jos raumenų masė padidės. vėliau sumažėjęs poodinių riebalų procentas visame kūne.

Bet man atrodo, kad daug teisingesnis tikslas yra harmoningas jūsų kūno vystymasis. Ar sutinki su manimi? Man bus malonu, jei išreikšite savo nuomonę, taip pat užsiprenumeruosite atnaujinimus ir pasidalinsite šiuo informatyviu straipsniu su draugais. Iki pasimatymo!