ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು - ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ತಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ದೇಹವು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಹೋರಾಟ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ
ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕ್ಷಣದಿಂದ ನೀವು ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯವು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತ
ಸರಿಸುಮಾರು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಂಭೀರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಈಗ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಟಿಪಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲವು ಹೆಚ್ಚು ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂಳೆ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವು ಹೊಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಬಳಸದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊದಲನೆಯದು ಮುಂದಿನ ಯಶಸ್ವಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ "ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕಲು" ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ
ಈ ಹಂತವು ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಗಾತ್ರವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹದ ತೂಕವು 20 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೈಪರ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ
ಫೈಬರ್ ವಿಭಜನೆಯಿಂದಾಗಿ 1-2 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 10 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಂತರ ಅಂತಿಮ ಹಂತ ಬರುತ್ತದೆ.
ಸಿಸ್ಟಮ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಕೆಲಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಆ ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಧ್ಯವೇ - ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಅನೇಕರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತರವು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ.
ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಯಶಸ್ಸಿನ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪರಿಚಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಹುಡುಗರನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಅವರು ಅದೇ ಆಗಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ವರ್ಷಗಳ ಫಲಪ್ರದ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೋಮಾರಿಯಾದ "ಸಂವಹನ" ದ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲ.
ನಾನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ಆನಂದಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಳ್ಳೆಯದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ!
ಸೋಮಾರಿತನ
ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತರಗತಿಯನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಬಹುದು: ಹೊರಗೆ ಮಳೆ ಬೀಳುತ್ತಿದೆ, ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಯರ್ ಕುಡಿಯಲು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು .
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಪುರುಷರು ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಗತಿಪರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಎರಡನೆಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ, ಅಂದರೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮದೇ ಆದ "ದಾಸ್ತಾನು" ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ - ದೇಹದ ತೂಕ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು;
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು;
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು;
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು;
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪಿಸ್ತೂಲ್;
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್;
- ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
ಕಬ್ಬಿಣವಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸಲ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಆಗಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಹೋಟೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 10 ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ 85% ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.
ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ತೋಳುಗಳ ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ಪಾದಗಳು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ನಾವು ಕುರ್ಚಿ, ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ, ನಾವು "ವರ್ಚುವಲ್" ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬರ್ಪಿ
ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಲಗೆ
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
ಇದನ್ನು ಹಿಂದಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.
ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕ್ರಂಚಸ್
ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈನ್, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.
ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಾಗ ನಾವು ತೂಗಾಡದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಲೋಡ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ಗಳ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿಯೂ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, 2 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳು ಅದೇ ಏರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಚರಣಿಗೆಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ, ಬ್ಲಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೋನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ? ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಖರೀದಿಸಿದ ಉಪಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರುವುದು ಕನಿಷ್ಠ 32 ಕೆ.ಜಿ.
- ಕರಿಮತ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿ. ಈಗ ನೀವು ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಒಂದನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.
- ಬಾರ್ಗಳು. ಮನೆಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು.
ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಲು?
ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಗಳಿವೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹಂತಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ನಾವು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕದಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು: ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ತುಂಬಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳು, ಪೈಪ್ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಪ್ಗಳು. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಭಾರೀ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಸರಕುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಪುರುಷರು ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.
ಸೋಮವಾರ
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಮರಣದಂಡನೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು |
| ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ | |
| ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕ್ರಂಚಸ್ | 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ |
| ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ | 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತ ಎದೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | |
| ಬಾಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | |
| ರಿವರ್ಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | |
| ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು | |
ಬುಧವಾರ
ಶುಕ್ರವಾರ
ಪುರುಷರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಒಂದು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ 30 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕದ ವಸ್ತುವನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಧರಿಸಿರುವ ತನಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ. ನಾವು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಜಾಗಿಂಗ್. ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರತಿ 3-4 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮೂಲ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಮನುಷ್ಯನು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿಯು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್
ನಾವು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಡಿಸ್ಕ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವು ಹಿಪ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವಾಗ ನಾವು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.
ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್
ಮನೆಯ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಟೋನ್, ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿ, ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಸುತ್ತಿಗೆ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಗೈಗಳು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂಗೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಪಥದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ, ಎಡಗೈ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ತೋಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವಲಯಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಲಿತಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಒತ್ತುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:
- ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಿ, ವಿವಿಧ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಜಂಪ್ ರೋಪ್, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಹೂಲಾ ಹೂಪ್, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್, ತೂಕ.
- ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದು ಸರಿಯಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಆಗುವುದನ್ನು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸು ಅದರ ಮೇಲೆ 70% ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 5-8 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
- ದಿನಕ್ಕೆ 1.5-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ;
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- ಮೇಯನೇಸ್, ಕೆಚಪ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನುಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ:
- ಮೀನು;
- ಮಾಂಸ;
- ಸಮುದ್ರಾಹಾರ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
- ಕಾಳುಗಳು;
- ಗಂಜಿ;
- ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ;
- ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು;
- ತರಕಾರಿಗಳು;
- ಹಣ್ಣುಗಳು;
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್.
ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಸಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು.
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಕೆತ್ತಿದ, ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪೋಷಣೆ ಅಗತ್ಯ.
ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು. ಫೋನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಾರದು. ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು!
ವೀಡಿಯೊ
ಈ ಫಾರ್ಮ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಬಹುಪಾಲು ಮಹಿಳೆಯರು, ಪುರುಷನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೂರದ ಗತಕಾಲದ ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಯಾಗಿದೆ, ಪುರುಷರು ಬೇಟೆಯಾಡಲು ಹೋದಾಗ, ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ, ಅವರು ಶತ್ರುಗಳಿಂದ ಮನೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿದಾಗ. ಮೂಲಕ, ಎರಡನೆಯದು ಇಂದಿಗೂ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನು ತನ್ನ ಮಹಿಳೆ, ಅವನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಅವನ ಮನೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವ ಮನುಷ್ಯನ ಆರೋಗ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಯರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊಂದಿರುವವರ ಬಗ್ಗೆ ಅದೇ ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು
ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೋಫಾ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿರಬಾರದು. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿದಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಗೆ ನೀವು ಬಾಗಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು.
ಮೇಲಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಮನುಷ್ಯನು ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಪುರುಷ ಮುಂಡವು ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಜೋಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶುದ್ಧತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಜರ್ಕಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೈ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತಲೆಮಾರುಗಳ ಪುರುಷರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪೂರ್ವದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಎರವಲು ಪಡೆದ ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೈಕ್ರೋಕಾಸ್ಮಿಕ್ ಕಕ್ಷೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನೀ ಔಷಧ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಚಾನಲ್‌ಗಳ ಕಲ್ಪನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಶಕ್ತಿಯು ಪರಿಚಲನೆಯಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಚಾನಲ್ಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇವೆ. ಈ ಚಾನಲ್ಗಳು ಮೂಲಾಧಾರ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುವೆ ಮೇಲಿನ ಅಂಗುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುವೆ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಅಂಗುಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬಹುದು.
ಮೈಕ್ರೊಕಾಸ್ಮಿಕ್ ಆರ್ಬಿಟ್ ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಿನ ಅಂಗುಳಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪೆರಿನಿಯಂನಿಂದ ಕಿರೀಟಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪೆರಿನಿಯಂಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಪರಿಚಲನೆಯು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಗುಪ್ತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
"ಮೈಕ್ರೋಕಾಸ್ಮಿಕ್ ಆರ್ಬಿಟ್" ನ ದೈನಂದಿನ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನ ಮೂಲಾಧಾರದಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮನುಷ್ಯನ ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ನೇರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಅವನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ಜನರು ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪುರುಷರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಡ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ತಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಅವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅವರ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಧೈರ್ಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಅಪ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸತ್ಯದಿಂದ ದೂರವಿದೆ: ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಅಪ್ ಫಿಗರ್ ಹಿಂದೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮವಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಅವರಿಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಷರತ್ತಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಮೆನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸಮತಲ ಬಾರ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಯಾವುದೇ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಲವಾದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅವರು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಸತತವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಮೊದಲ ವಲಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಗರಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಆವರ್ತಕ ಮರಣದಂಡನೆಯು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬೆಂಬಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ. ನೀವು 5 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡು, ಏರುವಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಪುರುಷ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಗಣನೀಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಈ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಭಾರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ಇದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದ ಜನರು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 15 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪುರುಷರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಬಾರಿ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಲೋಡ್ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಅದರ ಟೋ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನುಷ್ಯನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವೂ ಸಹ. ಇವು ಪುರುಷರಿಗೆ ಆಹಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದಾಗ ಗಂಜಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಬಾರಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
5 ರಲ್ಲಿ 3.6 (10 ಮತಗಳು)
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.
ಪುರುಷರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಪಂಪ್ ಅಪ್" ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಥವಾ ಬಾಹ್ಯ ತರಬೇತಿ), ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅನ್ವಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ - ಎರಕಹೊಯ್ದ ಮತ್ತು ಟೈಪ್-ಸೆಟ್. ಎರಕಹೊಯ್ದ ಉಪಕರಣಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, 1 ರಿಂದ 12 ಕೆ.ಜಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ 8 ರಿಂದ 24 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ - ಇದು ಪುರುಷರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ. "ಸುಧಾರಿತ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು, ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಹಲವಾರು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸದೆಯೇ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಉಪಕರಣದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:
- ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (3 - 5) ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ;
- ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (6-8) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (9-12) ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10 ರಿಂದ 15 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು (ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 50 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ರ್ಯಾಕ್ ಲೋಹದ ಚೌಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಆದರೆ ಮೃದುವಾದ ಬೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಆಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಬೆಂಬಲದ ಬಳಕೆಯು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರದ ಕಾರ್ಯಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಪುರುಷರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಳವಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಆರೋಹಣವಾಗಿದೆ. ಭೌತಿಕ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಾನದಂಡಗಳಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ 20% ನಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು 75% ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮಾನದಂಡದ ಅನುಸರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎರಡು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಪ್ರಕಾರದ ಪ್ರಕಾರ: 1,2,1,2, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಆದರೆ ಏಕತಾನತೆಯ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಬಾರದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನೀಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. 6-8 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 6-8 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ದೇಹದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 6-8 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 1
ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 6-8 ಬಾರಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 10-12 ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 30 ಬಾರಿ.
- ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು "ನಿಮ್ಮಿಂದ" ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
- ಮಲಗಿರುವಾಗ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ("ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್") ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಬಳಿ "ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ" ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಅಗಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
- ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ನಿಂತಿರುವುದು.
- ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬಾಡಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲು ಏರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ಗಳು
ತೂಕದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 2
ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 8-10 ಬಾರಿ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 13-15 ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 30.
- ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ "ಸೀಮ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ" ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
- ಮಲಗಿರುವಾಗ "ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
- “ಚಿಟ್ಟೆ” - ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು.
ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
- ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು.
- ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಎರಡನೇ ಕೈ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿದೆ.
- ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
- ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಮಲಗಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಪಕರಣವನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯು ಏರುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವಾಗ ನಡೆಯುವುದು.
ಮನೆಗಾಗಿ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.