Личный опыт: Как я похудел почти на 50 кг за полгода

Мне задают всегда много вопросов - как похудел, что делал, как заказывал тайские таблетки и где находятся ближайшие пункты приема откачанного жЫра.

Решил сразу написать для всех:) Прошаренных комрадов и комрадиц прошу также пробежаться - 100% будут рекомендации, которые очень-очень приветствуются.

Вроде как принято выкладывать фоточки До и После. Поддержу традицию:)

Теперь по порядку:

Начал 16.07.2015 со 127 кг, с 64 размером и грыжей в поясничном отделе позвоночника (ходить было больно и сложно, но можно).

Сейчас вес колеблется в районе 81,5–82 кг, размер 50–52 (европейский S/M в зависимост от), талия 100 см. Боли в пятках (был защемлен седалищный нерв) нет, в пояснице - почти не замечаю.

Ниже я дам краткую информацию по тренировкам, питанию, графику и пр. Все очень-очень кратко.

Сразу предупрежу - это все сугубо индивидуально, перед началом (ну или чуть после начала) проконсультируйтесь с врачом, диетологом, эндокринологом. Обязательные анализы вам надо сдать. Для каждого они свои - у меня были УЗИ щитовидки и ЖКТ + куча показателей по крови.

Тезисно и кратко по общим моментам

1. Нужна не сила воли - нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться - иначе долго вы так не протянете.
2. Как менять себя и свои привычки - тема отдельных книг, семинаров и лекций. Могу лишь сказать, что нужна постоянная практика и ее совершенствование.
3. Начинать лучше одному - я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете - риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю;)
4. Меняйте приоритеты и ценности - иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения:)
5. 3–3,5 часа в день на занятия - это не так много, как кажется. Сколько вы сидите в соц. сетях или тратите время на получение бесполезной информации, перекуры и т.п.?
6. Важно - динамика потери веса - около 1% от текущей массы в неделю - если вы нормально питаетесь и тренируетесь, динамика должна быть примерно такой.
7. После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5–1 кг. Вообще колебания веса в пределах 0,5–1 кг - это нормально при общей стабильной динамике.
8. Да, иногда можно «психануть», а раз в неделю позволить себе cheat-meal (шоколадку, пиццу, булку).
9. Бег для снижения веса - далеко не доказанный факт, но мне лично просто в кайф:). А вот силовые тренировки - 100% самый раз.
10. Важна отрицательная разница по калориям - потратить больше, чем получить - я стараюсь держать эту разницу на уровне 500–600 ккал в день. Это работает при правильном питании. Если вы жрете только хлеб и шоколад, а запиваете это все сладким клубничным молоком на ночь - очевидно, работать это не будет.
11. Спать минимум 7 часов - за сон вы теряете вес, а организм восстанавливается.
12. Курение - после того, как бросил курить, динамика снижения веса не поменялась, но чувствовать физически я стал гораздо лучше - очень сильно возросла выносливость при физических нагрузках.
13. Алкоголь - ничего не могу сказать, так как уже года 2 не употребляю ни капли. Но вроде как везде говорится о том, что это вредно:)
14. Обязательно ли быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Чтобы похудеть - необязательно, но вообще, по жизни, очень желательно - но это тема совсем другого разговора:)
15. При похудении вы не накачаетесь - организм вместе с жиром будет расходовать и мышечную массу (причем гораздо быстрее, чем жир). На самом деле при потере веса вы вступаете на тропу войны с организмом за ваши мышцы =)). То есть, теряя вес, качками не становятся, но мышцы все-таки становятся более различимы =))
16. Всякие монодиеты - углеводные, белковые и т.п. - лажа полная, важно сбалансированное питание и отрицательная энергетическая разница (расход калорий больше, чем поступление).
17. Логистические лайфхаки - тут все просто, все ключевые точки - зал, работа, магазины и т.п. - должны быть максимально близко к дому. Идеально, когда все рядом. Капитанство, конечно, а 2 часа жизни вы приобретете:)

Тренировки первые 3 месяца

(под конец весил около 95–100 кг)

3 дня в неделю - фитнес-клуб. Что входило:

1. Разминка: 30 минут пешком на дорожке с интервальным увеличением скорости и подъема (числовые значения надо подбирать индивидуально, по возрастающей).
2. 60 минут силовых тренировок с тренером - только руки и верхняя часть спины, так как грыжа.
3. Заминка: 30 минут пешком как в пункте 1.

4 дня в неделю - прогулки вечером или утром на свежем воздухе около 30–40 минут. Обязательно старался каждый день ходить минимум 15 000 шагов в день (ориентировался на недельный показатель больше 100 000).

Под конец этого периода начал по утрам и в дни, когда не получалось пойти на тренировку, заниматься йогой - не могу сказать, что это прям дало какой-то результат, но тело стало тянуться лучше =) Ну и курить бросил заодно - тренироваться стало гораздо легче.

Следующие 2–3 месяца и по сей день:

3 дня в неделю - фитнес. Что входит:

1. 5 минут физкультуры для суставов и растяжки.
2. Разминка: 20 минут - пробежка на скорости 7,5км.
3. 60 минут силовая тренировка - каждый тренировочный день разная группа мышц. 1 раз в неделю - контрольное занятие с тренером.
4. Заминка: 20 минут на велосипеде, интервальная
5. 5 минут физкультуры

Иногда развлекаюсь в бассейне:) После тренировки - инфракрасная сауна и хамам (о вреде и пользе можете почитать в интернете).

В целом все мероприятия в зале занимают около 3–3,5 часов (от двери до двери).

2 дня в неделю - пробежка на улице

1. Разминка и заминка - 5 минут физкультуры
2. Пробежка - от 5 до 8 км в зависимости от настроения и состояния боевого духа. Средняя скорость - 7,4–7,6 км в час.

Больше 50 минут стараюсь не бегать, так как после этого времени организим начинает жечь мышечную массу, которую мне и так есть куда потратить:)

1 день в неделю (как правило, в субботу)

Занятие йогой на час-полтора - выполняю много раз определенный набор симметричных асан.

Каждый день с утра

1. 7-минутная зарядка  - пока занимаюсь неделю, очень нравится сочетание эффекта после занятия, ну и того, что на это надо всего 10 минут. До этого по утрам у меня было 30–40 минут йоги.
2. Зарядка для мозга (15–20 минут) - приложения Memorando и Duolingo.

   Кратко:

   1. Исключаем рафинированные продукты - сладкое, мучное
   2. Стараемся есть больше клетчатки, волокон - на их переваривание уходит много калорий
   3. Употребляем больше белка, при этом стараемся держать сбалансированный рацион по макроэлементам
   4. Литрами масло в салаты не льем. Максимум столовая ложка льняного. Вообще льняное очень полезно за счет жиров Omega–3 (сами почитаете в интернете). Жарить лучше на растительном (я подсолнечное использую самый минимум, чтобы не пригорало)
   5. Ни в коем случае не голодаем. Если организм постоянно голодный - пиши пропало, рано или поздно вы сорветесь
   6. Иногда голод - это не голод, а жажда, подумайте над этим

   Моя разблюдовка по макроэлементам:

   1. 40% белка
   2. 30% жира
   3. 30% углеводы

   Так как я вегетарианец, для соблюдения баланса по макроэлементам и не выходя за допустимую зону калорий, мне приходится употреблять порошковый протеин (спортпит).

   Рационов в интернете дофига, на том же Зожнике, поэтому не буду тут подробно все разжевывать.

   Держать баланс по калориям и макроэлементам мне помогает приложение MyFitnessPal.

Мой примерный рацион такой:

1. 1 завтрак - творог 2% + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода пополам) / мюсли с йогуртом
2. 2 завтрак - фрукты (бананы, яблоки, мандарины)
3. Обед - самый большой прием пищи - рис / гречка, овощи на пару, соевые котлеты или белковые полуфабрикаты вегетарианские (сосиски, колбаса и т.п.) , белый сыр (сулугуни или адыгейский) , помидоры / огурцы, имбирный напиток
4. Перед тренировкой - если пробежка, то ем овсяно-ржаные хлопья с льняным семенем и медом. Если силовая - это творог. Туда же замешиваю протеин (изолят). Иногда кефир добавляю и мюсли с йогуртом (2,5%).
5. После тренировки - чашечку изолята на ночь (120 г).

По калорийности

Калькуляторов калорий очень много -они  дают минимум и оптимальное количество. Методов подсчета тоже есть несколько. Неплохой калькулятор на Зожнике есть. Но лучше все таки проконсультироваться с диетологом.

У меня было так:

1. Первые три месяца - старался употреблять 1200–1300 ккал - это на грани жизни и смерти, но я как-то умудрился выжить и при этом быть сытым и радостным.
2. Потом увеличил до 1500–1600.
3. Сейчас моя норма - 1700–1800 ккал в день.

Соответственно, все приемы пищи и рацион - это подгонка баланса макроэлементов под энергетическую норму +–50 ккал:)

Спортпит

1. Протеин и один из главных источников белка (напомню, я вегетарианец) - изолят Optimum Nutrition
2. Аминокислоты - BCA (тот же ON)
3. Жиросжигатели - Lipo–6 перед тренировкой за час
4. L-carnitin - перед тренировкой за час

Это не химия, а нормальные препараты:) Прочитать про это все можно на ресурсе SportsWiki.

Иногда происходит страшное

1. Раз в неделю могу съесть cheat-meal - кусок пиццы, булку, плюшку, шоколадку, чипсы или еще что-нибудь такое вредное.
2. Иногда могу «психануть» - например, в день написания этго поста я съел 2 «лишних» банана и 100 г ржаных сухариков.

А кришнаитские пытки вкуснейшей едой - это вообще отдельная история =))

Да, такие дни бывают - иногда мы можем пойти на поводу своего организма - в этом нет ничего криминального. Если вы постоянно поддерживаете практику тренировок и здорового питания, то ваш метаболизм перемолет это все. Главное не жестить. У нас практика здорового образа жизни, за вредным вам в другую дверь:)

Как готовлю:

Готовлю я с утра – и на весь день. Для экономии времени у меня есть:

1. Пароварка в три этажа - там как правило пароварятся овощи и гарнир
2. Мультиварка для каш
3. Газовая плита и сковородка, если надо что-то пожарить

Как правило, на все про все от начала до конца с соблюдением минимальных ведических ритуалов у меня уходит не больше часа.

За это время я делаю зарядку, разминаю мозги, могу послушать лекцию или сделать что-то по дому, так как руки свободны - это очень важно, так как с утра времени мало, а сделать нужно много.

Распорядок дня

Конечно же, бывают дни, когда распорядок дня нарушается, но в целом так:

1. Подъем - 5:30 утра (вообще, правило подъема - не позднее 6 утра)
2. 6:00–7:30 - медитация, духовная практика
3. 7:30–8:30 - зарядка, приготовление еды на весь день
4. 8:30–9:00 - завтрак, сбор на работу
5. К 9-9:15 утра я, как правило, уже стараюсь быть на работе (мне тут проще - так как идти от дома 5 минут пешком)
6. С работы ухожу в клубный день не позднее 17:30. В день пробежки - 18:30 / 19:00.
7. Cоотвно, вечером тренировка. Всю физическую активность страюсь заканчивать не позднее 20:00, чтобы был 2,5 часов буфер перед отходом ко сну.
8. После 21:30 (то есть за час перед сном) стараюсь не выходить в интернет

Приложения (вроде все есть и для iOS, и для Android):

• RunKeeper - трекер для бега + учет всех упражнений
• MyFitnessPal - счетчик калорий + база продуктов
• iGymPro - список упражений для зала
• Seven - 7-минутные упражнения для зарядки
• Yoga-studio - для йоги
• Таблетки - внезапно, для таблеток
• Withings - центр контроля основных показателей (это мне пришлось поставить, когда появились смарт-весы и фитнес-трекер Withings Pulse)
• Доброе утро - будильник для фаз сна
• Не курю - мотиватор для некурения:)

Гаджеты

• Фитнес-трекеры - был Jawbone сначала, потом Withings Pulse, сейчас нет ничего, так как шаги я меряю айфоном, а пульсометр у меня в наушниках. Но вообще присматриваюсь к Фитбит.
• Iphone - ну тут все понятно. В качестве резервного аппарата у меня всегда с собой лопата от Самсунга и внешний аккумулятор.
• Весы - Withings WS–50 - очень крутая тема: меряет вес, пульс, % жировой массы, ИМТ, уровень углекислого газа, поддерживает до 4 членов семьи, всю инфу шлет на сервер Withings , откуда эта информация расходится у меня по остальным приложениям, в том числе и в Apple Health.
• Наушники - Jabra Pulse, беспроводные, с пульсометром. Бесполезная трата денег. Конечно, беспроводные наушники - это удобно. На этом плюсы именно этой модели заканчиваются. Звук плохой, пульсометр можно купить дешевле и отдельно. Не ведитесь.

Шмотки

• Зал  - ну тут на вкус и цвет. Мне нравится Jordan’овская серия, 2 комплектов достаточно.
• Улица  - зимой обязательно термо-белье, теплые носки и перчатки - тело и конечности не должны переохлаждаться (как и перегреваться, кстати). Кроссы беговые. Тренд с хитрыми подошвами сейчас сходит на нет и обратно возвращаются плоские подошвы, вроде как очередные британские ученые доказали, что это правильнее.

Ресурсы

• Ноги-боги - nogibogi.com
• Зожник - zozhnik.ru
• Радио Спорт.ua -radiosport.ua  - не знаю почему, но подсел на это укро-хипстерское радио:)
• SportsWiki - sportwiki.to

Бюджет

• Сразу расчитывайте на смену 3 комплектов одежды под каждый размер. Стихийность этого бедствия каждый посчитает сам:)
• Закладывайте покупку 2–3 полных комплектов для зала или улицы
• Билет в нормальный фитнес-клуб начинается от 15 000–20 000 рублей в год. Все, что выше - это уже приблуды и сервис.
• Услуги тренера - от 1500–2000 рублей и выше.

Как похудеть на 60 кг

Превышение массы тела на 60 кг является симптомом ожирения 3 степени, при котором происходят довольно серьезные изменения в организме, затрагивающие практически все органы и системы. Поэтому, задаваясь вопросом, как похудеть на 60 кг, не ждите, что существуют какие-то волшебные таблетки или , которые помогут быстро сбросить вес. Это серьезная проблема, и подход к ее решению должен быть продуманным и грамотным. Чтобы справиться с ней, вам потребуется не месяц и не два, необходимо будет полностью изменить свой образ жизни и привычки.

Но, прежде, чем ответить на вопрос, как похудеть на 60 кг, давайте остановимся на некоторых моментах, которые помогут нам понять, почему и как развивается ожирение. По причинам возникновения ожирение делится на три группы:

• алиментарно-конституциональное или пищевое;
• церебральное (вызванное нарушениями центральной нервной системы);
• эндокринное (ожирение при эндокринных заболеваниях).

Последние две причины встречаются всего лишь в 10% случаев, остальные же 90% - это результат избыточного поступления пищи. Интересно, что очень многие люди, страдающие излишним весом, считают, что они едят совсем немного и причина лишнего веса вовсе не в еде, а . Безусловно, обмен веществ нарушается, но это будет как раз последствием избыточного веса, а вовсе не причиной.

Давайте вспомним жесткий, но правдивый пример - во времена войны, когда повсюду был голод, да и в настоящее время, в бедных странах - проблемы ожирения нет. Это проблема развитых стран, связанная с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

В настоящее время известно, что одной из причин развития пищевого ожирения является длительное сохранение в крови высокого уровня липидов, что ведет к нарушению работы центров, регулирующих обмен веществ, и, как следствие, патологическому изменению жирового обмена во всем организме.

Еще одной причиной является дефицит лептина - гормона насыщения, в результате чего чувство утоления голода приходит позднее, чем это нужно, и в итоге для насыщения человек съедает больший объем пищи. К этому нужно еще добавить изменения в гипоталамо-гипофизарной системе, отвечающей за пищевое поведение, и можно считать ожирение сформированным.

Теперь, исходя из причин, вызывающих избыточную прибавку веса, мы может определить направления, в которых нужно действовать для решения задачи, как похудеть на 60 кг. Это - создание дефицита калорий, изменение пищевого поведения, воздействие на центр насыщения и обмен веществ, в том числе на жировой обмен. Существует два основных метода лечения ожирения 3 степени: хирургический и консервативный.

• При хирургическом методе выполняются операции, направленные на уменьшение размеров желудка, и как следствие, уменьшение количества поступающей пищи. Метод является достаточно эффективным, но имеет ряд минусов. Во- первых, этот метод сам по себе является инвазивным, и может иметь послеоперационные осложнения, во-вторых, как только желудок возвращают к прежним размерам - тут же , а кроме того, такие операции проводятся далеко не везде и имеют массу противопоказаний. Кстати, такая привлекательная операция липосакции относится к пластической хирургии, и вовсе не считается лечебной, потому, что оказалось, что она не только не улучшает стояние здоровья, но и наносит ему еще больший вред из - за того, что происходит компенсаторное увеличение внутренних жировых отложений. Из-за трудного выполнения и большого количества противопоказаний чаще всего лечение ожирения проводят консервативно. К хирургическому лечению прибегают, когда все остальные возможности исчерпаны.

• Консервативный метод начинается с создания дефицита калорий. Это достигается двумя способами - диетой и физической нагрузкой. Диета должна быть сбалансированной и , за сутки с пищей не должно поступить более 1200 - 1500 килокалорий. Необходимо практически полностью исключить сладкое, мучное, жирное. В рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием клетчатки и растительных волокон, это - овощи, фрукты и каши, которые будут помогать нормализовывать пищеварение. Употребляйте в пищу достаточное количество белков, которые поступают к нам с мясом, молочными продуктами, яйцами, рыбой. Раз в неделю нужно делать разгрузочные дни, когда в пищу употребляется один-два продукта. Эффективными являются кефирные, яблочные, рисовые .

позволит увеличить расход калорий и улучшить кровообращение. Для начала это могут быть прогулки и лечебная физкультура, затем, постепенно, когда вес будет уходить, можно будет увеличить физические нагрузки.

• Изменение пищевого поведения. Это задача является довольно сложной, и во многом зависит от вашей силы воли и контроля над ситуацией. Вы не должны превышать запланированное число калорий, и позволять себе перекусы сладкими и высококалорийными продуктами. Чтобы не возникало постоянного чувства голода - питайтесь часто, 5-6 раз в день, равномерно распределив калории в течение дня, не допускайте больших перерывов между приемами пищи. Чтобы все время держать ситуацию под контролем - заведите пищевой дневник, куда записывайте все, что вы съели и выпили в течение дня, это позволит узнать точное число калорий, которое поступило в организм.

• Активность после еды. Люди, страдающие избыточным весом, имеют склонность к продолжительному сну, а также ко сну после еды, но для того, чтобы снизить вес, вам придется подавить в себе желание посидеть или полежать. После приема пищи нужно походить или прогуляться в течение 10—15 мин.

• Воздействие на центр насыщения. Как уже упоминалось, при ожирении чувство насыщения приходит позднее, чем это необходимо, поэтому перед основной едой съедайте что-нибудь легкое и низкокалорийное, например овощной салат, или выпивайте стакан , после чего подождите минут 15-20, это позволит вам насытиться меньшим объемом пищи. И не торопитесь при приеме пищи, ешьте медленно! Не совмещайте прием пищи с чтением или телевизором, еда должна быть только едой, а не развлечением.

• Воздействие на обмен веществ. Соблюдая низкокалорийную диету и правильно питаясь - вы тем самым активизируете обмен веществ. Кроме того, действовать по всем направлениям вам поможет жиросжигающий комплекс и . В его состав входят Гуарана, L-карнитин и Коэнзим Q10 - компоненты, непосредственно воздействующие на жировую ткань и сжигающие жировую прослойку. Благодаря кофеину, содержащемуся в семенах гуараны, усиливается жировой обмен и увеличивается расход калорий. Также в состав комплекса входят Гарциния камбоджийская и Пиколинат хрома, которые обладают способностью поддерживать в крови высокую концентрацию глюкозы, что воспринимается нашим организмом, как чувство сытости, и в результате подавляется аппетит и снижается тяга к сладкому. При приеме этого комплекса активируется обмен веществ, и похудение идет даже ночью. Таким образом, прием этого комплекса поможет сбросить вес за счет жировой ткани и в первый месяц может уйти до 8% от вашего веса.

И, еще, помните, что слишком быстрое похудение тоже недопустимо, это может вызвать нехватку микроэлементов и электролитов, что приведет к снижению давления, головокружению и даже обморокам, поэтому будет лучше, если вы будете худеть под наблюдением врача, который будет следить за состоянием вашего здоровья и поможет откорректировать диету.

Итак, ставя перед собой вопрос, как похудеть на 60 кг, вы должны понимать, что это будет нелегко, но дорогу осилит идущий! Поверьте, вес можно контролировать, и вы можете его изменить!

Считается, что худеют только те, у кого есть сила воли. А что делать всем остальным — непонятно. Теперь для тех, кто не готов постоянно отказываться от сладкого и мучного, придумана специальная диета «минус 60», позволяющая худеть, не страдая от массы запретов.

Ее автор, Екатерина Мириманова, стала самой красноречивой рекламой собственного метода, похудев на 60 кг за полтора года, написав об этом около 20 книг и собрав более 3 млн благодарных последователей по всему миру.

Екатерина Мириманова вспоминает, что с раннего детства была связана с едой противоречивыми отношениями: ее маятник запретов и срывов раскачивался, как и у большинства из нас.

Кроме того привычка «заедать» проблемы привела к тому, что после родов на фоне гормональных, бытовых и психологических изменений будущая автор диеты «минус 60» достигла рекордного для себя 56-го размера одежды, и, по ее собственным словам, «оказалась у черты».

И поняла, что либо навеки останется в тюрьме своего грузного тела, либо изменится.. Так родилась диета «Минус 60», которая волшебным образом преобразила саму Катю, и кардинально изменила ее жизнь.

Диета минус 60: под личную ответственность

Как можно догадаться, система получила название благодаря результату усилий самой Екатерины Миримановой, похудевшей наполовину от 120 кг. Екатерина, которая не является ни врачом, ни специалистом по питанию, признается, что вся разработка методики была чистым экспериментом: молодая женщина бесстрашно и скрупулезно тестировала различные похудательные приемы и стратегии, чтобы в итоге сложить самые эффективные из них в собственную авторскую систему.

Применяя диету минус 60 Екатерине Миримановой удалось не только избавиться от нежеланных «излишков», но и с 2005 года стабильно удерживать новый вес. Тем, кто мечтает повторить ее успех, необходимо подготовить себя к выполнению следующих трех правил.

Правило первое

«Настройтесь на похудание правильно»

Диета минус 60 взяла отсчет с того, что ее автор начала действовать - немедленно, спонтанно, не дожидаясь иллюзорного «подходящего момента». И вы не откладывайте на завтра, делайте хоть что-то прямо сейчас!

Не вините себя за то, что набрали вес, и не пытайтесь начать его сбрасывать ради какого-то события или человека. Худейте ради самой себя, любимой. Это самая надежная мотивация! И главное, помните: «Человек желающий находит 1000 возможностей, нежелающий — 1000 причин».

Диета минус 60 помогает женщинам задуматься о том, как в круговороте ежедневных забот важно выделить время для собственных нужд, для заботы о собственной самооценке. А остальное - следствие этого осознания. Екатерина Мириманова нередко называет свое похудение «волшебным», отмечая в то же время, что чудо это рукотворное и каждая из нас на него способна.

Правило второе

«Постепенно перестраивайте свои пищевые привычки и шаг за шагом двигайтесь к своей новой жизни»

Здоровая пища вводится в рацион постепенно. Диета минус 60 предупреждает: придется научиться есть адекватными порциями - убрать подальше большие тарелки и перестать «заглатывать» еду без разбора. А заодно и вычислить свой любимый и коварный «вредный» продукт и отыскать для него близкую по вкусовым качествам, но более правильную с диетической точки зрения замену.

Правило «шаг за шагом» в системе минус 60 предполагает также, что вы не ждете от себя мгновенного результата и не будете казниться разочарованием, не получив его. Как лишний вес появился не в один день, так и на избавление от него нужно время. «Относитесь к похудению легко, не воспринимайте его как смысл жизни», — советует Екатерина Мириманова. И отдельно предостерегает от фанатизма.

Также важно помнить, что у женщин пищевое поведение находится в прямой зависимости от настроения и менструального цикла, поэтому важно научиться слушать свой организм и отличать потребности от капризов. В этом плане диета минус 60 - очень гибкая и женская методика.

Правило третье

«Смотрите на часы»

Диета минус 60 учит: до 12 часов дня можно есть все, что душе угодно, кроме молочного шоколада! А дальше - уже с оглядкой на четкий план:
в следующий за полуднем прием пищи, обед, придется исключить жареное на масле (гриль можно);

если обедаете до 14-00, то разрешается добавить к блюду чайную ложку сметаны или майонеза. Нельзя употреблять вместе мясо/рыбу с картошкой и макаронами. Зато в качестве гарнира можно использовать рис, гречку и овощи. Если вы варите суп на мясном бульоне, постарайтесь не добавлять в него картофель, или приготовьте вегетарианский бульон с любыми овощами и корнеплодами. На десерт можно съесть разрешенные фрукты: яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас;

ближе к ужину ограничения по сочетаемости продуктов становятся более жесткими. Пропускать последний прием пищи крайне нежелательно. Можно съесть либо мясо, либо гречку/рис в сочетании с овощами или без, творожные или молочные продукты, с фруктами (теми же, что и в обед), или овощами (кроме картошки, горошка, кукурузы, грибов, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых). Ужинать диета минус 16 разрешает только до 18:00, не позже!

Екатерина Мириманова убедилась на собственном примере: есть можно и нужно все, что съедобно («песок и стекло нельзя, остальное - можно», — шутит она). В противном случае упорный отказ от какого-либо продукта неминуемо приведет к срыву, который повлияет на психику и сведет на нет похудательные усилия.

Без энтузиазма автор системы минус 60 относится также к трюкам вроде приема вспомогательных медикаментов и БАД во время похудения. Ее цель - помочь своим последовательницам наладить нормальное пищевое поведение без «костылей», позволяющее обуздать неправильные привычки и завести правильные, а не научить их бояться какой-то еды как огня и одновременно до умопомрачения мечтать о ней.

Система минус 60: 10 шагов к идеальному весу

1. Нельзя пропускать завтрак. Он необходим для того, что своевременно активизировать обменные процессы в организме. Завтрак необязательно должен быть плотным - прислушайтесь к себе. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

2. Чай, кофе, алкоголь разрешены. Если вы привыкли к сладким напиткам и не можете резко изменить свои вкусы, то начните добавлять в чай и кофе фруктозу или коричневый сахар вместо белого рафинированного. И постепенно уменьшайте свою «дозу»: если вы привыкли класть две ложки в напиток, кладите полторы, потом одну, потом пол-ложечки. Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину, лучше.

3. Известно, что женщинам без шоколада жить нелегко. Отказываться и не надо, просто система минус 60 предлагает заменить молочный шоколад элитным горьким. Плавно наращивайте процент содержания какао и постепенно вы научитесь получать удовольствие от утонченной сладости.

4. Чаще используйте рис и гречку в качестве гарнира. В «переходный период» лучше отдавать предпочтение пропаренному рису, затем постепенно начинайте вводить дикий или коричневый рис. Не забывайте про верных помощников занятых женщин - свежезамороженные овощи! Пользы в них практически столько же, сколько в свежих, а готовятся они даже быстрее и удобнее.

5. Если не можете отказаться от белого хлеба, назначайте свидания с ним только в первой половине дня. Во второй половине – только ржаные сухарики, или, на худой конец, ржаной хлеб.

6. Картошка и макароны на системе минус 60 разрешены. Но чем раньше вы их съедите, тем лучше, оптимально – на завтрак, или без мясного дополнения, если все-таки едите их на обед. В вечернее меню макаронам и картофелю хода нет.

7. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее будет похудение. Но без фанатизма, ужин хотя бы часов в 5 вечера гарантирует отсутствие острого чувства голода перед сном и сложностей с засыпанием. Переходить к соблюдению этого пункта следует постепенно, передвигая время ужина примерно на час. По словам тех, для кого система минус 60 стала стилем жизни, отстутствие пищевой перегрузки после 18 часов имеет больше преимуществ, чем поводов для страдания. Без позднего ужина лучше утреннее самочувствие, меньше отеки.

8. Кстати, об отеках - вопреки множеству современных диетологов, Екатерина Мириманова уверена, что не стоит выпивать какое-то фиксированное количество воды через силу. Пейте столько, сколько вам хочется, а не столько, сколько надо. На тот же принцип следует ориентироваться при употреблении соли.

9. Ужиная, обращайте внимание не только на формально допустимые продукты, но и оценивайте общую легкость блюда и объем порции. Овощной салат с масляно-уксусной заправкой, отварное мясо, кефир с фруктом - хороший вариант, картошка с мясом и грибами - плохой.

10. Жареное в масле попадает в немилость после 12 часов дня. Допускается любой другой вид термической обработки: можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле.

Система минус 60 и физические нагрузки

Фитнес - неотъемлемая часть системы минус 60, однако и тут Екатерина Мириманова отличилась оригинальным подходом. Она настаивает на том, что начинать делать физические упражнения необходимо как только вы почувствуете, что «влились» в новый график питания. При этом главное требование к физической нагрузке - она должна быть ежедневной. Продолжительность и конкретное наполнение зарядки не так важны, как ее регулярность.

Екатерина Мириманова разработала комплекс упражнений к системе минус 60. В их числе известные всем мостик, восьмерки ягодицами, махи ногами, поднятие ног из положения лежа - словом, никакой экзотики и акробатики.

Выбирайте и делайте только те упражнения, которые вы действительно в состоянии выполнить: недопустимо, чтобы физкультура вызывала у вас любые неприятные эмоции. Время также выбирайте в соответствии с собственным комфортом: заниматься можно хоть ночью! Если вы записались в спортзал и начали заниматься с тренером, это не повод отказываться от домашней гимнастики.

Пусть эта - даже коротенькая, но ежедневная разминка, — станет для вас привычным приятным ритуалом. Сопровождайте ее любимой музыкой для улучшения настроения и результат станет заметен уже через месяц. Автор системы минус 60 предлагает сфотографироваться в начале занятий и по прошествии четырех недель: дополнительная мотивация обеспечена!

Кожа, в которой вы живете

У заметного похудения есть одна особенность, которую не стоит упускать из виду: когда жир начинает таять, под ударом оказывается кожа. Растяжки, морщины, общая потеря тонуса - всего этого можно если не полностью избежать, то существенно минимизировать! По уходу за телом диета минус 60 рекомендует несколько шагов:

• регулярное скрабирование всего тела и особенно проблемных зон натуральным молотым кофе;
• массаж растяжек с мумие (таблетка алтайского горного бальзама растворяется в чайной ложке воды и потом смешивается с вашим обычным кремом для тела);
• самомассаж тела (по направлению «к сердцу»).

За лицом и шеей следует ухаживать в соответствии с возрастом и типом кожи, главное - делать это регулярно и систематически. Такие процедуры и «баловство себя» не только улучшают состояние собственно эпидермиса, но и помогают лучше узнать себя и повысить самооценку, а значит, диета минус 60 даст максимальный эффект.

Сложно поверить, что всего несколько лет назад эта стройная девушка с рыжими волосами выглядела иначе. Тем не менее это так.

Я никогда не была толстой. Пухленьким подростком в школе да, но критичных проблем с весом не было. При этом одноклассники часто акцентировали внимание на моем весе: дразнились, бойкоты устраивали. Я была не единственной, кому досталась такая «популярность», но на принятии себя это сказалось. Когда тебе постоянно говорят, что ты толстая, начинаешь в это верить. А уж если ты тинейджер - тем более. Мне постоянно что-то хотелось в себе изменить, стать лучше. Хотя комплексов не припомню: я слушала альтернативный рок, пела в группе, носила пирсинг.

О том, что надо бы похудеть, я впервые задумалась на первом курсе института 10 лет назад. Чисто из любопытства - решила узнать, как буду выглядеть, если сброшу вес. Действовала стандартно: рот на замок после 18:00, отварные блюда, разгрузочные дни на кефире, запрет на фастфуд.

После чего появились первые признаки пищевого расстройства: я могла поесть один раз за день, потом объедаться, потом снова голодать.

Меньше чем за полгода я похудела до 57 кг - это был минимальный вес в моей жизни. Через некоторое время набрала килограммов семь, поняла, что они лишние, и снова ограничила себя в еде.

В таком ритме я жила пару лет, но в конце четвертого курса появились стресс и переживания (говорить об этом я не готова, слишком личное), и я стала активно их заедать. Еда была моей единственной радостью, я ела, чтобы себя подбодрить и поощрить. Нет, никаких гигантских порций, зато газировка и пицца - сколько угодно.

У меня фигура «песочные часы», рост 168 см, тяжелая кость и склонность к полноте - при таких исходных данных поправиться легко. Что я и сделала: в один прекрасный день весы показали цифру 110, я подумала: «А, сломались, наверное!» - и поехала отдыхать на Крит, где ни в чем себе не отказывала. Десерты, выпечка, картошка фри - шведский стол в действии. Перед отпуском я купила себе несколько платьев и на отдыхе поняла, что они мне малы. Я снова набрала вес, хотя казалось бы - куда больше-то?

Каникулы закончились, и к осени я поняла, что вкусная еда - это круто, но мне не хватает красивой одежды. Я соскучилась по джинсам скинни, да и вообще, для девушек размера XL ассортимент в магазинах стремился к нулю. К тому же меня всегда привлекал мир глянцевых журналов: мода, съемки, модели комплекции Саши Пивоваровой. А еще я скучала по себе прежней - стройной и легкой.

И я снова решила худеть. В моем распорядке дня ничего не изменилось, а вот из-за ограничений в еде были проблемы с настроением: любое ограничение - это стресс, а когда долго не видишь эффекта - стресс вдвойне. Так что период до первых результатов - самый сложный, только потом появляется мотивация.

Мой план был прост. Я убрала соки, газировку, мучное и сладкое, перестала есть за 4 часа до сна, сократила порции. Вместо 200 граммов спагетти в тарелке оказывалось 150, а потом 100. И так со всеми углеводными продуктами. Калории не считала. Контрольных замеров и взвешиваний тоже не проводила - от этого можно с ума сойти.

За изменениями фигуры следила по одежде. Когда толстовки, джинсы и свитеры стали сидеть свободнее, я поняла, что процесс пошел.

Тогда я снова сократила порции, подключила обруч и велосипед по 30 минут. Кстати, спортом надо было заняться сразу, тело было бы более подтянутым. В общем, вся моя жизнь превратилась в ЗОЖ и ПП. Поменьше углеводов, нет полуфабрикатам и неизвестно из чего приготовленным блюдам в кафе. Побольше белка. Питание строила интуитивно.

В моем рационе преобладали яйца, отварное или запеченное мясо, курица, рыба (лосось, треска). Я ела много овощей, в том числе замороженных (брокколи, цветная и брюссельская капуста, стручковая фасоль). Из углеводов - овсяная каша без вкусовых добавок, рис, гречка, паста из твердых сортов пшеницы. Из натуральных подсластителей - тростниковый сахар и мед. Еще я полюбила тофу, это отличный некалорийный источник белка. Поджариваю или запекаю его с соевым соусом.

Срывов не было, желудок быстро привык к небольшим порциям, а первые результаты появились через полтора месяца. Моей конечной целью были 60 кг, при меньшем весе я выглядела болезненно. К желанной отметке приблизилась за 11 месяцев, уменьшив свой изначальный вес вдвое.

И вот тут началось самое сложное: я поняла, что похудела в последний раз, и теперь поддерживать цифру на весах придется постоянно, ведь «качели» плохо скажутся на здоровье. Тогда я начала заниматься фитнесом и теперь 3-4 раза в неделю хожу в тренажерный зал.

• Я стала пить меньше кофе и больше воды.
• На завтрак у меня овсяная каша с орешками (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, обязательно необжаренные) либо фруктово-ягодные смузи на воде или миндальном молоке. Иногда практикую вариант «ложка меда, замороженный шпинат, спелый банан и вода».
• Углеводы (рис, спагетти) - в первой половине дня и в обед. Плюс побольше овощей и белка.
• Ужин иногда заменяю протеиновым коктейлем.

Я не заморачиваюсь рецептами и готовкой, считаю - чем проще еда, тем она понятнее для организма.

Сейчас мой вес составляет 64 кг. И что я могу сказать? Я наконец приняла себя, почувствовала себя красивой. Кайфую от того, как выгляжу. От того, что мое тело стало выносливее и сильнее. Кайфую, когда хожу по магазинам. Я даже свои недостатки люблю - они тоже делают меня особенной.

А еще я завела бьюти-блог. Пишу там о косметических новинках, которые пробую на себе. И когда получаю сотни благодарностей в ответ на свои рекомендации - тоже кайфую. В блоге я не даю советов по правильному питанию, поскольку я не диетолог - а со здоровьем не шутят.

Несколько лет назад российская певица Анита Цой шокировала всех, похудев на 60 кг. Как она рассказывала в многочисленных интервью, стимулом послужило то, что она перестала нравиться собственному мужу. И тогда Анита всерьез занялась собой. Теперь она решила подробно рассказать, как ей это удалось, и дать советы тем, кто хочет быстро похудеть, например, перед свадьбой.

«Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и неистово тягать «железо». Вы, может, и похудеете, но самочувствие точно будет не праздничное. Также не могу порекомендовать монодиеты — сама никогда к ним не прибегала, и вам не советую. Монодиета — это употребление лишь одного продукта на протяжении нескольких дней. Такие диеты означают, что организм окажется не только в состоянии стресса, но и будет в этом состоянии недополучать полезные вещества. Даже 3-4 дня такой диеты на одном продукте могут навредить вашему здоровью. Поэтому, даже когда времени у вас немного, худеть надо постепенно.

Лучше сбросить меньше, но чувствовать себя при этом здоровым. Также настоятельно не рекомендую экспресс-средства для похудения. Безусловно, среди них есть эффективные, но вопрос в том, сможете ли вы жить без них, когда закончите курс? Думаю, это будет сложно, а в придачу вы можете получить целый ворох проблем со здоровьем. Что действительно надо делать, так это есть витамины (проконсультировавшись с врачом) и следить за своим питанием.

Так что же выбрать?

Начните с отказа от калорийной, вредной пищи — от жареного, мучного, жирного. По максимуму исключите из рациона быстрые углеводы (хотя бы в вечернее время) и соль (поверьте, блюда могут быть вкусными и без нее!). Откажитесь от сахара. Пейте побольше воды (в среднем 30-40 мл на кг веса). Хорошо питают организм также травяные отвары, например, шиповник. В кипящую воду (1 стакан) нужно опустить 20 г плодов шиповника. Кипятить на медленном огне в течение 10 минут. Затем отвар должен настояться в течение суток. Употреблять его нужно за полчаса до приема пищи. Ешьте побольше овощей и фруктов.

После недели такого рациона можно прибегнуть к экспресс-диете. Я знаю гарантированный способ сбросить 3-4 кг за 3 дня. Он особенно эффективен, если сверяться с календарем полнолуний.

За день до полнолуния нужно устроить себе разгрузочный день, «сев» на рис (лично я предпочитаю рис-индиго). Замочите его на ночь в горячей воде, с утра промойте холодной, потом варите 10 минут и ешьте небольшими порциями в течение дня. Он очень полезен для организма. В день полнолуния ограничьтесь водой, можно для вкуса добавить в нее лимон. А на следующий день после полнолуния сладкоежки могут сесть на шоколадную диету (примерно полторы плитки горького шоколада нужно рассасывать по кусочку шесть раз за сутки), а для тех, кто за эти два дня заскучает по мясу, есть альтернативный вариант — куриная диета (1,2 кг курицы приготовьте в пароварке без соли, снимите кожицу и употребляйте небольшими порциями в течение дня).

Добавьте в свою жизнь больше движения! Откажитесь на это время от машины, больше ходите пешком, между лифтом и лестницей выбирайте вторую, делайте зарядку, посещайте бассейн. Если вы до этого долго не занимались спортом, то не стоит мучать себе ежедневными тренировками. Чрезмерная нагрузка может впоследствии вызвать осложнения.

Главное помните, что важнее всего — ваш позитивный настрой и очаровательная улыбка. Если вы будете счастливы в день свадьбы, а глаза будут гореть, то все остальное второстепенно. Лично я считаю, что самое притягательное в женщине — это не тонкая талия или большая грудь, а именно улыбка!»