Kokie turėtų būti sveiki užkandžiai darbo valandomis ir namuose? Kodėl neturėtumėte užkandžiauti sumuštiniais, sausainiais ir saldainiais? Apie visa tai kalbėsime mūsų straipsnyje.

Mitybos specialistai jau seniai įrodė, kad nutukimas negali turėti vienos priežasties. Svorio problemoms įtakos turi daug veiksnių, įskaitant užkandžiavimą nesveiku maistu. Dažnai tarp pagrindinių valgymų, norėdami „nunaikinti kirminą“, pasilepiname kažkuo skaniu. Mitybos specialistai skambina pavojaus varpais: greitai pavalgyti naudojami produktai neduoda jokios naudos organizmui, be to, yra kenksmingi ir skatina riebalų sankaupų susidarymą.

Statistika rodo, kad daugiau nei 70% moterų užkandžiaujant mieliau tenkina traškučius, sausainius, saldainius, bandeles ir kitus panašius produktus. Atrodo, kad nedidelis tokio maisto kiekis neturės įtakos mūsų sveikatai ir figūrai, tačiau taip nėra. Be daugybės kalorijų, tokiame maiste yra skonio stipriklių, konservantų ir kitų nesveikų priedų.

Net ir atkakliai besilaikančios dailiosios lyties atstovės susigundo valgyti nesveiką maistą. Ypač jautrūs netinkamam užkandžiavimui yra žmonės, kurie dėl savo profesijos pobūdžio dirba pamainomis: saldūs sausainiai padeda atsipalaiduoti, atitrūkti nuo rutinos ir nuima stresą. Jei veikla yra monotoniška ir nereikalauja fizinio krūvio, tada atsikratyti papildomų kalorijų bus labai sunku.

Jei neapsieinate be užkandžių, o alkio jausmas tarp pusryčių, pietų ir vakarienės sukelia diskomfortą, tuomet reikia atkreipti dėmesį į tinkamą, sveiką maistą. Mitybos specialistai sudarė sąrašą maisto produktų, kurie ilgam gali suteikti sotumo jausmą ir būti naudingi organizmui. Taigi išsiaiškinkime, kokie tai sveiki užkandžiai.

Tirpios skaidulos produktai

Sveiki užkandžiai su tirpiomis skaidulomis yra puikus būdas greitai ir sočiai užkandžiauti. Ląstelienas organizmas pasisavina palaipsniui, todėl alkio jausmas jus aplankys dar labai ilgai. Produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra ankštiniai augalai (pupelės ir žirniai), avižų sėlenos, taip pat vaisiai (kriaušės, obuoliai, citrusiniai vaisiai ir kt.) ir daržovės (agurkai, brokoliai, morkos, salierai ir kt.). Kalbant atskirai apie morkas, trijuose mažuose vaisiuose yra tik 60 kcal. Tai yra, jūs galite be baimės numalšinti alkį keliomis morkomis. Sotumas išliks ilgą laiką, o papildomi kilogramai nebaisūs.

Taip pat į savo racioną galite įtraukti sveikų maisto produktų, tokių kaip supermaistas – juose gausu skaidulų, baltymų ir vitaminų. Tai gali būti arba jų, arba jų.

Baltymų produktai

Galite gerai užkąsti su daug baltymų turinčiu maistu. Tačiau reikia atsiminti, kad juos galima naudoti tik atskirai vienas nuo kito. Baltyminiai maisto produktai apima visų rūšių mėsą, sūrius ir kiaušinius. Dar ne taip seniai sūris buvo laikomas ne itin sveiku jūsų figūrai produktu, tačiau šiandien dietologai įsitikinę, kad, pavyzdžiui, sūrio krekeris niekaip nepakenks organizmui, o sotumo jausmas bus ilgam. laiko.

Riešutai

Užkandžiauti riešutais be galo malonu, nes jie labai skanūs. Tačiau yra ir neigiama šio produkto pusė: kalorijų kiekis. Norintiems numesti svorio, valgyti riešutus dideliais kiekiais griežtai draudžiama: jie gali sumažinti visas pastangas ir dietos efektyvumą iki nulio. Norint užkandžiauti riešutais, reikia iš anksto paskaičiuoti, kiek produkto galima suvartoti vienu metu.

Pavyzdžiui, 15 migdolų yra apie 100 kalorijų. Tokios mažos saujos pakanka, kad pasisotintumėte ir nejaustumėte alkio. „Sūraus“ maisto mėgėjams sveikos pistacijos bus puiki alternatyva pagarsėjusiems traškučiams. 20 šių riešutų turi tik 80 kcal. Tačiau reikia atsiminti, kad druska sukelia skysčių sąstingį organizme.

Pieno produktai ir jogurtas

Nepamirškite apie pieno produktus. Nedidelė stiklinė pieno ar kefyro prieš miegą teigiamai paveiks medžiagų apykaitos procesus organizme ir bendrą savijautą. Atminkite, kad jums nereikia užkandžio paversti sočiais pietumis ar vakariene. Jūsų organizmui reikia 200 kcal, kad lengvai užtektų iki pagrindinio valgio. Valgyti reikia saikingai. Tik po 20 minučių smegenys gali suprasti, kad kūnas nėra alkanas.

Šis nekaloringas produktas – puikus pasirinkimas užkandžiui ne tik namuose, bet ir darbo vietoje. Renkantis sveiką jogurtą, pirmiausia reikia atsižvelgti į jo spalvą – jis turi būti tik baltas, jokie kiti atspalviai neleidžiami. Antra, gaminyje neturi būti jokių priedų. Norėdami užtikrinti, kad užkandis duotų maksimalią naudą, galite jį maišyti pagal savo skonį.

Sveiki vaisiai

Vaisiai yra ne tik skaidulų, bet ir angliavandenių šaltinis. Kaip užkandį jie gali būti naudojami kartu su jogurtu ar varške. Poroje kivių yra ne daugiau 100 kcal. Maždaug tiek pat yra ½ dalyje banano. Tačiau atminkite, kad bananą reikia vartoti atsargiai, nes jame yra daug cukrų ir krakmolo. Todėl kovotojams už liekną figūrą svarbiausia nepersistengti su šiuo vaisiu.

Nesmulkinti grūdai

Mitybos specialistai iš viso pasaulio laikosi vieningos nuomonės: pilno grūdo maistą valgantys žmonės daug rečiau serga diabetu ir su juo susijusiomis ligomis.

Daržovės

Pats maloniausias ir skaniausias daržovių valgymo variantas – gaminti salotas. Šviežių smulkintų daržovių vitaminų mišinį galima pagardinti nekaloringu padažu arba nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.

Kulinarinės įvairovės mėgėjams nedraudžiama į salotas dėti varškės ar sūrio. Salotas galite pagardinti jogurtu, grietine, alyvuogių aliejumi ar naminiu padažu.

Jei esate itin alkanas ir neturite laiko gaminti, geriau suvalgykite visą agurką, morką ar pomidorą, liksite sotūs be papildomų kalorijų.

Džiovinti vaisiai

Šis produktas itin naudingas ne tik jūsų figūrai, bet ir apskritai jūsų sveikatai. Džiovinti vaisiai yra daug skaidulų. Galite sočiai užkąsti, pavyzdžiui, su džiovintomis vyšniomis. 5 dideliuose šaukštuose šio skanaus produkto yra apie 125 kcal. Jei į natūralų jogurtą įdėsite šiek tiek džiovintos vyšnios, galėsite mėgautis maloniu tikro deserto skoniu, kuris taip pat bus labai naudingas organizmui. Bananiniai ledai yra dar vienas geras desertinis patiekalas. Norėdami paruošti tokį skanėstą, jums reikės mažai kalorijų turinčio jogurto ir ½ banano. Paimkite pagaliuką ar iešmelį, įsmeikite ant jo gabalėlį banano ir įdėkite į stiklinę jogurto. Tada dedame stiklinę į šaldiklį, palaukiame porą valandų ir mėgaujamės gardžiu ir sveiku desertu.

Sveikų užkandžių taisyklės

Apibendrinant: jokių problemų, bet reikia stebėti užkandžio kokybę. Jūsų pasirinkti užkandžiai turi turėti keletą savybių:

• sudėtyje yra skaidulų ir mikroelementų. Ankštinėse daržovėse, pilno grūdo grūduose, vaisiuose ir daržovėse ne tik gausu skaidulų, bet ir visa eilė organizmui būtinų vitaminų ir mineralų. Neriebūs pieno produktai, taip pat liesa mėsa, padeda prisotinti organizmą naudingais mikroelementais ir tuo pačiu apsaugo nuo papildomų kalorijų įsisavinimo.
• turi „tinkamų“ angliavandenių. Angliavandenių komponentas, turintis žemą glikemijos indeksą, būdingas tokiems maisto produktams kaip riešutai, vaisiai ir daržovės, žirniai ir pupelės bei grūdinės kultūros. Jų valgymas padeda prisotinti organizmą reikiama energija ir tuo pačiu išvengti cukraus pertekliaus patekimo į kraują.
• yra baltymų ir sveikųjų riebalų, tokių kaip Omega-3. Tokie užkandžiai atneša neįkainojamos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Svarbu gražiai ir tvarkingai papuošti patiekalą, kuriuo užkandžiaujate – juk labai svarbus ir estetinis komponentas.
• Puikus sprendimas maistui ir užkandžiams laikyti yra indai – dabar galite rasti įvairių dydžių ir formų indų maistui, daugelis net su stalo įrankiais. Maistą užkandžiui galite paruošti iš anksto – sudėkite į indus ir ryte pasiimkite su savimi. Tada nereikės eiti į parduotuvę, kur susigundžius galima nusipirkti ką nors kenksmingo ir kaloringo.

Jei laikysitės minėtos užkandžiavimo dietos, ilgam laikui atsikratysite erzinančio ir nemalonaus alkio jausmo bei išvengsite papildomų kalorijų vartojimo, dėl kurių auga svoris. Augalinės kilmės produktai – sėklos, riešutai, aliejai, soja – aprūpina organizmą reikalingais riebalais ir angliavandeniais, bet tuo pačiu ir sveika.

Ko neužkandžiauti

Nemažai maisto produktų yra visiškai netinkami užkandžiavimui. Tarp jų:

• Greitas maistas, kurį mėgsta daugelis;
• Pyragai, bandelės, bandelės ir kiti miltiniai gaminiai;
• Sausainiai, šokoladiniai batonėliai, traškučiai, parduotuvėje įsigyti krekeriai ir kiti „gastronominiai malonumai“ ošiančiose pakuotėse.

Kodėl neturėtumėte užkandžiauti sausainiais ir saldainiais? Tokiems maisto produktams trūksta drėgmės, todėl jie pasiima vandenį iš organizmo, sukeldami dehidrataciją. Organizmas netenka energijos, tampa mažiau efektyvus, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, tulžies sistema negali atlikti savo funkcijų;

Taip pat netinka užkandžiavimui:

• Riebus maistas. Tai apima riebią mėsą ir žuvį. Organizmas, žinoma, sugeba pasisavinti maistines medžiagas iš tokio maisto, tačiau tik sočiai pavalgius, kai virškinimo sistema yra aktyviausia;
• Kava. Šis gaivinantis gėrimas trikdo tulžies sistemos veiklą. Žinoma, galite gerti kavą, bet mažais kiekiais ir ne anksčiau kaip po pusvalandžio po valgio; Tie. Išgertos kavos (net su pienu) negalima laikyti užkandžiu.
• Sveiki riešutai. Gryna forma riešutų branduoliai yra labai sausas produktas. Tuo pačiu metu maistinių medžiagų koncentracija juose yra labai didelė, o jei nuolat valgote mono užkandžius tik su riešutais, galite išprovokuoti cholestazę (tai procesas, kurio metu tulžis stagnuoja tulžies takuose). Tačiau riešutai puikiai tinka kaip užkandis kartu su sultingu maistu, pavyzdžiui, pomidorais, agurkais, obuoliais ir kt.

Užkandžiai darbo valandomis

Jei darbe negalite atsisakyti įpročio užkandžiauti sumuštiniais, tuomet turite atsižvelgti į tai, kad įprastas duonos ir mėsos gabalo tandemas yra nepriimtinas. Šie klasikinio sumuštinio ingredientai trukdo vienas kitam įsisavinti. Duonos sumuštiniai veikia taip pat.

Kad užkandžiai darbe duotų ne tik sotumo, bet ir naudos, reikia pasirūpinti, kad užkandžiai būtų aukštos energetinės vertės, prisidėtų prie normalaus virškinimo ir tuo pačiu būtų minimaliai kaloringi.

Riebalų ir angliavandenių buvimas maisto produktuose nėra draudžiamas, tačiau šios medžiagos turi būti tinkamos.

Ką užkandžiauti:

• įvairių vaisių (1-2 vnt.);
• uogų pasėliai (ne daugiau kaip 1 stiklinė vienam užkandžiui);
• vaisių kokteilis (250-300 ml);
• džiovinti vaisiai, išmirkyti vandenyje (ne daugiau kaip 7 vnt.);
• ekologiškų vaisių ir riešutų batonėliai arba naminiai batonėliai;

Venkite visų rūšių dešrainių, mėsainių, traškučių, bandelių ir batonėlių, jei nenorite turėti problemų su širdimi, kraujagyslėmis, virškinimu ir nutukimu.

Užkandžių darbe ir namuose receptai

Daugeliui kyla klausimas: ką užkandžiauti darbe, kad nepriaugtų svorio? Lengviems užkandžiams, kuriuos lengva paruošti, siūlome keletą receptų. Žemiau pateikti sveiki užkandžiai nepakenks jūsų skrandžiui ar figūrai. Šiuos paprastus patiekalus galite pasigaminti tiek per pietų pertrauką darbe, tiek skubėdami namuose.

Traškučiai su varške

Vienas iš greičiausių ir lengviausiai paruošiamų užkandžių receptų.

Reikės viso grūdo duonos, varškės ir įvairių žalumynų – tai gali būti salotos, petražolės, krapai ir kt. Taip pat galite paimti papriką ir pomidorus, juos smulkiai supjaustyti ir įdėti į varškę – pasirodys dar skaniau.

Varškę sumaišykite su žolelėmis ir užtepkite ant duonos. Į varškę galite dėti ir kitų ingredientų – tai gali būti džiovinti vaisiai, razinos ar uogos.

Jogurtas su Chia, vaisiais ir riešutais

Šį jogurtą galima nesunkiai paruošti iš anksto ir pasiimti su savimi ryte. Galite improvizuoti ir pridėti ingredientų, kaip norite.

Ingredientai:

• Jogurtas - 100-150 ml.
• Chia sėklos - 2 šaukštai.
• Bananas - 1/2 vnt.
• Riešutai (pagal jūsų skonį) - 2 šaukštai.
• Razinos - 1 valgomasis šaukštas.

Kaip virti:

1. Į nedidelį indelį (geriausia 200 ml tūrio plastikinį indą) supilkite jogurtą, suberkite Chia sėklas ir išmaišykite.
2. Nuplaukite razinas, o bananą supjaustykite mažais kubeliais. Ant jogurto dėkite razinas, bananą ir riešutus.
3. Uždenkite dangčiu ir palikite šaldytuve iki ryto. Mūsų sveikas užkandis jau paruoštas rytui!

Shawarma su daržovėmis ir vištiena

Šavarmos mėgėjams siūlome sveiką alternatyvą – daržovių šavarmą su vištiena.

Ingredientai:

Kaip virti:

1. Pomidorus supjaustykite apskritimais, įberkite druskos ir pipirų. Salotų lapus ir vištienos mėsą supjaustykite juostelėmis, susmulkinkite žalumynus.
2. Pitos duoną patepkite varške ir išdėliokite daržoves, salotas, vištieną ir žoleles. Galite įdėti šiek tiek grietinės ar jogurto. Tolygiai paskirstykite įdarą ir susukite pita duoną į ritinį.
3. Padalinkite į porcijas – sveikas užkandis paruoštas!

Kefyro ir bananų kokteilis

Jei darbe neturite laiko gaminti ką nors sudėtingesnio, pasigaminkite sveiką užkandį naudodami kefyrą ir bananą. Bananą reikia kuo labiau suminkštinti šakute iki minkštos konsistencijos ir sumaišyti su kefyru. Taip pat galite įdėti žiupsnelį cinamono.

Stenkitės nevartoti kefyro šalto. Taip pat nedėkite cukraus ar saldiklio – kokteilis bus saldus dėl banano ir cinamono.

Naminiai granolos batonėliai

Parduotuviniuose musliuose, be konservantų, yra ir cukraus. Todėl siūlome pasigaminti miuslį patiems – tuomet būsite tikri, kad valgote ne tik skanų, bet ir sveiką maistą. Taip pat galite pridėti įvairių ingredientų į savo musli pagal savo skonį.

Mums reikės:

• Avižiniai dribsniai - 1 puodelis
• Grikių dribsniai - 1 puodelis
• Bananas - 1 vnt.
• "Apple" - 1 vnt.
• Smulkinti riešutai (graikiniai riešutai, migdolai) - 100 g.
• Smulkinti džiovinti vaisiai (figos, džiovinti abrikosai, razinos, slyvos) - 100 g.
• Džiovinti ananasai (cukruoti vaisiai) - 50 g.

Virimo būdas:

1. Stambia tarka sutarkuokite obuolį, o bananą sutrinkite šakute. Sumaišykite vaisius su džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais, riešutais, avižiniais dribsniais ir grikių dribsniais. Gautą mišinį minkykite rankomis.
2. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir paskleiskite jauslius ne storesniu kaip 1,5 cm sluoksniu.
3. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 180 C temperatūroje iki auksinės rudos spalvos. Muslio vidus turi likti minkštas.
4. Muslius išimame ir supjaustome į keletą dalių, kol jie nespėja atvėsti. Užkandžių batonėliai yra paruošti!

Vaisių salotos

Užkandžiui vaisių salotas galite paruošti iš mėgstamų vaisių, derindami juos su džiovintais vaisiais. Obuolį, kriaušę ir bananą supjaustykite nedideliais kubeliais, taip pat galite įdėti mandarino griežinėlių. Džiovinti vaisiai gali būti džiovinti abrikosai. razinos ir figos. Džiovintus vaisius nuplaukite, džiovintus abrikosus ir figas supjaustykite. Sumaišykite ingredientus ir užpilkite salotas su jogurtu. Gerai išmaišykite - patiekalas paruoštas!

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Kontroliuojant suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu rasti tinkamus užkandžius lieknėjimui sveikų antrųjų pusryčių ar popietinių užkandžių pavidalu, o tai ypač svarbu darbe ar mokykloje, kai smegenys reikalauja nuolatinės mitybos. Užkandžiai padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu, todėl visą dieną jaučiatės patogiai ir sotūs.

Ką užkandžiauti laikantis dietos

Laikantis mitybos taisyklių, norint numesti svorio, svarbu atkreipti dėmesį į dietinius užkandžius. Toks požiūris į mitybą bus naudingas tiems, kurie nori numesti svorio ir išlaikyti formą. Pirmenybę teikite avietėms, obuoliams, džiovintiems abrikosams ir daržovėms. Tarp lengvų užkandžių pirmauja rauginto pieno produktai. Galite valgyti neriebių sūrių rūšių: jie suteikia jėgų ir energijos. Šiuose lengvuose ir sveikuose svorio metimo užkandžiuose gausu skaidulų, kurios leidžia ilgam numalšinti alkį.

Natūralus jogurtas popietiniam užkandžiui gerina virškinimą, o kad suteiktų daugiau skonio, įberkite šviežių uogų ar sėlenų. Migdolai padės papildyti sveikų riebalų, fosforo ir magnio atsargas. Kai kuriuose svorio metimo užkandžiuose gali būti net juodojo šokolado, tačiau griežtai laikantis dozės - ne daugiau kaip po vieną gabalėlį per dieną. Nepamirškite visą naktį išsimiegoti, kad paspartintumėte svorio metimo procesą.

Sveikos mitybos užkandžiai

Geras pasirinkimas yra maistas, kuriame yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Tokie užkandžiai, turintys tinkamą mitybą (PN) ir mažai kalorijų, prisotina kūną energija, palaiko jo funkcionavimą visą dieną. Tačiau svarbu stebėti suvartojamų porcijų dydžius, kad nesuvalgytumėte per daug išlaikant liekną figūrą. Dėl PP idealiai tiktų apelsinai, greipfrutai, bananai, uogos ir kiti nekaloringi maisto produktai.

Užkandžiai svorio metimui

Keldami tikslą kovoti su antsvoriu, rinkitės nekaloringus užkandžius. Tai apima:

• maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų – ankštiniai augalai, sėlenos, vaisiai, daržovės;
• baltyminiai produktai – paukštiena, žuvis, sūriai ar kiaušiniai;
• riešutai - migdolai, pistacijos;
• jogurtas – be cukraus, priedų, geriausia natūralus;
• džiovinti vaisiai, nesmulkinti grūdai;
• salotos.

Aukščiau išvardyti sveiki užkandžiai lieknėjantiems prisidės prie svorio metimo tik tuo atveju, jei bus tiksliai apskaičiuotas jų kalorijų kiekis. Žmogaus smegenys pradeda jausti sotumą tik po 20 minučių. Suvalgysite daug mažiau, jei lėtai ir apgalvotai kramtysite sveikus užkandžius svorio metimui, o pavalgę greičiau jausitės sotūs.

Užkandžių parinktys

Nereikia bėgti į brangų restoraną, kad tarp pagrindinių valgymų būtų skanus ir įvairus maistas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti užkandžių receptus, atitinkančius jūsų pageidavimus ir poreikius. Tinkamas maisto derinys padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sotumo jausmą. Daug sveikų užkandžių svorio metimui galima greitai paruošti ir atsinešti į pasivaikščiojimą ar darbą:

1. Varškė su vaisiais. Šis patiekalas yra stiprus neriebių baltymų užtaisas, naudingas esant dideliam fiziniam aktyvumui.
2. Virta kalakutiena su humusu ir avokadu. Tik trys ingredientai suteiks jums baltymų energijos kelioms valandoms.
3. Žalias kokteilis. Špinatus, bananus, kokosų pieną, išrūgas, migdolų sviestą, ledukus sumaišykite trintuve – sveikas gėrimas paruoštas, kurį galėsite vartoti net keliaudami.
4. Paleo blynai. Sumaišykite 1 bananą ir 2 kiaušinius. Pakepinti trupučiu aliejaus. Puiki alternatyva kaloringiems blynams.
5. Kiaušiniai. Juos kietai išvirę sveikus pietus galėsite papietauti vos per kelias minutes. Ne išgalvotas, bet paprastas ir naudingas.

Mažo kaloringumo užkandžiai

Lyderiai šiuo klausimu yra pagalbiniai produktai - mesdami svorį rinkitės nekaloringą užkandį:

• vanduo arba arbata/kava – organizmas painioja alkio ir troškulio signalus, todėl dietos ar PN atveju skystis yra puiki alternatyva bet kokiam produktui;
• varškė ar jogurtas – minimalus kalorijų kiekis, maksimalus baltymų kiekis ir naudingas virškinimui;
• žalumynai/salotos – numalšina alkį ir yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui;
• baltymai padės numesti svorio ir sustiprins raumenis;
• žuvis ir vištiena yra sveikų riebalų, baltymų šaltinis, be to, šie produktai yra skanūs ir sotūs;
• kokteiliai ar vaisiai – prisotinkite organizmą vitaminais, išlaikydami figūrą.

Baltyminis užkandis

Galima užkandžiauti moliūgų sėklomis. Migdolams paruošti nereikia laiko, tačiau jie aprūpina organizmą sveikais riebalais ir antioksidantais. Popietiniam užkandžiui prieš pietus ar vakarienę rinkitės mocarelos arba rikotos sūrius. Juose gausu kalcio ir jie gali būti kaip alternatyva baltyminiam kokteiliui. Tinkamas užkandis lieknėjimui iš vištienos ar kalakutienos aprūpins organizmą statybine medžiaga raumenims, nes baltyminiai užkandžiai kaip tik tinka juos sustiprinti, nerizikuojant priaugti svorio.

Užkandžiai darbe

Sėdint prie kompiuterio, rankos tiesiasi kokio nors užkandžio, o kad darbe lieknėjančių užkandžiai nepastebimai priaugtų papildomų kilogramų, rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų. Lengvas pasirinkimas būtų šviežios morkos arba salierai. Riešutai ar džiovinti vaisiai – patogus užkandis prie rašomojo stalo, o vakariniam alkiui numalšinti pakanka nedidelės saujos.

Norite sveikai maitintis net tada, kai tikrai neturite laiko gaminti ar net tiesiog sėdite ir valgote?

Ar esate taip užsiėmę, kad neturite laiko tinkamiems pietums?

Taigi, jums tikrai reikia patarimų, kaip sveikai maitintis ekstremaliose situacijose... :)

Jei dažnai susiduriate su šiomis problemomis, tikriausiai esate susipažinę su nuolatiniu niurzgimu skrandyje, kuris sako, kad laikas valgyti.

Tačiau, kaip įprasta, vėl nėra laiko atsargiai valgyti. Jums reikia sveikų ir sveikų užkandžių.

Labai dažnai žmonės tiesiog sutrinka, kai kalbama apie užkandžiavimą.

Daugelis linkę pasikliauti savo nesveikais įpročiais (greitas maistas ir maistas), dėl kurių artimiausiu metu gali atsirasti sveikatos problemų ir antsvorio.

Jei turite laisvą minutę, būtinai atkreipkite dėmesį.

Bet ką daryti, jei norite palaikyti savo kūną situacijoje, kai esate alkanas, o iki pietų dar liko daug laiko, arba per pietus visai neturite laiko net sveikai užkąsti?

Vis dar yra paprastas šios problemos sprendimas!

Štai keletas sveikų ir greitų skanių užkandžių sprendimų, kuriuos gaminant praktiškai nereikia.

Sveiki užkandžiai lieknėjantiems, darbe ar mokykloje...

Žinoma, jei kalbame apie laiko stoką, tai būtų kažkaip neteisinga čia rašyti pilnus užkandžių receptus. Todėl siūlau jums minimalias pastangas ir maksimalią naudą...

Griebkite šių sveikų užkandžių, kuriuos nesunkiai paimsite į automobilį, į darbą ar su vaiku į mokyklą.

1. Naminis jautienos džiūvėsėlis – puikus užkandis.

Jerky yra viena iš klasikų, kai kalbama apie gerą užkandį.

Prisiminkite, kokius pietus ar užkandžius mūsų seneliai pasiimdavo šienaujant... Tai buvo džiovinti liesos kiaulienos ar jautienos gabaliukai...

Taip, kiaulienoje vis dar yra daug riebalų. Tačiau liesos jautienos gabalai yra puikus sprendimas gerai užkąsti dirbant.

Iš kelių jautienos gabalėlių gausite daug baltymų, kai kurių būtinų mineralų ir beveik jokių angliavandenių ar nesveikų kalorijų. Tai puikus užkandis liekninantiems ar besilaikantiems dietos.

Bet pageidautina, kad tai būtų naminis užkandis. Žinoma, tai nėra greitas sprendimas, tačiau pasiruošus jį iš anksto, tereikia nupjauti keletą gabalėlių, kuriuos galima pasiimti su savimi.

Žvelgiant į istoriją, trūkčiojimas buvo vienintelė virtų mėsos gaminių forma, kurią žmonės galėjo lengvai laikyti ir vartoti nebijodami apsinuodyti. Puikus sprendimas sveikiems užkandžiams.

Kiekvienoje trūkčiojimo porcijoje yra 11% dienos fosforo, 15% cinko (palietėme šio elemento svarbą).

Šios mėsos taip pat galite rasti vietinėje bakalėjos parduotuvėje (būtinai perskaitykite ingredientus). Greičiausiai ten bus daug cukraus. Todėl stenkitės vengti tokio greito maisto.

2. Riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių mišinys

Įvairūs riešutų deriniai su džiovintais vaisiais ir sėklomis skamba šauniai pagal gaminimo laiką, tiesa?

Juk tau taip svarbu...

Galima sakyti, kad riešutai ir džiovinti vaisiai yra geriausi užkandžiai. Sumaišę riešutus skaniai gausite sveiką baltymų dozę. Todėl riešutus galima vadinti tinkamu ir greitu baltyminiu užkandžiu.

Ypač pabandykite sumaišyti migdolus su pistacijomis. Tada į riešutų mišinį įpilkite džiovintų vaisių, kad būtų šiek tiek natūralaus saldumo. Tai bus puikus užkandis tiek sveikatos, tiek sotumo požiūriu.

Kai kuriems tai gali pasirodyti tikras maistas kalorijų atžvilgiu.

Minėti riešutų mišiniai – dar vienas klasikinis greito ir sveiko užkandžio variantas.

Šį užkandžių variantą galite pasigaminti patys ir laikyti konteineryje. Arba galite įsigyti paruoštą mišinį artimiausioje parduotuvėje. Įsitikinkite, kad jūsų užkandis nėra sūrus ar pabarstytas cukraus pudra ar cukrumi!

Kaip savo tinklaraštyje SalatShop rašo detoksikacijos specialistė Olga Malysheva, užkandžiai su riešutais geriausiai pasiteisina per ilgą laiko tarpą tarp pietų ir vakarienės. Pavyzdžiui, jei pietaujate 13:00, o vakarieniaujate 19:00, galite lengvai užkąsti 16:00 su porcija riešutų ar sėklų su džiovintais vaisiais.

3. Bananų ir žemės riešutų arba migdolų sviestas

Bananai yra vienas nešiojamiausių maisto produktų, leidžiančių greitai ir efektyviai užkandžiauti laikantis dietos, o tai padeda pagerinti jūsų sveikatą. Juose gausu kalio – 422 mg, o tai labai svarbu natrio balansui organizme ir širdies sveikatai.

Beje, tai puikus užkandžių pasirinkimas tiems, kurie palaiko aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą. Vidutiniškai jame yra apie 158 kalorijos. Ir, kas labai svarbu vertinantiems laiką, jo ruošti nereikia.

Galite pridėti šiek tiek saldumo ir sveiko skonio tiesiog panardinę jį į riešutų sviestą. Tačiau prieš tai darydami įsitikinkite, kad aliejuje nėra kenksmingų ingredientų. Bet kurį iš šių aliejų galima lengvai įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.

4. Super sveikas uogų mišinys

Uogos yra labai sveikas ir sveikas užkandis laikantis dietos. Uogose gausu fitochemikalų ir natūralių maistinių medžiagų, kurios sustiprins kiekvieną jūsų kūno ląstelę.

Jie padės ir numesti svorio, ir užkirsti kelią ligoms, be to, yra labai skanūs.

Galima rinktis iš gana plataus ir spalvingo uogų asortimento. Tai gali būti braškės, mėlynės, mėlynės, avietės ir kiti variantai. Atminkite, kad uogose yra labai daug antioksidantų! ...

5. Salierų lazdelės

Tai gana paprastas ir labai sveikas vegetariškas užkandis...

Tiesiog paimkite keletą salierų lazdelių ir eikite ilgai pasivaikščioti. Jei norite jų pasiimti pietums, paruoškite išvakarėse su kitomis daržovėmis (pvz., raudonosiomis paprikomis, morkomis ir kitomis daržovėmis...).

Su savimi galite pasiimti kokį nors padažą, pavyzdžiui, garstyčių (būtinai perskaitykite ingredientus), kuris suteiks pikantiškumo ir papildomo aromato. Dar geriau, pabandykite ką nors pasigaminti patys.

Beje, salierai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie niekada nepriaugs svorio...

6. Naminiai saldainiai – puikus užkandis.

Tai puikus, sveikas užkandis tinkamam svorio metimui. Šiuose batonėliuose, kaip ir pačiuose riešutuose bei sėklose, gausu baltymų, sudėtinių angliavandenių ir!

Dažniausiai jie susideda iš nesmulkintų grūdų, riešutų, vaisių, presuotų ir supjaustytų norima forma. Šį užkandį galite pasiimti į darbą arba padovanoti savo mažajam mokyklinukui.

Šiuose batonėliuose taip pat gali būti rudųjų ryžių, datulių, grikių, migdolų sviesto, džiovintų obuolių, kanapių sėklų, chia sėklų ir kitų sveikų produktų.

Jei jus domina šis užkandžių variantas, būtinai pasidomėkite, žinoma, daug lengviau įsidėti riešutų į kišenę. Bet jei turite laiko ir noro, kodėl gi nesukūrus šaunaus sveiko užkandžio recepto.

7. Sveikas žalias užkandis – kokteilis

Tikriausiai, jei turite laisvo laiko namuose, pirmenybę galite teikti itin sveikiems užkandžiams!

Jei ieškote paprasto sprendimo, štai receptas:

• 1 prinokęs bananas
• 1 ar 2 saujos špinatų
• migdolų pienas (kokosų vanduo)

Šis žalias kokteilis yra vienas iš paprasčiausių ir labiausiai patenkintų žaliųjų kokteilių su daugybe sveikų elementų. Bananą ir špinatus tiesiog sumaišykite su viena stikline migdolų pieno trintuve. Galite pridėti daugiau antioksidantų uogų pavidalu.

Kartu su skaniu skoniu gausite skaidulų, baltymų, vitamino A, vitamino C, kalcio, geležies, magnio, vitamino B dozę ir ypač sveikų omega-3 riebalų rūgščių dozę.

Norite daugiau kokteilių užkandžių receptų?

8. Sumaišykite neriebų jogurtą su uogomis

Yra daug daugiau būdų, kaip pietums sugalvoti ir pasigaminti skanių ir sveikų užkandžių.

Iš graikiško jogurto ir įvairių uogų bei džiovintų vaisių galite pasigaminti sluoksniuotą parfė (desertą). Prisiminkite, ką rašėme apie uogas ir riešutus, jau rašėme aukščiau.

Populiariausios uogos – mėlynės, gervuogės ir braškių griežinėliai. Taip pat galite paragauti kai kurių vaisių: persikų, slyvų, apelsinų, kivių ar bet kokių kitų vaisių. Jei trūksta laiko, rinkitės tai, ką paruoštumėte greičiau.

Pasirinktus elementus sumaišykite su jogurtu. Gražiai išdėliokite stiklinėje sluoksniais, tada pabarstykite graikiniais riešutais, migdolais ar sezamo sėklomis. Jei norite, netgi galite pridėti šiek tiek!

9. Avižiniai dribsniai ir mėlynės puikiai tinka greitiems pusryčiams.

Šis užkandžių pasirinkimas gali būti sveiki ir greiti pusryčiai tiems, kurie nenori gaišti laiko stovėdami prie viryklės...

Šio patiekalo paruošimas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Ir tai yra gana mažai, nes tai puikus būdas.

Būtinai naudokite paprastus avižinius dribsnius, o ne supakuotus, pagardintus avižinius dribsnius. Šiuose mišiniuose dažnai yra cukraus...

Tiesiog užvirinkite vandenį ir suberkite avižas, maišykite, kol košė suminkštės. Į avižinių dribsnių dubenį įpilkite mėlynių, taip pat galite pridėti graikinių riešutų ir cinamono, jei norite.

Galite pagaminti kelias porcijas visai šeimai.

10. Tamsus tamsus šokoladas ir riešutai

Juodasis šokoladas yra labai skanus ir maistingas užkandis.

Tai lengvas ir sveikas užkandis per darbo ar mokyklos pertraukas. Nereikia nieko daryti, tiesiog nueik į parduotuvę ir susirask juodojo šokolado be cukraus ir su riešutais. Riešutai gali būti bet kokie...

Jei tokios galimybės nėra, tiesiog nusipirkite juodojo šokolado ir ištirpinkite. Tada suberkite norimus riešutus. Nors užtruks šiek tiek laiko...

Tačiau atminkite, kad tamsaus šokolado jūsų mityboje turėtų būti saikingai. Pavyzdžiui, 1-2 maži griežinėliai per dieną su žaliąja arbata.

11. Kietai virti kiaušiniai

Tikriausiai kiekvienas iš jūsų dabar mato save per pietus su virtu kiaušiniu rankose, tiesa?

Taip, tai turbūt lengviausias būdas pasisotinti sveikais baltymais ir gauti gerojo cholesterolio bei kalio dozę. Atidarykite dėžutę su kiaušiniais ir keletą išvirkite rytoj. Tai vienas iš maisto produktų, kurio galite valgyti daugiau ir nebijoti priaugti.

Kiaušiniai gali būti geras sveikos mitybos užkandis.

12. Sveiki vaisiai

Ne paslaptis, kad bet koks vaisius gali būti puikus sprendimas geram ir sveikam užkandžiui. O kai kurie, pavyzdžiui, bananas ar avokadas, gali būti geras pagrindas sveikiems vaisių kokteiliams, kaip jau matėme.

Tačiau jei trūksta laiko, į sveikų užkandžių arsenalą įtraukite keletą paprastų vaisių. Pavyzdžiui, obuolys ar apelsinas su bananu ar kitu mėgstamu vaisiu.

Victoria Filbert savo tinklaraštyje Eat and Jog siūlo kaip užkandžius naudoti obuolius, kriaušes, bananus, nektarinus, vynuoges, persikus ir pan... Vaisius galite valgyti tiek sveikus, tiek salotų pavidalu, tiek su jogurtu ar varške. Prisiminkite, kaip pasigaminti skanų parfė.

13. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra gana įspūdingas užkandžių pasirinkimas. Galite juos valgyti nepastebimai, net nepakeldami žvilgsnio iš darbo. … 🙂 Tai itin lengvas užkandis dirbant.

Sėdi darbe, kupinas minčių ir gali lengvai ir nepastebimai suvalgyti saują sėklų. Na, ar taip atsitinka? ...

Ir tai visai neblogai, svarbiausia tai padaryti nepastebimai viršininkų.

Atminkite, kad moliūgų sėklos yra maisto jėgos. Jie turi didžiulę naudą sveikatai.

Juose taip pat gausu cinko, kuris skatina ląstelių augimą, gerina miegą, nuotaiką, skonio ir kvapo pojūtį, gerina akių ir odos sveikatą, reguliuoja insulino lygį ir vyrų lytinę funkciją.

Jie padės pagerinti jūsų gero cholesterolio kiekį ir yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltinių.

Be jokios abejonės, moliūgų sėklos yra vienas tobuliausių ir lengviausių užkandžių metant svorį ar laikantis sveikos mitybos.

Išvadoje

Esu tikras, kad darbe rasite savo mėgstamų užkandžių. Ir greičiausiai esate įsitikinęs, kad jie gali būti sveiki. Kiekviena iš šių variantų puikiai tinka bendrai sveikatai pagerinti.

Jie turėtų būti įtraukti į savo mitybą, kad ji būtų labiau subalansuota.

Jūs netgi galite sumaišyti kai kuriuos užkandžių tipus, kurie buvo išvardyti straipsnyje. Taigi tarpusavyje sukurkite kokį mega sveiką variantą pietums ar net pusryčiams. Pažvelkite į mūsų rekomendacijas ir įjunkite savo kūrybiškumą ir tikrai gausite viską šiek tiek gražiau ir naudingiau...

Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, būtinai papasakokite apie tai...

Kokie yra jūsų mėgstamiausi sveiki užkandžiai? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!