Kol vieni veganai bando numesti svorio, kiti aktyviai bando jį priaugti. Atrodo, kad viskas paprasta – valgyk daugiau, ir kilogramai augs, bet tai ne visai tiesa. Išsiaiškinkime, kaip priaugti sveiką svorį veganizmu, kuris bus naudingas organizmui, o ne diabetui, aukštam cholesterolio kiekiui ir daugybei kitų problemų.

Poreikis priaugti svorio dar nėra priežastis apsikrauti veganiškomis bandelėmis, sausainiais, saldumynais ir įvairiais neva sveikais greito maisto produktais. Visuose šiuose maisto produktuose yra daug cukraus, druskos arba riebalų, kurie neigiamai paveiks jūsų kūno sveikatą. Pats veganizmas reiškia sveiką gyvenimo būdą, o kenksmingų medžiagų perteklius tikrai netelpa į sveikatos rėmus. Be kita ko, tai neišvengiamai sukels odos, plaukų, dantų ir nagų problemų. Taigi, jei kelias į rijumą uždarytas, kaip priaugti sveiko svorio nepakenkiant sau?

Nepraleiskite valgio

Dažnai per mažo svorio žmonės linkę praleisti pusryčius, pietus ar vakarienę, jau nekalbant apie užkandžius. Bet jei norite priaugti svorio, turite paspartinti medžiagų apykaitą, kaip ir metant svorį. Jūsų kasdienį maistą turėtų sudaryti pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du ar trys sveiki užkandžiai, tačiau jie turėtų būti šiek tiek kaloringesni nei įprastai. Tačiau atminkite, kad šios kalorijos taip pat turėtų būti sveikos. Kad išvengtumėte nenoro pusryčiauti, nevalgykite prieš miegą arba neužkąskite, apie kuriuos pakalbėsime toliau.

Apsirūpinkite riešutais

Anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai yra baltymų ir sveikų riebalų šaltinis organizmui. Į dribsnius pridėkite riešutų, pasiimkite juos kaip užkandį arba gaminkite kokteilius naudodami per naktį mirkytus anakardžius. Jei atsibodo, paskaninkite riešutus jūros druska ir vasabi bei sumaišykite su mėgstamais džiovintais vaisiais ir juoduoju šokoladu. Bet kokiu atveju toks užkandis bus daug sveikesnis nei traškučiai ir suktinukai. Taip pat įsigykite įvairių riešutų sviestų ir dėkite į salotas. Ir prisiminkite apie žemės riešutų, migdolų ir kitus sviestus, kurie puikiai dera su bananais ir viso grūdo duona. Tiesiog įsitikinkite, kad pastoje nėra cukraus.

Vakarais valgykite sveikus užkandžius

Mitybos specialistai, sveikos gyvensenos šalininkai ir kiti tinkamos mitybos šalininkai teigia, kad likus 2-3 valandoms iki miego nevalgykite nieko, išskyrus vandenį. Taip pat reikia atsargiai gerti vandenį, kad ryte neatsirastų patinimas. Tie, kurie nori priaugti svorio, šią taisyklę gali naudoti atvirkščiai. Kai miegame, mūsų kūnas sudegina mažiausiai kalorijų, nes mūsų kūnas tiesiog užmiega kartu su mumis. Likus valandai iki pusantros prieš miegą galite suvalgyti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, viso grūdo skrebučius su naminiu humusu, obuolį su žemės riešutų sviestu ar sveikus traškučius su gvakamole. Bet nepersistenkite, nenorite patinimų, tiesa?

Paįvairinkite savo mitybą

Laikydamiesi veganiškos dietos, turite daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinių, nei manote. Supažindinkite save su naujais maisto produktais, naujomis sėklomis, riešutais, ankštiniais augalais, aliejais, avokadais (jei dar nesate susipažinę), įvairiais kaloringais, bet sveikais vaisiais (pvz., mangais, bananais ir kt.). Pirkite kanapių, liucernos, sezamo, linų, chia sėklų ir pabarstykite jomis salotas, dėkite į sriubas, košes. Naršykite naujus receptus, kuriuose yra tofu, tempeh, ankštinių augalų ir kitų sveikų ingredientų. Ir mūsų svetainėje yra tiesiog daugybė tokių receptų!

Gerti, gerti ir dar kartą gerti

Nors priaugate svorio, o ne jį numetate, vis tiek turite gerti daug vandens. Tačiau be standartinių 8-10 stiklinių per dieną visiems, gerų kalorijų galite gauti ir iš skysčio. Tam naudokite minkštą tofu, mirkytus riešutus, sėklas ir nerafinuotus aliejus. Tiesiog pridėkite juos prie savo kokteilio!

Teisingai valgykite ankštinius augalus

Pupelės, avinžirniai, lęšiai puikiai dera su rudaisiais ryžiais, suteikia ne tik energijos, bet ir aprūpina organizmą baltymais bei angliavandeniais. Tačiau norėdami išvengti vidurių pūtimo, ankštines daržoves virkite teisingai. Mirkykite juos bent per naktį ir virkite, kol visiškai iškeps. Virimo pabaigoje galite įdėti ir asafetidos, kuri padeda organizmui geriau virškinti tokį maistą.

Būkite atidesni savo mitybos įpročiams ir priaugsite sveiką svorį bei išvengsite sveikatos problemų. Valgykite sveikai ir skaniai, tada galėsite įgauti norimą formą!

Jekaterina Romanova

Ar įmanoma laikytis vegetariško gyvenimo būdo ir vis tiek užsiimti kultūrizmu? Apie visa tai ir dar daugiau skaitome mūsų straipsnyje.

Tarp paprastų žmonių yra nuomonė, kad neįmanoma užsiauginti raumenų masės nevalgant mėsos. Tačiau, kaip įrodo profesionalūs sportininkai, tai yra visiškai įgyvendinama užduotis.

Ar vegetarizmas ir kultūrizmas suderinami?

Prieš atsakant į pateiktą klausimą, būtina suprasti, kas yra vegetarizmas ir jo atsiradimo priežastys.

Kultūristas vegetaras

Sąmoningo atsisakymo valgyti mėsą priežastis gali būti:

• Sveikatos problemos, tai gali būti organizmo nesugebėjimas virškinti gyvūninės kilmės produktų arba alerginės reakcijos. Žmogui gali tiesiog nepatikti mėsos skonis
• Noras gyventi sveiką gyvenimo būdą, nes būtent augalinis maistas padeda išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą.

Didelis pliusas vegetarams yra tai, kad jie nekankina antsvorio ir yra labiau apsaugoti nuo įvairių ligų, net kai kurių vėžio rūšių. Ir apskritai mėsą valgantys žmonės jaučiasi daug geriau.

• Sąmoningas nenoras matyti, kad gyvūnai žudomi žmonių poreikiams, tai taip pat taikoma drabužiams, pagamintiems iš nužudytų gyvūnų
• Religiniai principai, kai kurios pasaulio religijos kategoriškai neigia gyvūninės kilmės maisto vartojimą
• Norėdami sutaupyti pinigų, kai kurie žmonės atsisako mėsos
• O kai kas atsisako ir priežastį vadina tuo, kad mėsos ir gyvūninės kilmės produktų perdirbimas labai teršia aplinką.

Kartais tai yra kelios priežastys sujungtos, kartais tik viena, tačiau vienaip ar kitaip žmonės sąmoningai atsisako gyvulinių riebalų ir baltymų.

Yra trys vegetarų tipai:

• Griežti vegetarai iš savo raciono visiškai pašalina gyvūninės kilmės maistą.
• Lakto-vegetarams, šiuo atveju leidžiama vartoti pieną ir rauginto pieno produktus
• Lacto-ovo vegetarai, be pieno produktų, valgo ir kiaušinius.

Mokslininkai įrodė, kad norint auginti raumenis, baltymai nėra tokie reikalingi kaip angliavandeniai. Jie vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. O pačių baltymų reikia labai nedaug – 1,6 gramo vienam svorio kilogramui.

Ryškūs vegetarizmo ir kultūrizmo suderinamumo pavyzdžiai yra šie:

• Corey Everson, ji atsisakė mėsos būdama 17 metų mergaitė. Tačiau tai nesutrukdė jai tapti šešis kartus kultūrizmo čempione.

Corey Everson

• Andreas Kahling, jis puikiai atrodo pagal savo amžių ir dabar

Andreasas Kahlingas,

• Billas Pearlas, ryškiausia septintojo dešimtmečio kultūrizmo žvaigždė, yra puikus vegetariško kultūristo pavyzdys.

Bilas Perlas

Verta paminėti, kad raumenų auginimas nebūtų įmanomas be specialių vitaminų ir papildų. Šiuos sporto papildus vartoja net tie sportininkai, kuriems mėsa yra įprastas maistas ir nevalgo cheminių kompleksų.

SVARBU: Jei žmogus sportuoja gana ilgą laiką, o maistu neapsiribojo ir nusprendė tapti vegetaru, tai tai daryti reikėtų palaipsniui, o ne iškart po sprendimo priėmimo.

Vegetarizmo trūkumas auginant raumenų masę yra tas, kad ilgą laiką galite nesijausti alkani. Tai tinka tiems, kurie nori numesti svorio, bet ne kultūristams. Jie turėtų valgyti dažnai.

Kaip vegetarizmas veikia raumenų augimą?

Yra specialiai sukurta dieta vegetarams sportininkams. Nors daugelis žmonių abejoja šio raumenų stiprinimo metodo veiksmingumu, tai visai įmanoma. Be to, veganai sportininkai jaučiasi daug sveikesni nei jų kolegos sportininkai, valgantys mėsą. Juk būtent gyvulinis maistas prisideda prie blogojo cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.

Iš tinkamai parinkto meniu vegetaras gauna reikiamą baltymų kiekį raumenų augimui. Trūkstamus komponentus galima papildyti specialių sporto papildų pagalba. Tačiau turime prisiminti, kad raumenys neaugs, net jei baltymų bus tiekiama viršijant normą, o dietoje nėra riebalų. Tai turės įtakos ir sportininko išvaizdai: oda suglebs, pradės slinkti plaukai, silpnės raumenų masė. Todėl būtinai reikėtų vartoti augalinius aliejus, kokosų pieną, o jei leidžia vegetariški principai – karvės pieną.

Reikėtų prisiminti, kad jokie brangūs papildai negali pakeisti geros mitybos. Ir, jei racione trūksta angliavandenių, bet su dideliu kiekiu baltymų, organizmas pats juos paverčia angliavandeniais. Taigi sportininkas tik kenkia savo sveikatai.

Kur vegetaras gali gauti baltymų?

Norintiems pereiti prie vegetariškos mitybos kyla klausimas, kur gauti reikiamų baltymų.

• Laikantis griežtų vegetariškų principų, baltymų galima gauti iš grybų, riešutų, ankštinių augalų, daržovių, žolelių, vaisių, uogų, grūdų, grūdų.
• Jei kultūristas yra lakto-vegetaras, tai leidžia vartoti pieną ir pieno produktus
• Jei norite mažiau griežto vegetarizmo, į savo racioną galite įtraukti kiaušinius.

Tačiau norint gauti reikiamą baltymų kiekį, vegetarai turi laikytis įvairios mitybos ir derinti skirtingus maisto produktus. Tuomet vieni produktai, kuriuose yra mažai sintezei reikalingų aminorūgščių, bus papildyti kitais. Šiuo atveju nepilni baltymai tampa visaverčiai. Derinio pavyzdys būtų ankštiniai augalai ir grūdai. Jie gamina visaverčius baltymus ir yra netgi geriau virškinami nei mėsa.

Vegetariški baltymų šaltiniai

Pažiūrėkime, iš kokių šaltinių vegetarai gali gauti baltymų:

Grybai yra baltymų šaltinis

• Daugiausia baltymų galima gauti iš džiovintų baravykų – 35,4 gramo iš šviežių šis skaičius skirsis – 3,3 gramo
• Antroje vietoje yra kiaulienos grybai, džiovinti jie gali aprūpinti organizmą 20,1 gramo, bet švieži - tik 3,7 gramo baltymų iš 100 gramų grybų;
• Trečioje vietoje yra švieži pievagrybiai – 4,3 gramo

Juose gausu baltymų ir riebalų, vitaminų ir mineralų. Norint išsaugoti visas naudingas medžiagas, būtina jas vartoti tik žalias.

Riešutai yra baltymų šaltinis

• Pirmą vietą užima žemės riešutai - 26,3 g
• Antroje, anakardžių riešutai - 20 g
• ant trečiųjų migdolų - 18,6 g
• ant ketvirto lazdyno riešuto - 16,1 g
• ant penktųjų graikinių riešutų - 15,6 g
• ant šeštos pistacijos - 10 g

Ankštiniuose augaluose yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Jie labai vertingi organizmui, nes juose yra kalcio, geležies, cinko, skaidulų. Ankštinius augalus galima daiginti, valgyti žalius arba iš jų gaminti patiekalus.

Ankštinių augalų baltymų šaltiniai

• Pagal baltymų kiekį soja užima pirmąją vietą, kurioje yra 34,9 gramo.
• antrųjų lęšių yra 24 gramai
• Trečią vietą užima skaldyti žirniai su 23 gramais.
• Ketvirtoje vietoje yra pupelės – 21 gramas

Grūdai pripildo organizmą visais reikalingais mikroelementais, įskaitant baltymus. Grikiai yra labiausiai vertinami grūdai, kurie yra labai naudingi žmonėms, besilaikantiems vegetariškų principų, taip pat tiems, kurie laikosi griežto pasninko.

• Kviečių grūdai užima pirmąją vietą pagal baltymų kiekį – 11,3 gramo
• antroji vieta avižiniams dribsniams – 11 gramų
• trečioje vietoje yra grikiai – 10 gramų
• ketvirtoje vietoje yra manų kruopos ir kukurūzai – 10,3 gramo
• penktasis priklauso perlinėms kruopoms – 9,3 gramo

Žalumynai ir daržovės

Žaliose ir žalios spalvos daržovėse yra visų organizmui reikalingų aminorūgščių. Labai svarbu neapsiriboti pasirinkimu, o valgyti įvairių rūšių žalumynus ir daržoves.

• Česnakai laimi - 6,5 gramo
• Antroji vieta atitenka Briuselio kopūstams – 4,8 gramo
• Trečia vieta atitenka petražolėms – 3,7 gramo
• Špinatai užima ketvirtą vietą – 2,9 gramo
• Penktasis krienas - 2,5 gramo
• Šešta naujoms bulvėms – 2,4 gramo
• Septintąją vietą užima baltagūžiai kopūstai – 2,8 gramo
• Aštuntas agurkams - 0,8 gramo

Vaisiai ir džiovinti vaisiai atlieka svarbų vaidmenį papildant baltymų atsargas. Atkreipkite dėmesį į kai kurias jų baltymų kiekio 100 gramų svorio vertes.

• Pirmoji vieta bananams – 1,5 gramo
• antras po šermukšnio – 1,4 gramo
• trečią užima vyšnios - 1,1 gramo
• Sedula užima ketvirtą vietą – 1 gramas
• Penktą vietą dalijasi granatas, persikai ir abrikosai, juose visuose yra 0,9 gramo baltymų.
• Obuoliai užbaigia mūsų sąrašą - 0,4 gramo

Kitas maistas

Be aukščiau išvardytų baltymų tiekėjų organizmui, galima pastebėti ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

• Pirmąją vietą užima kakavos milteliai, juose yra 24,2 g baltymų 100 gramų svorio.
• Antroje vietoje yra konservuotos alyvuogės - 18
• Trečia, kviečių sėlenos - 15,1
• Ketvirtoje vietoje yra kvietinė duona – 8,1
• Penktoje vietoje yra pieniškas šokoladas – 6,9
• Šeštą ruginę duoną - 6,6
• Septintoje vietoje juodasis šokoladas – 5,4

Taip pat turėtumėte prisiminti apie produktus, pagamintus iš sojos.

Tofu yra sūris, pagamintas iš sojų pieno, kuriame yra daug baltymų, taip pat geležies ir kalcio. Beveik universalus produktas, nes jį galima kepti, virti sriubas, kepti ant grotelių, gaminti desertus. Turėtumėte žinoti, kad tofu yra beveik neskanus, jį ruošiant reikia skirti didelį dėmesį prieskoniams ir padažams.

Sūris Tofu

Tempeh, egzotiškas maisto produktas, pagamintas iš sojų pupelių, turi pakankamai baltymų, kad pakeistų mėsos valgymą. Galima kepti, pridedant prieskonių ir padažų pagal savo skonį. Pagrindinis dalykas renkantis tempeh yra jo šviežumas. Danga turi būti balta, gali būti net pilkų dėmių. Bet jei tempeh viršuje pasidaro geltona arba mėlyna, tai rodo, kad produktas nėra šviežias.

Tempeh sudėtyje yra daugiau baltymų nei tofu

Yra dar vienas augalinės kilmės baltymų pakaitalas – seitanas, jis gaminamas iš kviečių glitimo. 100 gramų produkto yra 25 gramai baltymų. Labai populiarus tarp vegetarų sportininkų.

Vegetarams, kurie leidžia sau valgyti pieno produktus, puikus baltymų šaltinis bus:

• Kietasis sūris
• Pieno milteliai
• Mažo riebumo varškė
• Brynza
• Jogurtas
• Kreminiai ledai
• Pienas
• Kefyras

Pieno produktai yra svarbūs žmogaus organizmui

Be baltymų, kiaušiniuose taip pat yra 60% riebalų.

• Viename vištienos kiaušinyje, kaip ir putpelių kiaušinyje, yra 6 gramai baltymų
• Antiena turi kiek mažiau – 2 gramus

SVARBU: Teisingai derindami visus šiuos išvardintus produktus, ir ne tik, vegetaras niekada nepajus baltymų trūkumo.

Vaizdo įrašas: Kur žaliavalgiai ir vegetarai gali gauti baltymų ir kaip papildyti aminorūgščių profilį (Žaliavinio maisto dieta ir baltymai)?

Vegetarizmas ir aminorūgštys

Amino rūgštys yra nepakeičiamos žmogaus organizmui; reikiamas kiekis gali būti gaunamas tik iš maisto, nes žmogaus organizmas pats negali jų susintetinti. Suaugusiesiems šis skaičius yra 8 aminorūgštys, o vaikams - 10 aminorūgščių.

Sklando mitas, kad vegetarai iš augalinio maisto negali gauti visų reikalingų aminorūgščių ir daro didelę žalą savo sveikatai. Tačiau, kaip rodo praktika, gyvūnai taip pat negali patys sintetinti aminorūgščių, o gauna jas kartu su augaliniu maistu. Šis mitas ypač negalioja vegetarams, kurie valgo pieną ir kiaušinius.

Nepakeičiamų aminorūgščių yra žalumynuose, daržovėse ir vaisiuose

Pradedantiesiems vegetarams arba tiems, kurie vis dar abejoja aukščiau paminėtų dalykų tikrumu, pateikiame aminorūgščių ir jų turinčių produktų sąrašą:

• Triptofano yra bananuose, datulėse, piene, jogurte, žemės riešutuose, sezamo sėklose, pušies riešutuose ir sojos pupelėse
• Lizinas randamas riešutuose, kviečiuose ir pieno produktuose
• Valino yra grybuose, žemės riešutuose, sojoje, pieno produktuose ir grūduose
• Metionino yra ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose ir pieno produktuose
• Treonino yra ankštiniuose augaluose, riešutuose, kiaušiniuose ir pieno produktuose
• Izoleucino yra sėklose, žirniuose, kiaušiniuose, migdoluose ir anakardžiuose.
• Leucino yra lęšiuose, sėklose, riešutuose ir ruduosiuose ryžiuose.
• Fanilalanino yra saldikliuose, taip pat sojoje, piene ir kiaušiniuose

SVARBU: Vaikams reikia dar dviejų aminorūgščių: histidino ir arginino. Savo atsargas galite papildyti šiais produktais: jogurtu, sėklomis, žemės riešutais, lęšiais, sezamu.

Kaip matyti iš sąrašo, visas organizmui reikalingas aminorūgštis galima gauti iš augalinio maisto. Išimtis gali būti atvejis, kai žmogus nusprendė tapti vegetaru, bet nepasirūpino maisto įvairove. Kad taip neatsitiktų, turite:

• Valgykite visų rūšių ankštinius augalus
• Sujunkite baltymų ir aminorūgščių šaltinius

Kalbant apie negriežtus vegetarus, reguliarus pieno produktų ir kiaušinių vartojimas apsaugos nuo aminorūgščių trūkumo.

Vegetarizmas ir būtini vitaminai

Vitaminai būtini normaliai organizmo veiklai. Jie užkerta kelią arba su jų pagalba gydo įvairias ligas, didina organizmo atsparumą virusinėms infekcijoms. Vitaminų šaltiniai yra ir augalinis maistas, ir gyvūnai.

Kadangi vegetarizmas apima gyvulinio maisto atsisakymą, pasvarstykime, kokių pagrindinių vitaminų galima gauti tik iš augalinio maisto:

• B1 – šio vitamino trūkumas veikia nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių bei virškinamojo trakto veiklą. Didžiausias tiamino kiekis yra morkose, bulvėse, avižose, kviečių gemaluose ir kopūstuose.
• B2 - su jo pagalba vyksta ląstelių atkūrimo procesai, taip pat jų augimas. Padeda visapusiškai funkcionuoti regos organams. Daugiausia randama mėsoje ir piene, tačiau žirnelių, žaliųjų svogūnų, grūdų, pomidorų pagalba galite kruopščiai papildyti atsargas
• B6 – trūkstant šio vitamino, pakinta nervų sistema, sutrinka medžiagų apykaita, gali atsirasti odos patinimas ir bėrimai. Papildyti savo organizmą šiuo vitaminu galite su ankštinėmis daržovėmis, grūdais ir daržovėmis.
• Folio rūgštis ypač reikalinga visaverčiam vaisiaus vystymuisi. Daugiausia randama augalo lapuose, bet tik žalios spalvos
• Biotino trūkumas paveikia bendrą organizmo būklę ir sukelia nuovargio jausmą, gali dingti apetitas, ima labai skaudėti raumenis. Norint išvengti šios būklės, į dietą būtina įtraukti žirnius, avižinius dribsnius ir soją.
• Nikotino rūgštis vaidina didžiulį vaidmenį organizmo gyvenime, jos trūkumas veikia odos būklę ir nervų sistemos funkcionalumą. Pakankamai vitamino galite gauti iš grybų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir grūdų
• C – šis vitaminas padeda greičiau pasveikti ir apsaugo nuo virusinių infekcijų, veikia medžiagų apykaitą, veikia kraujagysles. Ilgai negyjančios žaizdos rodo jo trūkumą. Didelis šio vitamino kiekis yra serbentuose, erškėtuogėse, raudonuosiuose paprikose, petražolėse, krapuose
• Pantoteno rūgštis naudojama nudegimams ir mėlynėms, taip pat nervų sistemos ligoms gydyti. Jį galite rasti žirniuose, kviečiuose, šparaguose, miežiuose
• Rutinas yra nepakeičiamas normaliai organizmo kraujagyslių sistemos būklei. Sudėtyje yra vyšniose, juoduosiuose serbentuose, vyšniose, agrastuose ir spanguolėse
• Vitamino E trūkumas neigiamai veikia viso organizmo veiklą. Norėdami papildyti atsargas, į savo racioną turite įtraukti augalinius aliejus, žalias daržoves ir kviečių gemalus.
• Vitaminas K yra atsakingas už kraujo krešėjimą. Norint visiškai patekti į organizmą, būtina, kad kopūstai ir salotos būtų racione

SVARBU: vitaminams A ir D reikalingi kiaušiniai, sviestas, pienas – vegetarams, įtraukiantiems šiuos produktus į savo kasdienį racioną, tai nesukels problemų.

Kaip matote, iš išvardintų pagrindinių vitaminų, bei produktų, iš kurių šių vitaminų galima pasiimti savo organizmui, vegetarams jų netrūksta.

Vitaminas B12 vegetariškoje dietoje

Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį organizmo veikloje. Jo trūkumas gali sukelti stiprų galvos skausmą, virškinimo sutrikimus ir žarnyno bei nervų sistemos ligas, išprovokuoti gebėjimo įsiminti informaciją sutrikimus.

Manoma, kad šio vitamino negalima gauti tik iš augalinio maisto. Ir daug kas už tai kritikuoja vegetarus. Tačiau netiesa, kad šio vitamino yra tik mėsoje. Pakankamą vitamino kiekį galima gauti iš kiaušinių ir pieno produktų. Laktovegetarams tai nėra problema, jie gali tai padaryti reguliariai vartodami šiuos produktus.

Vitaminas B12 yra būtinas sveikai savijautai

Be to, dabar yra pakankamai daug būdų, kaip papildyti vitamino B12 atsargas. Tai alaus kokteiliai, pusryčių dribsniai su vitaminais ir maisto papildai.

Svarbu: vegetarai turėtų būti atsargūs valgydami maistą, kuriame yra kepinių mielių. Jie sunaikina vitaminą B12.

Vaizdo įrašas: Kur gauti vitamino B12 (kaip kompensuoti vitamino B12 trūkumą)?

Vegetariškas meniu raumenų masės augimui

Tinkama ir subalansuota mityba yra geros sveikatos raktas, o jei norite priaugti raumenų masės – raktas į sėkmę. Norėdami tai padaryti, į savo meniu turite įtraukti ne tik baltymus, bet ir riebalus bei angliavandenius. Valgymų skaičius turėtų būti padidintas iki šešių kartų per dieną. Tai yra penki pagrindiniai metodai ir vienas prieš miegą. Jei nesilaikysite šio patarimo, kūnas patirs stresą ir kaups riebalų perteklių, be to, pradės irti raumenys.

SVARBU: neturėtumėte valgyti per daug arba praleisti net vieną patiekalą.

Pavyzdinis meniu vegetarui kultūristui.

• Šviežiai spaustos daržovių ar vaisių sultys
• Bent trys griežinėliai viso grūdo duonos
• Žemės riešutų sviestas
• Košę galima ruošti su karvės pienu arba pieno pakaitalais

• Daržovių troškinys
• Riešutai, geriausia mišinys

• Daržovių sriuba
• Troškintos daržovės
• Sojų mėsa
• Tempe

• Neriebus kefyras
• Sėklos
• Vaisių uogienė
• Duonos gabalėlis

• Virtos bulvės, sutrintos
• Virti arba garuose virti brokoliai
• Pusė avokado

Vegetarai kultūristai į savo mitybą turi įtraukti sporto papildus, tačiau jie neturėtų būti pagrindiniai baltymų tiekėjai. Pusė dienos baltymų gaunama iš maisto papildų, o kita pusė turėtų būti gaunama iš maisto.

Vaizdo įrašas: Kaip priaugti svorio, jei esate vegetaras?

Gydytojų nuomonė apie vegetarizmą

Gydytojai dažnai priešinasi vegetarizmui. Tai ypač pasakytina apie mažus vaikus, motinas, nešiojančias kūdikį, senyvus ir sergančius žmones.

Tačiau vis tiek dauguma žmonių apsisprendžia mintimi, kad vegetarizmas yra naudingas sveikatai ir gerovei. Tai netaikoma griežčiausioms rūšims, bet apima pieno produktus ir kiaušinius.

Vegetarizmo pranašumai yra šie:

• Cukraus lygio mažinimas
• Imuninės sistemos stiprinimas
• Visiškas valymas nuo nešvarumų ir toksinų
• Kraujagyslių būklės gerinimas
• Cholesterolio mažinimas

Vegetariškos dietos gali būti skiriamos tam tikroms ligoms gydyti arba jų profilaktikai.

• Prieš pereinant prie augalinės dietos, reikėtų pasikonsultuoti su mitybos specialistu.
• Išlaikyti reikiamus testus, atlikti pilną egzaminą
• Kartu su specialistu nuspręsite dėl reikalingo gaminių komplekto
• Sukurkite išsamų meniu
• Sukurkite sklandų perėjimą prie augalinės dietos

Vaizdo įrašas: vegetarizmo žala ir nauda. Gydytojų nuomonė

Mitai apie vegetarizmą

Vegetarai turi daug šalininkų ir priešininkų. Abu ieško sau palankių argumentų, kuria naujus mitus.

Mitai apie vegetarizmo pavojų:

• Pirmasis mitas byloja, kad mėsos nevalgantys žmonės yra silpni ir bejėgiai. Atsakant į šį mitą, galima išvardinti daugybę vegetarų sportininkų, kurie pasiekė pasaulio rekordus ir gavo čempionų titulą. Tačiau reikia pažymėti, kad tai tapo įmanoma tik tinkamai ir subalansuotai maitinantis.
• Manoma, kad norint įsisavinti informaciją būtina valgyti mėsą, o vegetarai, jos atsisakydami, tampa kvailesni. Tai paneigė mokslas, nes visi šiam procesui reikalingi vitaminai yra ankštinėse daržovėse ir yra labai gerai įsisavinami organizme.
• Vegetarai negauna gyvybei reikalingų baltymų, šį mitą paneigėme straipsnio pradžioje. Tik reikia mokėti taisyklingai maišyti maistą, tada apie trūkumą negali būti nė kalbos
• Manoma, kad vegetarams nuolat trūksta geležies kiekio kraujyje. Tačiau šio mikroelemento yra daugybėje daržovių ir vaisių, tik dėl jo pasisavinimo būtina įtraukti į savo racioną vitamino C. Laikantis šios taisyklės, vegetaras neturės problemų su hemoglobino kiekiu
• Vegetarai praranda svorį katastrofiškai. Tai gali paneigti pasaulio įžymybės, pasiryžusios atsisakyti mėsos. Tai Bradas Pittas, Nicole Kidman, Tomas Cruise'as, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Žvelgiant į jų kūnus, apie jokią distrofiją negali būti nė kalbos

• Kūdikius nešiojančioms mamoms ir patiems vaikams reikia mėsos. Priešingo požiūrio įrodymas yra induistai, griežtos religijos šalininkai, o tarp įžymybių kaip pavyzdį galime įvardyti Umą Thurman, ji nuo vaikystės laikosi vegetariškos dietos, sugebėjo išnešioti ir pagimdyti visiškai sveiką. vaikai. Į šį sąrašą galite įtraukti Alicia Silverstone
• Kitas įsitikinimas, kad mūsų seneliai ir proseneliai visada valgydavo tik mėsą. Bet jei atidžiai pasigilinsite į istoriją, tai dar vienas mitas, nes griežti pasninkai buvo laikomi beveik visus metus, o protėviai savo energijos atsargas papildydavo tik augalinės kilmės maistu.

Panagrinėkime ir pačių vegetarizmo šalininkų sukurtus mitus:

• Perėjimas prie vegetariškos dietos padės išspręsti antsvorio problemas. Taip nėra, viskas priklauso nuo kiekvieno organizmo individualumo ir gerai apgalvoto meniu teisingumo. Jei jūsų racione yra daug riebalų, galite tik priaugti svorio, o ne numesti.
• Vegetarai mano, kad jų mitybos būdas yra daug sveikesnis nei mėsą valgančių žmonių. Tai, kad laikymasis tinkamos ir sveikos mitybos liudija šio mito naudą. Tačiau tuo pat metu mokslininkai įrodė, kad valgant mėsą galima išvengti daugelio rimtų ligų.
• Vegetarai įrodinėja, kad žmogus nesugeba virškinti mėsos, o šis procesas trunka apie dvi dienas, išsiurbdamas iš organizmo visą energiją. Mokslininkai visiškai paneigė šį mitą, nes rūgštis skrandyje per trumpą laiką suardo bet kokį maistą
• Vegetarai mano, kad tarp jų yra daugiau ilgaamžių nei tarp mėsos valgytojų. Praktika sako priešingai

Kaip matyti iš sąrašo, abu turi savo mitus ir įsitikinimus. Žmogus turėtų sąmoningai laikytis vegetariškos mitybos, nepamiršdamas apie savo sveikatą ir savijautą.

Vaizdo įrašas: Geriausia kalba, kurią kada nors girdėjote apie vegetarizmą

Kaip priaugti raumenų masės vegetarui: patarimai ir apžvalgos

• Visų pirma, pradedantiesiems kultūristams, kurie yra vegetarai, reikia sudaryti tinkamą meniu kiekvienai dienai. Jame turi būti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Tik subalansuota mityba gali sukurti raumenų masę
• Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, kas tris valandas
• Neturėtumėte leisti sau jaustis labai alkani, tai neigiamai paveiks jūsų raumenis.
• Reikalingos jėgos treniruotės, rekomenduojama mankštintis ne ilgiau kaip pusvalandį, kitaip eikvojama didelė energija, kurią vegetarams labai sunku pasipildyti, gali pradėti irti raumenys.
• Vartokite vitaminų kompleksus ir specialius sporto papildus
• Norint priaugti raumenų masės, būtinas tinkamas miegas ir poilsis, nes raumenys kaupiami būtent šiuo metu, o ne treniruočių metu.

Vaizdo įrašas: N raumenų padidėjimas iš Arnoldo Schwarzeneggerio

Vis daugiau žmonių renkasi veganizmą – dietos rūšį, kuri neįtraukia gyvūninės kilmės produktų.

Veganai atsisako visų rūšių mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, pieno, kiaušinių, medaus, taip pat produktų, kurių gamyboje bet kokiu būdu dalyvavo gyvūnai.

Tačiau šis straipsnis ne apie veganizmo naudą ar žalą. Šiandien mes kreipiamės į tuos, kurie atsisako gyvūninės kilmės produktų, norėdami numesti svorio. Logika aiški: jogai praktikuoja veganizmą ir neturi antsvorio. Bet tai ne visiškai esmė.

Dažniausiai mes priaugame svorio dviem atvejais: kai suvartojame daugiau kalorijų nei sudeginame ir kai suvalgome per daug angliavandenių.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Norint numesti svorio: nuo 30 iki 115 g
Norėdami išlaikyti formą: svoris * 2–3 g
Norėdami priaugti svorio: svoris * 5-6 g

Sąmoningai pereinant prie veganizmo, būtina kompetentingai kompensuoti deficitą, atsirandantį dėl plataus asortimento produktų atsisakymo. Taip daro dauguma jogų. Tačiau daugelis žmonių tiesiog nekompensuoja nuostolių, o tiesiog nustoja valgyti tai, ko negali – dėl to racione pradeda dominuoti angliavandeniai. Štai keturios priežastys, kodėl taip nutinka:

Veganiški desertai yra per daug angliavandenių ir kalorijų.

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. O veganiški desertai dažnai turi ne mažiau kalorijų nei įprasti. Apsvarstykite patys: kakavos sviesto kalorijų kiekis yra lygus karvės pieno sviesto kalorijų kiekiui, vidutinis 100 g riešutų (kurie dažnai įtraukiami į gavėnios desertų receptą) yra 600 kcal. Klasikinio „Napoleono“ kalorijų kiekis yra mažesnis nei kai kurių veganiškų pyragų kalorijų kiekis. Žinoma, ne visi.

Su cukrumi ir miltais istorija tokia pati: desertai be mėsos vis dar saldūs. Taip, veganai rafinuotą cukrų dažnai pakeičia sveikesniais saldikliais, tokiais kaip cukranendrių ar kokosų cukrus, o rafinuotus miltus – avižiniais dribsniais ar nesmulkintais kviečiais. Tokiuose produktuose yra daugiau naudingų elementų, tačiau jie vis tiek lieka angliavandeniais.

Net ir sveikiausiuose grūduose yra daug angliavandenių

Ir dar kartą norime atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad „sveikas“ nelygu „mažai kalorijų“ ar „dietinis/mažai angliavandenių“. 100 g avižinių dribsnių - 60 g angliavandenių, 100 g quinoa - 67, žaliuose grikiuose - 54. Gerai, kad renkatės sveikus garnyrus, tačiau nepamirškite, kad jie vis tiek susideda iš angliavandenių. 250 g košės porcijoje yra maždaug 100 g angliavandenių, o metant svorį jų neturėtų būti daugiau nei 120. Taip ir paskaičiuokite.

Ankštiniuose augaluose yra daug angliavandenių

Vienas augalinių baltymų šaltinis yra ankštiniai augalai. Bet jūs turite suprasti, kad ankštiniai augalai nėra 100% baltymų. Dauguma jų yra angliavandeniai. Įsitikinkite patys: 100 g pupelių yra beveik 55 g angliavandenių.

Produktas (100 g)	voverės	riebalų	angliavandenių	kalorijų kiekis
pupelės	6.0	0.1	8.3	58
skaldyti žirniai	23	1.6	57.7	337
sveiki žirniai	23	1.2	53.3	316
žali žirneliai	5.0	0.2	13.3	75
sojos pupelės	34.9	17.3	26.5	401
lęšiai	24.8	1.1	53.7	323
pupelės	22.3	1.7	54.5	322

Virtos daržovės turi aukštą glikemijos indeksą

Be gyvulinės kilmės produktų sunkiau gauti pakankamai, todėl naudojamos bet kokios priemonės. Daržovių terminis apdorojimas yra vienas iš jų, nes daržovių troškinys suteikia dar didesnį sotumą nei šviežios salotos.

Glikemijos indeksas yra angliavandenių įtakos gliukozės kiekiui kraujyje rodiklis. Kuo didesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo didesnė tikimybė, kad angliavandeniai bus kaupiami kaip riebalai.

Šviežios daržovės turi žemą glikemijos indeksą, tačiau verdant verdančiame vandenyje jų skaidulos sunaikinamos ir padidėja glikemijos indeksas. Palyginkite: šviežių morkų GI yra 35, virtų – 85. Net bulvių traškučių glikemijos indeksas yra mažesnis – 80. Todėl sergant cukriniu diabetu ar kitais angliavandenių apykaitos sutrikimais, rekomenduojame mažiau valgyti virtų morkų, bulvių ir burokėlių.

Bet tai dar ne viskas.

• Trūkstant baltymų, sutrinka medžiagų apykaita.

Be gyvūninės kilmės produktų suvartoti reikiamą kiekį baltymų yra itin sunku (bet įmanoma). O kai baltymų trūkumo nekompensuojate augaliniu maistu ar papildais, kūnas ima byrėti ties siūlėmis. Viena iš pasekmių – lėtesnė medžiagų apykaita, dėl kurios lieknėjate lėčiau, net jei visa kita darote teisingai.

Jei nors trumpam atsisakote gyvūninės kilmės produktų, kompensuokite trūkumus. Kreipkitės į maisto papildus, kai jaučiate, kad jūsų organizmas neturi pakankamai augalinių produktų. Išmokite klausytis savo kūno.

Veganizmas tampa vis populiaresnis, todėl daugeliui sportininkų kyla klausimas: „Kaip užsiauginti raumenų masę laikantis augalinės dietos? Kultūrizmo sėkmę galite pasiekti visiškai vengdami gyvūninės kilmės produktų! Atsakome į populiariausius veganų kultūristų klausimus.

Kur galiu gauti baltymų?

Norint užauginti raumenis, reikia baltymų ir, priešingai populiariems įsitikinimams, jų galite gauti iš veganiškos dietos. Galite valgyti viską – nuo ​​ankštinių daržovių iki sojos produktų iki veganiškos mėsos. Pasak registruotos dietologės ir mitybos konsultantės Ridos Mangels, bet koks susirūpinimas dėl pakankamo baltymų kiekio yra netinkamas. „Nors baltymai neabejotinai yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų organizmo veikloje, mums nereikia didžiulių jų kiekių. Sportuojančių veganų baltymų poreikis svyruoja nuo 0,72 gramo iki 1,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui“, – pažymi Mangelsas.

Mangelsas perspėja, kad sportininkai neturėtų suvartoti daugiau nei rekomenduojama su maistu baltymų norma: „Daugiau nėra geriau. Daug baltymų turinčios dietos neduoda jokios naudos sveikatai. Tačiau daug baltymų turinčios dietos gali padidinti osteoporozės ir inkstų ligų riziką.

Vitaminai ir mineralai

Po klausimų apie baltymus, kitas dalykas, dėl kurio kai kurie žmonės nerimauja tapdami veganais, yra vitaminų ir mineralų gavimas. Sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, turi įsitikinti, kad jie suvartoja visas reikalingas maistines medžiagas.

Viena dažniausių daugelio veganų problemų yra vitamino B12 trūkumas, tačiau nuo to kenčia ne tik veganai. Tiesą sakant, kiekvienas, kuris nevalgo subalansuotos mitybos, rizikuoja susirgti vitamino B12 trūkumu, kuris dažnai sukelia nuovargį ir depresiją. Norėdami suvartoti pakankamai B12, turite reguliariai valgyti spirituotus grūdus, mieles ir grybus. Taip pat galite gerti veganišką pieną ir, jei reikia, vartoti papildomų vitaminų.

Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų skausmą, taip pat nuovargį ir depresiją. Įsitikinkite, kad valgote gerai, reguliariai būkite saulėje ir vartokite pakankamai maisto papildų, kad išvengtumėte vitamino D trūkumo.

Kaip gauti pakankamai kalorijų?

Kalorijų trūkumas yra dar viena kultūristų ir sportininkų, kurie pereina prie veganizmo, problema. Tačiau įveikti šią problemą nėra taip sunku, tereikia į savo racioną įtraukti sveikų užkandžių.

Vaisiai ir daržovės paprastai turi mažai kalorijų, todėl sportininkams gali būti sunku gauti pakankamai kalorijų. Tokiu atveju reikėtų atkreipti dėmesį į riešutus, sėklas ir bananus. Galite dėti į kokteilius arba valgyti kaip užkandžius.

Ar įmanoma būti sėkmingu kultūristu laikantis veganiškos dietos?

Massimo Brunaccioni yra italų kultūristas, nusprendęs tapti veganu ir nuolat dalyvauja tarptautiniuose turnyruose. 2018 m. Natural Bodybuilding Federation varžybose jis užėmė antrąją vietą 2017 ir 2018 m. jis buvo WNBF JAV mėgėjų diviziono geriausias atlikėjas. „Niekas negali ginčytis, kad veganams negali pasisekti kultūrizmo srityje. Esu tikras, kad greitai žmonės atsikratys šių kvailų mitų ir išankstinių nuostatų, kaip ir aš prieš septynerius metus“, – sako sportininkas.

Praėjusių metų gegužę konferencijoje You Plant-Based Guide dalyvavo šeši žinomi veganai kultūristai, įskaitant Robertą Cheeką, Vanessa Espinosa, Willą Tuckerį, daktarą Angie Sadeghi ir Ella Magers, dar žinomą kaip Sexy Fit Vegan. Jie pasidalijo savo paslaptimis, kaip išlaikyti formą ir gauti pakankamai baltymų.

„Tiesa, veganizmas gaivina, suteikia energijos ir suteikia jūsų kūnui aukščiausios kokybės maistinių medžiagų, kurių reikia sveikam. Atsikratysite žalingų riebalų, hormonų ir antibiotikų, kurių yra mėsoje ir piene, o jei dažniausiai valgysite ekologišką ir neperdirbtą maistą, jūsų kūnas įgaus puikią, seksualią formą“, – savo svetainėje pažymi Magers. .

Ką reikėtų valgyti ir gerti, kad augintumėte raumenis laikantis veganiškos dietos?

1. Sveikos kalorijos

Veganams kultūristams sunku suvartoti pakankamai kalorijų. Jei neturite pakankamai kalorijų, galite pradėti mesti svorį.

Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų, galite pradėti vartoti veganiškus kultūrizmo papildus. Taip pat turite įsitikinti, kad valgote tinkamą maistą. Sveikiems baltymams priskiriami riešutai, quinoa ir kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, razinos ir bananai.

Žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas yra geri užkandžiai, kaip ir kokteiliai, pagaminti iš augalinio pieno. Sojų piene yra daug baltymų. Taip pat galite užkandžiauti daug baltymų turinčia veganiška mėsa. Valgykite tempeh, tofu, seitan, kad gautumėte pakankamai kalorijų. Taip pat galite gaminti maistą kokosų aliejuje, kuris padidins jo kalorijų kiekį.

2. Valgykite sveikus angliavandenius

Nebijokite angliavandenių, jie padės auginti raumenis. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti nesveiką maistą. Laikykitės mažai glikemijos turinčių angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo makaronai ir viso grūdo duona. Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius ir stenkitės kasdien į savo valgį įtraukti ankštinių augalų, tokių kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės.

3. Įsitikinkite, kad gaunate Omega-3

Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys padeda auginti raumenis ir išvengti traumų. Dauguma kultūristų jų gauna vartodami žuvį, tačiau visiškai įmanoma gauti Omega-3 iš augalinių šaltinių.

Graikiniai riešutai yra geras omega-3 šaltinis. Graikiniuose riešutuose jų daugiau nei lašišoje. Chia sėklos, linų sėklos, Briuselio kopūstai, laukiniai ryžiai, augaliniai aliejai, spirituotas veganiškas pienas ir rudadumblių aliejus taip pat yra geri augalinių omega-3 šaltiniai.

4. Valgykite mažiau, bet dažniau

Svarbu, kad į jūsų kūną nuolat patektų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, sveikieji riebalai ir angliavandeniai. Tai ne tik padeda išlaikyti kūno tonusą ir pasiruošimą kitai treniruotei, bet ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą bei greičiau deginti riebalus.

5. Veskite maisto dienoraštį

Stebėkite, ką valgote, kad žinotumėte, kokie augaliniai maisto produktai ir receptai jums tinka. Maisto dienoraštis padeda nustatyti, kiek kalorijų ir baltymų jau suvartojote, kad žinotumėte, ką dar reikia valgyti. Taip pat galite naudoti savo maisto dienoraštį, kad planuotumėte savaitės maistą.

6. Veganų baltymų milteliai ir veganiški batonėliai

Savo mitybą taip pat galite papildyti daug baltymų turinčiais užkandžiais, tokiais kaip veganiški baltymų kokteiliai ir veganiški batonėliai.

Daugelis teigia, kad priaugti raumenų masės kaip veganui geriausiu atveju yra nepaprastai sunku, o blogiausiu – visiškai neįmanoma. Žinoma, tai mitas, neparemtas svariais argumentais. Kultūrizme yra toks šūkis, galima sakyti, trys ramsčiai, ant kurių laikosi gera forma: „Valgyk, miegok, spausk“, tinka ir veganams. Žemiau pateikiame keletą pagrindinių taisyklių. Jūs jų laikysitės, o rezultatas neprivers jūsų laukti!

Taigi, kaip vegetaras ar veganas gali priaugti svorio?

Maitinimas turėtų būti dalinis: 4-5 kartus per dieną + užkandžiai, vidutinėmis porcijomis. Pirmenybę teikite neperdirbtiems, aukštos kokybės produktams. Valgykite daug baltymų, apie 2 gramus vienam svorio kilogramui.

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra avinžirniai, seitanas, tofu, quinoa, lęšiai, žirniai, sojos pupelės, riešutai ir grūdai, taip pat vartokite baltymų mišinius (kanapių, žirnių, ryžių ir sojų), jie padės gauti reikiamą baltymų kiekį; gerti juos ryte, prieš ir po treniruotės. Į rytinį kokteilį galite įdėti 1 kaušelį.

Nepamirškite apie angliavandenius. Rekomenduojama valgyti tokius maisto produktus kaip rudieji, juodieji ar raudonieji ryžiai, kepti ir žalieji grikiai, quinoa, bulgur, kietieji makaronai, avižiniai dribsniai. Turėtumėte suprasti, kad angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs, nes tai yra energija, kuri sunaudojama treniruočių metu.

Riebalai yra nepaprastai svarbūs. Juose gausu riešutų, sėklų, urbecho, migdolų pieno, žemės riešutų sviesto (nepagaminto iš hidrintų riebalų) ir avokadų. Linų sėmenų, kanapių, rapsų ir sezamo aliejai bus puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Vienam kilogramui savo svorio reikia suvartoti 1-2 gramus.

Itin reikalingas mitybos elementas veganui, norinčiam priaugti raumenų masės – vanduo! Raumenys yra 75 procentai vandens, komentarų nereikia. Ryte gerkite daugiau skysčių, apie 800 ml, o po to 2 stiklines pusvalandį prieš valgį ir pusantros valandos po valgio.

Antras pagal svarbą „banginis“ yra poilsis

Miegas yra vienas iš svarbiausių dalykų gyvenime, o juo labiau, kai reikia priaugti svorio. Reikėtų suprasti, kad raumenų skaidulos auga naktį! Deja, šiuolaikinis žmogus negali visada pakankamai miegoti, bet taip yra. Miego trūkumą kompensuokite papildoma valanda miego savaitgaliais, tai žymiai pagerins jūsų būklę ir darbingumą.

Intensyvios treniruotės padės veganui priaugti raumenų masės. Naudokite sudėtinius pratimus, tokius kaip tempimas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, prisitraukimai ir kritimai. Atlikite 6–10 pakartojimų su 75 procentais svorio, su kuriuo galite atlikti 1 pakartojimą. Kalbant apie kojas, tai jau bus 15-20 pakartojimų, iš pradžių sumažinkite svorį maždaug per pusę, tada padidinkite jį su kiekviena treniruote.

Neturėtumėte visiškai atsisakyti kardio treniruočių, daugiausia 1-2 kartus per savaitę, 15-20 minučių. Tai širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri taip pat pagerina atsigavimą tarp seansų. Žinoma, viskas yra individualu, tačiau atminkite: svarbiausia yra režimas, poilsis turi būti visavertis, mityba subalansuota, o treniruotės reguliarios ir sunkios.