Moteriškas kūnas – nuostabus gamtos kūrinys, tačiau net ir pačios gražiausios moterys kartais neapsieina be trūkumų. O ar mes, sąžiningos žmonijos pusės atstovai, nežinome apie savo problemines sritis? Viena iš jų – vidinės šlaunų dalys. Šios zonos raumenys kasdieniame gyvenime praktiškai nenaudojami, todėl mūsų užduotis yra kuo labiau juos treniruoti ir pratimai šlaunų vidinei daliai mums tai padės. Žinios ir įgūdžiai padės juos atlikti teisingai.

Bendrieji svorio metimo treniruočių principai

Norėdami atsikratyti celiulito ir sutvarkyti vidinę šlaunų dalį, turėsite jį įtraukti į itin efektyvias treniruotes. Šis kompleksas ne tik padės atsikratyti poodinių riebalų, bet ir bus puiki daugelio ligų profilaktika.

Nemeluojame, pagrindinis mūsų priešas – tinginystė. Bet jei norite tapti lieknų kojų savininke ir jūsų tikslas – sustiprinti raumenis, tuomet teks nugalėti save pradėjus sportuoti. Pasistenkite susiplanuoti savo tvarkaraštį taip, kad tris kartus per savaitę galėtumėte skirti valandą treniruotėms. Treniruočių schema:

• paprastas kardio apšilimas;
• vidutinio intensyvumo kardio apšilimas;
• pritūpimai;
• šokinėjimas ir atsispaudimai (vadinamieji pliometriniai pratimai);
• įtūpstai;
• plie (pritūpimai);
• vidutinio intensyvumo kardio treniruotės;
• pratimai vidinei šlaunies daliai;
• kombinuoti pratimai pilvo raumenims ir vidinėms šlaunų sienelėms;
• tempimas.

Jei nuspręsite sportuoti savarankiškai, be treniruoklio, tuomet turite skirti ypatingą dėmesį technikos palaikymui ir stengtis neperkrauti raumenų. Tinkamai parinkti drabužiai ir avalynė yra vienodai svarbūs. Net ir treniruotėms namuose reikia specialisto patarimo – kreipkitės į gydytoją ir profesionalų trenerį, jie kvalifikuotai patars.

Vidinių šlaunų raumenų pratimų rinkinys su nuotraukomis

Vidinės šlaunų dalies sutvarkymo pratimai labai paprasti, tačiau svarbiausia jų efektyvumo sąlyga – reguliarumas ir didelis pakartojimų skaičius. Štai keletas paprastų pratimų, kurie padės įtempti vidinės šlaunų dalies raumenis ir padidinti jų apimtį. Tokių pratimų atlikimas nereikalauja iš jūsų specialaus fizinio pasirengimo.

• Pirma užduotis: atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Nugara turi būti kuo arčiau grindų. Pakelkite kojas 30 centimetrų, išskleiskite jas, sukryžiuokite kojas. Būtina sąlyga atliekant šį pratimą – įtempti vidinės šlaunų dalies raumenys. Atlikite 20 kryžių, tada padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, o po to atlikite dar 2 tuos pačius veiksmus.

• Plie pritūpimai suteikia gerą efektą. Jie padeda vystyti ne tik vidinės šlaunies, bet ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda nuimti „bridždžius“. Norėdami tai padaryti, plačiai ištieskite kojas, pasukite pėdas į išorę. Atliekant pritūpimus, nugara turi likti tiesi. Pritūpti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą ir jūsų šlaunų linija taps lygiagreti grindims. Apatiniame taške suspauskite sėdmenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas turėtų būti atliekamas minutę, po to padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, o tada dar du priėjimus.

• Įtūpstai yra dar vienas puikus būdas kovoti su vidiniais šlaunų riebalais. Juos atlikti labai paprasta: stovint tiesiai, kaire koja įtūpus. Dubuo turi šiek tiek pasislinkti atgal, o dešinė koja turi būti įtempta ir tiesi. Tada pasilenkite kita koja, nukreipdami savo svorį į ją ir taip pat suformuodami stačią kampą ties keliu.
• Sūpynės – tai paprasti ir veiksmingi namų pratimai vidinėms šlaunų dalims. Pradinė padėtis – stovint. Sklandžiai pakelkite dešinę koją ir laikykite ją nuolat įtemptą, o nugara turi likti tiesi. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Viena koja reikia padaryti 15-20 sūpynės, tada tą patį kartoti kitai kojai. Iš viso reikia atlikti tris metodus.

Kojų ir sėdmenų kėlimas ant fitball

– tai puiki priemonė sutvarkyti raumenis ir pašalinti riebalų perteklių. Vidinės šlaunų dalies pratimai su fitball yra paprasti ir prieinami kiekvienam, o ypač verta paminėti, kad gimnastikos kamuolys praktiškai neturi kontraindikacijų.

• Taigi, pirmasis pratimas su fitball – atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas aukštyn ir suspauskite jomis kamuolį. Laikykite savo raumenis įtemptus maždaug 10 sekundžių. Pakartokite šį judesį nuo penkių iki šešių kartų.
• Kitas pratimas – pritūpimai su fitball. Norėdami tai atlikti, atsisėskite ant kamuolio, suspauskite jį šlaunimis, kuo plačiau išskėsdami kojas. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai atsistokite, perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitą kelkite nepaleisdami kamuolio. Tai turi būti kartojama kiekvienai kojai 10 kartų.
• Taip pat galite atlikti pratimus su kamuoliu iš gulimos padėties. Tokie pratimai su kamuoliu yra labai veiksmingi ir neapkrauna stuburo. O šios grupės pratimų įvairovė labai didelė – visada galite pasirinkti tuos, kurie jūsų atveju bus efektyviausi.

Pavyzdžiui, žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame paaiškinama, kaip padaryti sėdmenis tonus ir atsikratyti celiulito:

Pratimai sporto salėje

Sportuoti sporto salėje yra daug efektyviau nei mankštintis namuose. Pirma, jūs nuolat esate prižiūrimas trenerio, kuris gali nurodyti klaidas ir, be to, padėti patarimais. Antra, užsiėmimai specialiose mašinose yra skirti ugdyti specifinius raumenis, todėl jų poveikis bus labiau pastebimas nei bendrų pratimų, atliekamų namuose.

Kojos pagrobimas ir pratęsimas

Treniruotės salėje daug veiksmingiau išpumpuoja raumenis nei pratimai, kuriuos atliekate namuose. Pavyzdžiui, kojų suvedimas ant specialaus treniruoklio: atliekant šį pratimą aktyviai dalyvauja pritraukiamasis raumuo ir, kas ypač svarbu moterims, dirba intymieji raumenys.

Kojų tiesimai ant mašinos yra skirti lavinti priekinius šlaunies raumenis. Šį pratimą sunku atlikti namuose, todėl jei norite lavinti šiuos šlaunų raumenis, tuomet turėtumėte kreiptis į profesionalų trenerį, kuris jums duos pamoką. Trumpame mokymo vaizdo įraše galite peržiūrėti pratimų atlikimo simuliatoriuje pavyzdį:

Pritūpkite su hanteliais

Kad treniruotės būtų efektyvesnės, su svoriais galima atlikti pažįstamus pratimus - taisyklingus pritūpimus, taip pat sūpynes, apie kurias jau kalbėjome aukščiau:

• Sulenkite koją prie kelio ir uždėkite lengvą hantelį ant lenkimo.
• Jei pasirenkate sudėtingesnę pratimo versiją, turite padaryti ne daugiau kaip 15 sūpynių ir sumažinti priėjimų skaičių iki dviejų.

Visi pratimai probleminei šlaunies daliai su svarmenimis turėtų būti atliekami tik vadovaujant treneriui. Esmė ne tik ta, kad tokių pratimų rezultatas gali būti raumenų augimas, o tai daugeliu atvejų tiesiog nėra būtina. Mankštinantis su svoriais padidėja įtampa sąnariams ir dėl to gali susižaloti.

Video kursas apie vidinės šlaunies patempimą namuose

Šiuo metu sukurta daug kompleksų, kurie padės greitai sutvarkyti kojas aukščiau kelių. Dabar iš vaizdo įrašo turėsite galimybę sužinoti visas pratimų, padedančių pagerinti klubų liniją, paslaptis:

Tarpas tarp šlaunų laikomas lieknų kojų rodikliu. Bet ką daryti, jei jo nėra? Laikytis dietos, daryti kūno įvyniojimus? Taip, abu yra labai naudingi, bet Be specialių pratimų vidinėms šlaunų dalims vargu ar ką nors pasieksite. Šie pratimai, pirma, padeda numesti svorio probleminėje srityje, antra, stiprina ir stangrina raumenis, trečia, padeda sumažinti celiulito atsiradimą.

Kiekvieną šios srities svorio metimo treniruotę pradėkite nuo apšilimo – bet kokius aerobinius pratimus (bėgimą, ėjimą, aerobiką, žingsninę aerobiką, šokinėjimą su virve ir kt.). Sušilę (ir tai turėtų užtrukti mažiausiai 15–20 minučių), galite pradėti atlikti pagrindinį pratimų rinkinį.

Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunų daliai

Po apšilimo pradėkite atlikti pagrindinius pratimus. Kartokite kiekvieną 20-30 kartų (jei atliekama viena koja arba į vieną pusę, atlikite 25-30 pakartojimų kiekviena kryptimi). Atlikite 3 metodus kiekvienam pratimui. Neilsėkite tarp rinkinių. Tarp pratimų galite pailsėti 30 sekundžių.

1. Šokinėjimas su pritūpimais. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Sėdėkite giliai ir išlipkite iš pritūpimo stipriu šuoliu į aukštį.
2. Purtyklė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pusiau sulenktos, rankos ant klubų. Staigiai stumkite dubenį į priekį – turėtumėte jausti, kaip dreba sėdmenys ir šlaunys. Taip pat staigiai meskite dubenį į šoną. Atgal. Kitaip. Atlikite 20 pakartojimų ratais kiekviena kryptimi. Šis pratimas skirtas vidinėms šlaunų, išorinių šlaunų, sėdmenų ir juosmens srityse.
3. Pradinė padėtis yra ta pati, šis pratimas vidinei šlaunies daliai yra panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas sklandžiau. Atlikite sukamuosius dubens sukimus, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.
4. Pradinė padėtis yra ta pati. Ištiesindami kairįjį kelį judinkite klubus į priekį ir į dešinę. Padarykite puslankį klubais atgal ir, palaipsniui sulenkdami kairįjį kelį ir ištiesindami dešinįjį, sklandžiai perkelkite juos į priekį ir į dešinę. Tada taip pat grįžkite į priekį ir į kairę.
5. Pradinė padėtis yra ta pati. Atlikite tą patį „aštuntą figūrą“ su klubais, bet priešinga kryptimi: iš pradžių pajudinkite klubus atgal ir į dešinę, tada puslankiu į priekį, tada perkelkite klubus atgal ir į kairę, puslankiu į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti ir, kai judate klubus į šoną, priešingas kelias yra ištiesintas.
6. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai yra pritūpimai.. Pradinė padėtis – stovint tiesiai, kojos plačiai išskėstos (apie metro atstumu), kojų pirštai pasukti į išorę. Galite uždėti rankas ant klubų arba sulenkti jas per krūtinę. Truputį pajudinkite dubenį į priekį, atliekant pratimą, nugara turi būti tiesi, o ne pasilenkti į priekį. Pritūpkite į priekį kuo giliau, laikykite kelius tiesiai į šonus. Atlikite 20 pritūpimų, tada eikite į gilius pritūpimus ir ten pasilikite. Padėkite rankas į šonus ir ištieskite rankas, atlikdami kūno judesius (ne pakreipdami ar pasukdami, o pasislinkdami) į dešinę ir į kairę. Atlikite 20 pamainų iš abiejų pusių, laikykite pritūpimą 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Iš pritūpimo padėties atliekamas kitas pratimas vidinei šlaunies daliai – kojų pritūpimai. Eikite į gilų pritūpimą. Dabar pasukite dešinės kojos kelį žemyn, tarsi ketintumėte remtis ant grindų. Šiuo metu jūsų kulnas pasisuka link lubų. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja.
8. Baigę kojos užkimšimą, padėkite rankas ant klubų ir grįžkite į juostą. Šioje pozicijoje atlikite „kratiklio“ ir „dubens sukimosi“ pratimus (nr. 2 ir Nr. 3 šiame komplekse).
9. Kitas pagrindinis pratimų blokas vidinei šlaunies daliai yra kojų pagrobimas, o pirmasis iš jų – kojos pagrobimas iš stovimos padėties. Atsistokite tiesiai, kaire ranka laikykite už atramos ir patraukite dešinę koją tiesiai į šoną. Pratimą atlikite lėtai.
10. Baigę šį pratimą iš tos pačios padėties kiekviena koja atlikite 20 sūpynės į šoną.
11. Kojos pakėlimas į šoną nuo atsirėmimo ant dilbių. Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite į alkūnes. Pakelkite ties keliu sulenktą koją į šoną – ji turi būti lygiagrečioje grindims plokštumoje. Grįžkite į pradinę padėtį.
12. Baigę kojų pagrobimą į šonus, šio pratimo rezultatą sutvirtinkite vidinei šlaunies pusei sūpynėse - iš tos pačios pradinės padėties pasukite koją į šoną, tiesdami kelį (priešingai nei pagrobdami koja). Patraukite kojos pirštą.
13. Atsigulkite ant nugaros, pabrėžkite apatinę rankos dalį ir viršutinės rankos delną. Nelenkite kūno į priekį ar atgal. Pakelkite tiesią koją aukštyn, kulnas turi būti įtemptas. Padarykite tai ant kiekvienos kojos.
14. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai – šoniniai sūpynės., atliekami iš tos pačios pozicijos kaip ir ankstesnė, bet ne iš kulno, o pirštas turi būti ištemptas.
15. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kūną, alkūnes remkitės į grindis. Pakelkite kojas tiesiai į viršų – idealiu atveju jos turėtų būti statmenos grindims. Lėtai išskleiskite kojas, nekeisdami jų padėties grindų atžvilgiu (ty nepakreipdami jų į grindis). Atlikite 20 pakartojimų.
16. Išskleidę kojas, tuo pačiu principu atlikite keletą kojų siūbavimo.
17. Atsigulkite ant grindų. Pėdos pečių plotyje, sulenkite jas per kelius, remkitės ant kojų, rankos guli išilgai kūno. Pakelkite dubenį kuo plačiau, laikydami kaklą ir pečius ant grindų. Atlikite kelių tiesimą ir tiesimą, įsitikindami, kad dubuo nenukrenta.

Tempimo pratimai vidinėms šlaunų dalims

Atlikę pagrindinį pratimų rinkinį vidinei šlaunies daliai, treniruotę užbaikite 10 minučių tempimu. Tai padarys jūsų kojų raumenis ir raiščius elastingus, padidinsite kūno lankstumą ir padidinsite dubens srities aprūpinimą krauju. Visi tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai ir atsargiai, nesukeliant skausmo – viskas, ką turėtumėte jausti, yra raumenų įtampa.

Atsisėskite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas ir lėtai sulenkite kiekvieną koją ir link vidurio. Jūsų keliai turi būti tiesūs, o pirštai smailūs. Kiekvienoje padėtyje palaikykite 30 sekundžių.

Tada sulenkite kelius, išskleiskite kelius, sujunkite pėdas ir patraukite jas link savęs. Stenkitės nuleisti kelius iki grindų, laikydami kojas kartu.

Labai efektyvus tempimo pratimas vidinei šlaunies daliai yra varlės pratimas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelių, plačiai išskleisti kelius. Nuleiskite kūną į priekį ir remkitės į dilbius, kelius sulenkite stačiu kampu, pėdas pastatykite ant grindų, dubenį nuleiskite kuo žemiau iki grindų, nelenkite nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 minutes. Kai priprasite prie savo padėties, pradėkite lengvai siūbuoti dubenį pirmyn ir atgal, bandydami jį judinti atgal, periodiškai sustingkite 30 sekundžių – kiekvieną kartą turėtumėte būti šiek tiek labiau pasislinkę link pėdų nei ankstesnė. Tai paskutinis komplekso pratimas vidinei šlaunies daliai.

Po treniruotės 2 valandas nieko nevalgykite, kad organizmas energijai naudotų savo riebalų atsargas, o ne maistines medžiagas iš maisto.

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(1 balsas)

Ar norite turėti lieknas, stangrias kojas, tačiau riebalai ant šlaunų vidinės dalies neleidžia jums priartėti prie norimo tikslo? Siūlome jums unikalų pratimų pasirinkimą vidinei šlaunies daliai be įrangos + paruoštas pamokos planas kurį galima atlikti net namuose.

Vidinėje šlaunies pusėje yra pritraukiamieji šlaunies raumenys, kurie efektyviausiai įveikiami atliekant izoliacinius pratimus. Tačiau norint numesti svorį vidinėje šlaunies dalyje, ne tik stiprinti pritraukiamuosius raumenis, bet ir pašalinti riebalinį sluoksnį, esantį virš raumenų.

Paruošta vidinės šlaunies treniruočių schema

Siūlome jums paruoštą treniruočių schemą, kuri padės ne tik efektyviai dirbti pritraukiamuosius raumenis, bet ir sustiprins riebalų deginimo procesą. Ši schema apima 3 vidinių šlaunų pratimų tipai:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir įtūpstai)
• Kardio pratimai (sutelkti dėmesį į vidines šlaunų dalis)
• Grindų pratimai (kojų pakėlimas ir pakėlimas)

Tie. jūsų treniruotė turėtų būti padalinta į tris maždaug vienodo laiko segmentus. Pavyzdžiui, jei mankštinatės 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei skirkite 15 minučių. Jei treniruositės 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Šios pratimų schemos dėka vidinė šlaunies dalis įtempsite raumenis, sumažinsite kūno riebalus ir pagerinsite kojų linijas.

Žemiau pateikiamos vaizdinės šlaunies pratimų nuotraukos ir paruoštos vykdymo schemos. Galite dalyvauti mūsų kursų versijoje arba sukurti savo savo programa. Tačiau prieš pereidami tiesiai prie pratimų, išsiaiškinkime kai kuriuos dalykus apie vidinės šlaunies treniruotės ypatybes.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies treniruotes

1. Ką daryti, jei esu pradedantysis?

Jei tik pradedate sportuoti, skirkite ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite pertraukas, išlaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pratimų laiką, pakartojimų skaičių ir sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Kardio pratimai ne tik padeda sudeginti papildomas kalorijas, bet ir sustiprina riebalų deginimo procesus organizme, todėl neturėtumėte jų pamiršti. Be kardio – vidinių šlaunų pratimų efektyvumas žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų iš visų jėgų išlaikyti vidutinio tempo, kuris yra jūsų jėgoms.

3. Ką daryti su skaudančiais sąnariais ir venų varikoze?

Tokiu atveju jums nerekomenduojama šokinėti, šuoliuoti ir pritūpti. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tuomet pratimus geriau atlikti tik gulint ant grindų – jie patys saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus nuo vidinės šlaunies nekeičiant mitybos?

Kaip žinia, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai gauna mažiau maisto, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų tik sustiprinsite pritraukiamuosius raumenis, tačiau riebalai ant vidinės šlaunies išliks nepažeisti.

5. Kaip galite pasunkinti siūlomus pratimus?

Naudodami kojų svarmenis ar hantelius galite lengvai apsunkinti vidinės šlaunies pratimus (nors hanteliai tinka ne visiems pratimams) . Taip pat galite naudoti fitneso juostą – tai vienas efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai turėčiau daryti vidinės šlaunies pratimus?

Mankštinkitės ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai probleminei sričiai per savaitę pakanka skirti apie 1 valandą. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik pritraukiamuosius raumenis, bet ir keturgalvius, pakaušio raumenis, korseto raumenis, sėdmenų raumenis. Nėra prasmės mankštinti tik atskirą raumenų grupę – reikia treniruoti visą kūną. Būtinai patikrinkite:

Pirmas treniruotės segmentas: pratimai vidinėms šlaunims stovint

Pritūpimų ir įtūpimų metu stebėkite savo laikyseną; tiesioginis, keliai neturėtų viršyti kojų pirštų. Taip pat stenkitės nepalenkti nugaros į priekį ir nelenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei trūksta klubų sukimosi (keliai nenukreipti į priešingas puses) , Viskas gerai. Pasirinkite sau stabiliausią įmanomą padėtį. Atlikite vidinės šlaunies pratimus pagal savo galimybes.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą pritūpę (plačiai išskėstomis kojomis ir išlenktomis pėdomis) , Tai kaip atramą galite naudoti kėdę. Šis pratimų pasirinkimas padės ne tik treniruoti vidinę šlaunų dalį, bet ir sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis.

Pratimai:

2. Plie pritūpimai pakėlus vieną pirštą

Vykdymo schema:

Siūlome 3 pratimų derinių variantus. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Tarp pratimų pailsėkite 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp ratų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus 20-30 kartų 20-30 kartų 10-15 kartų iš kiekvienos pusės

2 pavyzdys:

• Pritūpimai su vienu pirštu (dešinė koja): 20-30 pakartojimų
10-15 kartų iš kiekvienos pusės
• Pritūpimai su vienu pirštu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninis įtūpstas ant pirštų (dešinė koja): 10-20 kartų
20-30 kartų
• Šoninis įstūmimas į pirštus (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (kairė koja): 15-25 pakartojimai
10-15 kartų iš kiekvienos pusės 25-35 kartus

Galite pakaitomis pasirinkti 3 vidinių šlaunų pratimų derinius, pasirinkti tik vieną parinktį arba susikurti savo pratimų planą. Segmentą užbaigę pritūpimais ir įtūpstais pereiname prie kardio pratimų vidinei šlaunies daliai.

Antras treniruotės segmentas: kardio pratimai vidinėms šlaunų dalims

Pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė yra vienas efektyviausių būdų deginti apatinę kūno dalį ir išauginti kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų kūno rengybos plano dalimi.

Formuojami pateikiami kardio pratimai vidinėms šlaunų dalims pagal lygį nuo paprasto iki sudėtingo. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, atitinkančius jūsų sunkumo lygį, arba keisti pratimų grupes tarpusavyje. Pratimus atlik tik su sportbačiais!

Pratimai:

3. Lenkų šuoliai iškėlus kojas

Vykdymo schema:

Vidinės šlaunies kardio treniruotės pradedantiesiems pavyzdys:

• Šokinėja lentoje iškeltomis kojomis

Pratimus atliekame pagal tokią schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsio (pavyzdžiui, atliekame šokinėjančius šuolius 30 sekundžių, tada 30 sekundžių ilsimės, tada pereiname prie Plyometric Lateral Lunge – 30 sekundžių, tada 30 sekundžių poilsis ir tt) . Pratimus kartojame 2 ratais, antrame rate atliekame šoninį įtūpstą kita koja. Tarp ratų pailsėkite 1 minutę. Ši kardio treniruotės parinktis truks 10 minučių.

Pažangios vidinės šlaunies kardio treniruotės pavyzdys:

• Lentų šuolis pakeltomis kojomis

Pratimus atliekame pagal tokią schemą: 45 sek darbo + 15 sek poilsio (pavyzdžiui, atliekame šuolį į platų pritūpimą 45 sekundes, tada 15 sekundžių ilsimės, tada pereiname prie šuolio į lentą iškeltomis kojomis – 45 sekundes, tada ilsimės 15 sekundžių ir pan.) . Pratimus kartojame 2 ratais, tarp ratų 1 minutė poilsio. Ši kardio treniruotės parinktis truks 10 minučių.

Po kardio pratimų pereiname prie pratimų vidinėms šlaunų dalims ant grindų.

Trečias treniruotės segmentas: pratimai vidinėms šlaunų dalims ant grindų

Šie vidinės šlaunies pratimai atliekami ant grindų. Jie mažai veikia, neapkrauna sąnarių ir kraujagyslių, todėl galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar išsiplėtusios venos. Atlikdami pratimus stenkitės, kad kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas – įtemptas.

Pratimai:

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Siūlome 3 pratimų kombinacijas vidinei šlaunies daliai. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, kurie atliekami 1-2 apskritimais. Tarp pratimų pailsėkite 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp ratų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus
• Vidinės šlaunies (dešinės kojos) kojos pakėlimai: 15-25 pakartojimai
• Kojos pakėlimai vidinei šlaunies pusei (kairė koja): 15-25 kartai
30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (dešinėje koja): 15-30 kartų
• Sukamieji judesiai gulint ant šono (kairė koja): 15-30 kartų
• Sudėtingas apvalkalas (dešinė koja): 15-25 kartus
20-25 kartus ant kiekvienos kojos
• Sudėtingas apvalkalas (kairė koja): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimai (dešinėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų pakėlimai (kairėje pusėje): 10-20 kartų
15-25 kartus

3 pavyzdys:

• Klubo priaugimas gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartai
• Klubo priaugimas gulint ant šono (kairė koja): 20-35 kartai
• Lukštas (dešinė koja): 20-30 kartų
15-25 kartus
• Lukštas (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimai su kėde (dešinė koja): 15-25 kartai
• Kojos pakėlimai su kėde (kairė koja): 15-25 kartai
20-30 kartų

Galite pakaitomis pasirinkti 3 vidinių šlaunų pratimų derinius, pasirinkti tik vieną parinktį arba susikurti savo pratimų planą.

Pagrindinės pratimų vidinės šlaunies taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir baigkite tempimu. Niekada nesportuokite neapšilę, kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami pratimus vidinei šlaunies daliai, turėtumėte jausti tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinkti ir sukoncentruoti , neatlikti pratimų neapgalvotai ir atsainiai.

3. Stenkitės periodiškai keisti pratimus, nuolat neatlikkite tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie krūvio.

4. Jei kardio pratimai jums ypač sunkūs, tuomet galite pradėti treniruotis su jais, o ne nuo pritūpimų ir įtūpstų. Tačiau sesijos pabaigoje neturėtumėte atlikti kardio, geriau atlikti vietinius pratimus po aerobinių pratimų, kad padidintumėte kraujotaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies dalis tik susitrauks bendram kūno svorio metimui Todėl pagrįsti mitybos apribojimai yra būtina sąlyga norint atsikratyti riebalų šioje srityje.

6. Atskirti pritraukimo pratimai yra labai naudingi norint pašalinti probleminę vidinę šlaunų sritį, tačiau nepamirškite ir pratimų likusiems kojų ir šerdies raumenims. Subalansuotai dirbdami visas raumenų grupes, savo tikslą pasieksite daug greičiau.

7. Atsiminkite, kad riebalai netirpsta toje kūno vietoje, kurioje sunkiai dirbate. Visas kūnas praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį atlikdami intervalines treniruotes ir patobulindami kūno tonusą.

8. Jei jums patinka praktikuoti naudojant paruoštas vaizdo treniruotes, būtinai tai pažiūrėkite į mūsų pasirinkimą :

Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies srities iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, klūpėti ir pan. Moterys dėl blogų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, taip pat ir vidinėje šlaunų dalyje.

Deja, reguliarus bėgimas ar važinėjimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunies sričiai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat trinančia šlaunų vidine, skausmingais bėrimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.

Apšilimas

Prieš pradėdami pratimus, turite apšilti ir ištempti. Štai ką galite padaryti.

• Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai – 1 komplektas iš 10 pakartojimų
• Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Apatinės nugaros dalies sukamieji judesiai - 1 10 pakartojimų rinkinys
• Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
• Kulkšnies apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgimas vietoje – 3 min
• Blauzdos pakėlimai – 2 raundai po 10 pakartojimų
• Šokinėjantis domkratas – 2 raundai po 20 pakartojimų
• Šoniniai lenkimai - 1 10 pakartojimų rinkinys

Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.

1. Cross Power Jacks

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.

Dalyvauja- vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.

Kaip padaryti krosoveriusGaliaDžekas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, šerdis tonizuota, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
3. Šokinėkite dar kartą atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk, kojos nutolusios šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

Patarimas– galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.

Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir nukreipti į susijusius raumenis.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsistokite prie sienos ir uždėkite dešinį delną ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas tonizuotas, nugara neutrali.
2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šokinėjimo pritūpimai.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Kūnas tonizuotas, pečiai atlošti, nugara tiesi.
2. Suspauskite sėdmenis, laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti kėdėje). Jūsų keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
3. Sėdėdami pritraukite rankas prie krūtinės.
4. Pradėkite kilimą ir prieš grįždami į stovimą šokite ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

Patarimas– laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

4. Pritūpimai

Plie pritūpimai yra dar vienas puikus vidinis šlaunų pratimas, padedantis deginti riebalus.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, atstumas tarp kojų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtemptus ir atpalaiduokite pečius.
3. Eik žemyn. Nelenkite į priekį ir nesilenkite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite vieną grandinę ir pailsėkite 20 sekundžių.
5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atsisėskite į šią padėtį 15 kartų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

5. Kojų sūpynės

Dalyvauja– Vidinės šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir klubų lenkimo dalys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
2. Pakelkite dešinę koją, kelius laikykite tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

6. Žirklinės kojos lenta

Jei norite atlikti šiek tiek pažangesnius pratimus, jums patiks kojų žirklinė lenta. Tai padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų ir ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda tonizuoti pagrindinius raumenis. Tai yra raumenys, kuriuos ji veikia.

Dalyvauja– vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, ištiesdami nugarą ir kūną vienoje linijoje. Nukreipkite žvilgsnį žemyn ir įtempkite kūną.
2. Įtempkite vidines šlaunų puses ir kojas sukelkite kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

7. Slenkantis alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis modifikuotas taip, kad dirbtų vidinės šlaunų dalys.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, keturračiai, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir įtempkite šerdį.
2. Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami link krūtinės.
3. Paslinkite kaire koja išilgai grindų ir patraukite link krūtinės.
4. Taip pat slysdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

9. Sumo pritūpimai su virduliu

Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad sudegintų riebalų atsargas vidinėje šlaunų dalyje, o vidinės šlaunų dalies raumenys būtų suformuoti ir tonizuoti. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, blauzdos, sėdmenys, klubų tiesiamieji raumenys, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Laikykite alkūnes arti kūno, pėdas laikykite plačiau nei pečiai, pečius laikykite atgal, šerdį priveržkite, o pėdos nukreiptos į išorę.
2. Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
3. Laikykite šią pozą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 35 sekundes

9. Kojų ratai gulint ant šono

Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.

Dalyvauja– vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens srityje arba apatinėje pilvo dalyje. Kairiuoju delnu pakelkite kelį nuo krūtinės.
3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
4. Atlikite sukamuosius judesius dešine koja, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
5. Pakartokite seką kairiajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 20 sekundžių

10. Šoniniai įtūpstai su virduliu

Kettlebell šoniniai įtūpstai gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja– klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite svorį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos turi būti plačiai atmerktos, pečiai atgal, šerdis įtempta, o pėdos nukreiptos į išorę.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Remkitės savo kūną dešinės pėdos kamuoliu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Kairės pėdos rutuliu paremkite kūną.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

11. Pilateso žiedinis kojų suspaudimas

Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Pėdos ant kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
2. Suspauskite šlaunis ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
3. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų treniruojantis namuose, siekiant numesti svorio ir tonizuoti raumenis.

Dalyvauja– vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, kojos nukreiptos į išorę į šonus.
2. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite. Delnais paremkite kelius, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
3. Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus

Poilsis– 30 sekundžių

13. Varlių šokinėjimas

Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į išorę, pečiai atgal.
2. Perkelkite dubenį atgal ir sulenkite taip, kad delnai liestų grindis.
3. Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai tikrai tavo draugai! Riebalų, kurie nenori išeiti iš šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpuoklių pagalba.

Dalyvauja– vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pilvo raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
3. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito.
4. Suspauskite vidinius šlaunų raumenis, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad sukurtumėte deimanto formą.
5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

15. Įtūpstai su nugaros siūbavimu

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti jos įgyvendinimo techniką reguliariai praktikuodami.

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite šerdį. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir beveik liesti grindis.
2. Pakilkite iki pusės ir laikykite pusiausvyrą ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
3. Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
4. Atlikite pratimą ant kitos kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

16. Vidinis kojos pakėlimas

Dalyvauja– Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai yra vienoje linijoje su klubais, kairioji alkūnė sulenkta atramai, delnas ant grindų. Padėkite dešinę ranką priešais save apatinėje pilvo dalyje, kad palaikytumėte.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir padėkite dešinę koją priešais save prie dubens.
3. Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
4. Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus dirbant probleminėse srityse.

Dalyvauja– Vidinė šlaunų dalis, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros, delnai prispausti prie grindų, žvilgsnis nukreiptas į lubas.
2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
3. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir palaikykite šią poziciją akimirką, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

18. Kazokų pritūpimai

Šis pratimas panašus į šoninį įtūpstą, tačiau turi tam tikrų skirtumų, kurie įdirba vidinius šlaunies raumenis, esančius arčiau kirkšnies srities.

Dalyvauja– sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite plačiai išskėtę kojas, pirštai nukreipti, nugara neutrali, pečiai atgal, žvilgsnis tiesiai į priekį.
2. Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikyti pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

19. Pilatesas – šoniniai nusileidimai stovint

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir išlaikyti juos tonusą.

Dalyvauja– vidinės ir išorinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite ant ištraukiamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, sėdmenys suspausti, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
2. Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
3. Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite seką antrajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.

Dalyvauja– vidinė, nugara ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešiniojo delno, kad palaikytumėte. Sulygiuokite kairįjį petį su dešine, o kairįjį klubą su dešine.
2. Laikykite savo šerdį įtemptą ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
4. Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis– 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Atliekant juos kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikant sveikos mitybos įpročius, sudeginsite šlaunų riebalus ir tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būkite sveiki!

Lieknos, tonuotos kojos yra moterų svajonė ir pavydas, vyrų susižavėjimo ir patrauklumo objektas. Tačiau norint laimėti jauną vyrą, turintį tik klubų svyravimą, reikia įdėti daug darbo. Su šlaunų raumenimis viskas darosi aiškiau – jie bent jau įsitempia atliekant įprastą kasdienę veiklą: einant, pritūpus ant kėdės, bėgiojant.

Vidinis paviršius, kaip ir tas, yra gana „tingus“ ir reikia labai pasistengti, kad jis veiktų. Jis naudojamas tik šoninių sūpynių metu ir klubo piršto pasukimą į išorę.

Taip atsitiko dėl kūno evoliucijos, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau prilimpa prie apatinės kūno dalies. Norint turėti lieknas kojas, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, būtina atlikti žemiau pateiktus efektyviausius pratimus vidinei šlaunies sričiai namuose.

Vidinis paviršius reikalauja atidesnio dėmesio: derinant kardio ir jėgos treniruotes. Kardio treniruotės nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Jėgos pratimų rinkinys tonizuoja ploną vidinės šlaunies odą ir padeda pašalinti riebalus.

Atliekant svorio metimo pratimus vidinėje šlaunies dalyje, galite naudoti hantelius, svarmenis, fitbolą, plėtiklį ar gimnastikos juostą.

Apšilimas

Aukštos kokybės kūno apšilimas - metmenys produktyvi treniruotė. Apšilimą būtų puiku pradėti nuo lengvo kardio pratimo – bėgimo vietoje, šokinėjimo su virve, šokinėjimu. Neatmeskite kruopštaus sąnarių apšilimo. Pirštų, kelių ir dubens sukimasis yra privalomi vystymosi taškai. Apšilimas turėtų trukti mažiausiai 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Kruopščiai apšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidinei šlaunų daliai. Vienos treniruotės metu atlikite 3-4 pratimus. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Kojų tiesimas gulint

Atliekant šį pratimą krūvis tenka mums reikalingai sričiai – šlaunies pritraukiamiesiems raumenims, tuo tarpu puikiai išnaudojama apatinė abs dalis. puiku . Sunkumo lygis – vidutinis, prireikus gali būti komplikuotas su svarmenimis. Tinka tempimui. Jis turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, todėl kraujas patenka į kirkšnies sritį.

Technika:

1. Pradinė padėtis - atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos ištiestos ir pakeltos 90 laipsnių grindų atžvilgiu;
2. Giliai įkvėpkite, lėtai ištieskite kojas į šonus iki jums patogiausio taško, palaikykite kelias sekundes;
3. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Veisimas turėtų prasidėti nuo 15-20 kartų 2-3 būdais, palaipsniui didinant apkrovą.

Pasibaigus veisimui, tai nebus blogai palaikykite išskėstomis kojomis 20-30 sekundžių, o tada šiek tiek patempkite raumenis.

Atsargiai! Pagrindinis dalykas veisiant yra tikslumas ir neskubumas, per didelis uolumas gali sukelti raiščio patempimą.

2. Pritūpkite

1. Pradinė padėtis – pėdos platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti į šonus, nugara tiesi, išlenkta apatinėje nugaros dalyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį;
2. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, kol jis bus lygiagretus grindims. Užšaldome kelioms sekundėms;
3. Iškvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Atkreipkite dėmesį!Šis pritūpimas taps daugiafunkcinis ir efektyvus, jei pakilsite ant kojų pirštų žemiausiame taške. Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, o blauzdos taip pat puikiai apkraunamos.

3. „Lankas ir strėlė“ – šoniniai įtūpstai

Pratimas, kuris puikiai ištempia raiščius ir paveikia vidines šlaunų dalis. Nesunku, apsunkina rankoje laikant hantelius. Jis veikia ne tik mums reikalingą sritį, bet...

1. Pėdos platesnės nei pečių plotis, nugara tiesi, pilvas įtemptas, rankos laikomos ant diržo arba priešais save, žiūrėkite į priekį;
2. Įkvėpdami nusileidžiame pritūpę ant dešinės kojos, kelį pakeliame iki 90 laipsnių, kairė koja tiesi, pėda tvirtai prispausta prie grindų. Sustokime sekundei;
3. Grįžtame į pradinę padėtį ir puolame į kitą pusę.

Įtūpstai turi būti naudojami 12-15 kartų kiekviena kryptimi 2-3 privažiavimams.

Svarbu! Gerokai sušildykite dubens raiščius prieš ištūpimą. Priešingu atveju galimas raiščių tempimas (o blogiausiu atveju net plyšimas).

4. Kamuolio suspaudimas

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir išlaikymu šioje būsenoje. Be mums reikalingos srities, įtempiami ir sėdmenų raumenys. Sunkumas mažas, nukreiptas į susikaupimą ir ištvermę. Geras, prastesnis efektyvumas.

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio fitballo) tarp kojų kelių srityje;
2. Įkvėpdami suspauskite rutulį jėga ir palaikykite tokioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpdami atpalaiduokite kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Tokius veiksmus reikia kartoti 10-15 kartų 3-4 būdais.

Atkreipkite dėmesį! Sukabinti kamuolį galima ir sėdint ant kėdės, sofos, fotelio. Vykdymo taisyklės yra tos pačios. Tik atliekant pasirodymą sėdint reikia stebėti nugaros lanką – tiesią, o apatinę nugaros dalį įstumta į vidų.

5. Gulėdami ant šono siūbuokite kojas

Yra keletas sūpynių tipų. Žemiau apžvelgsime 3 tipus. Kiekvienas iš jų yra unikalus savo veiksmų amplitude, sudėtingumo stiprumu. Visi jie puikiai apdirba vidinę šlaunies dalį, kartu sujungia sėdmenis, išorinę ir užpakalinę šlaunų dalį. Jie padeda.

Variantas vienas

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulimas ant šono, fiksacija ant alkūnių arba ant šono, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpdami kelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir keletą sekundžių palaikykite pozą;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę tam tikrą skaičių kartų ant vienos kojos, apsiverčiame ant kitos pusės ir atliekame siūbavimą taip pat.

Antras variantas

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono, fiksacija ant dilbio, blauzda ištiesinta išilgai kūno, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir gulint ant apatinės;
2. Įkvėpdami stumkite sulenktos kojos kelį į priekį;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus egzekucijai ant vienos kojos, apsiverčiame ir darome ant kitos.

Trečias variantas

Technika:

1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant šono, blauzda tiesi, viršutinę kojos dalį sulenkite ties keliu ir padėkite prieš kūną, pėda tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpdami pakelkite ištiesintą koją nuo grindų;
3. Iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų. Šį pratimą kartojame ant kitos kojos.

Į savo treniruotę galite įtraukti keletą sūpynių variantų arba pasirinkti vieną, kuri jums labiausiai patinka.

Turite atlikti 12-15 sūpynių vienoje pusėje per 3-4 metodus. Galite tai apsunkinti pritvirtindami prie kojų svarmenis.

Pirmajame variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink pėdas.

6. Kojos svyruoja stovint

Norint įgyvendinti šias sūpuokles, gali prireikti paramos. Tiks kėdė, sofos atlošas, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judesį galite atlikti be atramos. Pačios sūpynės gali būti atliekamos dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat apkraunami priekiniai ir galiniai kėbulo apačios paviršiai, o antruoju - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra tos pačios.

Technika:

1. Pradinė padėtis – šonu į atramą, padėjus ant jos ranką, nugara tiesi;
2. Įkvėpdami patraukite koją į priekį/į šoną;
3. Iškvėpdami grįžtame atgal.

Veiksmai turi būti atliekami ritmiškai, kad raumenys susitrauktų kuo dažniau, o tai lems rezultatą. Sudėtingesnį pratimą galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą atsparumą, kuris suteiks papildomo atsparumo apatinei kūno daliai.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie tonizuoja ne tik klubus, bet ir abs. Vykdymo sunkumas – vidutinis, ištvermingas.

Technika:

1. Gulint ant nugaros, tiesios kojos ištiestos, rankos išilgai kūno;
2. Įkvėpus pakeliame kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir pasupame kojas, imituodami žirklių veikimą iki nesėkmės;
3. Po kurio laiko iškvėpkite ir nuleiskite kojas ant grindų.

Patartina pradėti žirkles nuo vienos minutės 2-3 priėjimais, palaipsniui didinant delsimo laiką.

• Atlikdami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlis, antklodė ar bent rankšluostis, kad nebūtų sumušimų;
• Nepamirškite ir apie apšilimą, ir apie atvėsimą. Tempimas po mankštos sumažins raumenų skausmą ir padės atsipalaiduoti;
• Tarp treniruočių vienai raumenų grupei turi būti pertrauka. Būtina leisti raumenims pailsėti ir atsigauti. Būtent šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Galite padėti „išlydyti“ riebalus subalansuotais tinkama mityba. Į savo racioną įtraukite daugiau vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir jums padėkos ne tik figūra, bet ir visas kūnas;
• Bus geras pagalbininkas nuo suglebimo ir celiulito kosmetika. Tinkamai garinkite apatinę kūno dalį, odą gydykite bet kokiu šveitikliu (parduotuvine, malta kava/cukrumi/druska ir dušo želė), patrinkite šepetėliu ar šluoste, nusausinkite ir patepkite šildančiu/vėsinančiu parduotuviniu kremu nuo celiulito. , apsivyniokite plėvele ir šiltai apsivyniokite. Jei kremo nėra, kosmetinį molį sumaišykite su vandeniu ir į mišinį įlašinkite porą lašų mėtų, cinamono ar gvazdikėlių eterinio aliejaus.
• Nesitikėkite momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai pasirodys tik po bent mėnesio reguliarių treniruočių ir mitybos;
• Miegokite pakankamai, daugiau vaikščiokite ir mėgaukitės gyvenimu.

Kitos ne mažiau veiksmingos treniruotės apatinei kūno daliai

Ir .

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų galite neatpažįstamai pakeisti savo gyvenimą. Tiesiog pasiimkite valios jėgą ir atlikite pirmąją treniruotę. Ne rytoj, o šiandien. Ir tada jums nereikės mesti svorio Naujiesiems metams, gimtadieniui, vasarai. Jūs visada būsite nenugalimas!