10

სიყვარულით ფიტნესის შესახებ 15.02.2017

ძვირფასო მკითხველებო, დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ საუბარს განყოფილებაში. ვისაუბროთ რეკრეაციულ ტანვარჯიშზე. რუბრიკის წამყვანი ელენა შამოვა, ფიტნესისა და კვების ექსპერტი, 20 წელზე მეტი გამოცდილებით, უკრაინაში Strong&Happy ოჯახის ფიტნეს კლუბების დამფუძნებელი, მოგვითხრობს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი. სწორად და რას მივაქციოთ ყურადღება. ჩვენ ასევე შევძლებთ ვიდეო მასალის ყურებას. მე მას სიტყვას ვაძლევ.

შუადღე მშვიდობისა ირინას ბლოგის ყველა მკითხველს. გმადლობთ, მეგობრებო, რომ კითხულობთ და აფასებთ ჩემს სტატიებს, სვამთ კითხვებს და გამოხატავთ თქვენს სურვილებს. ვიმედოვნებ, რომ თქვენც განახორციელებთ მათ რჩევებს. დღეს ისევ შენთან ვარ, ელენა შამოვა. და სტატიაში გავაანალიზებთ, რა არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, რატომ არის საჭირო და როგორ გამოიყურება.

რა თქმა უნდა, ტანვარჯიშის მრავალი სახეობა და ქვეტიპი არსებობს: სპორტული, მხატვრული, აკრობატული და ა.შ. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელ სავარჯიშოებად ჩვენ ვაერთიანებთ დილის ვარჯიშებს (ჰიგიენურ ტანვარჯიშს) და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების კომპლექსს. მათ ასევე შეიძლება ეწოდოს ტანვარჯიში ხანდაზმულებისთვის ან ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. სამკურნალო ეფექტის დასასრულებლად მათ ვამატებდი ფიზიკური ვარჯიშის წუთებს (სამუშაო ადგილზე ან გაკვეთილებს შორის შესვენებებში, დიდხანს ჯდომას). ამ თემაზე ცალკე სტატიას დავწერთ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესით, საკმარისი არ იქნება სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება მხოლოდ დილით ან საღამოს. გირჩევთ, სკამიდან წამოხვიდეთ და მარტივი ვარჯიშები გააკეთოთ ყოველ 45-60 წუთში მთელი დღის განმავლობაში. ეს რჩევა ეხება მათაც, ვინც მთელი დღე ფეხზე მუშაობს. გააკეთეთ გახურება!

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები

მოექეცით მას ისე, როგორც კბილების გახეხვა დილით ძილის შემდეგ, რადგან სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულება 10-15 წუთზე მეტხანს არ დაგჭირდებათ. დილის ვარჯიშები აუცილებელია და შესაფერისია ყველასთვის, მათ შორის ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მთავარია ამის გაკეთება ჩვევად იქცეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისარგებლებთ დატენვით. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

რატომ გჭირდებათ დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები?

რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული მოიყვანოს სამუშაო მდგომარეობაში, გაზარდოს ენერგიულობა, გააუმჯობესოს განწყობა, გააფანტოს ძილიანობის ნარჩენები და აღმოფხვრას ლეთარგია.

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები შექმნილია სისხლისა და ლიმფის ნაკადის გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად და ღამის ძილის შემდეგ შეშუპების აღმოსაფხვრელად.

დილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემებზე, მადაზე, ძილზე, კუნთებსა და პოზაზე, ხოლო პიროვნული ეფექტურობა იზრდება დღის განმავლობაში.

როგორი უნდა იყოს დილის ვარჯიშები?

დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს გლუვ მოძრაობებს სისხლის მიმოქცევის გაზრდის მიზნით, გაჭიმვა, მოქნილობა, სუნთქვის ვარჯიშები და ა.შ. გააკეთეთ ისე, რომ არ დაღლიოთ, პირიქით, ენერგიით მოგცეთ. ეს არ არის ვარჯიში ძალის, გამძლეობის, კუნთების ზრდის ან ცხიმის დაკარგვისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ჯერ კიდევ არ არის გაღვიძებული და არ შეუძლია ეფექტურად შეასრულოს სრულფასოვანი სასწავლო კომპლექსი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის მშვიდი ტემპით

მიიღეთ ეს კომპლექსი საფუძვლად. იგი შეიცავს სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფისა და სახსრების გასათბობად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას საკუთარი სავარჯიშოები.

• ადგილზე სიარული (30-60 წამი)
• ი.პ. (საწყისი პოზიცია) – ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ თითებზე და ასწიეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. (2-5 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გააკეთეთ მოხვევა და დახრილობა თქვენი თავით (5-8 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ორივე ხელს ავწევთ წინ ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ, შემდეგ ზევით, გვერდებზე და ჩამოვწევთ მდგარ მდგომარეობაში. (5-6 ჯერ თითოეული ხელით)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. ზედა ტანს ვაბრუნებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით IP-ს და მარცხნივ, IP-ზე. (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - ფეხები ერთად დგას, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები ქვემოთ. მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, მუხლთან მიიწიეთ ხელისგულზე (თითო ფეხზე 5-8-ჯერ)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. მრგვალი და თაღოვანი ზურგი (5-8 ჯერ)
• ი.პ. - იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია. წინ ვიხრით და მარჯვენა ხელით ფეხის თითებისკენ მივიწევთ, მარცხენა ხელს კი უკან ვასწორებთ. ალტერნატიული (5-8 ჯერ თითოეული ხელით)
• ი.პ. – იჯდა იატაკზე, ფართოდ გაშლილი ფეხები, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მერხთან პირველკლასელივით მოკეცილი. დაჭიმეთ იდაყვები წინ და იატაკისკენ (20-30 წამი)
• ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ წინ. ჩვენ ვაკეთებთ "მაკრატელს" ხელებით ვერტიკალურად, შემდეგ ჰორიზონტალურად (8-10 გამეორება)
• 10-15 ჩაჯდომა
• 10-15 ბიძგი
• ადგილზე სიარული (1 წუთი)

ტანვარჯიში ხანდაზმულთა და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. ვიდეო

როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მოკლე ვიდეო, რომელიც მე და ჩემმა ასისტენტმა ინამ თქვენთვის გავაკეთეთ. იგი შეიცავს მცირე რაოდენობის მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს დილით ძილის შემდეგ ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისა და მოხუცების მიერ.

ასევე არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი მათი შესასრულებლად საწოლიდან ადგომის გარეშე, ასევე ჯდომისას.

გირჩევთ, გაღვიძების შემდეგ გვერდით მოხვიდეთ, შემდეგ ფეხები იატაკზე ჩამოწიოთ, დაჯდეთ საწოლზე და უბრალოდ დაჯდეთ დაახლოებით 10-20 წამით. ამის შემდეგ ნელა ადექით, შედით ტუალეტში და დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე. წყალი ნელ-ნელა აღვიძებს შინაგან ორგანოებს და ნაზად იწყებს ნივთიერებათა ცვლას.

შემდეგი ნაბიჯი არის დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშების შესრულება.

იდეალურ შემთხვევაში, დილის ვარჯიშები დაასრულეთ გრილი ან კონტრასტული შხაპით. ცივ წყალში დასველებული პირსახოცით გახეხვაც იმუშავებს.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში

იმისდა მიხედვით, თუ რა მიმართულებით სურს ადამიანს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ამისთვის აუცილებელი სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შესახებ უნდა მიმართოთ ექიმს. და აკრძალული და ნებადართული მოძრაობების გათვალისწინებით შექმენით სასწავლო კომპლექსი.

რა ეფექტი აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის ტანვარჯიშს?

ასეთი ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება საშუალებას მოგცემთ თავი მშვენივრად იგრძნოთ და ნაკლებად დაავადდეთ, გააძლიეროთ კუნთები, გააძლიეროთ კანი, გააუმჯობესოთ სისხლძარღვების მდგომარეობა და ზოგიერთი „პრობლემური“ ზონა, განავითაროთ სახსრების მოქნილობა და მობილურობა, გააუმჯობესოთ განწყობა, არტერიული წნევის ნორმალიზება. სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე, ნერვულ სისტემებზე, შინაგან ორგანოებზე და ბევრად უფრო, რაც ყველასთვის ცნობილია.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შექმნილია ისე, რომ, თუ ეს შესაძლებელია, ყველა კუნთების ჯგუფი მონაწილეობს. ის ასევე შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები

• ი.პ. - ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჯექით, ხელით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ აწიეთ ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები ზევით და დაჭიმეთ (5-6 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. შემოატრიალეთ მხრები წინ და უკან (10-20 ჯერ)
• ი.პ. - იგივე. ხელების აწევის გარეშე, სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ მობრუნეთ. მენჯი უმოძრაო რჩება (10-12 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. მნიშვნელოვანია: არ გადააგდოთ თავი უკან! (4-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• დადექით ადგილზე, მოუჭირეთ თითები მუშტად, ნელა ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ გვერდებიდან და ჩამოწიეთ ისინი ი.პ. (30 წამი)
• იგივე, მხოლოდ ჩვენ ვატრიალებთ ხელებს მაჯის სახსარში (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
• იგივე, მაგრამ ახლა ჩვენ ვატრიალებთ წინამხრებს იდაყვის სახსარში (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
• სანამ განაგრძობთ სიარულს, გადაატრიალეთ მხრის სახსრები სწორი ხელებით (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თქვენს წინ. ჩვენ ხელებით ვაბაძავთ მაკრატელს, თანდათან ავწევთ ხელებს მაღლა და ქვევით (30 წამი)
• აზიდვები (15-20 ჯერ)
• ი.პ. – ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიხარე მარჯვნივ, შენი მარჯვენა ხელი სრიალებს მარჯვენა ფეხის ქვემოთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ თანდათან მარცხენა ხელი სრიალებს მკლავისკენ (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოხარეთ მარჯვნივ, გაისწორეთ მარცხენა ხელი თავის ზემოთ, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (15-20-ჯერ ყოველმხრივ)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ. მენჯის ადგილზე დატოვეთ, სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ მოაბრუნეთ, მარჯვენა ხელი გაასწორეთ და უკან გადაწიეთ უკან. დაიჭირეთ ხელი იატაკის პარალელურად. დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ იგივე სხვა მიმართულებით (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მენჯი ადგილზეა. მოატრიალეთ სხეული წრეში მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ძალიან არ დაიხაროთ უკან (8-10-ჯერ თითოეული მიმართულებით)
• გადაატრიალეთ თითოეული ფეხი: მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ და უკან (15-20 ჯერ თითოეული ფეხით თითოეული მიმართულებით)
• აწიეთ ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლი, დაარტყით თავს ქუსლით დუნდულოზე (თითო ფეხზე 20-ჯერ)
• ჩაჯდომები (15-20 ჯერ)
• მიფრინავს წინ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით (15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე)
• ი.პ. - დაჯექი სკამის ან დივნის კიდეზე. მოხარეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ, მოწიეთ ისინი თქვენსკენ, შემდეგ გაასწორეთ ისინი წინ და გაიმეორეთ (15-20 ჯერ)
• ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ზურგი მომრგვალებული და იატაკზე დაჭერილი. ამავდროულად, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ, მიიწიეთ ნიკაპამდე მუხლებისკენ. დაბრუნება i.p. (15-20 ჯერ)
• ფეხის ჰორიზონტალური მაკრატელი ზურგზე წოლისას (30 წამი)
• ი.პ. - დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართულია იატაკზე პერპენდიკულურად, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეძლებისდაგვარად გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე უეცარი მოძრაობების გარეშე და გაზაფხულზე 3-4-ჯერ, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. (10-12 ჯერ)
• ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. "ველოსიპედი" (30-40 წამი)
• ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები ტანის გასწვრივ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მენჯს მაღლა ავწევთ, 3-4-ჯერ გაზაფხულზე ვაბრუნებთ და ვუბრუნდებით პოზიციას. (10-12 ჯერ)
• ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელისგულები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და გვერდზე წოლა. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაწელეთ ნიკაპი მაღლა (15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ წინ და მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან (20-ჯერ თითოეულ მხარეს)
• "ფიცარი" იდაყვებიდან ან სწორი მკლავებიდან. ფეხები ეყრდნობა იატაკს თითებით, ხელები იატაკზე ხელისგულებით ან იდაყვებით. სხეული და ფეხები ქმნიან ერთ ხაზს (30-60 წამი)
• ი.პ. - დაჩოქილი, ფეხები ერთად, ხელები წინ. ვსხდებით ტერფების მარცხნივ, ორივე მკლავს ვამოძრავებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით დგომას, იგივე ვიმეორებთ მეორე მიმართულებით (8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს)
• ი.პ. – დადექით კედლიდან 15-20 სმ მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. გადაიხარე წინ კედლიდან გაუსვლელად (20-ჯერ)
• ი.პ. – ზურგით ქვემოთ, ხელები დაისვენეთ დივანზე ან სკამზე, ფეხები მოხრილი ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში. შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგები იდაყვების მოხრით და გასწორებით (15-20 ჯერ)
• დაასრულეთ რუტინა გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების მსგავსი ნაკრები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სწორედ მაშინ ექნება მის გამოყენებას სამკურნალო ეფექტი.

კვირა 1: 5-6 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 2: 8-10 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 3: 12-14 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 4: 18-20 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 5: 8-10 გამეორება 2 კომპლექტში
კვირა 6: 14-16 გამეორება 2 სეტში
კვირა 7: 18-20 გამეორება 2 სეტში

ამ ხნის განმავლობაში ჩაერთვებით, შეეგუებით დატვირთვას და სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება შესრულდეს 3 მიდგომით. შეარჩიეთ თქვენი რიტმი და შეეცადეთ განავითაროთ იგი.

სპეციალურად შენთვის!

თუ რაიმე დაავადება გაწუხებთ, ვარჯიშის შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ტრენერთან (მაგალითად, ეს შეიძლება გაკეთდეს სკაიპის საშუალებით). elle_parusან ელექტრონული ფოსტით [ელფოსტა დაცულია]

შეუკვეთეთ სავარჯიშოების პერსონალიზებული ნაკრები, რომელიც შექმნილია თქვენს საჭიროებებზე და ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. გისურვებთ მხიარულ დილას ყოველდღე და არ ინერვიულოთ!

პატივისცემით, ელენა შამოვა.

მადლობა ლენას ინფორმაციისთვის. და მინდა შემოგთავაზოთ, რომ თქვენც ჩართოთ ეს ვარჯიში ოლეგ გაზმანოვისგან თქვენს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშის კომპლექსში. არც ისე დიდი ხნის წინ დავიწყე მისი სისტემატურად შესრულება. ინტერესით ვუყურებ ოლეგ გაზმანოვის ჯანმრთელობის გაკვეთილებს. ალბათ იცით, რომ სპორტის ოსტატია, ბევრი ტრავმა ჰქონდა. ხერხემლის დაზიანებების ჩათვლით. რა დაეხმარა მას მუშაობის რიტმში მოხვედრაში, წარმატებით გაართვა თავი ყველაფერს და იყო შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში? აქ არის ერთი ასეთი ვარჯიში.

აგრეთვე იხილეთ

10 კომენტარი

მოგეხსენებათ, რეგულარული ვარჯიში არის ფაქტორი, რომელიც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. არსებული გაიდლაინების მიხედვით, ექიმები რეგულარულ ვარჯიშს გირჩევენ. თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, სასარგებლოა ზოგადი წესების გაცნობა. შემდეგ კლასები მოიტანს მხოლოდ სარგებელს და სიამოვნებას.

ძალიან სასარგებლოა ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა ზომიერი ინტენსივობით, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 30 წუთი. თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ნებისმიერ ფასად შეასრულოთ სავარჯიშოები ყოველგვარი დათმობების გარეშე, ზოგჯერ გადალახეთ თქვენი გადაადგილების სურვილი. ეს უხალისობა დაკავშირებულია სიბერეში ნერვული პროცესების მობილურობის დაქვეითებასთან, ჟანგვის და მეტაბოლური პროცესების გაუარესებასთან.

ყოველდღიური ჰიგიენური ვარჯიშების შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა, ძილისთანავე. ჭამის შემდეგ მალევე არ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში. კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა გაიაროს მინიმუმ 1,5–2 საათი. ასევე სასარგებლოა რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება საღამოს, ძილის წინ 1–1,5 საათით ადრე.

დილის ვარჯიშები, გარდა სხეულის ზოგადი გაძლიერებისა, მობილურობისა და ძალის განვითარებისა, ქმნიან ენერგიულობის განცდას მთელი დღის განმავლობაში და ეხმარება სწრაფად ჩაერთოთ სამუშაო აქტივობებში. დილის ვარჯიშები უნდა იყოს უფრო ინტენსიური, მათ შორის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა და თითოეული ვარჯიშის გამეორება.

საღამოს ვარჯიშები უკეთეს პირობებს ქმნის დასვენებისთვის და აძლიერებს ძილს, განსაკუთრებით გონებრივი შრომის მქონე ადამიანებისთვის. საღამოს ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურია, შესრულებულია უფრო მშვიდი ტემპით, თითოეული ვარჯიშის ნაკლები გამეორებით. მისი შეცვლა შესაძლებელია სუფთა ჰაერზე სეირნობით.

სიბერეში ფიზიკური ვარჯიშის ზოგადი წესები

1. თქვენ ვერ მიაღწევთ დაღლილობის წერტილს.

2. პროგრამა უნდა იყოს თქვენთვის სასიამოვნო. არ გააკეთო ის, რაც არ მოგწონს.

3. არ უნდა ივარჯიშოთ საუზმიდან 2 საათზე ადრე და ლანჩიდან 4 საათის შემდეგ.

4. არ შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშები ძილის წინ - უმჯობესია გააკეთოთ ისინი ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათით ადრე.

5. ვარჯიშის დაწყებამდე დაცარიელეთ ნაწლავები და შარდის ბუშტი.

6. ყველაზე სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე ვარჯიში.

7. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ კარგი შხაპი.

8. თქვენ უნდა ჭამოთ და დალიოთ გაკვეთილიდან არა უადრეს 30–40 წუთისა.

9. ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ მომზადებაზე, მიეცით საშუალება, რომ ის თქვენს ყოველდღიურობაში ერთ-ერთი მთავარი პრიორიტეტი გახდეს.

სიარული ძალიან ეფექტური და სასარგებლოა, თუმცა დიდ დროს მოითხოვს. ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მათ შორის მოხუცებისთვის. გასეირნება სასიამოვნოა, არ საჭიროებს სპეციალურ კოსტიუმს, არ ხარჯავს დამატებით ფულს და აქვს სამკურნალო ეფექტი მთელ სხეულზე.

გასეირნება ბუნებრივი და სასიამოვნო ქმედებაა და არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებული პირობების შექმნას: ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, მარტო ან კომპანიაში სიარული. იმისათვის, რომ სიარული ჯანმრთელი იყოს, ის უნდა შეესაბამებოდეს ქვემოთ მოცემულ პრინციპებს.

კვირაში სიარულის დრო (წუთებში):

1) 1–3 კვირა – 15–20;

2) 4–6 კვირა – 20–30;

მანძილს მნიშვნელობა არ აქვს, მნიშვნელობა აქვს სიარულის ხანგრძლივობას.

თქვენ უნდა იაროთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით. პირველ კვირებში არ უნდა იჩქაროთ წინ.

იარეთ თანმიმდევრული და კომფორტული სიჩქარით. წუთში 100 ნაბიჯი ზოგადად ითვლება კომფორტულ ტემპად, 120 ნაბიჯი წუთში არის სწრაფი ტემპი, ხოლო 140 ითვლება ძალიან სწრაფ ტემპად. შეეცადეთ აირჩიოთ მარშრუტი, რომელიც თავიდან აიცილებს გზაჯვარედინებს და გადატვირთულ ქუჩებს.

სიჩუმე ხელს უწყობს კარგ განწყობას. თავდაპირველად სასურველია მარშრუტი ასვლისა და დაღმართის გარეშე. სიარულის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე ძალისხმევა. თუ გრძნობთ მნიშვნელოვან სიმძიმეს, აჩქარებულ და ძლიერ პულსს, ძალიან გაოფლიანებული და დაღლილი ხართ, მაშინ ძალიან სწრაფად დადიხართ.

სწორი სიარულის ნიშნები- ეს არის მსუბუქი ოფლიანობა, სწრაფი სუნთქვა (მაგრამ არა ქოშინი), მცირე დაღლილობა, პულსი ჩვეულებრივზე ოდნავ აჩქარებული და მხიარულების შეგრძნება.

გასეირნებამდე შემოიფარგლეთ მსუბუქი სასმელით (როგორიცაა ჭიქა წყალი), მაშინაც კი, თუ მშიერი ხართ. სიარული ამცირებს შიმშილის გრძნობას. არ დაიწყოთ სიარული ჭამიდან 2 საათზე ადრე.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა განაგრძოთ სიარული შეჩერების შემდეგ თავბრუსხვევის, თავის ტკივილის, ქოშინის, წელის არეში ტკივილის გამო და ა.შ. დაისვენეთ და ნელ-ნელა დაბრუნდით სახლში. შემდეგ ჯერზე იარეთ ნელა. გახსოვდეთ, რომ სიარული უნდა იყოს უწყვეტი.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის ყოველდღიური ვარჯიში აუცილებელია. ის მყარად უნდა დამკვიდრდეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და გახდეს მთელი ცხოვრების სტილის განუყოფელი ნაწილი.

ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ტანვარჯიშისთვის სწორი ვარჯიშების არჩევა. ეს სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი და ხელმისაწვდომი პრაქტიკოსის ძალისთვის და ამავე დროს საკმარისად იმოქმედოს სხვადასხვა ორგანოების აქტივობის გაძლიერებაზე. ხანდაზმული ადამიანებისთვის ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშებმა ხელი შეუწყოს სწორი პოზის განვითარებას და ხერხემლის მოქნილობისა და მობილობის შენარჩუნებას, რაც ასაკთან ერთად სუსტდება.

ვარჯიშების შესრულებისას არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა. სიბერეში, ჟანგვითი პროცესების შემცირების გამო, სუნთქვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება. ინჰალაცია უნდა იყოს სრული, მშვიდი, ძირითადად ცხვირით. ამოსუნთქვა გარკვეულწილად უფრო ძლიერი და გრძელია, ვიდრე ინჰალაცია. მოერიდეთ სწრაფ მოკლე სუნთქვას, დაძაბვას და სუნთქვის შეკავებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ხანდაზმული ადამიანებისთვის

გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღიურად. შეასრულეთ სავარჯიშოები ფრთხილად, გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 5-10 ჯერ, არ შეიკავოთ სუნთქვა. გაიმეორეთ სავარჯიშოების ნაკრები 2-3-ჯერ დღეში.

წოლის დროს ვარჯიშების შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა კომფორტულ მდგომარეობაში და ბალიში დაიდოთ თავის ქვეშ. გააკეთეთ სავარჯიშოები ფრთხილად. ვარჯიშის დროს ეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვის ბუნებრივი რიტმი. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ. გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიური ტანვარჯიში საუკეთესო შედეგებს მიაღწევს.

1. აწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხით.

2. მოუხვიეთ მოხრილი მუხლები მარცხნივ და მარჯვნივ. განახორციელეთ ვარჯიში ნელა.

3. მოატრიალეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.

4. ერთი ხელი გადაიტანეთ უკან და თავის უკან, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ხელით.

6. აწიეთ მენჯი ზემოთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.

7. ატრიალეთ ფეხები ველოსიპედის პედლების მსგავსად შესაბამისი სიჩქარით. მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები კოჭებთან. არ დაგავიწყდეთ შესვენება.

8. ფოკუსირება მოახდინე ბარძაყისა და ზურგის კუნთების მდგომარეობაზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გზით.

9. გვერდზე დაწოლა, ასწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხით.

10. ჯდომისას სხეულის წონა ერთი დუნდულოდან მეორეზე გადაიტანეთ. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხარდაჭერა.

11. ისუნთქეთ თანაბრად. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ გასწორდეთ.

განსახორციელებლად ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში , დაჯექი სკამზე კომფორტულ პოზაში, ზურგი სწორი გქონდეს. დადეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ სავარჯიშოები ფრთხილად. სუნთქვა არ შეიკავო. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში რამდენჯერმე. ყოველდღიურად გააკეთე ტანვარჯიში.

1. აჩქარებით „მარში“ ფეხებით, ხელები სცემეს.

2. სავარძელი მარჯვნივ და მარცხნივ ვალსის რიტმით გადაიტანეთ, წონა ერთი დუნდულოდან მეორეზე გადაიტანეთ.

3. აწიეთ მხრები ზემოთ და შემდეგ ქვემოთ.

4. აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით თითებზე და ქუსლებზე.

5. შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს, შემდეგ შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა მუხლს.

6. დაიდეთ ხელები მუცელზე დაჭერის გარეშე. გაბერეთ მუცელი, შემდეგ მიიტანეთ იგი კუნთებით. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

7. დაეყრდენით სკამის საზურგეს, ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ. აწიეთ ფეხი მუხლის მოხრის გარეშე.

8. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თითოეული ხელით რიგრიგობით შუბლიდან თავის უკანა მხარეს.

9. გაშალეთ ერთი ფეხი წინ, კოჭზე მოხრილი და ცოტა ხნით დაიჭირეთ. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხით.

10. ღრმად ჩაისუნთქე და ზურგი გაისწორე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-ჯერ. შემდეგ ადექი პირდაპირ.

11. დილით და საღამოს საწოლში: ზურგზე დაწოლა, მოხარეთ მუხლები და მორიგეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ.

ზედმეტად იყენებთ სპორტს, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაძინება გსურთ, დღის ბოლომდე დაღლილად გრძნობთ თავს და კუნთები გტკივათ.

ცხოვრების 50 წლის ზღურბლზე, უმეტესობა, განსაკუთრებით ქალები, ამჩნევენ, რომ მზარდი ძილი არ მოაქვს სასურველ დასვენებას. სულ უფრო და უფრო ძნელია გაღვიძება. გაღვიძების შემდეგ სახსრები გტკივათ, კუნთები ტრიალდება, თავი ღრიალებს და ტვინის აქტივობა არ იძენს საჭირო აქტივობას შხაპის და ჩვეულებრივი ყავის შემდეგაც კი.

დილის ვარჯიშები მოხუცებისთვის და ფიზიკური ვარჯიშების მცირე კომპლექტი, რომლებიც შესრულებულია ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ გამოვლინებებს.

არა მხოლოდ ვიდეოების, არამედ ამ თემაზე სტატიების ყურების შემდეგ ინტერნეტ რესურსებზე, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ იმედგაცრუებული დასკვნა, რომ სტატიებისა და ვიდეოების უმეტესობა გვირჩევს დილით ვარჯიშების გაკეთებას, რომლებიც არ შეესაბამება პენსიონერებისთვის ვარჯიშის განმარტებას. ხანდაზმულებსა და მოხუცებს სთავაზობენ სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების გაკეთებას, რომელთა ფოკუსი არის ოსტეოქონდროზისა და ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა, მაგრამ ამავე დროს მათში ვარჯიშების თანმიმდევრობა უკიდურესად გაუნათლებელია, ხოლო დატვირთვები უსაფუძვლოდ მაღალი.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის ქვემოთ შემოთავაზებული ფიზიკური ვარჯიშები, სამწუხაროდ, არ გვაქვს ვიდეო, მაგრამ აღწერილობას თან ახლავს ფოტო, იგი შედგენილია დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის კომპლექსებისთვის საჭირო ყველა წესის მიხედვით, რომლის მთავარი მიზანია დააჩქაროს ორგანიზმის გადასვლა ინჰიბირების მდგომარეობიდან სიფხიზლის აქტიურ რეჟიმში. ამ სავარჯიშოს შედგენისას მხედველობაში იქნა მიღებული, რომ 50 წლის შემდეგ უკვე თითქმის ყველას აქვს პრობლემები ხერხემალთან, სახსრებთან და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებით და ბევრი მოითხოვს II ტიპის დიაბეტის პროფილაქტიკას.

გაღვიძება და ვარჯიშისთვის მზადება

სტატიებისა და ვიდეოების უმეტესობა დილის ვარჯიშებით ხანდაზმული ქალებისთვის გვირჩევს ვარჯიშების დაწყებას გაღვიძებისთანავე - საწოლში წოლა ან ტანსაცმლის გამოცვლის შემდეგ, იატაკზე დაწოლა, დაივიწყოს, რომ ასაკთან ერთად შარდის ბუშტი კარგავს თავის ტონს. გარდა ამისა, არსებობს ასაკთან დაკავშირებული სხვა ნიუანსი.

ამიტომ, დილის ვარჯიშების დაწყებამდე, გირჩევთ დაიცვან მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობა:

• გაღვიძების შემდეგ, გააკეთეთ რამდენიმე მოძრაობა ტერფის სახსრებში, შეუთავსეთ მათ სუნთქვას:
  1. შეუფერხებლად მიიზიდეთ თითები თქვენსკენ, ფართოდ გაახილეთ თვალები, ამოისუნთქეთ არაღრმა, მაგრამ გრძელი ცხვირით;
  2. თითების გაჭიმვა და მოხრა, ქუთუთოების მჭიდროდ დახუჭვა, ამოსუნთქვა აქცენტით მოკუმული ტუჩებით;
  3. გამეორებების რაოდენობა - 3-4 (ჩასუნთქვა + ამოსუნთქვა) ჯერ.
• ნელა დაჯექი საწოლში. ადექი და ნელა იმოძრავე. გახსენით ფანჯარა ოთახში, სადაც დამუხტავთ. წადი ტუალეტში. შარდის ბუშტის დაცლის შემდეგ ნუ ჩქარობთ ტუალეტის ოთახიდან გასვლას. დაუყოვნებლივ გააკეთეთ სტატიკური ვარჯიში სპეციალური კეგელის ტანვარჯიშისგან:
  1. გამკაცრდეს შარდსასქესო დიაფრაგმის და ნებაყოფლობითი შარდის სფინქტერის კუნთები (მათ, ვისი შეკუმშვაც აჩერებს შარდვის პროცესს);
  2. შეინახეთ ეს დაძაბულობა 3-დან, მაგრამ არა მეტი (!) 10 წამი;
  3. არ დაივიწყოთ სუნთქვის რიტმი;
  4. კუნთების მოდუნების დრო უნდა იყოს მათი დაძაბულობის ტოლი;
  5. გამეორებების რაოდენობა - 3-ჯერ.
• ხელების დაბანის შემდეგ ჩამოიბანეთ სახე ყინულის წყლით 10-15 წამის განმავლობაში. თუ ტაქიკარდია გაწუხებთ, შეგიძლიათ თვალის კაკლებზე 2 ზეწოლა განახორციელოთ, თითოეული 3-5 წამის განმავლობაში. ჰიგიენის სხვა პროცედურები მოგვიანებით დატოვეთ.
• დალიეთ საღამოს მომზადებული 50-150 მლ სუფთა სასმელი წყალი.
• ჩაიცვით პრაქტიკისთვის კომფორტული ტანსაცმელი და მოამზადეთ წინასწარ შერჩეული მუსიკალური აკომპანიმენტი. არ დატოვოთ ეს არჩევანი დილამდე. გაღვიძებისას ამის გაკეთება გაგიჭირდებათ და პოზიტიური განწყობისა და ენერგიით მუხტის ნაცვლად, დილის ვარჯიშებმა შეიძლება დატოვოს გაღიზიანება.
• თუ დილით უზმოზე იღებთ აბებს, მაგალითად, არტერიული წნევისთვის, მაშინ დროა მათი მიღება. დაკავდით საოჯახო საქმეებით 7-10 წუთის განმავლობაში.

შეხსენება. მუსიკის ჩართვამდე და დატენვის დაწყებამდე აუცილებლად დახურეთ ფანჯარა. არცერთ ასაკში არ უნდა ივარჯიშოთ დრაფტში.

რა უნდა გააკეთოს შემდეგ და რამდენჯერ

ზოგადი განვითარების ვარჯიშების შესრულებას, რომელიც საბოლოოდ გააღვიძებს კუნთებს, ორგანოებსა და ნერვულ სისტემას, წინ უნდა უძღოდეს ერთობლივი დათბობა. ახალგაზრდობაში ვარჯიშის ეს ნაწილი შეიძლება გამოტოვოთ სხეულისთვის დიდი ზიანის გარეშე, მაგრამ ხანდაზმული ადამიანებისთვის ეს აუცილებელი და მნიშვნელოვანია. გთავაზობთ ერთობლივი ვარჯიშების 2 კომპლექსს.

რომელი გავაკეთო? შეარჩიეთ იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და თქვენი სახსრების მდგომარეობას ძილის შემდეგ.

ერთობლივი სავარჯიშოები Qigong ელემენტებით (მჯდომარე)

ამ ტიპის სახსრის დათბობა ტარდება ნორმალური სიმაღლის სკამზე ჯდომისას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუხლები უნდა იყოს განცალკევებული და დიდი თითები შეერთდეს.

ნახატზე ნაჩვენები სავარჯიშოების შესრულების ინსტრუქციები:

1. თითები გადააჯვარედინეთ და ხელისგულები მუცელზე ისე დაიდეთ, რომ მაჯები თეძოებზე დაეყრდნოთ. ჩასუნთქვისას მხრები ყურებისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ ისინი. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ხელი თავის თავზე. ამავდროულად, მარჯვენა მხარზე უკან გადაწიეთ და თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, მაგრამ ამავდროულად თავი გაუნძრევლად შეინახეთ ხელით. ასევე დახუჭეთ თვალები მარჯვენა მხარეს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამით, შემდეგ კი თავდაპირველი პოზიციის შენარჩუნებით დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ. შემდეგ გაჭიმეთ სხვა მიმართულებით.
3. შეინარჩუნეთ წინა საწყისი პოზიცია, გადაიტანეთ მარცხენა ხელი უკან და გააკეთეთ რამდენიმე მასაჟის მოძრაობა მუშტით ზურგის გასწვრივ: ზემოთ და ქვემოთ და მხრის პირებს შორის. გაიმეორეთ მასაჟი მეორე ხელით.
4. 10 წამის განმავლობაში შეიზილეთ საკრალური ადგილი ღია ხელით (5 წამი მარცხენა ხელით, შემდეგ 5 წამი მარჯვენა).
5. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, როგორც სავარჯიშო 1-ში, გააკეთეთ დიაფრაგმული სუნთქვის 3-4 ციკლი. ჩასუნთქვისას, მუცელი ამოიწურეთ და ირგვლივ ამოიღეთ, ამოსუნთქვისას კი შეიტანეთ იგი.
6. გადაიტანეთ ხელისგულები მზის წნულის მიდამოში. შეაერთეთ მხრის პირები, გადაიტანეთ იდაყვები უკან, ჩაისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-ჯერ.

ახლა გააკეთე კეგელის დინამიური ვარჯიში. დაჯექი როგორც ყოველთვის. რიტმულად დაძაბეთ და მოადუნეთ უროგენიტალური დიაფრაგმის და ნებაყოფლობითი შარდის სფინქტერის კუნთები, წამში 1 მოძრაობის სიჩქარით (საშუალო ტემპი). შეასრულეთ 8 მოძრაობა დიაფრაგმული სუნთქვის 1-2 ციკლის შემდეგ და გაიმეორეთ კიდევ 8-ჯერ.

1. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, შეეხეთ თითების დიდ თითებს, დაიდეთ ხელები (გადაჯვარედინებული თითები) მუცლის ზედა ნაწილში. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვა, მოუხვიეთ მარცხნივ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 6 (3+3) ჯერ. მოტრიალებისას თავი უძრავად გქონდეთ. ბრუნვის უკიდურეს წერტილებში ნიკაპი მხარს შეეხება.
2. გადაჯვარედინებული ხელებით, გააკეთეთ 3-4 მასაჟის წრიული მოძრაობები ხელისგულებით, საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, მხარზე (8.1), იდაყვის (8.2), მუხლის (8.3) და ტერფის (8.4) სახსრებზე. თუ წელის თიაქარი გაჩნდა, არ გაიკეთოთ ტერფების მასაჟი. გაისწორეთ ერთი ფეხი, დახაზეთ რამდენიმე წრე და გაშლილი თითით გამოასახეთ რვიანები. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით.

ერთობლივი გახურების ბოლოს შეასრულეთ კეგელის დინამიური ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით. დაძაბულობა-რელაქსაციის 3 კომპლექტი 8 ცალი. მიდგომებს შორის პაუზები ხანმოკლეა - 1 დიაფრაგმული სუნთქვის ციკლი.

უბრალოდ შენიშვნა. თუ ფეხების მუდმივად ამ მდგომარეობაში შენარჩუნება პრობლემურია, მაგალითად, გაქვთ მუხლის ართროზი, მაშინ გააკეთეთ მოკლე პაუზები, რომლის დროსაც რამდენჯერმე ისწორებთ მუხლებს, აწევთ ფეხებს ზემოთ.

მორევის ერთობლივი დათბობა ტაი ჩის პრაქტიკიდან

სახსრების ეს უნივერსალური დათბობა განკუთვნილია ნებისმიერი ასაკისთვის, მათ შორის მოხუცებისთვის.

იგი შედგება შემდეგი ბრუნვითი მოძრაობებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ამ თანმიმდევრობით:

1. დადექით ერთ ფეხზე, დაბლა, რამდენიმე სანტიმეტრით, აწიეთ მეორე ფეხი იატაკზე მაღლა. სიბერეში ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, განსაკუთრებით დილაობით, ამიტომ შეინარჩუნეთ მხარდაჭერა. გააკეთეთ თანმიმდევრული წრიული მოძრაობები ტერფის სახსარში, დახაზეთ წრეები ფეხის თითებით გაშლილი გარეთ, შემდეგ შიგნით და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
2. გაათბეთ მუხლები. განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, მოხარეთ წინ და დადეთ ხელისგულები მუხლებზე ან ოდნავ ზემოთ, კისერი სწორი შეინახეთ. თუ ზურგის ქვედა ნაწილში პრობლემები გაქვთ, არ დაიხაროთ, დადექით პირდაპირ. მუხლების მოხრისა და გასწორებისას (ჩაჯდომისას), გააკეთეთ მუხლების ერთდროული ასინქრონული მოძრაობები წრეებით გარეთ და შემდეგ შიგნით. შესრულების ტექნიკა განთავსებულია ერთობლივი გახურების აღწერილობის ბოლოს.
3. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები წელზე. ჯერ შეატრიალეთ მენჯი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ კი საათის ისრის მიმართულებით. შეინახეთ მხრის სარტყელი უმოძრაოდ. მოძრაობები ხდება არა ტორსის მოხრის, არამედ ბარძაყის სახსრებში მოძრაობის გამო. შეასრულეთ კეგელის დინამიური ვარჯიში საშუალო ტემპით, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი (ციგონგის გახურების მე-6 ნაბიჯის შემდეგ).
4. ახლა გაჭიმეთ მხრის სახსრები. ხაზს უსვამს თქვენი მხრების ნელი, მბრუნავი მოძრაობები წრეში უკან და შემდეგ წინ. ამპლიტუდის გასაზრდელად, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ იდაყვები.
5. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები იდაყვის სახსრებში გარეთ, შემდეგ შიგნით.
6. გააკეთეთ ბრუნვები მაჯის სახსრებში, მოათავსეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში, როგორც ფიგურაში.
7. დაიჭირე საყრდენი. წრიული მოძრაობებით დაჭიმეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები და სახსრები. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ძალიან ნელა და შეუფერხებლად. თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, დახუჭეთ თვალები.

დაასრულეთ ერთობლივი სავარჯიშო კომპლექსი ისევე, როგორც ქარიშხალი ციგონგის გახურება - დინამიური კეგელის ვარჯიშებით სწრაფი ტემპით (იხილეთ დოზა ციგონგის გახურების აღწერილობის ბოლოს).

ტაი ჩის მორევის სახსრის სტანდარტული გახურება გულისხმობს ბრუნვის მოძრაობის გამეორებას ნებისმიერ ვარჯიშში 8-დან 16-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ხანდაზმულ ასაკში სახსრების დილის გასათბობად საკმარისია 4-6 გამეორება.

უყურეთ მოკლე ვიდეო ინსტრუქციას, თუ როგორ სწორად გაათბოთ მუხლის სახსრები.

FYI. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ორივე ერთობლივი გახურება - ჯერ Qigong და შემდეგ Tai Chi.

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები

ახლა მოდით დავამუშაოთ კუნთები და სახსრები ზემოდან ქვემოდან. რამდენიმე ვარჯიში იქნება და დატვირთვა იქნება მსუბუქი. ჩვენ გვახსოვს, რომ ფიზიკური ვარჯიშის მთავარი მიზანი სხეულის გაღვიძებაა და არა მისი მკურნალობა ან ვარჯიში.

სათაური და ფოტო	მოკლე განმარტება და დოზა
	შუბლის სიბრტყეში ხერხემლის გასათბობად შეასრულეთ 3-4 მოხრა და დაგრძელება. როდესაც წინ მიიწევთ, ჩაისუნთქეთ, ხოლო მოხრისას ამოისუნთქეთ. გახანგრძლივების დროს წონასწორობის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, თეძოები უფრო წინ აიწიეთ და არ გადააჭარბოთ, თავი უკან გადააგდოთ. სჯობს თავის უკანა მხარე საკუთარ თავში "გაიწუროთ". დაზღვევისთვის, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო საყრდენის გვერდით.
	ზურგისა და მხრის სახსრების დელტოიდური კუნთების გასათბობად თითები „დათვის საკეტში“ შეახვიეთ და გააკეთეთ 3 მოძრაობა საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ კი 3 მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით. შეათანხმეთ ისინი თქვენს სუნთქვასთან. ჩაისუნთქეთ ხელების აწევისას და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ მათ. ამის შემდეგ გააკეთეთ 2 წრე ზემოდან-წინ-ქვევით-ზევით, შემდეგ კი 2 მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
	ადექი პირდაპირ. ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი "მოხრილი" გვერდით, იმ მდგომარეობაში, როგორც ფოტოზეა. ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხი, დაუბრუნდით მთავარ პოზიციას და გადადით მეორე მხარეს. გამეორებების საერთო რაოდენობა: 4-6. ხელების დაჭერა ნებისმიერ პოზაში შეიძლება, მაგალითად, ერთი ხელი გაშლილი ფეხის გასწვრივ არის გაშლილი, მეორის ხელი კი „თქვენს“ მკლავზე ეხება.
	გააკეთეთ 2-3 „ჯვარი“, სადაც ერთი შედგება 6 ლუნგისგან, შესრულებული მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით: გადახრით წინ მიიწევს, ხელისგულები მკერდის წინ „დათვის საკეტში“ შეინახეთ. გვერდითი „გაგრძელებული“ წევა გვერდზე, ხელები მაღლა. ჩამოიწიეთ უკან, ხელები მოათავსეთ წელზე, ნახევრად დახრილი წინ და დაეყრდენით სწორი ფეხის ქუსლს.
	დაიჭირე საყრდენი. შეასრულეთ 3 მოძრაობა წინ და უკან მარცხენა და შემდეგ მარჯვენა ფეხით. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეინახოთ საქანელა ფეხის მუხლი მოხრილი. შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ფეხის 4 გატაცება გვერდზე. ფეხის დაწევისას ჯერ თქვენს წინ გადაიჯვარედინე, შემდეგ ჯერზე კი, მაგრამ უკან. არ შეიკავოთ სუნთქვა, უყურეთ მის რიტმს.
	დადექით ძირითად პოზიციაზე. გადააჯვარედინე ფეხები. აწიეთ ფეხის თითებზე და შეასრულეთ 180° შემობრუნება. გააკეთეთ შემობრუნება სხვა მიმართულებით. შემობრუნებების საერთო რაოდენობა: 6 ჯერ. თუ ვესტიბულური აპარატი იძლევა საშუალებას, მაშინ ფეხის ჯვარედინი პოზიციიდან შემობრუნდით მასში თითების ნახევრიდან 360°-ით შემობრუნებით.
	ძალიან სასარგებლო ვარჯიში, განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის. თქვენ უნდა იდგეთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხზე რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. დროთა განმავლობაში, როდესაც დაბალანსება წარმატებული გახდება, გააკეთეთ ეს დახუჭული თვალებით.

დაასრულეთ დატენვა შემდეგნაირად:

• შეიზილეთ ყურები ორივე ხელით, გლუვი ზევით და ქვევით მოძრაობებით;
• ყურები ხელისგულებით დაიფარეთ ისე, რომ თითები თავის ზურგზე იყოს და საჩვენებელი თითებით 3-ჯერ მსუბუქად შეეხეთ იმ ადგილს, სადაც კისერი თავის ქალას უერთდება;
• ღრმად ამოისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, სხეულის წინ, შუა თითები დააკავშირეთ.

უბრალოდ შენიშვნა. პენსიონერებისთვის წარმოდგენილი სავარჯიშოები შექმნილია ისე, რომ ტაი ჩის ერთობლივი გახურებისა და ზოგადი განვითარების ვარჯიშები სუფთა ჰაერზე შესრულდეს. თუ თქვენ შეძლებთ ამ პირობის შესრულებას, მაშინ ამავდროულად იარეთ თავისუფლად. თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ხნის განმავლობაში სიარული. 7-10 წუთი საკმარისი იქნება. სახლში დაბრუნება, შხაპის მიღება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ საუზმე.

საღამო გაცივდით

იმისათვის, რომ უფრო მშვიდად დაიძინოს და უფრო ადვილად გაიღვიძოს, ორგანიზმი ძილისთვის უნდა იყოს მომზადებული. ამისათვის, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, საღამოს (!) შხაპის შემდეგ, გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები, გაიმეორეთ თითოეული მათგანი მხოლოდ 1-ჯერ.

სათაური და ფოტო	ინსტრუქციები
	დაიწყეთ გაგრილება ერთ ფეხზე დაბალანსებით. როგორ გავაკეთოთ ეს აღწერილია ზემოთ.
	ნელა დაიკავეთ პოზიცია, როგორც სურათზე. დათვალეთ 3-მდე. შეუფერხებლად დახარეთ თავი უკან და ასევე გაყინეთ 3 წამით. დაჭიმეთ კისრის გვერდითი კუნთები, დაეხმარეთ ხელით.
	პირველ რიგში, დაჭიმეთ ზურგის ტრაპეციული კუნთი, ოდნავ დახარეთ თავი გვერდზე და ერთდროულად გაწიეთ მკლავი ზურგს უკან. შემდეგ, კარიბჭეზე დაჭერით, დაჭიმეთ თქვენი ტანის გვერდითი კუნთები. გაჭიმვის უკიდურეს წერტილში გააჩერეთ 3-5 წამი.
	გაიწიე შენი მუხლი შენსკენ. გააკეთეთ რამდენიმე გაზაფხულზე მოძრაობა, ეცადეთ მუხლს მკერდზე შეხება. არ ასწიოთ თავი იატაკიდან. მოხრილი ფეხის მუხლი დადეთ იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. დაწექით ამ მდგომარეობაში 15-დან 30 წამამდე. განახორციელეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

რჩევა. ძილის წინ, საწოლში ჯდომისას დალიეთ 100 მლ კეფირი, ხმელი ვარდის თეძოს ნახარში ან უბრალოდ სუფთა სასმელი წყალი.

დასასრულს, გთავაზობთ 15 წუთიანი ვიდეო გაკვეთილის ყურებას მუსიკით, რომლის შესრულებაც პენსიონერებს შეუძლიათ, როგორც ყოველდღიური დილის ვარჯიში. თუ რომელიმე ვარჯიში იწვევს მძიმე დისკომფორტის ან გამოხატული ტკივილის განცდას, მაშინ გააკეთეთ ეს ნახევრად ან უბრალოდ გამოტოვეთ.

დამუხტვის ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მარტივად და უზრუნველყოს კუნთოვანი სიამოვნება.

ყველამ იცის აქსიომა "მოძრაობა სიცოცხლეა". მართლაც, რომ იცხოვრო, მუდმივად უნდა იმოძრაო ნებისმიერ ასაკში. გადაადგილების საკითხი განსაკუთრებით მწვავედ დგას პენსიონერებისთვის: არ გიწევს სამსახურში წასვლა, შეგიძლიათ ყველა სერიალის ზედიზედ ყურება და ბევრი მიზეზია, რომ არ დატოვოთ დივანი: ბევრი დაავადებაა. თუმცა, უნდა იმოძრაო, რომ იცხოვრო ხარისხიანი, გქონდეს ნათელი გონება,... და საერთოდ არ არის აუცილებელი, რომ ეს იყოს რაიმე ფიზიკური ვარჯიშის ნაკრები. მაგრამ კეთილდღეობა საერთოდ არ დააზარალებს.

ხანდაზმულთა მთავარი პრობლემა საზოგადოებისთვის უსარგებლობის განცდაა. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია მოძებნოთ მხარდამჭერები, აკეთოთ ის, რაც გიყვართ, დაეუფლოთ კომპიუტერს და დაუკავშირდეთ სოციალურ ქსელებში. ღირს დილის ვარჯიშების დაწყება. ეს აგიმაღლებთ განწყობას, სიცოცხლისუნარიანობას და მოგცემთ ოპტიმიზმსა და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.
გეპატიჟებით ჯგუფში Subscribe.ru-ზე: ხალხური სიბრძნე, მედიცინა და გამოცდილება

რას მიიღებთ?

დილით გაღვიძება არის ძილიანი მდგომარეობიდან აქტიურ აქტივობაზე გადასვლა. მთელი სხეული ახალ რეჟიმზე უნდა გადავიდეს. ახალგაზრდა ასაკში, ეს გადასვლა სწრაფად ხდება რამდენიმე წუთში. ასაკთან ერთად ეს გადასვლა დროთა განმავლობაში ვრცელდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობაზე.

იმისათვის, რომ ორგანოებმა უფრო სწრაფად გაიღვიძონ და დღის რეჟიმში დაიწყონ მუშაობა, საჭიროა დილის ვარჯიშები. მისი მიზანია ნერვული სისტემის გააქტიურება, იმპულსების გადაცემა კუნთებიდან ტვინში. რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული დილის გახურებაში, მით უფრო სწრაფად მოხდება გადასვლა. ამიტომ, 50 წელზე უფროსი ასაკის ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ლიგატებისა და სახსრების მობილობის გაძლიერებას და შენარჩუნებას, ლამაზი პოზის შენარჩუნებას და მოძრაობის ნაკლებობის კომპენსირებას, კუნთების ტონუსის გაზრდას.

ტანვარჯიშის პირობები

იმისათვის, რომ ნაწლავებმა დაიწყონ მუშაობა და ამოიღონ ნარჩენები და ტოქსინები, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი.

ტანვარჯიშის წინ ოთახის ვენტილაცია, რათა უჯრედები ჟანგბადით გაჯერდეს.

არ გადააჭარბოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ სიხარული და დასვენება და არა დაღლილობა და ისევ დაწოლის სურვილი.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული.

შეინარჩუნეთ მშვიდი სუნთქვა.

გაკვეთილების შემდეგ კარგია წყლის პროცედურების ჩატარება.

დილის ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვის

ეს კომპლექსი უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს.

1. დაჯექით სკამზე, გაიხედეთ ქვემოთ, ზემოთ, მარჯვნივ, მარცხნივ, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თვალებით. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ჯერ აწეული და შემდეგ დაწეული ქუთუთოებით. მოძრაობები არ უნდა იყოს უეცარი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გამოიყენეთ თითების წრიული მოძრაობები, რათა ადვილად მოისრისოთ თვალები და შემდეგ დაახამხამეთ ისინი.
2. ახლა, პოზიციის შეუცვლელად, ქუთუთოები 10-ჯერ მჭიდროდ მოიჭირეთ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში 5-6-ჯერ ნელა გადაატრიალეთ თავი გვერდებზე, მზერა გარკვეულ წერტილზე დააფიქსირეთ.
4. IP (საწყისი პოზიცია) დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ, ფეხი დააბრუნეთ თითებზე, ხელები ასწიეთ და მოხარეთ. ამოსუნთქვა - IP. ახლა იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
5. IP - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები წინ. ჩაისუნთქეთ, ტანი გვერდზე გადააქციეთ, ხელები ასევე გვერდებზე. ამოსუნთქვა - IP. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. IP - დგომა, ფეხები ფართოდ გაშალე, ხელები წელზე. ჩასუნთქვისას - ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, ამოისუნთქეთ - IP. ახლა გადაუხვიეთ სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
7. IP - დგას. შეასრულეთ უკან საქანელები მონაცვლეობით ფეხებით.
8. IP - დგას, ხელები მხრებზე მოხრილი. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვა - IP.
9. ადექით ოთხზე. ჩაისუნთქეთ - გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, არ მოხაროთ ხელები. ამოსუნთქვა - IP. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით.
10. ლურჯზე წოლა, ხელები და ფეხები გვერდებზე გაშლილი. ჩაისუნთქეთ - მოუხვიეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხნივ დაარტყით. ამოსუნთქვა - IP. ახლა გააკეთე სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
11. IP - დგას. დადექით ადგილზე მაღლა აწეული თეძოებით.
12. დილის ეს ვარჯიში ორგანიზმს უფრო სწრაფად გაღვიძებაში დაეხმარება. ის უნდა შესრულდეს ნებისმიერი ფორმით, ჩქარობის გარეშე. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და დაძაბვის გარეშე. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კომპლექსი და დაამატოთ სავარჯიშოები, როგორც გსურთ.

ვიმედოვნებთ, რომ ვარჯიშები მოგანიჭებთ სიამოვნებას და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

სიარულის სარგებელი

რა თქმა უნდა, დღის განმავლობაში უნდა აირჩიოთ დრო და ისეირნოთ სუფთა ჰაერზე. ზამთარში და ზაფხულში ნებისმიერ ასაკში უნდა იაროთ, განურჩევლად ამინდისა. გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. სწრაფი ტემპით სიარული სასარგებლოა.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

პირველ რიგში, ის შესანიშნავად იტვირთება კისრის, ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთებზე, გააქტიურებულია შინაგანი ორგანოების აქტივობა, უმჯობესდება სხეულის სისხლით მომარაგება, ქსოვილები და ყველა უჯრედი გაჯერებულია ჟანგბადით, იზრდება მეტაბოლიზმი და იმუნიტეტი. აუმჯობესებს. სიარული ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ყაბზობის გამკლავებას. ერთი სიტყვით, სიარული ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას, ამცირებს დაღლილობის სინდრომს, აუმჯობესებს განწყობას და კარგია.

კომბინირება დილის ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვისინტენსიური სიარულით საგრძნობლად გააუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს დატვირთვის გაზრდა. მაგრამ ფრთხილად იყავით, ყველაფერი კარგია ზომიერად!

გახსოვდეთ, რომ ტანვარჯიშის გაკეთება ყველას შეუძლია: ნებისმიერ ასაკში და ავადმყოფობაში. ჯანმრთელობას გისურვებთ!

ყურადღება:

ტრადიციული მედიცინის რეცეპტები ყველაზე ხშირად გამოიყენება ტრადიციულ მკურნალობასთან ერთად ან ტრადიციული მკურნალობის დამატებად. ნებისმიერი რეცეპტი კარგია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

ნუ იმკურნალებთ თვითმკურნალობას!

გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში!

საიტი არის არაკომერციული და მუშავდება ავტორის პირადი სახსრებით და თქვენი შემოწირულობებით. შეგიძლია დაეხმარო!

(მცირე რაოდენობითაც კი, შეგიძლიათ შეიყვანოთ ნებისმიერი თანხა)
(ბარათით, მობილური ტელეფონიდან, Yandex ფული - აირჩიეთ ის, რაც გჭირდებათ)

ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ:

რა თვისებები აქვს სავარჯიშოებს ხანდაზმულებისთვის?

რა ვარჯიშების ნაკრებია შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის?

ბუბნოვსკის რომელი 3 საიდუმლო ვარჯიში არის შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის ზურგის ტკივილით და ართროზით?

რა არის საუკეთესო დრო ხანდაზმული ადამიანებისთვის ვარჯიშისთვის?

წვრთნები ხანდაზმული ადამიანებისთვის - რთული აშლილობებისგან თავის დაღწევის ერთადერთი საიმედო გზა, გარდა ამისა, მათ აქვთ მთელი რიგი მახასიათებლები, საკუთარი სპეციფიკა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა, საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის და სხვა სისტემების აქტივობაზე, მთავარია გავითვალისწინოთ ხანდაზმული ადამიანების სხეულის ფიზიოლოგია;

ამრიგად, ხანდაზმული ადამიანებისთვის ფიზიკური აღზრდა არა მხოლოდ უნდა განვითარდეს პირადი პრეფერენციების გათვალისწინებით, არამედ მთლიანად აღმოფხვრას შესაძლო დაზიანებები და გაითვალისწინოს ასაკოვანი ადამიანის ორგანიზმში აღდგენის პროცესების თავისებურებები.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის ფიზიკური აღზრდისთვის რთული სავარჯიშოების შემუშავებისას მნიშვნელოვანია, რომ უპირატესობა მიენიჭოს ადამიანის სხეულზე დაბალი მოთხოვნილებების მქონე ფიზიკურ ვარჯიშებს, გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები უნდა იყოს ადვილად დოზირებული დატვირთვის გათვალისწინებით.

ფიზიკური ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათი მახასიათებლები

დღეს ვისაუბრებთ ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის სპეციფიკაზე და მათ ორგანიზებაზე ხანდაზმულთათვის. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ბალანსი სხვადასხვა ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის, მაგალითად, სირბილსა და სარბოლო სიარულს შორის. დატვირთვის დაბალანსება, უპირველეს ყოვლისა, არის სავარჯიშოების შერჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი სასწავლო პროცესის ოპტიმიზაციაში მოხერხებულობა და დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს ტრავმების თავიდან აცილებაში. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს.

სტატისტიკის მიხედვით ხანდაზმულთა დაახლოებით 20% (60 წელზე მეტი ასაკის) დაშავებულია. ხანდაზმულებში ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება აიხსნება იმით, რომ მათ მუდმივად ეშინიათ დაშავების. თანდათან ჩნდება სტერეოტიპები, რაც გამოწვეულია არა მხოლოდ ამ შიშით, არამედ იმითაც, რომ ხანდაზმული ადამიანის ორგანიზმში სხვადასხვა შეუქცევადი ბიოლოგიური და ფიზიოლოგიური ცვლილებები იწყება. enen და ის იმყოფება არახელსაყრელი გარემო ფაქტორების გავლენის ქვეშ. ბევრი ფიქრობს, რომ გამოსავალი არ არის, მაგრამ სინამდვილეში, ამ ყველაფრის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ ფიზიკური ვარჯიშები დოზირებული, სწორი და დაბალანსებული იქნება გამოყენებული, რომელთა შორის ყველაზე ეფექტურია კარდიო ვარჯიში და ძალის ვარჯიში.

რაც არ უნდა ვეცადოთ, მაგრამ, სამწუხაროდ, დაბერების ფაქტორები განუყრელად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე და ყოველდღიურად უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, ზოგიერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს დაბერებაზე, უბრალოდ გარდაუვალია და ჩვენ არ შეგვიძლია მათზე ზემოქმედება, თუნდაც მაქსიმალური ძალისხმევით, მაგრამ ზოგიერთი ყველაზე შეუქცევადი პროცესიც კი, რომელიც უკვე დაწყებულია ორგანიზმში, შეიძლება გაკონტროლდეს და მინიმუმამდე დაიყვანოს.

ქცევითი ფაქტორი ხანდაზმული ადამიანები:

აქტიური ცხოვრების წესი . ყოვლისმომცველ სასწავლო პროგრამებში დასაშვებია შემდეგი სავარჯიშოები: ძალების ვარჯიში, კარდიო ვარჯიშები, გაჭიმვის ვარჯიშები, იოგა.

დაბალანსებული და პირველ რიგში სათანადო კვება , რომელიც მოიცავს ყველა ვიტამინს, მინერალს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ყველაზე მეტად აუცილებელია ხანდაზმული ადამიანის ორგანიზმისთვის. მაგალითად, ხანდაზმული ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია დიეტაში D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა.

კომფორტული, კომფორტული ფეხსაცმელი . ფეხსაცმელს და სანდლებს არ უნდა ჰქონდეს ზედმეტად მაღალი კაბუკი, ხოლო მძიმე და ნაყარი ძირები მიუღებელია, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს ხანდაზმული ადამიანის პოზაზე. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მსუბუქ, კომფორტულ ფეხსაცმელს, რომელსაც მაქსიმალური შეხება აქვს მიწასთან. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ ფეხშიშველი იაროთ ბალახზე ან მიწაზე, ეს გააძლიერებს ფეხის კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

აუცილებელი ყურადღება მიაქციეთ მედიკამენტების სხვადასხვა ჯგუფს . ეს იმიტომ ხდება, რომ შესაძლებელია გვერდითი მოვლენები. პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია ყველა კითხვაზე. ეს არის ერთადერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყველაფერი სწორად გაკეთდეს და მედიკამენტები არ დააზარალებს ადამიანს.

ასაკობრივი ბიოლოგიური ფაქტორი . ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანი ამჩნევს გარკვეულ ცვლილებებს, რომლებიც იწყება ორგანიზმში, მაგალითად, სმენა, მხედველობა და ცნობიერების სიცხადე შეიძლება გაუარესდეს. გარდა ამისა, შესაძლებელია კუნთოვანი სისტემის სხვა დარღვევები, მაგალითად, შეიძლება გაუარესდეს მოძრაობების კოორდინაცია, გამოჩნდეს ართრიტი ან ვესტიბულური სისტემის დარღვევები და, შედეგად, ქრონიკული დაავადებები. ვარჯიში და ვარჯიში შეიძლება იყოს პრევენციული ღონისძიებები, რათა ხელი შეუწყოს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ასევე გააუმჯობესოს იმუნიტეტი, ძალა და გამძლეობა.

გარე ფაქტორები.მათი გათვალისწინებაც საჭიროა, რადგან ეს თავიდან აიცილებს პოტენციურ საფრთხეებს, რომლებიც ხანდაზმულებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში 24 საათის განმავლობაში აწუხებთ. ჩვენ გთავაზობთ ძირითადი გარე ფაქტორების მინიმალურ ჩამონათვალს:

ზამთრის დრო. სწორედ ამ დროს იმატებს დაზიანებების დონე, გზებზე ყინული ჩნდება;

ოთახები შეზღუდული სივრცით და მოლიპულ იატაკით;

ბორდიურები, საფეხურები და სხვადასხვა არათანაბარი ზედაპირი;

განათების ხარისხი, როგორც შიდა, ასევე გარეთ;

ესკალატორები სუპერმარკეტებში, ლიფტები და ა.შ.

სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხანდაზმული ადამიანების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის, ფეხების და ზურგის ტკივილით

ივარჯიშეთ პოზის გასაუმჯობესებლად . სრულად გასწორების შემდეგ უნდა დადგეთ კედელთან ზურგით, შეეხოთ მხოლოდ მხრებს, თავის უკანა მხარეს, მენჯსა და ქუსლებს. გასწორებისას საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 1-1,5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, კედლიდან მოშორებით, მნიშვნელოვანია გასწორდეთ და იგრძნოთ თითოეული ხერხემლის.

ადგილზე სიარული . ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და აუცილებელი სავარჯიშო. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოწიეთ რამდენიმე წამის შემდეგ. იგივე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მარცხენა ფეხით. როგორც ეფექტური დანამატი, მოხვიეთ ხელები, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური გახადოთ.

გვერდითი მოხვევები იატაკს ეხება. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა რაც შეიძლება სწორი დგომა და ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსოთ. ამის შემდეგ მოხარეთ მარცხნივ, ხელით იატაკს ეხება და მარჯვნივ, ასევე გასწორდით იატაკის შეხების შემდეგ. თითოეული მხარისთვის გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

ნაბიჯები გვერდზე. გასწორების შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. სავარჯიშო უნდა იყოს მონაცვლეობით, რითაც გადაიდგმება 10 ნაბიჯი ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით. სივრცეში ნავიგაციის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ თავი დახაროთ, კედელი ერთი ხელით დაიჭიროთ, საყრდენად გამოიყენოთ.

თოკზე სიარული. თქვენს წინ ფეხით უნდა იაროთ ხაზის გასწვრივ, ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ მოძრაობების კოორდინაცია. სიარულის დროს ერთი ფეხი მეორის წინ უნდა დაიდგას. ამრიგად, თქვენ უნდა გაიაროთ 1-2 მეტრი წინ და შემდეგ უკან იგივე გზით. შესაძლებელია თვალების დახუჭვა, რაც ასევე გააუმჯობესებს ვესტიბულურ სისტემას.

სავარჯიშო "გველი". აუცილებელია მოათავსოთ რამდენიმე ჩიპი, პლასტმასის ბოთლი ან ჭიქები ერთი და იგივე ხაზის გასწვრივ, ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. ამის შემდეგ, ამ ხაზის ერთი ბოლოდან, იარეთ დაბრკოლებები გველის სახით, მათ შეხების გარეშე, რადგან ეს გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას. ამ სავარჯიშოების გართულების მიზნით, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ მანძილი დაბრკოლებებს შორის და დააჩქაროთ მოძრაობა პროცესში.

ფეხის თითებზე და ქუსლებზე სიარული. ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა კიდურების განვითარებას. ამისათვის თქვენ უნდა იაროთ თავდაჯერებულად რამდენიმე წუთის განმავლობაში ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ქუსლებზე. იმისათვის, რომ სავარჯიშოები გართულდეს, შეგიძლიათ შეუფერხებლად მოაბრუნოთ თავი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით, შეანელოთ სიარული.

3 საიდუმლო ვარჯიში ხანდაზმული ადამიანებისთვის დოქტორ ბუბნოვსკისგან

ხანდაზმულ ასაკში ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მრავალი ხერხი და ხერხი არსებობს, მაგრამ არის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ ყველაფრის მაქსიმალურად სწორად შესრულებას. მრავალი წლის განმავლობაში ზედიზედ პროფესორი, სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი სერგეი მიხაილოვიჩ ბუბნოვსკი შეიმუშავა კინეზოთერაპიის საკუთარი სისტემა, რომელიც დროთა განმავლობაში გახდა მისი სამკურნალო და მკურნალობის მეთოდის საფუძველი

კინეზითერაპია - ძველი ბერძნული სიტყვა, რომელიც შედგება ორი ურთიერთდაკავშირებული სიტყვისაგან - Kinesis - მოძრაობა და თერაპია - მკურნალობა. ეს არის ხანდაზმული ადამიანებისთვის თერაპიული ვარჯიშების ფორმა, რომელიც მიზნად ისახავს ხანგრძლივი თერაპიული შედეგის მიღწევას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის პასიური და აქტიური მოძრაობების კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს გრძელვადიან და ხანგრძლივ შედეგებს. ეს იყო კინეთერაპია, რომელიც გახდა ძირითადი, ჰოლისტიკური საფუძველი დოქტორ ბუბნოვსკის განვითარებისთვის.

თავისი გამოცდილებისა და მიღწევების, კვლევის შედეგების გამოყენებით, ექიმმა შეძლო დაემტკიცებინა ფიზიკური მოძრაობების სამკურნალო ძალის გამოყენების აუცილებლობა დაქვეითებულ საავტომობილო აქტივობასთან დაკავშირებული დაავადებების სრული განკურნების მიზნით, ხოლო ექიმი ახერხებს მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშებით. ანუ ის არ იყენებს სამკურნალო და სხვა პრეპარატებს პრაქტიკაში სამკურნალო პრეპარატებს.

გეპატიჟებით გაეცნოთ ამ საიდუმლო სავარჯიშოებს, რომლებიც განკუთვნილია ხანდაზმული ადამიანებისთვის და დაეხმარება მათ საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში.

ასეთი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 3-4 ჯერ კვირაში ან ყოველდღიურად. ამის გაკეთებისას ოთახი სუფთა უნდა იყოს, საჭიროა ფანჯრის გაღება არა მხოლოდ კეთილდღეობას, არამედ სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ზოგად მდგომარეობაზე.

პირველი: ბიძგები. თუ ადამიანი ფიზიკურად ძლიერია, მაშინ უნდა დაიწყოთ ბიძგებით იატაკიდან, თუ პრობლემებია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები კედლიდან ან სკამიდან, მთავარია, რომ იყოს რაიმე სახის საყრდენი. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ქვედა და ზედა კიდურების ქამრის გამაგრებას, გაუმჯობესდება ტვინიდან სისხლის ვენური გადინება და შემცირდება დატვირთვა ადამიანის გულსა და ფილტვებზე. სკამზე პრესა უნდა გაკეთდეს 5-10 მიდგომით, 5-10 ბიძგების სერიით, ხანდაზმულის ფიზიკური მდგომარეობისა და კეთილდღეობის მიხედვით. თუ ეს მოსახერხებელია, შეგიძლიათ მაგიდიდან ბიძგების გაკეთება, რაც ასევე ეფექტური იქნება. ამ გზით ზედა კიდურების ქამარი თანდათან განიტვირთება და ადამიანს შეუძლია გაზარდოს დატვირთვა.

მეორე: ჩაჯდომები სწორი ზურგით, რომელსაც მხარს უჭერს ფიქსირებული საყრდენი. ჯერ უნდა მიხვიდეთ კართან და დადგეთ მის ბოლოსკენ, კარის სახელურები ორივე მხრიდან დაიჭიროთ. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, წინ გაიხედოთ. სხეულის სწორად განლაგების შემდეგ, ჩასუნთქვისას უნდა დაჯდეთ, ხოლო ამოსუნთქვისას ადექით, ზურგის გასწორება.

Squats კეთდება 5-10 გამეორება თითო მიდგომა, შეიძლება იყოს რამდენიმე მათგანი, რაც დამოკიდებულია ადამიანის კეთილდღეობაზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ 1-2 მიდგომით და შემდეგ გადახედოთ როგორ გრძნობთ თავს, ასე რომ შეგიძლიათ ხუთამდე მიიყვანოთ.

მესამე: სავარჯიშოები შუა ნაწილისა და ხერხემლისთვის. ამ სერიის ვარჯიში მიზნად ისახავს ხანდაზმული ადამიანის შინაგანი ორგანოების და, პირველ რიგში, ნაწლავების, ნაღვლის ბუშტის, თირკმელების, ღვიძლის, ელენთა და წელის-მკერდის ხერხემლის გაძლიერებას. ყველა ამ ორგანოს გასაძლიერებლად არსებობს ერთი უნივერსალური სავარჯიშო სახელწოდებით "ნახევრად გუთანი".

დასაწყებად, დაწექით ზურგზე, ხელები ორივე ხელის ხელით სტაციონალურ საყრდენზე დაეყრდნოთ. შემდეგ თქვენ უნდა შეუფერხებლად აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხები 90 გრადუსით. ხანგრძლივი დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-10 გამეორება ერთი მიდგომით. თუ დროთა განმავლობაში გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15-დან 20-მდე გამეორება, მაშინ სწორ გზაზე ხართ.

ვიდეო ვარჯიშები ართროზის მქონე ხანდაზმული ადამიანებისთვის

7 რჩევა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ დაკავდნენ ფიზიოთერაპიით

აუცილებელია გაკვეთილების დაწყებამდე მიიღეთ რჩევა თქვენი ექიმისგან . მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ გაკვეთილების ჩატარებას თქვენი ცხოვრების რიტმში.

რაც მალე დაიწყებ დაკავდეს ფიზიკური აღზრდით და სპორტით, რაც უფრო ადრე იგრძნობთ გამოჩნდება ენერგიის მოზღვავება, ენერგიულობა და სრულფასოვანი ცხოვრების სურვილი ავადმყოფობის გარეშე.

ნუ დაიწყებთ გაკვეთილებს მოულოდნელად დაწყებამდე, ცოტა უნდა იაროთ, მუხლები მაღლა ასწიოთ. ამ გზით თქვენი კუნთები და სახსრები უკეთ გათბება და თქვენ იგრძნობთ ენერგიის დიდ მარაგს, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ვარჯიშების რამდენიმე კომპლექტს.

დაიწყეთ დაუფლება ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი ნაკლები გამეორებით მაგალითად, 5-7 საკმარისი იქნება და მხოლოდ 2-3-ის შემდეგ მათი გაყოფა 10-მდე იმ გამეორებების რაოდენობით, რომელსაც თავად შეძლებთ დაეუფლონ.

საუკეთესო დრო ფიზიკური ვარჯიშისთვის არისსაღამო , ორგანიზმისთვის სარგებელი მაქსიმალური იქნება.

ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ. ,წყლის დალევა შეგიძლიათ მხოლოდ ნებისმიერი რაოდენობით. ღონისძიების შემდეგ ვახშამზეინტენსიური ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია მიირთვათ ხაჭო, დალიოთ კეფირი, ანუ ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის საკვები გამოდგება.

თუ გაქვთ დისკომფორტის შეგრძნება, მკვეთრი თავის ტკივილი ან კუნთების ტკივილი, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

ჩვენს პანსიონატებში ჩვენ მზად ვართ შემოგთავაზოთ მხოლოდ საუკეთესო:

მოხუცების 24 საათიანი მოვლა პროფესიონალი ექთნების მიერ (ყველა თანამშრომელი რუსეთის ფედერაციის მოქალაქეა).