Nuo ko 99% priklauso jūsų šeimos sveikata?

Atsakymas paprastas ir netgi, galima sakyti, banalus.

Sveikata priklauso nuo to, ką ir kaip valgo šeima. Tai yra, priklausomai nuo mitybos tipo ir formos. Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių sveiko ir visapusiško žmogaus vystymosi veiksnių. Tai, ką ir kaip valgome, daro didelę įtaką visam mūsų gyvenimui.

Šiandien kalbėsime apie tinkamą mitybą šeimoje.

Tinkama mityba: kokia ji turėtų būti?

Tinkama mityba – tai mityba, organizuota pagal žmogaus organizmo poreikius, taip prisidedant prie jo sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo.
Tinkama mityba grindžiama 5 principais: reguliarumu, įvairove, adekvatumu, saugumu, malonumu. Pagrindinė užduotis formuojant tinkamos mitybos pagrindus šeimoje – padėti vaikui išmokti šių principų.

Pažvelkime į kiekvieną principą išsamiai.

Pirmasis principas yra reguliarumas.

Visi mūsų viduje vykstantys procesai (kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių dalijimasis, kraujagyslių susitraukimas, įskaitant virškinimo sistemos darbą) yra ritmiški, o reguliarumas yra būtina sąlyga efektyviam kompleksinės biologinės sistemos funkcionavimui.

Dieta skirta užtikrinti tolygų virškinimo sistemos apkrovą visą dieną, todėl turėtų būti bent 4 valgymai. Pradinio mokyklinio amžiaus turi būti 4-5 dozės kas 3-4 valandas (būtent tiek laiko užtrunka, kol maistas suvirškinamas). Būtent tokia mitybos sistema leidžia organizmui optimaliausiai pasisavinti maistines medžiagas ir vitaminus.

Kasdienis maisto kiekis turėtų būti paskirstytas taip: lengvi pusryčiai sudaro maždaug trečdalį visos paros normos, sotūs pietūs, popietiniai užkandžiai ir vakarienė – ketvirtadalis dienos normos.

Produktų pasiskirstymas pagal vartojimo valandas labai priklauso nuo jų sudėties ir energijos potencialo. Pvz.: pusryčiams ar pietums reikėtų valgyti daug baltymų turintį maistą – mėsą, žuvį, ankštines daržoves. Tokie produktai didina centrinės nervų sistemos veiklą. Prieš miegą reikėtų valgyti pieno produktų, vaisių ir daržovių. Jie neapkrauna virškinimo organų.

Naktimis nereikėtų gerti arbatos, kavos, aštrių prieskonių, o ypač neduoti vaikui viso to. Tai gali suaktyvinti nervų sistemą ir sutrikdyti miegą.

Valgymą geriausia pradėti nuo salotų ar daržovių. Taip suaktyvinsite skrandžio veiklą ir padidinsite skrandžio sulčių išsiskyrimą. Tuo pačiu metu patiekalai turi būti patiekiami ne karštesni nei 50 laipsnių ir ne šaltesni nei 10 laipsnių.

Ypatingą reikšmę turi atskirų valgymų trukmė. Manoma, kad pusryčiams ir vakarienei užtenka skirti 15 – 20 minučių, pietums – 20 – 25 minutes.
Bet kokį valgį pravartu užbaigti ne saldžiu desertu, o žaliomis, kietomis daržovėmis ar vaisiais. Jie padidina seilėtekį, dantys iš dalies išvalomi nuo apnašų ir maisto likučių. Kad maistas būtų gerai virškinamas, jis turi būti kruopščiai sukramtytas.

Valgyti pagal laikrodžio rodyklę svarbu bet kuriame amžiuje, tačiau jo svarba ypač svarbi vaikams ir paaugliams, kai organizmas aktyviai auga ir bręsta. Nereguliari mityba šiame procese sukuria papildomą stresą ir įtampą bei palankią dirvą įvairių ne tik fizinių, bet ir psichinių sveikatos problemų atsiradimui. Mokslininkų tyrimais įrodyta, kad vaikai, turintys „laisvą grafiką“ valgyti, turi didesnį nerimą, nuovargį, dažniau konfliktuoja su bendraamžiais ir mokytojais, jiems sunkiau mokytis. Tačiau reikia pripažinti, kad nedaugelis suaugusiųjų, susidūrę su panašiomis savo vaiko problemomis, susimąstys, ar dieta (o tiksliau – jos trūkumas) yra to priežastis?

Įprotis reguliariai maitintis turėtų būti ugdomas nuo ankstyvos vaikystės, o jo pagrindas yra mitybos organizavimas šeimoje, leidžiantis susiformuoti „laiko refleksui“. Tikslas yra, kad vaikas išsiugdytų norą valgyti „tinkamomis“ valandomis.

Ką vaikas turi žinoti ir mokėti?

Jau ikimokyklinukas turėtų suvokti, kad kasdienis maistas būtinai yra pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai ir vakarienė. Būdamas 7–8 metų vaikas turėtų būti išmokytas savarankiškai nustatyti pagrindinių valgymų laiką, naudojant laikrodį. Be to, pradinio mokyklinio amžiaus vaikas gali kiek įmanoma daugiau dalyvauti organizuojant savo mitybą. Jei vaikų darželyje ir namuose atsakomybė už tai gula tik ant tėvų ar auklėtojų pečių, tai mokyklos gyvenimas įgauna didesnį savarankiškumą. Todėl gerai, jei vaikas įpras į mokyklą pasiimti sumuštinį ar obuolį, žinos kada ir kokia pertrauka jį valgyti, o grįžęs namo galės nelaukdamas susiorganizuoti sau pietus. savo tėvams.

II principas – įvairovė.

Mūsų organizmui reikia įvairių plastiko ir energetinių medžiagų. Baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai – visa tai privalome gauti su maistu. Kiekviena iš išvardytų medžiagų atlieka savo funkcijas: pavyzdžiui, baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, iš kurios formuojasi ir „remontuojamas“ organizmas (kilus problemoms), angliavandeniai ir riebalai dalyvauja aprūpinant sistemas ir organus energija. , vitaminai yra svarbiausias organizme vykstančių biologinių procesų reguliatorius ir kt. Bet kurio iš jų trūkumas gali sukelti rimtų organizmo veiklos sutrikimų.

Štai kodėl taip svarbu ugdyti įvairų vaiko skonio horizontą, kad jis mėgtų įvairų maistą ir patiekalus. Skonio pasirinkimų platumas yra raktas į tai, kad suaugęs žmogus galės tinkamai organizuoti savo mitybą.

Į vaiko racioną būtina įtraukti visas maisto grupes – mėsą, pieno produktus, žuvį, daržoves. To paties patiekalo negalima duoti vaikui kelis kartus per dieną, o daugiau nei 2 kartus per savaitę.

Dažnai suaugusieji susiduria su iš pažiūros nepaaiškinamo vaiko konservatyvumo maisto atžvilgiu problema. Vaikas yra pasirengęs visą dieną valgyti tik bulves ar makaronus arba valgyti dešreles nesustodamas. Jokiu būdu neturėtumėte sekti jų pavyzdžiu (nepaisant to, kad to paties patiekalo laikymasis labai palengvina mamos gyvenimą), nes tokia mityba negali būti vadinama visaverte. Tačiau vargu ar pavyks išspręsti problemą „diktatūrinėmis“ priemonėmis, verčiant vaiką valgyti „ką turi“ (atkreipiu dėmesį, kad smurtas mitybos srityje yra draudžiamas). Stenkitės padėti vaikui „paragauti“ įvairių maisto produktų skonio. Kaip tai pasiekti?

Vienas iš receptų – suteikti jam galimybę eksperimentuoti ir savarankiškai sukurti patiekalo skonį bei išvaizdą. Taigi, pavyzdžiui, į košes (labai sveika, bet ne itin mėgstama vaikų) galima dėti uogienę, sultis (pakis spalva), džiovintų vaisių, riešutų, sėklų... Bulvių košę galima išdėlioti į lėkštę nuobodus piliakalnis, o gal meškos pavidalo . Tokie eksperimentai vaikui labai įdomūs, o praktika rodo, kad estetinis susidomėjimas greitai virsta gastronominiu susidomėjimu.

Išsamiai apsvarstykime 6–11 metų (jaunesniojo mokyklinio amžiaus) vaiko mitybą:

Pradinių klasių mokinio racione, kaip minėta anksčiau, turėtų būti visos pagrindinės maisto grupės, būtent mėsa ir mėsos produktai, žuvis ir žuvies produktai, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, dietiniai riebalai, daržovės ir vaisiai, duona ir duonos gaminiai, dribsniai. , makaronų gaminiai ir ankštiniai augalai, cukrus ir konditerijos gaminiai.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, kefyras ir kiti fermentuoto pieno produktai, sūris, varškė yra pagrindiniai kokybiškų gyvulinių baltymų šaltiniai, kurie prisideda prie normalaus vaikų augimo ir vystymosi, jų atsparumo infekcijoms ir kitiems neigiamiems išorės poveikiams. Gyvūninių baltymų kiekis pradinukų racione turi sudaryti 60% viso baltymų kiekio.

Norint užtikrinti baltymų mitybą, į pradinės mokyklos mokinio racioną kasdien turėtų būti įtraukta:

  • pienas 500 g,
  • varškės 40-50 g,
  • sūris 10-15 g,
  • žuvis 40-60 g,
  • mėsa - 140 g,
  • vienas kiaušinis.

Šis produktų rinkinys gali visiškai patenkinti augančio organizmo baltymų poreikį, jeigu tiekiamas pakankamas augalinės kilmės baltymų kiekis (jose yra pupelių, riešutų, grūdų ir kai kurių daržovių).

Pradinio mokyklinio amžiaus vaikų racione turėtų būti liesa jautiena arba veršiena, triušiena, liesa kiauliena, vištiena, kalakutiena.

Subproduktai – kepenys, širdis, inkstai, smegenys, liežuvis. Šalutiniai produktai yra visaverčių baltymų, fosforo, geležies, vario, B grupės vitaminų šaltinis. Iš šalutinių produktų gaminami patiekalai turėtų būti įtraukti į pradinių klasių mokinių racioną bent 2 kartus per savaitę.

Mėsos patiekalai turėtų būti derinami su daržovių garnyru.

Žuvies delikatesai (ikrai, sūdyta žuvis, konservai) savo maistine verte neturi pranašumų prieš šviežią žuvį, tačiau turi nemažą kiekį druskos ir dirgina pradinių klasių vaikų nepakankamai subrendusią skrandžio ir žarnyno gleivinę. amžiaus. Todėl į tokio amžiaus vaikų racioną jų rekomenduojama įtraukti tik retkarčiais ir nedideliais kiekiais.

Mėsa ir žuvis gali būti naudojami įvairiausių patiekalų pavidalu – kotletai, kotletai, kukuliai, guliašas, antrekotai – priklausomai nuo individualaus vaikų skonio.

Norint patenkinti augančio vaiko organizmo būtinų aminorūgščių poreikius, patartina vartoti maisto produktų derinius. Pavyzdžiui, pieno baltymai geriausiai dera su baltymais iš grūdų ir duonos gaminių. Todėl labai svarbu į pradinukų racioną įtraukti pieno košes, kuriose esantys pieno baltymai, turintys daug lizino, kompensuoja natūralų šios esminės aminorūgšties trūkumą grūdiniuose produktuose.

Pieno baltymai turi didžiausią biologinę vertę vaikų mityboje. Todėl pienas yra privalomas maisto produktas, kurio pakeisti negalima. Pieno riebaluose yra biologiškai vertingų nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų.

Be to, pienas yra mineralinių druskų, įskaitant lengvai virškinamą kalcį ir fosforą, šaltinis. Jame yra mikroelementų: kobalto, vario, cinko, jodo, aliuminio

Jaunesnio amžiaus moksleivių mityboje turėtų būti plačiai naudojami įvairūs produktai, kurių gamyba paremta pieno rūgšties fermentacija – varškė, grietinė, sūriai, kefyras, rūgpienis, jogurtas ir kt. piene susidaro pieno rūgšties bakterijos, vitaminai B1, B2 ir fermentai. Pieno rūgšties produktuose esantys mikroorganizmai sukuria rūgštinę terpę žarnyne ir slopina puvimo bei patogeninių bakterijų veiklą. Be to, pieno rūgšties produktai yra geras virškinimo sekrecijos stimuliatorius ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Didelę reikšmę jaunesnių moksleivių mityboje turi varškė, kurioje gausu kalcio ir fosforo bei nepakeičiamų aminorūgščių.

Svarbų vaidmenį vaikų ir suaugusiųjų mityboje atlieka kompleksiniai baltymai – fosfoproteinai, kurių šaltinis yra kiaušiniai, tiksliau tryniai. Fosfoproteinai yra būtini normaliam žmogaus centrinės nervų sistemos formavimuisi ir funkcionavimui. Todėl kiekvieną dieną į savo racioną turite įtraukti po vieną kiaušinį.

Riebalų reikšmė pradinių klasių mokinių mityboje įvairi: jie naudojami plastikiniams tikslams, ypač nerviniam audiniui formuoti, yra vitaminų A, D, E tirpikliai, užtikrinantys pilniausią jų pasisavinimą. Be to, kai kurie riebalai patys yra šių vitaminų, taip pat vaikystėje būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Vertingiausi riebalai yra pieno riebalai, kurie yra pieno ir pieno produktų (sviesto, grietinėlės, grietinės) dalis, taip pat riebalai, kurie yra kiaušinio trynio dalis. Šie riebalai gerai virškinami, juose yra vaikui labai svarbių vitaminų A ir D. Augalinis aliejus, nors jame praktiškai nėra vitaminų, taip pat gerai pasisavinamas vaiko organizme.

Pradinukų racione angliavandenių turėtų būti maždaug 4 kartus daugiau nei baltymų ir riebalų, t.y. 280 - 400 g per dieną.

Rekomenduojama vartoti lengvai virškinamus angliavandenius (cukrų, medų, uogienę, konditerijos gaminius, daržoves ir vaisius). Rekomenduojamą kiekį saldumynų reikia duoti po valgio. Jie yra specifinis maisto dirgiklis, normalizuojantis nervų sistemos tonusą.

Pagrindinį angliavandenių poreikį patenkina krakmolas, esantis duonoje, grūduose ir bulvėse. Todėl jaunesnių moksleivių racione per dieną reikia vartoti didelį kiekį kepinių (300 - 400 g) ir dribsnių (iki 35 g). Naudojama ruginė ir kvietinė duona.

Grūdai, ypač grikiai ir avižiniai dribsniai, kartu su angliavandeniais aprūpina vaikus augaliniais riebalais, augalinėmis skaidulomis, vitaminais B1, B2 ir magniu.
Tuo pačiu metu daugiausia angliavandenių dieta sukelia reikšmingus medžiagų apykaitos sutrikimus ir susilpnina imunitetą. Atsiranda vaikų augimo ir bendro vystymosi atsilikimas, nutukimas, polinkis sirgti pustulinėmis ligomis, vystosi ėduonis.

Jaunesniojo amžiaus moksleiviai kasdien turėtų gauti 250–300 g bulvių ir 300–400 g daržovių salotų, vinaigretų, daržovių sriubų, tyrelių, troškinių ir kt. pavidalu; 200-300 g vaisių ir uogų šviežių vaisių ir įvairių vaisių ir daržovių sulčių pavidalu – ypač su minkštimu (obuolių, slyvų, abrikosų, persikų, pomidorų ir kt.).

Vaisiai ir daržovės, ypač šviežios, yra svarbiausias askorbo rūgšties, vitamino P ir beta karotino šaltinis. Askorbo rūgšties ypač gausu juoduosiuose serbentuose, žaliuosiuose pipiruose, erškėtuogėse. Jame daug citrusinių vaisių, žaliųjų svogūnų ir žiedinių kopūstų. Vitaminas P sustiprina vitamino C poveikį organizmui. Sėkmingas šių vitaminų derinys yra apelsinuose, citrinose, mandariinuose, aronijose. Šaltalankiuose gausu šių vitaminų, taip pat vitamino E ir daugybės kitų naudingų į vitaminus panašių junginių. Morkose ypač daug beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A. Daug jo yra pomidoruose, abrikosuose, žaliuose svogūnuose, saldžiosiose paprikose, šaltalankiuose, žolelėse.

Vanduo, nors ir nėra maisto produktas, vis dėlto sudaro iki 60% visos žmogaus kūno masės ir yra gyvybiškai svarbus, nes... padeda ištirpinti ir tiekti maistines medžiagas į aktyviai veikiančius organus ir audinius. Vanduo palaiko reikiamą kraujo tūrį ir reguliuoja kūno temperatūrą. Vanduo į organizmą patenka su maistu ir gėrimais. Per dieną dėl medžiagų apykaitos reakcijų organizme susidaro apie 0,5 litro vandens.

Jaunesnysis moksleivis turi kasdien suvartoti iki 1,5–2,0 litrų vandens, kad kompensuotų savo nuostolius. Reikia atsižvelgti į tai, kad vandens poreikis didėja didėjant angliavandenių suvartojimui maiste.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad pavasarį ir vasarą būtina didinti augalinio maisto kiekį. Žiemą, atvirkščiai, į racioną patartina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.

III principas – adekvatumas.

Maistas, kurį vaikas valgo per dieną, turėtų papildyti jo kūno energijos sąnaudas. Ir jie yra nemaži – juk vaikas auga, jame vyksta sudėtingiausi funkciniai pokyčiai. Tačiau kiekvienu konkrečiu atveju šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo lyties, gyvenimo sąlygų, veiklos rūšies ir sveikatos būklės. Taigi akivaizdu, kad aktyviai sportuojančio vaiko mityba ir mityba turi skirtis nuo mažiau aktyvių bendraamžių mitybos ir mitybos. Mityba ligos metu – nuo ​​mitybos įprastu laiku. Vasaros stalas - nuo žiemos stalo ir kt.

Stebint, ar tinkama vaiko mityba, pagrindinė atsakomybė tenka suaugusiems. Bet čia neturėtumėte atimti iš vaiko nepriklausomybės. Jau ikimokyklinukas turėtų suvokti, koks maisto kiekis jam yra nepakankamas, pakankamas ir per didelis. Svarbu, kad vaikas suprastų, jog tiek persivalgymas, tiek persivalgymas, pavyzdžiui, besaikis lepinimasis saldumynais, yra pavojingas sveikatai. Jo galima paprašyti savarankiškai kontroliuoti per dieną suvalgomų saldumynų kiekį. Tuo pačiu metu jūsų mėgstami skanėstai nėra uždrausti, jie nepriskiriami kenksmingiems produktams, tačiau jų kiekis turi būti griežtai ribojamas.

Tačiau kiekvienas suaugęs žino, kaip sunku sustabdyti smaližius. Tokiu atveju rekomenduojama valdymo funkcijas perkelti pačiam vaikui (suaugusiojo užduotis yra tam sugalvoti linksmą ir įdomią savikontrolės formą). Praktika rodo, kad vaikas, eidamas savikontrolės vaidmenį, labai sėkmingai susidoroja su jam skirta užduotimi.

IV principas – saugumas.

Maisto saugą užtikrina trys sąlygos: vaiko asmens higienos taisyklių laikymasis, gebėjimas atskirti šviežius ir pasenusius maisto produktus bei atidus elgesys su nepažįstamais maisto produktais.

Net patys mažiausi vaikai žino, kad prieš valgydami reikia nusiplauti rankas. Bet, deja, žinoti ne visada reiškia tai daryti. Virškinimo trakto sutrikimai yra viena dažniausių ligų vaikystėje, kurios pagrindinė priežastis – elementarių higienos taisyklių nesilaikymas. Štai kodėl tinkamos mitybos mokymas turėtų apimti ir pagrindinių higienos įgūdžių ugdymą. Be to, pabrėžiu, tai įgūdžiai, o ne žinios apie tai, kaip tai svarbu ir naudinga.

Iki 7-8 metų vaikas įgyja tam tikrą savarankiškumą savo mitybos atžvilgiu – jis gali savarankiškai išimti iš šaldytuvo jogurtą ir jį valgyti, iš dubenėlio paimti sausainius, obuolį ir pan. Tai reiškia, kad iki tokio amžiaus jis turėjo susidaryti įspūdį apie požymius, rodančius, kad produktas yra pasenęs (kvapo, spalvos pasikeitimai). Svarbu, kad vaikas žinotų: jei kyla bent menkų abejonių dėl produkto šviežumo, jo negalima valgyti.

Toks pat atsargus požiūris turėtų būti formuojamas ir į nepažįstamus produktus. Šiandien, kai parduotuvėse yra itin platus prekių asortimentas, kartais sunku atsispirti pagundai išbandyti kažką naujo. Pačiame troškime nėra nieko blogo. Tačiau faktas yra tas, kad naujuose, netradiciniuose mūsų maisto kultūrai skirtuose maisto produktuose gali būti mūsų organizmui nepažįstamų medžiagų, kurios vaikui gali tapti alergenais. Todėl svarbu, kad jis atsimintų, kad su nauju produktu ar patiekalu susipažinkite tik dalyvaujant suaugusiajam.

Ir dar keli patarimai, kaip užtikrinti maisto saugą:

  1. Maisto nereikėtų per daug kepti, geriau virti ir troškinti, nes... Kepant atsirandantys riebalų oksidacijos produktai dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę ir gali sukelti rėmenį bei pilvo skausmus ne tik vaikui, bet ir suaugusiam žmogui.
  2. Šeimos, o ypač vaikų, racione naudokite kuo mažiau įvairių rūšių dešrelių, dešrelių, dešrelių – be to, kad juose yra daug riebalų, dažniausiai šie produktai dažnai gaminami iš „antrų šviežių“ mėsos arba subproduktų ir turi daug konservantų .
  3. Norėdami pamaitinti savo šeimą, rinkitės šviesiai geltonus sūrius, kurie yra labai riebūs.
  4. Lydytus sūrius ir varškę naudokite kuo mažiau – juose yra ne tik daug riebalų, bet ir visokių dažiklių, lydymosi medžiagų, tirštiklių ir kitų maisto priedų. Stenkitės nenaudoti labai dažnai maisto produktų, kuriuose derinami riebalai ir „greitieji angliavandeniai“ - pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai, šokoladas, ledai. Šis derinys veda į užbaigtumą.
  5. Saldūs gazuoti gėrimai daro didelę žalą sveikatai.

V principas – malonumas.

Kažkodėl, kalbėdami apie mitybos vaidmenį ir svarbą, dažnai pamiršta apie labai svarbią maisto funkciją – teikti malonumą. Tačiau malonūs pojūčiai, kylantys valgant, turi ir gilią fiziologinę prasmę, nes yra produkto saugumo rodiklis (nemalonų skonį mūsų organizmas suvokia kaip pavojaus signalą – to valgyti negalima!). Todėl kuo aukštesnis žmogaus skonio jautrumo išsivystymo lygis, tuo aukštesnis jo kūno apsaugos lygis.

Raginimas mėgautis maistu nėra raginimas persivalgyti. Juk malonumas kyla ne iš suvalgomo maisto kiekio (greičiau čia yra atvirkštinis ryšys - persivalgymas „užmuša“ malonius pojūčius), o iš gebėjimo atskirti, atskirti skonius ir kvapus, įvertinti jų derinio darną, patiekalo išvaizda ir kt.

Tokių įgūdžių ugdymas priklauso nuo to, kiek įvairų maistą vaikas valgo ir kaip skaniai jis paruošiamas. Svarbu išmokyti vaiką apibūdinti patiekalo kvapą ir skonį, neapsiribojant paprastu „skanu ar neskanu“. Ir tam būtina, kad suaugusieji prie pietų stalo su juo aptartų patiekalo privalumus. Juk tik taip vaikas galės suprasti, koks skonis vadinamas „minkštu“, „saldžiarūgščiu“, „kartu-saldžiu“ ir pan.

Valgymo malonumas tiesiogiai priklauso ir nuo atmosferos prie stalo. Valgio metu turi būti tabu ginčams, susirėmimams ir edukaciniams pokalbiams! Leiskite vaikui nuo pat mažens ugdyti mintį, kad šeimos stalas – tai vieta, kur visiems patogu, šilta ir, žinoma, skanu!
Išvardintų mitybos principų ir taisyklių laikymasis yra jūsų vaikų sveikatos ir normalios raidos bei gerų akademinių rezultatų raktas.

Kaip organizuoti vaiko sveikos mitybos įgūdžių ugdymo procesą?

Kaip jau žinote, tinkama mityba turi būti reguliari, įvairi, tinkama, saugi ir maloni. Tačiau kaip įtikinti vaiką šių principų laikymosi svarba ir būtinybe?

Tradicinė suaugusiųjų, siekiančių formuoti tam tikrus sveikus vaiko įpročius, ugdymo technika yra jų naudos sveikatai paaiškinimas. „Jei valgysi košę, užaugsi ir tapsi stiprus ir stiprus“ arba, atvirkščiai, „Jei nevalgysi vaisių (nedarysi fizinių pratimų, mankštos ir pan.) – susirgsi...“. Bet ar šis argumentas įtikina vaiką? Ne! Juk dabar, šiuo metu, jam reikia atsisakyti to, kas malonu ir skanu, kad kada nors ateityje gautų „atlygį“ (jėgą, augimą, grožį). Paprastai sveikata vaikui yra tai, kas jam duodama nuo gimimo, jam sunku suprasti, kodėl reikia ją rūpintis ir stiprinti, jei jau turi. Ką daryti?

Šį procesą rekomenduojama organizuoti žaidimo forma, nes... Žaidimas yra veiksmingiausias būdas jaunesniems moksleiviams mokytis ir bendrauti su juos supančiu pasauliu. Bet tegul taisyklės šiame žaidime būna ypatingos, susijusios su vaiko tam tikrų užduočių atlikimu. Čia yra daug variantų - veskite dienoraštį, kuriame kiekvieną kartą, kai plaunate rankas, priverčiate save „šypsoti“ be priminimų; organizuoti neįprastiausios košės konkursą; surengti vaisių ir daržovių ekspertų konkursą ir tt Čia gali būti naudojami įvairūs žaidimai.

Taigi vaidmenų žaidimas, paremtas kai kuriais vaikui pažįstamais gyvenimo epizodais, gali būti siejamas su įgūdžių lavinimu prie stalo (pavyzdžiui, svečiai atėjo pas savininkus, reikia padengti stalą ir išlaikyti svečius užimtus). ).

Žaidimas su taisyklėmis suponuoja konkurencinį jo dalyvių sąveikos pobūdį: kas gali greitai surinkti daržoves salotoms, pasirinkti patiekalą pusryčiams ir pan.
Tokių paprastų technikų poveikis suaugusiojo požiūriu yra labai didelis, ko nepavyko pasiekti per nesibaigiančius priminimus ir užrašus, žaidime lengvai pasiekiama.

Maisto kultūros pamatų formavimas taip pat apima vaiko supažindinimą su liaudies tradicijomis ir papročiais, liaudies virtuve. Ir tai ne tik duoklė istorijai.

Tradicijos, kurios šimtmečius atlaikė laiko išbandymą, visada tarnavo kaip sociokultūrinės mitybos reguliatoriai jos racionalumo ir tikslingumo požiūriu.

Liaudies virtuvės patiekalai dažniausiai optimaliai atitinka teritorijos, kurioje jie gyvena, žmonių gyvenimo sąlygas ir maisto išteklių struktūrą. Per šimtmečius įvairios tautybės sukūrė tam tikrus konkrečių produktų pritaikymus ir jų paruošimo būdus.

Žinoma, šiandien mūsų stalas tampa vis įvairesnis. Sūrio mėsainiai ir mėsainiai, traškučiai, sušiai, picos – visa tai pamažu praranda svetimo patiekalo statusą.

Vargu ar įmanoma ir verta užkirsti kelią skirtingų kulinarinių tradicijų įsiskverbimo procesui. Tačiau kvaila ir neprotinga pamiršti apie savo nacionalinę virtuvę.

Štai kodėl taip svarbu, kad vaikas suprastų tradicinį maisto gaminimą, jo vaidmenį ir svarbą palaikant sveikatą.

Kartu, beje, sprendžiamos ir ugdymo užduotys, kurios nėra tiesiogiai susijusios su tinkamos mitybos pagrindų formavimu. Tradicijų ir papročių pažinimas praplečia vaiko supratimą apie tautos kultūrą ir istoriją apskritai, todėl gali būti laikomas patriotinio ugdymo elementu. O įvairių tautų kulinarinių tradicijų aptarimas yra puikus pasirinkimas organizuojant tarptautinį švietimą.

Racionalios mitybos pagrindų mokymas turėtų atitikti praktinio tikslingumo principą. Būtent visa vaikui perteikiama informacija ir lavinami elgesio įgūdžiai jam turėtų būti naudingi kasdieniame gyvenime. Žinoma, informacija apie vitaminų grupes ir jų svarbą tam tikroms fiziologinėms organizmo funkcijoms yra svarbi, tačiau vargu ar ji reikalinga 7-11 metų vaikui. Tačiau idėja apie maistą, kuris yra vitaminų šaltinis, tikrai naudinga, nes padeda suprasti, kodėl kasdien reikia valgyti vaisius ar daržoves, gerti sultis, pieną ir pan.

Ar reikia jaunesniajam moksleiviui papasakoti apie barščių ruošimo technologiją, jei aišku, kad jam per anksti keltis prie viryklės? Kol kas jis gali padėti mamai virtuvėje, dėliojant patiekalus ant stalo, todėl patiekimo taisyklių įsisavinimas turės tikrai praktinės reikšmės.

Per didelis moksliškumas, nepagrįstai daug informacijos, susijusios su sveikos gyvensenos ugdymu, yra ne tik nenaudinga, bet ir dažnai lemia vaiko susidomėjimo šiuo ugdymo procesu mažėjimą. Tinkamos vaiko mitybos pagrindų formavimas visų pirma yra naudingų įgūdžių įsisavinimas, o jų meistriškumo laipsnis tiesiogiai priklauso nuo to, ar jie yra paklausūs kasdieniame gyvenime. Būtent todėl tėvas, rinkdamasis tinkamos mitybos mokymo turinį, turėtų pagalvoti, kiek jo vaikui reikia to, ko jis mokys.

Tradiciškai maisto kultūros pamatai buvo klojami šeimoje. Čia vaikas susipažino su maisto tradicijomis, susiformavo jo skonio pomėgiai, buvo įsisavintos elgesio prie stalo taisyklės ir kt. Deja, šiandien šeimos vaidmuo šioje ugdymo srityje mažėja. Šeimos vaišių (vakarienės, kai prie stalo susirenka visa šeima, sekmadienio pusryčiai) tradicijos pamažu nyksta iš mūsų gyvenimo, dažnai paaiškėja, kad 5 kartus per savaitę vaikas pusryčiauja, pietauja ar net vakarieniauja ne namuose. Taigi ugdymą šeimoje gerokai papildo ir koreguoja ugdymas mokyklos bendruomenėje. Tačiau mokykla tikrai negali išsiversti be tėvų paramos šioje ugdymo srityje. Todėl vaiko mitybos kultūros formavimas visada yra tėvų ir mokytojų bendradarbiavimas.
Todėl mes, mokytojai, tikimės vaisingo bendradarbiavimo su jumis, tėvai, ir tikimės, kad tokie susitikimai taps reguliarūs.

Parengė Elena Ivanovna Markevič,
pradinių klasių mokytojas MKOU "Vidurinė mokykla Nr. 3" Kozelskas

Kaip ir visas šių aistringų žmonių gyvenimas, taip ir jų maistas buvo paprastas – o kartu, pasak vaikų, leido augti sveikiems, be lėtinių ligų ar dantų problemų. Iš buities įrašų ir Nikitinų vaikų prisiminimų buvo atkurtas apytikslis daugiavaikės šeimos valgiaraštis, bakalėjos pirkiniai ir reikmenys.

Gaminkime kartu: tokio amžiaus vaikai mielai viskuo padeda suaugusiems. 1961 m

Pavyzdinis šeimos meniu kiekvienai dienai

Pusryčiai. Bet kokia skysta košė, sunkiausiais laikais - pusė vandens su pienu + margarinas vietoj sviesto. Pieniška sriuba (su ryžiais arba makaronais, dažniausiai pusė pieno ir vandens, bet į ją buvo įdėta kiaušinio). Pienas su šviežia duona. Jei turite kiaušinį, tada minkštai virtą, po vieną žmogui. Duona su sviestu ir sūriu.

Vakarienė. Pirmasis buvo beveik visada. Mama išvirė puikią barščių arba kopūstų sriubą su čiulpų kaulais. Didžiulio puodo užteko dviem ar trims dienoms.

Taip pat kulesh, žirnių sriuba, vištienos makaronai. Makaronus gamino pati. Vienoje keptuvėje buvo virta viena vištiena, o paskui visiems padalinta: vieni gavo sparnelį, kiti koją. Tėtis, dėdamas vištą į dubenėlius, pasakojo pasaką apie tai, kaip vyras dalijo žąsį.

Taip pat buvo sriubų iš maišelių ir žuvies konservų. Sunkiais laikais - „koldūnų sriuba“.

Antrasis dažniausiai būna be mėsos. Pavyzdžiui, makaronai ir sūris. Arba grikių košė su sviestu (atskiras patiekalas).

Vakarienė. Bulvių košė, makaronai, ryžiai, grikių košė. Arba plonas maltos mėsos sluoksnis bulvių troškintuve.

Štai, pavyzdžiui, eilinė vakarienė: makaronai ir sūris + arbata su cukrumi, riestainiai, meduoliai.

Mėsa buvo valgoma retai, dažniausiai kotletų pavidalu ir kaip priedas prie pagrindinio patiekalo. Niekada nekepkite keptos mėsos ar su karštais padažais. Jei keptos bulvės, tai be mėsos, bet su salotomis. Dažniau – troškintos bulvės su mėsa, virtas greitpuodyje.

Buvo daug salotų. Kopūstai – žalieji konservuoti žirneliai – žalumynai. Arba pomidorai – agurkai – svogūnai. Arba naminių raugintų kopūstų.

Visos salotos visada buvo apteptos saulėgrąžų aliejumi, mano mama niekada nenaudojo majonezo.

Tačiau žuvį jie valgydavo dažniau nei mėsą. Mėgstamiausia menkė troškinta su svogūnais ir morkomis. Jūros lydeka, stulpas, ledinis. Mano mama visą gyvenimą mėgo žuvį. Tėčiui viskas be galo patiko. Dažnai būdavo konservuota žuvis (galima valgyti su kaulais): šprotai pomidorų padaže, šprotai, skumbrė, saury.

Vinaigretė – su raugintais kopūstais arba silke. Daržoves troškinome greitpuodyje (pirkome specialiai).

Iki šiol labai mėgstame mamos bulvių salotas: bulvės plikytos lupenomis, greitai nulupamos ir dar karštos sumaišomos su pusžiedžiais plonais griežinėliais pjaustytais svogūnais (geriausia raudonais), pagardinamais skaniu saulėgrąžų aliejumi ir druska. Skaniausia su silke, bet galima ir taip.

Blynai, blynai - su sviestu, grietine, uogiene. Varškė buvo reta, paprastai varškė buvo valgoma tokia, su grietine ir cukrumi.

Troškintuvai – varškės, bulvių, makaronų ir kt.

Augančios merginos daug kepė pačios, pradėjo kurti namų receptų knygą ir svajojo fantastiškus patiekalus. Nuo 12 metų virtuvėje daugiausia buvo Olya ir Anya.

Vaisius ir daržoves valgydavome pagal sezoną ir kiek įmanoma: vynuoges – dėžutę, obuolius – dėžutę ir t.t.

Nupirko vežimą arbūzų - buvo 5-8 kapeikos/kg. Ir jei arbūzas ar melionas yra tik jie, daugiau su jais maisto nebus.

Žiemą tiesiogine prasme kasdien – tarkuotos morkos. Vasarą kasdien iš sodo atsinešdavo kekes žalumynų, o pavasarį virdavo rūgštynių ir dilgėlių sriubas.

Desertui – džiovinti vaisiai: razinos, datulės. Taip pat zefyrai ir uogienė. Halva – saulėgrąža, tahini – buvo visų pamėgta ir pirkta po 10-16 kg dėžutes.


Dvejų metų Alioša pats užpildo laistytuvą. 1961 m

Įprastas Nikitin šeimos gaminių rinkinys (60-80s), kainos yra apytikslės

Pienas, 1 litras (iš čiaupo) - 28 kapeikos. Pirkdavome beveik kasdien – 4 litrų skardinę. Jie gėrė nevirtą.

Grietinė, 1 kg - 1 rub. 70 kapeikų Pirkome specialioje plastikinėje skardinėje po 1,5 kg.

Varškė, 1 kg - neriebi 85 kapeikos, įprastas 1 rub.

Kiaušiniai, 1 des. - 90 kapeikų. ir 1 rub. 30 kapeikų

Sviestas, 1 kg - 3 rubliai. 50 kapeikų

Sūris „Poshekhonsky“, „olandiškas“, 1 kg - 2 rubliai. 70 kapeikų, „rusiška“ - 3 rubliai. Pirkome reguliariai.

  • rugiai, 1 kepalas - 12 kapeikų;
  • kviečiai (pilki), 1 kepalas 0,8 kg - 15 kapeikų;
  • balti kviečiai, 1 kepalas (plyta) 0,8 kg - 22 kapeikos.

Bagelis - 6 kapeikos. (kartais atveždavo iš Maskvos, kiekvienas gaudavo po ketvirtį ar pusantros).

Imbieriniai sausainiai, 1 kg - 1 rub. Labai patiko ir dažnai pirkau.

Granuliuotas cukrus, 1 kg - 90 kapeikų. Reikėjo daug.

Bulvės, 1 kg - 10-12 kapeikų. Morkos, burokėliai - 15-20 kapeikų.

Grikiai, 1 kg - 55 kapeikos. (bet parduotuvėse beveik nebuvo), apvalūs ryžiai - 88 kapeikos. Makaronai, manau, 33 kapeikos. už kilogramą.

Jonatano obuoliai 1 kg - 1 rub. 50 kapeikų

Sode buvo agrastų, aviečių, šiek tiek braškių, krapų ir petražolių, morkų, rūgštynių, ridikėlių, obuolių, vyšnių, slyvų. Teritorijoje po pušimis auga braškės ir mėlynės. Tačiau sode ir darže viskas augo prastai, nes pušys ir eglės užstojo saulę. Vienu metu patys sodinome bulves.

Valgėme normaliai.
Tačiau kalbant apie kaulų miltus, tai yra perteklius, maksimalizmo kaina. Blogai, kai geri dalykai nukeliami iki absurdo. Greičiausiai iš ko buvo pagaminti šie miltai? Visai ne delikatesas.

05.05.2015 15:21:03,

Iš viso 88 žinutės .

Daugiau tema „Ką valgė Nikitinų šeima: meniu kiekvienai dienai ir įprastas produktų rinkinys“:

Kiekvienas iš mūsų stengiasi valgyti skaniai ir sveikai. Mes, moterys, stengiamės stebėti kalorijas, savo racione turėti pakankamai baltymų, į savo valgiaraštį įtraukti sveiką maistą, reguliariai gerti vandenį. Visi šie veiksmai padeda mums išlikti gražiems, sveikiems ir puikios formos. Svarbus sveikos mitybos veiksnys yra tinkamas maisto ruošimas. Dėl nekontroliuojamo terminio apdorojimo produktai praranda didžiąją dalį maistinių medžiagų. Be to, su stipriu...

Maitinimo planuotojas ELEMENTAREE skiriasi nuo kitų čia ir čia išbandytų maisto pristatymo paslaugų, skirtų pietums ir vakarienei ruošti, tuo, kad buvo skirtas tinkamos, sveikos mitybos šalininkams. Svetainėje pristatomi sveikos ir naminės mitybos rinkiniai. Įmonė siūlo originalų sprendimą: kompleksinius maisto rinkinius (pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat sveiki užkandžiai (vaisiai, riešutai)) ir subalansuotą meniu visai dienai. Du kartus per savaitę pristato į namus ar biurą...

Dabar yra daug paslaugų, kurios pristato produktus ir receptus, iš kurių niekuo nesirūpindami gaminate įvairius patiekalus visą darbo savaitę. Šiandien pateikiame paslaugos „Reikia vakarienės“ apžvalgą. Paslauga „Reikia vakarienės“ – tai maisto pakuočių su fotoreceptais pristatymas. Pagrindinis tikslas – taupyti kliento laiką: ingredientai jau išplauti ir išvalyti, supakuoti į atskirus užtrauktuku arba vakuuminius maišelius, kurie leidžia išlikti švieži iki savaitės pabaigos. Skirtingai nei kiti...

Pastaruoju metu Maskvoje atsirado nemažai paslaugų, skirtų patiekalų ruošimo į namus rinkinių pristatymui. Paprastai užsakyti siūlomi 3-4-5 vakarienių rinkiniai – labai patogu planuojant meniu darbo savaitės metu. Užsakymai paprastai apima bakalėjos prekes, iliustruotus receptus ir pristatymą. Kai kurios paslaugos siūlo rinkinius 2 ar 4 žmonėms, o kitose – standartinius 2-3 valgytojų rinkinius. Seniai norėjau pabandyti pasinaudoti tokia paslauga - namie turiu 4 valgytojus, iš kurių trys...

Naujųjų metų išvakarėse restoranas „Babel“ svečiams siūlo muzikinę programą, pramogas vaikams, konkursus ir jaukią namų atmosferą. Festivalyje pasirodys uždeganti Odesos džiazo grupė ir DJ Shmel. Tradiciniai linksmų atostogų komponentai yra „Father Frost“ ir „Snow Maiden“, taip pat gausus Odesos meniu. Visi Babelio produktai atvežami iš Odesos, nesvarbu, ar tai būtų žuvis, mėsa ar sūris. Taip pat kepa patys – ir tartaletes, ir kompleksinius desertus. Tarp užkandžių – Juodosios jūros šprotai su virtais...

Šiandien gavau pranešimą spaudai apie programą „Trys pieno produktai per dieną“ – joje rašoma, kad rusai suvartoja mažai pieno produktų – mažiau nei 250 kg vienam žmogui per metus pieno ekvivalentu. O PSO ir RAMS norma yra 320-340 kg vienam žmogui. Aš buvau pasibaisėjęs! Tai beveik litras per dieną. Niekaip negaliu tiek daug padaryti. Apskritai jaučiuosi gerai be pieno produktų. Prašome dalyvauti apklausoje, noriu suprasti, ar tikrai tarp mūsų yra daug pieno ir jo darinių mėgėjų. Apklausa iš...

(Prekių sąrašas: [nuoroda-1]) Taigi, mielos ponios, tikiuosi, kad šiandien praleidote nepamirštamą dieną artimiausiame Auchan mieste (mes tai padarėme!), o dabar jau turite visus reikalingus produktus mūsų stollenei. Būtų malonu pradėti dabar, bet dėl ​​to, kad razinos turėtų praleisti audringą naktį rome, šiandien atliksime tik paruošiamuosius veiksmus. Taigi, imame 250 gramų razinų. Nuplauname nuo dulkių, išmatuojame 200 ml romo ar konjako ir suberiame razinas. Uždarykite dangtį ir padėkite nuo akių...

Kalbant apie tinkamą visos šeimos mitybą, daugelis šeimininkių nusišneka ir sako, kad „negali“: nei vyras, nei vaikai apie tai nenori girdėti, bet ir toliau reikalauja pavaišinti keptais kotletais. su bulvėmis, riebiais padažais, kepiniais ir kitais kaloringais bei skaniais, bet visai ne sveikais patiekalais. Tačiau tai, kas išvardinta, taip pat gali būti vadinama „mažesne blogybe“: ne paslaptis, kad dauguma žmonių šiandien valgo jei ne greitą maistą, tai pusfabrikačius, konservus ir jau paruoštus produktus iš parduotuvės - tai yra ir patogu, ir greita, ir visi šeimos nariai patenkinti – niekas nėra kaprizingas.

Šeimos mitybos principai

☀ Požiūrių nuoseklumas taip pat labai svarbus ne tik konkretiems produktams, bet ir visai tinkamos mitybos sistemai. Tarkime, manote, kad per pietus gerti sriubą ir antrą gėrimą su kompotu yra žalinga. Arba kad saldaus deserto patartina nevalgyti iškart po pagrindinio valgio. Iki vakaro jūsų požiūris į šią problemą neturėtų pasikeisti.

☀ Stenkitės vengti esminių kraštutinumų (beje, tai aktualu ne tik su maistu susijusioms problemoms). Net jei tinkamos mitybos klausimai jums visada buvo labai svarbūs, neturėtumėte automatiškai perkelti vaikui vegetarizmo principų, žalio maisto dietos, atskiros mitybos, mitybos pagal kraujo grupę, o ypač madingų dietų. būkite sąžiningi, mes žinome: kai kurios motinos yra priklausomos nuo to yra labai aktyvus).

☀ Kad ir kokio „tinkamo“ mitybos plano laikytųsi jūsų šeima, šeimos mitybos įvairovė yra labai svarbi. Nereikia pirkti įvairių rūšių dešrų, žinoma, ne apie tai kalbame. Tačiau „sėdėti“ tik ant kefyro ar žalių obuolių taip pat yra tam tikras kraštutinumas. Atminkite, kad kiekvienas vaisius, ypač užaugintas gimtojoje žemėje, turi unikalų vitaminų ir kitų naudingų medžiagų rinkinį, o kiekvienas fermentuotas pieno produktas (ryazhenka, acidophilus ir jogurtas) yra „atsakingas“ už savo darbo dalį, skirtą gerinti. mūsų žarnyno sveikata.

Išvada: tinkama mityba nėra savitikslis, tai tiesiog egzistavimo būdas. O jei gyvenate šeimoje, tada lengviau ir geriau, kai visiems galioja vienodos taisyklės: veskite vaikus apsipirkti į maisto prekių parduotuves, pasitarkite su jais, išmokykite ruošti salotas iš šviežių daržovių ir pjaustyto sūrio, aptarkite pavyzdinį meniu. rytojui.

Sveikai maitintis visai šeimai nėra taip sunku, kaip atrodo

Tik kai kurie žmonės gali greitai pakeisti visą šeimą prie kitokios dietos: arba pavyksta susitarti, arba visi šeimos nariai neturi nieko prieš – būtų sutikę su pokyčiais anksčiau, jei namo savininkas būtų sugalvojęs tokias įvesti. pokyčius.

Tačiau daugumai žmonių greiti pokyčiai nėra priimtini, todėl norint pasiekti teigiamų rezultatų, teks apsišarvuoti kantrybe. Daugeliui apsispręsti trukdo paplitusios klaidingos nuomonės ar gandai, kad tinkama mityba yra nuobodu, o natūralūs produktai yra brangūs ir neskanūs. Kai tik iškyla naudingumo tema, šie žmonės pradeda šypsotis ar teisintis, o moterys kartoja, kad jų vaikai ir vyrai „nevalgys“, bet iš tikrųjų jie tiesiog nieko apie tai nežino ir nemoka gaminti, nors laiko save puikiomis šeimininkėmis.

Tinkama mityba, visų pirma, reiškia, kad reikia vartoti šviežius ir įvairius produktus, o maistą ruošti patiems, o ne pirkti gatavą maistą parduotuvėje – tai jau pagerins visos šeimos sveikatą ir savijautą. Ir jei valgysite šiuos patiekalus protingais kiekiais ir tuo metu, kai jums jų prireiks, viskas pagerės dar greičiau, tačiau visa tai turės pasirūpinti namų šeimininkė, o tai gali užtrukti - priklausomai nuo visų „sugedimo“. šeimos narių – ne vieną mėnesį, o net daugiau nei vienerius metus.

Brangių skanėstų nereikia: tereikia atkreipti dėmesį į tuos produktus, kurių anksčiau nepastebėjome ir nežinojome, ką iš jų galima virti – juk dauguma rusų šeimų valgo tą patį. Pavyzdžiui, lęšiai, šparagai, brokoliai, triušiena – šiuos produktus perkame rečiau nei dešrą ar konservus, nes manome, kad iš jų pagaminti patiekalai bus neskanūs ar neįprasti. Naudodami naujus produktus ir daugelį tų, kuriuos pirkome anksčiau, galime išmokti gaminti daugybę patiekalų – galite eksperimentuoti kiek tik norite, o riebalus, baltymus ir angliavandenius derinti su daugybe šviežių daržovių, vaisių ir žolelių. Be to, dietoje visada turėtų būti švieži kiaušiniai, žuvis ir mėsa, gyvuliniai riebalai ir augalinis aliejus, pieno produktai, grūdai, riešutai ir medus.

Pamažu galima išmokti gaminti maistą sveikai: ne kepti, o kepti; virti ne verdančiame vandenyje, o garuose ir apskritai maistą termiškai apdoroti minimaliai – be to, šie metodai taip pat taupo laiką.

Stenkitės pirkti ne egzotiškus produktus, o vietinius, bet ne iš patriotiškumo jausmo, o tiesiog dėl to, kad jie šviežesni ir sveikesni. Ir tai, kad jie yra ir pigesni, turėtų būti malonus „premija“.

Taisyklingumas

Rekomendacijos griežtai laikytis dietos – ne tik mitybos specialistų užgaida. Natūralų poreikį reguliariai vartoti maistą lemia paties žmogaus organizmo veikla. Visi mūsų vidiniai procesai (kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių dalijimasis, virškinimo sistema) yra ritmiški. Dieta užtikrina tolygų virškinimo sistemos apkrovą, tai yra, turi būti bent 4 valgymai per dieną.

Valgyti „pagal laikrodį“ naudinga bet kuriame amžiuje, tačiau jo svarba ypač svarbi vaikams ir paaugliams. Organizmas aktyviai auga, o nereguliari mityba yra papildomas stresas ir palanki dirva sveikatos problemų vystymuisi. Vaikai šeimoje turi būti mokomi valgyti pagal grafiką, todėl jiems nereikės eikvoti jėgų nepateisinamai nereikalingiems gyvenimo procesams.

Įvairovė

Mūsų organizmui nuolat reikia įvairių energetinių medžiagų. Paprasčiausiai su maistu turime gauti baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Kiekviena iš išvardytų medžiagų turi savo funkcijas. Bet kurio komponento trūkumas sukelia viso kūno veikimo sutrikimus.

Jei šeimoje yra vaikų, svarbu jiems suteikti įvairų skonio horizontą. Vaikas turi mėgti įvairų maistą ir skirtingus patiekalus. Tada suaugus jam bus lengva tinkamai organizuoti savo mitybą. Šeimos racione turi būti visų grupių produktų – mėsos, žuvies, pieno produktų, visada daržovių.

Kaip organizuoti tinkamą mėnesio mitybą

Skaičiuojant šeimos mėnesio biudžetą reikėtų planuoti tinkamą mėnesio mitybą. Apskaičiuokite apytikslę pinigų sumą, kurios prireiks gaminiams įsigyti ir atidėkite. Nerekomenduojama iš karto pirkti maisto produktų visam mėnesiui. Kad maistas būtų šviežias, geriau jį įsigyti kartą per savaitę. O duona, pieno produktai ir vaisiai – 3-4 kartus per savaitę.

Rinkdamiesi maistą savaitei, tikėkite, kad laikantis subalansuotos šeimos mitybos mėsa bus patiekiama du kartus per savaitę, žuvis – du kartus, paukštiena ar triušiena – du kartus, o vieną dieną bus vegetariška. Grūdai, daržovės, vaisiai ir pieno produktai racione turėtų turėti vietą beveik kiekvieną dieną.

Norėdami palengvinti gaminimą per savaitę ir sutaupyti laiko, iš anksto suplanuokite savaitės meniu. Jūs netgi galite planuoti sveiką maitinimą mėnesiui. Norėdami tai padaryti, turėsite skirti šiek tiek laiko, tačiau visą mėnesį nereikės spręsti problemos „ką gaminti?

Savaitgaliais, padedant buičiai, paruoškite kokius nors pusgaminius, pavyzdžiui, pasigaminkite žuvies ir mėsos kotletus ir dėkite į šaldiklį. Įtempčiausių darbo dienų išvakarėse galite išsivirti didelį puodą barščių – galėsite valgyti dvi dienas, o skonis tik sodresnis.

Organizuojant įprastą maitinimą šeimoms, puikiai gali padėti multicooker ir garlaiviai. Su jais gaminti mėgsta net paaugliai ir vyrai. Multicooker gamina nuostabias košes. O dvigubame katile gausite labai skanią ir sveiką žuvį.

Savaitės sveikos mitybos meniu pirkinių sąrašas

(išskyrus užkandžius):

Daržovės, vaisiai, žalumynai

  • Baltieji kopūstai - 2 kg
  • Žiediniai kopūstai - 400 g (galite naudoti šaldytą)
  • Brokoliai - 400 g (galima naudoti šaldytus)
  • Špinatai - 500 g
  • Svogūnai - 6 vidutiniai vnt. (apie 450 g)
  • Morkos -7 vidutinės (apie 600 g)
  • Česnakai - 2 galvutės
  • Cukinijos - 3 vnt.
  • Baklažanai - 2 vnt.
  • Bulvės - 2 kg.
  • Pomidorai - 1 vnt. (apie 100 gr.)
  • Žalumynai (krapai, petražolės) - 2 vidutinės kekės (arba 6-9 šaldyti žalumynų kubeliai).
  • Bazilikas - 1 krūva.
  • Šaldytas moliūgas - 80 gr. (kaip pasigaminti šiuos moliūgų kubelius galite pamatyti čia; galite juos pakeisti moliūgų tyrele iš kūdikių maisto)
  • Saliero šaknis - 1 vnt.
  • Švieži agurkai 3 vnt.
  • Ridikėliai - 200 g
  • Saliero stiebas - 3 vnt.
  • Apelsinai - 3 vnt.
  • Obuoliai 6 g
  • Bananas - 1 vnt.
  • Razinos - 200 gr. (gali būti pakeistas kitais džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais ar riešutais)

Mėsa, žuvis, kiaušiniai

  • Vištienos sultinys - 3,5 litro
  • Vištienos arba kalakutienos faršas - 500 g
  • Vištiena - 1 paukštis 1 kg ir 1 vidutinio dydžio vištienos gabalas (nugara arba koja)
  • Kiaušiniai - 20 vnt.
  • Kiauliena - 1,5 kg (blauzda, kumpis, nugarinė - svarbiausia, kad tai būtų mėsos dalis)
  • Malta mėsa - 800 g (kiaulienos ir jautienos mišinys lygiomis dalimis)
  • Sūdyta silkė - 1 vnt. (arba paruošta silkės filė 250 g)
  • Raudonos žuvies filė - 400 g.
  • Lašiša - 400 g (filė)
  • Baltos žuvies filė - 400 g

Pieno

  • Pienas - 1,5 litro
  • Sviestas - 530 g
  • Sūris - 180 g (kietos veislės)
  • Grietinėlė 10% - 500 ml (jei grietinėlės nėra, galite naudoti grietinę)
  • Grietinėlė 20-30% - 250 ml
  • Grietinė (riebumas 20%) - 250 g
  • Varškė (riebumas nuo 5 iki 10%) - 1 kg
  • Varškė (riebumas 15%) - 300 g

Bakalėjos

  • Soros - 1 puodelis (200 g)
  • Grikiai - 1 puodelis (210 g)
  • Spagečiai - 150 g
  • Makaronai - 200 g (bet kokio dydžio, neprivaloma)
  • Maži makaronai - 150 g
  • Avižiniai dribsniai - 100 g (tai yra viena stiklinė ir ketvirtadalis)
  • Miežiai - 80 g
  • Cukrus - 300 g
  • Kvietiniai miltai - 2 šaukštai. l. (30 g)
  • Augalinis aliejus - 160 g
  • Manų kruopos - 100 g
  • Pomidorų pasta - 80 g
  • Miežiai - 1,2 stiklinės (80 g)
  • Duonos trupiniai - 100 g
  • Trapios tešlos sausainiai - 400 g
  • Želatina - 30 g
  • Šokolado gabalėlis - 10 g

Prieskoniai ir prieskoniai

  • Cinamonas - ½ šaukštelio.
  • Vanilinas - pagal skonį
  • Lauro lapas - pagal skonį
  • Actas 9% - 1 valgomasis šaukštas.
  • Prieskoniai mėsos patiekalams - 1 pakelis (nebūtina)
  • Druska pipirai

Sveiko maisto receptai

1. Daržovių sriuba. Į vištienos sultinį dedama pjaustytų daržovių – brokolių, salierų, petražolių, baziliko, morkų, cukinijų. Viskas virinama 15 minučių ir patiekiama.

2. Musaka. Sluoksniais dedami šie produktai: svogūnai, baklažanai kepti be aliejaus, smulkinta mėsa, šiek tiek pakepta be aliejaus, pjaustyti pomidorai be odelės, paprikos; ant viršaus užpilti bešamelio padažu arba tiesiog išplaktu sūriu ir kiaušiniais ir pašauti į įkaitintą orkaitę 30 min.

3. Vištienos salotos su daržovėmis. Virtą vištienos krūtinėlę, pomidorus, suluguni arba fetos sūrį, papriką, kininį kopūstą supjaustome kubeliais, alyvuoges perpjauname per pusę, viską išmaišome ir pagardiname alyvuogių aliejumi bei vienos citrinos sultimis.

4. Žuvis mikrobangų krosnelėje. Į karščiui atsparią keptuvę dėkite sluoksniais: susmulkintus svogūnus, tarkuotas morkas, liesos žuvies gabaliukus, smulkintus pomidorus ir viską užpilkite plaktų kiaušinių, sūrio, grietinės ir žolelių padažu. 35 minutes mikrobangų krosnelėje – ir žuvis paruošta.

5. Žirnis. Mirkykite stiklinę žirnių per naktį ir virkite, kol suminkštės. Galima patiekti su mėsa, grybais, daržovėmis arba vieną.

Tai tik maža dalis sveikų šeimos patiekalų receptų, kurie tikrai patiks jūsų namiškiams.

Svarbūs punktai

1. Jei jūsų šeima nemėgsta sūraus maisto, tuomet lengviau į lėkštę įberti druskos pagal kiekvieno skonį. Tas pats pasakytina ir apie prieskonius.

2. Jei kas nors turi tam tikrų pageidavimų, gerbkite juos. Jei jūsų sutuoktinis yra vegetaras, paruoškite jam augalinius patiekalus. Tačiau tai neatima iš jūsų teisės valgyti mėgstamą maistą, įskaitant mėsą ir žuvį.

3. Neprimeskite savo mėgstamų, o galbūt ir labai sveikų bei sveikų patiekalų. Siūlykite, bet neprimygtinai reikalaukite. Kiekvienas žmogus, vaikas ar suaugęs, turi teisę rinktis.

4. Suderinkite meniu. Išplėskite savo maisto akiratį – pirkite kulinarinių knygų ir žurnalų, žiūrėkite laidas apie maisto gaminimą. Paruoškite naujus patiekalus.

Ką manote, ponios ir ponai? Jūsų nuomone: kokią vietą maistas turėtų užimti šeimos gyvenime ir bet kuriame gyvenime?

Ką valgau aš ir ką valgo mūsų šeima – savaitės meniu. Savo šeimai gaminu paprastą maistą, su vaikais turime bendrą stalą. Mūsų pusryčiai, pietūs ir vakarienė kiekvienai dienai. Mėgaukitės žiūrėjimu! Žiūrėkite kitus mano vaizdo įrašus: EKONOMINIS MENIU ŠEIMAI UŽ 200 RUBLIŲ, ANTRA DIENA https://www.youtube.com/watch?v=RN89CXBqRIw EKONOMINIS MENIU ŠEIMAI UŽ 200 RUBLIŲ, PIRMA DIENA https://www.youtube. com/ watch?v=qqui1V5DiBc KAIP SUTAUPYTI PREKĖMS IR MAŽIAU IŠLEISTI MAISTUI https://www.youtube.com/watch?v=-NmfUEorSpo MANO GYVENIMAS VIRTUVEI. Triukai VIRTUVĖJE https://www.youtube.com/watch?v=vxwYgQSAu_k KODĖL NEPAKANK PINIGŲ. KAIP NEPRISIIMTI SKOLŲ. KAIP PLANUOTI IŠLAIDAS MĖNESUI, KAD VISKO UŽTEKKTU https://www.youtube.com/watch?v=QECFPVJ9WO8 KAIP SUTAUPYTI PINIGUS. KAIP IŠMOKĖTI TAUPYTI PINIGUS https://www.youtube.com/watch?v=UUISLVVfda4 KAIP PIRKTI BUTĄ, JEI NĖRA PINIGŲ. KUR GAUTI PINIGŲ UŽ BUTĄ https://www.youtube.com/watch?v=IViy11moz8k PASKOLOS SKOLA, BAUDOS, BAUDOS, TEISMAS. KĄ DARYTI, JEI SKAMBINA KOLEKCIJAS? KAIP SUMAŽINTI SKOLĄ? https://www.youtube.com/watch?v=NOCYwvU_l8U Rauginta duona be mielių https://www.youtube.com/watch?v=-bGKGCYTjQk KAIP PASIGAMINTI SALDAINIUS SAVO RANKOMIS https://www. youtube.com/ watch?v=fk6DLNo4pWg MANO NAUJŲJŲ 2017 METŲ MENIU https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys MINIMALIZMAS ir DEKLAVIMAS, MARIE KONDO MAGIC CLEANING https://www.youtube.com /watch?v= j6jwz8r8yVA PERNEVEIKS SVORIUS – PRIEŽASTYS. MITYBA DĖL KŪNO SVORIO PERTEIKIMO. https://www.youtube.com/watch?v=wN5azxmOgDw VLOGS https://www.youtube.com/watch?v=BZTymZ35Bo4&list=PLLl1brJIMmGAHU4Dl65tWmpAO45lKAqJk VISKAS APIE ŽINDIMĄ https://www.watch.youtubev =/ 6Qrkvq6KQzk&list=PLLl1brJIMmGDo2DR24SxANsbNBXF1Xlmv KAIP PASTOTI, OVuliacija. MOTERŲ SVEIKATA https://www.youtube.com/watch?v=87h3IK0_ea4&list=PLLl1brJIMmGDzvclSBWVOMttg-jiqKjUc KĄ VALGO MŪSŲ ŠEIMA https://www.youtube.com/watch?v=ueI-JIMDLLDJ f7G1 Hv NĖŠTUMAS IR VAIKAI https: //www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGBAg70X3OoaDkLqXkg5Nm5u KAIP NUMESTI SVORIO https://www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGAOZECkHqZ85Zo1mmFnalQ6 KLUNO SĄNARŲ SĄNARŲ SĄNARŲ SĄRAŠŲ NUSTATYMAS https://www.youtube.com = PLLl1brJIMmGDJLjCnPrIqcW770I9R9ew6 Prenumeruoti – vaizdo įrašai kas 1–2 dienas!

Ką valgau aš ir ką valgo mūsų šeima – savaitės meniu. Savo šeimai gaminu paprastą maistą, su vaikais turime bendrą stalą. Mūsų pusryčiai, pietūs ir vakarienė kiekvienai dienai. Mėgaukitės žiūrėjimu!

Žiūrėkite kitus mano vaizdo įrašus:
EKONOMIKUS MENIU ŠEIMAI UŽ 200 RUBLIŲ ANTRA DIENA
https://www.youtube.com/watch?v=RN89CXBqRIw

EKONOMINIS MENIU ŠEIMAI UŽ 200 RUBLIŲ PIRMA DIENA
https://www.youtube.com/watch?v=qqui1V5DiBc

KAIP SUTAUPYTI IŠ PREKĖS IR MAŽIAU IŠLEISTI MAISTUI
https://www.youtube.com/watch?v=-NmfUEorSpo

MANO GYVENIMAS DĖL VIRTUVĖS. Triukai virtuvėje https://www.youtube.com/watch?v=vxwYgQSAu_k

KODĖL NEPAKANKAMA PINIGŲ. KAIP NEPRISIIMTI SKOLŲ. KAIP PLANUOTI IŠLAIDAS MĖNESUI, KAD TURĖTŲ UŽTEKA VISKO
https://www.youtube.com/watch?v=QECFPVJ9WO8

KAIP SUTAUPYTI PINIGUS. KAIP IŠMOKĖTI TAUPYTI PINIGUS
https://www.youtube.com/watch?v=UUISLVVfda4

KAIP PIRKTI BUTĄ, JEI NĖRA PINIGŲ. KUR GAUTI PINIGŲ UŽ BUTĄ
https://www.youtube.com/watch?v=IViy11moz8k

PASKOLOS SKOLOS, BAUDOS, BAUDOS, TEISMAS. KĄ DARYTI, JEI SKAMBINA KOLEKCIJAS? KAIP SUMAŽINTI SKOLĄ?
https://www.youtube.com/watch?v=NOCYwvU_l8U

Duona be mielių
https://www.youtube.com/watch?v=-bGKGCYTjQk

KAIP PASIGAMINTI SALDAINIUS SAVO RANKOMIS
https://www.youtube.com/watch?v=fk6DLNo4pWg

MANO MENIU NAUJIEMS 2017 METAIS
https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys

MINIMALIZMAS ir DEKLAMAVIMAS, MARIE KONDO MAGIC VALYMAS
https://www.youtube.com/watch?v=j6jwz8r8yVA

PERTEKSNIS SVORIS – PRIEŽASTYS. MITYBA DĖL KŪNO SVORIO PERTEIKIMO.
https://www.youtube.com/watch?v=wN5azxmOgDw

VISKAS APIE ŽINDIMĄ
https://www.youtube.com/watch?v=6Qrkvq6KQzk&list=PLLl1brJIMmGDo2DR24SxANsbNBXF1Xlmv

KAIP PASTOTI, OVuliacija. MOTERŲ SVEIKATA
https://www.youtube.com/watch?v=87h3IK0_ea4&list=PLLl1brJIMmGDzvclSBWVOMttg-jiqKjUc

KĄ VALGO MŪSŲ ŠEIMA
https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys&list=PLLl1brJIMmGDarBfDhdXiuY6jcSf7G1Hv

NĖŠTUMAS IR VAIKAI
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGBAg70X3OoaDkLqXkg5Nm5u

KAIP NUMESTI SVORIO
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGAOZECkHqZ85Zo1mmFnalQ6

ŠLAUNŲ DISPLAZIJA VAIKAMS
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGDJLjCnPrIqcW770I9R9ew6

Prenumeruokite - vaizdo įrašai kas 1-2 dienas!

Prisimenate, kada paskutinį kartą su visa šeima susirinkote prie pietų stalo? Šiomis dienomis tai nutinka taip retai! Tėvai visada užsiėmę, o vaikai taip pat turi savo planų. Todėl vis dažniau pasitaiko, kad kiekvienas šeimos narys pusryčius, pietus ir vakarienę valgo tada, kai gali ar nori, nelaukdamas kitų. Nelabai išmanau kitų tautų tradicijas, bet galiu tvirtai pasakyti, kad dauguma arabų šeimų kasdien kartu pusryčiauja, pietauja ir vakarieniauja. Jie nustato konkretų laiką, kai kiekvienas šeimos narys žino, kad laikas sėsti prie stalo. Daug metų gyvenau arabų šalyse ir pastebėjau, kad valgyti kartu yra įprastas arabų įprotis, bet kurioje šalyje.

Sąžiningai, norėčiau, kad taip elgtųsi ir mano tautiečiai, ir mano šeima. Kiekvieną kartą, kai pasiūlau šeimos nariams nustatyti konkretų pusryčių ar bent pietų laiką, jie atsisako, argumentuodami, kad mūsų grafikai skiriasi. Žinoma, kartais pavakarieniaujame kartu, bet ne kasdien. Tačiau pagal išgales tikrai stengsiuosi pakeisti šią aplinkybę. Ir štai kodėl:

1. Pagarba tėvams

Vaikai, kurie dažniausiai valgo tik su mama, linkę manyti, kad mama yra svarbesnė už tėtį, nes ji visada skiria laiko pavalgyti su jais, kol tėtis visada užsiėmęs. Ir atvirkščiai. Kai kasdien valgote visi kartu, jūsų vaikai išmoksta gerbti abu tėvus.

Be to, rytų šalyse galima pastebėti, kad per šeimos vakarienę niekas nepradeda pirmas valgyti, kol nepradeda valgyti šeimos galva. Tai gali pasirodyti keista, tačiau disciplina šeimoje ir pagarbos vyresniesiems parodymas yra be galo svarbu, nes su jais perduodamos kitos gerosios šeimos santykių ir vaikų auginimo savybės.

2. Sveika mityba

Jei esate rūpestingas tėvas, neduosite savo vaikams greito maisto. Jūs stengiatės, kad jų mityba būtų kuo sveikesnė. Kai valgote su jais, valgote ir šiuos sveikus patiekalus. Ir vienaip ar kitaip, naminis maistas dažniausiai yra sveikesnis nei greitas maistas. Ne visada lengva laikytis sveikos mitybos. Bet dabar jūs neturite pasiteisinimų.

3. Bendravimas

Taip, galite bendrauti tarpusavyje bet kuriuo paros metu, bet atsiminkite, kaip dažnai tai nutinka? Valgyti kartu – puiki proga pasimatyti ir pabendrauti. Tiesiog stenkitės neaptarinėti blogų naujienų. Aptarkite savo dieną, pasidalykite savo sėkme, planuokite šeimos kelionę ar kitą laiką kartu. Taip jūsų vaikams šeimos vakarienės visada asocijuosis su maloniais pokalbiais ir skaniu, sveiku maistu.


4. Geri santykiai šeimoje

Jei jūsų šeimoje yra kokių nors praleidimų, problemų ar nuoskaudų, kurių negalite išspręsti, pradėkite nuo bendro šeimos maitinimo tradicijos. Tai puiki galimybė pagerinti santykius su vaikais arba padėti vyrui tapti geresniu tėčiu jūsų vaikams. Vakarieniauti kartu yra išmintingas sprendimas šeimoms, kuriose patėviai bando užmegzti ryšį su pamočiais arba kuriose marti nori užmegzti tikrai gerus santykius su anyta.

5. Kokybiškas šeimos laikas

Nesvarbu, ar sutinkate su tuo, ar ne, dauguma paauglių savo tėvus laiko savaime suprantamu dalyku. Manote, kad uždirbate pakankamai pinigų, kad jūsų vaikai galėtų nusipirkti viską, ko jie nori, kad mylite juos ir padedate jiems, bet ar skiriate jiems pakankamai dėmesio? Jei jūs ir jūsų sutuoktinis turi įtemptus grafikus ir ne visada turite laisvo laiko praleisti su vaikais, bent jau pradėkite dalytis valgiais. Tai padės kokybiškai praleisti laiką kartu ir parodyti vaikams, kad esate tikra šeima.

6. Prie stalo lavinimas

Jei turite mažų vaikų, valgydami kartu šeimoje, jie taps gerų manierų prie stalo pavyzdžiu (žinoma, jei jas praktikuosite patys). Jūsų vaikai išmoks, kada valgyti, kaip nevėluoti ar nelaukti ir kaip elgtis prie stalo. Tada jūsų vaikams niekas nesakys, kad jie nemoka elgtis prie stalo. Jūs norite didžiuotis savo suaugusiais vaikais, ar ne?

7. Nuostabūs prisiminimai

Kai jūsų vaikai užaugs, jie niekada nepamirš linksmų ir šiltų šeimos valgių. Jie žinos, kaip svarbu kartu su šeima vakarieniauti, ir tikrai to išmokys savo vaikus. Jei valgymas kartu taps jūsų šeimos tradicija, tai bus perduodama iš kartos į kartą. Taigi pats laikas pradėti kurti tuos nuostabius prisiminimus dabar!


Manau, kad yra ir kitų privalumų, jei su šeima daliniesi naminiais patiekalais. Visi norime pakeisti pasaulį ir padaryti jį mažiau žiaurų. Taigi, pradėkime nuo savo šeimų. Išmokykite savo vaikus, kaip vertingas šeimos laikas ir naminiai valgiai, ir parodykite jiems geras manieras prie stalo. Jie jums padėkos vėliau.