Jei žmogus nori numesti svorio, svarbu mokėti rasti jam tinkančius pulso rodiklius. Tai leis tiksliai suprasti, kokios apkrovos duos norimą rezultatą. Pulso zona treniruočių aspektu yra individuali ir priklauso nuo amžiaus, lyties bei bendros fizinės organizmo būklės. Jei mankštinamasi su per dideliu ar nepakankamu krūviu, antsvoris nevirsta naudinga energija.

Širdies ritmo apskaičiavimas pagal Karvoneno formulę

Suomių fiziologas Karvonenas sukūrė sportuojančių žmonių širdies susitraukimų dažnio (širdies susitraukimų dažnio) ribos skaičiavimo metodą. Metodas leidžia sužinoti individualius širdies ritmo rodiklius ir efektyviai apskaičiuoti treniruotes optimaliam riebalų deginimui. Rasta vertė yra ant aukso vidurio tarp didžiausio širdies susitraukimų dažnio ir rodmenų esant ramiai sveikatai.

Širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo riebalų deginimui taikant Karvonen metodą formulė yra tokia:

1. Nustatykite savo pastovų širdies susitraukimų dažnį (RHR), spausdami nykštį prie vidinio riešo 60 sekundžių. Tiksliausi parametrai nustatomi ryte, iškart pabudus. Raumenų susitraukimų dažnis ramybės būsenoje tiksliai apibūdina jūsų bendrą fizinę savijautą, todėl matavimus kartokite keletą dienų. Vidutinis sveiko žmogaus širdies susitraukimų dažnis yra 72 k./min. Šią ribą viršijantys rodikliai rodo prastą fizinę būklę arba pervargimą.
2. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (EMHR) matuoja, kaip greitai širdies raumuo gali susitraukti fizinio krūvio metu. Rodiklis apskaičiuojamas paprastai: iš 220 reikia atimti tiriamojo amžių. Tikslesniam nustatymui būtina dėti fizines pastangas, gerai apšilus su keliais sprinto pagreičiais. Po to dvi minutes reikia bėgti intensyviu tempu. Testo pabaigoje nustatomas maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis.
3. Širdies ritmo rezervas (HRR) yra skirtumas tarp EMHR ir ramybės ŠSD (RHR). Jis nustato ribas, virš kurių susitraukimų dažnis negali pakilti. Optimalus širdies ritmas riebalų deginimui pasiekiamas per intervalines treniruotes, remiantis skaičiavimais, kai HRR padauginamas iš 95%, o tada pridedamas ramybės ŠSD (RHR).
4. Pradedantiesiems reikia nustatyti savo širdies ritmo amplitudę, kuri yra pagrįsta skirtingais tikslais ir kūno rengybos lygiais. Pasirinkę maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (EMHR) procentą, padauginkite jį iš širdies ritmo rezervo (HRR) ir pridėkite prie bendro RHR. Gautų rodiklių reikia laikytis viso mokymo metu. Pradedantiesiems patariama rinktis minimalų treniruočių intensyvumą, palaipsniui jį didinant, nes vystosi ištvermė ir deginamas riebalų perteklius.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (EMHR) – 190 dūžių/min.

Ramybės būsena (RHR) – 50 k./min.

Rezervas (HRR) – 190 – 50 = 140 dūžių/min.

Minimalus intensyvumas norint pradėti treniruotę – 60 proc.

Minimalus pulsas riebalų deginimui bus, remiantis skaičiavimais, (140 * 60%) + 50 = 134. Rodikliai, kurie nepasiekia šios tikslinės pulso zonos, laikomi neveiksmingais. Jei intensyvumo procentas didėja, svorio metimo procesas pradeda progresuoti.

Moterims

Laikoma, kad vidutinis širdies susitraukimų dažnis sąžiningai pusei žmonijos yra 70–80 dūžių per minutę. Norėdami sužinoti, kokiu širdies ritmu moterys degina riebalus, turėtumėte naudoti aukščiau pateiktą formulę. Merginos, kurios ignoruoja fizinius pratimus, kenčia nuo padidėjusio pulso intensyvumo ir gresia kraujotakos sistemos patologijoms. Pradiniai treniruočių etapai labai greitai padažnina merginos pulsą, todėl staigus pulso padažnėjimas turi būti išlygintas palaipsniui didinant krūvį.

Jei pradedantieji neviršija 120-135 dūžių per minutę slenksčio, nuovargio ir širdies sustojimo rizika pašalinama. Pagal fiziologo Karvonen formulę kiekviena mergina turi nustatyti individualų tikslinį pratimų slenkstį optimaliam riebalų deginimui nepakenkiant sveikatai.

Vyrams

Riebalų deginimo formulė rodo, kad vyrų širdies susitraukimų dažnis yra vidutiniškai mažesnis nei moterų ir svyruoja tarp 60-70 dūžių/min. Privalumas čia pasiekiamas dėl to, kad stiprioji lytis, palaikoma specifinių hormonų, turi didesnę ištvermę ir galią. Palaipsniui ugdantis audinių toleranciją deguonies trūkumui ir vystantis širdies raumeniui, treniruojantis vyras pasiekia optimalias širdies ritmo ribas nuo 125 iki 160 dūžių/min.

Širdies ritmo skaičiuoklė riebalams deginti internete

Mūsų internetinis skaičiuotuvas apskaičiuoja širdies ritmą riebalų deginimui, naudodamas Karvonen formulę savo algoritme.

Vidutinis fizinis aktyvumas treniruotėse žaliojoje zonoje didina organizmo ištvermę ir optimaliai degina kalorijas. Pulsas neturėtų viršyti 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, nes nepaisydami leistinų ribų, audiniai nustos vartoti deguonį. Tokiu atveju taip pat nustos deginti riebalų perteklius.

Internetinė skaičiuoklė padės nustatyti optimalų krūvį mankštos metu ir trukmę, kuriai esant efektyviausias riebalų deginimas.

Bėgimas deginti riebalus

Bėgimas – puikus aerobinės treniruotės būdas, kurio tikslas – didinti ištvermę ir deginti riebalus. Dažnas pratimas lavina širdies raumenį, normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio. Norėdami apskaičiuoti širdies ritmą deginant riebalus, turite išsiaiškinti savo individualią anaerobinę zoną, už kurios kūnas negalės toliau deginti papildomų kalorijų. Pradedantys bėgikai turėtų bėgioti įprastu tempu, kai jų pulsas pasiekia piką.

Vidutiniam sportininkui optimalus laikomas 120-130 dūžių per minutę.

Naudojant konkrečius matuoklius, žmogui nereikės sustoti, kad galėtų apskaičiuoti pulsaciją. Sportuojantys dažnai patiria pojūčių, su kuriais retai tenka susidurti ramiu gyvenimo tempu.

Ką reikia žinoti bėgiojant

1. Bėgiojant gerokai pakyla kūno temperatūra, kuri dažnai siekia 39 laipsnius. Treniruotėms šis rodiklis yra normalus. Karštas kraujas naikina kai kuriuos virusus ir skatina sveikimą po peršalimo.
2. Pradedantiesiems dažnai skauda šonus. Čia reikia sulėtinti tempą arba pamasažuoti pilvo ertmę, kad vienos srities kraujo perteklius pasklistų į galūnes.
3. Nerami širdis aktyvaus bėgimo metu rodo, kad organas nepasiruošęs ir reikalauja sulėtinti.
4. Įprasta būklė yra raumenų ir sąnarių skausmas, nes mankštos metu skeletas ir skaidulos patiria rimtą įtampą, kurią reikia ištverti. Po mankštos rūpimos vietos masažuojamos arba gydomos tepalais.

Svarbu! Jei žmogus, norintis numesti svorio, mankštinasi karštu oru, jis turi atidžiai stebėti vandens ir druskos balanso palaikymą. Visiškas skysčių atsisakymas išprovokuos staigų širdies susitraukimų dažnio padidėjimą ir sukels pavojingų pasekmių gydytojui.

Bėgimo programa pradedantiesiems

Labai tiksli informacija, vienas geriausių vaizdo įrašų apie bėgimą pradedantiesiems, kurį galite pamatyti tinkle. Rekomenduojama pradedantiesiems.

Jei negalite bėgti žemu 120-135 dūžių per minutę pulsu, bet nesergate tachikardija. Turėtumėte pakaitomis vaikščioti ir bėgioti, kol galėsite dirbti mažesniu širdies ritmu. Kai pulsas yra 150, turėtumėte palyginti lengvai bėgti ilgiau nei valandą, tačiau tai nėra atkūrimo bėgimas, nes širdies ritmo intervalas skiriasi.

Treniruotės riebalams deginti

Idėja yra atlikti jėgos ir aerobikos pratimus mažai pailsėjus arba visai nepailsėjus. Tai verčia dirbti iki galo ir atima daug energijos. Kompleksą sudaro atsispaudimai, pritūpimai, kojų kėlimai, šokinėjantys domkratai ir lentos padėtis. Prieš pradedant, būtinas privalomas apšilimas. Norėdami išlaikyti optimalų širdies ritmą riebalų deginimui, turite stebėti savo rodmenis naudodami elektroninį prietaisą ant riešo.

Pagrindiniai tokio mokymo pranašumai yra šie:

• Didina ištvermę ir stiprina širdies raumenį.
• Kadangi mankšta pagreitina medžiagų apykaitą, organizmas veiksmingiau atsikrato papildomų svarų.
• Stiprinami skeleto raumenys, o pati treniruotė trunka ne ilgiau kaip pusvalandį.

Kaip produktyviai deginti riebalus

9 minučių vaizdo įraše jis paaiškino, kaip teisingai deginti riebalus ir taip aiškiai bei suprantamai, kad joks treneris nesusidorotų su tokia užduotimi.

Kaip sukurti riebalų deginimo programą

Visa informacija prabangiai išdėliota lentynose ir vietose! Nėra pigaus populizmo, yra aiškus dėmesys ilgalaikiam darbui kuriant riebalų deginimo programą.

Po treniruotės geriausia gerai išsimiegoti, o ne užsiimti buitine veikla. Miego metu atsigauna, užgyja smulkūs sužalojimai, didėja raumenų masė. Jei po treniruotės užsiimi ir kita veikla, tai lėtinis miego trūkumas ir imuninės sistemos pablogėjimas garantuotas. Bet natūralu, kad turiu omenyje treniruotę, kurios metu neįmanoma nei kalbėti telefonu, nei bendrauti su žmonėmis, o po jos tiesiog žūva raumenys.

Pripažįstu, jei tokia treniruotė vyko dieną ar ryte, tai geriausia iš pradžių dieną nusnūsti, o paskui eiti pasivaikščioti ar daryti reikalus. Taip, ir po treniruotės ne visi iš karto suvalgo po gabalėlį pyrago, tokių kvailų nėra tiek daug. Daugelis protingų žmonių valgo varškę ir eina miegoti.

Apibendrinkime:
Veiksmingiausia priemonė lieknėjimui visada buvo racionalios kardio treniruotės, kurios per kelis mėnesius atleidžia žmogų nuo antsvorio, dusulio ir medžiagų apykaitos problemų. Norintys numesti svorio turėtų žinoti, kokiu širdies ritmu deginami riebalai. Pradėdami užsiėmimus turėtumėte apskaičiuoti savo individualų širdies ritmo slenkstį pagal Karvonen formulę.

Reguliarios bėgimo treniruotės ir savo kūno pažinimas tikrai duos vaisių tiems, kurie nori tapti veržlūs ir stiprūs.

Kad ir kokią fizinę veiklą užsiimtumėte, jūsų kūnas į tai reaguos keisdamas širdies ritmą. Pradėdami kardio treniruotes su tikslu numesti svorio, pradedantieji sportininkai tiki, kad kuo ilgiau ir greičiau bėgs (pedalus, dirbs elipsiniu treniruokliu), tuo greičiau pasieks savo puoselėjamą tikslą. Tai nėra visiškai tiesa. Riebalų deginimo procesas prasideda nuo tam tikro širdies dūžių skaičiaus, o svorio metimo pulsas priklausys nuo fizinio pasirengimo, amžiaus ir treniruotės.

Širdies ritmas riebalų deginimui: svarbu

Yra 6 širdies ritmo zonos, kuriose treniruotės skirsis efektyvumu ir sudėtingumu.

90-100% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio – medžiagų apykaitos produktai suskaidomi, bet prastai pasišalina iš organizmo („dega raumenys“);

85-90% – treniruotės pavojingos, širdis gali neatlaikyti krūvio;

70-80% – daugiausia vyksta angliavandenių oksidacija. Tinka raumenų auginimui;

65-75% yra pulsas, kurio mums reikia norint deginti riebalus (lėtai, bet efektyviausiai);

55-65% – idealiai tinka plaučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos vystymuisi;

50-55% – organizmas greitai atsistato po fizinio krūvio.

Širdies ritmo apskaičiavimas norint numesti svorio

Taigi, 65–75% jūsų maksimalaus pulso yra tiksliausias širdies ritmo skaičiavimas deginant riebalus. Ši vertė yra optimali – perteklinis svoris palaipsniui pradės nykti. Dabar jums reikia nustatyti širdies ritmą, kad degintumėte riebalus. Formulė paprasta:

220 – jūsų amžius = norimas širdies ritmas.

Pavyzdžiui, jums 30 metų, 220–30 = 195 dūžiai per minutę (maksimalus širdies susitraukimų dažnis). Širdies ritmas deginant riebalus yra maždaug 70% jo vertės. Tai reiškia, kad norint efektyviai numesti svorį, reikia palaikyti maždaug 130 dūžių per minutę širdies ritmą.

Tačiau nepamirškite, kad prieš pradėdamas deginti riebalus organizmas degins angliavandenius. Paprastai jų pakanka pirmąsias 30 minučių kardio treniruotės maksimaliu pulso dažniu. Tik po šio laiko prasidės riebalų deginimas. Todėl kardio treniruotės neturėtų trukti trumpiau nei 40 minučių.

Dažnai treniruočių metu naudojamas važiavimo dviračiu principas, kai naudojami keli pulso diapazonai (kuriuose padidinto intensyvumo pratimai maksimaliu pulsu kaitaliojami su pratimais, atliekamais žemo intensyvumo). Tokie pratimai gerai, kai svoris pakilo ir reikia numesti dar kelis kilogramus.

Apskritimo treniruotės riebalams deginti

Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra laikomas riebalų deginimo grandine. Moterims tai be galo svarbu, nes, anot statistikos, kas ketvirta mergina yra nepatenkinta savo figūra ir siekia numesti porą kilogramų.

Kokia tokių mokymų prasmė?

Pagrindinė šios treniruotės idėja – pilnai ištreniruoti kūną per vieną užsiėmimą. Ją sudaro jėgos pratimai, taip pat tie, kurie atliekami beveik be atokvėpio, o tai itin daug energijos sunaudoja ir verčia žmogų dirbti iki savo galimybių ribos. Paprastai parenkami 7-9 pratimai ir kartojami keletą kartų su pertraukomis tarp ratų nuo 20 iki 40 sekundžių. Moteriškos trasos atliekamos be svarmenų arba su lengvais svarmenimis ir hanteliais.

Circuit Training privalumai

Vykdydami grandinės treniruotes raumenų neužauginsite, tačiau ji turi keletą privalumų:

Puikiai kovoja su antsvoriu, nes pagreitina medžiagų apykaitą.

Padidina ištvermę.

Jis turi stiprinantį poveikį širdies sistemai.

Padeda stiprinti pagrindinius raumenis.

Pagreitina medžiagų apykaitą.

Trunka ne ilgiau kaip 30 minučių.

Grandinės treniruočių plano pavyzdys

Norint atlikti tokią treniruotę, nebūtina įsigyti sporto salės abonemento, nes jums reikės minimalios įrangos – tik 0,5 kg hantelių (plastikinių vandens butelių). Jei pirmą kartą išbandote žiedinę treniruotę, geriau apsieiti be svarmenų.

Apytikslis pratimų rinkinys Nr.1 ​​(kartokite 2-3 kartus):

15 atsispaudimų

12 pritūpimų,

17 kojų pakėlimų,

16 šokinėja aukštyn

30 sekundžių lenta.

Pratimų rinkinys Nr. 2:

18 pritūpimų,

20 pilvo traškučių,

16 atsispaudimų

30 sekundžių šoninių lentų kiekvienoje pusėje,

17 smūgių kiekviena koja.

Pratimų rinkinys Nr. 3:

12 šokinėjančių domkratų, akcentuojant grindis,

15 liftų vienai kėdei,

20 traškučių,

17 atsispaudimų

Laikykite lentą 30 sekundžių.

Prieš pradėdami treniruotis, būtinai turėtumėte atlikti lengvą apšilimą (šokinėti, mojuoti rankomis). Tai paruoš sąnarius ir raumenis stresui. Jei pirmą kartą atliekate grandinę, pasirinkite ne daugiau kaip 5 pratimus ir nenaudokite svarmenų.

Beje, puikus žiedinių treniruočių pavyzdys yra garsaus trenerio Gillian Michaels kompleksas „Numesti svorio per 30 dienų“.

Ši treniruotė puikiai tinka tiems, kurie niekada nesportavo. Kompleksą sudaro 3 sudėtingumo lygiai, kuriuos reikia įveikti po 10 dienų. Krūvis suteikiamas visoms raumenų grupėms, svarbiausia nesustoti!

Visi žino, kad sportas yra mūsų draugas ir asistentas ugdant gražią figūrą, ugdant raumenis, gerinant fizinę būklę ir kūno sudėjimą. Tačiau ne visi žino, kad skirtingais širdies ritmais treniruojamės skirtingai.

Yra keturios pagrindinės širdies ritmo zonos: atsigavimo zona (taip pat žinoma kaip aktyvaus poilsio zona), riebalų deginimo zona, tikslinė širdies ritmo zona (taip pat žinoma kaip aerobinė zona) ir anaerobinio slenksčio zona (maksimalių pastangų zona). ).

Kuo mažesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo mažesnis treniruotės intensyvumas. Žemo ir vidutinio intensyvumo kardio atsigavimo ir riebalų deginimo zonoje pasižymi pastoviu intensyvumu ir ilga atliekamo darbo trukme – ir įjungimu (kalorizatorius). Aerobinė treniruotė taip pat tikslinėje širdies ritmo zonoje.

Aerobinės veiklos metu ne tik deginate kalorijas, bet ir treniruojate širdį. Kartais aerobinės kardio treniruotės reikalauja specialių įgūdžių, pvz.

Treniruotės anaerobinio slenksčio zonoje tinka gerai treniruotiems žmonėms. Intensyvumą iki tokio lygio galima padidinti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu, kai kaitaliojasi trumpi maksimalaus ir atkūrimo krūvio periodai.

Apsvarstykime, kaip apskaičiuoti širdies ritmą riebalų deginimo zonoje (FZZ):

220 – amžius = A

Apatinė riba: B = A x 0,65

Viršutinė riba: C = A x 0,85

Pavyzdžiui:

Jums 30 metų. Tada:

Apatinė riba: 190 x 0,65 = 124

Viršutinė riba: 190 x 0,85 = 162

Šiuo atveju ŠSD: yra tarp 124-162 dūžių per minutę.

Pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems širdies problemų, svarbu tai. Norėdami atsikratyti papildomų kalorijų ir nepakenkti savo kūnui, turite stebėti širdies plakimą (kalorizatorių). Pulsas neturėtų viršyti riebalų deginimo zonos (FZZ) ribų. Pavyzdžiui, trisdešimties metų moters darbinis širdies ritmo intervalas riebalų deginimo treniruotės metu turėtų būti 124–162 dūžiai per minutę.

Dauguma kardio įrangos leidžia sekti širdies ritmą. Jums tereikia uždėti rankas ant metalinių rankenų, kad treniruoklio ekrane matytumėte smūgių skaičių per minutę.

Jei neturite treniruoklio ar pulsometro arba gatvėje, galite naršyti pagal jausmą. Judėjimo tempas turi būti toks, kad galėtumėte ištarti 5-6 žodžių frazę, tai yra, krūvis turi būti vidutinis arba vidutiniškai lengvas.

Apkrovos intensyvumą galima nustatyti naudojant šiuos duomenis:

• Labai lengvas– Jūs be problemų tęsiate pokalbį
• Šviesa– Kalbi su minimaliomis pastangomis
• Šiek tiek aukščiau plaučių– Pokalbį vedate su šiek tiek įtampa
• Virš šviesos– Tau darosi sunkiau kalbėti
• Vidutinis- Reikia pastangų, kad tęstum pokalbį
• Vidutinis-aukštas- Tau jau sunkiau ištarti žodžius
• Labai aukštas– Pokalbis tau sunkus
• Intensyvus- Tu nemoki kalbėti

Taip pat yra paprastas būdas sužinoti širdies ritmą – laikas 10 sekundžių, suskaičiuoti pulsą ir padauginti iš 6. Taip sužinosite širdies susitraukimų skaičių per minutę.

Kiekvienas treniruotės tipas turi savo privalumų. Širdies ritmas yra puikus būdas stebėti intensyvumą ir savo būklę. Tačiau svarbu nepamiršti, kad treniruotėms tikslinėje pulso zonoje ir HIIT reikia skirti 5-10 minučių žemo intensyvumo apšilimui ir atvėsimui riebalų deginimo ir atsigavimo metu. zona.

Širdies ritmo diapazono valdymo funkcija yra nauja kardio treniruočių technologija. Treniruotė yra padalinta į penkis diapazonus (zonas), atsižvelgiant į jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR) procentus. Šios širdies ritmo zonos leidžia lengvai valdyti treniruotės intensyvumą.

Treniruotės 1 juostoje yra itin žemo intensyvumo. Pagrindinis principas: Jūsų rezultatai gerėja ne tik treniruotės metu, bet ir atsigavimo procese po jos. Labai žemo intensyvumo treniruotės yra naudingos atsigavimo fazėje.

Band 2 treniruotės skirtos ištvermei gerinti ir yra neatsiejama bet kurios treniruočių programos dalis. Šiame diapazone atliekami paprasti aerobiniai pratimai. Ilgalaikiai mokymai šiame diapazone užtikrina efektyvias energijos sąnaudas. Norint pasiekti matomų rezultatų, reikia užsispyrimo ir reguliarumo.

Aerobinė ištvermė padidėja treniruojantis širdies ritmo diapazone 3. Šiame diapazone treniruotės intensyvumas yra didesnis nei 1 ir 2 diapazonuose, tačiau jis išlieka aerobinis. Band 3 treniruotę gali sudaryti keli intervalai, tarp kurių yra atsigavimo periodai. Šio diapazono treniruotės ypač naudingos gerinant širdies ir skeleto raumenų kraujotaką.

Jei jūsų tikslas yra konkuruoti maksimaliai, turite treniruotis 4 ir 5 pulso diapazonuose. Šie diapazonai suteikia anaerobinę treniruotę iki 10 minučių intervalais. Kuo trumpesnis intervalas, tuo didesnis intensyvumas. Tarp šių intervalų treniruočių intervalų svarbu skirti pakankamai laiko atsigauti. 4 ir 5 juostų treniruočių struktūra sukurta taip, kad būtų pasiektas maksimalus našumas.

Galite nustatyti individualius pulso dažnio diapazono nustatymus pagal laboratoriškai išmatuotą maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax) arba patys tai atlikdami praktikoje. Treniruodamiesi tam tikrame širdies ritmo diapazone, stenkitės jį išnaudoti iki galo. Gerai, jei galite išlaikyti savo širdies ritmą diapazono viduryje, tačiau tai visai nėra būtina. Jūsų širdies ritmas palaipsniui prisitaiko prie treniruotės intensyvumo. Pavyzdžiui, pereinant nuo 1 diapazono iki 3 diapazono, kraujotakos sistema ir širdies ritmas prisitaiko per 3-5 minutes.

Greitis, kuriuo širdies ritmas prisitaiko prie treniruočių intensyvumo, priklauso nuo tokių veiksnių kaip fizinė būklė, atsigavimo lygis ir aplinkos veiksniai. Svarbu atkreipti dėmesį į savo subjektyvų nuovargio jausmą ir atitinkamai pritaikyti treniruočių programą.